Ryggraden er grunnlaget for skjelettet, som utfører ulike viktige funksjoner: motor, støtte, støtabsorberende. Spinal skader er en alvorlig sykdom som krever spesialintervensjon. Ofte, på grunn av belastningen eller på grunn av andre øyeblikk, er vertebrae forskjøvet. Det kan forekomme i noen del av ryggraden, ledsaget av akutt smerte og føre til alvorlige komplikasjoner.
Ofte er det en forskyvning av ryggvirvlene i livmorhalsområdet, noe som fører til utseende av hodepine, migrene, forverring av søvn og den generelle tilstanden hos personen. Denne artikkelen vil løse spørsmålet om hvordan du retter opp livmorhvirvlene på egen hånd, og om det skal gjøres.
Er det mulig å senke nakken selv?
Nakken er en bevegelig del av kroppen som utfører ulike vitale funksjoner. Skader på nakken og livmorhvirvelene i varierende grad av alvorlighetsgrad kan medføre ikke bare hodepine, men delvis tap av syn, kramper og følelsesløp i ansiktet.
Forstyrrelsen av ryggvirvlene i livmoderhalsen er ofte et resultat av skarp hodet på hodet eller en ubehagelig stilling under søvnen eller under arbeidet, når hodet ikke er riktig plassert i forhold til kroppen. Ofte når det gjelder forstyrrelser og subluxasjon av livmorhvirvelene, kan det høres et karakteristisk klikk i det tilsvarende området. I dette tilfellet kan du korrigere livmorhalsen selv, men du bør fortsatt konsultere en nevrolog, spesielt hvis smerten er sterk nok, siden årsaken kan være mye mer alvorlig.
Når du besøker en nevrolog vil måtte gjøre en x-ray eller skanne. Hvis denne prosedyren ikke avsløre noen patologiske problemer, og legen fant ut at det var en forvridning eller subluksasjon av halsvirvelen, bør du kontakte den aktuelle spesialist - kiropraktor eller, som populært kalles, kiropraktor, som vet å rette halsen.
En manuell terapeut som er kompetent tilbakestilling av livmorhalsen er en sjeldenhet, og spørsmålet om søket må nærmer seg ansvarlig, siden behandlingen er dyr, og tørsten etter fortjeneste utarbeider charlatans og ganske enkelt spesialister på lavt nivå.
- Se også: Vertebral ustabilitet.
Selvreposisjon av livmorhvirvelene kan gjøres hvis det ikke er smerte i det hele tatt, bare ubehag føles i nakken, eller hvis smerten er liten, forårsaket av feil helling eller skarp hodet på hodet.
Forskyvningsøvelser
Med forvridning og subluxation av livmorhvirvelene kan du selv utføre noen øvelser. Men igjen, jeg gjentar: hvis smerten er ubetydelig.
Alle øvelser må gjøres nøye, sakte, uten jerks og plutselige bevegelser for å unngå å forverre situasjonen. Siden personen selv ikke er synlig fra den hastigheten han gjør bevegelser på, bør du passe deg nøye. Her er noen øvelser:
- Den første øvelsen: Ta en komfortabel stilling, kroppen skal ikke være anspent, så vel som nakken. Å gjøre sakte bøyninger med hodet frem og tilbake, som om noen bøyde, bare med nakken, og ikke med hele kroppen. Å gjøre disse manipulasjonene er verdt det, til tross for noen smerter. I denne øvelsen bør du aldri svinge hodet til venstre - til høyre, noen rotasjonsbevegelser er forbudt;
- Den andre øvelsen: Sprer et teppe eller teppe på gulvet, legg deg ned, slapp av. Det er ingen pute under hodet, bare under nakken. Putten bør rulles opp i dette tilfellet. Hvis denne øvelsen er gjort riktig, skal hodet svinges litt tilbake. Ligge i denne stillingen i flere minutter til nakkesmerter elimineres eller reduseres;
- Den tredje øvelsen: Kom på alle fire i "Kitty" -posisjonen, lene på dine utstrakte armer, løft og senk hodet. Alle bevegelser skal være sakte og glatt. Rotasjonsbevegelser av hodet i denne øvelsen er ikke tillatt;
- Den fjerde øvelsen: Spred matta på gulvet. Lag en pute ut av en pute eller teppe, legg deg på den med nakken. Kroppen skal være i en behagelig stilling og avslappet, armene langs kroppen. Slå langsomt og svært forsiktig på hodet på rullen til venstre - til høyre. Hvis det er mer ubehag i nakken enn det var før starten av klasser, så er det verdt å redusere amplituden av hodebevegelsene. Hvis det er alvorlig smerte, bør øvelsen umiddelbart stoppe. Leksjonens varighet er ca. 1 minutt. Det er mulig å utføre en slik klasse som forebygging av livmorhalser i vertebral, dette vil være spesielt viktig for eldre mennesker;
- Den femte øvelsen: Ta en komfortabel posisjon. På nakken, for å finne stedet der ryggraden slutter, nemlig den første thoraxvirvelen, over det vil være den spinøse prosessen - begynnelsen av nakken. Det føles godt under huden. Ta fingrene på den ene hånden for spinous prosessen og vri hodet i motsatt retning fra smerten til armen. Videre, i samme stilling, også å fikse den spinous prosessen med fingrene, vri armen bøyd i albuen i retning av den andre skulderen. Om nødvendig, bytt hendene på steder. Når du utfører denne øvelsen, kan du høre den karakteristiske knasten i nakken.
- Se også: Subluxation av livmorhalsen i et barn.
Forebygging av dislokasjon og subluxasjon
For å forebygge forvridning og subluxasjon av livmorhalsen, er det nødvendig å massere halsen regelmessig, forsiktig trykke den, massere den med lette bevegelser.
En annen mindre vanlig måte å beskytte mot "cervical disease" er yoga, som har en gunstig effekt på tilstanden til hele organismen.
Selvfølgelig er det bedre å forebygge hver sykdom enn å møte den, men hvis et problem allerede har oppstått og livmorhalsen har skiftet, har du nå lest denne artikkelen, hvordan du korrigerer livmorhvirveler.
Terapeutisk gymnastikk for cervical ryggraden
Sykdommer i ryggraden kan forårsake hodepine, smerte i brystbenet, dårlig syn og svimmelhet.
Betydningen av kompetent diagnose, rettidig behandling og forebygging av vertebrale sykdommer på grunn av deres utbredte, alvorlig tolererte smerter og fremveksten av mange komplikasjoner.
De beste midler som inngår i komplekset for forebygging og behandling av sykdommer i livmoderhalsen er massasje og medisinsk gymnastikk.
At gymnastikk spiller en dominerende rolle.
Spesielle øvelser er rettet mot å slappe av og bringe muskler i tone, og øker funksjonaliteten.
Hva er viktig å vurdere når du starter et kompleks av øvelser:
- Din hovedoppgave er å få musklene i tone. Det er nødvendig å gjøre dem ganske elastiske, så treningen skal gjøres sakte og rytmisk. For raske, plutselige bevegelser kan skade: de skader anstrengte muskler, bare forverrer tilstanden deres.
- Gymnastikk utføres på en flat overflate.
- Nødvendig utstyr: et teppe, en stol, ruller eller puter.
- Periodicitet: hver øvelse utføres tre ganger, deretter fortsett til neste.
- Hvis du føler deg ubehag, bør belastningen reduseres.
Effektive øvelseskomplekser
Forbedre mobiliteten til vertebrae, restaurering av plastisitet i nakke muskler
Anbefalinger: Ved akutt smerte, bruk en festebånd i flere dager - dette vil sikre resten av nakke muskler og ryggvirvler, forbedre søvn.
Treningsnummer 1
Sitte på en stol eller stå, senk armene dine langs torso og skru hodet først til ytre høyre stilling, så til venstre.
Formålet med øvelsen: Sikre en tilstand av mobilitet av livmorhvirvelene, der nesen og haken ligger over skulderen ved maksimal sving.
En lett versjon av øvelsen: Gjør i hver retning en rekke bevegelser med en liten amplitude.
Treningsnummer 2
Sitte på en stol eller stå, senk armene langs torso og senk hodet ned, maksimalt trykke haken din på brystet. Prøv å føle brystkanten med haken din.
Formålet med øvelsen: Forbedre fleksibiliteten i nakken, strekker de binde musklene i ryggen.
Treningsnummer 3
Sitte på en stol eller stå, senk armene langs torso og flytt hodet tilbake, trekke haken tilbake.
Formålet med øvelsen: Justering av stillingen hvor nakken med hodet "strekker" fremover, strekker de spente musklene.
Kompleks nummer 2
Anbefales for kroniske sykdommer i livmorhalsområdet.
Formål: å styrke de svekkede musklene, maksimalt slappe av dem, redusere smertefulle opplevelser.
Treningsnummer 1
Sitte, legg håndflaten av en hånd på pannen. Utfør hodet forover, trykk med håndflaten på pannen, som om det hindrer bevegelse.
Formålet med øvelsen: Styrke svekkede muskler, utvikle vertebral mobilitet, oppnå riktig stilling av hodet.
Treningsnummer 2
Sitte, legg hånden på den tidlige regionen. Alternativt, vipp hodet til venstre og høyre, trykk ned på templet med en håndflate.
Formålet med øvelsen: Styrking av laterale livmorhalsmusklene, forbedring av hvirvlens mobilitet, redusering av smerte.
Treningsnummer 3
Sitte eller stå, senk armene langs torso. Løft skuldrene til maksimal stilling og senk dem.
Treningsnummer 4
Sitte eller ligge ned, masser området mellom oksepitale bein og den delen av nakken hvor musklene befinner seg.
Treningsnummer 5
Sitte eller ligge ned, masser skulderbladene ved festepunktet til nakkemuskelen.
Gymnastikk for å behandle en hernia i livmoderhalsen
For behandling av livmorhalsbrus, anbefales følgende øvelse:
Fra stillingen "sittende oppreist", ta en dyp pust og vippe hodet tilbake, blikket er rettet mot taket.
Hold på i denne stillingen i noen sekunder, gå tilbake til originalen.
Gymnastikk for behandling av osteokondrose i livmoderhalsen
Treningsnummer 1
Lig deg ned og rette kroppen din så mye som mulig. Venstre hånd er på brystet, høyre hånd er på magen. Uniform pust. Hold pusten i 10 sekunder, pust ut og slapp av.
Treningsnummer 2 (fortsettelse av den første)
Rull på magen, beina rett, unngå sagging. Løft overkroppen med hodet og nedre til startposisjonen.
Treningsnummer 3
Ligg på ryggen, bena bøyd på knærne. Alternativt, vri torso til venstre og høyre. Intervallet mellom hver sving er 20 sekunder.
Gymnastikk for behandling av fremspring av cervical ryggraden
Treningsnummer 1
Du trenger et bredt brett med en jevn overflate. Dens størrelse skal tillate deg å ligge på brettet i full vekst. Til en av endene av brettet må festes 50 centimeter bånd.
Monter brettet slik at øvre enden er 130 centimeter fra gulvet.
Mage legger seg ned på brettet, strekker hendene i stroppene, pute under knærne.
Forandre forsiktig vinkelen på brettet, juster belastningen på ryggraden.
Treningsnummer 2
Ta styret brukt i første øvelsen som en støtte. Du kan også bruke en trepall.
For å strekke ryggen muskler, legg deg ned på støtten, røre hennes mage.
Strekk musklene dine ved å utføre alternative bøyninger frem og tilbake.
Pass på riktig distribusjon av kroppsvekt: hovedbelastningen skal følges mellom underlivet og øvre skulderbelte.
Treningsnummer 3 (lateral trekkraft)
Hvis smertsyndromet manifesterer seg i høyre side, legg deg til venstre. Hvis det oppstår smerte på begge sider av ryggraden, gjør øvelsen vekselvis på hver side.
Øvre torso strekker seg fremover, mens den nedre lener seg bakover.
Treningsnummer 4. Går på alle fire
Stå på alle fire, rette ryggen og begynn å "gå rundt" på rommet.
Treningsnummer 5
Ligg på ryggen, beina i den mest rette posisjonen. Trekk sokkene mot deg, ta på brystbenet med haken din. Nakke muskler vil således strekke seg, og ryggraden vil bli strukket.
Gymnastikk for behandling av cervical spondylosis
Når spondylose ikke anbefales å utføre gymnastikk alene. I denne sykdommen trenger en erfaren instruktør å kontrollere hver øvelse.
Det er viktig å utføre gymnastikk så nøyaktig og jevnt som mulig, for å unngå unødvendig overdreven belastning.
Med regelmessig ytelse vil blodsirkulasjonen i livmorhalsområdet forbedres, musklene kommer i tone, den fysiologiske mobiliteten til ryggraden blir gjenopprettet.
Gymnastikk for behandling av kronrose i livmoderhalsen
Gymnastikk med osteokondrose er nødvendig for å redusere smerte, styrke nakke muskler og forhindre tilbakefall av sykdommen.
Anbefalte øvelser:
- En serie av nakke svinger. Hver sving må utføres veldig sakte, med fading på det ekstreme punktet i noen sekunder. Utseendet bør rettes strengt rett, hevet hode.
- Hodet fliser Hodet skal vippes i hver retning til øret berører skulderen. Skulder så avslappet og senket.
Medisinsk gymnastikk for cervical ryggrad - frelse fra osteochondrosis. Grunnleggende om gymnastikk for livmorhalsen
Gymnastikk for cervical ryggraden er en av delene av fysioterapi (fysioterapi). Dette er et sett med øvelser, som har som mål å styrke musklene i nakken, forbedre stoffskiftet i vertebralskivene og redusere smerte.
Patologi av ryggraden fører til mange klager. En rekke symptomer, vedvarende smerte, utbredelsen av ryggsykdommer er årsaken til alvorlig diagnose, riktig behandling og obligatorisk ytterligere forebygging. Den beste metoden som inngår i komplekset av forebyggende tiltak og behandling er gymnastikk for cervical ryggraden. Hun spiller en viktig rolle i kompleks terapi.
Osteokondrose - årsaken til smerte i livmorhalsen
I livmorhalskvarteret oftere enn hos andre utvikler osteokondrose. Dette skyldes sin anatomi: den store mobiliteten til vertebrae og den ubetydelige tykkelsen på de intervertebrale skivene gjør den sårbar.
Store nevrovaskulære bunter som passerer gjennom den, mater hjernen og er ansvarlige for innerveringen av alle organer. Grunnlaget for osteokondrose er degenerative endringer i intervertebralskivene. Deres jevne uttynding oppstår, avskrivningsegenskapene går tapt. Skarpe vendinger eller andre bevegelser fører til klemming av nerver og blodårer.
Samtidig vises visse kliniske symptomer:
• Skarpe smerter ved enhver bevegelse i denne avdelingen, ledsaget av en knase;
• konstant støy i hodet og ørene;
• Svimmelhet og smerter av forskjellig intensitet i forskjellige deler av hodet;
• høyt blodtrykk:
Test for osteokondrose
Det er en enkel test for osteokondrose:
1. I stående stilling med hendene senket, senk hodet, berør brysthaken.
2. Kant hodet tilbake.
3. For å hakke hodet i en retning, så i motsatt retning, til øret berører skulderen.
4. Maksimal sving på hodet til høyre, til venstre. Haken skal forbli rett.
5. Høyd rotasjon av hodet i begge retninger skiftevis.
Hvis det oppstår problemer i løpet av øvelsen (smerte, stivhet i bevegelser) - dette er et tegn på eksisterende osteokondrose.
Gymnastikk for livmorhalsen: Reglene for å utføre
For å forbedre funksjonaliteten i musklene utviklet spesielle øvelser. De er basert på å heve og slappe av muskeltonen i nakken. Når du skal utføre treningsøvelser, må du følge noen regler:
• For å gjenopprette muskeltonen og -funksjonen, er det nødvendig å gjøre dem elastiske. For å gjøre dette må du utføre elementene jevnt og rytmisk. Du kan ikke gjøre jerks og raske bevegelser - de skader musklene, spenninger dem.
• For gymnastikk trenger en flat overflate.
• Hver bevegelse utføres tre ganger.
• Trenger å gjøre hver dag med økende belastning.
• Varighet: starter fra 7 minutter, brakt til en halv time. På dagen gyldig fra 1 til 3 komplekser.
• Det er nødvendig å overvåke stillingen - dette vil øke effektiviteten av behandlingen.
• Hvis ubehag eller smerte oppstår, reduser belastningen.
• Gjør forsiktig rotasjonen av hodet og kaster den tilbake - dette kan forårsake et sterkt smertefullt angrep. Øvelse utføres etter samråd med legen.
• Det anbefales å starte klasser under tilsyn av en spesialist i treningsbehandling for å mestre riktig teknikk og rekkefølgen av øvelsene. Dette sikrer effektiviteten av behandlingen i fremtiden.
Kontra
Å utføre gymnastikk for livmoderhalsen er nødvendig i sykdoms inaktive fase, når det ikke er akutt smerte, begrensning av bevegelse.
Alle disse symptomene er kontraindisert for øvelsen: Komplikasjoner kan utvikle seg, forverrer intensiteten.
Kontraindikasjoner er også kreft, blødning og trombose, sirkulasjonsforstyrrelser i livmorhalsområdet, forårsaket av ustabilitet i vertebrae.
Ultimate Gymnastics for Cervical Spine
De utviklede kompleksene er utformet for å utføre følgende oppgaver og mål:
• økt vertebral mobilitet;
• styrke muskler, sørge for at ryggvirvlene er riktig posisjonert;
• forebygging av kompresjon av vaskulære og nerverbukser;
• optimalisering av metabolisme for å forbedre ernæringen av intervertebrale plater;
• Utgivelse av endorfiner, som øker kroppens generelle tone, forbedrer stemningen.
Øvelser for nakke anbefales å utføre i sykdomsperioden og bruke dem ikke bare med medisinsk formål, men med forebyggende virkning. Spesielt er de vist med stillesittende livsstil eller stillesittende arbeid. Utfør dem så forsiktig som mulig. Ikke tillat store belastninger og gjenoppståelse av smerte.
Sett med øvelser
Gymnastikk er gjort for cervical ryggraden sittende. I denne posisjonen oppstår maksimal avslapning av ryggmuskulaturen. Gjennomføringstidspunktet for komplekset blir gradvis brakt til 20 minutter.
1. Rotasjon av hodet. Hodet vekselvis og roter jevnt i en retning, deretter - i en annen. På samme tid, hold hodet nivå: haken beveger seg langs en rett bane, parallelt med gulvet, uten å senke den.
2. Hodet tilt. Det er nødvendig å vippe og løfte hodet opp og ned. Kantet ned gjøres jevnt til det stopper haken i jugulær fossa på brystet. Samtidig er det nødvendig å slappe av nakke muskler så mye som mulig. I nederste stilling på hodet med myke bevegelser, prøv å senke det under.
3. Hold hodet rett, trekk nakken tilbake. I dette tilfellet bør haken trekkes inn i seg selv.
4. Palm å legge press på pannen, vippe hodet fremover og samtidig skape en håndmotstand.
5. Håndflaten påføres på templet og knuses, og skaper en reaksjon samtidig. Trening er gjort, i sin tur, skiftende hender.
6. Å utføre disse oppgavene blir tatt opp til 10 ganger. Når de blir mestret, blir de supplert med nye, mer komplekse.
7. I sitteposisjonen trekkes en hånd inn bak ryggen, den andre kastes på toppen av hodet. Hånden avviser hodet til siden, holder i den mest ekstreme posisjonen. Tilsvarende gjentas i den andre retningen.
8. Sett fingrene til høyre i riktig tempel, skru hodet i samme retning, og prøv å se fingrene. Hånd motstandssvinging. Øvelsen veksler i begge retninger. I ekstremstilling, pause i 3 sekunder og utfør minst 10 ganger.
9. Stå med armene dine ned, løft skuldrene så høyt som mulig og lås dem i denne stillingen i ca. 10 sekunder. Slapp av skuldrene dine, ta et dypt pust på trekkfølelsene i hendene dine.
10. Utfør liggende på en seng med et hengt hode. Alternativt gjort på ryggen, på magen, på siden. Hodet holdes på vekt i 10 sekunder med tette nakke muskler, så er de avslappet. Antall øvelser - 5 ganger.
11. Ligge på ryggen med beina bøyd i knærne og hendene dine ned langs kroppen, løft hodet og hold det så lenge som mulig, og slapp deretter av musklene dine.
Dynamiske øvelser
Utviklet et kurs med dynamiske øvelser som er effektive for deres daglige gjennomføring.
• Stå opp armene dine, strek hele kroppen bak dem og se på håndflatene dine. Utånding - startposisjon. Det neste pustet faller sammen med bortføring av høyre hånd til siden og rotasjonen av torso.
• Pust - albuer trekkes tilbake til sidene, maksimalt reduserer skulderbladene, utånding - albuene er plassert rett.
• Mens innånding, mens du står - torso skal vippes til høyre, hode - til venstre, mens du exhalerer - for å heve armen oppover. Utfør 5 ganger vekselvis i begge retninger.
• Stå på sokkene, bøye kroppen, samtidig som du løfter hendene opp. Deretter huk, gi opp, på pusten - ta på pannen på pannen.
Alle øvelsene som inngår i gymnastikkomplekset for cervical ryggraden, til tross for den tilsynelatende enkelheten i deres prestasjoner, er terapeutiske tiltak som kan skade og forårsake en forverring hvis det er noen kontraindikasjoner.
Derfor, før du starter treningsbehandling, er det nødvendig å konsultere en lege som om nødvendig vil foreskrive en undersøkelse og identifisere patologier som hindrer denne typen terapi.
Regelmessigheten av klasser og overholdelse av alle anbefalinger fra en spesialist vil bidra til å forbedre tilstanden, unngå smertefulle smerter og konstant ubehag.
GRATIS HALS: 9 beste øvelser for livmorhalsen
Disse øvelsene for cervical ryggraden styrker ikke bare musklene og danner stillingen, men bidrar også til å lindre spenningshodepine som oppstår hos de fleste psykiske arbeidere. Etter å ha utført de foreslåtte øvelsene, forsvinner muskelspasmer, blodtilførselen til hjernen vender tilbake til normal.
Disse øvelsene for cervical ryggraden styrker ikke bare musklene og danner stillingen, men bidrar også til å lindre spenningshodepine som oppstår hos de fleste psykiske arbeidere.
Etter å ha utført de foreslåtte øvelsene, forsvinner muskelspasmer, normaliserer blodtilførselen til hjernen.
Ta med disse oppgavene i komplekset ditt på kontoret gymnastikk, gjør det flere ganger om dagen, bruk det under lange reiser på bakken og på himmelen, så vel som i andre situasjoner når du må forbli stille lenge.
Øvelser for livmorhalsen: Vi styrker muskler og formstilling
Tren "krage"
Startposisjon - sittende eller stående.
Begge håndflatene klemmer øvre del av nakken slik at tommelen er på forsiden og resten er på baksiden av nakken.
Så du lager noe som en krage.
Fingrene dekker moderat halsen og skaper et rotasjonspunkt på hodet.
Øvelsen starter fra den øvre delen av nakken, det vil si den største effekten er på øvre kirtler.
Hold fingrene på plass (vær forsiktig og ikke klemme luftrøret og strupehodet foran), bøy langsomt og unbend nakken, så sakte halsen og hodet til høyre og venstre side.
Hold i ekstreme stillinger i 3-5 sekunder.
Det totale antall repetisjoner av bevegelser i hver retning er fra en til tre.
Deretter beveger du børsten midt i nakken og gjentar bevegelsen i denne posisjonen.
I dette tilfellet vil maksimal påvirkning være på midterhvirvelen.
Sett deretter børsten på nederste del av nakken og gjenta øvelsen i denne posisjonen.
Til slutt legger du begge hender på trapezius musklene på sidene av nakken og gjentar bevegelsene beskrevet ovenfor.
På dette punktet vil rotasjonspunktet til livmorhvirvelene også falle ned.
Kontorøvelsesalternativ
Øvelsen "Collar" påvirker selektivt øvre, midtre og nedre livmorhvirveler.
I en sittestilling på pulten din, utfør denne øvelsen på kontoret i løpet av en pause, og du vil føle en rask avslapping og eliminering av smerte i nakken.
Trening "Hold kjeften"
Startposisjon sitter, begge hender klemmer underkjeven slik at tommelen er under haken, og de resterende fire fingrene på begge hender er på de nedre tennene.
Du holder underkjeven med begge hender, skyver litt fremover.
Ved å bruke hendene, trekker du forsiktig på kjeften, samtidig løfter du sakte opp, utfører en liten forlengelse av livmorhalsen.
Hold denne posisjonen i 1-2 sekunder, og senk kjeften ned, mens den cervicale ryggraden er bøyd.
Hold også den isometriske muskelspenningen i nedre stilling i 1-2 sekunder. Gjenta deretter oppoverbevegelsen.
Totalt antall repetisjoner er 10-12.
Under øvelsen "Hold kjeften", beveger du deg i den øvre delen av livmorhalsen.
Vi anbefaler spesielt denne øvelsen for spasmer av occipital muskler, occipital og cervico-occipital smerter.
Trening "Free neck"
Startposisjon - Stående med ryggen til bordet, hender for å holde seg på kanten av bordet.
Øvelsen utføres i tre faser.
Fase av isometrisk spenning i musklene: Du står, lener hendene dine på bordet, deretter litt unbend tilbake, litt å kaste hodet bak.
Prøv å stramme rygmuskulaturene i nakke og ryggmuskulaturen.
Strekningen av musklene: Fortsett å holde bordet, knekk ned.
Fase dynamisk: Bøy i hodet ditt stille i hevet stilling.
Prøv å holde deg i ekstremstilling i 1-3 sekunder, og unbend hodet og forsøk å holde nådd stilling i 1-3 sekunder.
En lignende øvelse "Støttepunkt".
Det påvirker imidlertid aktivt underkroppens nedre del og muskler i skulderbeltet, som påvirkes av cervikal osteokondrose under stillesittende arbeid.
Sørg for å inkludere den i et sett med øvelser for nakken, samt bruk hvis du har smerte i den nedre delen av nakken når du arbeider på datamaskinen.
Konsekvent spenning og strekk i denne øvelsen eliminerer muskelkramper i nakkens base og lindrer smerte.
Trening "Pendul"
Startposisjon - sitter på en stol. Legg en bok på hodet ditt.
Rist hodet frem og tilbake.
Prøv å holde boken på hodet ditt under disse bevegelsene. I det øyeblikket, når boken begynner å glide av, rist hodet i motsatt retning og balanserer boken videre ved å holde den på hodet.
Husk stillingen der boken forblir på plass - dette er den ideelle posisjonen til hodet for å opprettholde riktig holdning.
Prøv å holde boken på hodet ditt i noen minutter.
Hvis du klarer å holde boken på hodet i fem minutter om dagen, betyr det at musklene dine har lagret riktig posisjon.
Kast hodet tilbake!
Denne vanen er spesielt relevant for kontorarbeidere. Periodisk litt vippe hodet tilbake, returner det til likevektsposisjonen når auriklene er på skuldernivå.
Denne posisjonen har en minimumsbelastning på de livmorhalsende skiver og leddene.
Føler balansen i hodet og opprettholde denne stillingen hele tiden mens du arbeider på datamaskinen!
Øvelsene nedenfor utføres i isometrisk modus - det vil si uten bevegelse.
Muskelspenning er opprettet ved å skape motstand mot bevegelse ved bruk av håndtrykk.
Tren trykket og press nakken muskler gradvis, er det ikke tillatt å utføre øvelser med smertefulle opplevelser!
Isometrisk spenning spenderes i 10-20 sekunder.
Fullfør trykket jevnt, uten plutselig fjernelse av hender.
Trening "Samtykke"
Startposisjon - sitter rett på stolen. Legg hånden over pannen din.
Fase av isometrisk spenning: Prøv å bøye hodet, som om å si "ja", samtidig gi deg selv motstand med hånden, hviler den på pannen.
Hold isometrisk muskelspenning i 10-20 sekunder.
Strekkfase: Vipp hodet litt tilbake. Hjelp pannen med en hånd for å oppnå denne bevegelsen. Legg den andre hånden på nakken bakfra, og skape en støtte.
Dermed strekker du de fremre musklene i nakken, som er anstrengt i den første fasen av treningen.
Det strekker seg i 2-5 sekunder.
Du kan ikke strekke med innsats og smerte.
Tren "Sky"
Startposisjon - sitter rett på stolen. Sett hånden på baksiden av hodet.
Fase av isometrisk spenning: Prøv å vippe hodet tilbake - som om du vil se på himmelen, samtidig gi deg selv motstand med hånden, hviler den på baksiden av hodet.
Hold isometrisk muskelspenning i 10-20 sekunder.
Strekkfase: Bøy nakken litt ned. Hjelp deg selv for hånd.
Dermed strekker du tilbakemusklerne i nakken, som var anstrengt i den første fasen av øvelsen.
Fortsett å strekke i 2-5 sekunder.
Du kan ikke strekke med innsats og smerte.
Tren "Oh-oh"
Startposisjon - sitter rett på stolen. Sett hånden på templet og øret.
Fase av isometrisk spenning: Prøv å vippe hodet til siden, samtidig som du gjør motstanden for hånden.
Hold isometrisk muskelspenning i 10-20 sekunder.
Strekkfase: Vippe hodet, hjelpe deg med hånden som ligger på hodet. Legg den andre hånden på siden av nakken på motsatt side for å skape en støtte.
Dermed strekker du sidens muskler i nakken, som var anstrengt i den første fasen av øvelsen.
Fortsett å strekke i 2-5 sekunder.
Du kan ikke strekke med innsats og smerte.
Gjenta øvelsen, vipp hodet i motsatt retning.
Tren "Nei, nei"
Startposisjon - sitter rett på stolen. Munn bør lukkes, tennene knyttes. Sett hånden på kinnet ditt.
Fase av isometrisk spenning: prøv å snu hodet til siden, samtidig som du gjør motstanden for hånden.
Hold isometrisk muskelspenning i 10-20 sekunder.
Strekkfase: Vri hodet litt til siden og opp med hånden på kinnet. Den andre hånden hjelper fra motsatt side av hodet.
Dermed strekker du musklene i nakken, som var anstrengt i den første fasen av øvelsen.
Fortsett å strekke i 2-5 sekunder.
Du kan ikke strekke med innsats og smerte.
Gjenta øvelsen, snu hodet i motsatt retning.
Disse øvelsene for cervical ryggraden styrker ikke bare musklene og danner stillingen, men bidrar også til å lindre spenningshodepine som oppstår hos de fleste psykiske arbeidere.
Etter å ha utført de foreslåtte øvelsene, forsvinner muskelspasmer, normaliserer blodtilførselen til hjernen.
Ta med disse oppgavene i komplekset ditt på kontoret gymnastikk, gjør det flere ganger om dagen, bruk det under lange reiser på bakken og på himmelen, så vel som i andre situasjoner når du må forbli stille lenge.
publisert av econet.ru. Hvis du har noen spørsmål om dette emnet, spør dem til eksperter og lesere av vårt prosjekt her.
fra boken "Spine uten smerte", forfatter Igor Borschenko
Lobbyisme på russisk. Mellom virksomheten og regjeringen
Igor Borschenko
Hals uten smerte. Unik isometrisk opplæring
Hvis du ikke kjører mens du er frisk,
må løpe når du blir syk.
Innledning av forfatteren
Hvor ofte hører vi fra leger: "Det er nødvendig å styrke ryggraden... Vi må gjøre gymnastikk og øvelser... Nå styrker ryggen!" De ekko pasientene: "Jeg er klar til å gjøre. Vis meg hvilke øvelser å gjøre. I morgen skal jeg registrere meg for en treningsstudio! "
Faktisk forstår de fleste intuitivt at helse er knyttet til en bestemt fysisk aktivitet, og det er ønskelig å motta det under spesielle klasser. Det er i øyeblikket at mange spørsmål oppstår som kan bli en uoverstigelig helseskader.
Hvordan å gjøre? Gå til treningsstudioet eller begynn å gjøre øvelser hjemme? Det siste spørsmålet er på ingen måte inaktiv: yoga, pilates, calanetics, aerobic, aqua aerobics, fitness med instruktør, trening i simulatorer, eller til slutt bare fysioterapi øvelser i klinikken. Dette er ikke en komplett liste over ulike fritidsaktiviteter som livet tilbyr. Og så er det favorittarbeidet, som tar løvenes andel av tid og morgenløshet når det trekker deg til å suge i sengen...
Som et resultat faller valget på delen av eksotiske klasser i det indiske guru-systemet med et navn som er vanskelig å uttale. Og vel, når disse klassene vil ha nytte. Og hvis etter en uke det er smerte og en kraftig forverring av sykdommer, stopper de fleste med å trene, og myten om en sunn livsstil fordriver, som lukten fra en avkjølt lunsj.
Den andre ekstremen er en fullstendig uvillighet til å engasjere seg. "Jeg løper på jobb som en institusjon, dette er nok..." eller "Jeg er engasjert i fysisk arbeid, fysisk utdanning er overflødig." Slike argumenter kan selvfølgelig forstås, men vi bør ikke glemme at det fysiske og følelsesmessige stresset fra hovedarbeidet - hvis du selvfølgelig ikke er treningslærer - er feil byrde.
Dagens arbeid av lagerholderen, eller arbeideren eller kokken gir lasten bare til individuelle muskelgrupper, iført overbelastede ledd og brusk! Ryggraden, musklene dine, alle leddene trenger, krever bare en spesiell korrekt belastning, trygge bevegelser og en syklisk rytme for trening.
Blant den bevisste delen av befolkningen er det en annen gruppe tørste yrker som tror at jo mer jo bedre. Hvor ofte må jeg lytte til historiene om ivrige kjennere av idretten som noen altfor nidkjært har trent og rev seg tilbake. Eller etter en annen treningsøkt, oppstod en brokkhvirvel, eller etter operasjonen var alt bra, men jeg ble involvert, og smerten kom tilbake. Dette er historier om de som var forlovet, men brukte feil belastning, det vil si at de var engasjert i øvelser som gjorde skade, ikke bra. Og her kan du huske den kjente annonsen, og parafrasere slagordet som kan sies: Ikke alle øvelsene er like nyttige, og noen er skadelige, og til og med forbudt for deg.
Tenk på krysset som pasienten står etter ryggkirurgi, eller en person som har en diskbråkning, men heldigvis var operasjonen ikke nødvendig. På den ene siden er det et behov og et ønske om å trene på den andre - det er frykt for at utdanning kan forverre en allerede sårbar tilstand av helse.
Og hva ser øynene til disse bekymret folk på? Både hyller av bokhandlere og Internett-steder er fylt med litteratur, hvor øvelsene utføres av friske unge mennesker som ikke trenger fysisk terapi, og øvelsene selv kan bare utføres av idrettsutøvere.
Situasjonen er ekstremt minner om kosmetikkannonsering, når en ung modell demonstrerer anti-rynkekrem, som hun aldri hadde. Og hvis en person som har artrose eller en utbredt osteokondrose i ryggraden, eller spesielt en hernia i mellomvertebrettet, vil etterligne disse modellene og følge programmer som har et klart sportsfokus, innrømmer desverre at slike øvelser ikke vil bringe, men vil gi det motsatte resultatet - avvisning av en aktiv livsstil Deretter kommer vektøkning, en komfortabel sofa, en aldersrelatert økning i trivsel, kjøp av en mer komfortabel bil, og den onde sirkelen lukkes. Immobilitet forårsaker sykdommer som støtter fysisk inaktivitet.
Denne boken er rettet mot de som allerede har problemer med livmorhalsen. De pasientene som har gjennomgått kirurgi i muskel-skjelettsystemet, de som med alder føler behov for klasser, men vet ikke hvor de skal begynne. Epigrafen til denne boken var den berømte latinske diktum: Nonnocere! Gjør ingen skade Fysisk kultur kan ikke bare være glede, men også medisin, som, som vi vet, har en viss dose.
Hvilke øvelser å velge for klasser? I hvilken modus for å utføre dem? Hvilke øvelser vil ha effekt på patologien til livmorhalsen? I denne boken - svarene på dine spørsmål og et detaljert kurs på unike isometriske gymnastikk for personer som lider av smerte i nakken, gjennomgikk operasjon på livmorhalsen, for eldre og stillesittende mennesker.
Etter å ha lest denne boken, vil du begynne å bedre forstå de vanligste sykdommene i ryggraden og leddene, noe som gjør at du kan navigere i den moderne strømmen av medisinsk informasjon og ikke drukne i reklame.
Jeg ønsker hjertelig leserne helse og suksess!
Hvorfor isometrisk
For å forstå essensen av metoden for isometrisk gymnastikk, foreslår jeg at du sprer inn i den interessante verden av fysiologi av muskelkontraksjon, for å finne ut hvordan kroppens muskler fungerer. Gjør det enkleste eksperimentet: Ta på skulderen slik at bicepsene dine er synlige, og legg den andre hånden på den. Begynn sakte å bøye den nakne armen ved albuen - du vil føle en reduksjon i biceps. Vekten på armen forblir den samme, slik at muskelen er anstrengt mer eller mindre jevnt under bevegelse.
Slike muskelkontraksjon kalles isotonisk (gresk: isos - lik). Denne operasjonsmodusen fører til bevegelse - faktisk hva muskelen er beregnet på. Men legg merke til, ikke bare muskelen beveger seg, men også bein og ledd. De er den svakeste lenken som bærer raskere enn noen. Felles brusk er et av de mest sårbare vev i kroppen. Det er ingen blodårer i det, slik at brusk føles veldig sakte på grunn av diffusjon - "mettende" næringsstoffer fra nærliggende bein, og dessverre er den nesten ikke gjenopprettet.
Aktiv bevegelse, og selv med belastningen, stresser leddbruskene alvorlig. Alle vet hvordan leddene har vondt i mennesker med tungt fysisk arbeid: Ublu arbeidsarbeid overbelaster leddene, og brusklaget blir tynnere, "slettet" og forårsaker at beinene lettere knuser. Slidgikt - den såkalte felles sykdom forbundet med aldring av leddbrusk. Hver bevegelse i en slik ledd kan forårsake smerte, så bevegelsen er begrenset, og gymnastikk må si farvel.
Er det ingen vei ut? Heldigvis er det ikke. La oss prøve å fortsette våre enkle fysiologiske eksperimenter. Forsøk å stramme skulderens biceps slik at underarmen og skulderen forbli bevegelsesfri. Føler du muskelspenning? Selvfølgelig, men samtidig er armen ubevegelig, det er ingen bevegelse i leddet. Denne modusen kalles isometrisk. - En modus som sparer leddene dine og trener muskelfibre, og gir glede av bevegelse i mange år!
Isometrisk sammentrekning er muskelspenning uten bevegelse.
Hver bevegelse, som en skygge, blir etterfulgt av tretthet og tretthet, og ønsket om å slappe av og hvile fører uansett til opphør av klasser. Så etter våre eksperimenter, slapper du av skulderen og lar armen henge fritt ned som en tregrene - føl deg graden av muskelavsla og husk denne følelsen. La oss gå videre til det siste eksperimentet.
Begynn å bøye albueforbindelsen med en hånd og forsøk å holde den fra å flytte med den andre - dette er den isometriske spenningen til biceps som du allerede vet. Hold denne posisjonen i tjue sekunder. Nå beveger du deg raskt tilbake til veggen, legg håndflaten av hånden på veggen med fingrene ned og sakte knebøy, og hold armen rett. Føler du en biceps strekk? Ja, det er en sterk og til og med litt smertefull, men hyggelig følelse.
Strekk armen din i ikke mer enn 10 sekunder. Nå slapper du av og senker din hånd. Jeg er sikker på at du nå føler at avslapping av biceps er mye sterkere enn etter vanlige bøyninger. Denne tilstanden har fått et spesielt navn - postiometrisk avslapping, som du nettopp har lært å utføre på egen hånd. Jeg synes det blir klart for deg at strekker og slapper av musklene etter at isometrisk spenning er mye mer effektiv enn vanlig strekk.
Så isometrisk gymnastikk er basert på muskelspenning UTEN BEVEGELSE. Den opprettholder ledd, forhindrer slitasje på leddbrusk og progresjon. I mange øvelser følger strekkfasen den isometriske sammentrekningsfasen. Dette er en effektiv teknikk, avslappende muskel, lindrer muskelspasmer og har en utbredt analgetisk effekt. Husk hvor hyggelig det er å strekke etter en lang sitte - isometrisk gymnastikk vil både trene og slappe av målmuskelen - den som trenger å bli lastet bare for din patologi eller problem.
• Isometrisk muskelkontraksjon er spenningen uten bevegelse i leddet.
• Isometrisk gymnastikk, styrke muskler, ekstra ledd og brusk.
• Stretching av muskel etter isometrisk spenning (post-isometrisk avslapping) er en effektiv metode for muskelavslapping og smertelindring.
Diagnostisk gymnastikk
Vi foreslår at du før treningsstart med isometrisk gymnastikk går gjennom den opprinnelige testingen i form av enkle øvelser. Denne gymnastikken vil bidra til å trekke oppmerksomheten på tilstedeværelsen av visse problemer i forskjellige deler av ryggraden og leddene. Dette vil hjelpe deg med å lage et individuelt isometrisk opplæringskurs.
Test av mobilitet i livmoderhalsen
Stå foran speilet, kontroller volumet og bevegelsesfriheten i livmoderhalsen. Bøy hodet fremover slik at haken din kommer til brystet. Hvis dette er vanskelig, er det en begrensning for bøyning av livmorhalsen.
Vri hodet først til den ene siden og deretter til den andre siden slik at nesen er flush med skulderen. Vanskeligheten med denne bevegelsen viser en begrensning av rotasjon i livmorhalsen.
Se på deg selv i speilet og med pekefingeren merker nesenivået. Hold fingeren på dette nivået. Deretter vipper hodet bakover og styrer blikket oppover Hvis haken din stiger til nivået på fingeren din og høyere enn den - med forlengelsen av livmorhalsen, har du det bra.
Begrensninger i bøyning, forlengelse eller rotasjon i livmoderhalsen kan være assosiert med ryggradens osteokondrose, utseendet av en herniert skive, leddgikt i ryggraden eller revmatisk betennelse i ryggraden. I hvert av disse tilfellene er spesialistråd nødvendig.
Generell stillingsvurdering
Vurder din holdning i et høyt speil, se på deg rett og til siden. Vær oppmerksom på høyden og symmetrien i skuldrene, symmetrien til figuren som helhet, skjønnheten og glattheten i kurven på ryggraden.
Eksplisitte funksjonsfeil vil umiddelbart tiltrekke deg oppmerksomheten. Rådfør deg med legen i dette tilfellet.
Over hodet ditt!
For å opprettholde riktig stilling og holdning, er posisjonen til hodet og livmorhalsen viktig. I min bok, The Smart Spine System, kan du lese mer om vestibulotoniske og muskulære toniske reflekser, opplevelser med en katt, og hvordan stillingen av en kattens hode påvirker posisjonen til potene.
I denne forbindelse er vi ikke langt fra katten: din stolte hodeposisjon, ser frem og litt oppover i fremtiden, vil sikre ikke bare den korrekte posisjonen i nakken, men også hele ryggraden som helhet. Sikkert har du følt mange ganger at det er umulig å holde nedre ryggnivået ved å bøye seg over en datamaskin. Og det handler ikke bare om enkel biomekanikk, men også i komplekse nervereflekser, når stillingen av en del av ryggraden (hode og nakke) påvirker andres tilstand (nedre del).
Nakken er kanskje en enda mer mobil del av ryggraden enn lendene. I tillegg bærer de to vertebrale arteriene som går i ryggraden blod til hjernen. Og Gud forbyder deg å vri på hodet unaturlig eller for mye: i ugunstige forhold kan vertebralarterien spasme og du vil føle alle manifestasjoner av forstyrret blodsirkulasjon i denne arterien: hodepine, svimmelhet, tinnitus og til og med frykt for døden. I et av kapitlene i boken "System" Smart Spine " beskriver vi i detalj om patologi og manifestasjoner av sykdommer i livmoderhalsen.
En komplikasjon av osteokondrose i livmoderhalsen er myelopati, og bare snakkes - ødeleggelsen av ryggmargen. Dette er hva et langsiktig stillesittende arbeid fra en regnskapsfører, sjåfør osv. Kan bringe når nakken bøyes under vekten av et altfor intelligent hode i en unaturlig stilling.
Øvelsen er enda mer skadelig når du bevisst vri hodet i alle retninger for å "utvikle" livmorhvirveler og skiver. Ofte forverrer disse aktivitetene den allerede beklagelige tilstanden til den cervicale ryggraden.
Her kommer isometrisk gymnastikk til redning. Spenningen i musklene i nakken uten bevegelse, kan du enkelt utføre hjemme, på jobb, mens du er på reise, uten frykt for forverring av spinal osteokondrose eller vagariene i vertebralarterien. En liten strekk i den andre fasen av trening vil lindre muskel og vaskulær spasme, og du vil ikke bare føle lettelse i nakken, men også en rydding i hodet.
Kjære elskere av kroppsopplæring! Husk hvor ofte de annonserte øvelsene er skadelige når du forsiktig tapper hodet i alle retninger for å "utvikle" livmorhvirveler og skiver. Ofte forverrer disse aktivitetene den allerede beklagelige tilstanden til den cervicale ryggraden.
Spenning hodepine
Bare i tide for å huske "favoritt" hodepine, som spesielt for kvinner, kan bli den beste "kjæresten". Ofte lyder diagnosen i slike tilfeller som spenningshodepine. Dette betyr at muskelspenning og stress fører til ubalanse i blodkarrene, noe som kan forårsake urimelig belastning eller omvendt, slapp av for mye, manifestert av utilstrekkelig venøs utstrømning. Og resultatet er en - hodepine som varer i timer, dager og i noen uker.
Tenk bare hvor mange muskler som er plassert i baksiden av hodet, koble oksepitalbenet med livmorhalsen. Disse er åtte korte dype muskler som forbinder oksepitalbenet med den første og andre øvre livmoderhvirvelen, to dype muskler som forbinder hodens bakside med hver cervikal vertebra, og til og med lengre muskler i nakken og hodet som forbinder baksiden av hodet og hver vertebra mellom dem.
Så, en spasme av noen av disse musklene kan forårsake nakkesmerter og hodepine. Muskelkramper forårsaker nødvendigvis en innsnevring av hodene i hodet og halsen og selvfølgelig spenningshodepine. Dette er grunnen til at hodepine er så ofte forbundet med problemer i livmoderhalsen. Det er spenningen hodepine som bør begynne å bli behandlet med effekter på cervical ryggraden.
Blant øvelsene med isometrisk gymnastikk er det flere spesialdesignede øvelser som virker på spastiske muskler i hodet, samt øvelser som direkte forbedrer lymfatisk og venøs utstrømning fra vev i nakken og hodet. Sammen med resten av øvelsene er isometrisk gymnastikk for cervical ryggraden et utmerket middel til behandling og forebygging av hodepine, kronisk utmattelsessyndrom og vegetativ-vaskulær dystoni.
• Cervikal osteokondrose manifesteres ikke bare av smerte i nakken, men også av hodepine, svimmelhet eller ryggmargskader.
• Spenningshodepine er oftest forbundet med problemer i livmoderhalsen.
• Isometrisk gymnastikk lindrer effektivt muskel og vaskulær spasme i hode og nakke.
Isometrisk gymnastikk for cervical ryggraden
La oss nå gå opp til toppetasjen i ryggen og se hvordan isometrisk gymnastikk kan hjelpe nakken.
Hovedretten til trening. Første vanskelighetsgrad
Startposisjon - sittende eller stående. Begge håndflatene klemmer øvre del av nakken slik at tommelen er på forsiden og resten er på baksiden av nakken. Så du lager noe som en krage. Fingrene dekker moderat halsen og skaper et rotasjonspunkt på hodet. Øvelsen starter fra den øvre delen av nakken, det vil si den største effekten er på øvre kirtler.
Hold fingrene på plass (vær forsiktig og ikke klemme luftrøret og strupehodet foran), bøy langsomt og unbend nakken, så sakte halsen og hodet til høyre og venstre side. Hold i ekstreme stillinger i 3-5 sekunder. Det totale antall repetisjoner av bevegelser i hver retning er fra en til tre.
Deretter beveger du børsten midt i nakken og gjentar bevegelsen i denne posisjonen. I dette tilfellet vil maksimal påvirkning være på midterhvirvelen.
Sett deretter børsten på nederste del av nakken og gjenta øvelsen i denne posisjonen. Til slutt legger du begge hender på trapezius musklene på sidene av nakken og gjentar bevegelsene beskrevet ovenfor. På dette punktet vil rotasjonspunktet til livmorhvirvelene også falle ned.
Kontorversjon av øvelsen "Krage".
Øvelsen "Collar" påvirker selektivt øvre, midtre og nedre livmorhvirveler. I en sittestilling på pulten din, utfør denne øvelsen på kontoret i løpet av en pause, og du vil føle en rask avslapping og eliminering av smerte i nakken.
• Tren "Hold kjeften."
Startposisjon sitter, begge hender klemmer underkjeven slik at tommelen er under haken, og de resterende fire fingrene på begge hender er på de nedre tennene.
Du holder underkjeven med begge hender, skyver litt fremover. Ved å bruke hendene, trekker du forsiktig på kjeften, samtidig løfter du sakte opp, utfører en liten forlengelse av livmorhalsen. Hold denne posisjonen i 1-2 sekunder, og senk kjeften ned, mens den cervicale ryggraden er bøyd. Hold også den isometriske muskelspenningen i nedre stilling i 1-2 sekunder. Gjenta deretter oppoverbevegelsen. Totalt antall repetisjoner er 10-12.
Under øvelsen "Hold kjeften", beveger du deg i den øvre delen av livmorhalsen. Vi anbefaler spesielt denne øvelsen for spasmer av occipital muskler, occipital og cervico-occipital smerter.
• Tren "Fri nakke".
Startposisjon - Stående med ryggen til bordet, hender for å holde seg på kanten av bordet.
Øvelsen utføres i tre faser.
Fase av isometrisk spenning i musklene: stå, lene hendene på bordet, deretter litt unbend tilbake, litt å kaste hodet bak. Prøv å stramme rygmuskulaturene i nakke og ryggmuskulaturen.
Strekningen av musklene: Fortsett å holde bordet, knekk ned.
Fase dynamisk: Bøy i hodet ditt stille i hevet stilling. Prøv å holde deg i ekstremstilling i 1-3 sekunder, og unbend hodet og forsøk å holde nådd stilling i 1-3 sekunder.
Øvelsen "Free neck" påvirker aktivt underkroppens nedre del og muskler i skulderbeltet, som lider av cervikal osteokondrose under stillesittende arbeid. Sørg for å inkludere den i et sett med øvelser for nakken, samt bruk hvis du har smerte i den nedre delen av nakken når du arbeider på datamaskinen. Konsekvent spenning og strekk i denne øvelsen eliminerer muskelkramper i nakkens base og lindrer smerte.
Startposisjon - sitter på en stol. Legg en bok på hodet ditt.
Rist hodet frem og tilbake. Prøv å holde boken på hodet ditt under disse bevegelsene. I det øyeblikket, når boken begynner å glide av, rist hodet i motsatt retning og balanserer boken videre ved å holde den på hodet. Husk stillingen som boken forblir på plass - dette er den ideelle posisjonen til hodet for å opprettholde riktig holdning. Prøv å holde boken på hodet ditt i noen minutter. Hvis du klarer å holde boken på hodet i fem minutter om dagen, betyr det at musklene dine har lagret riktig posisjon.
Kast hodet tilbake!
Denne vanen er spesielt relevant for kontorarbeidere. Periodisk litt vippe hodet tilbake, returner det til likevektsposisjonen når auriklene er på skuldernivå. Denne posisjonen har en minimumsbelastning på de livmorhalsende skiver og leddene. Føler balansen i hodet og opprettholde denne stillingen hele tiden mens du arbeider på datamaskinen!
Øvelsene nedenfor utføres i isometrisk modus - det vil si uten bevegelse. Muskelspenning er opprettet ved å skape motstand mot bevegelse ved bruk av håndtrykk. Tren trykket og press nakken muskler gradvis, er det ikke tillatt å utføre øvelser med smertefulle opplevelser! Isometrisk spenning spenderes i 10-20 sekunder. Fullfør trykket jevnt, uten plutselig fjernelse av hender.
Startposisjon - sitter rett på stolen. Legg hånden over pannen din.
Fase av isometrisk spenning: Prøv å bøye hodet, som om å si "ja", samtidig gi deg selv motstand med hånden, hviler den på pannen. Hold isometrisk muskelspenning i 10-20 sekunder.
Strekkfase: Vipp hodet litt tilbake. Hjelp pannen med en hånd for å oppnå denne bevegelsen. Legg den andre hånden på nakken bakfra, og skape en støtte. Dermed strekker du de fremre musklene i nakken, som er anstrengt i den første fasen av treningen. Fortsett å strekke i 2-5 sekunder. Du kan ikke strekke med innsats og smerte.
Startposisjon - sitter rett på stolen. Sett hånden på baksiden av hodet.
Fase av isometrisk spenning: Prøv å vippe hodet tilbake - som om du vil se på himmelen, samtidig gi deg selv motstand med hånden, hviler den på baksiden av hodet. Hold isometrisk muskelspenning i 10-20 sekunder.
Strekkfase: Bøy nakken litt ned. Hjelp deg selv for hånd. Dermed strekker du tilbakemusklerne i nakken, som var anstrengt i den første fasen av øvelsen. Fortsett å strekke i 2-5 sekunder. Du kan ikke strekke med innsats og smerte.
Startposisjon - sitter rett på stolen. Sett hånden på templet og øret.
Fase av isometrisk spenning: Prøv å vippe hodet til siden, samtidig som du gjør motstanden for hånden. Hold isometrisk muskelspenning i 10-20 sekunder.
Strekkfase: Vippe hodet, hjelpe deg med hånden som ligger på hodet. Legg den andre hånden på siden av nakken på motsatt side for å skape en støtte. Dermed strekker du sidens muskler i nakken, som var anstrengt i den første fasen av øvelsen. Fortsett å strekke i 2-5 sekunder. Du kan ikke strekke med innsats og smerte. Gjenta øvelsen, vipp hodet i motsatt retning.
Startposisjon - sitter rett på stolen. Munn bør lukkes, tennene knyttes. Sett hånden på kinnet ditt.
Fase av isometrisk spenning: prøv å snu hodet til siden, samtidig som du gjør motstanden for hånden. Hold isometrisk muskelspenning i 10-20 sekunder.
Strekkfase: Vri hodet litt til siden og opp med hånden på kinnet. Den andre hånden hjelper fra motsatt side av hodet. Dermed strekker du musklene i nakken, som var anstrengt i den første fasen av øvelsen. Fortsett å strekke i 2-5 sekunder. Du kan ikke strekke med innsats og smerte. Gjenta øvelsen, snu hodet i motsatt retning.
Disse øvelsene for cervical ryggraden styrker ikke bare musklene og danner stillingen, men bidrar også til å lindre spenningshodepine som oppstår hos de fleste psykiske arbeidere. Etter å ha utført de foreslåtte øvelsene, forsvinner muskelspasmer, normaliserer blodtilførselen til hjernen.
Ta med disse oppgavene i komplekset ditt på kontoret gymnastikk, gjør det flere ganger om dagen, bruk det under lange reiser på bakken og på himmelen, så vel som i andre situasjoner når du må forbli stille lenge.
VIKTIG VARIANT
Hovedretten til trening. Andre vanskelighetsgrad
• Tren "Strekk whisky."
Startposisjon - sitter på en stol. Palmer satte på whisky med fingrene opp.
Klem tennene på å puste inn, spenne de temporale musklene samtidig som du presser huden med håndflatene, og skyver håndflatene litt oppover. På pusten slapper vi av temporal muskler, reduserer tennets kompresjon og reduserer hudens strekk samtidig. Mens du inhalerer, gjentar vi glidene i håndflatene, men allerede litt høyere i huden med strekking av temporal fascia. Vi utfører glidningen på innånding med samtidig spenning av den temporale muskelen. Gjenta 5-10 ganger.
Startposisjon - sitter på en stol. Fingrene i begge hender er litt avstand i form av en kam og plassert på begge templene på grensen av hårvekst.
Vi skyver fingrene langs huden, presser den litt opp til toppen av hodet og utfører lette nikkende bevegelser med hodet opp og ned. Mens du beveger hodet, glir fingrene oppover. Gjenta 3-5 ganger.
Øvelser "Strekk whisky" og "Comb" påvirker aktivt temporal fascia. Det er en bindevevskjede rundt den temporale muskelen. Stretching denne fascia og temporal muskler lindrer aktivt muskelkramper, forbedrer blodsirkulasjonen og lindrer såkalt spenningshodepine.
• Trene "klemme nakke musklene."
Startposisjon - sitter på en stol. Begge palmer er plassert på baksiden av nakken.
Rist ditt hode frem og tilbake, samtidig som håndflatene presses mot huden og sakte glir ned i nakken. Etter øvelsen føler du lyshet og frihet i nakken. Gjenta 3-5 ganger.
• Tren "Strekk brystet fascia."
Startposisjon - sitter på en stol, er palmer plassert på den øvre brystet under kragebenet.
Sakte dypt pust, hold kort pust og pust ut sakte. Ved utånding presser palmer på huden og setter sakte ned litt. Ved hver utånding skifter håndflatene lavere og nedover mot costalbuen. Etter denne øvelsen føler du lys i brystet. Hos kvinner blir håndflatene skiftet til brystkjertlene, og hindrer dem i å bli knust eller klemmet.
• Tren "Behandle humpene."
Startposisjon - sitter på en stol. Begge palmer er plassert på baksiden av hodet.
Fase av isometrisk spenning i bakre nakke muskler: uten bevegelse, bruk trykk på håndflatene og hodene på hverandre.
Strekkfase: Sett palmen til høyre på venstre trapezius muskel, og prøv å nå den fremspringende delen av den nedre cervical ryggraden med fingertoppene. Den høyre håndflaten glir langsomt langs huden fra ryggraden langs trapezius muskelen fremover. Samtidig utfører du lette nikkende bevegelser av hodet frem og tilbake, med hver nikk som letter glidingen av børsten over huden. Gjør det samme på den andre siden med den andre hånden. Totalt antall repetisjoner for hver side er 1-3 ganger.
Behandlingen "Treat the Hump" påvirker musklene festet til den roterende prosessen til den syvende livmorhalsen (C7). Hver arbeidstaker med stillesittende arbeid klager over smerte i området "tåler" eller "hump". Dette skyldes en spasme av mange muskler i dette området. En slik øvelse slapper perfekt av overbelastede muskler og bokstavelig talt "reanimates" nakken din på slutten av arbeidsdagen.
Øvelser "Vi klemmer nakkemuskulaturen", "Vi behandler humpet", "Strekk brystfasaden" er svært viktig for normaliseringen av blodsirkulasjonen i livmorhalsens ryggrad, spesielt forbedring av venøs muskelpumpe og venøs utstrømning fra skallen.
Munchhausen University, eller Science of Pulling the Neck
Nakken er lang eller kort, tykk eller tynn. "Svanekrok" - selv med slike raffinerte ord, tildeler vi eierne av en lang og vakker nakke. I tillegg til alle fordelene ved denne delen av kroppen, forbinder halsen torsoen med vår hovedleder, hjernen. Det er derfor ulike problemer i hodet ofte knyttet nøyaktig med nakken, og fremfor alt med cervical ryggraden. Cervical ryggvirvler er de mest mobile, og blant dem spesielt den første og andre. De har til og med separate, veldig poetiske navn: den første er atlasen, den andre er akse.
Et annet trekk i den cervicale ryggraden er at det er den eneste av alle de todelingene som inneholder to store arterielle kar - ryggvirvelarteriene. De passerer gjennom en spesiell beinkanal på sidene av vertebrale legemer, berører kroppene og intervertebrale disks. Slike nærhet er ikke forgjeves: Et hvilket som helst problem i livmorhvirveler eller skiver forårsaker en spasme i vertebralarterien eller til og med dens kompresjon.
Mange av oss kan fortelle en historie om når, etter en skarp vridning av hodet eller nakken eller et langt hode vippet tilbake (noen henger på klær, og noen studerte bilder i et kunstgalleri), svimmelhet, tinnitus, hodepine og til og med frykt for døden. Dette er alle manifestasjoner av vertebrobasilarinsuffisiens - det vil si nedsatt blodsirkulasjon i vertebrale arterier.
Hvor mye veier hodet
For å være mobil, er livmorhvirvelene sammenkoblet med mellomvertebretter og ledd. Dessverre, bruskvev aldrer og slites med alder og diskhøyde minker. Selv om morgenen, etter en horisontal hvile, er høyden på diskene og nakken i seg selv høyere enn om kvelden - de vertikale belastningene påvirker.
Hodet veier så mye som tre kilo. En slik reduksjon i høyden på intervertebralskivene forårsaker overbelastning av leddene i livmorhvirvelene, noe som forårsaker smerte og jevn spasm av vertebrale arterier og muskler. Derfor har en økning i høyden på de intervertebrale skivene en gunstig effekt på ryggraden.
Alle vet slike populære metoder for å strekke nakken ved hjelp av vekter, spesielle krager eller enheter. Imidlertid har de en alvorlig ulempe - det er nesten umulig å kontrollere graden av trekkraft, siden selv en liten overflødig trekkraft vil forårsake motsatt effekt - i tillegg skader på skiver og ledd. Derfor forårsaker ryggvirksomhet så ofte forverring av smerte og komplikasjoner, spesielt hos eldre pasienter, hvor bindevevets elastisitet er betydelig redusert. Hvor er den gyldne gjennomsnittet?
Den sikreste og mest effektive er selvstrekning av nakken når utøveren trekker ut livmoderhalsen og enkelt styrer lasten. Selv en liten forlengelse, en brøkdel av en millimeter, av cervical ryggraden, er nok til å redusere trykket i livmorhalsene, strekke kapslene i leddene og normalisere tonen i blodkarene. Og nå går smerten i nakken bort, hodepine slippes ut, blodstrømmen i arteriene og blodårene blir normalisert, og tenkningen rydder opp. Et annet trekk ved selv-anstrengelse er evnen til å utføre mikrobevegelser i hodet og nakken, noe som i stor grad øker effekten av trening.
• Nakke selvstrekende øvelse.
I opprinnelig stilling, står eller sitter på en stol, legger du tommelen på begge hender under hjørnene på underkjeven og legger de andre fire fingrene på baksiden av hodet. Med begge hender trekker du hodet opp langs ryggraden. Det er svært viktig at når du gjør øvelsen mens du sitter eller står, forblir hodet i samme plan med kroppen, det vil si at du bør unngå å vippe hodet fremover eller bakover.
Under strekking utfører du også ekstra mikromoteringer av hodet - mikronavhengene frem og tilbake eller side til side. Tenk deg at du vil trekke en tett kork ut av en flaske, og for dette, trekk den og løsn den litt. Det er ønskelig å utføre slike bevegelser under strekking av nakken. Dette vil tillate bedre avslapning av vev og normalisere posisjonen til ryggvirvlene i forhold til hverandre.
Ligge ned kan du gjøre denne øvelsen enda mer sparsomt. For å gjøre dette, i den bakre posisjonen, under nakken, er det nødvendig å sette en liten vals ut av et håndkle for å støtte livmorhalsen. På samme måte som du sitter eller står, drar du litt i halsen i kombinasjon med hodens mikromovements. Trekk nakken ikke mer enn 10-20 sekunder. Hvis du har det bra, kan du gjenta øvelsen 2-3 ganger.
• Med alderen reduseres høyden på intervertebralskivene og leddene.
• Traktasjon av livmoderhalsen med hjelp av spesielle enheter eller uautoriserte personer kan føre til økt smerte.
• Isometriske øvelser for selvstrekende nakke er de sikreste og kan effektivt lindre smerter og muskelspasmer og blodårer.
Hovedretten til trening. Tredje vanskelighetsgrad
Følgende øvelser utføres på alle fire. I denne posisjonen er ryggraden maksimalt losset. Dette er den såkalte parkettgymnastikken, som nå har fått stor popularitet i Amerika og Europa.
• Tren "Katten ser opp."
Øvelse bidrar til å styrke musklene på baksiden av nakken. Det utføres i 2 faser.
Startposisjon - står på alle fire.
Den første fasen er isometrisk: løft forsiktig, sakte opp hodet, se på himmelen. Prøv å holde nådd posisjon i 15-30 sekunder.
Den andre fasen av å strekke baksiden av nakke musklene: rolig og sakte senke hodet, det skal henge fritt, - ligge i stillingen nådd i 15-30 sekunder. Gjenta hele syklusen 3 ganger.
• Tren "Katten ser til siden."
Øvelse bidrar til å styrke musklene i ryggen og siden av nakken, musklene i cervico-occipital regionen. Det utføres i 2 faser.
Startposisjon - står på alle fire (figur 69).
Den første fasen er isometrisk: løft forsiktig, løft forsiktig opp hodet, snu det til siden, se opp til siden. Prøv å holde nådd posisjon i 15-30 sekunder.
Den andre fasen av å strekke baksiden av nakke musklene: rolig og sakte senke hodet, det skal henge fritt, - ligge i stillingen nådd i 15-30 sekunder. Gjenta det samme, snu hodet i motsatt retning. Gjenta hele syklusen 3 ganger.
Øvelser for nakken i den bakre posisjonen
• Tren "Hals i hendene-tilt".
Startposisjon - liggende på ryggen. Begge palmer er plassert under nakken, og skaper støtte.
Dra langsomt hodet til brystet, sett hodet tilbake. Under bevegelsen må du støtte nakken med begge hender. Gjenta 10 ganger.
• Tren "Hals i hånd-sving".
Startposisjon - liggende på ryggen (s. 74).
Snu langsomt hodet til høyre, så til venstre med en liten pause i den ytre svinget. Mens du beveger deg, støtte nakken med begge hender. Gjenta 10 ganger.
Mange pasienter som lider av smerte i nakken, bør vurdere flexion og rotasjon i livmorhalsen som hovedøvelsen. Imidlertid kan intense dynamiske belastninger på den berørte cervical ryggraden være overveldende og enkel "vridning" av nakken og hodet kan føre til forverring av smerte. I øvelsene "Hals i hånd-tilt" og "Hals i hånd-sving" støttes livmorhalsens ryggraden av hender, og dermed blir lasten fjernet fra de intervertebrale leddene og skivene, og øvelsene blir mer komfortable og trygge.
Øvelse bidrar til å styrke musklene i den fremre nakken.
Startposisjon - liggende på ryggen på sofaen, hodet på kanten av sofaen, nedre rygg støttes av en liten vals. Sett hendene under nakken din. Øvelsen utføres i 2 faser.
Første fase er isometrisk: vippe hodet fremover, du kan hjelpe dette med hendene dine. Prøv å holde nådd posisjon i 15-30 sekunder. Senk sakte hodet til sofaens nivå, og senk hodet rolig under sofaen.
Den andre fasen av å strekke musklene: Slip forsiktig de spente musklene - hodet henger løs fra kanten av sofaen. Hender fra hverandre. Hold deg i denne stillingen i 15-30 sekunder. Gjenta 1-3 ganger.
Kontorgymnastikk
Leder, leder, leder, regnskapsfører, sekretær, programmør, systemadministrator, bibliotekar og mange, mange andre - dette er for hvem dette kapitlet ble skrevet. Disse arbeidstakere tilbringer timer i lukkede rom, noen ganger uten vinduer, bøyer seg over den flimrende dataskjermen, nervøst svarer på spørsmål og samtaler fra besøkende - dette er ekte prester og samtidig ofre for kontorarbeid.
Vi kan ikke forestille oss livet uten disse menneskene, og de vet ikke om det er mulig å eksistere annerledes. Å si at slike arbeidere har ryggsmerter, er å skjule hele sannheten. Og sannheten er at hele kroppen blir ofret på alteret på kontortjenesten.
La oss bli en vanlig regnskapsfører om en stund. Hans favorittposisjon bøyer seg over et bord med papirer. Alt begynner med en nøyaktig analyse av tall på skjermen eller i dokumentet. Hodet er lent lavere, og nå - kroner hun ikke lenger stolt hele kroppen, men et eller annet sted hender på brystet. En pukk blir merkbar fra avstand, og skuldrene trekker langsomt inn i nakken.
Femten minutter av denne stillingen fører til alvorlig tretthet av de lange ryggmuskulaturene, de blir lei av å støtte kirtlene i feil posisjon, og lumbale kurven forsvinner, ryggen har formen av en vippearm. Hodet er for lavt, så du må se på skjermen frowningly. Dette er ubeleilig, så hodet er unaturlig kastet tilbake. Hele silhuetten til en person i profil ligner et dollarskilt, som ble flatt med noe tungt på toppen.
Og hvis beinene på en eller annen måte kan tåle denne unaturlige stillingen, fungerer de mobile leddene - leddbånd og leddene - i slike umenneskelige forhold med enorm spenning. Ryggvirvlene er berøvet den riktige nøytralposisjonen, som følge av at de intervertebrale skivene deformeres og tar form av en kil. Den stasjonære posisjonen klemmer langsomt vannet ut av disken, det dehydrerer.
Den pulserende kjerne blir også presset ut av disken - oftest i retning av nerver. Leddbåndene i ryggraden blir stadig overbelastet og langsomt strukket. Under betingelsene for en slik overbelastning, en plagsom bevegelse - "Åh, håndtaket falt på gulvet, du må få det..." - blir til det siste strået som brøt kamelens åsende. En ligament eller skive sprekker - en skarp smerte vises, og med et stort fremspring på platen, til og med en brokk.
Benene bøyde seg under en kontorstol, og enda mer gjemt under den, forstyrrer knærne og ankelen. Generell immobilitet gjennom hele kroppen reduserer blodsirkulasjonen og utvekslingen av væsker dramatisk. Mange vev taper vann og blir derfor mindre elastiske - inkludert leddbånd og meniski i kneledd. Et par måneder med en slik favorittposisjon vil gi "plutselig" skade på menisken selv under vanlig sitte i bilen.
Elbuene er favorittdelen av revisorens kropp som bor hele tiden på skrivebordet. Disse støtter, som står for en betydelig del av den ofte overvektige, ligger på bordet på det sted hvor ulnarne nerver passerer. Selv ti minutter med slik press gir ubehagelig kolikk og smerte i albuen og armen, for å si ingenting om årene med arbeidet. Etter noen måneder eller år rundt nerveren som begynner å presse og minne ham om seg selv om natten.
Høyre hånd er stadig på utkikk etter en datamus. Nervøs spenning av hånden, for ikke å klikke hvor den ikke burde, overføres til hele hånden. I tillegg hviler all tung og immobile skulder, underarm på håndleddet fra bunnen - akkurat på stedet der medianen beveger seg. Gjennom årene tetter ligamentet over nerveen, og tunnelen der nerverstammen passerer, er innsnevret. Nerveens liv er forstyrret, og han kan ikke lenger tåle disse plagerne - følelsesløp og smerte i fingrene, spesielt om natten.
Generell hypodynamikk svekker muskelsystemet dramatisk. Andelen fettvev i kroppen som følge av mangel på bevegelse økes enkelt i mennesker med denne tendensen. "Vår kjære regnskapsfører" blir gradvis fett, og selv om han jevnlig går på en diett, fortsetter hun å lede en stillesittende livsstil under vekttap. Så, med fettvev og muskel forsvinner. En liten feil i kostholdet - og vekten tas igjen, bare begynn å bevege seg enda vanskeligere, fordi musklene under hungersnød og immobilisering også raskt forsvant.
Hjertet av en dårlig regnskapsfører jobber halvveis - bare for å drive blod fra lungene til hjernen - mer er nødvendig. Plutselig gjør en ødelagt heis umiddelbart det klart at hjertesvikt har blitt ganske håndgripelig i løpet av noen få år.
Det er ikke nødvendig å puste dypt ved bordet - bare en del av lungene er ventilert. Resten er som en krøllet polyetylenpose, som vanlig mikrober lett klamrer seg på. Derfor er vår regnskapsfører ofte på sykefravær med en akutt respiratorisk sykdom, og en gang til og med lider "av en eller annen grunn" lungebetennelse.
Det er ingen bevegelser selv under lunsjpause - man bør heller spise det han tok med seg hjemmefra og sette seg ned ved bordet igjen, fordi regnskapsperioden allerede har begynt.
Benen til en regnskapsfører er et eget emne. Muskler fungerer nesten ikke og hjelper ikke blodårene til å presse blodet til hjertet. Langsom blodgjennomstrømning i venene fremkaller varicose sykdom i nedre ekstremiteter og tendensen til å danne blodpropper.
Til slutt spør han om det delikate stedet - halebenet. Dessverre, selv der, har den stadig sosialt regnskapsfører oftest problemer, og denne halevern kan "uten grunn" i det hele tatt begynne å skade hele tiden i tillegg i din favoritt sittestilling.
Å fullføre denne triste historien er en kronisk spennings hodepine, ikke bare på grunn av stress og dårlig ventilerte rom, men også på grunn av en spasme av oksipitale muskler, som lenge har vært lei av å holde hodene deres.
For å takle angst, drikk et glass vann.
Den sikreste måten å motstå stress er å drikke den med vann. For å gjøre dette, vil du forlate arbeidsplassen, endre stillingen der du føler deg stresset, gjør noe fysisk arbeid, mæt kroppen med nødvendig væske - de fleste kontorarbeidere bruker for lite vann. Etter det vil ryggraden slappe av, og problemet blir ikke så komplisert. Husk: Psykologisk stress er en av årsakene til smerteforværring!
Et slikt trist bilde åpner opp til den mest overfladiske forskeren. Men vi har ennå ikke beskrevet alle typer brudd på mage-tarmkanalen, som er uten naturlig fysisk stimulering, så den mest harmløse manifestasjonen av sykdommene er elementær forstoppelse.
Jeg er sikker på at mange av dere som har lest slike biografier, uansett stod opp for å strekke seg. Og dette er helt riktig, for når ørkenen ber om regn, så trenger den immobiliserte kroppen bevegelse, selv den minste trekk. For en slik svekket organisme kan det være overveldende å starte en skarp trening i treningsrommet eller på stadion, og et isometrisk treningsregime vil være den eneste fornuftige løsningen i denne situasjonen. Langsom muskelspenning trener dem, mens leddene og leddene uten bevegelighet er forsiktig lastet. Denne gymnastikken forbereder muskuloskeletalsystemet for dynamiske belastninger, derfor er det dobbelt nyttig.
Selvfølgelig løper du ikke spesielt opp på kontoret, det er ingen teppe og til og med et spesielt sted for trening. Men egen stol og bord er alltid der, og de blir arbeidsstedet. Av alle øvelsene til isometrisk gymnastikk for en fysisk kulturbrudd på kontoret, kan de som enkelt utføres på en stol og som er spesielt nyttige etter en stillesittende belastning velges.
• Øvelser starter fra overkroppen, fra hode og nakke. Isometriske bøyninger og forlengelser, bøyninger i nakken og hodet vil avlaste de livmorhalsene og muskler og forbedre venøs utstrømning fra skallen. Klemme nakken og strekke brystet fascia vil utfylle effekten, og sammen med strekningen av templene, vil lindre hodepine og forbedre medarbeiderens oppmerksomhet.
• Neste, gå under og arbeid med muskler i brystet og ryggen. Stå med ryggen til bordet, legg hendene på kanten. Litt unbend tilbake, kaster hodet litt tilbake. Stram bakmuskulaturen på ryggen. Dette er en veldig enkel bevegelse som på en utmerket måte lindrer smerte i regionen av den syvende livmorhalsen, fra de såkalte tålerne, som sikkert gjør vondt i stillesittende arbeid.
• Sett knærne av en hånd på bukene og trykk den ned. Hjelp med den andre siden. Ta deretter et dypt pust, en kort pause og puster ut. Når du puster ut, trykk forsiktig nedre rygg og samtidig stram magen. Føl utåndingsarbeidet og spenningen av musklene på ryggen. Denne øvelsen vil fylle lungene med luft og oksygenere blodet.
• Alle disse oppgavene kan gjøres uten å komme seg opp fra arbeidsplassen. Og trykk også på hælene på gulvet - "vibrasjonen" av hofter og nedre ben har en gunstig effekt på leddene, karene og benmusklene. Nå kan du flytte - "gå" frem og tilbake på stolens sete med hjelp av baken. Dette er en flott massasje for coccyx og perineum.
• Endelig gjør hendene dine. Klem-åpne knyttneve, strekk hver finger og rist hendene over avslappede hender. Hendene ble friske og lette.
• Nå kan du stå opp fra stolen og utføre en slurk, gå på tærne rundt ditt eget bord.
Gymnastikk er over. Det er ikke mye ledig tid på jobben, så selv en enkelt øvelse av hver øvelse er nok til å forhindre hypodynamien. Som du vet, er det lettere å forhindre sykdommen enn å kurere. Kontor isometrisk gymnastikk er det forebyggingsmiddel vi trenger.
Periodisk sitte på en bakke.
Fast sittende arbeid forårsaker et kompleks av skadelige forandringer i kroppen. Hvis det ikke er mulig å pause, bruk arbeidstid for trening. Sitter på en bakke stammer musklene i ryggen, bukene, strekker muskler og leddbånd av bekkenbjelken og reduserer venøs stasis av blod.
Øvelser for kontor isometrisk gymnastikk
• "Klem halsmuskulaturen."
• "Strekk brystet fascia."
• Tren "japansk hilsen."
Startposisjon - står eller sitter. Du har sikkert sett folk hilse på hverandre i Sørøst-Asia. De bretter sine palmer foran seg på brystnivå. Gjør det samme.
Isometrisk spenningsfase: Trykk på håndflatene mot hverandre i 10-30 sekunder. Så du lager motstand, og pectoral musklene spente. Trykket kan ikke begynne og slutte abrupt.
Den andre fasen av øvelsen strekker musklene ved ferdigstillelse av trykk. For dette trenger du en døråpning. Sett hendene på kantene på døråpningen, hold på dem. Uten å trykke på åpningen, mates torso fremover. Strek dine brystmuskler i 10-30 sekunder. Smerte under trening er ikke tillatt - hvis du føler smerte, stopp øvelsen.
Startposisjon - står eller sitter. Sett håndflatene i låsen på brystnivå, mens hendene er i en avstand på ca 10 cm fra brystet.
Isometrisk spenningsfase: Strekk armene dine i 10-30 sekunder, hold fingrene i låsen. Vær oppmerksom på hvordan rygmuskulaturen strammer, spesielt mellom skulderbladene.
Den andre fasen av øvelsen strekker musklene. Ta tak i albuen med den ene hånden og dra den mot deg i 10-30 sekunder. Du vil føle hvordan i denne posisjonen musklene i skulderen, skulderleddet, scapulaen og ryggen strekker seg. Smerte under trening er ikke tillatt - hvis du føler smerte, stopp øvelsen. Gjenta strekket i den andre retningen, ta tak i albuen til motsatt hånd.
• Trene "fulcrum".
Startposisjon - Stående med ryggen til bordet, er hendene bak plassert på kanten av bordet. Hælene på bordbenet.
Fase av isometrisk spenning av de lange musklene i ryggen: hviler hendene på bordet, litt unbend tilbake, kaster hodet litt tilbake. Stram bakmuskulaturen på ryggen.
Strekkfase: Ved å holde støtten på bordet med hendene dine, går du ned på hakkene dine, så langt som fleksibiliteten til armene i armene tillater, samtidig som du lutner hodet og nakken fremover. Under knebøyet føler du strekk av muskler i skulderbelte og spenningsforsvinnelse i skulderbladene og mellom dem.
• Øvelse "Vi trykker på trykk."
Startposisjon - sitter på en stol. Arms langs kroppen. Hold bukene i spenning.
Puste grundig. Du kan holde pusten mens du puster ut i øyeblikket når du øker muskelspenningen. Gjør øvelsen i 1 minutt. Hvil i 1 minutt, og gjenta øvelsen. Utfør hele syklusen 2-3 ganger.
• Tren "Korsett - dyp pusting."
Startposisjon - stående, håndflatene er plassert bak midje av midjen, tommelen peker fremover. Palmerne klemmer nedre rygg og side av magen, og skaper en korsett. Denne stillingen vil vi kalle "Korsett".
Du tar et dypt pust, en liten pause og puster ut. På utåndingen, trykk litt på baksiden og samtidig press opp magepresset. Føl utåndingsarbeidet og spenningen av musklene på ryggen. Gjenta 2-5 ganger.
• Øvelse "Å gå på baken."
Startposisjon - sitter på en stol. Børster på beltet eller på hofter.
Flytt frem og tilbake på grunn av rumpens arbeid - "å gå i baken." Utfør øvelsen i 30-60 sekunder.
• Tren "Vibrasjon av knærne."
Startposisjon - sitter på en stol. Benene bøyde seg på kneleddene, føttene på gulvet.
Alternativt banke hælene på gulvet, mens du føler vibrasjon og risting av vevene i kneleddene og hofter, noe som er svært viktig for normaliseringen av mikrosirkulasjonen. Utfør øvelsen i 20-40 sekunder.
Startposisjon - sitter på en stol. Bena har en skulderbredde fra hverandre. Føttene er på gulvet og trukket så langt frem som mulig.
Den første fasen av øvelsen - rive av begge tær fra bakken og dra dem mot deg, skape en isometrisk spenning av musklene i den fremre gruppen av tibia i 10-30 sekunder og samtidig strekke gastrocnemius muskelen. Den andre fasen av øvelsen er å returnere sokkene til bakken og samtidig løfte hælene fra bakken, strekker kalvemuskulaturene i maksimalt 10-30 sekunder (samtidig, musklene i den fremre gruppen av underbenet strekk). Gjenta bevegelsen 5-10 ganger.
Startposisjon - sitter på en stol.
Fase av isometrisk spenning: Du klemmer begge hendene fast i en knyttneve. Hold tilstanden for isometrisk spenning i 20-30 sekunder.
Strekkfase: Spre fingrene opp og bli med håndflatene og fingrene med samme navn foran deg. Med fjærende trykkbevegelser strekker du de rettede fingrene og musklene som deltok i bevegelsen i 10-20 sekunder.
• Tren "Traction fingers."
Startposisjon - sittende eller stående. Tommelen på høyre hånd klemmes ved foten mellom tommel-, indeks- og midterfingre på venstre hånd.
Du begynner å trekke ut din høyre tommel med venstre hånd, glir fra basen til enden av fingeren, mens du samtidig vri den. Utfør øvelser for hver finger. Gjenta for motsatt hånd.
• Trene "klemme fingrene."
Startposisjon - sittende eller stående. Tommelen på høyre hånd klemmes øverst på fingeren mellom tommel-, indeks- og midterfingre på venstre hånd.
Du begynner å klemme ut din høyre tommel med venstre hånd, skyve fra toppen til fingeren, samtidig som du vrider den. Utfør øvelser for hver finger. Gjenta for motsatt hånd.
• Rist opp børsteøvelsen.
Startposisjon - hendene hevet opp.
Rist dine avslappede hender i 20-40 sekunder. Det er viktig å holde hendene hevet opp, noe som øker venøs og lymfatisk utstrømning fra hendene.
• Tren "Strekk opp".
Startposisjon - stående, begge armene forlenget oppover. Palmen på høyre hånd vender oppover. Den venstre børsten griper den fra under.
Inhalere dypt sakte, samtidig som du stiger til tærne. Så hold pusten - dette er fasen av isometrisk spenning i respiratoriske muskler og lange muskler i ryggen, hvorefter i en tilstand av innånding lener du forsiktig til venstre. Dette er strekkfasen av musklene i høyre halvdel av brystet. I en tilstand av å strekke en kort pause og en langsom utandring med samtidig senking av armene ned. Gjenta for venstre side (venstre håndflate opp, vippe til høyre). Gjenta 3-5 ganger.
• Øvelse "Turgåing med tett trykk på tærne." Vi anbefaler også deg enkel tå gåing. Men i denne øvelsen er det en betydelig forskjell fra bare å gå. Mens du går, må du spenne bukene. Denne fantastiske øvelsen trener kalvemuskulaturen, styrker bukmuskulaturen og danner stillingen.
Øvelse kan erstatte mange medisiner, men ingen medisin i verden kan erstatte fysisk trening.
Jeg håper veldig mye at etter å ha lest denne boken, har isometrisk gymnastikk blitt din venn. Faktisk kan trening bli et legemiddel som helbreder plager. Du lærte å gjøre isometriske øvelser. Nå må denne kunnskapen brukes i praksis. La det ikke være daglige klasser, men vanlige, for hvilke du tillater spesiell tid. For å få resultater, må du være ærlig med deg selv og øve deg hele tiden.
Absolutt er alle øvelsene ikke fornuftige. Du kan følge anbefalingene og programmene du mottok i denne boken, eller lage din egen leksjonsplan, med tanke på dine behov og evner.
Mange sykdommer kan behandles med gymnastikk, men det er enda viktigere å forebygge sykdomsutviklingen. Lær isometrisk gymnastikk til dine barn, kjære og kjære.
Selv om enda en øvelse fra denne boken hjelper deg, vil mitt oppdrag bli fullført, noe som betyr at titalls og hundrevis av mennesker vil gjenvinne bevegelsens glede. Jeg inviterer deg til nettstedet mitt WWW.SPINANORMA.RU.
Jeg ønsker deg suksess, utholdenhet i utviklingen av isometrisk gymnastikk og helse!
Din Igor Borschenko
Innholdsfortegnelse
Vårt nettsted er et bibliotekssal. På grunnlag av den russiske føderasjonsloven "På opphavsrett og tilhørende rettigheter" (som endret ved føderal lov av 19.07.1995 N 110-ФЗ, 20.07.2004 N 72-ФЗ) kopiering, lagring på harddisk eller annen metode for bevaring av verker plassert på Dette biblioteket er strengt forbudt. Alle materialer presenteres kun til informasjonsformål.