Øvelser for å styrke rygmuskulaturen hjemme

God holdning, frisk tilbake - kan dette oppnås ved å trene hjemme? Ja, for å merke pumpe ut bakmuskulaturen, bør du i det minste få et par dumbbells. Men vi begynner alle et sted. Og øvelser for å styrke musklene i ryggen hjemme - bra for nybegynnere.

Noen ganger kan du finne slike historier: "Legene forbød meg noen arbeidsbelastning. Men jeg lytt ikke til dem, trente og trente for å styrke musklene i ryggen. Et par år har gått, og jeg er helt sunn, bare legene rystet på skuldrene sine i forvirring. " Dessverre er slike historier et unntak. I de fleste tilfeller vil hard trening med vondt rygg gjøre det verre. Du kan ikke ignorere doktors mening, å trene og håpe på et mirakel.

For å varme opp, kan du utføre stretchøvelser og yoga. Spesielt sant for de som sitter på kontoret hele dagen i en stol / kjøring, med osteokondrose.

Anatomi av ryggmuskulaturen

Alle øvelsene er ganske enkle og effektive, egnet til å utføre hjemme for nybegynnere.

Antall repetisjoner og tilnærminger:

20-25 ganger i 3 sett. Hvis det er vanskelig å gjøre 20 ganger på rad - start fra 10-15 ganger og prøv å gjøre mer ved hver treningsøkt.

rekreasjon

Mellom tilnærminger 40 sekunder, mellom øvelser 60 sekunder.

1 pull-ups

Den mest populære øvelsen for å styrke musklene i ryggen, men ikke alle har en tverrstang hjemme. Vi anbefaler å kjøpe det, fordi pull-ups - en av de mest effektive øvelsene på overkanten. Ikke alle nybegynnere får det opp med en gang. Hvis du ikke kommer ut ennå, kan du sette en stol ned og skyve av med en fot. Du kan også be noen fra husstanden om å presse deg opp med hånden din (i midjen eller med håndflaten på nedre rygg).

Hvis du trekker opp med et smalt grep, arbeider trapeser (musklene i nakkebunnen) mer. Hvis det er bredt - inkludere latissimus dorsi ("vinger").

2 Pushups

Sett hendene bred nok (med en smal innstilling øker belastningen på triceps). Hvis det er vanskelig - kan du gjøre denne øvelsen fra knærne. Hvis det er enkelt - rive av ett ben fra gulvet, gjør oppskjæringer med bomull.

3 Avl av hender ligger

Stram musklene i ryggen, flatt skulderbladene. Ikke legg hendene dine på gulvet før du har gjort det nødvendige antall repetisjoner.

4 Superman

På samme tid trekker du armer og ben fra gulvet. Hold i et par sekunder, stram baken så langt som mulig og klem skulderbladene.

5 Superman med alternative armer / ben

Alternativt løft venstre arm og høyre ben / høyre arm og venstre ben. Dette er en repetisjon. Hender og føtter berører ikke gulvet til du har gjort det 20 ganger (eller så lenge det vil).

6 Plank med armretting

Fokus på albuene (stå i baren), deretter vekselvis rette armene og bøye seg tilbake. Dette er en repetisjon. Forresten, kjenner du verdensrekordet for albuebraketter?

7 Inverse hyperextension

Du trenger en benk eller en sofa uten armlener. Lig slik at bekkenbenene hviler mot kanten av benken. Senk sakte bein ned (ikke rør gulvet med dem) og løft opp like over parallellen. Hold kanten av benken / senga med hendene.

8 "God morgen"

Føttene svinger litt på knærne og faller ned med ryggen rett. For å komplisere øvelsen - plukk opp ekstra vekt (dumbbell, pannekake, tungvann flaske, etc.)

Øvelser for ryggmuskler hjemme (video)

Øvelser for lowback hjemme video Øvelser for low back hjemme video Øvelser for low back hjemme video

Hvis du likte artikkelen, del den med vennene dine!

Øvelser for å styrke ryggen og ryggraden hjemme uten simulatorer!

Etter min mening er ryggen et av de vanskeligste treningsområdene hvis du ikke har mye utstyr. Men det er gode øvelser for å trene ryggen hjemme som du kan gjøre med din egen vekt. Rygg er et av de viktigste områdene når det gjelder funksjonalitet og stabilitet. For de fleste øvelser som foregår hjemme, er det behov for håndkler eller et elastisk bånd, mens ryggen først og fremst er utført med en belastning av noe slag for seg selv. Ikke la mangelen på utstyr hindre deg i å bygge en sterk og vakker rygg.

Øvelser for ryggmuskler hjemme

I dag skal jeg snakke om mitt favoritt sett med øvelser til hjemmet uten noe utstyr! Legg alt overskudd bak deg (beklager spissen) med disse flotte øvelsene.

Øvelse Superman

Lig deg på magen, strekk armene dine over hodet, strekk ut og løft brystet og knær av gulvet. Hold i 3-5 sekunder og gå tilbake til startposisjon. (Denne øvelsen kan forenkles hvis du berører området bak ørene med fingertoppene).

3 sett med 10 repetisjoner

Treningsvømmer

Denne øvelsen ligner Superman øvelsen, men her bruker vi musklene i kontralaterale lemmer (bare stol på meg). Lig deg på magen og strekk armene over hodet ditt. Trekk venstre ben og høyre arm og omvendt.

3 sett med 10 repetisjoner på hver side

Veggstøttede armer

Dette er en av de mest populære øvelsene i en fysioterapi klinikk; Det styrker musklene i overkanten veldig bra. Stå med ryggen mot veggen. Baksiden av hodet, skulderbladene og skinkene skal røre veggen; føttene skal være ca 30 centimeter fra veggen. Løft armene dine og trykk på armene på veggen på rundt ørene dine (dette er startposisjonen). Mens du holder disse kontaktene med veggen, beveger du armene opp over hodet mens du holder albuene trykket mot veggen. Somknite hender over hodet og gå tilbake til startposisjon.

3 gjentakelser av 15 repetisjoner

Triangle Pushups

Dip til startposisjonen for push-ups, mens baken din skal stå høyt over. Bøy albuene og sakte senk pannen til gulvet. Gå tilbake til startposisjonen.

3 sett med 10 repetisjoner

Treningsbro

Dette er en av mine favorittøvelser for å styrke nedre ryggen hjemme. Ligg på ryggen og bøy knærne. Klem musklene i baken og baksiden, løft bekkenet opp. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen. (Denne øvelsen kan gjøres mer effektivt ved å engasjere ett ben - i prinsippet, det samme, bare du løfter opp et ben.

3 sett med 20 repetisjoner (eller 3 sett med 10-15 repetisjoner, hvis du lager en bro med å heve ett ben)

Omvendt legger liggende

Lig deg på magen, strekk armene dine til siden og vipp ansiktet ned. Løft hodet / brystet fra gulvet og vri håndens rygg parallelt med gulvet. Det viktigste i denne øvelsen er å klemme musklene mellom skulderbladene.

3 sett med 15 repetisjoner

Legg til disse øvelsene til trening hjemme og du vil bli overrasket over resultatene!

Prøv også et sett med øvelser for ryggraden, som er lett å gjøre hjemme.

Kompleks med 7 øvelser med morgenøvelser for rygg, rygg og nakke - vi styrker musklene hjemme i 15 minutter

Komplekset med morgenøvelser for ryggen og ryggraden bidrar til en utmerket studie av de viktigste muskelgruppene og gir kroppen energi energi på bare 15 minutter uten å forlate hjemmet!

Øvelsene fra denne artikkelen er lånt fra yoga praksis og er inkludert i en rekke veldig forskjellige sett med øvelser for ryggraden. Utfører disse bevegelsene, du bokstavelig talt første gang du føler deg positiv på kroppen.

Kompleks lading av 7 øvelser for ryggraden

Å gjøre dette settet med øvelser vil bidra til å forbedre eller til og med gjenopprette spinal helse. Ladningssystemet er fokusert på myk strekking og styrker musklene i ryggen, rygg og nakke. En viktig del av det er avslapping av ryggen og avspenningen i kroppen, som har en gunstig effekt på menneskets helse og generelle tilstand.

Avslappingstrinnet kan ikke overses - det er bedre å gjøre mindre trening, men med fullstendig avslapning i samsvar med utførelsesteknikken! Riktig utført treningsøkt kan forbedre blodtilførselen til ryggmuskulaturen, rette stillingen, redusere ryggraden i ryggen og gå ned i vekt i lumbalområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelsen om morgenen har ingen aldersgrense - den kan utføres selv av eldre mennesker. Det anbefales sterkt for stillesittende arbeid.

1. "katt"

Strekk muskler i ryggen og nakken. Trening for å strekke muskler anbefales å bli inkludert i morgenkompleksets øvelser en av de første. "Katt" gir deg muligheten til å vekke kroppen og gleden av å utføre andre øvelser. Den lar deg strekke muskler i ryggraden og forberede dem på stress, bli kvitt stoop.

Du kan også lage en "katt" midt på dagen etter å gjøre noen form for monotont arbeid - det hjelper til med å lindre tretthet, forbedre blodsirkulasjonen i rygmuskulaturen.

Vi kommer ned på alle fire, knel ned og lene seg på hendene.
På pusten, bøyer vi ryggen så mye som mulig og senker hodet.
Mens du inhalerer, bøy deg ned og løft hodet opp.
Bevegelse sakte og glatt, som en katt.

Vi utfører fra ti til tolv ganger, to - tre tilnærminger. Detaljert teknikk på bildet. "Katt" passer for alle aldre, det er en utmerket øvelse for bakmuskler for barn.

2. "Hunden vender ned"

Bidrar til en god strekking av nakke muskler, glatt rygg, baksiden av lår og underben, forbedrer hjernecirkulasjonen. Hjelper å våkne opp og oppmuntre etter søvn.

Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hverandre.
Mens du inhalerer, løft ryggene, rette bena. Føtter skal stå fast på gulvet.
Trening på sluttpunktet er en trekant, hvorav topp er baken. Denne stillingen bør holdes i omtrent et minutt, mens pusten er ledig og målt.

Hvile, slapp av helt musklene, ett minutt. Gjenta tre ganger. Denne stillingen er en utmerket øvelse for ryggen for gravide, selv i 8. måned.

3. "Hunden vender opp"

Morgenøvelse, inkludert denne bevegelsen, bidrar til en god strekking av muskler, rygg, lår og mage. Det aktiverer arbeidet med indre organer.

Vi legger seg ned i magen, armer bøyer seg i albuene og legger håndflatene ned under skuldrene, rette bena.
På pusten, trekk tilbake skuldrene, rette brystet.
Løft hodet, så sank i ryggen, løft den øvre delen av kroppen opp. I denne posisjonen holder vi kroppen i omtrent ett minutt. Så legger vi oss sakte ned på gulvet.

Hvil i et minutt, gjenta tre ganger.

4. "krokodille"

Denne øvelsen er ekstremt effektiv for helsen til ryggraden og blir kvitt smerte. Den kan mestres og utføres i alle aldre. Det klassiske komplekse "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 trinn, og kan brukes som et selvstendig system for å helbrede ryggen. Vi vil vurdere en av bevegelsene.

Vi legger ryggen på gulvet, vi legger hendene på sidene. Palmer skal vende oppover.
Deretter må du spiral vri ryggen - hodet til høyre, hofter og føtter til venstre
Gjenta bevegelsen til den andre siden.
Det er veldig viktig å bevege seg symmetrisk.

Det er nødvendig å utføre 10 slike vridninger i begge retninger.

5. "Båt"

Den danner en muskuløs korsett, reduserer midje størrelse, virker på latissimus dorsi. Den laster gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båt" kan utføres mens du ligger på ryggen, i tillegg til å ligge på magen. Vi vil podoet alternativet "ligger på magen hans."

Vi ligger på gulvet på magen, bena sammen, armene strekkes fremover.
På puster, bøy, prøver å heve rettede armer og ben så høyt som mulig.
Vi hviler i denne posisjonen, legger seg på magen og slapper av muskler, puster fritt.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

6. "Broen"

En slik bevegelse, som gjøres om morgenen, styrker den nedre og øvre delen av ryggen, tar ut ryggen på ryggen, øker fleksibiliteten til ryggraden. Fremmer dannelsen av "kongelig" holdning. "Bro" laster kroppens små muskler, som ikke er tilgjengelig for alle øvelsene. Du kan utføre broen som ligger på ballen (fitball), hviler på underkanten.

Legg ryggen på gulvet, armene strukket opp.
Stol på hendene og føttene, begynner vi å løfte kroppen forsiktig og rive den av gulvet.
Når du kommer inn i broen, skal ryggen være en buk, og baken skal være over hodet ditt. En slik ideell bro virker ikke for alle for første gang. Men med utholdenhet og litt innsats kan det mestrer seg ved å utvikle strekking og fleksibilitet.
Når du utfører en bevegelse, kan ikke puste holdes.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

7. "Barnas pose"

Denne morgenen strekker du muskler i hofter og ben, lindrer tretthet i ryggen etter å ha sovet i ubehagelig stilling, slapper av muskler i ryggen og nakken. Lindrer stress, bidrar til utvikling av mobilitet i hofte-, knel og skulderleddene.

Vi kneler, føtter sammen.
Buttocks er plassert på hælene.
På pusten, bøy fremover, strekk armene dine langs kroppen, palmer opp. Pannen hviler på gulvet.
Vi fokuserer på hvordan ryggraden er strukket.
I en slik avslappet posisjon kan du være fra et minutt til tre minutter.

En variant av øvelsen strekker hendene fremover. Dette gjør at du kan strekke tilbake musklene enda mer.

Fordeler og fordeler med dette komplekset

Dette komplekset av øvelser for ryggen inkluderer bevegelser som er lånt fra yoga-praksis. De er en fin måte å bringe alle kroppssystemene i harmoni.
I morgenøvelser anbefales det ikke å inkludere aktive øvelser, ettersom kroppen ikke er helt oppvåst. Dette komplekset gir en mild belastning og bidrar samtidig til en grundig studie og strekking av musklene.
For å overvinne en stillesittende livsstil anbefales det å implementere dette systemet uten feil. Det tar ikke mye tid, det utføres uten store belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og belaster deg med godt humør.
Utvalg av bevegelser. Av hele morgenkomplekset kan du velge mellom tre til fem øvelser som passer best for deg og utfører dem. Etter å ha gjort morgenøvelsene, føler du kraftige og hyggelige opplevelser i musklene og i hele kroppen.

Indikator som du trofast observere teknikken til morgenøvelser, vil være en hyggelig følelse i musklene og kraften. Morgenøvelse er nødvendig for alle - og de som har aktivt fysisk arbeid, og de som leder en stillesittende livsstil. Uten fysisk anstrengning forekommer det uønskede endringer i kroppen: dette gjelder kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskel-skjelettsystemet og de indre organers funksjon.

Rask ladning sitter på arbeidsplassen for baksiden (i bilder)

Hvis du ikke har råd til å utføre det ovennevnte komplekset, presenterer vi deg en ekspress øvelse som sitter på en stol.

Kjør dette hurtigsystemet minst en gang om dagen. Men hvis det er mulig, gjør det oftere. Ideelt sett, hver time eller to.

Er det mulig å utføre disse bevegelsene i ulike sykdommer i ryggen?

En vanlig årsak til ryggsykdommer er svakhet og underutvikling av ryggmuskulaturens muskler. Å utføre et kompleks for sykdommer i ryggen er nødvendig. Dette er en god måte å behandle og forhindre forverring av sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendig å følge visse anbefalinger:

Når du lindrer den akutte prosessen, må du utføre øvelsene, men i et svært sakte tempo, strekker du muskler jevnt. Gradvis kan du fortsette til gjennomføringen av hele øvelsesøvelsen.
Fra dette systemet må du velge bevegelsene som passer best for deg. Du må utføre dem jevnt og målrettet, i et lavt tempo. Etter hver bevegelse, gi ryggen muskler litt tid til å slappe av for å hindre spasmer.
For brokk og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan velge de mest effektive øvelsene for deg fra dette komplekset.
For hernias og skoliose av varierende grad av alvorlighetsgrad, kan forskjellige treningsøkter med forskjellige belastninger anbefales. Korrekt valgte øvelser for hver pasient fordeler hverandre belastningen på ryggraden, lindrer muskelkramper og frigjør den klemmede nerven.
"Barns pose" og "Cat" er inkludert i alle systemene til fysioterapiøvelser, da deres daglige bruk gir en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelkramper.

Et kompleks med 6 øvelser for ryggen med håndkler.
Trener spinal muskler med en ekspanderer.
Den legendariske japanske metoden med en rulle for helsen til ryggraden.
Vi har samlet en vurdering av 10 beste øvelser for slanking på ryggen.
Av de enkelte øvelsene bør man merke "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette systemet, til tross for sin tilsynelatende enkelhet og enkelhet, gir en god studie av de viktigste muskelgruppene og belaster kroppen med energi! Utfører disse øvelsene regelmessig om morgenen, du vil få en positiv effekt på kroppen, og etter å ha blitt vant, vil du ikke være i stand til å forlate dem.

6 av de mest effektive øvelsene for å styrke musklene i ryggen

Loins ache, bøy hardt, vertebra klikk? Alt dette er tegn på å kjøre tilbake. En svak muskuløs korsett kan ikke støtte ryggraden og indre organer, så det ser smerte ut. Øvelser for å styrke musklene i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebygging av sykdommer i ryggraden.

Hvordan gjøre gymnastikk for ryggen?

Øvelser for ryggen er forskjellig fra andre etter graden av risiko. Hvis du ødelegger ryggen din, vil ryggraden bli overbelastet, organer og blodårer vil bli klemmet på grunn av forskyvningen av støtten, og dette vil umiddelbart påvirke hjernens arbeid.

Sikkerhetspraksis når du utfører øvelser for å styrke ryggen, er som følger.

Sakte bevegelse. Din oppgave er ikke å gjøre komplekset så raskt som mulig, men å oppleve muskelarbeidet så mye som mulig.
Glem jerks. Skarpe angrep, vendinger og fliser bærer lasten på skjøteledningsapparatet.
Fremgang på grunn av flere gjentakelser eller komplikasjoner. Øvelser med dumbbells er vist med en sterk rygg. Svake muskler vil ikke kunne løfte vekten, så beina, armene og pressene blir mer aktivt involvert i arbeidet. Komplekset vil opphøre å være målrettet og spredt over hele kroppen.
Følg helsetilstanden. Stopp gymnastikk når ubehag oppstår. Å overvinne deg selv gjennom smerte, gjør bare vondt i kroppen din.
Ikke trene på full mage. Øv før du spiser eller etter 2 timer.

Komplekset utføres hver dag. Ta en halv time på dette om morgenen og om kvelden. Et par favorittøvelser kan gjøres hver time som en oppvarming for ryggen.

Før klatrer legger du på gulvet en spesiell gymnastikkmatte eller teppe, foldet 3-4 ganger. Dette vil myke sjokkene og fjerne ekstrabelastningen fra ryggvirvlene.

Hvem er kontraindisert for tilbakeøvelser?

Treningskomplekset er ikke designet for alle. Det er forholdsregler.

Du kan ikke gjøre øvelser for å styrke ryggraden, hvis:

det er en spinal skade;
nylig var det en operasjon og suturene ble ikke helt oppløst;
det er en periode med forverring av kronisk sykdom;
blødning observeres;
det er problemer med nyrer, lunger, hjerte eller blodårer;
du er gravid.

Forberedelse for opplæring

Oppvarming av høy kvalitet - garanti for en sikker trening. Uoppvarmede muskler og stive ledd kan koste helse. Vær særlig oppmerksom på oppvarming om morgenen, for før var kroppen stasjonær i lang tid.

Hvordan varme opp?

Våkn opp kroppen. Kjør på plass eller hopp. Nå må du våkne og få hjertet til å fungere raskere.
Vi utvikler ledd. Vri leddene i forskjellige retninger, starter fra toppen. Vi strekker føttene som dette: litt bøy det i midten med fingrene tilbake til et lite ubehag. Rotasjon er skadelig for nakken. De er erstattet av 10 ganger i 10 retninger.
Strekk musklene. Strekk litt til sidene slik at musklene blir elastiske og mottar blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser for ryggen

Systemet er designet for et gjennomsnittlig og innledende nivå av kondisjon. Utførte øvelser hjemme uten byrde. Gjør opptil 15 repetisjoner, antall tilnærminger: fra 1 til 5, avhengig av treningsnivået.

Broen lår

Det anbefales ofte for personer med svakt støtteapparat: riktig ytelse involverer musklene mer enn leddbånd og ledd. Trening fjerner lumbal smerte på grunn av styrking og strekking av ryggmuskulaturen. Også inkludert i arbeidet er baken, pressen og hofter.

Ligg på gulvet med bena på knærne. Armene forlenges langs kroppen, og ryggen er tett presset til overflaten.
På utåndingen strekker vi baken og løfter bøylen til lårene og haken kan kobles til en rett linje. Midjen på dette litt avrundet, for ikke å overbelaste. Den primære bevegelsen gjør bekkenet, ikke ryggen.
Mens du puster inn, slapper vi litt av musklene og går ned.

Komplisert nivå: løft kroppen på ett ben, den andre på dette tidspunktet er bøyd og ligger på første etappe, ankelen berører kneet.

Hund og fugl

Trening innebærer hele kroppen, fordi du må holde balansen. En ekstra stimulans vil motta baken ved å heve bena.

Få på alle fire ved å plassere armer og ben i 90 graders vinkel mot kroppen din. Armstilling skulderbredde.
Stram kroppens muskler slik at ryggen er helt flat. Skulderbladene er litt redusert, blikket er rettet nedover.
Samtidig løft og forleng venstre arm og høyre ben. De skal være parallelle med gulvet.
Litt opphold i en anspent posisjon.
Gå forsiktig tilbake og bytt hånd og fot.

Komplisere øvelsen kan skyldes mer tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning trener og strekker samtidig musklene, og øker blodstrømmen. Prøv å stå med benet hevet og armen i 5-10 sekunder, rist litt, hold balansen din.

Sideplank

En av de vanskeligste øvelsene, selv med egen vekt. Effekten er sammenlignbar med treningsøkten i treningsstudioet. Den adskiller seg fra en vanlig stropp med økt belastning på den ene siden og en kraftig undersøkelse av de skrå mavemuskulaturene, som er ansvarlige for å støtte ryggen og skape en tynn midje.

Ligg på din side, lutende på albuen din. Penselen trekkes fremover og presses til gulvet, og gir ekstra støtte. Den andre hånden ligger i livet.
Legg bena oppå hverandre, bare én person berører gulvet.
Rett ryggen og stram magen din.
På pusten, rive kroppen av gulvet og løft den. Ideell - kropp som en rett linje.
Hold stangen i noen sekunder og sakte synker til gulvet.

For nybegynnere passer stroppen på siden med bena bøyd på knærne. Så øker støtteområdet som bidrar til å holde balansen.

Komplikasjon utføres også på grunn av større stående i baren. Hold deg med ryggen rett i 10-20 sekunder, og du trenger ikke håndlister.

Det vanskeligste alternativet: Når vi løfter kroppen, øker vi også overarmen og benet. De ligger 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Omtrent 90% av befolkningen tror at lunges er en øvelse for baken. Denne bevegelsen innebærer imidlertid hele kroppen, inkludert ryggen - den holder kroppen, og hindrer den i å kollapse. Det meste av belastningen vil motta bakre og bakre lår.

Stå opp rett, sett bena gjennomsnittet, hendene på livet.
Med et pust, ta et skritt fremover. Vekten overføres til dette benet og plasseres jevnt over hele foten. Pass på at saken er rett. Bakbenet hviler utelukkende på tærne, og knæret berører nesten gulvet.
På ekspiralen, rett tyngdepunktet til bakfoten og rett framsiden. Gå tilbake til startposisjonen.

Fest nedre rygg i direkte tilstand, ikke rør magen med beinet. Hvis det er vanskelig, ta litt av ryggen forover, det viktigste er å hindre at pressen faller. Hold hodet rett, se fremover.

Legg bena på skulderbredden, ikke i en rett linje. Så det blir lettere for deg å holde balanse og beskytte deg mot skade.

Stretching på fitball

Vår rygg vender frem for dagen. Lenden er klemmet i en posisjon, så det begynner å skade. Fitball øvelser kompensere for dette ved å skape en bakkebue og lindre spenning.

Det er flere muligheter for å strekke treningsballen. Vurder de to mest effektive.

Tren for dype lumbal muskler.

Lene på ballen underlivet. Ben med bredt fra hverandre, rett og hvilte på gulvet med tærne. Hender parallelt med kroppen.
På pusten løfter du kroppen opp og retter på skuldrene. Prøv å nå høyere.
Inhalere, gå tilbake.

Bro på fitball for å styrke musklene i ryggen.

Ligg tilbake på ballen. Samtidig må armer og ben hviler på gulvet og opprettholde balanse. Spawn presset til ballen.
Rull ballen forsiktig bak ryggen. Ryggraden er tett presset mot fitball, det skal ikke være hull og unødvendige svinger.
Prøv å ligge i broen i noen sekunder.

Treningen er tryggere enn den klassiske versjonen uten en gymnastikkball. Muskelkorsett dannes gradvis uten overbelastning.

Baby utgjør

Trening kom fra yoga. Flott for å slappe av etter trening og i løpet av arbeidsdagen. Muskler strekker litt, strekker seg mer. De fleste av musklene involvert, som retter ryggraden og ryggen. Med stillesittende arbeid reduseres disse musklene 90% av tiden, noe som forårsaker ryggsmerter.

Kom på knærne.
Legg kroppen ned på knærne og slapp av. Hodet hviler på gulvet panne eller tempel.
Strekk armene dine langs kroppen din uten å presse dem.
Hold skuldrene og nakken avslappet også.
Hold en pose, pust pusten dypt. Når du puster ut, slapper du av musklene en etter en fra bunnen: først føttene dine, kalvene dine, lårene osv.
Langsomt gå tilbake til knelstilling.

På grunn av dyp pusting får bukorgene en lett massasje. Dette øker blodstrømmen og forbedrer funksjonen.

Ryggsmerteforebygging

Ikke forvent skarpe smerter, ta vare på ryggen på forhånd. All forebygging er basert på overholdelse av trafikkregler.

Se på stillingen din.
Varm opp regelmessig: kroppen vår er ikke laget for permanent sittende.
Sitt med en rett bak på en stol med passende størrelse.
Ikke vær i vekt.
Gå inn for fysisk trening; For opptatt vil vårt kompleks passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, så besøk den ortopediske kirurgen minst en gang i seks måneder. Han vil spore dynamikken i staten din og bidra til å rette opp det. En sunn rygg er en garanti for helsen til hele kroppen!

Øvelser for ryggen hjemme

Baksiden anses å være en av de mest utsatte delene av menneskekroppen, og allerede etter 30 år står mange overfor smertefulle opplevelser i ryggen, stivhet og stivhet i muskelvev, noe som til slutt kan føre til alvorlige patologier. For å avlaste ryggraden er det nødvendig å regelmessig utføre øvelser hjemme. Dette vil ikke bare bli kvitt de smertefulle følelsene (hvis noen), men også forbedre trivsel og generell tilstand. Til terapeutisk gymnastikk gikk til fordel for ikke å skade, før du begynner trening, må du konsultere en spesialist og gjennomgå en ryggradsundersøkelse.

Hva er det for?

Med utviklingen av Internett, fører flere og flere mennesker livsstil med lav mobilitet, arbeider i en sittestilling hele dagen. Men for å opprettholde kroppen din i god form må du trene regelmessig og utføre spesielle treningsøvelser. Og siden ryggraden er grunnlaget for hele menneskekroppen, er det første som må styrkes.

Hovedoppgaven til øvelser for ryggen er som følger:

eliminering av ubehag og smerte i ryggraden, som ofte oppstår mot bakgrunnen av ulike patologier, som skoliose;
økt plastisitet og fleksibilitet i kroppen;
forbedring av den terapeutiske effekten i behandlingen av forskjellige sykdommer, samt forebygging av deres gjentatte manifestasjoner.

Avhengig av målet om at en person forfølger, kan et sett med øvelser for ryggen deles inn i to hovedkategorier:

styrke øvelser designet for å styrke muskelrammen. Slike øvelser brukes ikke bare i behandlingen av ulike sykdommer, men også for profylaktiske formål (de kan brukes til å forhindre utvikling av alvorlige komplikasjoner);
øvelser for å strekke spinal muskler. Som regel foreskrives strekkøvelser ved behandling av buet ryggrad, osteokondrose og andre sykdommer.

Tips! Uansett hvilken type trening, kan den ønskede terapeutiske effekten oppnås bare i tilfeller hvor alle bevegelser utføres riktig. Ellers, hvis du ignorerer råd fra leger, kan du skade kroppen din enda mer.

Funksjoner av gymnastikk hjemme

Det er grunnleggende prinsipper som må følges når du utfører gymnastikk øvelser for ryggen. Disse inkluderer:

Tips! Regelmessige øvelser for ryggen vil forbedre blodsirkulasjonen i dette området, akselerere regenerering av berørte vev, eliminere ubehag og styrke muskelrammen. Videre har en slik gymnastikk en positiv effekt på hele kroppen, og forbedrer tilstanden.

Komme i gang trening

Hvis du vil lære mer om hvordan du trener på baksiden, samt vurdere praktisk råd, kan du lese en artikkel om den på vår portal.

For å unngå alvorlige skader anbefales alle øvelser for rygg og rygg å bli utført under tilsyn av en spesialist. I ekstreme tilfeller er en slik kontroll bare nødvendig for første gang, og deretter kan gymnastikk gjøres hjemme. Terapeutiske øvelser aktiverer som regel bare rhomboid- og latissimus-muskler i ryggen, men dette er nok, fordi bare disse to musklene er ansvarlige for å støtte kroppen i oppreist stilling.

Varm opp

Alle øvelser, uavhengig av området som trent eller graden av opplæring, må begynne med oppvarming. Bare forutsatt at musklene er godt oppvarmet, kan skader unngås. For dette er det nok å tildele 5-10 minutter av tiden. Utgangsposisjonen for oppvarmingen rett, legg føttene på skulderbredden fra hverandre.

Hvert oppvarmingselement må utføres minst fem ganger:

Stående rett, bøy vekselvis fremover, bakover, venstre og høyre. Alle bevegelser skal være glatte;
Rull skuldrene først fremover, og endre retningen.
løft skuldrene opp så mye som mulig, og fest dem på toppunktet i 1-2 sekunder, sakte senke dem;
rett din høyre hånd foran deg og din venstre hånd bak. Sving armene frem og tilbake;
legg hendene dine i livet og roter hoftene, først med klokken, og så mot;
Hold beina rett, lene seg fremover og prøv å berøre gulvflaten med fingrene dine;

Det anbefales å gjenta hele oppvarmingskomplekset igjen, for å varme opp musklene riktig. Mange eksperter anbefaler under oppvarming å utføre øvelsen "kjører på stedet". Først etter det kan du starte hovedopplæringen.

Sett med øvelser

Medisinsk gymnastikk vil kreve en skummadrass brukt i yoga-klasser, eller et mykt teppe. Som i tilfelle oppvarming anbefales det å utføre disse oppgavene minst fem ganger. Varighet på treningen er 20-30 minutter. Dette er nok for en fullstendig studie av alle muskelgruppene på ryggen. Nedenfor er en trinnvis instruksjon, observering hvilken, du kan styrke musklene i ryggen og ryggraden.

Tabell. Terapeutiske øvelser for ryggen hjemme.

Tips! Alle de ovennevnte øvelsene er rettet mot å rette opp stillingen, styrke muskler i ryggen og ryggraden. Det er spesielt viktig å utføre dem til de menneskene som leder en stillesittende livsstil.

Kontra å utføre

Til tross for det store antall fordeler med regelmessige øvelser for ryggen og ryggraden, har de egne kontraindikasjoner, som må tas hensyn til før gymnastikk:

Hvis terapeutiske øvelser utføres feil, i stedet for å lindre ryggsmerter eller styrke muskelsystemet, kan en forverring av tilstanden provoseres. Derfor, hvis du tviler på riktig implementering, må du huske å konsultere en spesialist.

Hvordan forbedre stillingen din

Hvis du har en stillesittende jobb, for eksempel, jobber du som programmerer, det anbefales at du regelmessig tar pauser (helst hver time) for å forhindre ulike sykdommer i ryggraden. Tilbring litt øvelse bak: En liten tur rundt i rommet, gjør bøyninger i forskjellige retninger, knep og roter hodet. Dette vil forbedre blodsirkulasjonen i ryggraden.

Å stå i stående stilling i lang tid, legg en fot på en liten høyde (stå eller trinn), og skift deretter bena. Slike manipulasjoner kan avlaste ryggraden, som, hvis du står lenge i relativ immobilitet, opplever en økt belastning. Du må også riktig tilnærming til å løfte vekter. Se på kroppen din: ryggen din skal holdes rett og beina dine bøyes litt på knærne mens du løfter en tung gjenstand. Dette vil forhindre ulike lumbale skader.

Hvis du vil lære mer om måter og metoder for å håndtere slouching hos voksne, samt vurdere alternative måter å korrigere kroppsstilling hos voksne, kan du lese en artikkel om dette på vår portal.

Søvn anbefales også i en bestemt stilling, for ikke å bære nedre rygg. Først av alt, for å forbedre stillingen, bør du ligge på ryggen, legger en liten pute under bena dine (like under knærne). Samtidig anbefaler leger ikke å sove på magen eller på siden, fordi det har negativ innvirkning på lungerens helse.

Et utvalg av øvelser for menn på baksiden hjemme

Utviklede ryggmuskler danner en referansev-formet silhuett, skape en sterk ramme for å stabilisere kroppen og gi en rett stilling. Oppblåste menns ryg med sterke bredeste, trapezius, store, små runde og sub-arousale muskler forbedrer kvaliteten på ytelsen til pressene og pressene.

Opplæringsstrategien er basert på valg av teknikker, noe som øker vekten og bredden på ryggen. Den øvre sone danner en plattform for nakken, "vingene" gir balanse ved arbeid med store vekter, trapesen trekker skulderbladene til ryggraden. Riktig utvalgte øvelser for å styrke ryggen hjemme hos menn, arbeide med prosjektiler og bytte håndstillinger bidrar til å oppnå gode resultater. Komplekset inneholder 2-3 grunnleggende og isolerte fremgangsmåter for ulike soner.

Hvordan øke "vingene" pull-ups på baren

Uten arbeid på tverrstangen for å danne en bred rygg er umulig. Pull-ups for selskapet pumpe over brystet, magen, trapes og biceps.

Ta tak i baren med håndflatene dine. Jo bredere de er, jo mer aktive er de runde musklene. Med et smalt arrangement av børster er belastningen fokusert på det bredeste.
Før du drar opp, pause i 3 sekunder, slik at "vingene" strekker seg.
Strek deretter oppover til torsoens topp når tverrstangen.

Hvis denne øvelsen for ryggen er lett for menn, legg et tungt belte rundt midjen din. Utfør jevn stigning til haken er krysset. For resultatet er nok 8-10 ganger.

Kraftig trening: vertikal trekk

Hovedbetingelsen for å styrke de bredeste albuene til grensen siden.

Ta dumbbells med moderat vekt med et gjennomboret grep, med armene brettet, hold dem til hoftene dine.
Når du puster ut, løft dem opp til haken til albuene krysser linjen på underarmen.
Hold en pause og senk skjellene.

Unngå å svinge og tråkkbevegelser.

Side broach

Denne øvelsen med dumbbells på ryggen for menn er rettet mot utviklingen av bakdelene. Gjør det med begge hender.

Legg føttene på hoftene, lene seg litt fremover.
Hold skallene i de bøyde armene, utfør sidebroken. På bekostning av skulderleddet øker du albuene i ytterste høyde, trekker deg tilbake og konsentrerer seg om følelsene i de bakre delene.
På pusten, gå tilbake til PI.

Hvordan pumpe opp ryggen med en slynge til beltet i skråningen og med en arm

Disse 2 tilpassede teknikkene gir "vingene" bredde og volum. Klassiske øvelser for ryggmuskler med dumbbells inkluderer nybegynnere og "gamle menn" i programmet for utvikling av midtre og nedre soner. Den brede amplitude gjør at du kan få albuene til det maksimale og optimalisere målmuskulaturen.

Støt med to hender til midjen

Ta en rett stilling, sett foten på en praktisk avstand.
Bøy i en vinkel på 45 ° og senk børsten nedover.
Med flattede skulderbladene trekker du opp dumbbells til beltet.

Traction one limb

Stå i PI: Ta venstre fot fremover og skift kroppsvekten på den, legg den høyre foten på tåen.
Ta dumbbell i venstre hånd, med motsatt hånd, hvile mot kanten av støtten.
Bøy kroppen horisontalt til gulvet og dra dumbbell i et vertikalt plan for å redusere den bredeste muskelen.

Hyperextensions for den nedre sonen

I klubber utføres de på en skråbenk, i hjemmet for jobb bruker de noen støtte - en sofa, en sofa, en butikk på gaten.

Lig deg ned med brystet slik at bekkenet hviler mot overflaten og den nedre delen av kroppen forblir fri.
Be partneren din om å holde foten.
Rett kroppen for å danne en rett linje fra hode til tå og sakte bøy ned.

Fitball versjon

Ligg på gymnastikkballen med øvre del av kroppen, med tærne mot gulvet. Trykk på disken mot brystet.
På pusten, bøy opp midjen og strekker lumbaleområdet.
Hold, og kom tilbake til PI.

Les mer om treningshyperextensjonen her →

Sving ryggen hjemme med arr

Shrugs fra en stående posisjon pumpe toppen av trapesen.

Ta dumbbells og senk dem ned, peker håndflatene til kroppen.
Med et sukk, trekk dem sammen med skuldrene dine, ikke inkludert bicepsene dine.
Ta en pause og gjenta bevegelsen.

Shrug sittende

Dip på en stol, legg føttene på gulvet, skop skulderbladene.
Effekten av øvelsen er krøllet fra kroppens nivåposisjon under arbeidet.
Dumbbell børster ned og rygg.

Omvendt arr på de ujevne linjene

Ofte trener menn ryggen hjemme på de ujevne linjene.

Ta tak i støtte, stige på rett armpenstramming.
Hold i 10 sekunder og senk kroppen.
Ta en pause i 12 sekunder og fortsett treningssyklusen.

"Superman"

Teknikkpumper som retter ryggraden. For å styrke extensorene på ryggen, gjør dødløftet.

Ligg på magen, strekk armene foran deg.
Skriv inn brystluften og i en blits rive alle 4 lemmer av gulvet.
Skift tyngdepunktet til hofter og nedre rygg. Stå i et par sekunder, mens du puster ut, ta startposisjonen.

Hvor mye å trene

En uke er nok 2 klasser. Øvelse uten vekter og små vekter følger på 15x3. Når du jobber med tunge håndverk, er 10x3 nok. Juster antall repetisjoner avhengig av fysisk kondisjon. De siste 2 tar bør være vanskelig. Start trening med grunnleggende teknikker og slutt med målrettede. På slutten strekker du.

Topp 30 øvelser for ryggsmerter: Strekk og styrke muskler

Ryggsmerter er en av de vanligste problemene, som ifølge statistikken står overfor hver tredje voksen. Hvis tiden ikke omhandler eliminering av smertefulle opplevelser i ryggen og nedre ryggen, kan du senere tjene en alvorlig spinal sykdom. Vi tilbyr deg et utvalg effektive øvelser for ryggsmerter for å slappe av og styrke muskler, samt å øke fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden.

Ryggsmerter: fra hva oppstår og hva skal man gjøre?

Den vanligste årsaken til ryggsmerter er en stillesittende livsstil og dårlig utvikling av korsettmuskler som ikke kan støtte ryggen. I tillegg kan årsaken være forskjellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp ubehagelig bevegelse, noe som provoserte smerte. De fleste av disse problemene kan nøytraliseres med øvelser for nedre rygg.

På grunn av hva senderen kan skade:

lenge opphold i en posisjon
svak tilbake og bark muskler;
overdreven belastning eller manglende overholdelse av øvelsen teknikken;
hypotermi;
spinal krølling;
ryggsmerter;
stor overflødig vekt;
feil kosthold og vitaminmangel.

For at smerter i ryggsmerter ikke kan forårsake alvorlige ryggproblemer, må du utføre spesielle øvelser for nedre rygg, noe som vil bidra til å lindre ubehag, redusere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende verktøy. Ikke rart at grunnlaget for rehabilitering etter ryggskader er fysioterapi og gymnastikk for ryggraden.

Hvorfor er det nyttig å utføre øvelser for livet:

Redusert smerte i nedre rygg på grunn av strekk og muskelavslapping
Styrker ryggraden og øker fleksibiliteten.
Øker blodsirkulasjonen, som nærer ledd og ryggvirvler med næringsstoffer.
Korsettmuskler som støtter ryggraden, styrkes.
Forbedret holdning
Forenkler arbeidet i hjertet og lungene
Normale hormoner
Risikoen for brokk, osteokondrose og andre patologier er redusert
Forbedrer bekkenens og bukhulenes arbeid

Et sett med øvelser for ryggsmerter bør omfatte: strekker muskler og øvelser for å styrke musklene. Under eksacerbasjoner er det spenning i musklene, derfor må de først og fremst være avslappet - for dette utføres et kompleks på strekking av muskler. For å hindre ryggsmerter, må du styrke musklene. Mens styrken av muskelbelastningen på ryggen på ryggraden reduseres, siden en betydelig del av lasten tar muskulærkorsetten.

Regler for å gjøre øvelser for lendene

1. Du bør ikke tvinge lasten og overbelaste nedre ryggen med øvelser for å raskt nå målet. Begynn med små belastninger, gradvis øke varigheten av klassene.

2. Øvelser for nedre rygg er verdt å gjøre med belastning og amplitude som du føler deg komfortabel. Ikke gjør plutselige rykk og bevegelser under øvelser for livet, for ikke å forverre problemet.

3. Én eller to treningsøkter vil ikke bidra til å løse problemet, prøv å utføre et sett med øvelser for midjen på en kontinuerlig basis. Det vil være nok å trene 3 ganger i uken i 15-20 minutter.

4. Hvis du har kaldt gulv eller kaldt vær utenfor vinduet, kle deg varmt og legg en matte eller et teppe på gulvet for ikke å slappe av på baksiden.

5. Gjør øvelser på en hard overflate: En seng eller en myk mat vil ikke fungere. Under treningen, skal den nedre ryggen presses til gulvet.

6. Ikke glem å puste mens du utfører et sett med øvelser for ryggsmerter. Opplæring skal ledsages av dyp, jevn pust, hver statisk øvelse skal utføres for 7-10 pustevirkninger.

7. Hvis du føler deg ubehag i nedre rygg eller ryggraden under øvelsen, er det bedre å hoppe over slike øvelser. Hvis du følte skarp smerte i løpet av øvelsen, så er det bedre å slutte å trene helt i dette tilfellet.

8. Du bør ikke utføre det foreslåtte settet med øvelser for nedre rygg under graviditet, etter ryggskade eller ved kroniske sykdommer. I dette tilfellet er det obligatorisk å konsultere en lege.

9. Husk at hvis du har noen form for kronisk sykdom, må komplekset av øvelser for nedre rygg velges individuelt. For eksempel med skoliose, er øvelser vist å rette ryggraden, og i osteochondrosis og brokk - å strekke den.

10. Hvis ubehag i lumbalområdet ikke avtar i løpet av noen uker, kontakt lege. Ryggsmerter kan være et tegn på alvorlig sykdom. Jo raskere du starter behandlingsprosessen, jo lettere vil det være å unngå irreversible effekter.

Øvelser for ryggsmerter: strekker seg

Vi tilbyr deg strekkøvelser for nedre ryggmuskulaturen, som er egnet for å eliminere smertefulle spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruke timeren. Ikke glem å utføre øvelser på begge sider, høyre og venstre. Hvis noen øvelse gir deg ubehag eller smerte, så avbryte det, trening bør ikke gi ubehagelige opplevelser.

1. Hunden vender nedover

Fra stillingen på alle fire, flytt baken og tilbake, strekk armene, nakken og ryggen i en linje. Tenk deg at kroppen din har dannet en høyde: prøv å gjøre toppen høyere og bakkene brattere. Du kan litt forenkle situasjonen ved å bøye bena på knærne og rive av hælene fra gulvet.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Ta en lunge stilling, senk kneet av ett ben til gulvet og ta det så langt bak som mulig. Det andre benet danner en rett vinkel mellom lår og underben. Trekk armene dine opp, føl deg den hyggelige strekken i ryggraden. Hold denne posisjonen og gå deretter inn i due-pose.

3. Pige pose

Fra posisjonen av lunge faller inn i posen av en due. Dekk venstre hæl med høyre bekkenbenet. Du kan fordyre situasjonen, hvis du flytter venstre shin litt fremover. Trekk bekkenet på gulvet. Sett underarmene på overflaten eller senk kroppen på gulvet eller puten - ta en komfortabel posisjon, med fokus på fleksibiliteten.

Etter dukken av duen, gå tilbake til et lite lite og gjenta disse 2 øvelsene til det andre benet. Du kan bruke blokker for yoga eller bøker:

4. Kropp svinger

For å utføre denne svært effektive øvelsen for nedre rygg, ta en sitteposisjon med beina utvidet foran deg. Vri benet over låret og vri kroppen i motsatt retning. Denne øvelsen lar deg ikke bare strekke muskler i ryggen og baksiden, men også de gluteale musklene.

5. sittende bakker

Hold deg i samme posisjon, senk forsiktig baksiden til føttene. Det er ikke nødvendig å lage en full brett, akkurat nok til å runde ryggen for å strekke seg i ryggraden. I dette tilfellet er det ønskelig å senke hodet på hvilken som helst støtte. Du kan bøye knærne eller litt spre bena til siden - velg en komfortabel posisjon for deg.

6. Løypene i lotusposisjonen

En annen veldig nyttig øvelse for ryggsmerter er vippende i lotusposisjonen. Kryss bena dine på gulvet og bøy først i en retning, dvelende i 20-40 sekunder, deretter i den andre retningen. Prøv å holde kroppsnivå, skulder og kropp bør ikke gå videre.

7. Løft bena med en stropp (håndkle)

Vi vender oss nå til en serie øvelser for nedre rygg mens du ligger på gulvet. Bruk en stropp, tape eller et håndkle og trekk et rett ben mot deg. Under denne øvelsen blir ryggen presset til gulvet, nedre ryggen bøyer ikke. Det andre benet er rett og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde beinet strukket ut og presset til gulvet, kan du bøye det ved kneet. Hold denne posisjonen en stund og flytt til det andre benet.

8. Stram kneet mot magen

Tilsvarende, utfør en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ligge på ryggen, bøy beinet og dra kneet opp til brystet. Ved utførelsen av denne enkle øvelsen strekker lumbale muskler seg godt og smertestrammer reduseres.

9. Løfte bøyde ben

Denne øvelsen i fitness brukes ofte til å strekke muskler i baken, men for å strekke lumbelsmuskler er den best egnet. Ligge på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at hofter og kropp danner en rett vinkel. Fest hendene på låret på ett ben, og legg foten på det andre benet på kneet. Hold denne posisjonen. Hold midjen tett trykket mot gulvet.

10. Stå på et lykkelig barn

En annen hyggelig avslappende øvelse for nedre rygg er stillingen til et lykkelig barn. Løft beina opp, bøy dem på knærne, og ta tak i foten med hendene. Slapp av og sov i denne posisjonen. Du kan svinge litt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nå til øvelsen for midjen, hvor spinal vendinger utføres. Ligger på ryggen, vri armene og krysset beina til den ene siden. Kroppen ser ut til å være arcing. I denne øvelsen er den store amplitude ikke viktig, du bør føle en liten strekk i lumbale ryggraden. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og drei den andre veien.

12. Twisting ryggen ligger

En annen veldig nyttig og viktig øvelse for nedre rygg, som vil bidra til å lindre smerter i sakrummet. Ligge på ryggen, sakte ut i bekkenet og flytt beinet til siden, kaster det over låret på det andre benet. Lenden kommer av gulvet, men skuldrene forblir på gulvet.

13. Stå liggende på magen med beina til siden.

En annen enkel øvelse for ryggsmerter. Ligg på magen og legg til benet bøyd på kneet. Det andre benet er forlenget, begge benene presses til gulvet.

14. Barnets stilling

Kom på knærne og spre beina til siden eller lukk dem. Med utånding lener du sakte fremover mellom hoftene og senker hodet til gulvet. Takket være denne avslappende treningen for nedre rygg, vil du føle lys gjennom hele kroppen din, spesielt i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan holde deg i det selv i noen minutter.

Du kan også slå først til en, så til den andre siden, vil dette bidra til å strekke lumbesmusklerne mer effektivt.

15. Sett med en pute

Lig på ryggen igjen og legg en liten pute under hoftene og knærne, med føttene på gulvet. Slapp av i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser for lungesmerter: styrke muskler

Takket være de foreslåtte øvelsene kan du forbedre mobiliteten til ryggraden og bli kvitt ubehag i lumbosakralområdet. I tillegg styrker du muskelkorsetten, som vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter og ryggsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer deg for ryggsmerter, så vær sikker på å legge merke til disse øvelsene. Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utføre øvelser for å styrke musklene under eksacerbasjoner.

1. Cat

En katt er en av de mest nyttige øvelsene for nedre rygg og tilbake generelt. Når du puster ut, rygg på ryggen, skyv skulderbladene så langt som mulig, og trekk ribbeholderen. Når du inhalerer, krysse i lumbalområdet, rett kronen til halebenet, og åpne brystet. Utfør 15-20 reps.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Trekk kneet til brystet

I stående stilling på alle fire, mens du inhalerer strekker vi benet tilbake, mens vi puster, samler vi oss og trekker pannen til kneet. Prøv å ikke røre gulvet med foten din. Utfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft hendene og føttene på alle fire

Holde seg i stående stilling på alle fire, grip det motsatte benet med en hånd og bøy i lumbalområdet. Magen er tucked opp, muskler i baken og bena er anstrengt, nakken er fri. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og hold balansen.

4. Løft skroget

Kom deg ned i magen og legg deg ned. Bøy albuene og trekk dem fra hverandre. Løft kroppen oppover, løft brystet fra gulvet. Prøv å klatre i kroppen, nakken forblir nøytral. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.

5. Løft kroppen med hendene bak hodet

En lignende øvelse for å styrke lumbale, bare i denne utførelsen, er hendene bak hodet, noe som kompliserer situasjonen. Begge disse øvelsene for midjen er en variant av hyperextensjon, bare uten bruk av flere simulatorer. Utfør også 10 repetisjoner.

6. Svømmer

Fortsatt i svak stilling, løft vekselvis armer og ben opp vekselvis oppover. Hånd- og fotbevegelser skal være så synkron som mulig. Hold deg i ekstrem posisjon i noen sekunder, prøv å utføre øvelsen kvalitativt. Du bør ikke svinge armer og ben mekanisk. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.

7. Båt

Trekk armene dine tilbake og lås dem sammen. På samme tid rive av skuldrene, brystet, bena og knærne fra gulvet, og danner en avlang båt med kroppen din. Trening er ikke lett, så prøv først å holde denne posisjonen i minst 10-15 sekunder. Du kan fullføre flere snarveier.

8. Twisting for ryggen

I utsatt stilling, forlenge armene tilbake og hold føttene i hendene. Hofter, mage, bryst og panne forblir på gulvet. Fjern skuldrene fra ørene, ikke belast nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Du kan også utføre denne versjonen av denne øvelsen for nedre rygg liggende på siden:

9. Sett av løk

Ligge på magen din, løft bena opp og løft knærne fra gulvet. Ta anklene med samme hånd fra utsiden. Hule i så langt som mulig, rive av hofter og bryst fra gulvet, vekten av kroppen på magen. Tenk deg at bein og torso er en løks kropp, og armene dine er en bue streng. Denne øvelsen for å styrke midjen er ganske komplisert, slik at du gradvis kan øke amplitude og kjøretid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra utsatt stilling løfter du kroppen, lurer på underarmen og griller inn i bakre og bakre delen av ryggen. Forleng nakke, senk skuldrene, slapp av i nakken og hodet opp. Hold posisjonen i 20-30 sekunder. Sfinkseposer bidrar også til å forbedre stillingen.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelsen eller er bekymret for ryggsmerter, kan du gjøre et alternativ med puter:

11. Cobra

Fra en utsatt stilling, løft kroppen, lene seg på armene og krok i bakre og bakre delen av ryggen. Rett armene dine, strekk nakken, sikte på hodet ditt. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan legge hendene dine brede, så det blir lettere å opprettholde posisjonen. Hvis du føler ubehag eller ryggsmerter, må du ikke utføre denne øvelsen.

12. Bro

Ta en liggende stilling, bena bøyd på knærne. Løft bekkenet opp, spenst magen og skinker. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for taljen, men også for å styrke baken og pressen. Gjenta broen 15-20 ganger.

13. Stå på bordet

Pose bord er en annen effektiv øvelse for livet. Ta posen på bordet og hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta i 2 sett. Vær oppmerksom på at hofter, mage, skuldre, hode skal være på samme linje. Bena og armene er vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen åpner også skulderleddene godt.

14. Planck

En utmerket styrking for en muskuløs korsett er planken. Ta posisjonen til push-ups, kroppen skal danne en rett linje. Hendene ligger strengt under skuldrene, magen og rumpene er gjemt. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger.

15. Elbow stripe

Fra posisjonen til stroppen tar du posisjonen til "nedre stroppen" - basert på underarmen. Kroppen opprettholder en rett linje, stussene stiger ikke opp, ryggen forblir rett uten bøyninger og sag. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan også gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger. Etter å ha slatene, legg deg ned i barnets stilling og slapp av i 1-2 minutter.

Takk igjen for bildene av youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videoer av smerter i ryggen på russisk

Vi tilbyr deg et utvalg av videoer til ryggen på russisk, som vil hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter hjemme, styrke ryggen muskler, gjenopprette den tapte mobiliteten til ryggraden. Trening varer fra 7 til 40 minutter, slik at alle kan velge selv den rette videoen for ryggsmerter.