Hvordan oppnå riktig holdning. Et sett med øvelser for den rette ryggen

Nyttige øvelser for jenter som vil bidra til å justere formen og oppnå en vakker holdning.

Øvelser for straight back

Øvelse 1

Lager på ryggen. Bøy beina og litt fra hverandre. Feet presset til gulvet

armene bøyer albuer. Sett deg ned med en rykk, berør hoftene dine.

Gå tilbake til startposisjonen og gjør den samme øvelsen tvert imot - flere ganger bøy ryggen opp i brystområdet, lene på albuene og klemme fingrene i knærne. Hodet tilbake litt.

Utfør begge øvelsene 5 ganger, i et lavt tempo, uten å stoppe.

Øvelse 2

Stå opp rett. Sett hendene dine ned og legg dem i baksiden, legg fingrene i "lås". Ta hendene tilbake, bøy, vår.

Gjenta øvelsen 8-10 ganger.

Øvelse 3

Stå opp på alle fire. Spre benene litt og armene dine svinger litt i albuene.

I denne stillingen, vekselvis rett og buk ryggen din, som en katt. Bevegelsene dine skal være rytmiske og ensartede. I intervaller mellom bevegelser, prøv å ikke hevse hodet - det skal være i tråd med ryggraden. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Øvelse 4

Stå opp rett. Spre benene litt, og brett armene dine tilbake til "lås". Skarp hale hodet fremover, og prøv å røre på nakken med haken din. Hold deg i denne stillingen i 3-5 sekunder. Uten å bytte posisjon, kast hodet tilbake så langt som mulig, og hold deg i denne posisjonen i 3-5 sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsene flere ganger.

Øvelse 5

Sitt på gulvet. Rett bena og legg hendene bak. Løft bekkenet ditt, hodet tilbake, bøy over og hold deg i denne posisjonen i 3-5 sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Utfør øvelsen 8 ganger.

Øvelse 6

Ben på magen, armer bøy i albuer. Penslene bør skrues ned og plasseres parallelt med skuldrene.

Rett armene dine, løft den øvre delen av kroppen, bøy ryggen og sving litt på hodet bakover. Hold denne posisjonen i 3 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 8 ganger.

Øvelse 7

Ligg på magen og fest føttene (for eksempel, trykk på veggen). Strekk hendene fremover. Mens du inhalerer, løft hodet, skuldrene og rette armer fra gulvet. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen. Utfør øvelsen 8-10 ganger.

Øvelse 8

Kom på knærne, legg hendene på gulvet, spred dem skulderbredde fra hverandre. Armer og hofter bør være vinkler mot kroppen. Knær litt fra hverandre.

Pust inn og løft høyre hånd fremover og oppover, samtidig som du strekker den venstre rettbenet bakover og oppover.

Gå tilbake til startposisjonen. Gjør det samme med venstre hånd og høyre fot.

Gjenta øvelsen 8-10 ganger.

Øvelse 9

Kom på knærne og bli med på bena. Løft hendene over hodet ditt, palmer fremover.

Rett ryggen og strekk nakken.

Svært sakte len deg fremover, mens du sitter på hælene.

Ikke hold hendene ned - de må alltid være i tråd med kroppen, som om de fortsetter.

Hodet må også festes.

Når du berører knærne på brystet, slapper du av rygmuskulaturen.

Berør gulvet med håndflatene, slapp av på skuldermuskulaturen og fritt lavere hodet.

Gå tilbake til startposisjonen, hvil palmsene dine på gulvet mens du strekker på rygmuskulaturen.

Sakte rett opp, ta en vertikal stilling. Og til slutt legg hendene dine langs kroppen.

Når vipper, pust ut, mens rettingen - inhalerer.

Gjenta øvelsen 6-8 ganger.

Øvelse 10

Sitt på gulvet. Rygg, ben og nakke er rette. Toes peker fremover. Strekk armer foran deg på skuldernivå, palmer nedover. Ta pusten.

Når du puster ut, trekk magen til ryggraden, legg hodet ned uten spenning og bøy ryggen (kroppen din skal se ut som bokstaven "C"). Hold denne posisjonen i 5 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta øvelsen 5 ganger.

Øvelse 11

Lager på ryggen. Bøy bena i knærne, føttene så nær som mulig på hoftene.

Hender åpne for sidene, palmer til gulvet. Pust inn, sterkt hviler armene og hodet på gulvet, spark ribbenburet, og prøv å få den nedre delen av kroppen til å passe til gulvet så tett som mulig. Gjenta øvelsen 5-8 ganger.

Øvelse 12

Lager på magen. Fest føttene (for eksempel sett dem i veggen).

Strekk armene fremover over hodet ditt. Pust ut og bøy ryggen med en bue (hodet løst).

Føl spenningen langs ryggraden. Etter 5 sekunder, gå tilbake til startposisjon.

Gjenta øvelsen 5-10 ganger.

Øvelse 13

Lager på ryggen. Føtter koble og bøye på knærne. Våpen lå langs kroppen, palmer nedover. Ta pusten. På pusten, bøy beina i en retning, følg strekk av musklene på motsatt side av kroppen. På samme tid, hold bena sammen, ikke rive skuldrene og øvre rygg fra gulvet. Pust ut og gå tilbake til startposisjonen.

Gjør det samme i den andre retningen.

Gjenta øvelsen 5 ganger i hver retning.

Øvelse 14

Sitt på stolen. Lene på begge knærne med begge hender. Kroppsvekten beveger seg litt fremover, rygg ryggen, trekk i magen. Hold denne posisjonen så lenge som mulig.

Prøv å ta denne stillingen flere ganger i løpet av dagen - dette er veldig nyttig.

Øvelse 15

Gå på tærne eller en vanlig tur, og legg en liten pute på hodet.

Treningstips

Ikke løft en skulder opp og ikke dra den til siden av strekk.

Hvis du vil justere skuldrene, prøv å ikke redusere skulderbladene.

Hvis du er mer bekymret for kroppsholdning, så koble skulderbladene så nært som mulig når du trener.

Øvelser for straight back

Nyttige øvelser for jenter som vil bidra til å justere formen og oppnå en vakker holdning.

Øvelser for straight back

Øvelse 1

Lager på ryggen. Bøy beina og litt fra hverandre. Feet presset til gulvet

armene bøyer albuer. Sett deg ned med en rykk, berør hoftene dine.

Gå tilbake til startposisjonen og gjør den samme øvelsen tvert imot - flere ganger bøy ryggen opp i brystområdet, lene på albuene og klemme fingrene i knærne. Hodet tilbake litt.

Utfør begge øvelsene 5 ganger, i et lavt tempo, uten å stoppe.

Øvelse 2

Stå opp rett. Sett hendene dine ned og legg dem i baksiden, legg fingrene i "lås". Ta hendene tilbake, bøy, vår.

Gjenta øvelsen 8-10 ganger.

Øvelse 3

Stå opp på alle fire. Spre benene litt og armene dine svinger litt i albuene.

Øvelse 4

Stå opp rett. Spre benene litt, og brett armene dine tilbake til "lås". Bøy skarpt på hodet ditt, forsøk å røre på nakken med haken din. Hold deg i denne stillingen i 3-5 sekunder. Uten å bytte posisjon, kast hodet tilbake så langt som mulig, og hold deg i denne posisjonen i 3-5 sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsene flere ganger.

Øvelse 5

Øvelse 6

Ben på magen, armer bøy i albuer. Penslene bør skrues ned og plasseres parallelt med skuldrene.

Rett armene dine, løft den øvre delen av kroppen, bøy ryggen og sving litt på hodet bakover. Hold denne posisjonen i 3 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 8 ganger.

Øvelse 7

Øvelse 8

Kom på knærne, legg hendene på gulvet, spred dem skulderbredde fra hverandre. Armer og hofter bør være vinkler mot kroppen. Knær litt fra hverandre.

Pust inn og løft høyre hånd fremover og oppover, samtidig som du strekker den venstre rettbenet bakover og oppover.

Gå tilbake til startposisjonen. Gjør det samme med venstre hånd og høyre fot.

Gjenta øvelsen 8-10 ganger.

Øvelse 9

Kom på knærne og bli med på bena. Løft hendene over hodet ditt, palmer fremover.

Rett ryggen og strekk nakken.

Svært sakte len deg fremover, mens du sitter på hælene.

Ikke hold hendene ned - de må alltid være i tråd med kroppen, som om de fortsetter.

Hodet må også festes.

Når du berører knærne på brystet, slapper du av rygmuskulaturen.

Berør gulvet med håndflatene, slapp av på skuldermuskulaturen og fritt lavere hodet.

Gå tilbake til startposisjonen, hvil palmsene dine på gulvet mens du strekker på rygmuskulaturen.

Sakte rett opp, ta en vertikal stilling. Og til slutt legg hendene dine langs kroppen.

Når vipper, pust ut, mens rettingen - inhalerer.

Gjenta øvelsen 6-8 ganger.

Øvelse 10

Sitt på gulvet. Rygg, ben og nakke er rette. Toes peker fremover. Strekk armer foran deg på skuldernivå, palmer nedover. Ta pusten.

Gjenta øvelsen 5 ganger.

Øvelse 11

Lager på ryggen. Bøy bena i knærne, føttene så nær som mulig på hoftene.

Øvelse 12

Lager på magen. Fest føttene (for eksempel sett dem i veggen).

Strekk armene fremover over hodet ditt. Pust ut og bøy ryggen med en bue (hodet løst).

Føl spenningen langs ryggraden. Etter 5 sekunder, gå tilbake til startposisjon.

Gjenta øvelsen 5-10 ganger.

Øvelse 13

Gjør det samme i den andre retningen.

Gjenta øvelsen 5 ganger i hver retning.

Øvelse 14

Sitt på stolen. Lene på begge knærne med begge hender. Kroppsvekten beveger seg litt fremover, rygg ryggen, trekk i magen. Hold denne posisjonen så lenge som mulig.

Prøv å ta denne stillingen flere ganger i løpet av dagen - dette er veldig nyttig.

Øvelse 15

Gå på tærne eller en vanlig tur, og legg en liten pute på hodet.

Treningstips

Ikke løft en skulder opp og ikke dra den til siden av strekk.

Hvis du vil justere skuldrene, prøv å ikke redusere skulderbladene.

Hvis du er mer bekymret for kroppsholdning, så koble skulderbladene så nært som mulig når du trener.

Relaterte artikler:

Øvelser for en flat mage

Hvordan håndtere dårlige vaner. Tips til jenter

Hva skal være riktig holdning

Regler for datamaskinen. Nyttige tips og råd til studenter

Øvelser for jevne skuldre

Ingen kommentarer. Din vilje er den første!

Korrekt holdning er en garanti for skjønnhet, et aktivt og tilfredsstillende liv, samt at alle indre organer fungerer tilfredsstillende.

Brudd på kroppsholdning kan føre til alvorlige sykdommer forbundet med ryggraden. En liten prosentandel av folk betaler behørig oppmerksomhet til ryggen. Mange begynner å ta vare på henne bare når de føler seg alvorlig smerte. Og smertefulle opplevelser betyr at det allerede finnes problemer.

De indre organene fungerer bare riktig når de får riktig blodtilførsel. Og hvis en av ryggvirvlene klemmes, begynner personen å gå eller sitte feil. Dette provoserer fremveksten av alle helseproblemer.

Korrekt holdning kan være i alle aldre. Noen ganger for dette er det nødvendig å fullstendig endre livsstilen, for å revidere sine vaner.

I tillegg er det nødvendig å bruke spesielle øvelser for kroppsstilling hjemme. De er enkle og kan utføres uavhengig.

Årsaker til dårlig stilling

Feil holdning er dannet på grunn av degenerative sykdommer i ryggsøylen. Ofte legges krumningen i ryggraden i tidlig alder.

De viktigste faktorene som utfordrer problemet er:

skader opprettholdt under fødsel; vertebral kolonne mikrotraumas; arvelige sykdommer; fedme; ubehagelig madrass som forårsaker ubehag; arbeid i en sittende og ubehagelig stilling Konstant bæreposer på en skulder; Konstant bruk av sko i høye hæler; atonicitet av muskler i spinalkorsetten; overdreven kraftbelastning.

Hos barn forekommer sykdommer oftere enn hos voksne. Dette skyldes at ryggraden utvikler og danner raskere.

Før ungdomsårene er bein- og brosksegmentene myke og er i et aktivt stadium av dannelse. Muskler hos barn er elastiske og tilpasses enkelt til buede seg. Derfor deformeres de veldig raskt.

Men disse faktorene kan bidra til å restaurere riktig holdning, forutsatt at oppgavene utføres riktig og regelmessig for å rette opp det.

Hvordan bestemme riktig stilling

Riktig og vakker holdning spiller en stor rolle for en person fra et estetisk synspunkt.

Senket skuldre, bøyle, avslappet mage henger eller snakker om latskap, eller manglende evne til å oppføre seg. Hver selvsikker person som ønsker å oppnå noe i livet, bør overvåke stillingen hans.

Med riktig stilling er hodet og kroppen på samme nivå vertikalt. Begge skuldrene er plassert i samme høyde, skulderbeltet er litt svingt og senket. Visuelt bør ryggraden være uten krølling, brystområdet og bukhulen kan være litt konvekse.

I mangel av ryggproblemer kan en person lett bøye bena på knærne uten å oppleve ubehag når han bruker hoftemuskulaturen. Hvis du tar bena sammen, bør de være rett, og knær, hofter, hæler og ben skal lukkes helt.

Å identifisere feil stilling er ganske enkelt. For å gjøre dette må du stå med ryggen til veggen og lene seg mot den tett. Føtter bør holdes sammen og også presses Hodet lente mot veggen og ser rett ut. Hender ned langs kroppen.

Noen fra omgivelsene bør prøve å holde håndflaten mellom veggen og lumbalområdet. Hvis hånden er ledig, er stillingen flatt. De svekkede musklene i magesonen beveger ryggraden tilbake, og krøllingen oppstår.

Selv en svak krumning i ryggraden kan føre til følgende konsekvenser:

Endringer i membranets funksjonalitet, og som et resultat - luftveissvikt. Hemodynamikken forverres; Intensiteten av blodstrømmen i lemmer er redusert. Hjertevev gjennomgår hypoksi. Buntene begynner bevegelsesprosessen. Muskler er i konstant spenning. Det kan være akutt smerte i lemmer, hode, bryst. Kroniske søvnforstyrrelser utvikler seg. Pinched nerve prosesser. Fremskritt osteokondrose.

Et sett med øvelser for riktig holdning hjemme

Øvelser for riktig holdning bør begynne med å styrke ryggraden. For dette må du gjøre et sett med øvelser, som ikke bare omfatter musklene i ryggen, men også hele kroppen.

Øvelser er i orden, noe som ikke er ønskelig å endre:

Push-ups fra gulvet er en allsidig øvelse som styrker kropp og muskler i skulderbelte. Det skal starte med to sett med 15 repetisjoner. Ligger på ryggen, rett armer til sidene og prøv å heve hodet. Samtidig sokker så mye som mulig å trekke over. I denne posisjonen, hvil lenge i noen sekunder, ta fem tilnærminger med intervaller på ca. 30 sekunder. Sitt på en stol, legg hendene bak hodet og bøy ryggen så mye som mulig, slapp av fem sekunder senere. Utfør fem slike tilnærminger. Bli nøyaktig, legg hendene bak hodet og lukk i låsen. I denne posisjonen, prøv å strekke armene dine, og slapp av. Gjør fem slike repetisjoner. Ligg på ryggen, armene langs kroppen og stige på grunn av musklene i ryggen. I dette tilfellet tåler ikke bena fra gulvet eller bøyer seg. Hendene kan litt holde torso. Å utføre oppløftende pust må forsinkes. Utfør 10 ganger. Lå på magen, lås anklene med hendene og prøv å bøye hodet til føttene så mye som mulig. Kroppen skal være spent. I denne stillingen kan du slappe av i noen sekunder, og deretter slappe av. Gjør minst fem slike tilnærminger. Å ligge på magen, armer rett langs kroppen, beina bøyer seg på knærne og løft så høyt som mulig. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder og slapp av. Gjenta 10 ganger.

Etter å ha utført et slikt komplekst, bør du gå videre til øvelsene for en vakker holdning:

Stå rett foran speilet og løft venstre skulder først, hold det i noen sekunder, og senk og løft høyre skulder. Stående i stående stilling, rygg ryggen, senk skuldrene og trekk forsiktig begge skuldrene frem og tilbake. Sett armene bak ryggen, ikke bøy og løft så høyt som mulig. Inhale og redusere skulderbladene samtidig som du trekker i magen og svinger litt bakover. På utånding, ta startposisjonen. Sitt på en stol, strekk armene dine opp, legg dem i en lås og bøy albuene dine, led dem med skulderbladene. Etter noen sekunder tar du startposisjonen.

Øvelse terapi for brudd på stillingen er alltid nødvendig, men naturen avhenger av egenskapene til spinal deformitet. Det er nødvendig å gjøre fysisk terapi minst 4 ganger i uken - for profylakse, og hvis det er nødvendig med korreksjon - daglig.

I tillegg til de ovennevnte øvelsene, er det andre, de brukes nettopp i nærvær av problemer med ryggraden.

Den mest effektive gymnastikken til stillingen består av følgende øvelser:

Bli jevn, legg føttene dine på skuldernivå, pust inn, lene seg fremover og ta på gulvet med fingrene, mens du puster ut, må du rette opp og gjenta. Med samme innledende posisjon, legg hendene på baksiden av hodet, albuene og hodet litt tilbake, brystet for å bøye litt og utføre sirkulære bevegelser i kroppen. Pust inn, ta ham tilbake, og pust utover. Startposisjonen er den samme, armene til sidene, innhalere for å snu kroppen til den ene siden og bevege begge hendene tilbake med en liten brystdebøyning, for å gå tilbake til startposisjonen på utånding. Kniel ned, len deg på gulvet med hendene, bøy brystet innhalere, løft hodet og sett opp, senk hodet og pust ut mens du puster ut. Sitt på gulvet, lene hendene bak. Ved innånding øker du armene samtidig til sidene, og beina opp i 45 graders vinkel, hold pusten og puster ut for å gå tilbake til startposisjonen. Bli rett, legg bena på skuldernivå og sakte bøy fremover, senk armene og slapp av. Åndedrag er vilkårlig. Ligg på ryggen, spred bena og armer til siden, prøv å slappe helt av musklene dine, pust jevnt og dypt. Treningsvarighet 15 sekunder.

Øvelser å utføre minst 6 ganger. For de som er interessert i å rette stillingen hjemme, er et slikt sett med øvelser ønskelig å gjøre enten om morgenen eller om kvelden.

Du kan ikke spise to timer før treningsstudioet, og søvn bør gå ikke mindre enn en og en halv time. I begynnelsen av øvelsene bør bevegelsens amplitude være liten.

Ikke prøv å straks klemme alle kreftene ut av kroppen. Varigheten av øvelsene skal økes gradvis.

Yoga terapi

Alle stillinger og øvelser av yoga er rettet til å arbeide med ryggen. Mange av dem er lette i deres forestilling, selv barn kan lage dem, hvilke foreldre vil alltid se slank og sunn.

Yoga for nybegynnere er muligheten til å sitte ordentlig, rette ryggen. Denne bakposisjonen bør bli en vane.

For å gjøre dette kan du utføre enkle handlinger, selv om du sitter ved pulten eller på skolen ved skrivebordet ditt:

Sitt opp rett, lavere hake på brystet, lukk skulderbladene, slapp av etter 30 sekunder; Rett ryggen og gjør bevegelser med hendene, som når du svømmer en kryp; stå opp rett og hodet opp; bøy frem med hendene rundt anklene dine; legg bøker på hodet ditt for å sitte i noen minutter eller gå.

Takket være yoga, vil ryggen bli vant til den nye stillingen og slutte å lete etter den tidligere bøyde posisjonen.

Yoga for å rette ryggraden hos ungdom

En sykdom som skoliose er ganske vanlig i ungdomsårene. Foreldre blir redd for en grunn, fordi i sin forsømte form er patologi livstruende.

Yoga tilbyr effektive teknikker for skolebarn som kan redusere krumning:

Trykk hele kroppen til ryggen fra hodet til hælene, ta deretter to skritt fremover, hold posisjonen. Å gjøre sirkulære bevegelser med skuldre og torso av kroppen til gulvet. Trekk hendene opp, innånding og utånding nedre. Ligg på magen og løft armer og ben opp så høyt som mulig.

Mindre vanskelige øvelser er bedre å starte under veiledning av en trener. Slik at barna ikke blir utsatt for slike lidelser, må du få dem til å bevege seg mer, gå i frisk luft og forby permanent tilstedeværelse på datamaskinen.

Fukutsuji teknikk

Øvelser Japansk lege Fukutsuzy hjelper kvinner til å korrigere deres holdning i hjemmet på kort tid. Riggkorreksjon utføres med et stort håndkle. Det tar omtrent fem minutter om dagen.

Essensen av metoden består i å utføre slike enkle øvelser:

Sitt på matten, legg et håndklær og fall tilbake på det. Rullen skal ligge under navlen. Bena skal spredes til skulderbredden, føttene skal bringes sammen slik at tommelen kan røre, du kan feste dem med et elastisk bånd. Sett hendene bak hodet slik at små fingre og store tær berører. I denne posisjonen å ligge fem minutter. Med utseende av smerte, kan du starte med et minutt, og deretter øke tiden gradvis. Hvis du legger en pute under brystet, riktig holdning, brystet vil stige, øke høyden.

Øvelser for en perfekt holdning i treningsstudioet

For å rette stillingen hjemme og for å forebygge vakker holdning er det svært viktig å styrke musklene i ryggen. Å trene i treningsstudioet er tilrådelig å ikke gjøre feil. Ellers kan du alvorlig skade deg selv.

Grunnleggende øvelser:

Hyperextensjon - spin-up øvelser der musklene i ryggen og rumpene er involvert. Det utføres på en spesiell simulator og praktisk talt ufarlig. Det er nødvendig å ligge på magen, føttene for å hvile under rullen og bøye seg fremover, deretter inhalerer, strekke oppover. Simulatoren skal justeres til høyden, slik at du kan lage en bakoverbevegelse med full amplitude. Å gjøre øvelser holder hendene bak hodet eller foran deg i en lås. For å unngå bevegelse skal skader være sakte, i toppunktet og dvele i noen sekunder. Traksjon av øvre blokk bak hodet - en øvelse innebærer de bredeste musklene i ryggen. Det utføres mens du sitter på simulatoren, bena under en vals, og hendene trekker håndtaket ved hodet. Det er viktig å holde albuene i tråd med torso eller ta det litt fremover. Du må selv velge en slik vekt, for ikke å bryte med teknikken. Motvekt skal trekke seg opp. Det er nødvendig å puste jevnt, mens du puster ut, trekk armene mot deg selv, og når du inhalerer, strekk deg selv. Støtningen til den nedre blokken til beltet sitter - hovedøvelsen på latissimus musklene. Du må sitte på simulatoren, føttene dine for å hvile på båndvognen. I dette tilfellet skal ryggen forbli rett og skuldre på samme nivå. Trekke enheten til et belte ben trenger å rette knærne, mens utretting armene for å prøve å strekke videre med saken. Å trekke på Gravitron - øvelser på en spesiell simulator med motvekt. Passer for de som ikke kan hente seg på tverrstangen. Ikke bare musklene i ryggen er involvert, men også biceps, deltasene - avhengig av grepet. Du må trekke opp strengt langs linjen, de vil ikke bøye bakover. Stroppen til beltet i simulatoren sitter - i denne øvelsen er vekten mer på brystet enn på bena. Simulatorens håndtak skal strammes til taljen, rette brystet og ta albuene tilbake. Samtidig trekkes armene samtidig, skuldrene holdes på samme nivå.

Det er mange enkle øvelser for å korrigere holdning. De er tilgjengelige for å utføre for en person med fysisk trening. Alt som trengs er ikke å være lat og gjøre slike øvelser regelmessig.

I tillegg, ikke glem fysisk utdanning for å opprettholde en vakker holdning. De må utføres for å forhindre. Riktig holdning er en garanti for skjønnhet og helse i indre organer.

Disse materialene vil være interessante for deg:

Relaterte artikler:

med hemorroider øvelser hjemme Hemorroider anses ganske vanlig sykdom som utvikler under påvirkning av ulike... Isjias - hjemmebehandling: massasje, komprimerer, øvelser og buljonger ryggsmerter - en av de mest smertefulle. Bli kvitt... Behandling av osteokondrose hjemme, trening og forebygging. Vurderer et slikt spørsmål som behandling av osteokondrose hjemme bør...

En jevn rygg er ikke bare vakker, men også en garanti for helse. Tross alt, bare når ryggraden oppreist i kroppen er fullstendig alle prosesser: vev forsynes med blod, er benene anordnet fysiologisk etc. Dessverre, i dag kan du sjelden se folk med jevn rygg og vakker holdning. Selv om eksperter hevder at det er ikke så vanskelig å oppnå det ideelle. Nok til å følge en rekke enkle regler.

Rett tilbake: øvelser fra stoop

Personer med riktig holdning har en vakker gang, et stolt headsett, velutviklede muskuløse muskler og rette ben. Også, de som kan skryte av en slank holdning, har en flat mage. Først og fremst er en rett tilbake veldig viktig for helsen. Tross alt, med riktig stilling, er alle organer i riktig tone, de utfører aktive og tilstrekkelige oppgaver. Spesielt viktig er direkte stilling for kvinner, da en jevn rygg bidrar til å opprettholde livmoren i sin naturlige stilling. Hjertet til slike mennesker er også mer effektivt, fordi det på grunn av dypere pust er det bedre mettet med oksygen og blir motstandsdyktig mot ytre påvirkninger.

Og ifølge eksperter har korrekt stilling også en positiv effekt på en persons psyko-emosjonelle tilstand.

Glatt tilbake blir en garanti for vital energi og godt humør. Tross alt er ryggraden beskyttelsen av ryggmargen og er direkte forbundet med hjernen. Som et resultat bidrar det til en mer korrekt drift av hele sentralnervesystemet som helhet.

Stoop Øvelser

Naturligvis hjelper fysiske øvelser seg best for å kvitte seg med en buet rygg. De og musklene holder den nødvendige spenningen, og styrker hele korsetten som helhet. Å gjøre dem er ikke så vanskelig. Det viktigste - den rette holdningen og ønsket. For det første er det beste å lære å holde tilbake nivået. For å stoppe slashing, må du trene riktig stativ (og det virker bare som det er lett å gjøre dette). Husk at skuldrene skal rettes opp, haken på denne tiden er litt hevet, og magen trekkes tilbake. Bare se deg selv å gå. Hvis du føler deg avslappet, konsentrere, ta opp og fortsett å følge reglene.

Din oppgave er å oversette det til vanen

En av de populære øvelsene som bare synes å være lett, går rundt i rommet med en bok på hodet ditt. Legg utgaven på hodet ditt, helst nær toppen av hodet, og begynn å bevege deg rundt. Prøv å ikke la boken falle.

Velg en bok tyngre. Du må føle tyngdekraften, ellers vil øvelsen være ekstremt ineffektiv. Hvis du følger reglene, vil ikke bare ryggen din bli bedre, din tur blir mer grasiøs.

Hvordan fikse nedre skuldre: tips og øvelser

Det er mulig å kvitte seg med stup ved hjelp av vanlige sirkulære bevegelser av skuldre. Startposisjon - stående. Fødder skulderbredde fra hverandre. Baksiden av hodet ditt er jevnt og litt senket slik at haken din er litt hevet. Sett hendene i livet. Start rotasjonen av skulderen, den andre bevegelsesløse. Så vri den andre, og la den første være ubrukt. Du må gjenta 3-4 ganger. Hele sirkler med en skulder må utføres ca. 10.

Å knytte skulderbladene sammen med å heve og senke skuldrene i dette øyeblikk bidrar til å jevne ryggen. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Sett hendene dine i midjen, legg albuene tilbake slik at skulderbladene er koblet så tett som mulig. Start med å løfte og senke skuldrene. Utfør 10 ganger på hver skulder med 3-4 repetisjoner.

Du kan miste en slik feil som et voksende hump ved hjelp av følgende øvelse. Sett hendene tilbake og lås dem. Deretter er oppgaven din å løfte dem og trekke dem tilbake slik at ryggraden buer. Nå til du føler spenningen.

Utseendet på lysspenningen er normalt. Men hvis plutselig en skarp smerte har gjennomsyret deg eller andre ubehagelige følelser har dukket opp, avbryter trening og så snart som mulig, prøv å besøke legen.

En annen ideell øvelse for ryggen er å løfte hevede armer til toppen. Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Begynn å trekke opp en utstrakt arm, slik at du etter det må stå på tærne og nå ut bak deg. Husk at ryggen alltid må være rett. Senk armen og slapp av. Gjenta øvelsen på den andre hånden. Antall streker skal være fra 10 til 15 på hver hånd. Antall repetisjoner - opptil 4 ganger.

Sett hendene i en lås på baksiden av nakken. Flytt albuene til sidene slik at skulderbladene er så flate som mulig. Du kan gjøre øvelsene når som helst som er praktisk for deg.

Hovedpoenget med dem er at en slik fysisk kultur ikke tar deg mye tid, men effekten av det vil bli merkbar allerede etter bare noen få første treninger.

Ernæringsmessige endringer

Det kan høres rart, men for riktig stilling er det også veldig viktig hva en person spiser. Det er veldig viktig å ytterligere styrke beinene. Derfor anbefaler eksperter, inkludert i kostholdet ditt mat som er rik på vitaminer, spesielt A og C. Det er nødvendig å øke mengden kalsium som forbrukes. Og mangan, magnesium og fosfor hjelper skjelettet til å bli sterk. For opptaket av kalsium, er det ønskelig å ta vitamin D. Det betyr at du må inkludere i menyen ost, erter, bønner, hele korn frokostblandinger, brød med kli, nøtter, frø. Det anbefales også å spise mer svisker, rosiner, honning og andre produkter som inneholder de nødvendige mineraler og vitaminer.

Slouch forebygging

Resultatet må løses, fordi det før eller senere vil trekke tilbake til en antatt komfortabel bøyd stilling. Så du må være veldig forsiktig med deg selv. Først gjelder denne regelen for arbeidet ditt ved bordet. Det er nødvendig å sitte slik at midjen, nakken og hodet er på samme nivå. Hvis du har en stol med høy rygg, kan du trygt stole på det. Sitt på hele setet, ikke på kanten.

Hvordan oppnå en jevn holdning

Når du står, gi opp dårlige stillinger. Det vil si, ikke stå slik at overføringen av tyngdekraften dannes på den ene halvdelen av kroppen. Også forbudt holdning med bøye ben for seg selv mens du sitter og mange andre.

Husk at lasten må være jevn

I løpet av dagen, pass på å holde styr på stillingen i speilet, kontroller om du holder skuldrene og ryggen som helhet riktig. På samme tid følg gangen: Ikke spred beina dine bred, ikke sving armene dine. Nakken skal være rett, haken litt hevet.

Vær oppmerksom på klær og sko. Klær må være frie og komfortable, slik at de ikke klemmer eller forstyrrer hvor som helst. Sko, må imidlertid matches i størrelse. Gi opp smale pumps sko. Tross alt kan du alltid velge et mer behagelig, men ikke mindre vakkert par. Bære poser og poser i hendene på en annen måte.

Vakker holdning og stolt slitebane: korrektur for stillingen tilbake

Topp 20 øvelser for å forbedre stillingen og rette ryggen (foto)

Selv holdning er ikke bare skjønnhet og nåde, men også en sunn ryggrad. Hvis du føler at du har begynt å slakke og ønsker å jobbe med å rette ryggen, tilbyr vi deg et utmerket sett med øvelser for å rette opp stillingen din.

Korrekt holdning: grunnleggende regler

Korrekt holdning er evnen til å holde ryggen rett i en avslappet tilstand. Hvis støtten til den rette ryggen er ledsaget av ytterligere innsats eller spenning i vertebraldelen, så sannsynlig kan vi snakke om brudd på stillingen (eller stoop).

I dag, når en inaktiv livsstil er blitt nesten normen for de fleste, er krumning av ryggraden et spesielt vanlig problem for både barn og voksne. Stoop kan forårsake mange forskjellige sykdommer, og hvis du ikke går i øvelser for å korrigere holdning, er det mange alvorlige problemer.

Krenkelse av holdning og slash kan provosere:

Akutt ryggsmerter
Kronisk tretthet
Intervertebral brokk og fremspring
Osteochondrose
Forringet blodsirkulasjon
Klemme de indre organene
Svimmelhet og generell ubehag

I tillegg, hvis du har en feil holdning, vil ditt utseende lide, din gang vil bli forstyrret, magen din vil bule ut og brystet ditt vil falle. Derfor, fra helsepunktet og fra et estetisk synspunkt, har bølgen ekstremt negative konsekvenser. Det er imidlertid gode nyheter. Regelmessige øvelser for stillingen vil hjelpe ryggraden, minimere slashing og fjerne ryggsmerter.

10 regler for å opprettholde stillingen

Før du setter på stillingsøvelser, la oss se på de grunnleggende reglene som vil hjelpe deg med å holde ryggraden frisk.

1. Du må overvåke riktig stilling hele tiden: når du går, når du sitter, når du står. Vær oppmerksom på kroppens stilling: skuldrene er rettet og senket, brystet ser frem, ryggraden er rettet, magen er tucked up. Når du går, prøv å ikke se på føttene dine.

2. For å opprettholde riktig holdning, trenger du en sterk muskuløs korsett. I tillegg til å utføre øvelsene som er foreslått nedenfor, anbefaler vi at du også arbeider med dine abs og tilbake muskler.

3. En utmerket forebygging av spinalkromming går med en bok på hodet ditt. Du kan bare holde boken med ryggen rett, så dette er en god stillingsøvelse.

4. Mange av oss tilbringer mye tid i en sittestilling, så riktig sitteplasser ved bordet spiller en avgjørende rolle for å opprettholde stillingen.

5. Pass på å ta pauser på jobb for å varme opp ryggen og hele kroppen som helhet. Vi anbefaler å se: Kontorgymnastikk: øvelser med stillesittende livsstil.

6. Når du bøyer deg ned (for eksempel under fysisk arbeid), må du ikke rulle ryggen eller slå seg ned. Hvis du ikke kan bøye med ryggen rett, er det bedre å bøye knærne. Ved overføring av vekter, fordel vekten til begge hender, det er uakseptabelt å bære posen kun på den ene siden.

7. Velg komfortable casual sko. Hælene gir en alvorlig belastning på ryggraden og fremkaller også et brudd på stillingen.

8. Stille livsstil er kilden til mange problemer, inkludert brudd på funksjonaliteten til ryggraden. Prøv å flytte mer daglig. Du kan se: Video-basert trening går hjemme.

9. For å forebygge sykdom i ryggen og pasientene, anbefales det å sove på en hard madrass. Du kan også kjøpe en ortopedisk madrass.

10. Det er bedre å kjøpe en ortopedisk bandasje for stillingen bare etter å ha konsultert en lege. Ellers risikerer du å fikse feil posisjon på ryggen på grunn av bandasjen og ikke fikse den.

Topp 20 øvelser for å korrigere holdning

Hvis du vil rette opp stillingen, er det 20-30 minutter med daglige øvelser nok, slik at du innen en måned vil merke positive endringer i thoracal ryggraden. Ta bilder av ryggen før og etter, og sammenlign resultatene etter en måned med vanlige treningsøkter. Stoop er berettiget til korreksjon, hvis du regelmessig utfører øvelser for holdning! For akutte og kroniske sykdommer, er det bedre å konsultere legen din før du trener.

Utfør øvelsen 10-20 ganger, hvis den utføres på en konto, eller innen 30-60 sekunder, hvis den er statisk. Husk å gjenta hver øvelse på høyre og venstre side. Se på dine opplevelser og prøv å justere varigheten av treningen etter eget skjønn. I løpet av økten etter hver anstrengende øvelse, slapp av i barnets stilling. Dette vil balansere treningen og unngå overbelastning.

Lavt lunge

Ta en dyp lungestilling, rett ryggen og løft opp armene dine. Strekk opp armene dine, følg trekkraften i ryggraden. Hold denne posisjonen i 60 sekunder og bytt side.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

Veggstøtte

Stå mot veggen, bøy ned og hvil hendene på den slik at kroppen danner en rett vinkel. Prøv å bøye så lavt som mulig mens du holder ryggen rett. Denne stillingen er også nyttig for å åpne skulderleddene. Hold denne posisjonen i 40-60 sekunder.

katt

Slå ned på alle fire, palmer opp mot gulvet. På en inhalere, bøy bakover, sov i 5-10 sekunder og pust ut, rundt ryggen. Bevegelsen skal utføres på grunn av avbøyning i vertebraldelen. Gjenta øvelsen 15-20 ganger.

Løft armer og ben i bordets posisjon

Å holde seg i samme stilling på alle fire, løft opp motsatt arm og ben, slik at de sammen med kroppen danner en rett linje. Strekk håndflatene fremover og stopp tilbake, mens du løfter dem så mye som mulig oppover. Hold denne posisjonen i 30-40 sekunder og bytt side. Gjenta øvelsen for holdning og styrking av muskelsystemet 3-4 ganger på hver side.

Fang bena i bordets posisjon

Fra stillingen med hevet arm og ben, som er beskrevet i den forrige øvelsen, ta tak i foten med hendene og hold deg i denne posisjonen i 30-40 sekunder. Bytt side og gjenta 2 ganger for hver side. Ikke utfolde kroppen, bekkenben ser frem. Grepet skal utføres av den abstrakte armen, bøyes inn i ryggraden og løfter benet.

sfinks

Sphinx er en av de beste øvelsene for å korrigere holdning. Ligg på magen på gulvet, løft deretter kroppen og hvil underarmen på gulvet. Bevegelsen utføres på grunn av avbøyning i ryggraden, følg en hyggelig spenning i ryggen. Hold i sphinxens stilling i 40-60 sekunder, gjenta i 2-3 tilnærminger.

svømmer

Denne øvelsen vil ikke bare forbedre stillingen din, men også styrke din muskulære korsett. Ligge på ryggen, løft motsatt arm og ben så mye som mulig opp og hold i 5-10 sekunder. Endre siden på siden. Gjenta øvelsen 10-15 ganger på hver side. Sørg for at brystet, magen og bekkenet ligger på gulvet. Ikke belast nakken mens du løfter armene, det skal forbli avslappet og fri. Slå av knærne fra gulvet, beina blir rett.

Kroppsheis

Ligg på magen og spre armene til siden, bøy dem i albuen. Slå av brystet fra gulvet, la armer skilt, og magen ligger på gulvet. Ikke kast hodet og ikke belast nakken. Denne stillingen er utrolig nyttig og effektiv. Utfør det 15-20 ganger, og utfør så ofte som mulig.

Løfte kroppen med hendene bak hodet

Dette er en annen nyttig øvelse for å forbedre stillingen, som også utføres liggende på magen. Kryss fingrene bak hodet og løft øvre torso opp. Ikke trykk på hodet med hendene og ikke belast nakken. Utfør øvelsen 15-20 ganger.

leketøy båt

Ligge på magen din, løft brystet og bena opp. Hendene er låst bak låsen, skulderbladene er låst sammen, bena krysses. Kroppen og hofter strekker seg oppover, men magen og bekkenet ligger på gulvet. Hold denne posisjonen i 20-40 sekunder, gjenta 3-4 ganger. Båt - en vanskeligere øvelse for holdning. Du kan forenkle det hvis du ikke løfter beina opp, men begrenser deg selv til å løfte overkroppen.

Bue utgjør

Og en vanskeligere, men veldig nyttig øvelse for holdning. Løft den øvre torso og flytte armene dine tilbake, ta tak i håndflatene. Knær, bryst, buk er avskåret fra gulvet, skulderbladene blir samlet sammen, armene er raske, bekkenet ligger på gulvet (figur 2). Hold denne posisjonen i 20-40 sekunder, gjenta 2-3 ganger. Hvis det fortsatt er vanskelig for deg å holde bøyen, så ta en stilling som i det første bildet.

Albuebryter

Elbow plank er en av de mest effektive øvelsene for å styrke muskelsystemet. Og det er også veldig nyttig i å forbedre stillingen. Ta en statisk holdning med støtte på underarmen og sokkene slik at kroppen danner en rett linje. Pass på at ryggen din er flat (den ikke bøyes eller bøyes), magen og knærne strammes, bekkenet går ikke opp eller ned. Hold baren i 30-60 sekunder, du kan gjenta i 2-3 sett.

lekte

Og en annen variant av den statiske øvelsen for kroppsholdning og muskelkorsett er en stropp på armene. Utførelsesprinsippet ligner på forrige øvelse, bare i denne øvelsen hviler du på gulvet med palmer. Kroppen forblir rett og passform. Hold baren i 30-60 sekunder, du kan gjenta i 2-3 sett.

Hunden vender nedover

Ta stillingen av hunden med forsiden nedover. For å gjøre dette, løft ryggene opp fra plankens posisjon slik at rygg og ben danner et lysbilde. Hva skal du se etter i denne stillingen? Ryggraden forblir rett, armer, nakke og rygg danner en rett linje. Prøv å nå halebenet og gjøre vinkelen mellom kropp og ben skarpere. Hvis du ikke har nok fleksibilitet, så bøy knærne, kan hæler bli revet av gulvet. Hold denne posisjonen i 50-60 sekunder.

Kamelposer

Kom på knærne og legg hendene dine på baken. Nå tilbake, skuldre tilbake. Bevegelsen skal utføres ved å bøye seg i ryggen, og ikke ved hodet på hodet. Hvis fleksibilitet tillater, dyp utbøyningen og legg hendene på foten (fig. 2). Hold kamel i omtrent et minutt.

Stå av det inverterte bordet

Denne øvelsen er nyttig for holdning, og for en elastisk press. Sitt på matten, beina strukket ut foran deg, palmer plassert på gulvet ved siden av baken, armer rett. Kant hodet tilbake og løft torso parallelt med gulvet. Lene på armene og knærne bøyd. Pass på at føttene ikke kommer av gulvet, og hodet holdes i tråd med ryggraden. Hold denne posen i 30-60 sekunder, gjenta 2-3 ganger.

bro

Først gjør vi den halve brostillingen (figur 1). Ligg på ryggen, bøy bena på knærne og løft bekkenet opp til det maksimale. Resten føttene, nakken og hodet mot gulvet, så vel som med hendene som er koblet sammen i en lås. Hold denne posisjonen i 60-90 sekunder. Deretter antar du posisjonen til broen hvis mulig. Sett håndflatene på gulvet og løft bekkenet høyere. Armene er fullt utvide, mens palmer og føtter er nært nok til hverandre.

Twisting for baksiden til siden

Ligg på ryggen, venstre ben er bøyd, høyre ben er rett, venstre hånd kastes til siden. Vend venstre ben over høyre, vri på ryggen, slik at skulderbladene forblir på gulvet. Føl strekk i ryggraden. Hold denne stillingen i 1-2 minutter og gjenta til den andre siden.

Twisting for baksiden til siden

Ligge på magen din, venstre hånd spredt ut til siden, venstre ben rett. Lei din høyre fot bak til venstre, vri kroppen og flytte på siden. Hold posisjonen med høyre hånd. Venstre skulder ligger helt på gulvet. Hold denne stillingen i 1-2 minutter og gjenta til den andre siden.

Twisting tilbake for tilbake

Fra den foregående posen i posisjon på siden, ta foten av samme fot med hånden. Ta skulderbladene sammen, strekker ryggraden. Hold denne stillingen i 1-2 minutter og gjenta til den andre siden.

Baby utgjør

Som vi sa i begynnelsen, etter hver øvelse (planker, avbøyninger, vridning), kan du gå tilbake til barnets holdning for å slappe av ryggen og avlaste spenningen. For å utføre barnets stilling, kniel ned, strekk armene og ligge flatt på bena. Til fordel for ryggen, kan du svinge først i en retning, deretter i den andre og deretter i midten. Hold barnets pose i 45-60 sekunder. På slutten av treningen kan du holde deg i barnets stilling i noen minutter.

Stå ligge på puter

Fullfør treningen med en pose som er veldig nyttig for ryggraden og for å forbedre stillingen. For å gjøre dette, legg putene under knærne og under ryggen slik at en avbøyning dannes i ryggen. Ligg i denne stillingen i 5-10 minutter.

Video for å korrigere holdning

1. Et sett med øvelser for holdning og en sunn rygg

2. Hvordan bli kvitt slouch og danne en vakker holdning

3. Vakker holdning i fem minutter om dagen

4. Gymnastikk for kroppsstilling og ryggstøtte

5. Øvelser for ryggen og vakker holdning

Tilbake øvelser

Innholdet i artikkelen:

Sett hendene i en lås på baksiden av nakken. Flytt albuene til sidene slik at skulderbladene er så flate som mulig. Du kan gjøre øvelsene når som helst som er praktisk for deg.

Øvelser for straight back

Øvelser for straight back

Øvelser for straight back

Relaterte artikler:

Årsaker til dårlig stilling

Hvordan bestemme riktig stilling

Et sett med øvelser for riktig holdning hjemme

Yoga terapi

Yoga for å rette ryggraden hos ungdom

Fukutsuji teknikk

Øvelser for en perfekt holdning i treningsstudioet

Disse materialene vil være interessante for deg:

Stoop Øvelser

Ernæringsmessige endringer

Slouch forebygging

Topp 20 øvelser for å forbedre stillingen og rette ryggen (foto)

Korrekt holdning: grunnleggende regler

10 regler for å opprettholde stillingen

Topp 20 øvelser for å korrigere holdning

Video for å korrigere holdning

Tilbake øvelser

Publikasjoner Om Skoliose