Eventuell rygg er stadig gjenstand for lasting. Selv om en person fører en inaktiv livsstil, må ryggen bli strukket og styrket. Bruken av strekk er stor, fordi den ikke bare påvirker spenningen i alle deler av ryggraden, men påvirker også personens generelle trivsel og immunitet.

Hva er bruken av spinalstrekning

Å strekke ryggen utføres ikke bare for å hindre eksisterende sykdommer i ryggraden, men også for å forhindre utseende. Regelmessige strekkøvelser gjør det mulig å opprettholde stillingen i jevn tilstand, noe som gunstig påvirker det generelle trivselet til en person, arbeidet i hans indre organer, samt forbedrer elastisiteten i muskler og ledd.

Det er mest effektivt å strekke hver av ryggseksjonene, og fokusere oppmerksomheten i sin tur. Å utføre strekning regelmessig, minst tre ganger i uken, forbedrer blodtilførselen til klemmene i ryggraden, akselererer metabolske prosesser og korrigerer defekter i stillingen og ryggraden som helhet.

Under strekningen av øvre rygg, er arbeidet i livmorhalsen og thoracic forbedret. Hodepine og svimmelhet passerer, konsentrasjon øker, og minnet forbedres. Fjerning av muskelspenning akkumulert i visse deler av ryggraden, strekker hjelper en person til å føle seg bedre og mer aktiv.

For å strekke ryggen muskler, er det spesielle øvelser, ved å gjøre dette, kan du oppnå en betydelig effekt en måned etter trening. Gymnastikk til baksiden gjør at du kan øke fleksibiliteten, forbedre koordinasjonen av bevegelser, og lindrer også smerte i en slik vanlig sykdom som osteokondrose.

Du kan strekke ryggen selv hjemme, underlagt sikkerhetsforskrifter. For ryggraden er veldig viktig regelmessig mosjon, så det var dynamikken i prosessen.

I løpet av studiene begynner mange skolebarn å klage på smerte i ryggen og nedre ryggen allerede i middelklassen. Fra dette punktet er det viktig å begynne å strekke enda mer regelmessig for å forhindre rask fremgang av sykdommer i ryggraden.

En vakker glatt holdning og fleksibel ryggrad gjør at du ser attraktiv ut i alle aldre, og vil også holde deg frisk i mange år. Å strekke ryggen skal være så tidlig som mulig.

Du kan starte så tidlig som barndommen, når alle ryggvirvlene er elastiske og lett mulig for den positive effekten av strekk.

Generelle regler for å strekke ryggen

Å være engasjert i strekk, må du være veldig forsiktig med å hindre motsatt effekt. Musklene i ryggen er ganske plastikk, men de som ikke har strekket lenge kan bli skadet under for mye belastning.

Det er tilrådelig å gjøre gymnastikk for å strekke om ettermiddagen. Du kan gjøre det etter en arbeidsdag for å lindre spenning og tretthet. Stretching bør utføres forsiktig og jevnt, bortsett fra plutselige bevegelser. For klasser bør du velge komfortable klær. Sko kan ikke bære, gjør bomullssokker.

Under hver øvelse, bør du være spesielt oppmerksom på dine følelser. Hvis det oppstår svimmelhet eller spesielle crunches i ryggen, bør du slutte å trene eller redusere intensiteten. Muskler bør være avslappet for å unngå muskelforstyrrelser.

Det er best å utføre strekker i godt humør, med bevegelser, visualiser din vakre og sunne kropp, følg hvordan hver muskel, hver vertebra strekker seg.

Yoga asanas

I yoga er det mange asanas, som er rettet mot å strekke musklene i ryggen. En jevn rygg er en garanti for helsen til de indre organene og ryggraden. Mens du gjør asanas, må du lytte til kropp og ånd, føle trøst og strøm av positiv energi som fyller hele kroppen.

Når du utfører asanas, er det viktig å observere symmetri. Du kan ikke overvelde kroppen i en retning eller trekke bare den ene siden, samtidig som du ikke strekker motsatt. I de første klassene er det best å konsultere en yogautøver slik at han kan lede og foreslå de rette asanas for å forbedre ryggen.

Det er grunnleggende og mindre asanas for strekking. Den grunnleggende er "Locust pose". Det blir utført liggende på magen, med armer forlenget langs kroppen. Torso og brystet må bli revet av gulvet og hevet så høyt som mulig, mens hendene ikke deltar i øvelsen.

Den verdensberømte "Dog face down" utføres på palmer og såler, figuren ligner en trekant med toppen opp. Ryggraden er så glatt som mulig. Om nødvendig kan bena være litt bøyd.

Den såkalte "Pose of Onions" utføres fra en utsatt stilling på magen. Hendene klemmer beina og trekker lemmer opp.

Hvordan strekke ryggen med osteokondrose

Osteokondrose er en ganske vanlig sykdom hos mennesker i ulike aldre. Det virker gradvis, ikke umiddelbart med ubehagelige symptomer. I tilfelle av akutte smerter, kan strekk ikke utføres, og for forebygging eller i en akutt periode, er øvelsen svært ønskelig.

En historie med osteokondrose utelukker noen gymnastikkøvelser, men å utføre grunnleggende øvelser vil ikke gjøre noen skade. Med regelmessige strekkøvelser vil smerten reduseres betydelig og hyppighet vil ofte oppstå, ofte som forekommer hos personer som lider av denne sykdommen.

Under strekking, bør hver spinal seksjon strekkes, særlig oppmerksomhet til delen der sykdommen eksisterer. I osteokondrose er også vekt trening med vekter og dumbbells vist, da de vil styrke svekket ryggmuskulatur.

Øvelser for å strekke ryggen og ryggraden bør utføres minst en og en halv til to timer etter å ha spist, helst om kvelden. Og styrke trening kan gjøres enten før strekker eller på andre dager.

Et slikt sett med øvelser vil forbedre sykdomsforløpet betydelig.

Mulige begrensninger og bivirkninger

Mens du gjør gymnastikk for å strekke ryggen, kan det oppstå smerte, men dette er normalt. Et lite ubehag betyr at musklene og ligamentene strekker seg. Imidlertid kan for mye stress forårsake alvorlig smerte. I dette tilfellet bør du ikke prøve så hardt for å strekke ryggraden, det er kanskje ikke klart for en slik belastning.

Ikke bare systematiske øvelser har stor fordel for kroppen. Selv en enkelt økt vil forbedre blodsirkulasjonen i klemmens deler av ryggraden og styrke musklene. Forbedret blodsirkulasjon øker også muskelelasticiteten og forbedrer fleksibiliteten.

Det er umulig å håndtere strekk etter nylige brudd, forstuinger, alvorlige skader på ekstremiteter og ryggraden. Du bør også hoppe over klassen i nærvær av en smittsom eller annen sykdom og høy temperatur. Det er nødvendig å være forsiktig når det gjelder sysselsetting til folk i avansert alder, da leddene og musklene gradvis skal bli vant til nye belastninger.

En av bivirkningene er muskelspasmer. Dette skjer ikke ofte, men hvis muskelspasmer, er det nødvendig å konsultere en spesialist.

Kontraindikasjoner for spinalstrengøvelser

Hvis strekkteknikken ikke utføres riktig nok, kan det oppstå enkelte bivirkninger. Men hos friske mennesker er det nesten ingen negative reaksjoner.

Kontraindikasjoner for strekking er akutt og kronisk ryggsmerter, kreft og epilepsi. Ikke strekk i nærvær av virusinfeksjoner og høy temperatur. Barn og eldre bør bare håndtere en profesjonell instruktør, slik at han kan kontrollere hele prosessen og se etter mulige bivirkninger.

Stretching kan ikke utføres med leddgikt, akutt ryggsmerter, trombose, kreft, så vel som under forhøyet temperatur. Når graviditet er nødvendig for å være veldig forsiktig. Selv om graviditet i seg selv ikke er en kontraindikasjon, er enkelte bestemmelser, særlig på magen, helt utelukket.

I osteokondrose kan strekk ryggen gjøres, men noen øvelser bør utelukkes. For å strekke ryggvirvlene med denne sykdommen, bør du være veldig forsiktig og lytte nøye til ditt velvære.

Anbefalinger og kontraindikasjoner av treningsbehandling for strekking og fleksibilitet i ryggraden

For å forbedre trivsel og forbedre kroppen din, bør du regelmessig strekke seg og utføre spesielle øvelser for å styrke ryggraden.

I løpet av leksjonen bør du ikke strekke for mye, det er best å gjøre det gradvis, hver gang litt økende lasten. Hvis det oppstår ubehag, bør du slutte å trene eller redusere intensiteten.

Øke belastningen bør være regelmessig og systematisk. Hvis en person føler at de øvelsene han utfører i en måned eller mer, ikke lenger gir ham følelsen av å strekke seg, bør du erstatte eller supplere dem med andre, mer komplekse.

Glatte og målte bevegelser - nøkkelen til riktig strekking. Ved å følge anbefalingene og ikke utføre strekk i nærvær av kontraindikasjoner, kan du forbedre ditt utseende betydelig, styrke musklene og gjøre kroppen sterkere og mer fleksibel.

Mulige konsekvenser og komplikasjoner av gymnastikk

Som følge av feil utførte bevegelser eller for sterk, overdreven belastning, kan du trekke på rygmuskulaturen og derved skade dem. I løpet av leksjonen, bør du ikke spenne musklene dine, en viktig regel for å strekke er avslapping. Bare slapper av og tar et dypt pust, du kan maksimalt effektivt og smertefritt strekke den ønskede muskelen uten å forårsake skade.

Å utføre gymnastikk bør utføres under veiledning av en trener, hvis en person aldri har gjort slike øvelser og ikke kjenner teknikken. Ved smerte under strekking eller kort tid etter klassen, bør du kontakte en spesialist for å klargjøre diagnosen. I dette tilfellet må klassene bli midlertidig avviklet.

Å strekke ryggen har en betydelig innvirkning på den generelle tilstanden til menneskekroppen. Strekte sterke ryggmuskler vil gi sterk støtte til ryggraden. Vanlige klasser vil gi en positiv effekt en måned etter starten av gymnastikk.

Yoga for ryggraden: behovet for å øve yoga med ryggsmerter

Denne artikkelen er nyttig for de som lider av ryggsmerter. Med hjelp av yoga øvelser beskrevet i artikkelen, kan du permanent bli kvitt smerter i ryggen, nedre rygg, nakke. Også denne artikkelen vil fortelle leseren med ulike metoder for å styrke og helbrede kroppen som en helhet.

Før du starter kurs i yoga for ryggen, må du godt forstå at et meget viktig poeng i denne sammenheng er evnen til å opprettholde en balanse mellom de fysiske evner av kroppen og ønsket om å utføre komplekse engineering.

Ved å starte yoga må du utføre 2-3 leksjoner per uke, jevnlig, uten å hoppe over. Gjør yoga på grunn av dine individuelle evner og evner, bare da vil et godt resultat bli oppnådd.

Mange mennesker, som begynner å gjøre yoga for ryggraden, begynner å føle smerte i ryggen. Smerter har en annen natur. I denne situasjonen er hovedmålet for en person som praktiserer yoga å bygge en aktivitet der han vil føle seg mest komfortabel.

For riktig yoga må du vite følgende funksjoner og funksjoner i vårt muskuloskeletale system:

• Vår ryggraden spiller rollen som et skjelett som inneholder alle andre organer. Det utfører også en beskyttende funksjon - beskytter ryggmargen fra ulike skader. Ryggraden er direkte involvert i kroppsbevegelser, så vel som i kroppens mineralske metabolisme.
• Styrking av de dype musklene i ryggen hjelper rette ut ryggraden og holde den i oppreist stilling, samt ryggraden evne til å glatte bakker, svinger, vendinger og nedbøyninger.
• Styrking av bukmuskulaturen er nødvendig for at kroppen skal simulere arbeidet til muskler i ryggen under kroppsbevegelser. Utviklede magesmerter lar deg bøye fremover og vri.
• Membranen har evnen til å endre trykket i vertebralskivene, samt stramme musklene i ryggen. Dette er den viktigste respiratoriske muskelen. Derfor krever alle yoga asanas vedlikehold av jevn og dyp pusting.
• Den vanligste årsaken til smerte i ryggen er dårlig trening i muskler og inkonsekvens i arbeidet. Mest av alt påvirker det en stillesittende livsstil og hyppig stress. Også forårsake ryggsmerter kan være skade på intervertebral plate og forskyvning av leddene. I noen av disse tilfellene oppstår muskelkramper, som kun kan fjernes med full avslapning av rygmuskulaturen. Først etter at smerten forsvinner, kan du begynne terapeutisk gymnastikk - yoga. Forskere har bevist at praktiserende yoga kan eliminere ryggsmerter bedre enn konvensjonell medisinsk terapi.

Yoga for å strekke ryggraden inneholder et sett med følgende øvelser:

• Øvelser for å strekke dype ryggmuskler.
• Styrke musklene i ryggen.
• Øvelser for å styrke abdominale muskler.
• Tilter, vendinger og avbøyninger.

Når du utfører yoga teknikker, er det viktig å opprettholde en stabil og rolig pust.

For maksimal effekt av yogoterapi, prøv å konsultere erfarne yoga instruktører.

Kontraindikasjoner for yoga

Det finnes en rekke medisinske kontraindikasjoner som forbyr fysioterapi, inkludert yoga:

Hjemssett med yoga øvelser for ryggsmerter

Originalt som et komplett system av psykofysiske teknikker har hatha yoga i 1200 år av sin eksistens vunnet hundrevis av millioner fans rundt om i verden. Et av områdene som er praktisert i vår tid, har blitt terapeutisk yoga for ryggen og ryggraden (deler av kroppen som er ekstremt sårbare på grunn av konstant vertikal belastning og svak muskuløs "korsett" i moderne mann). En stor fordel ved slike øvelser er evnen til å utføre øvelser for ryggraden bokstavelig talt overalt, hvor det er en flat, solid overflate. Således blir yoga hjemme ganske tilgjengelig for alle som trenger ikke bare for å styrke muskellaget, men også for å kvitte seg med smerter i ryggen (bra, video leksjoner som fremmer yoga øvelser for ryggen er rikelig på Internett).

For øyeblikket tilbyr selv yoga for nybegynnere et ganske bredt spekter av enkle komplekser, hvorpå det er fornuftig å gradvis gå videre til mer komplisert (Savasana, krokodille, etc.). Hovedregelen som følger med alle stillinger (asanas) av slike komplekser - en forsterkende og helbredende effekt på ryggraden og ryggen oppnås ved forskjellige typer vridning, ikke inkludert plutselige bevegelser. I denne forbindelse er yoga for den sårbare ryggen helt trygg, og gjør det til slutt med et mer pålitelig resultat enn mange år med sterke medisiner.

Noen statistikk

For å forstå hvorfor, i tilfelle ryggsmerter, er det nødvendig å ikke ha et stillesittende regime, men tvert imot, et daglig sett med spesielle øvelser fra yoga, er det best å slå seg til statistikk.

Skoliose, osteokondrose og noen andre lignende sykdommer etter aldersgruppe i vårt land lider:

• opptil 30 år - ca 40% av befolkningen;
• 30 - 45 år - ca 55%;
• 45 - 60 år - ca 75%;
• over 60 år - nesten 90%.

Samtidig har folk for hvem morgen og / eller kvelds yoga blitt normen, senkelen har aldri vondt, nakke muskler, sunn rygg og, betydelig, etter størrelsesorden, færre klager om vanlige sykdommer.

Forberedelse for klasser

Yoga krever minimal trening for å utføre asanas. Kroppen skal være ren, klær - minimal og løs. Øvelser utføres barfot. Og viktigst av alt - du trenger å roe ned, kaste bort alle de daglige problemene og starte klasser i godt humør.

Yoga for ryggen - et enkelt sett med øvelser

Et av de enkleste kompleksene for ryggsmerter kan være følgende liste over øvelser.

avslapping

Først og fremst bør et sted å utføre asanas være rolig, der ingen vil distrahere deg. For enkelhets skyld, gjør det ikke vondt for å få en spesiell yoga matte på forhånd, eller erstatt den først med en foldet i halv med et vanlig tynt teppe. Yoga for å styrke musklene i ryggen begynner med den enkleste lotusposisjonen:

• beina krysset;
• hendene løs på knærne, håndflatene dukket opp;
• tilbake rett og avslappet;
• nakke muskler er ikke spente;
• pusten er helt rolig, jevn og dyp.

Det viktigste ved avslapning er å lære å kontrollere pusten og fokusere på dine følelser. Nok fem minutter brukt i denne stillingen - og kroppen vil være klar for følgende øvelser, designet for permanent å redde deg fra ryggsmerter.

Lene fremover

Obligatorisk yoga for ryggsmerter forårsaket av deformerte vertebrae og klemt nerveender nødvendigvis inkluderer bøying fremover. For mangel på unødvendig trening utføres øvelsen på gulvet, med rette ben, og består i å sakte å trekke ut ryggraden ved å prøve å berøre tennspidsene med hendene. Ikke fortvil at resultatet vil være svært beskjeden i begynnelsen - bare med 5-7 gjentakelser av skråningen i skroget en dag i en måned vil allerede vondt i ryggen forsvinne.

Embryo utgjør

Stå på knærne litt fra hverandre, senk baken på hælene dine og sakte len deg fremover til du berører gulvet med pannen. Strekk armene dine tilbake, parallelt med beina og slapp av på skuldrene, ryggen og nakken. Etter 2-3 minutter i denne stillingen, med stille pust, vil du føle hvor mye ryggen har slappet av og smerten har gått.

curling

For å få skrå muskler i tone må du ta opp lotusposisjonen igjen, men med kroppen sving litt til venstre. Høyre hånd faller på venstre kne, og venstre hånd hviler mot gulvet. Begynn å vri kroppen i motsatt retning til du føler en følelse av spenning. Deretter returnerer kroppen til sin opprinnelige posisjon, og etter 6-8 vendinger gjentar du det samme, men endrer stillingen og støttearmen.

"Liggende gudinne"

Indisk yoga, øvelser som er rettet mot å behandle ryggen, innebærer en periodisk hvile i hver tredje eller fjerde asana. Slik er den "liggende gudinnen" -posisjonen - som du bare trenger å ligge på ryggen, forbinder sålene med bøyde ben, spre armene til sidene med håndflatene og legg deg ned i 3-5 minutter i en helt avslappet tilstand.

Føtter på veggen

I neste posisjon gjentar overkroppens posisjon helt den forrige - men matten beveger seg svært nær veggen, som de hevede bena står på. Samtidig er ryggen og ryggraden helt avslappet, og blodet er drenert fra beina (som er spesielt nyttig for alle som har problemer med å gå).

Sett "fri vind"

I mange videoer på terapeutisk yoga kan du se folk som svinger på ryggen deres, vendt frem og tilbake, hender knærne med hendene til brystene sine. Utviklingen av dype ryggmuskulaturer i denne øvelsen er maksimal - og selv om det ikke vil fungere umiddelbart, vil kroppens fleksibilitet deretter øke utrolig, og ryggsmerter vil gå bort for alltid.

Våkne opp posere

En annen holdning som slapper av og har en gunstig effekt på ryggen og ryggraden kalles "wake up poses". For å gjøre dette må du ligge på ryggen og spre armene dine. Deretter bøyes det venstre benet på kneet og sprer seg over høyre lår slik at kneet berører gulvet. På samme tid forblir ryggen og skuldrene bevegelsesløse, og bare bekken og låret vender seg. I denne posisjonen er det nok å ligge ned i 2-3 minutter, og deretter langsomt endre posisjonen til beina. Best av alt, dette asana påvirker nedre rygg, fordi det fungerer med muskler i lumbale og rett ved siden av halebenet.

Øvelser for å strekke ryggen

Å strekke ryggen er en nyttig og nødvendig ting hvis en person ønsker å holde ryggraden fleksibel til gammel alder. Det forstyrrer ikke det, og hvis du er kontorarbeider, mistet på jobb i 12 timer og ca 90% av tiden er i sittende stilling. Det vil ikke være ute av sted å strekke ryggraden, strekke det litt, og til folk som er engasjert i hard fysisk arbeidskraft. Løfte vekter er ikke mindre lang sitte er dårlig for ryggen, forkorte det og flatere mellomvirvelskiver.

Hvorfor trenger vi å strekke?

Klassisk gymnastikk omfatter sjelden øvelser som gjør at du kan slappe av på ryggen og strekke mellomvertebrettene. Den sistnevnte mister noe av fuktigheten med alderen, flater, blir det vanskeligere, på grunn av hvilken de over tid blir dekket med et nett av mikrokaster, så forekommer prolaps, fremspring og en fullverdig intervertebral brokk. Vel, hvis du klarer uten ekstrudering, fordi med det, vil ingen strekk hjelpe, bare operasjonen.

Hvis du måler høyden din før sengetid og etter det, blir forskjellen umiddelbart merkbar. Om morgenen kan det være 2-4 cm lenger. Dette skyldes det faktum at i resten er det ingen last på intervertebralskivene, og de er godt fylt med vann. På slutten av arbeidsdagen er fuktigheten tapt, diskene flater, mister elastisitet.

Hvis du ikke strekker ryggen hver dag, vil de første symptomene på osteokondrose vises ganske snart. Derfor strekker ryggen en flott mulighet for lang tid å opprettholde helsen til ryggraden, og unngår mange ubehagelige sykdommer.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Å strekke ryggen gjennom spesielle øvelser anbefales for de fleste sykdommer. I motsetning til tørr og undervannsoperasjon med ekstra vekter, er fysisk terapi, yoga eller pilates for ryggraden en måte å ikke bare øke avstanden mellom ryggvirvlene, men også for å styrke muskelkorsetten som støtter ryggraden.

Det er nødvendig å trene musklene, ellers vil ryggen ikke være i stand til å holde seg i riktig posisjon og sykdommene kommer tilbake ganske raskt etter strekk.

Det er ganske mange kontraindikasjoner for denne metoden:

• Betennelse i ryggmargen og dens membraner.
• Frakturer eller ryggkirurgi.
• Psykiske lidelser.
• Sykdommer i nervesystemet.
• Sykdommer i blodet, dårlig blodpropp.
• Osteoporose.
• Graviditet.

Et annet viktig poeng - når du skal starte klasser. Klassisk medisin anbefaler bare fysisk trening etter lindring av smerte, og dette er minst en måned for å ta ikke-steroide antiinflammatoriske stoffer og sengen hviler. Men det er en annen mening. Det praktiseres av de som er engasjert i kinesitherapy (behandling gjennom bevegelse). En fremtredende representant for denne kategorien av leger er S. Bubnovsky. Ifølge hans metode, jo tidligere blir bevegelsen og strekkbehandlingen startet, spesielt jo raskere blir pasienten bedre med tilstanden hans.

Til hvem å lytte - svaret på dette spørsmålet velger alle for seg selv. Under alle omstendigheter, før selvstudium, gå gjennom undersøkelsen og få en kvalifisert fagpersones oppfatning.

Stretching regler

Det er bare 5 av dem: riktig pust, obligatorisk oppvarming, ingen oppstyr, flere tilnærminger om dagen, nyter prosessen. Vurder hver regel i detalj:

1. Riktig pusting. Forstyrrelser og forsinkelser er ikke tillatt. Det ideelle alternativet er å lære diafragmatisk puste fra yoga når kroppen får maksimal mengde oksygen.
2. Obligatorisk oppvarming. Før du strekker, må du slappe av, føle hver muskel, og utfør en serie med varme oppvarmingsøvelser for å strekke musklene. Hvis det er smerte, kan du begrense massen av hele ryggen.
3. Ingen oppstyr. Stretching for ryggen betyr ikke hastverk. Alle oppgaver etter oppvarming utføres i et komfortabelt eller sakte tempo, pusten må ikke avvikes.
4. Flere tilnærminger per dag. Begynn klasser med en enkelt serie øvelser. I fremtiden, når kroppen blir vant til lasten, kan du gjøre 2 av samme tilnærming, eller en komplett og to lys for flere øvelser.
5. Få glede av prosessen. Eventuell gymnastikk skal gi tilfredsstillelse. Dette gjelder direkte for strekkmerker på baksiden. Hvis du trener gjennom styrke, kan du stoppe gymnastikken og fortsette øvelsen senere.

Og den viktigste regelen - bruk en korsett. Bruk den i noen timer etter gymnastikk slik at ryggvirvlene forblir på plass.

øvelser

Mange av de handlingene som fører til strekk av ryggraden er kjent for deg. De fleste av de medisinske kompleksene inkluderer slike øvelser - dette er treningsbehandling (fysioterapiøvelser), yoga og pilates.

Bare noen få øvelser hver dag kan øke fleksibiliteten til ryggraden betydelig. Utfør dem om ettermiddagen etter en varm dusj og oppvarming:

• Øvelse 1. Vridning (ikke anbefalt i nærvær av mellomvertebrern). Ligg på gulvet, bøy bena på knærne, armene langs kroppen, håndflatene nedover. Avvis knærne så høyt som mulig på gulvet så langt som mulig. Ta den første pose og gjenta i den andre retningen. Når slike handlinger blir komfortable, gjør det vanskelig å gjøre: Bøy knærne til de berører gulvet. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta i den andre retningen. Ikke løft håndflatene og ta av gulvet.
• Øvelse 2. Fortsett å ligge ned. Bøy høyre (venstre) ben i kneet, med låret skal ha en rett vinkel med torso, ankles parallelt med gulvet. Ta deg selv av låret med begge hender og begynn å trekke den mot deg, prøv så mye som mulig å trekke kneet mot ribbeholderen. Prøv å opprettholde denne stillingen i ca. 15 sekunder, ta den første stillingen og trene den andre etappen. Antall repetisjoner - 10 eller så mye som behagelig på trenings tidspunktet.
• Øvelse 3. Kopier øvelse 2, du må jobbe med to ben samtidig. Antall tilnærminger - 2 til 5-7 ganger.
• Øvelse 4. Med en svak fysisk kondisjon å utføre, anbefales det ikke. Lig på ryggen, armene langs kroppen din, beina rett sammen. Nå løft forsiktig opp bena og legg dem bak hodet, og prøv å få gulvet med sokkene dine. Hvis dette lykkes, hold deg i posisjon i 5-7 sekunder (telle til 7) og gå tilbake til horisontal posisjon.
• Øvelse 5. Nøyaktig det samme som 4, men armene forlenges bak hodet. I det øyeblikket tærne berører gulvet bak hodet, ta tak i føttene og hold det i denne posisjonen i 5-7 minutter. Gjenta ikke øvelsen mer enn 3 ganger i opplæringsstadiet.

For den største effekten, bør en kompleks av øvelser velges av en ekspert individuelt.

Et stort pluss av denne undervisningen er i perfekt harmoni mellom kropp og ånd. Å gjøre yoga må du ikke bare tenke på om treningen er riktig, men også om din mentale tilstand. Grunnlaget for undervisningen er livet i harmoni med kroppen din.

Følgende flere øvelser vil være nyttige for å strekke ryggraden:

• Øvelse 1 (trening for å strekke tilbake musklene). Sitt på hakkene og legg deg forsiktig ned på baken, gruppen, klemmer knærne med hendene og senker hodet til dem. Skyv føttene lett fra gulvet og begynn å rulle fremover / bakover på ryggraden. Hvis denne øvelsen er smertefull, begrense deg til et par ruller.
• Øvelse 2 - Apanasana. Ta stillingen til øvelse 1, rull deretter på ryggraden og legg deg ned, og hold knærne presset mot magen. Nå spre bena litt, ta hendene dine og hold skinnene dine. Gjør en innsats nedover, som om du trykker på halebenet i gulvet. Føle hvordan hele ryggraden retter og presser mot gulvet. Hold posisjonen i noen minutter.
• Øvelse 3. Traction dype muskler. Ikke bli skremt av startposisjonen. Du må ligge på ryggen, bøy knærne og slippe til nærmeste vegg. Så løft bena og legg dem på den (lårene og underbenene skal skille seg i rette vinkel med kroppen). Legg nå hendene bak hodet ditt. Dra dine hæler opp til taket, med fingertuppene også opp, parallelt med gulvet. Gjør dette i et par minutter, så legg deg flatt på gulvet og slapp av.
• Øvelse 4 - Pavanmuktasana. Denne yoga-posen ligner veldig på øvelsen 2 av den overordnede komplekse øvelsen. Bare i dette tilfellet er det nødvendig å nå knærne til pannen, tiltrekker bena med hendene som holder anklene. Gjør for hvert ben i 1 minutt. Antall repetisjoner - som.
• Øvelse 5 - Marjariasana eller den berømte stillingen til en strekkende katt. Beskrive denne øvelsen er ikke rasjonell, for hver katt representerer sin egen måte. Husk at når hodet går ned og ryggen er buet av hjulet, må du nå toppen av hodet og halebenet mot gulvet og med midten av ryggen opp.

Yoga er best gjort i et godt ventilert rom, du kan tømme duftlampen og spille avslappende musikk.

Pilates

Dette er et treningssystem utviklet av legen Josef Pilates. Pilates grunnlag er riktig pust, noe som delvis gjør det relatert til yoga. I dette systemet er øvelsen "Strekkring av ryggraden" bemerkelsesverdig. Det utføres som følger:

1. Sett en lav pute på gulvet, senk den med baken, legg beina dine og spre skuldrene dine brede. Hvis fysisk trening tillater det, kan benene ordnes bredere.
2. Senk skuldrene, strekk nakken.
3. Puste jevnt, uten pauser.
4. Tenk deg at du har en flat rygg eller pol. Når du inhalerer, begynn å trekke ryggraden opp.
5. Stram eselet og magen og begynn sakte å nå med hendene til tårene dine, hodet ned. Kronen på hodet mens mentalt ledes til midten av magen.
6. Ta en rekke puste / utåndinger, mens du i denne stillingen (ikke mer enn 8), sakte rett og hev hodet. Antall gjentakelser er komfortable.

Stretching av rygg og ryggmuskulaturen bør gjøres riktig. Hvis fysisk trening er utilstrekkelig, søk hjelp fra en kunnskapsrik instruktør. Sørg for å gå gjennom en full undersøkelse på forhånd for å utelukke sykdommer som regnes som en kontraindikasjon for strekkmerker.

Øvelser for ryggraden av yoga - helbredende bevegelser tilgjengelig for nesten alle.

Nesten alle dynamiske og statiske fysiske øvelser, som inngår i moderne forsterkende og utviklende gymnastikkomplekser, ble oppfunnet av gamle indiske yogier. Det er ikke overraskende at øvelser for ryggraden av yoga også brukes som fysioterapi for dens patologier.

Til tross for den tilsynelatende kompleksiteten, er det faktisk yogaøvelser for ryggsykdommer som er tilgjengelige for å utføre i alle aldre og med noe fysisk kondisjon. I tillegg krever komplekset av yoga for ryggraden ikke mye plass, kompleks eller spesialutstyr og utstyr, det tar flere minutter - det kan bestå av bare 3-5 øvelser, og noen ganger også en.

Kontra

Eventuell øvelse for yogis ryggraden er en slags fysisk aktivitet, så det er forbudt å utføre det alene eller i kombinasjon dersom det er følgende tilstander eller sykdommer:

• akutt smerte i noen del av kroppen eller organet;
• for høyt arterielt eller intrakranielt trykk;
• De første 6 månedene etter et hjerteinfarkt eller hjerneslag
• forverring av kroniske patologier av indre organer;
• Akutt sykdomssykdom i enhver etiologi, inkludert forgiftning;
• kroppstemperatur over 37,7 °;
• ondartede svulster
• psykisk lidelse eller psykose.

Øvelser for ryggraden yoga (video) er effektive under graviditet, under menstruasjon, i postpartum-perioden eller i nærvær av artrose (se hvorfor artros i leddene utvikler seg, hvilke behandlinger som brukes). Men når du velger øvelser, må du være spesielt forsiktig eller konsultere en spesialist, fordi hver stilling har sine egne indikasjoner og kontraindikasjoner, selv tilsynelatende så universelle som å strekke ryggraden.

Advarsel! I nærvær av alvorlige sykdommer i kardiovaskulærsystemet, er yoga terapi - øvelser for ryggraden i de fleste tilfeller forbudt.

Regler og forholdsregler

Yoga øvelser for ryggraden kan utføres hjemme, uten å være godkjent av legen eller instruktøren.

Likevel, for yoga for ryggraden, øvelser - asanas, brakte maksimal terapeutisk effekt, bør du være klar over noen av nyansene:

1. Video øvelser for ryggrads yoga bør utføres 2 ganger om dagen.
2. Etter en oppvarming utføres en yoga øvelse for å strekke ryggraden, og deretter asanas for behandling av en bestemt patologi i en bestemt avdeling.
3. Før den endelige avslappende asanaen kan du gjøre en eller flere øvelser på høyre vertebrale ledd. Det er nødvendig å fullføre leksjonen med en endelig avslappende pose, hvor det er bra å ha en autogen treningsøkt.
4. Øvelsene som utgjør morgen- og kveldskompleksene, kan være forskjellige, men sekvensen av deres utførelse: "Vortexoppvarming" av leddene - Strekning - Behandling - Strekning - Reparasjon av ryggraden - Avslapping, bør være uutholdelig.
5. Komplekset av yoga øvelser for ryggraden kan gjøres for å behandle en bestemt avdeling eller å ha en generell lokal orientering. For eksempel kan bare yoga øvelser for å strekke ryggraden og redusere leddene bli inkludert i en øvelse.

Den oppgitte instruksjonen er ikke et dogma - tiden kan være litt skiftet:

Mange risikere ikke yoga, og tenk at yoga øvelser for ryggsmerter bør utføres umiddelbart som vist på bildet eller videoen i denne artikkelen. Denne troen er en feil.

Det er viktig! Den første varigheten av oppholdet i asanaen og teknikken for gjennomføringen har ikke en grunnleggende innvirkning på den terapeutiske effekten. Tvert imot, disse barrierer er en slags naturlige begrensere som ikke tillater øvelse av yoga øvelser for å strekke ryggraden for å skade helsen til folk som ikke utførte slike bevegelser før.

Yoga asanas i ryggradens patologi

Følgende yoga øvelser for sykdommer i ryggraden er gruppert sammen, hvorfra du kan lage et enkelt terapeutisk eller forebyggende helse kompleks.

Det er nødvendig å være i hver asana i tid så mye som mulig, eller ikke mer enn 1,5 minutter for stillinger utført i 2 retninger og opptil 3 i en "ensidig" symmetrisk posisjon. Ikke glem å puste rytmisk og dypt mens du er i asanas, og om nødvendig, gjenopptrer pusten mellom øvelsene.

Advarsel! Hvis du under økten føler deg ubehag, alvorlig ubehag eller skarp smerte, bør øvelsen stoppes. Husk at sunne ledd - prisen er ikke for den riktige tekniske ytelsen til yoga asanas, men en moderat, men vanlig belastning på dem.

Varm opp

Begynn yoga klasser med en "vortex" varme opp leddene. Hver av de nevnte bevegelsene gjør 8 ganger, observerer følgende rekkefølge:

1. Bevegelse i seg selv, fra seg selv og i en sirkel i ankelleddene, som igjen står på ett ben, armene holder balansen til siden ned.
2. Samtidige sirkulære bevegelser av knær innover, og deretter utover, i den halvbøyde og halvåpne posisjonen, med palmer som hviler på knekkappene.
3. Sirkelbevegelser i bekkenet med urviseren og mot klokka, mens du står, bena skulderbredde fra hverandre, hender på et belte.
4. Samtidig bevegelse av skuldrene i en sirkel, først fremover og deretter bakover, med maksimalt mulig amplitude, som armene under øvelsen kan være litt bøyd i albuene.
5. Tilter, svinger og sakte sirkulære bevegelser av hodet uten jerks og sterk spenning, samt "kraftfiksering på motstand" i 7 sekunder som vist på bildet nedenfor.

Yoga øvelser for cervical rygg og bryst

Spesifikke øvelser av cervical ryggraden, yoga i sitt brede utvalg av asanas har ikke. Å isolere yoga øvelser for thoracic ryggraden er også veldig vanskelig. Alle bevegelser som kan ha en positiv effekt på nakken og brystet er "skjulte" i asanas, med generell effekt på ryggraden og vridningen.

Ushtrasana - kamel

Mens du holder posisjonen, er det viktig å ikke trekke skuldrene til ørene og ikke lene seg på armene.

Kontraindikasjoner: sykdommer med hyperfunksjon av skjoldbruskkjertelen, sykdomsforstyrrelser.

Simhasana - Leo

Mens du holder denne posisjonen med tungen så langt som mulig, må du strekke kronen opp, mens du presser haken på brystet. Ytterligere indikasjoner: sykdommer i øvre luftveier. Kontraindikasjoner: skader og sykdommer i kneleddene.

Gomukhasana - Cow Face

Ikke bøy i nedre rygg. Hvis det er vanskelig å utføre børster med et bjørnhold, bruk deretter et bånd, belte eller håndkle.

Situasjonen vil bidra til å takle problemer med det urogenitale systemet, hofteleddene og kalsmusklene.

Marjariasana - The Cat

Fra posisjon 1, utfør langsomt og jevnt 16 avbøyninger og kurver på baksiden i 2 og 3. Deretter 16 ganger ser venstre og høyre (posisjon 4), bøyer ryggraden til siden, men ikke bøyer den i nedre rygg (!). Øvelse er forbudt å utføre i nærvær av brokk eller akutt smerte i nedre rygg.

Makrasana - Krokodille

Ikke glem pustens rytme, og etterpå, la rygmuskulaturene slappe av i stillingen: Ligge på magen, fingrene låst i armen, albuene til sidene, pannen hviler på hånden.

Yoga står bakover

Følgende asanas for lumbale kan gjøres med mindre smerte. Utført i den angitte sekvensen, vil de fjerne smertesyndromet.

Setubandhasana - Bridge

Regelmessig bruk av asanas vil hjelpe til med stress, depresjon, åreknuter, søvnløshet, migrene, astma, bihulebetennelse, osteoporose og forbedre funksjonen av skjoldbruskkjertelen. Ikke anbefalt å utføre med skader på bekken og knær.

Ananda Balasana - tilfredsstilt barn

Mens du holder på, skyv forsiktig føttene dine opp på fingrene eller hjelpebåndet, som brukes hvis du ikke klarer å håndtere tærne.

Pavana Muktasana eller rensende ild for befrielse

Startposisjon - liggende på ryggen:

1. Inhale og stram det høyre kneet til brystet, prøv å røre på pannen. 5-10 kontoer holder pusten din. Det er viktig å starte øvelsen med høyre fot, ikke å "vri på siden" og ikke å rive bekkenet av gulvet.
2. Exhaling, gå tilbake til startposisjon. Fange pusten din.
3. Gjenta bevegelsen, bøy venstre ben.
4. Ta startposisjonen.
5. Bøy begge bena samtidig og stram nesen eller pannen til knærne. Hold i 5-10 sekunder og ikke pust inn.
6. Gå tilbake til opprinnelig posisjon.

Denne syklusen må gjentas 3 eller 4 ganger, men ikke mer. Asana vil i tillegg ha en helbredende effekt på de indre organene, spesielt tarmene, eliminere vedvarende forstoppelse og har ingen kontraindikasjoner.

Ekapada og Ardha Shalabhasana - Locust

Stretching ryggraden asanas

I yoga praksis, øvelser som hjelper strekke muskler og ledd er utført i begynnelsen og nær slutten av økten.

Shashankasana - Hare

Denne asana anses å være den enkleste og mest universelle holdning, som i tillegg vil lindre ryggsmerter.

Jathara Parivartanasana - Twisting Witches

Denne universelle strekkposisjonen er forberedende til asanaen til Jathar Parivarthanasan. Det skal utføres på slutten av leksjonen, før treningen, som vil bidra til å rette ryggvirvlene i riktig posisjon, samt eliminere trengsel i leveren, bukspyttkjertelen og milten.

Twist for spinal mash

Til tross for at øvelsene for innstilling av yoga synes å være ganske vanskelige, setter den daglige øvelsen av slike vridposisjoner raskt nok ryggvirvlene på plass. Det er viktig at "redigering av ryggraden" vil skje gradvis og uten plutselige anstrengelser, som brukes av manuelle terapeuter.

Endelig øvelse

For å fullføre yoga komplekset utført i tilfelle sykdommer i ryggraden er best av alt i den avslappende Shavasana asana på ryggen, sette en rulle under knærne.

Og til slutt er det nødvendig å legge til at det er bedre å lage en yogakompleks individuelt, og for forebyggende klasser med god kondisjon, er det mulig å velge yoga øvelser for ryggraden video, kompleksene som er tilgjengelige på Internett.

Yoga for ryggen og ryggraden: hjemmekompleks

Ryggproblemer, ledsaget av smerte, kan forekomme hos alle. Mange bruker salver og geler for å lindre tilstanden, mens andre foretrekker å utføre en rekke spesielle øvelser som vil bidra til å gjenopprette funksjonen til ryggen og forbedre sin generelle tilstand. I dette tilfellet er det viktigste å huske en rekke kontraindikasjoner og å gjøre det riktig. Yoga for ryggen og ryggraden kan også være nyttig, asana home asana er beskrevet i denne artikkelen.

Ryggsmerter: når de oppstår

Årsaker til smerte i ryggen kan være veldig mye. Dette er en ganske kompleks del av menneskekroppen, der det ikke bare er muskler og andre vev, men også hovedelementet i hele muskel-skjelettsystemet - ryggraden. I seg selv er det også ganske komplisert og har en rekke elementer, ved feil som ryggen ikke bare kan bli syk - en person kan miste mobiliteten helt. Heldigvis er de fleste årsakene som forårsaker ubehag i ryggen, ikke så forferdelige og kan behandles enkelt.

Tabell. Årsaker til ryggsmerter.

De fleste mennesker i dag har en stor mangel på bevegelse i deres liv. Dette skyldes utviklingen av teknologi, samt spesifikasjonene til en rekke arbeider. I utgangspunktet handler hele bevegelsen eller besøker arbeidsplassen, hvor en person venter på en stol ved datamaskinbordet og går til kjøkkenet for en kopp kaffe. Det er selvfølgelig andre aktiviteter, men de blir også enklere - du må flytte mindre, noe som har en negativ effekt på ryggen din.

Advarsel! For å opprettholde kroppen i god stand, er det viktig å utføre et sett med øvelser i treningsrommet minst 1-2 ganger i uken, gå til bassenget eller på annen måte tvinge deg til å bevege seg. Yoga er et utmerket alternativ til kraft og tung kardiovaskulær, og det er ganske mulig å mestre en rekke asanas alene og gjøre det hjemme.

Hva er yoga?

Bildet av yogier er kjent for alle fra barndommen. Umiddelbart før øynene vises en mann i en turban, sitter på negler eller bøyer kroppen på en uforståelig måte. Men yoga er ikke bare øvelser og utfører noen uvanlige handlinger. Det er et komplekst, men interessant kunnskapssystem som inkluderer helsevitenskapen og en spesiell livsfilosofi, og en rekke øvelser som bidrar til å forbedre kroppen din og forstå de store hemmelighetene i verden. Selvfølgelig er bare sanne fans av denne kjerne av kunnskap interessert i yoga som sådan, men en vanlig person kan til en viss grad bli med det, ved hjelp av en rekke fritidsaktiviteter - pustesystemer og øvelser.

Yoga øvelser kalles asanas, og disse er ganske sikre stillinger, kroppsposisjoner i rommet, enn øvelser i ordets direkte forstand. Hver asana har ikke bare en gunstig effekt på kroppens tilstand, men forbedrer også en persons energi, slapper av, utvikler fleksibilitet etc.

Yoga og ryggrad

Menneskets direkte posisjon fra et fysiologisk synspunkt er ikke dets naturlige tilstand. Nesten hver dag opplever denne delen av kroppen sterk anstrengelse, som over tid medfører en rekke negative endringer i ryggenes struktur. Dette og ødeleggelsen av vertebralskivene, og svakhet i musklene og andre problemer. Selv ryggmargen, som er en viktig del av nervesystemet, lider av utilstrekkelig muskelton på ryggen. Imidlertid tror de som praktiserer yoga, at selv den mest elementære innsatsen av musklene, en liten belastning på dem og strekk kan være en utmerket medisin mot alderdom og sykdom.

Alle øvelser for ryggen relatert til yoga, er basert på å ta en bestemt asana og holde den på en stund. På grunn av dette er det mulig å redusere trykket på intervertebralskivene, for å forbedre leddets bevegelighet, for å styrke musklene. Yoga øker ikke bare den fysiske styrken til en person, men også dens fleksibilitet.

Tips! Ved å utføre visse asanas kan du trene hele ryggen, så vel som de enkelte elementene.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Yoga selv forbedrer kroppens tilstand, men når det gjelder tilbakeproblemer, er det angitt i osteokondrose, skoliose, leddgikt, vertebral brokk og artrose.

Advarsel! I alvorlige stadier av sykdom kan yoga kontraindisert, så det er bedre å få råd fra en lege eller en god trener før du starter klasser.

Forsiktig velg et kompleks av asanas for intervertebral brokk. Mye vil avhenge av hvor brokken seg ligger, hva er scenen.

Tips og triks

Det anbefales å gjennomføre klasser på tom mage - fra måltidstid skal det ta minst 2-3 timer. Lasten må doseres - først må du bare utføre de mest enkle asanas og ikke å skynde seg for å ta komplekse poser. Åndedrettsvern skal være sakte og målt. Smerte når du utfører asanas, bør ikke være: det maksimale som kan følges, er et lite ubehag som må passere.

Hvis du vil lære å varme opp på baksiden, samt vurdere de beste øvelsene og stillingene for dette, kan du lese en artikkel om den på vår portal.

Den ideelle regulariteten av ytelsen til kompleksene er daglig. Hvis det ikke er mulig å gå på treningsstudioet, så kan en rekke asanas bli mestret og gjort hjemme. Øvelsen utføres på matta - kaldt gulv er kontraindisert. Du kan følge musikkstudiet - det viktigste som det var avslappende og rolig. Klær bør ikke hemme eller dra ned i kroppen. Smykker er bedre å fjerne alt slik at de ikke forstyrrer.

Tips! For å skape et gunstig miljø kan du romme røkelse.

Før klasser er det viktig å strekke musklene litt og jobbe leddene dine. Du kan utføre en serie svinger, fliser, sirkulære rotasjoner av armene og nakken. Dette bør gjøres sakte.

Asanas for ryggbehandling

Posisjoner i yoga - asanas - det er et veldig stort antall. Men for behandling og forebygging av sykdommer i ryggen passer bare visse.

Tabell. Nyttige asanas på baksiden.

Stretching yoga øvelser for nybegynnere

Fysiske øvelser hjemme blir stadig mer populære, og yogaøvelser ser spesielt attraktive ut. De trenger ikke spesielt utstyr og spesielle klær. Yoga asanas inkluderer elementer som strekker forskjellige muskler. Vurder hva som strekker seg og hvordan det er nyttig for en person, la oss se på to sett med yoga asanas for fleksibilitet på ben og ryg.

Hva strekker seg og hvorfor er det nødvendig

Stretching er et sett med øvelser rettet mot fleksibilitet og strekking av musklene. Når strekk utføres, strekker muskelfibrene seg og strekker seg i motsetning til det som vanligvis skjer med muskelmasse hele dagen - musklene trekkes sammen og blir vanskeligere.

Dette hindrer bevegelse i leddene, noe som fører til en økning i sannsynligheten for å skaffe seg en sykdom eller skade. Stretching er svært nyttig for den generelle helsen til personen, da det forbedrer helsen, øker blodsirkulasjonen, bidrar til utvikling av fleksibilitet og god koordinering av bevegelser.

Strekkmerker er forskjellige:

1. Statisk strekking. Det er en oppbevaring av muskelen i en bestemt stilling, der spenningen oppstår.
2. Dynamisk strekk. Dette er øvelser som er rettet mot å forlenge musklene - knep, lunges, vendinger, flaplimmer. Slik strekking anbefales å utføre før du spiller sport.
3. Strekning av fascia. I denne typen strekkmerker brukes spesielle enheter (ruller, ruller) som tillater strekking ikke bare muskler, men også vevfibre mellom dem.

Kombinasjonen av alle typer strekkmerker gir deg det beste resultatet. Etter en treningsprosess er det avgjørende å utføre en statisk strekk for å konsolidere resultatet - det bidrar til å forbedre fleksibiliteten og lindrer stresset godt.

Fordelene med å strekke seg er som følger:

• Stretching før du spiller sport (løping, boksing, etc.) letter treningen og bidrar til å oppnå det beste resultatet;
• bidrar til å styrke fysisk styrke
• danner riktig holdning. Øvelser med sikte på å strekke muskler i skulderbeltet, brystet, lumbale, forbedre stillingen og eliminere bøyningen;
• bidrar til å forhindre skade. Korte og tette muskler blir trukket hardt, og hvis de ikke strekkes, kan brå fysisk anstrengelse føre til brudd;
• forbedrer tilstanden til leddene. Stretching øvelser bidra til økt blodsirkulasjon i leddene, forbedre deres fleksibilitet, er en utmerket forebygging av artrose og leddgikt;
• Stretching fremmer ro og stressavlastning. Under treningen reduserer strekkøvelser nervøs spenning, reduserer trykk og puls;
• forbedrer kardiovaskulær funksjon. En vanlig årsak til sykdommer forbundet med hjerteaktivitet er overdreven arteriell stivhet. Treningsfleksibilitet bidrar til å eliminere skade på arteriene assosiert med avsetning av sediment på blodkarets vegger;
• fyller kroppen med oksygen. For dette er det viktig å følge riktig pust under treningen;
• fremmer vekttap og dannelsen av en vakker figur.

Et ypperlig alternativ for å forbedre helse og økt fleksibilitet er yoga.

Hvordan strekke seg

Yoga klasser involverer strekke muskler og øvelser for felles mobilitet. Det er en oppfatning at fleksibilitetsøvelser kun skal utføres av unge, men dette er ikke tilfelle - strekk er nyttig i alle aldre.

Fremskritt i strekk er mer avhengig av menneskelig anatomi, og ikke i alder, selv om aldersrelaterte forandringer også har sin effekt - men ikke så mye som leddets bevegelighet, mykhet og elastisitet i leddene i muskler og muskler.

Yoga øvelser for nybegynnere

For å øke fleksibiliteten kan du utføre følgende to sett med yoga øvelser. De kan også inngå i ulike treningsprogrammer.

På splittene

Dette settet med strekk vil hjelpe deg å sitte på splitt og forbedre formen på beina.

Stå av et lykkelig barn

Du må utføre følgende trinn:

1. Ligg på matten med forsiden opp, føttene strukket mot deg.
2. Mens du inhalerer, bøy bena på knærne og dra opp til magen. Lenden presses til overflaten, hodet svinger ikke.
3. Exhaling, ta tak i utsiden av føttene med hendene dine, spre knærne og prøv å nå gulvet med dem.

Bred sitte

For å fullføre denne oppgaven må du:

1. Først står du på rette ben, og legger dem litt bredere enn deres hofter.
2. Utfør maksimalt knebøy, bøy bena på knærne og litt spre dem langs sidene av kroppen.
3. Koble håndflatene foran brystet og trykk albuene på innsiden av knærne, og prøv å skille dem enda mer.
4. Linger i denne stillingen, noe som gir 5 full pust.
5. Sett deretter håndflatene på matten foran deg, og slett dem bort fra deg, dra hofter og nedre rygg.
6. Gjør igjen 5 sykluser av puste med avslappede muskler.
7. Forsiktig klatre opp.

Åpen firbenet utgjør

Denne øvelsen har følgende fremgangsmåte:

1. Lunge med en fot fremover og ta Asana of Anjaneyasana med hendene på matten under skuldrene. Foten bak kneet på overflaten.
2. Strekk kneet bøyd utover til gulvet, som om du prøver å sette det på matten. Vekten overføres til den ytre delen av foten på støttebenet. Stol på rette armer og strekk brystet fremover, og øk strekningen.
3. Gjør i denne posisjonen 5 puster.
4. Gå tilbake og gjenta alle handlinger på det andre benet.

Semi-hyssing

Denne asanaen utføres som dette:

1. Sett deg ned, som i en bred sittende, med hendene på matten foran deg, og sakte bevege beina fra hverandre, rette dem. Endene på føttene vender seg til kroppen og kommer ikke av gulvet og tar på seg en del av lasten.
2. Når du senker hofter, må du støtte deg selv med underarmene dine, og deretter bevege skuldrene og kroppen fremover, og snu hodet.
3. Linger i posisjon for 5 fulle pust og utandringer, og flytt deretter bena sammen i små trinn og stige opp.

Butterfly pose

ytelse teknikk:

1. Sitt på matten, bøy knærne og trekk fotsålene mot hverandre.
2. Da bør du snu føttene på føttene, som om du åpner en bok med hendene. Samtidig, prøv å presse knærne til overflaten.
3. Rett ryggen og strekk ut ryggvirvlene, trekk i magen. Ser fremfor deg, slapp av skuldrene og hold deg i denne posisjonen i 5 sykluser av puste.
4. Len deg langsomt fremover til føttene, hold ryggen rett.
5. Ta tak i foten med hendene og skyv forsiktig med albuene dine bøyd på innsiden av knærne, og slipp dem til gulvet.
6. Med den ytterste senking, ta igjen igjen for 5 puster og utandninger, og trekk deretter sakte ut av denne posen.

Pige pose

Asana utføres som dette:

1. Sitt på gulvet, la ett ben strekkes ut bak ham, og den andre bøyer seg på kneet og legger på matten foran ham, snu låret til overflaten. Foten på det bøyde benet skal rettes mot magen.
2. Sett hendene på overflaten foran deg, og dra baksiden forover. De kan også bare sette på sidene. Hold posisjonen i 5 sykluser av pust og forsiktig ut av den.
3. Gjør det samme somana, skift bena på steder.

Kant til kneet mens du sitter

Når du utfører denne oppgaven, gjør du følgende:

1. Sitt på overflaten og strekk bena sammen foran deg.
2. Bøy ett ben og trekk hælen til perineum, og foten er plassert på lårets indre overflate. Prøv å sette kneet på det bøyde benet på matten.
3. Legg hendene på kneet av et rett ben, rette ryggen, men ikke strainere musklene.
4. Mens du puster inn, glatt lett til et rett ben, skyver hendene over det og griper dem med foten eller ankelen. Optimalt, når du utfører denne asanaen, vil du gripe med tre fingre på den ene hånd storetåen til det rette benet og med den andre hånden holde på den ytre delen av foten.
5. Du må slappe av ryggen og prøve å lene seg fremover slik at du berører kneet med ditt rette ben. Hold deg i posisjon for 5 sykluser av puste.
6. Tilbake på innåndingen til startposisjonen og gjør samme øvelse, skifte ben.

Rygg og ryggrad

En persons ungdom er ikke for ingenting bestemt av fleksibiliteten til ryggraden. Disse øvelsene vil styrke rygmuskulaturen og bidra til å takle mange av sine problemer (osteokondrose, skoliose, leddsykdommer, etc.).

Skråninger fremover

ytelse teknikk:

1. Sitt på matten, strekker ut rette bein sammen foran deg.
2. Bøy frem til tærne. Prøv å kaste inn halvparten og sov i denne posisjonen.
3. Gå tilbake til den opprinnelige tilstanden og gjenta 5-7 ganger.

Embryo utgjør

Denne asanaen er gjort slik:

1. Sitt på knærne, plasser baken på hælene.
2. Forsiktig faller, berører pannen til gulvet og strekker armene langs kroppen tilbake, slapper av alle musklene helt.
3. Linger i posisjon i 2 minutter og stå opp jevnt.

curling

Denne øvelsen utføres som følger:

1. Sitt i lotusposisjonen.
2. Gjør en sving av kroppen til venstre, lene seg på venstre hånd, og høyre hånd hviler på venstre kne.
3. Se, vri på venstre skulder, til du føler hvordan musklene strammer. Hold deg litt i denne posisjonen og gå tilbake til sin opprinnelige tilstand.
4. Gjenta dette asana, vri i forskjellige retninger med bytte av støttearmen 6-8 ganger.

"Liggende gudinne"

Denne utvinningen asana er enkel:

1. Ligg på matten med forsiden opp og fest sammen med føttene på føttene, bøy knærne og spred dem ut.
2. Forleng armene til siden.
3. Å slappe av hele kroppen og puste roligt, litt strekker de indre musklene i lårene.
4. Bo i denne asana i minst 2 minutter (mer kan være opptil 5 minutter).

Føtter på veggen

En annen enkel nyttig asana:

1. Lig med føttene mot veggen og kast dem på veggen i rette vinkler.
2. Slapp av alle muskler og legg deg ned i noen minutter.

"Fri vind"

ytelse teknikk:

1. Lig deg tilbake på matten, bena bøyde på knærne, og anklene samtidig å krysse.
2. Kram knærne fast - "gruppe".
3. Rumble med knær presset bakover-fremover.

Du kan forbedre fleksibiliteten din med enkle yoga asanas. To enkle komplekse asanas for å strekke bena og ryggen, vil hjelpe deg å sitte på splittene, ta av deg og forbedre helsen din.

Video: strekker hele kroppen Til å begynne med, er det nok å utføre dem to ganger i uken. Hvis du allerede gjør andre øvelser, er det helt akseptabelt å legge inn disse asanas i dem.