Hvilke øvelser er nyttige for å strekke nedre ryggen

Med smerter i bekkenet og nedre rygg, bør du vite hvordan du strekker muskler i lumbale ryggraden med spesielle øvelser hjemme. Korrigere deres implementering med kontroll over kroppens posisjon, vil raskt bli kvitt ubehag og forhindre utseende i fremtiden.

Praktisk sett begynner hver person som sitter i mesteparten av tiden å oppleve ubehag i lumbalområdet. All feil - vår vanlige livsstil, som for det meste ligger i å sitte på datamaskinen og TV. I mellomtiden er kur for smerte og ubehag veldig nært. Det tar bare tid og regelmessighet. Se også - øvelser på utviklingen av nedre ryggmuskulaturen. Hva er effektiv behandling av nedre rygg? Selvfølgelig, i strekkøvelser.

Regelmessig utfører enkle fysiske aktiviteter kan du styrke muskelsystemet, øke avstanden mellom ryggvirvlene, redusere trykket på diskene, lindre smerte, øke blodstrømmen til musklene, bli kvitt intervertebral brokk, etc.

Treningsregler for nedre ryggraden

Så hvordan strekker du nedre rygg? Øvelser bør gjøres nøye og uten mye innsats, fordi den nedre ryggraden er den mest traumatiske. Start umiddelbart med alvorlige belastninger bør ikke være. På den første dagen er det bedre å gjøre noen enkle øvelser, og deretter gradvis øke antall og kompleksitet.

Det skal bemerkes at etter implementering av strekkmerker i begynnelsestrinnet vil det oppstå smertefulle opplevelser i lumbale muskler. Ikke vær redd for dette. Muskel ømhet oppstår vanligvis etter vellykkede øvelser.

Strekning av lenden når du står

  1. Stå rett, rett ryggen, beina er plassert på hoftene, armer - på sømmen. Begynn med et dypt pust og en gradvis utånding. Dette vil tillate oksygenering av muskelvev og redusere produksjonen av melkesyre, noe som forårsaker en smertefull reaksjon på uvanlig fysisk anstrengelse.
  2. I samme posisjon lene seg litt fremover. Samtidig skal hendene henge og slappe av helt. Med riktig trening, vil en liten muskelspenning bli følt. Hold deg nede i noen sekunder. Hvis du føler en skarp smerte, bør strekk stoppes og fortsette til neste fysiske element.
  3. Fra stående stilling, senker du baksiden gradvis og prøver å berøre tærne. Rygg og knær er rettet. Hold denne posisjonen i 10 sekunder. Hvis det oppstår smerte, stopp. Under treningen må du ikke gjøre plutselig jerks og bevegelser - alt skal være glatt.
  4. Stå rett. Inhalere og pust ut sakte flere ganger. Gjør vippet tilbake. For å opprettholde balanse, bøy knærne og støtte hoftene dine med hendene. Prøv å bli i denne posisjonen i 10 sekunder. Ta den opprinnelige posisjonen. Tilter fremover og bakover utføres 3-4 ganger.
  5. Løft hendene dine Fingre som om å søke å nå taket. Tren i 10-15 sekunder. Ta den første stillingen og slapp av musklene dine. Gjenta strekningen 3-6 ganger.

Stretker lenden i den bakre posisjonen

  1. Ligg på en hard overflate, legg en gymnastikkmatte eller matte under ryggen. Armene er plassert langs kroppen, bøy knærne slik at hælene er så nært som mulig til halebenet. Trening vil ikke bare strekke ryggraden, muskler i baken og hofter, men også glemme smerter i ryggen.
  2. I den bakre posisjonen, prøv å presse høyre ben til brystet. Venstre bør ikke løsne fra gulvet. Fest stillingen med hendene like over kneet. Nå trekker du gradvis beinet til brystet. Du må beholde denne posisjonen i minst 30-40 sekunder. Når du trener, er det vanligvis en liten strekking av ryggmuskulaturen. Det bør ikke være smerte. Et slikt fysisk element vil tillate å bli kvitt ubehag i nedre rygg, samt styrke musklene i hofter og rumpe. Gjør det samme med venstre fot. Bare 3-5 ganger for hvert ben.
  3. Ta en utsatt stilling på magen. Legg hendene dine under pannen. Begynn å løfte saken av gulvet. Gjør dette 6-8 ganger.
  4. Stillingen er den samme. Hendene utvidet. Ansiktet ligger på gulvet. Begynn å løfte bena med hendene, etterligne båten. For effektiviteten av trening anbefales det å holde seg i denne stillingen i noen sekunder. Gjenta strekningen 5 ganger.
  5. Ta en liggende stilling. Ordne hender på torso linjen. Bøy bena på knærne. Løft bekkenet med fokus på hendene. Denne øvelsen vil ikke bare strekke nedre rygg, men også styrke baken.
  6. Stillingen er den samme, armene strukket ut bak hodet. Be husstanden å sette noen tunge bøker i håndflaten din. Trykk på bekkenet på gulvet, prøv å heve hendene. Gjenta 5-10 ganger.
  7. Vri forsiktig knærne fra side til side i den bakre posisjonen. Kroppen bør ikke bevege seg.

"Katt" - effektiv trening for å strekke midjen

Ta en pose på alle fire. Ryggen holdes i en rett stilling. I dette tilfellet skal palmene være justert med skuldrene og knærne - med hofter.

Pust ut. Rundt ryggen, prøver å trekke den opp. Les også - øvelser for osteokondrose i lumbaleområdet. Hodet i løfteprosessen skal gradvis falle ned, og magen trekkes tilbake. Hold deg i denne stillingen i 10-12 sekunder. Pusten. Overfør all kroppsvekt til knærne. Baksiden går gradvis ned, hodet stiger opp. Magen strammer, ribbeholderen bøyer seg. Hold deg igjen. Gjenta nå strekkøvelsen, men uten forsinkelse. Start 5 ganger.

Baby utgjør

Denne øvelsen vil eliminere smerte i lumbalområdet, samt bidra til strekking og styrking av musklene i lårene og rumpene. Så ta en stilling på alle fire, så strekk armene fremover og strekk så langt som mulig. Ansiktet skal ligge på gulvet.

Deretter sitte på brysthælene, fortsett å strekke armene. Deretter stopper du, slapper av og rokker pusten i 30-40 sekunder. Gjør strekningen 3-6 ganger.

Vi ser ned i hundens stilling

Med denne øvelsen utføres strekking og styrking av ryggmuskulaturen. Ta stilling på alle fire. Løft halebenet, rette bena, stå på tærne. Personen skal se på gulvet. Etter det, prøv å stå på hælene, strekke kalvemuskulaturen. Hold denne posisjonen i 30 sekunder. Gjør strekningen 4-5 ganger.

Mahi knær tilbake

Stående på alle fire. Ansiktet skal se på gulvet. Vri knærne skiftevis. For effektivitet kan du gjøre en sidesving. Gjenta 20 ganger for ett ben og det samme for det andre.

Å strekke og styrke nedre rygg, bør du gjøre øvelsene regelmessig, og gi klasser daglig 7-10 minutter.

Ikke knekk!

behandling av ledd og ryggrad

  • sykdom
    • Arotroz
    • gikt
    • Ankyloserende spondylitt
    • bursitt
    • dysplasi
    • isjias
    • myositt
    • osteomyelitt
    • osteoporose
    • brudd
    • Flate føtter
    • gikt
    • radikulitt
    • revmatisme
    • Hæl anspore
    • skoliose
  • leddene
    • kne
    • brachialis
    • hip
    • ben
    • hender
    • Andre ledd
  • ryggrad
    • ryggrad
    • Osteochondrose
    • Cervical region
    • Thoracic avdeling
    • Lumbal ryggrad
    • brokk
  • behandling
    • øvelser
    • operasjoner
    • Fra smerte
  • andre
    • muskler
    • pakker

Strekning av lumbale ryggraden

Hvordan strekke ryggraden

På samme måte som hamstring muskler, og de gluteal musklene kan lider av slitasjegikt. I denne øvelsen bør du ligge på ryggen med en pute som støtter lumbalområdet. Hold ett ben rett, trekk opp (klem inn) skytten og løft forsiktig benet. Gjenta de samme trinnene med det andre benet. Dette vil bidra til å opprettholde og utvikle stabilitet og balanse mens du går.

Hvis en pasient lider av smertefull tilstand av slitasjegikt, er det viktig for han å strekke musklene rundt den berørte leddet. Dette vil ikke bare styrke disse musklene, men også redde leddene fra permanent og irreversibel skade. Velger for seg en sunn og aktiv bevegelsesmåte, vil pasienten øke fleksibiliteten og styrken av leddene og hjelpemuskulaturene. Pasienten kan velge fra en mangfoldig liste over de øvelsene som er sikreste for hans helse i slitasjegikt i slitasjen.

Legemets stilling ligger, armene langs kroppen, beina utvides. Løft kroppen litt og hold den i 10 sekunder, og deretter gradvis synker til sin opprinnelige posisjon. Når du utfører øvelsen, må bena presses til gulvet. Gjenta 10-15 ganger, mellom hver repetisjon på sekunder 10 hvile.

Hvem anbefaler ikke å strekke seg

Når du utfører øvelser for å behandle lumbale brokk, må du overvåke dine følelser. Hvis pasienten føler seg ubehag under utførelsen av komplekset, bør slike øvelser utsettes til bedre tider. Gymnastikk forårsaker ikke smerter i lumbal regionen er veldig nyttig for behandling av brokk. Therapeutic aqua aerobics er en utmerket assistent i kampen mot ryggsmerter og har en stor effekt på kroppens generelle tilstand.

Ligg på ryggen, armer spredt til sidene vinkelrett på kroppen, og beina strekker seg og bøyer seg. Uten å ta av skuldrene fra gulvet, strekk knærne til høyre, og skru hodet til venstre. Slapp av i noen sekunder og ta deretter den opprinnelige stillingen. Gjør det samme i den andre retningen.

Inflammatoriske prosesser i kroppen forårsaket av smittsomme sykdommer;

Ligge på ryggen, bøy knærne og strekk armene dine langs kroppen. Løft torso og hold denne posisjonen i 10 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen og ta en pause. Gjenta 10-15 ganger.

Det er nødvendig å sitte på matten og strekke ett ben fremover og bøye det andre i kneet. Målet er å prøve å nå ut med hendene til foten av et utvidet bein og fikse denne posisjonen i noen sekunder. Endre deretter posisjonen på beina og gjenta øvelsen.

Stretching bidrar til å normalisere metabolske prosesser, forbedrer blodsirkulasjonen og øker avstanden mellom vertebraene betydelig. Traction lindrer stress og reduserer trykket i den indre delen av intervertebralskiven. Få mennesker vet om fordelene med å strekke, fordi det hjelper både friske og syke mennesker. I det første tilfellet slapper det av musklene, i det andre - det helbreder dem.

Fordelene med spinalstrekning i osteokondrose

Å strekke ryggraden er nødvendig både for en sunn rygg og for en pasient. Effekten av korrekt strekking er positiv, men du bør være kjent med noen av nyansene.

1. Stretching i mage muskler

Med alder begynner den beskyttende brusk av en person rundt leddene hans å bryte ned. I normale tilfeller er brusk jevnt og gjennomskinnelig, hvit i farge. Men hvis pasienten lider av slitasjegikt, blir bruskstrukturen grov, den blir gul og ugjennomsiktig. Etter at overflaten av brusk blir grov, på slutten av leddene, på overflaten av beinvevet begynner patologiske beinvekst av uregelmessig konfigurasjon - osteofytter begynner å danne. Disse nye små beinene øker mekanisk slitasje ytterligere, og forhindrer restaureringen av bruskcellens arbeid. Når bein er utsatt for slitasje, begynner friksjonskraften på overflaten å øke. I alvorlige tilfeller legger brusk i erosjonsprosessen press på ryggnerven. Dette begrenser den glatte strømmen av blod til armer og ben. Det er derfor at pasienter med slitasjegikt ofte klager over nummenhet i bena og armene.

Den første posisjonen til pasienten ligger på ryggen, med beina litt bøyd på knærne. Høyre hånden skal plasseres på kneet på venstre ben. Trening er å gi motstand når man bøyer knæret. I 10 sekunder, trykk høyre hånd på kneet på venstre ben, som i sin tur streber etter å komme nærmere haken. Etter 5-10 repetisjoner med ett ben må samme øvelse gjøres på den andre. Det er nødvendig å starte terapeutiske øvelser med minimum antall repetisjoner og belastninger, og gradvis øke dem.

Ved øvelser for rehabilitering og behandling av lumbale ryggraden, er det nødvendig å huske at bare deres regelmessige gjentakelse vil bidra til å oppnå konkrete resultater.

Stå opp rett og vippe ned. Hendene brettet, holder armbøyene. Slapp av og heng opp og ned, slik at ryggraden strekker seg ut under vekten av sin egen kropp.

Strekning av lumbale og livmorhals

Sitte på gulvet, strekk ett ben foran deg, bøy den andre i kneet. Bøy til det utvidede benet 10 ganger. Gjenta for den andre siden.

Sykdommer i cervical ryggraden anses å være den mest smertefulle fordi det ikke er noe mer utmattende enn en smerte i nakken. Årsakene til ubehag er faktisk mange, men den viktigste er mangelen på vanlig gymnastikk.

Hjemmets simulator vil hjelpe strekke ryggraden

  1. Stretching kan gjøres for cervical, thoracic og lumbar ryggraden. Øvinger brukes til terapeutiske formål: å slappe av på ryggen eller under rehabiliteringstiden. Denne typen fysisk gymnastikk vil utvilsomt ha en positiv effekt på menneskers helse, og strekke ryggen vil styrke musklene og bidra til å opprettholde kroppstone og den rette posisjonen til ryggraden.
  2. Denne øvelsen gjør det mulig å opprettholde kontrollen over mages muskler ved å redusere (spenning) og slappe av musklene. Når pasienten har mestret denne øvelsen, kan han lett øke støtten til ryggraden, noe som ytterligere reduserer ryggsmerter.

Når du løfter vekter, bør du bøye på knærne og kroke, mens ryggen skal være så rett som mulig, og hele belastningen faller på beina.

For et riktig valgt kompleks må du kontakte en spesialist. Hvem skal gjennomføre en undersøkelse og foreskrive tilstrekkelig behandling.

En sykdom som intervertebral brokk i lumbale ryggraden forekommer ikke umiddelbart. Denne prosessen begynner lenge før den akutte manifestasjonen av sykdommen selv og kan vare i flere år. Den siste dråpen kan være en provokerende faktor, oftest feil vektløfting. Ved løfting av last går hele lasten på baksiden, ikke på bena. Også, dårlig kosthold og overdreven trening kan være årsaker til sykdommen.

Øvelser for å strekke ryggraden

For laken å være sunn, må musklene være sterke. Dette kan oppnås ved å utføre følgende øvelser 10 ganger.

Strekning av ryggraden med osteokondrose

Det anbefales å utføre disse øvelsene om kvelden, når ryggraden allerede er "sliten" i løpet av dagen. Øk lasten gradvis, ikke prøv å sette opp og utføre mer enn normen. Den belastningen, som foreslås i programmet, er ganske tilstrekkelig.

For å unngå helseproblemer i alderen, bør du tildele tid hver dag for å utføre øvelser for livmorhalsen.

Strekker ryggen hjemme

Pasienter med osteokondrose kan gjøre disse oppgavene under oppsyn av en lege, eller uavhengig etter å ha konsultert med en spesialist.

  1. Hvordan strekker du ryggraden? For det første skal strekke gjøres gradvis, ingen skarpe bevegelser bør tillates. For det andre må du strekke jevnt, forsiktig, slik at det ikke er knase eller ubehag.
  2. Ligg på ryggen, trykk på ryggraden og bekkenet på gulvet og hold dem i nøytral stilling. Deretter bøy knærne og pust, stram magesmellene. Utfør denne øvelsen, pust jevnt og stram magesmellene i 10 sekunder. Gjenta 5 ganger.
  3. Ryggsmerter er hovedsakelig forårsaket av artrose i lumbale ryggraden. På grunn av denne degenerative leddsykdommen blir lumbale leddene betent, noe som fører til alvorlig smerte, begrenset mobilitet og i ekstreme tilfeller kan føre til permanent lammelse. Hvis en pasient opplever lignende symptomer, er behandlingen av en lege av avgjørende betydning.
  4. Tung belastning må holdes i to hender og så nært som mulig for deg selv, og dermed redusere belastningen på lumbalområdet.
  5. Unngå plutselige bevegelser, hopp, streiker i lumbalområdet. Torso vridningsøvelser bør også bli utsatt til en senere utvinningsperiode.

Men oftest er årsaken til lumbale brokk en stillesittende livsstil og lav aktivitet. Muskler svekkes, uten å hjelpe til i ryggraden. Som et resultat får ryggraden en høy belastning, noe som fører til alvorlige sykdommer.

Strekning av ryggraden i baren

Ligg på matten med forsiden opp, legg hendene ved siden av kroppen. Stram bukmuskulaturene i noen sekunder og stå stille, og slapp dem av.

  1. Av graviditet.
  2. Stretching på baren - dette er den enkleste og mest effektive måten å hjelpe ryggraden avlaste spenningen. Jo lenger du kan henge, desto bedre. Det er to typer øvelser som vil ha en gunstig effekt på helsen til ryggen din:

Å strekke den cervicale ryggraden er som følger: Sitt på en stol, rette ryggen, senk armene langs torso. Vri nå hodet til venstre og høyre fra 5 til 10 ganger. Gjør øvelsen sakte, uten plutselige bevegelser.

Den raske effekten du får fra en spesiell simulator som gir en gradvis, myk og uniform strekking. Det viktigste er at det er helt smertefritt og hyggelig. Simulatoren velges i henhold til pasientens høyde og vekt og gir styrking av leddbånd og muskler. Øvelser bør gjøres regelmessig, helst hver kveld, mens du starter med et lite antall gjentakelser. Under gymnastikk, prøv å slappe av så mye som mulig, da dine muskler vil slappe av, noe som gjør at du kan oppnå et godt resultat.

Kontra

  • - Degenerasjon eller forverring av leddene på grunn av naturlig aldringsprosess - Skader eller skade (for eksempel som følge av en bilulykke) forårsaker bruskosjon eller irritasjon. - Gjentatte skader, stress, stillesittende arbeid, inkludert å skrive på en datamaskin i lange timer uten pause, vektløfting, store daglige arbeidsbelastninger - alt dette er de vanligste årsakene til slitasjegikt. - Arvelighet kan også bidra til slitasjegikt. - Kan også forårsake degenerering av slitasjegiktene i leddgikt. Disse platene som støtter lumbal vertebrae kan degenerere på grunn av stress og aldring av menneskekroppen. Dette kan føre til smerte i lumbelsammen, så vel som en følelse av tyngde og vanskeligheter med å bevege seg. - Skader forårsaket av trening er de vanligste hendelsene blant aktive mennesker, spesielt idrettsutøvere, siden økt aktivitetsnivå øker beinfriksjonen i leddene mot hverandre. Dette medfører slitasje i brusk og andre støttestrukturer i leddene, noe som sikrer stabilitet.
  • Du kan ikke bøye fremover skarpt med en tung byrde, du må sette deg ned og legge lasten.
  • Terapeutisk gymnastikk utføres med en frekvens på 2-6 ganger om dagen. Du bør først dele komplekset i flere deler og utføre dem i løpet av dagen.
  • Derfor er riktig foreskrevet medisinsk gymnastikk med brokk i hodene en utmerket metode for behandling av sykdom.
  • Startposisjonen er den samme som den forrige. Når du puster ut, løft skuldrene og hodet så langt som mulig og stå stille. Så gå ned.
  • Ukontrollert trening hjemme, med noen av disse faktorene, kan føre til uforutsigbare konsekvenser. Derfor, i disse tilfellene, før du utfører øvelsene for livet, er det nødvendig å konsultere en lege og følg nøye hans anbefalinger.

Heng på tverrstangen. Du tar bare tverrstangen, praktisk for deg, og henger så lenge du kan. Utmerket hjelper og henger på veggstengene.

Trenekomplekser

I den moderne verden, om enn masete, lider menneskekroppen først og fremst av manglende bevegelse - nesten alle borgere har nå stillesittende arbeid! Å strekke ryggraden er et nødvendig tiltak for å opprettholde en frisk tilbake. Spesielt hvis du jobber på en datamaskin - som regel hindrer en slik aktivitet sterkt i livmorhalsen og lumbes vertebrae. Gymnastikk for å strekke ryggraden er en allsidig måte å lindre smerte på og forhindre det.

  • Hvis strekk gjøres hjemme, kan du bruke en seng eller et bord. I dette tilfellet skal hodet være på bunnen, og trekkraft oppstår på grunn av egen vekt. Du kan bruke avslappingsmetoder og strekke - stramming anses som den mest hensiktsmessige og effektive. For denne øvelsen, bruk veggstengene eller den horisontale linjen. Det krever ingen spesiell trening, denne metoden for å strekke ryggraden er lett å utføre. Den største ulempen ved denne metoden er spenningen av armmusklene. En video der du kan se et sett med øvelser for osteochondrose i ryggraden, finnes på spesialiserte steder.
  • Det er tilfeller der terapeutiske øvelser skader helsen din og forverrer tilstanden. Dette skyldes at en person uten forutgående konsultasjon med legen begynner å selvmedisere. Gymnastikk bør gjøres med spesiell forsiktighet av de som har en rekke bestemte vertebrale patologier.
  • Hovedårsaken til lumbal ryggrads artrose er erosjonen av understøttende strukturer, inkludert brusk. Denne øvelsen bidrar til å utvikle og styrke hofter og magesmerter som balanserer underkroppen. Ligg på din side, bøy knærne sammen. Klem bukemuskulaturen, trykk litt på navlen, pust ikke inn dypt. Deretter setter du sakte og gradvis opp og, som om du åpner barnesengen, og legger beina tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen.
  • Symptomer på slitasjegikt i lumbale ryggrad kan variere på en skala fra mild til alvorlig. Artrose i lumbale ryggrad har lignende symptomer med problemet med intervertebrale skiver. Hvis pasienten er bekymret for noen av de følgende symptomene, betyr det at han kan lider av slitasjegikt i lumbal ryggraden.

Riktig utvalgt medisinsk gymnastikk, rettet mot herding av lumbale ryggraden og korrekt utførelse, er en garanti for helsen til ryggen din.

bracing

Lumbar brokk kan ikke styres på en dag. Behandlingen bør begynne med små belastninger, gradvis øke dem.

  1. Lumbar brokk er et fremspring av en del av den intervertebrale disken i ryggraden, noe som fører til kompresjon av ryggradenes nerverøtter, ledsaget av alvorlig smerte. Det fører igjen til forstyrrelse av ikke bare ryggraden, men også noen andre indre organer.
  2. Ligger på ryggen, løft dine rette ben opp. Når du inhalerer, senk dem, uten å røre gulvet litt. Etter noen sekunder, gå tilbake til forrige posisjon.

styrking

For å maksimere effektiviteten til klassene må du følge følgende regler:

  1. Hvis smerten er sterk, gå til den klassiske versjonen er gradvis. I dette tilfellet vil du bli hjulpet av et invers vis - det krever et spesielt strekbord, hvor du blir bedt om å henge opp ned. Alternativt, mange bruker en skråbrett eller benk hjemme, som ligger på hovedet. Først bør du velge en liten hellingsvinkel, da kan du øke.
  2. Hvis diagnosen er osteokondrose. Det er fornuftig å se på spesielt utstyr for å strekke ryggraden. Med sin daglige bruk, kan du ikke bare lindre skarpe og smertefulle smerter, men også oppnå deres forsvunnelse.
  3. Det er flere metoder for å strekke ryggraden i osteokondrose: inversjon og undervannsstrekning, og hver er utnevnt av den behandlende legen. Imidlertid er det en universell måte å strekke ryggraden uten noe utstyr - svømming. Som du vet, for de som svømmer, eller minst en gang i uka, besøker de et svømmebasseng, en jevn holdning og en sunn ryggrad. Hvorfor? Når en person svømmer, slapper hans ryggrad naturlig og intervertebralskivene blir lettet fra stress.

fleksibilitet

Det er strengt forbudt å strekke seg i tilfelle leddgikt, osteoporose, osteokondrose i avanserte stadier.

  1. 3. Bevegelsesøvelser
  2. Ryggsmerter strekker seg til baken, bena og knærne. Under denne tilstanden vil smerten ikke ligge i underbenet foran og i føttene.
  3. Osteoartritt i lumbale ryggraden er svært vanlig hos eldre mennesker, fordi menneskets aldring har en signifikant effekt på beindegenerasjon. Hvis pasienten er bekymret for de alarmerende symptomene på slitasjegikt, kan denne artikkelen tjene som en ideell guide for sin sunne og smertefri livsstil. Hvis en pasient i mer enn førti år, og han opplever uutholdelig smerte i ryggen, er det en stor sannsynlighet for at pasienten lider av osteoartritt (artritt, artrose). Osteoartritt er en degenerativ sykdom i leddene ved hvilke deres beskyttende lag, kjent som brusken er utsatt for slitasje, noe som resulterer i leddmobilitet svekker og inflammasjon er observert. Dette kan skyldes friksjon etter skade, noe som kan forårsake smerte og komplikasjoner i leddene når du beveger deg.

Ekstrudering av lumbale ryggrad på brettet. Denne øvelsen krever et bredt, glatt bord. På slutten av prosjektilet skal sikringsremmer festes til pasientens skulderbelte på simulatoren. Kanten av brettet med stroppene er satt i en høyde på 100 cm, i hjemmet kan et vindueskarm eller bord tjene som støtte. Pasienten ligger på tavlen med magen eller ryggen, og fester skuldrene i stroppene. Kroppen er så avslappet som mulig, og øvelsen skal ikke forårsake ubehag for pasienten. For mer enn maksimal strekking av ryggraden til pasienten under knærne (i den bakre stilling) og under tibia (ligger på magen) plasser en rulle eller pute. Strekning av midjen kan justeres ved å endre hellingen på brettet.

Ved diagnostisering av pasientens lumbalbråk, foreskriver legen en behandling som inkluderer: En av hovedindikatorene for en sunn nedre del er graden av mobilitet. For å oppnå det vil det hjelpe følgende øvelser. Hver av dem utføres 10 ganger.

Før begynnelsen av klassene er rommet godt ventilert;

For maksimal effekt er det viktig å slappe av rygmuskulaturen godt. Et utmerket alternativ ville være å kombinere øvelser i baren og hjemme gymnastikk - i dette tilfellet vil du sannsynligvis returnere helsen til ryggen din.

Den viktigste pluss av disse simulatorer er deres evne til å gjenopprette den iboende natur formen på ryggvirvlene, slik at holdning blir mer grasiøs, og ryggmusklene få en velkommen avslapping. Du kjenner sikkert følelsen av smerte i korsryggen etter en travel dag. Mange foretrekker å bruke forskjellige salver og geler, men eksperter anbefaler å stoppe valget på en strekning. Øvelser bør gjøres regelmessig, gradvis øke lasten. Det er en rekke sykdommer i lumbale ryggraden, der terapeutiske øvelser er spesielt nødvendig. Spondylose (deformasjon og endring i formen av vertebrae), prolaps av den lumbale ryggraden, osteoporose (å endre formen på ryggraden og ryggraden), innsnevring av spinalkanalen og ischias (endrer formen av mellomvirvelskiven) - alle disse sykdommer kan behandles med bukseseler. For ytterligere anbefalinger om implementeringen, kan du se den aktuelle videoen.

Det må huskes at fordelene med denne øvelsen bare vil være hvis ryggen ikke er skadet av skader. Når det gjelder personer med skadet rygg, bør de utføre strekk enten i nærvær av en spesialist, eller etter konsultasjon alene, men følger alle anbefalingene nøye.

behandling

De inkluderer en serie øvelser med bøyning til siden, frem og tilbake, noe som gjør at du kan øke fleksibiliteten og motorens funksjon i leddene. Disse er ideelle øvelser som vil være til nytte for artrose pasienten.

  • Symptomer på slitasjegikt i de berørte leddene:
  • Slidgikt rammer vanligvis personer over 50 år. Statistikk viser at denne degenerative tilstanden er vanlig hos menn under 45 år og kvinner over 45 år. For å oppdage slitasjegodsens artrose må pasienten kjenne anatomien til ryggraden.
  • Trekk med forsiden. Pasienten skal ligge på en støtte om kneløyd, med et lite område. I hjemmet kan en lav avføring tjene som en simulator, en pute kan settes på toppen av det for enkelhets skyld. Det er nødvendig å ligge ned slik at en del av vekten kommer til albuene, og en del på knærne. På selve overflaten av simulatoren skal også fordeles vekt. For å oppnå det beste resultatet, utføres gymnastikk med fullstendig avslapning av kroppen, pusten skal være langsom i øvre lungedepartementet.

Stå opp på alle fire. På pusten - bøy ryggen av halvmånen opp, mens du puster inn - ned.

Regler for gymnastikk

Alle bevegelser gjør det veldig jevnt;

Å utføre et sett med terapeutiske øvelser lindrer effektivt smerte.

En slik simulator har ikke kontraindikasjoner, og for å få resultater er det nok å øve det bare 5 minutter om dagen. Det vises ikke bare til de som allerede har utviklet osteokondrose, men også til de som bare føler seg trette eller har ryggsmerter.

Husk når du ikke kan gjøre øvelsene. Strekning anbefales ikke for de sentrale stadiene av ryggsykdommer, onkologiske patologier, feber og graviditet.

Eksperter også ikke råd å dra tilbake med hypertensjon eller andre hjerte- og karsykdommer: skapt belastningen på hjertet, som fører til at musklene til kontrakt 2 ganger raskere. Dette fører uunngåelig til arytmier, og noen ganger til mer alvorlige patologier. Det er også kontraindisert å strekke ryggraden til de som har trombose.

4. Aerobic trening

Gymnastikk for å strekke lumbene

  1. - nummenhet og skjøthet; - Ryggsmerter reduseres i sitteposisjon i forhold til stående; - hevelse av det berørte leddet - smerte forverret av anstrengende trening; - betennelse øker etter en hvileperiode - i ekstreme tilfeller - tap av felles mobilitet.
  2. Nedre rygg kan deles inn i tre hoveddeler:
  3. Ekstrudering av lumbale ryggrad med ensidig smertesyndrom. Pasienten ligger på en sunn side og legger en rulle under blokkeringsstedet. Rullens høyde skal være tilstrekkelig for komfortabel strekking av muskler i lumbaleområdet. I denne posisjonen skal pasienten streve seg over den øvre delen av kroppen litt bakover, og den nedre delen fremover.
  4. I noen tilfeller og kirurgisk inngrep;
  5. Fortsett å stå det samme som i forrige øvelse, ta en sving til venstre. Skulder for å prøve å nå låret. Gjenta det samme i motsatt retning.

Øvelser for å styrke muskelsystemet

  1. I tilfelle smerte, bør øvelsen som forårsaket dem stoppes;
  2. Stretching lumbale muskler bidrar til å normalisere blodstrømmen og gjenopprette metabolske prosesser, og dermed bidra til å redusere og til og med helt stoppe den inflammatoriske prosessen og regenerere vev i det berørte området.
  3. Øvelser for å strekke ryggraden kan utføres uten en spesiell simulator. For å gjøre dette, husk bare et så enkelt kompleks som alltid kommer til din hjelp i kampen mot smertefulle opplevelser:

forebygging

  1. Leger anbefaler også å gjøre øvelser som forebygging av ulike sykdommer i ryggraden. Som regel tar det bare 10 minutter om dagen for å forhindre utvikling av sykdommer i lumbale ryggrad til alderdom. Videoen nedenfor viser øvelser for å strekke midjen.
  2. Spesielt oppmerksom på fysisk trening bør tas av gravide, strekker ryggen og ryggraden kan ha en negativ effekt på fosteret. Derfor, i dette tilfellet vil det være rimelig å konsultere en lege. For øvrig, i menstruasjonsperioden, bør du heller ikke bli båret av med å strekke ryggen: det vil ikke gi noen fordel, og ryggsmerten vil ikke forsvinne.
  3. Artrose i lumbale ryggraden er en ekstremt følsom tilstand, hovedsakelig på grunn av risikoen for skade på ryggradene. Derfor er de tryggeste og mest stressfrie øvelsene øvelser fra fysioterapeuter og andre profesjonelle konsulenter. Disse øvelsene inkluderer turgåing, sykling og vannbehandling som bidrar til å redde og holde ryggraden fra enhver form for overdreven stress. Disse øvelsene har en ekstra fordel: de gjør kardiovaskulærsystemet og lungene til en person sunn.

9 beste øvelser for lårhvirvelens artrose

- lumbal ryggrad; - sakrum - halebenet.

Anatomi i ryggraden

Bevegelse på alle fire. Pasienten for denne øvelsen må ta en pose på alle fire og omgå rommet slik at armene må forbli rett.

Terapeutiske øvelser for hernia i lumbale ryggraden.

Sitt på matta. Rett ryggen og dra knærne opp til brystet. Å vikle armene rundt bena og, mens du inhalerer, bøy ryggraden, trykk magen mot bena dine. Exhaling, tilbake til runde.

Last øke gradvis;

Det grunnleggende prinsippet om trening for lumbale ryggraden er - gjør ingen skade. Derfor, før du begynner å bruke gymnastikk i praksis, må du sørge for at følgende lidelser og forhold ikke er til stede:

Hva er artrose i lumbale ryggraden

Sitte på en stol, legg hendene dine langs torso. Snu langsomt hodet til siden så hardt som mulig. Gjenta for den andre siden. Utfør øvelsen 10 ganger.

Øvelser for nedre rygg:

Bruken av strekkmerker for ryggraden er ubestridelig, men her kan du ikke overbelaste. Du trenger ikke å tvinge deg til å gjøre øvelsene, hvis du føler at det er vanskelig for deg. Spesielt er det ikke nødvendig å gjøre dette når kroppen din er svak.

Årsaker til slitasjegikt

5. Hamstring stretching øvelse

For å velge den beste treningen for tilstanden din, må pasienten studere beinminnealdensiteten. Et mål på mineral tetthet er hovedsakelig kalsium, som er tilstede i bein. Hvis beinminnealdensiteten (mengden kalsium i beinene) er under normen, må pasienten være aktiv og må ta alle nødvendige tiltak slik at densiteten på beinene kommer tilbake til normal.

Symptomer på artrose

Strukturen av lumbale ryggraden, i sin tur, kan deles inn i fem lumbale vertebrae og fem intervertebrale plater. Disse ryggvirvlene i ryggraden er de største hvirvlene i menneskekroppen. De har den største byrden av all kroppsvekt. Dette er den viktigste grunnen til at ryggvirvlene i lumbale ryggraden er mest sannsynlig å forårsake ryggsmerter.

Ligg på ryggen, rett bena dine. Trekk forsiktig sokkene på føttene, og hak rush til brystet. På grunn av strekk av muskler i ben og nakke, oppstår spinalstrekning.

Sistnevnte metode er tildelt nesten alle pasienter for å skape en muskuløs korsett og redusere belastningen på ryggraden. Slike øvelser foreskrives individuelt av den behandlende legen, etter å lindre smertesyndromet med medisiner.

Det er også komplekser av øvelser designet for å korrigere krumningen i ryggraden, kvitte seg med brok og fremspring. Imidlertid bør de kun utnevnes av en spesialist.

Hvis du følger disse retningslinjene, kan du forvente fantastiske resultater. Øvelser gjøres best hjemme hjemme om morgenen.

Øvelser for osteoartritt i lumbale ryggraden

Det akutte stadiet av enhver spinal sykdom;

Stå foran den åpne faste døren, hold den på toppkanten. Bøy knærne og henge i 1 minutt. Gjenta daglig 2-3 ganger.

Lig deg tilbake på matten, bøy knærne, legg føttene på matten og samtidig ordne dem skulderbredde fra hverandre. Inhalere, hold pusten i 5 sekunder, og pust opp og løft opp brystet. Så du må gjøre minst 10 ganger.

Å strekke ryggen i ingen tilfelle er gjort med en kald, når en person har feber, - så lett kan du få komplikasjoner.

Ved slitasjegikt i slitasjegikt, fører tapet (slitasje) av brusk og veksten av beinmasse til alvorlig smerte og deformitet av leddene. Dette forårsaker overdreven trykk på hamstring på musklene, noe som gjør dem mer tette og elastiske enn nødvendig. I denne øvelsen må pasienten knytte hamstringsmusklene og gjøre dem mer fleksible og elastiske. Du trenger en stropp for å påføre et passende trykk på senen og opprettholde riktig stilling som kreves for denne øvelsen. Ligg på ryggen, strekk beina fremover og flytt dem fra hverandre. Deretter holder du ett ben med stroppen, løft det forsiktig til du føler at knær og hofte muskler strekker seg. Gjenta samme rekkefølge av bevegelser med det andre benet.

Som en person aldre, bør hans mål være - for ikke å øke bein mineral tettheten, men i stedet - for å opprettholde det normalt. Sammen med kosthold rik på vitamin C og D, må pasienten også utføre noen tiltak for helsen til hans bein. Samtidig skal pasienten være forsiktig og for smerte i nedre rygg skal stoppe enhver form for trening.

Pasienten skal være i utsatt stilling, armer langs kroppen, beina er litt bøyd på knærne. I denne posisjonen må du spenne bukmuskulaturene, pustefri, ikke trenger å forsinke. Gjenta 10-15 ganger.

Behandlingen inkluderer enkle øvelser for å bøye og strekke lumbale vertebrae. Gymnastikk utføres sakte, uten plutselige bevegelser, for ikke å skade den allerede svekket ryggraden.

For folk som har sterke problemer i ryggraden på underdelen, kan vi anbefale øvelsen i vann.

Det er veldig viktig å strekke underkroppens muskler. For å gjøre dette må du gjøre noen enkle øvelser som utføres 10 ganger.

Økt kroppstemperatur;

Ligge på ryggen, bøy knærne og strekk armene dine langs kroppen. Stram bukemuskulaturen med kraft. Gjenta 10-15 ganger.

Den horisontale stangen vil bidra til å strekke ryggraden dyp. Den enkleste øvelsen er å henge på baren med bena bøyd. Det er nødvendig å opprettholde denne posisjonen til kroppen i minst 1 min. Øvelsen gjentas 3 ganger.

Denne sykdommen er ofte funnet blant folk i mellom og alder, og mange trenger effektiv behandling. I tillegg til å ta medisiner og bruke tradisjonell medisin, anbefales det å utføre spesielle øvelser, som inkluderer ulike øvelser, inkludert strekk for ryggraden. Hvordan er det nyttig? Denne type gymnastikk kan forlenge muskelfibre som har blitt skadet på grunn av osteokondrose.

Hvordan strekke nedre rygg

Lumbale ryggraden er konstruert for å bevege seg og er under konstant stress. Et effektivt middel for smerte vil strekke midjen, som avlaster spenning i musklene, eliminerer begrensning av bevegelser. Øvelser for å strekke nedre ryggen vil holde denne ryggraden frisk. Det viktigste er å strekke uten jerks, for ikke å skade vev og muskler.

Før du begynner strekkøvelser, er det obligatorisk å konsultere legen din. For akutte smerter, er behandlingen primært rettet mot å slappe av og lindre muskelspenning. Etter fjerning av forverring kan lumbale ryggraden strekkes. Samtidig med strekkingen styrkes muskulærkorsetten. Husk: Du kan ikke hoppe og overdrive den med overdreven strekking. Hver øvelse er løst i 10-30 sekunder.

Hvordan strekker du nedre rygg?

  • Det er viktig å strekke ryggraden uten plutselige bevegelser, før bøyning av musklene. Ellers kan uoppvarmede muskler bli skadet ved å bevege vertebraen eller skape muskelklemmer.
  • Du kan ikke umiddelbart gå videre til komplekse og lange jobber. Det anbefales å begynne å strekke pasienten med enkle øvelser, utføre 2-3 tilnærminger hver, observere reaksjonen av organismen og flytte fra enkelt til komplekst.
  • Klær for trening bør være behagelig og praktisk. Unngå sterke kroppsvendinger. Alle øvelser for å strekke lumbale ryggraden blir gjort sakte.
  • Overflaten for å utføre gymnastikk bør ikke være glatt, og plassen frigjøres for større bevegelsesamplitude fra møbler og ting.
  • Gymnastikk anbefales å utføre regelmessig og daglig. I gjennomsnitt må du utføre fem til seks tilnærminger.
  • Hvis rygg eller nakke gjør vondt, bør du konsultere lege. Han vil anbefale å forlate et bestemt kompleks eller fortsette implementeringen.

Tren "Hilsen til solen"

En av de mest effektive øvelsene som tar sikte på å strekke underkanten, anses å være et kompleks av yoga - "Surya Namaskar" ("Hilsen til solen"). Dette komplekset er enkelt, utført i morgen, gjort i en langsom rytme.

  1. Pasienten står opp, legger føttene på skulderbredden. Ryggen skal holdes rett, men ikke anstrengende. En person plukker opp en mage, skuldrene trekkes tilbake, strekker kronen mot taket, og halebenet er rettet mot gulvet.
  2. Begge hendene går opp, palmer går mot hverandre.
  3. Hodet stiger, nakken slapper av. Samtidig er hodet ikke vippet, skuldrene blir ikke hevet.
  4. Kroppen går gradvis ned: først hodet, deretter nakken, deretter kroppen. Kroppen skal henge under vekten, mens beina ikke bøyer seg.
  5. Utfør lignende handlinger i omvendt rekkefølge. Husk: Ikke rykk, og anstrengt og fordrevne ryggvirvler rettet.
  6. Det tar fra 6 til 12 tilnærminger.

"Hilsen til solen" gjøres enkelt, men det fungerer effektivt gjennom nakke, gluteus, tilbake og baksiden av beina. Ryggraden blir fleksibel. I tillegg kan komplekset være komplisert: slippe ned, berøre gulvet med fingrene, og nå det med palmer. I skråningen bør du trykke magen til knærne, sakte og jevnt folding.

Stretching hjemme

Øvelser for å strekke lumbale ryggraden mens du står:

  1. "Cat". Denne stillingen er et utmerket svar på spørsmålet om hvordan du strekker ryggen og ryggen. Vi knelter, vi legger våre palmer på gulvet, slik at palmer "ser" i retning motsatt kroppen. Vi slapper av i nakken, senker hodet, bøyer seg tilbake, bukker og stikker litt fremover. Når en nakke er skadet, er det nødvendig med en konsultasjon med en lege. Hvis det er smerte i livmorhalsområdet, prøv å ikke trykke haken på brystet når du renner ryggen. Hvis den øvre delen av ryggen ikke bøyer som den burde, så spør noen fra husstanden å sette armen i området mellom skulderbladene ved runding av ryggen.
  2. Flytter fra katt til hund. Vi aksepterer utseendet på katten, og deretter justere ryggen, slå opp, fikse posen i 5-7 sekunder og gå tilbake til katten. Slike handlinger vil lindre muskelspenning, smerte og lumbaleområdet blir fleksibelt.
  3. "Crocodile". Startstilling: legg deg ned i magen, bøy albuene, legg håndflatene dine på gulvet. Palmer er plassert på armhulenes nivå. Løft brystet innsats palmer og kropp. Slike handlinger påvirker ikke bare ryggraden, men reduserer også stress og angst.
  4. "Hero". Vi sitter på gulvet og bøyer bena på knær og ankler. Solens føtter "ser" opp, og fingrene selv må være nær kroppen. Sett håndflatene på knærne. Denne øvelsen opprettholdes i lang tid. Det er enkelt å kombinere med å lytte til musikk eller se på TV.

Øvelser for å heve tonen

  • Ligg på ryggen, bøy høyre ben på kneet, flytte til venstre. Vi legger hendene våre på gulvet. Blikket er rettet mot motsatt side fra å vri eller lede oppover. Vrid saken vekselt til venstre og høyre, festes i 10-15 sekunder. Vi trykker på.
  • Komplekset utføres på ballen for fitness. Fjern lasten fra ryggraden og pressen, lene magen og rumpene på ballen. Vi legger hendene på baksiden av hodet, løfter hodet, strekker seg langsomt hele kroppen. Bollen sikrer riktig bøyning av ryggraden.
  • Stretker i bakposisjon. Vi legger oss ned på ryggen, vi forbinder våre ben. Knærne skal ligge 90 graders vinkel mot gulvet, og pasientens underben skal være parallelt med overflaten. For å øke intensiteten av trening anbefales å trykke knærne til brystet. Alternativt utfører vi svinger med føttene til venstre og høyre side. Husk at hoftene er presset til gulvet.
  • Sett deg ned, trekk beina fremover. Vi strekker kroppen, gjør svinger i forskjellige retninger. Bøy bena, snu den ene etter den andre, lene seg inn i knekken med albuen og vri kroppen.
  • Øvelse øker fleksibiliteten, men det kan ikke gjøres med ryggskader. Vi sitter på gulvet, bøy knærne. Løft bøyde ben opp. Vi blir med i beina, men mellom lårene forblir ledig plass. Legg forsiktig underarmen i hullet mellom lårene, med underbenene sammen. Vi dekker anklene med hendene våre. Pose er løst i 20 sekunder.
  • Gjør bakoverbøyninger, legg hendene på hoftene dine. Vi bøyer seg i nedre rygg, fikser posisjonen i 10 sekunder. Kroppen bør føle spenning i lumbalområdet. Vi går tilbake til startposisjonen, vi gjør 3 tilnærminger.
  • Fra stillingen på alle fire, svinger vi knærne fremover, bakover, sidelengs. Vi ser ned. Antall repetisjoner for hvert ben: 20 ganger.

Øvelser i arbeidstiden

  • Varm opp uten å komme opp fra arbeidsplassen. Utfør kroppens sving i forskjellige retninger. Spenning bør følges i sidemuskulaturen i magen. Dreier skal utføres med hele kroppen (mage, skuldre, rygg). Fast stilling i 20 sekunder. Dreier utføres jevnt og sakte, det skal ikke være smerte når du svinger. For større effektivitet legger vi hendene på motsatt kne, utfører vridning.
  • Denne øvelsen utføres hjemme, i bilen, på jobb. Vi ruller fremover 15 ganger, hvil, gjør det samme i motsatt retning. Vi gjør 5 tilnærminger, ser rett og slapper av i nakke muskler.
  • Vi omfavner kroppen i brystet, som om vi klemmer oss, fikser i 10 sekunder. Vi puster jevnt.
  • Sitt på kanten av stolen, lenestol (uten hjul). Føttene er på gulvet, lutet seg mot dem, legger brystet på skinnen. Vi slapper av våre hender, klemmer på føttene. Posisjonen er løst i 10 sekunder, gjør 2 repetisjoner.
  • Vi gjør kroppens tilbøyeligheter til beina, strekker jevnt over alle deler av ryggraden. Fingre berører føttene på føttene. Alternativer til øvelsen: bøy bena, ta tak i føttene med håndflatene, stryk knærne gradvis uten å løsne palmer. Vi fikser posisjonen i 10 sekunder, gjenta 5-6 ganger.
  • Strek på skuldrene dine. Sitte på en stol, senk skulderen, legg hånden på motsatt side av kroppen. Arm så nær kroppen som mulig for å strekke kroppen. Hold kroppen i 15 sekunder i denne posisjonen.
  • Knut, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre. I dette tilfellet holdes ryggen rett, og knærne er bøyd i rette vinkel.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

Stramme lumbale tilbake hjemme

Å strekke lumbale ryggraden er nødvendig for alle. Straks åpnet opp store muligheter, frigjør hendene. Men du må betale for det: ryggraden er under enormt press, konsekvensene av hvilke står overfor alle som står i en vertikal statisk stilling mesteparten av dagen.

Hvorfor trenger jeg å strekke ryggraden

Ryggsøylen består av 32-34 individuelle ryggvirvler, hvorav fem utgjør lumbale ryggraden. Mellom hvert par av ryggvirvler er det en intervertebral plate, to par nerverøtter kommer ut.
Lumbaleområdet består av bevegelige hvirveller, ledd, komplekse skjøter av elementene i skjelettsystemet og et stort antall sensoriske nerveender. Det beskytter ryggraden mot mekanisk skade og har stor belastning.

  • Den indre muskler i ryggraden er dårlig avslappet etter den utøvde spenningen, ofte i konstant spenning. Dette fører til at de mister sin fleksibilitet og styrke, blir stive og bevegelser - begrenset.
  • Blodforsyningen rundt "klemmet muskel" er forstyrret.
  • Med konstant muskelspenning reduseres avstanden mellom ryggvirvlene. Dette er årsaken til ødeleggelsen av intervertebralskivene, og ryggene på ryggmargen begynner å oppleve irritasjon.

Hvem skal ikke strekke ryggen din

Alle typer øvelser og belastninger, inkludert strekk i lumbalen, har sine begrensninger og kontraindikasjoner. Spesielt forsiktig og nøye bør gjøres gymnastikk for personer med ryggradssykdommer.
Det er strengt forbudt å engasjere seg i å strekke for sykdommer som:

I tillegg til sykdommer i ryggraden, er det verdt å nekte å ha følgende patologier:

  • Kardiovaskulære sykdommer og hypertensjon;
  • Trombose, åreknuter
  • Virussykdommer, ondt i halsen, kaldt, feber;
  • graviditet;
  • Generell svakhet;
  • Nylig lidd skader.

Hvordan hjemme å strekke seg selv

Det anbefales at du bruker en spesiell matta til klasser, før du begynner å lufte rommet. På forhånd er det nødvendig å varme opp lett, varme opp musklene, i dette tilfellet brukes svingende bevegelser med armer og ben, knebøy og kroppssving.
Det er nødvendig å være oppmerksom på riktig pust, i løpet av forsinkelser får kroppen mindre oksygen. Det skal være rolig, jevn og dyp. Det er bedre å puste gjennom nesen uten å gjøre skarpe utåndinger.


I alle tilfeller bør du huske å lytte til dine følelser og trivsel. Du kan ikke overarbejde og gjøre øvelsene gjennom "Jeg kan ikke" - dette er grunnregelen for fysioterapiøvelser.

Hvis du trenger å slappe av på ryggen på jobben, kan du bruke teknikken til selvmassasje på nedre rygg med strekk. Teknikk for utførelse, se videoen.

Øvelser for nedre rygg

Stretching i sin essens er prosessen med avslapning av ryggraden og dens utvinning etter de stressene det opplever hele dagen.
1. Tren "katt", i noen metoder det kalles "hund", til tross for sin enkelhet, regnes som en av de mest effektive og nyttige når du strekker lumbalen.

  • Stå på alle fire, armer strengt skulderbredde fra hverandre, hofter litt fra hverandre.
  • Senk hodet, ta opp bekkenet, spen bukmuskulaturene og samtidig bøy ryggen oppover. Hold deg i denne stillingen i 10 sekunder, og slapp forsiktig av ryggen.
  • Bøy i ryggen, senke magen og løfte hodet opp. Opprettholde denne stillingen i 10 sekunder, og gå tilbake til originalen.
  • Bevegelsen av ryggen opp - innånder, nedoverbøyning - puster ut.

Denne øvelsen brukes i yoga. Den systematiske ytelsen vil tillate deg å holde ryggen i god stand, fjerne stivhet, forbedre fleksibilitet, holdning. Sannsynligheten for en intervertebral brokk er redusert.

2. Ligg på ryggen, armene vinkelrett på kroppen, spre seg til sidene, skuldrene presset til gulvet.

  • Bøy beina dine.
  • Uten å rette bena, skift dem til venstre, gå tilbake til originalposisjonen, skift dem til høyre, og så videre flere ganger.

3. Liggende på ryggen trakk et ben ut, den andre bøyde seg på kneet og presset til brystet.

  • Strek pannen til kneet, prøv å røre henne, og hold deg i 30 sekunder i denne posisjonen.
  • Rett den bøyde benen jevnt, gjør det samme med det andre benet.

4. Sitte på gulvet, beina rettet.

  • Bøy fremover og ta håndflatene på foten. Benene må forbli rett. Hvis fleksibilitetsnivået er svakt, klem anklene.
  • Prøv å nå knærne med haken og hold deg i denne posisjonen i et par minutter.

5. Ligger på magen, et ben rett, den andre bøyd i kneet.

  • Med to hender for å holde foten på det bøyde benet og trekke, lene seg mot hælens bakke.
  • Hold posisjonen en - to minutter, og bytt deretter gjensidig posisjon på beina og gjør det samme.

6. Ligger på ryggen, bena bøyd, begge føttene på gulvet.

  • Bøy oppover i nedre rygg, trykk på ryggene mot gulvflaten, som forblir i denne posen i 20 sekunder.
  • Bøy tilbake til gulvet, bøy ned i livet. Gjør 8 -10 ganger.

Øvelser er veldig enkle og krever ikke mye tid og krefter, det er nok å gi dem ikke mer enn 15 til 20 minutter daglig.