Hvordan lage oppvarming for ryggen i treningsstudioet og på arbeidsplassen

Det er to forskjellige tilfeller når du trenger å strekke ryggen: for trening og i hverdagen. En oppvarming for ryggraden er svært viktig i begge tilfeller. La oss bare si det er viktig. Vi starter med en oppvarming før trening.

Hvordan å knead tilbake til trening

Når du kommer til treningsstudioet, gjør du en fem minutters treningsøkt for hele kroppen - den såkalte cardioen før du trener. Deretter må du strekke og strekke musklene som du skal jobbe på. Anta at i dag trener du ryggen din. Så, vi skal knåte det nettopp.

massasje

Det beste alternativet er en pre-massasje. Spot oppvarming av rygmuskulaturen vil tillate henne å bedre forberede seg på treningen. Og enda bedre å gjøre det etter, for å øke utvinningen, forbedre blodstrømmen og fullføre treningen.

Massasjerom er ikke i hvert treningsstudio, så vi går videre til mer verdslige måter å trene.

Spesielle øvelser

Det er ønskelig å kombinere slike øvelser med pre-stretching. Det viktigste før treningen er å trekke nedre ryggmuskulaturen.

Klassikere av sjangeren - en kompleks oppvarming for kroppens muskler. Vi starter med nakke og øvre rygg. Startposisjon - Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, hender på hofter:

  1. Vi gjør hodet sirkelbevegelser i alle retninger. Rist hodet frem og tilbake. Lene hodet til høyre og venstre til maksimum. Hjelp om nødvendig disse bevegelsene med hånden.
  2. Vi deler med armer bøyd 90 grader med albuer tilbake. Ved maksimal fortynning gjør vi flere fjærbevegelser og reduserer dem til hverandre med albuer. Maksimal albuer fremover, prøver å trekke området mellom skulderbladene.
  3. Startposisjon - hendene fra hverandre til siden med albuer tilbake. Vi begynner kroppens rotasjonsbevegelse så mye som mulig til høyre. Tre i denne retningen. Så gjentar vi det samme, bare til venstre. Vi prøver å ha en hånd i rotasjonsretningen.
  4. Hender på hofter. Fra denne posisjonen gjør vi først sideforskjellene til stammen først i en retning, deretter i den andre. På hver side er det 3 forsøk på å bøye seg til siden. For enkelhets skyld kan du hjelpe deg med hånden: Når vi lener til høyre, kommer vi over hodet med venstre hånd i samme retning. Tilsvarende, med en skråning i den andre retningen.
  5. Vi gjør 10 svinger fremover. Vi prøver på rette ben for å få gulvet foran oss. De første 5 ganger gjør vi med en avrundet rygg, og den siste forsøker å utføre med en jevn thorakisk region. Pass på at i tillegg til nedre del er ingenting bøyd: ikke bryst eller nakke.
  6. Hender på hofter. Vi gjør rotasjonsbevegelser av kroppen rundt svingen, først med urviseren og deretter mot. Utfør 5-10 omdreininger i hver retning. På den måten prøver vi å avvike så mye som mulig mens de går gjennom baksiden av en imaginær sirkel.
  7. Vi gjør rotasjonen igjen, men bare hofter. I dette tilfellet fullfører vi oppvarming av ryggraden på den nedre lumbale vertebrae.

Praksis har vist at for å fullføre en oppvarming før treningen må du utføre alle øvelsene fra komplekset. Og du må starte fra nakken, gå ned og ned. Dette er en vanlig oppvarming for de fleste treningsstudenter.

Under treningen

I løpet av en treningsøkt, må du knede ryggen din i nødstilfelle. Hvis du føler at musklene vil ha det, følger du periodisk noen punkter fra forrige liste.

God utslipp til ryggraden etter dødløft og knebøy henger på den horisontale stangen. Mens du henger, kan du vri så mye som mulig i en retning, deretter i den andre - dette vil fjerne klemme og rette posisjonen til ryggvirvlene til den opprinnelige tilstanden. På baren kan du i tillegg utføre ulike øvelser.

En annen god måte å strekke ryggen din etter er tung trening, er å ligge på en fitnessmatte:

  1. Ligg på ryggen. Bøy knærne.
  2. Senk knærne på høyre side, la partneren klemme dem med vekten.
  3. Prøv å snu saken i motsatt retning. Kanskje du hører en kjedelig knase - dette er normalt. Ryggvirvene går tilbake til sin naturlige posisjon.
  4. Gjenta elementet til den andre siden.

En slik oppvarming er veldig bra etter en hard øvelse. Og det anbefales ikke før trening.

Varm opp ryggen i hverdagen

Dette er en svært viktig del for alle som bruker mye tid på et kontor eller hjemme stol. Det er viktig å knede ryggen, ikke bare før trening eller etter det, men også i hverdagen.

Ryggene har en tendens til å bløde, musklene blir sliten. Hvis stolens bakside er ubehagelig, eller det er ingen i det hele tatt, må du knytte ryggen regelmessig. Ellers oppstår uønskede forhold for ryggen, inkludert midjen.

Nei - du sier - vi jobber stille i 5 timer og ikke varm opp! Har du glemt vanlig sip? Forresten er det i disse øyeblikkene du vil gjespe, fordi hjernen, benytter anledningen, forsøker å fylle lungene med oksygen.

Kroppen selv vet hvordan man skal gjøre det bedre. Hjernen sender et signal, og du trekker opp armene dine og klemmer ryggen din. Og så sprer en hyggelig følelse over kroppen.

Nå vet vi hvordan kroppen varmes opp uten vår direkte deltakelse.

La oss sortere ut de enkleste øvelsene for oppvarming på arbeidsplassen:

  1. Tegn et stort sirkelhode. Så drar vi hodet ned og til venstre. Dette vil spenne trapesen. Trekk forsiktig, sakte. Vi får glede av det.
  2. Flytt deg bort fra bordet, legg føttene dine på gulvet foran deg, hold knærne sammen.
  3. Litt sving til høyre og ta opp stolen bak (hvis ryggen er bevegelig - det er bedre å ta opp setet).
  4. Vi prøver med dette stoppet å vende så mye som mulig til høyre. Bekkenet er i stolen, og kroppen er vridd. I dette øyeblikket kan du høre en døve og noen ubehagelig knase. Din ryggvirvler er i de riktige stillingene.
  5. Gjør det samme den andre veien. Føl deg den hyggelige varmen som sprer seg gjennom kroppen.

Dette er ikke all øvelse. For effektiv oppvarming trenger å komme seg opp fra arbeidsplassen. For eksempel gikk du på toalettet - dette er det beste stedet å virkelig strekke seg, snu og sette musklene i rekkefølge.

Den beste metoden er å stå opp, strekke armene lukket i håndflatene så mye som mulig oppover. På samme tid hjelper armene dine til å strekke seg enda lenger ut. Dra på Dette er en flott trening for hele kroppen. Du kan strekke armene dine på brystnivå og gjenta det samme, men i en horisontal retning.

Og tilbake til massasjen. Vi anbefaler at du tar 7-10 dagers tilbakemassasje kurs minst en gang hver tredje måned. Dette er en veldig nyttig prosedyre. Massøren vil spre stagnerende blod, lindre muskelsnakk, slappe av muskler. Som et resultat vil ryggen føles bra. Og det er viktig for alle - hvem er engasjert, og hvem er det ikke. Det kan ikke sies at massasje er mer effektiv enn oppvarming på grunn av trening. Alt har sin tid, og begge måtene å strekke musklene er svært viktige.

Hvorfor knead ryggen

Det viktigste er å forstå hvorfor du gjør noe. Oppvarming av ryggraden og stifling er ikke bare ritualer. Ikke rart at du føler en hyggelig følelse når du gjør alt.

Den viktigste verdien av slike bevegelser er blodakselerasjon. Ja, hjertet driver blod gjennom kroppen. Men blodet når ikke i riktig mengde til alle kroppene i kroppen, mens vi fortsatt sitter i like ubetydelig spenning.

Følelsen av at noe begynner å blø av er det første signalet om at den nødvendige mengden blod ikke strømmer inn i vevet. Så det er på tide å flytte. Etter lekkasje kommer scenen av nummenhet. Huden på et slikt sted begynner å miste følsomhet. Dette innebærer allerede at blodet generelt har opphørt å strømme til den delen av kroppen. Som regel skjer alt dette med ryggen.

Så vi fant ut at oppvarming av ryggraden er nødvendig for å sikre riktig blodsirkulasjon i musklene under en lang sitte på stolen.

Det er en annen viktig rolle i oppvarming: forebygging av spinalkromming. Når musklene er i døsighet i lang tid, fungerer en del av dem i hypertoni. Og den andre er tvert imot mindre spente.

Når dette skjer på alle sider av ryggen, får vi skoliose. Det samme skjer hvis musklene er i en ulik tone rundt ryggraden. Han er bøyd.

Oppvarming i løpet av arbeidsdagen gjør muskeltonen i orden. Pluss riktig holdning - og med ryggen din blir aldri et problem!

4 trener opp for ryggen og fleksibiliteten til ryggraden hjemme

Idrettslærere og instruktører, som utgjør et sett treningsøkter for ryggen og ryggraden, inkluderer nødvendigvis en rekke strekkøvelser som bidrar til å øke leddets felles mobilitet og elastisitet.

Spesielle øvelser kan brukes som en selvstendig type gymnastikk-trening med vondt tilbake, spesielt med osteokondrose, og også som forebygging av sykdommer under stillesittende arbeid på kontoret.

Du kan også bruke flere øvelser fra dette komplekset som en oppvarming av ryggen før du trener.

Kompleks med 4 øvelser for å varme opp ryggen

Komplekset anbefales å brukes flere ganger i uken hjemme. Antall prestasjoner av hver øvelse avhenger av din fysiske form og velges individuelt. Separate bevegelser og stillinger, som en "katt", kan brukes daglig, og for tretthet og muskelspenning, to eller tre ganger om dagen.

Når du utfører grunnleggende øvelser i komplekset, veksler spenning og avslapning, som forhindrer spasmen i muskler i ryggen og nakken, noe som fører til sykdommer i ryggraden. Utvidelsen av kapillærene øker også, metabolisme akselererer. Balansen og det vestibulære apparatet er opplært. Dette komplekset og hver enkelt bevegelse i den forbedrer nervesystemet og transmisjonen av nerveimpulser.

1. Båt

Flott trening for å trene alle musklene i ryggen og varme opp nedre rygg. Når det blir utført, blir også bukemuskulaturen godt styrket. Etter at denne bevegelsen er fullført, er skuldrene rettet, stillingen er forbedret og lyshet vises hele kroppen. "Båt" anbefales å utføre for alle som ønsker å ha en sunn ryggrad.

Den klassiske båten er laget i to versjoner:

  1. På plass på baksiden.
  2. I posisjon på magen.

For å bedre trene musklene i ryggen, vil det andre alternativet passe oss.

  1. Vi ligger på magen, strekker bena og armene opp til det maksimale, mens du strekker ryggraden;
  2. Bøy i ryggen - palmer, albuer, føtter og knær rive av gulvet. Vi prøver å holde armer og ben glatt;
  3. Vi hviler i utgangspunktet i noen sekunder;

Gjenta det nødvendige antall ganger - i gjennomsnitt syv til ti ganger.

2. Cat

Strekkmerker er naturlige for mennesker og dyr. Etter å ha gjort arbeidet knyttet til den monotone posisjonen til musklene, prøver vi å strekke, strekke musklene hardere.

"Kitty" - en øvelse som fremmer utmerket strekking og fleksibilitet i ryggraden og utviklingen av alle muskelgrupper på ryggen. Den er ideell for oppvarming av ryggmuskulaturen. Denne posen er inkludert i ulike gymnastikkomplekser, inkludert i komplekser av kunstnerisk og terapeutisk gymnastikk.

  1. Vi står på alle fire, lener seg på knær og hender.
  2. Bøy ryggen opp, mens du senker hodet. Bøy ned sakte og jevnt, som katten gjør.

Utfør et spesifisert antall øvelser: gjennomsnittlig ti ganger i tre tilnærminger.

Se videoen for flere detaljer:

3. Krokodille

Denne øvelsen er inkludert i 12-trinns gymnastikkompleks for spinalhelse fra Dr. Antipko. Dette komplekset er en av de beste i sitt slag for å kvitte seg med ryggraden. Bare den japanske metoden med en ruller kan sammenligne med den i effektivitet. Å gjøre det, du laster fullstendig musklene i hele kroppen, spesielt bakmuskulaturene som støtter ryggraden.

  1. Ligg på ryggen, armene til siden, bena skulderbredde fra hverandre. Palmer ser opp.
  2. Vri kroppen til venstre, og hodet til høyre. Høyre lår stiger.
  3. Bevegelsen av hodet og kroppen i motsatt retning bør være samtidig og symmetrisk.
  4. Vi går tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjør bevegelsen i motsatt retning.

Det er nødvendig å utføre 10 slike vridninger i begge retninger.

4. Stram knærne til magen

Utmerket strekk og trene alle musklene på ryggen. Velegnet til de som ofte føler seg stiv og ubehag i lumbalområdet.

  1. Utfør liggende på ryggen.
  2. Hender og føtter er gratis.
  3. Bøy bena på kneet og stram knærne til brystet på pusten. Senk leggene sakte. Tre eller fire sekunder, slapp av på et pust.

Gjenta bevegelsen i gjennomsnitt ti ganger.

Er det mulig å utføre dette komplekset med vondt tilbake?

I dette tilfellet er det best å konsultere en fysioterapeut eller en rehabiliteringsspesialist. Profesjonelle vil kunne velge et individuelt kompleks av fysisk aktivitet, som ikke bare vil bidra til å helbrede, men også fungere som forebygging av fremtidige brudd. I perioden med forverring av alle sykdommer i ryggen, inkludert osteokondrose, anbefaler leger ikke øvelser for oppvarming.

Så snart den akutte smerten begynner å avta, må du begynne å utføre selvmassemetoder og gjøre en lett oppvarming. Det anbefales å gjøre dette forsiktig og jevnt og eliminere plutselige bevegelser. Hver øvelse fra det foreslåtte komplekset må i utgangspunktet gjøres ikke med full amplitude. Hver dag vil ryggsmerten være mindre og mindre, og når den går, kan du fortsette å gjennomføre hele komplekset i full kraft.

Øvelse er den beste måten å si farvel til osteokondrose. De er i stand til å forbedre blodsirkulasjonen, lindre muskelkramper, styrke muskel-ligamenteapparatet i ryggraden, eliminere smerte, øke volumet av bevegelse og bidra til å frigjøre nerveendingene.

Øvelser som ikke anbefales for osteokondrose:

  • I stående stilling med bakkene ned for å unødvendig ikke laste ryggraden i vertikal stilling og bøye.
  • Skråner uten støtte, da de skaper en overdreven belastning på nedre rygg.
  • Øvelser med byrder, fordi de kan provosere forverring av sykdommen.

Med denne sykdommen kan spørsmålet om valg av øvelser løses med en instruktør i fysioterapeutøvelser: han vil kunne velge det komplekset som passer deg best. En viktig betingelse er regelmessighet av klasser og overholdelse av teknikken for å utføre hver bevegelse. Utføre bevegelser for å varme opp nedre rygg er et godt middel for å hindre ryggsykdommer. Dette unngår mange helseproblemer! I tillegg får du veldig fine tillegg - perfekt stilling og slank figur!

Topp 30 øvelser for ryggsmerter: Strekk og styrke muskler

Ryggsmerter er en av de vanligste problemene, som ifølge statistikken står overfor hver tredje voksen. Hvis tiden ikke omhandler eliminering av smertefulle opplevelser i ryggen og nedre ryggen, kan du senere tjene en alvorlig spinal sykdom. Vi tilbyr deg et utvalg effektive øvelser for ryggsmerter for å slappe av og styrke muskler, samt å øke fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden.

Ryggsmerter: fra hva oppstår og hva skal man gjøre?

Den vanligste årsaken til ryggsmerter er en stillesittende livsstil og dårlig utvikling av korsettmuskler som ikke kan støtte ryggen. I tillegg kan årsaken være forskjellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp ubehagelig bevegelse, noe som provoserte smerte. De fleste av disse problemene kan nøytraliseres med øvelser for nedre rygg.

På grunn av hva senderen kan skade:

  • lenge opphold i en posisjon
  • svak tilbake og bark muskler;
  • overdreven belastning eller manglende overholdelse av øvelsen teknikken;
  • hypotermi;
  • spinal krølling;
  • ryggsmerter;
  • stor overflødig vekt;
  • feil kosthold og vitaminmangel.

For at smerter i ryggsmerter ikke kan forårsake alvorlige ryggproblemer, må du utføre spesielle øvelser for nedre rygg, noe som vil bidra til å lindre ubehag, redusere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende verktøy. Ikke rart at grunnlaget for rehabilitering etter ryggskader er fysioterapi og gymnastikk for ryggraden.

Hvorfor er det nyttig å utføre øvelser for livet:

  • Redusert smerte i nedre rygg på grunn av strekk og muskelavslapping
  • Styrker ryggraden og øker fleksibiliteten.
  • Øker blodsirkulasjonen, som nærer ledd og ryggvirvler med næringsstoffer.
  • Korsettmuskler som støtter ryggraden, styrkes.
  • Forbedret holdning
  • Forenkler arbeidet i hjertet og lungene
  • Normale hormoner
  • Risikoen for brokk, osteokondrose og andre patologier er redusert
  • Forbedrer bekkenens og bukhulenes arbeid

Et sett med øvelser for ryggsmerter bør omfatte: strekker muskler og øvelser for å styrke musklene. Under eksacerbasjoner er det spenning i musklene, derfor må de først og fremst være avslappet - for dette utføres et kompleks på strekking av muskler. For å hindre ryggsmerter, må du styrke musklene. Mens styrken av muskelbelastningen på ryggen på ryggraden reduseres, siden en betydelig del av lasten tar muskulærkorsetten.

Regler for å gjøre øvelser for lendene

1. Du bør ikke tvinge lasten og overbelaste nedre ryggen med øvelser for å raskt nå målet. Begynn med små belastninger, gradvis øke varigheten av klassene.

2. Øvelser for nedre rygg er verdt å gjøre med belastning og amplitude som du føler deg komfortabel. Ikke gjør plutselige rykk og bevegelser under øvelser for livet, for ikke å forverre problemet.

3. Én eller to treningsøkter vil ikke bidra til å løse problemet, prøv å utføre et sett med øvelser for midjen på en kontinuerlig basis. Det vil være nok å trene 3 ganger i uken i 15-20 minutter.

4. Hvis du har kaldt gulv eller kaldt vær utenfor vinduet, kle deg varmt og legg en matte eller et teppe på gulvet for ikke å slappe av på baksiden.

5. Gjør øvelser på en hard overflate: En seng eller en myk mat vil ikke fungere. Under treningen, skal den nedre ryggen presses til gulvet.

6. Ikke glem å puste mens du utfører et sett med øvelser for ryggsmerter. Opplæring skal ledsages av dyp, jevn pust, hver statisk øvelse skal utføres for 7-10 pustevirkninger.

7. Hvis du føler deg ubehag i nedre rygg eller ryggraden under øvelsen, er det bedre å hoppe over slike øvelser. Hvis du følte skarp smerte i løpet av øvelsen, så er det bedre å slutte å trene helt i dette tilfellet.

8. Du bør ikke utføre det foreslåtte settet med øvelser for nedre rygg under graviditet, etter ryggskade eller ved kroniske sykdommer. I dette tilfellet er det obligatorisk å konsultere en lege.

9. Husk at hvis du har noen form for kronisk sykdom, må komplekset av øvelser for nedre rygg velges individuelt. For eksempel med skoliose, er øvelser vist å rette ryggraden, og i osteochondrosis og brokk - å strekke den.

10. Hvis ubehag i lumbalområdet ikke avtar i løpet av noen uker, kontakt lege. Ryggsmerter kan være et tegn på alvorlig sykdom. Jo raskere du starter behandlingsprosessen, jo lettere vil det være å unngå irreversible effekter.

Øvelser for ryggsmerter: strekker seg

Vi tilbyr deg strekkøvelser for nedre ryggmuskulaturen, som er egnet for å eliminere smertefulle spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruke timeren. Ikke glem å utføre øvelser på begge sider, høyre og venstre. Hvis noen øvelse gir deg ubehag eller smerte, så avbryte det, trening bør ikke gi ubehagelige opplevelser.

1. Hunden vender nedover

Fra stillingen på alle fire, flytt baken og tilbake, strekk armene, nakken og ryggen i en linje. Tenk deg at kroppen din har dannet en høyde: prøv å gjøre toppen høyere og bakkene brattere. Du kan litt forenkle situasjonen ved å bøye bena på knærne og rive av hælene fra gulvet.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Ta en lunge stilling, senk kneet av ett ben til gulvet og ta det så langt bak som mulig. Det andre benet danner en rett vinkel mellom lår og underben. Trekk armene dine opp, føl deg den hyggelige strekken i ryggraden. Hold denne posisjonen og gå deretter inn i due-pose.

3. Pige pose

Fra posisjonen av lunge faller inn i posen av en due. Dekk venstre hæl med høyre bekkenbenet. Du kan fordyre situasjonen, hvis du flytter venstre shin litt fremover. Trekk bekkenet på gulvet. Sett underarmene på overflaten eller senk kroppen på gulvet eller puten - ta en komfortabel posisjon, med fokus på fleksibiliteten.

Etter dukken av duen, gå tilbake til et lite lite og gjenta disse 2 øvelsene til det andre benet. Du kan bruke blokker for yoga eller bøker:

4. Kropp svinger

For å utføre denne svært effektive øvelsen for nedre rygg, ta en sitteposisjon med beina utvidet foran deg. Vri benet over låret og vri kroppen i motsatt retning. Denne øvelsen lar deg ikke bare strekke muskler i ryggen og baksiden, men også de gluteale musklene.

5. sittende bakker

Hold deg i samme posisjon, senk forsiktig baksiden til føttene. Det er ikke nødvendig å lage en full brett, akkurat nok til å runde ryggen for å strekke seg i ryggraden. I dette tilfellet er det ønskelig å senke hodet på hvilken som helst støtte. Du kan bøye knærne eller litt spre bena til siden - velg en komfortabel posisjon for deg.

6. Løypene i lotusposisjonen

En annen veldig nyttig øvelse for ryggsmerter er vippende i lotusposisjonen. Kryss bena dine på gulvet og bøy først i en retning, dvelende i 20-40 sekunder, deretter i den andre retningen. Prøv å holde kroppsnivå, skulder og kropp bør ikke gå videre.

7. Løft bena med en stropp (håndkle)

Vi vender oss nå til en serie øvelser for nedre rygg mens du ligger på gulvet. Bruk en stropp, tape eller et håndkle og trekk et rett ben mot deg. Under denne øvelsen blir ryggen presset til gulvet, nedre ryggen bøyer ikke. Det andre benet er rett og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde beinet strukket ut og presset til gulvet, kan du bøye det ved kneet. Hold denne posisjonen en stund og flytt til det andre benet.

8. Stram kneet mot magen

Tilsvarende, utfør en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ligge på ryggen, bøy beinet og dra kneet opp til brystet. Ved utførelsen av denne enkle øvelsen strekker lumbale muskler seg godt og smertestrammer reduseres.

9. Løfte bøyde ben

Denne øvelsen i fitness brukes ofte til å strekke muskler i baken, men for å strekke lumbelsmuskler er den best egnet. Ligge på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at hofter og kropp danner en rett vinkel. Fest hendene på låret på ett ben, og legg foten på det andre benet på kneet. Hold denne posisjonen. Hold midjen tett trykket mot gulvet.

10. Stå på et lykkelig barn

En annen hyggelig avslappende øvelse for nedre rygg er stillingen til et lykkelig barn. Løft beina opp, bøy dem på knærne, og ta tak i foten med hendene. Slapp av og sov i denne posisjonen. Du kan svinge litt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nå til øvelsen for midjen, hvor spinal vendinger utføres. Ligger på ryggen, vri armene og krysset beina til den ene siden. Kroppen ser ut til å være arcing. I denne øvelsen er den store amplitude ikke viktig, du bør føle en liten strekk i lumbale ryggraden. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og drei den andre veien.

12. Twisting ryggen ligger

En annen veldig nyttig og viktig øvelse for nedre rygg, som vil bidra til å lindre smerter i sakrummet. Ligge på ryggen, sakte ut i bekkenet og flytt beinet til siden, kaster det over låret på det andre benet. Lenden kommer av gulvet, men skuldrene forblir på gulvet.

13. Stå liggende på magen med beina til siden.

En annen enkel øvelse for ryggsmerter. Ligg på magen og legg til benet bøyd på kneet. Det andre benet er forlenget, begge benene presses til gulvet.

14. Barnets stilling

Kom på knærne og spre beina til siden eller lukk dem. Med utånding lener du sakte fremover mellom hoftene og senker hodet til gulvet. Takket være denne avslappende treningen for nedre rygg, vil du føle lys gjennom hele kroppen din, spesielt i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan holde deg i det selv i noen minutter.

Du kan også slå først til en, så til den andre siden, vil dette bidra til å strekke lumbesmusklerne mer effektivt.

15. Sett med en pute

Lig på ryggen igjen og legg en liten pute under hoftene og knærne, med føttene på gulvet. Slapp av i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser for lungesmerter: styrke muskler

Takket være de foreslåtte øvelsene kan du forbedre mobiliteten til ryggraden og bli kvitt ubehag i lumbosakralområdet. I tillegg styrker du muskelkorsetten, som vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter og ryggsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer deg for ryggsmerter, så vær sikker på å legge merke til disse øvelsene. Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utføre øvelser for å styrke musklene under eksacerbasjoner.

1. Cat

En katt er en av de mest nyttige øvelsene for nedre rygg og tilbake generelt. Når du puster ut, rygg på ryggen, skyv skulderbladene så langt som mulig, og trekk ribbeholderen. Når du inhalerer, krysse i lumbalområdet, rett kronen til halebenet, og åpne brystet. Utfør 15-20 reps.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Trekk kneet til brystet

I stående stilling på alle fire, mens du inhalerer strekker vi benet tilbake, mens vi puster, samler vi oss og trekker pannen til kneet. Prøv å ikke røre gulvet med foten din. Utfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft hendene og føttene på alle fire

Holde seg i stående stilling på alle fire, grip det motsatte benet med en hånd og bøy i lumbalområdet. Magen er tucked opp, muskler i baken og bena er anstrengt, nakken er fri. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og hold balansen.

4. Løft skroget

Kom deg ned i magen og legg deg ned. Bøy albuene og trekk dem fra hverandre. Løft kroppen oppover, løft brystet fra gulvet. Prøv å klatre i kroppen, nakken forblir nøytral. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.

5. Løft kroppen med hendene bak hodet

En lignende øvelse for å styrke lumbale, bare i denne utførelsen, er hendene bak hodet, noe som kompliserer situasjonen. Begge disse øvelsene for midjen er en variant av hyperextensjon, bare uten bruk av flere simulatorer. Utfør også 10 repetisjoner.

6. Svømmer

Fortsatt i svak stilling, løft vekselvis armer og ben opp vekselvis oppover. Hånd- og fotbevegelser skal være så synkron som mulig. Hold deg i ekstrem posisjon i noen sekunder, prøv å utføre øvelsen kvalitativt. Du bør ikke svinge armer og ben mekanisk. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.

7. Båt

Trekk armene dine tilbake og lås dem sammen. På samme tid rive av skuldrene, brystet, bena og knærne fra gulvet, og danner en avlang båt med kroppen din. Trening er ikke lett, så prøv først å holde denne posisjonen i minst 10-15 sekunder. Du kan fullføre flere snarveier.

8. Twisting for ryggen

I utsatt stilling, forlenge armene tilbake og hold føttene i hendene. Hofter, mage, bryst og panne forblir på gulvet. Fjern skuldrene fra ørene, ikke belast nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Du kan også utføre denne versjonen av denne øvelsen for nedre rygg liggende på siden:

9. Sett av løk

Ligge på magen din, løft bena opp og løft knærne fra gulvet. Ta anklene med samme hånd fra utsiden. Hule i så langt som mulig, rive av hofter og bryst fra gulvet, vekten av kroppen på magen. Tenk deg at bein og torso er en løks kropp, og armene dine er en bue streng. Denne øvelsen for å styrke midjen er ganske komplisert, slik at du gradvis kan øke amplitude og kjøretid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra utsatt stilling løfter du kroppen, lurer på underarmen og griller inn i bakre og bakre delen av ryggen. Forleng nakke, senk skuldrene, slapp av i nakken og hodet opp. Hold posisjonen i 20-30 sekunder. Sfinkseposer bidrar også til å forbedre stillingen.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelsen eller er bekymret for ryggsmerter, kan du gjøre et alternativ med puter:

11. Cobra

Fra en utsatt stilling, løft kroppen, lene seg på armene og krok i bakre og bakre delen av ryggen. Rett armene dine, strekk nakken, sikte på hodet ditt. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan legge hendene dine brede, så det blir lettere å opprettholde posisjonen. Hvis du føler ubehag eller ryggsmerter, må du ikke utføre denne øvelsen.

12. Bro

Ta en liggende stilling, bena bøyd på knærne. Løft bekkenet opp, spenst magen og skinker. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for taljen, men også for å styrke baken og pressen. Gjenta broen 15-20 ganger.

13. Stå på bordet

Pose bord er en annen effektiv øvelse for livet. Ta posen på bordet og hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta i 2 sett. Vær oppmerksom på at hofter, mage, skuldre, hode skal være på samme linje. Bena og armene er vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen åpner også skulderleddene godt.

14. Planck

En utmerket styrking for en muskuløs korsett er planken. Ta posisjonen til push-ups, kroppen skal danne en rett linje. Hendene ligger strengt under skuldrene, magen og rumpene er gjemt. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger.

15. Elbow stripe

Fra posisjonen til stroppen tar du posisjonen til "nedre stroppen" - basert på underarmen. Kroppen opprettholder en rett linje, stussene stiger ikke opp, ryggen forblir rett uten bøyninger og sag. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan også gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger. Etter å ha slatene, legg deg ned i barnets stilling og slapp av i 1-2 minutter.

Takk igjen for bildene av youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videoer av smerter i ryggen på russisk

Vi tilbyr deg et utvalg av videoer til ryggen på russisk, som vil hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter hjemme, styrke ryggen muskler, gjenopprette den tapte mobiliteten til ryggraden. Trening varer fra 7 til 40 minutter, slik at alle kan velge selv den rette videoen for ryggsmerter.

Varm opp for baksiden

Mens du gjør styrkeøvelser, opplever menneskelig ryggrad og muskler i ryggen stor belastning. En oppvarming for ryggen er avgjørende. Det skal utføres før starten av hver treningsøkt - da vil øvelsen være fruktbar og smertefri.

Varm opp ryggmuskulaturen

Øvelser for å varme opp ryggen skal utføres umiddelbart før treningsprosessen selv. Og i alle fall er det umulig å nekte dette tiltaket - selv om du ikke kan vente på å begynne å jobbe med store vekter. Husk at absolutt noen trening for å få vekt på en eller annen måte, påvirker ryggen din. Og skader på dette området er ikke bare veldig smertefulle, men til og med farlig for helsen.

Oppvarming før du trener ryggen er nødvendig fordi den lar deg strekke ryggraden og gjør den mer fleksibel. Samtidig får musklene den nødvendige elastisiteten. Blodsirkulasjonen forbedres også, på grunn av hvilket vev gjenopprettes raskere.

Oppvarming av ryggmuskulaturen tar vanligvis ikke mer enn 10 minutter. Videre bør en slik oppvarming utføres som en del av det kompliserte preparatet av muskuloskeletalsystemet for de kommende belastningene. Start trening med livmorhalsen og gradvis senk ned.

Øvelser for å varme opp ryggen

Varm opp ryggen og ryggraden, du har sannsynligvis mer enn en gang gjort på skolen i klasserom.

  • Vinkler fremover med å berøre gulvet med fingertuppene eller håndflatene (avhengig av treningsnivået);
  • Kanter til siden (en hånd skal være i livet og den andre skal heves over hodet);
  • Slår til siden på ubevegelige bein;
  • Sirkulære bevegelser (kan utføres som skuldre med faste hofter og hofter med fast skulderbelte).

Øvelser for å varme opp ryggen er noen ganger utført med en skive eller stang. I dette tilfellet tjener de til å strekke musklene. I den enkleste formen bør du gå til polen, ta tak i den med hånden og flytte bekkenet tilbake, rette bena og trekke ryggen. Føttene forblir ubevegelige. Treningen utføres på hver arm 5 ganger.

Oppvarming til baksiden utføres også ofte på den horisontale linjen. Ta tak i baren med hendene og heng på den. Rett armene dine og strekk tærne til gulvet. La ryggraden strekke seg riktig ut.

Hvis du bestemmer deg for å gi preferanse til styrketrening, varme opp ryggen og ryggraden blir rett og slett nødvendig. Start med å gjøre det fra den aller første dagen for å eliminere risikoen for skader og skade på muskel-skjelettet på grunn av overdreven belastning. Og husk at først må du forsiktig varme opp rygg og muskler, og deretter - strekke. Bare i en slik rekkefølge.

Oppvarming av muskler i ryggen i sjeldne tilfeller utført i form av massasje. Hver person kan gjøre det selvstendig. Men en slik oppvarming, i motsetning til den som ble beskrevet ovenfor, er ikke obligatorisk og den mest praktiske.

Oppvarming til ryggen er en må-ha-prosess før hver treningsøkt, uansett hvilke vekter du jobber med. Det er nyttig for både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere. Videre er det tilrådelig å starte en slik oppvarming etter at du har arbeidet gjennom nakken og skuldrene, og straks etter ferdigstillelsen må du gå til føttene. Dette vil ha en kompleks positiv effekt på kroppen.

Hvordan varme opp ryggen din, uansett hvor du er

Inntil den daglige smerten i ryggraden begynner å plage, tror mange mennesker at du bare trenger å varme opp før du trener.

Faktisk, daglige øvelser for å varme opp ryggen - en utmerket forebygging av ulike kroniske sykdommer og patologier.

Øvelser for hver dag

En moderne person tilbringer nesten hele dagen på kontoret, foran en datamaskin, i en unaturlig stilling. Derfor har klager på innsnevring i livmorhalsområdet, ryggsmerter og tretthet blitt vanlig.

I dette tilfellet vil oppvarming for bak og nakke være en fin måte å gjenvinne tonen og øke effektiviteten. Hva skal jeg gjøre?

  1. Å ha en vanlig drink Hvis stolen er ubehagelig, er spinalmuskulaturen sliten, og lenden er sår, gir hjernen selv et signal som du trenger for å avlaste spenningen og strekke seg ut. En mann løfter hendene opp, hyggelige opplevelser sprer seg over hans kropp. På dette punktet er det et stort ønske om å puste dypt, berike lungene og hjernen med oksygen.
  2. Knytt cervical regionen. Alle som regelmessig trente om morgenen som barn, husker at det alltid begynte med øvelser for nakken. Det var nødvendig å tegne en stor sirkel med hodet, og så vri hodet i hver retning langs flere tilnærminger. Det viktigste er å gjøre det sakte, som om de strekker musklene litt. Eventuell oppvarming hjemme eller på kontoret bør alltid begynne med dette.
  3. Slår på stedet. Oppvarming for fleksibilitet i ryggen gjøres enkelt på arbeidsplassen, for det trenger ikke engang å gå. Det er nok å bevege seg bort fra bordet i noen avstand, legg føttene foran deg. Deretter holder du bak eller sete på en stol, er det nødvendig å gjøre svinger i forskjellige retninger. Resultatet er en liten vri. Hvis du hører en ubehagelig knase, vær ikke redd - det er hvirvlene som faller på plass.

Dette er ikke alle anbefalinger for oppvarming av rygg og nakke muskler, men de mest grunnleggende som må gjøres hver dag på arbeidsplassen for å unngå wicking, rask tretthet eller ubehagelig smerte.

Hvordan varme opp før du spiller sport

Et besøk på treningsstudioet i seg selv garanterer ikke helsen til musklene i ryggen, hvis før klassens begynnelse er et så viktig punkt som oppvarming savnet.

Oppvarming før trening vil tillate deg å forberede alle systemene for de kommende belastningene og forhindre mulige skader og forstuinger. Den forberedende fasen bør omfatte:

Pre-massasje er en ideell måte å forberede ryggen på, men det er umulig å utføre det selv, og massasjerom til dette formålet er ikke tilgjengelig i alle rom.

I dette tilfellet kan du begrense rubbing av nakke og ryggrad, selv dette vil forbedre blodstrømmen.

Alle foreslåtte tilnærminger er enkle og velkjente siden barndommen. Du trenger ikke å gjøre en innsats, alt utføres så enkelt som mulig. Før du trener, anbefales det å utføre følgende øvelser for å varme opp ryggen og midjen:

  1. Sirkulær hoderotasjon. Du kan bare riste den fra side til side eller holde bakkene, og hjelpe hånden til å nå skulderen.
  2. Vi trekker området på bladene. For å gjøre dette, bøyes armerte armer så mye som mulig til sidene, hvoretter de berører med albuer i brystområdet. Bevegelsene selv må være fjærende.
  3. Vridning. Hendene skal bøyes i albuene og spre seg til sidene, noe som øker til skuldernivå. Etter det begynner kroppen å rotere i forskjellige retninger, som om man spinner den. Hender hjelper kroppen å få maksimal sving.
  4. Kanter til sidene. Benene har skulderbredde fra hverandre, palmer er plassert i midjen. Saken bøyer i hver retning flere ganger, hvorefter den vender tilbake til sin opprinnelige posisjon.
  5. Squats er vanligvis den siste fasen av oppvarming, antall tilnærminger er valgt individuelt.

Hvis du planlegger å trene med vondt tilbake, er oppvarming en forutsetning for begynnelsen av klassene.

Du bør vite at delene av kroppen som vil ha maksimal belastning i løpet av klassene, blir knead mest forsiktig og legger særlig vekt på dem.

Lossing under klassen

Noen øvelser kan være en reell stress for uutdannede muskler, så eksperter anbefaler at etter å ha utført en rekke øvelser, for eksempel å trekke opp på en horisontal bar, dødløft eller hakke, selv om det er midt i en trening, kan du også strekke ryggen.

Du kan gjøre dette på følgende måte:

  1. Det er nødvendig å sitte komfortabelt på en flat overflate, med forsiden opp, bena bøyd.
  2. Knær presset og senket til høyre side, det er ønskelig å fikse dem. Dette kan gjøres av en annen person, noe som presser dem litt med vekten.
  3. Kroppen vender til venstre så langt som mulig.
  4. Deretter vender knærne til venstre, og øvelsen gjentas for den andre siden.

Før trening er det ikke nødvendig med en slik tilnærming, da det gjør at ryggvirvlene går tilbake til sin naturlige stilling og slapper av spente muskler etter overført belastning.

Slike enkle øvelser vil alltid bidra til å holde ryggen i god form eller forberede den på fruktbare aktiviteter, så ikke forsøm oppvarmingen.

Et utvalg av mine nyttige materialer på helsen til ryggraden og leddene, som jeg anbefaler deg å se på:

Se også på mange nyttige ekstra materialer i mine lokalsamfunn og kontoer på sosiale nettverk:

Ansvarsfraskrivelse

Informasjonen i artiklene er kun ment for generell informasjon og bør ikke brukes til selvdiagnose av helseproblemer eller for medisinske formål. Denne artikkelen er ikke en erstatning for medisinsk rådgivning fra en lege (nevrolog, terapeut). Vennligst kontakt legen din først for å vite nøyaktig årsaken til helseproblemet ditt.

Hvordan strekke ryggen til gymnastikk

Hvordan strekke nedre rygg

Lumbale ryggraden er konstruert for å bevege seg og er under konstant stress.

Et effektivt middel for smerte vil strekke midjen, som avlaster spenning i musklene, eliminerer begrensning av bevegelser.

Øvelser for å strekke nedre ryggen vil holde denne ryggraden frisk. Det viktigste er å strekke uten jerks, for ikke å skade vev og muskler.

Før du begynner strekkøvelser, er det obligatorisk å konsultere legen din. For akutte smerter, er behandlingen primært rettet mot å slappe av og lindre muskelspenning.

Etter fjerning av forverring kan lumbale ryggraden strekkes. Samtidig med strekkingen styrkes muskulærkorsetten. Husk: Du kan ikke hoppe og overdrive den med overdreven strekking.

Hver øvelse er løst i 10-30 sekunder.

Hvordan strekker du nedre rygg?

  • Det er viktig å strekke ryggraden uten plutselige bevegelser, før bøyning av musklene. Ellers kan uoppvarmede muskler bli skadet ved å bevege vertebraen eller skape muskelklemmer.
  • Du kan ikke umiddelbart gå videre til komplekse og lange jobber. Det anbefales å begynne å strekke pasienten med enkle øvelser, utføre 2-3 tilnærminger hver, observere reaksjonen av organismen og flytte fra enkelt til komplekst.
  • Klær for trening bør være behagelig og praktisk. Unngå sterke kroppsvendinger. Alle øvelser for å strekke lumbale ryggraden blir gjort sakte.
  • Overflaten for å utføre gymnastikk bør ikke være glatt, og plassen frigjøres for større bevegelsesamplitude fra møbler og ting.
  • Gymnastikk anbefales å utføre regelmessig og daglig. I gjennomsnitt må du utføre fem til seks tilnærminger.
  • Hvis rygg eller nakke gjør vondt, bør du konsultere lege. Han vil anbefale å forlate et bestemt kompleks eller fortsette implementeringen.

Tren "Hilsen til solen"

En av de mest effektive øvelsene som tar sikte på å strekke underkanten, anses å være et kompleks av yoga - "Surya Namaskar" ("Hilsen til solen"). Dette komplekset er enkelt, utført i morgen, gjort i en langsom rytme.

  1. Pasienten står opp, legger føttene på skulderbredden. Ryggen skal holdes rett, men ikke anstrengende. En person plukker opp en mage, skuldrene trekkes tilbake, strekker kronen mot taket, og halebenet er rettet mot gulvet.
  2. Begge hendene går opp, palmer går mot hverandre.
  3. Hodet stiger, nakken slapper av. Samtidig er hodet ikke vippet, skuldrene blir ikke hevet.
  4. Kroppen går gradvis ned: først hodet, deretter nakken, deretter kroppen. Kroppen skal henge under vekten, mens beina ikke bøyer seg.
  5. Utfør lignende handlinger i omvendt rekkefølge. Husk: Ikke rykk, og anstrengt og fordrevne ryggvirvler rettet.
  6. Det tar fra 6 til 12 tilnærminger.

"Hilsen til solen" gjøres enkelt, men det fungerer effektivt gjennom nakke, gluteus, tilbake og baksiden av beina. Ryggraden blir fleksibel. I tillegg kan komplekset være komplisert: slippe ned, berøre gulvet med fingrene, og nå det med palmer. I skråningen bør du trykke magen til knærne, sakte og jevnt folding.

Noen beste øvelser for riktig holdning

Korrigerende gymnastikk gjør at du kan gjenopprette og opprettholde kroppens muskelbalanse. Takket være øvelsene fjernes spasmen og spenningen på de klemmede områdene, og de avslappede muskelfibrene vender tilbake til tonen. Vanlige klasser bidrar til å normalisere blodsirkulasjonen, bli kvitt hodepine og ubehag i ryggen, øke effektiviteten og forbedre trivsel.

Gymnastikkompleks for cervical ryggraden

Lær om fitness, vekttap og muskelbygging...

I den moderne verden må en person sitte lenge - på jobb, skole, i transport. I en slik stilling på ryggraden er økt belastning. Alle dens deler lider - cervical, thorax og lumbale. Dette kan føre til utvikling av sykdommer i ryggen, forstyrrelse av kardiovaskulærsystemet, kongestive prosesser i kroppen.

Lang sitte - årsaken til mange sykdommer i ryggraden

For å forebygge og behandle eksisterende diagnoser, anbefales det å gjøre litt oppvarming i arbeidspauser, og om morgenen og om kvelden - et enkelt sett med øvelser.

Stretching nakke muskler er en av de mest effektive og enkle øvelsene:

  1. Sitt på en stol, rett ryggen, flatt skulderbladene dine.
  2. For å vippe hodet til venstre, trykk forsiktig på toppen av hånden. Gjør det samme til høyre.

Stretching av laterale muskler i nakken

  1. Bøy hodet fremover, legg hendene i låsen, trykk litt på oksipitalsonen. Kutt hodet, rett haken opp.

Strekning av nakken

Leserne finner disse materialene nyttige:

  • Effektive strekkben for garn
  • Morgenøvelser: et sett med øvelser for trivsel

Komplekset inneholder følgende øvelser:

  • "Butterfly". Utført stående eller sittende. Hendene bøyde i rette vinkler, spredt til sidene, håndflatene peker oppover. Hodet ser rett ut. Løft hendene så langt bak som mulig, og reduser skulderbladene, deretter fremover. Etter å ha trykket på håndflaten og albuene klemmer, hviler du i denne posisjonen i noen sekunder. Gjør 5-6 repetisjoner.

I stedet for kammer, rette palmer

  • Hendene brettet på baksiden av hodet. Hodet rett. Holder nakken rett, albuer tilbake, reduserer skulderbladene. Utfør en utånding. Med et pust, ta med albuene foran, som strekker brystområdet til ryggen til maksimum. I denne posisjonen på pusten, ta en bøy fremover, og prøv å nå magen med albuene. Sakte rett opp og ta pusten. Gjenta 6-8 ganger.

Øvelse - hendene brettet på baksiden av hodet

  • "Cat". Stå på alle fire på gulvet, puster ut til ryggen på utsiden (opp), og prøver å røre brystet med haken. Med et pust, gjør en avbøyning, ta ned skulderbladene, rett hodet, trekk nakken oppover. Alternativt lag 8 repetisjoner.

Tidligere skrev vi om øvelser for ryggraden og anbefalte å legge denne artikkelen til bokmerkene dine.

Dette materialet vil perfekt utfylle følgende publikasjoner:

  • Hva er fordelene med regelmessige spaserturer?
  • Terapeutiske og profylaktiske komplekse øvelser for å styrke blodkarene

I løpet av dagen, i pausen, anbefales det å lage et enkelt kompleks for nakke og thoraxområdet:

  • Hodet svinger i forskjellige retninger (6-8 ganger i hver retning).
  • Smakk opp Pek armer rett opp og ta pusten. Sakte exhaling, gradvis øke skuldrene, trekke hver ryggvirvel (1a, 1b). Deretter gjør du en fremoverbøyning (2a, 2b). Hodet er mellom like hender. Rundt ryggen mens du puster og rydder opp mens du puster inn. Kjør 5-6 repetisjoner.

Øvelser - snapping opp og lene seg fremover.

  • Stå opp, vippe kroppen fremover, senk den ned og slapp av helt. Rett opp, løft opp armene dine, strekk og igjen bøy ned og nå ned med palmer til gulvet. Gjør 5 repetisjoner.

Videoen viser et sett med øvelser for holdning

Øvelser for lumbale

Spesielt stress under lengre sitte opplever nedre rygg. Dette kan føre til stillestående prosesser som bidrar til utvikling av sykdommer i det genitourinære systemet, bekkenorganene, forverring av blodsirkulasjonen i nedre ekstremiteter. Mange lider av smerte i sakrum og lumbal regionen, klemmer av nerveprosessene, fremkalt av forskyvning av individuelle ryggvirvler.

Øvelsene for nedre ryggen er rettet mot å slappe av muskler i et gitt område, lindre spasme, styrke og gjenopprette muskeltonen. Komplekset består av en oppvarming, hovedenhet og strekk.

Du må starte en leksjon med oppvarming av alle musklene på ryggen. For å gjøre dette, er det nødvendig å utføre heving av hodet i forskjellige retninger, rotasjonsbevegelser av skulderleddene, flattning og utbredelse av rette armer foran deg, trekke opp og vippe kroppen nedover. Etter en oppvarming kan du begynne å utføre grunnleggende øvelser:

  • Ligg på gulvet med forsiden ned. Glatte hender peker oppover. Ben rette seg og løft det motsatte benet og arm en etter en. Gjør 5-6 repetisjoner. Slapp av, strekk, strekker kroppen i motsatt retning.

Løft motsatt arm og ben

  • Rull på ryggen, bøy knærne og dra dem opp til brystet. Håndtak. Lommen skal passe godt til gulvet. Stamme ryggene, hold knærne nær brystet. Gjør 6-8 gjentakelser. Rett opp, slapp av for et minutt. Og gjenta øvelsen igjen.

Tren på baksiden: Trekk opp de bøyde knærne til brystet

  • Ligge på magen, fokus på albuen, motsatt ben å bøye på kneet og begynne til siden. Det andre benet er flatt. Alternativt bytt hånd-fot par, etterligne kryp i støtten liggende. Gjenta 8-10 ganger i hver retning.

Etter at hovedenheten er fullført, kan du fortsette å strekke seg. Fra utsatt stilling, sitte på baken, kneel til brystet. Strekk armene dine langs gulvet fremover og slapp av på musklene dine. Rett gjennom en avrundet rygg og trekk opp. Bøy over og slapp av igjen.

Ligg på ryggen. Løs opp rette eller albuebøyde armer. For å gjøre lateral vridning, ta de bøyde beina til side. Gjør det samme i en annen retning.

Stretching - lateral vridning

Riktig holdning er et løfte ikke bare for en vakker gang, men også for den normale funksjonen til de indre organene og systemene i menneskekroppen. Derfor er det nødvendig å være behørig oppmerksom på fysisk aktivitet rettet mot å styrke muskelsystemet på ryggen og nakken. Regelmessig gymnastikk er en effektiv forebygging av sykdommer i ryggraden.

Lær om fitness, vekttap og muskelbygging...

Hvordan lage oppvarming for ryggen i treningsstudioet og på arbeidsplassen

Det er to forskjellige tilfeller når du trenger å strekke ryggen: for trening og i hverdagen. En oppvarming for ryggraden er svært viktig i begge tilfeller. La oss bare si det er viktig. Vi starter med en oppvarming før trening.

Hvordan å knead tilbake til trening

Når du kommer til treningsstudioet, gjør du en fem minutters treningsøkt for hele kroppen - den såkalte cardioen før du trener. Deretter må du strekke og strekke musklene som du skal jobbe på. Anta at i dag trener du ryggen din. Så, vi skal knåte det nettopp.

massasje

Det beste alternativet er en pre-massasje. Spot oppvarming av rygmuskulaturen vil tillate henne å bedre forberede seg på treningen. Og enda bedre å gjøre det etter, for å øke utvinningen, forbedre blodstrømmen og fullføre treningen.

Massasjerom er ikke i hvert treningsstudio, så vi går videre til mer verdslige måter å trene.

Spesielle øvelser

Det er ønskelig å kombinere slike øvelser med pre-stretching. Det viktigste før treningen er å trekke nedre ryggmuskulaturen.

Klassikere av sjangeren - en kompleks oppvarming for kroppens muskler. Vi starter med nakke og øvre rygg. Startposisjon - Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, hender på hofter:

  1. Vi gjør hodet sirkelbevegelser i alle retninger. Rist hodet frem og tilbake. Lene hodet til høyre og venstre til maksimum. Hjelp om nødvendig disse bevegelsene med hånden.
  2. Vi deler med armer bøyd 90 grader med albuer tilbake. Ved maksimal fortynning gjør vi flere fjærbevegelser og reduserer dem til hverandre med albuer. Maksimal albuer fremover, prøver å trekke området mellom skulderbladene.
  3. Startposisjon - hendene fra hverandre til siden med albuer tilbake. Vi begynner kroppens rotasjonsbevegelse så mye som mulig til høyre. Tre i denne retningen. Så gjentar vi det samme, bare til venstre. Vi prøver å ha en hånd i rotasjonsretningen.
  4. Hender på hofter. Fra denne posisjonen gjør vi først sideforskjellene til stammen først i en retning, deretter i den andre. På hver side er det 3 forsøk på å bøye seg til siden. For enkelhets skyld kan du hjelpe deg med hånden: Når vi lener til høyre, kommer vi over hodet med venstre hånd i samme retning. Tilsvarende, med en skråning i den andre retningen.
  5. Vi gjør 10 svinger fremover. Vi prøver på rette ben for å få gulvet foran oss. De første 5 ganger gjør vi med en avrundet rygg, og den siste forsøker å utføre med en jevn thorakisk region. Pass på at i tillegg til nedre del er ingenting bøyd: ikke bryst eller nakke.
  6. Hender på hofter. Vi gjør rotasjonsbevegelser av kroppen rundt svingen, først med urviseren og deretter mot. Utfør 5-10 omdreininger i hver retning. På den måten prøver vi å avvike så mye som mulig mens de går gjennom baksiden av en imaginær sirkel.
  7. Vi gjør rotasjonen igjen, men bare hofter. I dette tilfellet fullfører vi oppvarming av ryggraden på den nedre lumbale vertebrae.

Praksis har vist at for å fullføre en oppvarming før treningen må du utføre alle øvelsene fra komplekset. Og du må starte fra nakken, gå ned og ned. Dette er en vanlig oppvarming for de fleste treningsstudenter.

Under treningen

I løpet av en treningsøkt, må du knede ryggen din i nødstilfelle. Hvis du føler at musklene vil ha det, følger du periodisk noen punkter fra forrige liste.

God utslipp til ryggraden etter dødløft og knebøy henger på den horisontale stangen. Mens du henger, kan du vri så mye som mulig i en retning, deretter i den andre - dette vil fjerne klemme og rette posisjonen til ryggvirvlene til den opprinnelige tilstanden. På baren kan du i tillegg utføre ulike øvelser.

En annen god måte å strekke ryggen din etter er tung trening, er å ligge på en fitnessmatte:

  1. Ligg på ryggen. Bøy knærne.
  2. Senk knærne på høyre side, la partneren klemme dem med vekten.
  3. Prøv å snu saken i motsatt retning. Kanskje du hører en kjedelig knase - dette er normalt. Ryggvirvene går tilbake til sin naturlige posisjon.
  4. Gjenta elementet til den andre siden.

En slik oppvarming er veldig bra etter en hard øvelse. Og det anbefales ikke før trening.

Varm opp ryggen i hverdagen

Dette er en svært viktig del for alle som bruker mye tid på et kontor eller hjemme stol. Det er viktig å knede ryggen, ikke bare før trening eller etter det, men også i hverdagen.

Nei - du sier - vi jobber stille i 5 timer og ikke varm opp! Har du glemt vanlig sip? Forresten er det i disse øyeblikkene du vil gjespe, fordi hjernen, benytter anledningen, forsøker å fylle lungene med oksygen.

Kroppen selv vet hvordan man skal gjøre det bedre. Hjernen sender et signal, og du trekker opp armene dine og klemmer ryggen din. Og så sprer en hyggelig følelse over kroppen.

Nå vet vi hvordan kroppen varmes opp uten vår direkte deltakelse.

La oss sortere ut de enkleste øvelsene for oppvarming på arbeidsplassen:

  1. Tegn et stort sirkelhode. Så drar vi hodet ned og til venstre. Dette vil spenne trapesen. Trekk forsiktig, sakte. Vi får glede av det.
  2. Flytt deg bort fra bordet, legg føttene dine på gulvet foran deg, hold knærne sammen.
  3. Litt sving til høyre og ta opp stolen bak (hvis ryggen er bevegelig - det er bedre å ta opp setet).
  4. Vi prøver med dette stoppet å vende så mye som mulig til høyre. Bekkenet er i stolen, og kroppen er vridd. I dette øyeblikket kan du høre en døve og noen ubehagelig knase. Din ryggvirvler er i de riktige stillingene.
  5. Gjør det samme den andre veien. Føl deg den hyggelige varmen som sprer seg gjennom kroppen.

Dette er ikke all øvelse. For effektiv oppvarming trenger å komme seg opp fra arbeidsplassen. For eksempel gikk du på toalettet - dette er det beste stedet å virkelig strekke seg, snu og sette musklene i rekkefølge.

Og tilbake til massasjen. Vi anbefaler at du tar 7-10 dagers tilbakemassasje kurs minst en gang hver tredje måned. Dette er en veldig nyttig prosedyre. Massøren vil spre stagnerende blod, lindre muskelsnakk, slappe av muskler.

Som et resultat vil ryggen føles bra. Og det er viktig for alle - hvem er engasjert, og hvem er det ikke. Det kan ikke sies at massasje er mer effektiv enn oppvarming på grunn av trening.

Alt har sin tid, og begge måtene å strekke musklene er svært viktige.

Hvorfor knead ryggen

Det viktigste er å forstå hvorfor du gjør noe. Oppvarming av ryggraden og stifling er ikke bare ritualer. Ikke rart at du føler en hyggelig følelse når du gjør alt.

Den viktigste verdien av slike bevegelser er blodakselerasjon. Ja, hjertet driver blod gjennom kroppen. Men blodet når ikke i riktig mengde til alle kroppene i kroppen, mens vi fortsatt sitter i like ubetydelig spenning.

Følelsen av at noe begynner å blø av er det første signalet om at den nødvendige mengden blod ikke strømmer inn i vevet. Så det er på tide å flytte. Etter lekkasje kommer scenen av nummenhet. Huden på et slikt sted begynner å miste følsomhet. Dette innebærer allerede at blodet generelt har opphørt å strømme til den delen av kroppen. Som regel skjer alt dette med ryggen.

Det er en annen viktig rolle i oppvarming: forebygging av spinalkromming. Når musklene er i døsighet i lang tid, fungerer en del av dem i hypertoni. Og den andre er tvert imot mindre spente.

Når dette skjer på alle sider av ryggen, får vi skoliose. Det samme skjer hvis musklene er i en ulik tone rundt ryggraden. Han er bøyd.

Oppvarming i løpet av arbeidsdagen gjør muskeltonen i orden. Pluss riktig holdning - og med ryggen din blir aldri et problem!

Lade på baksiden. Terapeutisk gymnastikk:

Til tross for den tilsynelatende kraften og styrken til ryggen i en person, er det svakeste og mest sårbare stedet. Det er på ryggraden at hele lasten faller, som er forbundet med hele kroppens vekt. Ifølge leger er ryggsmerter forbundet med å gå på to ben.

Mange unge, som begynner i en alder av 35 år, begynner å oppleve smertefulle symptomer, stivhet og stivhet i rygmuskulaturen, som senere fører til fremveksten av ulike sykdommer. Øvelser for ryggen hjemme vil gjøre det mulig å styrke musklene, og en del av belastningen som faller på ryggraden, blir overført til muskelkorsetten.

Hvorfor har ryggen skadet meg?

Smerte i ryggraden kan vises selv i barndom eller tidlig barndom, barnet kan få fødselstrauma selv ved fødselen.

Når voksen oppstår, vises skoliose, som oftest observeres i ungdomsårene. Senere forekommer osteokondrose og brokk i ulike deler av ryggraden. Disse problemene er ledsaget av hodepine, smertefulle opplevelser i ryggen og lemmer.

På nåværende stadium er det mulig å redusere pasientens lidelse ved to metoder: kirurgisk operasjon og treningsterapi kompleks. Selvfølgelig er å gå under skalpellen ikke den beste løsningen på problemet, og det anbefales bare som en siste utvei. Men øvelsen, som virker effektivt og sunt, er et paradis for smertefulle forhold i bakområdet.

Hvorfor trenger jeg å styrke musklene i ryggen?

Lading for bakmuskulaturen, inkludert det bredeste, gjør det mulig å forbedre stillingen, bli slankere og litt høyere. For de som utvikler ryggmuskulaturen, blir smerter i beina og ryggraden redusert, gangendringer.

Musklene og leddbåndene som er festet til ryggraden, hold torso, gir muligheten til å snu, bøye. Sterke ryggmuskler styrker energi og metabolske prosesser i kroppen. Hvis de ikke styrkes, utvikler dystrofiske endringer i intervertebralskivene og osteokondrose.

De underutviklede muskler i ryggen styrker kun medfødt patologi (skoliose) eller ervervet, noe som skyldes en stillesittende og stillesittende livsstil, dårlig stilling. På grunn av langvarig inaktivitet svekkes ryggmuskulaturen og funksjonen er svekket.

Oppladning for å styrke ryggen med en gradvis økning i belastningen vil bidra til å forhindre utseendet av sykdommer i ryggraden og utvikle muskler. Fysioterapi for ryggraden er en integrert del av utvinning fra ulike skader.

Før du velger øvelser og begynner å trene, må du konsultere en lege, utføre undersøkelser av bløtvev og ryggraden, og først etter det begynner treningen.

Treningsordre

Ladning på ryggen utføres jevnt, pusten skal være jevn, mens bøyning utføres utånding.

Den generelle prosedyren for å gjennomføre klasser er:

  • varme opp;
  • øvelser for å utvikle spinal mobilitet;
  • strekking;
  • styrke;
  • installasjon og utvikling av riktig stilling.

Hver person har forskjellige evner, så før du begynner å utføre treningsbehandling, må du hente programmet.

Grunnleggende regler for øvelser

Øvelser for ryggen hjemme bør begynne med å strekke ryggraden, lage en hengende på baren eller på svenske veggen. Belastningen må utføres i 1-2 minutter, konsentrasjonen skal rettes mot ryggraden, dens strekking, avspenning av ryggvirvlene.

Når du trener, må du følge følgende regler:

  • ikke krysse grensen for felles mobilitet;
  • når lading er ferdig for ryggen, bør det ikke være smerte, ingen ubehagelige opplevelser;
  • øvelser utføres sakte, jevnt;
  • Øvelser for utvikling av strekkmerker gir ikke alvorlig smerte.

Øvelser for ryggen med skoliose

Øvelse terapi inkluderer implementering av ulike øvelser som varierer i deres styrkebelastning. Den kan rettes til forskjellige deler av ryggraden.

Fysisk aktivitet kan være symmetrisk og asymmetrisk, avhengig av graden og typen av skoliose. Symmetriske belastninger fremkaller muskelspenning på den konvekse siden mer, sammenlignet med den konkave siden. Med asymmetriske øvelser fungerer lasten selektivt og er rettet mot en bestemt muskelgruppe eller en enkelt muskel.

Lading på ryggen med skoliose går jevnt, uten rykkete bevegelser og hopp, bedre i sakte bevegelse. Pass på å skifte belastninger på for- og underdelene.

En god øvelse vil være følgende: Fra posisjonen "Stående på alle fire", ta det høyre kneet nærmere din venstre albue, rundt ryggen din - pust ut. Trekk beinet og armen så langt som mulig, bøy over - ta pusten. Du må forsøke å holde balanse og ikke svinge, ved hjelp av innsatsen i ryggmuskulaturen. Kjør 10 repetisjoner, alternativ ben og arm.

Øvelsesbehandling for skoliose bør kombineres med ortopedisk behandling ved bruk av spesielle gipsenger eller korsetter. Det må huskes at dannelsen av ryggraden slutter i en alder av 25 år, og etter dette vil effekten av fysioterapiøvelser være svært lav. Derfor er det nødvendig å starte treningsterapi for skoliose så snart som mulig.

Lading på ryggen med osteokondrose

Ved behandling av denne sykdommen kan fysioterapi utføres etter at akutt stadium av sykdommen har gått, og smerten vil bli stoppet. Øvelse terapi vil gi en mulighet til å gjøre det ligamentale apparatet og tilbake musklene sterkere.

Vi gir en omtrentlig kompleks treningsbehandling for osteokondrose i livmoderhalsen.

1. Hodet og skuldrene er rette. Snu langsomt hodet helt til høyre, og sving til venstre.

2. Kant hodet tilbake. Prøv å berøre venstre skulder med venstre øre. Utfør de samme bevegelsene til høyre øre.

3. Senk haken til nakken. Vri hodet først til venstre, så til høyre.

Øvelser for ryggmuskulaturen

Denne typen okkupasjon kan ikke utføres i perioden med akutt smerte. Deres mål er å styrke musklene i bukveggen og ryggen. I begynnelsen av treningen bør amplituden til øvelsene reduseres.

Forutsatt at etter å ha utført enkle handlinger, er det ingen smertefulle opplevelser, kan du utføre "strong back" -øvelsen.

"Sterk tilbake." Ligg på matten, legg en flat rull under underkanten. Bøy bena på knærne og spred dem til bredden av bekkenet. Toes peker på deg selv, bruker kraft, hæler å trykke på gulvet. Strekk albuene, bøy litt og vri på skuldrene.

Lading på baksiden utføres ved å trykke: rive baksiden av hodet fra gulvet, trekk haken til brystet så mye som mulig. Du må føle strekk av musklene gjennom ryggraden og langs livmorhalsområdet. Hender og føtter forlater i spenning. Hold deg inne i denne stillingen i noen sekunder, legg deg og slapp av.

Med denne metoden fungerer musklene i ryggen på grensen, musklene i magen og ryggen blir sterkere.

Ladetips

Før du begynner å utføre oppgavene selv, må du konsultere en spesialist. Ladning på baksiden er egnet for utførelse når som helst på dagen. Utseendet til smerte symptomer under treningsbehandling er et signal for å redusere intensiteten når du utfører øvelser, deres amplitude eller for å avslutte opphør.

Du trenger ikke å tro at noen leksjoner vil være nok til å rette opp alle brudd. Treningsbehandling bør utføres i flere måneder, og enda bedre for å gjøre det til sine daglige øvelser. Bare i dette tilfellet kan du få et positivt resultat.

Gymnastikk for thoracal ryggrad: et kompleks av medisinske øvelser, treningsbehandling for å strekke ryggen + videoen

Den moderne livsstilen medfører mange negative konsekvenser. Krumningen i ryggen, utviklingen av patologier, hyppig smerte - det triste resultatet av lav mobilitet og dårlig kosthold.

Som et resultat utvikler osteokondrose og andre sykdommer, og funksjonaliteten til personen reduseres. Ofte påvirkes thoracic og cervicothoracic regioner, de mest sårbare delene av ryggraden.

Vil gymnastikk bidra til å gjøre en forskjell?

Gymnastikk for thoracic og cervical-thoracic delen: essensen av øvelsene og nyttige egenskaper

Gymnastikk er en terapi som tar sikte på å stimulere kroppen til å tilpasse seg stress. Imidlertid er fysisk utdanning designet for ikke bare å styrke kroppen, men også for å gjenopprette pasientens funksjonalitet, spesielt etter å ha spist sykdommer.

Terapeutiske øvelser har følgende effekter:

  • styrker muskler i thoracic og cervical-thoracic;
  • stimulerer blodsirkulasjonen, noe som resulterer i forbedret vevsmating, og gjenopprettingsprosessen er raskere;
  • fordeler lasten;
  • reduserer smertefulle opplevelser, noe som bidrar til å redusere stivhet og øke motoraktiviteten;
  • eliminerer klemming av nerveender og blodkar, slik at pasientens tilstand forbedrer seg;
  • danner riktig holdning.

Terapeutisk gymnastikk bidrar til å forbedre tilstanden, redusere smerte, danne riktig holdning

Alle øvelser som brukes under gymnastikk kan deles inn i flere store grupper:

  • curling;
  • rotasjon;
  • bakker;
  • elementer med motstand;
  • øvelser med strekk.

Til gymnastikk brakte maksimal fordel, må du følge reglene:

  • å koordinere sine handlinger med legen og treneren - uavhengig bruk av fysisk kultur, spesielt i tilfelle av forverring av sykdommer, kan forverre tilstanden;
  • følg teknikken for utførelse - bevegelser utføres jevnt, uten jerks;
  • følg den fastsatte timeplanen - klasser holdes regelmessig, den eneste måten å oppnå en helseeffekt på;
  • utføre gymnastikk i løs klær og et ventilert rom;
  • for å kontrollere ens velvære - akutte smerter under fysisk trening indikerer behovet for å slutte å trene, det anbefales å søke medisinsk hjelp. Utmattelse er også et signal: komplekset er feil valgt, tempoet er valgt for fort, varigheten av treningen er lang;
  • fullfør gymnastikkytelsen med en uavhengig massasje og en varm dusj - det er slik at kroppen roer seg ned og vender tilbake til normal raskere etter anstrengelsen.

Indikasjoner for avtale

Terapeutisk gymnastikk ordineres ofte for å gjenopprette pasientens fysiske aktivitet etter å ha lidd skader, som brudd. I tillegg er indikasjoner på bruk av fysisk kultur:

  • sykdommer i ryggsøylen og muskler i remisjon: osteokondrose, artrose, leddgikt og andre;
  • spinal krølling;
  • svakhet i muskelsystemet;
  • overførte operasjoner.

Mulige kontraindikasjoner og bivirkninger

Kontraindikasjoner til bruk av gymnastikk er:

  • sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
  • høyt eller lavt blodtrykk;
  • blødende tendens
  • patologi av indre organer i akutt stadium;
  • høy kroppstemperatur;
  • ondartede neoplasmer;
  • trombose og emboli;
  • uttalt smertesyndrom.

Ved midlertidige kontraindikasjoner inkluderer:

  • traumer;
  • komplikasjoner av sykdommer;
  • forverring av kroniske patologier;
  • symptomer som indikerer sykdomsprogresjon.

Under treningen kan det være bivirkninger som krever opphør av klasser eller valg av et nytt sett med øvelser: