Kompleks med 7 øvelser med morgenøvelser for rygg, rygg og nakke - vi styrker musklene hjemme i 15 minutter

Komplekset med morgenøvelser for ryggen og ryggraden bidrar til en utmerket studie av de viktigste muskelgruppene og gir kroppen energi energi på bare 15 minutter uten å forlate hjemmet!

Øvelsene fra denne artikkelen er lånt fra yoga praksis og er inkludert i en rekke veldig forskjellige sett med øvelser for ryggraden. Utfører disse bevegelsene, du bokstavelig talt første gang du føler deg positiv på kroppen.

Kompleks lading av 7 øvelser for ryggraden

Å gjøre dette settet med øvelser vil bidra til å forbedre eller til og med gjenopprette spinal helse. Ladningssystemet er fokusert på myk strekking og styrker musklene i ryggen, rygg og nakke. En viktig del av det er avslapping av ryggen og avspenningen i kroppen, som har en gunstig effekt på menneskets helse og generelle tilstand.

Avslappingstrinnet kan ikke overses - det er bedre å gjøre mindre trening, men med fullstendig avslapning i samsvar med utførelsesteknikken! Riktig utført treningsøkt kan forbedre blodtilførselen til ryggmuskulaturen, rette stillingen, redusere ryggraden i ryggen og gå ned i vekt i lumbalområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelsen om morgenen har ingen aldersgrense - den kan utføres selv av eldre mennesker. Det anbefales sterkt for stillesittende arbeid.

1. "katt"

Strekk muskler i ryggen og nakken. Trening for å strekke muskler anbefales å bli inkludert i morgenkompleksets øvelser en av de første. "Katt" gir deg muligheten til å vekke kroppen og gleden av å utføre andre øvelser. Den lar deg strekke muskler i ryggraden og forberede dem på stress, bli kvitt stoop.

Du kan også lage en "katt" midt på dagen etter å gjøre noen form for monotont arbeid - det hjelper til med å lindre tretthet, forbedre blodsirkulasjonen i rygmuskulaturen.

  1. Vi kommer ned på alle fire, knel ned og lene seg på hendene.
  2. På pusten, bøyer vi ryggen så mye som mulig og senker hodet.
  3. Mens du inhalerer, bøy deg ned og løft hodet opp.
  4. Bevegelse sakte og glatt, som en katt.

Vi utfører fra ti til tolv ganger, to - tre tilnærminger. Detaljert teknikk på bildet. "Katt" passer for alle aldre, det er en utmerket øvelse for bakmuskler for barn.

2. "Hunden vender ned"

Bidrar til en god strekking av nakke muskler, glatt rygg, baksiden av lår og underben, forbedrer hjernecirkulasjonen. Hjelper å våkne opp og oppmuntre etter søvn.

  1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hverandre.
  2. Mens du inhalerer, løft ryggene, rette bena. Føtter skal stå fast på gulvet.
  3. Trening på sluttpunktet er en trekant, hvorav topp er baken. Denne stillingen bør holdes i omtrent et minutt, mens pusten er ledig og målt.

Hvile, slapp av helt musklene, ett minutt. Gjenta tre ganger. Denne stillingen er en utmerket øvelse for ryggen for gravide, selv i 8. måned.

3. "Hunden vender opp"

Morgenøvelse, inkludert denne bevegelsen, bidrar til en god strekking av muskler, rygg, lår og mage. Det aktiverer arbeidet med indre organer.

  1. Vi legger seg ned i magen, armer bøyer seg i albuene og legger håndflatene ned under skuldrene, rette bena.
  2. På pusten, trekk tilbake skuldrene, rette brystet.
  3. Løft hodet, så sank i ryggen, løft den øvre delen av kroppen opp. I denne posisjonen holder vi kroppen i omtrent ett minutt. Så legger vi oss sakte ned på gulvet.

Hvil i et minutt, gjenta tre ganger.

4. "krokodille"

Denne øvelsen er ekstremt effektiv for helsen til ryggraden og blir kvitt smerte. Den kan mestres og utføres i alle aldre. Det klassiske komplekse "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 trinn, og kan brukes som et selvstendig system for å helbrede ryggen. Vi vil vurdere en av bevegelsene.

  1. Vi legger ryggen på gulvet, vi legger hendene på sidene. Palmer skal vende oppover.
  2. Deretter må du spiral vri ryggen - hodet til høyre, hofter og føtter til venstre
  3. Gjenta bevegelsen til den andre siden.
  4. Det er veldig viktig å bevege seg symmetrisk.

Det er nødvendig å utføre 10 slike vridninger i begge retninger.

5. "Båt"

Den danner en muskuløs korsett, reduserer midje størrelse, virker på latissimus dorsi. Den laster gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båt" kan utføres mens du ligger på ryggen, i tillegg til å ligge på magen. Vi vil podoet alternativet "ligger på magen hans."

  1. Vi ligger på gulvet på magen, bena sammen, armene strekkes fremover.
  2. På puster, bøy, prøver å heve rettede armer og ben så høyt som mulig.
  3. Vi hviler i denne posisjonen, legger seg på magen og slapper av muskler, puster fritt.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

6. "Broen"

En slik bevegelse, som gjøres om morgenen, styrker den nedre og øvre delen av ryggen, tar ut ryggen på ryggen, øker fleksibiliteten til ryggraden. Fremmer dannelsen av "kongelig" holdning. "Bro" laster kroppens små muskler, som ikke er tilgjengelig for alle øvelsene. Du kan utføre broen som ligger på ballen (fitball), hviler på underkanten.

  1. Legg ryggen på gulvet, armene strukket opp.
  2. Stol på hendene og føttene, begynner vi å løfte kroppen forsiktig og rive den av gulvet.
  3. Når du kommer inn i broen, skal ryggen være en buk, og baken skal være over hodet ditt. En slik ideell bro virker ikke for alle for første gang. Men med utholdenhet og litt innsats kan det mestrer seg ved å utvikle strekking og fleksibilitet.
  4. Når du utfører en bevegelse, kan ikke puste holdes.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

7. "Barnas pose"

Denne morgenen strekker du muskler i hofter og ben, lindrer tretthet i ryggen etter å ha sovet i ubehagelig stilling, slapper av muskler i ryggen og nakken. Lindrer stress, bidrar til utvikling av mobilitet i hofte-, knel og skulderleddene.

  1. Vi kneler, føtter sammen.
  2. Buttocks er plassert på hælene.
  3. På pusten, bøy fremover, strekk armene dine langs kroppen, palmer opp. Pannen hviler på gulvet.
  4. Vi fokuserer på hvordan ryggraden er strukket.
  5. I en slik avslappet posisjon kan du være fra et minutt til tre minutter.

En variant av øvelsen strekker hendene fremover. Dette gjør at du kan strekke tilbake musklene enda mer.

Fordeler og fordeler med dette komplekset

  • Dette komplekset av øvelser for ryggen inkluderer bevegelser som er lånt fra yoga-praksis. De er en fin måte å bringe alle kroppssystemene i harmoni.
  • I morgenøvelser anbefales det ikke å inkludere aktive øvelser, ettersom kroppen ikke er helt oppvåst. Dette komplekset gir en mild belastning og bidrar samtidig til en grundig studie og strekking av musklene.
  • For å overvinne en stillesittende livsstil anbefales det å implementere dette systemet uten feil. Det tar ikke mye tid, det utføres uten store belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og belaster deg med godt humør.
  • Utvalg av bevegelser. Av hele morgenkomplekset kan du velge mellom tre til fem øvelser som passer best for deg og utfører dem. Etter å ha gjort morgenøvelsene, føler du kraftige og hyggelige opplevelser i musklene og i hele kroppen.

Indikator som du trofast observere teknikken til morgenøvelser, vil være en hyggelig følelse i musklene og kraften. Morgenøvelse er nødvendig for alle - og de som har aktivt fysisk arbeid, og de som leder en stillesittende livsstil. Uten fysisk anstrengning forekommer det uønskede endringer i kroppen: dette gjelder kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskel-skjelettsystemet og de indre organers funksjon.

Rask ladning sitter på arbeidsplassen for baksiden (i bilder)

Hvis du ikke har råd til å utføre det ovennevnte komplekset, presenterer vi deg en ekspress øvelse som sitter på en stol.

Kjør dette hurtigsystemet minst en gang om dagen. Men hvis det er mulig, gjør det oftere. Ideelt sett, hver time eller to.

Er det mulig å utføre disse bevegelsene i ulike sykdommer i ryggen?

En vanlig årsak til ryggsykdommer er svakhet og underutvikling av ryggmuskulaturens muskler. Å utføre et kompleks for sykdommer i ryggen er nødvendig. Dette er en god måte å behandle og forhindre forverring av sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendig å følge visse anbefalinger:

  • Når du lindrer den akutte prosessen, må du utføre øvelsene, men i et svært sakte tempo, strekker du muskler jevnt. Gradvis kan du fortsette til gjennomføringen av hele øvelsesøvelsen.
  • Fra dette systemet må du velge bevegelsene som passer best for deg. Du må utføre dem jevnt og målrettet, i et lavt tempo. Etter hver bevegelse, gi ryggen muskler litt tid til å slappe av for å hindre spasmer.
  • For brokk og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan velge de mest effektive øvelsene for deg fra dette komplekset.
  • For hernias og skoliose av varierende grad av alvorlighetsgrad, kan forskjellige treningsøkter med forskjellige belastninger anbefales. Korrekt valgte øvelser for hver pasient fordeler hverandre belastningen på ryggraden, lindrer muskelkramper og frigjør den klemmede nerven.
  • "Barns pose" og "Cat" er inkludert i alle systemene til fysioterapiøvelser, da deres daglige bruk gir en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelkramper.
  • Et kompleks med 6 øvelser for ryggen med håndkler.
  • Trener spinal muskler med en ekspanderer.
  • Den legendariske japanske metoden med en rulle for helsen til ryggraden.
  • Vi har samlet en vurdering av 10 beste øvelser for slanking på ryggen.
  • Av de enkelte øvelsene bør man merke "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette systemet, til tross for sin tilsynelatende enkelhet og enkelhet, gir en god studie av de viktigste muskelgruppene og belaster kroppen med energi! Utfører disse øvelsene regelmessig om morgenen, du vil få en positiv effekt på kroppen, og etter å ha blitt vant, vil du ikke være i stand til å forlate dem.

De beste øvelsene for ryggen

Hilsen til deg, damer og herrer! Denne artikkelen forteller om alle de beste øvelsene for ryggen, med en detaljert beskrivelse av teknikken for implementering, alt med foto- og videodemonstrasjoner.

PS! I tillegg til denne artikkelen anbefaler jeg at du gjør deg kjent med andre, også om trening av ryggmuskulaturen:

Pull-ups brede brystet

Sportutstyr: Horisontal bar (fra 1000 rubler) eller en kompleks simulator: "Horisontal bar, parallell barer, trykk" (pris fra 5000 rubler) og pannekaker (som en belastning som er festet til beltet for å komplisere øvelsen, prisen er ca 3500 rubler per 25 kg ).

Utførelsesteknikk: Heng på tverrstangen. Fra en hengende stilling med fullt utstrakte armer, trekk så høyt som mulig før du berører tverrstangen ved brystet eller på baksiden av hodet.

  1. Jo bredere grepet på tverrstangen, desto større belastning plasseres på latissimus dorsi musklene;
  2. Jo mer grep - jo større byrden plasseres på biceps. Hvis du trekker opp, berører tverrstangen med hodet, blir latissimus musklene strukket bred, og hvis du trekker opp med haken din, så strekker de bredeste musklene seg selv i tykkelsen (derfor er det best å trekke opp til brystet).
  3. Med et smalt grep, palmer til seg selv, mottar den nedre delen av latissimus, som ligger i midjen, en ekstra belastning.

Pull-ups på baksiden


Les detaljert om denne øvelsen i hovedartikkelen: "Typer av pull-ups på den horisontale linjen"

Støt vertikal blokk til brystet

Idrettsutstyr: Blokk trener på topp (vertikal blokk) pris på ca 15.000 rubler.

Denne øvelsen lar deg gjøre øvelsen mer teknisk. Det er også en enklere øvelse for de bredeste ryggmuskulaturene enn å trekke opp, men mer accentuert.

Teknikk: Bekkenet skal plasseres på setet slik at den øvre enheten og nakken er foran brystet (og ikke rett over hodet), torso og armer er helt forlenget, hofterne er ordentlig fast mellom setet og rullene, føttene hviler mot gulvet. Den nedadgående bevegelsen begynner med bladets informasjon, så bevegelsen blir plukket opp av albuene, som stammer strengt parallelt langs sidene og styres tilbake og til sidene. På skuldernivå, pause og forsiktig forsiktig stangen til sin opprinnelige posisjon.

Les detaljert om denne øvelsen i hovedartikkelen: "Støtpunktet til den vertikale blokken til brystet"

Støt vertikal blokk for hodet

Støtstang til beltet i skråningen

Sportsutstyr: olympisk nakke (pris fra 1300 rubler) og pannekaker (byrde, pris 3500 rubler per 25 kg) for stangen.

Uten tvil har denne øvelsen maksimal effektivitet i å bygge styrke og masse av de bredeste bakmuskulaturene, hvis du stadig øker projektilens masse.

Teknikk: Rett ryggen, hold den rett, ta av stangen fra stativet. Strep tilbake, vipp kroppen i en 45 graders vinkel, utfør en kraftig bevegelse fra kneet til underlivet som om det fører stangen langs hofter. Hold øye med riktig posisjon på ryggen.

Les detaljert om denne øvelsen i hovedartikkelen: "Baren står i skråningen"

Støtstang til beltet i bakre bakgrep

Traction T-neck til beltet i skråningen

Traction T-stang med vektkiste i benken

Traction T-neck til beltet i simulatoren stående

Skyv dumbbells til beltet i skråningen

Sportsutstyr: En horisontal benk for vipping i skråningen (pris fra 5.000 rubler) og håndlister eller sammenleggbare håndlister (pris fra 1000 rubler for en 10kgmoi dumbbell).

Denne øvelsen lar deg trene den bredeste ryggmuskelen med maksimal bevegelsesamplitude. I tillegg kan separat treningstrening trene venstre og høyre breddegrad i sin tur, og oppnå større konsentrasjon enn når man arbeider med begge hender samtidig.

Utførelsesteknikk: Høyrehåndet brukes som et eksempel. Ta dumbbell i høyre hånd. Legg det venstre kneet på benken. Bøy høyrebenet litt. len deg fremover og hvil din venstre hånd på kanten av benken. Baksiden av denne øvelsen for ryggmuskulaturen er litt buet i ryggen. Ta dypt pust og dra dumbbell strengt opp til underlivet som om du kjører barbell langs hofter. Hold øye med riktig posisjon på ryggen. Torsoen skal alltid være parallell med gulvet, og ryggen skal være litt buet i ryggen.

Les detaljert om denne øvelsen i hovedartikkelen: "Dumbbell traction standing in the slope"

Horisontal trekkraft i simulatoren

Sportsutstyr: Du trenger en horisontal blokk trener (prisen starter på 15.000 rubler).

I denne øvelsen er lasten hovedsakelig på den nedre delen av de bredeste musklene. Den mest effektive varianten av øvelsen innebærer bruk av et gaffelhåndtak (som vist på figuren), som gjør det mulig å holde penslene parallelt. Den rette linjen i denne øvelsen øker belastningen på musklene i midtre og øvre rygg.

Teknikk vypolneniya: Sitt med ansikt til enheten, bøy knærne litt og legg føttene på plattformen. Lene fremover, ta tak i håndtakene. Vend tilbake og rette brystet ditt. Armene er fullt utvide. Trekk armene til magen. Albuene glir langs sidene og beveger seg strengt bakover. Prøv å flytte albuene og skuldrene så langt som mulig bak ryggen din, og deretter gå tilbake til startposisjonen.

Les detaljert om denne øvelsen i hovedartikkelen: "Horisontal trykk (ROWING)"

markløft

Sportsutstyr: Du trenger en olympisk nakke (pris fra 1500 rubler) + mange pannekaker (disker) til en bar (byrder, prisen på pannekaker er ca. 3500 rubler per 25 kg).

Denne øvelsen så vel som knekk, er de viktigste øvelsene i bodybuilding fra dem begynner nedtellingen av styrke og vekst.

Utførelsesteknikk: Ta tak i nakken med et grep på toppen av skulderbredden og rettet. Utgangsposisjon: Armene er fullt utstrekne, nakken berører hoftene. Den nedre ryggmuskulaturen er strukket, ryggen er buet, brystet og skuldrene er rettet, og hodet ser frem. Ikke rygg ryggen når du utfører øvelsen. Avrunde ryggen når du gjør denne treningen med tung vekt, vil uunngåelig føre til ryggskade. Bøy knærne og samtidig ta bekkenet tilbake, forsiktig tippe torsoen og senke bjelkelisten langs bena. Våpen rett. Ryggsmerter vedvarer. Nå det laveste punktet, stram musklene på baksiden av låret og trekk barbell opp, stigende fra knebøyet. Vektløfting utføres av innsatsen av musklene i bena. Etter å ha fullstendig rettet, pause og gjenta øvelsene.

Les i detalj om denne øvelsen i hovedartikkelen: "Deadlift og dens typer fra A til Z"

Komplekset av grunnleggende øvelser for ryggmuskulaturen

Den inverterte triangelkroppen er et symbol på en atletisk mannlig kroppsbygning. Det er derfor alle kroppsbyggere og nybegynnere blant dem legger stor vekt på å trene på baksiden av kroppen. I dag tok vi opp et sett med grunnleggende øvelser for utvikling av ryggmuskler.

Muskelatlas

Ryggen er involvert i enhver bevegelse av en person i varierende grad.

Visuelt kan denne muskelgruppen deles inn i tre områder:

  1. Toppen består av trapezoid og rhomboid, i tillegg til at muskelen løfter skulderbladet.
  2. Midtområdet er representert av den bredeste, runde (store og små), spinous, serrated, og også toppen av den lengste muskelen. Den første muskelgruppen trenger fortsatt mer oppmerksomhet. Det er hun som er ansvarlig for utøverens styrke og utholdenhet, dannelsen av atletisk topp og midt på kroppens bakside.
  3. Nedre rygg er dannet fra den lengste muskelen og iliof ribben.

Kompleksiteten i den anatomiske strukturen til målmuskelgruppen ligger i det faktum at flere muskler er involvert i bevegelsen samtidig. Så det gjør det nesten umulig å få hver av dem til å jobbe isolert. Det er derfor vår ryggmuskeltrening består av grunnleggende øvelser.

Treningsfunksjoner

I bodybuilding er det en regel, jo flere grupper å legge i trening, desto sterkere vil kroppen begynne å brenne subkutan fett. Og hvilken muskelgruppe er større enn ryggen?

Ved trening på baksiden av kroppen er det flere nyanser som en idrettsutøver må ta hensyn til:

  • Målmuskler krever høy oppvarming.
  • Pull-ups med forskjellige typer grep - den viktigste teknikken for utvikling av "vinger".
  • Alle trekkøvelser bør begynne med skulderbladene, og bare etter denne bevegelsen - bøy armene ved albueforbindelsen.
  • Endring av grepets bredde gir studiet av ulike deler av kroppens bakside.
  • Den muskuløse gruppen av ryggen, som alle andre, krever en god strekk. Sistnevnte utføres som regel på slutten av et kompleks av øvelser for ryggmuskulaturen.
  • Bevegelse av skulderbelte innebærer latissimus-musklene. Konstant last fører til skade på muskelområdene, og til gradvis forkorting.

Trening på baksiden av kroppen bør ikke kombineres med belastninger på bena. Tilbake øvelser er kombinert med teknikker for skulderbelte eller trykk.

Antall repetisjoner og tilnærminger

Denne parameteren avhenger av målene til utøveren og hans treningsnivå. I gjennomsnitt utføres hver øvelse 3 sett med 8-15 repetisjoner.

Høy intensitet trening for lettelse basert på grunnleggende øvelser for ryggen krever et stort antall repetisjoner og minimal hvile mellom sett. For eksempel, 8-12 ganger i 3-5 sett. Massetrening krever grunnleggende teknikker, store arbeidsvekter og et lite antall repetisjoner.

Nybegynnere anbefales å ta hensyn til riktig teknikk. Det er bedre å bruke en liten vekt, jobbe 2 sett med 10-12 repetisjoner. Etter hvert som treningsnivået øker, vokser antall sett og repetisjoner. Så snart atleten blir lett å gjøre 3 sett med 15 ganger, kan du øke arbeidsvekten.

Den praktiske delen av opplæringen

La oss nå gå videre til de grunnleggende teknikkene til øvelsenes kompleks for ryggmuskulaturen:

№1. Pull-ups på tverrstangen med et bredt grep (økning i bredden på midtbakken)

№2. Dumbbell tilt med vekt (symmetri av høyre og venstre side av ryggen)

№3. Horisontell trekkraft i en blokkssimulator med stort grep (trapezius, latissimus og rhomboid muskler)

№4. Vertikal trekk tilbake grep (avgrense de bredeste musklene)

№5. Pullover i en blokkssimulator i stående stilling (dannelse av midtbakkeområdet)

№6. Støtestang i skråningen (trapesformet, topp av den bredeste og diamantformede)

№8. Dødløft (ryggmuskler, lår og rumpe)

№9. T-barbell i utsatt stilling (maksimal vekst, økning av tykkelsen og størrelsen på den bredeste)

6 av de mest effektive øvelsene for å styrke musklene i ryggen

Loins ache, bøy hardt, vertebra klikk? Alt dette er tegn på å kjøre tilbake. En svak muskuløs korsett kan ikke støtte ryggraden og indre organer, så det ser smerte ut. Øvelser for å styrke musklene i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebygging av sykdommer i ryggraden.

Hvordan gjøre gymnastikk for ryggen?

Øvelser for ryggen er forskjellig fra andre etter graden av risiko. Hvis du ødelegger ryggen din, vil ryggraden bli overbelastet, organer og blodårer vil bli klemmet på grunn av forskyvningen av støtten, og dette vil umiddelbart påvirke hjernens arbeid.

Sikkerhetspraksis når du utfører øvelser for å styrke ryggen, er som følger.

  1. Sakte bevegelse. Din oppgave er ikke å gjøre komplekset så raskt som mulig, men å oppleve muskelarbeidet så mye som mulig.
  2. Glem jerks. Skarpe angrep, vendinger og fliser bærer lasten på skjøteledningsapparatet.
  3. Fremgang på grunn av flere gjentakelser eller komplikasjoner. Øvelser med dumbbells er vist med en sterk rygg. Svake muskler vil ikke kunne løfte vekten, så beina, armene og pressene blir mer aktivt involvert i arbeidet. Komplekset vil opphøre å være målrettet og spredt over hele kroppen.
  4. Følg helsetilstanden. Stopp gymnastikk når ubehag oppstår. Å overvinne deg selv gjennom smerte, gjør bare vondt i kroppen din.
  5. Ikke trene på full mage. Øv før du spiser eller etter 2 timer.

Komplekset utføres hver dag. Ta en halv time på dette om morgenen og om kvelden. Et par favorittøvelser kan gjøres hver time som en oppvarming for ryggen.

Før klatrer legger du på gulvet en spesiell gymnastikkmatte eller teppe, foldet 3-4 ganger. Dette vil myke sjokkene og fjerne ekstrabelastningen fra ryggvirvlene.

Hvem er kontraindisert for tilbakeøvelser?

Treningskomplekset er ikke designet for alle. Det er forholdsregler.

Du kan ikke gjøre øvelser for å styrke ryggraden, hvis:

  • det er en spinal skade;
  • nylig var det en operasjon og suturene ble ikke helt oppløst;
  • det er en periode med forverring av kronisk sykdom;
  • blødning observeres;
  • det er problemer med nyrer, lunger, hjerte eller blodårer;
  • du er gravid.

Forberedelse for opplæring

Oppvarming av høy kvalitet - garanti for en sikker trening. Uoppvarmede muskler og stive ledd kan koste helse. Vær særlig oppmerksom på oppvarming om morgenen, for før var kroppen stasjonær i lang tid.

Hvordan varme opp?

  1. Våkn opp kroppen. Kjør på plass eller hopp. Nå må du våkne og få hjertet til å fungere raskere.
  2. Vi utvikler ledd. Vri leddene i forskjellige retninger, starter fra toppen. Vi strekker føttene som dette: litt bøy det i midten med fingrene tilbake til et lite ubehag. Rotasjon er skadelig for nakken. De er erstattet av 10 ganger i 10 retninger.
  3. Strekk musklene. Strekk litt til sidene slik at musklene blir elastiske og mottar blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser for ryggen

Systemet er designet for et gjennomsnittlig og innledende nivå av kondisjon. Utførte øvelser hjemme uten byrde. Gjør opptil 15 repetisjoner, antall tilnærminger: fra 1 til 5, avhengig av treningsnivået.

Broen lår

Det anbefales ofte for personer med svakt støtteapparat: riktig ytelse involverer musklene mer enn leddbånd og ledd. Trening fjerner lumbal smerte på grunn av styrking og strekking av ryggmuskulaturen. Også inkludert i arbeidet er baken, pressen og hofter.

  1. Ligg på gulvet med bena på knærne. Armene forlenges langs kroppen, og ryggen er tett presset til overflaten.
  2. På utåndingen strekker vi baken og løfter bøylen til lårene og haken kan kobles til en rett linje. Midjen på dette litt avrundet, for ikke å overbelaste. Den primære bevegelsen gjør bekkenet, ikke ryggen.
  3. Mens du puster inn, slapper vi litt av musklene og går ned.

Komplisert nivå: løft kroppen på ett ben, den andre på dette tidspunktet er bøyd og ligger på første etappe, ankelen berører kneet.

Hund og fugl

Trening innebærer hele kroppen, fordi du må holde balansen. En ekstra stimulans vil motta baken ved å heve bena.

  1. Få på alle fire ved å plassere armer og ben i 90 graders vinkel mot kroppen din. Armstilling skulderbredde.
  2. Stram kroppens muskler slik at ryggen er helt flat. Skulderbladene er litt redusert, blikket er rettet nedover.
  3. Samtidig løft og forleng venstre arm og høyre ben. De skal være parallelle med gulvet.
  4. Litt opphold i en anspent posisjon.
  5. Gå forsiktig tilbake og bytt hånd og fot.

Komplisere øvelsen kan skyldes mer tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning trener og strekker samtidig musklene, og øker blodstrømmen. Prøv å stå med benet hevet og armen i 5-10 sekunder, rist litt, hold balansen din.

Sideplank

En av de vanskeligste øvelsene, selv med egen vekt. Effekten er sammenlignbar med treningsøkten i treningsstudioet. Den adskiller seg fra en vanlig stropp med økt belastning på den ene siden og en kraftig undersøkelse av de skrå mavemuskulaturene, som er ansvarlige for å støtte ryggen og skape en tynn midje.

  1. Ligg på din side, lutende på albuen din. Penselen trekkes fremover og presses til gulvet, og gir ekstra støtte. Den andre hånden ligger i livet.
  2. Legg bena oppå hverandre, bare én person berører gulvet.
  3. Rett ryggen og stram magen din.
  4. På pusten, rive kroppen av gulvet og løft den. Ideell - kropp som en rett linje.
  5. Hold stangen i noen sekunder og sakte synker til gulvet.

For nybegynnere passer stroppen på siden med bena bøyd på knærne. Så øker støtteområdet som bidrar til å holde balansen.

Komplikasjon utføres også på grunn av større stående i baren. Hold deg med ryggen rett i 10-20 sekunder, og du trenger ikke håndlister.

Det vanskeligste alternativet: Når vi løfter kroppen, øker vi også overarmen og benet. De ligger 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Omtrent 90% av befolkningen tror at lunges er en øvelse for baken. Denne bevegelsen innebærer imidlertid hele kroppen, inkludert ryggen - den holder kroppen, og hindrer den i å kollapse. Det meste av belastningen vil motta bakre og bakre lår.

  1. Stå opp rett, sett bena gjennomsnittet, hendene på livet.
  2. Med et pust, ta et skritt fremover. Vekten overføres til dette benet og plasseres jevnt over hele foten. Pass på at saken er rett. Bakbenet hviler utelukkende på tærne, og knæret berører nesten gulvet.
  3. På ekspiralen, rett tyngdepunktet til bakfoten og rett framsiden. Gå tilbake til startposisjonen.

Fest nedre rygg i direkte tilstand, ikke rør magen med beinet. Hvis det er vanskelig, ta litt av ryggen forover, det viktigste er å hindre at pressen faller. Hold hodet rett, se fremover.

Legg bena på skulderbredden, ikke i en rett linje. Så det blir lettere for deg å holde balanse og beskytte deg mot skade.

Stretching på fitball

Vår rygg vender frem for dagen. Lenden er klemmet i en posisjon, så det begynner å skade. Fitball øvelser kompensere for dette ved å skape en bakkebue og lindre spenning.

Det er flere muligheter for å strekke treningsballen. Vurder de to mest effektive.

Tren for dype lumbal muskler.

  1. Lene på ballen underlivet. Ben med bredt fra hverandre, rett og hvilte på gulvet med tærne. Hender parallelt med kroppen.
  2. På pusten løfter du kroppen opp og retter på skuldrene. Prøv å nå høyere.
  3. Inhalere, gå tilbake.

Bro på fitball for å styrke musklene i ryggen.

  1. Ligg tilbake på ballen. Samtidig må armer og ben hviler på gulvet og opprettholde balanse. Spawn presset til ballen.
  2. Rull ballen forsiktig bak ryggen. Ryggraden er tett presset mot fitball, det skal ikke være hull og unødvendige svinger.
  3. Prøv å ligge i broen i noen sekunder.

Treningen er tryggere enn den klassiske versjonen uten en gymnastikkball. Muskelkorsett dannes gradvis uten overbelastning.

Baby utgjør

Trening kom fra yoga. Flott for å slappe av etter trening og i løpet av arbeidsdagen. Muskler strekker litt, strekker seg mer. De fleste av musklene involvert, som retter ryggraden og ryggen. Med stillesittende arbeid reduseres disse musklene 90% av tiden, noe som forårsaker ryggsmerter.

  1. Kom på knærne.
  2. Legg kroppen ned på knærne og slapp av. Hodet hviler på gulvet panne eller tempel.
  3. Strekk armene dine langs kroppen din uten å presse dem.
  4. Hold skuldrene og nakken avslappet også.
  5. Hold en pose, pust pusten dypt. Når du puster ut, slapper du av musklene en etter en fra bunnen: først føttene dine, kalvene dine, lårene osv.
  6. Langsomt gå tilbake til knelstilling.

På grunn av dyp pusting får bukorgene en lett massasje. Dette øker blodstrømmen og forbedrer funksjonen.

Ryggsmerteforebygging

Ikke forvent skarpe smerter, ta vare på ryggen på forhånd. All forebygging er basert på overholdelse av trafikkregler.

  1. Se på stillingen din.
  2. Varm opp regelmessig: kroppen vår er ikke laget for permanent sittende.
  3. Sitt med en rett bak på en stol med passende størrelse.
  4. Ikke vær i vekt.
  5. Gå inn for fysisk trening; For opptatt vil vårt kompleks passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, så besøk den ortopediske kirurgen minst en gang i seks måneder. Han vil spore dynamikken i staten din og bidra til å rette opp det. En sunn rygg er en garanti for helsen til hele kroppen!

Et sett med enkle strekkøvelser for ryggen

Helseekologi: Vi tilbyr deg et kompleks av meget lette øvelser som kan utføres mens du ligger på ryggen. Den største fordelen er at hver øvelse gjør at du kan strekke musklene til de kroppsdelene som er vanskelige å slappe av i en normal stilling. Komplekset kan brukes til enkel strekking og avslapping.

Tilbake øvelser

Vi tilbyr deg et kompleks av meget lette øvelser som kan utføres liggende på ryggen. Den største fordelen er at hver øvelse gjør at du kan strekke musklene til de kroppsdelene som er vanskelige å slappe av i en normal stilling. Komplekset kan brukes til enkel strekking og avslapping.

Øvelser for ryggen №1

Bøy knærne, koble føttene på føttene og slapp av. I en så hyggelig stilling, er lysken muskler strukket. Hold strekningen i 30 sekunder. La tyngdekraften strekke dette området av kroppen på en naturlig måte. For større bekvemmelighet kan du legge en liten pute under hodet.

Valgøvelser for baknummer 1

Uten å bytte posisjon, sving forsiktig bena fra side til side 10-12 ganger. I dette tilfellet må bena virke til en til en del av kroppen (angitt med stiplede linjer). Bevegelsene utføres lett og jevnt, med en amplitude på ikke mer enn 2-3 cm i hver retning. Bevegelsen skal starte fra hoftene.
Øvelse utvikler fleksibilitet i lysken og hofter.

Øvelser for bak nummer 2

Stretching i midjen, øvre og laterale lår

Ta knærne sammen slik at avslappede føtter er parallelle med gulvet. Trykk på albuene i gulvet, fest fingrene på baksiden av hodet ditt (figur 1). Vend nå venstre ben over høyre ben (figur 2). I denne posisjonen, med innsatsen i venstre ben, begynner du å skyve høyre mot gulvet (Fig. 3) til du føler moderat spenning langs ytterlåret eller i nedre rygg. Slapp helt av.

Hold øvre rygg, nakke, skuldre og albuer på gulvet. Strekning varer 10-20 sekunder. Din oppgave er ikke å presse kneet til gulvet, men bare for å strekke musklene i dine midler. Gjenta øvelsen til den andre siden, kaster høyre ben over venstre ben og skyver den til høyre. Start bevegelsen med utånding, mens du holder strekningen, puste rytmisk.

• Ikke hold pusten.
• Puste rytmisk.
• Slapp av.

Hvis du har problemer med den økologiske nerven i lumbalområdet, kan denne øvelsen medføre lindring. Men vær forsiktig. Gi kroppen bare en last som gir hyggelige opplevelser. Strek aldri til smerte.

Øvelser for baknummer 3

Stretching i henhold til PNS-metoden: sammentrekning - avslapning - strekker seg.

Trykk på høyre ben med venstre, prøv å trekke høyre ben til kroppen din. På denne måten trekker du på lårmusklene (figur 1). Hold i 5 sekunder, og slapp deretter av og gjenta den forrige strekningen (fig. 2). Denne måten å gjøre øvelsen på er spesielt nyttig for personer med stive muskler.

Øvelser for baknummer 4

Å lindre spenningen i nakken

I den bakre posisjonen kan du strekke den øvre delen av ryggraden og nakken. Strekk fingrene bak hodet på omtrent øreplan. Begynn å sakte ta hodet opp til du føler en liten strekk i nakken. Hold strekk i 3-5 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjør øvelsen 3-4 ganger for å gradvis redusere spenningen på den øvre delen av ryggraden og nakken. Slapp av på underkjeven (det skal være et lite gap mellom molarene) og puste rytmisk.

Øvelser for baknummer 5

Stretching i henhold til PNS-metoden: sammentrekning - avslapning - strekker seg.

Når du ligger ned med bena bøyd i knærne, klem fingrene bak hodet ditt (ikke på nakken). Før du strekker ryggen av nakken, løft forsiktig hodet fra gulvet opp og fremover. Deretter begynner du å trykke hodet ned til gulvet, men med innsatsen av dine hender motvirker denne bevegelsen. Hold denne statiske sammentrekningen i 3-4 sekunder. Slapp av i 1-2 sekunder, og begynn forsiktig å stramme hodet med hendene fremover (som i forrige øvelse) slik at haken beveger seg mot navlen til du føler en lett, behagelig strekk. Hold i 3-5 sekunder. Gjenta 2-3 ganger.

Trekk forsiktig hodet og haken til venstre kne. Hold i 3-5 sekunder. Slapp av og senk hodet til gulvet, og trekk det mot høyre kne. Gjenta 2-3 ganger.

Hold hodet i en avslappet stilling på gulvet, vri haken til skulderen. Vri haken din nok til å føle en liten strekk i nakken. Hold i 3-5 sekunder, og strekk den andre veien. Gjenta 2-3 ganger. Nedre kjeve skal være avslappet og puste - glatt.

Øvelser for bak nummer 6

Strekk fingrene bak hodet og ta skulderbladene sammen for å skape spenning i øvre del av ryggen (brystet skal bevege seg når du flytter.) Hold i 4-5 sekunder, og slapp deretter av og trekk forsiktig hodet. På samme tid reduserer du spenningen i nakken. Prøv å strekke nakken og skuldrene, og slapp av og begynn å strekke baksiden av nakken. Dette vil hjelpe deg å slappe av nakke muskler og slå hodet uten spenning. Gjenta 3-4 ganger.

Øvelser for baknummer 7

For å lindre spenningen i nedre rygg, stram muskler i baken og samtidig - bukemuskulaturene for å rette nedre rygg. Hold i 5-8 sekunder, og slapp av. Gjenta 2-3 ganger. Konsentrere deg om å holde musklene i en kontraherende tilstand. Denne øvelsen for å svinge bekkenet styrker styrken av muskler i baken og magen og bidrar til å opprettholde riktig holdning mens du sitter og står.

Øvelser for baknummer 8

Reduksjon av skulderbladene og spenning av gluteal musklene.

På samme tid, ta med skulderbladene sammen, rette nedre rygg og stram de gluteale musklene. Hold i 5 sekunder, og slapp av og dra hodet opp for å strekke baksiden av nakken og øvre ryggen. Gjenta 3-4 ganger og setter pris på gleden.

Trekk nå en hånd bak hodet (håndflaten opp), og den andre - langs kroppen (håndflaten ned). Strekk samtidig i begge retninger for å strekke skuldrene og ryggen. Hold strekk i 6-8 sekunder. Gjør øvelsen i begge retninger minst to ganger. Lenden skal være rettet og avslappet. Hold kjeften avslappet også.

Øvelser for baknummer 9

Stretching øvelser

Strekk armene bak hodet og rette bena dine. Nå strekker armene og benene i begge retninger, for din bekvemmelighet. Hold strekningen i 5 sekunder, og slapp av.

Strek nå diagonalt. Trekker ut høyre hånd mens du tar tå på venstre fot. Strekk så mye du vil. Hold i 5 sekunder, og slapp av. På samme måte strekker du venstre hånd og høyre fot. Hold hver strekk i minst 5 sekunder, og slapp av.

Nå strek med begge armer og ben på en gang. Hold strekningen i 5 sekunder, og slapp av. Dette er en god øvelse for muskler i brystet, magen, ryggraden, skuldrene, armene, ankelen og føttene.

Du kan også supplere strekken ved å trekke i magen. Dette vil hjelpe deg til å føle seg slankere og samtidig være en god trening for indre organer.

Tre ganger øvelsen av stretching reduserer spenningen i musklene, og hjelper til med å slappe av på ryggraden og hele kroppen. Slike strekk bidrar til å raskt redusere den totale kroppspenningen. De er nyttige for å trene ved sengetid.

Øvelser for baknummer 10

Ta det rette benet under kneet med begge hender og trekk det opp til brystet. Når du gjør denne øvelsen, slapp av nakken og senk hodet på gulvet eller på en liten pute. Hold lysstrekningen i 10> 30 sekunder. Gjenta den samme bevegelsen med venstre fot. Lenden skal rettes hele tiden. Hvis du ikke føler spenningen i musklene, ikke motløs. Det viktigste - at du var fornøyd. Dette er en veldig god øvelse for beina, føttene og ryggen.

Valgøvelser for baknummer 10

Trekk kneet opp til brystet, trekk deretter kneet og hele benet i retning av motsatt skulder for å strekke den ytre delen av høyre lår. Hold en lett strekk i 10-20 sekunder. Gjenta den samme bevegelsen med det andre benet.

En annen versjon av øvelsen for bak nummer 10

I den utsatte posisjonen trekker du forsiktig det høyre kneet til utsiden av høyre skulder. Hendene skal pakkes rundt baksiden av beinet rett over kneet. Hold strekningen i 10-20 sekunder. Pust dypt og rytmisk.
Gjenta den samme bevegelsen med venstre fot.

Etter å ha strammet beina til brystet, stram begge benene på en gang. På denne tiden, konsentrere deg om å holde hodet på gulvet, og trekk det opp til knærne.

Ligge på gulvet, dra knærne opp til brystet. Legg hendene dine rundt underbenet like under knærne. For å strekke det indre låret og lysken, spre sakte beina fra hverandre og ned til du føler en liten strekk. Hold i 10 sekunder. Hodet kan ligge på gulvet eller på en liten pute, eller det kan bli revet av fra gulvet for å lede blikket mellom beina.

Strekk beina og armene igjen. Strekk, og slapp av.

Øvelser for baknummer 11

Strekning av lenden og ytre delen av bekkenet

Bøy venstre ben på kneet i en vinkel på 90 °, og deretter med høyre hånd, trekk den opp og vri den til høyre, som vist i figuren over. Vri hodet og se på venstre håndflate, strakt vinkelrett på kroppen (ikke rive av hodet fra gulvet). Deretter, med innsatsen til høyre hånd, plassert over venstre lår (rett over kneet), trekker du det bøyde (venstre) benet mot gulvet til du føler en liten strekk i lumbalområdet og ytre delen av låret. Føttene og anklene skal være avslappet, og skulderbladene skal presses til gulvet. Hold en lett strekk i 15-20 sekunder for hvert ben.

For å øke strekningen i baken, klem ditt høyre ben under kneet. Dra sakte kne mot det motsatte skulderen til du føler deg moderat. Skulder skal presses til gulvet. Hold 15-20 sekunder. Gjenta den samme bevegelsen med venstre fot.

Øvelser for baknummer 12

Ta en utsatt posisjon med albuene på gulvet. I denne stillingen bør du føle moderat spenning i nedre rygg og midt på ryggen. Hip presset til gulvet. Hold i 5-10 sekunder. Gjenta 2-3 ganger.

På slutten av et sett med øvelser for å strekke ryggen er best å ta "fosterstilling". Vri til siden, trekk dine bøyde ben til brystet og legg hendene dine under hodet. Slapp helt av.

Tilbake Treningsbilde

Det er best å slappe av på ryggen din ved å gjøre øvelsene i den angitte rekkefølgen.

Topp 30 øvelser for ryggsmerter: Strekk og styrke muskler

Ryggsmerter er en av de vanligste problemene, som ifølge statistikken står overfor hver tredje voksen. Hvis tiden ikke omhandler eliminering av smertefulle opplevelser i ryggen og nedre ryggen, kan du senere tjene en alvorlig spinal sykdom. Vi tilbyr deg et utvalg effektive øvelser for ryggsmerter for å slappe av og styrke muskler, samt å øke fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden.

Ryggsmerter: fra hva oppstår og hva skal man gjøre?

Den vanligste årsaken til ryggsmerter er en stillesittende livsstil og dårlig utvikling av korsettmuskler som ikke kan støtte ryggen. I tillegg kan årsaken være forskjellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp ubehagelig bevegelse, noe som provoserte smerte. De fleste av disse problemene kan nøytraliseres med øvelser for nedre rygg.

På grunn av hva senderen kan skade:

  • lenge opphold i en posisjon
  • svak tilbake og bark muskler;
  • overdreven belastning eller manglende overholdelse av øvelsen teknikken;
  • hypotermi;
  • spinal krølling;
  • ryggsmerter;
  • stor overflødig vekt;
  • feil kosthold og vitaminmangel.

For at smerter i ryggsmerter ikke kan forårsake alvorlige ryggproblemer, må du utføre spesielle øvelser for nedre rygg, noe som vil bidra til å lindre ubehag, redusere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende verktøy. Ikke rart at grunnlaget for rehabilitering etter ryggskader er fysioterapi og gymnastikk for ryggraden.

Hvorfor er det nyttig å utføre øvelser for livet:

  • Redusert smerte i nedre rygg på grunn av strekk og muskelavslapping
  • Styrker ryggraden og øker fleksibiliteten.
  • Øker blodsirkulasjonen, som nærer ledd og ryggvirvler med næringsstoffer.
  • Korsettmuskler som støtter ryggraden, styrkes.
  • Forbedret holdning
  • Forenkler arbeidet i hjertet og lungene
  • Normale hormoner
  • Risikoen for brokk, osteokondrose og andre patologier er redusert
  • Forbedrer bekkenens og bukhulenes arbeid

Et sett med øvelser for ryggsmerter bør omfatte: strekker muskler og øvelser for å styrke musklene. Under eksacerbasjoner er det spenning i musklene, derfor må de først og fremst være avslappet - for dette utføres et kompleks på strekking av muskler. For å hindre ryggsmerter, må du styrke musklene. Mens styrken av muskelbelastningen på ryggen på ryggraden reduseres, siden en betydelig del av lasten tar muskulærkorsetten.

Regler for å gjøre øvelser for lendene

1. Du bør ikke tvinge lasten og overbelaste nedre ryggen med øvelser for å raskt nå målet. Begynn med små belastninger, gradvis øke varigheten av klassene.

2. Øvelser for nedre rygg er verdt å gjøre med belastning og amplitude som du føler deg komfortabel. Ikke gjør plutselige rykk og bevegelser under øvelser for livet, for ikke å forverre problemet.

3. Én eller to treningsøkter vil ikke bidra til å løse problemet, prøv å utføre et sett med øvelser for midjen på en kontinuerlig basis. Det vil være nok å trene 3 ganger i uken i 15-20 minutter.

4. Hvis du har kaldt gulv eller kaldt vær utenfor vinduet, kle deg varmt og legg en matte eller et teppe på gulvet for ikke å slappe av på baksiden.

5. Gjør øvelser på en hard overflate: En seng eller en myk mat vil ikke fungere. Under treningen, skal den nedre ryggen presses til gulvet.

6. Ikke glem å puste mens du utfører et sett med øvelser for ryggsmerter. Opplæring skal ledsages av dyp, jevn pust, hver statisk øvelse skal utføres for 7-10 pustevirkninger.

7. Hvis du føler deg ubehag i nedre rygg eller ryggraden under øvelsen, er det bedre å hoppe over slike øvelser. Hvis du følte skarp smerte i løpet av øvelsen, så er det bedre å slutte å trene helt i dette tilfellet.

8. Du bør ikke utføre det foreslåtte settet med øvelser for nedre rygg under graviditet, etter ryggskade eller ved kroniske sykdommer. I dette tilfellet er det obligatorisk å konsultere en lege.

9. Husk at hvis du har noen form for kronisk sykdom, må komplekset av øvelser for nedre rygg velges individuelt. For eksempel med skoliose, er øvelser vist å rette ryggraden, og i osteochondrosis og brokk - å strekke den.

10. Hvis ubehag i lumbalområdet ikke avtar i løpet av noen uker, kontakt lege. Ryggsmerter kan være et tegn på alvorlig sykdom. Jo raskere du starter behandlingsprosessen, jo lettere vil det være å unngå irreversible effekter.

Øvelser for ryggsmerter: strekker seg

Vi tilbyr deg strekkøvelser for nedre ryggmuskulaturen, som er egnet for å eliminere smertefulle spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruke timeren. Ikke glem å utføre øvelser på begge sider, høyre og venstre. Hvis noen øvelse gir deg ubehag eller smerte, så avbryte det, trening bør ikke gi ubehagelige opplevelser.

1. Hunden vender nedover

Fra stillingen på alle fire, flytt baken og tilbake, strekk armene, nakken og ryggen i en linje. Tenk deg at kroppen din har dannet en høyde: prøv å gjøre toppen høyere og bakkene brattere. Du kan litt forenkle situasjonen ved å bøye bena på knærne og rive av hælene fra gulvet.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Ta en lunge stilling, senk kneet av ett ben til gulvet og ta det så langt bak som mulig. Det andre benet danner en rett vinkel mellom lår og underben. Trekk armene dine opp, føl deg den hyggelige strekken i ryggraden. Hold denne posisjonen og gå deretter inn i due-pose.

3. Pige pose

Fra posisjonen av lunge faller inn i posen av en due. Dekk venstre hæl med høyre bekkenbenet. Du kan fordyre situasjonen, hvis du flytter venstre shin litt fremover. Trekk bekkenet på gulvet. Sett underarmene på overflaten eller senk kroppen på gulvet eller puten - ta en komfortabel posisjon, med fokus på fleksibiliteten.

Etter dukken av duen, gå tilbake til et lite lite og gjenta disse 2 øvelsene til det andre benet. Du kan bruke blokker for yoga eller bøker:

4. Kropp svinger

For å utføre denne svært effektive øvelsen for nedre rygg, ta en sitteposisjon med beina utvidet foran deg. Vri benet over låret og vri kroppen i motsatt retning. Denne øvelsen lar deg ikke bare strekke muskler i ryggen og baksiden, men også de gluteale musklene.

5. sittende bakker

Hold deg i samme posisjon, senk forsiktig baksiden til føttene. Det er ikke nødvendig å lage en full brett, akkurat nok til å runde ryggen for å strekke seg i ryggraden. I dette tilfellet er det ønskelig å senke hodet på hvilken som helst støtte. Du kan bøye knærne eller litt spre bena til siden - velg en komfortabel posisjon for deg.

6. Løypene i lotusposisjonen

En annen veldig nyttig øvelse for ryggsmerter er vippende i lotusposisjonen. Kryss bena dine på gulvet og bøy først i en retning, dvelende i 20-40 sekunder, deretter i den andre retningen. Prøv å holde kroppsnivå, skulder og kropp bør ikke gå videre.

7. Løft bena med en stropp (håndkle)

Vi vender oss nå til en serie øvelser for nedre rygg mens du ligger på gulvet. Bruk en stropp, tape eller et håndkle og trekk et rett ben mot deg. Under denne øvelsen blir ryggen presset til gulvet, nedre ryggen bøyer ikke. Det andre benet er rett og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde beinet strukket ut og presset til gulvet, kan du bøye det ved kneet. Hold denne posisjonen en stund og flytt til det andre benet.

8. Stram kneet mot magen

Tilsvarende, utfør en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ligge på ryggen, bøy beinet og dra kneet opp til brystet. Ved utførelsen av denne enkle øvelsen strekker lumbale muskler seg godt og smertestrammer reduseres.

9. Løfte bøyde ben

Denne øvelsen i fitness brukes ofte til å strekke muskler i baken, men for å strekke lumbelsmuskler er den best egnet. Ligge på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at hofter og kropp danner en rett vinkel. Fest hendene på låret på ett ben, og legg foten på det andre benet på kneet. Hold denne posisjonen. Hold midjen tett trykket mot gulvet.

10. Stå på et lykkelig barn

En annen hyggelig avslappende øvelse for nedre rygg er stillingen til et lykkelig barn. Løft beina opp, bøy dem på knærne, og ta tak i foten med hendene. Slapp av og sov i denne posisjonen. Du kan svinge litt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nå til øvelsen for midjen, hvor spinal vendinger utføres. Ligger på ryggen, vri armene og krysset beina til den ene siden. Kroppen ser ut til å være arcing. I denne øvelsen er den store amplitude ikke viktig, du bør føle en liten strekk i lumbale ryggraden. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og drei den andre veien.

12. Twisting ryggen ligger

En annen veldig nyttig og viktig øvelse for nedre rygg, som vil bidra til å lindre smerter i sakrummet. Ligge på ryggen, sakte ut i bekkenet og flytt beinet til siden, kaster det over låret på det andre benet. Lenden kommer av gulvet, men skuldrene forblir på gulvet.

13. Stå liggende på magen med beina til siden.

En annen enkel øvelse for ryggsmerter. Ligg på magen og legg til benet bøyd på kneet. Det andre benet er forlenget, begge benene presses til gulvet.

14. Barnets stilling

Kom på knærne og spre beina til siden eller lukk dem. Med utånding lener du sakte fremover mellom hoftene og senker hodet til gulvet. Takket være denne avslappende treningen for nedre rygg, vil du føle lys gjennom hele kroppen din, spesielt i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan holde deg i det selv i noen minutter.

Du kan også slå først til en, så til den andre siden, vil dette bidra til å strekke lumbesmusklerne mer effektivt.

15. Sett med en pute

Lig på ryggen igjen og legg en liten pute under hoftene og knærne, med føttene på gulvet. Slapp av i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser for lungesmerter: styrke muskler

Takket være de foreslåtte øvelsene kan du forbedre mobiliteten til ryggraden og bli kvitt ubehag i lumbosakralområdet. I tillegg styrker du muskelkorsetten, som vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter og ryggsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer deg for ryggsmerter, så vær sikker på å legge merke til disse øvelsene. Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utføre øvelser for å styrke musklene under eksacerbasjoner.

1. Cat

En katt er en av de mest nyttige øvelsene for nedre rygg og tilbake generelt. Når du puster ut, rygg på ryggen, skyv skulderbladene så langt som mulig, og trekk ribbeholderen. Når du inhalerer, krysse i lumbalområdet, rett kronen til halebenet, og åpne brystet. Utfør 15-20 reps.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Trekk kneet til brystet

I stående stilling på alle fire, mens du inhalerer strekker vi benet tilbake, mens vi puster, samler vi oss og trekker pannen til kneet. Prøv å ikke røre gulvet med foten din. Utfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft hendene og føttene på alle fire

Holde seg i stående stilling på alle fire, grip det motsatte benet med en hånd og bøy i lumbalområdet. Magen er tucked opp, muskler i baken og bena er anstrengt, nakken er fri. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og hold balansen.

4. Løft skroget

Kom deg ned i magen og legg deg ned. Bøy albuene og trekk dem fra hverandre. Løft kroppen oppover, løft brystet fra gulvet. Prøv å klatre i kroppen, nakken forblir nøytral. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.

5. Løft kroppen med hendene bak hodet

En lignende øvelse for å styrke lumbale, bare i denne utførelsen, er hendene bak hodet, noe som kompliserer situasjonen. Begge disse øvelsene for midjen er en variant av hyperextensjon, bare uten bruk av flere simulatorer. Utfør også 10 repetisjoner.

6. Svømmer

Fortsatt i svak stilling, løft vekselvis armer og ben opp vekselvis oppover. Hånd- og fotbevegelser skal være så synkron som mulig. Hold deg i ekstrem posisjon i noen sekunder, prøv å utføre øvelsen kvalitativt. Du bør ikke svinge armer og ben mekanisk. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.

7. Båt

Trekk armene dine tilbake og lås dem sammen. På samme tid rive av skuldrene, brystet, bena og knærne fra gulvet, og danner en avlang båt med kroppen din. Trening er ikke lett, så prøv først å holde denne posisjonen i minst 10-15 sekunder. Du kan fullføre flere snarveier.

8. Twisting for ryggen

I utsatt stilling, forlenge armene tilbake og hold føttene i hendene. Hofter, mage, bryst og panne forblir på gulvet. Fjern skuldrene fra ørene, ikke belast nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Du kan også utføre denne versjonen av denne øvelsen for nedre rygg liggende på siden:

9. Sett av løk

Ligge på magen din, løft bena opp og løft knærne fra gulvet. Ta anklene med samme hånd fra utsiden. Hule i så langt som mulig, rive av hofter og bryst fra gulvet, vekten av kroppen på magen. Tenk deg at bein og torso er en løks kropp, og armene dine er en bue streng. Denne øvelsen for å styrke midjen er ganske komplisert, slik at du gradvis kan øke amplitude og kjøretid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra utsatt stilling løfter du kroppen, lurer på underarmen og griller inn i bakre og bakre delen av ryggen. Forleng nakke, senk skuldrene, slapp av i nakken og hodet opp. Hold posisjonen i 20-30 sekunder. Sfinkseposer bidrar også til å forbedre stillingen.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelsen eller er bekymret for ryggsmerter, kan du gjøre et alternativ med puter:

11. Cobra

Fra en utsatt stilling, løft kroppen, lene seg på armene og krok i bakre og bakre delen av ryggen. Rett armene dine, strekk nakken, sikte på hodet ditt. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan legge hendene dine brede, så det blir lettere å opprettholde posisjonen. Hvis du føler ubehag eller ryggsmerter, må du ikke utføre denne øvelsen.

12. Bro

Ta en liggende stilling, bena bøyd på knærne. Løft bekkenet opp, spenst magen og skinker. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for taljen, men også for å styrke baken og pressen. Gjenta broen 15-20 ganger.

13. Stå på bordet

Pose bord er en annen effektiv øvelse for livet. Ta posen på bordet og hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta i 2 sett. Vær oppmerksom på at hofter, mage, skuldre, hode skal være på samme linje. Bena og armene er vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen åpner også skulderleddene godt.

14. Planck

En utmerket styrking for en muskuløs korsett er planken. Ta posisjonen til push-ups, kroppen skal danne en rett linje. Hendene ligger strengt under skuldrene, magen og rumpene er gjemt. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger.

15. Elbow stripe

Fra posisjonen til stroppen tar du posisjonen til "nedre stroppen" - basert på underarmen. Kroppen opprettholder en rett linje, stussene stiger ikke opp, ryggen forblir rett uten bøyninger og sag. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan også gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger. Etter å ha slatene, legg deg ned i barnets stilling og slapp av i 1-2 minutter.

Takk igjen for bildene av youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videoer av smerter i ryggen på russisk

Vi tilbyr deg et utvalg av videoer til ryggen på russisk, som vil hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter hjemme, styrke ryggen muskler, gjenopprette den tapte mobiliteten til ryggraden. Trening varer fra 7 til 40 minutter, slik at alle kan velge selv den rette videoen for ryggsmerter.