Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Styrking av ryggmuskulaturen hjemme er nyttig for å forebygge sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å holde ryggen frisk og vakker må du gjøre øvelser regelmessig (eller i det minste periodisk), og det er bedre å arrangere en fullverdig treningsøkt flere ganger i uken. Hvilke øvelser for å styrke musklene i ryggen bør utføres og hvordan gjøres det riktig?

Generelle prinsipper for hjemmegymnastikk

Styrking av ryggraden har en positiv effekt på den generelle helse, stimulerer metabolske prosesser, og forbedrer også en persons følelsesmessige tilstand, og øker selvtilliten. Gymnastikk for å styrke musklene i ryggen, sammen med å forbedre kroppens æstetikk er ganske kraftig våpen i forebygging og behandling av de fleste sykdommer i ryggraden.

Før du tar fysisk terapi for å styrke ryggraden hjemme, må du bli kjent med kontraindikasjonene og sørge for at de ikke er:

  • Alvorlig smerte;
  • Tilstedeværelse av blødning;
  • Forverret kronisk sykdom;
  • Spinal skade;
  • Nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
  • Graviditet.

Når det ikke gjør øvelser for å styrke ryggen hjemme, i stedet for å lindre de smertefulle opplevelsene, kan de tvert imot styrkes.

Derfor er det viktig å følge de generelle prinsippene for gymnastikk for ryggraden:

  • Steg-for-trinn: Kom rolig, ikke haste for å gjøre hele treningsøkten samtidig, øk intensiteten av lasten nøye.
  • Glatthet: unngå jerks, høye hopp, skarpe angrep, vendinger.
  • Nøyaktighet: sørg for at det er de svekkede musklene som er involvert, og de altfor spente seg gradvis avslappet.
  • Frekvens i klasser: praksis 3-4 ganger i uken for 2 sett med en pause for hvile mellom dem. Gjenta hver øvelse sakte øke fra 2 til 10 ganger.
  • Kvalitet: Prøv å følge instruksjonene så nøyaktig som mulig for ikke å skade deg selv. Bedre å gjøre mindre, men bedre.
  • Riktig pusting: Alle tilbakeøvelser utføres under innånding og slutt med utånding.
  • Konsistens: Sett inn øvelsen i vanen, fordi hvis du utfører det systematisk, vil det sikkert lindre angrepene av smerte og forhindre dem i å forekomme.
  • Kontroll: Ved forverring av smerte i ryggen eller forekomsten av hodepine, generell svakhet eller kvalme, må du slutte å trene øyeblikkelig og konsultere en lege.
  • Nærhet og hygiene: Klær bør være laget av naturlige stoffer, lette, komfortable, pustende og elastiske, for ikke å hindre bevegelse. Opplæringsrommet skal være godt ventilert og romslig.

Spesiell gymnastikk eliminerer smertefulle kramper, styrker muskelsystemet, hjelper til med å korrigere vertebra eller intervertebralskive, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til hele organismen.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme?

Øvelse for å styrke ryggen din er best gjort under oppsyn av en profesjonell trener i treningsstudioet, og hvis du er bekymret for smerte i ryggen, jo mer trenger du å se en lege som vil foreskrive individuelle øvelser med fysioterapi for å styrke rygmuskulaturen. Men det moderne tempoet i livet tillater ikke alltid å utskjære for denne gangen, så det er noen ganger lettere å bære dem hjemme.

Forsterkningsøvelser for ryggraden påvirker vanligvis bare to av de syv store musklene i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Dette er ganske nok, siden resten av den store rollen i å opprettholde kroppens vertikale stilling og dermed å bli kvitt ryggsmerter, spiller ikke.

Forberedelse for trening av ryggmuskulaturen

Ladning for å styrke musklene i ryggen må begynne med en oppvarming. Det tar 5 minutter, men risikoen for å strekke dem på denne måten er markert redusert. Stå rett opp, føttene over hele kroppen. Hvert element skal være omtrent et halvt minutt.

  1. Pust inn i magen gjennom munnen - hold pusten i et par sekunder - puster hele luften gjennom nesen;
  2. Rotasjonsbevegelser på skuldrene, først sammen, deretter vekselvis;
  3. Mash muskler i nakken, vipper hodet opp og ned og side til side;
  4. Swing hendene dine opp og tilbake vekselvis;
  5. Løft hendene opp i "slottet", bøy ned først til høyre og deretter til venstre;
  6. Roter hofter (tenk vridning av rammen);
  7. Bøy ned, med hendene berøre beina, deretter rett opp, litt buet bakover;
  8. Gå på plass, løft knærne høyt, hjelp deg selv med hendene dine;
  9. Kjører på stedet;
  10. På slutten av et dypt pust og et fullt pust.
  • Du kan like: trene for bakfisken

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

  1. Mens du står, trekker du opp på tærne, trekker armene opp og trekker magen kraftig. Nå len deg langsomt fremover, ta anklene med hendene og forsøk å "brette" tettere. Deretter sakte du deg, tar startposisjonen.
  2. Stå rett, beina sammen, armer krysset på brystet (palmer på skuldrene). Bøy fremover, bøy godt og deretter rette igjen. Strekk deretter armene fremover, bøy lavt fremover og sakte rett opp, og brett armene dine kryssvis over skuldrene dine.
  3. Bena har en skulderbredde fra hverandre, fra stående stilling, baksiden er så flat som mulig, kroppen er rett, armene er frie "ved sømmen". Gjør et knep, tilbake til originalen. Deretter lene seg fremover, sveip armene dine brede, gjør en dyp bøye og strekk armene dine rett fram. Etter tar startposisjonen.
  4. Bredt fra bena til side, bøy lavt fremover, armer ned. Sving armene dine slik at de kan kjøres ytterligere bak deg. Deretter må du strekke armene fremover og vippe slik at du berører gulvet så langt som mulig foran deg selv.
  5. Stå på knærne, strekk armene foran deg. Vip fremover og nedover til du legger hendene på gulvet. Med en rykk flytter du hendene fra hverandre, svinger dem i forskjellige retninger, og går tilbake til startposisjonen ved å trykke hendene av gulvet.
  6. "Walking" med hendene: å være på alle fire, uten å bevege beina, flytte hendene til venstre og tilbake. Til høyre er det samme.
  7. Ligg på magen og strekk armene langt fremover. Klatre tilbake, bøy deg tilbake, håndflaten opp på baksiden av hodet. Når du vender tilbake til den opprinnelige posisjonen, trekker du armene fremover.
  8. Ligge på magen din, legg med dine bøyde armer under pannen. Underarm bøyes til maksimum. Trekk "sokkene" og sakte løft beina fra gulvet, ta alternativ svingende opp og ned og sakte senke baksiden til gulvet.
  9. Rull på ryggen og bøy knærne dine, spred dem over bredden av hoftene og tett press føttene dine mot gulvet. Hendene avslappet langs kroppen. Løfte bekkenet høyt opp fra gulvet, løft hoftene opp, fikse denne posisjonen i noen sekunder og sakte gå tilbake til gulvet.
  10. Sitt på matten og trekk bena sammen. Bøy høyre ben med kneet nærmere magen og strekk armene opp og tilbake, gjør oversettende bevegelser uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, prøv å nå den venstre sokken med hendene. Speil gjenta øvelsen. På slutten av økten, gjenta oppvarmingen.

Øvelser for å styrke ryggraden er bedre å gjøre om morgenen eller om kvelden før sengetid.

  • Pass på å lese: hyperextension for ryggen

Sykdomsforebygging

Sammen med å utføre øvelser for å styrke muskler i ryggraden, er det tilrådelig å følge nyttige tips for å unngå skade på dem. Gjør en vane med å alltid holde ryggenivået, det vil støtte muskeltonen godt.

Korrekt stilling

Hvis du jobber mye, prøv hver time å ta pauser. Gjør en mini-gymnastikk for ryggraden: sett deg ned, gjør bakkene, hvis mulig, gå litt. Ikke vær oppmerksom hvis du ser på deg, tenk på hva som er viktigere for deg: kollegaens mening eller en sunn rygg?

Hvis du må stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for å redusere belastningen på ryggraden, plasser en fot på et lavt trinn eller en slags stativ og alternative ben. Når du løfter tunge gjenstander, bøy litt på knærne, ryggen forblir rett. Dette reduserer belastningen på lumbalområdet.

Sove på siden eller på magen anbefales ikke fordi den laster nedre rygg. Når du sover på ryggen for å lindre spenningen i lumbalområdet, legg en pute eller en liten pute under knærne.

  • Se også: øvelser i styret Evminova

Øvelser for gravide kvinner

I graviditetsperioden, på grunn av den voksende buken, øker en avbøyning i lumbalområdet, og det oppstår en sløyfe i thoracal ryggraden. Men de ovennevnte øvelsene for å styrke ryggen hjemme, vil kvinner i stillingen ikke fungere. Hvordan styrke ryggraden i dette tilfellet?

  1. Sett hoftene ned på en stol, mens magen henger ned (den andre personen skal holde kvinnen i hælene, senker dem litt). Begynn å senke overkroppen omtrent 45 grader, først hvile hendene på gulvet, så uten støtte. Så gå litt høyere parallelt med gulvet. Når du løfter for å få en sterk utånding "ha", vil dette redusere intra-abdominal trykk.
  2. Skrue, stikker til den faste støtten, beina spredt bredt fra hverandre. Når du står opp, pust ut "ha".

Gjør 10-15 ganger 2-3 nærmer seg. Stolen (eller annen støtte) skal være myk og jo høyere den er, jo større amplitude kan oppnås, noe som betyr at muskler i hofter og rygg vil bli styrket mer gradvis.

  • Se også: øvelser for ryggen med en ruller under midjen

Livsstil

Overvekt i kombinasjon med underutviklede magesmerter er en annen årsak til ryggsmerter, da belastningen på de intervertebrale skivene blir ujevn. Derfor, i nærvær av betydelige fettforbrenninger i mageområdet, prøv å normalisere kroppsvekten og regelmessig styrke rygmuskulaturen.

Følelser har et avtrykk på kroppen vår, dette er et kjent faktum. Muskler i thoracal rygg og nakke er direkte relatert til konstant stress. Dessverre er dette et karakteristisk trekk ved livets moderne urbane rytme. For å redusere eller helt unngå ubehagelige følelser, prøv:

  • Oftere å være i frisk luft: torg, parker, skog;
  • Det er å foretrekke å lytte til ro og avslappende musikk, ideelt - lydene av naturen og klassikerne;
  • Å puste riktig: Ta et dypt pust med nesen, sakte og gradvis fylle kroppen fra bunnen av - fra magen til lungene, og pust ut, også med nesen, og bedre så lenge som mulig.
  • Å smile og le oftere: Det er ikke bare det beste middelet for irritasjon og tretthet, men øker også levetiden og kvaliteten betydelig.

Ved å praktisere disse enkle retningslinjene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden, vil du sikkert kunne opprettholde en vakker holdning og frisk tilbake.

Hvordan styrke ryggraden hjemme

Hvis du har problemer med ryggraden, så før du begynner å styrke ryggraden, må du først finne ut hva som er galt med ham.

Årsaken til nesten alle ubehagelige opplevelser i ryggen og halsen er osteokondrose. Hvis tiden ikke tar hensyn til ubehag og smerte, så kan det gå inn i mer avanserte stadier, hvoretter det er bråk og ryggsmerter.

Ryggstruktur

Til å begynne med, la oss vurdere strukturen til ryggraden selv, fordi den er støtteelementet i skjelettet vårt, samt sammenligne sunn ryggrad og osteokondrose.

I ryggraden er det 4 hovedelementer:

1. Sener og ryggmargen selv.

2. Musklene rundt ryggen.

3. Ryggvirvlene selv (med eksisterende prosesser).

4. Intervertebrale plater.

Hvis et av de ovennevnte elementene er skadet, lider hele ryggraden. I osteokondrose er alle disse 4 elementene alltid involvert i den patologiske prosessen.

Sykdom osteokondrose forekommer når ryggmuskulaturen begynner å svekke seg og miste deres funksjon av støtte. Når musklene er i god form og ikke svekkes, er de den viktigste støtten til ryggraden. Takket være disse musklene er belastningen på ryggraden jevnt fordelt, noe som tjener til å beskytte ryggraden mot skade, og forhindrer også rask slitestyrke. Men i tilfelle når musklene er trette eller mister sin tone, er de rett og slett ikke i stand til å utføre sin hovedfunksjon. Hele belastningen går til ryggraden, noe som faktisk fører til at de intervertebrale skivene avgjør først, deres deformasjon, og deretter dannelsen av fremspring og brok. Parallelt med denne prosessen begynner ulike smerte symptomer, avhengig av lokalisering av prosessen. Videre kan de manifestere seg både i begynnelsen av prosessen, og allerede på avanserte stadier.

Derfor er styrking av ryggraden en integrert tilnærming. Du må utføre ikke bare øvelser, men også følge visse og relativt enkle regler som vil hjelpe deg å styrke ryggraden så effektivt som mulig.

Hvordan styrke din ryggrad?

Nedenfor er de grunnleggende reglene for å styrke ryggraden hjemme, som skal utføres systematisk og med full dedikasjon.

Livsstilsendring. Faktisk begynner styrking av ryggraden med livsstil og hverdagslige vaner. Alt dette sammen er svært viktig: gang, stilling, sitte på en datamaskin, etc. Alle skadelige vaner kan påvirke tilstanden til ryggraden, så du bør bli kvitt dem.

3 vaner for en sunn ryggrad!

  • Gå mer! Med regelmessige spaserturer øker du ikke bare blodsirkulasjonen i ryggraden selv, men også alle de omkringliggende musklene, samt leddbånd og sener varme opp.
  • Hold ryggen din rett! Ved feil holdning øker risikoen for osteokondrose og ryggsmerter. Derfor bør du alltid opprettholde holdning og alle naturlige kurver i ryggraden.
  • Korte pauser på datamaskinen! Gjør hver time en pause i 5-10 minutter, dette er minimumet som vil tillate deg å bli kvitt overbelastning og tretthet av ryggmuskulaturen og leddbåndene.

Gjør øvelser for å styrke ryggraden. Muskler i ryggraden er den eneste støtten til ham, uten hvilken han bare ikke klarer å motstå lasten og forblir samtidig i en sunn tilstand. Derfor er det så viktig å utøve ryggmuskulaturen: tone, styrke, elastisitet og blodsirkulasjon. Hvis du trener regelmessig og korrekt (minst 15-20 minutter om dagen), blir musklene dine sterkere og mer motstandsdyktige, og ryggraden får en kraftig ramme. De vil ta på lasten som gjør at du kan lindre spenningen fra ryggraden. Nedenfor er det øvelser for å styrke all ryggrad hjemme.

Massasje. For å styrke og vedlikeholde ryggraden, anbefales det å gjennomføre rygg- og nakkemassasje i 5-10 økter. Hvis det ikke er slik mulighet, så gjør du i det minste selvmassasje.

Riktig og balansert ernæring. Det vi spiser, går da inn i kroppen vår og til alle vev, så ryggraden er ikke noe unntak. Han får alt du spiste (næringsstoffer og vitaminer). Hvis du spiser mat som er skadelig og dårlig i vitaminer og mineraler, vil ryggraden bare motta giftstoffer og "tomme" stoffer. Men hvis du har en balansert ernæring for alle næringssammensetning (proteiner, fett og karbohydrater), vitaminer, fiber og sporstoffer, ryggraden og alle de omkringliggende vev får full støtte. Prøv derfor å spise mer naturlige og naturlige produkter, redusere forbruket av halvfabrikata, konserveringsmidler og fargestoffer. Prøv å erstatte skadelige produkter med nyttige analoger.

For å konsolidere materialet, kan du se på denne videoen, som diskuterer i detalj problemene med å styrke musklene i ryggen, utviklingen av fleksibilitet og stressavlastning i musklene:

  • Svøm og dykk mer - dette vil styrke og forbedre tilstanden til ryggraden som helhet.
  • Bruk spesielle ortopediske innleggssåler og korsetter.
  • Drikk nyttig te for å styrke ryggraden: hundrosen, rowan og hagtorn.

Hvis du finner en feil, velg tekstfragmentet og trykk Ctrl + Enter.

Slik styrker du ryggmuskulaturen hjemme: 4 enkle øvelser, pluss et komplekst

Det er en slik vits:

"87% av ungdommene lider av ryggproblemer... Bare de resterende 13% har ikke en datamaskin hjemme"

Hvordan styrke rygmuskulaturen?

Uansett hva humor forteller oss, oppstår det tilbake problemer i alle aldre. La oss prøve å unngå dem, eller i det minste flytte dem tilbake til den senere alderen, når behovet for fysisk aktivitet forsvinner av seg selv.

Bare fire enkle øvelser for å styrke ryggen din, vil øke tilliten til gangen og redde deg fra alvorlig skade.

Disse øvelsene ble utviklet av Roberta Lenard - Personlig trener på Massachusetts Fitness Center i Sommerville, USA.

Øvelser for å styrke ryggen hjemme

Vel, vi får en notatbok og skriver ned poengene. Men først lære å bli kvitt ryggsmerter.

Øv først - broen på hofter

Hvordan? Vi legger på ryggen, bøyer beina våre. Feet presset til gulvet, er i en avstand lik bredden på hoftene dine. Hendene avslappet, ligge langs kroppen. Stram de gluteale musklene og løft bekkenet fra gulvet, løft hoftene opp. Forsikre deg om at kroppen din er trukket inn i en helt rett linje mellom knær og skuldre. Fest posisjonen i noen sekunder og sakte gå tilbake til gulvet. Broen løper 12-13 ganger.

Hvorfor trenger du det? Denne øvelsen er en motvekt til en sittestilling (som er svært viktig i dag), som legger for mye press på ryggraden. Vi strekker lårmusklene, stabiliserer både ryggraden (for det meste i lumbaleområdet) og buk- og magesmuskulaturen (for øvrig bidrar øvelsen til å kvitte seg med den hatet utstående magebrønnen).

Hvordan komplisere øvelsen? Løft ett ben og trekk det opp mot taket. Foten forblir i bøyd stilling, det er ikke nødvendig å "trekke sokkene." Pass på at begge hofter er på samme nivå. Det er mye vanskeligere - prøv å holde på i noen sekunder, sakte synke til gulvet og gjenta det samme 5-8 ganger med andre benet.

Øvelse to - "Hund og fugl"

Vi starter som en hund - på alle fire. Knæhøydbredde, håndflatene helt presset til gulvet, er skulderbredde fra hverandre. Stram bukmuskulaturen og trekk magen slik at ryggen ikke bøyer seg og hofterne beveger seg ikke.

Nå står vi i posen av "fugl" - vi strekker høyre ben tilbake og venstre arm fremover. Hold på i 2-3 sekunder eller mer hvis du fortsatt står stille. Bytt beina og armen. Gjenta fem seks ganger.

Hvorfor trenger du det? Denne øvelsen opprettholder muskeltonen og forbedrer koordinasjonen, som styrker ryggraden, gjør gangen vanskeligere og stabiliserer ryggenes muskler hvis du daglig leder en aktiv livsstil og gjør ryggraden overbelastet uten å merke det - dans, gå, løpe, ta vare på små, flyttbart barn.

Hvordan komplisere øvelsen? Gradvis øke tiden for å "holde" posisjonen "fugl" til 10-12 sekunder. Legg belastning, øker med jevne mellomrom sakte og senker beinet og armen.

Tren tre - Plank på side

Hvordan? Vi ligger på høyre side, strekker kroppen til en rett linje. Vi hviler med en albue på gulvet. Pass på at albuen ligger rett under skulderen din. Litt anstrengende bukmuskulaturen rive hofter fra gulvet. Nakken er strukket i linje med ryggraden. Hold denne posisjonen skal være 20-40 sekunder. Deretter vrir du om og gjentar det samme på den andre siden.

Hvorfor trenger du det? Denne øvelsen øker utholdenhet, styrker muskler og stabiliserer nedre kirtler, beskytter deg mot daglig fysisk overbelastning (spesielt hvis du bruker hele dagen på bena).

Hvordan komplisere øvelsen? Hold den grunnleggende posisjonen som er beskrevet ovenfor, løft sakte opp og senk benet ned for 5-6 kontoer. Råd er spesielt tålmodig - hold kroppen din ikke i albuen din, men hvil hånden din på gulvet. Vi bøyer ikke armen i albuen, håndflaten er strengt under skulderen.

Øvelse Four - Lunge

Hvordan? Stram litt i magesmellene dine, gå fremover med din høyre fot. Hender på hofter. Plassen skal være stor nok. Benet er bøyd i en vinkel på 90 grader og låret parallelt med gulvet. Utfør øvelsen 8-10 ganger.

Etter angrepene med høyre fot, gå tilbake til stående stilling og gjør det samme med venstre fot.

Hvorfor trenger du det? Lunges forbedrer koordinasjonen, som er nøkkelen til en sunn ryggraden mens du går, jogger, klatrer trinn og langvarig stående på beina. Treningen stabiliserer også muskler i baken, noe som også er bra.

Hvordan komplisere øvelsen? Prøv rett etter de klassiske direkte angrepene for å gjøre angrep på diagonalen. Hvorfor? En slik endring i posisjonen til beinet vil føre til at du utøver mer innsats for å holde fast og ikke miste balanse.

Etter flere treningsøkter med et komplisert alternativ, prøv å holde hendene bak hodet ditt under angrepene, eller hente håndkler i hendene for å øke motstanden.

Det viktigste er å huske at uten en elastisk og sterk muskuløs korsett, blir vår ryggrad daglig utsatt for store belastninger. Det er ikke umiddelbart merkbart, men etter eldre alder, leddbånd, brusk, intervertebrale skiver, er alvorlig slitt ut. Fra dette og det er en stygg pukk i alderdommen. Eventuelle "forstyrrelser" i arbeidet på ryggen trekker hele gruppen av sykdommer bak - fra leddgikt til dårlig syn.

En vakker rygg og en sunn ryggrad er en nåde, en tynn, konturert, stram silhuett og en sikker gang. Så ikke la ryggen føle tekniske problemer - hun må fortsatt utholde deg i alderdom! En daglig 15-20 minutters lysøvelse vil redde deg fra noen smertefulle overraskelser, opp til en flott alder!

Å utføre ovennevnte øvelser vil være nok til å styrke rygmuskulaturen og lindre smerte, men for de mest aktive vil jeg vise 15 mer interessante øvelser for ryggmuskulaturen. Det vil være veldig nyttig for kontorarbeidere.

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen for å bli kvitt smerte

Uansett alder, kan du oppleve ubehag i nedre rygg, hvis du tilbringer mye tid i en sittestilling. Jeg ble også overhalet av et slikt problem, og jeg bestemte meg for å finne enkle, men effektive øvelser for å styrke rygmuskulaturen.

Først kjøpte jeg en horisontal bar på kontoret, jeg trodde å hænge en tverrstang ville hjelpe til med å løse problemet, men det hjalp ikke. For å være ærlig ble det lettere for meg da jeg begynte å gjøre dødløftbarlebell med en vekt på 100 kg, bare da ble jeg sluppet. Men etter en lang pause tok jeg straks 140 kg og begynte å skade ryggen min igjen. Derfor bør du ikke umiddelbart ta store vekter og gi lasten uten forberedelse. Nedenfor lærer du hvordan du håndterer smerter med enklere metoder og styrker ryggmuskulaturen.

Jeg må med det samme si at med økt smerte hver dag, er det bedre å gå til legen med en gang. Og med stabil ubehag kan det godt hjelpe å styrke bakmuskulaturen.

Enkle øvelser for ryggmuskulaturen

Sarpasana

Et annet navn for øvelsen er slangeposisjon. Dette er en god forebyggende øvelse for baksiden av yoga. Hold bena sammen, og dra så mye som mulig opp skuldrene dine.

Lumbal twist

Øvelser ligner bruk av manuelle terapeuter i deres praksis, men det er tryggere og utføres uten innsats fra utsiden. Når du gjør dette, bør du prøve å ikke rive skuldrene fra gulvet, men med kneet for å berøre motsatt side.

Baby utgjør

Ligge tilbake på gulvet, lås knærne med hendene og dra dem til brystet, mens du kan rive bunnen av ryggen fra gulvet. I denne stillingen må du herde i 15-30 sekunder.

Stretching på fitball

Dette er en mer eksotisk øvelse, fordi du trenger utstyr i form av en fitball. Alt er enkelt, du må legge deg ned på ballen og slappe av på dine muskler. Du kan ligge i denne posisjonen så lenge du vil.

Fotreservering i statikk

Dette er en enda enklere øvelse. Her må du plassere beina over ryggen for å gi blod til nedre rygg og redusere smerte.

Stretching on hyperextension

Øvelser på hyperextension vil bidra til å styrke straighteners tilbake. Løft opp torso slik at den danner en rett linje med beina og hold deg i denne posisjonen i 15-30 sekunder. Du kan også utføre denne øvelsen i dynamikk.

Strekk hofter

I utgangspunktet, liggende på ryggen, bøy ett ben på kneet og legg et annet under det. Trekk bena til brystet for å strekke muskler i hofter og bak.

Dødstøt

Denne øvelsen passer for mer avanserte personer som besøker treningsstudioet og har ingen problemer med ryggen. Denne øvelsen utvikler perfekt straighteners tilbake. Men det må utføres før smerten i ryggen, det vil si at den skal brukes som en profylaktisk, ikke en kurativ.

Tren "bønn"

For å unngå ryggsmerter, er det nødvendig å holde en tone, ikke bare musklene i ryggen, men også bukene. Ved hjelp av øvelsen "bønn" kan du styrke bukemuskulaturen med nesten ingen belastning på ryggen.

Hyperstans på en fitball

Og igjen trene med ballen. Hvis du har en fitball og ikke liker å besøke treningsstudioet, så er du heldig igjen, det er en mulighet til å erstatte hyperextensjonen og styrke likeretterne på ryggen. Alt er enkelt, i begynnelsen av hånden bak hodet, bøy ned, strekker rygmuskulaturene, så stiger opp og så noen gjentakelser.

hyperextension

Trening er veldig lik de forrige, men litt endrer hellingsvinkelen. Fordeler, endring av hellingsvinkelen, er i stand til å skifte belastningen på forskjellige muskelgrupper. Du kan godta det som valg av et praktisk alternativ. Sannsynligvis er det ingen slik simulator hjemme, men det finnes i et treningsstudio. Og hjemme kan det gjøres liggende på gulvet. Dynamikken blir mindre, men du kan fremdeles trene dine ryggmuskler.

Løft bekkenet

Og igjen heve bekkenet, jeg snakket allerede om det i begynnelsen av artikkelen. Fra den bakre posisjonen skyver du bekkenet opp og holder deg i den posisjonen. Hvis alt er i orden med ryggen og det er et ønske om å utvikle seg, kan du legge vekt på magen for å komplisere øvelsen.

Bryter i arbeid

Og så kom vi til hovedstyret i kampen mot ryggsmerter i kontorarbeidere. Det er obligatorisk å ta pauser hver time. Stig opp fra stolen og gjør litt oppvarming. Du kan gjøre bakkene, knep med armene utstrakte fremover. Du kan bare stå opp, gå og gå på jobb hvis du er redd for at kollegaene vil se på deg. Men, på den annen side, vil du unngå ryggsmerter eller la kollegene dine ikke se på deg med et smil? Det er et valg for deg, men husk at ryggsmerter vil bli følt av deg og kolleger. Vi anbefaler: effektive øvelser for pressen. Lykke til!

Hvilke øvelser skal du gjøre for å styrke musklene i ryggen?

For å holde ryggen frisk og ikke vondt, må du regelmessig trene og varme opp. Men mange vet ikke hva øvelser for å styrke ryggen til å utføre og hva er deres forskjell. Det er det vi vil diskutere neste.

Ryggmuskler

Følgende grupper av muskler i ryggen utmerker seg:

  • den bredeste;
  • diamantformet;
  • trapezius;
  • stor runde;
  • liten runde, etc.

Du kan se dem i detalj i figuren.

Fig.1. Ryggmuskler

Vanligvis er kjerne musklene i ryggen, som er den bredeste og rhomboid, varm opp under treningen. Dette vil være ganske nok, fordi små muskler ikke spiller en spesiell rolle for å opprettholde stående stilling og lindre smerte i nedre rygg.

Hvis du nekter å trene for den dorsale delen av kroppen, kan den snart svekke seg, noe som resulterer i en slash, en stygg gang og sløvhet av bevegelser. Slike øvelser er også uerstattelige hvis lumbaleområdet periodisk gjør vondt.

Vi styrker kjerne musklene

Vi gir et sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen, som må utføres i flere minutter 4-5 ganger i uken. Som et resultat, etter 2 uker vil du kunne legge merke til endringer i stillingen.

Den bredeste

Det er den sterkeste muskelen i ryggen som er ansvarlig for riktig stilling, henholdsvis, den må betale mest oppmerksomhet. Den dekker hele nedre ryggen fra midjen til armhulene og er en av de største i menneskekroppen.

For denne muskelen vil være effektive slike øvelser:

  1. Vi legger oss på magen, løfter først armen på den ene siden og det motsatte benet på den andre. Skal få en "diagonal". På bekostning av "3" må du stå stille i ekstremt punkt med armene og beina oppreist, på bekostning av "4" - sakte lavere. Fjern arm og ben, bytt side. Bevegelser utføres jevnt.
  2. Ligge på magen din, rett armene dine og senk dem foran deg. Så hviler vi med palmer på gulvet, løfter hodet og bøyer seg så langt som mulig. Etter å ha frosset i noen sekunder, legger vi oss igjen på gulvet. Avbøyningen av ryggen skal skje uten plutselige og raske bevegelser.

Det er viktig å føle maksimal stress. Stakk i denne stillingen, du må litt trekke musklene. Det vil være spenning, men uten mye smerte. Hvis følelser forårsaker betydelig ubehag - ikke bøy for mye.

Diamantformet

Muskelen starter fra nakkebunnen, griper på skuldrene og smaler seg gradvis til nedre rygg. Skjemaet ligner en rhombus, som den fikk navnet sitt på. Å trene den er nok til å bruke overkanten i øvelsene:

  1. Ligg på ryggen din på en flat, hard overflate og rett armene over hodet ditt. Etter å ha pustet inn strekker vi vekk våre armer foran oss. Utånding, løft øvre del av kroppen. Hele denne tiden, hold armene dine rett. På inspirasjon gjør en forsinkelse i et par sekunder, og pust ut, tilbake til sin opprinnelige posisjon. Å øke kroppen er på grunn av pressen. Spenningen i rygmuskulaturen bør følges.
  2. Vi legger oss ned i magen og legger håndflatene opp på sidene. Maksimalt løft øvre del av kroppen. Linger i denne posisjonen i 3-5 sekunder. Hold bena og nedre rygg avslappet, og hovedbelastningen faller på øvre del av ryggen.
  • Øvelser med dumbbells: et sett med effektive øvelser for menn og kvinner.
  • Hva skal morgenøvelser og hvilke øvelser som skal utføres: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
  • Hvordan pumpe opp balmene riktig og raskt: hjemme og på treningsstudioet.

Vi er forlovet hjemme og på treningsstudioet

Tenk på de enkleste bestemmelsene for å styrke ryggen, hvorav noen er enkle å utføre hjemme, ved hjelp av de enkleste enhetene - gymnastikkmat, dumbbells. Andre øvelser er mer hensiktsmessige å utføre i treningsstudioet.

Kompleks for hjemmet

Blant øvelsene for å styrke ryggen er svært effektive elementer av yoga. Hun er veldig nyttig og lar deg trene ryggen hjemme. De fleste stillinger er statiske og bidrar til å engasjere hver del av ryggen, strekker seg og øker muskeltonen. Spenningen som slår på dem, bærer ikke risikoen for spinal skade, som i noen øvelser med en vektstang eller tung dumbbells.

Øvelser fra yoga for å styrke rygmuskulaturen:

  • Vi står opp til baren, bøyer albuene og hviler på gulvet med tærne. Deretter bøy bena, senk knærne til gulvet, løft baken og haken på gulvet. Hold deg i denne posisjonen i 2-3 sekunder, løft deretter knærne fra gulvet og trekk først ett ben med tåen opp og deretter den andre. Vi vender tilbake til stillingen med bøyde knær.

Under utførelsen av stillingen står vi med haken vår på gulvet.

  • Vi ligger på magen med armer bøyd i albuene og legger håndflatene på gulvet i brystområdet. Vi trekker ut sokker og, etter å ha pustet, løfter vi hodet så høyt som mulig, og på utåndingen senker vi det til gulvet. Bevegelse kreves for å gjenta 10 ganger.
  • Vi står opp rett og senker våre hender til gulvet, og legger bekkenet opp. Kroppen din skal danne en vinkel. Det er umulig å rive av hælene fra gulvet, hvis det ikke virker, bøy knærne litt. Ryggen skal være rettet, for å prøve å senke hodet utover armene. Stå der i 5-7 sekunder og knel for å hvile. Gjenta 7-10 ganger.

Enkle fysiske øvelser for å styrke rygmuskulaturen:

  • Vi står opp ved siden av veggen. Hæl, skinker og skulderblad skal presses mot veggen. Vi vri våre hender ute slik at tommelen ser ut til sidene. Prøv å redusere scapulaen, følg spenningen i ryggen og nakke musklene. Stå i denne posisjonen i 20-30 sekunder.

Denne øvelsen for å korrigere holdning er ønskelig å gjøre daglig. Gradvis øke stående tid til et minutt. Mens du går, kan du også spore posisjonen til kroppen din og prøve å holde skulderbladene flatt. Gradvis vil din holdning bli korrigert, og musklene blir sterkere, slik at de ikke kan opprettholde kontroll over ryggraden i riktig posisjon.

  • Vi ligger på gulvet, legg hendene dine langs kroppen og bøy knærne. Løft og senk baken på gulvet.
  • Det ligner på forrige øvelse, men her bruker vi en stor ball for fitness. Ligg på ryggen og med beina hviler, rull ballen langs ryggraden. Slapp av ryggen og legg all vekten på ballen - dette er en flott øvelse for å lindre spenningen fra ryggvirvlene og slappe av ryggen.
  • Lig deg ned på gulvet med magen og strekk armene foran deg. På poenget "1", løft hendene dine, på telleren "2", legg fingrene på baksiden av hodet, på tellingen "3, rett armene dine igjen og løft bena på tellingen" 4 "tilbake til startposisjonen.

Et sett med øvelser for treningsstudioet

  • Pull-ups i Gravitron. Vi setter den nødvendige vekten på simulatoren og velger medium eller bredt grep. Jo smalere grepet, jo mindre latissimus dorsi muskel fungerer. Når du utfører pull-ups, i nedre punkt på bevegelsen, bøyer vi i nedre rygg, og øverst - vi beveger oss frem mot simulatoren. Benene må krysses.
  • Støt på øvre blokk. Vi vil trekke vekten av hodet med et stort grep. Når du trekker vekten på deg selv på det laveste punktet, må du ikke skru på hodet og ikke knuse. Underarmene skal ha en rett vinkel med kroppen.
  • Trykk nedre enhet. Når du veier deg selv på det ekstreme punktet, er det viktig å redusere skulderbladene og bøy nedre rygg. Når bevegelsen går i motsatt retning, kan du tillate vekten å trekke deg fremover, og på enden selv for å bli hunched. Men så snart du begynner bevegelsen av trykk igjen, for den beste studien av den bredeste muskelen, rett ryggen.
  • Hyperextension. Resten føttene i støttene og sørg for at hele kroppen er en rett linje. Sett hendene på din nedre del av ryggen, len deg langsomt fremover. Hold hodet rett, du må se foran deg, uten å senke øynene dine. Lene til kroppen danner en rett vinkel, rett sakte tilbake. Ikke løft kroppen for høyt - det er nødvendig at kroppen igjen danner en rett linje fra hode til tå.
  • Støt dumbbell til beltet. Vi tar en passende vekt og vi hviler med et ben bøyd ved kneet på en benk, for større stabilitet legger vi den samme hånden ved siden av den. Vi trekker vekten på beltet, og prøver å holde hånden i samme plan. En av klassikerne i treningsstudioet. Denne øvelsen med dumbbells for å styrke ryggen gjør det mulig å stramme musklene, og håndterer veldig effektivt oppgaven med å holde dem i god form.

Øvelser i osteokondrose

En veldig ubehagelig sykdom, ganske vanlig hos personer eldre enn 40 år. Det påvirker brusk, som befinner seg mellom skivene i ryggraden, og ledsages av ryggsmerter.

Intevertebralskivene i de innledende stadier av sykdommen blir mindre elastisk og hvis tørke ut, noe som resulterer i forstyrret oksygentilførsel og ryggverdifulle stoffer. Den samme avstanden mellom hvirvlene er forstyrret, vertebral kolonnen begynner å bøye seg, og belastningen på sine bestemte områder øker.

For å redusere smerte, og enda bedre å utføre forebygging og ikke møte et lignende problem, helst flere ganger i uken for å utføre visse øvelser for å styrke rygmuskulaturene i osteokondrose, som du kan se i figuren nedenfor.

Fig.2. Øvelser for behandling av osteokondrose

Vi vil beskrive ytterligere øvelser som kan utføres selv på arbeidsplassen, når du må sitte uten å stå opp i flere timer.

  1. Sitt nøyaktig og begynn å løfte skuldrene opp på samme tid. Stram dem til ørene, hold deg i denne posisjonen for et sekund og senk ned igjen. Gjenta 15 ganger, og løft deretter skuldrene vekselvis. For hver skulder er antall repetisjoner også 15.
  2. Kryss fingrene dine og legg dem på pannen, begynn å vippe hodet fremover, og med hendene motstå bevegelse. Teller til tre og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 5 ganger. Deretter legger du fingrene på baksiden av hodet og vipper hodet tilbake, og motstår også med hendene denne bevegelsen. Deretter legger du hendene først på ett tempel og deretter på den andre. Følg hver posisjon 5 ganger.
  3. Sitt med ryggen rett, senk hodet sakte, og prøv å nå brystet med haken din. Vev fingrene på baksiden av hodet og trykk det ned, slik at hodet faller enda lavere. Gå tilbake til startposisjonen.
  4. Brett fingrene på fingrene (uten en stor) på pannen motsatt hverandre og trykk ned på huden med hele håndflaten. Begynn jevnt å strekke bevegelser fra midten av pannen til templene, et lite press.
  5. Sett fingrene på templene og masser også huden i lengderetningen og på tverrgående, så gå til ørene. Masser øret forsiktig, spesielt kløften. Dette vil gjenopprette normal blodstrøm er ikke bare hodet, men også nakken, noe som vil gi rom for forebygging av slitasjegikt, som ofte begynner med cervical området.

Du trenger ikke å presse for hardt på huden, for ikke å strekke det og ikke forårsake rynker. Du trenger bare å skape litt press.

Øvelser for skoliose

Skoliose kan være medfødt eller oppkjøpt (med krumning i ryggraden og feil posisjon av vertebralskivene). I begynnelsen er det mulig å foreta en uavhengig justering, for hvilke spesielle, ganske enkle øvelser er valgt. I senere perioder anbefales det ikke å engasjere seg i selvbehandling, og bare en lege kan velge øvelsene og graden av stress, basert på pasientens tilstand.

Vi vurderer et lite kompleks for ryggmuskulaturen med skoliose i begynnelsen.

  • Sitt på gulvet, bøy knærne og trekk dem opp i riktig vinkel. Strekk armer foran deg for å opprettholde balanse. Stram bena til brystet og lene seg litt tilbake, holde ryggen muskler og abs i en spenningstilstand. Gjenta fjærende bevegelser for å stramme knærne til brystet ditt i ditt eget tempo 10 ganger. Ta en pause og gjenta 3 ganger.
  • Ta en vanlig rullestift eller fyll en 1,5 liters plastflaske med varmt vann. Ligg på ryggen og plasser en enhet under den. Løft bekkenet og sakte, beveg beina frem og tilbake, rull rullestiften eller flasken langs ryggen fra midjen til nakken flere ganger. Prosessen skal være treg.

Når shoals, komme på plass, kan bryte vertebrae - det er ikke skummelt. Det samme skjer når du strekker eller henger på den horisontale linjen, retter ryggraden.

  • Sitt på en benk eller stol vendt tilbake. Legg hendene bak hodet og skru opp til den ene siden, først en vei og deretter den andre. Føler hvordan rygmuskulaturen strammer og strekker seg. Ta deg tid til å gjøre 10 svinger i hver retning.

Hvorfor trenger du å styrke ryggen din?

Svake muskler påvirker helsen til hele kroppen og fremfor alt selvfølgelig ryggraden. For å holde kroppen vår oppreist, blir en del av lasten fordelt på musklene i ryggen. Hvis de ikke er i god form, byrden plassert på mellomvirvelskiver, og deretter brusk og leddbånd mellom dem slites ut raskere. Dette fører til smerte i nakken og ryggraden i lumbalområdet.

Også i ryggvirvlene er ryggmargen, og brudd på en full ligament med nerveender kan føre til ulike sykdommer, alt fra hodepine og slutter med problemer med mage-tarmkanalen.

Noen visuelle øvelser (video)

Videoen har 5 lyse og effektive øvelser for å styrke hjernens muskelsystem hjemme. Vist teknikk, samt anbefalinger for gjennomføring av klasser.

Det er veldig viktig å holde ryggen din i en sunn tilstand, fordi det tar en stor belastning i løpet av dagen. Vi håper at ovennevnte øvelser vil hjelpe deg, og du kan selv velge de beste øvelsene. Husk at å utføre et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen er ønskelig minst 4 ganger i uken, og oftere.

6 av de mest effektive øvelsene for å styrke musklene i ryggen

Loins ache, bøy hardt, vertebra klikk? Alt dette er tegn på å kjøre tilbake. En svak muskuløs korsett kan ikke støtte ryggraden og indre organer, så det ser smerte ut. Øvelser for å styrke musklene i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebygging av sykdommer i ryggraden.

Hvordan gjøre gymnastikk for ryggen?

Øvelser for ryggen er forskjellig fra andre etter graden av risiko. Hvis du ødelegger ryggen din, vil ryggraden bli overbelastet, organer og blodårer vil bli klemmet på grunn av forskyvningen av støtten, og dette vil umiddelbart påvirke hjernens arbeid.

Sikkerhetspraksis når du utfører øvelser for å styrke ryggen, er som følger.

  1. Sakte bevegelse. Din oppgave er ikke å gjøre komplekset så raskt som mulig, men å oppleve muskelarbeidet så mye som mulig.
  2. Glem jerks. Skarpe angrep, vendinger og fliser bærer lasten på skjøteledningsapparatet.
  3. Fremgang på grunn av flere gjentakelser eller komplikasjoner. Øvelser med dumbbells er vist med en sterk rygg. Svake muskler vil ikke kunne løfte vekten, så beina, armene og pressene blir mer aktivt involvert i arbeidet. Komplekset vil opphøre å være målrettet og spredt over hele kroppen.
  4. Følg helsetilstanden. Stopp gymnastikk når ubehag oppstår. Å overvinne deg selv gjennom smerte, gjør bare vondt i kroppen din.
  5. Ikke trene på full mage. Øv før du spiser eller etter 2 timer.

Komplekset utføres hver dag. Ta en halv time på dette om morgenen og om kvelden. Et par favorittøvelser kan gjøres hver time som en oppvarming for ryggen.

Før klatrer legger du på gulvet en spesiell gymnastikkmatte eller teppe, foldet 3-4 ganger. Dette vil myke sjokkene og fjerne ekstrabelastningen fra ryggvirvlene.

Hvem er kontraindisert for tilbakeøvelser?

Treningskomplekset er ikke designet for alle. Det er forholdsregler.

Du kan ikke gjøre øvelser for å styrke ryggraden, hvis:

  • det er en spinal skade;
  • nylig var det en operasjon og suturene ble ikke helt oppløst;
  • det er en periode med forverring av kronisk sykdom;
  • blødning observeres;
  • det er problemer med nyrer, lunger, hjerte eller blodårer;
  • du er gravid.

Forberedelse for opplæring

Oppvarming av høy kvalitet - garanti for en sikker trening. Uoppvarmede muskler og stive ledd kan koste helse. Vær særlig oppmerksom på oppvarming om morgenen, for før var kroppen stasjonær i lang tid.

Hvordan varme opp?

  1. Våkn opp kroppen. Kjør på plass eller hopp. Nå må du våkne og få hjertet til å fungere raskere.
  2. Vi utvikler ledd. Vri leddene i forskjellige retninger, starter fra toppen. Vi strekker føttene som dette: litt bøy det i midten med fingrene tilbake til et lite ubehag. Rotasjon er skadelig for nakken. De er erstattet av 10 ganger i 10 retninger.
  3. Strekk musklene. Strekk litt til sidene slik at musklene blir elastiske og mottar blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser for ryggen

Systemet er designet for et gjennomsnittlig og innledende nivå av kondisjon. Utførte øvelser hjemme uten byrde. Gjør opptil 15 repetisjoner, antall tilnærminger: fra 1 til 5, avhengig av treningsnivået.

Broen lår

Det anbefales ofte for personer med svakt støtteapparat: riktig ytelse involverer musklene mer enn leddbånd og ledd. Trening fjerner lumbal smerte på grunn av styrking og strekking av ryggmuskulaturen. Også inkludert i arbeidet er baken, pressen og hofter.

  1. Ligg på gulvet med bena på knærne. Armene forlenges langs kroppen, og ryggen er tett presset til overflaten.
  2. På utåndingen strekker vi baken og løfter bøylen til lårene og haken kan kobles til en rett linje. Midjen på dette litt avrundet, for ikke å overbelaste. Den primære bevegelsen gjør bekkenet, ikke ryggen.
  3. Mens du puster inn, slapper vi litt av musklene og går ned.

Komplisert nivå: løft kroppen på ett ben, den andre på dette tidspunktet er bøyd og ligger på første etappe, ankelen berører kneet.

Hund og fugl

Trening innebærer hele kroppen, fordi du må holde balansen. En ekstra stimulans vil motta baken ved å heve bena.

  1. Få på alle fire ved å plassere armer og ben i 90 graders vinkel mot kroppen din. Armstilling skulderbredde.
  2. Stram kroppens muskler slik at ryggen er helt flat. Skulderbladene er litt redusert, blikket er rettet nedover.
  3. Samtidig løft og forleng venstre arm og høyre ben. De skal være parallelle med gulvet.
  4. Litt opphold i en anspent posisjon.
  5. Gå forsiktig tilbake og bytt hånd og fot.

Komplisere øvelsen kan skyldes mer tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning trener og strekker samtidig musklene, og øker blodstrømmen. Prøv å stå med benet hevet og armen i 5-10 sekunder, rist litt, hold balansen din.

Sideplank

En av de vanskeligste øvelsene, selv med egen vekt. Effekten er sammenlignbar med treningsøkten i treningsstudioet. Den adskiller seg fra en vanlig stropp med økt belastning på den ene siden og en kraftig undersøkelse av de skrå mavemuskulaturene, som er ansvarlige for å støtte ryggen og skape en tynn midje.

  1. Ligg på din side, lutende på albuen din. Penselen trekkes fremover og presses til gulvet, og gir ekstra støtte. Den andre hånden ligger i livet.
  2. Legg bena oppå hverandre, bare én person berører gulvet.
  3. Rett ryggen og stram magen din.
  4. På pusten, rive kroppen av gulvet og løft den. Ideell - kropp som en rett linje.
  5. Hold stangen i noen sekunder og sakte synker til gulvet.

For nybegynnere passer stroppen på siden med bena bøyd på knærne. Så øker støtteområdet som bidrar til å holde balansen.

Komplikasjon utføres også på grunn av større stående i baren. Hold deg med ryggen rett i 10-20 sekunder, og du trenger ikke håndlister.

Det vanskeligste alternativet: Når vi løfter kroppen, øker vi også overarmen og benet. De ligger 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Omtrent 90% av befolkningen tror at lunges er en øvelse for baken. Denne bevegelsen innebærer imidlertid hele kroppen, inkludert ryggen - den holder kroppen, og hindrer den i å kollapse. Det meste av belastningen vil motta bakre og bakre lår.

  1. Stå opp rett, sett bena gjennomsnittet, hendene på livet.
  2. Med et pust, ta et skritt fremover. Vekten overføres til dette benet og plasseres jevnt over hele foten. Pass på at saken er rett. Bakbenet hviler utelukkende på tærne, og knæret berører nesten gulvet.
  3. På ekspiralen, rett tyngdepunktet til bakfoten og rett framsiden. Gå tilbake til startposisjonen.

Fest nedre rygg i direkte tilstand, ikke rør magen med beinet. Hvis det er vanskelig, ta litt av ryggen forover, det viktigste er å hindre at pressen faller. Hold hodet rett, se fremover.

Legg bena på skulderbredden, ikke i en rett linje. Så det blir lettere for deg å holde balanse og beskytte deg mot skade.

Stretching på fitball

Vår rygg vender frem for dagen. Lenden er klemmet i en posisjon, så det begynner å skade. Fitball øvelser kompensere for dette ved å skape en bakkebue og lindre spenning.

Det er flere muligheter for å strekke treningsballen. Vurder de to mest effektive.

Tren for dype lumbal muskler.

  1. Lene på ballen underlivet. Ben med bredt fra hverandre, rett og hvilte på gulvet med tærne. Hender parallelt med kroppen.
  2. På pusten løfter du kroppen opp og retter på skuldrene. Prøv å nå høyere.
  3. Inhalere, gå tilbake.

Bro på fitball for å styrke musklene i ryggen.

  1. Ligg tilbake på ballen. Samtidig må armer og ben hviler på gulvet og opprettholde balanse. Spawn presset til ballen.
  2. Rull ballen forsiktig bak ryggen. Ryggraden er tett presset mot fitball, det skal ikke være hull og unødvendige svinger.
  3. Prøv å ligge i broen i noen sekunder.

Treningen er tryggere enn den klassiske versjonen uten en gymnastikkball. Muskelkorsett dannes gradvis uten overbelastning.

Baby utgjør

Trening kom fra yoga. Flott for å slappe av etter trening og i løpet av arbeidsdagen. Muskler strekker litt, strekker seg mer. De fleste av musklene involvert, som retter ryggraden og ryggen. Med stillesittende arbeid reduseres disse musklene 90% av tiden, noe som forårsaker ryggsmerter.

  1. Kom på knærne.
  2. Legg kroppen ned på knærne og slapp av. Hodet hviler på gulvet panne eller tempel.
  3. Strekk armene dine langs kroppen din uten å presse dem.
  4. Hold skuldrene og nakken avslappet også.
  5. Hold en pose, pust pusten dypt. Når du puster ut, slapper du av musklene en etter en fra bunnen: først føttene dine, kalvene dine, lårene osv.
  6. Langsomt gå tilbake til knelstilling.

På grunn av dyp pusting får bukorgene en lett massasje. Dette øker blodstrømmen og forbedrer funksjonen.

Ryggsmerteforebygging

Ikke forvent skarpe smerter, ta vare på ryggen på forhånd. All forebygging er basert på overholdelse av trafikkregler.

  1. Se på stillingen din.
  2. Varm opp regelmessig: kroppen vår er ikke laget for permanent sittende.
  3. Sitt med en rett bak på en stol med passende størrelse.
  4. Ikke vær i vekt.
  5. Gå inn for fysisk trening; For opptatt vil vårt kompleks passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, så besøk den ortopediske kirurgen minst en gang i seks måneder. Han vil spore dynamikken i staten din og bidra til å rette opp det. En sunn rygg er en garanti for helsen til hele kroppen!