Øvelser for å styrke nedre ryggmuskulaturen vil hjelpe deg med å opprettholde en vakker holdning, for å oppnå sport eller dansesuksess. Men det viktigste er at de vil holde ryggraden sunn i mange år. Riktig lading av muskler, fjerner du lasten fra ryggraden. Og dette er den beste forebyggelsen av mange sykdommer i vertebrae og intervertebrale plater. Klatre, lunge, hyperextension, klassiske øvelser som en båt eller den populære "slangen poser" vil hjelpe deg å styrke din nedre rygg. Og hvis du blir frisk fra en forverring av ryggradssykdommer, vil du få et sett med enkle terapeutiske øvelser.

Generelle regler

Når du utfører øvelser for å styrke lumbale ryggraden, bør du alltid lytte til kroppen din. Ikke overbelast, unngå ubehag under treningen - målet ditt er ikke å oppnå sportsrekorder, men for å opprettholde helsen din. Husk at det er forskjellige smerter. Smerten av tretthet, som signaliserer at du utvikler seg i å styrke midjen. Og det er farlige smerter, som forårsaker sykdommer i ryggraden eller indre organer. De er lette å skille mellom - "trøtt" smerte gir tilfredsstillelse, hyggelig slapp av. Et farlig smerteangrep under økten vil ikke tillate deg å fortsette å trene, treningen vil bli smertefull og du bør umiddelbart stoppe det.

Du må gjøre det regelmessig, ellers vil kroppen ikke bli vant til belastningene, og den stramme effekten vil ikke manifestere seg. Over tid øker belastningen forsiktig.

Hvis du føler kramper og smerte under treningen, stopp øyeblikkelig økten. Noen øvelser kan virke lett, men overdriv det ikke. Selv om selve bevegelsen er veldig enkel å utføre, kan det vise seg at for mange repetisjoner og tilnærminger ikke vil være nyttige for å styrke ryggen.

Gjør øvelser med riktig teknikk, lytt til anbefalinger fra instruktør eller trener. Feil treningsmetoder vil ikke gi deg fordeler og sannsynligvis forverre tilstanden din. Å være engasjert i hjemmet, bør du enda mer følsomt lytte til kroppen din. Hvis det oppdages spinalavvik, får du en lege mening om de øvelsene du har valgt. Ikke gjør de foreslåtte øvelsene for nedre rygg i tilfelle av graviditet, snart etter ryggradsbrudd og under eksacerbasjon av sykdommer.

Varm opp

Før du begynner øvelsene, strekk deg selv. Ledd og ledbånd skal varmes opp før lasting.

1. Ligg på ryggen, bøy beina dine. Vent til ryggraden føles helt avslappet.
2. Uten å forlate stillingen, skyv lumbaleområdet i gulvet og hold det i noen sekunder. Slapp av igjen. Gjør et dusin slike representanter.
3. Oppholder seg i samme posisjon, løft rumpen av gulvet slik at kroppen forblir rett. Hold i noen sekunder, slapp av, gjør det samme antall repetisjoner.

øvelser

Den utviklede muskler i lumbale ryggraden er den beste beskyttelsen mot osteokondrose, krumning av ryggraden og brokk. Sterke muskler vil ta lasten av ryggraden og støtte den. Som et resultat vil bruskvævene i de intervertebrale skivene være i god form. Hvis noen av disse problemene allerede er observert, kontakt legen din om å gjøre øvelser for å styrke midjen.

leketøy båt

Ligger på magen og strekker armene dine, løft hodet, beina og armene. Hold deg i denne stillingen til du blir sliten. Over tid øker lasten. Du kan også gjøre øvelsen i denne versjonen: strekk armene dine langs kroppens linje, løft hodet og bena i et par sekunder. Utfør 15 repetisjoner.

bracing

Sitte på gulvet, bøy bena på kneleddene. Lukk hofter og ben, og senk hodet så mye som mulig inn i brystet. Slapp av, gjør noen ganger.

Benheiser

Ligg på magen, løft benene på teppet i svinger. Etter en slik oppvarming, løft beina igjen i svinger, men legg deg nå på toppunktet i omtrent fire sekunder. Løft beina igjen, og løft dem samtidig, igjen igjen, og så videre.

Omvendt avbøyning

Ligg på ryggen, løft brystet, magen og brystet fra gulvet. Vær oppmerksom på kroppen og beina som ligger i en rett linje. Pust jevnt, pust inn i øyeblikket av løfting. Øvelse strekker lårben og vertebrale muskler.

Lunges hender og føtter

Stå på alle fire, legg hendene litt bredere enn skuldre. Gjør lunges samtidig med høyre fot og venstre hånd, og så omvendt. Ryggen skal være flat, og ikke være i "hjulet" -posisjon. Trening vil bidra til å stabilisere ryggmuskulaturen.

Sidestang

Ligg på din side, hvil albuen din. Løft hoftene dine fra gulvet og hold i denne posisjonen i ti sekunder først og opptil tretti i tide. Kroppen må holdes rett i en rett linje. Hold på det mest intense punktet i hver repetisjon i 2 sekunder, et dusin repetisjoner går inn i tilnærmingen. Så du vil bli sterkere og styrke nedre rygg.

Omvendt saks

Ligg på magen, legg hendene under hodet ditt. Løft underarmene, fortynn og krysse dem. Bena må holdes rett. Nok vil være tre sett med 8 repetisjoner.

hyperextension

Å utføre behovet for en spesiell prosjektil eller treningsball. Hviler mot et skall eller en ball bare med bekkenet ditt, ser ned. Fest bena, legg håndflatene på baksiden av hodet. Utfør oppveksten av kroppen med en rett bak, ikke når toppunktet. Optimal vil være å lage fire sett med et dusin repetisjoner.

Snake utgjør

Legg deg ned på magen, legg hendene på gulvet og bøy tilbake til maksimalt. Denne populære øvelsen kom fra yoga.

katt

Stå på alle fire, bøy og unbend ryggen. Samtidig, når lenden er på det laveste punktet, skal hodet heves, og når øverst - senket. Bevegelse glatt.

Baby utgjør

Sitte på dine hæler, bøy over litt, dra armene fremover. Hold denne posisjonen i noen sekunder, øk gradvis belastningen.

svømme~~POS=TRUNC

Ved å svømme med en vanlig kryp, styrker du rygmuskulaturen, strekker ryggvirvlene i lumbal-sakral regionen. Først vil det være nok å svømme i en halv time. Da må du jevnt øke belastningen og lytte til kroppen din.

Terapeutisk trening

Hvordan styrke muskler i nedre rygg med osteokondrose eller revmatisme? Hvis slike sykdommer blir observert, vil det sparsomme styrkomplekset være nyttig. Det vil også hjelpe strekke ryggraden, som vil frigjøre intervertebralskivene, lindre den inflammatoriske prosessen og løsne klemmet nervevev. Denne øvelsen vil lindre kronisk muskelsmerter i nedre ryggvirveler:

• Ligg på ryggen, lås bena og hold så langt du kan, til følelsen av ubehag kommer nært. Slapp helt av. Utfør ca 6 repetisjoner;
• Ligge på ryggen, bøy knærne og klem føttene til venstre og hodet til høyre, og så omvendt. Så du kan jevne laste nedre rygg. 9 representanter vil være nok;
• Ligge på ryggen, legg bena skulderbredde fra hverandre, mens du bøyer dem i kneleddet. Ta et dypt pust, så dypt at baken er presset inn i overflaten. Så pust ut, øke brystet til maksimum. Gjør 10 repetisjoner.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

Er det mulig å henge på den horisontale linjen med skoliose?

Hvilke øvelser brukes til gravide for ryggen?

Komplekse øvelser for nedre rygg - bli kvitt smerte

Hver voksen person opplevde smerte i lumbalområdet minst en gang i livet. La oss se hva som er årsaken til smerte, hvilke øvelser for nedre rygg skal gjøres for å gjøre det sunt og sterkt, hvordan du pumper opp nedre rygg.

På styrken av lumbelsmuskler

I denne artikkelen vil jeg bevege meg bort fra min vanlige stil og skrive alt fra den første personen. Jeg hadde et problem, når jeg fikk osteochondrosis mens du var på ski. Kjære som helvete, nerver klemmet.

11 år har gått siden da, i dag er arbeidsvekten i dødløftet 140 kg. Uten farmakologi, bare naturlig. Og ryggen gjør ikke vondt. Jeg vil fortelle deg hvordan du forsterker dine nedre ryggmuskler, slik at du aldri har noen problemer med det. Selv om du allerede har problemer, vil jeg hjelpe deg med å stoppe deres fremgang og bli kvitt smerten. Så la oss komme i gang.

Mann, i motsetning til dyr, har et stort antall problemer med ryggraden. Dette skyldes vår oppreist tur og dermed den økte belastningen på ryggraden. Loin lider av samme grunn. Situasjonen forverres av en stillesittende livsstil, svake muskler og øvelsen med å løfte vekter fra gulvet, når en person gjør dette med en rund rygg, bøyd over bokstaven "G".

Lumbelsmusklene myker eller demper kompresjonsbelastningen på ryggsøylen. Det er logisk at styrking av nedre ryggmuskulaturen gir dem bedre mulighet til å utføre sin funksjon. Ryggmargenrøtter, som forlater ryggraden, vil ikke klemmes (det vil ikke skje gjennom ryggen og smerte når du bøyer, går).

Og vi vil ikke bare svinge synlige muskler som kan føles. Det er også en lumbale muskel, som ikke er synlig. Lumbelsmuskelen anses som en muskel i barken og bøyer hofte eller lumbale ryggraden, hvis benet er løst. Når du bukker nedre delen - deltar det sikkert i dette. En svak lumbale muskel kan forårsake smerter i ryggsmerter.

Vi begynner med øvelser for folk som allerede har problemer. Så vurder øvelsene som kan utføres etter den primære styrken av ryggen.

Opptak nivå øvelser

Deretter skal vi diskutere øvelser for nedre rygg og hvordan å pumpe opp musklene i livet. I tillegg vil vi snakke om pressen og dens rolle i å eliminere ryggsmerter.

Når din nedre del gjør vondt, trenger du spesiell trening. Og du trenger ikke treningsstudio nå.

Trykk, merkelig nok

Du sier - hva har pressen, hvis ryggen gjør vondt? Husk emnet av muskelantagonister. Hvis du svinger bare ryggen din, vil midjen vri tilbake. Og så - det vil være jevn støtte fra alle sider. Det vil si, for å støtte ryggraden, var optimal muskelbehov styrket på alle sider av kroppen.

Betennelse bør elimineres før du starter en klasse. Mens du føler en skarp smerte, kan du ikke engasjere seg.

Når smerten har blitt kjedelig, vondt, mindre håndgripelig (betennelsen er lettet), må du begynne å gjøre øvelsene.

Treningsnummer 1:

1. Ligg på en polymermatte, legg hendene på brystet, bøy bena på knærne.
2. Løft hodet og brystet øverst, og prøv å bøye så mye som mulig i thoraxområdet. Ikke rive lenden.
3. Lag 10 slike bevegelser. Sett hendene bak hodet ditt, gjenta 10 ganger det samme. Se etter fornemmelser slik at det ikke er smerte.

Treningsnummer 2:

1. Nå strekker armene dine langs kroppen din og hold dem noen få inches fra gulvet. Høyre hånd strekk til høyre hæl ved å bøye taljen til siden. Gjenta deretter bevegelsen til venstre.
2. Gjør 10 ganger på hver side.

Over tid vil du kunne øke kroppen mer i forhold til gulvet. Nå pumpet vi forsiden av magen og siden.

Og nå baksiden

La oss få det tilbake. Ideelt sett gjør du en hyperextensjon i simulatoren. Men hvis det ikke er mulig, fortsetter vi fra det som er. Og vi har et teppe, ikke sant?

Treningsnummer 1:

1. Ligg på teppet buk ned. Strekk armene dine fremover, lås håndflaten til håndflaten, som om de skulle dykke.
2. Bøy litt oppover slik at kroppen din stiger litt over teppet. Hold spenningen, og slipp deretter tilbake. Gjør dette 10 ganger.

Treningsnummer 2:

1. Kom på alle fire - hviler på knær og palmer. Bøy nedre rygg så mye som mulig, løft på hodet. Nå, tvert imot, rygg opp ryggen og senk hodet.
2. Denne bevegelsen heter "Tren katt". Gjør dette 10 ganger.

Treningsnummer 3:

1. Stå opp. Beveg bekkenet tilbake, bøy i lumbalområdet. Lene frem så langt som bakre ryggen tillater det. Hun burde ikke være rund. Oppgave nummer ett er å lagre avbøyningen. Hold sluttpunktet for et sekund og rett. Gjenta 10 ganger.
2. Hvis nedre rygg er avrundet tilbake under tipping, rett opp og start på nytt. På grunn av denne rundheten oppstår de fleste problemer.

Disse øvelsene er rettet mot å styrke nedre rygg og lumbal muskler.

Start fra 10 ganger, gradvis øke til 30. Gjør det hver dag i morgen.

Neste knep:

1. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Ta baken tilbake så langt som mulig (på denne måten vil du skape en avbøyning i nedre rygg). Hvis du samtidig opplever smerte i halebenet og litt høyere - du kneper tidlig, trener i henhold til tidligere ordninger.
2. Strekk hendene dine foran deg, se på fingertuppene. Sitt ned like under parallellen med gulvet, og ikke avrunde ryggen. Hold bunnen i 1 sekund og stå opp. Vær oppmerksom på at mens du hugger kroppen din, faller den ikke fram. Hvis dette skjer, plasser beina bredere og til og med slik at du ikke lene mer enn 20-30 grader fremover.
3. Bøyning i nedre rygg skal kompensere for denne hellingen. Som et resultat er kroppen din nesten vinkelrett på gulvet.

Så, du gjør disse øvelsene i en måned.

Trening er vanskeligere

Deretter kan du allerede tenke på hvordan du kan trene nedre ryggsøket, mer alvorlige treningsøkter.

La oss gå - hyperextension i treningsstudioet!

Hyperextensjon i simulatoren

Hvis du er interessert i å pumpe opp nedre rygg hjemme, kan du ordne et sted for hyperextension på sofaen og be om hjelp fra den andre personen. Hvis dette ikke er mulig - gå til treningsstudioet eller gjør øvelsene fra forrige seksjon.

Topp 30 øvelser for ryggsmerter: Strekk og styrke muskler

Ryggsmerter er en av de vanligste problemene, som ifølge statistikken står overfor hver tredje voksen. Hvis tiden ikke omhandler eliminering av smertefulle opplevelser i ryggen og nedre ryggen, kan du senere tjene en alvorlig spinal sykdom. Vi tilbyr deg et utvalg effektive øvelser for ryggsmerter for å slappe av og styrke muskler, samt å øke fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden.

Ryggsmerter: fra hva oppstår og hva skal man gjøre?

Den vanligste årsaken til ryggsmerter er en stillesittende livsstil og dårlig utvikling av korsettmuskler som ikke kan støtte ryggen. I tillegg kan årsaken være forskjellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp ubehagelig bevegelse, noe som provoserte smerte. De fleste av disse problemene kan nøytraliseres med øvelser for nedre rygg.

På grunn av hva senderen kan skade:

• lenge opphold i en posisjon
• svak tilbake og bark muskler;
• overdreven belastning eller manglende overholdelse av øvelsen teknikken;
• hypotermi;
• spinal krølling;
• ryggsmerter;
• stor overflødig vekt;
• feil kosthold og vitaminmangel.

For at smerter i ryggsmerter ikke kan forårsake alvorlige ryggproblemer, må du utføre spesielle øvelser for nedre rygg, noe som vil bidra til å lindre ubehag, redusere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende verktøy. Ikke rart at grunnlaget for rehabilitering etter ryggskader er fysioterapi og gymnastikk for ryggraden.

Hvorfor er det nyttig å utføre øvelser for livet:

• Redusert smerte i nedre rygg på grunn av strekk og muskelavslapping
• Styrker ryggraden og øker fleksibiliteten.
• Øker blodsirkulasjonen, som nærer ledd og ryggvirvler med næringsstoffer.
• Korsettmuskler som støtter ryggraden, styrkes.
• Forbedret holdning
• Forenkler arbeidet i hjertet og lungene
• Normale hormoner
• Risikoen for brokk, osteokondrose og andre patologier er redusert
• Forbedrer bekkenens og bukhulenes arbeid

Et sett med øvelser for ryggsmerter bør omfatte: strekker muskler og øvelser for å styrke musklene. Under eksacerbasjoner er det spenning i musklene, derfor må de først og fremst være avslappet - for dette utføres et kompleks på strekking av muskler. For å hindre ryggsmerter, må du styrke musklene. Mens styrken av muskelbelastningen på ryggen på ryggraden reduseres, siden en betydelig del av lasten tar muskulærkorsetten.

Regler for å gjøre øvelser for lendene

1. Du bør ikke tvinge lasten og overbelaste nedre ryggen med øvelser for å raskt nå målet. Begynn med små belastninger, gradvis øke varigheten av klassene.

2. Øvelser for nedre rygg er verdt å gjøre med belastning og amplitude som du føler deg komfortabel. Ikke gjør plutselige rykk og bevegelser under øvelser for livet, for ikke å forverre problemet.

3. Én eller to treningsøkter vil ikke bidra til å løse problemet, prøv å utføre et sett med øvelser for midjen på en kontinuerlig basis. Det vil være nok å trene 3 ganger i uken i 15-20 minutter.

4. Hvis du har kaldt gulv eller kaldt vær utenfor vinduet, kle deg varmt og legg en matte eller et teppe på gulvet for ikke å slappe av på baksiden.

5. Gjør øvelser på en hard overflate: En seng eller en myk mat vil ikke fungere. Under treningen, skal den nedre ryggen presses til gulvet.

6. Ikke glem å puste mens du utfører et sett med øvelser for ryggsmerter. Opplæring skal ledsages av dyp, jevn pust, hver statisk øvelse skal utføres for 7-10 pustevirkninger.

7. Hvis du føler deg ubehag i nedre rygg eller ryggraden under øvelsen, er det bedre å hoppe over slike øvelser. Hvis du følte skarp smerte i løpet av øvelsen, så er det bedre å slutte å trene helt i dette tilfellet.

8. Du bør ikke utføre det foreslåtte settet med øvelser for nedre rygg under graviditet, etter ryggskade eller ved kroniske sykdommer. I dette tilfellet er det obligatorisk å konsultere en lege.

9. Husk at hvis du har noen form for kronisk sykdom, må komplekset av øvelser for nedre rygg velges individuelt. For eksempel med skoliose, er øvelser vist å rette ryggraden, og i osteochondrosis og brokk - å strekke den.

10. Hvis ubehag i lumbalområdet ikke avtar i løpet av noen uker, kontakt lege. Ryggsmerter kan være et tegn på alvorlig sykdom. Jo raskere du starter behandlingsprosessen, jo lettere vil det være å unngå irreversible effekter.

Øvelser for ryggsmerter: strekker seg

Vi tilbyr deg strekkøvelser for nedre ryggmuskulaturen, som er egnet for å eliminere smertefulle spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruke timeren. Ikke glem å utføre øvelser på begge sider, høyre og venstre. Hvis noen øvelse gir deg ubehag eller smerte, så avbryte det, trening bør ikke gi ubehagelige opplevelser.

1. Hunden vender nedover

Fra stillingen på alle fire, flytt baken og tilbake, strekk armene, nakken og ryggen i en linje. Tenk deg at kroppen din har dannet en høyde: prøv å gjøre toppen høyere og bakkene brattere. Du kan litt forenkle situasjonen ved å bøye bena på knærne og rive av hælene fra gulvet.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Ta en lunge stilling, senk kneet av ett ben til gulvet og ta det så langt bak som mulig. Det andre benet danner en rett vinkel mellom lår og underben. Trekk armene dine opp, føl deg den hyggelige strekken i ryggraden. Hold denne posisjonen og gå deretter inn i due-pose.

3. Pige pose

Fra posisjonen av lunge faller inn i posen av en due. Dekk venstre hæl med høyre bekkenbenet. Du kan fordyre situasjonen, hvis du flytter venstre shin litt fremover. Trekk bekkenet på gulvet. Sett underarmene på overflaten eller senk kroppen på gulvet eller puten - ta en komfortabel posisjon, med fokus på fleksibiliteten.

Etter dukken av duen, gå tilbake til et lite lite og gjenta disse 2 øvelsene til det andre benet. Du kan bruke blokker for yoga eller bøker:

4. Kropp svinger

For å utføre denne svært effektive øvelsen for nedre rygg, ta en sitteposisjon med beina utvidet foran deg. Vri benet over låret og vri kroppen i motsatt retning. Denne øvelsen lar deg ikke bare strekke muskler i ryggen og baksiden, men også de gluteale musklene.

5. sittende bakker

Hold deg i samme posisjon, senk forsiktig baksiden til føttene. Det er ikke nødvendig å lage en full brett, akkurat nok til å runde ryggen for å strekke seg i ryggraden. I dette tilfellet er det ønskelig å senke hodet på hvilken som helst støtte. Du kan bøye knærne eller litt spre bena til siden - velg en komfortabel posisjon for deg.

6. Løypene i lotusposisjonen

En annen veldig nyttig øvelse for ryggsmerter er vippende i lotusposisjonen. Kryss bena dine på gulvet og bøy først i en retning, dvelende i 20-40 sekunder, deretter i den andre retningen. Prøv å holde kroppsnivå, skulder og kropp bør ikke gå videre.

7. Løft bena med en stropp (håndkle)

Vi vender oss nå til en serie øvelser for nedre rygg mens du ligger på gulvet. Bruk en stropp, tape eller et håndkle og trekk et rett ben mot deg. Under denne øvelsen blir ryggen presset til gulvet, nedre ryggen bøyer ikke. Det andre benet er rett og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde beinet strukket ut og presset til gulvet, kan du bøye det ved kneet. Hold denne posisjonen en stund og flytt til det andre benet.

8. Stram kneet mot magen

Tilsvarende, utfør en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ligge på ryggen, bøy beinet og dra kneet opp til brystet. Ved utførelsen av denne enkle øvelsen strekker lumbale muskler seg godt og smertestrammer reduseres.

9. Løfte bøyde ben

Denne øvelsen i fitness brukes ofte til å strekke muskler i baken, men for å strekke lumbelsmuskler er den best egnet. Ligge på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at hofter og kropp danner en rett vinkel. Fest hendene på låret på ett ben, og legg foten på det andre benet på kneet. Hold denne posisjonen. Hold midjen tett trykket mot gulvet.

10. Stå på et lykkelig barn

En annen hyggelig avslappende øvelse for nedre rygg er stillingen til et lykkelig barn. Løft beina opp, bøy dem på knærne, og ta tak i foten med hendene. Slapp av og sov i denne posisjonen. Du kan svinge litt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nå til øvelsen for midjen, hvor spinal vendinger utføres. Ligger på ryggen, vri armene og krysset beina til den ene siden. Kroppen ser ut til å være arcing. I denne øvelsen er den store amplitude ikke viktig, du bør føle en liten strekk i lumbale ryggraden. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og drei den andre veien.

12. Twisting ryggen ligger

En annen veldig nyttig og viktig øvelse for nedre rygg, som vil bidra til å lindre smerter i sakrummet. Ligge på ryggen, sakte ut i bekkenet og flytt beinet til siden, kaster det over låret på det andre benet. Lenden kommer av gulvet, men skuldrene forblir på gulvet.

13. Stå liggende på magen med beina til siden.

En annen enkel øvelse for ryggsmerter. Ligg på magen og legg til benet bøyd på kneet. Det andre benet er forlenget, begge benene presses til gulvet.

14. Barnets stilling

Kom på knærne og spre beina til siden eller lukk dem. Med utånding lener du sakte fremover mellom hoftene og senker hodet til gulvet. Takket være denne avslappende treningen for nedre rygg, vil du føle lys gjennom hele kroppen din, spesielt i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan holde deg i det selv i noen minutter.

Du kan også slå først til en, så til den andre siden, vil dette bidra til å strekke lumbesmusklerne mer effektivt.

15. Sett med en pute

Lig på ryggen igjen og legg en liten pute under hoftene og knærne, med føttene på gulvet. Slapp av i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser for lungesmerter: styrke muskler

Takket være de foreslåtte øvelsene kan du forbedre mobiliteten til ryggraden og bli kvitt ubehag i lumbosakralområdet. I tillegg styrker du muskelkorsetten, som vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter og ryggsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer deg for ryggsmerter, så vær sikker på å legge merke til disse øvelsene. Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utføre øvelser for å styrke musklene under eksacerbasjoner.

1. Cat

En katt er en av de mest nyttige øvelsene for nedre rygg og tilbake generelt. Når du puster ut, rygg på ryggen, skyv skulderbladene så langt som mulig, og trekk ribbeholderen. Når du inhalerer, krysse i lumbalområdet, rett kronen til halebenet, og åpne brystet. Utfør 15-20 reps.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Trekk kneet til brystet

I stående stilling på alle fire, mens du inhalerer strekker vi benet tilbake, mens vi puster, samler vi oss og trekker pannen til kneet. Prøv å ikke røre gulvet med foten din. Utfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft hendene og føttene på alle fire

Holde seg i stående stilling på alle fire, grip det motsatte benet med en hånd og bøy i lumbalområdet. Magen er tucked opp, muskler i baken og bena er anstrengt, nakken er fri. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og hold balansen.

4. Løft skroget

Kom deg ned i magen og legg deg ned. Bøy albuene og trekk dem fra hverandre. Løft kroppen oppover, løft brystet fra gulvet. Prøv å klatre i kroppen, nakken forblir nøytral. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.

5. Løft kroppen med hendene bak hodet

En lignende øvelse for å styrke lumbale, bare i denne utførelsen, er hendene bak hodet, noe som kompliserer situasjonen. Begge disse øvelsene for midjen er en variant av hyperextensjon, bare uten bruk av flere simulatorer. Utfør også 10 repetisjoner.

6. Svømmer

Fortsatt i svak stilling, løft vekselvis armer og ben opp vekselvis oppover. Hånd- og fotbevegelser skal være så synkron som mulig. Hold deg i ekstrem posisjon i noen sekunder, prøv å utføre øvelsen kvalitativt. Du bør ikke svinge armer og ben mekanisk. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.

7. Båt

Trekk armene dine tilbake og lås dem sammen. På samme tid rive av skuldrene, brystet, bena og knærne fra gulvet, og danner en avlang båt med kroppen din. Trening er ikke lett, så prøv først å holde denne posisjonen i minst 10-15 sekunder. Du kan fullføre flere snarveier.

8. Twisting for ryggen

I utsatt stilling, forlenge armene tilbake og hold føttene i hendene. Hofter, mage, bryst og panne forblir på gulvet. Fjern skuldrene fra ørene, ikke belast nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Du kan også utføre denne versjonen av denne øvelsen for nedre rygg liggende på siden:

9. Sett av løk

Ligge på magen din, løft bena opp og løft knærne fra gulvet. Ta anklene med samme hånd fra utsiden. Hule i så langt som mulig, rive av hofter og bryst fra gulvet, vekten av kroppen på magen. Tenk deg at bein og torso er en løks kropp, og armene dine er en bue streng. Denne øvelsen for å styrke midjen er ganske komplisert, slik at du gradvis kan øke amplitude og kjøretid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra utsatt stilling løfter du kroppen, lurer på underarmen og griller inn i bakre og bakre delen av ryggen. Forleng nakke, senk skuldrene, slapp av i nakken og hodet opp. Hold posisjonen i 20-30 sekunder. Sfinkseposer bidrar også til å forbedre stillingen.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelsen eller er bekymret for ryggsmerter, kan du gjøre et alternativ med puter:

11. Cobra

Fra en utsatt stilling, løft kroppen, lene seg på armene og krok i bakre og bakre delen av ryggen. Rett armene dine, strekk nakken, sikte på hodet ditt. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan legge hendene dine brede, så det blir lettere å opprettholde posisjonen. Hvis du føler ubehag eller ryggsmerter, må du ikke utføre denne øvelsen.

12. Bro

Ta en liggende stilling, bena bøyd på knærne. Løft bekkenet opp, spenst magen og skinker. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for taljen, men også for å styrke baken og pressen. Gjenta broen 15-20 ganger.

13. Stå på bordet

Pose bord er en annen effektiv øvelse for livet. Ta posen på bordet og hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta i 2 sett. Vær oppmerksom på at hofter, mage, skuldre, hode skal være på samme linje. Bena og armene er vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen åpner også skulderleddene godt.

14. Planck

En utmerket styrking for en muskuløs korsett er planken. Ta posisjonen til push-ups, kroppen skal danne en rett linje. Hendene ligger strengt under skuldrene, magen og rumpene er gjemt. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger.

15. Elbow stripe

Fra posisjonen til stroppen tar du posisjonen til "nedre stroppen" - basert på underarmen. Kroppen opprettholder en rett linje, stussene stiger ikke opp, ryggen forblir rett uten bøyninger og sag. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan også gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger. Etter å ha slatene, legg deg ned i barnets stilling og slapp av i 1-2 minutter.

Takk igjen for bildene av youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videoer av smerter i ryggen på russisk

Vi tilbyr deg et utvalg av videoer til ryggen på russisk, som vil hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter hjemme, styrke ryggen muskler, gjenopprette den tapte mobiliteten til ryggraden. Trening varer fra 7 til 40 minutter, slik at alle kan velge selv den rette videoen for ryggsmerter.

6 beste øvelser for å styrke nedre rygg

Helseekologi: Hvis du regelmessig gjør disse oppgavene, vil den hjelpe deg med å styrke nedre rygg, lindre ryggsmerter og unngå konsekvensene av dårlig stilling. Nedre rygg, eller nedre rygg, er et ganske følsomt område av kroppen.

Hvis du gjør disse oppgavene regelmessig, vil det hjelpe deg å styrke nedre rygg, lindre ryggsmerter og unngå konsekvensene av dårlig stilling.

Nedre rygg, eller nedre rygg, er et ganske følsomt område av kroppen, hvor mange nerveender konvergerer. Smerter i dette området kan oppstå på grunn av skader på hamstring, svakhet i magesmerter, skader, samt kutt av intervertebrale skiver.

God holdning og regelmessig trening vil bidra til å styrke nedre rygg, men mange mennesker forsømmer dette, og de utvikler tilbake problemer som sterkt svekker livskvaliteten.

I utgangspunktet er ryggsmerter forårsaket av fysisk anstrengelse, plagsom bevegelse, eller fordi du har satt på en datamaskin for lenge.

Derfor er det bare nødvendig å unngå, når det er mulig, en stillesittende livsstil, så vel som å være moderat i fysisk aktivitet og ikke å være i vekt.

Heldigvis finnes det en hel rekke spesielle øvelser for å styrke nedre rygg og øke utholdenheten. Deretter vil vi fortelle deg i detalj om de 6 beste øvelsene du kan gjøre hjemme.

1. Løft armer og ben

Denne enkle øvelsen vil redusere spenningen i lumbalområdet, og samtidig styrke magesmellene.

Hvordan gjør du det?

Kom på alle fire, hvil palmer på gulvet og bøy knærne.

Strekk høyre arm framover og løft venstrebenet slik at de er parallelle med gulvet.

Hold posen i 4 sekunder og sakte tilbake til startposisjon.

Gjenta øvelsen med venstre hånd og høyre fot.

Utfør 3 sett med 10 repetisjoner på hver side.

2. Løft armer og ben, ligger på magen din

Denne øvelsen ligner den forrige, med den eneste forskjellen at denne gangen du vil ligge på magen, og ikke knelte.

Hvordan gjør du det?

Ligg ned på gymnastikkmatten, armene skal strekkes over hodet og håndflatene på gulvet.

Samtidig øker du høyre arm og venstre fot til en behagelig høyde for deg.

Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Gjenta på den andre siden og utfør 10 repetisjoner på hver side.

Lag 3 eller 4 sett med 10 repetisjoner.

3. Løft beina

Øvelse for å løfte bena vil ikke bare bidra til å gjøre hofter og rumpe smalere, men du vil utvikle buk og styrke nedre rygg.

Hvordan gjør du det?

Ligg på ryggen, bøy høyre ben og løft forsiktig ditt venstre ben.

Fest det hevede benet med begge hender bak kneet og prøv å holde denne stillingen i 30 sekunder.

Bytt på benet og gjenta de samme trinnene.

Utfør 3 sett med hvert ben.

4. heve bekkenet

Denne øvelsen kalles også "broen" og det fungerer bra på muskler i nedre rygg og bukområde.

Hemmeligheten til et godt resultat ligger i det faktum at hver gang du lager en oppadgående bevegelse, må du samtidig redusere bukemuskulaturen.

Hvordan gjør du det?

Lig med forsiden på matten, bøy knærne og hvil føttene på gulvet.

Strekk armer til sidene av kroppen og hold ryggen rett, rive rumpen av gulvet og løft bekkenet.

Hold posen i 10 sekunder, hvile og gjenta 10 flere ganger.

5. Lunge

Selv om denne øvelsen ble designet for å tone opp lårens muskler, har det også vist seg å ha en positiv effekt på nedre rygg og bidrar til å lindre smerter og styrke nedre rygg.

Hvordan gjør du det?

Lunge med venstre fot, bøy kneet og samtidig strekke høyre ben.

Bøy torso fremover slik at venstre knær berører armhulen og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta den samme bevegelsen på hver etappe vekselvis, 10 repetisjoner.

6. Utvikling av lumbale og skrå muskler

Hensikten med disse bevegelsene er å styrke disse muskelgruppene.

Hvordan gjør du det?

For å styrke underkanten, legg deg ned på gulvet med armene strakt fremover og løft torsoen minst 8 ganger.

Slapp av og gjenta 3 ganger.

For å utvikle skrå muskler, legg deg på siden, kast bena på sofaen og løft kroppen din opp.

Utfør 3 sett med 10 repetisjoner på hver side.

Det vil være interessant for deg:

Universelt sett med øvelser for travle mennesker

Avanserte alternativer trening "plank"

Nyttige tips for å styrke nedre rygg

Som et supplement til disse oppgavene, husk at du ikke skal ha en sitteposisjon lenge, spesielt i myke og dype stoler.

Ta pauser for å gå og strekke leddene dine minst hver annen time.

Et sett med øvelser for å styrke livet

Forfatter: Alexander Bely

Dato: 2016-08-07 kl. 10:17

Hilsen til deg, Alexander Bely. I dag finner du en interessant artikkel som vil være nyttig for idrettsutøvere fra treningssentre, samt personer som klager over konstant smerte i ryggen. Vi vil analysere øvelser for å styrke nedre rygg, som er perfekt for folk som bruker lang tid i en kontorstol, så vel som for de som har ryggsykdommer og svekket nedre ryggmuskulatur.

Ryggmuskler

Begynnelsen av vår artikkel vil bli en anatomisk gjennomgang. Baksiden er dannet av to muskelgrupper - den bredeste og trapezius.

De bredeste musklene begynner fra bunnen av ryggraden og når armhulen. Med den bredest utviklede vingerformen, takket være et bilde med en tynn midje. Tidligere i kroppsbygging var figuren av en omvendt trekant et symbol på skjønnhet og estetikk. Trapesens muskler danner en rhombus, de ligger i baksiden av nakken og tar en aktiv rolle i løfting av skuldrene.

Deretter vil jeg gjerne vurdere de viktigste fordelene med utviklede ryggmuskler.

Treningsfordeler

Alle leddbånd, ledd og muskler, plassert i ryggraden, utfører ulike funksjoner, hoveddelen av dem tillater deg å vri, bøye, hold stillingen rett oppreist.

Velutviklede ryggmuskler lar deg unngå slike ubehagelige ting som osteokondrose, ryggsmerter. I utgangspunktet dannes en spinal brokk på grunn av underutviklede nedre muskler. Styrket ryggmuskulatur tillater ikke at skoliose utvikles.

Med regelmessige treningsøktene styrker du muskuløs korsett, og musklene som er i god form, og som enkelt håndterer ulike belastninger som en svak rygg ikke kan takle.

På grunn av svake muskler begynner deler av ryggraden å trekke seg sammen, dette er hovedårsaken til komprimering av de intervertebrale skivene, som igjen blir mindre elastiske. Dårlig smøring av ryggvirvlene bidrar til raskere slitasje av hele midjen. Det beste alternativet for å styrke rygmuskulaturen er et sett med øvelser.

Hvis du har smerter i ryggen, og du vil sport, anbefaler jeg å konsultere en lege. Fordelen ved sport er at du kan gjøre både i treningsstudioet og hjemme - det største ønske.

Sett med øvelser

1. Den første øvelsen vil være omvendt avbøyning. Jeg legger det først på listen på grunn av at det er motsatt sitteposisjonen, lårmuskulaturen strekkes, vertebrale muskler kommer i tone. Ligge på gulvet, løft baken og tilbake fra gulvet. Når du utfører øvelsen, vær forsiktig med at ryggen og bena danner en rett linje. Riktig, jevn pust er også viktig.

2. Den andre vil forbedre koordinasjonen, la musklene i ryggen stabilisere seg. Startposisjon på alle fire, hendene presset til gulvet. I et ord ligger vekten, bare armene er skulderbredde fra hverandre, og du knelder. På samme tid kaster du hånden fremover, og motsatt legg tilbake, som en fugl. Pass på å holde ryggen rett.

3. Sideplate. Ligger på siden din, må du hvile albuen din på gulvet slik at albuen din er i tråd med skulderen. Det skal rive hofter fra gulvet. For nybegynnere kan du starte med 10 sekunder, og øke belastningen gradvis. For erfarne, vil normen være 20-35 sekunder. Når halsen utføres, skal den være i tråd med ryggraden. Dermed kan du styrke musklene i midjen, øke utholdenhet, bringe de nedre ryggvirvlene i tone. Mer på treningsplank.

4. Den fjerde øvelsen er kjent for alle - pull-ups på tverrstangen.

5. Det er en annen god øvelse som utføres i ulike treningssentre, så vel som i klasser for fysisk opplæring, navnet heter saks. Bare i dette tilfellet vil vi utføre omvendt saks. Ligger på magen, er armer plassert langs kroppen. Din oppgave er å heve og krysse bena. Utfør 2-3 sett med 8-12 reps. Det er viktig at beina var rett.

6. Hyperextensjon. Trening utføres på en spesiell benk i treningsstudioet, men du kan også utføre på en treningsball. Arms er bak hodet, bøye, men ikke til det maksimale, er det viktig å føle sammentrekning av muskler. For mer erfarne idrettsutøvere kan du utføre en øvelse med ekstra vekt. Sannsynligvis en av de beste øvelsene for å styrke den nedre delen av livet.

7. Og den siste stillingen av slangen. Ligge på magen så mye som mulig bøye seg tilbake. Denne øvelsen brukes av yogier rundt om i verden, og regelmessig utfører den sammen med riktig pust gir et uovertruffen resultat.

Alle ovennevnte øvelser vil bidra til å styrke nedre ryggkorsetten. Takket være vanlig trening, vil du glemme ryggsmerter.

Nyttige tips

• Ta en kort pause midt på dagen. Under denne pause, gjør en lett trening for både øynene og ryggen. Kroppen din vil takke deg.
• Ikke kryss. I idrett er det viktig å forstå hvorfor du gjør dette.
• Den riktige teknikken. Prøv å gjøre mindre, men bedre. Ikke jage etter mange repetisjoner.
• Tren regelmessig, gjør treningene dine logget inn.

Vel, det er alle kjære venner, jeg håper denne artikkelen vil være nyttig for deg, med riktig implementering av alle øvelsene og anbefalingene, vil du til slutt bli kvitt smerten i ryggen. Jeg anbefaler deg å se et interessant videokompleks. Alt det beste og gode helsen.

Øvelser for lumbale muskler: TOP Tips

Lær hvordan du forsterker din nedre del med enkle øvelser hjemme. Detaljert bilder og videoer. Tips fra trenings trenere.

En sterk lend er en garanti for helse i hele muskuloskeletalsystemet. Lumbale korsett er grunnlaget for ryggradens normale funksjon, så øvelser for lumbale muskler er ikke et innfall, men en helseforsikring.

Øvelser for lumbale muskler

leketøy båt

Ligge på magen din, med dine armer forlenget, løft beina, armer og hode. Hold deg i den posisjonen til tretthet overvinter deg. Du kan bruke et annet alternativ, løft armene, beina og hodet til 15 repetisjoner.

bracing

Sitter på gulvet, bøy beina og vri hodet ned til knærne, og med hendene må du ordentlig lås underbenet. Etter avslapning, gjør handlingen igjen. Klemmer bena, puster ut, inhalerer.

Benet stiger

Ligge på magen din, løft bena i sving. Etter å ha utført 10 repetisjoner med hvert ben, utfør igjen 10 repetisjoner, men med hver heis, hold deg på toppunktet i 3 sekunder.

Omvendt tilbakekopling

Ligger på ryggen, må du rive brystet, magen og bekkenet fra gulvet. Under øvelsen skal bena og kroppen være på samme rette linje. Puster opp i øynene, inhalerer på senking. Øvelse strekker den vertebrale og femorale regionen.

Lunges med føtter og hender

Å komme opp på alle fire, hendene må settes litt bredere enn skuldre. Deretter løfter du venstre ben opp, og trekker høyre arm oppover, men diagonalt 45 grader. Utfør 10 repetisjoner, og skift deretter til høyre fot og venstre hånd.

Sidestang

Ligg på din side, løft med vekt på albuen. Slå av hofter fra gulvet, hold en rett linje i 2-5 sekunder, deretter gå ned i gulvet og opp igjen. Gjør det nødvendig å 10-15 gjentakelser.

Omvendt saks

I den bakre stillingen skal armene festes bak hodet, løft deretter bena i 45 grader vinkel og kryss bevegelser med beina, skift venstre eller høyre fot fra oven. Benene i knærne bøyer ikke, du må utføre 15 repetisjoner i 1 tilnærming.

hyperextension

Hyperextension - regnes som en av de beste øvelsene for å styrke livet. For å gjøre dette trenger du en spesiell simulator, en treningsball, eller du kan ganske enkelt ligge på en høy base hjemme, men be om å bli holdt av beina. Det er nødvendig å ligge på munnen og utføre forlengelsen av midjen, hold hendene på baksiden av hodet, strekk det fremover eller ta en lett versjon av korset på brystet. For 1 tilnærming må du utføre minst 10-12 gjentakelser.

Snake utgjør

I en utsatt stilling på magen, er det nødvendig med palmer som hviler mot gulvet for å bøye seg tilbake så mye som mulig, mens hodet kastes tilbake. Denne øvelsen er populær når du gjør yoga.

katt

På alle fire, tegner i magen mens du inhalerer, bøy ryggen til maksimalt (hodet lener seg mot brystet), og deretter ekspandere, utfør maksimal avbøyning (hodet ser opp).

Baby utgjør

Det er nødvendig i sitteposisjon på hælene, for å trekke armene fremover, hælene ikke kommer av, dette fører til strekk av nedre ryggmuskler.

svømme~~POS=TRUNC

Normal svømming i krypstil, strekker alle musklene i lumbosakralområdet. Det anbefales å svømme 30 minutter 2 - 3 ganger i uka.

Hvordan lage midjen sterk og sunn - øvelser for livet

For den gjennomsnittlige personen er sterke lender veldig viktige. Og hvis du har skadet nedre rygg, så kan du rett og slett ikke gjøre barbellpressene på grunn av hodet sittende. Øvelser for nedre rygg indirekte hjelper i andre øvelser, fordi ryggenes ekstensorer direkte eller indirekte deltar i nesten alle øvelser.

Selv i slike bevegelser som presser liggende på en horisontal og skrånende (hode opp) benk for brystmusklene, er lumbelsmuskler også aktivt involvert i arbeidet. Når du har skadet nedre rygg, vil du straks legge merke til at du kan bruke mye mindre vekter enn før.

Hvorfor gjør øvelser på baksiden?

Selv i de øvelsene som ikke er direkte forbundet med lenden, som for eksempel bøyende armer med en vektstang, dumbbell flattering gjennom sidene og foran deg, pullovers, blokkere trekk fra toppen og løftestokker i simulatoren, vil du ikke føle deg så komfortabel, hvis nedre rygg er skadet.

Og uansett størrelsen på byrden vil du være på skulderklassen med svært lette vekter og et høyt antall gjentakelser. Men fra dem ikke så mye pros.

Hvis ryggen din er mindre utviklet enn hoftene eller overkroppen, vil din fremgang i knekkene dine uunngåelig stoppe, uansett hvor hardt du går i treningsstudioet. Det samme kan sies om slike øvelser som dødløft eller barbell trekkraft i skråningen. Du kan se at vippe er en øvelse ikke for nedre rygg. Ja det er det. En svak loin vil imidlertid ikke tillate deg å holde kroppen din i en tiltstilling som er nødvendig for å fullføre denne bevegelsen.

De som fra tid til annen innbefatter slike kraftbevegelser som trykkstenger, trykk fra gulv til bryst, eller shrugging (arr) fra arsenalen deres, vil merke at sterke ekstensorer på ryggen spiller en nøkkelrolle her. Faktum er at disse musklene sikrer passasje av skall i midtdelen av banen.

Anta at du har en svak loin. I dette tilfellet vil du sitte fast halvveis og kan ikke fullføre øvelsen på riktig måte. Dessuten vil selv treningsteknikken selv bli ødelagt.

Extensorene på ryggen - det universelle muskelelementet

Ved hjelp av ryggenes ekstensorer blir kraften utviklet av muskler i baken og lårene overført oppover til musklene i midten og over ryggen og skuldrene. Denne bunten kan fungere i motsatt retning, når overkroppens kraft overføres ned gjennom midjen.

De fleste av dem som regelmessig håndterer vekter, er godt klar over at deres velvære og ytelse er avhengig av tilstanden til lumbalområdet, og derfor trener de ekstensorene på ryggen. Det er imidlertid ofte begrenset til bare en øvelse, og dette er tydeligvis ikke nok.

For eksempel har jeg sett mer enn en gang i hallen folk som klarte å kneppe med en vektstang som veier under 200 kg, men dette ble dødløft på rette ben med en tøff 70 kg, og en slik kul øvelse som bøyer seg fremover med en vektstang på skuldrene. helt ignorert. Det er åpenbart at slike "figurer" før eller senere avslørte en ubalanse i utviklingen av beina og ekstensorer på ryggen.

Når du grundig tar på utviklingen av nedre rygg, blir musklene dine i dette området lik ståltovene. Hvis ryggen på ryggen er svak eller skadet, føler du det umiddelbart i din egen hud. En skadet lend vil ikke la deg stå, sitte eller til og med legge deg ned - du vil hele tiden oppleve smerte.

Men de fleste bodybuilders forholder seg til treningsøktene tilbake uforsiktig. Ja, fra tid til annen gjør de dødløfter, dødløfter på rette ben og skråner med en skive, men med så magevekter som ikke gir mening.

Opplæringsprogram for bakre ekstensorer

Og hvis en person har problemer med lendene, anbefaler jeg sterkt at han gjør noe for pressen, for eksempel vridning og øvelser for nedre rygg, nemlig hyperextensjon, før han tar opp håndlederne.

hyperextension

En enkel tilnærming av hyperextensjon fra 40-50 repetisjoner vil perfekt varme underkroken og forberede den på de kommende belastningene. Her vil jeg gjøre noen kommentarer.

• Vi anbefaler at du ikke gjør hyperextensjon med stor tilleggsbelastning. Hvis du føler et overskudd av styrke, er det bedre å gjøre noen ekstra repetisjoner eller til og med tilnærminger. Løft torso til linjen parallelt med gulvet, ikke høyere. En spinal dukkert kan forårsake skade.

Barbell skråninger på skuldrene

En herlig øvelse for eksternene på ryggen, men av en eller annen grunn, liker fans av bodybuilding og fitness sterkt misliker det. Kanskje fordi de mest effektive øvelsene er ganske vanskelig å utføre. Så, start denne bevegelsen, merk at vitsene er over. Men etter å ha delt bakkene i mer eller mindre lang tid (minst et par måneder), vil du bli overrasket over at du har blitt merkbart sterkere i andre øvelser.

Barbell skråninger kan gjøres i tre variasjoner: med en rett bak, med en avrundet rygg og sittende. I de fleste tilfeller er alternativet med en avrundet rygg den mest foretrukne.

Men noen ganger er en slik teknikk ledsaget av akutt smerte, noe som ikke bidrar til fremgang i denne øvelsen. I dette tilfellet anbefales det å bøye med en rett bakside. Sittepinnehullene er mye mindre effektive enn de to foregående alternativene, men de gir en mulighet for de treningsfansene som ikke kan jobbe mens de står, det vil si de som har skadet knær eller ankler, for å bruke sin styrke.

Teknikk for å utføre skråninger med en barbell på skuldrene:

1. Gå til stativene, ta tak i baren med et stort grep og plasser stangen bak nakken, nær øvre rygg. Dette er et sentralt punkt. Hvis baren begynner å bevege seg til side, vil du få mer ubehag enn å gjøre øvelsen selv.
2. Sett bena skulderbredde fra hverandre og snu sokkene litt innover. Bøy knærne litt, selvfølgelig, ikke så mye som med partielle knep, men likevel.
3. I det øyeblikket vippe, tenk at føttene dine er bokstavelig talt fast på gulvet - dette vil hjelpe deg med å strekke arbeidsmusklene bedre og kontrollere vekten.
4. Fra startposisjonen, vipp kroppen fremover, og hold bunnen av kroppen låst. Hvis du ikke lykkes, vil fordelene ved å gjøre øvelsen i stor grad bli tapt.
5. På slutten av hver repetisjon, pause, kontroller at beina dine er bøyd i knærne, er nakken fast fast bak nakken, og alle kroppens muskler er spente. Og bare da fortsett til neste repetisjon.

Hvor lavt er det fornuftig å bøye seg? Jo lavere, desto bedre, fordi jo lavere du bøyer, jo mer blir dine extensorer involvert.

Noen kvinner klarer å lene seg slik at hodet er mellom beina og de ser hva som skjer bak ryggen. I verste fall, prøv å gå ned i det minste til nivået av parallellen med gulvet. Hvis du prøver å lene seg enda lavere, vil du finne at det er mye lettere for deg å gå tilbake til sin opprinnelige posisjon på grunn av tilbakevirkningseffekten.

Gjennomføringen av hver repetisjon bør kontrolleres strengt. Mellom tilnærminger, prøv å ikke hvile for mye, gjør dem en etter en.

Alternativ fra klasse til klasse to repetisjoner og repetisjoner. I en treningsøkt, gjør 4 sett med 10 repetisjoner, de neste - 5 settene med 8 repetisjoner.

Hvilken vekt bør jeg bruke?

Jeg tror at han skal være 50 prosent av vekten du kan overvinne i knep 10 ganger. Oversatt til et bestemt språk av tall, kan dette bety følgende: En idrettsutøver som kan crouch med en barbell 150 kg 10 ganger bør bruke en vekt på 75 kg for vipping.

Uansett hvilken vekt vil bli installert på linjen, vil du oppdage at det siste settet er den tyngste, men det er ikke tyngre enn det siste settet du gjorde for en uke siden.

Deadlift barbell på rette ben

Jeg kaller den øvelsen på nesten rette ben. En lastet barbell skal aldri løftes fra gulvet på helt rette ben. Denne teknikken er ekstremt farlig for nedre rygg og hip flexors. I tillegg vil bena litt bøyd i knærne ikke hindre deg i å føle øvelsen.

• Faktisk gir bøyde knær deg muligheten til å bruke store vekter og føle seg trygge samtidig. Faktisk bør bena dine bøyes på knærne på samme måte som når du bøyer med en vektstang.

På samme måte som i tilfeller av bakker, bør du utføre 4 sett med 10 repetisjoner hver på en treningsøkt, og 5 sett med 8 repetisjoner på den neste.

Teknikk for utførelse av dødløftestang på rette ben:

1. Bruk stropper for å styrke grepet.
2. Det er viktig å holde nakken så nær som mulig til kroppen gjennom bevegelsens amplitude.
3. Du trenger ikke å rulle helt: Extensorene på ryggen vil bli lastet til maksimumet når stangen når midten av banen.

En dårlig vane er å kaste baren på gulvet, slik at "pannekaker" springer opp og hjelper deg med å starte neste repetisjon. Forstå at den første fasen av bevegelsen er den viktigste. Når "pannekaker" våren, jukser du musklene dine, forenkler arbeidet deres. Derfor, prøv å kontrollere vekten til et komplett stopp.

Med hensyn til størrelsen på byrden, bør du jobbe med en vekt som vil være 75 prosent av den som du kan utføre 10 knep. Hvis du krysser 10 ganger med en 150 kilo vektstang, er arbeidsvekten din i en streng på rette ben 112,5 kg.

Å gjøre en dødløft en gang i uken er mer enn nok. Det er best å inkludere dem i en lett trening, som kan gjøres på onsdager, og starte arbeidet umiddelbart etter knebøyene. Raskt tempo vil lette arbeidet ditt.

Du bør ikke forsøke å sørge for at bøyene og trykk på rette ben er inkludert i samme ukentlige treningsprogram. Det er foretrukket i 6-8 uker å fokusere på en bevegelse, og deretter bytte til en annen. Bytte øvelser vil ha en forfriskende effekt på deg. Noen liker å bytte bøyer og presser hver uke, endre antall tilnærminger og repetisjoner samtidig.

Øvelser for nedre ryggen gir bedre ytelse i andre bevegelser. Jeg snakker ikke om det faktum at hip flexors vil bli gjenstand for generell misunnelse. Så gå videre. Et spill verdt lyset!