Fysioterapi for ryggraden

Ryggraden er svært sårbar under påvirkning av slike negative faktorer som en stillesittende livsstil, feiløvelse, gå i ubehagelige sko, feil posisjon under søvnen. Som følge av dette lider personen i smerte og ubehag i ryggraden. Hjelp bli kvitt dem, samt styrke muskelrammen, kan helbrede kroppen for ryggraden. Disse er spesielle fysiske øvelser som er rettet mot å gjenopprette normal muskel tone. Legene anbefaler å jobbe på hele ryggen som helhet, og ikke på bestemte områder for å gjenvinne trivsel fra nakke til sakrum.

Fordelene med gymnastikk for helsen til ryggen

Terapeutisk fysisk trening for ryggraden er foreskrevet for personer som lider av klemt nerve, skoliose, dårlig stilling, smerte i leddene, da det har en generell styrke effekt og eliminerer ubehagelige opplevelser. Det er mange kjente teknikker som, når det regelmessig utføres, returnerer helse og velvære. Et passende sett med øvelser velges sammen med en spesialist for å eliminere muligheten for skade på kroppen.

Hovedanvendelsen til treningsbehandling for ryggen er som følger:

styrking og trening av muskelrammen;
forbedre tilstanden til intervertebrale plater (spesielt med brokk), ledbånd og bruskvev;
reduksjon av smerte;
forebygging av utvikling av patologier;
normalisering av ryggradenes struktur:
nivelleringstrykk på platene mellom ryggvirvlene
forbedret blodgass;
forebygging av osteoporose;
reduksjon av rehabiliteringstid;
økt metabolisme og metabolske prosesser i kroppen;
styrke muskler og sener.

Det er lov til å utøve treningsbehandling på baksiden når som helst på dagen, men for å oppnå større effekt er det bedre å planlegge en treningsøkt om morgenen. Komplekset bør ikke være vanskelig og begynne med øvelser som varme opp musklene i ryggen og lemmer. I tillegg til å forbedre ryggraden, hjelper fysisk opplæring å avlaste generell spenning, forbedre stemningen, øke oppmerksomheten, arbeidskapasiteten og motstanden mot stress.

Komplekset er valgt av en spesialist på grunnlag av pasientens generelle helse, samt tar hensyn til atletisk form.

Anbefalinger for treningsbehandling

Gymnastikk for å styrke ryggen er en utmerket forebygging av utvikling av ulike patologier i ryggraden. Hun er foreskrevet i forbindelse med andre aktiviteter med sikte på å gjenopprette helse og rehabilitering etter skader. Når du utfører øvelser for å styrke musklene i ryggen, må du følge en rekke anbefalinger:

I prosessen med implementering bør det ikke være smerte (enda litt), ubehag og andre ubehagelige opplevelser. Hvis dette skjer, bør øvelsen stoppes eller amplituden til øvelsen skal reduseres.
Alle bevegelser skal være så glatte som mulig for å unngå skade og skade. De bør gjøres sakte, og lytter til sine egne følelser.
Gymnastikk er ikke egnet for de som lider av kronisk patologi i ryggraden og konstante smerter i dette området. Du bør ikke utføre den foreskrevne fysiske kulturen i perioden med akutt sykdom.
Hvert kompleks bør alltid starte med en liten ladning, som vil varme opp hele kroppen, forberede muskler og ledd for de kommende belastningene.
Før du starter, er det strengt forbudt å bruke smertestillende midler.

I kroniske former for ryggsykdommer bør treningsbehandling være en god vane. Regelmessige resultater vil i stor grad legge til rette for trivsel, og vil forbedre resultatene av foreskrevet vedlikeholdsterapi.

Varier av treningsterapi

Medisinsk gymnastikk for ryggen er ikke det eneste alternativet til fysioterapi. I dag tilbyr eksperter komplekser med sikte på å gjenopprette helsen til livmorhalskreft, thorax, nedre del. Hver av dem vil ha sine egne egenskaper, og anbefales for utvikling av patologi i dette bestemte området. Men mange underarter finnes i treningsbehandling for ryggraden. Avhengig av sykdommens art, foreskriver spesialisten øvelser av en av følgende typer:

Kompleks med osteokondrose.
Klasser for ryggsmerter.
Øvelser for brokk i nedre rygg.
For stillestillingskorreksjon (skoliose).
Qigong.
Tibetansk gymnastikk.
Øvelser Bubnovsky.
Kinesisk articular fysisk utdanning.
Gjenoppretting av V. Dikul.

Med utseende av ryggsmerter, kan fysisk terapi ikke gjøres uten legenes anbefaling. Hver type terapi er valgt individuelt, avhengig av mål og ønsket resultat. Noen typer fysioterapi er rettet mot å styrke muskelsystemet, andre til å korrigere deformiteter, og andre er vist under utviklingen av alvorlige beinvevspatologier. Hver type fysioterapi har sine egne egenskaper. Tenk på noen av dem.

Øvelser i osteokondrose

Trening hjelper perfekt til å forhindre utvikling av patologiske prosesser i ryggraden, for å beskytte diskene, muskelrammen og leddene fra alder ødeleggelse. Lading består av flere enkle tilnærminger:

Langsomte bakker i nakken i forskjellige retninger i en sirkel. I prosessen med muskelspenning er minimal, mens du svinger, blir hodet forsinket i senket stilling i noen sekunder.
Bena har en skulderbredde fra hverandre, baksiden lener seg sakte fremover, haken strekker seg til magen. Skuldrene trekker hverandre, skulderbladene kommer gradvis sammen, skroget tar en rett stilling. Du må gjøre 10 repetisjoner.
Hendene på beltet, bena skulderbredde fra hverandre, tilbake rett. Foroverbøyninger gjøres langsomt, så langt som strekk er nok, hvorefter det er nødvendig å gå tilbake til startposisjonen.

Regelmessig implementering av slike enkle tilnærminger vil styrke ryggen, redusere destruktive prosesser i ryggvirvlene og øke effektiviteten av den foreskrevne behandlingen. I løpet av den akutte fasen av trening bør oppgives helt.

qigong

En av de populære metodene som lånes fra kinesisk alternativ medisin, som gjør at du raskt kan gjenopprette helsen til åsen, er qigong. Det anbefales av spesialister (en av de mest berømte Dr. Butrimov V.A) ved diagnostisering av problemer med muskel-skjelettsystemet hos en pasient. Takket være en godt gjennomtenkt teknikk, gjenoppretter en person lett fra skader (frakturer, forstuinger, forstuinger), blir kvitt ryggsmerter, og får en fleksibel kropp. Yrker består av omtrentlige øvelser:

Feet parallelt, bein ikke bredere enn skuldre. Knær litt bøyd, bekken strekker seg fremover, armene senkes langs kroppen. Denne posisjonen kalles originalen, og er vedtatt før hver tilnærming.
Ta dypt pust, innånding gjennom munnen. I prosessen er magen maksimalt trukket inn. Han burde bokstavelig talt holde seg til ryggen. På pusten er kroppen helt avslappet.
Hodet går ned slik at haken berører brystet. Nakke muskler bør være stram. Stillingen holdes i noen sekunder. Etter det går det tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Qigong er et helhetlig system som ikke bare omfatter fysiske øvelser, men også pusteøvelser og meditasjon. I oversettelse betyr navnet strømmen av energi og bevegelse, dvs. arbeid med livskraft gjennom motoraktivitet. Du kan utføre komplekset selv hjemme, men eksperter anbefaler å gjøre alt i naturen for å oppnå det beste resultatet.

Tibetansk gymnastikk

Disse er universelle øvelser som anbefales for ulike sykdommer i ryggen. De gir store fordeler for hele kroppen, da de er rettet mot å forbedre og styrke den. Stretching gjør at ryggvirvlene kan komme tilbake til riktig posisjon, for å øke muskelens elastisitet. Komplekset består av følgende tilnærminger:

Roterende kroppsbevegelser. Hendene stiger til skuldernivå, ryggen er trukket ut. I bevegelsesprosessen må kroppen puste sakte.
Det er nødvendig å ligge ned på gulvet, trykk på håndflatene til gulvet, legg fingrene ned. Mens det inhalerer, stiger hodet og prøver å nå brystet med haken, bena med tærne trekkes opp vertikalt mot gulvet. Her blir muskelen rettet, retting av ryggraden. Etter en forsinkelse på 10 sekunder, gå tilbake til startposisjonen.
Sitt på knærne, hofter til gulvet i riktig vinkel, armene dekker bena under baken, slik at mellom hendene i ryggraden, noe som en nisje. Ved utgangen haken strekker seg til brystet. Det er nødvendig å gjøre alt sakte uten plutselige bevegelser.

Tibetanske gymnastikk øvelser er ofte inkludert i en enkelt kompleks behandling av sykdommer. På bare 15 minutter strekker de ryggraden, forbedrer blodsirkulasjonen i ryggen, styrker leddene. Det er viktig for utøveren å følge pusteprosessen, ta hensyn til indre følelser, dele komplekset i to tilnærminger, og planlegge det til morgen og kveld. På bakgrunn av behandlingen er det viktig å opprettholde en sunn livsstil.

Helseutvinning av Dikul

Grunnleggeren av systemet er klar over problemene med ryggraden på forhånd. Valentin Dikul ble alvorlig skadet i sin ungdom - en kompresjonsbrudd i åsen. En slik skuffende diagnose gir liten eller ingen sjanse for et sunt og tilfredsstillende liv. Men takket være utholdenhet og vanlig trening, var han i stand til å overvinne sykdommen. I dag, etter hans metode, gjenoppretter millioner av mennesker sin helse, uavhengig eller i forhold til spesialiserte klinikker. I en rekke foreslåtte mange øvelser for å eliminere krølling, behandling av intervertebral brokk, osteokondrose og andre patologier.

Flere tilnærminger for å støtte tilbake helse:

Ligg på ryggen og legg hendene på brystet "krysset." Først vender den venstre skulderen til siden, så den andre. Små vendinger med liten amplitude er oppnådd, bare på gulvet. 10 repetisjoner vil være tilstrekkelig.
Liggende på magen, strakte armene fremover og rørte på gulvet. På inspirasjon må du maksimere frontlidene. På høyeste punkt bør bo.
Ta en liggende stilling, hender hviler på gulvet. Hofter vender i forskjellige retninger i svinger, kroppen holder en posisjon. Når du svinger, må du ligge litt.

Forutgående starten på øvelsene er en omfattende diagnose som lar deg nøye opprette patologien. I prosessen med å utføre alle handlinger skal være rolig, med sikte på å gjenopprette kroppens arbeid, derfor er det ikke noe poeng i utmattende øvelser. Det er nødvendig å kontrollere pusten, gjør alt ettertenksomt. For barn er det opplært øvelser med gymnastikkball, de utføres av spesialister, under streng kontroll.

Hvordan velge treningsbehandling for ryggraden?

Spørsmålet om hvordan trening kan gjenopprette helsen til ryggen, og gjenopprette normal funksjon av ryggraden, vurderer pasientene forskjellige komplekser. Mange forskere tilbyr teknikker, for eksempel den nymodne Beloyar teknikken, som ble grunnlagt av en ekspert på gammel slavisk massasje, Norbekov øvelser for å forbedre tilstanden ved å strekke ryggraden, yoga med en rekke helseteknikker og andre, er populær.

Valg av treningsbehandling er utført sammen med legen din, og tar hensyn til følgende faktorer:

Generell nivå av fysisk kondisjon. Hvis en person er aktivt involvert i sport, kan øvelser bli vanskeligere, for folk som leder en passiv livsstil, enklere og mer gunstige.
Stage av sykdommen. Med forverring av smerte i tilfelle intervertebral brokk er det umulig å gjøre fysisk terapi i det hele tatt. Et sparsomt skjema bør være i rehabiliteringsperioden, og en mer omfattende tilnærming til forebyggende tiltak.
Alderen på pasienten. Noen eldre pasienter er det umulig å opprettholde helse er ikke noe vanskeligere å gjennomføre lading, en ung og hardfør mennesker, bortsett fra hovedkomplekset, det kan anbefales for videre opplæring i bassenget.

Øvelse terapi for ryggraden er av ulike typer: qigong, tibetansk, kinesisk, klassisk. Det er ment for forebygging, rehabilitering, behandling av en person etter skader og patologier. Består av enkle øvelser som ikke forårsaker ubehag, men med regelmessig ytelse kan du returnere helse og god velvære

6 av de mest effektive øvelsene for å styrke musklene i ryggen

Loins ache, bøy hardt, vertebra klikk? Alt dette er tegn på å kjøre tilbake. En svak muskuløs korsett kan ikke støtte ryggraden og indre organer, så det ser smerte ut. Øvelser for å styrke musklene i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebygging av sykdommer i ryggraden.

Hvordan gjøre gymnastikk for ryggen?

Øvelser for ryggen er forskjellig fra andre etter graden av risiko. Hvis du ødelegger ryggen din, vil ryggraden bli overbelastet, organer og blodårer vil bli klemmet på grunn av forskyvningen av støtten, og dette vil umiddelbart påvirke hjernens arbeid.

Sikkerhetspraksis når du utfører øvelser for å styrke ryggen, er som følger.

Sakte bevegelse. Din oppgave er ikke å gjøre komplekset så raskt som mulig, men å oppleve muskelarbeidet så mye som mulig.
Glem jerks. Skarpe angrep, vendinger og fliser bærer lasten på skjøteledningsapparatet.
Fremgang på grunn av flere gjentakelser eller komplikasjoner. Øvelser med dumbbells er vist med en sterk rygg. Svake muskler vil ikke kunne løfte vekten, så beina, armene og pressene blir mer aktivt involvert i arbeidet. Komplekset vil opphøre å være målrettet og spredt over hele kroppen.
Følg helsetilstanden. Stopp gymnastikk når ubehag oppstår. Å overvinne deg selv gjennom smerte, gjør bare vondt i kroppen din.
Ikke trene på full mage. Øv før du spiser eller etter 2 timer.

Komplekset utføres hver dag. Ta en halv time på dette om morgenen og om kvelden. Et par favorittøvelser kan gjøres hver time som en oppvarming for ryggen.

Før klatrer legger du på gulvet en spesiell gymnastikkmatte eller teppe, foldet 3-4 ganger. Dette vil myke sjokkene og fjerne ekstrabelastningen fra ryggvirvlene.

Hvem er kontraindisert for tilbakeøvelser?

Treningskomplekset er ikke designet for alle. Det er forholdsregler.

Du kan ikke gjøre øvelser for å styrke ryggraden, hvis:

det er en spinal skade;
nylig var det en operasjon og suturene ble ikke helt oppløst;
det er en periode med forverring av kronisk sykdom;
blødning observeres;
det er problemer med nyrer, lunger, hjerte eller blodårer;
du er gravid.

Forberedelse for opplæring

Oppvarming av høy kvalitet - garanti for en sikker trening. Uoppvarmede muskler og stive ledd kan koste helse. Vær særlig oppmerksom på oppvarming om morgenen, for før var kroppen stasjonær i lang tid.

Hvordan varme opp?

Våkn opp kroppen. Kjør på plass eller hopp. Nå må du våkne og få hjertet til å fungere raskere.
Vi utvikler ledd. Vri leddene i forskjellige retninger, starter fra toppen. Vi strekker føttene som dette: litt bøy det i midten med fingrene tilbake til et lite ubehag. Rotasjon er skadelig for nakken. De er erstattet av 10 ganger i 10 retninger.
Strekk musklene. Strekk litt til sidene slik at musklene blir elastiske og mottar blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser for ryggen

Systemet er designet for et gjennomsnittlig og innledende nivå av kondisjon. Utførte øvelser hjemme uten byrde. Gjør opptil 15 repetisjoner, antall tilnærminger: fra 1 til 5, avhengig av treningsnivået.

Broen lår

Det anbefales ofte for personer med svakt støtteapparat: riktig ytelse involverer musklene mer enn leddbånd og ledd. Trening fjerner lumbal smerte på grunn av styrking og strekking av ryggmuskulaturen. Også inkludert i arbeidet er baken, pressen og hofter.

Ligg på gulvet med bena på knærne. Armene forlenges langs kroppen, og ryggen er tett presset til overflaten.
På utåndingen strekker vi baken og løfter bøylen til lårene og haken kan kobles til en rett linje. Midjen på dette litt avrundet, for ikke å overbelaste. Den primære bevegelsen gjør bekkenet, ikke ryggen.
Mens du puster inn, slapper vi litt av musklene og går ned.

Komplisert nivå: løft kroppen på ett ben, den andre på dette tidspunktet er bøyd og ligger på første etappe, ankelen berører kneet.

Hund og fugl

Trening innebærer hele kroppen, fordi du må holde balansen. En ekstra stimulans vil motta baken ved å heve bena.

Få på alle fire ved å plassere armer og ben i 90 graders vinkel mot kroppen din. Armstilling skulderbredde.
Stram kroppens muskler slik at ryggen er helt flat. Skulderbladene er litt redusert, blikket er rettet nedover.
Samtidig løft og forleng venstre arm og høyre ben. De skal være parallelle med gulvet.
Litt opphold i en anspent posisjon.
Gå forsiktig tilbake og bytt hånd og fot.

Komplisere øvelsen kan skyldes mer tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning trener og strekker samtidig musklene, og øker blodstrømmen. Prøv å stå med benet hevet og armen i 5-10 sekunder, rist litt, hold balansen din.

Sideplank

En av de vanskeligste øvelsene, selv med egen vekt. Effekten er sammenlignbar med treningsøkten i treningsstudioet. Den adskiller seg fra en vanlig stropp med økt belastning på den ene siden og en kraftig undersøkelse av de skrå mavemuskulaturene, som er ansvarlige for å støtte ryggen og skape en tynn midje.

Ligg på din side, lutende på albuen din. Penselen trekkes fremover og presses til gulvet, og gir ekstra støtte. Den andre hånden ligger i livet.
Legg bena oppå hverandre, bare én person berører gulvet.
Rett ryggen og stram magen din.
På pusten, rive kroppen av gulvet og løft den. Ideell - kropp som en rett linje.
Hold stangen i noen sekunder og sakte synker til gulvet.

For nybegynnere passer stroppen på siden med bena bøyd på knærne. Så øker støtteområdet som bidrar til å holde balansen.

Komplikasjon utføres også på grunn av større stående i baren. Hold deg med ryggen rett i 10-20 sekunder, og du trenger ikke håndlister.

Det vanskeligste alternativet: Når vi løfter kroppen, øker vi også overarmen og benet. De ligger 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Omtrent 90% av befolkningen tror at lunges er en øvelse for baken. Denne bevegelsen innebærer imidlertid hele kroppen, inkludert ryggen - den holder kroppen, og hindrer den i å kollapse. Det meste av belastningen vil motta bakre og bakre lår.

Stå opp rett, sett bena gjennomsnittet, hendene på livet.
Med et pust, ta et skritt fremover. Vekten overføres til dette benet og plasseres jevnt over hele foten. Pass på at saken er rett. Bakbenet hviler utelukkende på tærne, og knæret berører nesten gulvet.
På ekspiralen, rett tyngdepunktet til bakfoten og rett framsiden. Gå tilbake til startposisjonen.

Fest nedre rygg i direkte tilstand, ikke rør magen med beinet. Hvis det er vanskelig, ta litt av ryggen forover, det viktigste er å hindre at pressen faller. Hold hodet rett, se fremover.

Legg bena på skulderbredden, ikke i en rett linje. Så det blir lettere for deg å holde balanse og beskytte deg mot skade.

Stretching på fitball

Vår rygg vender frem for dagen. Lenden er klemmet i en posisjon, så det begynner å skade. Fitball øvelser kompensere for dette ved å skape en bakkebue og lindre spenning.

Det er flere muligheter for å strekke treningsballen. Vurder de to mest effektive.

Tren for dype lumbal muskler.

Lene på ballen underlivet. Ben med bredt fra hverandre, rett og hvilte på gulvet med tærne. Hender parallelt med kroppen.
På pusten løfter du kroppen opp og retter på skuldrene. Prøv å nå høyere.
Inhalere, gå tilbake.

Bro på fitball for å styrke musklene i ryggen.

Ligg tilbake på ballen. Samtidig må armer og ben hviler på gulvet og opprettholde balanse. Spawn presset til ballen.
Rull ballen forsiktig bak ryggen. Ryggraden er tett presset mot fitball, det skal ikke være hull og unødvendige svinger.
Prøv å ligge i broen i noen sekunder.

Treningen er tryggere enn den klassiske versjonen uten en gymnastikkball. Muskelkorsett dannes gradvis uten overbelastning.

Baby utgjør

Trening kom fra yoga. Flott for å slappe av etter trening og i løpet av arbeidsdagen. Muskler strekker litt, strekker seg mer. De fleste av musklene involvert, som retter ryggraden og ryggen. Med stillesittende arbeid reduseres disse musklene 90% av tiden, noe som forårsaker ryggsmerter.

Kom på knærne.
Legg kroppen ned på knærne og slapp av. Hodet hviler på gulvet panne eller tempel.
Strekk armene dine langs kroppen din uten å presse dem.
Hold skuldrene og nakken avslappet også.
Hold en pose, pust pusten dypt. Når du puster ut, slapper du av musklene en etter en fra bunnen: først føttene dine, kalvene dine, lårene osv.
Langsomt gå tilbake til knelstilling.

På grunn av dyp pusting får bukorgene en lett massasje. Dette øker blodstrømmen og forbedrer funksjonen.

Ryggsmerteforebygging

Ikke forvent skarpe smerter, ta vare på ryggen på forhånd. All forebygging er basert på overholdelse av trafikkregler.

Se på stillingen din.
Varm opp regelmessig: kroppen vår er ikke laget for permanent sittende.
Sitt med en rett bak på en stol med passende størrelse.
Ikke vær i vekt.
Gå inn for fysisk trening; For opptatt vil vårt kompleks passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, så besøk den ortopediske kirurgen minst en gang i seks måneder. Han vil spore dynamikken i staten din og bidra til å rette opp det. En sunn rygg er en garanti for helsen til hele kroppen!

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Styrking av ryggmuskulaturen hjemme er nyttig for å forebygge sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å holde ryggen frisk og vakker må du gjøre øvelser regelmessig (eller i det minste periodisk), og det er bedre å arrangere en fullverdig treningsøkt flere ganger i uken. Hvilke øvelser for å styrke musklene i ryggen bør utføres og hvordan gjøres det riktig?

Generelle prinsipper for hjemmegymnastikk

Styrking av ryggraden har en positiv effekt på den generelle helse, stimulerer metabolske prosesser, og forbedrer også en persons følelsesmessige tilstand, og øker selvtilliten. Gymnastikk for å styrke musklene i ryggen, sammen med å forbedre kroppens æstetikk er ganske kraftig våpen i forebygging og behandling av de fleste sykdommer i ryggraden.

Før du tar fysisk terapi for å styrke ryggraden hjemme, må du bli kjent med kontraindikasjonene og sørge for at de ikke er:

Alvorlig smerte;
Tilstedeværelse av blødning;
Forverret kronisk sykdom;
Spinal skade;
Nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
Graviditet.

Når det ikke gjør øvelser for å styrke ryggen hjemme, i stedet for å lindre de smertefulle opplevelsene, kan de tvert imot styrkes.

Derfor er det viktig å følge de generelle prinsippene for gymnastikk for ryggraden:

Steg-for-trinn: Kom rolig, ikke haste for å gjøre hele treningsøkten samtidig, øk intensiteten av lasten nøye.
Glatthet: unngå jerks, høye hopp, skarpe angrep, vendinger.
Nøyaktighet: sørg for at det er de svekkede musklene som er involvert, og de altfor spente seg gradvis avslappet.
Frekvens i klasser: praksis 3-4 ganger i uken for 2 sett med en pause for hvile mellom dem. Gjenta hver øvelse sakte øke fra 2 til 10 ganger.
Kvalitet: Prøv å følge instruksjonene så nøyaktig som mulig for ikke å skade deg selv. Bedre å gjøre mindre, men bedre.
Riktig pusting: Alle tilbakeøvelser utføres under innånding og slutt med utånding.
Konsistens: Sett inn øvelsen i vanen, fordi hvis du utfører det systematisk, vil det sikkert lindre angrepene av smerte og forhindre dem i å forekomme.
Kontroll: Ved forverring av smerte i ryggen eller forekomsten av hodepine, generell svakhet eller kvalme, må du slutte å trene øyeblikkelig og konsultere en lege.
Nærhet og hygiene: Klær bør være laget av naturlige stoffer, lette, komfortable, pustende og elastiske, for ikke å hindre bevegelse. Opplæringsrommet skal være godt ventilert og romslig.

Spesiell gymnastikk eliminerer smertefulle kramper, styrker muskelsystemet, hjelper til med å korrigere vertebra eller intervertebralskive, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til hele organismen.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme?

Øvelse for å styrke ryggen din er best gjort under oppsyn av en profesjonell trener i treningsstudioet, og hvis du er bekymret for smerte i ryggen, jo mer trenger du å se en lege som vil foreskrive individuelle øvelser med fysioterapi for å styrke rygmuskulaturen. Men det moderne tempoet i livet tillater ikke alltid å utskjære for denne gangen, så det er noen ganger lettere å bære dem hjemme.

Forsterkningsøvelser for ryggraden påvirker vanligvis bare to av de syv store musklene i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Dette er ganske nok, siden resten av den store rollen i å opprettholde kroppens vertikale stilling og dermed å bli kvitt ryggsmerter, spiller ikke.

Forberedelse for trening av ryggmuskulaturen

Ladning for å styrke musklene i ryggen må begynne med en oppvarming. Det tar 5 minutter, men risikoen for å strekke dem på denne måten er markert redusert. Stå rett opp, føttene over hele kroppen. Hvert element skal være omtrent et halvt minutt.

Pust inn i magen gjennom munnen - hold pusten i et par sekunder - puster hele luften gjennom nesen;
Rotasjonsbevegelser på skuldrene, først sammen, deretter vekselvis;
Mash muskler i nakken, vipper hodet opp og ned og side til side;
Swing hendene dine opp og tilbake vekselvis;
Løft hendene opp i "slottet", bøy ned først til høyre og deretter til venstre;
Roter hofter (tenk vridning av rammen);
Bøy ned, med hendene berøre beina, deretter rett opp, litt buet bakover;
Gå på plass, løft knærne høyt, hjelp deg selv med hendene dine;
Kjører på stedet;
På slutten av et dypt pust og et fullt pust.

Du kan like: trene for bakfisken

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Mens du står, trekker du opp på tærne, trekker armene opp og trekker magen kraftig. Nå len deg langsomt fremover, ta anklene med hendene og forsøk å "brette" tettere. Deretter sakte du deg, tar startposisjonen.
Stå rett, beina sammen, armer krysset på brystet (palmer på skuldrene). Bøy fremover, bøy godt og deretter rette igjen. Strekk deretter armene fremover, bøy lavt fremover og sakte rett opp, og brett armene dine kryssvis over skuldrene dine.
Bena har en skulderbredde fra hverandre, fra stående stilling, baksiden er så flat som mulig, kroppen er rett, armene er frie "ved sømmen". Gjør et knep, tilbake til originalen. Deretter lene seg fremover, sveip armene dine brede, gjør en dyp bøye og strekk armene dine rett fram. Etter tar startposisjonen.
Bredt fra bena til side, bøy lavt fremover, armer ned. Sving armene dine slik at de kan kjøres ytterligere bak deg. Deretter må du strekke armene fremover og vippe slik at du berører gulvet så langt som mulig foran deg selv.
Stå på knærne, strekk armene foran deg. Vip fremover og nedover til du legger hendene på gulvet. Med en rykk flytter du hendene fra hverandre, svinger dem i forskjellige retninger, og går tilbake til startposisjonen ved å trykke hendene av gulvet.
"Walking" med hendene: å være på alle fire, uten å bevege beina, flytte hendene til venstre og tilbake. Til høyre er det samme.
Ligg på magen og strekk armene langt fremover. Klatre tilbake, bøy deg tilbake, håndflaten opp på baksiden av hodet. Når du vender tilbake til den opprinnelige posisjonen, trekker du armene fremover.
Ligge på magen din, legg med dine bøyde armer under pannen. Underarm bøyes til maksimum. Trekk "sokkene" og sakte løft beina fra gulvet, ta alternativ svingende opp og ned og sakte senke baksiden til gulvet.
Rull på ryggen og bøy knærne dine, spred dem over bredden av hoftene og tett press føttene dine mot gulvet. Hendene avslappet langs kroppen. Løfte bekkenet høyt opp fra gulvet, løft hoftene opp, fikse denne posisjonen i noen sekunder og sakte gå tilbake til gulvet.
Sitt på matten og trekk bena sammen. Bøy høyre ben med kneet nærmere magen og strekk armene opp og tilbake, gjør oversettende bevegelser uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, prøv å nå den venstre sokken med hendene. Speil gjenta øvelsen. På slutten av økten, gjenta oppvarmingen.

Øvelser for å styrke ryggraden er bedre å gjøre om morgenen eller om kvelden før sengetid.

Pass på å lese: hyperextension for ryggen

Sykdomsforebygging

Sammen med å utføre øvelser for å styrke muskler i ryggraden, er det tilrådelig å følge nyttige tips for å unngå skade på dem. Gjør en vane med å alltid holde ryggenivået, det vil støtte muskeltonen godt.

Korrekt stilling

Hvis du jobber mye, prøv hver time å ta pauser. Gjør en mini-gymnastikk for ryggraden: sett deg ned, gjør bakkene, hvis mulig, gå litt. Ikke vær oppmerksom hvis du ser på deg, tenk på hva som er viktigere for deg: kollegaens mening eller en sunn rygg?

Hvis du må stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for å redusere belastningen på ryggraden, plasser en fot på et lavt trinn eller en slags stativ og alternative ben. Når du løfter tunge gjenstander, bøy litt på knærne, ryggen forblir rett. Dette reduserer belastningen på lumbalområdet.

Sove på siden eller på magen anbefales ikke fordi den laster nedre rygg. Når du sover på ryggen for å lindre spenningen i lumbalområdet, legg en pute eller en liten pute under knærne.

Se også: øvelser i styret Evminova

Øvelser for gravide kvinner

I graviditetsperioden, på grunn av den voksende buken, øker en avbøyning i lumbalområdet, og det oppstår en sløyfe i thoracal ryggraden. Men de ovennevnte øvelsene for å styrke ryggen hjemme, vil kvinner i stillingen ikke fungere. Hvordan styrke ryggraden i dette tilfellet?

Sett hoftene ned på en stol, mens magen henger ned (den andre personen skal holde kvinnen i hælene, senker dem litt). Begynn å senke overkroppen omtrent 45 grader, først hvile hendene på gulvet, så uten støtte. Så gå litt høyere parallelt med gulvet. Når du løfter for å få en sterk utånding "ha", vil dette redusere intra-abdominal trykk.
Skrue, stikker til den faste støtten, beina spredt bredt fra hverandre. Når du står opp, pust ut "ha".

Gjør 10-15 ganger 2-3 nærmer seg. Stolen (eller annen støtte) skal være myk og jo høyere den er, jo større amplitude kan oppnås, noe som betyr at muskler i hofter og rygg vil bli styrket mer gradvis.

Se også: øvelser for ryggen med en ruller under midjen

Livsstil

Overvekt i kombinasjon med underutviklede magesmerter er en annen årsak til ryggsmerter, da belastningen på de intervertebrale skivene blir ujevn. Derfor, i nærvær av betydelige fettforbrenninger i mageområdet, prøv å normalisere kroppsvekten og regelmessig styrke rygmuskulaturen.

Følelser har et avtrykk på kroppen vår, dette er et kjent faktum. Muskler i thoracal rygg og nakke er direkte relatert til konstant stress. Dessverre er dette et karakteristisk trekk ved livets moderne urbane rytme. For å redusere eller helt unngå ubehagelige følelser, prøv:

Oftere å være i frisk luft: torg, parker, skog;
Det er å foretrekke å lytte til ro og avslappende musikk, ideelt - lydene av naturen og klassikerne;
Å puste riktig: Ta et dypt pust med nesen, sakte og gradvis fylle kroppen fra bunnen av - fra magen til lungene, og pust ut, også med nesen, og bedre så lenge som mulig.
Å smile og le oftere: Det er ikke bare det beste middelet for irritasjon og tretthet, men øker også levetiden og kvaliteten betydelig.

Ved å praktisere disse enkle retningslinjene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden, vil du sikkert kunne opprettholde en vakker holdning og frisk tilbake.

Kompleks med 7 øvelser med morgenøvelser for rygg, rygg og nakke - vi styrker musklene hjemme i 15 minutter

Komplekset med morgenøvelser for ryggen og ryggraden bidrar til en utmerket studie av de viktigste muskelgruppene og gir kroppen energi energi på bare 15 minutter uten å forlate hjemmet!

Øvelsene fra denne artikkelen er lånt fra yoga praksis og er inkludert i en rekke veldig forskjellige sett med øvelser for ryggraden. Utfører disse bevegelsene, du bokstavelig talt første gang du føler deg positiv på kroppen.

Kompleks lading av 7 øvelser for ryggraden

Å gjøre dette settet med øvelser vil bidra til å forbedre eller til og med gjenopprette spinal helse. Ladningssystemet er fokusert på myk strekking og styrker musklene i ryggen, rygg og nakke. En viktig del av det er avslapping av ryggen og avspenningen i kroppen, som har en gunstig effekt på menneskets helse og generelle tilstand.

Avslappingstrinnet kan ikke overses - det er bedre å gjøre mindre trening, men med fullstendig avslapning i samsvar med utførelsesteknikken! Riktig utført treningsøkt kan forbedre blodtilførselen til ryggmuskulaturen, rette stillingen, redusere ryggraden i ryggen og gå ned i vekt i lumbalområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelsen om morgenen har ingen aldersgrense - den kan utføres selv av eldre mennesker. Det anbefales sterkt for stillesittende arbeid.

1. "katt"

Strekk muskler i ryggen og nakken. Trening for å strekke muskler anbefales å bli inkludert i morgenkompleksets øvelser en av de første. "Katt" gir deg muligheten til å vekke kroppen og gleden av å utføre andre øvelser. Den lar deg strekke muskler i ryggraden og forberede dem på stress, bli kvitt stoop.

Du kan også lage en "katt" midt på dagen etter å gjøre noen form for monotont arbeid - det hjelper til med å lindre tretthet, forbedre blodsirkulasjonen i rygmuskulaturen.

Vi kommer ned på alle fire, knel ned og lene seg på hendene.
På pusten, bøyer vi ryggen så mye som mulig og senker hodet.
Mens du inhalerer, bøy deg ned og løft hodet opp.
Bevegelse sakte og glatt, som en katt.

Vi utfører fra ti til tolv ganger, to - tre tilnærminger. Detaljert teknikk på bildet. "Katt" passer for alle aldre, det er en utmerket øvelse for bakmuskler for barn.

2. "Hunden vender ned"

Bidrar til en god strekking av nakke muskler, glatt rygg, baksiden av lår og underben, forbedrer hjernecirkulasjonen. Hjelper å våkne opp og oppmuntre etter søvn.

Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hverandre.
Mens du inhalerer, løft ryggene, rette bena. Føtter skal stå fast på gulvet.
Trening på sluttpunktet er en trekant, hvorav topp er baken. Denne stillingen bør holdes i omtrent et minutt, mens pusten er ledig og målt.

Hvile, slapp av helt musklene, ett minutt. Gjenta tre ganger. Denne stillingen er en utmerket øvelse for ryggen for gravide, selv i 8. måned.

3. "Hunden vender opp"

Morgenøvelse, inkludert denne bevegelsen, bidrar til en god strekking av muskler, rygg, lår og mage. Det aktiverer arbeidet med indre organer.

Vi legger seg ned i magen, armer bøyer seg i albuene og legger håndflatene ned under skuldrene, rette bena.
På pusten, trekk tilbake skuldrene, rette brystet.
Løft hodet, så sank i ryggen, løft den øvre delen av kroppen opp. I denne posisjonen holder vi kroppen i omtrent ett minutt. Så legger vi oss sakte ned på gulvet.

Hvil i et minutt, gjenta tre ganger.

4. "krokodille"

Denne øvelsen er ekstremt effektiv for helsen til ryggraden og blir kvitt smerte. Den kan mestres og utføres i alle aldre. Det klassiske komplekse "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 trinn, og kan brukes som et selvstendig system for å helbrede ryggen. Vi vil vurdere en av bevegelsene.

Vi legger ryggen på gulvet, vi legger hendene på sidene. Palmer skal vende oppover.
Deretter må du spiral vri ryggen - hodet til høyre, hofter og føtter til venstre
Gjenta bevegelsen til den andre siden.
Det er veldig viktig å bevege seg symmetrisk.

Det er nødvendig å utføre 10 slike vridninger i begge retninger.

5. "Båt"

Den danner en muskuløs korsett, reduserer midje størrelse, virker på latissimus dorsi. Den laster gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båt" kan utføres mens du ligger på ryggen, i tillegg til å ligge på magen. Vi vil podoet alternativet "ligger på magen hans."

Vi ligger på gulvet på magen, bena sammen, armene strekkes fremover.
På puster, bøy, prøver å heve rettede armer og ben så høyt som mulig.
Vi hviler i denne posisjonen, legger seg på magen og slapper av muskler, puster fritt.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

6. "Broen"

En slik bevegelse, som gjøres om morgenen, styrker den nedre og øvre delen av ryggen, tar ut ryggen på ryggen, øker fleksibiliteten til ryggraden. Fremmer dannelsen av "kongelig" holdning. "Bro" laster kroppens små muskler, som ikke er tilgjengelig for alle øvelsene. Du kan utføre broen som ligger på ballen (fitball), hviler på underkanten.

Legg ryggen på gulvet, armene strukket opp.
Stol på hendene og føttene, begynner vi å løfte kroppen forsiktig og rive den av gulvet.
Når du kommer inn i broen, skal ryggen være en buk, og baken skal være over hodet ditt. En slik ideell bro virker ikke for alle for første gang. Men med utholdenhet og litt innsats kan det mestrer seg ved å utvikle strekking og fleksibilitet.
Når du utfører en bevegelse, kan ikke puste holdes.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

7. "Barnas pose"

Denne morgenen strekker du muskler i hofter og ben, lindrer tretthet i ryggen etter å ha sovet i ubehagelig stilling, slapper av muskler i ryggen og nakken. Lindrer stress, bidrar til utvikling av mobilitet i hofte-, knel og skulderleddene.

Vi kneler, føtter sammen.
Buttocks er plassert på hælene.
På pusten, bøy fremover, strekk armene dine langs kroppen, palmer opp. Pannen hviler på gulvet.
Vi fokuserer på hvordan ryggraden er strukket.
I en slik avslappet posisjon kan du være fra et minutt til tre minutter.

En variant av øvelsen strekker hendene fremover. Dette gjør at du kan strekke tilbake musklene enda mer.

Fordeler og fordeler med dette komplekset

Dette komplekset av øvelser for ryggen inkluderer bevegelser som er lånt fra yoga-praksis. De er en fin måte å bringe alle kroppssystemene i harmoni.
I morgenøvelser anbefales det ikke å inkludere aktive øvelser, ettersom kroppen ikke er helt oppvåst. Dette komplekset gir en mild belastning og bidrar samtidig til en grundig studie og strekking av musklene.
For å overvinne en stillesittende livsstil anbefales det å implementere dette systemet uten feil. Det tar ikke mye tid, det utføres uten store belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og belaster deg med godt humør.
Utvalg av bevegelser. Av hele morgenkomplekset kan du velge mellom tre til fem øvelser som passer best for deg og utfører dem. Etter å ha gjort morgenøvelsene, føler du kraftige og hyggelige opplevelser i musklene og i hele kroppen.

Indikator som du trofast observere teknikken til morgenøvelser, vil være en hyggelig følelse i musklene og kraften. Morgenøvelse er nødvendig for alle - og de som har aktivt fysisk arbeid, og de som leder en stillesittende livsstil. Uten fysisk anstrengning forekommer det uønskede endringer i kroppen: dette gjelder kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskel-skjelettsystemet og de indre organers funksjon.

Rask ladning sitter på arbeidsplassen for baksiden (i bilder)

Hvis du ikke har råd til å utføre det ovennevnte komplekset, presenterer vi deg en ekspress øvelse som sitter på en stol.

Kjør dette hurtigsystemet minst en gang om dagen. Men hvis det er mulig, gjør det oftere. Ideelt sett, hver time eller to.

Er det mulig å utføre disse bevegelsene i ulike sykdommer i ryggen?

En vanlig årsak til ryggsykdommer er svakhet og underutvikling av ryggmuskulaturens muskler. Å utføre et kompleks for sykdommer i ryggen er nødvendig. Dette er en god måte å behandle og forhindre forverring av sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendig å følge visse anbefalinger:

Når du lindrer den akutte prosessen, må du utføre øvelsene, men i et svært sakte tempo, strekker du muskler jevnt. Gradvis kan du fortsette til gjennomføringen av hele øvelsesøvelsen.
Fra dette systemet må du velge bevegelsene som passer best for deg. Du må utføre dem jevnt og målrettet, i et lavt tempo. Etter hver bevegelse, gi ryggen muskler litt tid til å slappe av for å hindre spasmer.
For brokk og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan velge de mest effektive øvelsene for deg fra dette komplekset.
For hernias og skoliose av varierende grad av alvorlighetsgrad, kan forskjellige treningsøkter med forskjellige belastninger anbefales. Korrekt valgte øvelser for hver pasient fordeler hverandre belastningen på ryggraden, lindrer muskelkramper og frigjør den klemmede nerven.
"Barns pose" og "Cat" er inkludert i alle systemene til fysioterapiøvelser, da deres daglige bruk gir en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelkramper.

Et kompleks med 6 øvelser for ryggen med håndkler.
Trener spinal muskler med en ekspanderer.
Den legendariske japanske metoden med en rulle for helsen til ryggraden.
Vi har samlet en vurdering av 10 beste øvelser for slanking på ryggen.
Av de enkelte øvelsene bør man merke "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette systemet, til tross for sin tilsynelatende enkelhet og enkelhet, gir en god studie av de viktigste muskelgruppene og belaster kroppen med energi! Utfører disse øvelsene regelmessig om morgenen, du vil få en positiv effekt på kroppen, og etter å ha blitt vant, vil du ikke være i stand til å forlate dem.

Tre sett med øvelsesøvelser med varierende vanskeligheter

Øvelser treningsterapi designet for å styrke musklene av en eller annen grunn, svekket. Mest relevant i dag - treningsbehandling for ryggen, da ryggraden er det vanligste stedet for forekomst av patologiske forandringer. Og det er disse endringene som ødelegger livet til en person.

Hva er treningsterapi

Medisinsk fysisk kultur er en stor gruppe av spesielle fysiske øvelser, som har til formål å bidra til å gjenopprette tonen i noen muskelgrupper. Fra anatomi og fysikkens synspunkt er det mest sårbare stedet i menneskekroppen rygg og ryggsøyle: fra sakrum til nakke. Derfor er det mest aktuelle for dagens terapeutiske øvelser for ryggen.

I fysioterapi trener mye. Noen av dem du allerede vet, så sikkert, minst én gang i livet, gjør øvelser.

Neurologiske avdelinger kommer ofte folk som ikke kan rette seg. En dag fikk de vondt tilbake, og på egenhånd kan de ikke rette seg opp. Dette skyldes klemming av en eller annen nerve på grunn av det faktum at muskelkorsetten i nedre rygg ikke kan gi tilstrekkelig beskyttelse mot ryggraden.

Hvorfor nøyaktig øvelser for ryggen er så nødvendig? Se for deg selv:

Hender - de gjør noe hele tiden, beveger seg. Selv spiser - du holder en skje. Generelt beveger armen seg for mye for musklene til atrofi så sterkt.
Ben - mens en person går, trener også musklene deres kontinuerlig.
Forblir kropp. For å opprettholde en rett kroppsposisjon, må musklene i ryggen og pressen være jevnt utviklet, være i god form og få god blodtilførsel. Hvis disse forholdene blir krenket (for eksempel med stillesittende livsstil), svinger muskulaturen og kan ikke lenger utføre sine funksjoner.

For eksempel er den lengste ryggmuskelen som går langs ryggraden konstant under stress. Under lang og immobil sitter, er blodstrømmen til det hindret, noe som reduserer mulighetene.

Så gradvis, avhengig av våre dårlige vaner, mister kroppens muskler deres evne til å redusere komprimeringen av ryggraden, intervertebral brusk blir slettet, og ryggnerven er klemmet. Det forårsaker smerte og begrenset mobilitet.

Dermed krever ryggen trening. Hvis du ikke går på treningsstudio, gjør ikke øvelser om morgenen, er du overvektig (selv om du bare har mage), må du en dag utføre terapeutiske og helsemessige øvelser for å redde ryggen din fra sykdomsprogresjonen.

Typer treningsbehandling

Gymnastikk for å styrke musklene i ryggen er ikke den eneste typen treningsbehandling. Først og fremst er fysioterapiøvelser designet for å gjenopprette muskeltonen i enhver del av kroppen. For eksempel, etter langvarig bruk av gips og tvunget immobilitet, er muskelrehabilitering nødvendig.

Når det gjelder ryggen, er dette et eget problem, siden nesten halvparten av hele jordbaserte befolkningen trenger fysioterapi for ryggraden.

Nakken er den mest sårbare delen av ryggraden, fordi ryggvirvlene er den minste og mest skjøre. Hun holder hodet, hvis masse kan nå 2 kg eller mer. Tenk deg - mesteparten av dagen holder nakke musklene denne vekten. Titanic arbeid som vi ikke legger merke til. Og legg til dette en lang sittende, med hodet på den ene siden eller nakken strukket fremover. Under slike forhold er ikke bare blodtilførselen hemmet, men lasten er ujevnt fordelt. Noen muskler er lastet mer enn andre og kan ikke stå. Så hva er nødvendig og gymnastikk for nakken.

Som et resultat kan klassifiseringen av fysiske øvelser være basert på følgende:

Trening mål muskelgrupper: gymnastikk for muskler i ryggen, armer, ben, etc.
Forebygging eller behandling av ulike sykdommer: for eksempel for sykdom, etc.

Dette er alle betingede klassifikasjoner. Ofte brukes de samme oppgavene for å oppnå flere mål.

Tre komplekser for en bakside av forskjellig kompleksitet

En hvilken som helst sykdom har flere perioder. For eksempel kan manifestasjonen av spinal osteokondrose bli delt inn i 2 trinn. En akutt periode, og da er det en nedgang i alvorlighetsgraden av symptomer og rehabiliteringsfasen. Og i hvert trinn, deres øvelser for å styrke musklene i ryggen.

Under forverring av osteokondrose

Avhengig av alvorlighetsgraden av sykdommene i ryggen, vil spesielle øvelser være forskjellige. Og de adskiller seg i kompleksitet og belastning.

Å utføre øvelsene bør begynne bare etter fjerning av akutt smerte.

LFK for hjem

Det mest presserende behovet for å styrke rygmuskulaturen forekommer i nærvær av sykdommer som skoliose eller osteokondrose, samt vertebral brokk. Forsterkede muskler "hold" ryggraden, slik at sykdommen ikke kan ødelegge en persons liv.

Øvelser av denne art anbefales også for stillesittende arbeid og en inaktiv livsstil - for å forhindre utseende av degenerative endringer i ryggraden. Det viktigste er å gjøre alt riktig!

Innholdet i artikkelen:

Styrking av ryggmuskulaturen - de generelle reglene

Før du starter gymnastikk, er det viktig å sikre at det ikke er kontraindikasjoner. Det anbefales ikke å starte øvelsene uten å konsultere lege hvis du har noen helseproblemer.

Det er sannsynlig at en spesialist vil råde deg til å utføre og øvelser for å strekke ryggraden.

Henvis til den aktuelle spesialisten, og han vil utpeke de øvelsene som vil hjelpe deg å bygge en muskulær korsett til deg personlig.

Så, hva må du huske?

Se på ditt velvære. På problemområdene i ryggraden bør det ikke være noe ubehag, eller (spesielt) smerte - deres utseende kan indikere en forverring av tilstanden. Bare små ulemper som ikke holder ned bevegelser er tillatt.
Øvelsen utføres så nøyaktig som mulig. Det er viktig å sikre at det er de svekkede musklene som styrkes, og de herdede musklene slapper av etter hvert.
Øvelser som involverer ulike typer "vridning" bør unngås. Du bør også unngå å hoppe, skarpe støt og støt i ryggen, en seriøs innsats på ryggproblemer.
Når og hvor mye? Komplekset på 2-4 økter er delt inn i en serie øvelser utført 5-6 ganger / dag i visse deler.
Ikke ta av "rett utenfor flaggermuset"! Vi starter roligt - med minimum last og lav amplituder. Videre, som den generelle tilstanden av helse forbedrer, øker vi forsiktig takten.
Gjør deg klar til å utføre øvelsene løpende for forebyggende formål.
Når eksacerbasjon av sykdommer i muskuloskeletalsystemet ikke kan bli forlovet - bør øvelser utsettes til fjerning av betennelse.
Hovedfokus er på kvaliteten på øvelsene. Ikke jage mengden! Uten mye angst og alvorlig kortpustethet, kan du utføre dem i 1-2 sett i et rolig tempo med 15 øvelser. Gjør dem jevnt, uten jerks.

Disse øvelsene er kontraindisert i...

Forverring av kroniske sykdommer.
Enhver type blødning.
Svært smertesyndrom.
Eller tilstedeværelsen av problemer i kardiovaskulærsystemet.

Video: Øvelser for ryggmuskulaturen

Vi bygger muskelkorsett - 13 øvelser for ryggmuskulaturen

Først og fremst er det verdt å merke seg at de mest effektive øvelsene ble funnet å være kompliserte, karakterisert ved en alvorlig belastning med vekslende kroppssvingninger, bøyer, rettearmbevegelser med skulderbladene samlet sammen, og i tillegg øvelser for å trene alle spinalmuskulaturene festet til ryggraden, bestående av rette bøyninger.

Vi setter oss ned på gulvet, krysser bena våre (Lotus-stilling) og bøyer albuene i våre hender, senker våre palmer på skuldrene våre. Så - hendene opp, og vi utfører betydelig sving fremover / tilbake. Deretter lene seg fremover dypt, med underarmene berører gulvet tett.
Stå opp på knærne. Løft høyre hånd og flytt til venstre til venstre. Utfør sirkulære bevegelser i retning av "tilbake". Neste - bytt hånden din.
I stillestilling trekker vi opp på våre tær, trekker overarmen og trekker magen så langt som mulig. Bøy langsomt fremover (ca. - mens du bukker livmorhalsen, deretter brystet og deretter lumbalområdet), grip anklene med hendene og stram godt til lårene. Så unngår vi gradvis og går tilbake til startposisjonen.
Vi sprer beina våre brede og senker hendene på bøydene på skuldrene. Vi vri kroppen til høyre, høyre hånd - så høyt som mulig tilbake (håndflaten opp), og ha gjort et bredt trekk bakover - igjen til originalen. Så - den samme øvelsen, men i den andre retningen.
Vi står nøyaktig, beina - sammen. Bøyer armer, senker palmer på skuldre. Vi gjør en bøye fremover, har dypt bøyd, videre - tilbake, i en startposisjon. Etterpå strekker du armene fremover, svinger, legger deg igjen dypt og senker dine trette armer. Deretter sakte du rett opp og igjen senker håndflatene med bøyde armer på skuldrene.
Vi sprer bena til sidene fra stående stilling, senker hendene våre med "soldater, i sømmer", knep og tilbake til startposisjon. Deretter burde du være dypt lutende fremover, gjøre brede feier tilbake og gjøre en dyp bøye. Etter - gå tilbake til startposisjonen og strekke armene foran deg.
Stå opp på knærne, armene strukket fremover. Vi vipper, til vi hviler våre hender på gulvet. Med et skarpt trykk sprer vi våre hender i forskjellige retninger, da - sving armene og vri armer med en trykk tilbake.
Vi sprer beina til sidene fra "stående" stilling, hender "på sømmene". Bøy fremover dypt og "kast" armene dine løst ned. I skråningen svinger armene dine og berører gulvet så langt som mulig bak deg. Neste - tilt, strekker armene fremover og berører gulvet så langt som mulig foran deg.
I "kneeling" stilling - bøyes fremover, strekker ut armene og hviler dem på gulvet. I skråningen og med feipene, uten å bevege bena, berører vi hendene til venstre, og deretter tilbake. Det samme - i riktig retning.
Vi faller på knærne, legger vekt på deres utstrakte armer. Løft langsomt bekkenet, også langsomt strekke bena, forsiktig "ruller" vekten din tilbake og uten å skille føttene fra gulvet. Neste - i skråningen av max og igjen på knærne.
Vi ligger på magen, langt for å ta hendene våre fremover med våre palmer på gulvet. Bøy tilbake med palmer på baksiden av hodet. Neste - strekker armene fremover og vender tilbake til startposisjonen.
Ligger på magen, blir vi med de bøyde armene foran pannen. Underarm - maksimalt innover. Deretter løfter du langsomt bena fra gulvet, og etter andre veier (ca. - med uttrekkede fingre) opp / ned, senk bena til gulvet.
Sitteposisjon, ben sammen. Bøy venstre ben og 2 hender tett mot magen, flytt deretter armene dine tilbake med håndflatene dukket opp og gjør ryggen uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, pust ut og strekk hendene til høyre sokk. Etter - vi bytter beinet.

Vi vil være veldig glade hvis du deler din erfaring og resultatene av effektive øvelser for å styrke ryggen din!