Styrking av ryggmuskulaturen hjemme er nyttig for å forebygge sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å holde ryggen frisk og vakker må du gjøre øvelser regelmessig (eller i det minste periodisk), og det er bedre å arrangere en fullverdig treningsøkt flere ganger i uken. Hvilke øvelser for å styrke musklene i ryggen bør utføres og hvordan gjøres det riktig?

Generelle prinsipper for hjemmegymnastikk

Styrking av ryggraden har en positiv effekt på den generelle helse, stimulerer metabolske prosesser, og forbedrer også en persons følelsesmessige tilstand, og øker selvtilliten. Gymnastikk for å styrke musklene i ryggen, sammen med å forbedre kroppens æstetikk er ganske kraftig våpen i forebygging og behandling av de fleste sykdommer i ryggraden.

Før du tar fysisk terapi for å styrke ryggraden hjemme, må du bli kjent med kontraindikasjonene og sørge for at de ikke er:

• Alvorlig smerte;
• Tilstedeværelse av blødning;
• Forverret kronisk sykdom;
• Spinal skade;
• Nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
• Graviditet.

Når det ikke gjør øvelser for å styrke ryggen hjemme, i stedet for å lindre de smertefulle opplevelsene, kan de tvert imot styrkes.

Derfor er det viktig å følge de generelle prinsippene for gymnastikk for ryggraden:

• Steg-for-trinn: Kom rolig, ikke haste for å gjøre hele treningsøkten samtidig, øk intensiteten av lasten nøye.
• Glatthet: unngå jerks, høye hopp, skarpe angrep, vendinger.
• Nøyaktighet: sørg for at det er de svekkede musklene som er involvert, og de altfor spente seg gradvis avslappet.
• Frekvens i klasser: praksis 3-4 ganger i uken for 2 sett med en pause for hvile mellom dem. Gjenta hver øvelse sakte øke fra 2 til 10 ganger.
• Kvalitet: Prøv å følge instruksjonene så nøyaktig som mulig for ikke å skade deg selv. Bedre å gjøre mindre, men bedre.
• Riktig pusting: Alle tilbakeøvelser utføres under innånding og slutt med utånding.
• Konsistens: Sett inn øvelsen i vanen, fordi hvis du utfører det systematisk, vil det sikkert lindre angrepene av smerte og forhindre dem i å forekomme.
• Kontroll: Ved forverring av smerte i ryggen eller forekomsten av hodepine, generell svakhet eller kvalme, må du slutte å trene øyeblikkelig og konsultere en lege.
• Nærhet og hygiene: Klær bør være laget av naturlige stoffer, lette, komfortable, pustende og elastiske, for ikke å hindre bevegelse. Opplæringsrommet skal være godt ventilert og romslig.

Spesiell gymnastikk eliminerer smertefulle kramper, styrker muskelsystemet, hjelper til med å korrigere vertebra eller intervertebralskive, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til hele organismen.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme?

Øvelse for å styrke ryggen din er best gjort under oppsyn av en profesjonell trener i treningsstudioet, og hvis du er bekymret for smerte i ryggen, jo mer trenger du å se en lege som vil foreskrive individuelle øvelser med fysioterapi for å styrke rygmuskulaturen. Men det moderne tempoet i livet tillater ikke alltid å utskjære for denne gangen, så det er noen ganger lettere å bære dem hjemme.

Forsterkningsøvelser for ryggraden påvirker vanligvis bare to av de syv store musklene i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Dette er ganske nok, siden resten av den store rollen i å opprettholde kroppens vertikale stilling og dermed å bli kvitt ryggsmerter, spiller ikke.

Forberedelse for trening av ryggmuskulaturen

Ladning for å styrke musklene i ryggen må begynne med en oppvarming. Det tar 5 minutter, men risikoen for å strekke dem på denne måten er markert redusert. Stå rett opp, føttene over hele kroppen. Hvert element skal være omtrent et halvt minutt.

1. Pust inn i magen gjennom munnen - hold pusten i et par sekunder - puster hele luften gjennom nesen;
2. Rotasjonsbevegelser på skuldrene, først sammen, deretter vekselvis;
3. Mash muskler i nakken, vipper hodet opp og ned og side til side;
4. Swing hendene dine opp og tilbake vekselvis;
5. Løft hendene opp i "slottet", bøy ned først til høyre og deretter til venstre;
6. Roter hofter (tenk vridning av rammen);
7. Bøy ned, med hendene berøre beina, deretter rett opp, litt buet bakover;
8. Gå på plass, løft knærne høyt, hjelp deg selv med hendene dine;
9. Kjører på stedet;
10. På slutten av et dypt pust og et fullt pust.

• Du kan like: trene for bakfisken

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

1. Mens du står, trekker du opp på tærne, trekker armene opp og trekker magen kraftig. Nå len deg langsomt fremover, ta anklene med hendene og forsøk å "brette" tettere. Deretter sakte du deg, tar startposisjonen.
2. Stå rett, beina sammen, armer krysset på brystet (palmer på skuldrene). Bøy fremover, bøy godt og deretter rette igjen. Strekk deretter armene fremover, bøy lavt fremover og sakte rett opp, og brett armene dine kryssvis over skuldrene dine.
3. Bena har en skulderbredde fra hverandre, fra stående stilling, baksiden er så flat som mulig, kroppen er rett, armene er frie "ved sømmen". Gjør et knep, tilbake til originalen. Deretter lene seg fremover, sveip armene dine brede, gjør en dyp bøye og strekk armene dine rett fram. Etter tar startposisjonen.
4. Bredt fra bena til side, bøy lavt fremover, armer ned. Sving armene dine slik at de kan kjøres ytterligere bak deg. Deretter må du strekke armene fremover og vippe slik at du berører gulvet så langt som mulig foran deg selv.
5. Stå på knærne, strekk armene foran deg. Vip fremover og nedover til du legger hendene på gulvet. Med en rykk flytter du hendene fra hverandre, svinger dem i forskjellige retninger, og går tilbake til startposisjonen ved å trykke hendene av gulvet.
6. "Walking" med hendene: å være på alle fire, uten å bevege beina, flytte hendene til venstre og tilbake. Til høyre er det samme.
7. Ligg på magen og strekk armene langt fremover. Klatre tilbake, bøy deg tilbake, håndflaten opp på baksiden av hodet. Når du vender tilbake til den opprinnelige posisjonen, trekker du armene fremover.
8. Ligge på magen din, legg med dine bøyde armer under pannen. Underarm bøyes til maksimum. Trekk "sokkene" og sakte løft beina fra gulvet, ta alternativ svingende opp og ned og sakte senke baksiden til gulvet.
9. Rull på ryggen og bøy knærne dine, spred dem over bredden av hoftene og tett press føttene dine mot gulvet. Hendene avslappet langs kroppen. Løfte bekkenet høyt opp fra gulvet, løft hoftene opp, fikse denne posisjonen i noen sekunder og sakte gå tilbake til gulvet.
10. Sitt på matten og trekk bena sammen. Bøy høyre ben med kneet nærmere magen og strekk armene opp og tilbake, gjør oversettende bevegelser uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, prøv å nå den venstre sokken med hendene. Speil gjenta øvelsen. På slutten av økten, gjenta oppvarmingen.

Øvelser for å styrke ryggraden er bedre å gjøre om morgenen eller om kvelden før sengetid.

• Pass på å lese: hyperextension for ryggen

Sykdomsforebygging

Sammen med å utføre øvelser for å styrke muskler i ryggraden, er det tilrådelig å følge nyttige tips for å unngå skade på dem. Gjør en vane med å alltid holde ryggenivået, det vil støtte muskeltonen godt.

Korrekt stilling

Hvis du jobber mye, prøv hver time å ta pauser. Gjør en mini-gymnastikk for ryggraden: sett deg ned, gjør bakkene, hvis mulig, gå litt. Ikke vær oppmerksom hvis du ser på deg, tenk på hva som er viktigere for deg: kollegaens mening eller en sunn rygg?

Hvis du må stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for å redusere belastningen på ryggraden, plasser en fot på et lavt trinn eller en slags stativ og alternative ben. Når du løfter tunge gjenstander, bøy litt på knærne, ryggen forblir rett. Dette reduserer belastningen på lumbalområdet.

Sove på siden eller på magen anbefales ikke fordi den laster nedre rygg. Når du sover på ryggen for å lindre spenningen i lumbalområdet, legg en pute eller en liten pute under knærne.

• Se også: øvelser i styret Evminova

Øvelser for gravide kvinner

I graviditetsperioden, på grunn av den voksende buken, øker en avbøyning i lumbalområdet, og det oppstår en sløyfe i thoracal ryggraden. Men de ovennevnte øvelsene for å styrke ryggen hjemme, vil kvinner i stillingen ikke fungere. Hvordan styrke ryggraden i dette tilfellet?

1. Sett hoftene ned på en stol, mens magen henger ned (den andre personen skal holde kvinnen i hælene, senker dem litt). Begynn å senke overkroppen omtrent 45 grader, først hvile hendene på gulvet, så uten støtte. Så gå litt høyere parallelt med gulvet. Når du løfter for å få en sterk utånding "ha", vil dette redusere intra-abdominal trykk.
2. Skrue, stikker til den faste støtten, beina spredt bredt fra hverandre. Når du står opp, pust ut "ha".

Gjør 10-15 ganger 2-3 nærmer seg. Stolen (eller annen støtte) skal være myk og jo høyere den er, jo større amplitude kan oppnås, noe som betyr at muskler i hofter og rygg vil bli styrket mer gradvis.

• Se også: øvelser for ryggen med en ruller under midjen

Livsstil

Overvekt i kombinasjon med underutviklede magesmerter er en annen årsak til ryggsmerter, da belastningen på de intervertebrale skivene blir ujevn. Derfor, i nærvær av betydelige fettforbrenninger i mageområdet, prøv å normalisere kroppsvekten og regelmessig styrke rygmuskulaturen.

Følelser har et avtrykk på kroppen vår, dette er et kjent faktum. Muskler i thoracal rygg og nakke er direkte relatert til konstant stress. Dessverre er dette et karakteristisk trekk ved livets moderne urbane rytme. For å redusere eller helt unngå ubehagelige følelser, prøv:

• Oftere å være i frisk luft: torg, parker, skog;
• Det er å foretrekke å lytte til ro og avslappende musikk, ideelt - lydene av naturen og klassikerne;
• Å puste riktig: Ta et dypt pust med nesen, sakte og gradvis fylle kroppen fra bunnen av - fra magen til lungene, og pust ut, også med nesen, og bedre så lenge som mulig.
• Å smile og le oftere: Det er ikke bare det beste middelet for irritasjon og tretthet, men øker også levetiden og kvaliteten betydelig.

Ved å praktisere disse enkle retningslinjene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden, vil du sikkert kunne opprettholde en vakker holdning og frisk tilbake.

Styrke muskelsystemet: 5-minutters Mueller-øvelser

Styrking av muskelsystemet er nødvendig for alle, siden denne gruppen av muskler sikrer riktig stilling av ryggraden og maksimal beskyttelse av de indre organene. Det er viktig å forstå at hovedrollen i slik beskyttelse er spilt av de dype musklene i ryggen, brystet og magen. Strukturforstyrrelser og mange sykdommer forekommer ofte mot bakgrunnen av en svekket muskelkorsett, og derfor bestemte estet-portal.com seg for å fortelle hvilke øvelser som passer best for å styrke muskelgruppene som danner muskulærkorsetten.

Selvtest før du styrker muskelsystemet

Før du går videre til styrking av muskelsystemet, er det bedre å sjekke inn hvilken tilstand det er for øyeblikket. Senere kan denne selvtesten utføres for å evaluere effektiviteten av øvelsene.

1. Lig magen ned, rive armer og ben fra gulvet (samtidig!).
2. Nå navlen, stram barkmusklene, bøy ryggen og løft brystet.

I denne stillingen må du holde ut et minutt. Hvis du ikke kan gjøre det, er det på tide å seriøst tenke på å styrke muskelsystemet.

1. Stå på alle fire slik at bena til høyre bøyer danner rette vinkler.
2. Se foran deg og strekker nakken, strekk venstre arm og høyre ben (eller omvendt) frem og tilbake, henholdsvis.

Formålet med testen er å holde balansen. Hvis du ikke lyktes, er det på tide å jobbe på stabilisatormusklene.

Måter å styrke muskelsystemet: 5-minutters Muller system

Mange øvelser er rettet mot å styrke muskulær korsett: fitness, pilates og lykter med dumbbells. Det er imidlertid en utmerket gymnastikk, som nytes av nesten alle og krever ikke turer til treningsstudio eller spesialutstyr.

Müller-systemet består av 60 luftveisbevegelser, utført samtidig med ti øvelser med beregning av 1 øvelse = 6 åndedrag. I Müller-systemet er det tre vanskelighetsgrader ved å utføre øvelsene, han anbefaler at alle starter med øvelsene med den minste vanskelighetsgraden.

De første fem øvelsene nedenfor utføres sakte 6 ganger, dvs. 1 øvelse = 1 åndedrettsbevegelse. De andre fem øvelsene utføres i et akselerert tempo: maksimale bevegelser for 4 luftveisbevegelser, 2 luftveisbevegelser - hvile. Åndedrettsvern under treningen for å styrke muskelsystemet er nødvendig for brystet og gjennom nesen.

Beskrivelse av 10 øvelser Muller for å styrke muskelsystemet

Siden Müller anbefaler alle å starte klasser for å styrke muskelkorsetten fra det opprinnelige nivået av kompleksitet, og for å fortsette til komplikasjonen av øvelser bare etter å ha utøkt sine ferdigheter, bestemte vi oss for å ta førstegradsøvelsene til nybegynnere for å gjøre Muller-systemet.

IP: Hender på et belte. Fot nær.

1. Løft langsomt beinet ditt så høyt som mulig, hold ryggen rett og uten å bøye knærne. Det første benet løftes og senkes under innånding. Den andre - uten pause på pusten.
2. Dette blir etterfulgt av en langsom stigning av et hvilket som helst ben til siden og senking - mens du inhalerer, øker det andre beinet til siden og senkes mens du puster ut.
3. Deretter holder du ryggen rett, vekselvis løft ett ben tilbake og senk det (på innhalingen), gjenta bevegelsen med det andre benet (på pusten).

Syklusen gjentas to ganger.

PI: føtter i kort avstand

1. Når du inhalerer, bøy tilbake (med hodet) så mye som mulig, flytt hoftene fremover og bøy armene i albuer og håndledd.
2. Når du puster ut, lene seg frem og tilbake, rett armer og prøv å røre gulvet med dem. Ikke bøy knærne.

PI: hæler er stengt

1. Mens du inhalerer, vipp torsoen til venstre (inkludert hodet) samtidig som du plasserer den halvbøyde høyre hånden (håndflaten ned) bak hodet, pust ut og gå tilbake til PI.
2. Gjør vippet til høyre med venstre hånd bøyd.
3. Ikke løft dine hæler.

PI: føtter i maksimal avstand fra hverandre, hælene vender ut

1. Hendene svake henger ned sidene, vri kroppen, høyre skulder - bak, venstre lår - fremover og omvendt.
2. Slår må gjøres så langt som mulig uten å snu føttene.

UE: føtter skulderbredde, armer ned

1. Armer (håndflatene nedover) løfter sakte fremover mens du innånder.
2. Vi gjør et dypt knep på pusten.
3. Rett opp.

PI: føttene er parallelle med hverandre, nesten lukket

1. Hendene på beltet.
2. Under innånding trekker vi en sokk og beveger venstre fot tilbake (ikke bøy knærne, ikke bøy ned). Fjern benet.
3. På pusten løfter vi det andre beinet og reduserer derfor det.

UE: føtter skulderbredde, hender på et belte

1. Vi har lår fremover, vi vipper torso bakover (vi holder nakken nøyaktig).
2. Etter å ha hofterne tilbake og stikker ut buken fremover, vipper torso fremover, og holder ryggen og nakken rett.
3. Ikke ta pauser mellom å bøye frem og tilbake, pust jevnt.

PI: Hendene knyttes i knyttneve, lukkede hæler

1. Kant torso til høyre, dra venstre arm bøyd i albuen opp, og høyre arm ned.
2. Bøy torso til venstre og trekk høyre arm bøyd i albuen opp, og venstre hånd ned.

PI: føttene er brede fra hverandre, føttene vender innover

1. Roter raskt overkroppen i beltet (hodet svinger ikke med torso) til høyre, og til venstre skal kroppens nedre del festes. To rotasjoner per pust og to rotasjoner per puster. Det ultimate målet er for 4 puste 40 spinn i begge retninger.
2. Når høyre skulder beveger seg bakover, beveger venstre lår fremover og vice versa.

PI: Ben litt fra hverandre og parallell, armer ned

1. Løft høyre ben bøyd i kneet, så til venstre. Tåen skal senkes ned, ikke bøyes ned.

2. Løft den øvre delen av foten stasjonær, vekselvis øke den nedre delen av venstre og høyre bein tilbake og oppover. En hælslag på baken er et tegn på riktig ytelse.

Gjør øvelser for å styrke muskelsystemet, med tanke på alle anbefalinger fra Muller, for å beskytte deg mot problemer med indre organer og postural lidelser.

Hvordan styrke musklene i ryggen

Mange av oss strekker musklene våre hele dagen uten å vite det. Vi har svake muskler på grunn av dårlig stilling, som vi anskaffer hovedsakelig på jobben, og dette er skadelig fordi det medfører ekstra tretthet og fysisk stress. Ryggsmerter begrenser daglig nytelse og påvirker livsstil. Det kan være smertefullt, men likevel går med tiden.

Vår ryggrad er sterk og tøff - den kan tjene minst 70 år. Men det gamle ordtaket som ryggen legger til oss år raskere enn noe annet, mister ikke sannheten sin. Vi håper at denne korte introduksjonen har overbevist deg om behovet for å "ta saker i hånd" og skape et forsvar mot denne svøpet i det moderne liv.

Ryggsmerter er ofte et resultat av svak muskelton, da ryggen er fokus for stor spenning. Stress fra arbeidstrykk kan manifestere i nakken, skuldrene eller bakre ryggen, og kan sees og føles i anstrengte, anstrengte muskler. Vi endrer vår holdning for å lette dette ubehag, og til slutt vri vi ryggen vår. Mange av oss jobber i en tilstand av fysisk ubalanse, ryggen vår er konstant vridd for å gjøre den mer komfortabel.

Ryggsmerter utgjør ikke en trussel mot livet, og derfor blir ikke mye tid brukt på behandlingen. Vi må selv se på ryggen vår, og lær oss hele tiden å ta vare på dem. Først og fremst, de fleste som lider av ryggsmerter, sverger å gjøre noe med dette problemet. Etter at smerten senker, blir øvelsene bare holdt på entusiasme, og når det er en forbedring, blir de glemt. Bare noen få fortsetter å gjøre øvelsene, og de gode intentioner av andre går i glemsel.

Den vanligste årsaken til kronisk smerte i ryggen er at vertebral kolonnen eller en del av den blir utsatt for overdreven kompresjon, med det resultat at ryggvirvlene klemmes nedover og fremmer seg på hverandre. Intervertebrale plater taper samtidig deres elastisitet og kontrakt, små leddflater er lukket for tett, og kantene på vertebraene slites enten ut, eller det blir dannet beinvekst på dem, som kalles osteofytter.

Forringet muskelytelse er den vanligste årsaken til ryggraden og kan i seg selv være et resultat av stillesittende livsstil, dårlig stilling, muskel ubalanse og svakhet i magesmellene.

Sedentary livsstil

Sedentary livsstil En stillesittende livsstil bidrar til utseendet av kronisk smerte i ryggen.

Hvis du ikke gir musklene en vanlig belastning, mister de evnen til å bli helt kontrakt og bli svake. Dette betyr at de ikke lenger kan gi tilstrekkelig spenning og utføre oppgaven ved å skape, sammen med andre vev, en støtte til ryggraden og holde den i riktig posisjon. Regelmessig lett trening er nok til å holde musklene i god form.

Dårlig holdning

En hvilken som helst stilling som den naturlige krumningen i ryggraden er forvrengt, forårsaker endringer i musklene som blir permanente over tid. Med forvrengningen av ryggens naturlige krumning krymper de intervertebrale skivene og som et resultat begynner å tynne og miste elastisitet. Muskler forandrer seg når de jobber parvis: Hvis en muskelgruppe samler seg, den andre, motsatte, slapper av.

For eksempel, hvis du slår på lenge, bryter pectoralmusklene og forblir i denne tilstanden, og muskler i overkanten slapper av. Over tid blir brystmusklene sterkere, og muskler i overkroppen svekkes, noe som resulterer i at ryggradens struktur forstyrres. Ryggen din blir avrundet, og trykket på ryggraden er ujevnt, og som et resultat oppstår kronisk ryggsmerter.

Muskel ubalanse

Evnen til å besitte høyre og venstre hånd like bra (tohåndighet eller ambidexterity) er sjelden, så du er usannsynlig å bruke begge hendene likt. Som et resultat blir muskler på den ene siden av kroppen mer utviklet enn på den andre. I noen tilfeller, for eksempel lidenskapelige tennis- eller squash-spillere, på grunn av den ekstra innsatsen som er opprettet av den mer utviklede delen av kroppen, forstyrres strukturen i ryggvirvlene i en slik grad at når du ser fra baksiden, er linjen i form av bokstaven "S" eller "C" synlig.

Dette er et ekstremt eksempel, men til og med en liten forskjell i partiets utvikling påvirker tilstanden til thoracal ryggraden. Det kan se rett ut, men trykket på ryggvirvlene og mellomvertebrettene blir ujevnt. Over tid vil platene på den mer utviklede siden gradvis flate, hvirvlene vil slites ut og de små leddflatene vil lukke sammen.

Abdominal muskel svakhet

Den kraftige muskler i magen tjener som en korsett som holder bukorganene nær ryggraden. I normal tilstand tar denne korsetten litt av kroppens vekt, lindrer rygg og hofter. Imidlertid kan noen svekkelse av muskler i magen, som kan være resultatet av en fast livsstil, overvekt, graviditet, øke belastningen på lumbale ryggraden. Resultatet kan være en overskytende foroverbøyning av denne delen av ryggraden, kalt lordose, som i siste instans medfører kronisk ryggsmerter.

Muskler i mage og rygg må ikke bare være fleksible, men også sterke for å kunne støtte ryggen riktig. Svake muskler er ikke i stand til å ta på seg sin del av belastningen og understreker at ryggen må tåle, noe som betyr at de må jobbe for ledd og leddbånd som ikke like godt følger med blod som muskler.

Over tid slites leddene og leddene ut mer og mer, noe som resulterer i vevskader og kronisk ryggsmerter. Øvelser som har til formål å styrke musklene, vil hjelpe til med å bli kvitt smerte, øke musklens evne til å ta på seg stress og stress, og dermed forenkle arbeidet med ledbånd og ledd.

Oppvarming øvelser

Før du begynner disse oppgavene, er det veldig viktig å varme opp, noe som også er nyttig for å gjøre før du begynner med hardt arbeid, for eksempel rengjøring eller hagearbeid. Etter å ha fullført oppgavene, gjenta oppvarmingen.

Oppvarming øker strømmen av blod og oksygen til muskler, sener og ledbånd, som derved blir mer fleksible og elastiske, fungerer bedre og er mindre utsatt for deformasjon. I tillegg øker frekvensen av nerveimpulser til musklene også. Således er en god oppvarming i seg selv svært viktig for å forebygge sykdommer i ryggen, og implementeringen før du starter øvelsene om fleksibilitet og styrking av ryggen, beskrevet på senere sider, er viktig for å minimere risikoen for ytterligere vevskader.

Utfør oppvarmingsøvelser og etter å ha sunket av kronisk smerte, før du arbeider tungt rundt huset eller i hagen for å forhindre at anfallet gjentas.

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Utfør følgende øvelser, gjentatt hver fem ganger.

1. Ta to dype pust og full pust.

2. Løft skuldrene opp og ned, og utfør sirkulære bevegelser med skuldrene frem og tilbake.

3. Flytt hodet fra side til side, og deretter opp og ned.

4. Vri armene opp og tilbake, og øker sirkelene gradvis.

5. Bøy albuene foran brystet.

6. Vri armene til sidene på skuldernivå.

7. Roter hofter, som om du spinner hula-bøylen.

8. Lene fremover, skyv armene dine mot knærne eller under hvis du kan. Deretter rett, litt buet.

9. Kjør på stedet, gradvis strammer knærne høyere og høyere, mens du vifter armene dine. Kjør deretter på stedet i ett minutt.

10. På slutten av oppvarmingen, ta to dype pust og et fullt pust.

Hvordan gradvis styrke ryggen din

Ligg på et teppe eller matte (du trenger et bord for å heve bena) og gjør øvelsene under fem ganger hver. Gjør dem en del av din morgen og kveld rutine, og fortsett å gjøre det, og etter at smerten har gått, vil det bidra til å forhindre at problemet blir gjentatt.

Avbøyninger tilbake

1. Ligg på magen, legg en pute under den, armer på dine sider. Løft hodet av gulvet, hold det for en stund og senk det.

2. Slapp av skuldrene og løft beina opp ca 15 cm.

3. Når du er sterkere, prøv å heve både hode og bena samtidig, men bare noen få centimeter.

Ryggbøyning

1. Ligg på ryggen og strekk håndflatene dine mot knærne og bøy ryggen.

2. Gjenta øvelsen, nå prøver å nå høyre albue med høyre albue. Gjenta med den andre hånden til det andre benet.

3. Når du er sterkere, prøv å løfte kneet mot motsatt albue til den. Gjenta øvelsen med den andre hånden og andre ben.

Løfteben

1. Legg deg på magen på bordet slik at hoftene ligger på kanten, hold borddekselet med hendene.

2. Løft bena til nivået på borddekselet. Pass på at ryggen ikke bøyer seg. Hold bena til 3, så sakte, forsiktig lavere.

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Øvelser for å styrke musklene i ryggen påvirker riktig holdning, de kalles også retteøvelser. Øvelser for ryggen er av stor betydning for kvinner med stillesittende arbeid. Disse øvelsene øker samtidig spinalmobilitet, styrker musklene i ryggen, de forhindrer også forekomsten av degenerative endringer og intervertebrale skiver.

Under ryggøvelser må du sørge for at ryggraden er lastet så mye som mulig, at de svekkede ryggmuskulaturene styrkes, og de herdede er avslappet.

Øvelser med stor belastning er mest effektive for ryggen, de er kompliserte hvor flisene veksler med kroppens sving, og deretter rette armene der skulderbladene kommer sammen, og også de direkte fliser fremover, bakover, til sidene der musklene festet til ryggraden blir trent.

Regelmessig og gradvis styrking av ryggmuskulaturen vil bidra til å forbedre stillingen. Når du inkluderer øvelser for å styrke musklene i ryggen i øvelsens kompleks, husk at de er de første til å forbedre utseendet ditt.

1. Sitte med kryssede ben, bøy armene dine, legg håndflatene på skuldrene dine. Løft opp armene dine, sving armene fremover, bakover, deretter dyp bøyde fremover, rør underarmen til gulvet.

2. Stå på knærne, løft høyre hånd opp, ta venstre hånd på siden. Gjør sirkulære bevegelser bakover. Bytt hendene.

3. Sitte, bena fra hverandre, bøy armene dine foran brystet, sving armene tilbake, armene tilbake til hvilestilling, håndflatene, håndflatene, lene seg fremover dypt, ta på gulvet med hendene.

4. Standing, ta opp på tærne, hendene opp, trekke magen, sakte lene fremover (ie. E., First bøyer cervical, thorax, og så, endelig, lumbalcolumna), for å ta opp armer og ankler å trekke overkroppen til hoftene, og deretter rette ryggrad, gå tilbake til startposisjon.

5. Stå, føtter skulderbredde fra hverandre, bøy armer og legg palmer på skuldre. Vri torso til høyre, strekk høyre hånd tilbake høyere, håndflate opp, maks ut med høyre hånd, vri til startposisjon. Gjør det samme i den andre retningen.

6. Stå, beina sammen, bøy armer og legg palmer på skuldrene. Gjør en foroverbøyning med en avbøyning, strekk armene dine fremover, sving armene dine, dyp fremoverbøyning, lavere avslappede armer, gradvis rett opp, bøy armene dine, legg håndflatene på skuldrene.

7. Stå, beina fra hverandre, armer langs kroppen, crouch, gjør en dyp bøyde fremover, sving armene tilbake, sett deg ned, bøy fremover med en avbøyning, strekk armene fremover.

8. Stående, føttene fra hverandre, armene langs sidene, ta et dypt fremover bøy, hendene løst foldet ned, svinge hendene i bakken, hendene berøre gulvet så langt som mulig for en dyp skråning, armene utvidet fremover, for å ta deres sex så langt som mulig foran ham.

9. Kom deg på knærne, bøy fremover med armene utstrakte og hvile mot gulvet (armer og kropp på en linje), skyv armene fra hverandre, beveger seg i vippen, skyv armene tilbake, beveger seg i tippen.

10. Kom på knærne, bøy fremover med armene utstrakte og hvile med dem på gulvet (armer og torso på en linje). For å berøre med hender til venstre med feier i skråningen (beina hele tiden på ett sted), berører hendene tilbake med feier i skråningen. Gjør det samme i motsatt retning.

11. Kom på knærne med vekt på forlengede armer, løft bekkenet, rett bena dine (bein og armer på plass, flytt kroppsvekten din tilbake, ikke løft føttene dine fra gulvet), sving i skråningen og knel igjen.

12. Ligge på magen, strekk armene dine fremover, palmer på gulvet, bøy torsoen tilbake, bøy armene og legg på baksiden av hodet, strekk armene fremover, til startposisjon.

13. Ligger på magen, bøyde armer foran seg, for å bli med foran pannen, underarm inne. Løft bena fra gulvet, gjør alternative svingete ben opp og ned (tærne strukket), legg bena ned i gulvet.

14. Ligger på ryggen, bena bøyde på knærne, armer langs kroppen, heve bekkenet over gulvet (koffert og lår på en linje), senk bekkenet.

15. Sitter med føttene sammen, bøy venstre ben og presset begge hendene til magen, ta hendene tilbake, håndflatene vendt opp, gjør et trekk begge hendene bak (etappe under swing er bøyd), dyp fremover bøy, puster ut og røre hendene riktig sokk ben. Gjør det samme igjen.

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Øvelser som styrker musklene i ryggen, har stor innflytelse på riktig holdning. Slike øvelser kalles rettning. Øvelser for ryggen er svært viktig for kvinner som har en sittende jobb. Takket være disse øvelsene øker spinalmobiliteten, blir musklene styrket, og dannelsen av degenerative endringer i intervertebralskivene kan forebygges. Når du trener på baksiden, må du overvåke belastningen på ryggraden, den skal være så høy som mulig for å styrke de svekkede ryggmuskulaturene, og som er herdet - å slappe av.

De mest effektive øvelsene for ryggen, som har stor belastning og er kompliserte. For eksempel, der skråningene må bytte ut med kroppens sving, rett deretter armene slik at skulderbladene kommer sammen. Gjør også rett bøyer fremover, bakover, til sidene, ved hjelp av hvilke musklene som festes til ryggraden, er godt trente.

Konstant og gradvis trening for å styrke rygmuskulaturen forbedrer stillingen. Hvis du legger til "straightening" -øvelser til øvelseskomplekset ditt, vil de først og fremst hjelpe deg med å forbedre utseendet ditt.

Detaljert beskrivelse med bilder av øvelser for å styrke ryggen:

1. Sett deg ned, kryss beina dine, bøy armene dine, legg håndflatene på skuldrene. Løft opp armene dine, sving armene fremover, bakover, etter det - bøy fremover dypt, ta på gulvet med skuldrene dine.

2. Kom på knærne, løft høyre hånd opp, ta venstre hånd på siden. Lag sirkulære bevegelser bakover. Bytt hendene.

3. Sett deg ned, spred bena fra hverandre, bøy armene dine foran brystet, sving armene tilbake, flytt armene til startposisjonen, vri håndflatene dine, sving armene tilbake, dunt lene fremover og berør gulvet med hendene.

4. Vær, trekke opp på tærne, hender løfte opp, trekk magen og sakte bøye seg fremover (første bøyer cervical, thorax, og etter den siste korsryggen), hendene og ta tak i anklene og trekker overkroppen til hoftene, da, rette ut ryggraden, gå tilbake til startposisjonen.

5. Stå, spre bena skulderbredde fra hverandre, bøy armene og legg håndflatene på skuldrene. Vri torso til høyre, strekk høyre hånd tilbake så høyt som mulig, palm opp, maks ut med høyre hånd tilbake, vri til startposisjon. Gjør det samme i den andre retningen.

6. Stå, legg bena sammen, bøy armene dine og legg håndflatene på skuldrene. Bøy fremover, armene strekkes fremover, sving armene dine, bøy dypt fremover, senk avslappede armer, sakte rett opp, bøy armene dine, legg palmer på skuldrene.

7. Stå, spre bena dine fra hverandre, rett armene dine langs kroppen din, krok, bøy dypt fremover, sving armene tilbake, med en sittende, bøy fremover, bøy, strekk armene fremover.

8. En veldig god øvelse for ryggen ligger på magen, hodet skal være plassert på hendene, bena må rettes. I denne posisjonen, løft sakte beina opp mens du ikke bøyer dem. På høyeste punkt må du holde bena i noen sekunder, senker sakte bena til gulvet. Gjenta denne øvelsen åtte til tyve ganger (avhengig av fysisk trening). Etter det kan lasten økes, strekke rette armer foran deg og samtidig med bena må du løfte begge armer og ben oppover.

9. Stå, spre bena fra hverandre, rett armene dine langs torso, bøy dypt fremover, senk armene dine ned, sving armene dine i skråningen, rør gulvet med hendene, jo lengre langs deg jo bedre. Bøy dypt, strekk armene fremover, berør gulvet med dem jo lengre foran deg, jo bedre.

10. Kom på knærne, bøy fremover, strekk armene og lene dem på gulvet (armer og torso skal være på samme linje), skyv armene fra hverandre, sving i tipp, skyv armene tilbake, sving i tilt.

11. Kom på knærne, bøy fremover, strekk armene dine og trykk dem på gulvet (armene og torsoene skal være på samme linje). Flytt hendene til venstre, sving i skråningen (bena skal forbli på ett sted hele tiden), bevege armene bakover, sving i skråningen. Gjør det samme i den andre retningen.

12. Denne øvelsen styrker alle muskelgrupper i ryggen veldig bra. Stå på alle fire som vist på bildet, legg knærne over skulderbredden, rett armer, palmer skal ligge nøyaktig under skuldrene. Prøv å presse pressen. Stillingen må gjøres så rett som mulig - fra toppen av hodet til hoftene (ikke la ryggen sitte i underkanten). På samme tid med venstre fot strekker du høyre arm framover. Hold posisjonen i 2-3 sekunder, og ta startposisjonen. Så gjør øvelsen igjen, skift venstre hånd til høyre og høyre fot til venstre. Fortsett å gjøre denne øvelsen for ryggen din, og stadig vekke armer og ben. På den siste treningen, hold deg så lenge som mulig i sluttposisjonen i omtrent tretti sekunder med både høyre sving og venstre sving.

13. Få på knærne og plasser hendene på den utstrakte, løfter hoftene, rett ut bena (føttene og hendene bør være på plass, flytte vekten tilbake, føttene på gulvet, ikke åpne), gjør et trekk i skråningen og igjen knele.

14. Ligg på magen, strekk armene dine fremover, legg håndflatene dine på gulvet, bøy torsoen tilbake, bøy armene og legg deg på baksiden av hodet, strekk armene fremover, gå tilbake til startposisjon.

15. Ligg på magen, bøy armene dine foran deg, bli med på pannen, bøy underarmene innover. Løft beina fra gulvet, gjør vekslende sving føttene opp og ned (tærne skal strekkes), legg bena ned i gulvet.

16. Ligg på ryggen, bøy bena på knærne, rett armene dine langs kroppen din, løft bekkenet over gulvet (bagasjerommet og hofter skal ligge på samme linje), senk bekkenet.

17. Sett deg ned, satte føttene sammen, bøy venstre ben og presse hendene mot magen hennes, ta hendene tilbake, hånd skal være slått opp, gjør et trekk armene bak (etappe under swing må forbli bøyd), len deg fremover dypt, puster og berøring hendene tå høyre fot. Bare gjør venstre.

Hvorfor og hvordan å styrke svake ryggmuskler

Den reelle fare for menneskers helse er svake tilbake muskler. Hvorfor? En kropp med svake muskler er som et hus som ble reist uten bruk av sementmørtel. Etter en god shake-up, vil et slikt hus helt smuldre. Uten en passende belastning, muskler atrofi. Dette skjer ubemerket, men med konsistens som skremmer. Hvordan styrke rygmuskulaturen?

En person som ikke er involvert i sport eller andre typer fysisk anstrengelse, som regel, unngår situasjoner hvor muskelspenning er nødvendig. Imidlertid kan belastningen på ryggraden ikke unngås av noen og aldri. Når en person står oppreist, tar lumbale ryggraden en last på minst 30 kg. Det er verdt litt å gå videre, da denne belastningen dobler. Hvis kroppen er bøyd i en vinkel på 90 grader, kan belastningen på lumbalen øke til så mye som 210 kg.

Anatomi av de menneskelige ryggmuskler og deres rolle i ryggraden

Som du vet, i ryggen er det indre og ytre muskler. Eksternt ser spektakulært ut, hvis de pumpes opp ved hjelp av sportsaktiviteter. Imidlertid støtter de ikke ryggraden. Dette arbeidet utføres av det indre muskelsystemet, som er festet til vertebrae og støtter dem i en fast stilling.

Hva forårsaker en "stillesittende" livsstil

Det ser ut til at den såkalte "stillesittende" livsstilen er et naturlig resultat av utviklingen av menneskelig sivilisasjon. Nå finner du all nødvendig informasjon på Internett, alt arbeid kan ofte gjøres bak en bærbar datamaskin. Der kan du slappe av og stupe inn i en verden av virtuell virkelighet. Utviklingen av transportnettverket har blitt så global at folk praktisk talt ikke engang trenger regelmessig turgåing. Og alt ville vært bra, bare menneskekroppen, skapt for bevegelse, vil bare atrofi fra en slik livsstil. Ryggraden lider først.

Hvis du sitter kontinuerlig på datamaskinen, vil de allerførste konsekvensene bli forringelse av holdning og kronisk ryggsmerter mellom skulderbladene. Over tid kan alt dette resultere i osteokondrose. De indre musklene i ryggen, som skaper muskelrammen rundt ryggraden, slapper av og frarøver baksiden av den nødvendige støtten, og til slutt atrofi.

Hva er farlig holdning og muskel ubalanse for ryggraden

Få mennesker vet at slouching ikke bare fører til ryggsmerter og ødelegger utseendet og figuren, men kan også forårsake en rekke sykdommer, blant annet økt trykk, flatulens og til og med depresjon. Faktum er at med urettmessige stillinger er interne organer forskjøvet. De begynner å okkupere en stilling som ikke er egen for dem fra naturen.

Muskuløs ubalanse manifesteres hovedsakelig i det faktum at noen av ryggmusklene er konstant spente, mens andre er altfor avslappet og underutviklet.

Muskelklemmer er vanligvis forårsaket av stress. En person som har mange muskelklemmer, over tid begynner å oppføre seg stramt, presset, selv tale blir komprimert. En slik person er ofte usikker på seg selv, som om han er plassert i en slags ramme. Mange som spiller idrett, dans, yoga, sier at etter trening har selvtilliten økt, gangen deres har blitt vakrere, deres bevegelser er mer grasiøse. Dermed kan mange psykologiske problemer bare løses ved å regelmessig trene kroppen din.

Som regel utvikles en arm og musklene mer enn den andre. I utseende ser ryggraden rett ut, men belastningen i thoraxområdet er ujevnt fordelt. Derfor bør arbeid på ryggraden være et normalt element i livet for hver person.

Ubalansen i musklene er skadelig ved ryggforvrengninger, et brudd på sin normale stilling og den normale naturlige posisjonen til de indre organene, som er fulle av forstyrrelser i arbeidet og en rekke lidelser. Ryggraden har lenge blitt kalt livets søyle, som indikerer at det er prioritert å opprettholde helse.

Sterke magesmerter - et viktig hjelpemiddel til ryggraden

Ofte, for problemer med ryggraden, anbefaler leger at styrke magesmellene enda mer enn musklene i ryggen selv. Bak kroppen vår i oppreist stilling støtter spinalmuskulaturen, og foran dem balanserer bukemuskulaturen. Ryggmuskulaturen hjelper til å lene seg tilbake, og bukemuskulaturen - fremover. Samtidig strammer de brystet til bekkenet. De skrå mavemuskulaturene bidrar til å bøye seg til sidene.

Som du vet, hjelper bukemuskulaturen å stabilisere posisjonen til ryggraden. Hvis bukmuskulaturen svekkes som følge av overvekt, stillesittende livsstil, graviditet, og av andre årsaker, så er dette fulle av stivhet i lumbale ryggraden. Han kan ganske enkelt ikke motstå belastningene som legger press på ryggraden ovenfra. Folk som er preget av problemer med en slik plan, har ofte en saggy mage og et unaturlig sterkt trough i lumbalområdet.

Å være engasjert i abdominale muskler, vil du ikke bare få en vakker flat mage, men også bli eier av en vakker holdning, en vakkerere og tryggere gang og et godt humør.

Hvordan styrke rygmuskulaturen?

Lading for å styrke rygmuskulaturen

Og så, hvordan kan du styrke musklene i ryggen? Hvis du ikke har vært involvert i idrett i lang tid, kan du starte med et enkelt sett med øvelser for rygmuskler som er kjent for hver av oss siden videregående skole. Det viktigste her er ikke å overreagere. Belastningen må være strengt målt og gradvis. Ellers drar du bare deg noe, ødelegger muskler og leddbånd, og i stedet for fordelen forverrer du helsetilstanden ytterligere.

Yoga - gymnastikk for å styrke rygmuskulaturen

Yoga er populær blant de som er engasjert i sin åndelige utvikling, og de som lider av kroniske sykdommer.

Yoga asanas perfekt kurere osteochondrosis og andre kroniske problemer med ryggraden. Asanas styrker perfekt muskelrammen til ryggraden og dens ligamenteapparat. Yoga er en prioritet fordi det ikke er skarpe og for store belastninger.

En erfaren instruktør vil alltid fortelle deg at asana bør være fremfor alt, komfortabelt. Det vil si at graden av implementering må samsvare med ditt nåværende nivå. Nivået stiger gradvis i måneder eller til og med år med konstant trening.

Yoga vil forbedre blodtilførselen til ryggmuskulaturen, gjenopprette elastisiteten til leddbåndene og senene, lindre spenningen mellom ryggvirvlene, styrke musklene.

Yoga er også bra på grunn av det faktum at det ikke har noen bivirkninger, som for eksempel rusmiddelbehandling, bidrar til å aktivere metabolske prosesser og gjenoppretter organismens funksjon som helhet. Yoga reduserer effektivt stress, kronisk tretthet, lindrer depresjon. Klasser er tilgjengelige for folk i alle aldre. Hvis du ikke har mulighet til å gå til treningssenteret, kan du rolig jobbe hjemme. I dag kan du finne mange video leksjoner med komplekser for nybegynnere.

stretching

Stretching er kjent som strekk. Ytterligere strekkklasser praktiseres av dansere, gymnaster, de som er involvert i kampsport og ulike idretter. Det er mange øvelser for å strekke rygmuskulaturen.

Stretching vil bidra til å utvikle muskelrammen i ryggraden, gjøre leddene mer elastiske, gjøre ryggraden mer mobil og elastisk, lindre muskelklemmer, lindre spenning i ryggmuskulaturen, gjenopprette ryggsøylens naturlige posisjon og oppnå en vakker holdning. Ofte, med regelmessige strekkklasser, observeres en økning i høyde. Denne økningen kan være fra 1 cm til 10 cm. Ja, det er nettopp 10 cm av "overskytende" vekst som ofte ligger skjult i vår ødelagte stillesittende livsstil.

svømme~~POS=TRUNC

Svømming er utrolig effektiv for spinalkurvaturer, funksjonsfeil, det gjør at du kan styrke rygmuskulaturen i osteokondrose, spondylose, spondylarthrose og andre sykdommer.

Som kjent fra Archimedes 'lov, mister menneskekroppen så mye kg i vann som væsken det fortjener. Som følge av dette vil en person som veier 70 kg i vannet veie kun ca 3 kg. Derfor er vann nesten en tilstand av vektløshet. Ryggraden blir tømt i vannet, og de intervertebrale skivene strekkes ut.

Hvordan styrke ryggen muskler med enkle øvelser hjemme, se videoen:

Treningsbehandling ryggrad
Hvordan styrke muskulær korsett

Den muskulære korsetten (eller muskler i barken, stammen) er et kompleks av muskelvev som er ansvarlig for den stabile posisjonen til ryggraden, bekkenet og lårene. Dette er de eneste musklene i kroppen som ikke beveger kroppen vår, men er ansvarlige for å opprettholde sin posisjon. For dette kalles de muskelstabilisatorer. En godt utviklet muskuløs korsett er et løfte om vakker holdning, en sunn rygg og et sterkt press.

Styrke muskelsystemet: fordeler og ulemper

Musklene i ryggen er delt inn i 2 store grupper - overfladisk og intern. Den første - overflaten - danner kroppen vår og gir bevegelse. De er involvert i gjennomføringen av ulike øvelser. Den andre muskelgruppen, den indre, består av korte intervertebrale muskler som opprettholder en stabil posisjon i intervertebralskivene. Disse musklene kan ikke brukes under fysisk anstrengelse, derfor i tilfelle av alvorlige problemer med ryggraden, vil trening ikke være gunstig, men vil bare forverre situasjonen og akselerere slitasje på intervertebrale disker.

Så, styrking av muskelsystemet er bare nyttig for å forebygge tilbakeproblemer, men ikke for behandling! Hvis du er bekymret for smerter og kramper i nakken, bakre ryggen og andre deler av ryggraden, er det bedre å konsultere en spesialist. Men for å forhindre disse problemene, for å forbedre koordinering og fysisk form, er det bare nødvendig å styrke kjerne musklene!

Øvelser for utvikling av muskelkorsett

• Trekker opp kroppen ("Snake")

Denne øvelsen forbedrer fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden. Fra en utsatt stilling, løft den øvre torso, lener seg på bøyde albuer og underarmer med knyttne knytnæve, og trekk deretter hele kroppen fremover. Flytt albuene litt lenger og trekk til kroppen bak dem. Pass på at bekkenet ikke kommer fra gulvet. Etter å ha overvunnet 2-3 meter, fullfør øvelsen med en kort hvile, og gjenta deretter ytterligere 2 sykluser.

• Raising av hendene i stige ("Flight")

• lekte

Det er veldig viktig at føttene ble flatt, bena og bunnene var i spenning, magen ble trukket tilbake, og nedre rygg ble holdt i nivå, ikke sagging ned eller oppover (forestill deg at du lener den mot veggen). Alt dette vil redusere belastningen på ryggraden og aktivere de viktigste musklene i barken. Hold stroppen i 1-3 minutter til du føler at du ikke lenger kan holde en rett linje i kroppen. Etter en 30-sekunders hvile, gjenta 2 flere ganger.

• Løft benet

Når du enkelt kan holde statisk posisjon på planken i mer enn et minutt, kan du komplisere øvelsen. For å gjøre dette, løft et ben litt høyere enn skuldernivået og hold posisjonen til slutten av tilnærmingen, mens du drar tåen over deg. I neste tilnærming endrer du det løftebenet.

En annen variant av denne øvelsen er tilbaketrekning av benet. Stå i en stilling i stroppen, løft benet et par centimeter fra gulvet og ta det til siden uten å bøye kneet. Samtidig er fotens tå rettet mot gulvet.

• Senker bena vekselvis

Ligg på ryggen, løft dine lukkede ben vinkelrett på kroppen din og sørg for at lenden er tett presset til gulvet. Begynn sakte å senke ett ben så lavt som mulig. Uten å berøre gulvet, gå tilbake til startposisjonen og gjenta det samme med den andre foten. I ferd med å senke beina trekker du tå mot deg og starter en hælbevegelse.

• "Walking" på baken

Denne øvelsen utvikler en muskuløs korsett og bidrar til å oppnå mer elastiske og stramme balder, og lar deg også kvitte seg med tarmforstyrrelser.

Sitt på gulvet og rette ryggen, press pressen og bøy albuene. Deretter flytter du det rette benet fremover med skytten og utfører et "skritt", noe løftende på kroppen. Gjenta det samme med venstre fot. "Gå" på denne måten 2-3 meter, ta en pause og fullfør 2 flere tilnærminger. Husk å alltid holde ryggen din rett! For å komplisere øvelsen, kan du holde hendene bak hodet ditt.

Enda mer effektive øvelser - i programmet for å styrke muskelkorsetten fra deltakerne til de olympiske lekene, medlem av American Association of Aerobics and Fitness (AFAA), direktør for treningsstudiet Herbalife Samantha Clayton.

Daglige tips for muskelkorsetthelse

Regelmessig trening er utvilsomt nødvendig for å opprettholde den gode formen til både kjerne muskler og hele kroppen. Men i tillegg til dette er det viktig hver dag å huske de enkle reglene for å opprettholde helsen til ryggen og hele muskelsystemet i lang tid.

• Hold konstant overvåkning på stillingen, ikke slash.
• Å være engasjert i rutinearbeid, avlede hver time fra skjermen eller papirene og utføre enkel oppvarming.
• Når du løfter en vekt, bøy beina litt og hold ryggen rett - dette vil redusere belastningen på nedre rygg.
• Hvis du må stå lenge, må du prøve å sette en fot på et lavt stativ (for eksempel en stige) og skifte bena for å redusere spenningen i ryggraden.
• Det er bedre å sove på siden, fordi søvn på magen eller på baksiden overbelaster nedre rygg. Hvis du fortsatt foretrekker å sove på ryggen, legg en liten pute under lumbeseksjonen.
• Prøv å normalisere kroppsvekten, fordi de ekstra pundene gir en sterk og ujevn belastning på ryggraden.

Alle bevegelser som vi gjør begynner med muskelsammentrekning av cortex. De er de første som er involvert i arbeidet og sender signaler til ekstremiteter. Et sterkt signal er en sterk bevegelse, og det er derfor det er så viktig å utvikle en muskuløs korsett! Regelmessig trening og overholdelse av enkle anbefalinger vil hjelpe deg å alltid holde barkmusklene i god form.