Styrking av ryggmuskulaturen er nyttig, ikke bare for å gjøre det ser vakkert, slank og stramt ut, men også for å forhindre sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å gjøre ryggen din vakker og sunn må du regelmessig utføre øvelser for å styrke rygmuskulaturen, som ikke krever mye innsats og kan utføres selv hjemme. Men det er viktig å vite hvordan å utføre dette komplekset riktig.

Øvelser for å styrke rygets muskelsystem: generelle regler

Styrking av ryggraden bidrar til å forbedre den generelle helsen, stimulerer stoffskiftet, og bidrar også til å forbedre utseendet. Men først er det verdt å vurdere at øvelsene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden har kontraindikasjoner, og før du begynner å utføre dem, er det viktig å sørge for at det ikke finnes noen. Disse inkluderer følgende:

• alvorlig smerte;
• blødning;
• forverring av kroniske sykdommer;
• spinale skader;
• nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
• graviditet.

Hvis du gjør øvelsene feil, i stedet for positive resultater, kan du bare forverre eksisterende problemer. For å unngå dette, følg disse retningslinjene:

• Gradvis. Begynn å gjøre øvelsene du trenger for å roe. Ikke hør for å gjøre alt sitt volum og øk intensiteten av lasten forsiktig.
• Glatt. Det er viktig å unngå skarpe bølger, vendinger, angrep.
• Med utsikt. Du må målrettet trekke ut nøyaktig de svekkede musklene, og altfor spente de skal være avslappet.
• Regularitet. Det anbefales å utføre øvelser for å styrke ryggen hjemme 3-4 ganger i uken. Ta to tilnærminger, hviler mellom dem i noen få minutter. Hver gang øker antall repetisjoner flere ganger.
• Riktig pusting. Øvelser bør begynne på pusten og slutte på pusten. Puste jevnt og mått, ikke hold pusten.
• Standhaftighet. Ladning bør bli en vane - bare ved systematisk implementering, vil det bidra til å oppnå resultater.
• Hygiene og bekvemmelighet. Rommet du er engasjert i skal være romslig, godt ventilert. Det anbefales å være engasjert i enkle og praktiske klær.

Regelmessig utførte øvelser for å styrke ryggen bidrar til å forbedre tilstanden i muskelsystemet, eliminere smerte, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til kroppen som helhet.

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Øvelser som styrker musklene i ryggen, det er nok. Et effektivt kompleks, spesielt hvis du har problemer med ryggraden, er det bedre å velge med en spesialist. Følgende øvelser kan utføres både hjemme og på treningsstudioet.

1. Broen av hofter

Denne øvelsen bidrar til å eliminere de negative effektene av å være i en sittestilling. Den strekker lårmusklene og stabiliserer ryggraden, spesielt lumbalområdet. Det fungerer også bra på magesmerter.

For å utføre øvelsen må du ligge på ryggen, bøye bena. Føtter skal presses til gulvet og være på avstand av hoftebredden. Hendene slapper av, legg dem langs kofferten. Stram muskler i baken og løft hoftene opp, løft bekkenet fra gulvet. Pass på at kroppen mellom knær og skuldre er en rett linje. I denne stillingen må du låse inn i noen sekunder og forsiktig faller til gulvet. Øvelsen er gjort 12-13 ganger.

2. Tren "Hund og fugl"

Denne øvelsen, som styrker ryggen, støtter muskler i tone, forbedrer koordinasjonen og har en gunstig effekt på ryggraden.

Du må starte treningen på alle fire, i en hundes posisjon. Knærne skal ligge bredere enn hofter, hendene skal presses med palmer til gulvet og plasseres skulderbredde fra hverandre. Deretter stramme bukmuskulaturen og trekk magen slik at ryggen ikke bøyer og hofter ikke beveger seg. Nå må du stå i posen av "fugl" - strekk fremover høyre ben og venstre arm. Hold denne posisjonen så lenge du kan, i det minste i noen sekunder. Endre deretter beinet og armen. Gjenta øvelsen 5-6 ganger.

3. Sidebjelke

Denne variasjonen av stroppen gjør at du kan forbedre utholdenheten og styrke musklene i ryggen og nakken, stabiliserer ryggvirvlene og beskytter personen mot overbelastning.

Det er nødvendig å ligge på siden, trekke kroppen inn i en rett linje. Elbuer hviler mot gulvet. Vær oppmerksom på at albuen ligger tydelig under skulderen din. Straining din mage muskler, rive hofter fra gulvet. Trekk nakken i en linje av ryggraden. I denne stillingen, sov i 20-40 sekunder. Deretter rulles over og gjentar det samme på den andre siden. Du kan holde kroppen ikke på albuen, men på håndflaten.

4. Lunges

Lunges bidrar til å forbedre koordinering og stabilisere muskler, og dermed bidra til å bevare helsen til ryggraden når du går, løper og andre fysiske aktiviteter.

Stram litt i magesmellene dine, gå fremover med din høyre fot. Legg hendene på hoftene dine. Trinnet skal være ganske stort. Bøy benet i riktig vinkel, låret skal være parallelt med gulvet. Gjenta øvelsen 8-10 ganger. For å komplisere belastningen kan du utføre øvelser med håndvægte for å styrke musklene i ryggen - slik at angrepene blir vanskeligere og mer effektive. Du kan også skifte mellom klassiske fremover og diagonale angrep.

5. Hyperextensjon på fitball

Mange fitball øvelser bidrar til å styrke ryggen, og en av dem er hyperextensjonen som denne treningsballen er nødvendig for. Det er enkelt. Du må ligge på fitball, legg hendene bak hodet og bøy ned, strekke rygmuskulaturene. Da må du klatre opp og gjenta øvelsen flere ganger.

6. Klassisk hyperextensjon

I den klassiske versjonen utføres hyperextensjon på samme måte som på fitball, men hellingsvinkelen varierer noe, noe som bidrar til å skifte lasten. En spesiell simulator presenteres i treningsstudioet for hyperextensjon, men hjemme kan du gjøre en øvelse på gulvet.

7. Sarpasana (slangepose)

Utmerket forebyggende øvelse for å trene ryggen, som kom fra yoga. Det er nødvendig å holde sammen bena og å strekke så mye som mulig oppover skuldrene.

8. Lumbal torsjoner

Krøllene i nedre rygg ligner teknikkene som brukes av manuelle terapeuter, men det er tryggere og krever ikke ekstern innsats. Gjør det, prøv å ikke rive skuldrene fra gulvet, men berør motsatt side med kneet.

9. Stretching på fitball

En annen øvelse som krever en fitball. Det er ganske enkelt: du må ligge på fitball med magen og slapp av på musklene i ryggen. Hold deg så lenge du kan, i denne stillingen.

10. Holder føttene statiske

Veldig enkel øvelse for å styrke ryggen. Bena skal plasseres over ryggen for å øke blodsirkulasjonen i den nedre delen av kroppen og for å fjerne eksisterende smerte og spenning.

11. strekker hoftene

Startposisjon - liggende på ryggen. Bøy ett ben på kneet og legg det andre under det. Trekk bena til brystet for å strekke musklene i rygg og hofter.

12. Dead Thrust

Denne øvelsen er mer egnet for de som besøker hallen, har en viss trening og har ikke problemer med ryggen. Det bidrar til å utvikle likriktere av ryggen og er profylaktisk, ikke kurativ, derfor, i nærvær av sykdommer i ryggraden, er det bedre å nekte det.

Og noen få ord skal bli sagt om de som jobber i en stillesittende kontorjobb. Det er viktig å lage små pauser hver time. Stig opp fra stolen og gjør litt oppvarming. Dette kan være bakkene, knep med armene utstrakt. I fravær av en slik mulighet, prøv å i det minste bare gå. Dette vil bidra til å minimere den negative effekten på ryggraden. Husk at ryggen regelmessig blir utsatt for stor belastning, så du må gjøre alt for å forenkle livet og opprettholde sin egen helse.

Vi tilbyr å se videoen med effektive øvelser for å styrke ryggen.

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Styrking av ryggmuskulaturen hjemme er nyttig for å forebygge sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å holde ryggen frisk og vakker må du gjøre øvelser regelmessig (eller i det minste periodisk), og det er bedre å arrangere en fullverdig treningsøkt flere ganger i uken. Hvilke øvelser for å styrke musklene i ryggen bør utføres og hvordan gjøres det riktig?

Generelle prinsipper for hjemmegymnastikk

Styrking av ryggraden har en positiv effekt på den generelle helse, stimulerer metabolske prosesser, og forbedrer også en persons følelsesmessige tilstand, og øker selvtilliten. Gymnastikk for å styrke musklene i ryggen, sammen med å forbedre kroppens æstetikk er ganske kraftig våpen i forebygging og behandling av de fleste sykdommer i ryggraden.

Før du tar fysisk terapi for å styrke ryggraden hjemme, må du bli kjent med kontraindikasjonene og sørge for at de ikke er:

• Alvorlig smerte;
• Tilstedeværelse av blødning;
• Forverret kronisk sykdom;
• Spinal skade;
• Nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
• Graviditet.

Når det ikke gjør øvelser for å styrke ryggen hjemme, i stedet for å lindre de smertefulle opplevelsene, kan de tvert imot styrkes.

Derfor er det viktig å følge de generelle prinsippene for gymnastikk for ryggraden:

• Steg-for-trinn: Kom rolig, ikke haste for å gjøre hele treningsøkten samtidig, øk intensiteten av lasten nøye.
• Glatthet: unngå jerks, høye hopp, skarpe angrep, vendinger.
• Nøyaktighet: sørg for at det er de svekkede musklene som er involvert, og de altfor spente seg gradvis avslappet.
• Frekvens i klasser: praksis 3-4 ganger i uken for 2 sett med en pause for hvile mellom dem. Gjenta hver øvelse sakte øke fra 2 til 10 ganger.
• Kvalitet: Prøv å følge instruksjonene så nøyaktig som mulig for ikke å skade deg selv. Bedre å gjøre mindre, men bedre.
• Riktig pusting: Alle tilbakeøvelser utføres under innånding og slutt med utånding.
• Konsistens: Sett inn øvelsen i vanen, fordi hvis du utfører det systematisk, vil det sikkert lindre angrepene av smerte og forhindre dem i å forekomme.
• Kontroll: Ved forverring av smerte i ryggen eller forekomsten av hodepine, generell svakhet eller kvalme, må du slutte å trene øyeblikkelig og konsultere en lege.
• Nærhet og hygiene: Klær bør være laget av naturlige stoffer, lette, komfortable, pustende og elastiske, for ikke å hindre bevegelse. Opplæringsrommet skal være godt ventilert og romslig.

Spesiell gymnastikk eliminerer smertefulle kramper, styrker muskelsystemet, hjelper til med å korrigere vertebra eller intervertebralskive, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til hele organismen.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme?

Øvelse for å styrke ryggen din er best gjort under oppsyn av en profesjonell trener i treningsstudioet, og hvis du er bekymret for smerte i ryggen, jo mer trenger du å se en lege som vil foreskrive individuelle øvelser med fysioterapi for å styrke rygmuskulaturen. Men det moderne tempoet i livet tillater ikke alltid å utskjære for denne gangen, så det er noen ganger lettere å bære dem hjemme.

Forsterkningsøvelser for ryggraden påvirker vanligvis bare to av de syv store musklene i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Dette er ganske nok, siden resten av den store rollen i å opprettholde kroppens vertikale stilling og dermed å bli kvitt ryggsmerter, spiller ikke.

Forberedelse for trening av ryggmuskulaturen

Ladning for å styrke musklene i ryggen må begynne med en oppvarming. Det tar 5 minutter, men risikoen for å strekke dem på denne måten er markert redusert. Stå rett opp, føttene over hele kroppen. Hvert element skal være omtrent et halvt minutt.

1. Pust inn i magen gjennom munnen - hold pusten i et par sekunder - puster hele luften gjennom nesen;
2. Rotasjonsbevegelser på skuldrene, først sammen, deretter vekselvis;
3. Mash muskler i nakken, vipper hodet opp og ned og side til side;
4. Swing hendene dine opp og tilbake vekselvis;
5. Løft hendene opp i "slottet", bøy ned først til høyre og deretter til venstre;
6. Roter hofter (tenk vridning av rammen);
7. Bøy ned, med hendene berøre beina, deretter rett opp, litt buet bakover;
8. Gå på plass, løft knærne høyt, hjelp deg selv med hendene dine;
9. Kjører på stedet;
10. På slutten av et dypt pust og et fullt pust.

• Du kan like: trene for bakfisken

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

1. Mens du står, trekker du opp på tærne, trekker armene opp og trekker magen kraftig. Nå len deg langsomt fremover, ta anklene med hendene og forsøk å "brette" tettere. Deretter sakte du deg, tar startposisjonen.
2. Stå rett, beina sammen, armer krysset på brystet (palmer på skuldrene). Bøy fremover, bøy godt og deretter rette igjen. Strekk deretter armene fremover, bøy lavt fremover og sakte rett opp, og brett armene dine kryssvis over skuldrene dine.
3. Bena har en skulderbredde fra hverandre, fra stående stilling, baksiden er så flat som mulig, kroppen er rett, armene er frie "ved sømmen". Gjør et knep, tilbake til originalen. Deretter lene seg fremover, sveip armene dine brede, gjør en dyp bøye og strekk armene dine rett fram. Etter tar startposisjonen.
4. Bredt fra bena til side, bøy lavt fremover, armer ned. Sving armene dine slik at de kan kjøres ytterligere bak deg. Deretter må du strekke armene fremover og vippe slik at du berører gulvet så langt som mulig foran deg selv.
5. Stå på knærne, strekk armene foran deg. Vip fremover og nedover til du legger hendene på gulvet. Med en rykk flytter du hendene fra hverandre, svinger dem i forskjellige retninger, og går tilbake til startposisjonen ved å trykke hendene av gulvet.
6. "Walking" med hendene: å være på alle fire, uten å bevege beina, flytte hendene til venstre og tilbake. Til høyre er det samme.
7. Ligg på magen og strekk armene langt fremover. Klatre tilbake, bøy deg tilbake, håndflaten opp på baksiden av hodet. Når du vender tilbake til den opprinnelige posisjonen, trekker du armene fremover.
8. Ligge på magen din, legg med dine bøyde armer under pannen. Underarm bøyes til maksimum. Trekk "sokkene" og sakte løft beina fra gulvet, ta alternativ svingende opp og ned og sakte senke baksiden til gulvet.
9. Rull på ryggen og bøy knærne dine, spred dem over bredden av hoftene og tett press føttene dine mot gulvet. Hendene avslappet langs kroppen. Løfte bekkenet høyt opp fra gulvet, løft hoftene opp, fikse denne posisjonen i noen sekunder og sakte gå tilbake til gulvet.
10. Sitt på matten og trekk bena sammen. Bøy høyre ben med kneet nærmere magen og strekk armene opp og tilbake, gjør oversettende bevegelser uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, prøv å nå den venstre sokken med hendene. Speil gjenta øvelsen. På slutten av økten, gjenta oppvarmingen.

Øvelser for å styrke ryggraden er bedre å gjøre om morgenen eller om kvelden før sengetid.

• Pass på å lese: hyperextension for ryggen

Sykdomsforebygging

Sammen med å utføre øvelser for å styrke muskler i ryggraden, er det tilrådelig å følge nyttige tips for å unngå skade på dem. Gjør en vane med å alltid holde ryggenivået, det vil støtte muskeltonen godt.

Korrekt stilling

Hvis du jobber mye, prøv hver time å ta pauser. Gjør en mini-gymnastikk for ryggraden: sett deg ned, gjør bakkene, hvis mulig, gå litt. Ikke vær oppmerksom hvis du ser på deg, tenk på hva som er viktigere for deg: kollegaens mening eller en sunn rygg?

Hvis du må stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for å redusere belastningen på ryggraden, plasser en fot på et lavt trinn eller en slags stativ og alternative ben. Når du løfter tunge gjenstander, bøy litt på knærne, ryggen forblir rett. Dette reduserer belastningen på lumbalområdet.

Sove på siden eller på magen anbefales ikke fordi den laster nedre rygg. Når du sover på ryggen for å lindre spenningen i lumbalområdet, legg en pute eller en liten pute under knærne.

• Se også: øvelser i styret Evminova

Øvelser for gravide kvinner

I graviditetsperioden, på grunn av den voksende buken, øker en avbøyning i lumbalområdet, og det oppstår en sløyfe i thoracal ryggraden. Men de ovennevnte øvelsene for å styrke ryggen hjemme, vil kvinner i stillingen ikke fungere. Hvordan styrke ryggraden i dette tilfellet?

1. Sett hoftene ned på en stol, mens magen henger ned (den andre personen skal holde kvinnen i hælene, senker dem litt). Begynn å senke overkroppen omtrent 45 grader, først hvile hendene på gulvet, så uten støtte. Så gå litt høyere parallelt med gulvet. Når du løfter for å få en sterk utånding "ha", vil dette redusere intra-abdominal trykk.
2. Skrue, stikker til den faste støtten, beina spredt bredt fra hverandre. Når du står opp, pust ut "ha".

Gjør 10-15 ganger 2-3 nærmer seg. Stolen (eller annen støtte) skal være myk og jo høyere den er, jo større amplitude kan oppnås, noe som betyr at muskler i hofter og rygg vil bli styrket mer gradvis.

• Se også: øvelser for ryggen med en ruller under midjen

Livsstil

Overvekt i kombinasjon med underutviklede magesmerter er en annen årsak til ryggsmerter, da belastningen på de intervertebrale skivene blir ujevn. Derfor, i nærvær av betydelige fettforbrenninger i mageområdet, prøv å normalisere kroppsvekten og regelmessig styrke rygmuskulaturen.

Følelser har et avtrykk på kroppen vår, dette er et kjent faktum. Muskler i thoracal rygg og nakke er direkte relatert til konstant stress. Dessverre er dette et karakteristisk trekk ved livets moderne urbane rytme. For å redusere eller helt unngå ubehagelige følelser, prøv:

• Oftere å være i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det er å foretrekke å lytte til ro og avslappende musikk, ideelt - lydene av naturen og klassikerne;
• Å puste riktig: Ta et dypt pust med nesen, sakte og gradvis fylle kroppen fra bunnen av - fra magen til lungene, og pust ut, også med nesen, og bedre så lenge som mulig.
• Å smile og le oftere: Det er ikke bare det beste middelet for irritasjon og tretthet, men øker også levetiden og kvaliteten betydelig.

Ved å praktisere disse enkle retningslinjene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden, vil du sikkert kunne opprettholde en vakker holdning og frisk tilbake.

Fysiske øvelser for å styrke musklene i ryggen

For å holde ryggen frisk og ikke vondt, må du regelmessig trene og varme opp. Men mange vet ikke hva øvelser for å styrke ryggen til å utføre og hva er deres forskjell. Det er det vi vil diskutere neste.

Ryggmuskler

Følgende grupper av muskler i ryggen utmerker seg:

• den bredeste;
• diamantformet;
• trapezius;
• stor runde;
• liten runde, etc.

Du kan se dem i detalj i figuren.

Fig.1. Ryggmuskler

Vanligvis er kjerne musklene i ryggen, som er den bredeste og rhomboid, varm opp under treningen. Dette vil være ganske nok, fordi små muskler ikke spiller en spesiell rolle for å opprettholde stående stilling og lindre smerte i nedre rygg.

Hvis du nekter å trene for den dorsale delen av kroppen, kan den snart svekke seg, noe som resulterer i en slash, en stygg gang og sløvhet av bevegelser. Slike øvelser er også uerstattelige hvis lumbaleområdet periodisk gjør vondt.

Vi styrker kjerne musklene

Vi gir et sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen, som må utføres i flere minutter 4-5 ganger i uken. Som et resultat, etter 2 uker vil du kunne legge merke til endringer i stillingen.

Den bredeste

Det er den sterkeste muskelen i ryggen som er ansvarlig for riktig stilling, henholdsvis, den må betale mest oppmerksomhet. Den dekker hele nedre ryggen fra midjen til armhulene og er en av de største i menneskekroppen.

For denne muskelen vil være effektive slike øvelser:

1. Vi legger oss på magen, løfter først armen på den ene siden og det motsatte benet på den andre. Skal få en "diagonal". På bekostning av "3" må du stå stille i ekstremt punkt med armene og beina oppreist, på bekostning av "4" - sakte lavere. Fjern arm og ben, bytt side. Bevegelser utføres jevnt.
2. Ligge på magen din, rett armene dine og senk dem foran deg. Så hviler vi med palmer på gulvet, løfter hodet og bøyer seg så langt som mulig. Etter å ha frosset i noen sekunder, legger vi oss igjen på gulvet. Avbøyningen av ryggen skal skje uten plutselige og raske bevegelser.

Det er viktig å føle maksimal stress. Stakk i denne stillingen, du må litt trekke musklene. Det vil være spenning, men uten mye smerte. Hvis følelser forårsaker betydelig ubehag - ikke bøy for mye.

Diamantformet

Muskelen starter fra nakkebunnen, griper på skuldrene og smaler seg gradvis til nedre rygg. Skjemaet ligner en rhombus, som den fikk navnet sitt på. Å trene den er nok til å bruke overkanten i øvelsene:

1. Ligg på ryggen din på en flat, hard overflate og rett armene over hodet ditt. Etter å ha pustet inn strekker vi vekk våre armer foran oss. Utånding, løft øvre del av kroppen. Hele denne tiden, hold armene dine rett. På inspirasjon gjør en forsinkelse i et par sekunder, og pust ut, tilbake til sin opprinnelige posisjon. Å øke kroppen er på grunn av pressen. Spenningen i rygmuskulaturen bør følges.
2. Vi legger oss ned i magen og legger håndflatene opp på sidene. Maksimalt løft øvre del av kroppen. Linger i denne posisjonen i 3-5 sekunder. Hold bena og nedre rygg avslappet, og hovedbelastningen faller på øvre del av ryggen.

• Øvelser med dumbbells: et sett med effektive øvelser for menn og kvinner.
• Hva skal morgenøvelsene og hvilke øvelser som skal utføres:
• Hvordan pumpe opp balmene riktig og raskt: hjemme og på treningsstudioet.

Vi er forlovet hjemme og på treningsstudioet

Tenk på de enkleste bestemmelsene for å styrke ryggen, hvorav noen er enkle å utføre hjemme, ved hjelp av de enkleste enhetene - gymnastikkmat, dumbbells. Andre øvelser er mer hensiktsmessige å utføre i treningsstudioet.

Kompleks for hjemmet

Blant øvelsene for å styrke ryggen er svært effektive elementer av yoga. Hun er veldig nyttig og lar deg trene ryggen hjemme. De fleste stillinger er statiske og bidrar til å engasjere hver del av ryggen, strekker seg og øker muskeltonen. Spenningen som slår på dem, bærer ikke risikoen for spinal skade, som i noen øvelser med en vektstang eller tung dumbbells.

Øvelser fra yoga for å styrke rygmuskulaturen:

Under utførelsen av stillingen står vi med haken vår på gulvet.

• Vi ligger på magen med armer bøyd i albuene og legger håndflatene på gulvet i brystområdet. Vi trekker ut sokker og, etter å ha pustet, løfter vi hodet så høyt som mulig, og på utåndingen senker vi det til gulvet. Bevegelse kreves for å gjenta 10 ganger.
• Vi står opp rett og senker våre hender til gulvet, og legger bekkenet opp. Kroppen din skal danne en vinkel. Det er umulig å rive av hælene fra gulvet, hvis det ikke virker, bøy knærne litt. Ryggen skal være rettet, for å prøve å senke hodet utover armene. Stå der i 5-7 sekunder og knel for å hvile. Gjenta 7-10 ganger.

Enkle fysiske øvelser for å styrke rygmuskulaturen:

• Vi står opp ved siden av veggen. Hæl, skinker og skulderblad skal presses mot veggen. Vi vri våre hender ute slik at tommelen ser ut til sidene. Prøv å redusere scapulaen, følg spenningen i ryggen og nakke musklene. Stå i denne posisjonen i 20-30 sekunder.

Denne øvelsen for å korrigere holdning er ønskelig å gjøre daglig. Gradvis øke stående tid til et minutt. Mens du går, kan du også spore posisjonen til kroppen din og prøve å holde skulderbladene flatt. Gradvis vil din holdning bli korrigert, og musklene blir sterkere, slik at de ikke kan opprettholde kontroll over ryggraden i riktig posisjon.

• Vi ligger på gulvet, legg hendene dine langs kroppen og bøy knærne. Løft og senk baken på gulvet.

• Det ligner på forrige øvelse, men her bruker vi en stor ball for fitness. Ligg på ryggen og med beina hviler, rull ballen langs ryggraden. Slapp av ryggen og legg all vekten på ballen - dette er en flott øvelse for å lindre spenningen fra ryggvirvlene og slappe av ryggen.
• Lig deg ned på gulvet med magen og strekk armene foran deg. På poenget "1", løft hendene dine, på telleren "2", legg fingrene på baksiden av hodet, på tellingen "3, rett armene dine igjen og løft bena på tellingen" 4 "tilbake til startposisjonen.

Et sett med øvelser for treningsstudioet

• Pull-ups i Gravitron. Vi setter den nødvendige vekten på simulatoren og velger medium eller bredt grep. Jo smalere grepet, jo mindre latissimus dorsi muskel fungerer. Når du utfører pull-ups, i nedre punkt på bevegelsen, bøyer vi i nedre rygg, og øverst - vi beveger oss frem mot simulatoren. Benene må krysses.

• Støt på øvre blokk. Vi vil trekke vekten av hodet med et stort grep. Når du trekker vekten på deg selv på det laveste punktet, må du ikke skru på hodet og ikke knuse. Underarmene skal ha en rett vinkel med kroppen.
• Trykk nedre enhet. Når du veier deg selv på det ekstreme punktet, er det viktig å redusere skulderbladene og bøy nedre rygg. Når bevegelsen går i motsatt retning, kan du tillate vekten å trekke deg fremover, og på enden selv for å bli hunched. Men så snart du begynner bevegelsen av trykk igjen, for den beste studien av den bredeste muskelen, rett ryggen.

• Hyperextension. Resten føttene i støttene og sørg for at hele kroppen er en rett linje. Sett hendene på din nedre del av ryggen, len deg langsomt fremover. Hold hodet rett, du må se foran deg, uten å senke øynene dine. Lene til kroppen danner en rett vinkel, rett sakte tilbake. Ikke løft kroppen for høyt - det er nødvendig at kroppen igjen danner en rett linje fra hode til tå.
• Støt dumbbell til beltet. Vi tar en passende vekt og vi hviler med et ben bøyd ved kneet på en benk, for større stabilitet legger vi den samme hånden ved siden av den. Vi trekker vekten på beltet, og prøver å holde hånden i samme plan. En av klassikerne i treningsstudioet. Denne øvelsen med dumbbells for å styrke ryggen gjør det mulig å stramme musklene, og håndterer veldig effektivt oppgaven med å holde dem i god form.

Øvelser i osteokondrose

En veldig ubehagelig sykdom, ganske vanlig hos personer eldre enn 40 år. Det påvirker brusk, som befinner seg mellom skivene i ryggraden, og ledsages av ryggsmerter.

Intevertebralskivene i de innledende stadier av sykdommen blir mindre elastisk og hvis tørke ut, noe som resulterer i forstyrret oksygentilførsel og ryggverdifulle stoffer. Den samme avstanden mellom hvirvlene er forstyrret, vertebral kolonnen begynner å bøye seg, og belastningen på sine bestemte områder øker.

For å redusere smerte, og enda bedre å utføre forebygging og ikke møte et lignende problem, helst flere ganger i uken for å utføre visse øvelser for å styrke rygmuskulaturene i osteokondrose, som du kan se i figuren nedenfor.

Fig.2. Øvelser for behandling av osteokondrose

Vi vil beskrive ytterligere øvelser som kan utføres selv på arbeidsplassen, når du må sitte uten å stå opp i flere timer.

1. Sitt nøyaktig og begynn å løfte skuldrene opp på samme tid. Stram dem til ørene, hold deg i denne posisjonen for et sekund og senk ned igjen. Gjenta 15 ganger, og løft deretter skuldrene vekselvis. For hver skulder er antall repetisjoner også 15.
2. Kryss fingrene dine og legg dem på pannen, begynn å vippe hodet fremover, og med hendene motstå bevegelse. Teller til tre og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 5 ganger. Deretter legger du fingrene på baksiden av hodet og vipper hodet tilbake, og motstår også med hendene denne bevegelsen. Deretter legger du hendene først på ett tempel og deretter på den andre. Følg hver posisjon 5 ganger.
3. Sitt med ryggen rett, senk hodet sakte, og prøv å nå brystet med haken din. Vev fingrene på baksiden av hodet og trykk det ned, slik at hodet faller enda lavere. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Brett fingrene på fingrene (uten en stor) på pannen motsatt hverandre og trykk ned på huden med hele håndflaten. Begynn jevnt å strekke bevegelser fra midten av pannen til templene, et lite press.
5. Sett fingrene på templene og masser også huden i lengderetningen og på tverrgående, så gå til ørene. Masser øret forsiktig, spesielt kløften. Dette vil gjenopprette normal blodstrøm er ikke bare hodet, men også nakken, noe som vil gi rom for forebygging av slitasjegikt, som ofte begynner med cervical området.

Du trenger ikke å presse for hardt på huden, for ikke å strekke det og ikke forårsake rynker. Du trenger bare å skape litt press.

Øvelser for skoliose

Skoliose kan være medfødt eller oppkjøpt (med krumning i ryggraden og feil posisjon av vertebralskivene). I begynnelsen er det mulig å foreta en uavhengig justering, for hvilke spesielle, ganske enkle øvelser er valgt. I senere perioder anbefales det ikke å engasjere seg i selvbehandling, og bare en lege kan velge øvelsene og graden av stress, basert på pasientens tilstand.

Vi vurderer et lite kompleks for ryggmuskulaturen med skoliose i begynnelsen.

• Sitt på gulvet, bøy knærne og trekk dem opp i riktig vinkel. Strekk armer foran deg for å opprettholde balanse. Stram bena til brystet og lene seg litt tilbake, holde ryggen muskler og abs i en spenningstilstand. Gjenta fjærende bevegelser for å stramme knærne til brystet ditt i ditt eget tempo 10 ganger. Ta en pause og gjenta 3 ganger.
• Ta en vanlig rullestift eller fyll en 1,5 liters plastflaske med varmt vann. Ligg på ryggen og plasser en enhet under den. Løft bekkenet og sakte, beveg beina frem og tilbake, rull rullestiften eller flasken langs ryggen fra midjen til nakken flere ganger. Prosessen skal være treg.

Når shoals, komme på plass, kan bryte vertebrae - det er ikke skummelt. Det samme skjer når du strekker eller henger på den horisontale linjen, retter ryggraden.

• Sitt på en benk eller stol vendt tilbake. Legg hendene bak hodet og skru opp til den ene siden, først en vei og deretter den andre. Føler hvordan rygmuskulaturen strammer og strekker seg. Ta deg tid til å gjøre 10 svinger i hver retning.

Hvorfor trenger du å styrke ryggen din?

Svake muskler påvirker helsen til hele kroppen og fremfor alt selvfølgelig ryggraden. For å holde kroppen vår oppreist, blir en del av lasten fordelt på musklene i ryggen. Hvis de ikke er i god form, byrden plassert på mellomvirvelskiver, og deretter brusk og leddbånd mellom dem slites ut raskere. Dette fører til smerte i nakken og ryggraden i lumbalområdet.

Også i ryggvirvlene er ryggmargen, og brudd på en full ligament med nerveender kan føre til ulike sykdommer, alt fra hodepine og slutter med problemer med mage-tarmkanalen.

Noen visuelle øvelser (video)

Videoen har 5 lyse og effektive øvelser for å styrke hjernens muskelsystem hjemme. Vist teknikk, samt anbefalinger for gjennomføring av klasser.

Det er veldig viktig å holde ryggen din i en sunn tilstand, fordi det tar en stor belastning i løpet av dagen. Vi håper at ovennevnte øvelser vil hjelpe deg, og du kan selv velge de beste øvelsene. Husk at å utføre et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen er ønskelig minst 4 ganger i uken, og oftere.

Styrking av ryggmuskulaturen hjemme er nyttig for å forebygge sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å holde ryggen frisk og vakker må du gjøre øvelser regelmessig (eller i det minste periodisk), og det er bedre å arrangere en fullverdig treningsøkt flere ganger i uken. Hvilke øvelser for å styrke musklene i ryggen bør utføres og hvordan gjøres det riktig?

Generelle prinsipper for hjemmegymnastikk

Styrking av ryggraden har en positiv effekt på den generelle helse, stimulerer metabolske prosesser, og forbedrer også en persons følelsesmessige tilstand, og øker selvtilliten. Gymnastikk for å styrke musklene i ryggen, sammen med å forbedre kroppens æstetikk er ganske kraftig våpen i forebygging og behandling av de fleste sykdommer i ryggraden.

Før du tar fysisk terapi for å styrke ryggraden hjemme, må du bli kjent med kontraindikasjonene og sørge for at de ikke er:

• Alvorlig smerte;
• Tilstedeværelse av blødning;
• Forverret kronisk sykdom;
• Spinal skade;
• Nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
• Graviditet.

Når det ikke gjør øvelser for å styrke ryggen hjemme, i stedet for å lindre de smertefulle opplevelsene, kan de tvert imot styrkes.

Derfor er det viktig å følge de generelle prinsippene for gymnastikk for ryggraden:

• Steg-for-trinn: Kom rolig, ikke haste for å gjøre hele treningsøkten samtidig, øk intensiteten av lasten nøye.
• Glatthet: unngå jerks, høye hopp, skarpe angrep, vendinger.
• Nøyaktighet: sørg for at det er de svekkede musklene som er involvert, og de altfor spente seg gradvis avslappet.
• Frekvens i klasser: praksis 3-4 ganger i uken for 2 sett med en pause for hvile mellom dem. Gjenta hver øvelse sakte øke fra 2 til 10 ganger.
• Kvalitet: Prøv å følge instruksjonene så nøyaktig som mulig for ikke å skade deg selv. Bedre å gjøre mindre, men bedre.
• Riktig pusting: Alle tilbakeøvelser utføres under innånding og slutt med utånding.
• Konsistens: Sett inn øvelsen i vanen, fordi hvis du utfører det systematisk, vil det sikkert lindre angrepene av smerte og forhindre dem i å forekomme.
• Kontroll: Ved forverring av smerte i ryggen eller forekomsten av hodepine, generell svakhet eller kvalme, må du slutte å trene øyeblikkelig og konsultere en lege.
• Nærhet og hygiene: Klær bør være laget av naturlige stoffer, lette, komfortable, pustende og elastiske, for ikke å hindre bevegelse. Opplæringsrommet skal være godt ventilert og romslig.

Spesiell gymnastikk eliminerer smertefulle kramper, styrker muskelsystemet, hjelper til med å korrigere vertebra eller intervertebralskive, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til hele organismen.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme?

Øvelse for å styrke ryggen din er best gjort under oppsyn av en profesjonell trener i treningsstudioet, og hvis du er bekymret for smerte i ryggen, jo mer trenger du å se en lege som vil foreskrive individuelle øvelser med fysioterapi for å styrke rygmuskulaturen. Men det moderne tempoet i livet tillater ikke alltid å utskjære for denne gangen, så det er noen ganger lettere å bære dem hjemme.

Forsterkningsøvelser for ryggraden påvirker vanligvis bare to av de syv store musklene i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Dette er ganske nok, siden resten av den store rollen i å opprettholde kroppens vertikale stilling og dermed å bli kvitt ryggsmerter, spiller ikke.

Forberedelse for trening av ryggmuskulaturen

Ladning for å styrke musklene i ryggen må begynne med en oppvarming. Det tar 5 minutter, men risikoen for å strekke dem på denne måten er markert redusert. Stå rett opp, føttene over hele kroppen. Hvert element skal være omtrent et halvt minutt.

1. Pust inn i magen gjennom munnen - hold pusten i et par sekunder - puster hele luften gjennom nesen;
2. Rotasjonsbevegelser på skuldrene, først sammen, deretter vekselvis;
3. Mash muskler i nakken, vipper hodet opp og ned og side til side;
4. Swing hendene dine opp og tilbake vekselvis;
5. Løft hendene opp i "slottet", bøy ned først til høyre og deretter til venstre;
6. Roter hofter (tenk vridning av rammen);
7. Bøy ned, med hendene berøre beina, deretter rett opp, litt buet bakover;
8. Gå på plass, løft knærne høyt, hjelp deg selv med hendene dine;
9. Kjører på stedet;
10. På slutten av et dypt pust og et fullt pust.

• Du kan like: trene for bakfisken

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

1. Mens du står, trekker du opp på tærne, trekker armene opp og trekker magen kraftig. Nå len deg langsomt fremover, ta anklene med hendene og forsøk å "brette" tettere. Deretter sakte du deg, tar startposisjonen.
2. Stå rett, beina sammen, armer krysset på brystet (palmer på skuldrene). Bøy fremover, bøy godt og deretter rette igjen. Strekk deretter armene fremover, bøy lavt fremover og sakte rett opp, og brett armene dine kryssvis over skuldrene dine.
3. Bena har en skulderbredde fra hverandre, fra stående stilling, baksiden er så flat som mulig, kroppen er rett, armene er frie "ved sømmen". Gjør et knep, tilbake til originalen. Deretter lene seg fremover, sveip armene dine brede, gjør en dyp bøye og strekk armene dine rett fram. Etter tar startposisjonen.
4. Bredt fra bena til side, bøy lavt fremover, armer ned. Sving armene dine slik at de kan kjøres ytterligere bak deg. Deretter må du strekke armene fremover og vippe slik at du berører gulvet så langt som mulig foran deg selv.
5. Stå på knærne, strekk armene foran deg. Vip fremover og nedover til du legger hendene på gulvet. Med en rykk flytter du hendene fra hverandre, svinger dem i forskjellige retninger, og går tilbake til startposisjonen ved å trykke hendene av gulvet.
6. "Walking" med hendene: å være på alle fire, uten å bevege beina, flytte hendene til venstre og tilbake. Til høyre er det samme.
7. Ligg på magen og strekk armene langt fremover. Klatre tilbake, bøy deg tilbake, håndflaten opp på baksiden av hodet. Når du vender tilbake til den opprinnelige posisjonen, trekker du armene fremover.
8. Ligge på magen din, legg med dine bøyde armer under pannen. Underarm bøyes til maksimum. Trekk "sokkene" og sakte løft beina fra gulvet, ta alternativ svingende opp og ned og sakte senke baksiden til gulvet.
9. Rull på ryggen og bøy knærne dine, spred dem over bredden av hoftene og tett press føttene dine mot gulvet. Hendene avslappet langs kroppen. Løfte bekkenet høyt opp fra gulvet, løft hoftene opp, fikse denne posisjonen i noen sekunder og sakte gå tilbake til gulvet.
10. Sitt på matten og trekk bena sammen. Bøy høyre ben med kneet nærmere magen og strekk armene opp og tilbake, gjør oversettende bevegelser uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, prøv å nå den venstre sokken med hendene. Speil gjenta øvelsen. På slutten av økten, gjenta oppvarmingen.

Øvelser for å styrke ryggraden er bedre å gjøre om morgenen eller om kvelden før sengetid.

• Pass på å lese: hyperextension for ryggen

Sykdomsforebygging

Sammen med å utføre øvelser for å styrke muskler i ryggraden, er det tilrådelig å følge nyttige tips for å unngå skade på dem. Gjør en vane med å alltid holde ryggenivået, det vil støtte muskeltonen godt.

Korrekt stilling

Hvis du jobber mye, prøv hver time å ta pauser. Gjør en mini-gymnastikk for ryggraden: sett deg ned, gjør bakkene, hvis mulig, gå litt. Ikke vær oppmerksom hvis du ser på deg, tenk på hva som er viktigere for deg: kollegaens mening eller en sunn rygg?

Hvis du må stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for å redusere belastningen på ryggraden, plasser en fot på et lavt trinn eller en slags stativ og alternative ben. Når du løfter tunge gjenstander, bøy litt på knærne, ryggen forblir rett. Dette reduserer belastningen på lumbalområdet.

Sove på siden eller på magen anbefales ikke fordi den laster nedre rygg. Når du sover på ryggen for å lindre spenningen i lumbalområdet, legg en pute eller en liten pute under knærne.

• Se også: øvelser i styret Evminova

Øvelser for gravide kvinner

I graviditetsperioden, på grunn av den voksende buken, øker en avbøyning i lumbalområdet, og det oppstår en sløyfe i thoracal ryggraden. Men de ovennevnte øvelsene for å styrke ryggen hjemme, vil kvinner i stillingen ikke fungere. Hvordan styrke ryggraden i dette tilfellet?

For gravide kvinner tilbys enkle øvelser for ryggen, som kan gjøres hjemme, er det bare to av dem:

1. Sett hoftene ned på en stol, mens magen henger ned (den andre personen skal holde kvinnen i hælene, senker dem litt). Begynn å senke overkroppen omtrent 45 grader, først hvile hendene på gulvet, så uten støtte. Så gå litt høyere parallelt med gulvet. Når du løfter for å få en sterk utånding "ha", vil dette redusere intra-abdominal trykk.
2. Skrue, stikker til den faste støtten, beina spredt bredt fra hverandre. Når du står opp, pust ut "ha".

Gjør 10-15 ganger 2-3 nærmer seg. Stolen (eller annen støtte) skal være myk og jo høyere den er, jo større amplitude kan oppnås, noe som betyr at muskler i hofter og rygg vil bli styrket mer gradvis.

• Se også: øvelser for ryggen med en ruller under midjen

Livsstil

Overvekt i kombinasjon med underutviklede magesmerter er en annen årsak til ryggsmerter, da belastningen på de intervertebrale skivene blir ujevn. Derfor, i nærvær av betydelige fettforbrenninger i mageområdet, prøv å normalisere kroppsvekten og regelmessig styrke rygmuskulaturen.

Følelser har et avtrykk på kroppen vår, dette er et kjent faktum. Muskler i thoracal rygg og nakke er direkte relatert til konstant stress. Dessverre er dette et karakteristisk trekk ved livets moderne urbane rytme. For å redusere eller helt unngå ubehagelige følelser, prøv:

• Oftere å være i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det er å foretrekke å lytte til ro og avslappende musikk, ideelt - lydene av naturen og klassikerne;
• Å puste riktig: Ta et dypt pust med nesen, sakte og gradvis fylle kroppen fra bunnen av - fra magen til lungene, og pust ut, også med nesen, og bedre så lenge som mulig.
• Å smile og le oftere: Det er ikke bare det beste middelet for irritasjon og tretthet, men øker også levetiden og kvaliteten betydelig.

• Se også: Er det mulig å justere ryggen hjemme?

Ved å praktisere disse enkle retningslinjene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden, vil du sikkert kunne opprettholde en vakker holdning og frisk tilbake.

6 av de mest effektive øvelsene for å styrke musklene i ryggen

Loins ache, bøy hardt, vertebra klikk? Alt dette er tegn på å kjøre tilbake. En svak muskuløs korsett kan ikke støtte ryggraden og indre organer, så det ser smerte ut. Øvelser for å styrke musklene i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebygging av sykdommer i ryggraden.

Hvordan gjøre gymnastikk for ryggen?

Øvelser for ryggen er forskjellig fra andre etter graden av risiko. Hvis du ødelegger ryggen din, vil ryggraden bli overbelastet, organer og blodårer vil bli klemmet på grunn av forskyvningen av støtten, og dette vil umiddelbart påvirke hjernens arbeid.

Sikkerhetspraksis når du utfører øvelser for å styrke ryggen, er som følger.

1. Sakte bevegelse. Din oppgave er ikke å gjøre komplekset så raskt som mulig, men å oppleve muskelarbeidet så mye som mulig.
2. Glem jerks. Skarpe angrep, vendinger og fliser bærer lasten på skjøteledningsapparatet.
3. Fremgang på grunn av flere gjentakelser eller komplikasjoner. Øvelser med dumbbells er vist med en sterk rygg. Svake muskler vil ikke kunne løfte vekten, så beina, armene og pressene blir mer aktivt involvert i arbeidet. Komplekset vil opphøre å være målrettet og spredt over hele kroppen.
4. Følg helsetilstanden. Stopp gymnastikk når ubehag oppstår. Å overvinne deg selv gjennom smerte, gjør bare vondt i kroppen din.
5. Ikke trene på full mage. Øv før du spiser eller etter 2 timer.

Komplekset utføres hver dag. Ta en halv time på dette om morgenen og om kvelden. Et par favorittøvelser kan gjøres hver time som en oppvarming for ryggen.

Før klatrer legger du på gulvet en spesiell gymnastikkmatte eller teppe, foldet 3-4 ganger. Dette vil myke sjokkene og fjerne ekstrabelastningen fra ryggvirvlene.

Hvem er kontraindisert for tilbakeøvelser?

Treningskomplekset er ikke designet for alle. Det er forholdsregler.

Du kan ikke gjøre øvelser for å styrke ryggraden, hvis:

• det er en spinal skade;
• nylig var det en operasjon og suturene ble ikke helt oppløst;
• det er en periode med forverring av kronisk sykdom;
• blødning observeres;
• det er problemer med nyrer, lunger, hjerte eller blodårer;
• du er gravid.

Forberedelse for opplæring

Oppvarming av høy kvalitet - garanti for en sikker trening. Uoppvarmede muskler og stive ledd kan koste helse. Vær særlig oppmerksom på oppvarming om morgenen, for før var kroppen stasjonær i lang tid.

Hvordan varme opp?

1. Våkn opp kroppen. Kjør på plass eller hopp. Nå må du våkne og få hjertet til å fungere raskere.
2. Vi utvikler ledd. Vri leddene i forskjellige retninger, starter fra toppen. Vi strekker føttene som dette: litt bøy det i midten med fingrene tilbake til et lite ubehag. Rotasjon er skadelig for nakken. De er erstattet av 10 ganger i 10 retninger.
3. Strekk musklene. Strekk litt til sidene slik at musklene blir elastiske og mottar blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser for ryggen

Systemet er designet for et gjennomsnittlig og innledende nivå av kondisjon. Utførte øvelser hjemme uten byrde. Gjør opptil 15 repetisjoner, antall tilnærminger: fra 1 til 5, avhengig av treningsnivået.

Broen lår

Det anbefales ofte for personer med svakt støtteapparat: riktig ytelse involverer musklene mer enn leddbånd og ledd. Trening fjerner lumbal smerte på grunn av styrking og strekking av ryggmuskulaturen. Også inkludert i arbeidet er baken, pressen og hofter.

1. Ligg på gulvet med bena på knærne. Armene forlenges langs kroppen, og ryggen er tett presset til overflaten.
2. På utåndingen strekker vi baken og løfter bøylen til lårene og haken kan kobles til en rett linje. Midjen på dette litt avrundet, for ikke å overbelaste. Den primære bevegelsen gjør bekkenet, ikke ryggen.
3. Mens du puster inn, slapper vi litt av musklene og går ned.

Komplisert nivå: løft kroppen på ett ben, den andre på dette tidspunktet er bøyd og ligger på første etappe, ankelen berører kneet.

Hund og fugl

Trening innebærer hele kroppen, fordi du må holde balansen. En ekstra stimulans vil motta baken ved å heve bena.

1. Få på alle fire ved å plassere armer og ben i 90 graders vinkel mot kroppen din. Armstilling skulderbredde.
2. Stram kroppens muskler slik at ryggen er helt flat. Skulderbladene er litt redusert, blikket er rettet nedover.
3. Samtidig løft og forleng venstre arm og høyre ben. De skal være parallelle med gulvet.
4. Litt opphold i en anspent posisjon.
5. Gå forsiktig tilbake og bytt hånd og fot.

Komplisere øvelsen kan skyldes mer tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning trener og strekker samtidig musklene, og øker blodstrømmen. Prøv å stå med benet hevet og armen i 5-10 sekunder, rist litt, hold balansen din.

Sideplank

En av de vanskeligste øvelsene, selv med egen vekt. Effekten er sammenlignbar med treningsøkten i treningsstudioet. Den adskiller seg fra en vanlig stropp med økt belastning på den ene siden og en kraftig undersøkelse av de skrå mavemuskulaturene, som er ansvarlige for å støtte ryggen og skape en tynn midje.

1. Ligg på din side, lutende på albuen din. Penselen trekkes fremover og presses til gulvet, og gir ekstra støtte. Den andre hånden ligger i livet.
2. Legg bena oppå hverandre, bare én person berører gulvet.
3. Rett ryggen og stram magen din.
4. På pusten, rive kroppen av gulvet og løft den. Ideell - kropp som en rett linje.
5. Hold stangen i noen sekunder og sakte synker til gulvet.

For nybegynnere passer stroppen på siden med bena bøyd på knærne. Så øker støtteområdet som bidrar til å holde balansen.

Komplikasjon utføres også på grunn av større stående i baren. Hold deg med ryggen rett i 10-20 sekunder, og du trenger ikke håndlister.

Det vanskeligste alternativet: Når vi løfter kroppen, øker vi også overarmen og benet. De ligger 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Omtrent 90% av befolkningen tror at lunges er en øvelse for baken. Denne bevegelsen innebærer imidlertid hele kroppen, inkludert ryggen - den holder kroppen, og hindrer den i å kollapse. Det meste av belastningen vil motta bakre og bakre lår.

1. Stå opp rett, sett bena gjennomsnittet, hendene på livet.
2. Med et pust, ta et skritt fremover. Vekten overføres til dette benet og plasseres jevnt over hele foten. Pass på at saken er rett. Bakbenet hviler utelukkende på tærne, og knæret berører nesten gulvet.
3. På ekspiralen, rett tyngdepunktet til bakfoten og rett framsiden. Gå tilbake til startposisjonen.

Fest nedre rygg i direkte tilstand, ikke rør magen med beinet. Hvis det er vanskelig, ta litt av ryggen forover, det viktigste er å hindre at pressen faller. Hold hodet rett, se fremover.

Legg bena på skulderbredden, ikke i en rett linje. Så det blir lettere for deg å holde balanse og beskytte deg mot skade.

Stretching på fitball

Vår rygg vender frem for dagen. Lenden er klemmet i en posisjon, så det begynner å skade. Fitball øvelser kompensere for dette ved å skape en bakkebue og lindre spenning.

Det er flere muligheter for å strekke treningsballen. Vurder de to mest effektive.

Tren for dype lumbal muskler.

1. Lene på ballen underlivet. Ben med bredt fra hverandre, rett og hvilte på gulvet med tærne. Hender parallelt med kroppen.
2. På pusten løfter du kroppen opp og retter på skuldrene. Prøv å nå høyere.
3. Inhalere, gå tilbake.

Bro på fitball for å styrke musklene i ryggen.

1. Ligg tilbake på ballen. Samtidig må armer og ben hviler på gulvet og opprettholde balanse. Spawn presset til ballen.
2. Rull ballen forsiktig bak ryggen. Ryggraden er tett presset mot fitball, det skal ikke være hull og unødvendige svinger.
3. Prøv å ligge i broen i noen sekunder.

Treningen er tryggere enn den klassiske versjonen uten en gymnastikkball. Muskelkorsett dannes gradvis uten overbelastning.

Baby utgjør

Trening kom fra yoga. Flott for å slappe av etter trening og i løpet av arbeidsdagen. Muskler strekker litt, strekker seg mer. De fleste av musklene involvert, som retter ryggraden og ryggen. Med stillesittende arbeid reduseres disse musklene 90% av tiden, noe som forårsaker ryggsmerter.

1. Kom på knærne.
2. Legg kroppen ned på knærne og slapp av. Hodet hviler på gulvet panne eller tempel.
3. Strekk armene dine langs kroppen din uten å presse dem.
4. Hold skuldrene og nakken avslappet også.
5. Hold en pose, pust pusten dypt. Når du puster ut, slapper du av musklene en etter en fra bunnen: først føttene dine, kalvene dine, lårene osv.
6. Langsomt gå tilbake til knelstilling.

På grunn av dyp pusting får bukorgene en lett massasje. Dette øker blodstrømmen og forbedrer funksjonen.

Ryggsmerteforebygging

Ikke forvent skarpe smerter, ta vare på ryggen på forhånd. All forebygging er basert på overholdelse av trafikkregler.

1. Se på stillingen din.
2. Varm opp regelmessig: kroppen vår er ikke laget for permanent sittende.
3. Sitt med en rett bak på en stol med passende størrelse.
4. Ikke vær i vekt.
5. Gå inn for fysisk trening; For opptatt vil vårt kompleks passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, så besøk den ortopediske kirurgen minst en gang i seks måneder. Han vil spore dynamikken i staten din og bidra til å rette opp det. En sunn rygg er en garanti for helsen til hele kroppen!