Hvis du vil ha en stor og bred tilbake, må du ta med grunnleggende øvelser for ryggen i treningsprogrammet. Dette er øvelsene som du kan pumpe en bred rygg på.

Musklene i ryggen er delt inn i 3 grupper:

De viktigste og mest signifikante ryggmuskulaturene regnes som den bredeste. Det er disse musklene som gir ryggen kraften og det V-formede utseendet (visuelt gjør skuldrene større og midjen allerede). Derfor er alle idrettsutøvere spesielt oppmerksom på disse musklene.

Trapezius muskler er plassert i øvre del av ryggen. De gjør ryggen sterkere og mer massiv.

Lenden er en veldig viktig muskel. Sterk, pumpet lun reduserer risikoen for: osteokondrose, nervebrudd etc.

Grunnleggende øvelser for baksiden:

Denne øvelsen er den beste og mest effektive øvelsen for å utvikle de bredeste ryggmuskulaturene (toppen av de bredeste er spesielt godt lastet).

Støtfanget av det vertikale blokket brett grep mot brystet

Ved effektiviteten av denne øvelsen ligner opptrekk. Fordelen med denne øvelsen er at, i motsetning til pull-ups, kan du gjøre det med den mest riktige teknikken.

Støt vertikal blokk stort grep på hodet

I denne øvelsen er hovedfokuset på toppen av de bredeste (de bredeste vokser mesteparten av tiden) og rhomboid-musklene.

Støt vertikalt blokkgrep

Denne øvelsen lar deg pumpe godt bunnen av de bredeste musklene i ryggen.

Trekk på den horisontale blokken til beltet

Denne øvelsen er rettet mot utviklingen av de midterste og nedre delene av de bredeste musklene.

Støtestang i skråningen

Denne øvelsen anses å være en veldig effektiv øvelse når det gjelder utvikling av de midterste delene av ryggen (tykkere så mye som mulig).

Støtdemper i bakgearet bakover

Slik grep i trening tykker både de midterste delene av ryggen og bunnen av de bredeste musklene.

Traction T-hals parallell grep

I denne øvelsen er hovedfokuset på de midterste delene av ryggen.

Shrugs med en barbell

Denne øvelsen blir lest med den beste øvelsen når det gjelder å utvikle styrke og masse av trapezius musklene.

Denne øvelsen er svært effektiv i å få muskelmasse. I seg selv er denne øvelsen veldig vanskelig og veldig energiintensiv. Det er veldig godt utviklet nedre rygg.

Denne øvelsen piercerer perfekt midjen, gjør den sterk og sterk.

Tilbake øvelser - grunnleggende og hjelpende

Øvelser for rygmuskulaturen er en viktig del av treningsprogrammet i treningsstudioet. For å lage en vakker og muskuløs kropp ved hjelp av bodybuilding, er det ikke nok å trykke på barbell og bøye bicepsene. Grunnleggende øvelser på baksiden i treningsstudioet gjør den bredere og tykkere - dette er målet for alle nybegynnere.

Pull-ups, Stanovaya Rod, Traction Rods og Traction på blokkene - bør være en integrert del av programmet for å få muskelmasse.

Muskler som fungerer under ryggmuskulaturen

• trapezius muskel i ryggen (topp)
• latissimus dorsi (midt)
• likerettere (bunn)

Øvelser for trapezius muskler gir tilbaketykkelsen.

De bredeste musklene utvider toppen av ryggen, noe som gjør midjen visuelt smalere.

Straighteners på ryggen er ikke viktig for utseende, men de bidrar til å stabilisere ryggen i harde grunnleggende øvelser (knebøy med barbell på skuldrene, Stanovaya Traction).

Antall repetisjoner og tilnærminger i tilbakeøvelser

12-15 reps i 3 sett for hver øvelse

Nybegynnere i hallen må gjøre minst 12 repetisjoner med liten vekt for å lære riktig teknikk, husket kroppen mekanismen av bevegelser. Så øker gradvis. Første gang er å trene helt uten byrde eller med de letteste håndlommene / tom hals. På hver treningsøkt, prøv å gjøre flere representanter enn sist. Når alle 15 reps er gjort enkelt, øker arbeidsvekten. Slike advarsler er nødvendig for ikke å fraråkke en tung dumbbell fra lillefingeren på venstre ben eller andre vitale deler av kroppen.

Høy intensitetstrening for fettforbrenning og muskeltørking: mye repetisjon og liten hvile - slik at du holder en intensiv trening.

fra 6 til 8 reps i 3-5 sett

Trening på bakken. Gjør mer grunnleggende øvelser for ryggen med frie vekter og et lite antall repetisjoner.

Programmet for å trene musklene i ryggen til massen i treningsstudioet

Tilbake øvelser er ofte gjort på samme dag som en kasse trening. Start treningen med rygmuskulaturen, da denne gruppen av muskler er større. Men hvis dine sykepleier babyer er langt bak, gjør dem i begynnelsen når det er mer styrke.

Grunnleggende grunnleggende øvelser

Hjelpeøvelser

Trekk ups

Funksjoner av teknikken:

• Endre grepets bredde, du kan trene forskjellige deler av ryggen: Jo bredere grepet er, desto sterkere er de bredeste som gjør ryggen bred.
• trekk deg selv på bekostning av musklene på ryggen, ikke armene - biceps er bare inkludert i arbeidet på toppunktet;
• Ikke dra skuldrene til ørene.

Hvis du veier litt og trekker opp lett, må du bruke vektene - belte med pannekake. Hvis det tvert imot er umulig å trekke seg opp, så legg ned en stol og trykk av den med en fot. I gym, kan du ta opp på en spesiell simulator "Graviton" (jo større vekt på motvekten, jo lettere er det å fange opp, starter med en motvekt litt lysere enn sin egen vekt).

markløft

Deadlift er det beste, men samtidig den mest traumatiske øvelsen på ryggen. Bli uunnværlig når du arbeider på massen. Det viktigste er å mestre riktig teknikk og ikke haste for å henge mer pannekaker på vektstangen. For å beskytte mot skade: Pumpe buk og rynker tilbake. De vil støtte ryggraden under leiren. Hjelpeøvelser: hyperextensjon, vridning på pressen.

Alternativer for Stanovoy Traction:

Støtestang i skråningen

Traction barbell i skråningen bidrar til å øke massen av de bredeste og trapezius musklene i ryggen, denne øvelsen må inkluderes i programmet til massen. Alle tipsene til Stanovoy er relevante for vektstangen i skråningen - mestre teknikken og styrke hjelpemuskulaturen før du øker vekten på vektstangen.

Funksjoner av teknikken:

• Bena er litt bøyd på knærne;
• tilbake i en vinkel på 45%;
• ryggrad på en rett linje;
• trekk vektstangen til underlivet, ikke til brystet;
• nakken glir over lårene.

Støtdempere med en hånd

Dumbbell med en hånd - et flott alternativ til skinnbenet i skråningen. Denne øvelsen kan gjøres lenger (først med en, deretter med den andre hånden...), men du kan jobbe med en større amplitude (musklene vil strekke seg og kontrakten sterkere). dvs. Du kan løfte barbell bare til magen, og trekk dumbbell høyere. På grunn av dette er ryggmuskulaturen bedre pumpet.

Funksjoner av teknikken:

• ryggen er parallell med benken;
• dumbbell trekker musklene i ryggen i utgangspunktet, biceps slår seg bare på slutten: du svinger ryggen, ikke armene dine!
• På toppen av øvelsen trenger kroppen ikke å vendes om (ryggen er parallell med benken), det er viktig å føle sammentrekningen av rygmuskulaturen.

T-trekk på simulatoren

T-trykk på simulatoren fungerer på det bredeste og minimerer belastningen på ryggraden. Dette er nødvendig for de som ikke kan utføre grunnleggende øvelser med frie vekter på grunn av skader eller vil "fullføre" den bredeste etter bunnen uten å overbelaste ryggraden.

Den øvre blokk

Øvre blokk er en ekstra øvelse på baksiden for de som ikke kan trekke seg opp.

Trykk nedre enhet

Den nederste blokken er et alternativ til spennehellingen, du kan sette den i slutten av treningen for å "avslutte" rygmuskulaturen.

hyperextension

Hyperextensjon er en flott øvelse for ryggflater. Det kan gjøres med eller uten ekstra vekt (bar eller pannekake).

Funksjoner av teknikken:

• Lårene ligger på puter foran;
• hoftebenene er på forkanten av putene. Hvis du presser bekkenet 10 cm høyere, vil beina og gluteale muskler motta mer press;
• mens du gjør øvelsen, er ryggen ikke avrundet, den forblir rett;
• Når du løfter fra det laveste punktet, går ryggen ikke over, den skal være på samme rette linje med beina.

Hvis du likte artikkelen, del den med vennene dine!

Komplekset av grunnleggende øvelser for ryggmuskulaturen

Den inverterte triangelkroppen er et symbol på en atletisk mannlig kroppsbygning. Det er derfor alle kroppsbyggere og nybegynnere blant dem legger stor vekt på å trene på baksiden av kroppen. I dag tok vi opp et sett med grunnleggende øvelser for utvikling av ryggmuskler.

Muskelatlas

Ryggen er involvert i enhver bevegelse av en person i varierende grad.

Visuelt kan denne muskelgruppen deles inn i tre områder:

1. Toppen består av trapezoid og rhomboid, i tillegg til at muskelen løfter skulderbladet.
2. Midtområdet er representert av den bredeste, runde (store og små), spinous, serrated, og også toppen av den lengste muskelen. Den første muskelgruppen trenger fortsatt mer oppmerksomhet. Det er hun som er ansvarlig for utøverens styrke og utholdenhet, dannelsen av atletisk topp og midt på kroppens bakside.
3. Nedre rygg er dannet fra den lengste muskelen og iliof ribben.

Kompleksiteten i den anatomiske strukturen til målmuskelgruppen ligger i det faktum at flere muskler er involvert i bevegelsen samtidig. Så det gjør det nesten umulig å få hver av dem til å jobbe isolert. Det er derfor vår ryggmuskeltrening består av grunnleggende øvelser.

Treningsfunksjoner

I bodybuilding er det en regel, jo flere grupper å legge i trening, desto sterkere vil kroppen begynne å brenne subkutan fett. Og hvilken muskelgruppe er større enn ryggen?

Ved trening på baksiden av kroppen er det flere nyanser som en idrettsutøver må ta hensyn til:

• Målmuskler krever høy oppvarming.
• Pull-ups med forskjellige typer grep - den viktigste teknikken for utvikling av "vinger".
• Alle trekkøvelser bør begynne med skulderbladene, og bare etter denne bevegelsen - bøy armene ved albueforbindelsen.
• Endring av grepets bredde gir studiet av ulike deler av kroppens bakside.
• Den muskuløse gruppen av ryggen, som alle andre, krever en god strekk. Sistnevnte utføres som regel på slutten av et kompleks av øvelser for ryggmuskulaturen.
• Bevegelse av skulderbelte innebærer latissimus-musklene. Konstant last fører til skade på muskelområdene, og til gradvis forkorting.

Trening på baksiden av kroppen bør ikke kombineres med belastninger på bena. Tilbake øvelser er kombinert med teknikker for skulderbelte eller trykk.

Antall repetisjoner og tilnærminger

Denne parameteren avhenger av målene til utøveren og hans treningsnivå. I gjennomsnitt utføres hver øvelse 3 sett med 8-15 repetisjoner.

Høy intensitet trening for lettelse basert på grunnleggende øvelser for ryggen krever et stort antall repetisjoner og minimal hvile mellom sett. For eksempel, 8-12 ganger i 3-5 sett. Massetrening krever grunnleggende teknikker, store arbeidsvekter og et lite antall repetisjoner.

Nybegynnere anbefales å ta hensyn til riktig teknikk. Det er bedre å bruke en liten vekt, jobbe 2 sett med 10-12 repetisjoner. Etter hvert som treningsnivået øker, vokser antall sett og repetisjoner. Så snart atleten blir lett å gjøre 3 sett med 15 ganger, kan du øke arbeidsvekten.

Den praktiske delen av opplæringen

La oss nå gå videre til de grunnleggende teknikkene til øvelsenes kompleks for ryggmuskulaturen:

№1. Pull-ups på tverrstangen med et bredt grep (økning i bredden på midtbakken)

№2. Dumbbell tilt med vekt (symmetri av høyre og venstre side av ryggen)

№3. Horisontell trekkraft i en blokkssimulator med stort grep (trapezius, latissimus og rhomboid muskler)

№4. Vertikal trekk tilbake grep (avgrense de bredeste musklene)

№5. Pullover i en blokkssimulator i stående stilling (dannelse av midtbakkeområdet)

№6. Støtestang i skråningen (trapesformet, topp av den bredeste og diamantformede)

№8. Dødløft (ryggmuskler, lår og rumpe)

№9. T-barbell i utsatt stilling (maksimal vekst, økning av tykkelsen og størrelsen på den bredeste)

Øvelser for ryggraden

En sunn ryggrad gjør det mulig å glemme ikke bare om hyppig hodepine, svimmelhet, men også for å forhindre utvikling av ulike sykdommer. Regelmessige øvelser for livmorhalskreft, thorax, lumbale ryggrad, samt avslapping, strekk, fleksibilitet bidrar til å unngå kirurgi eller rullestol.

Hva bestemmer helsen til ryggraden

Den menneskelige ryggraden består av 33 ryggvirvler, som er sammenkoplet gjennom de intervertebrale skivene (brusk) av et par øvre og nedre artikulære prosesser, og er også festet med ledbånd.

Hver avdeling har et annet antall ryggvirvler:

• i nakken - 7;
• i brystet - 12;
• i lumbalen - 5;
• i sakralet - 5 (fusjonert til sakrummet);
• i coccygeal 3-5 (i form av ett ben).

Den cervical regionen er bøyd frem, thoracic - back, lumbale - fremover, takket være denne fleksibiliteten i ryggraden, er hjernen og indre organer beskyttet mot skade under plutselige bevegelser.

På hver side av vertebra er det et hull for nerver og blodårer til en bestemt del av kroppen. Kanalen dannet av ryggvirvlene er fylt med ryggmargen.

Hvis en bestemt ryggvirvel bøyer litt, forlater den vanlige raden, kalles en slik krumning i ryggraden. Med subluxation komprimerer vertebraen litt blodkaret og klemmer nerven, noe som fører til at det dør.

Vertebrae av følgende seksjoner er mest utsatt for subvia:

• cervikal (1, 4);
• brystet (2, 5, 10);
• lumbal (2, 5).

Avhengig av subluxasjonen av en bestemt vertebra, tenner, synlinjen, halsen, ørene, nesen, nyrene, hjertet, skjoldbruskkjertelen, lungene, tarmene, blæren, prostata og kjønnsorganene lider.

Hjemme måte å gjenopprette spinal helse

Ryggraden var opprinnelig ment å være i horisontal stilling og oppnådd en vertikal stilling som følge av utviklingen, noe som gjorde det mer sårbart under ulike belastninger.

For å korrigere subluxation av ryggvirvlene, så vel som krumningen i ryggraden, er det nyttig å sove på en fast flat seng. Denne posisjonen lar deg jevnt fordelte kroppsvekt, lindre stress og maksimere slappe av musklene i ryggen, lindre nervene fra kompresjon og spenning.

Leveren begynner å fungere bedre, effektivt renser blodet fra skadelige stoffer, tarmene fungerer. Accelerated metabolic prosesser, som bidrar til å raskt takle overvekt.

En flat, hard seng gjør at du får bedre søvn, og om morgenen kan du føle deg perfekt uthvilt fysisk og intellektuelt.

Forringet stilling

Øvelser for ryggraden, som regelmessig utføres hjemme, kan forhindre eller eliminere ulike brudd på stillingen.

Korrekt holdning gir jevnt fordeler belastningen på ryggsøylen, reduserer risikoen for ryggvirvel subluxasjon, indre organer er ikke innsnevret og fungerer optimalt.

I fravær av riktig stilling, er søvnløshet, kronisk tretthet, depresjon oftere plaget, og smerter i ryggraden øker med visse sykdommer i ryggen.

1. Statisk øvelse for riktig stilling av ryggraden: Rør veggen samtidig med hæl, kalver, skinker, skulderblad, nakke, stå daglig i 10-15 minutter.

2. "Katt". Stå på alle fire, bøy bakbuen i 2-3 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.

3. "Cobra". Ligg på magen på en gymnastikkmatte, palmer på nakken bredere enn skuldrene, albuene presset til kroppen, pannen og underarmen på matten. Trene ryggraden, buk ryggen mens du inhalerer med hendene, slik at underbeløpet forblir presset på matta. Kast hodet, sov i noen sekunder og ta en startposisjon mens du inhalerer.

4. Ligg på magen, armer langs kroppen. Bøy tilbake for å bøye thoracic ryggraden. På samme tid løft de rette benene opp.

Øvelser for fleksibilitet og mobilitet i ryggraden

1. "Krokodille". Lig deg tilbake på treningsmatta, armer til siden, føtter skulderbredde fra hverandre.

Når du inhalerer, skru hodet til venstre og føttene til høyre, og prøv å legge dem på matten med siden. På pusten, vri hodet og foten i den andre retningen.

Fra startposisjonen, bøy venstre ben, legg foten nær høyre kne. Mens du inhalerer, sving hodet til høyre, og vri det bøyde venstrebenet og høyre kneet til venstre for å berøre teppet med venstre kne. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for den andre siden.

Ordne mye og bøy bena, føttene på gulvet. Når du inhalerer, skru beina til høyre og legg dem på gulvet, skru hodet til venstre. På innhalingen gjenta til den andre siden en øvelse for å utvikle fleksibiliteten til ryggraden.

Mens du utfører øvelser for ryggraden, løsner ikke scapulaen fra gulvet, lendene er også på gulvet.

2. "fat". Knust, hode presset på knærne, hendene klemmet i håndleddene og lås bena. Overfør kroppsvekten til halebenet, rull den buede ryggen på gymnastikkmatten. Øvelse forbedrer spinal fleksibilitet og reduserer ryggsmerter.

3. "Plog". Ligg på ryggen, armene langs kroppen med håndflatene nede. På innåndingen, løft beina rettet, rive nedre rygg fra gulvet. På pusten, fortsett bevegelsen slik at hofter berører brystet og føttene berører gulvet. For å være i denne posisjonen i 10 sekunder, øker tiden gradvis til 2 minutter. Ta langsomt startposisjonen, og følg ryggvirvlene som berører teppet. Når teppet berører coccyxen, må beina fortsatt holde seg på vekt.

4. "Bridge". Ligg på ryggen, bøy beina dine. Fødder skulder bredde, håndflaten i nærheten av ørene, fingrene peker på skuldrene. Stol på palmer og føtter, løft torso og bøy ryggen.

Øvelser for cervical ryggraden

1. Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Bøy hodet ned og senk haken langs brystbenet. Bare nakken fungerer, spenningen må føles i den, ryggen er rett, skuldrene er ubevegelige.

2. Kast tilbake og trekk hodet bakover for å hvile mot brannmuren i ryggen og senke den ned, og hold hodestillingen.

3. Vip hodet høyt til venstre og høyre for å berøre skulderen med øret.

4. Slå hodet ditt så mye som mulig til høyre og venstre, som en ugle.

5. Vri hodet til venstre og høyre langs en imaginær akse, passerer gjennom nesen og baksiden av hodet.

Disse øvelsene trener ikke bare ryggraden, men også det vestibulære apparatet, som bidrar til å takle svimmelhet og problem med bevegelsessykdom.

Styrke thoracic ryggraden

1. Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Bøy hodet, haken på brystet, senkede skuldre som peker fremover, armer bøyde, hendene klemmer albuer. Skyv haken langs brystbenet i magen, ta skuldrene sammen og buk i brystregionen. Kast hodet, halsen glir langs, skuldre tilbake for å bøye seg til ryggraden til livet.

2. Stå rett opp, kryss underarmene dine, fikse håndflatene dine over albuene. Løft høyre skulder opp, venstre ned, vipp hodet og brystdelen til venstre. Gjenta for den andre siden.

3. Å låse fingrene på hendene, for å støtte håndflatene på bunnen av brystet i nyrene. Forsøk å bringe albuene sammen, mens du bøyer thoracic ryggraden fremover, som en bue. Senk sakte sakte, buk ryggen i motsatt retning.

4. Sitt på en stol, rygg og hod i en rett linje, håndflate på skuldrene. Langsomt, med en liten amplitude, vri hodet, skuldrene og brystdelen til venstre og til høyre, vri ryggen.

Gymnastikk for å styrke lumbale ryggraden

1. Sitt på matten, kryss beina. Baksiden er rett, armene er bøyd i albuene, underarmene og hendene er parallelle med gulvet og på brystnivået blir håndflatene skrudd ned. På pusten, vri torso langs ryggens akse til venstre, på innhalingen for å ta startposisjonen. Gjenta øvelsen 5-7 ganger i hver retning.

2. Stå rett, føtteskulderbredde fra hverandre. Palmerne hviler i lenden, albuene bakover holdes så nært som mulig til hverandre. Bøy ryggraden så mye som mulig tilbake, uten å bøye knærne.

3. Den opprinnelige posisjonen er den samme. Løft de rettede armene over hodet, lukk håndleddene, bøy ryggen tilbake for å trene og strekke lumbale muskler i ryggraden. Utfør øvelsen 10-15 ganger.

4. I stående stilling, løft den rettede høyre armen opp til maksimum, som strekker ryggraden. Venstre hånden langs venstre ben strekker seg ned i hælens retning. Stretke musklene, sving forsiktig torsoen så mye som mulig til venstre, mens stabiliteten opprettholdes. Gjenta for den andre siden.

5. Vri ryggen. Sitt på matten, venstre ben rettet, fot rett utenfor låret på venstre ben. Vri ryggen til høyre, lene med skulderen til venstre hånd på høyre kne, håndflaten på den rettede høyre hånden på gulvet. På pusten, sving hodet til høyre, samtidig dreie ryggraden i samme retning. Hold i 10 sekunder, og ta startposisjonen.

Hjem spinal stretching øvelser

For dekompresjon av cervical ryggraden, er glatte fliser av hodet i forskjellige retninger nyttige.

Den thoracale ryggraden er strukket ved å trekke opp eller halve på tverrstangen når de bøyde beina berører gulvet.

Lumbal trekkraft er best utført på et bord fast i den ene enden på veggen, den andre på gulvet. Plassering av torsohodet ned i en vinkel på 30-60 grader, det er mulig å strekke ryggraden i lumbalområdet.

Lene hendene på kanten av et solidt bord, føtter på gulvet, strekk lumbaleområdet, vippe kroppen fremover. Hold den strakte posisjonen i 15-20 sekunder.

Når du gjør spinaløvelser hjemme, er det verdt å bruke en viss tålmodighet og utholdenhet. Regelmessig trening vil bidra til vekst og restaurering av intervertebrale plater, gjenopprette fleksibiliteten og helsen til ryggraden.

Tilbake Øvelser

Trekk ups

Pull-ups som en øvelse for ryggmuskulaturen har stort potensial. Jeg betrakter dem som en av de grunnleggende øvelsene for ryggen. Verdien av å trekke opp er også i det faktum at de, som de grunnleggende øvelsene, involverer mange muskelgrupper, men de er ikke en hard øvelse. Alt som kreves for pull-ups er en horisontal bar eller tverrstang.

Heng på tverrstangen. For å fullt ut strekke den bredeste, forestill deg at håndflatene dine ikke er noe annet enn kroker som hele kroppen din henger på: armene dine er fullstendig utvidet og avslappet. Dette er bunnpunktet i øvelsen.

Fra en hengende stilling med fullt utstrakte armer, trekk så høyt som mulig før du berører tverrstangen ved brystet eller på baksiden av hodet.
teorien er dette: jo bredere grepet på tverrstangen, jo mer press er plassert på latissimus dorsi; Jo smalere grepet er, desto større belastning plasseres på biceps. Hvis du trekker opp, berører tverrstangshodet, strekker latissimus musklene i bredde. Og hvis du trekker opp, berører haken din, så bredest strekk mer og i tykkelse. Med et smalt grep, palmer til seg selv, mottar den nedre delen av latissimus, som ligger i midjen, en ekstra belastning.

Støt vertikal blokk

Dette er den "yngre broren" som drar opp. Men det tillater deg å gjøre øvelsen mer teknisk. En vertikal blokk er en enklere øvelse for de bredeste bakmuskulaturene enn å trekke, men mer accentuert. så:
Bekkenet skal plasseres på setet slik at den øvre enheten og nakken er foran brystet (og ikke direkte over hodet).

Utgangsposisjonen i denne øvelsen for ryggen: Torso og armer er helt utvidet, og skuldrene blir hevet. Hofter er fast festet mellom setet og rullene, føttene hviler mot gulvet. Den nedadgående bevegelsen begynner med bladets informasjon, så bevegelsen blir plukket opp av albuene, som stammer strengt parallelt langs sidene og styres tilbake og til sidene. På skuldernivå, pause og forsiktig forsiktig stangen til sin opprinnelige posisjon.

Støtestang i skråningen

Denne øvelsen for ryggmuskulaturen bygger veldig effektivt tykkelsen på de midtre og nedre delene av "vingene" og kan ikke forlenge ryggen. For dette må du trene latissimus dorsi.

Torso er parallell med gulvet, nedre rygg er bøyd, cola er litt bøyd. Grip bar skulderbredde. I den nedre posisjonen er armene helt utvide, og stangen beveges litt fremover. I en bue drar du baren for å berøre underlivet, i sluttfasen, og reduserer skulderbladene. Jo bredere grepet er, desto lettere blir det å redusere trapesformens nedre deler på toppen av amplitude. Men på den annen side, ved å utvide grepet, ofrer du amplituden selv.

På samme måte utføres en slik øvelse for ryggmuskulaturen som en T-hals, med den eneste forskjellen at et smalt grep er brukt og på grunn av dette er amplituden litt kortere
Grip. Det er to typer grep: bunn og topp. Mulighet for grepbunn - mer rettet mot bunnen

Støtdempere med en hånd

Ta dumbbell i høyre hånd. Stå til venstre for benken og legg føttene sammen. Legg det venstre kneet på benken. Bøy høyrebenet litt. len deg fremover og hvil din venstre hånd på kanten av benken. Baksiden av denne øvelsen for ryggmuskulaturen er litt buet i ryggen. Ta en dyp pust og dra dumbbell rett opp. Prøv å holde dumbbell øverst i noen sekunder. Pust ut og forsiktig senke håndvekten.

Torsoen skal alltid være parallell med gulvet, og ryggen skal være litt buet i ryggen. Ikke rygg ryggen din - det er traumatisk.
Hvis du føler at stillingen med kneet hviler på benken ikke er behagelig for ryggen, prøv øvelsene når begge føttene er på gulvet.
Prøv å ikke spenne bicepsene dine i disse øvelsene for ryggmuskulaturen. Trekk dumbbell utelukkende av innsatsen av musklene i rygg og skuldre.

Traction på den horisontale blokken til beltet

En slik øvelse for ryggmuskulaturen som en horisontal strekk fokuserer belastningen hovedsakelig på den nedre delen av de bredeste musklene. Den mest effektive varianten av øvelsen innebærer bruk av et gaffelhåndtak som lar deg holde penslene parallelt. Den rette linjen i denne øvelsen øker belastningen på musklene i midtre og øvre rygg.

Sett deg ned mot blokken, bøy knærne litt og legg føttene mot plattformen. Lene fremover, ta tak i håndtakene. Vend tilbake og rette brystet ditt. Armene er fullt utvide. Trekk armene til magen. Albuene glir langs sidene og beveger seg strengt bakover. Prøv å holde albuene og skuldrene så langt som mulig bak ryggen din. Berør gripen på magen i et par sekunder. Gå så jevnt tilbake til startposisjonen.

Prøv å holde torso nesten ubøyelig under øvelsen for musklene i ryggen (trekk kabelen med kraften i musklene i ryggen, ikke i midjen).

Polluver på blokken

Pullover brukes til å designe de bredeste musklene i ryggen og nedre pectorale muskler. Bruk relativt lett vekt. Tung vekt fremkaller bevegelse av armene i albuene, noe som reduserer lasten på det bredeste.

Sett på simulatorstativet og ta den rette nakken med et grep på skuldrene og gå tilbake 30 cm. Kroppen er helt rett, ryggen er litt buet i nedre rygg. Stam den bredeste og hold pusten, trekk nakken på rette armer ned til lårene. Når nakken berører lårene, spenne den bredeste enda mer. Deretter glatt, rette armer, returner stangen til sin opprinnelige posisjon.

markløft

Dette er en flott øvelse for ryggmuskulaturen. Mer effektiv enn det er mulig bare knep. Disse to øvelsene er "spikring" i bodybuilding. Med dem begynner nedtellingen av styrke og vekst.

Så presset:
Ta tak i nakken på toppen av skulderbredden og rett opp. Utgangsposisjon: Armene er fullt utstrekne, nakken berører hoftene. Den nedre ryggmuskulaturen er anstrengt, ryggen er buet, brystet og skuldrene er rettet, og hodet ser frem. Ikke rygg ryggen når du utfører øvelsen. Avrunde ryggen når du gjør denne treningen med tung vekt, vil uunngåelig føre til ryggskade.
Bøy knærne og samtidig ta bekkenet tilbake, forsiktig tippe torsoen og senke bjelkelisten langs bena. Våpen rett. Ryggsmerter vedvarer. Nå det laveste punktet, stram musklene på baksiden av låret og trekk barbell opp, stigende fra knebøyet. Vektløfting utføres av innsatsen av musklene i bena. Når du er helt oppreist, ta pause og stram ryggen og benmusklene enda mer.

Muskelene på ryggen, når du utfører dødløft, er alltid anstrengt, men endrer ikke lengden og spiller rollen som stabilisatorer, og fester ryggraden i riktig posisjon.

De beste øvelsene for ryggen

Hilsen til deg, damer og herrer! Denne artikkelen forteller om alle de beste øvelsene for ryggen, med en detaljert beskrivelse av teknikken for implementering, alt med foto- og videodemonstrasjoner.

PS! I tillegg til denne artikkelen anbefaler jeg at du gjør deg kjent med andre, også om trening av ryggmuskulaturen:

Pull-ups brede brystet

Sportutstyr: Horisontal bar (fra 1000 rubler) eller en kompleks simulator: "Horisontal bar, parallell barer, trykk" (pris fra 5000 rubler) og pannekaker (som en belastning som er festet til beltet for å komplisere øvelsen, prisen er ca 3500 rubler per 25 kg ).

Utførelsesteknikk: Heng på tverrstangen. Fra en hengende stilling med fullt utstrakte armer, trekk så høyt som mulig før du berører tverrstangen ved brystet eller på baksiden av hodet.

1. Jo bredere grepet på tverrstangen, desto større belastning plasseres på latissimus dorsi musklene;
2. Jo mer grep - jo større byrden plasseres på biceps. Hvis du trekker opp, berører tverrstangen med hodet, blir latissimus musklene strukket bred, og hvis du trekker opp med haken din, så strekker de bredeste musklene seg selv i tykkelsen (derfor er det best å trekke opp til brystet).
3. Med et smalt grep, palmer til seg selv, mottar den nedre delen av latissimus, som ligger i midjen, en ekstra belastning.

Pull-ups på baksiden

Les detaljert om denne øvelsen i hovedartikkelen: "Typer av pull-ups på den horisontale linjen"

Støt vertikal blokk til brystet

Idrettsutstyr: Blokk trener på topp (vertikal blokk) pris på ca 15.000 rubler.

Denne øvelsen lar deg gjøre øvelsen mer teknisk. Det er også en enklere øvelse for de bredeste ryggmuskulaturene enn å trekke opp, men mer accentuert.

Teknikk: Bekkenet skal plasseres på setet slik at den øvre enheten og nakken er foran brystet (og ikke rett over hodet), torso og armer er helt forlenget, hofterne er ordentlig fast mellom setet og rullene, føttene hviler mot gulvet. Den nedadgående bevegelsen begynner med bladets informasjon, så bevegelsen blir plukket opp av albuene, som stammer strengt parallelt langs sidene og styres tilbake og til sidene. På skuldernivå, pause og forsiktig forsiktig stangen til sin opprinnelige posisjon.

Les detaljert om denne øvelsen i hovedartikkelen: "Støtpunktet til den vertikale blokken til brystet"

Støt vertikal blokk for hodet

Støtstang til beltet i skråningen

Sportsutstyr: olympisk nakke (pris fra 1300 rubler) og pannekaker (byrde, pris 3500 rubler per 25 kg) for stangen.

Uten tvil har denne øvelsen maksimal effektivitet i å bygge styrke og masse av de bredeste bakmuskulaturene, hvis du stadig øker projektilens masse.

Teknikk: Rett ryggen, hold den rett, ta av stangen fra stativet. Strep tilbake, vipp kroppen i en 45 graders vinkel, utfør en kraftig bevegelse fra kneet til underlivet som om det fører stangen langs hofter. Hold øye med riktig posisjon på ryggen.

Les detaljert om denne øvelsen i hovedartikkelen: "Baren står i skråningen"

Støtstang til beltet i bakre bakgrep

Traction T-neck til beltet i skråningen

Traction T-stang med vektkiste i benken

Traction T-neck til beltet i simulatoren stående

Skyv dumbbells til beltet i skråningen

Sportsutstyr: En horisontal benk for vipping i skråningen (pris fra 5.000 rubler) og håndlister eller sammenleggbare håndlister (pris fra 1000 rubler for en 10kgmoi dumbbell).

Denne øvelsen lar deg trene den bredeste ryggmuskelen med maksimal bevegelsesamplitude. I tillegg kan separat treningstrening trene venstre og høyre breddegrad i sin tur, og oppnå større konsentrasjon enn når man arbeider med begge hender samtidig.

Utførelsesteknikk: Høyrehåndet brukes som et eksempel. Ta dumbbell i høyre hånd. Legg det venstre kneet på benken. Bøy høyrebenet litt. len deg fremover og hvil din venstre hånd på kanten av benken. Baksiden av denne øvelsen for ryggmuskulaturen er litt buet i ryggen. Ta dypt pust og dra dumbbell strengt opp til underlivet som om du kjører barbell langs hofter. Hold øye med riktig posisjon på ryggen. Torsoen skal alltid være parallell med gulvet, og ryggen skal være litt buet i ryggen.

Les detaljert om denne øvelsen i hovedartikkelen: "Dumbbell traction standing in the slope"

Horisontal trekkraft i simulatoren

Sportsutstyr: Du trenger en horisontal blokk trener (prisen starter på 15.000 rubler).

I denne øvelsen er lasten hovedsakelig på den nedre delen av de bredeste musklene. Den mest effektive varianten av øvelsen innebærer bruk av et gaffelhåndtak (som vist på figuren), som gjør det mulig å holde penslene parallelt. Den rette linjen i denne øvelsen øker belastningen på musklene i midtre og øvre rygg.

Teknikk vypolneniya: Sitt med ansikt til enheten, bøy knærne litt og legg føttene på plattformen. Lene fremover, ta tak i håndtakene. Vend tilbake og rette brystet ditt. Armene er fullt utvide. Trekk armene til magen. Albuene glir langs sidene og beveger seg strengt bakover. Prøv å flytte albuene og skuldrene så langt som mulig bak ryggen din, og deretter gå tilbake til startposisjonen.

Les detaljert om denne øvelsen i hovedartikkelen: "Horisontal trykk (ROWING)"

markløft

Sportsutstyr: Du trenger en olympisk nakke (pris fra 1500 rubler) + mange pannekaker (disker) til en bar (byrder, prisen på pannekaker er ca. 3500 rubler per 25 kg).

Denne øvelsen så vel som knekk, er de viktigste øvelsene i bodybuilding fra dem begynner nedtellingen av styrke og vekst.

Utførelsesteknikk: Ta tak i nakken med et grep på toppen av skulderbredden og rettet. Utgangsposisjon: Armene er fullt utstrekne, nakken berører hoftene. Den nedre ryggmuskulaturen er strukket, ryggen er buet, brystet og skuldrene er rettet, og hodet ser frem. Ikke rygg ryggen når du utfører øvelsen. Avrunde ryggen når du gjør denne treningen med tung vekt, vil uunngåelig føre til ryggskade. Bøy knærne og samtidig ta bekkenet tilbake, forsiktig tippe torsoen og senke bjelkelisten langs bena. Våpen rett. Ryggsmerter vedvarer. Nå det laveste punktet, stram musklene på baksiden av låret og trekk barbell opp, stigende fra knebøyet. Vektløfting utføres av innsatsen av musklene i bena. Etter å ha fullstendig rettet, pause og gjenta øvelsene.

Les i detalj om denne øvelsen i hovedartikkelen: "Deadlift og dens typer fra A til Z"

Tilbake øvelser på treningsstudioet - topp 13 for vekt og lettelse

13 beste øvelser for å bygge en relieff V-formet rygg

Mange idrettsutøvere er fokusert på å trene bukmuskulaturen og brystet. Men baksiden av kroppen trenger også trening, og vi snakker ikke bare om baken. Faktum er at du IKKE må overse øvelsene på ryggen din.

Og her handler det ikke bare om å bygge velutviklede muskler, V-formet og generell estetikk, men også å opprettholde riktig holdning, muskelbalanse og smal midje. De pumpede dominerende musklene i brystet, brystet og frontdelene (skuldrene foran) får kroppen til å lene seg fremover, noe som resulterer i en slash.

Du bør ikke gjenta disse feilene. Konsekvent arbeid på musklene i ryggen vil holde kroppen i en optimal posisjon.

Plus, en sterk rygg er veldig funksjonell. Neste gang du padler, klatrer et tre, henter møbler, eller klatrer en brannflukt, takk meg for dine tanker. Sterke pectorale muskler er ikke like egnede i livet.

En liten anatomi leksjon. De mange musklene i ryggen varierer i størrelse og stilling. Her er noen få store muskler:

• de bredeste og trapezius musklene dekker mesteparten av ryggen. De stammer fra ryggraden og fører til siden av kroppen. Disse musklene utgjør størstedelen av ryggenes muskelmasse og gir størst styrke. Trapezer er ikke bare en bump på skuldrene, de dominerer også i den øvre delen av øvre ryggen;
• rhomboid muskler, subspace muskel, liten rund muskel og andre mindre muskler krysser diagonalt over ryggen. Fra estetikkens synspunkt oppretter de hoveddefinisjonen. De jobber vanligvis i øvelser på de bredeste muskler og trapeser (traksjonøvelser);
• muskelen som røyker ryggraden løper vertikalt langs ryggraden og er den største muskelen i nedre rygg. Det er en nøkkelkomponent i kjernestyrken.

Riktig utformet trening utfører jevnt ut alle musklene i ryggen. Vi valgte 13 beste øvelser rettet mot kompleks trening av ryggen, stimulering av muskelvekst, trening av de bredeste musklene, trapezius muskler og vennemuskler.

De beste øvelsene for å trene musklene i ryggen

Inkluder 4-6 av dine favorittøvelser i hver treningsøkt (i 3 sett med 12 repetisjoner) og skifte dem.

Øvelse 1: dødløft

Hovedmusklene: tilbake (fullt)

1. Hver repetisjon starter fra en dyp knebøy. Grip grep på toppen (A).
2. Ta hoftene tilbake, skyv hælene dine fra gulvet, stige opp fra knebøyet (B). Hold bark muskler i spenning og hold ryggen rett gjennom treningen.
3. Sakte, styre bevegelse, senk hofte til barbell berører gulvet (A).

Øvelse 2: Stangpedal til beltet

Hovedmusklene: tilbake

1. Hold baren foran deg med et grep på toppen av litt bredere skuldre.
2. Stram barkmuskulaturen, rett ryggen, bøy fremover i en vinkel på 60 °.
3. Stramme ryggmuskulaturen og biceps, dra stangen til overlivet. Hold i 1 sekund og rett deretter armerne. Gjenta.

Øvelse 3: Dumbbell Tilt

Hovedmusklene: tilbake, skrå bukemuskulatur, runde muskler, latissimus muskler

1. Legg det venstre kneet og venstre hånden på en horisontal benk. Den venstre hånden skal tjene som støtte for kroppen.
2. Hold kjerne musklene i spenning, og ryggen din i en rett stilling. Stram de bredeste musklene og bicepsene, og trekk så langsomt dumbbell opp til kroppen.
3. Hold i 1 sekund. Sakte armen din, senk dumbbellen. Du bør føle en strekk i overkanten. Gjenta.

Øvelse 4: Støtdempere i støtte liggende

Hovedmusklene: rygg, kjerne muskler, latissimus muskler, runde muskler.

1. Legg vekt på å ligge med håndkler i hendene dine (A).
2. Hold kjerne musklene i spenning, og ryggen din i en rett stilling. Med en kraftig bevegelse, løft høyre hånd til kroppen din (B). Hold saken fortsatt.
3. Hold i 1 sekund, og gå tilbake til forrige posisjon (A) og gjenta bevegelsen med den andre hånden.

Øvelse 5: Trekk opp og trekk den øvre blokken til brystet

Hovedmusklene: tilbake, latissimus muskler, runde muskler

1. Heng på den horisontale stangen, armene spredes litt bredere enn skuldrene (smalt grep er rettet mot å trene de bredeste og runde musklene, og bredt - på rhomboid og trapes).
2. Stram de bredeste musklene og bark musklene, og trekk deretter opp til tverrstangen til øvre bryst.
3. Senk langsomt deg selv, helt rette armene dine. Gjenta.
4. Hvis det fortsatt er vanskelig for deg å trekke opp, trekker du den øvre blokken til brystet.

Trekk ups

Bruk trekk på den horisontale linjen for å trene bredden

Støtblokk til brystet

Øvelse 6: Pull-ups

Hovedmusklene: rygg, biceps, latissimus muskler, runde muskler.

1. Heng på den horisontale stangen, og hold tverrstangsgrepet underfra (palmer til deg selv) skulderbredde fra hverandre.
2. Stram dine biceps og dra opp til brystnivå.
3. Sett ned med armene dine rett. Gjenta.

Øvelse 7: T-bar

Hovedmusklene: ryggen, rhomboid muskler, biceps

1. Legg en lastet hals mellom beina. Du kan bruke håndtaket ved å plassere det under fingerbordet, eller du kan ta fingeren direkte.
2. Bøy fremover i en vinkel på 45 °, stram barkmusklene, hold ryggen rett (1).
3. Mens du strekker de bredeste og trapezius musklene, trekk nakken til brystet (2). Hold spenningen i 1 sekund og senk sakten sakte til gulvet (1). Gjenta.

Øvelse 8: Dumbbell Tipping

Hovedmusklene: tilbake, latissimus muskler, runde muskler, rhomboid muskler

1. Still benken i 45 ° vinkel og legg den med forsiden ned (A).
2. Ta 2 dumbbells med det vanlige grepet (palmer vendt mot hverandre), stram latissimus muskler og biceps, og dra deretter kraftig opp håndbomlene (B). Hold bark musklene i spenning, og med brystet ditt står mot benken under hele treningen. Hold skulderbladene sammen i øvre fase av treningen i 1 sekund.
3. Senk vekten ved å rette armene helt ut. Gjenta.

Øvelse 9: Et smalt blokkgrep på brystet

Hovedmusklene: rygg, biceps, rhomboid muskler, trapezius muskler

1. Sitt på benken på gruzoblochnogo simulatoren og ta tak i håndtaket med et smalt grep. Bøy knærne og bevegel deg bakover (A).
2. Stram musklene i bark og biceps, hold ryggen i en rett stilling. Trekk håndtaket til brystet (B). Ikke sving og bruk ikke tröghet av bevegelser.
3. Hold i 1 sekund og dra deretter armene (A) helt ut. Gjenta.

Øvelse 10: Oppdrag på en lav bar

Hovedmusklene: tilbake

1. Legg en tom stolpe på stativet.
2. Ligg under fingerbordet og ta det med et grep litt bredere enn skuldrene dine.
3. Riv av hofter fra gulvet, rett kroppen slik at den ligger i en vinkel på 45 ° til gulvet. Dette er startposisjonen.
4. Straining ryggen muskler, trekke brystet til halsen. Hold i 1 sekund og senk sakte til startposisjon.

Øvelse 11: Pullover med en hantel

Målmusklene: de bredeste musklene

1. Ligg på benken. Hold dumbbell på de forlengede armene over brystet (1) slik at håndflatene presses mot den øvre platen.
2. Stram barkmuskulaturen. Sakte senk hodet bak hodet til et nivå like under benken (2).
3. Hold armene i en rett stilling, stram de bredeste musklene og løft dumbbell til sin opprinnelige posisjon (1). Gjenta. Du kan også utføre en pullover på fitball, eller sitte på en benk med hevede hofter (dette kompliserer treningen og gir mer belastning på kjerne musklene).

Øvelse 12: Superman

Målmuskler: nedre muskler

1. Ligg på gulvet, strekk armene fremover (1).
2. Rive av ben, bryst og armer fra gulvet. Stram muskler i nedre rygg.
3. Hold spenningen i 1 sekund og deretter tilbake til startposisjon.

Øvelse 13: Hyperextensjon

Målmuskler: nedre muskler

1. Ligg på benken for hyperextension og kryss armene over brystet (1). Du kan også utføre denne øvelsen på fitball.
2. Uten å rulle ryggen, bøy langsomt fremover slik at torsovinkelen er 45 ° (2).
3. Stram underkroppens muskler og stige tilbake til startposisjonen (1). Gjenta.

Øvelser for ryggmuskulaturen

Øvelser for musklene i ryggen er preget av ulike trekkraft og resulterende bevegelser, som har som mål å gjennomføre en omfattende kvalitativ studie av denne gruppen av muskler fra forskjellige vinkler. Ryggmuskulaturen er et av visittkortene til en atletisk kroppsbygning, og også en av de tre største muskelgruppene i menneskekroppen. Uten sin utvikling er det bare umulig å forestille seg en forholdsmessig utviklet torso.

introduksjon

I denne artikkelen vil vi prøve å svare på de vanligste spørsmålene om tilbaketrening i bredeste forstand. Vi vil vurdere de beste øvelsene for ryggmuskulaturen, blant dem vil det bli øvelser for ryggmuskulaturen med håndvægte, med en vektstang og i blokksimulatorer. Vi lærer hvilke grunnleggende, isolerende og formative øvelser for latissimus dorsi muskler og ikke bare kan gjøres. Vi vil svare på disse og mange andre spørsmål med vår store liste over de viktigste, effektive og populære øvelsene med en fullstendig beskrivelse av teknikkene og funksjonene i implementeringen.

markløft

Trening innebærer quadriceps, bakder, extensor muskler i ryggen og trapes. Det er grunnleggende og brukes til å utvikle muskler i ryggen og bena, og gir dem styrke og volum. Det anbefales å utføre alt, fra en nybegynner til en erfaren idrettsutøver i begynnelsen av en treningsøkt.

Teknikk av øvelsen

1. Samle vekten du trenger. Bli føttene nær nakken, beina litt allerede skuldre. Lene deg ned og hold ryggen helt flat, ta fat i baren på skulderbredden og rett. 2. I startposisjonen er armene helt forlenget, og nakken berører hoftene. Baksiden er litt buet i ryggen, bryst og skuldre rettet ut, se foran deg. 3. Ta et dypt pust og hold pusten. På samme tid, bøye bena på knærne og trekke bekkenet forsiktig, vippe kroppen og senke stangen til gulvet. 4. Fall ned, sørg for å holde ryggen jevn og i ingen tilfelle ikke runde den, da dette er fulle av skade. 5. Det laveste punktet er det øyeblikket baren berører gulvet. Prøv å holde tilbake nivået til du berører det nedre punktet og hold den naturlige kurven på ryggraden. 6. Rør øyeblikkelig straks straks straks. Like jevnt som prosessen med senkning fant sted - rett begge knærne og ryggen på samme tid. 7. Utånding kan gjøres på tidspunktet for å overvinne den vanskeligste delen av stangenes bevegelse.

Ytelse tips

• Ved å holde kjerne musklene i spenning, styrker du posisjonen til ryggen og ryggraden. For mye vekt i øvelsen vil provosere runding av ryggen, noe som vil føre til skade.
• Ved å holde pusten mens du utfører bevegelsene, er du i stand til å utvikle større innsats både i den positive og negative fasen av treningen.
• For å maksimalt trene gluteus maximus og bicep av låret, er det nødvendig å helt rette opp på øvre punkt.
• For å maksimalt kunne trene trapesformene og rhomboidmusklene i ryggen, er det på topppunktet nødvendig å rette opp og pause helt.
• Både flexion og forlengelse i hofteleddet utføres av en naturlig bevegelse. Hendene i øvelsen utfører bare funksjonen ved å holde stangen.
• Hvis du har en svak rygg eller dårlig utviklet mobilitet i hofteleddet, før du begynner å studere dødløftet, gjør hyperextensjon eller vippe med en vektstang på skuldrene.

Hyperextensions for ryggmuskulaturen

Denne øvelsen for ryggmuskulaturen involverer extensor muskler i ryggraden, baken og biceps av låret. Den er utformet for å forsegle og danne baken og baksiden av låret. Anbefales for alle, fra en nybegynner til en erfaren idrettsutøver i begynnelsen av treningsøkten.

Teknikk av øvelsen

1. Legg deg ned på benken for hyperextensjon, slik at hoftene ligger på simulatorpute og anklene dine ligger under rullene. 2. I utgangspunktet er kroppen rettet i en linje. Hold kroppens muskler i spenning, og armene dine på brystet eller bak hodet. 3. Ta et dypt pust og hold pusten, senk kroppen slik at den på det laveste punktet danner en 90 graders vinkel med beina. 4. På det laveste punktet, ikke linger og umiddelbart med en kraftig bevegelse forandre bevegelsesretningen til kroppen og rette opp. 5. Utånding kan gjøres på tidspunktet for passering av den vanskeligste delen av bevegelsen.

Ytelse tips

• Ikke bøy knærne mens du løfter fra et lavt punkt, da dette vil vesentlig skifte lasten fra extensor musklene til biceps.
• Hold kroppens muskler i spenning hele tiden. Dette vil hjelpe deg å opprettholde den naturlige kurven i ryggraden gjennom hele tilnærmingen.
• På øverste punkt trenger du ikke å forsøke å bøye seg i nedre rygg, dette kan føre til ryggskade. Rett torso i en rett linje.
• På bunnpunktet må du ikke forsøke å gi tröghet tilbake i motsatt retning. Teknikken lider av dette og mye av innsatsen på musklene er tapt.
• For maksimal studie av extensor muskler i ryggraden, kan du utføre en liten forsinkelse på toppunktet, bokstavelig talt i 1-2 sekunder.
• For å lette øvelsen kan du utføre den på en skrå benk for hyperextensjon, eller ved å senke trykkrullene for bena under midjenivået.

Pull-ups på tverrstangen

Denne øvelsen på de bredeste ryggmuskulaturene involverer sin øvre del. Det er den beste grunnleggende øvelsen for å øke bredden på ryggen. Det anbefales å utføre alt, fra en nybegynner til en erfaren idrettsutøver i begynnelsen av en treningsøkt.

Teknikk av øvelsen

1. Ta tak i tverrstangen med et grep ca 30 cm bredere enn skuldrene. 2. I utgangspunktet er armene helt forlenget, ryggen er avslappet. Bare underarmer og hender er spente, noe som gir et sterkt grep. 3. Du tar et dypt pust og holder pusten, trekk opp til et slikt nivå at haken din er flush med tverrstangen eller litt høyere. 4. Å overvinne den vanskeligste delen av løfting kan du puste ut. 5. Så kom sakte ned til startposisjonen. På det laveste punktet uten forsinkelse, straks, med en kraftig bevegelse, trekk haken opp til tverrstangen.

Ytelse tips

• Utfør pull-ups er bare på grunn av spenningen til de bredeste musklene. Ikke belast dine biceps. Hendene i denne øvelsen er ikke involvert i arbeidet.
• Jo bredere grepet på tverrstangen, jo mer lasten blir skiftet til toppen av de bredeste musklene, jo smalere grepet, desto mer beveger det seg til bunnen av det bredeste.
• Utfør en oppadgående bevegelse, trykk ikke på albuene mot kroppen, dette vil redusere bevegelsens amplitude og redusere effektiviteten av treningen.
• Å trekke opp "bak hodet" reduserer bevegelsens amplitude, noe som også reduserer effektiviteten av treningen og tillater ikke at den bredeste strekker seg så mye som mulig.
• Hvis opplæringsnivået ditt ikke lar deg trekke seg opp, bruk en "gravitron" simulator eller en gummiutvidelse strukket under knærne.
• I tillegg til tekniske simulatorer og tilbehør, kan en trener eller partner hjelpe deg med pull-ups, noe som vil presse deg under de bøyde knærne.

Støtestang i skråningen

Denne øvelsen for ryggmuskulaturen involverer den øvre delen av de bredeste musklene, rhomboid-muskelen, midt- og nedre del av trapesen. Det er grunnlaget for å øke alle musklene i midten av ryggen. Anbefales for alle, fra nybegynner til erfarne, i begynnelsen av treningsøkten.

Teknikk av øvelsen

1. Monter vektstangen. Legg bena skulderbredde fra hverandre og bøy knærne litt. Bøy over og ta nakken litt bredere enn skuldrene. Uten å bøye armene, rett kroppen og løft barbell. 2. I utgangspunktet er lenden litt bøyd, torso litt fremover. Bena er litt bøyd på knærne, stangen henger i rette armer på kneet. Ser foran deg. 3. Inhalere, hold pusten og dra stangen til beltet. Elbuer beveger seg strengt langs kroppen og divergerer ikke til sidene. Trekk albuene for å berøre nakken til underlivet. 4. Barbell må trekkes bare av innsatsen av ryggmuskulaturen. Midje til slutten av settet å holde seg i spenning. 5. I øyeblikket når du berører nakken til beltet, puster og uten forsinkelse, snu straks straks stangen til sin opprinnelige posisjon på rette hender.

Ytelse tips

• Gjennom tilnærmingen må skroget løses. Helling av kroppen i forhold til gulvet må være slik at nakken henger på kneet.
• Grepet skal være litt bredere enn skuldrene. Dette vil gi det mest effektive brede spekteret av bevegelse av nakken og albuene.
• Elbows skal alltid trekkes så høyt som mulig. Hvis du ikke når nakken til den berører beltet, reduseres effekten av treningen.
• Å rulle ryggen din i en øvelse er ekstremt farlig, det kan føre til skade. Prøv å holde den naturlige kurven på ryggraden hele tiden.
• For tung vekt vil bryte teknikken. Du må "rive" vektstangen med hele kroppen løfte den, og dette vil slå av dine muskler fra arbeid og ikke tillate deg å heve albuene til ønsket nivå.
• For å maksimalt utarbeide øvre del av ryggen (bakre deltas, rhomboid, trapezoid og toppen av de bredeste musklene), trekker du albuene til sidene og skinnbenet til brystet.
• Bena dine bør alltid være litt bøyd i knærne, ellers vil du miste tyngdepunktet ditt, og du må rulle ryggen, noe som vil forstyrre teknikken for utførelse.

Støtdemper i bakgearet bakover

Denne øvelsen for ryggmuskulaturen involverer den nedre delen av latissimus, rhomboid muskler, midt og bunn av trapesen. Treningen er grunnleggende og brukes til muskelvekst midt bak i tykkelse. Anbefales avansert og erfarent i begynnelsen av treningsøkten.

Teknikk av øvelsen

1. Monter vektstangen. Legg bena skulderbredde fra hverandre og bøy knærne litt. Bøy over og ta fingerbrettet med et bakre grep bredere enn skuldrene. Uten å bøye armene, rett kroppen og løft barbell. 2. I utgangspunktet er lenden litt bøyd, torso litt fremover. Bena er litt bøyd på knærne, stangen henger i rette armer på kneet. Ser foran deg. 3. Inhalere, hold pusten og dra stangen til beltet. Elbuer beveger seg strengt langs kroppen og divergerer ikke til sidene. Trekk albuene for å berøre nakken til underlivet. 4. Barbell må trekkes bare av innsatsen av ryggmuskulaturen. Midje til slutten av settet å holde seg i spenning. 5. I øyeblikket når du berører nakken til beltet, puster og uten forsinkelse, snu straks straks stangen til sin opprinnelige posisjon på rette hender.

Ytelse tips

• Gjennom tilnærmingen må skroget løses. Helling av kroppen i forhold til gulvet må være slik at nakken henger på kneet.
• Ikke sett bicepsene dine i drift mens du gjør jobben. Barbell nærmer seg kroppen alene på grunn av bevegelsen av albuene, og ikke arbeidet med biceps.
• Prøv å trekke albuene så høyt som mulig. Først når albuene går ut på baksiden, fungerer den øvre delen av ryggen virkelig.
• Ved å strekke bicepsene til det laveste punktet i amplituden overfører du lasten fra latissimus dorsi musklene til biceps, noe som reduserer effektiviteten av treningen.
• For tung vekt vil bryte teknikken. Du må "rive" vektstangen med hele kroppen løfte den, og dette vil slå av dine muskler fra arbeid og ikke tillate deg å heve albuene til ønsket nivå.
• Omvendt grep utvider bare anatomisk albuene nærmere kroppen, og i motsetning til trykk med direkte grep vil du ikke spre albuene til sidene.
• Under treningen kan hodet svinges litt. Ved å vippe hodet til gulvet, vil du uvitende rulle ryggen, noe som vil være fulle av skade.

Link-rod T

Denne øvelsen for utviklingen av ryggmuskulaturen er rettet mot å pumpe den bredeste og midt baksiden. Det er isolerende og tjener til å definere og stripe ryggen. Det anbefales å utføre alt fra en nybegynner til en erfaren idrettsutøver, i begynnelsen av en treningsøkt.

Teknikk av øvelsen

1. Sett inn ønsket vekt på simulatoren. Lig deg ned på simulatorens pute og legg føttene på plattformen for føttene. 2. Hold armene på simulatoren med et parallelt grep (håndflatene vender mot hverandre). Fjern byrden fra stoppene slik at armene er fullt utstreket. 3. Inhalér, hold pusten og trekk vekten mot deg. Elbuer bør bevege seg utelukkende langs kroppen. Prøv å ikke dele dem. 4. Trekk albuene så langt som mulig mot deg selv, slik at de er på høyeste punkt, de er så langt som mulig over bakkenivået. 5. Etter å ha passert den tyngste amplitudestrekningen, pust ut og sakte senke barbell ned. Uten forsinkelse på laveste punkt, gjør følgende gjentagelse umiddelbart.

Ytelse tips

• Ikke fjern kroppen fra simulatoren under treningen. Gjennom tilnærmingen er kroppen stivt fast på simulatoren. Bare hender beveger seg.
• Ikke sett bicepsene dine i drift mens du gjør jobben. Barbell nærmer seg kroppen alene på grunn av bevegelsen av albuene, og ikke arbeidet med biceps.
• Prøv å få albuene dine bak ryggen så langt som mulig. Så du vil trene den bredeste, så vel som rhomboid og middels trapezium.
• Utfør bevegelse i full amplitude. Du bør ikke stoppe baren på gulvet på banen for å starte omvendt bevegelse, slik at du vil redusere effektiviteten av øvelsen betydelig.
• For å oppnå maksimal utvikling av de bredeste musklene i ryggen, på det høyeste punktet i amplituden, kan du lage en liten pause, bokstavelig talt i 1-2 sekunder.
• Hvis simulatoren er utstyrt med dobbelthåndtak for forskjellig grep, alternativt det for maksimal trening av de bredeste ryggmuskulaturene fra forskjellige vinkler.

Støtdempere med en hånd i skråningen

Denne øvelsen for ryggmuskler med dumbbells involverer de bredeste og rhomboid musklene i ryggen, midten og nedre delene av trapesen. Den brukes til detaljering og symmetri av venstre og høyre halvdel av ryggen. Anbefales for alle, fra nybegynner til erfarne, midt på en treningsøkt.

Teknikk av øvelsen

1. Ta et bredt skritt eller bli ditt rette kne på en benk og trykk den med høyre hånd. Kroppen er parallell med gulvet, ryggen er jevn, blikket er foran deg. 2. Ta håndtaket fra gulvet i venstre hånd slik at håndflaten vender mot benken. Løft opp hånden litt, slik at hånden med den hang fritt. 3. Ta et dypt pust, hold pusten og dra dumbbell opp mot bekkenet. Dumbbell må trekkes så høyt som mulig. 4. På toppunktet legger du skulderen i arbeid og trekker den opp med albuen din, slik at du maksimalt kan trene musklene i midten av ryggen og toppen av det bredeste. 5. Ikke linger på toppunktet, men skift omgående bevegelsesretningen og sakte tilbake dumbbellen til sin opprinnelige posisjon. 6. Etter å ha jobbet med spesifisert antall repetisjoner på den ene siden av kroppen, utfør samme antall repetisjoner på den andre. Dette vil være en tilnærming.

Ytelse tips

• For å øke albuen for å virkelig kutte ned den bredeste muskelen veldig høy, må trekkbevegelsen være kraftig nok.
• Mens du løfter hantelen til toppunktet, løfter arbeidsskulden, ikke senk motsatt nedover, dette bryter mot teknikken. Skroget bør være løst hele tiden.
• For tung vekt er ubrukelig. Det er viktig å heve albuen så mye som mulig for å pumpe latissimus dorsi, så vel som midtdelen av trapes og rhomboid muskler.
• Kroppen gjennom hele tilnærmingen tar en fast stilling. Bevegelse skjer bare i albuen og skulderleddet.
• For å trene den øvre delen av det bredeste kan du vri håndflaten med hodet ytterligere 90 grader slik at den ser tilbake mot bena.
• Hvis du er ubehagelig med utøvelsen av kneeling på en benk, prøv versjonen med en bred innstilling av begge bena på gulvet.
• For å effektivisere de bredeste, gjør øvelsen vekslende grepet når håndflaten ser på benken og når den vender mot føttene.
• Ikke bruk biceps. Så du tar lasten av de bredeste musklene, og effektiviteten av øvelsen er betydelig redusert.

Dumbbell Rags

Denne øvelsen for trapesformet ryggmuskulatur involverer den øvre og midten av trapesformen. Den danner og brukes til å løfte og separere trapes. Det anbefales til alle, fra en nybegynner til en erfaren idrettsutøver, på slutten av en rygg eller skulder trening.

Teknikk av øvelsen

1. Ta hendene i hånden og bli nøyaktig. Sett bena litt allerede skuldre, hold ryggen rett, hodet ditt ser frem. 2. Spred brystet, skuldrene tilbake. I utgangspunktet er ryggen rett og lett buet i midjen. Hendene avslappet, håndkler henger på dem fritt. 3. Pust inn og hold pusten, løft skuldrene dine stramt opp, så høyt som mulig. Under løftet bør skuldrene ikke bevege seg fremover eller bakover. 4. På toppen, puster ut og forsiktig senk dumbbells til deres opprinnelige posisjon. 5. På bunnen er det ikke verdt dvelende. Start sakte neste repetisjon.

Ytelse tips

• Ikke gå videre til de store vekter i denne øvelsen. Ta for å starte lette håndleder og gjør en tilnærming for å varme skulderleddene.
• Under hele tilnærmingen, hold skuldrene dine i spenning. Avslapping dem vil du begynne å rulle ryggen din, som vil bryte teknikken og redusere effektiviteten av treningen.
• Prøv å løfte skuldrene så høyt som mulig. Jo høyere du løfter dem, desto sterkere blir trapesen, jo mer effektiv trening vil være.
• Øvelse innebærer bruk av tunge håndverk. Men ikke ta det bokstavelig talt, for for tung vekt vil ikke gi deg en høyløft skuldre.
• Det anbefales å holde pusten i denne øvelsen, da dette bidrar til å stabilisere torso og distribuere belastningen på musklene nøyaktig.
• Når du utfører øvelsen, må du sørge for at skuldrene beveger seg strengt i et vertikalt plan. Ikke flytt dem og ikke roter dem, det er farlig å bli skadet.
• Hold alltid hodet rett når du trener. Ved å vippe den ned, risikerer du skade på den cervicale ryggraden.
• Sammenlignet med arr med en barbell, er denne øvelsen mye bedre egnet for å trene opp toppen av trapesen.

Shrugs med en barbell

Denne øvelsen for trapezius-muskelen i ryggen virker på toppen av trapesen. Dette er en grunnleggende øvelse som brukes til å øke massen og tykkelsen på toppen av trapesen. Anbefales for alle fra en nybegynner til en erfaren idrettsutøver på slutten av en treningsøkt foran arr med dumbbells.

Teknikk av øvelsen

1. Samle den nødvendige vekten på linjen og ta tak i baren med et grep litt bredere enn skuldrene. 2. Spred brystet, skuldrene tilbake. I utgangspunktet er ryggen rett og lett buet i midjen. Hendene avslappet, håndkler henger på dem fritt. 3. Inhale og hold pusten, trekk skuldrene dine opp til ørene dine, som om du blir spurt et spørsmål, og du bare rygger på skuldrene dine. 4. Prøv å ikke bøye armene, ikke vippe torso, og ikke knekk. Alt du trenger er å bare løfte skuldrene, holde hele kroppen fortsatt. 5. På toppen av øvelsen, pust ut og forsiktig senk skuldrene til startposisjonen. Så fortsett uten forsinkelse til neste repetisjon.

Ytelse tips

• Gjennom hele tilnærmingen, prøv å holde den naturlige kurven på ryggraden. Hvis dette alternativet gir deg ubehag - gjør arr med dumbbells.
• Prøv å øke skuldrene så høyt som mulig, slik at du vil fullstendig forkorte trapesen og sikre maksimal effektivitet av treningen.
• Beholdning av pust under treningen er ekstremt viktig, siden det gir deg mulighet til å stabilisere kroppens stilling og unngå at belastningen løses.
• Overvekt i trening er helt ubrukelig. Dette vil for det første redusere amplituden til barbevegelsen, og for det andre vil det være stor risiko for å avrunde ryggen, noe som vil føre til skade.
• Gjennom tilnærmingen beveger skuldrene seg utelukkende i et vertikalt plan. Rotasjon av skuldrene vil skifte lasten på skulderleddene, noe som fører til skade.
• Hold alltid hodet rett. Hodens tilbøyelighet er fulle av uforholdsmessig utvikling av trapes og skade på cervical ryggraden.

Shargs med en bar bak

Denne øvelsen for trapezoide muskler i ryggen fungerer på toppen av trapesen. Denne formative øvelsen er designet for å tykke toppen av trapes og nakke. Det anbefales at avanserte atleter utfører oftest på slutten av en rygg eller skulder trening.

Teknikk av øvelsen

1. Samle den nødvendige vekten på linjen og legg den på stativet på armnivå. Du kan også, som et alternativ, sette den på en benk, eller spør en partner til filen. 2. Vri ryggen til baren, føttene skulderbredde fra hverandre. Ta det på en slik måte at avstanden mellom palmer er litt bredere enn skuldrene. 3. Hold hodet, skuldre og løft brystet litt. Hold ryggen rett og oppretthold den naturlige kurven i ryggraden. 4. Armer skal være helt forlenget bak ryggen. Hold skuldrene stramt slik at de ikke går fremover. Barbell i hendene henger på nivået av baken. 5. Pust inn og hold pusten, løft skuldrene oppe. Armene i albuene bøyer seg ikke, kroppen forblir stasjonær gjennom hele tilnærmingen. 6. På toppunktet for maksimal muskulær sammentrekning, prøv å ikke forsinke bjelklingen i lang tid, bokstavelig 1-2 sekunder. 7. Å overvinne den vanskeligste delen du kan puste ut. Senk deretter bjelkelisten til sin opprinnelige posisjon og utfør forsinkelsen på det nederste punktet uten forsinkelse.

Ytelse tips

• For å oppnå maksimal utarbeidelse av trapesen, kan du bevege skuldrene tilbake og rundt brystet mer. Hold kroppen i denne stillingen er nødvendig gjennom hele tilnærmingen.
• Til tross for at bevegelsens amplitude i denne variasjonen er mindre skarp enn i andre, bidrar denne utførelsen til forbedring av stillingen.
• For mye vekt på trening vil være ubrukelig. Han vil lage en allerede liten amplitude av barbevegelsen enda mindre.
• Behandling av pusten i tillegg til å stabilisere kroppens posisjon gjør det også mulig å utvikle en mye større kraft i bevegelse, i gjennomsnitt 20%.
• Hodestilling skal alltid forbli uendret - den skal se rett ut. Tilting den i en eller annen retning øker risikoen for skade.
• Under treningen må du ikke bøye armene i albuer, slik at du reduserer bevegelsens amplitude, noe som vil redusere belastningen på trapesen betydelig.

Barbell skråninger på skuldrene

Denne øvelsen for rektusbagemuskler innebærer extensor muskler i ryggraden, baken og biceps av låret. Den former, brukes til å gi rygg og bein styrke, form og lettelse. Anbefales for å gjøre alt på slutten av en rygg eller ben-treningsøkt.

Teknikk av øvelsen

1. Ta baren med reoler stort grep, legg det på trapes og rett opp. Ta to skritt tilbake fra rekkene og legg føttene på skulderbredden fra hverandre. 2. I utgangspunktet er kroppen rettet, ryggen er jevn, skuldrene og brystet er rettet, musklene i lendene er spente, og beina er litt bøyd i knærne. 3. Ta et dypt pust og hold pusten, sakte len deg fremover, mens du løfter bekkenet tilbake. Kroppen lener seg på grunn av bøyning av hofteleddet, i stedet for å avrunde ryggen. 4. Etter å ha tilbrakt saken til en parallell med et gulv, gå tilbake til en startposisjon. Ved å løfte kroppen, trekk samtidig bekkenet fremover. 5. Utånding kan gjøres etter passasje av den vanskeligste delen av heisen. 6. Gjennom tilnærmingen, hold den naturlige krumningen i ryggraden i nedre rygg.

Ytelse tips

• Hellingens kropp stiger utelukkende på grunn av innsatsen til baken og lårbicepsen. I intet tilfelle bør du prøve å rulle ryggen din.
• Midjen langs hele tilnærmingen må holdes i spenning, da dette løser ryggens naturlige krumning.
• Lær denne øvelsen med en tom hals. Legg kun vekt når du lærer å implementere det teknisk.
• Svak bøyning ved knærne vil øke stabiliteten din. Kanting på rette ben vil føre til at kroppen svinger og taper tyngdepunktet.
• Trening fungerer perfekt biceps av låret. Derfor kan det også inkluderes i treningen av bena før knebøy, dødløft, angrep og benkpresser.

Vertikal trykk med stort grep

Denne øvelsen på latissimus dorsi musklene innebærer deres øvre del, trapes og rhomboid muskler. Øvelsen er formativ, brukes til å utvikle bredden og massen av øvre rygg. Anbefales for alle, fra en nybegynner til en erfaren idrettsutøver, midt i en treningsøkt.

Teknikk av øvelsen

1. Juster rullestøttens høyde slik at de fastgjør hofte på setet. Sett på setet slik at simulatorens arm ligger over brystet. 2. Ta tak i håndtaket med et stort grep i stående stilling. Hold den, sett på setet og vind opp bena under trykkrullene, slik at bekkenet ikke kommer av under treningen. 3. I utgangspunktet er kroppen og armene fullt utstreket. Bekkenet er fast festet mellom setet og stempelrullene, beina hviler på gulvet. 4. Hold kroppens muskler i spenning gjennom hele tilnærmingen. Så du vil kunne holde en jevn posisjon på ryggen. 5. Ta et dypt pust og hold pusten, spenne latissimus muskler og, reduser skulderbladene, trekk nakken rett ned til haken. 6. På det laveste punktet, ikke linger og så snart du kommer til det, endrer du bevegelsesretningen på håndtaket og returnerer det til sin opprinnelige posisjon.

Ytelse tips

• Hender og rygg i startposisjonen skal alltid rettes ut. Så du vil sikre maksimal strekking av de bredeste musklene i ryggen.
• På toppen av øvelsen må du sørge for at armene dine er fullt uttrukne. Gjør øvelsen i full amplitude, så du vil trene den bredeste.
• Jo bredere grepet, desto bredere vil ryggen være. Det smale grepet legger vekt på belastningen på bunnen av de bredeste musklene. Hvis mulig, hold håndtaket så bredt som mulig - ved kantene.
• Se alltid på ryggen din. Tilting bakover, vil du bære en betydelig del av belastningen fra de bredeste musklene til de bakre delene.
• Ved å holde pusten under treningen stabiliserer du kroppen på simulatoren og kan utvikle en kraftigere kraft.
• Senk aldri håndtaket under toppen av brystet, slik at du helt fjerner lasten fra lat. Muskler. Trekk håndtaket utelukkende til haken.
• Biceps i øvelsen stabiliserer albueforbindelsen, det er alt. Du trenger ikke å trekke håndtaket biceps innsats, så du fjerner lasten fra latissimus dorsi.

Vertikal trekk tilbake grep

Denne øvelsen på latissimus dorsi musklene innebærer bunn og topp, samt rhomboid musklene. Dette er en formativ øvelse for detaljering av latissimus dorsi. Anbefales til avanserte og mer erfarne idrettsutøvere i midten av en treningsøkt, etter å ha tatt opp.

Teknikk av øvelsen

1. Juster rullestøttens høyde slik at de fastgjør hofte på setet. Sett på setet slik at simulatorens arm ligger over brystet. 2. Ta tak i håndtaket med et bakre grep ved skulderbredden i stående stilling. Hold den, sett på setet og vind opp bena under trykkrullene, slik at bekkenet ikke kommer av under treningen. 3. I utgangspunktet er kroppen og armene fullt utstreket. Bekkenet er fast festet mellom setet og stempelrullene, beina hviler på gulvet. 4. Hold kroppens muskler i spenning gjennom hele tilnærmingen. Så du vil kunne holde en jevn posisjon på ryggen. 5. Ta dypt pust og hold pusten, stram latissimus-musklene og, reduser skulderbladene, trekk nakken rett ned - til den berører øvre bryst. 6. På det laveste punktet, ikke linger og så snart du kommer til det, endrer du bevegelsesretningen på håndtaket og returnerer det til sin opprinnelige posisjon.

Ytelse tips

• På toppen av øvelsen må du sørge for at armene dine er fullt uttrukne. Gjør øvelsen i full amplitude, så du vil trene den bredeste.
• På det laveste punktet bør albuene gå ned og bak ryggen. Så snart du stopper albuene, går lasten umiddelbart til biceps og effektiviteten av treningen vil redusere.
• Gjennom tilnærmingen, hold kroppens muskler i spenning, ryggen din er jevn, og i nedre rygg - den naturlige krumningen i ryggraden.
• For mye vekt i trening til noe. Så du vil gjøre det meste av innsatsen med biceps, og ikke på bekostning av de bredeste musklene.
• Ved å holde pusten under treningen stabiliserer du kroppen på simulatoren og kan utvikle en kraftigere kraft.
• For å understreke lasten på toppen av det bredeste, ta albuene nærmere kroppen. Ved å bringe skulderbladene sammen, reduserte du kraftigere toppen av de bredeste musklene.

Horisontal trykk i en blokksimulator

Denne øvelsen for ryggmuskulaturen innebærer bunnen av de bredeste musklene, rhomboid musklene, midten og bunnen av trapesen. Øvelsen er formativ, den brukes til fortykning og detaljering av nedre rygg. Det anbefales for alle, fra en nybegynner til en erfaren idrettsutøver på slutten av en treningsøkt.

Teknikk av øvelsen

1. Sett på simulatoren og fest det tohåndsgrepet. Bøy knærne litt og trykk føttene mot plattformen. 2. Bøy over, hold håndtakene og gå tilbake til startposisjon. Rygg er flatt, brystet er rettet. Hendene rettet, kabelen er stram, lasten er hevet. 3. Pust inn og hold pusten, trekk håndtaket til magen. Elbuer beveger seg tilbake, strengt langs kroppen. 4. På sluttpunktet, prøv å tegne albuene så langt som mulig. Å overvinne den vanskeligste delen av bevegelsen, pust ut og sakte tilbake til startposisjonen. 5. Hold en liten backbeat. Skroget må løses gjennom hele tilnærmingen. Trekk kabelen utelukkende av innsatsen av ryggmuskulaturen, ikke på nedre rygg.

Ytelse tips

• Maksimal belastning kan kun fokuseres på de bredeste, bare ved å unngå bevegelse i lumbalområdet. Fiks posisjonen til kroppen for hele tilnærmingen.
• Hold kroppens muskler i spenning. Dette vil bevare ryggens naturlige kurve og hindre deg i å bli skadet.
• Biceps i øvelsen stabiliserer albueforbindelsen, det er alt. Du trenger ikke å trekke håndtaket biceps innsats, så du fjerner lasten fra latissimus dorsi.
• Ved å holde pusten under treningen stabiliserer du kroppen på simulatoren og kan utvikle en kraftigere kraft.
• For å rette opp musklene i midten og på baksiden, bruk en rett arm for vertikal trykk og hold den litt bredere enn skuldrene.
• For å hindre at de bakre delene tar lasten fra de bredeste musklene, gjør du en stram med en rett hals med D-formede håndtak på enden, avstanden mellom som er lik armens bredde.

Pullover i en stående trener

Denne øvelsen for ryggmuskulaturen innebærer de bredeste musklene og de nedre pectorale musklene. Denne formative øvelsen er designet for å detaljere og forme latissimus dorsi musklene. Anbefales for avanserte og erfarne idrettsutøvere på slutten av en treningsøkt.

Teknikk av øvelsen

1. Sett på maskinen slik at den øvre enheten ligger rett over hodet ditt. 2. Ta tak i den rette armen ved skulderbredden og ta et skritt tilbake. Torso holdes greit. 3. Bøy armene i albuene litt og lut dem litt fremover slik at vekten løfter seg fra stoppene. 4. Kroppen er rett, ryggen er litt buet i midjen. Kroppens muskler er spente og holde torso i en rettet stilling til slutten av tilnærmingen. 5. Inhalér, stram latissimus musklene og hold pusten, trekk håndtaket på rette armer ned til lårene. 6. På pusten, skift forsiktig håndtaket til sin opprinnelige posisjon. Elbuer under hele tilnærmingen kan ikke bøye seg. Øvelsen utføres på nesten rette armer.

Ytelse tips

• I utgangspunktet skal kabelen være litt spenning, men ikke for mye. Hvis du forlater armene i den opprinnelige posisjonen sterkt fremover, reduserer du dermed bevegelsens amplitude.
• Hendene hele tiden skal festes i albueforbindelsen. Bevegelsen av hendene skjer utelukkende i skulderleddet.
• Ved å vri kroppen fremover, reduserer du dermed byrden på latissimus musklene, noe som igjen reduserer effektiviteten av treningen.
• Overvekt i denne øvelsen til noe. Det vil tvinge deg til å bøye albuene, som vil bryte teknikken med kraftig redusere effektiviteten av treningen.
• Å holde pusten din i en øvelse vil hjelpe deg med å holde kroppen mer stabil og utvikle en kraftig øvelsesinnsats.

etterord

I begynnelsen av artikkelen satte vi oss som mål å beskrive et sett med øvelser for ryggmuskulaturen. Og nå kan vi trygt si at i denne artikkelen har vi vurdert, kanskje de mest effektive øvelsene for bakmuskulaturen i treningsstudioet. Listen over øvelser gitt her kan kalles den mest komplette, hvis den ikke ble supplert med nye, med en annen beholdning, med en modifisert teknikk for å gjøre øvelsene og ikke bare. Øvelsene som presenteres her for å pumpe tilbake musklene, er mer enn nok til en konstant endring av treningsprogrammer og innføring av mangfold i treningsprosessen, uavhengig av målene som er satt.

konklusjon

Teknikken for øvelser er det kunnskapsområdet som er viktig for en personlig trener å lære og mestre. Uten denne kunnskapen kan en trener ikke ta opp seg selv direkte. Lær teknikken, forbedre den, og husk også at du bokstavelig talt kan gjøre visse mindre justeringer for hver øvelse, det være seg en endring av grep, kroppsposisjon, arbeidsbeholdning og mer. Komplekset med øvelser for bakmuskulaturene gitt her gir deg muligheten til å mestre grunnleggende kunnskaper for å legge ned mer komplekse øvelser og deres variasjoner på dem i fremtiden.