For en moderne person er stillingen en ganske vanlig forekomst. Dette er ikke overraskende: tiden vi bruker på datamaskiner eller smarttelefoner, ikke ser på vår holdning, påvirker tilstanden til musklene og ryggraden. En av konsekvensene av slike negative endringer er avrundede skuldre.

Når rygmuskulaturen svekkes, blir pectoralmusklene overbelastet og trekker skuldrene fremover, med det resultat at vi får den såkalte brystet i skuldrene. Heldigvis, ifølge trener Meg Plotsky, er det enkle øvelser som du kan gjøre hele dagen for å rette dine hakkede skuldre.

Sutul skuldre og dårlig stilling: ubehagelige konsekvenser

I tillegg til det faktum at dårlig holdning ser uattraktiv, ignorerer riktig kroppsstilling mens du sitter og går, kan forårsake mye fysisk ubehag, som inkluderer:

• svakhet og atrofi av visse muskler;
• vedvarende hodepine;
• tretthet på grunn av nedsatt blodgass;
• smerte i nakken og skuldrene;
• ryggsmerter;
• klemme nerver;
• luftveissykdommer.

For å hindre eller eliminere utseendet på bøyning i skuldrene, er det nødvendig å lære å slappe av overbelastede muskler og styrke svekkede. For å gjøre dette, prøv følgende øvelser.

For å hindre eller eliminere utseendet på bøyning i skuldrene, er det nødvendig å lære å slappe av overbelastede muskler og styrke svekkede.

Øvelser for å hjelpe rette dine buede skuldre

Utfør oppgavene under er ikke i det hele tatt vanskelig, det viktigste - ikke glem om regelmessighet! Også estet-portal.com anbefaler prøverøvelser for perfekt stilling.

1. Strekker seg med belte

Hold et belte, tau eller lignende gjenstand. Stå rett, ta stroppen i begge hender og rette dem i skulderhøyde (håndflatene ser ned).

Spre armene litt bredere enn skuldrene og inhaler, løft beltet over hodet. Når du puster ut, bøy armene dine slik at albuene dine går om skuldernivå og bringer skulderbladene sammen.

Beltet må være bak hodet. Inhalere og løft armene rett opp igjen; pust ut og rette armer foran deg på skuldernivå. Gjenta 3-5 ganger.

1. Hendene bak ryggen din

Stå eller sett rett, senk skulderbladene nedover. Sett begge hender bak ryggen og ta tak i høyre albue med venstre hånd og venstre albue med høyre hånd.

Hvis du ikke klarer å nå for albuene, kan du prøve å låse underarmen eller håndleddet. Løft brystet og senk skulderbladene ned, som om de presser dem inn i ryggraden. Ta 3-5 dype åndedrag, bytt hendene og gjenta øvelsen.

1. Reduksjonen av bladene

Denne bevegelsen lar deg styrke musklene som holder skulderbladene i riktig posisjon. Gjennomføring: Sett rett og ta begge skulderbladene sammen, som om du prøver å holde en blyant mellom dem.

Hold skulderbladene i den posisjonen i 10 sekunder. Gjenta 10 ganger. Prøv å gjøre øvelsen 3-4 ganger om dagen.

1. Massasje av brystmusklene

Denne prosedyren vil lindre spenning fra brystmusklene. Oppfyllelse: Ta en tennisball og legg den mellom skulderen og kragebenet. Resten din kropp mot hjørnet av veggen, forsiktig skyve ballen inn i veggen, og dermed massere musklene.

Hvis det oppdages et smertefullt punkt under massasje, må du trykke på den (men ikke for hardt) til smerten forsvinner.

1. "Åpner" brystet

Denne øvelsen er god å utføre om morgenen eller før sengetid, for å rette ryggen, "åpne" brystet og slapp av i pectoral musklene.

Gjør det: legg deg på ryggen, legg føttene dine på gulvet og bøy knærne. Hendene åpner med håndflatene dine slik at kroppen din ligner bokstaven T.

For maksimal avslapning, legg et opprullet håndkle (langs hele ryggen). Hvis du bruker et håndkle, må du sørge for at baken og hodet er på en "konvolusjon". Gjør dette strekning i 10 minutter om dagen.

1. "Engler" på veggen

Denne øvelsen bidrar til å styrke musklene som er ansvarlige for å opprettholde riktig stilling på skuldrene. Derfor, hvis du har buede skuldre, utfør denne øvelsen flere ganger om dagen: Stå med ryggen trykket mot veggen, strekker armene dine til sidene.

Deretter bøyer albuene og snu dem slik at håndens bakside berører veggen rett over albuene dine.

Sett sakte hender opp, legg dem bak hodet, mens du prøver å ikke rive håndens hånd og albuer fra veggen. Sakte heve og senke armene dine 10 ganger, som om du tegner en engel i snøen.

Hvordan justere stillingen

Hvordan justere stillingen og unngå ryggsykdommer, vil fortelle våre eksperter og vise deg hvordan du holder ryggen rett. Siden barndommen har foreldrene fortalt barna sine å holde ryggen rett og ikke å slakke.

Selvfølgelig er riktig holdning ikke bare helse, det er også skjønnhet.

Hvordan rette ryggen og skuldrene

Dessverre har ca 90% av jordens befolkning i dag problemer med ryggraden. Det er vane med slanking eller krøllete sitteplasser som forårsaker ryggkrumningen. En sunn ryggrad har flere kurver for bedre dyping.

De vanligste typer brudd:

• skoliose;
• bøye seg;
• runde tilbake;
• runde tilbake;
• flatt tilbake.

Når en persons skuldre er i feil posisjon, opprettes en belastning på nakken. Ofte på datamaskinen kan forverre en allerede feil holdning. Folk begynner å slakke og muskelatrofi oppstår.

Hvordan justere holdning og skuldre?

For det meste må en person overvinne sin vane med å slashing, vri ryggen og begynne å gjøre spesielle øvelser.

For å rette det er det nødvendig å styrke ryggmuskulaturen, som ligger mellom skulderbladene. På grunn av svakhet i muskler i ryggen og slouching oppstår. En person trenger å streve for muskelstyrke og så skal skuldrene være i en rett stilling.

Styrking av ryggmuskulaturen vil hjelpe svømming. Øv med å gå med en bok på hodet ditt.

Raske måter å rette opp

For å gjøre dette må du gjøre et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen og strekke seg. Det er nok å bruke 15 minutter om dagen, og personen vil lindre seg fra ryggproblemer.

For å oppnå en rask effekt anbefales det å bruke spesielle belter eller korsetter som selges på apotek. Det bør bemerkes at iført en korsett vil være effektiv bare hvis kombinert med fysisk anstrengelse.

Det anbefales å ta vare på sengen din. Det skal sove på en ortopedisk pute og madrass. Du må gå mer og overvåke din bakposisjon.

Ta vare på en datamaskinstol. Det anbefales å velge modeller med ortopediske rygger. Det er nødvendig å gjøre øvelser med kontortømming, å gå på hæl og sokker. Overholdelse av anbefalingene i forbindelse med kompetent fysisk aktivitet hjelper på kortest mulig tid til å returnere riktig stilling.

Vi trener hjemme

Det er ikke nødvendig å registrere deg for yoga eller fitness. En person kan løse et eget problem hjemme. Det viktigste er ikke å være lat og betale nok oppmerksomhet til denne prosessen.

Hvordan justere din holdning i hjemmet?

Du må gjøre daglig mosjon, noe som tar 15 minutter. Du bør overvåke din sittestilling og mens du går.

Også på seg en spesiell korsett ville være nyttig. Trening vil bare være nødvendig. Det er viktig å være oppmerksom på å strekke, styrke musklene i ryggen og ryggraden.

Søvn bør ligge på en ortopedisk madrass og pute. Å gå med bøker på hodet ditt er en kjent måte å rette opp holdningen på.

Se videoer på dette emnet.

Nyttig video om emnet

Effektive terapeutiske øvelser

Det skal begynne med øvelser som er rettet mot å styrke ryggraden.

1. Ligge på en hard og flat overflate, spred armene fra hverandre. Løft hodet og strekk ut tærne dine.
2. Sitt på en stol, bak baksiden av hendene for å koble til "slottet". I dette tilfellet skal hendene være intenst anstrengt og avslappet.
3. Ligg på magen og hold kalven din. Trekk hodet til føttene.

Alle øvelsene gjør minst 10 ganger.

Etter trening for å styrke ryggraden, må du gå til øvelsene for stillingen. Til tross for all enkelhet er disse øvelsene svært effektive. Viktigst av alt, vil deres gjennomføring ikke ta mye tid og noen ferdigheter.

Hovedregelen er regelmessighet.

Hvis øvelsene vil bli utført systematisk, vil resultatet ikke være lenge i kommer.

Det anbefales å utføre øvelser foran et speil slik at du kan overvåke posisjonen til ryggen din.

1. Når du står, løft du skuldrene en etter én. Hold den hevede skulderen i noen sekunder.
2. Sett hendene bak ryggen og fest dem til "lås". I denne posisjonen, prøv å heve armene så høyt som mulig.
3. Inhalere, pust ut og ta skulderbladene så nært som mulig til hverandre. Det er nødvendig å trekke i magen og bøye seg tilbake.
4. Sitt på en hard stol. Strekk hendene dine opp og fest i "lås". Så langsomt vri hendene bak skulderbladene, så lavt som mulig.

Alle ovennevnte øvelser skal gjentas minst 10 ganger hver dag.

En øvelse med en bok vil være effektiv. Denne øvelsen er effektiv fordi kroppen selv husker hvilken holdning som regnes som riktig. Det blir bedre hvis boken blir større. Det skal stå mot veggen slik at skulderbladene, bekkenet og hælene berører det.

Deretter legger du boken på hodet og tar skritt rundt i rommet. Hver dag må du komplisere øvelsen og begynne å gå opp trappen og knebøy.

Vi takler problemet i en uke

Det er mulig å justere stillingen i en uke, men på betingelse av at krumningen er i første fase. Det viktigste er å begynne å gjøre øvelsene i tide.

En person hjemme kan avgjøre om det er et problem. For å gjøre dette, stå opp mot veggen. Med en rett stilling skal hæl, skinker, skulderblad og nakke røre veggen. Lumbaldebøyningen skal være liten.

Hvis en person har en slik kroppsposisjon at det ikke er noe å bekymre seg for. Men hvis kroppens posisjon er langt fra ideell, så er det nødvendig å starte øvelsene så snart som mulig. Det skal huskes at den vakre stillingen ikke bare er en jevn ryggrad. Det er nødvendig å jobbe med pressen og utvikle alle muskelgrupper.

Måter å justere stillingen

Når en person har innsett at han har problemer med ryggen, bør du begynne å nivåere det så snart som mulig. Dette vil hjelpe yoga, fitness, formgivning og selvfølgelig svømming. Det er svømming som er den mest effektive av alle de ovennevnte sportsaktivitetene.

Hvis du ikke kan delta på idrettsforeninger, kan du gjøre justeringsposisjonen hjemme.

Det er mange øvelser for å holde opp kjøpt likeverd og skjønnhet. Selvfølgelig må du huske om forebygging.

Det er nødvendig å jevnt fordelte kroppsvekt når du går. Overholdelse av anbefalingene vil ikke bare gjenopprette skjønnheten i stillingen, men også opprettholde den. Dette kan gjøres i alle aldre.

Slik justerer du stillingen: skuldre, hjemme, trening og for en uke

5 måter å rette opp stillingen på

"Han går gjennom livet med hodet holdt høyt" - er det sagt om deg? Nei? Da må du raskt gjøre din holdning!

Riktig stilling er ikke bare vakker og stilig, det er også bra (stress på den andre stavelsen):

• Dette betyr at alle indre organer med en jevn ryggrad er plassert der de skal være;
• Dette betyr at muskler i rygg og mage er strammet og trent;
• Dette betyr at du ikke lider av hodepine, tyngde og ubehag i ryggen;
• Dette til slutt betyr at du går enkelt og muntert gjennom livet, er positivt og optimistisk om fremtiden!

Hvordan justere stillingen? Spørsmålet er bokstavelig talt ingenting. I dag er det mange måter, enheter og øvelser for trening av musklene i ryggen. Bare én ting er viktig: jo raskere du begynner å engasjere seg i "selvforbedring", jo lettere og raskere vil prosessen med spinalkorreksjon gå.

Metode nummer 1 - for lat

Ja, det er en enhet som, som om det er magisk, er i stand til å justere stillingen med noen "bøye". Dette er en stillingsreaktor.

Enkel og enkel å bruke, den er helt usynlig under fritidsklær. Corrector lar deg holde riktig holdning i enhver situasjon og i hvilken som helst stilling i kroppen.

MEN! Korrektoren trener ikke muskler i ryggen og skulderbeltet, men slipper dem heller. Derfor kan den ikke brukes mer enn 8 timer om dagen.

Bruken av korrektoren gir bare en midlertidig og kortvarig effekt, noe som betyr at for å oppnå et stabilt positivt resultat er det nødvendig å "koble" til terapeutisk gymnastikk.

Metode nummer 2 - for motstandsdyktig

Øvelser med sikte på å styrke muskler i skulderbelte, rygg og buk. Regelmessig utfører et kompleks av bare noen få øvelser, du kan rette stillingen din selv i voksen alder, når den tidligere fleksibiliteten og plastisiteten i kroppen allerede har gått tapt.

Øvelser for å varme opp og lindre muskelspenning

• vi senker haken på brystet, og vi prøver å holde skulderbladene så nært som mulig til hverandre;
• Bøyer ned, vi klemmer anklene våre med hendene og prøver å bøye ryggen enda mer;
• hodet ned, hendene litt til siden og hele kroppen (ikke stige opp på tærne!) Vi strekker oss opp;
• Vi gjør feiende sirkulære bevegelser med rette armer (som om vi skal krype) frem og tilbake vekselvis;
• vi knelter, setter oss ned på våre egne hæler, retter ryggen og holder hendene på knærne våre. Du må være i denne stillingen i minst 5 minutter.

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

• Vi legger oss ned i magen, hender under hodet. Vi tar pusten og løfter den øvre delen av kroppen, kommer av gulvet. På utåndingen faller vi tilbake;
• I samme posisjon, akkurat motsatt - løft opp bena, trekk dem litt til sidene;
• Ligger på magen, armer bøyde i rette vinkel, ligger på begge sider av hodet. Slå av albuene fra gulvet og minimer scapulaen. Torso og hode når du utfører øvelsen, bør være immobile.

Disse oppgavene utføres 15 ganger i 2 sett.

Også for trening av musklene i ryggen vil det være effektive øvelser med ballen, dumbbells: bøying, svinging, sving, etc.

Ikke glem muskler i bukveggen: Rytmiske stiger av overkroppen, "sykkel" og "vinkel" fra "ryggen" osv.

Metode nummer 3 - for ansatte

Fysioterapi kan praktiseres ikke bare i klinikken, men også hjemme. Spesielt når det ikke er mulig å tildele tid for øvelser. En av de vanligste måtene å lære å opprettholde riktig holdning er å ha et tyngt objekt på hodet. Vanligvis bærer de en tykk bok, mens de gjør alt mulig husarbeid.

Metode nummer 4 - for "gourmeter"

Yoga. Du trenger ikke å ha super fleksibilitet til å mestre og utføre flere enkle øvelser av denne østlige gymnastikken. Hver øvelse gjentas 5 ganger.

• "Baby" ligner noe på muslimens kropp under bønn: Knelter med armer oppreist, setter vi sakte ned på våre hæler og legger oss på knærne med brystene våre. Samtidig senker vi hendene våre på gulvet, palmer ned, og vi slapper av våre nakke. Linger i denne posisjonen i noen sekunder og går tilbake til startposisjonen;
• "Warrior" - står, armer fra hverandre. Å puste inn, vi gjør et stort skritt fremover, vi hviler på dette benet, bøyer litt og, som om våren, løfter vi samtidig armene våre over hodet og gjør en "lås" ut av fingrene våre. Vi skynder oss frem og tilbake med hele kroppen vår. Vi bytter beinet og gjentar øvelsen;
• "Lizard" - ett ben bøyd i kneet, på den sitter vi, den andre strukket tilbake. Pust ut - falt torso på et bøyd ben, pusten - kom tilbake. Vi hviler med våre hender på gulvet;
• "Bro" - liggende på ryggen, armer hevet opp, hendene i "lås", bena bøyd i knærne. Når du puster ut, strekker vi armene våre oppover og løfter våre skuldre fra gulvet. På innhalingen, senk skuldrene og heve bekkendelen av kroppen, løft den fra gulvet til maksimal høyde.

Metode nummer 5 - for å lede en stillesittende livsstil

Ingen kommentarer her. Straks gå videre til treningsteknikken.

• Sitter på kanten av stolen, holder vi ryggen, hofter og ben i rette vinkler med hverandre. Våpen og skuldre er avslappet, fritt ned. Nå tenker vi på at hele kroppen "gjennomsyret" utladningen av elektrisk strøm - muskler i ryggen, rumpa, ben og buk var anstrengt, ryggen ble bøyd tilbake, skulderbladene ble flatt, og hodet ble kastet tilbake. Vi holder denne posisjonen i noen sekunder, så slapp av igjen;
• Vi sto i en pose på stativet "stille", og strekker muskler i bena og skinker, stiger på tærne, strekker vi hele kroppen oppover. Du kan strekke opp armene dine. Gå ned og slapp av i kroppen. Lett!

Ved regelmessig å utføre disse enkle øvelsene hjemme og på jobben, kan du rette ryggraden og lære den å holde seg i form selv i en tilstand av avslapning.

Men for å opprettholde holdning vil hjelpe følgende regler:

1. Husk alltid ryggen din - om du sitter, står eller går. Det er et slikt "trick" som kalles minnet til kroppen. Om morgenen, før du går på jobb, trykk tett til veggen på den fremre delen av kroppen din, så vent litt - kroppen vil huske den riktige stillingen for hele dagen.
2. Gå lett, det vil si, ikke dra kroppen din langs bakken, men bære deg selv til verden. En slik tur i motemodeller. Med konstant trening "gå på en streng", vil denne gangen bli din egen og kjent.
3. Hold ryggen din i en sittestilling - ikke fest og ikke bøy. Ikke legg deg ned. Stå opp fra stolen uten jerks og hoppe, jevnt og stille.
4. Sov på den rette sengen - moderat hard madrass og ortopedisk pute vil gjøre morgenen frisk og glad, og kroppen din avslappet og hvilte.
5. Bruk behagelige sko - hælen skal være, men ikke høy og stabil.
6. Reduser lasten på ryggraden - i så stor grad som mulig unngår unødig bøyning og skarpe svinger. Tilt erstatte squats slik at belastningen faller på beina, ikke på baksiden.
7. Ikke bære vekter - den kvinnelige normen er ikke mer enn 20 kg, menn - 50 kg.

Bestem deg selv om du vil være en dronning og få beundringsverdige blikk? Hvis svaret er ja, bruk all din styrke, saml viljen i en knyttneve og arbeid på deg selv, arbeid daglig! Resultatet er ikke lenge i kommer og vil tilfredsstille alle dine forventninger.

Lykke til og suksess i dine bestrebelser!

Hvordan hjemme for å justere stillingen din

Stoopedness, svak krumning i ryggen er et problem som mange voksne møter. Det manifesterer seg på grunn av en stillesittende livsstil, andre relaterte faktorer. Å vite hvordan du skal rette opp stillingen hjemme, vil forbedre helsen din betydelig, forbedre ditt velvære.

Årsaker til spinalkurvatur

Riktig stilling er dannet fra tidlig barndom. Små barn holder alltid ryggen rett, uten å bøye nedre rygg, og ikke fører nakken fremover. Men i skolealderen oppdager noen foreldre at barnet slouches. Andre mødre og dads legger ikke vekt på dette. Med alderen blir tingene verre. Justering av stillingen i voksen alder er vanskeligere enn i barndommen, men ekte. Hovedårsakene til feil posisjon av ryggen:

• Sove på en gammel battered madrass, ved hjelp av en upassende pute;
• Stillesittende arbeid;
• stillesittende livsstil;
• skade.

Svake ryggmuskler er hovedårsaken til slouching. Hvis ryggraden ikke støttes av dem, slår personen seg sterkt. Regelmessig trening er den mest effektive metoden for å skaffe seg en riktig holdning. Når vi sitter på jobb på datamaskinen, prøver mange av oss å holde ryggen selv, men dette er vanskelig, spesielt hvis arbeidsplassen ikke oppfyller visse kriterier.

Stillingsjusteringsmetoder

Først og fremst må du kjøpe en ny ortopedisk madrass, en passende pute og en kontorsstol av høy kvalitet. Ortopediske modeller produsert av mange kjente produsenter. Hvis nå er det ingen mulighet til å kjøpe nye møbler, kan du først komme sammen med en spesiell pute på setet og ryggen, som gjentar ryggens anatomiske kurver. Noen ganger slapper vi av på grunn av ryggsmerter. Etter å ha sovet på en passende madrass, vil du føle en klar lettelse. Alle trekke ubehagelige opplevelser vil forlate deg. Det vil være mye lettere å justere stillingen din.

Ovennevnte tiltak klassifiseres som profylaktiske, men bare de bør ikke begrenses. Det anbefales å registrere seg for fysioterapi. Treningstreningsklasser holdes i mange treningssenter. For å rette opp holdningen, legg ikke tungt på ryggen din. Under terapeutisk gymnastikk overvåker instruktøren korrektheten av hver øvelse. Alle bevegelser her er glatte, målt. Det er nesten umulig å skade ryggraden under slike økter.

Aerob trening, å gå på treningsstudio er også en fin måte å oppnå en positiv holdning til, men for å oppnå et meningsfylt resultat og ikke skade deg selv, bør du kontakte erfarne trenere. Pass på å fortelle spesialisten om problemet ditt, han vil velge riktig arbeidsvekt, kontrollere teknikken til hver øvelse.

Justering av stillingen hjemme

Du kan til og med holde din stilling hjemme hvis du ikke har muligheten eller midler til å delta på komplekse treningsøkter. Først må du sjekke krumningsgraden av ryggraden. For dette utføres en velkjent diagnostisk øvelse. En hånd skal heves opp og bøyes i albuen, den andre skal bringes bak ryggen. Nå en håndflate til den andre, og koble dem sammen med skulderbladene bak ryggen. Bytt hendene og gjør det samme. Ideelt sett må håndflatene helt dekke hverandre. Hvis du til og med berører fingrene, er stillingen ikke kritisk, men du vil allerede rette opp stillingen din. Hvis en hånd kobles fritt med den andre, og hvis du bytter dem, kan du ikke gjenta øvelsen lenger, en integrert tilnærming til å løse problemet er nødvendig.

Det er ønskelig å være engasjert i hjemmevilkår etter foreløpig konsultasjon med instruktøren av treningsbehandling. Spesialisten bør vise effektive øvelser, fortelle hvordan de skal utføres riktig. Du må alltid starte komplekset etter en foreløpig oppvarming. Ellers kan uoppvarmede muskler redusere kramper.

Pasienter med intervertebral brokk, fremspring, progressiv osteokondrose anbefales ikke å gjøre fysisk terapi alene. De er kontraindisert i manuell terapi.

Effektive back leveling øvelser

Mange øvelser som styrker ryggenes muskler, øker leddets elastisitet, hentet fra forskjellige yoga komplekser. Hvis du er glad i østerriksk praksis, blir det lettere å justere stillingen din. En av de mest effektive og enkle øvelsene er bøying fremover. Du trenger ikke å gjøre dem skarpt, raskt. Glem at knærne skal være flate. Å føle alle musklene i midjen, tvert imot, er det ønskelig å bøye bena litt på knærne. Det er verdt å prøve å holde ryggen rett, ikke hule i midjen, ikke avrunding av thoracic ryggraden. Prøv å forsiktig nå pannen til knærne. Dette vil ikke fungere med en gang, men over tid vil du legge merke til fremgang.

Få på alle fire, vekselvis bøye og avrunde ryggen. Denne bevegelsen trenger ikke å gjøres raskt. Effektivt trene "Kitty." Det utføres i kne-albue posisjon. Tenk deg at det er et gjerde foran deg, men det er noen avstand mellom gulvet og denne barrieren. Prøv å "klatre" under gjerdet, uten å røre ryggen. På det siste punktet bør bena være flate, bekkenbenene presset til gulvet, og kroppen hevet på de rettede armene. Hold denne posisjonen uten å løfte skuldrene. Kast hodet tilbake. Pass på å følge pusten din under trening. Ved å lage et enkelt kompleks daglig, kan du nivå ryggen din på kort tid.

Ytterligere anbefalinger

Hvis du er tvunget til å bruke vekter hver dag, juster du en ryggsekk for dette. Konstant som bærer tunge poser, poser i hendene på en negativ innvirkning på stillingen. Hvis lasten er jevnt fordelt, og hendene slippes, føler du lettelse. Det samme gjelder for foreldre til små barn. Hvis barna bruker mye tid på håndtakene, nekter å gå i barnevognen, må du sørge for å bruke ergonomisk bære eller klut slynge. Etter å ha lest de enkle metodene for vikling, vil du bli kvitt slouching og ryggsmerter. Barnet blir roligere, og du vil kunne gjøre mange husarbeid med ham.

Pasienter med signifikante spinalkurvaturer bruker spesielle korrigerende korsetter. De velges individuelt av den behandlende legen, og tar hensyn til pasientens tilstand, egenskapene til sykdomsforløpet. Hvis du følger retningslinjene for bruk av korrigerende korsett, kan du forbedre stillingen din betydelig.

Vi må alle følge den riktige stillingen. Hvis du begynner å håndtere problemet nå, vil du i alderdom bli kvitt mange problemer med ryggen. Riktig holdning - garanti for helsen til hele kroppen.

Hvordan justere din holdning i hjemmet?

Korrekt holdning er ikke bare en vakker rygg, men også en sunn ryggrad. Tross alt, veldig ofte slouching og andre typer krumning er årsaken til ulike sykdommer i kroppen, noe som medfører mange alvorlige problemer. Men hvordan rette ryggen, og hvilke metoder er mest effektive? Vi vil prøve å svare på disse spørsmålene.

Grunnleggende metoder

Følg stillingen er nødvendig siden barndommen

Feil stilling kan bli dannet av ulike årsaker, men i alle fall er det nødvendig å ta alle mulige tiltak for å rette ryggen.

Det er best å begynne å følge visse regler siden barndommen. Tross alt er det i denne perioden, når intensiv vekst og utvikling av barnet oppstår, forekommer endringer i stillingen ofte og forårsaker alvorlige helseproblemer.

Det er flere anbefalinger som forhindrer sløping og krumning av ryggraden. Disse inkluderer:

• Styr muskler i rygg og nakke. Siden musklene støtter vår ryggrad i riktig posisjon, vil det koordinerte arbeidet i muskelfibrene bidra til å unngå krumning i fremtiden. Dette er spesielt viktig i en periode med intensiv vekst og utvikling av musklene i barnet.
• Se på stillingen din. Her må man ha særlig oppmerksomhet til kroppens stilling når han går, sitter ved bordet og til og med under søvnen. Tross alt, svært ofte, når en feil valgt madrass eller pute begynner å utvikle patologiske prosesser i ryggraden, noe som videre fører til krumningen.
• Overvåk fysisk aktivitet. Mange tunge utøvere eller personer som jobber med vektløfting, over tid begynner å slakke. Til slutt får de "feil tilbake" og ryggproblemer, ledsaget av alvorlige smerter og andre lidelser i kroppen.
• Vær spesiell oppmerksom på barn i skolealderen. Det er i denne perioden når barnet bruker mye tid på pulten at posisjonsposisjonen endres. Derfor må du alltid minne barnet om riktig stilling når du skriver, velg en god ryggsekk for ham og kjøp riktig sko. Alt dette vil bidra til å fikse riktig kroppsstilling, distribuere lasten på baksiden og danne en tur. Du kan også registrere deg for dans, noe som bidrar til både å styrke muskelsystemet og holde ryggen jevn.
• Fra tid til annen besøker du massasjelokaler eller gjør en lett ryggmassasje hjemme. Slike bevegelser har en gunstig effekt på ryggraden, forbedrer blodsirkulasjonen og lindrer muskelspenningen.
• Gjør daglige øvelser. Dette gjør det mulig å forbedre blodsirkulasjonen, å etablere metabolske prosesser i kroppen, samt å gi vitalitet for hele dagen. Hvis det er behov for å rette ryggen, bør du konsultere en lege og avgjøre hvilken type øvelse som kan korrigere krumningen.
• Bruk av spesielle korsetter er foreskrevet utelukkende av en lege for medisinske formål. Tross alt er krumningen av ryggen i utgangspunktet knyttet til krumning i ryggraden. Derfor anbefaler mange eksperter ortopediske bånd eller korsetter, som støtter ryggen og ryggraden selv.

Det kan være mange metoder for å korrigere ryggen, og begynner med å opprettholde riktig holdning hele dagen, og slutter med spesielle ortopediske korsetter. Derfor, hvis alt det samme, har et slikt behov oppstått, konsultert en spesialist og gjennomgå en full undersøkelse for å bestemme årsakene til krumning av ryggen.

Grunnleggende øvelser

Et sett med enkle øvelser for å korrigere holdning

Gymnastikk øvelser anses å være en av de mest effektive måtene å eliminere krumning. De er rettet mot å forbedre blodsirkulasjonen, gjenopprette den rette posisjonen til vertebrae og forhindre degenerative endringer i ryggraden. I noen tilfeller gjør remedial gymnastikk det mulig å kvitte seg med ryggsmerter, samt eliminere ulike patologier i ryggsøylen.

• Ta rett og legg en hånd bak ryggen din slik at håndflaten din er slått ut. Løs denne stillingen i 5 - 10 sekunder. Deretter legger du den andre hånden bak ryggen din slik at skulderbladene nærmer seg hverandre og også bruker 10 sekunder i denne posisjonen. Deretter går sakte og forsiktig tilbake til startposisjonen.
• Sitte på en stol, lene på ryggen, klem deg med hendene dine. Deretter bøyes sterkt og fikser denne posisjonen i 10 sekunder. Deretter sakte du ryggen sakte.
• Du kan også bruke en rulle. I den bakre posisjonen skal den plasseres i skulderbladets område og ligge i denne stillingen i flere minutter.
• Et positivt resultat gir også vis den horisontale linjen. Hvis du henger daglig på tverrstangen i 2 - 3 minutter, begynner personen å legge merke til positive endringer i stillingen.
• Stå på alle fire, bøy ryggen så mye som mulig. I denne stillingen bør du tilbringe 30 sekunder, og deretter sakte rett ryggen.
• Lås hendene på skuldrene dine. Plasser albuene dine til sidene slik at skulderbladene lukkes.
• Løft en hånd opp og den andre ned. Sett deretter begge hender bak i ryggen og lås dem i låsen (hvis mulig) i samme posisjon. Deretter endrer du posisjonen til hendene og utfører samme bevegelse, og øker den andre hånden opp.
• Du kan også bruke bøker eller annen last. Han burde legges på hodet og forsøke å gå rundt i rommet uten å miste ham på gulvet.

Yoga asanas perfekt riktig holdning

Yoga klasser er også ansett som et effektivt middel for å rette ryggen. For dette er det slike øvelser som:

• Ligg på magen og løft overkroppen, lene på rette armer. I denne stillingen må du ta dypt pust og puster ut flere ganger. I dette tilfellet, prøv å lukke skulderbladene, og stram alle musklene på ryggen.
• Stå rett og strekk armene dine ned langs kroppen. Etter det, prøv så mye som mulig å trekke kronen opp, mens du ikke løfter foten fra gulvet. Føler hvordan ryggraden strekker seg og bukemuskulaturen styrker seg.
• Skru ned og senk kroppen til gulvet. På samme tid trekker du kroppen fremover, holder ryggen rett.

Kilder: http://moyaspina.ru/raznoe/5-sposobov-kak-mozhno-vypravit-osanku, http://spinous.ru/for-spine/posture/kak-v-domashnix-usloviyax-vyrovnyat-osanku. html, http://spinheal.ru/problemyi-spiny/kak-vypryamit.html

Ingen kommentarer enda!

Del din mening

Integrert tilnærming

Du må huske at skuldrene ikke er en egen del av organismen, som lever sitt eget liv. Det er en komponent i muskuloskeletalkomplekset, som forener nakke, ribber, skulderblad og skuldre.

La oss huske skolens biologi, nemlig anatomiseksjonen. Skulderkomplekset er uløselig forbundet med humerus, kragebenet, thoracic ryggraden, ribbeholderen og skulderbladene. På grunn av dette kan vi gjøre et stort spekter av bevegelser i overkroppen. Men i motsetning til for eksempel hofteleddet, som fungerer på hengselprinsippet, kan alle disse beinene utføre sine funksjoner optimalt bare takket være et komplekst system av muskler og ledbånd. Når bløtvev er tvunget til å utføre jevne bevegelser i lang tid eller holde seg i samme posisjon, reduseres deres mobilitet og de "husker" feil posisjon.

Hvordan rette skuldre, hvis muskler er frosset i feil posisjon og forårsake smerte, ubehag og også svekke arbeidet med andre kroppssystemer (primært respiratorisk og hjerte)? Bli vant til å gjøre regelmessige øvelser minst en gang om dagen. Sjeldne treningsøkter vil du ikke oppnå noe. Hvis du har en stillesittende jobb, så prøv å ta deg tid til lunsj for å strekke ryggen litt.

Stillingskorreksjon

La oss starte med det enkleste. La denne øvelsen være den aller første av de som du vil utføre for helsen til ryggen din, fordi den hjelper musklene til å "huske" deres korrekte posisjon, å strekke ryggraden og generelt forbedre blodstrømmen i dette området.

Hvordan rette dine skuldre med stilling:

• Bli rett og litt slank fremover. Ikke overdriv det, for du har sannsynligvis allerede tatt stilling i denne stillingen.
• Nå rett opp, litt bøye den øvre delen av ryggraden. Ikke belast nakken eller nedre delen av ryggen.
• For å kontrollere korrektheten av øvelsen, plasser tommelen mellom skulderbladene og følg bevegelsen av musklene i dette området. Gjenta 3-5 ganger.

Hvordan rette skuldre, hvis muskler er frosset i feil posisjon og forårsake smerte, ubehag og også svekke arbeidet med andre kroppssystemer (primært respiratorisk og hjerte)? Bli vant til å gjøre regelmessige øvelser minst en gang om dagen. Sjeldne treningsøkter vil du ikke oppnå noe. Hvis du har en stillesittende jobb, så prøv å ta deg tid til lunsj for å strekke ryggen litt.

Stillingskorreksjon

La oss starte med det enkleste. La denne øvelsen være den aller første av de som du vil utføre for helsen til ryggen din, fordi den hjelper musklene til å "huske" deres korrekte posisjon, å strekke ryggraden og generelt forbedre blodstrømmen i dette området.

Hvordan rette dine skuldre med stilling:

• Bli rett og litt slank fremover. Ikke overdriv det, for du har sannsynligvis allerede tatt stilling i denne stillingen.
• Nå rett opp, litt bøye den øvre delen av ryggraden. Ikke belast nakken eller nedre delen av ryggen.
• For å kontrollere korrektheten av øvelsen, plasser tommelen mellom skulderbladene og følg bevegelsen av musklene i dette området. Gjenta 3-5 ganger.

Nøyaktighet av bevegelsen

Hvordan rette dine skuldre hvis du fortsatt føler deg stiv?

Utfør opp og ned bevegelse med padler. Det høres enkelt, men det krever faktisk litt ferdighet. Konsentrere deg om å utføre bevegelsen med skulderbladene, og ikke bare flytte skuldrene.

For å gjøre dette, bli slik at du føler deg komfortabel, og flytt skulderbladene opp, men ikke mer enn 1 cm. Se stillingen og hold posisjonen i 10 sekunder. Senk deretter skulderbladene 1 cm og vent litt igjen. Gjenta flere ganger.

Den mest effektive skuldermuskeløvelsen

Selv enkle bevegelser kjent med fysisk utdanning leksjoner vil bidra til å rette dine skuldre.

For eksempel torsjon av skulderleddet: bli rett, hold holdningen og roter skuldrene (ikke armene) med klokken 10 ganger, så mot.

En annen god øvelse er kjent som "slottet". For å utføre det, må du heve høyre arm, bøye den og legge den på skulderbladet, venstre arm på denne tiden bøyer seg i albuen og berører skulderbladet nedenfra. Prøv nå å ta en hånd over den andre med fingrene. Prøv å presse dem så nær som mulig på skulderbladet. Gjenta, endre posisjonen til hendene.

Hvis fleksibiliteten din ikke er nok til å få fingrene i den andre hånden, ta en vanlig håndkle og prøv å ta den.

Under alle omstendigheter, fortsett nøye, uten å overbelaste uutdannede muskler, for ikke å forverre problemet.

Etter det kan du svinge armene dine - akkurat som rette armer, eller lene seg mot en vegg og bøye armene dine i en 90 graders vinkel.

Hvis fleksibiliteten din ikke er nok til å få fingrene i den andre hånden, ta en vanlig håndkle og prøv å ta den.

Under alle omstendigheter, fortsett nøye, uten å overbelaste uutdannede muskler, for ikke å forverre problemet.

Etter det kan du svinge armene dine - akkurat som rette armer, eller lene seg mot en vegg og bøye armene dine i en 90 graders vinkel.

Hvordan rette slouching skuldre

Prøv å gjøre disse enkle øvelsene jevnlig:

Å strekke skulderen: løft høyre hånd og bøy i albuen, pek fingrene fra venstre skulder til siden, deretter med den andre hånden, lås høyre albue og trekk den litt til venstre. Prøv hver gang å øke bevegelsens amplitude litt, men overstyr ikke den.

Bevegelsen eller stillingen av en kobra er en veldig effektiv øvelse som bidrar til å rette skuldrene og rette ryggen. For å gjøre dette trenger du en treningsmatta. Lig deg på magen, bøy albuene og legg palmer ned på skuldernivå. Nå sakte sakte brystet fra gulvet, løft skulderbladene opp, unngår overdreven nedbøyning i nedre rygg. Prøv å flytte kun mellom- og øvre ryggraden. Fra det første er det mulig at du ikke kan klatre høyt nok. Ta deg tid, etter noen dager vil ryggraden bli mer fleksibel, og deretter kan du trygt strekke den.

Nå vet du hvordan du skal rette dine skuldre for å overvinne slouching. Ikke glem at effektiviteten av disse øvelsene vil direkte avhenge av hyppigheten av deres gjennomføring. Og hør alltid på kroppen din - uforsiktig og plutselig bevegelse kan gi mange problemer.

Gode ​​vaner

Hemmeligheten om å rette skuldrene og ta vare på helsen til ryggen ligger ikke bare i øvelsene, men også i dannelsen av gode vaner.

For eksempel, ta pauser oftere mens du sitter og flytte mer - selv om det betyr å gå gjennom et par etasjer i stedet for å bruke en heis. Mange er hjulpet av et lite kontortrick - for å sette skriveren vekk fra skrivebordet. Så hver gang du trenger å skrive ut et dokument, må du gå litt.

Ikke glem at skuldrene dine ikke er øredobber, så la ikke nakken bøyes hele tiden, og skuldrene dine stiger til ørene dine.

Hvis det er vanskelig å opprettholde stillingen, er det ikke en dårlig ide å kjøpe spesielle seteputer på stolen, som bidrar til å opprettholde riktig bøyning av ryggraden eller spesielle korsetter. Sistnevnte kan kjøpes på apoteket.

Nå vet du hvordan du skal rette dine skuldre for å overvinne slouching. Ikke glem at effektiviteten av disse øvelsene vil direkte avhenge av hyppigheten av deres gjennomføring. Og hør alltid på kroppen din - uforsiktig og plutselig bevegelse kan gi mange problemer.

Gode ​​vaner

Hemmeligheten om å rette skuldrene og ta vare på helsen til ryggen ligger ikke bare i øvelsene, men også i dannelsen av gode vaner.

For eksempel, ta pauser oftere mens du sitter og flytte mer - selv om det betyr å gå gjennom et par etasjer i stedet for å bruke en heis. Mange er hjulpet av et lite kontortrick - for å sette skriveren vekk fra skrivebordet. Så hver gang du trenger å skrive ut et dokument, må du gå litt.

Ikke glem at skuldrene dine ikke er øredobber, så la ikke nakken bøyes hele tiden, og skuldrene dine stiger til ørene dine.

Hvis det er vanskelig å opprettholde stillingen, er det ikke en dårlig ide å kjøpe spesielle seteputer på stolen, som bidrar til å opprettholde riktig bøyning av ryggraden eller spesielle korsetter. Sistnevnte kan kjøpes på apoteket. De er usynlige under vanlig klær og med riktig valg vil det hjelpe å kontrollere skuldrene og unngå slashing.

hvordan du justerer stillingen og skuldrene

øvelser for kroppsstilling hjemme, hvordan å rette opp brudd

Vi har hørt om holdning siden barndommen. Forespørsler om å sitte opp rett, ikke å slakke kan høres fra foreldre og lærere.
Dette gjør at vi behandler kroppen mer oppmerksomt og raskt identifiserer problemområder i muskelskjelettsystemet.

Hvordan identifisere at du har problemer med stillingen

Du kan starte med selvdiagnose. For å gjøre dette, gå til veggen, må du skru tilbake til det. Baksiden av hodet, skulderbladene og baken skal lutes mot veggen, men hælene derimot skal settes til side for en ubetydelig avstand.
Da bør du prøve å gjøre hånden mellom overflaten og lumbalområdet. I dette øyeblikket forblir skuldrene og hodene ubevisste. Det viste seg alt ovenfor, du kan glede deg. Feil med holdning - ikke din skjebne.
Følgende metode for å oppdage brudd på stillingen er også utformet for en posisjon med ryggen til veggen. Vi må spenne litt og gå ned. Benene må bøyes på knærne.
I tilfelle at en slik situasjon er veldig, veldig ubehagelig, er konklusjonen den samme: du står overfor alvorlige brudd på stillingen. Etter å ha fullført denne øvelsen, må du rolig klatre. I dette tilfellet flyttes den første fra veggen baken.
Når det gjelder medisinsk undersøkelse, utføres det ved hjelp av funksjonelle tester, røntgenstråler, tabeller for vurdering av vekst og vektparametere.
Beregnet optisk tomografi - denne instrumentelle metoden gjør det mulig å identifisere prosesser for deformering av ryggraden og de delene av HPD som er forbundet med den. Dette gjøres i begynnelsen.
Det er ingen kontraindikasjoner for hyppig bruk av denne metoden.
Så, hva bør gjøres først og fremst hvis du har problemer med stillingen din og du har lyst til å rette ryggen i begynnelsen, for ikke å falle inn i kategorien av mennesker som lider av skoliose.

Livsstilsendring

Posisjonen på ryggen - det er viktig å overvåke ham mens du sitter eller sitter ved datamaskinen. Rett tilbake - det er det du vil streve for. Hvis teksten på skjermen ikke er synlig i denne posisjonen, er det bedre å ta vare på tilleggsbelysningen.
Ryggen skal være rett og mens du går. En effektiv og enkel metode for trening: gå med en bok på hodet slik at det ikke faller.
Rette skuldre og unngåelse av store belastninger på en skulder er en annen regel som følges best. Lovers av poser, det er viktig å huske om å endre skulderen, som er slitt til dette tilbehøret. En mobiltelefon trykket på skulderen under en samtale med hjelp av hodet er en sikker måte å få deg til å bryte med stillingen.
Fra hodeposisjonen avhenger av tilstanden til ryggraden og ryggen. Hvis du holder den rett, vil pusten bli lettere, og haken din vil være i god form.
Råd til unge jenter: Begrens bruk av høye hæler i tide. Ellers blir de venetiske nettene på beina, krumningen i ryggraden gitt. En daglig femten-minutters øvelse med inkludering av et sett med øvelser som har til formål å stimulere dorsale muskler, vil også bidra til å beskytte mot postural lidelser. Morgen er en ønskelig tid til å øve.
Hvis det jo var å finne måter å forbedre stillingen, er det verdt å gjøre seg kjent med de ovennevnte faktorene. Etter å ha engasjert seg i å korrigere feil kroppsposisjon mens du arbeider på en datamaskin, så vel som i andre situasjoner, blir det gradvis mulig å få kroppen til å vant til riktig posisjon.
Videre foretrekker voksne mer enn barn å være i passiv tilstand. Ved å bøye musklene, kan du øke sannsynligheten for å skaffe seg en vakker og riktig holdning.
De som tilbringer mesteparten av tiden i en sittestilling, må endre sin stilling fra tid til annen. For å holde ryggen i rette stand, vil det hjelpe deg å sitte på kanten av stolen. Hele kroppen vil være takknemlig for dette: det vil skaffe seg en tone.

Det er øvelser for stillingen ganske enkelt å utføre, de kan gjøres uten å forlate arbeidsplassen, så vel som hjemme:
* vekselvis trenger å heve skuldre flere ganger;
* nå opp med knuste hender
* Stige fra bordet, gå fra den ene siden til den andre.
Utvelgelse av et sett med øvelser bør utføres under hensyntagen til særegenheter i stillingen. Sannsynligvis vil denne eller den delen av kroppen kreve mer oppmerksomhet. Da må du konsentrere deg om øvelsene for henne. For å starte klasser trenger du ikke et stort antall enheter. Bare det aller minste. Vi forbereder et sportsband (et elastisk bandasje kan bli dets analoge), en gymnastikkstokk, små dumbbells (deres vekt bør ikke overstige to kilo).
Komplekset med øvelser for å korrigere ryggen bør velges for å passe til stillingen. Du må kanskje legge mye mer innsats i å jobbe med en bestemt del av kroppen, for eksempel med fokus på nakkeøvelser.
For trening trenger du et minimum av enheter: sportstape (det kan byttes med elastisk bandasje), en gymnastisk pinne og små håndvægter (opptil 2 kg).
Hele komplekset steg for steg:
* For på...

Hvordan rette dine skuldre: hva å rocke, og hva øvelser å gjøre?

Sport anses som den beste måten å bøye seg, men hva skal man svinge til skuldrene rettet ut? Med en analfabetisk tilnærming kan du enkelt forverre problemet.

Derfor er det viktig å forstå begge årsakene til slouching og hvilke øvelser som kan gjøres, slik at skuldrene skal rettes, og hvilke typer fysisk aktivitet bør unngås.

Årsaker og effekter av hakkede skuldre

Den menneskelige ryggrad har små naturlige kurver, som er nødvendige for å dempe og vedlikeholde tyngdepunktet. Men når disse svinger overstiger normen, påvirker det stillingen og helsen generelt. For eksempel manifesterer en overdrevet buet ryggraden seg i form av buede skuldre. Denne avvikelsen kalles kyphos, og er funnet i 10% av den globale befolkningen.

Kyphos kan manifestere seg i alle aldre, men ungdom og gamle mennesker er mest utsatt for det. Årsakene til sykdommen inkluderer:

1. Sedentary livsstil. Av denne grunn utvikler slouching i kontorarbeidere, elever og studenter.
2. Svakheten i musklene i ryggen, provosert av mangel på sport og manuell arbeidskraft.
3. For høy. Problemet kan skyldes begrensning eller fysisk ubehag på grunn av lave døråpninger og tak.
4. Illiterende justert treningsøktene. For eksempel pumper en person aktivt pectoral muskler, men legger ikke særlig oppmerksomhet til bakmuskulaturen, noe som fører til at skuldrene trekkes fremover.
5. Medfødt svakhet i bindevev. Hos barn med dette problemet kan kyphosis utvikle seg selv fra for tunge vinterklær.
6. Medfødt deformitet av ryggvirvlene (Scheuermann-Mau sykdom).
7. Lammelse av ryggmuskulatur, provosert av cerebral parese, polio og andre sykdommer.
8. Rakitt.
9. Spinal skader.
10. Osteochondrose. Sykdommen fører til en gradvis nedsenkning av ryggsøylens intervertebrale skiver og krumning. Dette er hovedårsaken til slouching i alderen.
11. Psykologiske årsaker. Kypose manifesterer seg ofte i mennesker som er usikre for seg selv, så vel som hos barn som opplever økt press fra foreldrene sine.

Årsakene til bøyning er ganske varierte, og ikke alle av dem kan forsøke å rette sine skuldre ved hjelp av øvelser. Hvis krumningen er en konsekvens av skade eller alvorlig sykdom, kan ryggraden kun gjenopprettes under tilsyn av en lege. Hvis dette er en konsekvens av mange timer med å sitte på datamaskinen, må du lære deg å sitte med en rak rygg, og parallelt med hjelp av sport, begynne å rette opp det resulterende problemet.

Personer som ikke har tatt seg av å rette opp stillingen i ungdommen, i alderen 40-50 år, opplever alvorlig ryggsmerter. Fordeling av indre organer og problemer med lemmer, som er fratatt normal blodtilførsel på grunn av den buede ryggraden, er også sannsynlig.

Er det mulig å rette opp skuldrene?

Rett skuldrene til øvelser som er rettet mot å styrke musklene i ryggen. Først av alt, er disse musklene plassert mellom skulderbladene:

• rhomboid;
• trapezius;
• paraspinnye;
• infraspinatus.

Hvis du forsiktig svinger disse musklene, ekspanderer skulderleddet gradvis og bøyningen går bort. Også bør det tas hensyn til andre muskler som støtter stillingen - deltoid, gluteal og nakke muskler.

Stretching øvelser vil også være nyttig, som ikke bare svekket, men også for spente muskler kan føre til en krumning. Dette problemet rammer ofte personer som er intensivt engasjert i treningsstudioet. Regelmessig strekking av musklene i nakken og brystet er spesielt viktig for eliminering og forebygging av kyphos. I tillegg til mosjon, kan avslapning oppnås ved hjelp av massasje.

Hvordan vri skuldrene tilbake med treningsterapi?

Fysioterapi styrker ikke bare musklene i ryggen, men gir også en vane med å holde stillingen riktig. Prosessen er lang, de første resultatene kan ses ikke tidligere enn 3 måneders klasser, og hele utvinningen vil ta omtrent seks måneder. Videre er suksess kun mulig med en systematisk tilnærming. Øvelser for å rette skuldrene skal gjøres minst 3 ganger i uken, men det er bedre å være oppmerksom på dem daglig.

Tenk på noen øvelser som hjelper til med å holde ryggen din rett:

Treningsnummer 1. Vi blir til en flat vegg, nærmer seg den med hele kroppen. Hvis slouching fortsatt er dårlig uttalt, eller gymnastikk utføres for forebygging, vil kroppen ha 5 kontaktpunkter med veggen - hæler, kalv og gluteal muskler, skulderblad og cervical ryggrad. Å være i denne posisjonen i 10-15 minutter om dagen, vil hjelpe kroppen til å huske riktig holdning.

Treningsnummer 2. Skaper vane med å holde tilbake nivået når du går. For å utføre det trenger du en gymnastisk pinne. Vi har det parallelt med gulvet bak ryggen på midjenivået. Ved å holde pinnen med albuene går vi med den i 15-20 minutter om dagen. I tillegg kan du lage en skråning til gulvet.

Treningsnummer 3. Vi blir ansikt mot veggen, gå tilbake et skritt og hvil på det med våre palmer. Uten å skifte bena og ikke bøye de rettede armene, begynner vi å sakte lenke mot veggen. I denne øvelsen bør du bare bevege skuldrene, som skal skrues tilbake så mye som mulig. Fremoverbevegelse utføres på innånding, tilbake på utånding. Totalt gir vi 6 slike tilbøyeligheter.

Treningsnummer 4. For han trenger igjen en pinne, som også kan erstattes med et belte eller et langt håndkle. Når vi tar en pinne fra to sider på en avstand litt bredere enn skuldrene, begynner vi å sakte opp armene våre foran oss, og prøver å lede dem bak hodet. Vi sørger for at skuldrene ikke stiger sammen med hendene. Gjenta bevegelsen 5-7 ganger.

Treningsnummer 5. Vi sprer armene våre til sidene, så sakte begynner å blåse dem bak ryggen. Så senker vi ned og gjentar bevegelsen 5 flere ganger.

Slike øvelser er gode for profylaktiske formål, så vel som for en liten stup, provosert stillesittende livsstil. Ved muskelatrofi vil det bli behov for mer intensive øvelser for å styrke rygmuskulaturen.

Skulderøvingskomplekser

Følgende øvelser vil bidra til å styrke ryggen din og samtidig lindre muskelspasmer:

Treningsnummer 1. Vi legger oss ned i magen. Armer er plassert langs kroppen med palmer ned. Bena er avslappet. Uten å lene seg på hendene eller ta håndflatene av gulvet, mens du inhalerer, løft sakte kroppen oppover. Hold i et par sekunder, og ettersom du puster ut igjen. Bevegelsen skal gjøres på grunn av innsatsen av ryggmuskulaturen. Bare gjør 8-12 gjentakelser.

Treningsnummer 2. I likhet med den forrige, bøyer bare armer i albuer og utfolder seg til sidene. Fingrene hviler på whisky.

Treningsnummer 3. Ligg på ryggen, armene langs kroppen. Vi bøyer et bein i 90 grader vinkel og løfter sakte opp over gulvet med 20-30 cm. Hold det opp i noen sekunder og returner det tilbake. Gjør 6 reps hvert ben.

Treningsnummer 4. Vi legger oss ned i magen, strekker rett armer fremover. Mens du inhalerer, løft sakte høyre arm og venstre ben på samme tid, og deretter venstre arm og høyre ben. Vi lager slike alternative bevegelser 6 ganger for hver arm og ben.

Treningsnummer 5. Vi legger oss ned i magen. Vi bøyer høyre ben i kneet og med hjelp av armene trekker vi opp til baken. Skulder mens du vender tilbake. Linger i 30 sekunder. Gjenta med venstre fot.

Treningsnummer 6. Den utføres på samme måte som den første, bare sammen med kroppen vi løfter opp armene våre, mens vi vrir på skuldrene og reduserer skulderbladene.

Treningsnummer 7 "Katt". Vi kommer på alle fire. Bøy langsomt bakbuen opp og slippe hodet ned. Deretter bøyer vi ryggen ned, skulderbladene sammen, ansiktet ser opp. Gjenta 6 ganger.

Treningsnummer 8. Vi sitter på gulvet, benene strekkes fremover. Tilting kroppen, prøver å nå tærne. Rygg og ben ikke bøyes. Lagre posisjonen i 30 sekunder. Hvis du ikke kan nå føttene, kan du kaste et belte på dem.

Dette komplekset vil være nyttig ikke bare for kyphos, men også for skoliose på 1 og 2 grader. Og også bidra til å lindre tilstanden med osteokondrose.

Vi anbefaler: en bevist sportsnæringsbutikk med arbeidstillegg og kompetente konsulenter!

Et sett med øvelser på fitball

Bruk av fitball gjør at du effektivt kan styrke musklene i ryggen og øke fleksibiliteten i ryggraden. Når slouching følgende øvelser vil være nyttig:

Treningsnummer 1. Vi legger oss ned på magen og hofter på ballen og plasserer den slik at du kan hvile føttene mot veggen. Hendene får hodet i slottet. På pusten løfter vi den rette kroppen, på innhalingen går vi tilbake. Øvelse simulerer kroppsøkninger på hyperextensjon. Bare utfør 15-20 repetisjoner.

Treningsnummer 2. Vi har fitball under midjen, armer og ben skal ligge på gulvet. På grunn av bevegelsens bevegelser ruller vi ballen langs bak og hofter. Utfør øvelsen i et minutt.

Treningsnummer 3. Stå foran fitball, vippe den rette kroppen fremover. Hendene rettet, palmer er plassert midt på ballen. Gradvis begynner vi å rulle ballen fra oss selv, og dermed bøye den øvre delen av kroppen enda mer ned. Hælene fra gulvet rive ikke av.

Fitball kan brukes ikke bare for å styrke ryggen, men også for trening deltakere, som også er veldig nyttig for slouching. For å gjøre dette, er det nødvendig å utføre push-ups med bena hevet på ballen. Samtidig er våre hender plassert litt bredere enn skuldrene, og hele kroppen skal strekke seg ut i en rett linje. Mens du inhalerer, bøy langsomt armene i albuene, og ta brystet til gulvet så nært som mulig. På pusten stiger vi tilbake.

Klassiske push-ups med stoop anbefales ikke, da de styrker muskler i brystet, og derved drar skuldrene enda mer fremover. Men bruken av høyde for beina gjør at du kan overføre lasten fra brystet til deltakene og armmusklene, derfor har den en positiv effekt på stillingen.

Denne videoen vil være nyttig for de som vil rette opp stillingen og utvide skuldrene sine:

Trening i treningsstudioet - vil øvelsene hjelpe rette skuldrene dine?

Gym vil bidra til å styrke rygmuskulaturen mye raskere enn trening med frie vekter. De mest effektive øvelsene for å korrigere slouch er:

Forsterkning av øvre blokk til brystet. Øvelsen involverer alle muskler i overkroppen og de fremre delt tufts. Sitt i en blokk trener slik at håndtaket er rett over hodet ditt. Bøy nedre rygg litt bakover. Ta håndtaket med et rett, vidt grep og utånding, senk det til det berører øvre bryst. På innåndingen, sett håndtaket tilbake, men ikke før armene er helt strukket slik at lasten ikke går bort fra ryggmuskulaturen. Velg vekten slik at du kan gjøre 10-12 reps i 3 sett.

Støt i den nedre blokk til magen. I denne øvelsen er musklene i bak- og bakdelene involvert. I simulatoren må du installere en horisontal enhet med et V-formet håndtak. Sitt på benken, rett skuldrene dine, legg bena på plattformen foran deg. Ta håndtaket slik at håndflatene vender mot hverandre, og mens du holder kroppen stasjonær, når du puster ut, trekk den mot underlivet. Gjør en innsats med ryggen, ikke armene dine, mens du prøver å minimere skulderbladene. Antall repetisjoner er det samme som i forrige øvelse.

Pull-ups i antigraviton. Ta tak i den horisontale linjen med stort grep, legg knærne på pute og legg helt ned for å henge på hendene. Etter å ha løftet en hake, på en utånding, trekk oppover slik at haken er på nivået av en horisontal stang. Mens du inhalerer, senker du sakte ned. Kroppen bør bevege seg strengt vertikalt. Skulder når du løfter ta bak og ned, og samtidig redusere skulderbladene. Gjør 15-20 representanter.

For å fullstendig kvitte seg med kyphos bør spesiell oppmerksomhet tas på øvelser på skuldrene. I treningsprogrammet for deltaet bør det legges vekt på de bakre bjelkene, siden det er de som rygger skuldrene bak, og derved slår ut slokken. Slike øvelser vil være nyttige:

Omvendt avlshåndter. Vi legger baksiden av den skrånende benken i en vinkel på 30-40 grader og ligger på den med en mage. Hendene strukket ut foran deg, palmer ser ned, albuer litt bøyd. På puster, langsomt spre armene våre til sidene til skuldernivå. Mens vi inhalerer, legger vi hendene tilbake.

Oppdrett dumbbells i skråningen. Vi tar skallene med et rett grep, vi legger bena skulderbredde fra hverandre og senker kroppen til parallell med gulvet. For balanse kan du hvile pannen mot baksiden av en skrå benk. Å holde en lett brett i albuer, ved utånding løfter vi hendene, ikke når en parallell med gulvet. På innhalingen, senk armene nedover. Bevegelser gjør det jevnt, uten jerks.

For å øke massen av deltoidmusklene, bør øvelser gjøres i 3 sett med 10-12 repetisjoner. Bevegelsene er ganske komplekse, så du må starte med små vekter, til du blir vant til riktig teknikk.

konklusjon

Trening er den mest effektive måten å korrigere kyposer. Men før du begynner på selvopplæring, spesielt med byrder, er det nødvendig med hjelp av en medisinsk undersøkelse for å finne ut årsaken til utviklingen av bukken. Kanskje problemet er en alvorlig sykdom hvor intens trening er kontraindisert. Og selv om dårlig stilling er resultatet av en stillesittende livsstil, må belastningen på skuldre og rygg økes gradvis, ettersom de svekkede musklene er veldig enkle å skade.