Øvelser for å styrke musklene i ryggen - Massasje

Øvelser for å styrke nedre ryggmuskulaturen vil hjelpe deg med å opprettholde en vakker holdning, for å oppnå sport eller dansesuksess. Men det viktigste er at de vil holde ryggraden sunn i mange år. Riktig lading av muskler, fjerner du lasten fra ryggraden. Og dette er den beste forebyggelsen av mange sykdommer i vertebrae og intervertebrale plater. Klatre, lunge, hyperextension, klassiske øvelser som en båt eller den populære "slangen poser" vil hjelpe deg å styrke din nedre rygg. Og hvis du blir frisk fra en forverring av ryggradssykdommer, vil du få et sett med enkle terapeutiske øvelser.

Generelle regler

Når du utfører øvelser for å styrke lumbale ryggraden, bør du alltid lytte til kroppen din. Ikke overbelast, unngå ubehag under treningen - målet ditt er ikke å oppnå sportsrekorder, men for å opprettholde helsen din. Husk at det er forskjellige smerter. Smerten av tretthet, som signaliserer at du utvikler seg i å styrke midjen. Og det er farlige smerter, som forårsaker sykdommer i ryggraden eller indre organer. De er lette å skille mellom - "trøtt" smerte gir tilfredsstillelse, hyggelig slapp av. Et farlig smerteangrep under økten vil ikke tillate deg å fortsette å trene, treningen vil bli smertefull og du bør umiddelbart stoppe det.

Du må gjøre det regelmessig, ellers vil kroppen ikke bli vant til belastningene, og den stramme effekten vil ikke manifestere seg. Over tid øker belastningen forsiktig.

Hvis du føler kramper og smerte under treningen, stopp øyeblikkelig økten. Noen øvelser kan virke lett, men overdriv det ikke. Selv om selve bevegelsen er veldig enkel å utføre, kan det vise seg at for mange repetisjoner og tilnærminger ikke vil være nyttige for å styrke ryggen.

Gjør øvelser med riktig teknikk, lytt til anbefalinger fra instruktør eller trener. Feil treningsmetoder vil ikke gi deg fordeler og sannsynligvis forverre tilstanden din. Å være engasjert i hjemmet, bør du enda mer følsomt lytte til kroppen din. Hvis det oppdages spinalavvik, får du en lege mening om de øvelsene du har valgt. Ikke gjør de foreslåtte øvelsene for nedre rygg i tilfelle av graviditet, snart etter ryggradsbrudd og under eksacerbasjon av sykdommer.

Varm opp

Før du begynner øvelsene, strekk deg selv. Ledd og ledbånd skal varmes opp før lasting.

Ligg på ryggen, bøy beina dine. Vent til ryggraden føles helt avslappet.
Uten å forlate stillingen, skyv lumbaleområdet i gulvet og hold det i noen sekunder. Slapp av igjen. Gjør et dusin slike representanter.
Oppholder seg i samme posisjon, løft rumpen av gulvet slik at kroppen forblir rett. Hold i noen sekunder, slapp av, gjør det samme antall repetisjoner.

øvelser

Den utviklede muskler i lumbale ryggraden er den beste beskyttelsen mot osteokondrose, krumning av ryggraden og brokk. Sterke muskler vil ta lasten av ryggraden og støtte den. Som et resultat vil bruskvævene i de intervertebrale skivene være i god form. Hvis noen av disse problemene allerede er observert, kontakt legen din om å gjøre øvelser for å styrke midjen.

leketøy båt

Ligger på magen og strekker armene dine, løft hodet, beina og armene. Hold deg i denne stillingen til du blir sliten. Over tid øker lasten. Du kan også gjøre øvelsen i denne versjonen: strekk armene dine langs kroppens linje, løft hodet og bena i et par sekunder. Utfør 15 repetisjoner.

bracing

Sitte på gulvet, bøy bena på kneleddene. Lukk hofter og ben, og senk hodet så mye som mulig inn i brystet. Slapp av, gjør noen ganger.

Benheiser

Ligg på magen, løft benene på teppet i svinger. Etter en slik oppvarming, løft beina igjen i svinger, men legg deg nå på toppunktet i omtrent fire sekunder. Løft beina igjen, og løft dem samtidig, igjen igjen, og så videre.

Omvendt avbøyning

Ligg på ryggen, løft brystet, magen og brystet fra gulvet. Vær oppmerksom på kroppen og beina som ligger i en rett linje. Pust jevnt, pust inn i øyeblikket av løfting. Øvelse strekker lårben og vertebrale muskler.

Lunges hender og føtter

Stå på alle fire, legg hendene litt bredere enn skuldre. Gjør lunges samtidig med høyre fot og venstre hånd, og så omvendt. Ryggen skal være flat, og ikke være i "hjulet" -posisjon. Trening vil bidra til å stabilisere ryggmuskulaturen.

Sidestang

Ligg på din side, hvil albuen din. Løft hoftene dine fra gulvet og hold i denne posisjonen i ti sekunder først og opptil tretti i tide. Kroppen må holdes rett i en rett linje. Hold på det mest intense punktet i hver repetisjon i 2 sekunder, et dusin repetisjoner går inn i tilnærmingen. Så du vil bli sterkere og styrke nedre rygg.

Omvendt saks

Ligg på magen, legg hendene under hodet ditt. Løft underarmene, fortynn og krysse dem. Bena må holdes rett. Nok vil være tre sett med 8 repetisjoner.

hyperextension

Å utføre behovet for en spesiell prosjektil eller treningsball. Hviler mot et skall eller en ball bare med bekkenet ditt, ser ned. Fest bena, legg håndflatene på baksiden av hodet. Utfør oppveksten av kroppen med en rett bak, ikke når toppunktet. Optimal vil være å lage fire sett med et dusin repetisjoner.

Snake utgjør

Legg deg ned på magen, legg hendene på gulvet og bøy tilbake til maksimalt. Denne populære øvelsen kom fra yoga.

katt

Stå på alle fire, bøy og unbend ryggen. Samtidig, når lenden er på det laveste punktet, skal hodet heves, og når øverst - senket. Bevegelse glatt.

Baby utgjør

Sitte på dine hæler, bøy over litt, dra armene fremover. Hold denne posisjonen i noen sekunder, øk gradvis belastningen.

svømme~~POS=TRUNC

Ved å svømme med en vanlig kryp, styrker du rygmuskulaturen, strekker ryggvirvlene i lumbal-sakral regionen. Først vil det være nok å svømme i en halv time. Da må du jevnt øke belastningen og lytte til kroppen din.

Terapeutisk trening

Hvordan styrke muskler i nedre rygg med osteokondrose eller revmatisme? Hvis slike sykdommer blir observert, vil det sparsomme styrkomplekset være nyttig. Det vil også hjelpe strekke ryggraden, som vil frigjøre intervertebralskivene, lindre den inflammatoriske prosessen og løsne klemmet nervevev. Denne øvelsen vil lindre kronisk muskelsmerter i nedre ryggvirveler:

Ligg på ryggen, lås bena og hold så langt du kan, til følelsen av ubehag kommer nært. Slapp helt av. Utfør ca 6 repetisjoner;
Ligge på ryggen, bøy knærne og klem føttene til venstre og hodet til høyre, og så omvendt. Så du kan jevne laste nedre rygg. 9 representanter vil være nok;
Ligge på ryggen, legg bena skulderbredde fra hverandre, mens du bøyer dem i kneleddet. Ta et dypt pust, så dypt at baken er presset inn i overflaten. Så pust ut, øke brystet til maksimum. Gjør 10 repetisjoner.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

Er det mulig å henge på den horisontale linjen med skoliose?

Hvilke øvelser brukes til gravide for ryggen?

Effektivt sett med øvelser for nedre rygg hjemme

Mange moderne mennesker lider av ulike patologier forbundet med leddene, muskel-skjelettsystemet. Patologier med betennelse er ofte diagnostisert. Årsaken til sykdommen blir en svak rygg og ryggrad.

I de fleste tilfeller utføres regelmessige øvelser for å styrke muskler i ryggen for å løse problemer.

Hvorfor trenger du å styrke musklene i ryggen?

Ryggmuskulaturen er en pålitelig ramme av ryggraden. Noen enkle øvelser bidrar til å gjøre denne muskulære korsetten pålitelig og holdbar. Dens formasjon øker mobilitetsnivået for alle deler av ryggraden.

Korsetten av musklene lar deg eliminere eller suspendere mulige degenerative prosesser som kan oppstå i intervertebralskivene. Vanlige klasser forbedrer stillingen. Det gjør utseendet vakrere og yngre. En person blir stilig og godt preparert.

Stoop øvelser for kvinner

Vakker holdning gjør hver kvinne ung og vakker. Utover, legger en slash til noen år. Bildet blir sløvt og smertefullt. Et enkelt sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen bidrar til å kvitte seg med ubehagelige utseendet.

Grunnlaget for komplekset er øvelser for å styrke musklene i ryggen, inkludert vridning og løfting:

Ligge på gulvet, legg hendene bak hodet ditt. Bred fra hverandre. Stopp mot gulvet. Det er nødvendig å forstå øvre halvdel av kroppen, bøye ryggen i ryggen. Du kan dessuten samtidig med oppveksten av kroppen for å heve bena.
Musklene på ryggen styrker broen godt med hofter. På den flate, horisontale overflaten av gulvet ligger på magen. Stå på gulvet med bena bøyd i knærne, bena skulderbredde fra hverandre. Ved å forlate skulderbladene på gulvet løfter de hoftene og bøyer ryggen.
Den høye fugleøvelsen utføres på gulvet. Stående på alle fire. Venstrebenet stiger opp og tilbake. Høyre hånden i dette øyeblikket stiger oppover. Hold deg i en statisk pose i 5-10 sekunder. Bytt posisjon, løft høyre ben og venstre arm. Under treningen bør belastningen på magesmellene.
For å styrke musklene, kan du velge øvelsen "sideplank". Den er laget på siden, med behovet for å ligge på gulvet. Hold ryggen rett, løft torso, forlater bare armen og foten. Opprettholde en statisk posisjon i 3 minutter.

I begynnelsen kan baren holdes bare noen få sekunder. Varigheten av øvelsen for å styrke musklene i ryggen øker med styrking av muskelrammen.

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen hos menn

"Pump opp" musklene på baksiden av en mann og skape en pålitelig korsett hjelper:

Trykk på gulvet. For å utføre det, må du utsette deg for en flat overflate. Det er ønskelig at dette var gulvet. Du må hvile føttene og håndflatene på gulvet. Push-ups fra gulvet minst 10 ganger. Under løpet må kroppen forbli nivå for å styrke musklene i ryggen, uten å bøye seg i lumbalområdet og løfte hoftene.
Muskler i armene og ryggen styrkes ved å stramme seg. Du må finne en solid, horisontal bar. Stå opp i ansiktet hennes, ta tak i den horisontale overflaten med hendene og løft kroppen med hendene, og prøv å overvinne barens nivå med haken din. Du kan trekke opp ryggen, ta grepet med børster bak hodet, og ikke foran ansiktet ditt.
For å være sterk plassert i den øvre delen av rygmuskulaturen, stå opp på beina, rett. I hver hånd, ta en dumbbell, litt lene seg fremover. Mens du gjør torso, bør beina bøyes litt rundt knærne. Armer stiger med en bøyning i albuefuglområdet. Kjør minst 10 ganger.
Alle musklene i kroppen bidrar til å styrke dødløftningen. Det kreves å ta håndverk, legg dem foran deg, ta dem med et stort grep, huk, stige, samtidig løfte dumbbells fra gulvet.

Øvelser med dumbbells hjemme

Under en tilnærming utføres 8 effektive kraftbevegelser:

Stå med en fot på gulvet, legg den andre foten på sportsbenken bøyd i kneet. I denne stillingen er det nødvendig å løfte hantelen med en hånd fra gulvet. Med det høyre benet bøyd, blir hevlen hevet med venstre, når den høyre armen er i arbeid, blir det venstre benet forhøyet. Det er en vridning og dannelse av en sterk korsett.
Stå opp rett. Legene sett om skulderbredde fra hverandre. Ta en dumbbell i hver hånd. Pek armer opp over hodet ditt. Bøy dem i albuene til en vinkel på 90 grader mot gulvet. Senker armene, den statiske posisjonen forsinkes med 10-20 sekunder. Utfør 8 ganger i tre sett med tunge håndverk og tegne konturer på 10-15 med lys.
Stå opp rett, i hendene er komfortable vekt dumbbells. Enkel fremoverbøyning er produsert. På samme tid, i knæleddet, er beina bøyd. Alternativt øke og senk hendene ned 8-10 ganger.
Ligg på ryggen, ta en håndvægt i hver hånd, skille armene dine til sidene og ta dem foran deg, løft dem opp. Hold ved maksimalt løftepunkt på ca. 10 sekunder.
Ligge på gulvet, legg hendene dine med dumbbells bak hodet. Sett sakte opp hendene dine. Øvelse utføre fra 10 ganger.

Øvelser på simulatorer

Bruk av simulatorer når du utfører øvelser for å styrke musklene i ryggen bidrar til å øke effektiviteten.

På disse spesialiserte enhetene kan utføres i treningsstudioet:

Gjennomføring fra toppkvarteret til brystet. Benene bør styrkes med en spesiell festemekanisme. Traction utføres med håndtak av forskjellige bredder. Jo større bredden av grepet, jo mer involvert de bredeste musklene.
Fra toppen av grepet og utført med plantehodet.
Musklene på ryggen trener godt når du strekker fra øvre blokk på rette armer. I dette tilfellet blir hendene båret til bena.
Styrking av muskelrammen bidrar til implementering av tilbøyeligheter på den T-formede treningsmaskinen fra en stilling som ligger nedad.

Øvelser for barn

Fra de tidligste årene bidrar øvelser for å styrke rygmuskulaturen til dannelsen av sunn holdning. I dannelsen av komplekser bør fokusere på bakkene og vridning. Barnas håndlister av liten vekt kan brukes hos tenåringer.

Komplekser for spedbarn

Dannelsen av skjelettet til ryggraden av babyen oppstår i 12-18 måneder:

Det er i denne tidlige alderen at foreldre kan gi sine krummer helse og god holdning, noe som gjør det enkelt å trene. Klasser begynner med en massasje.
Du kan heve babyen over skjenkbordet, og legger vekt på håndflaten.
Det er nyttig å løfte babyen litt opp av håndtakene, for å bevege hendene foran kroppen fra en stilling som ligger på ryggen.

Øvelser Bubnovsky å styrke musklene i ryggen

For å styrke musklene i ryggen anbefales bruk av komplekser utviklet av Dr. Bubnovsky.

Avhengig av formålet med leksjonen, brukes følgende sett av øvelser:

Å utføre med alvorlig smerte i ryggraden, som kalles "ambulanse".
Varianter av klasser "når smerte forstyrrer søvn."
Klasser for de som er engasjert i stillesittende arbeid.

Forfatteren av metodikken legger til grunn at klasser må utføres "gjennom smerte", og øker belastningen gradvis. Trening anbefales å holdes annenhver dag.

Det er også en teknikk av Dr. Norbekov, også utviklet for å styrke muskelsystemet med smerte og ulike sykdommer i ryggraden.

Terapeutisk trening for ryggen med sykdommer

Styrking av ryggmuskulaturen ved hjelp av spesielle øvelser kan være et effektivt supplement til komplisert terapi ved behandling av et bredt spekter av sykdommer.

Øvelse terapi i intervertebral brokk

Inkludert torso fremover og sidelengs, "kitty" med bukting av lumbale regionen og andre:

I stående stilling er armer strengt og rett, som skal være over hodet i en toga. Skråningene holdes i forskjellige retninger.
Fra en lignende posisjon å snu torsoen.
Bena er spredt bredt nok. Fotene er plassert omtrent skulderbredde fra hverandre, for å bøye seg fremover.

Yrker ved fremspring av en brokk av en disk

Når protrusive skivehernisering anbefales å utføre på overflaten av en ortopedisk madrass. Når klasser er påkrevd å lyve. Viser å heve bekkenet med en tilbakekop i lumbalområdet, og snu kroppen med å kaste hender på ulike sider av kroppen.

Når du fjerner den akutte fasen, kan du gjøre bøyninger og svinger:

Ligger på ryggen, er beina bøyd i kneleddene. På dette tidspunktet må gulvet være hvilte føtter. Senk bena på hver side av bekkenet, og prøv å komme nær gulvet med knærne.
Hold posisjonen, rett et ben, bøy den andre i kneet. Kryss kneet av det bøyde benet ved det rette benet.
Opprettholde en horisontal posisjon på gulvet, bøy begge bena på knærne. Det er nødvendig å legge hendene på gulvet på hofteflaten, løft bøllen over gulvet, bøy litt bakover.

Øvelser i osteokondrose

I osteokondrose er de fleste øvelsene for å styrke ryggen i dette tilfellet basert på å øke mobilitetsnivået i ryggraden i lumbalområdet.

Inkludert anbefalt bro av hoftene, økningen av overkroppen fra den bakre stilling:

Utfører broen med hofter, med føtter som hviler på gulvet, hever hofter over gulvet.
Lig deg på ryggen, strekk dine armer og ben rett, uten å løfte bena fra gulvflaten og sett deg ned.
Når du løfter kroppen, roter kroppen litt.

Øvelser med en pinne for å styrke rygmuskulaturen

En god treningsmaskin for å gjøre øvelser for å styrke bakmuskulaturen hjemme er en gymnastisk pinne.

Ved bruk, bøyer forover og sidelengs, snu kroppen:

Stå rett, ta stokken med håndflatene foran deg, løft armene over hodet og vri kroppen din.
Hold posisjonen, gjør kantene sidelengs og fremover.
Sett stokken foran deg vertikalt, hold den med føttene, ta den øvre enden av staven med fingrene. Fingre, senke kroppen, ikke slippe ut et gymnastikkapparat.

Øvelser for ryggen med skoliose

For å redusere forekomsten av skoliose anbefales det å utføre ulike øvelser som er rettet mot å vri:

Sitt på gulvet på knærne, senk hofter i en retning og den andre på gulvet.
Ligger på gulvet, forlater stillingen til overkroppen uendret, vri hofter og ben på begge sider av torso.
Stå rett ved siden av veggen, sving til sidene, prøv å hvile håndflatene på veggen.

Øvelser for ryggmuskler for gravide

I månedene med å bære et barn øker belastningen på moderens ryggrad. Dette skjer på grunn av endring i kroppsvekt, endring i kroppsposisjon og mangel på koordinering. Den pålitelige muskelrammen til en gravid kvinne gjør det enkelt å bære et barn.

Fitball øvelser for ryggen

En stor elastisk ball fitball anbefales for å utføre øvelser for å styrke ryggen. Ved bruk av dette sportsutstyret kan du utføre alle muligheter for trening fra stillingene som ligger og sitter.

Gjennom bruk av fitball øker belastningen på musklene, forbedrer koordinering av bevegelser:

Den første oppvarmingsøvelsen hopper på en fitball. For å utføre dem må du sitte på fitball og våren på den.
Sitter på fitball, vri kroppen i forskjellige retninger.
Å ligge på simulatoren løfter langsomt vekselvis høyre og venstre ben, forsøker å opprettholde balanse.

Fordelene med øvelser med en ekspanderer

Bruk av øvelser for å styrke musklene på ryggen av expanderen i treningsstudioet gir mulighet til å unngå belastningen fra hver utført handling på grunn av behovet for å overvinne motstandskraften.

Prinsippet om bruk er nær muligheten for å øke lasten til bruk av håndlister:

Utvidelsen er hevet foran seg, spred armene til sidene, overvinne motstand.
Sett en fot på en penn av ekspandereren, ta den andre pennen med håndflaten din og forvirre å øke hånden over hodet.
Ta ekspandereren med hver hånd på håndtaket. Løft armene til siden. Den venstre hånden stiger. Retten går ned. Endre bevegelsesretningen av hendene.

Pilates tilbake øvelser

Øvinger bidrar til eliminering av krumninger i ulike deler av ryggraden, øker mobiliteten. Under klassene blir alle musklene som støtter forskjellige deler av ryggradsrammen gjennomarbeidet.

Variasjoner av yoga øvelser

Også for å styrke alle deler av den tilbake anbefalte yoga. Å utføre asanas bidrar til å styrke muskelrammen, forbedre mobiliteten. Yoga komplekser tilbyr asanas av ulike vanskelighetsgrader.

Mange av dem kan bli vist til nybegynnere og de som lider av sykdommer i ryggen og ryggraden. Øvelse styrker kroppen, øker utholdenhet, fleksibilitet og plastisitet.

Øvelser i bassenget for å styrke rygmuskulaturen

Øvelser for å styrke musklene i ryggen kan utføres i bassenget. Klasser i vannet øker samtidig belastningen på grunn av vannmassens motstand, og lar deg engasjere seg i tilstanden til det akutte stadiet av forverring av ryggradenes patologi, slik at alle bevegelser blir jevne og rolige.

Yrker i bassenget er inkludert i listen over klasser etter operasjoner for fjerning av intervertebral brokk og andre patologier.

Hva anbefales for eldre ryggmuskler?

I voksen alder er valget av komplekset ønskelig å koordinere med legen din eller en spesialist i fysioterapi. Når du velger et klassealternativ, vil legen hjelpe deg med å velge et kompleks som pasienten vil kunne gjøre. Lasten er nødvendig for å øke gradvis.

Effektive øvelser for nedre rygg hjemme

Nesten alle mennesker, uavhengig av kjønn og type aktivitet, har smerter i lumbalregionen på ryggen. Den vanligste årsaken til lumbal smerte er nevralgi, betennelse i intervertebral brusk, irritasjon eller betennelse i ganglia og fibre rundt lumbal eller sakral vertebrae.

Medisin har vist at den beste forebyggingen av disse sykdommene er lading for nedre rygg.

Hvorfor vises ryggsmerter?

Selv Ayurveda, den eldste kjente avhandlingen om helse og lang levetid, skiller mellom to årsaker til sykdom: blodet flyter ikke, hvor det skal gå, og blod går der hvor det ikke burde.
Basert på dette konsept, for behandling og vedlikehold av legemet i en sunn tilstand er først nødvendig å normalisere naturlig sirkulasjon og blodstrømmen i menneskekroppen, og en måte - å utføre spesielle oppgaver, asanas, som er beskrevet i tallrike Vediske avhandlinger.
Komplekser av terapeutisk og rehabiliteringsgymnastikk brukes også av moderne medisin, inkludert ved behandling av sykdommer i lumbalregionen. Mange av øvelsene er svært lik yoga asanas, noe som indikerer deres tidstestede effektivitet.
Problemer oppstår fra intervertebral brusk vev, betennelse og mekanisk skade. Personer med nedsatt muskelsystem er mer utsatt for disse sykdommene: de ytre skrå og indre skrå magesmuskler, thoracolumbar fascia og den bredeste ryggmuskelen.
De danner en slags korsett som holder og beskytter ryggraden mot skade og skade. Spesielt farlig svekkelse av musklene i hoftene er uforholdsmessig store deler, noe som øker faren for skader, ikke bare på toppen av bakkene, men også ved bevegelse av skuret, med vendinger, den nedre del av kroppen.

Hvordan styrke rygmuskulaturen?

Lumbale regionen, en av de mest sårbare delene av ryggen, er mest utsatt for skader ved løfting av vekter, med plutselige bevegelser for å vri ryggen.

Naturen har tatt vare på beskyttelsen av denne delen, ryggvirvlene i lumbalområdet er den mest massive og holdbare.

Gitt antall nervefibre og avslutninger av ryggraden, er det ikke vanskelig å innse at muskel styrke er nødvendig ikke bare for dannelsen av en vakker holdning, og for vedlikehold og forbedring av hele organismen.

Stilling er bare et eksternt tegn, en slags indikator for tilstanden til ryggraden og menneskers helse.

Den beste måten å helse på er ikke-intensiv trening, hvor skader på ledd og bruskvev er høyt og regelmessige, systematiske øvelser for nedre rygg.

Oppladning hjemme bør bestå av flere faser:

Respiratorisk gymnastikk.
Varm opp
Hoveddelen.
Avslapping øvelser.
Åndedrettsøvelser.

Tap av hatte centimeter skyldes opprettelsen av drivhuseffekten. Temperaturen stiger, blodsirkulasjonen er akselerert, svette frigjøres, på grunn av at fettinnholdet reduseres.

Uansett, eliminerer formeffekten ikke bare fettreserver, men renser også de subkutane lagene i problemområdene dine.

Åndedrettsøvelser

Pusteøvelser kan klassifiseres som en integrert del av det varme opp, som sin oppgave er å forberede kroppen på stress, beskytte mot skader og forstuinger grunn av "kald" og "uoppvarmet" av muskler og leddbånd, bedre opplæring kvalitet.
I motsetning til trening mål som "varm" forbedret blodstrøm til å utøve vev pusteøvelser mette dem med oksygen, øker blodstrømmen, noe som gir ekstra "varm", men annet enn at det er til tider forsterker virkningen fra klassene på bekostning av oksygenert blod og som et resultat, forbedre metabolisme.
Du kan velge pusteøvelser selv, det viktigste å huske er at overdreven ål kan føre til svimmelhet. Anbefalt minimum: dyp, langsom pust - utånding, vekslende gjennom munnen - nesen, tre sett av hver.
For lungeventilasjon anbefales det også å puste inn nesebor, puste ut gjennom den andre, alternativt klemme neseborene med en finger. For det første vil dette være nok.

Etter slutten av klassen, bør pusteøvelsene være godt kombinert med avslappende øvelser eller bør utføres liggende på en flat, fast overflate.

Varm opp

Den første øvelsen: i et fritt rekk med en rett rygg, ta hendene tilbake, vri penselen og smarting, strekker seg opp og stiger opp på tærne. Bøy armene i albuene, senk hendene på skuldrene, samtidig med at sokkene blir full fot. Nok en gang trekker hendene dine opp, stiger på tærne. Sett hendene dine ned, stå på full fot.
Den andre øvelsen: i et fritt rack med en rak rygg, hender å hvile på sidene. Uten å endre posisjonen på beina, rett høyre hånden til siden, med en amplitude sving, med en vri på ryggen, ta den tilbake. Sett hånden tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta bevegelsen med den andre hånden.
Den tredje øvelsen: Ta en fri, avslappet holdning med en rak rygg, strekk armene dine opp, strekk håndflatene dine, bøy deg tilbake, bøy ryggen, kast tilbake hodet. Uten å bøye armene dine, bøy fremover og prøv å berøre gulvet med fingrene uten å endre beinposisjonen. Ta startposisjonen.
Den fjerde øvelsen: Spred bena bredt, og kryss (veve) underarmen på brystet. Uten å bøye knærne, vil du bøye ned med fjærete wiggles, prøver å nå gulvet med armene krysset. Når du utfører, er musklene i ryggen, nakken, armene ekstremt avslappet.

Hver opptreden er delt inn i serie, tre til fem ganger. Til tross for sin tilsynelatende enkelhet, disse øvelsene fra "school of lading", ble inkludert i et sett med øvelser av de væpnede styrkene i Sovjetunionen og Russland, samt en varm opp i utarbeidelsen av kosmonauten korps.

Øvelser for å styrke ryggen hjemme

Broen lår

Liggende på ryggen, armene avslappet, liggende langs kroppen, bena bøyd i knærne, litt fra hverandre, føtter parallelt.
Uten å løfte hælene fra gulvet, løft bekkenet og ryggen. Bak, baken skal ligge i samme plan. Fiks i 10-30 sekunder.
Involver ryggen og hoftepartiet. Korrigerer problemområder hos kvinner med stillesittende, stillesittende arbeid.

Fotreservering i statikk

Det utføres i to versjoner, avhengig av smerten i ryggen:

Ligge på ryggen, strekk bena. Løft rette ben og hold i en vinkel på 45-50 grader, så lenge som mulig.
Ligg på ryggen, legg bena på en slik måte at føttene er over hodet ditt, for eksempel på en stol eller et annet objekt.

Perfekt styrker nedre rygg og kjører av ekstra gram fra magen.

"Hund og fugl"

Stående på alle fire, palmer hviler mot gulvet. Knær litt fra hverandre.
Suging mage og bøye tilbake ben bøyd i kneet så mye som mulig for å sende frem samtidig, til albuene på motsatt side berører kneet, etterfulgt av et trau, trekke benet tilbake og armen fremover. Hold i noen sekunder i denne posisjonen. Gjenta bevegelsen for det andre benet.
En balansert belastning på ryggraden, styrker musklene over overflaten av ryggen og baksiden av overlårene.

Strekende lår

Lig deg på ryggen, løft og bøy kneet på kneet, legg ankelen til den andre under knelbøyningen først, og med hendene trekk dem opp, i denne stillingen, mot brystet. Gjenta, endre posisjonen til beina.
Bidrar til reduksjon av ryggvirvlene med mikrofye.

Sideplank

Det statiske stativet på armen bøyd i albuen utføres på en slik måte at den danner en rett vinkel mot resten av kroppen som ligger på sin side.
Stole bare på den bøyde armen og den ytre delen av foten. Bena er stengt, ligg en på en annen. Hold deg uanstrengt i denne posisjonen fra tretti sekunder til ett minutt, og kjør på den andre siden (side).
Før statiske øvelser og på slutten av dem må det være pusteøvelser. Dette skyldes belastningen på hjertet uten inneboende dynamiske øvelser, ventilasjon av lungene i form av rask pusting.
Unnlatelse av å følge disse enkle reglene fører til økt slitasje på hjertemuskler, eller som idrettsutøvere sier: "Du kan plante et hjerte."

hyperextension

Identisk til den forrige, utført på en simulator eller ved hjelp av to rør av forskjellig høyde, parallelt med bakken, i en mer kompleks versjon på stolpene, i fravær kan den utføres fra en utsatt posisjon, hender bak hodet.
Forlengelse - bøye kroppen, på grunn av arbeidet i rygmuskulaturen.

lunges

Det opprinnelige stativet: Benet skulderbredde fra hverandre, armer bøyd i albuene, armer på sidene.
Trening: Gjør maksimalt fremover med høyre fot fremover, hvorpå tyngdepunktet overføres jevnt mellom beina og deretter på det fremre bøyde benet.
Høyre fot hviler på hele foten, venstre fot hviler på tåen og kneet berører gulvet.
Riktig øvelse gir en god belastning på hofter og varmes opp i midjen.

Hyperstans på en fitball

Liggende på ballen under magen, beina rettet, hender bak hodet, torso bøyd, berørte gulvet med pannen. På grunn av arbeidet på bakmuskulaturen, rive hodet av gulvet og rette kroppen, gå tilbake til den opprinnelige.
Hyperextensjon best for å pumpe hele ryggen, med eventuelle variasjoner.

Lumbal twist

Utgangsposisjon: liggende, bena bøyd i knærne, føtter parallelt med hverandre, hæler så mye som mulig flyttet til bekkenet, hender koblet bak hodet.
Bena bøyde seg på knærne, uten å løsne føttene fra gulvet, med lumbale ryggraden snurre, synk så mye som mulig til siden, til gulvet.
Samtidig vender den øvre delen av kroppen med ryggraden i motsatt retning. Treningen utføres sakte, med en fiksering på 5-10 sekunder ved punktene for maksimal vridning.
Enhver vridning av ryggraden er strengt forbudt for mennesker med intervertebral brokk.

Pelvic lift

På samme måte som den aller første i beskrivelsen, utføres den i dynamikk, med flere repetisjoner, hver velger nummeret individuelt, hvis fysisk trening tillater, brukes vekt (en pannekake fra en bar).
Styrker hele lumbaldelen.

Baby utgjør

Ligger på ryggen, bøy beina og trekk opp i magen, lås dem med hendene og trykk dem på brystet. Hold deg i denne stillingen, fra tretti sekunder til et minutt.
Stoffet til spedbarnet, eller embryoens posisjon, er mest naturlig for en person, siden skjelettdannelsen i livmor forekommer i den. Det gir ikke bare maksimal beskyttelse av indre organer fra ytre påvirkninger, men stimulerer tilbakeføringen av ryggvirvlene til "opprinnelige tilstand".

Stretching on hyperextension

Ved bruk på en simulator utføres det både i statikk og i dynamikk.
Fra den skrånende posisjonen, med bena løst, rett ryggen og gå tilbake til startposisjonen.
Designet for å pumpe hele ryggen.

Stretching på fitball

Ligge på ballen med magen, slapp av alle musklene dine. Hold deg i denne posisjonen så lenge som mulig.
Ligge tilbake på ballen, bøy, slapp av alle musklene, og i denne posisjonen for å være noen få minutter, ifølge velvære. Denne strekkingen er ekstremt nyttig for ryggen.
Den ideelle oppvarmings- og sluttklassen, et godt alternativ til å henge på baren, en av de få bevegelsene til dekomprimering av intervertebrale plater.

Dead pull

Det utføres med en bar (byrde), både i dynamikk og en statikk.
Feet å sette litt bredere skuldre, litt bøye på knærne, komfortabelt grep for å ta opp barbellens stang, rette opp, rive vekten fra gulvet, utelukkende på grunn av arbeidet til dorsale muskler.
Den mest effektive styrking av nedre rygg, men med manglende overholdelse av utførelsesmetoden, er isjias garantert.

Gymnasium hjemme? Easy!

Med expanderen kan du holde musklene i form, brenne ekstra kalorier og justere figuren!

Øvelser med en ekspander jobber gjennom alle kroppens muskelgrupper - ideelt for hjemmeøvelser.

Leserne anbefaler å bruke den nyeste oppfinnelsen - Fitness - ESONSTYLE expander.

Pump opp baken
Brenn kalorier
Lag smale bein
Oppblåser armer og skuldre
Bytt treningsstudioet

Ryggsmerteøvelser

Naturen og årsakene til smerte kan variere. Lignende smerter kan være symptomer på prostatitt hos menn og gynekologiske sykdommer hos kvinner, et tegn på forverring av nyresykdom.

Hvis det ikke er noen kategoriske kontraindikasjoner, for å styrke muskler i ryggen og lindre smerte symptomer, ved å forbedre blodtilførselen, øvelser for nedre rygg kan omfatte øvelser.

Lunges hender og føtter

Lunges fremover, med ytterligere bruk av vekter i form av håndlister, som holdes i frie hender.
I en annen variant, i løpet av et skritt med et lunge, lene med hendene på kneet på støttebenet, utfør fjærende halvkvoter med samtidig avbøyning.
Streker den muskulære delen, bidrar til blodtilførsel av brusk, intervertebralt vev.

bracing

Sitter på gulvet, beina spredes fra hverandre, armene utstrakt, lene seg fremover, prøver å røre gulvet med brystet. Det utføres ikke skarpt med en svak gynging i retning av helling
God reset lumbale vertebrae.

Sidestang

Bøy arm i albuen, lene seg på gulvet, slik at den danner et hjørne på 90 grader, til resten av kroppen som ligger på siden. Bena er lukket sammen, den ene på den andre. Side og en fot berører gulvet.
Stol på den bøyde armen og den ytre delen av foten, løft hele siden av legemet og benet fra gulvet, og fikse denne posisjonen i 30 sekunder. Gjenta fra den andre siden.
Styrker ryggen, bidrar til dannelsen av "stål" muskelkorsett.

Benheiser

Ligger på ryggen, er hendene dine frie til å ligge langs kroppen, på grunn av arbeidet i muskler i magehulen, rive bena av gulvet og hev dem i en vinkel på 70-80 grader, senk dem sakte ned i den første.
Styrker buk og buk.

Omvendt avbøyning

Stående, føtter skulderbredde fra hverandre, armer foldet bak ryggen hans, stige på tærne og bøy ryggen med hodet bakover, sakte tilbake til startposisjon.

Omvendt saks

Den utføres fra stillingen, ligger på benken med magen, slik at beina legger seg ned. Gradvis, på grunn av ryggenes muskler, blir beina vekselvis, med saks, steget til maksimal mulig vinkel i forhold til gulvet.
En av de vanskeligste å utføre, men det mest effektive for å styrke hele lumbale regionen.

hyperextension

I motsetning til den tidligere beskrevne lignende øvelsen, begynner den i benyttet stilling, hendene bak hodet ved hjelp av simulatorer. Øvelsen utføres ved å løsne kroppen fra gulvet på grunn av arbeidet i rygmuskulaturen.

Snake utgjør

Ligge på magen, hvil mot gulvet på brystnivå, strekk bena. Skyv vekk med hendene, løft den øvre delen av kroppen fra gulvet og bøy ryggen, kast hodet tilbake. Fiks i tretti sekunder.
Forbedrer blodsirkulasjonen og spinal mobilitet.

katt

Stå på alle fire, med håndflate på gulvet:

Straining av ryggmuskulaturen, avslapping av magen og senking av hodet, bukting av ryggraden med en pukkel.
Slapper av ryggen, drar buken inn, legger bekkenet og vipper hodet bakover, bøy ryggraden i en båt.
En av de mest effektive øvelsene som har omfattende innvirkning på muskel- og sirkulasjonssystemet.

leketøy båt

Ligge på magen din, strekk armene dine fremover, rette bena dine, uten å endre posisjonen deres, på grunn av arbeidet på dine bakmuskler med avbøyning, samtidig løft rette armer og ben til maksimal høyde. Still posisjonen i 30 sekunder.
Ideell for å forme stillingen.

Komplekse øvelser Bubnovsky

Bubnovsky tilbyr følgende sett med øvelser for vondt tilbake:

Avslapping av ryggen. Øvelsen utføres på alle fire. Det er nødvendig å slappe av ryggen så mye som mulig.
Bakoverbøyning Øvelsen utføres på alle fire, mens du må sakte skyve ryggen mens du puster og bøyer over å inhale. Gjenta bevegelsen 15-20 ganger.
Strekk trinn. Øvelsen utføres på alle fire. Først må du sitte på venstre fot og trekke til høyre. På samme tid trekker du venstre hånd fremover. Alternativt bytt ben og armer når du beveger deg. Gjenta 20 ganger.
Blødning. Øvelse utføres i "vekt på knær og palmer." Det bør maksimere kroppen fremover, mens vekten på håndflaten og knærne blir bevart. Når du utfører øvelser, bøyes ikke i nedre rygg.
Strekker ryggen Startposisjonen er den samme. Bøy armene i albueforbindelsene og på pusten, senk kroppen til gulvet, inhaler. Deretter fra denne posisjonen, rett armene på pusten samtidig som du senker bekkenet på hælene og strekker lumbalmusklene. Utfør 5-6 gjentakelser.
Tømmer magen. Utfør liggende på ryggen, mens beina bøyer seg på knærne, hendene bak hodet. Haken presses til brystet og ved utgangen bøyer torso, prøv å rive skulderbladene fra gulvet og berør knærne med albuer. Når du prøver å oppnå en brennende følelse i magesmellene.
Å heve bekkenet. Utfør liggende på ryggen med armer strukket langs kroppen. På pusten, heve bekkenet fra gulvet så høyt som mulig og senk det på innåndingen. Utfør 10-30 ganger.

Historier av våre lesere!
"Jeg har bukser for å hjelpe alle mine metoder for å miste vekt. Jeg trener i treningsstudioet med dem, jeg gjør også husholdning i dem, etter en dusj gni jeg anti-cellulitt massasje og deretter sette dem på.

Effekten er god. Med dem, strammer kroppen raskere og vekten minker. Omsorg for bukser er enkelt, det vil være nyttig i lang tid. "

svømme~~POS=TRUNC

Den beste, mest effektive og morsomme måten å styrke rygmuskulaturen på, er imidlertid som hele kroppen, svømming. Det er den mest harmoniske sporten i alle henseender, inkludert utviklingen av utholdenhet, mye mer effektiv enn å løpe.

Når jogging er uunngåelig mikrotraumor av kneleddene, ledbånd og sener, på grunn av dette, er det i enkelte sykdommer begrensninger og til og med kontraindikasjoner for denne sporten.

Styrking av ryggmuskulaturen bidrar til alle svømmestiler, men det er verdt å merke seg å svømme med bras, som i spesifisitet av teknikken for utførelse, sørger for bøyning av ryggen, som i tillegg stimulerer sirkulasjon i ryggraden, forbedrer vertebral mobilitet og bidrar til den naturlige reduksjonen av små forskyvninger og subluxasjoner.

Svømming er helt trygt for helse, det er ingen restriksjoner på det. Det reduserer trykket, forbedrer stoffskiftet, styrker alle muskelgruppene og på samme tid ikke skader ledd og leddbånd i det hele tatt.

Svømmelektioner anbefales spesielt i barndommen og i skolealderen, når barnets muskulosystem fortsatt er dannet. Og hvis barnet ikke vet hvordan man skal svømme, kan du gjennomføre klasser med bordet til svømming. Svømming med et bord i barndommen, for å styrke ryggen og midjen, er ikke mindre effektiv enn stilige svømmer.

Nyttige tips om å utføre fysiske aktiviteter

Lading for nedre rygg og styrking av ryggmuskulaturen er rettet mot utvinning, og ikke ved å forberede seg til konkurranser. Du trenger ikke å jage etter kvantitative indikatorer og økt last. For helseeffekten er mye viktigere enn regelmessigheten i klassene.
Oppladning er fortrinnsvis gitt minst 15-20 minutter, men daglig. Når du utfører øvelser, spesielt på vridning og bøyning av ryggraden, ikke skarpe bevegelser.
Bevegelsene utføres tydelig, med en liten spenning, hvor det er nødvendig, armer og ben skal rettes, på slutten av øvelsene og ved toppunktet fiksering.

Hvis lumbale øvelsene utføres riktig, vil du føle de første resultatene i en uke, og etter tre måneders daglige klasser vil du føle grunnleggende endringer til det bedre. En god bonus for trivsel vil være bedre humør, økt motstand mot stress.

Behandle lading som en morgenbønn, takket være naturen, som ga deg en perfekt kropp, og i retur får du helse og lang levetid.

6 beste øvelser for å styrke nedre rygg

Helseekologi: Hvis du regelmessig gjør disse oppgavene, vil den hjelpe deg med å styrke nedre rygg, lindre ryggsmerter og unngå konsekvensene av dårlig stilling. Nedre rygg, eller nedre rygg, er et ganske følsomt område av kroppen.

Hvis du gjør disse oppgavene regelmessig, vil det hjelpe deg å styrke nedre rygg, lindre ryggsmerter og unngå konsekvensene av dårlig stilling.

Nedre rygg, eller nedre rygg, er et ganske følsomt område av kroppen, hvor mange nerveender konvergerer. Smerter i dette området kan oppstå på grunn av skader på hamstring, svakhet i magesmerter, skader, samt kutt av intervertebrale skiver.

God holdning og regelmessig trening vil bidra til å styrke nedre rygg, men mange mennesker forsømmer dette, og de utvikler tilbake problemer som sterkt svekker livskvaliteten.

I utgangspunktet er ryggsmerter forårsaket av fysisk anstrengelse, plagsom bevegelse, eller fordi du har satt på en datamaskin for lenge.

Derfor er det bare nødvendig å unngå, når det er mulig, en stillesittende livsstil, så vel som å være moderat i fysisk aktivitet og ikke å være i vekt.

Heldigvis finnes det en hel rekke spesielle øvelser for å styrke nedre rygg og øke utholdenheten. Deretter vil vi fortelle deg i detalj om de 6 beste øvelsene du kan gjøre hjemme.

1. Løft armer og ben

Denne enkle øvelsen vil redusere spenningen i lumbalområdet, og samtidig styrke magesmellene.

Hvordan gjør du det?

Kom på alle fire, hvil palmer på gulvet og bøy knærne.

Strekk høyre arm framover og løft venstrebenet slik at de er parallelle med gulvet.

Hold posen i 4 sekunder og sakte tilbake til startposisjon.

Gjenta øvelsen med venstre hånd og høyre fot.

Utfør 3 sett med 10 repetisjoner på hver side.

2. Løft armer og ben, ligger på magen din

Denne øvelsen ligner den forrige, med den eneste forskjellen at denne gangen du vil ligge på magen, og ikke knelte.

Hvordan gjør du det?

Ligg ned på gymnastikkmatten, armene skal strekkes over hodet og håndflatene på gulvet.

Samtidig øker du høyre arm og venstre fot til en behagelig høyde for deg.

Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen.

Gjenta på den andre siden og utfør 10 repetisjoner på hver side.

Lag 3 eller 4 sett med 10 repetisjoner.

3. Løft beina

Øvelse for å løfte bena vil ikke bare bidra til å gjøre hofter og rumpe smalere, men du vil utvikle buk og styrke nedre rygg.

Hvordan gjør du det?

Ligg på ryggen, bøy høyre ben og løft forsiktig ditt venstre ben.

Fest det hevede benet med begge hender bak kneet og prøv å holde denne stillingen i 30 sekunder.

Bytt på benet og gjenta de samme trinnene.

Utfør 3 sett med hvert ben.

4. heve bekkenet

Denne øvelsen kalles også "broen" og det fungerer bra på muskler i nedre rygg og bukområde.

Hemmeligheten til et godt resultat ligger i det faktum at hver gang du lager en oppadgående bevegelse, må du samtidig redusere bukemuskulaturen.

Hvordan gjør du det?

Lig med forsiden på matten, bøy knærne og hvil føttene på gulvet.

Strekk armer til sidene av kroppen og hold ryggen rett, rive rumpen av gulvet og løft bekkenet.

Hold posen i 10 sekunder, hvile og gjenta 10 flere ganger.

5. Lunge

Selv om denne øvelsen ble designet for å tone opp lårens muskler, har det også vist seg å ha en positiv effekt på nedre rygg og bidrar til å lindre smerter og styrke nedre rygg.

Hvordan gjør du det?

Lunge med venstre fot, bøy kneet og samtidig strekke høyre ben.

Bøy torso fremover slik at venstre knær berører armhulen og gå tilbake til startposisjonen.

Gjenta den samme bevegelsen på hver etappe vekselvis, 10 repetisjoner.

6. Utvikling av lumbale og skrå muskler

Hensikten med disse bevegelsene er å styrke disse muskelgruppene.

Hvordan gjør du det?

For å styrke underkanten, legg deg ned på gulvet med armene strakt fremover og løft torsoen minst 8 ganger.

Slapp av og gjenta 3 ganger.

For å utvikle skrå muskler, legg deg på siden, kast bena på sofaen og løft kroppen din opp.

Utfør 3 sett med 10 repetisjoner på hver side.

Det vil være interessant for deg:

Universelt sett med øvelser for travle mennesker

Avanserte alternativer trening "plank"

Nyttige tips for å styrke nedre rygg

Som et supplement til disse oppgavene, husk at du ikke skal ha en sitteposisjon lenge, spesielt i myke og dype stoler.

Ta pauser for å gå og strekke leddene dine minst hver annen time.

15 øvelser for øyeblikkelig lindring av rygg i ryggen

Nesten 31 millioner mennesker opplever ryggsmerter på et eller annet tidspunkt i deres liv. Ifølge WHO er ryggsmerte den viktigste årsaken til funksjonshemming over hele verden. Alle kan møte det. Hovedårsakene til ryggsmerter kan være dårlig stilling, fedme og depresjon. Det begrenser en persons mobilitet og aktivitet, uavhengig av hans materielle og sosiale stilling i samfunnet.

Den beste måten å redusere denne ubehagelige smerten på er spesielt strekkøvelser. Les videre for å finne ut hvilke øvelser som er mest effektive med varierende grad av smerteintensitet.

Øvelser og strekker for ryggsmerter

Hvis du regelmessig utfører dette komplekset, kan du hjemme for å styrke musklene i rygg og midje, slapp alle klemt plass og lindre smerter fra korsryggen.

Nivå 1 - Akut smerte i nedre rygg

Plutselige traumer, en stillesittende livsstil, eller lange perioder av tid brukt på føttene kan føre til skader, stretching og rive av leddbånd og muskler som støtter korsryggen. I slike tilfeller kan i tillegg til medisinsk hjelp følgende øvelser / strekningsøvelser som kan gjøres hjemme, hjelpe.

1. Sett "Cat-Cow"

Slik utfører du denne øvelsen:

1. Øvelse er best gjort på en matte. Kom på alle fire.

2. Ryggen skal være rett, slapp av skuldrene, se på matten, lukk føttene sammen. Albuene dine skal være på nivå med skuldrene og knærne med hoftene dine.

3. Mens du inhalerer, bøy ryggen og se på taket. Dette er en kuposisjon.

4. På pusten, trekk i magen, rundt ryggen, senk hodet ned. Dette er en kattposisjon.

Antall tilnærminger og representanter

3 sett med 8 repetisjoner.

Gjør dette langsomt og forsiktig.

2. Sett "barn"

Slik utfører du øvelsen riktig:

1. Sitt på knærne og spred dem fra hverandre. Sett tærne sammen. Forleng armene og lene seg fremover. Pannen skal hvile på en matte eller matte. Fortsett å puste.

2. Telle til 10 og gå tilbake til startposisjon.

Antall tilnærminger og representanter:

3 sett med 2 repetisjoner hver.

3. Strekning av hip flexor muskler

Slik utfører du denne øvelsen:

1. Stå rett, gå fremover med høyre fot. Utfør et lunge, men i stedet for å gå tilbake til startposisjonen, legg venstre skinne på gulvet. Tærne på venstre fot skal se ned. Rett skuldrene dine, hold ryggen rett, hendene på livet.

2. Stram bukmuskulaturen og baken. Hold i 10 sekunder.

3. Bytt ben og gjenta.

Antall tilnærminger og representanter:

3 sett med 4 repetisjoner.

4. Strekkende liggende ved å dreie torsoen til venstre og høyre

Slik utfører du denne strekkøvelsen:

1. Ligg tilbake på matta. Rett bena dine, legg hendene dine rundt, håndflatene i form av bokstaven "T".

2. Inhalere, løft bena av gulvet og bøy dem på knærne.

3. Pust ut og vri nedre kroppen til venstre. Senk bena bøyd på knærne på gulvet. Den øvre delen av kroppen skal forbli bevegelig, og hodet skal dreies til høyre. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.

4. Pust inn og legg benene tilbake til startposisjonen. Pust ut og vri den nedre delen av kroppen med bøyde knær til høyre. Hodet skal dreies til venstre.

Gjentakelser og tilnærminger

3 sett med 3 repetisjoner hver.

5. Snu torsoen fra en sittestilling.

Slik utfører du denne øvelsen:

1. Sitt på matten, høyre ben er rett, venstre ben er bøyd og ligger bak høyre ben. Hold ryggen rett.

2. Ta til venstre, legg venstre hånd på gulvet bak deg. Albuen til høyre skal ligge på venstre knær. Se tilbake. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

3. Rett nå venstre ben, og bøy høyre ben og plasser den bak til venstre. Ta til høyre, legg høyre hånd på gulvet bak deg. Albuen på venstre hånd skal være på høyre kne. Se tilbake på høyre hånd. Hold i 20 sekunder, og slapp av.

Tilnærminger og repetisjoner

3 sett med 2 repetisjoner.

6. Stretching "Shell"

Slik gjør du det:

1. Ta "bordet" seg og sitte på dine hæler.

2. Forleng armene fremover, legg ned og legg hendene dine, håndflatene ned på gulvet. Pannen skal berøre matta.

3. Inhalere og puste ut, følg spenningen i nedre rygg. Slapp helt av.

Gjentakelser og tilnærminger:

2 sett med to repetisjoner.

Disse var strekkmerker for de som har akutt ryggsmerter. La oss gå videre til neste nivå.

Nivå 2 - For Svak Ryggsmerter

Her er noen strekkøvelser som kan gjøres når det er spenning eller stivhet i nedre rygg og flexor muskler.

1. knep mot veggen

Slik utfører du øvelsen:

1. Rygg ryggen mot veggen. Rett dine skuldre, bena skulderbredde fra hverandre.

2. Senk deg sakte ned til knebøyeposisjonen. Hold i 20 sekunder.

3. Klatre til startposisjonen.

Tilnærminger og gjentakelser:

3 sett med 2 repetisjoner.

2. Strekning av flexor muskler i nedre rygg

Slik utfører du denne øvelsen:

Ligg på matten, bøy knærne, legg føttene dine på gulvet.
Løft ditt høyre ben og lås hennes hofter med begge hender. Trykk benet så nær brystet. Hold posisjonen i ca 30 sekunder.
Gjør det samme med venstre fot.
Prøv deretter å gjøre det samme med begge bena samtidig. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Antall tilnærminger og representanter:

3 sett med 3 repetisjoner.

3. Hyperextensjon

Slik utfører du øvelsen riktig:

1. Ligg på matten med forsiden ned. Bøy albuene og legg håndflatene på matten ved siden av ribbeholderen. Elbuer skal peke mot bena.

2. Inhalér, senk halebenet ned og løft skuldrene og brystet opp. Trening gjøres best på matten, for ikke å oppleve ubehag i ribbenene. Under strøket, se på gulvet.

3. Pust ut og senk skuldrene til gulvet.

Antall tilnærminger og representanter:

3 sett med 3 repetisjoner.

4. Øv for korrigering av bekkenhelling

Slik utfører du øvelsen riktig:

1. Ligg på gulvet. Sett bena skulderbredde fra hverandre, armer på sidene av kroppen, bøy knærne og legg føttene på gulvet.

2. Stamme de dype barkmuskulaturene, dra magen mot ryggraden, løft litt på bekkenet og rett det mot deg. Nå kan bunnen av ryggen røre gulvet.

3. Hold i 3 sekunder og slapp av.

Antall tilnærminger og gjentakelser:

3 sett med 5 repetisjoner hver.

Disse øvelsene håndter umiddelbart ubehag og smerte i lumbalområdet. La oss nå flytte til neste nivå av øvelser og strekkmerker for å styrke rygmuskulaturen.

3. Nivå 3 - utvikle mobilitet og styrke i ryggmuskulaturen

Det er viktig å utføre strekkøvelser for å strekke lumbaleområdet, strekke det, lindre all spenningen i ledbånd og muskler som holder ned bevegelsene til en person.

1. Rulleskøyter for nedre rygg

Slik utfører du denne oppgaven på riktig måte:

1. Sitt på matta. Ta en vals og legg den rett bak deg. Løft skinken, hold vekten på kroppen på beina, og sett på rullen. Deretter beveger du sakte ned på baksiden, len deg på håndflaten bak deg. Plasser høyre fot på venstre fot for balanse.

2. Flytt kroppen frem og tilbake, rull rulleren på gulvet i 20 sekunder.

Antall repetisjoner og tilnærminger

2 sett med 2 repetisjoner.

2. Hunden setter nesen ned

Slik utfører du denne øvelsen:

1. Ta en stroppposisjon.

2. Løft hoftene mot taket, og flytt øvre rygg mot beina. Hendene og håndflatene skal ligge flatt på gulvet. Prøv å berøre pannen til gulvet. Hold i 5 sekunder.

3. Senk bekkenet og gå tilbake til plankens posisjon.

Antall tilnærminger og gjentakelser:

3 sett med 2 repetisjoner hver.

3. Sett "Dog Bird"

Slik gjør du øvelsen

1. Godta tabellen.

2. Løft ditt venstre ben slik at det er parallelt med gulvet. Sock ser ned.

3. Løft også høyre hånd, strekk den foran deg.

4. Hold i 5 sekunder, og gå tilbake til startposisjon.

5. Gjenta det samme med den andre hånden og foten.

Antall tilnærminger og repetisjoner:

3 sett med 3 repetisjoner.

4. Å heve bekkenet på benken

Slik utfører du riktig:

1. Legg øvre rygg på benken. Bøy knærne, legg føttene på gulvet. Spre armene til siden og slapp av dem.

2. Løft hofter slik at de er i samme posisjon som baksiden. Se på taket.

3. Senk sakte hofter ned, tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Antall tilnærminger og representanter:

3 sett med 5 repetisjoner hver.

5. Strekning av rygg og ben på muskler

Slik gjør du denne strekkingen:

1. Ligg på matta. Bøy knærne. Føtter satt på gulvet.

2. Plasser høyre fot på venstre side. Den høyre ankelen skal ligge på venstre kne.

3. Plasser høyre hånd på høyre kne og venstre hånd på høyre ankel.

4. Flytt sakte høyre kne mot venstre skulder. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

5. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta det samme med det andre benet.

Tilnærminger og representanter:

3 sett med 3 repetisjoner.

Disse var strekkøvelser som kan lindre eller hindre smerter i ryggraden. Oppført nedenfor er de forholdsregler du trenger å vite om før du starter øvelsene.

forholdsregler:

Rådfør deg med en lege før du utfører disse øvelsene og strekker seg.
Hvis en kvinne er gravid, bør hun definitivt snakke med legen for å avgjøre hvilke øvelser som kan utføres og hvilke som er best å ikke gjøre.
For alvorlige ryggsmerter, gjør øvelsene med forsiktighet og uten plutselige bevegelser.

Og til slutt, prøv å gjøre disse øvelsene og strekke regelmessig for å permanent bli kvitt ryggsmerter. I løpet av denne perioden, besøk legen din slik at han kan overvåke hans helse. Fysiske prosedyrer og spesielle medisiner som kan bringe tilbake musklene tilbake til normal vil ikke være overflødig. Hvis du har spørsmål, la dem være i kommentarfeltet. Ta vare på deg selv!