Moderne yrker foreslår en stillesittende livsstil, noe som fører til utseende av ryggsmerter, med hvilken fitball øvelse for ryggraden vil bidra til å takle. Legene anbefaler å bruke denne multifunksjonsprosjektilen, da det ikke krever betydelige materialkostnader, gjør det mulig å utføre opplæring hjemme uten spesialtilsyn. Øvelser med en kule for ryggraden anbefales for å korrigere kroppsholdning, osteokondrose, osteoporose og styrke muskler. Under svangerskapet lindrer gymnastikk stress på nedre rygg.

Hva er fitball?

Fitball - universelt sportsutstyr. Formen representerer en stor ball (den gjennomsnittlige diameteren er 45-85 cm). Typer av slike skall:

1. På overflaten - glatt, med kviser, med håndtak (horn).
2. I form - standard rund, oval.

Kulen er egnet for folk i ulik alder, hudfarge, da den kan tåle vekt opp til 300 kg. Projektilet er universelt, men å velge diameteren på fitballen, bør du vurdere høyden din. Den omtrentlige forholdet mellom vekst og størrelse på ballen:

• Opptil 150 cm - 45 cm;
• Opptil 165 cm - 55 cm;
• Opptil 185 cm - 65 cm;
• Opptil 200 cm - 75 cm;
• Mer enn 200 cm - 85 cm.

Tips: På kjøpstidspunktet, sett på fitballen, hvis knærne er oppreist - du bør velge en større diameter.

Utfører øvelser for ryggen på fitball, du må huske noen regler:

1. For en uforberedt kropp bør man starte med små belastninger, et lite antall tilnærminger, og øke gradvis. Det er nødvendig å unngå mulige skader, forstuinger, ubehag.
2. Gå på klasser ansvarlig, spesielt med et problem tilbake. Ignorerer råd og regler, trening vil forårsake skade, og da er det vanskelig å gjenopprette ryggen.
3. Tro ikke på mytene at ballen kan briste, spesielt stun. Materialet til slike prosjektiler er holdbart, noe som betyr at det ikke har noen skade.
4. Når det begynner å virke som lasten ikke gir det forventede resultatet, er det verdt å pumpe ballen mer, slik at den ikke blir så stabil. Ryggmuskulaturen vil jobbe hardere.

Et sett med øvelser på fitball

Stretching vil bidra til å lindre spenningen.

1. Kniel ned, plasser ballen foran deg.
2. Sett hendene på toppen av fitball ved å vippe kroppen parallelt med gulvet.
3. Pust ut - løft og runde på ryggen, flytt ballen til kroppen, hodet ned til brystet.
4. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder, og hold pusten jevn.
5. Puste - ta startposisjonen, hvile litt og utfør på nytt.

Med regelmessig mosjon hjelper det å rense ryggraden og avlaste spenningen i lumbalområdet.

Følgende øvelse for å strekke ryggraden, som hjelper i kampen mot osteokondrose: strekker seg.

1. Sett på toppen av fitball, bøy bena på knærne, hender hviler på veggen.
2. Inhalere - kast ballen tilbake så langt som mulig, og la hendene dine stille. Ryggraden blir trukket ut.
3. Hold deg i denne stillingen i 2 - 3 minutter, og hold pusten jevn.
4. Puster ut - ta den opprinnelige posisjonen.

Twisting på fitball utvikler fleksibilitet i ryggraden, hjelp med stagnasjon av salter i ryggen.

1. Ligge på ryggen, kaste føttene på ballen, støtte med armene spredt ut på sidene.
2. Ruller med ballen til venstre og høyre, slik at kneet berører gulvet. Prøv å flytte kun hofteledd, ikke hjelpende hender.

Etter en lang arbeidsdag er det en belastning på ryggen for å slappe av musklene dine:

1. Lig deg tilbake på ballen, strekk bena, trykk føttene til gulvet, legg hendene bak hodet, rør gulvet med håndflatene.
2. Må være rolig, til og med puste. Når innånding skal kroppen slappe av, puster ut - lett, jevn belastning.

Trening rettet mot utvikling av hofteledd:

1. Med en maksimal rak rygg sitte på toppen av ballen.
2. Utfør en sirkulær rotasjon av hofter, hold den samme rytmen. Pass på å observere pustens rytme, som skal være rolig, jevn, målt.

For å styrke musklene i ryggen og pressen, tilbyr vi følgende sett med øvelser:

• Legg deg ned på toppen av ballen, len deg på gulvet med armer og ben. Forleng armen og motsatt ben (for eksempel, venstre arm er høyre ben). Forsink denne posisjonen i 4-5 sekunder. Under utånding, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Bytt arm og ben, re-execute.
• Liggende mage på ballen, senk bena og armene ned. Pust - Strekk armer og ben samtidig, kroppen skal være parallell med gulvet. Puster ut - Ta sakte startposisjon.
• Ligg mage på toppen av ballen, hender hviler på gulvet. Prøv å løfte rette ben over kroppsnivå. Trening er for mer erfarne fitball elskere. Styrker ikke bare musklene i ryggen, men også abs.
• Komplisert tidligere øvelse. Liggende mage over ballen, klem ballen med hendene. Løft bena litt over torso. For å opprettholde balansen vil musklene belastes.
• Passer for trente idrettsutøvere. Ta en utsatt stilling, legg føttene på skallet. Inhalere - trekk knærne opp til brystet, pust ut - ta startposisjonen. Styrker muskler i midjen, abs, skuldre.
• Tidligere øvelse i komplisert form: Ta samme startposisjon. Inhalere - heve bekkenet, som om du prøver å rulle, hold knærne så rett som mulig. Hold ca 2-3 sekunder. Pust ut - ta startposisjonen.
• For de som ønsker å bli sterkere, ikke bare musklene i ryggen, men også baken. Ta en stilling som ligger på gulvet, legg foten på toppen av ballen, hendene skal være langs kroppen. Løft bekkenet opp så langt som mulig, hold balansen, drar i ca 4-6 sekunder, gå tilbake til startposisjonen. Når du utfører, vær forsiktig, hvis muskelstyrken ikke er nok til å holde balansen, er det bedre å starte øvelsen fra gulvet.
• Ligg på ballen med magen, legg hendene bak hodet ditt, med tærne hviler på gulvet (hvis det er vanskelig å holde fast, still posisjonen med hælene dine med en vegg). Løft skroget langs gulvet. Sendt for å styrke nedre rygg og gluteus maximus.

• Se også: øvelser i styret Evminova

Øvelser under graviditet

Komplekset er rettet mot å lindre spenningen fra midjen, og styrker ryggmuskulaturen, noe som vil lette prosessen med å bære barnet.

• Sitte på toppen av ballen, hold tilbake nivået, hodet opp, skuldrene ned. Løft armene parallelt med gulvet, fortsett å skylle. Bøy venstre hånd, trykk albuen din på kroppen din og send den tilbake. Stillingen ligner en bue streng. Tilsvarende gjenta for høyre hånd.
• Sitter på toppen av fitball for å strekke ryggraden, armene skal bøyes i albuene, albuer presset til kroppen. Uten å fjerne albuene fra kroppen, fortynn underarmen, hold dem parallelle med gulvet. Forsøk å redusere bladene hardere, drøye i 2-3 sekunder, ta startposisjonen.
• Hold ryggenivået mens du sitter på en fitball, strekk armene dine, hold dem parallelle med gulvet. Senk kroppen ned til en vinkel på 60-45 grader mot gulvet, med armer bøyd i albuene. Koble skulderbladene, ikke sparker skuldrene. I denne posisjonen, rett armene dine, mens du inhalerer. Bøy armene under utånding og rett opp.
• Sitt på knærne, vipp kroppen i en vinkel på 45-60 grader, hvil palmer på hoftene dine. Armene bøyd, for å lede til sidene, vippe kroppen nedenfor. Det er nødvendig å bli med skulderbladene, senke skuldrene, for å gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
• Å trene trenger en annen ball, mindre. Sitt på gulvet, snu ryggen til ballen, trykk på baksiden av hodet og skuldrene, hold den lille ballen med føttene, spre knærne til sidene. Sett hendene bak hodet ditt, fold dem slik at underarmene dine er tilkoblet. Slapp av så mye som mulig, hold deg i denne stillingen i ca 2 minutter.

Hvis det oppstår ubehag, anbefaler eksperter å legge et teppe eller en matte for fitness under baken.

Om fordelene med øvelser med fitball for ryggen kan du snakke uendelig. Velg derfor dine favorittøvelser, utfør jevnlig, da vil ryggen alltid være i god form, og du vil føle deg bra.

Trening for å styrke rygmuskulaturen og riktig holdning på fitball

På en gang utviklet "Genius of Neurology", Dr. Bubnovsky, en unik metode for å kurere de mest alvorlige ortopediske sykdommene ved hjelp av spesielle fysiske øvelser, kalt kinesitherapy. Det innovative behandlingssystemet "ifølge Bubnovsky" innebar ikke bruk av medisiner, og utrolig effektive resultater ble oppnådd utelukkende av pasientens motoriske aktivitet. Komplekset med øvelser utviklet av legen inneholdt blant annet øvelser for ryggraden på fitball - og trening med denne store elastiske ballen hjalp ikke bare med å styrke muskelrammen, men også for å eliminere effektene av nekrose, polyartrit og til og med ble foreskrevet for ryggradsbrød.

For øyeblikket anbefales øvelser for ryggen på fitball for osteokondrose, osteoporose og graviditet, samt for å rette stillingen hjemme, miste vekt, stramme gluteal muskler og bare for god helse.

Fitball og fordelene

Det skal bemerkes at fitball, som sportsutstyr, har en utrolig enkel design og gode muligheter når det gjelder å bygge din egen kropp. Fitball øvelser er gode for både dype og overfladiske muskler. Behovet for konstant balanse oppbevaring er en ideell trening for vestibulær apparatet, og ethvert annet moderne treningssystem kan misunne mengden muskelvev involvert i øvelsene. I tillegg tilhører dette sportsutstyret å styrke musklene i ryggen, abs og rumpa palmen i en slik indikator som å styrke den terapeutiske effekten til lumbalen. Endelig garanterer fitball øvelser fraværet av problemer med spinalkurvatur, forbedrer blodsirkulasjonen og, som et resultat, gjør hudens glatte og friske hud.

Det anbefales imidlertid å starte Fitball øvelse for vondt tilbake bare etter å ha konsultert en lege, hvem vil bestemme hvilken øvelsesøvelse som passer best for deg.

Typer av fitballs

Classic fitball for ryggraden kan være av forskjellige hardhetsnivåer, laget i forskjellige størrelser (vanligvis fra 45 til 85 cm i diameter) og avviker i en eller annen overflatestruktur. De mest populære ballene er:

• glatt, standard type;
• utstyrt med kviser (for en massasje effekt);
• har originale "horn";
• "Peanuts".

En god fitball er utstyrt med et anti-fraktur system, takket være at det lett kan tåle belastninger på opptil 300-350 kg.

Utvalgsregler

Det viktige punktet er riktig valg av ballen, som er nødvendig for å oppnå optimal belastning av muskler og ledd. Vanligvis er den avgjørende faktoren når du velger veksten av en idrettsutøver, og det er derfor blant spesialister det er omtrent følgende forhold til fitball:

• opptil 1 m 50 cm - 45 cm;
• opptil 1 m 65 cm - 55 cm;
• opptil 1 m 85 cm - 65 cm;
• opptil 2 m - 75 cm;
• mer enn 2 meter - 85 cm.

En annen enkel utvelgelsesregel kan være følgende målemetode: Når du sitter på en oppblåst ball, må bena dine stå i riktig vinkel i skurken. Hvis knærne beveger seg - er fitball for liten. Hvis føttene knapt når gulvet - flott.

Øvelser for ryggen og ryggraden

Legene anbefaler vanligvis å strekke, rette, strekke, vri og flyve på ballen i listen over slike øvelser (videoopplæringsprogrammer med eksempler på deres implementering distribueres stort på Internett i dag).

bracing

Det lindrer spenning og strekker spinal muskler.

• holdning på knærne, med ballen foran ham;
• kroppen lener seg parallelt med gulvet, hendene faller på ballen;
• puster ut - ryggen løftes og avrundet, fitball ruller til kroppen, hodet faller til brystet;
• Med jevn pust blir kroppsposisjonen opprettholdt i 30 sekunder;
• pusten - startposisjonen er tatt og venter på ytterligere 30 sekunder.

retting

Styrker muskler i rygg og mage.

Gjennomføring (anbefalt ved siden av veggen, om nødvendig, for å gjenopprette balanse):

• Kroppen er avslappet, ligger fritt på fitball på magen, armer og ben legger seg ned;
• puste - sakte rettning med et forsøk på å rette torso parallelt med bakken;
• utånding - startposisjonen tas også uten hastverk.

forlengelse

Strekker ryggraden, bidrar til å bekjempe osteokondrose og de første stadier av brokk.

• pose - sittende på en fitball, knærne bøyde, hender hviler mot en vegg;
• pusten - ballen ruller tilbake, med samtidig tvunget maksimal strekking av ryggraden (siden hendene forblir på veggen i samme posisjon);
• med jevn puste - 2-3 minutter i forlenget stilling;
• puster ut - gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

curling

Det er rettet mot å utvikle fleksibiliteten til ryggraden (spesielt når det er problemer med salter i ryggen) og styrke nedre rygg.

• tilbake - på gulvet, bøyde ben kastet over fitball, støtte med utstrakte hender på sidene;
• prøver å flytte bare hofter og bekken, ruller av ben med ballen til venstre og høyre er laget slik at kneet når gulvet (gjenta 10-15 ganger).

Flying på ballen (eller "Flying Superman")

Utvikler vestibulært apparat, rister pressen, styrker skrå muskler på ryggen.

• den opprinnelige posisjonen - buk fitball, armer og ben hviler på gulvet;
• pusten - armen og motsatt ben er strukket (det vil si for venstre arm - høyre ben og omvendt);
• 4-5 sekunders forsinkelse;
• puster ut - gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, hvorefter en gjentakelse oppstår med bytte av armer og ben.

Omvendt hyperextensjonsfunksjoner

En ganske interessant variant av øvelsen er den såkalte revers hyperextension på fitball. Dens forskjell fra klassisk gymnastikk for å styrke ryggen, pressen og baken er at "arbeidet" ikke er øvre torso, men hofteleddet og bena - mens selve kroppen er fastfestet. Fordelen med denne metoden er at det ikke er noen farlig last på ryggraden i den - men det er mulig å laste ned den nedre delen av kroppen veldig solidt.

Utprøvde øvelser for ryggen på fitball - et sett på 6 bevegelser på ballen for fitness

Fitball er en unik simulator. For å bare sitte på det, må du spenne bokstavelig talt hver muskelgruppe. Å være engasjert på det, trener du hele kroppen, styrker musklene i ryggen, hofter, rister pressen.

Regelmessig øvelse vil hjelpe deg å kvitte seg med ryggproblemer, fjerne nakkesmerter, brenne fett på ryggen og magen.

Øvelser på fitball for ryggen og ryggraden bidrar til å forbedre kroppens fleksibilitet, utviklingen av vestibulær apparatet, lindre ryggraden, styrke muskelsystemet, forbedre stillingen.

Tips og advarsler før klassen

Pass på å lese de viktige anbefalingene nedenfor før du gjør øvelser med en treningsball til baksiden:

• Hvis du først kom til fitball, ikke forsøke å mestre hele treningsøkten umiddelbart. Først møt ballen - sitt komfortabelt og hopp. Ved å gjøre denne enkle øvelsen, vil du lære å holde balanse.
• Kulen må velges slik at den passer til høyden din - så vil det være behagelig og sunt å øve på det.
• Åndedrettsvern kan ikke skade - puste fritt!
• Hvis du har problemer med ryggraden, ta kontakt med en instruktør av fysioterapiøvelser og finn ut hvilke øvelser på ballen til baksiden som er nyttige for deg, hvordan du skal utføre dem og i hvilket tempo. Spør hvor mange øvelser du trenger å utføre for å oppnå et optimalt resultat.
• Før treningen trenger du oppvarming eller trening - for eksempel intens kjøring på stedet. Dette vil forberede musklene og leddbåndene, øke stoffskiftet.

Treningskompleks med 6 bevegelser

Vi presenterer for deg et effektivt sett med opplæring. Det anbefales å starte øvelser for å styrke bakmuskulaturen med en fitball med strekk. Deretter kan du velge øvelser på egen hånd.

Vi ender opp med et kompleks av øvelser for å slappe av musklene i ryggen og bukene. Det hjelper å gjenopprette pusten, lindre spasmer, forbedre blodtilførselen til musklene.

I gjennomsnitt må du trene fem ganger i uken i tretti minutter. Gymball trening kan også utføres flere ganger om dagen. Tiden for hver klasse er ti minutter.

Vær forsiktig og lytt til deg selv. Nå kan vi begynne å trene!

1. Strekkende (avslappende) ryggmuskler

Denne bevegelsen er ment å påvirke de dype lumbalmusklene. Det lar deg også strekke muskler i skulder og thorax ryggrad. Bidrar til utvikling av fleksibilitet i ryggen. Dårlig utviklet og spasmodisk spinal muskler er en av de første årsakene til ryggsmerter.

Vanligvis anbefaler treningsinstruktører å utføre flere sett med ti repetisjoner. Men hvis du er nybegynner og ikke har gjort gymnastikk før, bør du begynne med å utføre 5-7 repetisjoner. I dette tilfellet må du begrense, for en gang, en tilnærming.

Med hver leksjon må tallet økes, med fokus på trivsel.

Treningen utføres som følger:

1. Vi legger oss ned på treningsballen med magen, strekker bena våre, skyver tærne mot gulvet, mens vi opprettholder balansen flittig.
2. Armene er plassert parallelt med kroppen (som i bildet) og sakte øke underlivet og brystet. Fokus på musklene i ryggen. Linger på toppunktet. Hold posen i noen sekunder og gå tilbake til opprinnelig posisjon.
3. Det er også en komplisert versjon av trening - vi reduserer også skulderbladene og laster musklene i overkanten.

Trening hjelper strekke musklene, forsyner forsiktig fellesbelastningen, trener vestibulær apparatet.

Eller du kan gjøre strekk vist i denne videoen:

2. Hyperextensjon

Øvelse hyperextensjon bidrar til veksling av spenning og avslapping av lumbale muskler og fjerning av spasmer. Å utføre denne bevegelsen på ballen inkluderer ekstra stabiliserende muskler. Jenter kan med hell bruke den til å binde ryggen. Også, hyperextension fungerer godt på baken.

1. Vi legger seg på treningsballen med mage, kroppen passer til ballen. Hendene bak hodet eller foran deg
2. Løft torsoen til ryggen og beina er en rett linje, eller litt høyere. Unngå sterk avbøyning. Vi legger oppmerksomhet på lumbale ryggrad, siden de smertefulle opplevelsene er plassert på grunn av svakheten i musklene.
3. Vi hviler i noen sekunder og går jevnt tilbake til startposisjonen.

Detaljert gjennomføring av denne bevegelsen, se videoen:

Det anbefalte antall tilnærminger er tre til ti gjentakelser. Hvis du trener for første gang, bør du begynne med å gjøre noen gjentakelser og fokusere på å opprettholde balanse.

3. Twisting

Slike trening fungerer gjennom musklene, magen og strekker ryggmuskulaturen. Brenner effektivt fett i lumbalområdet og sidene.

1. Vi ligger på fitball-bladene. Bena er bøyd i knærne strengt i rette vinkler, de hviler mot gulvet, og vi holder hendene bak hodet.
2. Løft og senk øvre del av kroppen som det ville ha gjort på gulvet da pressen var "rocking".

Lær mer fra videoen:

Anbefalt antall repetisjoner av øvelser er fra tre til femten. Beløpet øker gradvis.

4. Bro

Denne øvelsen ligner den klassiske broen, men den er mer nyttig og mindre traumatisk.

1. Vi ligger på ryggen, vi legger våre kalver på ballen, vi presser våre hender til gulvet.
2. Vi rulle ballen, rive bekkenet av gulvet mens du plasserer ballen midt på ryggen, og hjelper kroppen til å danne en bro.
3. Hvis mulig - hold deg i denne posisjonen i noen sekunder.

Anbefalt antall repetisjoner - fra tre og over, legger gradvis en etter en.

5. Planck

Øvelse involverer nesten alle deler av kroppen, inkludert latissimus dorsi.

1. Vi legger oss på ballen med magen og ruller gradvis fremover, og gjør små bevegelser av hendene. Fotene skal ligge på ballen, og albuen bøyde hendene på gulvet.
2. Stol på håndflatene på hånden og albuene, fikse den faste posisjonen på føttene på fitballen. Toes bør være hard mot ballen.
3. Vi inhalerer magen, strekker kroppens muskler, ikke bøy eller bøy nedre rygg, se ned. Kroppen skal danne en rett linje - linjen. Linger i denne posisjonen i noen sekunder.

Se videoen for flere detaljer:

Ikke anbefalt for nybegynnere. I begynnelsen må du mestre enkle øvelser, for eksempel bakre forlengelse, liggende ansiktet ned.

6. Løft bena som ligger på magen

I denne øvelsen bruker vi muskler i magen, ryggen, gluteal muskler, lårets fremre muskelmuskulatur.

1. Ligger på gymnastikkballen med forsiden ned.
2. Vi hviler med våre hender på gulvet, først løfter vi høyre ben, så til venstre.

Mer på videoen:

Avslapping (hitch)

Denne øvelsen, som definitivt trenger å fullføre treningen.

1. Legg ryggen på gulvet. Rette ben legger kalvområdet på ballen.
2. Vi ligger i ti minutter, pusten er fri, vi føler hvor behagelig hele kroppen slapper av.

Denne bevegelsen er ideell for å lindre smertefulle spasmer i nedre ryggmuskulaturen i det radikulære syndromet, samt for å slappe av på rygmuskulaturen og magesmellene.

Gode ​​resultater oppnås ved å bruke fitball som et forebyggende tiltak for sykdommer i ryggraden, som osteokondrose og intervertebral brokk.

Fysisk trening instruktører innser at treningsballen er et ideelt middel for å styrke rygmuskulaturen, utvikle fleksibilitet og eliminere smerte. I tillegg er det en veldig munter form for trening, noe som forbedrer stoffskiftet, gir lyshet og godt humør!

Øvelser på fitball for ryggraden - du kan behandle ryggen din med glede

Før du kom inn i aerobic og treningshallene, var fitball trening for ryggraden fast etablert i arsenalet av fysioterapi teknikker. I dag er det vanskelig å forestille seg en gymnastiksal uten slikt utstyr og en simulator. Stor elastisk gymnastikkball brukes ikke bare for sykdommer i muskelskjelettsystemet, men også for mange andre patologier.

Fitball ble oppfunnet i Italia i 1963. Den første ballen ble kalt PON PON. Han var plast, han hadde 2 penner. Opprettelsen av nye polymere materialer førte til utseendet på hoppende HOP baller og elastiske Pezzi baller.

I Sveits bestemte disse lekene umiddelbart å bruke i den komplekse behandlingen for pasienter med cerebral parese (doktor Susan Klein-Vogelbach), samt i fysioterapiprogrammer for nyfødte (fysioterapeut Mary Quinton). I fremtiden utvidet den amerikanske legen Joan Pozner Mauer sirkelen av terapeutisk og profylaktisk bruk, nå av "sveitsiske baller" til kvinner under graviditet og pasienter med ryggsøyleproblemer.

Hvordan henter ballen

Selvfølgelig er det bedre å øve med ballen under veiledning av en treningstrener instruktør. I medisinske og idrettshaller blir øvelser for ryggraden på fitball utført uten risiko for skade, og gruppelektioner normaliserer den psyko-emosjonelle tilstanden.

Men hvis du har nok plass i hjemmet ditt til å trene fitball, så når du kjøper det, følg disse reglene:

1. Pris saker. Høy kvalitet og holdbar ball kan ikke være billig. De beste ballene fremdeles produseres av selskapet som oppfant det - Ledraplastic.
2. I tilfelle problemer med det lokomotoriske systemet, velg en nåle fitball. Ytterligere "refleksologi", hentet fra ballen med myke og elastiske pigger, vil ikke være overflødig.
3. Fitball størrelse er også viktig. Vi gir det optimale biomekaniske forholdet mellom menneskelig høyde og fitball diameter: opptil 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; over 180 cm: 75 ø. Likevel er det mulig å øve på den største ballen - 85 cm.
4. Ikke velg en ball med håndtak eller horn. De vil forstyrre treningen av ryggraden. Disse ballene er laget for barn og gravide.
5. Ikke glem å kjøpe en pumpe. Instruksjonen gir mer enn 1000 ganger å blåse og blåse opp ballen.

Council. Kulen er fortsatt bedre å holde oppblåst. Hans tidligere trening blir ofte en unnskyldning for ikke å ta klasser.

Kontra

Fitball øvelse er forbudt:

• personer med vedvarende problemer med vestibulært apparat og patologier som påvirker koordinering av bevegelser;
• hvis det er dermatologiske sykdommer i huden i kroppsområdet, inkludert allergiske utslett;
• pasienter med noen av sykdommene i de indre organene, som levercirrhose, magesår i akutt stadium, hemorroider eller andre gastrointestinale sykdommer med risiko for blødning;
• i alvorlige lesjoner av kardiovaskulærsystemet, for eksempel iskemisk hjertesykdom eller angina stadium II-III;
• i de første 6 måneder etter keisersnitt eller annen abdominal kirurgi;
• med ustabilitet i ryggvirvlene, eventuelle skader og sykdommer i ryggen i den akutte perioden (!);
• i nærvær av intervertebral brokk stor størrelser;

Advarsel! Hvis det er mellomvertebråkk av liten størrelse, så velg ikke studded, men bølgete eller glatt fitball. I dette tilfellet, alle øvelser for ryggraden med ballen, og enda mer så på det (!), Pass på å bekrefte med legen din eller en treningsinstruktør.

Omtrentlig sett med øvelser for ryggraden på ballen

Fitball for ryggraden lar deg velge en rekke øvelser som vil bidra til å raskt øke fleksibiliteten og styrke rygmuskulaturen uten å tette dem. Osteokondrose, osteoporose, ryggradsspredning - disse er de viktigste patologiene i ryggen, som kan behandles og forebygges ved hjelp av terapeutiske øvelser på ballen.

Videoen i denne artikkelen er ikke publisert, men hver øvelse er ledsaget av et bilde og en forklaring på hvordan du skal, og hvor mange ganger du trenger for å utføre det for ikke å skade ryggen din og få maksimal terapeutisk effekt.

Det er viktig! Før hver øvelse på fitball ikke glem å gjøre en virveloppvarming av leddene!

Tabell 1 - Øvelser på baksiden med en ball (stående):

Effektive backball øvelser på fitball

Øvelser på fitball er effektive på grunn av den dype studien av mus. Komplekser for ryggraden kan ikke bare styrke muskulær korsett, men også for å korrigere ulike krøllinger, inkludert dårlig stilling. Regelmessig trening vil bidra til å kvitte seg med kroniske lidelser.

Hva er nyttige øvelser på fitball for ryggen?

Øvelser med en fitball for ryggen er et gymnastikkompleks som gjør at du kan dype ut musklene som støtter ryggraden. Samtidig elimineres klemmene, stillingen er forbedret, og belastningen på ryggraden på grunn av styrking av musklene reduseres. Øvelser påvirker musklene direkte og strekker leddene. Kjernen i komplekset er ikke bare å trene musklene i ryggen, men også bukene. På denne måten skaper en pålitelig støtte til ryggraden.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Indikasjoner for å praktisere på fitball for ryggen er ulike typer sykdommer i muskuloskeletalsystemet. Disse inkluderer:

• krumning av ryggraden;
• osteokondrose og artrose;
• patologiske prosesser i intervertebralskivene der komprimering av nervefibre oppstår;
• svekkelse av ryggmuskulaturen.

Det er svært få kontraindikasjoner, da øvelser med fitball kan varieres. Gymnastikkomplekset som styrker ryggenes muskler bør imidlertid ikke utføres av gravide kvinner og personer som har hatt alvorlige spinalskader, samt kirurgiske inngrep på bukhulen.

Forberedelse for treningsbehandling

Før du begynner klasser, må du forberede deg. Først og fremst bør du bære behagelige bomullsklær gjennom hvilken kroppen din vil puste fritt. Det er også bedre å lage spesielle sko, for selv når du gjør øvelser hjemme, er det fare for å glide.

Før du går videre til hovedkomplekset, må du gjøre litt oppvarming. Øvelse kan bare gjøres 2 timer etter måltider. Varm opp kompleks:

1. Stå rett, armer hevet, lås, ben skulderbredde fra hverandre. Strekk hendene dine opp, litt stigende på tærne. Føler hvordan rygmuskulaturen strekker seg forsiktig. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder og gjenta 3 ganger.
2. Startposisjonen er lik. Det er nødvendig å lene til høyre, så til venstre, hendene fremdeles over hodet i slottet. Tilbake kan ikke bøye seg. Lårene forblir stasjonære. I hver retning 5 bakker.
3. Stå rett, armer utstrakt, føtter skulderbredde fra hverandre. Len deg langsomt fremover, mens beina ikke bøyer seg mot knærne. Hold for 5 kontoer og gå tilbake til startposisjonen.

Treningsmetode med fitball

Teknikken til fitball øvelser er å aktivere de sovende musklene i ryggen og deres aktive deltakelse i arbeidet. Et av de viktigste kompleksene som kan utføres hjemme, pumper muskler fra en stilling på magen. Resten av øvelsene er gitt for gjennomføring på spesielle simulatorer, som fitball er aktivert.

Det er nødvendig å ligge på fitball magen og ta tak i stolene eller annen støtte med hendene for ikke å glide. Da må du sakte, deretter heve, deretter senke rette ben, føle hvordan rygmuskulaturen fungerer. Nok 20 ganger for nybegynnere. Videre, fra samme posisjon er det nødvendig, tvert imot, å ligge med føttene på gulvet, og legg hendene bak hodet og løft den øvre halvdelen av kroppen. I dette tilfellet blir thoraxdelen utarbeidet. Slike øvelser forbedrer stillingen og eliminerer skoliose.

Metodikklasser Bubnovsky - video

Komplekset av øvelser for spinal brokk

For spinal brokk bør alle øvelsene gjøres veldig nøye. Regelmessig bruk av komplekset vil tillate deg å bli kvitt smerte og øke hastigheten på utvinningen.

Fitball øvelse for ryggen skal gjøres jevnt.

1. Det er nødvendig å sitte på fitball og rette ryggen, men ikke bøy den. Hendene skal være på knærne. Deretter må du strekke hodet opp, føle myk strekking av ryggraden. Hold i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
2. Den andre øvelsen krever en vegg. Samtidig skal fitball plasseres under ryggen, beina litt bredere enn skuldre. Det skal sakte knekkes, ruller ballen over ryggraden. Å gjøre det må ikke være mer enn 5 ganger. Hvis det oppstår smerte, må handlingen stoppes.
3. Den endelige øvelsen er å, mens du står mot veggen, litt tilbake opp mot overflaten av fitball, litt rullende opp og ned og fra venstre mot høyre. Denne handlingen stimulerer musklene og eliminerer klemmene.

Øvelser med fitball for hernia i ryggraden - video

Øvelser med fitball for skoliose

Øvelser med fitball for skoliose gir gode resultater med vanlig ytelse. Stilling er forbedret, og spinalkurvatur blir gradvis korrigert. Den første øvelsen: Den opprinnelige posisjonen - støtte på armene, benet hviler på fitball med shins. Det er nødvendig å omorganisere børster jevnt og skiftevis, imitere å gå.

Deretter må du ligge tilbake på fitball, legg hendene bak hodet og, hvis det er mulig, hvile dem på gulvet, akkurat som med føttene. Vær i denne stillingen bør være minst 30 sekunder. Ta en pause og gjenta handlingen.

Den tredje øvelsen utføres på gulvet. Det er nødvendig å ligge på ryggen og sette føttene på fitball. Deretter bør du heve kroppen, holde deg i denne stillingen. Kroppen skal danne en rett linje med beina. Armene strekkes fremover, og blikket er rettet mot taket. Bare 15 representanter. Denne øvelsen trener alle musklene i ryggen.

Øvelser for å styrke musklene i ryggen - video

Øvelser med en fitball å slappe av på musklene

Med hypertonicitet av ryggmuskulaturen, er deres avslapping nødvendig. Personer som er konstant i samme stilling må regelmessig utføre følgende kompleks. I tillegg kan treningen eliminere smerte og forhindre bivirkninger av styrketrening.

Det er nødvendig å ligge på fitball magen og legge føttene og hendene på gulvet. Samtidig skal du slappe av ryggen så mye som mulig. Du kan litt våren. Etter 3-5 minutter må du endre startposisjonen og legge deg tilbake på fitball. I dette tilfellet bør bena tjene som en solid støtte. Det er nødvendig å rulle ballen under ryggraden veldig sakte i løpet av et par minutter.

Og til slutt, den endelige øvelsen. Du må sitte på gulvet, legg en ball under ryggen, som hviler mot veggen. Flytt kroppen fra venstre til høyre, forsiktig massere ryggvirvlene. Et slikt kompleks kan utføres etter en hard arbeidsdag. Det vil bidra til å slappe av og komme seg raskt tilbake.

Øvelser for å behandle tilbake med fitball - video

Komplikasjoner og konsekvenser

Øvelser på ryggen med fitball skal utføres med stor forsiktighet. Dette gjelder spesielt for personer med vertebral brokk. Det anbefales å overvåke dine egne følelser og stoppe implementeringen med det minste ubehag. Som regel er det ingen komplikasjoner med riktig tilnærming til gymnastikk. Men hvis du ruller av ballen skarpt, kan du bli skadet.

Nybegynnere, det er ønskelig å ha et antall av dem som kunne forsikre dem om å falle. Det er også ekstremt uønsket å utføre komplekset under forverring av noen sykdommer, spesielt i nærvær av forhøyet temperatur.

For en stund kan ryggen oppstå, da musklene bare begynte å fungere og ikke tilpasset seg belastningen. Dette er helt normalt og til slutt passerer.

Anmeldelser om bruk av fitball

Fordeler: Selv en nybegynner i fitnessens verden kan være engasjert. En ekte glede er å slappe av på det etter hardt arbeid. Jeg tror at noen som har problemer med ryggen, forstår meg. Smerten går bort, du føler deg som etter en lysmassasje. Hjelper med å korrigere et lager, ikke tilbringer samtidig den store innsatsen. Det er nok bare å sitte på den. Styrker muskler i bena. Uunnværlig for de som forventer et barn eller som allerede har. Under graviditet bidrar til å lindre nedre rygg. Og for barn er det ikke bare et leketøy, men det er nyttig for barn å utvikle muskler og skjelettet. Ja, og å rocke på det er mye mer praktisk. Blant manglene er det ikke veldig praktisk for en liten leilighet, siden det tar opp mye plass, og hver gang det kommer til å blåse det bort, er det ikke alle som ønsker å blåse opp. Hvis det er katt eller hund i huset, kan de skade ballen.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitness har vi, som de fleste, med barnets advent. Men barnet vokste og avkjølte seg til ham. Og min mor begynte å smerte litt tilbake. Jeg ble interessert i forskjellige øvelser og så at mange av dem er ferdig på treningsball. Den mest elskede er å sette ryggen på ballen og rulle den frem og tilbake. Rygget vil være glad enda mer enn en nattsøvn. Muskler slapper av, ryggraden er massert. Jeg ville ikke stå opp - det var så behagelig i ryggen, derfor ble jeg en favorittøvelse. Øvelser med mye ball på Internett kan bli funnet. Saken er nødvendig og nyttig, ikke bare for barn, men også for deres foreldre og besteforeldre!

rose-mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball er designet for fitness, for justering av kroppsstilling, det kan brukes til å laste mange muskler, øke fleksibiliteten, men jeg brukte den helt til andre formål, og jeg vil si en ting - en veldig nødvendig ting. Denne ballen ble gitt til meg av min slektning da jeg ble gravid. I begynnelsen elsket jeg bare å sitte på den, svingte, senere begynte ryggen å skade veldig dårlig, jeg legger meg ned på fitballen og svinget også i kaotiske retninger. Han hjalp virkelig, avslappet. Da hun fødte en baby, måtte han gjøre forskjellige øvelser og være sikker på å legge mer på magen for å hindre kolikk. Men jeg gjorde enda bedre: på fitball lozhila pelenochku, så det var ikke kaldt, og barn på bleie, penn i hånden, og holder bena, ristet i ham, ikke bare at det hjelper med kolikk, som musklene styrkes, og han snart begynner å holde hodet, og barnet likte det også veldig mye. Også veldig lagret med periodiske smerter i magen og nedre rygg. Jeg anbefaler det absolutt til alle (bare denne med "horn", men dette er ikke dette), det virker som at ballen er bare stor, men jeg kunne ikke klare det. Dessverre, nå har jeg ikke det, jeg måtte gi den til en slektning, men jeg skal få en selv.

Malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Øvelser på fitball for å styrke rygmuskulaturen kan forbedre funksjonaliteten til ryggraden. Hvis du utfører de presenterte kompleksene regelmessig, kan du raskt rette opp stillingen og bli kvitt smerter i ulike deler av ryggen. Før du begynner på et medisinsk kompleks, er det nødvendig å konsultere en spesialist.

Øvelser for ryggraden på fitball

Fitball er en stor gymnastikkball, som brukes til sport og medisinske formål. Med det kan du kvitte seg med ekstra pund, styrke muskler i bena og ryggen, og spesielle øvelser for ryggraden på fitball, som bidrar til å styrke korsetten, foreskrives ofte av leger i behandlingen av ulike sykdommer. Regelmessig trening med en treningsball gir deg ikke bare mulighet til å forbedre helsen din, men også å øke din ånd og fjerne kjedsomhet.

Dra nytte av bruk av fitball

Til tross for den praktiske enkelheten til dette sportsutstyret, er det gode muligheter når det gjelder kroppens helse. Regelmessige, men godt utførte øvelser med fitball er nyttige for overfladiske og dype muskelfibre. I tillegg, i treningsprosessen må du hele tiden holde balanse, så det innebærer et stort antall flere muskler. Mange leger anbefaler å bruke en treningsball med spinalproblemer, for å normalisere blodsirkulasjonen i lumbalområdet, samt å forbedre tilstanden til huden.

Tips! Til tross for det store antallet positive kvaliteter anbefales bruk av fitball bare etter samråd med legen din. Kun en spesialist, som tar hensyn til pasientens individuelle egenskaper, vil kunne velge de mest hensiktsmessige øvelsene.

vitnesbyrd

Fitbol kan bruke mennesker av forskjellig kjønn og alder, fordi det er et universelt gymnastikkverktøy. Som regel er fysisk terapi foreskrevet for gravide kvinner for å avlaste ryggraden og leddene, som kvinner ofte opplever under barnebarnet.

Som forebygging av ulike sykdommer, så vel som å danne en korrekt holdning, blir ofte øvelser med en gymnastikkball foreskrevet for små barn over 5 år. Studier har vist at barn som regelmessig spiller idrett, spesielt på fitball, er mindre sannsynlig å oppleve forstyrrelser i nervesystemet, luftveiene og kardiovaskulære systemers funksjon. I tillegg er kroppen deres vant til vanlig fysisk anstrengelse, så overbelastning i muskelvevet oppstår ikke. Som en effektiv metode for å håndtere leddgikt, er gymnastikkballen foreskrevet for eldre. Vanlige klasser gjenoppretter kroppens fulle bevegelse.

Det finnes andre patologier hvor pasienter er foreskrevet øvelser med fitball. De vanligste av disse er:

• brudd på holdning
• osteokondrose i tverrsnittet;
• krumning av bekkenet (skrå stilling);
• utvikling av flatfoot (tverrgående eller langsgående);
• krumning av ryggen eller, som det også kalles av leger, skoliose.

Alle de ovennevnte overtredelsene tjener som en indikasjon på bruk av en spesiell gymnastikkball. Selvfølgelig bør alle leksjoner, varigheten av terapeutisk kurs og ytterligere prosedyrer for behandling av en sykdom foreskrives av en lege.

Er det noen kontraindikasjoner

Det er visse sykdommer, utviklingen av hvilke bruk fitball som en av behandlingsmetoder er ikke anbefalt. Blant alle kontraindikasjoner er følgende:

• utviklingen av sklerose (progressiv stadium);
• Graviditetsforløpet med komplikasjoner;
• mekanisk skade på ryggraden på grunn av skade;
• sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• utvikling av dermatologiske patologier;
• intervertebral brokk.

Til tross for at det ved første øyekast virker øvelser med en gymnastic lege helt trygt og ufarlig, før du starter klasser, vil det ikke være overflødig å konsultere en lege for råd. Det tar ikke mye tid, men du vil være trygg på effektiviteten av denne behandlingsmetoden.

Valget av gymnastikkball

Det antas at størrelsen på gymnastikkballen skal velges i samsvar med personens høyde. Selvfølgelig har denne teorien sine fordeler, siden det under graviditeten er nødvendig å skape de mest behagelige forholdene for øvelsen. Men på den annen side, hvis øvelsene utføres av en vanlig person (det vil si ikke gravid), så spiller ikke ballen en spesiell rolle. Selvfølgelig, når du velger til fordel for en veldig liten fitball, vil det være ganske vanskelig å holde balansen under trening.

Blant de forskjellige ballene, hvis diameter varierer i området fra 45 til 90 cm, er det nødvendig å velge den mest passende. Når du velger, bør du følge anbefalingene fra eksperter. For å gjøre dette, sitte på ballen og prøv å bøye 90 ° på knærne. Hvis du klarer å gjøre dette og formet vinkel er ca 90 °, så er ballen egnet.

Når du har bestemt deg for størrelsen på fitballen, må du sjekke dens elastisitet. Faktum er at å øve på en for elastisk ball vil ikke tillate deg å utføre øvelsene normalt, siden du ikke kan holde balansen på det. Men for myk (deflatert) gymnastikkball er det heller ikke egnet, fordi det ikke vil være i stand til å gi normal støtte til kroppen. Fra alt dette er det nødvendig å konkludere med at gymnastikkballen må oppblåses slik at det under vekten av kroppen din ikke bøyer seg veldig mye.

Treningsfunksjoner

Etter at du har valgt en passende fitball, kan du starte klasser. Nedenfor er de grunnleggende prinsippene som må følges for å oppnå maksimal effekt fra øvelsene.

De bidrar også til å unngå ulike problemer, inkludert skader:

• ta nok tid til å varme opp. Alle erfarne idrettsutøvere vil si at enhver trening, det være seg fotball, huk eller fitball, bør begynne med en god trening. Det er nødvendig å varme opp muskelfibrene;
• ikke overdrive det. Hvis du er ny i denne virksomheten, så prøv å gradvis laste musklene. Du trenger ikke å dykke inn i fitnessens verden, utmattende derved den allerede svake kroppen. Prøv å øke lasten gradvis, med tanke på kroppens reaksjon og reaksjon til aktiviteten;
• Ikke ignorere anbefalinger fra en mentor. Hvis du blir fortalt at i en bestemt øvelse gjør du noe galt, korrigerer feilen. Det anbefales å engasjere seg i en gruppe eller under tilsyn av en kvalifisert profesjonell. Så du kan minimere risikoen for skade.

Hvis du er i tvil om noe, for eksempel korrektheten med å gjøre en øvelse eller en annen, er det bedre å ikke risikere det, men å søke hjelp fra en trener.

Sett med øvelser

Det er nødvendig å gjennomføre klasser på en flat overflate, men samtidig bør den ikke glide, derfor er det ønskelig å utføre øvelser på en slags teppe. Sikkerhet er viktig. Bevegelsene skal være glatte, ikke glem at det viktigste er ikke hastigheten, men kvaliteten på ytelsen. Bare med riktig tilnærming kan du oppnå maksimal effekt.

Tabell. Styrkeøvelser på fitball.

Øvelser for ryggraden på ballen ifølge Bubnovsky, med osteochondrose og brokk i lumbale ryggraden

Fitball - en spesiell ball for øvelser rettet mot å forbedre ryggraden. Dette er en effektiv metode for behandling og forebygging av sykdommer i ryggen. Fitball øvelser vil fjerne lasten fra åsen området, forbedre holdning og felles mobilitet, styrke muskelvev.

Fitball og fordelene

Fitball ble opprinnelig opprettet for å behandle pasienter med spinalproblemer i private og offentlige klinikker. Målet med trening med ballen er å gjenopprette ryggen etter skader og kirurgi.

Bollen ble raskt populær og begynte å bli brukt ikke bare som en rehabiliteringsprojektil. I dag er det kjøpt for idrettsanlegg og for aktiv hjemmebruk.

Øvelser på ballen for ryggraden, utført regelmessig, hjelp:

• styrke muskelstrukturen
• gjør stillingen din til og med;
• bli kvitt overflødig vekt;
• bringe problemområder på kroppen i rekkefølge.

Som et resultat kan du få en trim, slank og vakker figur.

Fitball har mange positive ting:

• danner riktig holdning
• øker styrke og muskelstyrke
• bidrar til å forbedre motorens koordinasjon og vestibulære apparater;
• gir tilbake fleksibilitet;
• lindrer ryggraden;
• normaliserer metabolisme, samt ytelsen til luftveiene, nervesystemet og kardiovaskulære systemene;
• øker effektiviteten av blodtilførselen;
• justerer til en positiv, oppløftende.

Dette er den eneste metoden som samtidig kan starte aktiviteter av taktile, visuelle, vestibulære og motoriske apparater. Engasjere på ballen er behagelig og praktisk, så det er ideelt for folk i alle aldersgrupper, og til og med for gravide.

Indikasjoner og kontraindikasjoner til klasser med ballen

Bruk av ballen er anbefalt for personer som lider av fedme og de er kontraindisert for økt fysisk anstrengelse, så vel som de som har alvorlige helseproblemer.

Øvelser for ryggraden på ballen reduserer betydelig sjokkbelastningsgraden på muskel-skjelettsystemet. Siden klassene med beholdningen utføres jevnt, er muligheten for skade på ledd og leddbånd helt utelukket.

Fitball trening er ideell for gravide, så vel som personer med leddskader og åreknuter. Til tross for en rekke positive aspekter og en høy grad av sikkerhet, er det flere kontraindikasjoner som forbyder å spille på ballen.

Disse inkluderer:

• brudd på funksjonaliteten til kardiovaskulærsystemet;
• Tilstedeværelsen av patologiske prosesser i de indre organer;
• utvikling av brokk i regionen av intervertebrale plater.

Hvis det er problemer med helsen, er det bedre å utføre klasser med en trener som vil velge den optimale varianten av belastningen på kroppen og justere det om nødvendig.

Grunnleggende regler for øvelser

Det er flere regler for bruk av fitball, som er viktige å følge:

1. Den første øvelsen på ballen bør ikke være intens. Det er nødvendig å gradvis øke avstanden.
2. For å komplisere aktiviteter kan du pumpe opp ballen så mye som mulig, og dermed gjøre den mindre "bøyelig" og stabil. Dette vil bidra til økt muskelspenning under gymnastikk.
3. Inventar er trygt, det brister ikke, men deflates bare hvis det er skadet.
4. Oppvarming bør utføres jevnt og nøye, særlig denne regelen gjelder kvinner i stillingen til barn og eldre.

Komplekse øvelser for ryggraden

For å løse tilbake problemer må du utføre følgende øvelser daglig:

1. Ligg på fitball, med hovedvekt bør være på brystet, hviler føttene mot veggen. Hendene skal bøyes, palmer skal plasseres på ballen, og albuene skal flyttes fra hverandre. Klatre opp når du inhalerer, hviler på overflaten av lageret. Ved utånding - å gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta 8 ganger.
2. Ta samme stilling, snu hodet først til en og deretter til den andre siden, mens du prøver å se føttene. Gjenta 4 ganger.
3. Ligg på fitball, rette en arm fremover mens du inhalerer, og den andre - tilbake. Ved utånding - for å endre hendene. Gjenta 15 ganger.
4. Lig deg ned med magen på fitball, senk lemmer. Det er viktig å slappe helt av kroppen, slik at ryggraden strekker seg så mye som mulig. Du bør være i posisjon i ca 30 - 40 sekunder, hvorpå du bør gruppere og gjenta øvelsen igjen.
5. Kramme ballen med hendene, knel og dra opp uten å legge ryggraden. Gjenta 8 - 9 ganger.

Øvelser for spinal fleksibilitet

Disse øvelsene for ryggraden med bruk av ballen vil bidra til å gjøre det mer bøyende og sterk. For å oppnå ønsket effekt må du følge sekvensen i implementeringen av komplekset.

Prosedyren er som følger:

1. Sitt på fitball, mens du holder ryggen så glatt som mulig, og forsiktig pumpet frem og tilbake. Deretter lage noen sirkler med hofter med myke bounces. Treningsvarighet - 5 minutter.
2. Når du sitter på ballen, må du skille til sidene av hånden og løfte benet uten å bøye det. Ved hjelp av det andre benet må du utføre flere hopp, og etter dem - et par sirkulære bevegelser. Gjør det samme med det andre benet. Disse manipulasjonene må utføres minst 10 ganger.
3. Sitt på hælene og hvil på skallet med hendene. Under utånding må fitball rulles tilbake til motsatt side mens du strekker, rygg ryggraden til maksimum. Det er nødvendig å ta utgangspunkt i pusten. Treningsvarighet - 5 minutter.

Øvelser for å justere ryggraden

For å gjøre ryggen jevn og vakker må du bare utføre 3 øvelser daglig:

1. Sitt på ballen og legg føttene skulderbredde fra hverandre, lene fra den ene siden til den andre med armen forlenget. Det er viktig å prøve å maksimere siden. Varighet - 6 minutter.
2. Å ligge på magen på prosjektilet, ruller på den. Det samme må gjøres med ryggen. Gjenta øvelsen 5 - 6 ganger.
3. Ligg på ballen med ryggen, rett bena og litt fortynnet, presset til gulvet på foten. Hendene skal heves over hodet. Utfør sirkulære bevegelser i begge retninger i 5 minutter hver.

Øvelser for å styrke musklene i ryggraden

For å gjøre muskelvev sterkere og mer holdbart, kan du bruke følgende kompleks:

1. Ligge på magen på ballen, hviler hans hæler på veggen og tærne på overflaten av gulvet. Plukk hendene til hodet og løft kroppen, hold balansen. Du må gjenta 15 ganger.
2. Lig mage på fitball og hvil på gulvet med håndflatene. Løft beina og forsøk å holde deg i balanse, bytte hverandre. Trenger å gjenta 50 ganger.
3. Ta et skall i hendene, stå på tærne og løft det opp, gjør sirkulære bevegelser. Du må gjenta øvelsen minst 30 ganger.

Øvelser i spinalkurvatur

Følgende liste - svært effektive øvelser med ballen, som er rettet mot å styrke muskelsystemet:

1. Å ligge på gulvet med magen til bunnen, vendte håndflatene til bunnen og hvilte føttene på ballen. Palmer må omstilles omdirigert frem og tilbake, og imiterer dermed å gå på hendene. Varighet - 7 - 10 minutter.
2. I samme posisjon gjør du 5 - 10 pushups.
3. Ligg på skallet ditt med ryggen, legg føttene dine på gulvet, løft armene over hodet og vri på pressområdet.

Fitball øvelse med osteochondrosis

Varianter av øvelser designet for å eliminere osteokondrose, er det viktig å utføre på en elastisk ball:

1. Ligg på fitball magen og senk lemmer til gulvet. Øk gradvis hver arm og ben, og begynn å heve to bein og to armer, samtidig som du opprettholder balanse. Varighet - 3 - 5 minutter.
2. Å være i samme posisjon, rull over prosjektilet, hjelpende hender "går" på gulvet. Manipulering er nødvendig i 5 - 6 minutter.
3. Denne øvelsen ligner den forrige, bare i dette tilfellet må du ligge på ryggen.

Øvelser med en fitball å slappe av på musklene

For å slappe fullstendig av muskler i ryggen etter en hard dag med jobb eller fysisk anstrengelse, er det nok å utføre noen enkle handlinger med en fitball.

De enkleste øvelsene:

1. Legg deg ned på ballen og slapp av, mens lemmer må senkes ned til bunnen. Du må være i denne stillingen i minst 2 minutter.
2. Ta en liggende stilling, deretter forsiktig og forsiktig rulle på magen. Gjenta 15 - 20 ganger.
3. Lig deg tilbake på ballen og legg føttene dine på gulvet, gjør sirkulære bevegelser i 5 - 10 minutter.

Øvelser for herniated vertebral

Hovedreglene for følgende øvelser - nøyaktighet og glatthet.

Så hva skal jeg gjøre med dette problemet:

1. Sitt på ballen, juster ryggen så mye som mulig og stram magen din. Løft langsomt hodet ditt fremover, hold det i den posisjonen i noen sekunder. Deretter må du vippe hodet tilbake på samme tid. Utfør 8 - 10 ganger i hver retning.
2. Følgende øvelse utføres på samme måte som den første, men i dette tilfellet lener hodet mot skuldrene.
3. Sitt på fitball, nivellerer ryggen, du må gjøre sirkulære bevegelser i 7 - 8 min.

Komplekse øvelser for Bubnovsky for ryggraden

For ryggraden er slike øvelser på ballen en av de mest effektive, da de bidrar til å takle problemer i ryggen:

1. Du må sitte på en sportsutstyr og rette ryggen, men uten å bøye den. Sett hendene på knærne og begynner å nå toppen av hodet ditt. Løs denne stillingen i 10 sekunder. Gjenta 10-15 ganger.
2. Trykk ballen mot veggen med ryggen og begynn å kne seg glatt og derved rulle opp inventarien langs ryggraden. Gjenta behovet 5 - 7 ganger.
3. Å være i samme posisjon, må du utføre handlinger som ligner på å hoppe på en trampoline, mens du ruller ballen opp og ned. Varighet - 5 minutter.
4. Ligg tilbake på prosjektilet, berør deretter hendene og føttene til gulvet, vær i denne posisjonen i omtrent et minutt. Gjenta 4 - 5 ganger med pusterom.
5. Ligg på gulvet med ryggen ned og lene på ballen med føttene, løft kroppen og hold den i ca 30 sekunder. Gjenta - 10 - 15 ganger.
6. Ligg på ballen med mage mens du hviler på gulvet med lemmer. Hold i 3 - 4 min. Det er viktig at ryggen er helt avslappet. Etter dette må de samme manipulasjonene gjøres med ryggen.

Hvilke komplikasjoner kan skje etter klassen?

I dag er det ingen data om komplikasjoner etter bruk av fitball, da det ikke har en negativ innvirkning på helsen, men bare bidrar til å takle en rekke problemer.

Komplikasjoner kan skyldes manglende overholdelse av reglene for bruk av prosjektilet, eller overdreven intensitet av bevegelser under treningen. Mulige konsekvenser er muskelbelastning, ryggmargsskade, etc.

Ekspertråd: Hvordan velge en fitball for trening?

For klasser på ballen for å gi maksimal fordel, må du være spesielt oppmerksom på hans valg. Når du velger, må du ta hensyn til høyden og alderen til personen som skal være engasjert.

Først av alt, det gjelder dens diameter:

• barn 5-10 år - 55 cm;
• folk er mellom 150 og 170 cm - 65 cm;
• folk er mellom 170 og 190 cm - 75 cm høye;
• hvis høyde er over 190 cm - 85 cm.

Viktig: vekten av den involverte personen må ikke overstige 130 kg, selv om fitballen er i stand til å motstå en statistisk belastning på 300 kg.

Det finnes flere typer baller:

• ortopedisk - designet for gravide, utstyrt med spesielle håndtak for enkelhets skyld;
• ball jumper - laget for babyer. Det bidrar til å fjerne muskelhypertoner, styrke muskuloskeletalsystemet, starte arbeidet i mageorganene, roe den følelsesmessige tilstanden til babyen.
• for fitness - det kan være glatt eller ribbet, utstyrt med sikkerhetsklipp.

Dette ved første øyekast kan enkelt sportsutstyr gi tilbake fleksibilitet og helse til ryggraden. Muskelens elastisitet gjenopprettes, smerter i bakområdet forsvinner, etc.

Øvelser på ballen for ryggraden - glatt holdning, sterke muskler

Systematiske øvelser på fitball vil bidra til å returnere den slanke figuren. Spesielle øvelser på ballen er nødvendige for kvinner etter fødselen. Fitball er en trygg og forsiktig måte å miste vekt på. Det kan gjenopprette lysheten, helsen til kroppen og kroppen som helhet.

For ryggraden er øvelser på ballen det beste alternativet for å opprettholde sin helse og behandle sykdommer i muskuloskeletalsystemet. I tillegg til funksjonaliteten har Fitball en høy grad av holdbarhet og pålitelighet, derfor er det helt trygt for studenten.

Video om øvelser på ballen til ryggraden i Bubnovsky

Behandling av smerte i ryggraden med en gymnastikkball:

Restorative gymnastikk med herniated disc: