Øvelser for å styrke rygmuskulaturen hjemme

God holdning, frisk tilbake - kan dette oppnås ved å trene hjemme? Ja, for å merke pumpe ut bakmuskulaturen, bør du i det minste få et par dumbbells. Men vi begynner alle et sted. Og øvelser for å styrke musklene i ryggen hjemme - bra for nybegynnere.

Noen ganger kan du finne slike historier: "Legene forbød meg noen arbeidsbelastning. Men jeg lytt ikke til dem, trente og trente for å styrke musklene i ryggen. Et par år har gått, og jeg er helt sunn, bare legene rystet på skuldrene sine i forvirring. " Dessverre er slike historier et unntak. I de fleste tilfeller vil hard trening med vondt rygg gjøre det verre. Du kan ikke ignorere doktors mening, å trene og håpe på et mirakel.

For å varme opp, kan du utføre stretchøvelser og yoga. Spesielt sant for de som sitter på kontoret hele dagen i en stol / kjøring, med osteokondrose.

Anatomi av ryggmuskulaturen

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen hjemme

Alle øvelsene er ganske enkle og effektive, egnet til å utføre hjemme for nybegynnere.

Antall repetisjoner og tilnærminger:

20-25 ganger i 3 sett. Hvis det er vanskelig å gjøre 20 ganger på rad - start fra 10-15 ganger og prøv å gjøre mer ved hver treningsøkt.

rekreasjon

Mellom tilnærminger 40 sekunder, mellom øvelser 60 sekunder.

1 pull-ups

Den mest populære øvelsen for å styrke musklene i ryggen, men ikke alle har en tverrstang hjemme. Vi anbefaler å kjøpe det, fordi pull-ups - en av de mest effektive øvelsene på overkanten. Ikke alle nybegynnere får det opp med en gang. Hvis du ikke kommer ut ennå, kan du sette en stol ned og skyve av med en fot. Du kan også be noen fra husstanden om å presse deg opp med hånden din (i midjen eller med håndflaten på nedre rygg).

Hvis du trekker opp med et smalt grep, arbeider trapeser (musklene i nakkebunnen) mer. Hvis det er bredt - inkludere latissimus dorsi ("vinger").

2 Pushups

Sett hendene bred nok (med en smal innstilling øker belastningen på triceps). Hvis det er vanskelig - kan du gjøre denne øvelsen fra knærne. Hvis det er enkelt - rive av ett ben fra gulvet, gjør oppskjæringer med bomull.

3 Avl av hender ligger

Stram musklene i ryggen, flatt skulderbladene. Ikke legg hendene dine på gulvet før du har gjort det nødvendige antall repetisjoner.

4 Superman

På samme tid trekker du armer og ben fra gulvet. Hold i et par sekunder, stram baken så langt som mulig og klem skulderbladene.

5 Superman med alternative armer / ben

Alternativt løft venstre arm og høyre ben / høyre arm og venstre ben. Dette er en repetisjon. Hender og føtter berører ikke gulvet til du har gjort det 20 ganger (eller så lenge det vil).

6 Plank med armretting

Fokus på albuene (stå i baren), deretter vekselvis rette armene og bøye seg tilbake. Dette er en repetisjon. Forresten, kjenner du verdensrekordet for albuebraketter?

7 Inverse hyperextension

Du trenger en benk eller en sofa uten armlener. Lig slik at bekkenbenene hviler mot kanten av benken. Senk sakte bein ned (ikke rør gulvet med dem) og løft opp like over parallellen. Hold kanten av benken / senga med hendene.

8 "God morgen"

Føttene svinger litt på knærne og faller ned med ryggen rett. For å komplisere øvelsen - plukk opp ekstra vekt (dumbbell, pannekake, tungvann flaske, etc.)

Øvelser for ryggmuskler hjemme (video)

Øvelser for lowback hjemme video Øvelser for low back hjemme video Øvelser for low back hjemme video

Hvis du likte artikkelen, del den med vennene dine!

Hvordan bygge ryggen muskler hjemme uten simulatorer

Det er en oppfatning at det er umulig å oppnå gode resultater mens du trener hjemme eller på vanlig sportsplass. Dette ble gjentatte ganger nevnt i materialene til sportsmagasiner, men det er også mange eksempler på effektiviteten av slike øvelser. Ønsket om å lykkes i å pumpe tilbake muskler og mangel på muligheter til å trene i treningsstudioet av en eller annen grunn, er et sterkt incitament til å oppnå dette målet hjemme.

I prinsippet trenger slike aktiviteter ikke spesiell motivasjon, siden resultatet snakker for seg selv:

  • en sterk rygg eliminerer eventuelle problemer med ryggraden, og hvis det er sunt, fungerer alle systemene i menneskekroppen som en klokke;
  • Under treningen av denne store muskelgruppen brenner subkutant fett og kroppens energiforbruk øker;
  • Den V-formede figuren er dannet på grunn av utviklingen av de bredeste dorsale musklene, og både menn og kvinner drømmer om å ha en slik silhuett.

Er det mulig å oppnå slike resultater hjemme?

Opplæring hjemme er unikt effektiv, som bevist av mange eksempler. Selvfølgelig kan det ikke argumenteres for at det ikke er noen forskjell mellom intensiv lekser og treningsøkt. Men for å oppnå et synlig resultat mens du trener hjemme er et oppnåelig mål.

Hvorfor klasser i hallen gir mer signifikante resultater? Faktum er at progresjonen og veksten skyldes økt belastning på muskelgruppen, og dette krever en regelmessig økning i arbeidsvekt. Hjemme er det nesten umulig å sikre tilgjengeligheten av frie vekter av ulike typer som kan brukes til øvelser. Det skal bemerkes at kun erfarne idrettsutøvere som har vært engasjert i minst to år, kan konstant trene med store vekter. Men i starten, for å trene ryggen og oppnå en vakker silhuett, er det nok trening hjemme.

Trening hjemme: grunnleggende prinsipper

Ved å følge de følgende grunnleggende reglene kan du oppnå betydelige resultater ved å trene hjemme:

  1. Treningens regelmessighet - ikke mer enn to ganger i uken. Dette er det beste alternativet, siden færre klasser ikke tillater å oppnå en konkret effekt, og mer - meningsløst, fordi muskelgruppen trenger tid til å gjenopprette.
  2. På begynnelsen, og til evnen til å føle hver spennende og involvert område vises, blir øvelsene utført i 3 sett, som hver inneholder fra 12 til 15 repetisjoner. Deretter, med oppkjøpet av ovennevnte ferdighet, kan du fortsette å trene før "avslaget" - tilnærmingene utføres så mye du kan og en eller to flere gjentakelser ovenfra, som kalles "ut av den siste styrken".
  3. Du kan ikke starte klasser umiddelbart med styrketrening, da dette kan føre til skade. Ikke en eneste treningsøkt kan gjøre uten en forberedende fase - oppvarming og artikulær oppvarming.
  4. På grunn av det faktum at muskler har evnen til å bli vant til flyet og arten av slagbelastningen, anbefales det å bytte treningsprogrammer.
  5. Hver leksjon begynner med grunnleggende øvelser (en eller to er nok), i løpet av hvilken to eller flere ledd er involvert. På slutten av treningen, en eller to isolerende øvelser (en muskel, en felles arbeider).

Treningsprogram

Treningsprogram nummer 1

For å bygge de bredeste musklene bruker du flere grunnleggende øvelser, en av de mest effektive er dumbbells trykk i bakken. I prosessen med implementeringen blir begge halvdelene av ryggen utarbeidet, mens den svake halvdelen virker uten hjelp av den sterkeste.

Utgangsposisjon: Ben, litt bøyd i knærne, buet midje, kropp faller 90 grader, i hendene er håndleder, albuer rettes opp langs kroppen. Dumbbells stiger til maksimal tilkobling av skulderbladene, så sakte, strekker musklene, faller ned til startposisjonen.

En annen effektiv øvelse er tradisjonelle pull-ups. Heng på tverrstangen: rett grep, palmer er noe bredere enn skulderleddene. Trekk opp slik at hakeposisjonen er parallell med stangen og fall ned, med albueforbindelsene skal være helt forlenget.

Det er viktig at tverrstangen ikke er viklet rundt tommelen, ellers vil en delvis omfordeling av belastningen på biceps forekomme.

Som en isolerende øvelse anbefales den endelige treningen trekkdumbber med en hånd i støtten. Startposisjon: Ett ben er rett (støtter), den andre skal hvile mot flyet med et bøyd kne. Ta en dumbbell i hånden, som ligger på siden av et rett ben, vekt på den andre hånden, mens håndflaten skal være plassert under skulderleddet.

Øvelsen:

  1. Baksiden med bøyd len holdes parallelt med gulvet, hevlen stiger opp i samme plan med kroppen til toppmuskulær sammentrekning.
  2. Gå tilbake til opprinnelig posisjon.

Treningsprogram nummer 2

Hvis vi sammenligner de grunnleggende øvelsene i sammenheng med deres effektivitet for å jobbe på ryggen, er en av de beste dødløftene. Under utførelsen blir også biceps av lår og rumpe utarbeidet. Denne øvelsen suppleres med å arbeide med dumbbells - et flott alternativ for kvinner og nybegynnere. Opplæring starter som alltid med oppvarming og oppvarming.

Ta startposisjonen: tilbake med buet loin, beina litt bøyd på knærne og plassert skulderbredde fra hverandre, ta håndleder og senk armene foran deg.

Øvelsen:

  1. Kanting gjøres sakte til skroget er plassert parallelt med gulvet. I dette tilfellet er dumbbellene lokalisert i nærheten av kroppen.
  2. Ta startposisjonen, kroppen må være fullstendig utvidet.

For å dype ut den nedre delen av de bredeste musklene, strammes de med et smalt grep, som har små forskjeller fra den klassiske versjonen. Forskjellen ligger i palms posisjon på tverrstangen - posisjonen skal være så nær at tommelen berører hverandre med tipsene.

På slutten av treningen utføres isoleringsøvelser. En hyperextensjon er egnet for hjemmeopplæring, og en spesiell simulator erstattes enkelt av en hard sofa eller annen hard overflate som kan gi en praktisk plassering for bekkenet og beina.

Hovedoppgaven er muligheten for fri bevegelse av kroppen opp / ned og god fiksering av bena. Når dette problemet løses, må palmer bli brakt bak baksiden av hodet, og kroppen med buet lend skal senkes til den nedre grensen, hvorefter den skal stige jevnt til maksimumsnivået med en flat rygg.

Hvordan oppnår du raskt resultater?

Gitt følgende nyanser, og strengt overholder de oppførte reglene, kan du øke effektiviteten til hjemmekollisjoner og raskt oppnå de ønskede resultatene.

  • På slutten av hver trening, ikke glem om strekkøvelser. Vi må ikke glemme dette punktet, da det er viktig for utviklingen av muskler. Stretching minimerer også ubehag på grunn av store belastninger.
  • Økningen i belastninger bør utføres ved å øke arbeidsvekten, og ikke ved å øke antall repetisjoner i tilnærmingen.
  • Fundamentalt viktig spørsmål om ernæring. Kostholdet til en trent person bør bestå av 50% komplekse karbohydrater, 30% protein, og resten er rød fisk, vegetabilske oljer, nøtter. Ved å bygge muskelkvalitet er næring tildelt en avgjørende rolle.

Effektiviteten av hjemme trening avhenger av dedikasjon og selvorganisering av en person, riktig tilnærming til trening, obligatorisk regularitet og tålmodighet.

Hvordan pumpe ryggen hjemme

03/24/2017 bodybuilding 46,916 visninger

Det er veldig vanskelig å gjøre hjemme. Ikke engang fordi du ikke har den nødvendige beholdningen. Sværheten ligger i viljestyrken. I treningsstudioet er det nok å kjøpe et abonnement, et skjema og nå motivasjon. Jeg kom inn, byttet klær og jeg kan neppe sette meg ned for å se på TV eller spille på datamaskinen. Men pumpe husets muskler - det er utover innsatsen på seg selv.

Øvelser for ryggmuskulaturen i hjemmet er ganske effektive, som bevist av mange mennesker. Men forskjellen mellom klasser i treningsstudioet og hjemme er det og det er ikke lite. Backtraining i simulatoren foregår med konstant økning i belastning, som oppnås ved å arbeide med store vekter og ulike simulatorer. Du kan også svinge ryggen hjemme, men dette vil ta lengre tid, siden det ikke er tilgang til en stor mengde utstyr.

Men før løfte vekter med en vekt på 100 kg eller mer, trener store idrettsutøvere i flere måneder, og noen ganger i mange år. Uten simulatorer, hjemme kan du kvalitativt forberede kroppen til å jobbe med store vekter, og med riktig splitt og pumpe. I alle fall, med regelmessige øvelser over tid, vil alle se en kraftig figur i speilet. Hvordan pumpe ryggen hjemme, på ernæring, kroppsstruktur og treningsprogram, les videre.

Øvelser for ryggmuskulaturen

Fange opp hjemme, du må fokusere på trening med egen vekt. Også noen attributter vil bidra til å bygge opp musklene på baksiden: dumbbells, en barbell, en horisontal bar er ikke så vanskelig å få dem, og de er rimelige. Hvis vi presenterer treningsvekten, vil denne tilnærmingen føre til et raskere resultat.

Først må vi analysere øvelser for å styrke musklene i ryggen.

Dumbbell tilt

Øvelse, som vil gi mulighet til å pumpe latissimus dorsi. Det regnes som et av de utviklende og effektive elementene i trening. Når du utfører, hjelper begge halvdelene av ryggen og de dominerende musklene ikke de svakere musklene.

Begynnelse: I bøyd stilling legger vi vekt på sofaen med hånd og fot, i nedre rygg er det en liten nedbøyning. Det motsatte benet ligger på gulvet, vi strekker armen med dumbbells ned. Hvis det ikke er nødvendig attributt, kan det byttes ut med noen vektingsmiddel, selv med en flaske vann (sand). Det er nødvendig å trekke dumbbell til beltet, senk det videre, følg strekkene på ryggmuskulaturen.

Denne øvelsen, for en forandring, kan en mann utføre i skråningen uten å fokusere på midlene ved hånden. Ved trening er det viktig å sikre at albuene presses mot kroppen og ikke er skilt. Med denne teknikken vil det være praktisk å bruke ikke bare dumbbells, men også en vektstangsnakke (du finner en passende logg).

Pull-ups på den horisontale linjen

En av de effektive øvelsene for dannelsen av en bred bakside hjemme drar på baren. Vi tar den horisontale stangen med et stort grep, håndflaten er bredere enn skuldrene, tommelen bryter ikke tverrstangen. Vi trekker opp slik at hakens stilling er parallell med simulatoren, og når kroppen senkes ned, renner vi helt og fremst på skulder- og albueforbindelsene.

Utførelseshastigheten er også viktig, for å øke effektiviteten trekker vi langsomt opp og konsentrerer seg på toppen av ryggen. For å svinge ryggen riktig, og ikke å bruke andre muskler, vær så oppmerksom på at det ikke er noen bøyninger i ryggraden under opptrekk.

Når du løfter med et smalt grep, må avstanden mellom hendene ikke være mer enn 15 cm. Tommelen skal ikke vikle rundt den horisontale stangen, slik at bicepsen løftes og rygmuskulaturene utøves mer. Sakte gå opp og gå ned litt raskere. Så menn kan raskt gjøre latissimus dorsi kraftigere. Videre vil denne standardøvelsen aldri utelukke vellykkede kroppsbyggere fra sitt program, da det er veldig nyttig for å styrke rygmuskulaturen.

hyperextension

Hyperextension er en trygg øvelse for å styrke bakmuskulaturen hjemme. I sportsklubber kan du bruke spesielle innstillinger for ytelse, og hjemme noen enheter som kan fikse bein (sofa, garderobe, batteri). Det er nødvendig å ligge på en hard overflate med ansiktet ned, slik at toppen er på vekten, og å løfte kroppens løft så mye som mulig ved å gripe nedoverbakken.

Det er nødvendig å følge for at det ikke er sterk tilbakeslag i lendene, det er nok å stige opp til parallellen. I alle stadier av utførelse er det nødvendig å følge utførelsesmetoden nøye, ikke for å gjøre plutselige, ikke å se seg rundt for ikke å skade ryggraden. Etter en tid, basert på opplevelser, er det mulig å gjøre utførelsen vanskeligere, for å gjøre dette er det nok å hente opp noen vektingsmiddel.

Avslutt med en jerk

Avslutt med en jerk, høyverdig trening for en bred rygg, brukt i crossfit og styrketrening. Først vil det være vanskelig å oppnå, men etter en stund vil pumpe på ryggen med dette elementet bare gi glede. Til å begynne med, hang på tverrstangen, sving beina fremover, men ikke mye, å trekke litt opp, på grunn av svingingen kan du løfte over løftestangen. I begynnelsen bør du ikke gjøre øvelsen langsomt, lære hvordan du tar av med en lynhastighet på tverrstangen på bekostning av å svinge bena.

Etter en kort periode, vil kroppen selv lære hvordan du skal gjøre ryggen din med denne jerken. Det er heller ikke verdt å håpe at et par forsøk vil gi en mulighet til raskt å mestre oppgaven, bare utholdenhet og arbeid vil gi resultater. Likevel, å gå ut med en rykk er en av de mektigste øvelsene for å trene de bredeste ryggmuskulaturene.

pushups

Pushups er et ideelt treningselement som vil fortynne noen komplekse store muskler i kroppen. Høy kvalitet push-up teknikk er i stillingen. Kroppen bør være uten overdreven bøyninger i nedre rygg eller bekken oppover.

Når du utfører en øvelse, må du alltid være oppmerksom på at ryggen ikke lener seg fremover, for å trekke i magen og rette ryggraden. I tilfeller hvor en øvelse på en gang er vanskelig, starter du fra knærne eller trener baren.

markløft

Deadlift bør alltid starte et treningsprogram. Dette er en kompleks grunnleggende øvelse som bruker alle musklene i kroppen. Det kan sies at å jobbe hele kroppen. Stanovaya stikk - en god assistent i trening på vekt i alle deler av kroppen. For å utføre den nødvendige vektstangen eller dumbbell.

Startposisjon å sette seg ned på gulvet, lås nakken med topp eller bakgrep med et stort sett med hender. Øverst i kroppen er rett, vi ser rett, i intet tilfelle i siden eller gulvet. Mens du inhalerer, stiger vi sakte, samtidig strekker stangens stang langs bena til ryggen er helt rettet. Videre kommer vi ned på samme måte ned til halvturen. Det er viktig å følge pusten, ikke rundt ryggen, ikke bøy tilbake, for ikke å skade ryggraden eller kneleddene.

Hvis du utfører denne øvelsen for baksiden med dumbbells og deres vekt er stor, er det bedre å ta attributten fra gulvet. Jern kan holdes i øvre grep, både på kroppens sider og foran deg, teknikken ligner på forrige versjon.

Løfte skuldre

Løfter skuldrene med vekt i hendene, utvikler den øverste ryggen perfekt. En pullover gir lasten en stor rund muskel på ryggen.

Hver øvelse utføres i 3 sett med 10-12 ganger. Deretter kan du øke antall tilnærminger og repetisjoner.

Anatomi av ryggmuskulaturen

Når du velger et treningsprogram for ryggen, må du vurdere den anatomiske strukturen til en manns muskler. Tross alt, svinger ryggen er ikke bare for en sportsfigur, men for helsefremmende.

Muskulaturen på ryggen har enorme volumer: fra skulderbladene og nakken til bekkenet. Hovedområdet der alle muskelfibre er festet er ryggraden. Og musklene selv er delt inn i dype og overfladiske muskler i underdelen.

Den bredeste

De bredeste musklene i ryggen. I hallen kan du ofte høre "swing vinger", noe som betyr at vi snakker om det bredeste. Dette er de mest trente musklene, de er i stand til å danne en V-formet form for en mann. De jobber i ulike øvelser for ryggen med håndvægte, pull-ups, og går ut med en rykk.

trapes

Trapeze, den komplekse strukturen av muskelfibre. De kontrollerer skulderbladene, som er ansvarlige for bevegelsen av hodet og nakken. Denne gruppen av muskler er aktivt involvert i stramming, push-ups, presse, med noen bevegelser av skulderbladene, så vel som hodefliser på sidene.

Spinal extensorer

Extensor muskler i ryggraden er en støttende struktur av ryggraden. Plassert fra toppen av baksiden til bunnen. Extensorene kan styrkes ved hyperextensjon, dødløft, enkel foroverbøyning med vekting, samtidig som kroppens generelle styrke utvikles, økningen av muskelens tetthet og volumet.

Diamantformet

Diamantformet plassert på toppen under trapesen. De har form av en rhombus og arbeider ved å blande skulderbladene og flytte dem tilbake. Styrketrening for denne gruppen består av pull-ups med et omvendt grep, en hantel eller nakkestang.

Stor rund muskel

Den store runde muskelen i ryggen ligger under de største musklene. Som regel fungerer det sammen med "vingene", så noen øvelser for de bredeste, inkluderer i arbeidet med den spesifiserte gruppen av muskler. Men da hun er ansvarlig for å trekke armene opp og tilbake, trekker dem til kroppen, kan du legge til en trøye mens du ligger ned.

Tilbake trening hjemme - anbefalinger

For å kjøpe en pumpet tilbake på kortest mulig tid, må du vurdere følgende nyanser:

  1. Vi varmer opp før trening. Dette kan løpe på stedet, hoppetau, artikulær gymnastikk (som i skolen).
  2. Gradvis øke lasten på grunn av vekt, antall tilnærminger og repetisjoner.
  3. Det er nødvendig å trene minst 3 ganger i uken, men ikke hver dag. I treningsprogrammet er det øvelser for alle grupper av muskler i ryggen.
  4. Ernæring spiller en like viktig rolle som treningene selv. Foretrekker proteinfôr: fisk, magert kjøtt, cottage cheese, egg, protein. Men vi kan ikke utelukke karbohydrater, som finnes i korn. Spis brøkmatisk mat - 4 - 5 mottakelser per dag, ellers vil proteinene ikke bli absorbert, og musklene vil ikke vokse.
  5. Det er nødvendig å sove minst 8 timer om dagen. Det er under søvn at veksthormonet blir produsert, muskler vokser og regenererer.
  6. På slutten av treningen utfører vi flere strekkøvelser.

Nå vet vi at du kan lage en vakker lettelse tilbake, men med innsats, motivasjon og vanlige aktiviteter. Det er ikke nødvendig å bruke alle øvelsene i arbeidet, lære å utføre flere av dem riktig, og deretter etter et par måneder, forandre dem med andre. Så musklene vil ikke bli brukt og vil alltid være under stress, og dette er et skritt mot gode resultater.

Øvelser for ryggen hjemme

Baksiden anses å være en av de mest utsatte delene av menneskekroppen, og allerede etter 30 år står mange overfor smertefulle opplevelser i ryggen, stivhet og stivhet i muskelvev, noe som til slutt kan føre til alvorlige patologier. For å avlaste ryggraden er det nødvendig å regelmessig utføre øvelser hjemme. Dette vil ikke bare bli kvitt de smertefulle følelsene (hvis noen), men også forbedre trivsel og generell tilstand. Til terapeutisk gymnastikk gikk til fordel for ikke å skade, før du begynner trening, må du konsultere en spesialist og gjennomgå en ryggradsundersøkelse.

Hva er det for?

Med utviklingen av Internett, fører flere og flere mennesker livsstil med lav mobilitet, arbeider i en sittestilling hele dagen. Men for å opprettholde kroppen din i god form må du trene regelmessig og utføre spesielle treningsøvelser. Og siden ryggraden er grunnlaget for hele menneskekroppen, er det første som må styrkes.

Hovedoppgaven til øvelser for ryggen er som følger:

  • eliminering av ubehag og smerte i ryggraden, som ofte oppstår mot bakgrunnen av ulike patologier, som skoliose;
  • økt plastisitet og fleksibilitet i kroppen;
  • forbedring av den terapeutiske effekten i behandlingen av forskjellige sykdommer, samt forebygging av deres gjentatte manifestasjoner.

Avhengig av målet om at en person forfølger, kan et sett med øvelser for ryggen deles inn i to hovedkategorier:

  • styrke øvelser designet for å styrke muskelrammen. Slike øvelser brukes ikke bare i behandlingen av ulike sykdommer, men også for profylaktiske formål (de kan brukes til å forhindre utvikling av alvorlige komplikasjoner);
  • øvelser for å strekke spinal muskler. Som regel foreskrives strekkøvelser ved behandling av buet ryggrad, osteokondrose og andre sykdommer.

Tips! Uansett hvilken type trening, kan den ønskede terapeutiske effekten oppnås bare i tilfeller hvor alle bevegelser utføres riktig. Ellers, hvis du ignorerer råd fra leger, kan du skade kroppen din enda mer.

Funksjoner av gymnastikk hjemme

Det er grunnleggende prinsipper som må følges når du utfører gymnastikk øvelser for ryggen. Disse inkluderer:

    en gradvis økning i belastningen på kroppen. Alle øvelser skal utføres med stor forsiktighet, og antall repetisjoner og de fleste øvelsene skal økes gradvis;

Tips! Regelmessige øvelser for ryggen vil forbedre blodsirkulasjonen i dette området, akselerere regenerering av berørte vev, eliminere ubehag og styrke muskelrammen. Videre har en slik gymnastikk en positiv effekt på hele kroppen, og forbedrer tilstanden.

Komme i gang trening

Hvis du vil lære mer om hvordan du trener på baksiden, samt vurdere praktisk råd, kan du lese en artikkel om den på vår portal.

For å unngå alvorlige skader anbefales alle øvelser for rygg og rygg å bli utført under tilsyn av en spesialist. I ekstreme tilfeller er en slik kontroll bare nødvendig for første gang, og deretter kan gymnastikk gjøres hjemme. Terapeutiske øvelser aktiverer som regel bare rhomboid- og latissimus-muskler i ryggen, men dette er nok, fordi bare disse to musklene er ansvarlige for å støtte kroppen i oppreist stilling.

Varm opp

Alle øvelser, uavhengig av området som trent eller graden av opplæring, må begynne med oppvarming. Bare forutsatt at musklene er godt oppvarmet, kan skader unngås. For dette er det nok å tildele 5-10 minutter av tiden. Utgangsposisjonen for oppvarmingen rett, legg føttene på skulderbredden fra hverandre.

Hvert oppvarmingselement må utføres minst fem ganger:

  • Stående rett, bøy vekselvis fremover, bakover, venstre og høyre. Alle bevegelser skal være glatte;
  • Rull skuldrene først fremover, og endre retningen.
  • løft skuldrene opp så mye som mulig, og fest dem på toppunktet i 1-2 sekunder, sakte senke dem;
  • rett din høyre hånd foran deg og din venstre hånd bak. Sving armene frem og tilbake;
  • legg hendene dine i livet og roter hoftene, først med klokken, og så mot;
  • Hold beina rett, lene seg fremover og prøv å berøre gulvflaten med fingrene dine;

Det anbefales å gjenta hele oppvarmingskomplekset igjen, for å varme opp musklene riktig. Mange eksperter anbefaler under oppvarming å utføre øvelsen "kjører på stedet". Først etter det kan du starte hovedopplæringen.

Sett med øvelser

Medisinsk gymnastikk vil kreve en skummadrass brukt i yoga-klasser, eller et mykt teppe. Som i tilfelle oppvarming anbefales det å utføre disse oppgavene minst fem ganger. Varighet på treningen er 20-30 minutter. Dette er nok for en fullstendig studie av alle muskelgruppene på ryggen. Nedenfor er en trinnvis instruksjon, observering hvilken, du kan styrke musklene i ryggen og ryggraden.

Tabell. Terapeutiske øvelser for ryggen hjemme.

Tips! Alle de ovennevnte øvelsene er rettet mot å rette opp stillingen, styrke muskler i ryggen og ryggraden. Det er spesielt viktig å utføre dem til de menneskene som leder en stillesittende livsstil.

Kontra å utføre

Til tross for det store antall fordeler med regelmessige øvelser for ryggen og ryggraden, har de egne kontraindikasjoner, som må tas hensyn til før gymnastikk:

    Graviditetsforløpet (i denne perioden anbefales ingen av de ovennevnte);

Hvis terapeutiske øvelser utføres feil, i stedet for å lindre ryggsmerter eller styrke muskelsystemet, kan en forverring av tilstanden provoseres. Derfor, hvis du tviler på riktig implementering, må du huske å konsultere en spesialist.

Hvordan forbedre stillingen din

Hvis du har en stillesittende jobb, for eksempel, jobber du som programmerer, det anbefales at du regelmessig tar pauser (helst hver time) for å forhindre ulike sykdommer i ryggraden. Tilbring litt øvelse bak: En liten tur rundt i rommet, gjør bøyninger i forskjellige retninger, knep og roter hodet. Dette vil forbedre blodsirkulasjonen i ryggraden.

Å stå i stående stilling i lang tid, legg en fot på en liten høyde (stå eller trinn), og skift deretter bena. Slike manipulasjoner kan avlaste ryggraden, som, hvis du står lenge i relativ immobilitet, opplever en økt belastning. Du må også riktig tilnærming til å løfte vekter. Se på kroppen din: ryggen din skal holdes rett og beina dine bøyes litt på knærne mens du løfter en tung gjenstand. Dette vil forhindre ulike lumbale skader.

Hvis du vil lære mer om måter og metoder for å håndtere slouching hos voksne, samt vurdere alternative måter å korrigere kroppsstilling hos voksne, kan du lese en artikkel om dette på vår portal.

Søvn anbefales også i en bestemt stilling, for ikke å bære nedre rygg. Først av alt, for å forbedre stillingen, bør du ligge på ryggen, legger en liten pute under bena dine (like under knærne). Samtidig anbefaler leger ikke å sove på magen eller på siden, fordi det har negativ innvirkning på lungerens helse.

Et utvalg av øvelser for menn på baksiden hjemme

Utviklede ryggmuskler danner en referansev-formet silhuett, skape en sterk ramme for å stabilisere kroppen og gi en rett stilling. Oppblåste menns ryg med sterke bredeste, trapezius, store, små runde og sub-arousale muskler forbedrer kvaliteten på ytelsen til pressene og pressene.

Opplæringsstrategien er basert på valg av teknikker, noe som øker vekten og bredden på ryggen. Den øvre sone danner en plattform for nakken, "vingene" gir balanse ved arbeid med store vekter, trapesen trekker skulderbladene til ryggraden. Riktig utvalgte øvelser for å styrke ryggen hjemme hos menn, arbeide med prosjektiler og bytte håndstillinger bidrar til å oppnå gode resultater. Komplekset inneholder 2-3 grunnleggende og isolerte fremgangsmåter for ulike soner.

Hvordan øke "vingene" pull-ups på baren

Uten arbeid på tverrstangen for å danne en bred rygg er umulig. Pull-ups for selskapet pumpe over brystet, magen, trapes og biceps.

  1. Ta tak i baren med håndflatene dine. Jo bredere de er, jo mer aktive er de runde musklene. Med et smalt arrangement av børster er belastningen fokusert på det bredeste.
  2. Før du drar opp, pause i 3 sekunder, slik at "vingene" strekker seg.
  3. Strek deretter oppover til torsoens topp når tverrstangen.

Hvis denne øvelsen for ryggen er lett for menn, legg et tungt belte rundt midjen din. Utfør jevn stigning til haken er krysset. For resultatet er nok 8-10 ganger.

Kraftig trening: vertikal trekk

Hovedbetingelsen for å styrke de bredeste albuene til grensen siden.

  1. Ta dumbbells med moderat vekt med et gjennomboret grep, med armene brettet, hold dem til hoftene dine.
  2. Når du puster ut, løft dem opp til haken til albuene krysser linjen på underarmen.
  3. Hold en pause og senk skjellene.

Unngå å svinge og tråkkbevegelser.

Side broach

Denne øvelsen med dumbbells på ryggen for menn er rettet mot utviklingen av bakdelene. Gjør det med begge hender.

  1. Legg føttene på hoftene, lene seg litt fremover.
  2. Hold skallene i de bøyde armene, utfør sidebroken. På bekostning av skulderleddet øker du albuene i ytterste høyde, trekker deg tilbake og konsentrerer seg om følelsene i de bakre delene.
  3. På pusten, gå tilbake til PI.

Hvordan pumpe opp ryggen med en slynge til beltet i skråningen og med en arm

Disse 2 tilpassede teknikkene gir "vingene" bredde og volum. Klassiske øvelser for ryggmuskler med dumbbells inkluderer nybegynnere og "gamle menn" i programmet for utvikling av midtre og nedre soner. Den brede amplitude gjør at du kan få albuene til det maksimale og optimalisere målmuskulaturen.

Støt med to hender til midjen

  1. Ta en rett stilling, sett foten på en praktisk avstand.
  2. Bøy i en vinkel på 45 ° og senk børsten nedover.
  3. Med flattede skulderbladene trekker du opp dumbbells til beltet.

Traction one limb

  1. Stå i PI: Ta venstre fot fremover og skift kroppsvekten på den, legg den høyre foten på tåen.
  2. Ta dumbbell i venstre hånd, med motsatt hånd, hvile mot kanten av støtten.
  3. Bøy kroppen horisontalt til gulvet og dra dumbbell i et vertikalt plan for å redusere den bredeste muskelen.

Hyperextensions for den nedre sonen

I klubber utføres de på en skråbenk, i hjemmet for jobb bruker de noen støtte - en sofa, en sofa, en butikk på gaten.

  1. Lig deg ned med brystet slik at bekkenet hviler mot overflaten og den nedre delen av kroppen forblir fri.
  2. Be partneren din om å holde foten.
  3. Rett kroppen for å danne en rett linje fra hode til tå og sakte bøy ned.

Fitball versjon

  1. Ligg på gymnastikkballen med øvre del av kroppen, med tærne mot gulvet. Trykk på disken mot brystet.
  2. På pusten, bøy opp midjen og strekker lumbaleområdet.
  3. Hold, og kom tilbake til PI.

Les mer om treningshyperextensjonen her →

Sving ryggen hjemme med arr

Shrugs fra en stående posisjon pumpe toppen av trapesen.

  1. Ta dumbbells og senk dem ned, peker håndflatene til kroppen.
  2. Med et sukk, trekk dem sammen med skuldrene dine, ikke inkludert bicepsene dine.
  3. Ta en pause og gjenta bevegelsen.

Shrug sittende

  1. Dip på en stol, legg føttene på gulvet, skop skulderbladene.
  2. Effekten av øvelsen er krøllet fra kroppens nivåposisjon under arbeidet.
  3. Dumbbell børster ned og rygg.

Omvendt arr på de ujevne linjene

Ofte trener menn ryggen hjemme på de ujevne linjene.

  1. Ta tak i støtte, stige på rett armpenstramming.
  2. Hold i 10 sekunder og senk kroppen.
  3. Ta en pause i 12 sekunder og fortsett treningssyklusen.

"Superman"

Teknikkpumper som retter ryggraden. For å styrke extensorene på ryggen, gjør dødløftet.

  1. Ligg på magen, strekk armene foran deg.
  2. Skriv inn brystluften og i en blits rive alle 4 lemmer av gulvet.
  3. Skift tyngdepunktet til hofter og nedre rygg. Stå i et par sekunder, mens du puster ut, ta startposisjonen.

Hvor mye å trene

En uke er nok 2 klasser. Øvelse uten vekter og små vekter følger på 15x3. Når du jobber med tunge håndverk, er 10x3 nok. Juster antall repetisjoner avhengig av fysisk kondisjon. De siste 2 tar bør være vanskelig. Start trening med grunnleggende teknikker og slutt med målrettede. På slutten strekker du.

Styrke ryggmuskulaturen i 10 minutter hjemme

Regelmessig trening av ryggen er nødvendig ikke bare for vektløftere og kroppsbyggere. Et godt sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen og ryggraden, vil bidra til å danne en muskuløs korsett. Dette er viktig både for en jevn kroppsstilling og for forebygging av ryggsøylens deformiteter. Sistnevnte forekommer ofte i voksen alder, særlig blant personer som leder en stillesittende livsstil. Å gi idretten bare en halv time hver dag kan holde ryggraden fleksibel i mange år og unngå mange ryggproblemer.

Slik gjør du øvelsene riktig

Før du starter regelmessig trening av ryggmuskulaturen, er det viktig å sikre at det ikke er kontraindikasjoner. Hvis det oppstår sykdomshistorie eller ryggsmerter, bør du konsultere lege. Selv om belastningen er tillatt, bør du følge en rekke regler for å unngå skader på muskel- og skjelettsystemet:

  • utfør alle elementene jevnt, uten plutselig jerks;
  • stadig lytte til følelser i problemområdet (ubehag er et signal om å slutte å trene);
  • øke belastningen gradvis, stille økende antall repetisjoner som musklene styrker;
  • trenger å engasjere regelmessig, øke disiplin og konsolidere de oppnådde resultatene;
  • Nybegynnere bør ikke jage antall gjentatte opptak og sett, og også sette for høyt tempo i begynnelsen av leksjonen.

Følgende sett med øvelser for ryggraden er kontraindisert for kroniske sykdommer i akutt stadium, blødning av noe etiologi, tilstedeværelse av uttalt smerte i lumbalområdet, skulderblad og nakke.

Et sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen hjemme

Fire enkle øvelser som ikke krever utstyr og praktiske ferdigheter, med regelmessig ytelse, vil bidra til å skape en pålitelig muskelstøtte for ryggraden:

  • Broen lår. Elementet er laget fra den opprinnelige posisjonen til de benige, bøyde bena med føtter som hviler på gulvet, hendene befinner seg langs torso. Utånding, løft hoftene opp for å rette kroppen i hofteleddene, sov litt på toppen og forsiktig senke bekkenet. Utfør øvelsen helst minst 15 ganger. Når du styrker musklene, kan du øke belastningen ved å rette et ben i kneet mens du løfter hoftene.
  • "Fugl og hund" er en interessant og effektiv øvelse for alle grupper av spinal muskler. Å komme opp på alle fire (hunden sitter), du må presse pressen og rette ryggen. Overgangen til fuglposisjonen består i samtidig å øke høyre arm og motsatt (venstre) ben. Ekstremiteterne er rettet, plassert horisontalt og fikset i noen sekunder. Etter at du har returnert til den opprinnelige posisjonen, jobber den motsatte armen og benet (som skal gjøres minst 5 ganger for hver side).
  • Den laterale planken er spesielt nyttig for langvarig statisk belastning på ryggraden (stående arbeid). Ligger på siden og lener seg på albuen av en hånd, det andre stedet i midjen. Deretter rive lårene fra overflaten og rette kroppen, fest i denne posisjonen i ikke mindre enn et halvt minutt. Gjenta elementet på den andre siden. For å komplisere oppgaven, kan du løfte benet i ferd med å utføre eller lene seg på håndflaten.
  • Angrep utformet for å forbedre koordinasjonen utføres fra en stående stilling. Å ha faste palmer i midjen, er det nødvendig å gå fremover stort nok, med bøyde ben i kneleddene i riktig vinkel. Gjør 10 repetisjoner for hvert ben. Du kan øke lasten ved hjelp av vekter (å holde håndkler i hendene).

I tillegg til forebygging av deformiteter og sykdommer i ryggraden, vil dette enkle sett med øvelser gi utmerket holdning. Tynn midje og grasiøs gang vil være en annen fin bonus.

Mennesker hvis arbeid innebærer langvarig statisk belastning på baksiden og besøker treningsstudioet, anbefales det å utføre flere spesielle gjenstander.

Ekstra sett med øvelser for å styrke ryggraden (video)

Treningsmaskiner i treningsstudioet lar deg variere settet med standardelementer for dannelsen av en muskuløs korsett.

  • Stretching utført på hyperextension styrker perfekt muskler av likeretteren. Fra den opprinnelige stillingen må du helt rette kroppen og holde pause i 30 sekunder på toppunktet.
  • Dead traction er et annet utmerket element for pumping av likerettere. Øvelse er ment å forebygge sykdommer og er kontraindisert i smertsyndrom. Utfør tilting og forlengelse jevnt, og hold vektstangen i hendene med et rett grep.
  • Bønnelementet er en vertikal blokk utført på knærne. På det laveste punktet når du bøyer torso med hodet, må du røre på gulvet.
  • Hyperextensjon kan gjøres på fitball. Startposisjon - liggende på magen på prosjektilet med palmer festet på baksiden av hodet og torso senket. Med forlengelseslegemet skal du rette og halle i et halvt minutt i denne posisjonen.
  • Stretching ved hjelp av en fitball er en av de enkleste, men veldig nyttige øvelsene for ryggen. Du trenger bare å ligge på projektilmagen og maksimalt slappe av musklene i hele kroppen. Å være i denne stillingen kan være vilkårlig lang.

Disse øvelsene er ikke bare en garanti for en sterk muskuløs korsett, men også et utmerket middel for ryggsmerter. Ved å supplere dem med et standard treningsprogram, kan du ikke være redd for skoliose og osteokondrose, selv med mange timers stillesittende arbeid på kontoret. Det er viktig å stå opp fra arbeidsplassen hver time for å strekke muskler litt og aktivere blodsirkulasjonen.

Effektiviteten av øvelser for ryggen i sykdommer i ryggraden

Skoliose og osteokondrose er de vanligste patologiene i muskel-skjelettsystemet. Den første diagnosen er laget i alle aldre, fordi krumningen i stillingen kan opptjent i barndommen. Samtidig er rygmuskulaturen atrofi og holde ryggsøylen i feil posisjon. Spesielle øvelser for å strekke og styrke musklene - den beste måten å rette opp på situasjonen.

Et sett med øvelser for skoliose (video)

Osteokondrose er en mer "aldersrelatert" sykdom, som er en nedbrytning av brusk av intervertebrale skiver. Ledsaget av et brudd på ryggradenes mobilitet, periodiske smerter og forverring av vevsmat. I dette tilfellet bør du være forsiktig, men hvis saken ikke er veldig neglisjert, vil øvelsene hjelpe til med å gjenopprette mobiliteten og bli kvitt smerte.

Trening i osteokondrose (video)

Utføre et sett med enkle øvelser for å styrke muskler i ryggen og ryggraden hver dag, du kan gjenopprette helse og lagre det i lang tid.

Øvelser for å styrke ryggen og ryggraden hjemme uten simulatorer!

Etter min mening er ryggen et av de vanskeligste treningsområdene hvis du ikke har mye utstyr. Men det er gode øvelser for å trene ryggen hjemme som du kan gjøre med din egen vekt. Rygg er et av de viktigste områdene når det gjelder funksjonalitet og stabilitet. For de fleste øvelser som foregår hjemme, er det behov for håndkler eller et elastisk bånd, mens ryggen først og fremst er utført med en belastning av noe slag for seg selv. Ikke la mangelen på utstyr hindre deg i å bygge en sterk og vakker rygg.

Øvelser for ryggmuskler hjemme

I dag skal jeg snakke om mitt favoritt sett med øvelser til hjemmet uten noe utstyr! Legg alt overskudd bak deg (beklager spissen) med disse flotte øvelsene.

Øvelse Superman

Lig deg på magen, strekk armene dine over hodet, strekk ut og løft brystet og knær av gulvet. Hold i 3-5 sekunder og gå tilbake til startposisjon. (Denne øvelsen kan forenkles hvis du berører området bak ørene med fingertoppene).

3 sett med 10 repetisjoner

Treningsvømmer

Denne øvelsen ligner Superman øvelsen, men her bruker vi musklene i kontralaterale lemmer (bare stol på meg). Lig deg på magen og strekk armene over hodet ditt. Trekk venstre ben og høyre arm og omvendt.

3 sett med 10 repetisjoner på hver side

Veggstøttede armer

Dette er en av de mest populære øvelsene i en fysioterapi klinikk; Det styrker musklene i overkanten veldig bra. Stå med ryggen mot veggen. Baksiden av hodet, skulderbladene og skinkene skal røre veggen; føttene skal være ca 30 centimeter fra veggen. Løft armene dine og trykk på armene på veggen på rundt ørene dine (dette er startposisjonen). Mens du holder disse kontaktene med veggen, beveger du armene opp over hodet mens du holder albuene trykket mot veggen. Somknite hender over hodet og gå tilbake til startposisjon.

3 gjentakelser av 15 repetisjoner

Triangle Pushups

Dip til startposisjonen for push-ups, mens baken din skal stå høyt over. Bøy albuene og sakte senk pannen til gulvet. Gå tilbake til startposisjonen.

3 sett med 10 repetisjoner

Treningsbro

Dette er en av mine favorittøvelser for å styrke nedre ryggen hjemme. Ligg på ryggen og bøy knærne. Klem musklene i baken og baksiden, løft bekkenet opp. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen. (Denne øvelsen kan gjøres mer effektivt ved å engasjere ett ben - i prinsippet, det samme, bare du løfter opp et ben.

3 sett med 20 repetisjoner (eller 3 sett med 10-15 repetisjoner, hvis du lager en bro med å heve ett ben)

Omvendt legger liggende

Lig deg på magen, strekk armene dine til siden og vipp ansiktet ned. Løft hodet / brystet fra gulvet og vri håndens rygg parallelt med gulvet. Det viktigste i denne øvelsen er å klemme musklene mellom skulderbladene.

3 sett med 15 repetisjoner

Legg til disse øvelsene til trening hjemme og du vil bli overrasket over resultatene!

Prøv også et sett med øvelser for ryggraden, som er lett å gjøre hjemme.

Hvordan styrke og pumpe opp ryggen hjemme: de beste øvelsene

Til enhver tid var helsen og skjønnheten i menneskekroppen av særlig betydning. Sterk helse og høy muskelton kan motstå effekten av mange spenninger som følger med livet vårt.

For idrett i treningssentrene har det ofte ikke nok tid eller energi. Derfor foretrekker mange mennesker å utføre øvelser for ryggen hjemme.

anatomi

For å kunne pumpe tilbake musklene hjemme hos simulatoren og uten det, må du ha grunnleggende kunnskaper om menneskelig anatomi.

Musklene i ryggen har øvre og nedre grenser. Den øvre grensen er baksiden av hodet. Bunnen er halebenet. På sidene er ryggen begrenset av muskler av skulderbelte og bakre overflater av brystmusklene.

I henhold til graden av avstand fra kroppsoverflaten er bakmuskulaturene overfladiske og dype. Sørg for å vite hvordan alle disse musklene fungerer når du svinger ryggen med en skinn eller hantel hjemme.

Overfladiske muskler

Disse inkluderer:

  • trapezius;
  • den bredeste;
  • skulder;
  • små og store rhomboid muskler;
  • øvre og nedre girmuskler.

Trapezius muskel har en trekantet form. Den ligger på begge sider av ryggraden. Festet til kragebenet og ender med en spatel.

Funksjoner av trapezius muskel:

  • stigningen, senking og rotasjon av bladet;
  • snu og vippe nakken
  • Hodet fliser til sidene.

Den bredeste muskelen legger seg til brystkreftene. Ender på iliackampen. Designet for å heve, senke og øke hendene. Øvelser på de bredeste ryggmuskulaturene med dumbbells er spesielt effektive for utvikling og styrking av muskelrammen.

Muskelen løfter scapulaen er festet til den overordnede cervical vertebrae og scapula. Designet for å heve og senke scapulaen.

Den lille rhomboid muskelen forbinder med livmorhalsen. Den store rhomboidmuskelen knytter seg til brysthvirvlene. Begge er festet til skulderbladet og er utformet for å kompensere det. Treningsprogrammet for hjemmevilkårene inkluderer nødvendigvis øvelser for rhomboid-musklene i ryggen.

Den øvre ryggen gir muskel ligger under rhomboid muskler. Den starter med venstre bunt og festes til ribbeina. Muskelen er designet for å løfte ribbenene.

Den nedre ryggmuskelen befinner seg foran den bredeste muskelen. Kobler med brystkroppene og nedre ribber. Designet for å senke kantene.

Dype muskler

Disse inkluderer:

  • rett;
  • kryss-awned;
  • interspinous;
  • intertransverse.

Rett muskel er den mest kraftige og utvidede. Den ligger langs hele ryggsøylen. Flekker og strekker ryggraden. Øvelser for ryggraden hjemme er avgjørende for utviklingen av denne muskelgruppen.

Spinøs-spinal muskel ligger under rektusmuskel. Kobler ryggvirvlene i livmorhalsen og brysthulen. Den tjener til bøyning, forlengelse og rotasjon av ryggsøylen og helling av hodet.

Interspin muskel forbinder ryggvirvlene i livmorhalsen og thoracic ryggraden. Ser for bevegelser av ryggraden i lengderetningen.

Den tverrgående muskelen forbinder ryggvirvlene i livmorhalsen og brysthulen. Holder ryggraden i oppreist stilling og vipper den til sidene.

Hvorfor trene dine ryggmuskler

Utviklingen og vedlikehold av tonen i musklene i ryggen er svært viktig for menneskers helse. En velutviklet og pumpet menns rygg er ikke bare en kilde til stolthet og en indikator på fysisk styrke, men også en garanti for utholdenhet og utmerket velvære.

Et godt designet treningsprogram hjemme kan du:

  • for å sikre riktig vertikal stilling av kroppen når du går;
  • beskytte indre organer mot skade;
  • for å sikre stabiliteten og balansen i kroppen under belastning;
  • å myke slag og skyve på bevegelsen av personen;
  • skape forhold for normal drift av ryggraden;
  • opprettholde høy vitalitet.

Grunnleggende prinsipper for hjemme trening

For å gjøre øvelsene større og å pumpe skuldrene hjemme, bør følgende prinsipper følges:

  1. Upåklagelig øvelse teknikker. Den riktige teknikken bestemmer effektiviteten og timingen av resultatene. Overensstemmelsen reduserer også risikoen for skade.
  2. Regelmessig trening. Treningen tar to dager i uken. Samtidig er det nødvendig å gi en to-dagers pause mellom treningsøktene. Dette forhindrer overtraining og sikrer jevn økning i resultatene.
  3. Prioriteten til grunnleggende øvelser. Grunnleggende øvelser kreves for utvikling av store muskelgrupper. Disse inkluderer: deadlift, pull-ups, ulike typer stivhet, hyperextension. Disse øvelsene vil bidra til å pumpe opp vingene hjemme med dumbbells og trene hele ryggen godt.
  4. Øke arbeidsvekten i hver øvelse. Hovedformålet med trening er å øke arbeidsvekten. Ved hver trening bør det gradvis øke vekten av prosjektilet. Som et alternativ, en økning i antall tilnærminger og repetisjoner.
  5. Obligatorisk oppvarming og muskelstrekning. Før du utfører hovedkomplekset, må du utføre en oppvarming, som vil varme opp musklene og forhindre forekomst av skader. Stretching øvelser kan utføres effektivt under trening eller på slutten.
  6. Et fast antall sett og reps. Utfør et begrenset antall tilnærminger og representanter. Den optimale treningsordningen: 2-3 grunnleggende tilnærminger (unntatt oppvarmingssett) med 10-15 repetisjoner hver.
  7. Alternasjonen av typer trening. Å gjøre øvelser i ett tempo kan bli en rutine. For en forandring og opprettholde interesse, alternativ treningsintensitet. Etter å ha gjort harde treningsøkter, bør du endre stilen ved å gjøre øvelsene.

For å øke intensiteten, bør en eller flere hovedindikatorer endres:

  • redusere med 20-30% av arbeidsvekten;
  • øke antall og hastighet på repetisjoner;
  • Forkort pause mellom repetisjoner.

Hvordan bygge muskel tilbake

Uten skjell

Hvis det ikke er mulig å trene i treningsstudioet, og det ikke finnes noe tilsvarende utstyr hjemme, er det nødvendig å bruke tyngdekraft, egen vekt og litt fantasi.

For utvikling og pumpe av lange ryggmuskler, er alle gjenstander som er små i størrelse, passende for grep og med tilstrekkelig vekt, egnet. Bruk bøtter eller plastflasker med vann, stoler, et håndkle, en tremop eller en enkel pinne, poser med grønnsaker eller sand.

Med skjell

Den mest effektive øvelsen for utviklingen av ryggmuskulaturen er dødløft og alle andre typer trekkraft. Vær oppmerksom på pressene fra brystet og trekk opp på baren. Brukes ofte hjemmeøvelser for å pumpe musklene i ryggen ved hjelp av vekter.

Deadlift (på rette og bøyde ben)

  1. Stå overfor baren.
  2. Legg bena på skulderbredden.
  3. Lene seg og sett deg ned.
  4. Bøy ryggen litt.
  5. Plasser armene på skulderbredden.
  6. Ta tak i nakken med et grep på toppen.
  1. Pust inn og hold pusten.
  2. Løft jevnt
  3. Løft barbell til knelivå.
  4. Rett deg selv og rett bena.
  5. Gå tilbake til startposisjonen og pust ut.

Traction i skråningen

Øvelse vil bidra til å raskt pumpe opp baksiden av huset med dumbbells eller med en barbell. Startposisjonen er den samme som i dødløftet.

  1. Se fremover.
  2. Inhalere, hold pusten.
  3. Strekk bjelkehodet (dumbbells) til beltet med hendene.
  4. For øyeblikket berører prosjektilet pusten ut.
  5. Gå tilbake til startposisjonen.

Tilbake forlengelse (hyperextension)

Hyperextensjon hjemme uten simulator utføres i følgende rekkefølge:

  1. Fest underkroppen til støtten.
  2. Monter torso parallelt med gulvet i linje med underdelen.
  3. Sett hendene bak hodet ditt.
  1. Pust inn og hold pusten.
  2. Senk huset ned 90 grader.
  3. Gå tilbake til startposisjonen, puster ut.

På den horisontale linjen

Hovedøvelsene for å pumpe tilbake på baren er pull-ups.

Det finnes følgende typer pull-ups:

  • til brystet med forskjellig bredde på grepet;
  • over hodet bredt grep;
  • til haken rett og bakover smalt grep.

Yrker på en horisontal bar anses som de beste øvelsene for skuldre i husforhold.

  1. Stå under tverrstangen.
  2. Sett hendene til ønsket bredde.
  1. Ta tak i tverrstangen.
  2. Løft med bare håndkraft.
  3. Berør tverrstangen ved brystet.
  4. Gå tilbake til startposisjonen.

Hvis du vil pumpe opp en bred rygg ved hjelp av øvelser på den horisontale linjen, må du følge teknikken!

Hvordan unngå skade

For å eliminere risikoen for skade:

  • følg øvelsen teknikken;
  • vær sikker på å varme opp;
  • øke lasten gradvis;
  • gjør styrker og strekker øvelser;
  • bruk tjenestene til erfarne partnere;
  • trene i sportsklær og sko.

Overholdelse av disse enkle forholdene vil bidra til å sikre opplæringsprosessen så mye som mulig.

Styrke ryggen

Å gjøre disse øvelsene vil bidra til å pumpe opp nedre rygg hjemme. Øvinger utføres i henhold til klassisk ordning - 3 sett med 30 ganger.

hyperextension

Den mest effektive typen trening for å styrke ryggen er hyperextensjon.

Klassisk hyperextensjon ("båt")

Den utføres i følgende rekkefølge:

  1. Face ned.
  2. Trekk armene og beina fremover.
  3. Løft dem opp samtidig.

Hyperextensjon på knærne

  1. Kom på knærne.
  2. Legg hendene godt på gulvet.
  3. Løft hodet og se framover.
  4. På samme tid, forlenge hånden og løft motsatt ben.
  5. Endre posisjonen til lemmer og gjenta øvelsen.

Hyperextensjon på gulvet ("fisk")

  1. Face ned.
  2. Sett hendene bak hodet ditt.
  3. Løft kroppen i nedre rygg til høyeste stilling.

Hyperextensjon med rulle

  1. Face ned.
  2. Strekk armer og ben.
  3. Løft armer og ben på samme tid.
  4. Rull over til hver side.
  5. Godta startposisjonen.
  6. Rull over til den andre siden.

Den største fordelen med øvelser - hyperextensjon kan utføres hjemme uten simulator.

Tren "Plank"

Alle kjente øvelser, som jobber på nesten hele kroppen. Det er gjort slik:

  1. Face ned.
  2. Løft kroppen på albuene parallelt med gulvet.
  3. Resten tærne og trykk på gulvet.
  4. Fest posisjonen til kroppen i 3-4 minutter.

Stretching øvelser

Utført etter utførelsen av hovedkomplekset. Stretching slapper av musklene og bidrar til å gjenopprette sin generelle tone etter en hard trening.

Halvsving med berøring

Det utføres som følger:

  1. Ansiktet er horisontalt.
  2. Spre armene til siden.
  3. Utfør en halv omgang av kroppen i alle retninger.
  4. Nå tærne på fingrene.
  5. Fest posisjonen i noen sekunder.
  6. Godta startposisjonen.
  7. Gjenta øvelsen i motsatt retning.

Tren "Fold"

  1. Ta en sittestilling.
  2. Rett beina fremover, tilbake rett.
  3. Bøy torso fremover, hodet ned.
  4. Forleng armene fremover og berør tærne.
  5. Lås stilling.

Treningsprogram

Vi tilbyr et effektivt treningsprogram for å pumpe de bredeste ryggmuskulaturene hjemme. Det er to alternativer:

  1. Deadlift - 2 sett 20 ganger.
  2. Dumbbell tilt - 2 sett med 12 ganger.
  1. Pullups - 2 sett 12 ganger.
  2. Barbell i skråningen - 2 sett 12 ganger.

Hvordan pumpe opp jentens rygg hjemme

Utviklingen av ryggmuskler er av stor betydning for kvinners helse og skjønnhet. Enhver jente burde vite hvordan man kan styrke nedre ryggen hjemme.

Treningskomplekset av jenter må inkludere øvelser for nedre rygg og nedre rygg, som kan utføres hjemme. Den eneste forskjellen fra menn er bruken av små vekter og en moderat belastning.

Hovedformålet med å trene musklene i ryggen i jenter er vanligvis ikke muskelbygging, men utviklingen av en slank og grasiøs silhuett. Derfor kan kvinner trene ryggen ved hjelp av de samme øvelsene som menn, men bruker lette skaller og eller bare med egen vekt.

Tips for bedre resultater

For å oppnå de beste resultatene fra trening for utvikling av ryggmuskler, følg disse reglene:

  • nøye planlegge og utføre treningsøkter;
  • bruk råd fra instruktører og erfarne idrettsutøvere;
  • trene ikke mer enn 30-40 minutter, men gjør det med hundre prosent retur;
  • bruk prinsippet om gradvis økning av belastninger;
  • i utarbeidelsen av opplæringsprogrammer vurdere syklisk karakter av trening;
  • gi sterk og tilstrekkelig søvn;
  • skape gunstige vilkår for trening, slik at ingen og ingenting vil hindre deg;
  • gi høy kvalitet og fullstendig næring;
  • vær positiv og målrettet.

Alle disse typene og måter å gjøre øvelsene på, hjelper deg å pumpe opp ryggen og vingene hjemme.

video

Fra denne videoen lærer du å pumpe opp ryggen hjemme.