Ryggsmerter er en av de vanligste problemene, som ifølge statistikken står overfor hver tredje voksen. Hvis tiden ikke omhandler eliminering av smertefulle opplevelser i ryggen og nedre ryggen, kan du senere tjene en alvorlig spinal sykdom. Vi tilbyr deg et utvalg effektive øvelser for ryggsmerter for å slappe av og styrke muskler, samt å øke fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden.

Ryggsmerter: fra hva oppstår og hva skal man gjøre?

Den vanligste årsaken til ryggsmerter er en stillesittende livsstil og dårlig utvikling av korsettmuskler som ikke kan støtte ryggen. I tillegg kan årsaken være forskjellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp ubehagelig bevegelse, noe som provoserte smerte. De fleste av disse problemene kan nøytraliseres med øvelser for nedre rygg.

På grunn av hva senderen kan skade:

• lenge opphold i en posisjon
• svak tilbake og bark muskler;
• overdreven belastning eller manglende overholdelse av øvelsen teknikken;
• hypotermi;
• spinal krølling;
• ryggsmerter;
• stor overflødig vekt;
• feil kosthold og vitaminmangel.

For at smerter i ryggsmerter ikke kan forårsake alvorlige ryggproblemer, må du utføre spesielle øvelser for nedre rygg, noe som vil bidra til å lindre ubehag, redusere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende verktøy. Ikke rart at grunnlaget for rehabilitering etter ryggskader er fysioterapi og gymnastikk for ryggraden.

Hvorfor er det nyttig å utføre øvelser for livet:

• Redusert smerte i nedre rygg på grunn av strekk og muskelavslapping
• Styrker ryggraden og øker fleksibiliteten.
• Øker blodsirkulasjonen, som nærer ledd og ryggvirvler med næringsstoffer.
• Korsettmuskler som støtter ryggraden, styrkes.
• Forbedret holdning
• Forenkler arbeidet i hjertet og lungene
• Normale hormoner
• Risikoen for brokk, osteokondrose og andre patologier er redusert
• Forbedrer bekkenens og bukhulenes arbeid

Et sett med øvelser for ryggsmerter bør omfatte: strekker muskler og øvelser for å styrke musklene. Under eksacerbasjoner er det spenning i musklene, derfor må de først og fremst være avslappet - for dette utføres et kompleks på strekking av muskler. For å hindre ryggsmerter, må du styrke musklene. Mens styrken av muskelbelastningen på ryggen på ryggraden reduseres, siden en betydelig del av lasten tar muskulærkorsetten.

Regler for å gjøre øvelser for lendene

1. Du bør ikke tvinge lasten og overbelaste nedre ryggen med øvelser for å raskt nå målet. Begynn med små belastninger, gradvis øke varigheten av klassene.

2. Øvelser for nedre rygg er verdt å gjøre med belastning og amplitude som du føler deg komfortabel. Ikke gjør plutselige rykk og bevegelser under øvelser for livet, for ikke å forverre problemet.

3. Én eller to treningsøkter vil ikke bidra til å løse problemet, prøv å utføre et sett med øvelser for midjen på en kontinuerlig basis. Det vil være nok å trene 3 ganger i uken i 15-20 minutter.

4. Hvis du har kaldt gulv eller kaldt vær utenfor vinduet, kle deg varmt og legg en matte eller et teppe på gulvet for ikke å slappe av på baksiden.

5. Gjør øvelser på en hard overflate: En seng eller en myk mat vil ikke fungere. Under treningen, skal den nedre ryggen presses til gulvet.

6. Ikke glem å puste mens du utfører et sett med øvelser for ryggsmerter. Opplæring skal ledsages av dyp, jevn pust, hver statisk øvelse skal utføres for 7-10 pustevirkninger.

7. Hvis du føler deg ubehag i nedre rygg eller ryggraden under øvelsen, er det bedre å hoppe over slike øvelser. Hvis du følte skarp smerte i løpet av øvelsen, så er det bedre å slutte å trene helt i dette tilfellet.

8. Du bør ikke utføre det foreslåtte settet med øvelser for nedre rygg under graviditet, etter ryggskade eller ved kroniske sykdommer. I dette tilfellet er det obligatorisk å konsultere en lege.

9. Husk at hvis du har noen form for kronisk sykdom, må komplekset av øvelser for nedre rygg velges individuelt. For eksempel med skoliose, er øvelser vist å rette ryggraden, og i osteochondrosis og brokk - å strekke den.

10. Hvis ubehag i lumbalområdet ikke avtar i løpet av noen uker, kontakt lege. Ryggsmerter kan være et tegn på alvorlig sykdom. Jo raskere du starter behandlingsprosessen, jo lettere vil det være å unngå irreversible effekter.

Øvelser for ryggsmerter: strekker seg

Vi tilbyr deg strekkøvelser for nedre ryggmuskulaturen, som er egnet for å eliminere smertefulle spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruke timeren. Ikke glem å utføre øvelser på begge sider, høyre og venstre. Hvis noen øvelse gir deg ubehag eller smerte, så avbryte det, trening bør ikke gi ubehagelige opplevelser.

1. Hunden vender nedover

Fra stillingen på alle fire, flytt baken og tilbake, strekk armene, nakken og ryggen i en linje. Tenk deg at kroppen din har dannet en høyde: prøv å gjøre toppen høyere og bakkene brattere. Du kan litt forenkle situasjonen ved å bøye bena på knærne og rive av hælene fra gulvet.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Ta en lunge stilling, senk kneet av ett ben til gulvet og ta det så langt bak som mulig. Det andre benet danner en rett vinkel mellom lår og underben. Trekk armene dine opp, føl deg den hyggelige strekken i ryggraden. Hold denne posisjonen og gå deretter inn i due-pose.

3. Pige pose

Fra posisjonen av lunge faller inn i posen av en due. Dekk venstre hæl med høyre bekkenbenet. Du kan fordyre situasjonen, hvis du flytter venstre shin litt fremover. Trekk bekkenet på gulvet. Sett underarmene på overflaten eller senk kroppen på gulvet eller puten - ta en komfortabel posisjon, med fokus på fleksibiliteten.

Etter dukken av duen, gå tilbake til et lite lite og gjenta disse 2 øvelsene til det andre benet. Du kan bruke blokker for yoga eller bøker:

4. Kropp svinger

For å utføre denne svært effektive øvelsen for nedre rygg, ta en sitteposisjon med beina utvidet foran deg. Vri benet over låret og vri kroppen i motsatt retning. Denne øvelsen lar deg ikke bare strekke muskler i ryggen og baksiden, men også de gluteale musklene.

5. sittende bakker

Hold deg i samme posisjon, senk forsiktig baksiden til føttene. Det er ikke nødvendig å lage en full brett, akkurat nok til å runde ryggen for å strekke seg i ryggraden. I dette tilfellet er det ønskelig å senke hodet på hvilken som helst støtte. Du kan bøye knærne eller litt spre bena til siden - velg en komfortabel posisjon for deg.

6. Løypene i lotusposisjonen

En annen veldig nyttig øvelse for ryggsmerter er vippende i lotusposisjonen. Kryss bena dine på gulvet og bøy først i en retning, dvelende i 20-40 sekunder, deretter i den andre retningen. Prøv å holde kroppsnivå, skulder og kropp bør ikke gå videre.

7. Løft bena med en stropp (håndkle)

Vi vender oss nå til en serie øvelser for nedre rygg mens du ligger på gulvet. Bruk en stropp, tape eller et håndkle og trekk et rett ben mot deg. Under denne øvelsen blir ryggen presset til gulvet, nedre ryggen bøyer ikke. Det andre benet er rett og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde beinet strukket ut og presset til gulvet, kan du bøye det ved kneet. Hold denne posisjonen en stund og flytt til det andre benet.

8. Stram kneet mot magen

Tilsvarende, utfør en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ligge på ryggen, bøy beinet og dra kneet opp til brystet. Ved utførelsen av denne enkle øvelsen strekker lumbale muskler seg godt og smertestrammer reduseres.

9. Løfte bøyde ben

Denne øvelsen i fitness brukes ofte til å strekke muskler i baken, men for å strekke lumbelsmuskler er den best egnet. Ligge på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at hofter og kropp danner en rett vinkel. Fest hendene på låret på ett ben, og legg foten på det andre benet på kneet. Hold denne posisjonen. Hold midjen tett trykket mot gulvet.

10. Stå på et lykkelig barn

En annen hyggelig avslappende øvelse for nedre rygg er stillingen til et lykkelig barn. Løft beina opp, bøy dem på knærne, og ta tak i foten med hendene. Slapp av og sov i denne posisjonen. Du kan svinge litt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nå til øvelsen for midjen, hvor spinal vendinger utføres. Ligger på ryggen, vri armene og krysset beina til den ene siden. Kroppen ser ut til å være arcing. I denne øvelsen er den store amplitude ikke viktig, du bør føle en liten strekk i lumbale ryggraden. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og drei den andre veien.

12. Twisting ryggen ligger

En annen veldig nyttig og viktig øvelse for nedre rygg, som vil bidra til å lindre smerter i sakrummet. Ligge på ryggen, sakte ut i bekkenet og flytt beinet til siden, kaster det over låret på det andre benet. Lenden kommer av gulvet, men skuldrene forblir på gulvet.

13. Stå liggende på magen med beina til siden.

En annen enkel øvelse for ryggsmerter. Ligg på magen og legg til benet bøyd på kneet. Det andre benet er forlenget, begge benene presses til gulvet.

14. Barnets stilling

Kom på knærne og spre beina til siden eller lukk dem. Med utånding lener du sakte fremover mellom hoftene og senker hodet til gulvet. Takket være denne avslappende treningen for nedre rygg, vil du føle lys gjennom hele kroppen din, spesielt i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan holde deg i det selv i noen minutter.

Du kan også slå først til en, så til den andre siden, vil dette bidra til å strekke lumbesmusklerne mer effektivt.

15. Sett med en pute

Lig på ryggen igjen og legg en liten pute under hoftene og knærne, med føttene på gulvet. Slapp av i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser for lungesmerter: styrke muskler

Takket være de foreslåtte øvelsene kan du forbedre mobiliteten til ryggraden og bli kvitt ubehag i lumbosakralområdet. I tillegg styrker du muskelkorsetten, som vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter og ryggsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer deg for ryggsmerter, så vær sikker på å legge merke til disse øvelsene. Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utføre øvelser for å styrke musklene under eksacerbasjoner.

1. Cat

En katt er en av de mest nyttige øvelsene for nedre rygg og tilbake generelt. Når du puster ut, rygg på ryggen, skyv skulderbladene så langt som mulig, og trekk ribbeholderen. Når du inhalerer, krysse i lumbalområdet, rett kronen til halebenet, og åpne brystet. Utfør 15-20 reps.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Trekk kneet til brystet

I stående stilling på alle fire, mens du inhalerer strekker vi benet tilbake, mens vi puster, samler vi oss og trekker pannen til kneet. Prøv å ikke røre gulvet med foten din. Utfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft hendene og føttene på alle fire

Holde seg i stående stilling på alle fire, grip det motsatte benet med en hånd og bøy i lumbalområdet. Magen er tucked opp, muskler i baken og bena er anstrengt, nakken er fri. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og hold balansen.

4. Løft skroget

Kom deg ned i magen og legg deg ned. Bøy albuene og trekk dem fra hverandre. Løft kroppen oppover, løft brystet fra gulvet. Prøv å klatre i kroppen, nakken forblir nøytral. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.

5. Løft kroppen med hendene bak hodet

En lignende øvelse for å styrke lumbale, bare i denne utførelsen, er hendene bak hodet, noe som kompliserer situasjonen. Begge disse øvelsene for midjen er en variant av hyperextensjon, bare uten bruk av flere simulatorer. Utfør også 10 repetisjoner.

6. Svømmer

Fortsatt i svak stilling, løft vekselvis armer og ben opp vekselvis oppover. Hånd- og fotbevegelser skal være så synkron som mulig. Hold deg i ekstrem posisjon i noen sekunder, prøv å utføre øvelsen kvalitativt. Du bør ikke svinge armer og ben mekanisk. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.

7. Båt

Trekk armene dine tilbake og lås dem sammen. På samme tid rive av skuldrene, brystet, bena og knærne fra gulvet, og danner en avlang båt med kroppen din. Trening er ikke lett, så prøv først å holde denne posisjonen i minst 10-15 sekunder. Du kan fullføre flere snarveier.

8. Twisting for ryggen

I utsatt stilling, forlenge armene tilbake og hold føttene i hendene. Hofter, mage, bryst og panne forblir på gulvet. Fjern skuldrene fra ørene, ikke belast nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Du kan også utføre denne versjonen av denne øvelsen for nedre rygg liggende på siden:

9. Sett av løk

Ligge på magen din, løft bena opp og løft knærne fra gulvet. Ta anklene med samme hånd fra utsiden. Hule i så langt som mulig, rive av hofter og bryst fra gulvet, vekten av kroppen på magen. Tenk deg at bein og torso er en løks kropp, og armene dine er en bue streng. Denne øvelsen for å styrke midjen er ganske komplisert, slik at du gradvis kan øke amplitude og kjøretid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra utsatt stilling løfter du kroppen, lurer på underarmen og griller inn i bakre og bakre delen av ryggen. Forleng nakke, senk skuldrene, slapp av i nakken og hodet opp. Hold posisjonen i 20-30 sekunder. Sfinkseposer bidrar også til å forbedre stillingen.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelsen eller er bekymret for ryggsmerter, kan du gjøre et alternativ med puter:

11. Cobra

Fra en utsatt stilling, løft kroppen, lene seg på armene og krok i bakre og bakre delen av ryggen. Rett armene dine, strekk nakken, sikte på hodet ditt. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan legge hendene dine brede, så det blir lettere å opprettholde posisjonen. Hvis du føler ubehag eller ryggsmerter, må du ikke utføre denne øvelsen.

12. Bro

Ta en liggende stilling, bena bøyd på knærne. Løft bekkenet opp, spenst magen og skinker. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for taljen, men også for å styrke baken og pressen. Gjenta broen 15-20 ganger.

13. Stå på bordet

Pose bord er en annen effektiv øvelse for livet. Ta posen på bordet og hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta i 2 sett. Vær oppmerksom på at hofter, mage, skuldre, hode skal være på samme linje. Bena og armene er vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen åpner også skulderleddene godt.

14. Planck

En utmerket styrking for en muskuløs korsett er planken. Ta posisjonen til push-ups, kroppen skal danne en rett linje. Hendene ligger strengt under skuldrene, magen og rumpene er gjemt. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger.

15. Elbow stripe

Fra posisjonen til stroppen tar du posisjonen til "nedre stroppen" - basert på underarmen. Kroppen opprettholder en rett linje, stussene stiger ikke opp, ryggen forblir rett uten bøyninger og sag. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan også gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger. Etter å ha slatene, legg deg ned i barnets stilling og slapp av i 1-2 minutter.

Takk igjen for bildene av youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videoer av smerter i ryggen på russisk

Vi tilbyr deg et utvalg av videoer til ryggen på russisk, som vil hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter hjemme, styrke ryggen muskler, gjenopprette den tapte mobiliteten til ryggraden. Trening varer fra 7 til 40 minutter, slik at alle kan velge selv den rette videoen for ryggsmerter.

Hvordan strekke nedre rygg

Lumbale ryggraden er konstruert for å bevege seg og er under konstant stress. Et effektivt middel for smerte vil strekke midjen, som avlaster spenning i musklene, eliminerer begrensning av bevegelser. Øvelser for å strekke nedre ryggen vil holde denne ryggraden frisk. Det viktigste er å strekke uten jerks, for ikke å skade vev og muskler.

Før du begynner strekkøvelser, er det obligatorisk å konsultere legen din. For akutte smerter, er behandlingen primært rettet mot å slappe av og lindre muskelspenning. Etter fjerning av forverring kan lumbale ryggraden strekkes. Samtidig med strekkingen styrkes muskulærkorsetten. Husk: Du kan ikke hoppe og overdrive den med overdreven strekking. Hver øvelse er løst i 10-30 sekunder.

Hvordan strekker du nedre rygg?

• Det er viktig å strekke ryggraden uten plutselige bevegelser, før bøyning av musklene. Ellers kan uoppvarmede muskler bli skadet ved å bevege vertebraen eller skape muskelklemmer.
• Du kan ikke umiddelbart gå videre til komplekse og lange jobber. Det anbefales å begynne å strekke pasienten med enkle øvelser, utføre 2-3 tilnærminger hver, observere reaksjonen av organismen og flytte fra enkelt til komplekst.
• Klær for trening bør være behagelig og praktisk. Unngå sterke kroppsvendinger. Alle øvelser for å strekke lumbale ryggraden blir gjort sakte.
• Overflaten for å utføre gymnastikk bør ikke være glatt, og plassen frigjøres for større bevegelsesamplitude fra møbler og ting.
• Gymnastikk anbefales å utføre regelmessig og daglig. I gjennomsnitt må du utføre fem til seks tilnærminger.
• Hvis rygg eller nakke gjør vondt, bør du konsultere lege. Han vil anbefale å forlate et bestemt kompleks eller fortsette implementeringen.

Tren "Hilsen til solen"

En av de mest effektive øvelsene som tar sikte på å strekke underkanten, anses å være et kompleks av yoga - "Surya Namaskar" ("Hilsen til solen"). Dette komplekset er enkelt, utført i morgen, gjort i en langsom rytme.

1. Pasienten står opp, legger føttene på skulderbredden. Ryggen skal holdes rett, men ikke anstrengende. En person plukker opp en mage, skuldrene trekkes tilbake, strekker kronen mot taket, og halebenet er rettet mot gulvet.
2. Begge hendene går opp, palmer går mot hverandre.
3. Hodet stiger, nakken slapper av. Samtidig er hodet ikke vippet, skuldrene blir ikke hevet.
4. Kroppen går gradvis ned: først hodet, deretter nakken, deretter kroppen. Kroppen skal henge under vekten, mens beina ikke bøyer seg.
5. Utfør lignende handlinger i omvendt rekkefølge. Husk: Ikke rykk, og anstrengt og fordrevne ryggvirvler rettet.
6. Det tar fra 6 til 12 tilnærminger.

"Hilsen til solen" gjøres enkelt, men det fungerer effektivt gjennom nakke, gluteus, tilbake og baksiden av beina. Ryggraden blir fleksibel. I tillegg kan komplekset være komplisert: slippe ned, berøre gulvet med fingrene, og nå det med palmer. I skråningen bør du trykke magen til knærne, sakte og jevnt folding.

Stretching hjemme

Øvelser for å strekke lumbale ryggraden mens du står:

1. "Cat". Denne stillingen er et utmerket svar på spørsmålet om hvordan du strekker ryggen og ryggen. Vi knelter, vi legger våre palmer på gulvet, slik at palmer "ser" i retning motsatt kroppen. Vi slapper av i nakken, senker hodet, bøyer seg tilbake, bukker og stikker litt fremover. Når en nakke er skadet, er det nødvendig med en konsultasjon med en lege. Hvis det er smerte i livmorhalsområdet, prøv å ikke trykke haken på brystet når du renner ryggen. Hvis den øvre delen av ryggen ikke bøyer som den burde, så spør noen fra husstanden å sette armen i området mellom skulderbladene ved runding av ryggen.
2. Flytter fra katt til hund. Vi aksepterer utseendet på katten, og deretter justere ryggen, slå opp, fikse posen i 5-7 sekunder og gå tilbake til katten. Slike handlinger vil lindre muskelspenning, smerte og lumbaleområdet blir fleksibelt.
3. "Crocodile". Startstilling: legg deg ned i magen, bøy albuene, legg håndflatene dine på gulvet. Palmer er plassert på armhulenes nivå. Løft brystet innsats palmer og kropp. Slike handlinger påvirker ikke bare ryggraden, men reduserer også stress og angst.
4. "Hero". Vi sitter på gulvet og bøyer bena på knær og ankler. Solens føtter "ser" opp, og fingrene selv må være nær kroppen. Sett håndflatene på knærne. Denne øvelsen opprettholdes i lang tid. Det er enkelt å kombinere med å lytte til musikk eller se på TV.

Øvelser for å heve tonen

• Ligg på ryggen, bøy høyre ben på kneet, flytte til venstre. Vi legger hendene våre på gulvet. Blikket er rettet mot motsatt side fra å vri eller lede oppover. Vrid saken vekselt til venstre og høyre, festes i 10-15 sekunder. Vi trykker på.
• Komplekset utføres på ballen for fitness. Fjern lasten fra ryggraden og pressen, lene magen og rumpene på ballen. Vi legger hendene på baksiden av hodet, løfter hodet, strekker seg langsomt hele kroppen. Bollen sikrer riktig bøyning av ryggraden.
• Stretker i bakposisjon. Vi legger oss ned på ryggen, vi forbinder våre ben. Knærne skal ligge 90 graders vinkel mot gulvet, og pasientens underben skal være parallelt med overflaten. For å øke intensiteten av trening anbefales å trykke knærne til brystet. Alternativt utfører vi svinger med føttene til venstre og høyre side. Husk at hoftene er presset til gulvet.
• Sett deg ned, trekk beina fremover. Vi strekker kroppen, gjør svinger i forskjellige retninger. Bøy bena, snu den ene etter den andre, lene seg inn i knekken med albuen og vri kroppen.
• Øvelse øker fleksibiliteten, men det kan ikke gjøres med ryggskader. Vi sitter på gulvet, bøy knærne. Løft bøyde ben opp. Vi blir med i beina, men mellom lårene forblir ledig plass. Legg forsiktig underarmen i hullet mellom lårene, med underbenene sammen. Vi dekker anklene med hendene våre. Pose er løst i 20 sekunder.
• Gjør bakoverbøyninger, legg hendene på hoftene dine. Vi bøyer seg i nedre rygg, fikser posisjonen i 10 sekunder. Kroppen bør føle spenning i lumbalområdet. Vi går tilbake til startposisjonen, vi gjør 3 tilnærminger.
• Fra stillingen på alle fire, svinger vi knærne fremover, bakover, sidelengs. Vi ser ned. Antall repetisjoner for hvert ben: 20 ganger.

Øvelser i arbeidstiden

• Varm opp uten å komme opp fra arbeidsplassen. Utfør kroppens sving i forskjellige retninger. Spenning bør følges i sidemuskulaturen i magen. Dreier skal utføres med hele kroppen (mage, skuldre, rygg). Fast stilling i 20 sekunder. Dreier utføres jevnt og sakte, det skal ikke være smerte når du svinger. For større effektivitet legger vi hendene på motsatt kne, utfører vridning.
• Denne øvelsen utføres hjemme, i bilen, på jobb. Vi ruller fremover 15 ganger, hvil, gjør det samme i motsatt retning. Vi gjør 5 tilnærminger, ser rett og slapper av i nakke muskler.
• Vi omfavner kroppen i brystet, som om vi klemmer oss, fikser i 10 sekunder. Vi puster jevnt.
• Sitt på kanten av stolen, lenestol (uten hjul). Føttene er på gulvet, lutet seg mot dem, legger brystet på skinnen. Vi slapper av våre hender, klemmer på føttene. Posisjonen er løst i 10 sekunder, gjør 2 repetisjoner.
• Vi gjør kroppens tilbøyeligheter til beina, strekker jevnt over alle deler av ryggraden. Fingre berører føttene på føttene. Alternativer til øvelsen: bøy bena, ta tak i føttene med håndflatene, stryk knærne gradvis uten å løsne palmer. Vi fikser posisjonen i 10 sekunder, gjenta 5-6 ganger.
• Strek på skuldrene dine. Sitte på en stol, senk skulderen, legg hånden på motsatt side av kroppen. Arm så nær kroppen som mulig for å strekke kroppen. Hold kroppen i 15 sekunder i denne posisjonen.
• Knut, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre. I dette tilfellet holdes ryggen rett, og knærne er bøyd i rette vinkel.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

Vil du bli kvitt ryggsmerter? Tren regelmessig for å strekke ryggraden

Forfatter: Alexey Shevchenko 28. februar 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hei kjære lesere av bloggen Alexei Shevchenko "Sunn livsstil". Det er ikke en eneste voksen i verden som fra tid til annen ikke vil møte utbrudd av ubehagelige ryggsmerter. Og selvfølgelig, når ryggen vondt så mye at selv den mest komfortable og dyre ortopediske sengen ser ut til å være en ekte maskin for tortur, vil jeg ikke engang tenke på noen øvelser. Men i absolutt flertall tilfeller er øvelser midler til å spare og redusere smerte.

Når et smertefullt angrep passerer, bestemmer de mest bevisste menneskene hvordan de skal ta tak i ryggen for å forhindre repetisjon. De ser grundig etter komplekser av spesielle øvelser mer interessant, noen ganger får de selv råd fra treningssentre og terapeutiske gymnastikkspesialister, men likevel ofte overser så viktig og absolutt nødvendig for sunt ryggradselement som øvelser for å strekke ryggraden. Denne artikkelen er viet til dem.

Hvorfor strekker seg så viktig?

Stretching øvelser er ofte ignorert, da de er noe forskjellig fra vanlige øvelser. Mange oppfatter dem ikke engang som "ekte" øvelser, fordi med strekking blir det nesten ingen bevegelser utført. Men det er disse øvelsene som er avgjørende for å opprettholde helsen til ryggraden.

Den menneskelige ryggen er en ekstremt kompleks struktur av muskler, ledbånd, sener og ben. På grunn av det faktum at en person er en oppriktig skapning, blir ryggraden utsatt for virkelig titanisk belastning, selv om personen ikke er overvektig.

Regelmessige øvelser for å strekke ryggraden kan bidra til å opprettholde elastisitetene i leddbåndene, bidra til å rette de intervertebrale skivene, som kontinuerlig komprimeres av kroppsvektstrykket.

Effektive øvelser for å strekke midjen

Den rette balansen mellom strekker muskler og avslapning, bidrar til dannelsen av muskelsystemet og riktig holdning. I hverdagen bidrar fysisk anstrengelse, vekslende med en hvileperiode, til å opprettholde den nødvendige kombinasjonen. Men en stillesittende livsstil, en statisk stilling under arbeidet, fører til at ryggmuskulaturen overbelastes hver dag, og danner feil posisjon i ryggsøylen. Å strekke lenden som en nødvendig øvelse kan eliminere de ubehagelige effektene av overbelastede muskler og eliminere patologi i spinalområdet.

Essensen av øvelser for å strekke ryggen og fordelene med gymnastikk

Den menneskelige ryggraden utfører hovedfunksjonen, støtter kroppen og lar den gå. Samtidig fører ukorrekt adskillelse av belastningen, hyppig opphold i sitteposisjon med manglende overholdelse av korrekt stilling, fysisk inaktivitet, overvekt og mangel på sunne livsstilsvaner til patologiske forandringer og smertsyndrom. I tillegg til medisinske tiltak anses øvelser for å strekke nedre rygg, regelmessig og forsiktig strekker de nødvendige områdene, effektive.

Essensen av trening er å lindre spenningen fra musklene og returnere dem til en hvilestilling, som eliminerer smerte.

De viktigste målene som oppnås med regelmessige øvelser på å strekke midjen, reduseres til følgende:

• bidra til å slappe av muskler, samtidig som de øker elastisiteten og strekkbarheten;
• Vanlige øvelser for midjen, eliminere smerter i lumbalområdet;
• et fremvoksende muskelkorsett støtter den riktige posisjonen til vertebrae;
• Kombinasjonen av oppgaver med en svak og sterk belastning øker utholdenhet, metter vev og kar med oksygen;
• Overholdelse av reglene for å utføre øvelsene sørger for korrekt stilling.
• ukentlige treningsøkter øke stoffskiftet og bidra til å normalisere vekten;
• forebyggende øvelser fysioterapi bidrar til å unngå brokk, fremspring, manifestasjoner av osteokondrose;
• Muskelstrekning bidrar til å forbedre fleksibiliteten som avtar etter hvert som kroppen blir eldre.

Gymnastikk for å strekke ryggen anbefales for personer som tilhører risikosonen:

• tvunget til å være minst 8 timer i døgnet i en sittestilling (sjåfører, programmerere, forfattere) - i denne tilstanden faller belastningen på ryggen og livmorhalsområdet, som ikke kan slappe av alene; osteokondrose av de angitte sonene - det første tegn som indikerer behovet for daglige aktiviteter;
• Bærevekter med feil lastdeling langs ryggraden fører til utvikling av patologisk lordose og kyphos; belastningen på en av skuldrene danner skoliose;
• profesjonelt yrke som er forbundet med å være på føttene mesteparten av tiden (mestere i frisørsalonger, dansere, konsulenter i butikker);
• unge og fremtidige mødre, hvis tyngdepunkt er fordrevet på grunn av den nye buken under graviditet og bærer barnet i armene i det første år av livet.

Riktig utført trening bidrar til gradvis å strekke de riktige musklene uten skade og smerte.

Stretching for ryggraden - et sett med øvelser

For de som ikke spiller sport profesjonelt, de som bare er på vei til en sunn livsstil, anbefalte leger og instruktører statisk strekk i lumbeseksjonen. Denne metoden anses mindre traumatisk på bakgrunn av den observerte ytelsen. Den er basert på et sett med øvelser med gradvis strekking av de ønskede muskler. Dette oppnås ved å observere slike regler:

• utføre en øvelse for å trene en gruppe muskler, forsiktig ta dem til topp spenning;
• Ved maksimalt punkt forsinker kroppen i 15-20 sekunder;
• Kom rolig tilbake til startposisjonen for replay.

Det er viktig å alternere modusen for spenning og avslapping, for ikke å ligge på toppunktet i mer enn 20 sekunder: En overdreven belastning vil føre til en forverring av muskelkontraktiliteten. Sørg for å kontrollere følelser: øvelser som utføres på riktig måte, gir ikke smerte og ubehag. Hvis du er sikker på ytelse, men smerten er tilstede regelmessig - kontakt legen din, det er sannsynlig at litt trening ikke utføres riktig.

Listen over klasser som er oppført nedenfor, kan utføres hjemme med regelmessighet 2-3 ganger i uken. Valg av øvelser vil hjelpe strekke alle muskler i ryggraden og styrke ryggraden.

Tren "kattkamel"

En oppgave med dette navnet beskriver øvelsens karakter: Bøyning og avrunding av ryggen, som i en katt eller en kamel, bidrar til å strekke muskler i midjen jevnt.

Å utføre kne, lent på rette armer. Mens du inhalerer, bøy dypt i lumbaleområdet, flytt hodet og løft bøkken. På puster - senk hodet og bekkenet, løft spinalbuen så mye som mulig. Gjenta øvelsen 10-20 ganger.

"Cat-kamel" innebærer å strekke tre muskelgrupper: nedre rygg, bryst og nakke. Riktig utførelse krever ikke hastverk og plutselige bevegelser, for å utføre et par "bøyningsbøyninger" tar det minst 10 sekunder med fiksering av bøyning og bøyning i 3-5 sekunder.

Krysser bena

Øvelsen starter fra en liggende stilling. Løft sakte høyre ben, bøy på kneet og kast over låret på venstre ben. Samtidig forsøker vi å sikre at ryggen ikke bryter seg bort fra gulvet, og knæret rører gulvet. Deretter går du sakte tilbake til startposisjonen og gjentar for venstre ben. Antall tilnærminger er 10 for hver av bena.

Det andre alternativet er den populære øvelsen "saks", som bidrar til å forme pressen og stramme baken. For trening av ryggmuskulaturen anbefales det å utføre en stilling som ligger på ryggen og underlivet, sistnevnte er mye mer effektivt.

Tilbake svinger i forskjellige retninger på stolen

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen fra en sittestilling bidrar til å kontrollere graden av strekning av rygmuskulaturen og for å endre intensiteten avhengig av utholdenhet og opplevelser.

En enkel øvelse innebærer sakte sving til høyre og venstre med et stopp i 15-20 sekunder på et kritisk punkt fra en sittestilling med støtte på beina, spredning av skuldre fra hverandre. Det er nødvendig å føle spenningen i musklene i ryggen. Hvis du hører den karakteristiske krakelingen i vertebrae, ikke kombinert med smerte, bør du ikke være redd: med en slik lyd åpner leddene.

Komplisert versjon av øvelsen innebærer involvering av ikke bare de nedre ryggmuskulaturene, men også de øvre rumpene. For å gjøre dette, kaster du en fot på låret på den andre siden, mens du gjør en jevn sving i motsatt retning. Det er ikke behov for en dyp sving, det er viktigere å føle spenningen til dorsal-, gluteus- og lumbelsmuskler. Gjenta manipulasjonen 20 ganger, og hold deg på vendepunktet i 15 sekunder.

Skråningene av knebøy

Spre benene skulderbredde fra hverandre, halvsitte. På samme tid forsøker du å holde ryggen ikke skrå fremover eller bakover. Legg hendene dine på fanget ditt. Stamme ryggene og pust inn mens du fortsetter å følge ryggen din. På pusten, vri skuldrene til høyre. Fest kroppen i denne posisjonen i 20 sekunder, der du innånder og puster stille inn. Gå tilbake til startposisjonen og sving til venstre.

Den andre varianten av bakkene innebærer startposisjonen til "lotusposisjon" (med kryssede ben). Sett hendene dine i livet og ikke bøy frem og tilbake, utfør glatte fliser venstre og høyre, dør i 15-20 sekunder på laveste punkt. Riktig utførelse innebærer å strekke spinal og skrå muskler.

Øvelse "havfrue"

Oppgaven utføres fra sitteposisjonen på beina sammen, trukket tilbake til en av sidene. Støtt nedre bena på denne siden. Trekk motsatt hånd opp, ta et dypt pust. Bøy arm og kropp til de brette benene, fikse stillingen. Du vil føle spenningen i musklene i ryggen, midjen og siden. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta manipulasjonen 2 ganger. Bytt nå kroppens posisjon for å tilt-strekke den andre veien.

Fremover lener seg

Når du strekker ut, opptrer muskler i nedre rygg, rygg og skinker. Sitt på gulvet, strekker bena foran deg. Når du puster ut, stram bukemuskulaturene og vipp øvre torso mot bena dine. Hjelpe med hendene hvis det er vanskelig å nå tærne ved første treningsøkt. I det øyeblikket, når du føler maksimal tilt - stopp, teller til 20, og gå tilbake til startposisjon.

Ytterligere beholdning vil bidra til å utføre øvelsen på riktig måte. For å gjøre dette, ta et håndkle, kast på føttene. Fang kantene med hendene og dra på deg selv samtidig. I dette tilfellet må du bli ledet av følelser: Så fort du føler muskelspenning, løsne grepet og gå tilbake til startposisjonen.

Twisted legs

Begynn øvelsen fra en liggende stilling, beina bøyd i riktig vinkel. Hendene støter mot gulvet. Når du puster ut, rulle sakte bein til venstre til den berører gulvet, frosset på dette punktet i 10-15 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta manipulasjonen til høyre. Det viktigste - ikke rive bladene fra gulvet og ikke haste.

Strekk mot veggen

Enkel ved første øyekast trening som krever bruk av alle ryggmuskler. For å utføre, stå med ryggen til den vertikale støtten, følg at du berører hodet, skulderbladene og den øvre delen av baken. Bøy armer, vri håndflatene dine ut. Sakte sving, løft hendene langs støtten, uten å skille berøringspunktene og ikke stå opp på tærne. Ta sakte hendene tilbake. Et par "opp og ned" bør ta minst 20 sekunder. Resultatet av riktig ytelse er en lett tremor i midjene, baksiden, brystet.

Tilbake svinger sitter

For å fullføre oppgaven, sett deg på gulvet, brett ditt venstre ben og legg det på gulvet, med hælen din under den. Bøy høyre ben på kneet og kast foten bak venstre ben. Bøy venstre arm i albuen og fest det stående benet, litt presset til brystet og den andre armen tilbake. Vri hodet til høyre, som om du ser over skulderen på en hånd som hviler på gulvet. Pust langsomt og jevnt, teller til 30. Gjenta så samme manipulasjon i motsatt retning.

Mulige begrensninger og bivirkninger

Til tross for den høye effektiviteten, kan øvelser for å strekke nedre ryggen ikke betraktes som en panacea for ryggsmerter. Hvis du ikke er sikker på hvordan du skal strekke nedre ryggen riktig - spør dine trener eller lege spørsmål. Av disse hensynene anbefales det ikke å velge øvelsene alene, da det er risiko for å tjene komplikasjoner i stedet for forventet lindring.

Før trening vurderer legen pasientens tilstand og gir instruksjoner om treningens hyppighet og belastningens størrelse. Ortopedisten vil ikke foreskrive en lumbalstrekning hvis følgende patologier er diagnostisert i historien:

• osteokondrose, skoliose, patologisk kypose og lordose;
• kronisk osteoporose;
• høyt blodtrykk;
• tromboflebitt;
• aktiv stadium av sykdommer forårsaket av virale og bakterielle patogener;
• hjertesvikt;
• de første dagene i menstruasjonssyklusen;
• sirkulasjonspatologi;
• brudd på integriteten til skjelettsystemet (blåmerker, sprekker, brudd);

Graviditet betraktes ikke som en ubetinget kontraindikasjon, men øvelsene velges av legen med hensyn til spesiell tilstand. Så, ikke anbefalt manipulasjon, skape unødig press på den fremtidige babyen. Et alternativt alternativ er en spesiell strekkende nedre ryggprosedyre på en medisinsk ball fitball.

Bivirkninger blir sjelden diagnostisert - Ved feil utførelse av instruksjonene, øke belastningen eller hyppigheten av trening, observere slike avvik:

• økt smerte i lumbal regionen og tilbake;
• skivefremspring;
• forekomsten av brokk
• klemming av blodkar;
• spastiske følelser i musklene.

Sikkerhetsregler

Før du begynner å trene, sørg for at du er kjent med sikkerhetsreglene. Unnlatelse av å overholde dem er fulle av smerte og leddskader.

1. Start hver trening med å varme opp musklene. For noen vil en aktiv rubbing-massasje av visse områder være et passende alternativ, noen vil foretrekke et varmt bad. Men å starte øvelser uten oppvarming er fulle av revet ledbånd.
2. Strek i den modusen legen plukket opp, flytte fra moderat til middels og sterkt. Overbelastning av ryggen med strekk vil ikke akselerere resultatet, men vil forårsake ubehag neste dag.
3. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, utfør sakte, uten jerks, ellers vil det negative resultatet av gymnastikk overstige forventet effekt;
4. Ikke stol på en positiv trend etter 3-4 treningsøkter: De første resultatene vises etter 6-8 uker med vanlige treningsøkter i minst 20 minutter med intervaller på 3 ganger i uken.
5. Øvelser fra en utsatt stilling fører ofte til ubehag i ryggen på grunn av konstant kontakt med en hard overflate. Noen tror feil at det er tillatt å utføre manipulasjoner på en seng eller en myk madrass. Dette er ikke slik: myke overflater bøyes under kroppsvekten, noe som er uakseptabelt med riktig strekk i livet. Alternativt kan du tilby gymnastikkmat. Det kreves dersom du trener i et kaldt gulv eller i den kalde årstiden.
6. Vær oppmerksom på hvordan du puster under trening: kombinere dype pust og ekspirasjoner, hold pusten bare når den er foreskrevet i henhold til instruksjonene.
7. Når smerte fra handling nekter, forteller legen din.
8. Ikke velg øvelsene selv, uten å gå til legen. I noen tilfeller er ryggsmerter forårsaket av intervertebral brokk, og i denne situasjonen strekker ryggen seg farlig. I tillegg indikerer smertsyndrom andre patologier (nyresteiner, sykdommer i kvinnelige organer) som ikke behandles med gymnastikk og strekking.

Å strekke lumbaleområdet er en effektiv funksjon for å forhindre alvorlige spinalpatologier. Fordelen med fysioterapi er at øvelsene vellykkes utføres hjemme, tilbringe en uke på ikke mer enn en time totalt. Overholdelse av reglene for å gjøre øvelser bidrar til å holde stillingen din, og musklene dine - fleksible og elastiske i mange år.

TOP 3 beste øvelser for å strekke ryggen muskler

God dag, kjære lesere! For at musklene skal være sunne og sterke, er det viktig å opprettholde en balanse mellom spenningen og avspenningen. Våre muskler strammer som følge av fysisk anstrengelse, og slapper av under gjenopprettingsperioden.

Men noen ganger kan det ikke oppstå avslapping på grunn av en rekke faktorer. Først og fremst er dette karakteristisk for rygmuskulaturen og for dem den farligste, siden de er ansvarlige for helsen til ryggraden. Det er derfor rettidig strekking av ryggmuskulaturen er så viktig!

Betydningen av å strekke seg

Hvis du ikke spiller sport og tror at dette ikke er for deg, så forsikrer jeg deg om at det ikke er det. Jeg presenterer for deg som bevis en liste over grunner til at strekking (strekking) av ryggen er nødvendig for alle mennesker.

• Foreløpig har de fleste av oss en stillesittende jobb og en stillesittende livsstil.

I dette tilfellet opplever musklene i ryggen og nakken konstant statisk spenning. Hvis du ikke slapper av dem med massasje eller strekker, kan du bli uheldig eier av osteokondrose og andre ubehagelige sykdommer.

• Når musklene gjør fysisk arbeid, spesielt under styrketrening, akkumuleres de av metabolske reaksjoner som må fjernes fra blodet.

Etter en trening i musklene forblir det fortsatt restspenninger som hindrer blodsirkulasjonen. For å fikse dette må du strekke musklene.

• Stretching forbedrer fleksibiliteten

Selv de typiske for de fleste fleksibilitet - for å lene seg over en fille eller et trinn over en stor pølse - forverres over årene. Du kan nullifisere eller i det minste senke disse prosessene ved hjelp av strekk. Jeg snakker ikke om situasjonen når du vil forbedre fleksibiliteten over normen.

God fleksibilitet er ikke bare nyttig i hverdagen, men vil også øke avkastningen på trening med jern!

• Stretching sparer ikke bare musklene, men styrker også, noe som gjør dem mer mobile og holdbare

Se hvor viktig strekk er for alle!

Hvilke muskler må strekke seg?

Det er en stor mengde muskler på ryggen, fra overfladiske muskler som er synlige for dype, støtter ryggraden. Disse inkluderer:

1. Den bredeste
2. trapes
3. Rett tilbake
4. Store og små runde muskler
5. skjeggete
6. iliaca rib
7. Den lengste

Og listen fortsetter.

Skulderbjelken er også involvert både i øvelser for trening i ryggen og i strekkbevegelser. Dette gjelder hovedsakelig de bakre delene.

Og ikke glem om baken, som vi sitter hele dagen på. De har også en vanskelig tid. Forresten er det ikke overraskende at jeg snakker om baken i artikkelen om ryggen. Tross alt, hjelper de aktivt med retten tilbake og noen andre muskler, rette øvre delen av kroppen.

Øvelser for å strekke ryggen

Det er 4 typer strekkøvelser: statisk, dynamisk, proprioceptiv og ballistisk. Vi vil bare vurdere den statiske typen, som den sikreste. Dens essens ligger i å vedta en stilling hvor bakmuskulaturen vil bli strukket og statisk holde denne stillingen i 10-20 sekunder.

Overholdelse av følgende punkter garanterer sikkerheten din:

Hva tror du vil skje med gummi hvis du først legger det i kjøleskapet og begynner å strekke det? Det stemmer, det vil bryte. Så med musklene, hvis de ikke blir varme opp, så kan du bli skadet.

Denne situasjonen er relevant for strekking før trening. Og etter klassen er du allerede oppvarmet. Rådene er enkle, begynne å strekke med en oppvarming.

• Når du strekker musklene trenger å fokusere på sine egne følelser. Du bør ikke føle smerte, men føler bare en liten strekking av musklene
• Ikke legg posen skarpt. For eksempel, hvis du gjør statiske svinger mens du sitter til føttene, så unbend sakte, slik at de strukte musklene ikke opplever for stor spenning
• Ikke strekk mellom sett og øvelser. Selv om det under oppvarmingen er tillatt. Men mellom arbeidssett er forbudt

Nå, nå vil jeg fortelle deg om de mest enkle og effektive metodene!

Lene til bena mens du sitter

Trening krever ikke noe ekstra utstyr og kan enkelt utføres hjemme. Det er bemerkelsesverdig ved at det strekker seg nesten alle musklene i ryggen, både dens nedre del og den øvre delen. Og påvirker også baken og bena. Vi kan si at det er universelt.

Trening kan utføres etter en trening eller som en del av en morgenøvelse. Etter å ha gitt ham kun 1-2 minutter.

Teknikken er som følger:

Sitt på gulvet og strekk bena forover, parallelt med hverandre, ta tærne mot deg. Så pust forsiktig opp, suge i magen og begynn å sakte vippe overkroppen mot beina. Bend bør lumbal og thoracic ryggraden, bekkenet er stasjonært.

Samtidig skal hendene glide langs bena, foran kroppen. Når du er på det laveste punktet, vri bassenget litt i retning av avbøyningen.

Prøv å nå ut med hendene dine til tærne, dette er et tegn på god muskelelastisitet. Hvis det ikke virker, spiller det ingen rolle, fleksibilitet kommer med tiden. Hold denne posisjonen i 10-20 sekunder mens du puster rolig. Utfør flere slike tilnærminger, og du er ledig.

Stretching på fitball

Stretching med en ball er sannsynligvis en av de enkleste strekkmetoder. Alt du trenger er å ligge på fitball og slappe av. Men det er bedre å følge noen regler.

For eksempel, lene på armer og ben for å ha en mer stabil stilling og ikke trekk skulderbladene mot ørene dine.

Det er viktig å føle hvordan musklene langs ryggraden strekker seg, så vel som kjerne musklene (trykk, bakder og ryggene på ryggen).

Japansk strekke

Den japanske, også, nølte ikke og kom opp med sin egen unike metode for strekking. Ifølge skaperen, doktor Fukutsuji, praktiserer denne japanske know-how, kan man oppnå en betydelig forbedring i stillingen.

Foreløpig har mange mennesker dårlig holdning - overdreven lumbalbøyning (lordose), brystkreft (kyphos) og abnormiteter i livmorhalsområdet. Selvfølgelig bidrar en hvilken som helst metode for å strekke til å forbedre tilstanden til ryggraden. Men denne metoden har en slutt i seg selv, justering av stillingen.

Du trenger et håndkle eller en rulle, for en start, diameteren av en knyttneve. Og det er bedre å velge diameteren av sensasjonene - det skal ikke være noe ubehag. Gradvis øke rullens diameter. Ligg på ryggen og legg en pute under nedre rygg, på nålens nivå. Strek bena ned, men med føttene må du gjøre følgende stykke: hæler spredes med 15-20 centimeter og tærne for å redusere for å berøre.

Strekk hendene dine opp og legg hendene dine slik at håndflatene er på gulvet og de små fingrene på begge hender berører. Umiddelbart vil jeg si hva en forferdelig situasjon vanskelig. Men det er hele poenget. Ifølge forfatteren er det ubeleilig bare fordi holdningene til de fleste har mistet det opprinnelige utseendet, noe som ville tillate å utføre denne øvelsen uten ubehag.

I en slik ubehagelig stilling må du bruke minst 3 minutter. Når du er ferdig, ikke stå opp umiddelbart. Først, ta en komfortabel løgnposisjon, legg deg et øyeblikk, slå på høyre side og først etter at du står opp.

Sannsynligvis vil du ikke kunne ta riktig stilling fra den aller første leksjonen, spesielt med hensyn til hendene. Men du har fortsatt mye tid til å fikse. Men husk at du trenger å gjøre øvelsen ikke mer enn en gang hver 2 dager. Denne metoden er kontraindisert for personer med fremspring og herniated intervertebrale plater!

Som følge av klasser kan høyden øke noe, på grunn av rette kyphosis og lordose.
Vel, til slutt, kunne jeg ikke forlate deg uten en informativ video:

La oss oppsummere

Jeg håper du ser nå betydningen av å strekke seg. For min del forsøkte jeg å gi de mest enkle, men samtidig effektive øvelsene. Deres regelmessige gjennomføring er det beste forebyggende tiltaket for helsen til ryggen!

Abonner på oppdateringer av artikler, og glem aldri å dele nyttig informasjon med venner. Vi ses snart!