Ryggraden er en slags ramme av menneskekroppen. En sunn ryggrad er en garanti for helse og normal funksjonalitet av alle indre organer og livsstøttesystemer.
Hypodynami, stillesittende arbeid eller arbeid i forbindelse med tung fysisk arbeidskraft, mekanisk skade og andre faktorer fører til det faktum at de fleste av verdens befolkning gjennom årene lider av ryggproblemer.
Denne artikkelen inneholder praktiske tips og råd for å styrke muskelkorsetten på ryggen og dermed opprettholde helsen til ryggraden. Her finner du en artikkel med øvelser for ryggen.
Hva strekker seg?
Langvarig spenning av ryggenes muskler, og å finne dem i en statisk stilling, fører deres alvorlige tretthet til ulike problemer forbundet med ryggraden, særlig til en reduksjon av leddets fysiske aktivitet.
Regelmessig stretching og gymnastikk gjør at du kan unngå mange helseproblemer. Ulike programmer for å strekke rygmuskulaturene inkluderer øvelser for å strekke kroppen og lemmer, med andre ord øvelser for å utvikle balansefleksibilitet.
Stretching bidrar til å oppnå gode resultater, nemlig:
- Redusert spenning av ryggmuskulaturen;
- Forbedre elastisiteten i muskler, fleksibilitet, leddmobilitet;
- Bedre blodsirkulasjon;
- Sunn holdning;
- Øk muskeltonekorsetten
Grunnleggende regler for strekking
Det er nesten ingen kontraindikasjoner for strekking / strekking, så denne typen trening er tilgjengelig for folk i alle aldre med ulike fysiske egenskaper, men i noen tilfeller er det fortsatt nødvendig å konsultere legen din før du gjør øvelsene.
For at øvelsene skal være fordelaktige, og ikke skadelige, er det nødvendig å strengt følge utførelsesmetoden:
- Før du gjør øvelsene direkte på strengen, er det nødvendig å varme opp musklene. "Kald" leddbånd og muskler vil trekke på dårlig, som et resultat, kan du tjene en alvorlig skade. Som en oppvarming, velg den mest optimale måten for deg. Dette kan være en hvilken som helst aerob trening, for eksempel: øvelser på tredemølle, elliptisk trener, stepper, hoppe med et tau, etc.
- Riktig pusting er nøkkelen til en god trening, så lær å puste. Åndedrettsvern skal være ensartet, rolig, ikke intermitterende. Pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen på samme antall kontoer. Stretching musklene trenger å produsere som du puster ut.
- Alle bevegelser skal være sakte, forsiktig, om mulig under kontroll av en kompetent spesialist i denne saken. Jerks og skarpe svinger er fulle av skader, selv om musklene var godt oppvarmet.
- Ikke slakk, følg riktig, vakker holdning. Bøyning og krumning under treningen reduserer elastisiteten i musklene og fleksibiliteten til ledbåndene, og dette vil ha motsatt effekt.
- Effekten av trening vil kun oppnås når treningen begynner å bli vanlig.
- Ladning bør stoppes hvis du føler muskelkramper, skarp smerte, svimmelhet, knusende ledd. Du kan være overarbeidet og kroppen din trenger litt hvile.
Historier av våre lesere!
"Jeg helbredet min sårre tilbake på egen hånd. Det har vært 2 måneder siden jeg glemte ryggsmerter. Åh, hvordan jeg pleide å lide, ryggen og knærne skadet, jeg kunne virkelig ikke gå normalt. Hvor mange ganger gikk jeg til polyklinikken, men der Bare dårlige tabletter og salver ble foreskrevet, hvorav det ikke var noe som helst.
Og nå har den syvende uken gått, siden ryggen ikke er litt forstyrret, på en dag går jeg til dacha, og jeg går 3 km fra bussen, så jeg går lett! Alt takk til denne artikkelen. Alle som har ryggsmerter er en må-les! "
Gymnastikk for strekking
For en begynnelse, la oss se på hvilke typer strekk er:
- Statisk er en liten strekking av muskelen til sin maksimale tillatte lengde i en liten stund (ca. 30-60 sekunder).
- Dynamikk er en jevn svingning av lemmer i grensene for mobilitetsområdet.
- Passiv strekk er et program for å utvikle fleksibilitet ved hjelp av ekstern motstand: vegg, gulv, partner.
- Aktiv strekk er maksimal mulig strekking av musklene uten hjelp av ekstern motstand, bare gjennom egen innsats.
Følgende sett med øvelser hjelper deg ikke bare med å få en vakker holdning, men lar deg også bli fleksibel og full av styrke. Her kan du gjøre deg kjent med øvelsene fra S.M. Bubnovsky hjemme.
Universelle metoder
Fordelene ved dette øvelsessystemet er at øvelsene gjør at du kan utvikle fleksibilitet, øke felles mobilitet og styrke det muskulære systemet i problemområdet.
Øvelse 1
Utført strengt på gulvet. Sitte med rette ben, bøy ned. Prøv å nå ansiktet mot knærne.
Sørg for å følge mangel på avbøyning i nedre rygg (det skal være rett) og ikke rive knærne fra gulvet.
Du kan ikke være i stand til å lene seg for lav til å begynne med, ikke prøv å gjøre det første gang, uberettiget iver kan føre til skade. Ikke belast musklene dine. Bare åtte gjentakelser.
Øvelse 2
Avhengig av mulighetene, utfører vi sittende eller stående. Fest de rette armene inn i låsen over hodet og prøv å skyve brystet fremover så langt som mulig. Det anbefales å begynne med 10 tilnærminger.
Øvelse 3
Denne øvelsen ligner øvelsen 2. Prøv å trekke armene tilbake og trekk toppen av hodet opp jevnt. Maksimalt antall tilnærminger er 15-20.
Øvelse 4
Rotér kroppen jevnt i forskjellige retninger, og deretter akselerere tempoet og øke amplitude. Å bringe antall tilnærminger til 15-20.
Øvelse 5
Lene hendene mot veggen, legg føttene på skulderbredden fra hverandre. Crouched, vekslende vende brystet i forskjellige retninger.
Arbeid med et komfortabelt tempo for deg selv, ikke prøv å gjøre mange gjentakelser samtidig, en større effekt kan oppnås ved en gradvis økning i belastningen. Etter en måned med trening - 20 repetisjoner.
Øvelse 6
Ligg på ryggen med armene dine utvidet langs kroppen din. Løft litt fra gulvet, fikse stillingen på et punkt for en stund. For å unngå skade, prøv å løfte kroppen, og ikke å strekke nakken og haken.
Når du utfører denne øvelsen, er muskler i ryggen og brystet vekslende strukket og spent, noe som deres styrking også oppstår.
Øvelse 7
Ligger på magen, legger vi oss i hendene på slottet bak ryggen. Uten å løfte bena fra gulvet, løft opp kroppen, trekk hendene så mye som mulig tilbake. I første trinn utfører du 6 repetisjoner.
Øvelse 8
Ligg på magen din, strekk dine rette armer foran deg. Samtidig løfte så mye som mulig kropp og ben, prøv å bøye sterkt. Din holdning skal ligne en båt.
Utfør øvelsen i et lavt tempo, ikke glem om uniform pusting. I løpet av klassen, prøv å tenke på noe hyggelig, det hjelper ikke å fokusere på innsatsen.
Øvelse 9
Kom på knærne og ta tak i dine hender, og bøy så mye som mulig i thoraxområdet. Gå forsiktig tilbake til startposisjonen. Gjenta 8-10 ganger.
Denne øvelsen strekker musklene i thoracic ryggraden og styrker alle musklene i ryggen.
Smerte og knase i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fullstendig begrensning av bevegelser, til og med uførhet.
Folk som har lært av bitter erfaring, bruker naturlige midler anbefalt av ortopedister til å kurere ryggen og leddene.
Tren i en sittestilling
Det er ikke alltid mulig å finne tid til sport. Følgende enkle sett med øvelser krever ikke spesialutstyr eller tidkrevende å utføre. Du kan gjøre uten å forlate arbeidsplassen.
Øvelse 1
Sitt på kanten av en stol, lene ryggen på kanten og vippe hodet tilbake. Mens du inhalerer, løft armene dine gjennom sidene, mens exhaling, senk armene dine. Til å begynne med vil ti gjentakelser være tilstrekkelig.
Øvelse 2
Sitte på en stol, bli med hendene i slottet bak ryggen. I dette tilfellet, en hånd på toppen, den andre bunnen. Pass på at ryggen forblir flatt. Vi prøver å få den øvre albuen bak hodet så langt som mulig.
Øvelse 3
Når vi sitter på en stol, forener vi hendene i låsen før oss selv. Når du puster ut strekker vi armene våre fremover, senker hodet og drar vår mage så langt som mulig. Ryggene skal være så runde som mulig. Føl de klemt musklene slappe av og ryggraden rettes ut.
Øvelse 4
Startposisjon som i forrige øvelse, men hendene danner en lås bak ryggen. Sammenkoble skulderbladene sammen, trekk armene tilbake. Brystet strekker seg fremover.
Øvelser for ryggsmerter
Følgende sett med øvelser er rettet mot å eliminere smerte i lumbale ryggraden.
Øvelse 1
Slå ned på alle fire, ryggen og hofterne skal skape en riktig vinkel mellom deg, ryggen rett, armene skulderbredde fra hverandre. Mens du inhalerer, trekker du sakte brystet opp slik at ryggen er avrundet. Hodet er senket, utseendet er rettet mot hoftene.
Hold denne posisjonen, følg spenningen på ryggen. Pust ut sakte. På neste innhalere, senk brystet ned, led magen mot gulvet.
Samtidig må du løfte hodet og nå til taket med haken din. Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å sørge for at magen alltid strammes.
Øvelse 2
Slå ned på alle fire. Hold skuldrene tilbake, hold hodet på linje med ryggraden. Ta et dypt pust og da du puster sakte, faller du ned på dine hæler. Utseendet er rettet mot gulvet.
Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 7-8 ganger.
Øvelse 3
Ligge på ryggen, bøy knærne, legg hendene på sidene slik at de danner et kryss med kroppen din. Slapp av overkroppen så mye som mulig, og hold knærne sammen.
Ta dypt åndedrag, da, uten å løfte skuldrene fra gulvet, mens du puster ut, senk knærne til høyre, og løft bekkenet. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Gjenta øvelsen på den andre siden. Alt du trenger å gjøre 6-7 repetisjoner på hver side.
Lading for lat
Dessverre er det tilfeller der treningen er kontraindisert, eller på grunn av deres natur og psykologiske egenskaper, er en person ikke i stand til å overvinne sin dovenskap og begynner å trene regelmessig.
Tipsene som tilbys i denne veiledningen vil selvfølgelig ikke kunne gi like gode resultater som trening, men de vil bidra til å eliminere eller minimere de skadelige effektene på ryggraden:
- Prøv å gå så ofte som mulig.
- Se stillingen din, ikke slash. Pass på at bukmuskulaturen alltid strammes.
- Prøv å gjøre lette strekkøvelser som ikke krever mye fysisk innsats.
Slike belastninger inkluderer svømming, som strekker muskler fra ryggen fra å sitte eller stå med fliser i forskjellige retninger, strekker musklene i ryggen med en gymnastikkball, strekker ryggraden med den svenske veggen som henger på den horisontale stangen.
Slike øvelser bidrar til effektivt å avlaste og justere ryggraden, samt lindre spenningen som akkumuleres i musklene. Her er øvelser med en stor ball for ryggraden.
Tips for å gjøre øvelser hjemme
Ovennevnte øvelser kan utføres hjemme.
Velg øvelsene som passer for deg, eller prøv å gjøre alt.
Ikke motløs hvis du ikke ser resultatet dagen etter den første treningen. Disse øvelsene er laget for mange måneders arbeid.
Synlig effekt kan oppnås bare som følge av regelmessig treningsøkt, men en forbedring av tilstanden til ryggraden og ryggen som helhet kan ses etter noen treningsøkter.
Ikke glem den strenge overholdelse av utførelsesmetoden for å unngå skader. I utgangspunktet, hvis mulig, spør noen fra dine kjære til å kontrollere deg når du utfører en serie øvelser.
Oppsummering, det skal huskes at fra gymnastikk fra grunnen eller etter en lang pause, bør du ikke forsømme oppvarmingsøvelser, selv når du utfører det enkleste ved første øyekast sett med øvelser.
Før du begynner en intens trening, bør du være oppmerksom på at når du trener, får lungene og hjertet den mest intense treningen.
I denne forbindelse er det best å engasjere seg i friluft eller i et godt ventilert område. Frisk luft og godt humør - nøkkelen til gode effektive treningsøkter.
Smerte og knase i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fullstendig begrensning av bevegelser, til og med uførhet.
Folk som har lært av bitter erfaring, bruker naturlige midler anbefalt av ortopedister til å kurere ryggen og leddene.
Stretke ryggen og ryggraden - slapp av klemmene
Ryggraden er skjelettet i kroppen vår, det er en kompleks struktur som sikrer kroppens vitale aktivitet. Selv om det er en sterk nok stang, kan det også føre til feil, som i løpet av årene får seg til å føle seg knust, kryp, smerte i nedre rygg, thorax eller nakke, samt ubehag under bevegelser. Disse symptomene er de viktigste signaler for spinalproblemer. For å unngå dem, samt å forhindre en rekke kroniske sykdommer i støttesystemet, må du regelmessig utføre enkle øvelser for å strekke ryggen og ryggraden.
Stretching ryggraden: hva er bruken?
Stretching for ryggen vil bidra til å sikre følgende:
- bevaring av fleksibilitet og fri bevegelse i alle aldre;
- forebygging av en rekke sykdommer;
- ingen smerte eller reduksjon.
Som vi har sagt, er ryggraden ikke en enkel konstruksjon. Den inkluderer bein, ryggvirvler, brusk, intervertebrale skiver, samt en muskuløs korsett, bøyning og forlenge ryggen. Muskler er stadig i spenning. Sittende arbeid og mangel på aktivitet i hverdagen kan påvirke tilstanden negativt.
Ryggmuskler trenger å hvile regelmessig. Ryggraden kan imidlertid ikke alltid slappe av selv om natten. Hvis du sover i en ubehagelig stilling eller på en uegnet pute, må han bøye, henholdsvis, han vil også jobbe om natten. Etter en lignende natt kan det oppstå smerter i ryggen eller nakken om morgenen. Stive muskler hindrer deg i å bevege seg fritt og leve et fullt liv. Korrekt utførte strekkøvelser vil hjelpe deg med å forhindre disse problemene.
Strekning av ryggraden: kontraindikasjoner
Eventuell øvelse har kontraindikasjoner, og det er ikke noe unntak å strekke tilbake musklene. Hvis du ikke tar hensyn til dem, kan du provosere motsatt effekt og forverre eksisterende problemer eller tjene nye.
- Å strekke ryggen er kontraindisert i leddgikt, osteoporose og osteokondrose.
- Det anbefales ikke å bære det ut ved høyt blodtrykk, hjerte og karsykdommer.
- En klar kontraindikasjon er trombose.
- Strekk under graviditet og menstruasjon er et eget problem. De er ikke åpenbare kontraindikasjoner, men du må fokusere på dine følelser og konsultere en spesialist.
- Som en begrensning står kaldt, virussykdommer, forhøyet kroppstemperatur.
- Følg de generelle reglene for fysioterapi. Forsøk å ikke overbelaste, utføre strekk og vri gjennom kraft. Ikke overdriv det med øvelser for generell svakhet.
Generelle regler for å strekke ryggen
Når du utfører øvelser for å strekke ryggraden hjemme eller på treningsstudioet, bør du vurdere følgende generelle regler:
- Begynn øvelsene med en liten amplitude slik at musklene ikke blir skadet.
- Strekk jevnt slik at det ikke er knase.
- Øvelser utføres best på kvelden. Gjenta dem hver dag.
- I ferd med å prøve å slappe av musklene til det maksimale. Puste jevnt og dypt.
Øvelser for å strekke ryggen og ryggraden
Følgende sett med øvelser - utmerket strekking av ryggraden hjemme. Følg det i samsvar med alle reglene, og resultatene vil være svært positive.
Øvelse 1. Strekning av ryggraden
Du må sitte på gulvet, spre beina brede fra hverandre, vippe hodet fremover. Trekk brystet sakte til gulvet. Pust som du føler deg komfortabel, ikke hold pusten. Bøy hodet ditt, trykk haken mot halsen for å øke din muskulære strekk på ryggen. Du bør føle hver av ryggvirvlene dine bevege seg.
Øvelse 2. "Cat-kamel"
Du må komme på alle fire, så vekselvis bøy og bøy ryggen. Samtidig er det viktig at alle tre ryggseksjoner er involvert: livmorhals, thorax og lumbale. Treningen skal gjøres jevnt, sakte og forsiktig, uten plutselige bevegelser. En bevegelse bør ta ca 3-4 sekunder. Det anbefales å gjenta det 5-6 ganger.
Øvelse 3. Kryssende ben
For denne øvelsen må du ligge på ryggen, bøy knærne, føttene tett presset på gulvet. Trekk armene dine langs kroppen din med palmer. Riktig pusting er viktig: innånding og utånding skal vare ca. fire sekunder. Swing høyre kne over venstre ben, ta posen "ben til benet". Noen få centimeter vipper hofter til høyre, og beveger knærne til to ben til venstre. Stopp er når du føler at du har nådd maksimal amplitude. Deretter snu høyre bue på en slik måte at håndflaten peker oppover og trekker den mot hodet. Hold sluttposisjonen i noen sekunder, og gjenta det samme for den andre siden.
Øvelse 4. Snu ryggen på en stol i forskjellige retninger
Det er nødvendig å sitte på en stol, legg bena sammen. Vend overkroppen til venstre slik at skuldrene vender i samme retning. Hendene kan holde stolen slik at det er lettere å holde balansen. Vri med den mest komfortable amplitude. Du bør føle strekk av hele ryggraden. I sving holdes i 20 sekunder, og deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta det samme for den andre siden.
Øvelse 5. Squatting
For å utføre denne øvelsen, må du stå opp rett, beina spredt bredt fra hverandre. Deres fingre skal rettes utover. Trekk i magen, stram baken og gjør et knep slik at hoftene er parallelle med gulvet. Legg hendene på knærne. Løft bekkenet, reduser musklene. Ta et dypt pust. Ryggen skal forbli rett. Etter en skarp utånding, snu skuldrene til venstre. Hold deg i 20-30 sekunder i denne stillingen. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen i den andre retningen.
Øvelse 6. "Mermaid"
Du må sette deg ned på gulvet, bøye beina under deg og flytte dem litt til venstre. Hold anklene med venstre hånd. Løft høyre hånd opp, ta dypt pust. Bøy hånden til venstre over hodet ditt, og pust ut. Føler hvordan leddbåndene i høyre side strammer og strekker, pause og hold i 20-30 sekunder. Gjenta det samme to ganger for denne siden, og gjør øvelsen med den andre.
Øvelse 7. Bøyes fremover mens du sitter
Sitt på gulvet og rette bena. Du vil også trenge et lite håndkle eller et spesielt yoga belte. Ta et dypt pust, trekk armene dine opp. Pust ut, begynn å vippe torso fremover, og prøv å røre magen mot beina. Med et håndkle eller belte vikler du føttene og trekker den mot deg. Pust inn igjen, når du puster ut, vippe kroppen din så lavt som mulig. Pause i 30 sekunder til 3 minutter. Opprettholde en behagelig tid. Over tid må det økes. Trekk opp til følelsen av lysspenning. Alvorlig smerte trenger ikke å tåle.
Trening 8. Snu bena
Ligg på ryggen, bena løft opp og bøy dem på knærne. Legg hendene på gulvet, håndflatene nedover. Ta et dypt pust, teller til fire. Så pust ut sakte, skru knærne til høyre og senk dem til gulvet. Venstre lår skal være litt hevet opp, skuldrene skal presses tett mot gulvet. Gjør øvelsen langsomt, følg spenningen. Prøv å holde knærne sammen. Senk dem så lavt som mulig. Hold denne posisjonen i et halvt minutt, og gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen i den andre retningen.
Øvelse 9. Strekk mot veggen
Det er nødvendig å stå nær steget, halebenet, skulderbladene og hodet fast presset til veggoverflaten. Hendene løfter opp håndflatene, bøyer seg i albuene, slik at hendene var på skuldernivå. Begynn sakte å trekke hendene dine opp, ikke se opp fra veggen av kroppen. Løft dem så hardt som mulig. Gjenta øvelsen anbefales 8-12 ganger.
Øvelse 10. Slå tilbake sitter
I denne øvelsen er det viktig å strekke ryggraden så jevnt som mulig uten å ty til å tvinge. Det er nødvendig å sitte på gulvet, rygg og ben rett. Deretter bøyer du høyrebenet på kneet og overfører det over venstre lår. Bøy og venstre ben, plasser hælen under høyre lår. De for hvem det er vanskelig, kan du bare legge venstre ben rett. Plasser venstre albue på høyre kne fra utsiden og trykk litt ned slik at spenningen kommer frem i musklene. La høyre hånd ligge til siden, skru hodet til høyre. I denne posisjonen hviler du i et halvt minutt, så går du tilbake til startposisjonen og gjentar det samme i den andre retningen. Det er viktig ikke bare å slå ryggen din, men å strekke den. Åndedrag spiller også en rolle - det skal være glatt og målt.
Du kan også bruke simulatoren til å strekke ryggraden. Slike simulatorer brukes vanligvis til terapeutiske og profylaktiske formål, men mange bruker dem hjemme for å styrke ryggraden og avlaste spenningen. Designene er enkle å bruke og effektive. I mangel av en spesiell simulator kan en vanlig horisontal bar merke det.
Generelt strekker ryggen og ryggraden, øvelser som vi allerede har vurdert, veldig nyttig for enhver organisme. Gjør det jevnlig og riktig, og ryggraden vil takke for det.
Stretching ryggen for å forebygge sykdommer i ryggraden
Å strekke ryggen helbreder og forhindrer sykdommer i muskuloskeletalsystemet. Utfør øvelser for å strekke ryggraden kan returnere leddene elastisitet og mobilitet. Øvelser for å strekke ryggraden er egnet for de som fører en lavaktiv livsstil.
Stretching av ryggmuskulaturen utfører en terapeutisk og profylaktisk funksjon.
Regelmessig øvelse vil lindre muskelspenning, forbedre blodsirkulasjonen og metabolske prosesser i ryggvirvlene og leddene, utvikle koordinering, korrigere ryggradsdefekter og eliminere smerte. På grunn av muskelstrekning gjenopprettes stillingen. Øvelse for strekking bidrar til å slappe av, på grunn av de gunstige effektene på det menneskelige nervesystemet. Vanlige klasser lindrer hodepine med osteokondrose.
Hva strekker ryggmuskulaturen?
Med alder, muskler, brusk og sener mister deres elastisitet. De første tegn på sykdommer i muskuloskeletale systemet vises. Å strekke ryggen og ryggraden vil bidra til å forhindre dette.
Det er fem typer strekkmerker:
- Aktiv - egnet for en erfaren idrettsutøver, involverer selvstudium;
- Passiv - for nybegynnere strekker ryggraden under veiledning av en instruktør;
- Dynamisk og ballistisk - anbefales for profesjonelle idrettsutøvere, bevegelser utføres med et bredt spekter før utseendet av lette smertefulle opplevelser;
- Statisk - holder en viss stilling i lang tid krever maksimal utholdenhet.
Du kan strekke ryggraden ved å gjøre øvelser på spesielle simulatorer eller bruke gymnastikk. Hver leksjon bør ikke vare lenger enn 5 - 10 minutter. Komplekset består av øvelser som kan utføres selvstendig, uten instruktør.
Statisk gymnastikk
For å praktisere hjemme, er det et statisk sett med øvelser for å strekke ryggraden. Programmet består av glatte bevegelser med en kort stillingsfiksering.
Hvordan forberede seg på å strekke ryggen:
- Pass på å varme opp før klassen;
- Engasjere alle muskler og ledd;
- Strek hver muskelgruppe fra 15 sekunder til 1 minutt;
- Ikke rykk, strekk kroppen jevnt;
- Puste deg rolig
- Tren regelmessig.
Øvelser for å strekke ryggen muskler hjemme:
- Strek ryggraden som henger på baren. Heng på tverrstangen, så langt som styrken er nok, trekk opp når det er mulig.
- Rett opp, legg hendene på skuldrene dine. Trekk hodet opp.
- Sitt på en flat overflate, strekk bena foran deg. Gjør alternative fliser.
- Ligg på ryggen. Bøy knærne litt, ta tak i toppen av hodet med hendene. Stram bukmuskulaturen litt, stå opp. Hold i 2-3 sekunder.
- Sitt på gulvet. Bøy bena, klem knærne med hendene, fikse stillingen i ca 15 sekunder.
- Stå opp rett, slapp av. Stram nakke musklene. Bøy hodet ditt.
- Stå med bena sammen. Vri bena i kalvområdet og lene seg fremover.
- Startposisjonen er den samme. Stå stille. Stram bukemuskulaturen i 5-10 sekunder.
- Sitt på en stol (egnet for hjemmet), senk armene ned. Vri hodet til venstre - til høyre, lent mot skulderen. Maksimer bevegelsesområdet.
Utfør flere tilnærminger til dette komplekset av treningsbehandling med et intervall på ikke mer enn 10 minutter. Øvelser for å strekke musklene anbefales å starte med 10 repetisjoner, gradvis øke tallet.
Yoga asanas
Hvis du er kjent med yoga-praktiseringen, kan du trygt bruke de seks mest nyttige asanas for ryggraden, som er rettet mot å strekke musklene. De er anbefalt for skoliose, brokk, osteokondrose og andre sykdommer, med profylaktiske formål, under graviditet.
I begynnelsen av gymnastikken skal strekke gjøre litt varme opp, gjøre bøyene, vri på armene og nippe.
Vi tilbyr øvelser for å strekke ryggraden hjemme:
- Katt: Kom på alle fire slik at tyngdepunktet faller på knær og palmer. Mens du bøyer ryggen, ta dypt pust, løft hodet og strekk overkroppen. Pust ut, senk hodet, trekk magen din, runde opp. Gjør langsomt 10 ganger. Gjør det på tom mage.
- Katt med rotasjon øker lasten. Startposisjonen, som i forrige øvelse. Føl den rette linjen på ryggen og begynn å snurre rundt en imaginær horisontal akse. Gjør ryggraden flytte. Rundt ryggen din - pust ut, bøy - inhaler. Gjenta 6 ganger.
- Strekningen omfatter legemuskler. Stå på alle fire, krok ned på den bøyde høyrebenet, strekk høyre arm framover. Deretter fokuserer du på venstre arm og trekker tilbake venstre ben.
- Lukket plov: ligge flatt på ryggen med hendene bak krone. Løft jevnt forlengte bein for å danne en rett vinkel, ta føttene mot deg og hælene vekk fra deg. Senk sakte bena bak hodet, ta tærne i håndflaten. Maksimal strekk. Åndedrettsvern skal være rolig. Hold posisjonen i 1 minutt, og deretter øk tiden gradvis. Vær forsiktig: Ikke senk beina lavere enn fleksibiliteten i kroppen tillater.
- Ruller på ryggen: Sitter på en flat overflate, trekk beina til kroppen, trykk føttene til hverandre. Vri hendene rundt anklene dine, trykk haken mot knærne. Baksiden av hodet, nakken og ryggen representerer buen. Rull tilbake. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10-20 ganger. Pust tilfeldig. Utfør ruller på et flatt gulv.
- Cobra: Liggende med forsiden ned, koble foten. Chin bøtte i teppet, hendene presset til gulvet. Uten å løfte underlivet, løft overkroppen så høyt som mulig. Så langt som mulig, vipp hodet bakover, løft øynene oppover. Puste gjennom nesen. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 5-10 ganger.
- Anbefalt lesing: yoga asanas for muskler i ryggen og ryggraden
Hvordan strekke ryggen med osteokondrose
Å lindre smerter i osteokondrose og andre sykdommer i det lokomotoriske systemet hjelper trekkraft eller trekkraft. Utfør som en medisinsk institusjon og hjemme. Legene motsier seg denne prosedyren. Som et resultat av trekkraften, øker vertebrale spaltene, som følge av som smerten forsvinner. Omvendt fører den økte størrelsen på musklene til dannelsen av sprekker.
Den terapeutiske effekten av prosedyren øker bruken av moderne simulatorer for ryggraden hjemme. De utfører en horisontal strekk av ryggraden, noe som signifikant reduserer skaden av strekkbart vev.
Å strekke ryggraden hjemme er akseptabelt for ryggsmerter. Først anbefales det å ta et avslappende bad, og deretter begynne øvelser for ryggen.
Her er noen trekkøvelser for å strekke ryggen og ryggraden:
- Stå opp mot veggen, trykk på skuldrene, baken og hælene til maksimum. Ta et sakte pust, hold pusten. Trekk hodet opp. Hold i noen sekunder. Pust ut og slapp av på kroppen. Antall repetisjoner er 3-4.
- Trykk mot veggen, pust inn gjennom nesen. Mens du holder pusten, flytt hendene dine til brystet, og løft deretter en. Ta en titt på utsiden av hånden mens du trekker den andre armen langs kroppen. Hold børsten med fingrene peker horisontalt. Pust ut, gå tilbake til startposisjon. Slapp av og gjenta øvelsen 2-3 ganger.
- Ligg på ryggen, strekk armene bak hodet ditt. Trykk haken på brystet, koble bena. Trekk hælen på en fot frem og tåen på den andre baksiden. Føl deg kroppens horisontale overflate, slapp av. Gjenta prosedyren for begge bena. Deretter litt belastning ryggraden og buen. Gjenta - 2-3 ganger.
- Ta en stilling for å strekke på ryggen. Plasser palmer under nakken, koble bena. Trekk sokker til deg selv til du føler spenning i ryggen. Gjør raske bevegelser med føttene til siden, hælene forblir ubevegelige.
Kontra
Det er kontraindikasjoner hvor strekk på rygmuskulaturen ikke bør være:
- Ikke strekk i sykdommer som osteoporose og leddgikt;
- Med ekstrem forsiktighet strekker du med osteokondrose;
- I en rekke kontraindikasjoner - kardiovaskulære sykdommer, i en spesiell liste - trombose;
- Lytt til deg selv, kontakt lege hvis du er gravid;
- Ikke utfør med forkjølelse og virusinfeksjoner under varme;
- Ikke overstyr under treningen.
Unnlatelse av å følge disse reglene vil føre til alvorlige komplikasjoner.
Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?
Strekker ryggen
Ved arbeid med tung sport - kroppsbygging, vektløfting, kraftløfting og selvfølgelig crossfit, spilles en signifikant rolle av tilstanden til musklene før du starter arbeidet. Selv nybegynnerutøvere vet at før de trener, må de varme opp. Men det er like viktig å ta vare på deres elastisitet, og strekker seg er spesielt viktig. Bare å ha gjennomført et grunnleggende kompleks med oppvarming, oppvarmingsmetoder og strekkmerker, kan virkelig komme ned til arbeid med prosjektiler.
I materialet deler vi med deg det grunnleggende og de beste øvelsene for å strekke ryggen hjemme, som passer for nybegynnere.
Fordeler og ulemper med å strekke ryggen
Til tross for at nesten alle idrettsutøvere oppvarmer sine muskler før seriøse tilnærminger, er det ganske mange som er involvert i å strekke ryggen. Hvorfor?
Først av alt, vil jeg gjerne merke at øvelsene for å strekke ryggen har en negativ effekt på utøverens styrkeindikatorer og fart. Kanskje dette er det mest unobvious faktum, så du må vurdere det fra anatomiets synsvinkel. Når du jobber i treningsstudioet (uansett hvilken sport), aktiverer kroppen musklene. Disse samme muskler består av fibre som er uendret i sin mengde og kan bare vokse under påvirkning av belastninger.
Den forsterkede anabolismen tillater deg dermed å bygge mange muskelfibre, noe som utgjør den tette tette massen av spaken, som utøveren presser, trekker, og viser utrolige underverk av styrke og utholdenhet. Samtidig strekker musklene i ryggen til det faktum at musklene selv strekker seg, og blir ikke så tette. Fra anatomiets synspunkt, nå for å skape noen handling, må kroppen først klemme musklene, og deretter i toppbelastningen, løsne dem. Prinsippet om våren fungerer. Og hva skjer hvis våren er først sterkt strukket, og deretter klemmet tilbake? Naturligvis vil det ikke fungere for å oppnå samme stivhetskoeffisient på grunn av sterk deformasjon.
Det er derfor mange idrettsutøvere nekter å utføre strekningen av muskler, begrenset til bare oppvarmingsmetoder.
Men dette er bare delvis sant. Tross alt snakker vi bare om sterk strekking (for eksempel kickboxers, dansere, etc.), noe som øker mobiliteten i leddet. Når det gjelder den lille oppvarmingen og gymnastikken, påvirker de på ingen måte de sportslige resultatene.
Kontra
Den andre grunnen til at mange idrettsutøvere nekter strekkmerker er kontraindikasjoner. Selvfølgelig overlapper listen deres vanligvis med hard sport, men få mennesker tar hensyn til dette.
Å strekke ryggen anbefales ikke for:
- artritt;
- osteoporose;
- uttalt kyfoskolizon krumning av ryggraden.
- Tilstedeværelsen av skade;
- nærvær av brokk
- graviditet når som helst
- for andre sykdommer i leddene.
Som du ser, er listen ganske stor. Og hvis du ser nøye sammen, stemmer de fleste kontraindikasjonene med kontraindikasjoner for økt fysisk anstrengelse, inkludert crossfit.
Er det verdt det?
Tatt i betraktning de negative faktorene som er forbundet med en god strekking av ryggen, oppstår spørsmålet: er det verdt det eller ikke å gjøre dette? I fravær av kontraindikasjoner, strekker ryggen er en nødvendig del av enhver trening. Siden det hjelper:
- å bringe musklene i tone før du starter arbeidet med prosjektilet;
- unngå forstuinger og forstuinger;
- redusere sannsynligheten for skade på grunn av feil teknikk.
I tillegg forbedrer det ryggraden (som er spesielt nyttig for personer i stillesittende yrker), og forbedrer felles bevegelighet, noe som er en nødvendig faktor for å oppnå gode resultater i en crossfit. Det vil få liten effekt på veksten av atletisk ytelse, selv alvorlige strekkomplekser kan redusere hastigheten på fremgang, med maksimalt 3-5%. Så, konklusjonen er utvetydig - for enhver sportsaktivitet, strekker ryggen er en nødvendighet, ikke et innfall.
Typer strekkmerker
Etter å ha ferdig med spørsmål om strekning er nødvendig, er det verdt å gå over hva som egentlig skal gjøres? Alle øvelsene er delt inn i tre hovedkategorier:
- Oppvarming er forskjellige kroppsendringer, små svinger, alt for å varme opp musklene før de nærmer seg.
- Dynamisk strekk - vi tar en uoppnåelig amplitude av bevegelser, og i gjennomsnitt strekker vi oss.
- Statisk strekk - trengs for å øke total fleksibilitet.
Vurder etter kategori.
Oppvarmingstrening
Først av alt, slike øvelser inkluderer helling øvelser.
mill
Mill - den legendariske øvelsen for å strekke ryggen. Husk å inkludere det fra tid til annen i sine komplekser.
Tilter til sidene til tider
Tilting til siden er en flott øvelse, kjent for oss fra fysisk opplæring leksjoner.
Rotasjon av bekkenet
Pelvisrotasjon er også en klassisk øvelse for oppvarming.
Dynamisk Stretching
Dynamisk strekking overlapper delvis med oppvarming, men forskjellen ligger i detaljene i implementeringen og en litt annen teknikk med lignende bevegelser:
Hælder til føttene med fingrene berører føttene
Helling er en god øvelse for å strekke ryggen. Men gjør det med omhu og uten plutselige bevegelser.
Vipper med hender som berører hæler over ryggen
Forsiktig strekke seg tilbake uten plutselige bevegelser og jerks. Veldig nyttig trening for ryggmuskler og fleksibilitet.
Alternative bakker
Alternativt bøyning mot venstre og høyre ben med en bred innstilling er en annen klassisk øvelse fra leksjoner i fysisk opplæring.
Hyperextensjon uten vekt
Hyperextension er en flott øvelse for å strekke ryggen. Prøv å gjøre det nøye og uten fanatisme. Effekten etter denne øvelsen blir som regel først følt når du er ferdig.
Statisk strekking
Hva er en statisk strekk, det er kjent for mange som ønsket på en gang å sitte på splittene. I tilfelle av ryggen er situasjonen omtrent det samme, bare med treningens spesifikasjoner. Her er noen øvelser som utføres på statisk strekk:
Striving å røre tærne
Uten jerks, med oppbevaring av en statisk posisjon.
Tren katt
Veldig nyttig trening for ryggen og total fleksibilitet.
Trykk på forsiden av låret med pressen uten å bøye knærne
Vis på den horisontale linjen
Det virker som om det kan være enklere enn bare å henge. Og ja og nei. Ja, det er enkelt. Nei - hengende lenge er ikke så lett. Øvelse bidrar til å styrke ryggen og grepet. Merk fremgangen din og prøv å gjøre litt mer med hver trening. Heng deg optimalt fra 1 minutt.
Ved telleren
Stå sidelengs på stativet. Med den ene hånden, som ligger nærmere rekken, dekker rekken, og den andre fører over hodet og også tar tak i rekken. Strekkbue fra stativet. Flytt bekkenet til venstre og høyre, og nå i motsatt retning.
Strekning av nedre ryggmuskler
Sitter på knærne, strekk et ben foran ham, den andre bak. Hånden over den utstrakte benpalmen på gulvet, den andre reist opp. Ben, det bak, vi trekker opp fra topp til bunn og tilbake. Gå frem og vri i retning av beinet strakt fremover.
Stretching extensors av ryggen
Sett deg ned, bøy på knærne på beina, hviler føttene på gulvet. Ta tak i innsiden av underbenet og legg håndflatene på føttene. Lene seg fremover, rundt ryggen. Ideelt sett bør du bøye så lavt som mulig. Du kan utføre sittende, som på bildet nedenfor.
Mer informasjon om øvelsesteknikken med strekk på ryggen kan ses på videoen. En erfaren instruktør vil fortelle deg hvilke feil som kan unngås, hvor du skal begynne for nybegynnere, og viktigst, hvordan du strekker for ikke å skade dine sportslige prestasjoner.
Oppvarmingskomplekser for å strekke ryggen
Vurder de grunnleggende gruppene av bevegelser, og reglene for å strekke ryggen riktig.
Gruppe av bevegelser №1: oppvarmingsbevegelser
Arbeidet i oppvarming er det viktigste, men samtidig er hovedoppgaven å ikke strekke musklene, men å forberede dem på de kommende belastningene. Det beste alternativet for dette ville være helling av saken.
Slik utfører du dem riktig.
- Ben legges på skulderbredde;
- Lag en liten bakkebue;
- Slapp av på nakke muskler;
- Langsomt bøyer hele veien fremover og vipper tilbake fra denne posisjonen;
- Deretter gjør du bakken til venstre og høyre.
Alt er akkurat som i fysisk utdanning. Tempoet er satt så komfortabelt som mulig, hvor du kan utføre størst amplitude. Benene må være lette og jevne.
For muskler i overkroppen, kan du bruke en lignende øvelse "nakkebøyninger". Den andre treningsmøllen - enda enklere:
- Stå opp fra den første øvelsen
- Holde en bue, bøyer seg ned;
- Ordne hender slik at de er rett linje (side);
- Ved å snu kroppen (ikke armene), legg den ene hånden til den berører sokken;
- Utvid saken i motsatt retning.
Tren i moderat tempo, ca 2-4 minutter. Spesielt øker hastigheten maksimalt (med bevaring av balanse og avbøyning i ryggen), og hånden må berøre motsatt ben, det vil si høyre hånd - venstre fot, venstre hånd, henholdsvis høyre fot.
Bevegelsesgruppe 2: rykkende bevegelser
Øvelser som tar sikte på å redusere risikoen for skade, krever en klarere teknikk. For de som nettopp har bestemt seg for å starte en seriøs strekk, vil en øvelse kjent for alle fra skolens idrettslæringer gjøre: du må få tipsene på tærne dine. Veldig effektivt og en annen lignende øvelse der du vil komme gjennom hælens bakside. Detaljert teknikk for å utføre disse oppgavene er som følger:
- Føtter skulder bredde;
- Svak tilbake buen;
- Avslappet nakke;
- Gjør en liten tilt, holde beina ikke bøyd i knærne;
- Med jerky bevegelser prøver du å nå gulvet med fingrene.
Til baksiden - en lignende algoritme, bare gjennom ryggen, og beina kan bøyes. Tilting tilbake kan utføres og knelte, hvis du finner det vanskelig å gjøre det i full høyde.
Hvis øvelsen virker for lett, prøv å bruke håndflatene dine i stedet for fingrene, og deretter med albuene dine når du trener dine ferdigheter. Hovedbetingelsen er å bøye ryggen helt og ikke å bøye knærne.
Gruppe av bevegelser nr. 3: statiske strekkmerker
Klassiske øvelser for å strekke ryggen er statiske. De innebærer en maksimal belastning og følgelig en økning i amplituden av leddbåndene i musklene og leddene.
Klassisk trening: Vi får gulv med albuer
- Føtter skulder bredde;
- Ingen tilbakebetaling
- Helt avslappet nakke, skuldre og nedre rygg;
- Sakte, å nå ut, prøver å, vil røre elbuene i gulvet.
- På bunnen av låsen.
En enklere "sitteøvelse"
- Sett deg ned - strekk beina foran deg, spred dem bredt fra hverandre;
- Slapp av på muskler i ryggen og nakken;
- Trek langsomt først til venstre fot, lås i maksimal belastning i opptil 20 sekunder;
- Gå deretter tilbake til startposisjonen;
- Strek til høyre ben, lås ved maksimal belastning opptil 20 sekunder;
- Gå tilbake til startposisjonen;
- Trekk rett fram, lås ved maksimal belastning i opptil 20 sekunder.
Vis på den horisontale linjen
En egen øvelse henger på baren. Det ser ut til at alt er veldig enkelt - heng, hopp, klar. Men samtidig strekker det seg ikke bare ryggen, men også ryggraden - noe som er viktig å vurdere når du kommer inn og forlater prosjektilet.
- Valget av grep. Middels åpent grep med låser.
- For tilnærming til prosjektilet, trenger du en krakk, hvor du kan klatre og forlate prosjektilet.
- Griper tak i den horisontale linjen, senker sakte ned bena, holder dem på vekt.
- Snu langsomt kroppen (i hofteleddet), med urviseren til den stopper.
- Så mot klokken til den stopper.
- Utfør så lenge håndleddene dine har nok styrke.
- Etter enden, ikke i noen tilfeller ikke hoppe, men bli føtter på stativet, og gå av.
Ideell - arbeid til fullstendig svikt i håndleddene, pause mellom tilnærminger opptil 80 sekunder. I tilfelle kontakt med en øvelse på treningsdag, bør denne strekk utføres etter hovedtreningen.
Fullstrekende komplekser
Selvfølgelig kan du strekke som en proforma før du utfører grunnleggende øvelser, men du kan på alvor ta opp fleksibiliteten til din egen rygg og ta ryggraden i orden. Spesielt er det nødvendig for de som av en eller annen grunn har små spinaldefekter (skoliose er ikke sterkere enn første grad), og ønsker å danne en stabil muskelforbindelse, nivåer ryggen og fortsetter til mer alvorlige belastninger.
I tillegg kan strekking praktiseres på ikke-treningsdager, for å forbedre bevegelseskontrollen.
Stretke ryggen og ryggraden: slapp av de stive musklene
Presentert i artikkelen komprimeringsmoduler - en utmerket retractor slips i innenlandske vilkår. Utfør det i samsvar med alle reglene, og resultatene vil være inkluderende positive.
Mesteren er kontorist på kroppen vår, dette er en komplisert konstruksjon som sikrer regjeringens levedyktighet. Hun er den vanskeligste!
Øvelser for å strekke ryggen og ryggraden
- Et slips for airbag: hva er bruken?
- Backsdragger: anti-lekkasjer
- Totalt spinnbeslag
- Øvelser for spina og fôr vedlegg
- 1. Patchback
- 2. "koshka-kamel"
- 3. Korsben
- 4. Spinner på stedet på forskjellige sider
- 5. Skrånende i fremtiden
- 6. "Plukke"
- 7. Høyd fremover sittende
- 8. Vendt av føttene
- 9. Pacty y vegger
- 10. Spin Crouching
Ovennevnte symptomer er hovedsignalene for tilstedeværelsen av problemer med anropet. For togo chtoby izbezhat dem, en takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya for pactyazhki dysene på backmassage og pozvonochnika.
Stretching ryggraden: hva er bruken?
Ulempen for ryggraden vil bidra til å sikre følgende:
bevaring av fleksibilitet og fri bevegelse i alle aldre;
profil av sykdoms-sekvensen;
Mangel på smerte eller nedgang.
Som vi allerede har snakket, er patronen et sikkerhetsprinsipp. OH vklyuchaet i cebya kocti, pozvonki, hpyaschi, mezhpozvonochnye funksjonshjulet, en takzhe myshechny kopcet, og cgibayuschy pazgibayuschy cpiny. Muskler disse er sikret i spenning. NA dem coctoyanii mozhet negativno ckazatcya cidyachaya Tekst-TV og nedoctatok aktivnocti i povcednevnoy livet.
Muscle spins må først hvile. Inviteren kan imidlertid ikke alltid bli absorbert av en natt. Hvis dere cpite i neydobnoy poze eller nA nepodhodyaschey podyshke, Emy ppidetcya cgibatcya, cootvetctvenno, tpyditcya OH vil bli spilt i nochnoe On Time. Etter en natts søvn kan du oppleve smerter i ryggen eller mer. Stoppede muskler hindrer deg i å bevege seg og flytte et fullt liv. Riktig utført hopp på en podzvyazku pomzhodnika hjelper deg med å forhindre disse problemene.
Strekning av ryggraden: kontraindikasjoner
Eventuelle sammentrekninger har kontraindikasjoner, og spinalens spenning er ikke et unntak. Hvis du ikke tar hensyn til dem, kan du prøve å få tilbake effekten, og du kan ødelegge problemene eller lage nye.
En spina pacifier sammentrekning er brukt i øyeblikket av eksponering, osteopopose og osteokondrier.
Må være hennes tilfelle i tilfelle av hypertensjon, sykdom og hjerteproblemer.
Et åpenbart middel er en trombose
Pacing i tilfelle av graviditet og menstruasjon er et eget spørsmål. De er ikke åpenbare rettsmidler, men de må utarbeides på egenhånd og kontrolleres med egne spesialister.
I grensekvaliteten er det et problem, virussykdommer, økt kroppstemperatur.
Foretrekker de generelle regler for behandling av fysioterapi. A det er viktig, ikke begrense, utøve strekk og vri gjennom kraft. Ikke forstyrre aktivitetene til allmennheten.
Generelle regler for å strekke ryggen
Å utføre garn for å strekke oppringeren i hjemmelagde forhold eller i et treningsstudio, les følgende generelle regler:
Start kontraksjonene med en liten amplitude slik at musklene ikke traumer.
Styr det slik at det ikke var noe håp.
Øvelser gjøres best i kveld. Ta tilbake hver dag.
I løpet av trening, sørg for å slappe av musklene dine. Pust opp og dyp.
Yoga ydovletvopyaet vce ycloviya, neobhodimye for pactyazhki dysene på backmassage, poetomy doctatochno Flest ee elementov zadeyctvyetcya i komplekcah for pozvonochnika.
Øvelser for å strekke ryggen og ryggraden
Dedikert nedre kompresjonskompleks - en tydelig retractor slips i hjemmelagde forhold. Utfør det i samsvar med alle reglene, og resultatene vil være inkluderende positive.
Øvelse 1. Strekning av ryggraden
Du må være full på gulvet, åpen for sidene på føttene, vri hodet fremover. Trekk brystet langsomt til feltet.
Pust inn slik du komfortabelt, ikke hold pusten din. På hodet trykk pelleten til halsen for å styrke muskelspina-stammen.
Du bør forstå hvordan alle samtalene dine beveger seg.
Øvelse 2. "Cat-kamel"
Det er avgjørende å starte en forbannelse, så snu kurven og snurre. I dette tilfellet er det viktig at alle deltakerne i telekommutøren skal være: cervikal, larve og trunnion.
Trening bør gjøres bra, sakte og effektivt, uten skarpe bevegelser. En bevegelse bør ta ca 3-4 sekunder.
Hent den 5-6 ganger.
Øvelse 3. Kryssende ben
For å gjøre dette, trykk på ryggen, trykk på bena i bena og legg føttene godt på gulvet. Pics trekker haler ned langs fretsene.
Korrekt pust er viktig: for solen og pusten må vare i fire sekunder. Det rette kneet vil bryte gjennom venstre ben, og ta foten på foten. På noen posisjon, vippe hodet mot høyre og bena til de to benene på høyre side.
Det er verdt det når du leser resultatene av maksimal amplitude.
Etter å ha dreid høyre hånd på en slik måte at høyre hånd ville bli slått på ryggen, og trekk den til hodet. Hold i den endelige posisjonen om noen sekunder, og slå den på på en annen side.
I prosessen med implementeringen av denne komprimeringen, kan den høyre armen økes litt. Dette er ekkoet. Men hodet må være direkte - ikke slå på det.
Øvelse 4. Snu ryggen på en stol i forskjellige retninger
Det er nødvendig å lagre på stengler, sette sammen føtter. Vri den øvre delen av trompetens lokk for å forvride konfliktene. Med bokstavene kan du holde for stammen, slik at det ville være lettere å holde pariteten.
Vri med maksimal komfortabel amplitude. Du må påkjenne hele airbaggen.
Overbevisende forsinket i 20 sekunder, og sving deretter til høyre inn i originalposisjonen. Så få mest mulig ut av dine følgesvenner.
Øvelse 5. Squatting
For å utføre denne pushing, er det nødvendig å gå direkte, gå bred igjen. Deres fingre skal sendes rett.
Trekk inn i livet ditt, kvel opp blastene, og gjør en nedstigning slik at lårene er parallelle i størrelse. Reparere det på knærne. Senk bekkenet, muskelkontraksjon.
Lag et hull i munnen. Spin skal være rett. Etter et pust, snu skuffen på baksiden. I denne stillingen vil bli forsinket i 20-30 sekunder.
Ta tilbake til opphøyet stilling, følg ekstremiteten til den andre siden.
Øvelse 6. "Mermaid"
Det er nødvendig å håndtere selve regelen, og å forflytte dem med en liten leppe. Venstre pykoy podpidzhivayte din ledyzhki. Rett høyt opp, dypt nakk. Pyky stilk i venstre side av hodet, og pust ut.
Stimulerende, ettersom forbindelsene i høyre side er anstrengt og forringet, følg spørringen og forsink med 20-30 sekunder.
Vend om igjen to ganger for denne siden, og utfør komprimeringen med den andre tasten.
Øvelse 7. Bøyes fremover mens du sitter
Sitt på gulvet og rette bena. Du vil også ha en liten patch av liten størrelse eller en liten spesiell yoga for deg. Dypt inhalere, dra valpene oppover. Pust ut, begynn å hale pressen før du prøver å leve med foten.
Bruk et håndkle eller et belte for å trekke et skritt og dra det på deg selv. Pust inn og ut, pust ut og vri kroppen så lavt som mulig.
Lag lønnsslipp fra 30 sekunder til 3 minutter. Hold deg unna en behagelig tid.
Med hjelp av sin tid er det nødvendig å forstørre. Strekk behovet for enkel spenning. Sterk smertetoleranse er ikke verdt det.
Trening 8. Snu bena
Lig på ryggen, legg halen opp og skru dem i ledningene. Reparér den på gulvet, nedover linjen. Dvel innhalere, teller til fire. Deretter setter du sakte ut, snu linjalen til høyre og utvide dem fullt ut.
Den venstre buken må være litt løftet litt øverst, skuldrene må være bundet godt til feltet. Pass på ikke å klemme, rydde spenningen.
Kraner holder seg sammen. Hold dem så lave at du kan suge. Hold fast på regjeringen, vend deretter til den opprinnelige posisjonen og vri i en annen retning.
Øvelse 9. Strekk mot veggen
Må settes inn i kraftstativet, hatten, skovlene og hodemonteringen må presses mot veggen. Pikay hever toppen av håndflaten, kapp i albuene, slik at villmarken blir slitt på varmen på bøylen.
Start med å sakte å trekke tauene på toppen, ikke rive bort fra korpsene. Løft dem så hardt som mulig.
Trekk gyte 8-12 ganger.
Øvelse 10. Slå tilbake sitter
I denne kompresjonen er det viktig å strekke trekkeren maksimalt uten å ty til å tvinge. Det er nødvendig å rette gulvet, ryggen og bena. Med høyre fot, sørg for at kronen presses inn i kronen og forvandles gjennom venstre håndledd. Fester og venstre fot, hæl opprettholder høyre ømhet.
Dette, som det er forståelig, er det mulig bare å forlate venstre side av linjen. Venstre hengsel er plassert på høyre side av høyre side og på høyre side, slik at i musklene i belastningen. Vekterens rette barn holder seg i sving, snu hodet i riktig retning.
I en slik situasjon legg hendene dine på ministrene, og snu ryggen på den opprinnelige posisjonen og skru den i en annen retning. Det er viktig å ikke presse ryggraden, men å spenne den.
Det spiller også rollen som å puste - det skal være grei og målt.
Det er også mulig å bruke et hastighetsmåler for spleisapparatet. Disse enhetene brukes vanligvis i medisinske og terapeutiske formål, men mange bruker dem og i husholdning for å akkumulere oppringeren og fjerne den. Konstruksjoner er praktiske i bruk og effektive. Til disposisjon for en spesiell treningsmaskin kan den erstattes av en vanlig trekkvogn.