Er gymnastikk bra for ryggraden?

Gymnastikk til ryggen er nødvendig for å skape en trent muskulær korsett. Sterke magesmerter og rygg støtter ryggraden. De opprettholder også den korrekte posisjonen til organene i brystet, magen: lungene, hjertet, magen, leveren, etc. De forsterkede musklene i ryggen, lumbosakralområdet og pressen vil ikke gi noen smerte noen sjanse. Forbedret gymnastikk for ryggraden trengs daglig, ikke bare i fasen av akutt smerte.

Men hva om du fortsatt har smerte i ryggen? Hvis ryggen din plutselig plutselig skarpt, da skyldes dette at du ikke var oppmerksom på henne tidligere. Forebygging av sykdom er enklere enn å vente på eksacerbasjoner. Det er terapeutiske øvelser for ryggraden. Resultatet vil bare være med systematisk utførelse av komplekse treningsbehandling på ryggen. Gjør det daglig, da øker effekten hver dag. De første resultatene vil begynne å vises ikke tidligere enn tre uker etter feltets start.

Fordelene med fysioterapi

Nyttige øvelser for ryggraden kan utføres når som helst på dagen. Den mest optimale starten på morgenen med noen øvelser, ta en kort pause, og fortsett med komplekset. I løpet av arbeidsdagen er det verdt å gjøre et enkelt sett med øvelser for å varme musklene i nakken, skulderbelte og ryggen. Slike brudd og øvelser av terapeutiske øvelser, lindrer muskelspenning. Øk oppmerksomheten, motstand mot stress.

For å velge et sett med øvelser for ryggsmerter, er det nødvendig å ta hensyn til sportsformen til en person. Det er verdt å starte små, gradvis øke lastetrinnet etter hvert trinn, sakte og sakte. Den første fasen - øvelser i perioden med forverring. Vanligvis varer den akutte fasen 3-4 dager. Etter det begynner rehabiliteringsperioden, og varer opp til 30 dager. Og først etter dette begynner fase av gjenopprettingsperioden. Øvelser på dette tidspunktet er profylaktiske.

Øvelseskompleksene kan løse følgende oppgaver:

  • Eliminere ryggsmerter;
  • Reduser trykket på vertebralskivene;
  • Lag muskler sterke;
  • Fremskynde veksten og regenerering av beinvevceller;
  • Øk blodsirkulasjonen.

Et sett med øvelser som står

Ikke gjør øvelsene i den akutte fasen, med en skarp amplitude. Prøv å gjøre det jevnt, ikke mye for å øke belastningen på ryggraden. Det er verdt å starte med en langsom spasertur, som går på stedet kan erstatte. Når du går, se stillingen din. Hold ryggen rett.

Skulder skal slappe av litt, lavere. For best effekt, løft knærne opp, hold hodet rett. Varigheten av denne turen bør ikke være kjedelig, 3-5 minutter. Så snart du føler deg varm, og at blodet akselererer, gå til neste.

Neste øvelse: Stående stille, prøv å stige på tærne. På toppen av klatringen holder du i noen sekunder. Senk så sakte deg selv. Stigende, hender forsiktig trekke toppen. Ta hendene inn, ta et dypt pust. Senk deg sakte. Gjør 5-15 repetisjoner, avhengig av sportstrening.

Husk: i øvelsene er viktig metodisk og konsistent, bør du ikke kjøre så mye som mulig med løp.

Videre bare stå rett, armer opp, mens du kaster tilbake hodet. Se pusten din. Raising hands inhalerer, senker - puster ut. Ben legger på hele foten, akkurat. På slutten av gymnastikken trykk på veggen, slapp av, ro deg pusten.

Øvelser å ikke skade tilbake

Denne enkle øvelsen, med elleve øvelser, vil bidra til å lindre smerte, ubehag i ryggen. Bare gjør øvelsene rolig, uten fanatisme.

  • Utgangsposisjon: legg ansiktet opp, legg bena, bøy knærne. Føtter helt presset til gulvet, benmuskler avslappet. Først pakk ett ben rundt kneet - under kneet med den ene hånden, med den andre rett over kneet, og løft det deretter opp. Føl spenningen. Hold inne denne stillingen i ca 30 sekunder. Senk beinet, ta en pause i 15 sekunder. Gjenta med neste fot.
  • Ta startposisjonen angitt for treningsnummer én. Trekk opp magen, mens du løfter litt i bekkenet, prøver å trykke på nedre rygg. Hvis du trykker på den så tett som mulig, hviler du i 15 sekunder, fester posisjonen og går tilbake til begynnelsen. Gjenta ti ganger, ta en pause mellom repetisjoner - 10 sekunder.
  • Bøy bena, ligge på ryggen, som i de to første øvelsene. Hendene klemmer baksiden av hodet, eller krysser dem på brystet ditt - det avhenger av atletisk trening. Prøv å gjøre det praktisk for deg å starte, og etter hvert som treningen forbedrer, øker belastningen gradvis. Trykk nedre rygg mot gulvet, løft hodet mens du løfter skuldrene. Lås posisjon i 10 sekunder. Senk så sakte deg selv. Gjør 10 ganger.
  • Trening kalles katt: stå på alle fire, tilbake parallelt med gulvet, armer rett. Bøy ryggen som en katt, frøs i et par sekunder. Gå jevnt tilbake til sin opprinnelige tilstand. Gjør 5-10 gjentakelser.
  • Lig deg på magen, ansiktet ned, legg en gymnastikkball eller pute under hoftene dine. Strekk din høyre arm rett fram, samtidig rett og trekk venstre ben tilbake, til ryggmuskulaturen er anstrengt. Fest posisjonen i 2 sekunder, sakte senk den. Gjenta, skift armer og ben. Gjør en full 10 gjentakelser.
  • Originalen er som de to første, hendene litt til sidene. Ved utånding, løft baken, rive dem av gulvet. La skuldrene forbli ubevegelige, gjør en halvbro, og deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 15 repetisjoner.
  • Ligg på magen, armer presset til kroppen din, langs kroppen. Bøy langsomt tilbake, strekker hendene opp, men unngår smerte. Må returneres til den opprinnelige posisjonen. Gjenta 5-7 ganger.
  • Ligge på magen din, bøy knærne, hendene bak ryggen, lås føttene og hold deg i denne posisjonen i omtrent et halvt minutt. Deretter hviler du i ca 1 minutt, rop pusten. Gjenta 3-5 ganger.
  • Få på alle fire, som i øvelsen "katt". Bøy på knærne, løft toppen, og vri kroppen vekselvis til sidene, lener seg på knær og hender. Gjenta minst 15 ganger.
  • Den enkleste og mest effektive øvelsen for musklene i nakken er å vippe hodet nedover, som om du ruller den med urviseren, trykker du vekselvis på skuldrene, baksiden, brystet. Rull deretter hodet mot klokken. Gjenta minst 20 ganger i begge retninger. Denne øvelsen kan gjøres selv på jobb, i en pause.
  • Vi anbefaler deg å lese: øvelser for ryggen med en ruller under livet

Dette er en enkel måte å fjerne følelsen av tyngde og tretthet i ryggen, det er mulig å gjøre på den horisontale linjen. Bare heng med hendene dine. Det er ikke nødvendig å trekke opp, bare vanlig hengende. Så avstanden mellom ryggvirvlene øker, spenningen og trykket er lettet. Det lindrer smerte og ubehag.

Fullfør komplekset med en liten avslapningsøvelse, stå i fri stilling, senk de avslappede armene langs kroppen, legg ikke bena dine bredvid skulderbredden bred. Lene forsiktig fremover, berør gulvet med fingrene. Gå tilbake til startposisjonen, pust dypt, målt. Gjør 3-5 repetisjoner.

Øvelser for smerteforebygging

Så snart komplekset over blir enkelt for deg, er det verdt å utvide lasten. Økningen skal være inkrementell - du kan bare øke antall repetisjoner av øvelsene. Ikke stopp der, vi må fortsette å trene musklene for ikke å falle tilbake i den akutte fasen igjen. Du kan sammen med legen din velge gymnastikkøvelser som trener alle mage- og ryggmuskulaturene dine. Det er verdt å tenke på samme måte over et velkjent kompleks som yoga.

Yoga klasser gir gode resultater, fordi hele systemet er bygget på øvelser for strekking. Disse typer øvelser kan lindre smerter og gi den ønskede fleksibiliteten til ryggvirvlene. Det er viktig å huske, før du starter, er det verdt å finne en god trener. Hvis du har en fase med akutt smerte, er det generelt ikke verdt risikoen, starter selvklassene uten anbefaling fra den behandlende legen. Siden det er fare for ryggskade.

  • Vi anbefaler å lese: Spinal traction med brokk og osteochondrose

Generelt bør alle prosedyrer assosiert med kraftbelastningen på ryggraden ideelt sett koordineres med en fysioterapeut, en nevropatolog. En høring av din behandlende lege vil ikke være overflødig. Selvmedikering fører ofte til negative konsekvenser. Uavhengig kan du bare gjøre gymnastikk om morgenen og plukke opp et sett med øvelser. Hvis du ikke er i en fase med akutt eksacerbasjon.

Det er godt å begynne å delta i noen sport, 2-3 ganger i uka. Dette er et flott tillegg til morgens fysiske øvelser. Hvis det er mulig, så start morgenjogging eller Nordic walking. Begynn å trene på treningsstudioet hvis du ikke har tid til å trene i frisk luft. Følg dagens regime og kostholdet ditt. Å være overvektig, setter press på ryggraden og øker risikoen for sykdom. Hold styr på helsen din, gå mer, flytt og ikke overarbeid når det er mulig. En sunn livsstil pluss daglig fysisk aktivitet vil i alle fall forbedre kvaliteten på livet ditt.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

Kompleks med 7 øvelser med morgenøvelser for rygg, rygg og nakke - vi styrker musklene hjemme i 15 minutter

Komplekset med morgenøvelser for ryggen og ryggraden bidrar til en utmerket studie av de viktigste muskelgruppene og gir kroppen energi energi på bare 15 minutter uten å forlate hjemmet!

Øvelsene fra denne artikkelen er lånt fra yoga praksis og er inkludert i en rekke veldig forskjellige sett med øvelser for ryggraden. Utfører disse bevegelsene, du bokstavelig talt første gang du føler deg positiv på kroppen.

Kompleks lading av 7 øvelser for ryggraden

Å gjøre dette settet med øvelser vil bidra til å forbedre eller til og med gjenopprette spinal helse. Ladningssystemet er fokusert på myk strekking og styrker musklene i ryggen, rygg og nakke. En viktig del av det er avslapping av ryggen og avspenningen i kroppen, som har en gunstig effekt på menneskets helse og generelle tilstand.

Avslappingstrinnet kan ikke overses - det er bedre å gjøre mindre trening, men med fullstendig avslapning i samsvar med utførelsesteknikken! Riktig utført treningsøkt kan forbedre blodtilførselen til ryggmuskulaturen, rette stillingen, redusere ryggraden i ryggen og gå ned i vekt i lumbalområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelsen om morgenen har ingen aldersgrense - den kan utføres selv av eldre mennesker. Det anbefales sterkt for stillesittende arbeid.

1. "katt"

Strekk muskler i ryggen og nakken. Trening for å strekke muskler anbefales å bli inkludert i morgenkompleksets øvelser en av de første. "Katt" gir deg muligheten til å vekke kroppen og gleden av å utføre andre øvelser. Den lar deg strekke muskler i ryggraden og forberede dem på stress, bli kvitt stoop.

Du kan også lage en "katt" midt på dagen etter å gjøre noen form for monotont arbeid - det hjelper til med å lindre tretthet, forbedre blodsirkulasjonen i rygmuskulaturen.

  1. Vi kommer ned på alle fire, knel ned og lene seg på hendene.
  2. På pusten, bøyer vi ryggen så mye som mulig og senker hodet.
  3. Mens du inhalerer, bøy deg ned og løft hodet opp.
  4. Bevegelse sakte og glatt, som en katt.

Vi utfører fra ti til tolv ganger, to - tre tilnærminger. Detaljert teknikk på bildet. "Katt" passer for alle aldre, det er en utmerket øvelse for bakmuskler for barn.

2. "Hunden vender ned"

Bidrar til en god strekking av nakke muskler, glatt rygg, baksiden av lår og underben, forbedrer hjernecirkulasjonen. Hjelper å våkne opp og oppmuntre etter søvn.

  1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hverandre.
  2. Mens du inhalerer, løft ryggene, rette bena. Føtter skal stå fast på gulvet.
  3. Trening på sluttpunktet er en trekant, hvorav topp er baken. Denne stillingen bør holdes i omtrent et minutt, mens pusten er ledig og målt.

Hvile, slapp av helt musklene, ett minutt. Gjenta tre ganger. Denne stillingen er en utmerket øvelse for ryggen for gravide, selv i 8. måned.

3. "Hunden vender opp"

Morgenøvelse, inkludert denne bevegelsen, bidrar til en god strekking av muskler, rygg, lår og mage. Det aktiverer arbeidet med indre organer.

  1. Vi legger seg ned i magen, armer bøyer seg i albuene og legger håndflatene ned under skuldrene, rette bena.
  2. På pusten, trekk tilbake skuldrene, rette brystet.
  3. Løft hodet, så sank i ryggen, løft den øvre delen av kroppen opp. I denne posisjonen holder vi kroppen i omtrent ett minutt. Så legger vi oss sakte ned på gulvet.

Hvil i et minutt, gjenta tre ganger.

4. "krokodille"

Denne øvelsen er ekstremt effektiv for helsen til ryggraden og blir kvitt smerte. Den kan mestres og utføres i alle aldre. Det klassiske komplekse "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 trinn, og kan brukes som et selvstendig system for å helbrede ryggen. Vi vil vurdere en av bevegelsene.

  1. Vi legger ryggen på gulvet, vi legger hendene på sidene. Palmer skal vende oppover.
  2. Deretter må du spiral vri ryggen - hodet til høyre, hofter og føtter til venstre
  3. Gjenta bevegelsen til den andre siden.
  4. Det er veldig viktig å bevege seg symmetrisk.

Det er nødvendig å utføre 10 slike vridninger i begge retninger.

5. "Båt"

Den danner en muskuløs korsett, reduserer midje størrelse, virker på latissimus dorsi. Den laster gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båt" kan utføres mens du ligger på ryggen, i tillegg til å ligge på magen. Vi vil podoet alternativet "ligger på magen hans."

  1. Vi ligger på gulvet på magen, bena sammen, armene strekkes fremover.
  2. På puster, bøy, prøver å heve rettede armer og ben så høyt som mulig.
  3. Vi hviler i denne posisjonen, legger seg på magen og slapper av muskler, puster fritt.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

6. "Broen"

En slik bevegelse, som gjøres om morgenen, styrker den nedre og øvre delen av ryggen, tar ut ryggen på ryggen, øker fleksibiliteten til ryggraden. Fremmer dannelsen av "kongelig" holdning. "Bro" laster kroppens små muskler, som ikke er tilgjengelig for alle øvelsene. Du kan utføre broen som ligger på ballen (fitball), hviler på underkanten.

  1. Legg ryggen på gulvet, armene strukket opp.
  2. Stol på hendene og føttene, begynner vi å løfte kroppen forsiktig og rive den av gulvet.
  3. Når du kommer inn i broen, skal ryggen være en buk, og baken skal være over hodet ditt. En slik ideell bro virker ikke for alle for første gang. Men med utholdenhet og litt innsats kan det mestrer seg ved å utvikle strekking og fleksibilitet.
  4. Når du utfører en bevegelse, kan ikke puste holdes.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

7. "Barnas pose"

Denne morgenen strekker du muskler i hofter og ben, lindrer tretthet i ryggen etter å ha sovet i ubehagelig stilling, slapper av muskler i ryggen og nakken. Lindrer stress, bidrar til utvikling av mobilitet i hofte-, knel og skulderleddene.

  1. Vi kneler, føtter sammen.
  2. Buttocks er plassert på hælene.
  3. På pusten, bøy fremover, strekk armene dine langs kroppen, palmer opp. Pannen hviler på gulvet.
  4. Vi fokuserer på hvordan ryggraden er strukket.
  5. I en slik avslappet posisjon kan du være fra et minutt til tre minutter.

En variant av øvelsen strekker hendene fremover. Dette gjør at du kan strekke tilbake musklene enda mer.

Fordeler og fordeler med dette komplekset

  • Dette komplekset av øvelser for ryggen inkluderer bevegelser som er lånt fra yoga-praksis. De er en fin måte å bringe alle kroppssystemene i harmoni.
  • I morgenøvelser anbefales det ikke å inkludere aktive øvelser, ettersom kroppen ikke er helt oppvåst. Dette komplekset gir en mild belastning og bidrar samtidig til en grundig studie og strekking av musklene.
  • For å overvinne en stillesittende livsstil anbefales det å implementere dette systemet uten feil. Det tar ikke mye tid, det utføres uten store belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og belaster deg med godt humør.
  • Utvalg av bevegelser. Av hele morgenkomplekset kan du velge mellom tre til fem øvelser som passer best for deg og utfører dem. Etter å ha gjort morgenøvelsene, føler du kraftige og hyggelige opplevelser i musklene og i hele kroppen.

Indikator som du trofast observere teknikken til morgenøvelser, vil være en hyggelig følelse i musklene og kraften. Morgenøvelse er nødvendig for alle - og de som har aktivt fysisk arbeid, og de som leder en stillesittende livsstil. Uten fysisk anstrengning forekommer det uønskede endringer i kroppen: dette gjelder kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskel-skjelettsystemet og de indre organers funksjon.

Rask ladning sitter på arbeidsplassen for baksiden (i bilder)

Hvis du ikke har råd til å utføre det ovennevnte komplekset, presenterer vi deg en ekspress øvelse som sitter på en stol.

Kjør dette hurtigsystemet minst en gang om dagen. Men hvis det er mulig, gjør det oftere. Ideelt sett, hver time eller to.

Er det mulig å utføre disse bevegelsene i ulike sykdommer i ryggen?

En vanlig årsak til ryggsykdommer er svakhet og underutvikling av ryggmuskulaturens muskler. Å utføre et kompleks for sykdommer i ryggen er nødvendig. Dette er en god måte å behandle og forhindre forverring av sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendig å følge visse anbefalinger:

  • Når du lindrer den akutte prosessen, må du utføre øvelsene, men i et svært sakte tempo, strekker du muskler jevnt. Gradvis kan du fortsette til gjennomføringen av hele øvelsesøvelsen.
  • Fra dette systemet må du velge bevegelsene som passer best for deg. Du må utføre dem jevnt og målrettet, i et lavt tempo. Etter hver bevegelse, gi ryggen muskler litt tid til å slappe av for å hindre spasmer.
  • For brokk og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan velge de mest effektive øvelsene for deg fra dette komplekset.
  • For hernias og skoliose av varierende grad av alvorlighetsgrad, kan forskjellige treningsøkter med forskjellige belastninger anbefales. Korrekt valgte øvelser for hver pasient fordeler hverandre belastningen på ryggraden, lindrer muskelkramper og frigjør den klemmede nerven.
  • "Barns pose" og "Cat" er inkludert i alle systemene til fysioterapiøvelser, da deres daglige bruk gir en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelkramper.
  • Et kompleks med 6 øvelser for ryggen med håndkler.
  • Trener spinal muskler med en ekspanderer.
  • Den legendariske japanske metoden med en rulle for helsen til ryggraden.
  • Vi har samlet en vurdering av 10 beste øvelser for slanking på ryggen.
  • Av de enkelte øvelsene bør man merke "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette systemet, til tross for sin tilsynelatende enkelhet og enkelhet, gir en god studie av de viktigste muskelgruppene og belaster kroppen med energi! Utfører disse øvelsene regelmessig om morgenen, du vil få en positiv effekt på kroppen, og etter å ha blitt vant, vil du ikke være i stand til å forlate dem.

Øvelser for ryggraden hjemme - hva? Komplekse øvelser for ryggraden ifølge Bubnovsky

Ryggraden er søylen som hele organismen hviler på.

Hvis du har problemer med det, vil det påvirke alle andre organer og deler av kroppen.

Men dessverre, på grunn av den moderne livsstilen er det praktisk talt ingen mennesker som ikke vil ha noen problemer med ryggen.

En stillesittende livsstil fører til mange patologier, slik som: skoliose, kyphos og osteokondrose.

Den siste sykdommen blir mer "ung". Hvis tidligere begynte de første tegnene å komme fram i en alder av 50 år, er det nå ikke vanskelig å finne en 30-årig med de første tegnene til osteokondrose.

Du må holde ryggraden ung. Etter et visst aldersmerke reduseres kroppens regenerative evner, og det vil være mye mer problematisk å gjenopprette ryggen. Selv regelmessig trening vil ikke være 100% sannsynlig å hjelpe deg med å unngå disse problemene. Men det er spesielle øvelser som fungerer som forebygging av sykdommer i ryggraden.

Hvordan holde spinal helse i rytmen i det moderne liv

Som nevnt tidligere er en stillesittende livsstil en av hovedgrunnene til at helsen til ryggraden blir forverret. Og her er alt ganske enkelt - hvis en passiv livsstil fraråder deg helse, så vil en aktiv livsstil, tvert imot, hjelpe deg. Men det er en ting her - vi er alle voksne, og vi kan ikke forestille oss livet uten jobb. Arbeidet kan være annerledes - noen har en aktiv fysisk kropp, mens andre tvert imot må stadig sitte foran datamaskinen. På dette punktet vil vi berøre de som tilbringer mesteparten av livet sitt foran skjermen.

Du kan til og med sitte rett og galt. Og her vil jeg si at du må sitte akkurat rett, i hvert fall ikke å bøye seg. I tillegg må du ta noen pauser - ofte stå opp på grunn av stolen. For eksempel kan du sette noen ting du ofte bruker, vekk fra arbeidsplassen. Slike små alternativer i en sittende og stående modus er mye mer effektive enn du tror. Eller hver gang de ringer til deg, hold samtalen i stående stilling. Du kan gå frem og tilbake eller bare stå stille - det viktigste er ikke å holde på lenge.

Sitter i en stilling "lulls" musklene. Prøv derfor å endre posisjonen hver 10-15 minutter. Du trenger ikke å sitte på hodet ditt - bare endre posisjonen til din kropp og ben.

Det du trenger å utføre øvelser for ryggraden hjemme

I løpet av dagen er en persons bakside i konstant spenning. På grunn av dette oppstår de første symptomene - smerte, ubehag og tyngde i ryggraden. Mest av alt handler det om lumbaleområdet. Enhver vektløfting påvirker helsen til dette området negativt. Spesielt hvis det er svake muskler i dette området, går hele lasten bare til ryggraden og absorberes ikke av musklene.

Øvelse vil hjelpe strekke ryggen muskler, samt intervertebral brusk og ledd. På grunn av dette vil deres ernæring bli bedre, de vil motta mer oksygen og næringsstoffer.

Øvelser for ryggraden vil ikke bare forhindre utseendet av sykdommer, men også kurere noen av dem. Krumning, osteokondrose og skoliose - alle behandles med enkle øvelser. Men du bør ikke stole for mye på dem alene. Ved alvorlige patologier anbefaler vi sterkt å konsultere legen din, og øvelsene vil bare være et tillegg til din behandling.

Generelle anbefalinger for gjennomføring av øvelser for ryggraden hjemme

Øvelse alene kan kvitte seg med problemet, men ikke årsaken. For å eliminere alle plager så effektivt som mulig, er det nødvendig å revidere din livsstil også. Det er noen enkle, men samtidig nyttige tips som vil hjelpe ryggraden til å få helse.

Først må du slutte å slås. Bare for å fortelle deg selv dette vil ikke være nok - du bør alltid holde denne tanken i hodet ditt. Ellers vil du bare glemme denne regelen etter en tid. En sunn rygg er nøkkelen til riktig stilling. I motsatt retning fungerer denne regelen også, så aldri glem det.

For det andre, når du løfter noen ting fra gulvet, spesielt vektige, må du ikke bøye seg tilbake og bruke bena for dette. Du bør alltid holde ryggraden rett og unngå "buer" i dette området. I tillegg, hvis du plukker opp noe, er det best å sette seg litt og hjelpe deg med føttene. Dermed kan du redusere belastningen på nedre rygg betydelig.

Den tredje regelen er at du bør la ryggraden slappe av i løpet av dagen. Dette er gjort veldig enkelt. Omtrent en gang i timen, stå opp til full høyde, og ha det bra. Å strekke ryggraden, vil hjelpe ham å bli kvitt spenning.

Øvelser for ryggraden

Det er nødvendig å utføre øvelser regelmessig, ellers blir det ingen mening fra dem. Før du gjør et sett med øvelser, er det best å forberede ryggen din. For å gjøre dette må du varme det opp. Den vanlige fliser i forskjellige retninger, kroppens sving - generelt, alt det du gjorde så hardt på kroppsopplæring i skoleårene.

For å strekke ryggraden, kan du bruke både regelmessig strekking og pull-ups på den horisontale linjen. Det andre alternativet gjør at du kan strekke ryggmuskulaturen veldig effektivt og sette alle ryggvirvlene på plass.

Treningsnummer 1 - kroppens bakker. Stå med hendene i livet og føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy fremover, hender berører gulvet, og bøy deretter bakover, legg hendene på beltet. Bevegelsen skal utføres med maksimal amplitude. Kant frem og tilbake - en repetisjon, gjør 20 repetisjoner.

Treningsnummer 2 - Stå opp rett, føtteskulderbredde fra hverandre, lås hendene dine i en lås over hodet ditt. Tilt venstre-høyre-fremover-bakover. Prøv å gjøre med maksimal amplitude, men ikke skade deg selv.

Treningsnummer 3 - liten bok. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy ned i kroppen, og ta tak i kalvemuskulaturen. Fra denne posisjonen, gjør bakkene opp og ned med en liten amplitude. Gjør om lag 10 slike små fliser, og legg deretter hendene på beltet ditt, gjør en bakoverbøyning.

Treningsnummer 4 - svinger kroppen. Stilling - stående, armer bøyd foran deg for å holde hverandres albueforbindelser. Fra denne posisjonen, snu korps først til venstre, så til høyre. Prøv å oppnå maksimal amplitude, slik at muskelspenning kan følges.

Treningsnummer 5 - strekker seg i livet. Stilling - Liggende på ryggen, armer i forskjellige retninger, bein oppreist. Fra denne posisjonen legger du føttene på gulvet, først til venstre, deretter til høyre, forlater dem rett. I denne øvelsen bør bare underkroppen bevege seg, kroppen ligger ubevisst.

Treningsnummer 6 - broen. Stilling - liggende, bena bøyd på knærne. Legg hendene på gulvet slik at håndflatene vender mot kroppen din. Fra denne posisjonen løfter du kroppen og bøyer så mye som mulig i ryggraden. I denne stillingen vent et sekund i 30 sekunder, ta litt hvile og gjenta igjen.

Treningsnummer 7 - en katt. Startposisjon - står på alle fire, ryggen er buet ned. På puster, gjør en avbøyning i ryggraden oppover, mens vipper hodet ned og mot kroppen.

Komplekse øvelser for ryggraden ifølge Bubnovsky

Bubnovsky Sergey Mikhailovich er en lege i medisinsk vitenskap, som foreslo en fundamentalt ny tilnærming til behandling av ryggraden. Hans metode er å behandle uten noen stoffer og operasjoner. Han utviklet et spesielt treningssystem som bidrar til å gjenopprette spinal helse i alle aldre. I tillegg oppfunnet han også en spesiell simulator for samme formål. Men vi vil se nærmere på øvelsenes kompleks.

Treningsnummer 1 - en sykkel. Stilling - ligger på gulvet, hendene bak hodet, bena bøyd på knærne. Øke overkroppen, dra det høyre kneet til brystet og samtidig berøre venstre armbue. Deretter flytte og rette benet, og gjenta til den andre siden. På hver side gjentar du 15-20 ganger.

Treningsnummer 2 - hender rørende sokker. Stilling - ligger på gulvet, armene strukket opp og ligger også på gulvet. På samme tid løfter du bena og kroppen sammen slik at du kan legge hendene på sokkene. Denne øvelsen vil ikke bare bidra til å opprettholde sunn rygg, men legger også godt i mages muskler.

Treningsnummer 3 - strekker seg. Stilling - Liggende på ryggen, armer som ligger langs kroppen. Ta et dypt pust, og på pusten, løft hendene dine opp og legg dem over hodet ditt. På samme tid, prøv å strekke kroppen din så mye som mulig.

Treningsnummer 4 - løft knærne til brystet. Stilling - Liggende på ryggen, hele kroppen er rett, armer langs kroppen. Hev ett kne, og med innsatsene i hendene, trykk det vanskeligere på brystet. Vent på denne stillingen i ca. 10 sekunder, og bytt deretter på bena.

Treningsnummer 5 - gå på baken. Stilling - sittende, beina fremover, armer rett foran deg. Fra denne posisjonen, begynn å bevege deg fremover, ved å sammentrekke muskler i baken.

Treningsnummer 6 - bøyes i nedre rygg. Stilling - Stående, armer bak hodet, bena skulderbredde fra hverandre. Nå høyre albue til venstre kne, og vice versa. På hver side for 15-20 repetisjoner.

Treningsnummer 7 - vipp foten mot deg. Posisjoner - sittende, bein rett. Ta tak i et bein og dra det nær deg.

Treningsnummer 8 - båten. Stilling - ligger på magen, bena rett, armene strekkes fremover. Fra denne posisjonen løfter du beina og armene litt slik at bare kroppen ligger på gulvet. I denne posisjonen, legg deg ned i 30 sekunder.

Øvelser for ryggraden

En sunn ryggrad gjør det mulig å glemme ikke bare om hyppig hodepine, svimmelhet, men også for å forhindre utvikling av ulike sykdommer. Regelmessige øvelser for livmorhalskreft, thorax, lumbale ryggrad, samt avslapping, strekk, fleksibilitet bidrar til å unngå kirurgi eller rullestol.

Hva bestemmer helsen til ryggraden

Den menneskelige ryggraden består av 33 ryggvirvler, som er sammenkoplet gjennom de intervertebrale skivene (brusk) av et par øvre og nedre artikulære prosesser, og er også festet med ledbånd.

Hver avdeling har et annet antall ryggvirvler:

  • i nakken - 7;
  • i brystet - 12;
  • i lumbalen - 5;
  • i sakralet - 5 (fusjonert til sakrummet);
  • i coccygeal 3-5 (i form av ett ben).

Den cervical regionen er bøyd frem, thoracic - back, lumbale - fremover, takket være denne fleksibiliteten i ryggraden, er hjernen og indre organer beskyttet mot skade under plutselige bevegelser.

På hver side av vertebra er det et hull for nerver og blodårer til en bestemt del av kroppen. Kanalen dannet av ryggvirvlene er fylt med ryggmargen.

Hvis en bestemt ryggvirvel bøyer litt, forlater den vanlige raden, kalles en slik krumning i ryggraden. Med subluxation komprimerer vertebraen litt blodkaret og klemmer nerven, noe som fører til at det dør.

Vertebrae av følgende seksjoner er mest utsatt for subvia:

  • cervikal (1, 4);
  • brystet (2, 5, 10);
  • lumbal (2, 5).

Avhengig av subluxasjonen av en bestemt vertebra, tenner, synlinjen, halsen, ørene, nesen, nyrene, hjertet, skjoldbruskkjertelen, lungene, tarmene, blæren, prostata og kjønnsorganene lider.

Hjemme måte å gjenopprette spinal helse

Ryggraden var opprinnelig ment å være i horisontal stilling og oppnådd en vertikal stilling som følge av utviklingen, noe som gjorde det mer sårbart under ulike belastninger.

For å korrigere subluxation av ryggvirvlene, så vel som krumningen i ryggraden, er det nyttig å sove på en fast flat seng. Denne posisjonen lar deg jevnt fordelte kroppsvekt, lindre stress og maksimere slappe av musklene i ryggen, lindre nervene fra kompresjon og spenning.

Leveren begynner å fungere bedre, effektivt renser blodet fra skadelige stoffer, tarmene fungerer. Accelerated metabolic prosesser, som bidrar til å raskt takle overvekt.

En flat, hard seng gjør at du får bedre søvn, og om morgenen kan du føle deg perfekt uthvilt fysisk og intellektuelt.

Forringet stilling

Øvelser for ryggraden, som regelmessig utføres hjemme, kan forhindre eller eliminere ulike brudd på stillingen.

Korrekt holdning gir jevnt fordeler belastningen på ryggsøylen, reduserer risikoen for ryggvirvel subluxasjon, indre organer er ikke innsnevret og fungerer optimalt.

I fravær av riktig stilling, er søvnløshet, kronisk tretthet, depresjon oftere plaget, og smerter i ryggraden øker med visse sykdommer i ryggen.

1. Statisk øvelse for riktig stilling av ryggraden: Rør veggen samtidig med hæl, kalver, skinker, skulderblad, nakke, stå daglig i 10-15 minutter.

2. "Katt". Stå på alle fire, bøy bakbuen i 2-3 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.

3. "Cobra". Ligg på magen på en gymnastikkmatte, palmer på nakken bredere enn skuldrene, albuene presset til kroppen, pannen og underarmen på matten. Trene ryggraden, buk ryggen mens du inhalerer med hendene, slik at underbeløpet forblir presset på matta. Kast hodet, sov i noen sekunder og ta en startposisjon mens du inhalerer.

4. Ligg på magen, armer langs kroppen. Bøy tilbake for å bøye thoracic ryggraden. På samme tid løft de rette benene opp.

Øvelser for fleksibilitet og mobilitet i ryggraden

1. "Krokodille". Lig deg tilbake på treningsmatta, armer til siden, føtter skulderbredde fra hverandre.

Når du inhalerer, skru hodet til venstre og føttene til høyre, og prøv å legge dem på matten med siden. På pusten, vri hodet og foten i den andre retningen.

Fra startposisjonen, bøy venstre ben, legg foten nær høyre kne. Mens du inhalerer, sving hodet til høyre, og vri det bøyde venstrebenet og høyre kneet til venstre for å berøre teppet med venstre kne. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for den andre siden.

Ordne mye og bøy bena, føttene på gulvet. Når du inhalerer, skru beina til høyre og legg dem på gulvet, skru hodet til venstre. På innhalingen gjenta til den andre siden en øvelse for å utvikle fleksibiliteten til ryggraden.

Mens du utfører øvelser for ryggraden, løsner ikke scapulaen fra gulvet, lendene er også på gulvet.

2. "fat". Knust, hode presset på knærne, hendene klemmet i håndleddene og lås bena. Overfør kroppsvekten til halebenet, rull den buede ryggen på gymnastikkmatten. Øvelse forbedrer spinal fleksibilitet og reduserer ryggsmerter.

3. "Plog". Ligg på ryggen, armene langs kroppen med håndflatene nede. På innåndingen, løft beina rettet, rive nedre rygg fra gulvet. På pusten, fortsett bevegelsen slik at hofter berører brystet og føttene berører gulvet. For å være i denne posisjonen i 10 sekunder, øker tiden gradvis til 2 minutter. Ta langsomt startposisjonen, og følg ryggvirvlene som berører teppet. Når teppet berører coccyxen, må beina fortsatt holde seg på vekt.

4. "Bridge". Ligg på ryggen, bøy beina dine. Fødder skulder bredde, håndflaten i nærheten av ørene, fingrene peker på skuldrene. Stol på palmer og føtter, løft torso og bøy ryggen.

Øvelser for cervical ryggraden

1. Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Bøy hodet ned og senk haken langs brystbenet. Bare nakken fungerer, spenningen må føles i den, ryggen er rett, skuldrene er ubevegelige.

2. Kast tilbake og trekk hodet bakover for å hvile mot brannmuren i ryggen og senke den ned, og hold hodestillingen.

3. Vip hodet høyt til venstre og høyre for å berøre skulderen med øret.

4. Slå hodet ditt så mye som mulig til høyre og venstre, som en ugle.

5. Vri hodet til venstre og høyre langs en imaginær akse, passerer gjennom nesen og baksiden av hodet.

Disse øvelsene trener ikke bare ryggraden, men også det vestibulære apparatet, som bidrar til å takle svimmelhet og problem med bevegelsessykdom.

Styrke thoracic ryggraden

1. Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Bøy hodet, haken på brystet, senkede skuldre som peker fremover, armer bøyde, hendene klemmer albuer. Skyv haken langs brystbenet i magen, ta skuldrene sammen og buk i brystregionen. Kast hodet, halsen glir langs, skuldre tilbake for å bøye seg til ryggraden til livet.

2. Stå rett opp, kryss underarmene dine, fikse håndflatene dine over albuene. Løft høyre skulder opp, venstre ned, vipp hodet og brystdelen til venstre. Gjenta for den andre siden.

3. Å låse fingrene på hendene, for å støtte håndflatene på bunnen av brystet i nyrene. Forsøk å bringe albuene sammen, mens du bøyer thoracic ryggraden fremover, som en bue. Senk sakte sakte, buk ryggen i motsatt retning.

4. Sitt på en stol, rygg og hod i en rett linje, håndflate på skuldrene. Langsomt, med en liten amplitude, vri hodet, skuldrene og brystdelen til venstre og til høyre, vri ryggen.

Gymnastikk for å styrke lumbale ryggraden

1. Sitt på matten, kryss beina. Baksiden er rett, armene er bøyd i albuene, underarmene og hendene er parallelle med gulvet og på brystnivået blir håndflatene skrudd ned. På pusten, vri torso langs ryggens akse til venstre, på innhalingen for å ta startposisjonen. Gjenta øvelsen 5-7 ganger i hver retning.

2. Stå rett, føtteskulderbredde fra hverandre. Palmerne hviler i lenden, albuene bakover holdes så nært som mulig til hverandre. Bøy ryggraden så mye som mulig tilbake, uten å bøye knærne.

3. Den opprinnelige posisjonen er den samme. Løft de rettede armene over hodet, lukk håndleddene, bøy ryggen tilbake for å trene og strekke lumbale muskler i ryggraden. Utfør øvelsen 10-15 ganger.

4. I stående stilling, løft den rettede høyre armen opp til maksimum, som strekker ryggraden. Venstre hånden langs venstre ben strekker seg ned i hælens retning. Stretke musklene, sving forsiktig torsoen så mye som mulig til venstre, mens stabiliteten opprettholdes. Gjenta for den andre siden.

5. Vri ryggen. Sitt på matten, venstre ben rettet, fot rett utenfor låret på venstre ben. Vri ryggen til høyre, lene med skulderen til venstre hånd på høyre kne, håndflaten på den rettede høyre hånden på gulvet. På pusten, sving hodet til høyre, samtidig dreie ryggraden i samme retning. Hold i 10 sekunder, og ta startposisjonen.

Hjem spinal stretching øvelser

For dekompresjon av cervical ryggraden, er glatte fliser av hodet i forskjellige retninger nyttige.

Den thoracale ryggraden er strukket ved å trekke opp eller halve på tverrstangen når de bøyde beina berører gulvet.

Lumbal trekkraft er best utført på et bord fast i den ene enden på veggen, den andre på gulvet. Plassering av torsohodet ned i en vinkel på 30-60 grader, det er mulig å strekke ryggraden i lumbalområdet.

Lene hendene på kanten av et solidt bord, føtter på gulvet, strekk lumbaleområdet, vippe kroppen fremover. Hold den strakte posisjonen i 15-20 sekunder.

Når du gjør spinaløvelser hjemme, er det verdt å bruke en viss tålmodighet og utholdenhet. Regelmessig trening vil bidra til vekst og restaurering av intervertebrale plater, gjenopprette fleksibiliteten og helsen til ryggraden.

Øvelser for ryggraden - komplekse løsninger på mange alvorlige problemer + 70 bilder

I den moderne verden går all fysisk spenning og stress til bakmuskulaturen. Av denne grunn opplever legene ofte klager av tyngde, skarp smerte og ubesvart i ryggraden, spesielt i lumbalområdet. Overdreven stress, som øker stor belastning, påvirker hekken på vertebrae negativt.

I tillegg, hvis rygmuskulaturen er dårlig utviklet, blir all vekt overført til vertebrae, og ikke til stabiliserende muskler. På grunn av dette blir ryggraden forverret, noe som fører til betydelige tilbakeproblemer (osteochondrose i ryggraden, skoliose, iskias).

For å opprettholde en sunn rygg, må du opprettholde den med et sett med øvelser for behandling av ryggraden. Disse øvelsene vil styrke musklene i ryggen, intervertebral brusk, øke oksygen og mineraler.

Tips for å forbedre rygmuskulaturen

Å gjøre øvelsene vil bare fjerne symptomene på sykdommen, og ikke kurere dem. For bedre effektivitet og effektivitet av øvelsene, er det nødvendig å følge en sunn livsstil.

Det er en liste over tips du må følge for å oppnå ditt valgte mål:

  • Hold ryggen rett, hold kjeft. Korrekt holdning er et løfte om en sunn rygg og en vakker figur. Påminn deg alltid om dette.
  • Når du løfter lasten, må du ikke bøye seg over dem og ikke gjøre ryggen din "buet", det er bedre å fokusere på beina. Så du vil lagre ryggen din fra unødvendige belastninger.
  • For ikke å overbelaste ryggen må du stige og strekke minst en gang i timen, og trekke opp armene så hardt som mulig.

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

For å øke effekten av øvelsene, er det nødvendig å øve dem hele tiden uten å savne dem. Før du begynner å trene, må du strekke, varme opp musklene på ryggen. For dette passer flisene fremover, bak og side til side, sipping til sokkene.

Hvis du henger på den horisontale linjen hver dag, vil alle ryggvirvlene falle på plass, og rygmuskulaturen strekker seg, og det blir lettere å jobbe med dem.

Løypene i kroppen - juster, fold armene dine i livet og beina bredere enn skuldre. Vi lager vippen slik at med fingrene for å få gulvet, så bøy straks tilbake, hold hendene på beltet. Gjør bakker uten å stoppe for 20 repetisjoner frem og tilbake.

Smacking - øvelsen snakker for seg selv. Vi blir rett, beina er satt skulderbredde fra hverandre, armer heves opp over hodet og slutter seg til en "lås". Vi gjør bakkene så ofte som mulig, venstre og høyre og bakover. Vi er forlovet til vi føler oss varme i sidene og på baksiden.

"Bok" er en øvelse som påvirker armene, underbenene og ryggen. Selv, beina bredere enn skuldre. Vi legger en helling, hold kalven med hendene våre i noen sekunder, hvorefter vi unbøyer i den andre retningen. Vi gjør slike bakker 10 repetisjoner.

Dreier seg i lumbalområdet - ikke-flyttbar stilling - akkurat stående. Bøy albuene, legg dem foran deg. Den neste tiltaket vil være side om side sving. Vi gjør til vi føler en sifon i musklene.

Løsne midjen - vi legger oss ned på ryggen, sprer armene våre i forskjellige retninger, løfter beina i oppreist stilling. Deretter legger vi en og en av våre føtter på gulvet mens de holdes i en rett stilling. Bevegelse skjer bare i underdelen av kroppen, øvre og nedre rygg er løst.

"Kitty" - vi står opp på alle fire, bøyer seg tilbake på en slik måte at baken stiger opp. Exhaling, bøy ryggen oppover, og senk hodet og legg ned.

Øvelser for ryggraden hjemme

For tiden finnes det flere metoder for behandling av ryggraden hjemme. Til dette formål er spesielle gymnastikkomplekser opprettet: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov og så videre. De ble utviklet av ledende eksperter innen nevrologi og mennesker som selv led av ryggsmerter. Yoga refererer også til terapeutiske øvelser som bidrar til å kurere leddgikt og artrose og eliminere bevegelsesforstyrrelser i lemmer. Det viktigste - å utføre gymnastikk daglig.

Smerter i ryggraden er ofte årsaken til appellen til en nevrolog. Årsaken til smerte i ryggen er en krumning i ryggraden, et langt opphold i en bestemt stilling (kontorarbeidere, bilførere), fedme og overdreven fysisk aktivitet. En av de effektive behandlingsmetodene på ryggraden er ansett som avhjelpende gymnastikk, som kan utføres hjemme. De vanligste typene er:

  • yoga klasse;
  • utføre et sett med øvelser ifølge Bubnovsky;
  • gymnastikk av Paul Breggu;
  • trening i henhold til metoden til Shamil Alyautdinov;
  • øvelser Norbekov;
  • Aykune.

Yoga er en gammel treningsmetode som er basert på å utføre statisk og samtidig aktivere alle muskelgruppers bevegelser. Steg-for-trinns instruksjon på teknikken for øvelser for ryggen er presentert i tabellen.

For å gjenopprette ryggen, kan du bare utføre de ovennevnte øvelsene, eller i tillegg bruke komplekser fra andre grupper.

Gymnastikkompleks ifølge Bubnovsky gjør at du kan styrke muskelene i ryggraden hjemme, uten å ha spesialutstyr. I store byer har spesialiserte sentre operert i henhold til Bubnovsky-metoden blitt åpnet, noe som bidrar til å kurere osteokondrose, artrose, leddgikt og andre sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Et eksempel på øvelser er som følger:

Komplekset ifølge Bubnovsky kan gjøres hver dag, morgentimene er best for dette når fordøyelseskanalen er tom.

Paul Bragg er en av de første forskerne innen valeologi (sunn livsstil). Han utviklet sin egen metode for ernæring (medisinsk sult) og beskrev et sett med øvelser som hjelper til med å gjenopprette aktiviteten i ryggen til en person i alle aldre. Som alle øvelser på ryggraden, må gymnastikk av Paul Bregg utføres i et lavt tempo, i henhold til pustreglene. Med daglig utførelse vil resultatet bli merkbart etter noen uker.

Gymnastikkomplekset er som følger:

Daglig lading gjennom Field Bregg anbefales å suppleres med svømming, noe som vil øke utvinningstiden, fordi når kroppen er i vann, reduseres tyngdepunktet på ryggraden.

Shamil Alyautdinovs helseforbedrende teknikk er basert på daglig bruk av treningsbehandling for å lindre ryggsmerter.

Forfatteren av dette komplekset selv led av smerte i smerter og paroksysmal i ryggraden, som forårsaket en intervertebral brokk. Dens størrelse nådd gjennomsnittsverdier, brokene klemte nervebunken, så Sh. Alyautdinov mistet lokomotorisk aktivitet i lemmer. Men det var ikke lenge siden pasienten kurerte seg og lærer andre mennesker om det.

Det er to øvelser for å styrke musklene som utføres liggende og ved hjelp av tverrstangen. Hjemme er det mer praktisk å utføre fysioterapi i første posisjon:

Øvelser utført ved hjelp av tverrstangen strekker den intervertebrale delen av ryggen mer effektivt, men for å gjøre gymnastikken trenger du spesielt utstyr som fikser bena på den horisontale stangen.

Doktor Norbekov har utviklet en spesiell felles gymnastikk for skadede ledd (osteokondrose, artrose, brokk og andre sykdommer), som lindrer smerte og bidrar til å styrke muskelrammen.

Et karakteristisk trekk ved gymnastikk ifølge Norbekov er aktiveringen av biologiske poeng, hvorfra hele øvelseskomplekset begynner. Til å begynne med, anbefaler legen å massere ørene: du bør rotere skallene, trekke løftene frem og tilbake. Etter det må du utføre øvelser på ulike deler av ryggraden.

Gymnastikk for livmorhalsen utføres i stående stilling. Det er nødvendig å lage langsomme flater til sidene, frem og tilbake. Etter det må du sakte rotere hodet. Øvelser må utføres innen 2-3 minutter.

Den britiske regionen er pålagt å knede mens du ligger ned. Vridning bør gjøres (trinnvise instruksjoner beskrevet ovenfor).

Lendene og sakralområdet strekkes med hjelp av en øvelse kalt "Walking on the buttocks". Det er nødvendig å ta en sittestilling med rette ben, armene skal plasseres fritt. Det er nødvendig å flytte baken, skyve fremover. I dette tilfellet kan du ikke bøye ryggen og nakken

Vandre på baken

Aikune er en type gymnastikkøvelse, som er hjemsted for Kasakhstan. Metoden gjør det mulig å forhindre forekomsten av komplikasjoner hos pasienter med betennelse i leddene og bidrar til å bli kvitt smerter hos personer med hjernen i intervertebrale avdelingen, med skoliose, og så videre.

For å fullføre komplekset trenger en stol og et godt humør.

Pasienten bør sitte på stolen, berører setet bare gluteus muskler. Rygg og nakke bør være rett, og armene skal bli fanget bak kanten av stolen. Samtidig skal ryggen bøyes fremover så mye som mulig, innen 30-50 sekunder, til det oppstår moderat smerte. Det bør gjentas 2-3 så komplekse.

Følgende kompleks vil bidra til å styrke ikke bare ryggen, men også magen. Pasienten skal være i samme stilling, men ryggen skal ikke bukkes. Du bør ta et dypt pust og trekke magen inn, bøye ryggen. På utånding må du rette hendene på skulderbladene. Ved innånding er det nødvendig å fikse kroppen i opptil 1 minutt, mens utånding er det nødvendig å sitte i denne stillingen i minst 3 minutter.

Dette komplekset i to stadier vil bidra til å kvitte seg med ryggsmerter om noen dager.

5 øvelser fra Paul Bragg for å gjenopprette ryggraden

Paul Bragg trodde at en sunn ryggrad er et løfte om energi, et klart sinn og et godt minne. Han utviklet et system med øvelser som er tilstrekkelig til å utføre selv i en minimal mengde, og resultatet fra dem vil bli synlig om noen få dager.

AdMe.ru fører disse øvelsene med videoen, som viser rekkefølgen og prinsippet om deres gjennomføring.

For overbelastning forårsaket ikke skade, er det nødvendig å observere følgende regler:

  • I løpet av den første uken, gjør øvelsene sakte, gjør ikke mye arbeid.
  • Begynn med 2-3 repetisjoner av hver øvelse, gradvis økende til 10.
  • Hver gang starter du med en liten amplitude, og beveger deg gradvis til maksimum.
  • Hvis du føler deg ubehagelig eller trøtt, må du slutte å trene en stund.
  • Før hver øvelse er det tilrådelig å gi deg en liten pause.

Husk: alle øvelsene utføres strengt i komplekset.

forlengelse

Effektivt påvirker delen av nervesystemet, som er ansvarlig for funksjonen av hodet, øye muskler og nerver. Godt utviklet muskel i livmoderhalsen.

  1. Ligg på gulvet, ansiktet ned, føtter skulderbredde fra hverandre. Løft bekkenet og buk ryggen som en katt. Hvile bare på tær og palmer. Knær og albuer prøver å rette så mye som mulig.
  2. Senk deretter bekkenet og løft hodet. Senke bekkenet så lavt som mulig, og sakte det så høyt som mulig, mens du bør bøye ryggen og gjenta den igjen.

Hvis du gjør det riktig, vil du føle betydelig lettelse ved å slappe av ryggraden.

curling

Det styrker muskler i thoracal ryggrad og påvirker nerver som fører til leveren. Forbedrer arbeidet til nyrene.

  1. Ligg på gulvet, ansiktet ned, heve bekkenet og buke ryggen. Prøv å lene seg på tær og palmer.
  2. Vri bekkenet så langt som mulig til høyre, mens du senker siden så lavt som mulig. Alle gjentar med en sving i den andre retningen.

Prøv å gjøre øvelsen så sakte som mulig.

bro

Trener muskel i lumbale ryggraden. Slapper av ryggraden og stimulerer den regenerative prosessen med intervertebrale skiver.

  1. Sitt på gulvet, fokus på armene dine, bøy beina dine.
  2. Løft bekkenet, og så hele kroppen, slik at ryggraden er i horisontal stilling og lavere.

Utfør øvelsen bør være rytmisk.

bracing

Trener muskel i lumbale ryggraden, gjenoppretter balansen i kroppen, strekker ryggraden.

  1. Ligg på ryggen. Bøy knærne og vikle armene rundt dem. Skyv av og sving den måten.
  2. På samme tid, løftet hodet ditt, prøv å røre på haken på knærne. Prøv å holde denne posisjonen i 5 sekunder.

Vandre på alle fire

Den viktigste øvelsen for å strekke, styrke og trene leddbåndene i de gluteale musklene.

  1. Du må ligge på gulvet, med forsiden ned. Løft bekkenet så høyt som mulig mens du bukker ryggen.
  2. Støtte skal være på rette ben og armer, hovedet senket. I denne posisjonen, på alle fire, gå i 5-7 minutter.

Paul Bragg anbefaler første praksis daglig. Så snart de nødvendige forbedringene vises, kan du redusere antall klasser opptil 2 ganger i uken.