Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen hjemme

Styrking av rygmuskulaturen er en viktig del av en sunn livsstil. I tillegg er øvelser forebygging og behandling av mange sykdommer i ryggraden (skoliose, etc.). Ved å opprettholde god muskelton, blir energi og metabolske prosesser i kroppen forbedret.

Ved stillesittende arbeid eller stillesittende livsstil lider ryggmargen, noe som er en av de viktigste nervesentrene. Mens du opprettholder en riktig holdning og en styrket muskelramme, forbedrer blodtilførselen, en person opplever mindre tretthet, føles munter. Lette fysiske øvelser for ryggen brukes som et middel til å lindre stress etter en arbeidsdag. Det har lenge vist seg å øke lykkens hormoner etter klasser i hallen, hjemme, i bassenget etc.

Hvordan styrke rygmuskulaturen?

For å få deg i god fysisk form, er det ikke nødvendig å bruke store mengder penger eller innsats. Alle øvelser kan utføres uavhengig hjemme hjemme på et passende tidspunkt. Følgende er utviklet av en amerikansk trenings trener basert på mange års arbeidserfaring.

Hovedregelen på vei til sterke muskler i ryggen er den vanlige treningen. Det er ønskelig selv på samme tid på dagen. Muskelvev har et merkelig minne, og dermed med uregelmessig treningsøkt blir resultatet oppnådd mye lenger. Treningen er også mer energisk i selskap med en venn eller i gruppeklasser.

Øvelser for å styrke ryggen hjemme

Mange mennesker har det vanskelig å begynne å praktisere selvstendig hjemme. Når alt kommer til alt, når en mann kommer hjem etter jobb, vil han i de fleste tilfeller legge seg og hvile. Og så er det hjemmebesøk.

Her er noen anbefalinger om hvordan du motstår fristelsen til latskap, trøtthet eller arbeidsbelastning, og sett til side 15 minutter for deg selv:

Bestem tid for trening. Sett deg en installasjon som "3-5 ganger i uken på et bestemt tidspunkt vil jeg bli engasjert."
Inkluder energisk musikk for å skape eller opprettholde et godt humør.
Ikke få nok før trening.
Ikke drikk alkohol eller røyk før klassen.
Registrer fremgang. Det er nødvendig å se resultatene i tillegg til velvære. Dette kan være veiing, måling av volumer, bilder etc.
Sett en tydelig og vektig motivasjon, hvorfor det er nødvendig. Dette er en kamp med sykdommen, ønsket om å ha mer tid til å gjøre, å ha god helse, etc.

Nå som en person er full av besluttsomhet og klar til å jobbe på seg selv, kan man gå videre til leksjonene selv.

Øv først - broen på hofter

Det er best å utføre broen med hofter på gulvet på en gymnastikk eller vanlig matte, en stiv støtte under kroppen er viktig.

Så hva skal du gjøre?

Ligg på ryggen.
Benene lukkes og bøyes i kneleddene for å få riktig vinkel.
Armene er avslappet og ligger parallelt med kroppen.
Bekkenet skal løftes så langt som mulig, samtidig som det opprettholdes en flat bak og lukket bein.
Posisjonen må være løst i noen sekunder og gå sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.

For å begynne, må du gjenta bevegelsen 10-15 ganger. Øvelse bidrar til å avlaste spenningen i ryggen etter å ha sittet. Dette innebærer at musklene ser etter hofter og rumpe.

Over tid kan du øke belastningen, for dette forblir et ben bøyd og det andre er justert slik at hoftene er parallelle. Trekk mens sokken ikke er nødvendig.

Øvelse to - "Hund og fugl"

Treningen er så navngitt fordi stillingene ligner de tilsvarende dyrene. Startposisjon som en hund - i alle fire eller knærhåndsposisjoner.

deretter:

Knærne er spredt til bredden av hoftene.
Hender flatt og palmer presset til gulv skulderbredde fra hverandre.
Ryggen er rett.
Det er nødvendig å spenne bukmuskulaturen, men uten å endre posisjonen på ryggen, for å opprettholde stillingen.
Ett ben er trukket ut og en motsatt arm. Dette er en "fugl".
Hold posisjonen i noen sekunder og bytt arm og ben.

Gjenta gjør opptil 10 ganger. Tren trene koordinering av bevegelser. Involvert alle musklene i ryggen, noen av beina og armene.

Gradvis, ikke antall ganger, men retensjonstid i forlenget stilling av lemmer. Heve og senke armer og ben skal være jevnt, sakte.

Tren tre - Plank på side

I den tredje øvelsen må du ta en stilling som ligger flatt på din side. Armenen som personen ligger på, er bøyd og hvilte mot gulvet med albuen, dvs. albuen er under skulderen.

Hvordan å gjøre?

Det er nødvendig å sakte heve bekken og hofter fra gulvet.
Vertebrae nakke og rygg justert i en linje.
Gå sakte tilbake til startposisjonen.

På toppen av oppstigningen bør du prøve å slappe av i 20 sekunder. Gjenta 5-7 ganger på hver side. Øvelsen trener den statiske belastningen på den nedre kirtel, som hele tiden er tilstede under stillesittende livsstil.

Øvelse Four - Lunge

Utførelsen av den siste øvelsen er ganske enkel:

Det tar et stort nok skritt med en fot. Rolig, uten plutselige bevegelser.
Hender på hofter eller på belte.
Benet bøyde i riktig vinkel slik at låret var parallelt med gulvet.

Kjør med hvert ben 10 ganger. På samme tid må ryggen være jevn, se fremover, hode hevet. Trening er også på koordinering, for å bruke så mye av ryggmuskulaturen som mulig og danne en sterk korsett av stammen. For å komplisere oppgaven blir angrepene ikke bare fremover, men også på siden diagonalt.

Historier av våre lesere!
"Jeg helbredet min sårre tilbake på egen hånd. Det har vært 2 måneder siden jeg glemte ryggsmerter. Åh, hvordan jeg pleide å lide, ryggen og knærne skadet, jeg kunne virkelig ikke gå normalt. Hvor mange ganger gikk jeg til polyklinikken, men der Bare dårlige tabletter og salver ble foreskrevet, hvorav det ikke var noe som helst.

Og nå har den syvende uken gått, siden ryggen ikke er litt forstyrret, på en dag går jeg til dacha, og jeg går 3 km fra bussen, så jeg går lett! Alt takk til denne artikkelen. Alle som har ryggsmerter er en må-les! "

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen for å bli kvitt smerte

Pass på at du tar i betraktning at i løpet av den akutte perioden, når smerten nettopp har oppstått, er ingen belastning kontraindisert. Dette gjelder også for lette gymnastikkøvelser. Først må du gjennomgå medisinsk eller annen behandling om nødvendig, og deretter fortsette å gjenopprette muskuloskeletale funksjon.

Enkle øvelser for ryggmuskulaturen

For å arbeide med vondt tilbake, er primitive sett med øvelser valgt, men de gjenoppretter utholdenhet og styrke i ryggen så mye som mulig.

I utgangspunktet er dette en statisk øvelse i å fikse en pose i noen sekunder, fordi dynamikken ødelegger de fortsatt svekkede vertebrae og intervertebrale disks:

Sarpasana;
Lumbar vridning;
Baby utgjør;
Strekker seg på fitball;
Fotreservering i statikk;
Stretching on hyperextension;
Strekk hoftene;
Dead utkast;
Tren "bønn";
Hyperextensjon på fitball; Les om håndhyperextensjon her.
hyperextension;
Å heve bekkenet og andre.

Hvis vi snakker om en person som allerede har identifisert en patologi i muskuloskeletalsystemet, så etter å ha stoppet den akutte perioden, foreskrives han fysioterapiøvelser. Hvis han bruker hjelp av en rehabiliteringslærer, så møt de fleste øvelsene som er oppført nedenfor.

Sarpasana

Treningen er lånt fra klassisk yoga. Startposisjon - ligger på magen. Legg vekt på hendene på skulderbredden fra hverandre og bøy bakover med hodet bakover. Sarpasana er også kjent som "slangen poser."

Lumbal twist

Navnet snakker for seg selv. Hovedmålet er å vri den nedre halvdelen av kroppen i en retning, og den øvre i den andre. Det er bedre å utføre vridning fra en liggende stilling enn å stå.

Baby utgjør

Hva er babyens hovedstilling? Hodet fliser fremover og beina er strammet.

Så øvelsen utføres:

Ligg på ryggen din;
Bøy bena på knelag-leddene og lås hendene;
Slå av hodet og skuldrene fra gulvet og nå til knærne med kronen.

Som alle andre øvelser krever "babystilling" at du holder på plass i noen sekunder.

Stretching på fitball

Fitball er en stor gummi ball. Å strekke, du kan ligge på det og slappe av eller mage, eller nedre ryggen. Det andre alternativet er ikke populært av sikkerhetshensyn, for ikke å falle på baksiden av hodet eller overbøye ryggraden. Nøkkelen til øvelsen er fullstendig kroppsavsla. Her er øvelser med en stor ball for ryggraden.

Fotreservering i statikk

Den enkleste øvelsen. For å utføre det må du løfte bena og bena over hofter. Det er gjort for å forbedre blodtilførselen til ryggen og redusere smerte.

Stretching on hyperextension

Trening vanskelig å utføre, kan ikke gjøres skarpt. Derfor, hvis du ikke kan utføre riktig, er det bedre å utsette det til senere, når musklene blir sterkere fra andre øvelser. Målet er å danne en rett linje av kroppen med beina. Samtidig skal kroppen økes og senkes med riktig holdning, og armene skal krysses foran deg.

Strekk hofter

Å strekke hofter du trenger:

Ligger på baksiden av det ene benet for å bøye seg ved kneet (skinne parallelt med gulvet, låret - vinkelrett).
Det andre benet skal vendes slik at ankelleddet var under kneet til den allerede bøyde benen. Om hva er en ankel tendinose les her.
Nå strekker begge beina seg samtidig mot brystet.

Dødstøt

Et annet navn er presset på rette ben. Når du uttrykker smertesyndrom, er trening kontraindisert, og vil føre til økt smerte. En forutsetning er å opprettholde stillingen minimal bøyning i kneleddet. Helt glatte ben skal ikke være, fordi Det kan være en overdreven belastning på kneleddene og provoserende komplikasjoner.

Tren "bønn"

Det er lett å gjette at kneleposisjonen er tatt for å utføre øvelsen.

Da trenger du:

Ta opp tauet på en avstand på en meter fra simulatoren;
Bøye tilbake;
Hender med et tau presset på hodet.

Maksimal stress når du utfører "bønnens" muskler i pressen. Når kroppen er tiltet - ekspiratorisk fase.

Hyperstans på en fitball

I denne øvelsen med ballen må du også ligge på magen, men slapp ikke av, men belast muskler. Hendene er bak hodet. Pass på å sørge for at stillingen er stabil. Deretter stiger torso og hode opp, og skaper en flat linje med beina og går ned igjen.

hyperextension

Treningen ligner den forrige, men er allerede utført på simulatoren. Det er nødvendig å "bryte" gjennom en simulator i et belte. Med baksiden ned, må du litt rundt ryggen. Deretter krysses armene foran brystet, og kroppen stiger jevnt. En rett linje med beina er dannet og fikset i noen sekunder. Ved løfting - ekspiratorisk fase, senking - innånding.

Løft bekkenet

Liggende på ryggen når du hever bøkken bør:

Hode, skuldre og føtter skal presses til gulvet i alle faser av øvelsen;
Bena har skulderbredde fra hverandre;
Med bevaring av en jevn rygg stiger bekkenet så jevnt som mulig og senker også sakte.

Bryter i arbeid

Hvis du tilbringer hele dagen på jobb og utfører en rekke øvelser hjemme, kan det hende at den ønskede effekten ikke oppnås. Selvfølgelig vil det være nyttig, men baksiden opplever store belastninger. Derfor er det i løpet av arbeidsdagen nyttig å gjøre minst noen få enkle øvelser. Dette betyr ikke at du må ta komfortable sportsklær og bytte klær.

Det er nok fra tid til annen å gjøre:

Skråner frem og tilbake;
Dreier kroppen til høyre og venstre;
Bare gå rundt på kontoret eller ved lunsjtid nedover gaten;
I stående stilling, løft og senk hendene;
Slår på hodet, etc.

En annen nyttig forandring i arbeidet vil være preferanse for komfortable ortopediske sko, i stedet for bare vakker og fasjonabel. Plasseringen av føttene spiller en svært viktig rolle i fordelingen av lasten på baksiden, ikke glem det.

Så, for å føle seg egnet og ikke lider av ryggsmerter ved slutten av arbeidsdagen, er det nok å bruke bare 15-20 minutter av tiden din per dag.

Smerte og knase i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fullstendig begrensning av bevegelser, til og med uførhet.

Folk som har lært av bitter erfaring, bruker naturlige midler anbefalt av ortopedister til å kurere ryggen og leddene.

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Styrking av ryggmuskulaturen hjemme er nyttig for å forebygge sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å holde ryggen frisk og vakker må du gjøre øvelser regelmessig (eller i det minste periodisk), og det er bedre å arrangere en fullverdig treningsøkt flere ganger i uken. Hvilke øvelser for å styrke musklene i ryggen bør utføres og hvordan gjøres det riktig?

Generelle prinsipper for hjemmegymnastikk

Styrking av ryggraden har en positiv effekt på den generelle helse, stimulerer metabolske prosesser, og forbedrer også en persons følelsesmessige tilstand, og øker selvtilliten. Gymnastikk for å styrke musklene i ryggen, sammen med å forbedre kroppens æstetikk er ganske kraftig våpen i forebygging og behandling av de fleste sykdommer i ryggraden.

Før du tar fysisk terapi for å styrke ryggraden hjemme, må du bli kjent med kontraindikasjonene og sørge for at de ikke er:

Alvorlig smerte;
Tilstedeværelse av blødning;
Forverret kronisk sykdom;
Spinal skade;
Nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
Graviditet.

Når det ikke gjør øvelser for å styrke ryggen hjemme, i stedet for å lindre de smertefulle opplevelsene, kan de tvert imot styrkes.

Derfor er det viktig å følge de generelle prinsippene for gymnastikk for ryggraden:

Steg-for-trinn: Kom rolig, ikke haste for å gjøre hele treningsøkten samtidig, øk intensiteten av lasten nøye.
Glatthet: unngå jerks, høye hopp, skarpe angrep, vendinger.
Nøyaktighet: sørg for at det er de svekkede musklene som er involvert, og de altfor spente seg gradvis avslappet.
Frekvens i klasser: praksis 3-4 ganger i uken for 2 sett med en pause for hvile mellom dem. Gjenta hver øvelse sakte øke fra 2 til 10 ganger.
Kvalitet: Prøv å følge instruksjonene så nøyaktig som mulig for ikke å skade deg selv. Bedre å gjøre mindre, men bedre.
Riktig pusting: Alle tilbakeøvelser utføres under innånding og slutt med utånding.
Konsistens: Sett inn øvelsen i vanen, fordi hvis du utfører det systematisk, vil det sikkert lindre angrepene av smerte og forhindre dem i å forekomme.
Kontroll: Ved forverring av smerte i ryggen eller forekomsten av hodepine, generell svakhet eller kvalme, må du slutte å trene øyeblikkelig og konsultere en lege.
Nærhet og hygiene: Klær bør være laget av naturlige stoffer, lette, komfortable, pustende og elastiske, for ikke å hindre bevegelse. Opplæringsrommet skal være godt ventilert og romslig.

Spesiell gymnastikk eliminerer smertefulle kramper, styrker muskelsystemet, hjelper til med å korrigere vertebra eller intervertebralskive, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til hele organismen.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme?

Øvelse for å styrke ryggen din er best gjort under oppsyn av en profesjonell trener i treningsstudioet, og hvis du er bekymret for smerte i ryggen, jo mer trenger du å se en lege som vil foreskrive individuelle øvelser med fysioterapi for å styrke rygmuskulaturen. Men det moderne tempoet i livet tillater ikke alltid å utskjære for denne gangen, så det er noen ganger lettere å bære dem hjemme.

Forsterkningsøvelser for ryggraden påvirker vanligvis bare to av de syv store musklene i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Dette er ganske nok, siden resten av den store rollen i å opprettholde kroppens vertikale stilling og dermed å bli kvitt ryggsmerter, spiller ikke.

Forberedelse for trening av ryggmuskulaturen

Ladning for å styrke musklene i ryggen må begynne med en oppvarming. Det tar 5 minutter, men risikoen for å strekke dem på denne måten er markert redusert. Stå rett opp, føttene over hele kroppen. Hvert element skal være omtrent et halvt minutt.

Pust inn i magen gjennom munnen - hold pusten i et par sekunder - puster hele luften gjennom nesen;
Rotasjonsbevegelser på skuldrene, først sammen, deretter vekselvis;
Mash muskler i nakken, vipper hodet opp og ned og side til side;
Swing hendene dine opp og tilbake vekselvis;
Løft hendene opp i "slottet", bøy ned først til høyre og deretter til venstre;
Roter hofter (tenk vridning av rammen);
Bøy ned, med hendene berøre beina, deretter rett opp, litt buet bakover;
Gå på plass, løft knærne høyt, hjelp deg selv med hendene dine;
Kjører på stedet;
På slutten av et dypt pust og et fullt pust.

Du kan like: trene for bakfisken

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Mens du står, trekker du opp på tærne, trekker armene opp og trekker magen kraftig. Nå len deg langsomt fremover, ta anklene med hendene og forsøk å "brette" tettere. Deretter sakte du deg, tar startposisjonen.
Stå rett, beina sammen, armer krysset på brystet (palmer på skuldrene). Bøy fremover, bøy godt og deretter rette igjen. Strekk deretter armene fremover, bøy lavt fremover og sakte rett opp, og brett armene dine kryssvis over skuldrene dine.
Bena har en skulderbredde fra hverandre, fra stående stilling, baksiden er så flat som mulig, kroppen er rett, armene er frie "ved sømmen". Gjør et knep, tilbake til originalen. Deretter lene seg fremover, sveip armene dine brede, gjør en dyp bøye og strekk armene dine rett fram. Etter tar startposisjonen.
Bredt fra bena til side, bøy lavt fremover, armer ned. Sving armene dine slik at de kan kjøres ytterligere bak deg. Deretter må du strekke armene fremover og vippe slik at du berører gulvet så langt som mulig foran deg selv.
Stå på knærne, strekk armene foran deg. Vip fremover og nedover til du legger hendene på gulvet. Med en rykk flytter du hendene fra hverandre, svinger dem i forskjellige retninger, og går tilbake til startposisjonen ved å trykke hendene av gulvet.
"Walking" med hendene: å være på alle fire, uten å bevege beina, flytte hendene til venstre og tilbake. Til høyre er det samme.
Ligg på magen og strekk armene langt fremover. Klatre tilbake, bøy deg tilbake, håndflaten opp på baksiden av hodet. Når du vender tilbake til den opprinnelige posisjonen, trekker du armene fremover.
Ligge på magen din, legg med dine bøyde armer under pannen. Underarm bøyes til maksimum. Trekk "sokkene" og sakte løft beina fra gulvet, ta alternativ svingende opp og ned og sakte senke baksiden til gulvet.
Rull på ryggen og bøy knærne dine, spred dem over bredden av hoftene og tett press føttene dine mot gulvet. Hendene avslappet langs kroppen. Løfte bekkenet høyt opp fra gulvet, løft hoftene opp, fikse denne posisjonen i noen sekunder og sakte gå tilbake til gulvet.
Sitt på matten og trekk bena sammen. Bøy høyre ben med kneet nærmere magen og strekk armene opp og tilbake, gjør oversettende bevegelser uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, prøv å nå den venstre sokken med hendene. Speil gjenta øvelsen. På slutten av økten, gjenta oppvarmingen.

Øvelser for å styrke ryggraden er bedre å gjøre om morgenen eller om kvelden før sengetid.

Pass på å lese: hyperextension for ryggen

Sykdomsforebygging

Sammen med å utføre øvelser for å styrke muskler i ryggraden, er det tilrådelig å følge nyttige tips for å unngå skade på dem. Gjør en vane med å alltid holde ryggenivået, det vil støtte muskeltonen godt.

Korrekt stilling

Hvis du jobber mye, prøv hver time å ta pauser. Gjør en mini-gymnastikk for ryggraden: sett deg ned, gjør bakkene, hvis mulig, gå litt. Ikke vær oppmerksom hvis du ser på deg, tenk på hva som er viktigere for deg: kollegaens mening eller en sunn rygg?

Hvis du må stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for å redusere belastningen på ryggraden, plasser en fot på et lavt trinn eller en slags stativ og alternative ben. Når du løfter tunge gjenstander, bøy litt på knærne, ryggen forblir rett. Dette reduserer belastningen på lumbalområdet.

Sove på siden eller på magen anbefales ikke fordi den laster nedre rygg. Når du sover på ryggen for å lindre spenningen i lumbalområdet, legg en pute eller en liten pute under knærne.

Se også: øvelser i styret Evminova

Øvelser for gravide kvinner

I graviditetsperioden, på grunn av den voksende buken, øker en avbøyning i lumbalområdet, og det oppstår en sløyfe i thoracal ryggraden. Men de ovennevnte øvelsene for å styrke ryggen hjemme, vil kvinner i stillingen ikke fungere. Hvordan styrke ryggraden i dette tilfellet?

Sett hoftene ned på en stol, mens magen henger ned (den andre personen skal holde kvinnen i hælene, senker dem litt). Begynn å senke overkroppen omtrent 45 grader, først hvile hendene på gulvet, så uten støtte. Så gå litt høyere parallelt med gulvet. Når du løfter for å få en sterk utånding "ha", vil dette redusere intra-abdominal trykk.
Skrue, stikker til den faste støtten, beina spredt bredt fra hverandre. Når du står opp, pust ut "ha".

Gjør 10-15 ganger 2-3 nærmer seg. Stolen (eller annen støtte) skal være myk og jo høyere den er, jo større amplitude kan oppnås, noe som betyr at muskler i hofter og rygg vil bli styrket mer gradvis.

Se også: øvelser for ryggen med en ruller under midjen

Livsstil

Overvekt i kombinasjon med underutviklede magesmerter er en annen årsak til ryggsmerter, da belastningen på de intervertebrale skivene blir ujevn. Derfor, i nærvær av betydelige fettforbrenninger i mageområdet, prøv å normalisere kroppsvekten og regelmessig styrke rygmuskulaturen.

Følelser har et avtrykk på kroppen vår, dette er et kjent faktum. Muskler i thoracal rygg og nakke er direkte relatert til konstant stress. Dessverre er dette et karakteristisk trekk ved livets moderne urbane rytme. For å redusere eller helt unngå ubehagelige følelser, prøv:

Oftere å være i frisk luft: torg, parker, skog;
Det er å foretrekke å lytte til ro og avslappende musikk, ideelt - lydene av naturen og klassikerne;
Å puste riktig: Ta et dypt pust med nesen, sakte og gradvis fylle kroppen fra bunnen av - fra magen til lungene, og pust ut, også med nesen, og bedre så lenge som mulig.
Å smile og le oftere: Det er ikke bare det beste middelet for irritasjon og tretthet, men øker også levetiden og kvaliteten betydelig.

Ved å praktisere disse enkle retningslinjene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden, vil du sikkert kunne opprettholde en vakker holdning og frisk tilbake.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme

Muskler er en del av det menneskelige muskuloskeletale systemet, dannet av elastisk muskelvev i stand til sammentrekning under påvirkning av nerveimpulser. De er nødvendige for at en person skal bevege seg, så vel som for konvertering av kjemisk energi som kommer inn i kroppen med mat til mekanisk energi, gjennom hvilken alle organer fungerer (inkludert ansikts sammentrekninger av ansiktsmuskler). Det er spesielt viktig å overvåke helsen til ryggmuskulaturen, da de støtter ryggraden - hoveddelen av det aksiale skjelettet til en person - og sørger for mobilitet.

Hvorfor styrke ryggmuskulaturen?

Mange tror at bare profesjonelle idrettsutøvere trenger å trene ryggen, men dette er ikke slik. Det er nødvendig å tenke på helsen til ryggraden fra tidlig barndom, så foreldrenes oppgave er å gi barnet de nødvendige forholdene for å trene ryggmuskulaturen og forebygge sykdommer i muskuloskeletalsystemet, hvor hoveddelen er skoliose. Skoliose er en patologi av ryggraden, der dens deformasjon oppstår, forskyvning av ryggvirvlene og deres avvik fra den sentrale aksiale linjen. En av årsakene til skoliose hos barn er svekkelsen av musklene som støtter ryggraden, så spesielle øvelser for å styrke dem er vist hos spedbarn fra to uker.

Hos voksne er den viktigste årsaken til ryggradens patologi hypodynami - svekkelsen av kraften i sammentrekning av ryggmuskulaturen, som er resultatet av en stillesittende livsstil. Hypodynamien kan i noen tilfeller betraktes som en profesjonell lidelse og ledsages av nedsatt blodsirkulasjon, problemer med fordøyelsen, luftveissvikt (i alvorlige tilfeller kan spinalkurvatur være en provokasjonsmekanisme ved utvikling av astmatiske angrep).

Indikasjoner for utnevnelse av spesiell gymnastikk og andre metoder for å styrke ryggmuskulaturen i alle aldre er:

dårlig stilling, stoop;
kronisk ryggsmerter eller ryggsmerter;
sykdommer i ryggraden (utenfor akutt stadium) eller av bekkenorganene;
hyppig hodepine;
Stivhetsfølelse under lengre opphold i en posisjon;
stillesittende arbeid.

Det er viktig! Med forebyggende formål, øvelser for å styrke musklene i ryggen anbefales å bli utført av alle, uten å vente på utseendet av smertefulle opplevelser. Dette gjelder spesielt for voksne: det er lettest å korrigere patologiene i muskuloskeletalsystemet i barndommen, når alle vev er mest bøyelige og preges av økt elastisitet. For å forebygge sykdommer i ryggraden og opprettholde normal muskelstyrke, er det nok å utføre øvelsene under 3-4 ganger i uken.

Raskt resultat i 30 dager

For å styrke muskler i ryggen hjemme, vil det ta mye innsats, for å oppnå et stabilt resultat må øvelser utføres jevnlig i 1-2 måneder. For terapeutiske formål, bør følgende kompleks utføres 5 ganger i uken, etter å ha gjort en fem minutters oppvarming og oppvarming av musklene. Dette er nødvendig for å forebygge skader og forstuinger, samt å øke effektiviteten av trening: Når blod sirkulerer aktivt i blodkar, virker musklene flere ganger mer intensivt.

bracing

Benene fra hverandre i en avstand på 35-40 cm, armene rett og løft, koble dem over hodet, stå på tærne. Ta sakte opp bak hendene, rive sokkene av gulvet til maksimal amplitude. Under oppstigningen, ta et dypt pust, mens du vender tilbake til startposisjonen - puster ut. Alle bevegelser utføres sakte, uten jerks. Gjenta 8-12 ganger.

Maksimal amplitude skråninger

Stå på gulvet, ben og armer satt fra hverandre. Palmer ser frem. Bøy fremover 90 ° (kroppen skal ha en rett vinkel), mens du vender håndflatene i motsatt retning, forblir knærne rette. Bøy i motsatt retning med samme bevegelsesamplitude, vender palmer tilbake til startposisjonen. Gjenta 8-12 ganger.

Kombinert opplæring

Armene bøyer seg i albuene og legger dem foran deg på brystnivået. Utfør kroppens sving til venstre og høyre ved 180 °. Når du kommer til pivotpunktet - doble fjærbevegelse av kroppen. Denne øvelsen trener ikke bare musklene som støtter thoracic og lumbale ryggraden, men også de skråte bukmuskulaturene, som bidrar til å redusere volumet i underlivet. Du må gjøre øvelsen 20 ganger.

Lettvektstrykk

Stå med ansiktet mot veggen (avstand - ca. 30-35 cm), strekk armene fremover, skyv dem inn i veggen. Bøy albuene, bringe kroppen til veggen, og deretter sakte tilbake til startposisjonen. Det er viktig å sørge for at under gjengivelsen av skuldrene forblir rett og danner en rett linje. Når push-ups fra veggen er mestret, kan du utføre denne øvelsen fra gulvet. Antall gjentakelser for nybegynnere er 10-20 ganger, men i treningsprosessen er det nødvendig å øke denne tallet til 30-40 ganger.

Flex og Stretch Exercise

Stå opp på alle fire. Simulere å gå på hendene, vekselvis flytte dem fremover, og deretter gå tilbake til startposisjonen på samme måte. En indikator på riktig ytelse er en følelse av spenning i bukemuskulaturen. Gjenta øvelsen skal være 8-10 ganger.

pendel

Sitt på gulvet med beina dine krysset og brettet over hverandre (Lotusposisjon). Rett armene for å løfte opp og gjør skuddene skiftevis på høyre og venstre side. Etter at denne øvelsen er gitt til pasienten enkelt, kan du legge frem og tilbake bøyninger. I alt må du lage 10 bøyer i hver retning.

Forebygging av osteokondrose

Stå opp på alle fire, armene avslappet, hodet ser rett ut. Rundt ryggen, løfter toppen, mens hodet skal senkes slik at utseendet hviler på gulvet. Det er viktig at under utførelsen av nakke musklene var helt avslappet, og i dette området var det ingen ubehag. Etterpå bøyer ryggen så mye som mulig ned i lumbalområdet, hodet ser opp. Gjenta 8-12 ganger.

leketøy båt

Ligger på magen, hodet ser frem, haken heves. Benene spres fra hverandre, armene strekker seg fremover. Løft bryst og skuldre mens du løfter hendene fra gulvet og holder deg i denne posisjonen i 5-10 sekunder. For de som har mestret grunnprogrammet, er øvelsen komplisert: sammen med hender er det nødvendig å rive av bena og bena fra hverandre. Antall repetisjoner - minst 10.

Hva kan gjøres i barndommen?

Det beste valget for å styrke bakmuskulaturen hos barn er horisontale barer. De kan selges separat eller inngå i barnas sportskomplekser sammen med barer, ringer og tau. Øvelser på slike komplekser bidrar til å øke utholdenhet, styrke muskler i ryggen, buk og armer og utvikle koordinering. Hengende på den horisontale linjen strekker musklene som støtter ryggraden, noe som har en positiv effekt på deres elastisitet og bidrar til riktig støtte av ryggraden. Muskler som er i komprimert tilstand kan provosere muskelkramper og ulike patologier i ryggraden, så det er nødvendig å jobbe med barn i baren hver dag. Dette kan gjøres fra en alder av en.

Terapeutisk trening for barn

Du kan utføre disse øvelsene for barn eldre enn 3 år uten individuelle kontraindikasjoner.

Øvelse 1

Ligg på gulvet med forsiden ned. Bøy bena på knærne og lås skinnet eller ankelen med hendene, trekk haken opp. I denne stillingen må du være minst 20-30 sekunder. Etter at barnet er i stand til å holde en slik stilling i 1 minutt eller mer, kan du legge sving frem og tilbake (ikke slippe bena).

Øvelse 2

Kneel ned, hendene legger på taljen. Bøy ryggen så mye som mulig tilbake, hendene trekkes tilbake i retning av ryggraden (det vil si følge ryggen). Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta 10 ganger.

Øvelse 3

Vel hjelper til å styrke musklene i ryggen i barndoms vridning av bøylen. Når du velger et prosjektil, er det nødvendig å ta hensyn til aldersfunksjoner: Barn er forbudt til å bruke tunge, brede hoops, samt produkter med magnetiske innsatser. Det er best å kjøpe en tynn metallbøyle som tilsvarer barnets alder. Vri den med en rett ut ca 1-2 minutter.

Øvelse 4

Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, armer avslappet og senket langs torso. Løft opp armene dine, strekk ryggraden, flytte høyre benet tilbake, mens du bøyer på baksiden og legger hendene bak hodet. Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta øvelsen med det andre benet. Totalt antall repetisjoner - 10-20 ganger.

Klasser med gymnastikkball

Fitball er en sportsoppblåsbar ball som er perfekt for å styrke ryggen hjemme. Den optimale diameteren for en kvinne som veier 65-80 kg er 65 cm. For hjemmevirksomhet kan du kjøpe en ball med kviser eller pigger: de gir en ekstra massasje og bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen. Øvelser som kan utføres hjemme med fitball er vist på bildet nedenfor.

Tabell. Omtrentlig pris på baller, avhengig av diameteren.

Styrking av ryggmuskulaturen

Det mest presserende behovet for å styrke rygmuskulaturen forekommer i nærvær av sykdommer som skoliose eller osteokondrose, samt vertebral brokk. Forsterkede muskler "hold" ryggraden, slik at sykdommen ikke kan ødelegge en persons liv.

Øvelser av denne art anbefales også for stillesittende arbeid og en inaktiv livsstil - for å forhindre utseende av degenerative endringer i ryggraden. Det viktigste er å gjøre alt riktig!

Innholdet i artikkelen:

Styrking av ryggmuskulaturen - de generelle reglene

Før du starter gymnastikk, er det viktig å sikre at det ikke er kontraindikasjoner. Det anbefales ikke å starte øvelsene uten å konsultere lege hvis du har noen helseproblemer.

Det er sannsynlig at en spesialist vil råde deg til å utføre og øvelser for å strekke ryggraden.

Henvis til den aktuelle spesialisten, og han vil utpeke de øvelsene som vil hjelpe deg å bygge en muskulær korsett til deg personlig.

Så, hva må du huske?

Se på ditt velvære. På problemområdene i ryggraden bør det ikke være noe ubehag, eller (spesielt) smerte - deres utseende kan indikere en forverring av tilstanden. Bare små ulemper som ikke holder ned bevegelser er tillatt.
Øvelsen utføres så nøyaktig som mulig. Det er viktig å sikre at det er de svekkede musklene som styrkes, og de herdede musklene slapper av etter hvert.
Øvelser som involverer ulike typer "vridning" bør unngås. Du bør også unngå å hoppe, skarpe støt og støt i ryggen, en seriøs innsats på ryggproblemer.
Når og hvor mye? Komplekset på 2-4 økter er delt inn i en serie øvelser utført 5-6 ganger / dag i visse deler.
Ikke ta av "rett utenfor flaggermuset"! Vi starter roligt - med minimum last og lav amplituder. Videre, som den generelle tilstanden av helse forbedrer, øker vi forsiktig takten.
Gjør deg klar til å utføre øvelsene løpende for forebyggende formål.
Når eksacerbasjon av sykdommer i muskuloskeletalsystemet ikke kan bli forlovet - bør øvelser utsettes til fjerning av betennelse.
Hovedfokus er på kvaliteten på øvelsene. Ikke jage mengden! Uten mye angst og alvorlig kortpustethet, kan du utføre dem i 1-2 sett i et rolig tempo med 15 øvelser. Gjør dem jevnt, uten jerks.

Disse øvelsene er kontraindisert i...

Forverring av kroniske sykdommer.
Enhver type blødning.
Svært smertesyndrom.
Eller tilstedeværelsen av problemer i kardiovaskulærsystemet.

Video: Øvelser for ryggmuskulaturen

Vi bygger muskelkorsett - 13 øvelser for ryggmuskulaturen

Først og fremst er det verdt å merke seg at de mest effektive øvelsene ble funnet å være kompliserte, karakterisert ved en alvorlig belastning med vekslende kroppssvingninger, bøyer, rettearmbevegelser med skulderbladene samlet sammen, og i tillegg øvelser for å trene alle spinalmuskulaturene festet til ryggraden, bestående av rette bøyninger.

Vi setter oss ned på gulvet, krysser bena våre (Lotus-stilling) og bøyer albuene i våre hender, senker våre palmer på skuldrene våre. Så - hendene opp, og vi utfører betydelig sving fremover / tilbake. Deretter lene seg fremover dypt, med underarmene berører gulvet tett.
Stå opp på knærne. Løft høyre hånd og flytt til venstre til venstre. Utfør sirkulære bevegelser i retning av "tilbake". Neste - bytt hånden din.
I stillestilling trekker vi opp på våre tær, trekker overarmen og trekker magen så langt som mulig. Bøy langsomt fremover (ca. - mens du bukker livmorhalsen, deretter brystet og deretter lumbalområdet), grip anklene med hendene og stram godt til lårene. Så unngår vi gradvis og går tilbake til startposisjonen.
Vi sprer beina våre brede og senker hendene på bøydene på skuldrene. Vi vri kroppen til høyre, høyre hånd - så høyt som mulig tilbake (håndflaten opp), og ha gjort et bredt trekk bakover - igjen til originalen. Så - den samme øvelsen, men i den andre retningen.
Vi står nøyaktig, beina - sammen. Bøyer armer, senker palmer på skuldre. Vi gjør en bøye fremover, har dypt bøyd, videre - tilbake, i en startposisjon. Etterpå strekker du armene fremover, svinger, legger deg igjen dypt og senker dine trette armer. Deretter sakte du rett opp og igjen senker håndflatene med bøyde armer på skuldrene.
Vi sprer bena til sidene fra stående stilling, senker hendene våre med "soldater, i sømmer", knep og tilbake til startposisjon. Deretter burde du være dypt lutende fremover, gjøre brede feier tilbake og gjøre en dyp bøye. Etter - gå tilbake til startposisjonen og strekke armene foran deg.
Stå opp på knærne, armene strukket fremover. Vi vipper, til vi hviler våre hender på gulvet. Med et skarpt trykk sprer vi våre hender i forskjellige retninger, da - sving armene og vri armer med en trykk tilbake.
Vi sprer beina til sidene fra "stående" stilling, hender "på sømmene". Bøy fremover dypt og "kast" armene dine løst ned. I skråningen svinger armene dine og berører gulvet så langt som mulig bak deg. Neste - tilt, strekker armene fremover og berører gulvet så langt som mulig foran deg.
I "kneeling" stilling - bøyes fremover, strekker ut armene og hviler dem på gulvet. I skråningen og med feipene, uten å bevege bena, berører vi hendene til venstre, og deretter tilbake. Det samme - i riktig retning.
Vi faller på knærne, legger vekt på deres utstrakte armer. Løft langsomt bekkenet, også langsomt strekke bena, forsiktig "ruller" vekten din tilbake og uten å skille føttene fra gulvet. Neste - i skråningen av max og igjen på knærne.
Vi ligger på magen, langt for å ta hendene våre fremover med våre palmer på gulvet. Bøy tilbake med palmer på baksiden av hodet. Neste - strekker armene fremover og vender tilbake til startposisjonen.
Ligger på magen, blir vi med de bøyde armene foran pannen. Underarm - maksimalt innover. Deretter løfter du langsomt bena fra gulvet, og etter andre veier (ca. - med uttrekkede fingre) opp / ned, senk bena til gulvet.
Sitteposisjon, ben sammen. Bøy venstre ben og 2 hender tett mot magen, flytt deretter armene dine tilbake med håndflatene dukket opp og gjør ryggen uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, pust ut og strekk hendene til høyre sokk. Etter - vi bytter beinet.

Vi vil være veldig glade hvis du deler din erfaring og resultatene av effektive øvelser for å styrke ryggen din!

Hvilke øvelser skal du gjøre for å styrke musklene i ryggen?

For å holde ryggen frisk og ikke vondt, må du regelmessig trene og varme opp. Men mange vet ikke hva øvelser for å styrke ryggen til å utføre og hva er deres forskjell. Det er det vi vil diskutere neste.

Ryggmuskler

Følgende grupper av muskler i ryggen utmerker seg:

den bredeste;
diamantformet;
trapezius;
stor runde;
liten runde, etc.

Du kan se dem i detalj i figuren.

Fig.1. Ryggmuskler

Vanligvis er kjerne musklene i ryggen, som er den bredeste og rhomboid, varm opp under treningen. Dette vil være ganske nok, fordi små muskler ikke spiller en spesiell rolle for å opprettholde stående stilling og lindre smerte i nedre rygg.

Hvis du nekter å trene for den dorsale delen av kroppen, kan den snart svekke seg, noe som resulterer i en slash, en stygg gang og sløvhet av bevegelser. Slike øvelser er også uerstattelige hvis lumbaleområdet periodisk gjør vondt.

Vi styrker kjerne musklene

Vi gir et sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen, som må utføres i flere minutter 4-5 ganger i uken. Som et resultat, etter 2 uker vil du kunne legge merke til endringer i stillingen.

Den bredeste

Det er den sterkeste muskelen i ryggen som er ansvarlig for riktig stilling, henholdsvis, den må betale mest oppmerksomhet. Den dekker hele nedre ryggen fra midjen til armhulene og er en av de største i menneskekroppen.

For denne muskelen vil være effektive slike øvelser:

Vi legger oss på magen, løfter først armen på den ene siden og det motsatte benet på den andre. Skal få en "diagonal". På bekostning av "3" må du stå stille i ekstremt punkt med armene og beina oppreist, på bekostning av "4" - sakte lavere. Fjern arm og ben, bytt side. Bevegelser utføres jevnt.
Ligge på magen din, rett armene dine og senk dem foran deg. Så hviler vi med palmer på gulvet, løfter hodet og bøyer seg så langt som mulig. Etter å ha frosset i noen sekunder, legger vi oss igjen på gulvet. Avbøyningen av ryggen skal skje uten plutselige og raske bevegelser.

Det er viktig å føle maksimal stress. Stakk i denne stillingen, du må litt trekke musklene. Det vil være spenning, men uten mye smerte. Hvis følelser forårsaker betydelig ubehag - ikke bøy for mye.

Diamantformet

Muskelen starter fra nakkebunnen, griper på skuldrene og smaler seg gradvis til nedre rygg. Skjemaet ligner en rhombus, som den fikk navnet sitt på. Å trene den er nok til å bruke overkanten i øvelsene:

Ligg på ryggen din på en flat, hard overflate og rett armene over hodet ditt. Etter å ha pustet inn strekker vi vekk våre armer foran oss. Utånding, løft øvre del av kroppen. Hele denne tiden, hold armene dine rett. På inspirasjon gjør en forsinkelse i et par sekunder, og pust ut, tilbake til sin opprinnelige posisjon. Å øke kroppen er på grunn av pressen. Spenningen i rygmuskulaturen bør følges.
Vi legger oss ned i magen og legger håndflatene opp på sidene. Maksimalt løft øvre del av kroppen. Linger i denne posisjonen i 3-5 sekunder. Hold bena og nedre rygg avslappet, og hovedbelastningen faller på øvre del av ryggen.

Øvelser med dumbbells: et sett med effektive øvelser for menn og kvinner.
Hva skal morgenøvelser og hvilke øvelser som skal utføres: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
Hvordan pumpe opp balmene riktig og raskt: hjemme og på treningsstudioet.

Vi er forlovet hjemme og på treningsstudioet

Tenk på de enkleste bestemmelsene for å styrke ryggen, hvorav noen er enkle å utføre hjemme, ved hjelp av de enkleste enhetene - gymnastikkmat, dumbbells. Andre øvelser er mer hensiktsmessige å utføre i treningsstudioet.

Kompleks for hjemmet

Blant øvelsene for å styrke ryggen er svært effektive elementer av yoga. Hun er veldig nyttig og lar deg trene ryggen hjemme. De fleste stillinger er statiske og bidrar til å engasjere hver del av ryggen, strekker seg og øker muskeltonen. Spenningen som slår på dem, bærer ikke risikoen for spinal skade, som i noen øvelser med en vektstang eller tung dumbbells.

Øvelser fra yoga for å styrke rygmuskulaturen:

Vi står opp til baren, bøyer albuene og hviler på gulvet med tærne. Deretter bøy bena, senk knærne til gulvet, løft baken og haken på gulvet. Hold deg i denne posisjonen i 2-3 sekunder, løft deretter knærne fra gulvet og trekk først ett ben med tåen opp og deretter den andre. Vi vender tilbake til stillingen med bøyde knær.

Under utførelsen av stillingen står vi med haken vår på gulvet.

Vi ligger på magen med armer bøyd i albuene og legger håndflatene på gulvet i brystområdet. Vi trekker ut sokker og, etter å ha pustet, løfter vi hodet så høyt som mulig, og på utåndingen senker vi det til gulvet. Bevegelse kreves for å gjenta 10 ganger.
Vi står opp rett og senker våre hender til gulvet, og legger bekkenet opp. Kroppen din skal danne en vinkel. Det er umulig å rive av hælene fra gulvet, hvis det ikke virker, bøy knærne litt. Ryggen skal være rettet, for å prøve å senke hodet utover armene. Stå der i 5-7 sekunder og knel for å hvile. Gjenta 7-10 ganger.

Enkle fysiske øvelser for å styrke rygmuskulaturen:

Vi står opp ved siden av veggen. Hæl, skinker og skulderblad skal presses mot veggen. Vi vri våre hender ute slik at tommelen ser ut til sidene. Prøv å redusere scapulaen, følg spenningen i ryggen og nakke musklene. Stå i denne posisjonen i 20-30 sekunder.

Denne øvelsen for å korrigere holdning er ønskelig å gjøre daglig. Gradvis øke stående tid til et minutt. Mens du går, kan du også spore posisjonen til kroppen din og prøve å holde skulderbladene flatt. Gradvis vil din holdning bli korrigert, og musklene blir sterkere, slik at de ikke kan opprettholde kontroll over ryggraden i riktig posisjon.

Vi ligger på gulvet, legg hendene dine langs kroppen og bøy knærne. Løft og senk baken på gulvet.

Det ligner på forrige øvelse, men her bruker vi en stor ball for fitness. Ligg på ryggen og med beina hviler, rull ballen langs ryggraden. Slapp av ryggen og legg all vekten på ballen - dette er en flott øvelse for å lindre spenningen fra ryggvirvlene og slappe av ryggen.
Lig deg ned på gulvet med magen og strekk armene foran deg. På poenget "1", løft hendene dine, på telleren "2", legg fingrene på baksiden av hodet, på tellingen "3, rett armene dine igjen og løft bena på tellingen" 4 "tilbake til startposisjonen.

Et sett med øvelser for treningsstudioet

Pull-ups i Gravitron. Vi setter den nødvendige vekten på simulatoren og velger medium eller bredt grep. Jo smalere grepet, jo mindre latissimus dorsi muskel fungerer. Når du utfører pull-ups, i nedre punkt på bevegelsen, bøyer vi i nedre rygg, og øverst - vi beveger oss frem mot simulatoren. Benene må krysses.

Støt på øvre blokk. Vi vil trekke vekten av hodet med et stort grep. Når du trekker vekten på deg selv på det laveste punktet, må du ikke skru på hodet og ikke knuse. Underarmene skal ha en rett vinkel med kroppen.
Trykk nedre enhet. Når du veier deg selv på det ekstreme punktet, er det viktig å redusere skulderbladene og bøy nedre rygg. Når bevegelsen går i motsatt retning, kan du tillate vekten å trekke deg fremover, og på enden selv for å bli hunched. Men så snart du begynner bevegelsen av trykk igjen, for den beste studien av den bredeste muskelen, rett ryggen.

Hyperextension. Resten føttene i støttene og sørg for at hele kroppen er en rett linje. Sett hendene på din nedre del av ryggen, len deg langsomt fremover. Hold hodet rett, du må se foran deg, uten å senke øynene dine. Lene til kroppen danner en rett vinkel, rett sakte tilbake. Ikke løft kroppen for høyt - det er nødvendig at kroppen igjen danner en rett linje fra hode til tå.
Støt dumbbell til beltet. Vi tar en passende vekt og vi hviler med et ben bøyd ved kneet på en benk, for større stabilitet legger vi den samme hånden ved siden av den. Vi trekker vekten på beltet, og prøver å holde hånden i samme plan. En av klassikerne i treningsstudioet. Denne øvelsen med dumbbells for å styrke ryggen gjør det mulig å stramme musklene, og håndterer veldig effektivt oppgaven med å holde dem i god form.

Øvelser i osteokondrose

En veldig ubehagelig sykdom, ganske vanlig hos personer eldre enn 40 år. Det påvirker brusk, som befinner seg mellom skivene i ryggraden, og ledsages av ryggsmerter.

Intevertebralskivene i de innledende stadier av sykdommen blir mindre elastisk og hvis tørke ut, noe som resulterer i forstyrret oksygentilførsel og ryggverdifulle stoffer. Den samme avstanden mellom hvirvlene er forstyrret, vertebral kolonnen begynner å bøye seg, og belastningen på sine bestemte områder øker.

For å redusere smerte, og enda bedre å utføre forebygging og ikke møte et lignende problem, helst flere ganger i uken for å utføre visse øvelser for å styrke rygmuskulaturene i osteokondrose, som du kan se i figuren nedenfor.

Fig.2. Øvelser for behandling av osteokondrose

Vi vil beskrive ytterligere øvelser som kan utføres selv på arbeidsplassen, når du må sitte uten å stå opp i flere timer.

Sitt nøyaktig og begynn å løfte skuldrene opp på samme tid. Stram dem til ørene, hold deg i denne posisjonen for et sekund og senk ned igjen. Gjenta 15 ganger, og løft deretter skuldrene vekselvis. For hver skulder er antall repetisjoner også 15.
Kryss fingrene dine og legg dem på pannen, begynn å vippe hodet fremover, og med hendene motstå bevegelse. Teller til tre og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 5 ganger. Deretter legger du fingrene på baksiden av hodet og vipper hodet tilbake, og motstår også med hendene denne bevegelsen. Deretter legger du hendene først på ett tempel og deretter på den andre. Følg hver posisjon 5 ganger.
Sitt med ryggen rett, senk hodet sakte, og prøv å nå brystet med haken din. Vev fingrene på baksiden av hodet og trykk det ned, slik at hodet faller enda lavere. Gå tilbake til startposisjonen.
Brett fingrene på fingrene (uten en stor) på pannen motsatt hverandre og trykk ned på huden med hele håndflaten. Begynn jevnt å strekke bevegelser fra midten av pannen til templene, et lite press.
Sett fingrene på templene og masser også huden i lengderetningen og på tverrgående, så gå til ørene. Masser øret forsiktig, spesielt kløften. Dette vil gjenopprette normal blodstrøm er ikke bare hodet, men også nakken, noe som vil gi rom for forebygging av slitasjegikt, som ofte begynner med cervical området.

Du trenger ikke å presse for hardt på huden, for ikke å strekke det og ikke forårsake rynker. Du trenger bare å skape litt press.

Øvelser for skoliose

Skoliose kan være medfødt eller oppkjøpt (med krumning i ryggraden og feil posisjon av vertebralskivene). I begynnelsen er det mulig å foreta en uavhengig justering, for hvilke spesielle, ganske enkle øvelser er valgt. I senere perioder anbefales det ikke å engasjere seg i selvbehandling, og bare en lege kan velge øvelsene og graden av stress, basert på pasientens tilstand.

Vi vurderer et lite kompleks for ryggmuskulaturen med skoliose i begynnelsen.

Sitt på gulvet, bøy knærne og trekk dem opp i riktig vinkel. Strekk armer foran deg for å opprettholde balanse. Stram bena til brystet og lene seg litt tilbake, holde ryggen muskler og abs i en spenningstilstand. Gjenta fjærende bevegelser for å stramme knærne til brystet ditt i ditt eget tempo 10 ganger. Ta en pause og gjenta 3 ganger.
Ta en vanlig rullestift eller fyll en 1,5 liters plastflaske med varmt vann. Ligg på ryggen og plasser en enhet under den. Løft bekkenet og sakte, beveg beina frem og tilbake, rull rullestiften eller flasken langs ryggen fra midjen til nakken flere ganger. Prosessen skal være treg.

Når shoals, komme på plass, kan bryte vertebrae - det er ikke skummelt. Det samme skjer når du strekker eller henger på den horisontale linjen, retter ryggraden.

Sitt på en benk eller stol vendt tilbake. Legg hendene bak hodet og skru opp til den ene siden, først en vei og deretter den andre. Føler hvordan rygmuskulaturen strammer og strekker seg. Ta deg tid til å gjøre 10 svinger i hver retning.

Hvorfor trenger du å styrke ryggen din?

Svake muskler påvirker helsen til hele kroppen og fremfor alt selvfølgelig ryggraden. For å holde kroppen vår oppreist, blir en del av lasten fordelt på musklene i ryggen. Hvis de ikke er i god form, byrden plassert på mellomvirvelskiver, og deretter brusk og leddbånd mellom dem slites ut raskere. Dette fører til smerte i nakken og ryggraden i lumbalområdet.

Også i ryggvirvlene er ryggmargen, og brudd på en full ligament med nerveender kan føre til ulike sykdommer, alt fra hodepine og slutter med problemer med mage-tarmkanalen.

Noen visuelle øvelser (video)

Videoen har 5 lyse og effektive øvelser for å styrke hjernens muskelsystem hjemme. Vist teknikk, samt anbefalinger for gjennomføring av klasser.

Det er veldig viktig å holde ryggen din i en sunn tilstand, fordi det tar en stor belastning i løpet av dagen. Vi håper at ovennevnte øvelser vil hjelpe deg, og du kan selv velge de beste øvelsene. Husk at å utføre et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen er ønskelig minst 4 ganger i uken, og oftere.