Selv holdning er ikke bare skjønnhet og nåde, men også en sunn ryggrad. Hvis du føler at du har begynt å slakke og ønsker å jobbe med å rette ryggen, tilbyr vi deg et utmerket sett med øvelser for å rette opp stillingen din.

Korrekt holdning: grunnleggende regler

Korrekt holdning er evnen til å holde ryggen rett i en avslappet tilstand. Hvis støtten til den rette ryggen er ledsaget av ytterligere innsats eller spenning i vertebraldelen, så sannsynlig kan vi snakke om brudd på stillingen (eller stoop).

I dag, når en inaktiv livsstil er blitt nesten normen for de fleste, er krumning av ryggraden et spesielt vanlig problem for både barn og voksne. Stoop kan forårsake mange forskjellige sykdommer, og hvis du ikke går i øvelser for å korrigere holdning, er det mange alvorlige problemer.

Krenkelse av holdning og slash kan provosere:

• Akutt ryggsmerter
• Kronisk tretthet
• Intervertebral brokk og fremspring
• Osteochondrose
• Forringet blodsirkulasjon
• Klemme de indre organene
• Svimmelhet og generell ubehag

I tillegg, hvis du har en feil holdning, vil ditt utseende lide, din gang vil bli forstyrret, magen din vil bule ut og brystet ditt vil falle. Derfor, fra helsepunktet og fra et estetisk synspunkt, har bølgen ekstremt negative konsekvenser. Det er imidlertid gode nyheter. Regelmessige øvelser for stillingen vil hjelpe ryggraden, minimere slashing og fjerne ryggsmerter.

10 regler for å opprettholde stillingen

Før du setter på stillingsøvelser, la oss se på de grunnleggende reglene som vil hjelpe deg med å holde ryggraden frisk.

1. Du må overvåke riktig stilling hele tiden: når du går, når du sitter, når du står. Vær oppmerksom på kroppens stilling: skuldrene er rettet og senket, brystet ser frem, ryggraden er rettet, magen er tucked up. Når du går, prøv å ikke se på føttene dine.

2. For å opprettholde riktig holdning, trenger du en sterk muskuløs korsett. I tillegg til å utføre øvelsene som er foreslått nedenfor, anbefaler vi at du også arbeider med dine abs og tilbake muskler.

3. En utmerket forebygging av spinalkromming går med en bok på hodet ditt. Du kan bare holde boken med ryggen rett, så dette er en god stillingsøvelse.

4. Mange av oss tilbringer mye tid i en sittestilling, så riktig sitteplasser ved bordet spiller en avgjørende rolle for å opprettholde stillingen.

5. Pass på å ta pauser på jobb for å varme opp ryggen og hele kroppen som helhet. Vi anbefaler å se: Kontorgymnastikk: øvelser med stillesittende livsstil.

6. Når du bøyer deg ned (for eksempel under fysisk arbeid), må du ikke rulle ryggen eller slå seg ned. Hvis du ikke kan bøye med ryggen rett, er det bedre å bøye knærne. Ved overføring av vekter, fordel vekten til begge hender, det er uakseptabelt å bære posen kun på den ene siden.

7. Velg komfortable casual sko. Hælene gir en alvorlig belastning på ryggraden og fremkaller også et brudd på stillingen.

8. Stille livsstil er kilden til mange problemer, inkludert brudd på funksjonaliteten til ryggraden. Prøv å flytte mer daglig. Du kan se: Video-basert trening går hjemme.

9. For å forebygge sykdom i ryggen og pasientene, anbefales det å sove på en hard madrass. Du kan også kjøpe en ortopedisk madrass.

10. Det er bedre å kjøpe en ortopedisk bandasje for stillingen bare etter å ha konsultert en lege. Ellers risikerer du å fikse feil posisjon på ryggen på grunn av bandasjen og ikke fikse den.

Topp 20 øvelser for å korrigere holdning

Hvis du vil rette opp stillingen, er det 20-30 minutter med daglige øvelser nok, slik at du innen en måned vil merke positive endringer i thoracal ryggraden. Ta bilder av ryggen før og etter, og sammenlign resultatene etter en måned med vanlige treningsøkter. Stoop er berettiget til korreksjon, hvis du regelmessig utfører øvelser for holdning! For akutte og kroniske sykdommer, er det bedre å konsultere legen din før du trener.

Utfør øvelsen 10-20 ganger, hvis den utføres på en konto, eller innen 30-60 sekunder, hvis den er statisk. Husk å gjenta hver øvelse på høyre og venstre side. Se på dine opplevelser og prøv å justere varigheten av treningen etter eget skjønn. I løpet av økten etter hver anstrengende øvelse, slapp av i barnets stilling. Dette vil balansere treningen og unngå overbelastning.

Lavt lunge

Ta en dyp lungestilling, rett ryggen og løft opp armene dine. Strekk opp armene dine, følg trekkraften i ryggraden. Hold denne posisjonen i 60 sekunder og bytt side.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

Veggstøtte

Stå mot veggen, bøy ned og hvil hendene på den slik at kroppen danner en rett vinkel. Prøv å bøye så lavt som mulig mens du holder ryggen rett. Denne stillingen er også nyttig for å åpne skulderleddene. Hold denne posisjonen i 40-60 sekunder.

katt

Slå ned på alle fire, palmer opp mot gulvet. På en inhalere, bøy bakover, sov i 5-10 sekunder og pust ut, rundt ryggen. Bevegelsen skal utføres på grunn av avbøyning i vertebraldelen. Gjenta øvelsen 15-20 ganger.

Løft armer og ben i bordets posisjon

Å holde seg i samme stilling på alle fire, løft opp motsatt arm og ben, slik at de sammen med kroppen danner en rett linje. Strekk håndflatene fremover og stopp tilbake, mens du løfter dem så mye som mulig oppover. Hold denne posisjonen i 30-40 sekunder og bytt side. Gjenta øvelsen for holdning og styrking av muskelsystemet 3-4 ganger på hver side.

Fang bena i bordets posisjon

Fra stillingen med hevet arm og ben, som er beskrevet i den forrige øvelsen, ta tak i foten med hendene og hold deg i denne posisjonen i 30-40 sekunder. Bytt side og gjenta 2 ganger for hver side. Ikke utfolde kroppen, bekkenben ser frem. Grepet skal utføres av den abstrakte armen, bøyes inn i ryggraden og løfter benet.

sfinks

Sphinx er en av de beste øvelsene for å korrigere holdning. Ligg på magen på gulvet, løft deretter kroppen og hvil underarmen på gulvet. Bevegelsen utføres på grunn av avbøyning i ryggraden, følg en hyggelig spenning i ryggen. Hold i sphinxens stilling i 40-60 sekunder, gjenta i 2-3 tilnærminger.

svømmer

Denne øvelsen vil ikke bare forbedre stillingen din, men også styrke din muskulære korsett. Ligge på ryggen, løft motsatt arm og ben så mye som mulig opp og hold i 5-10 sekunder. Endre siden på siden. Gjenta øvelsen 10-15 ganger på hver side. Sørg for at brystet, magen og bekkenet ligger på gulvet. Ikke belast nakken mens du løfter armene, det skal forbli avslappet og fri. Slå av knærne fra gulvet, beina blir rett.

Kroppsheis

Ligg på magen og spre armene til siden, bøy dem i albuen. Slå av brystet fra gulvet, la armer skilt, og magen ligger på gulvet. Ikke kast hodet og ikke belast nakken. Denne stillingen er utrolig nyttig og effektiv. Utfør det 15-20 ganger, og utfør så ofte som mulig.

Løfte kroppen med hendene bak hodet

Dette er en annen nyttig øvelse for å forbedre stillingen, som også utføres liggende på magen. Kryss fingrene bak hodet og løft øvre torso opp. Ikke trykk på hodet med hendene og ikke belast nakken. Utfør øvelsen 15-20 ganger.

leketøy båt

Ligge på magen din, løft brystet og bena opp. Hendene er låst bak låsen, skulderbladene er låst sammen, bena krysses. Kroppen og hofter strekker seg oppover, men magen og bekkenet ligger på gulvet. Hold denne posisjonen i 20-40 sekunder, gjenta 3-4 ganger. Båt - en vanskeligere øvelse for holdning. Du kan forenkle det hvis du ikke løfter beina opp, men begrenser deg selv til å løfte overkroppen.

Bue utgjør

Og en vanskeligere, men veldig nyttig øvelse for holdning. Løft den øvre torso og flytte armene dine tilbake, ta tak i håndflatene. Knær, bryst, buk er avskåret fra gulvet, skulderbladene blir samlet sammen, armene er raske, bekkenet ligger på gulvet (figur 2). Hold denne posisjonen i 20-40 sekunder, gjenta 2-3 ganger. Hvis det fortsatt er vanskelig for deg å holde bøyen, så ta en stilling som i det første bildet.

Albuebryter

Elbow plank er en av de mest effektive øvelsene for å styrke muskelsystemet. Og det er også veldig nyttig i å forbedre stillingen. Ta en statisk holdning med støtte på underarmen og sokkene slik at kroppen danner en rett linje. Pass på at ryggen din er flat (den ikke bøyes eller bøyes), magen og knærne strammes, bekkenet går ikke opp eller ned. Hold baren i 30-60 sekunder, du kan gjenta i 2-3 sett.

lekte

Og en annen variant av den statiske øvelsen for kroppsholdning og muskelkorsett er en stropp på armene. Utførelsesprinsippet ligner på forrige øvelse, bare i denne øvelsen hviler du på gulvet med palmer. Kroppen forblir rett og passform. Hold baren i 30-60 sekunder, du kan gjenta i 2-3 sett.

Hunden vender nedover

Ta stillingen av hunden med forsiden nedover. For å gjøre dette, løft ryggene opp fra plankens posisjon slik at rygg og ben danner et lysbilde. Hva skal du se etter i denne stillingen? Ryggraden forblir rett, armer, nakke og rygg danner en rett linje. Prøv å nå halebenet og gjøre vinkelen mellom kropp og ben skarpere. Hvis du ikke har nok fleksibilitet, så bøy knærne, kan hæler bli revet av gulvet. Hold denne posisjonen i 50-60 sekunder.

Kamelposer

Kom på knærne og legg hendene dine på baken. Nå tilbake, skuldre tilbake. Bevegelsen skal utføres ved å bøye seg i ryggen, og ikke ved hodet på hodet. Hvis fleksibilitet tillater, dyp utbøyningen og legg hendene på foten (fig. 2). Hold kamel i omtrent et minutt.

Stå av det inverterte bordet

Denne øvelsen er nyttig for holdning, og for en elastisk press. Sitt på matten, beina strukket ut foran deg, palmer plassert på gulvet ved siden av baken, armer rett. Kant hodet tilbake og løft torso parallelt med gulvet. Lene på armene og knærne bøyd. Pass på at føttene ikke kommer av gulvet, og hodet holdes i tråd med ryggraden. Hold denne posen i 30-60 sekunder, gjenta 2-3 ganger.

bro

Først gjør vi den halve brostillingen (figur 1). Ligg på ryggen, bøy bena på knærne og løft bekkenet opp til det maksimale. Resten føttene, nakken og hodet mot gulvet, så vel som med hendene som er koblet sammen i en lås. Hold denne posisjonen i 60-90 sekunder. Deretter antar du posisjonen til broen hvis mulig. Sett håndflatene på gulvet og løft bekkenet høyere. Armene er fullt utvide, mens palmer og føtter er nært nok til hverandre.

Twisting for baksiden til siden

Ligg på ryggen, venstre ben er bøyd, høyre ben er rett, venstre hånd kastes til siden. Vend venstre ben over høyre, vri på ryggen, slik at skulderbladene forblir på gulvet. Føl strekk i ryggraden. Hold denne stillingen i 1-2 minutter og gjenta til den andre siden.

Twisting for baksiden til siden

Ligge på magen din, venstre hånd spredt ut til siden, venstre ben rett. Lei din høyre fot bak til venstre, vri kroppen og flytte på siden. Hold posisjonen med høyre hånd. Venstre skulder ligger helt på gulvet. Hold denne stillingen i 1-2 minutter og gjenta til den andre siden.

Twisting tilbake for tilbake

Fra den foregående posen i posisjon på siden, ta foten av samme fot med hånden. Ta skulderbladene sammen, strekker ryggraden. Hold denne stillingen i 1-2 minutter og gjenta til den andre siden.

Baby utgjør

Som vi sa i begynnelsen, etter hver øvelse (planker, avbøyninger, vridning), kan du gå tilbake til barnets holdning for å slappe av ryggen og avlaste spenningen. For å utføre barnets stilling, kniel ned, strekk armene og ligge flatt på bena. Til fordel for ryggen, kan du svinge først i en retning, deretter i den andre og deretter i midten. Hold barnets pose i 45-60 sekunder. På slutten av treningen kan du holde deg i barnets stilling i noen minutter.

Stå ligge på puter

Fullfør treningen med en pose som er veldig nyttig for ryggraden og for å forbedre stillingen. For å gjøre dette, legg putene under knærne og under ryggen slik at en avbøyning dannes i ryggen. Ligg i denne stillingen i 5-10 minutter.

Video for å korrigere holdning

1. Et sett med øvelser for holdning og en sunn rygg

2. Hvordan bli kvitt slouch og danne en vakker holdning

3. Vakker holdning i fem minutter om dagen

4. Gymnastikk for kroppsstilling og ryggstøtte

5. Øvelser for ryggen og vakker holdning

Ikke slapp av! 5 øvelser for å korrigere holdning

Har du dårlig holdning? Deretter leser du om øvelsene som vil hjelpe til med å fikse det.

Overdreven stup kalles kyphosis. Det er flere faktorer som kan føre til spinalkurvatur, blant dem sitter (på en sofa eller stol) i lang tid i feil posisjon og en ubalanse i musklene i bakkjeden.

Årsaker til stoop

På grunn av behovet for å opprettholde en vertikal stilling av kroppen, er ryggraden under stort press. Nakke muskler må være sterke og jevnt utviklet for å holde hodet i en jevn, rett stilling. Problemet er imidlertid mye mer komplisert, og det gjelder ikke bare den cervikale regionen. Kypotiske spinalkurvaturer forekommer i den øvre delen av ryggraden, men årsaken ligger ofte i problemene i underkroppens muskler.

Her er en kort liste over muskelgrupper som påvirker stillingen:

• Hip extensorer: store gluteus og lårbiceps
• Hip flexorer
• Erectorer av ryggraden (dype muskler som støtter det)
• Torso flexors: bukemuskulatur og bukhull
• Interne rotatorer, som brystmusklene og latissimus dorsi muskler
• Eksterne rotatorer, som muskler i overkroppen og skuldrene på skuldrene
• Muskler i skulderbladene: musklene som løfter, trekkes inn og adduktor skulderbladene

Som du kan se, vil enhver muskel som er involvert i bevegelse av skulderbladene, opprettholde ryggen og hofter, påvirke justeringen av stillingen.

Derfor er øvelser som kun er rettet mot øvre rygg og cervikal region, ikke nok til å motstå kyphotiske forandringer i ryggraden.

Tro det eller ikke, tro det eller ej, men hip extensor muskler forårsaker ofte postural problemer. På grunn av den lave aktiviteten til gluteusmusklene, lår-extensorer og hoftebiceps i hverdagen, begynner bekkenregionen å stikke ut. Dette følges av en krumning av ryggraden. I en slik situasjon vil øvre ryggen være mer avrundet for å kompensere for endringene som har skjedd i underkroppen. Over tid vil dette problemet forverres dersom det ikke løses i tide.

Øvelser for å korrigere holdning

Å vite at problemene i brystkremen skyldes lav aktivitet av barkmusklene, kan vi forstå hvilke øvelser som vil være nyttige for hele bakkjeden. I tillegg vil de styrke nedre rygg, aktivere muskler i lår og skinker, og også forbedre kroppens mobilitet som helhet.

Det første trinnet i å korrigere stillingen er å eliminere grunnårsaken. Det er nødvendig å strekke flexors og hip biceps, samt nedre ryggen; fokus på å styrke pressen og baken. Aktivering av disse muskelgruppene vil forhindre bekkenabnormaliteter og konsekvensene de fører til.

Nedenfor finner du flere øvelser som vil returnere stillingen til riktig posisjon. Vi har også et utvalg av daglig trening designet for å vise deg hvordan du skal innlemme dem i hverdagen.

1) Broer

Bøyning fremover er veldig enkelt, så broene er designet for å styrke musklene og leddene slik at vi ikke har ubehag når du bøyer ryggen tilbake. Ved å aktivere tilbakekjedenes muskler, bidrar disse øvelsene til å reversere kroppens naturlige tendens til å lene seg fremover.

Broen er en funksjonell korrigerende øvelse som styrker baken og dype ryggmuskler.

Når du blir sterkere, gå videre til mer komplekse varianter av en enkel bro, som "fullbroen", som gjør at du løfter ryggen høyt slik at du kan hvile bare på dine håndflater og føtter. Du kan gjøre denne øvelsen i en isometrisk, beholdende form (betrakt det som et tilbakeslag) eller gjør repetisjoner ved å senke og heve torsoen.

2) Shoulder stretch øvelser

Hyppig sitte i sitteposisjon fører til at muskler i øvre og nedre del av ryggen går i kontrakt, noe som fører til dårlig stilling.

Treningen for å strekke muskler i skulderen, som du bør gjøre hver dag, strekker disse musklene.

Hvordan trene øvelsen: Stå opp rett og spre armene til sidene i skulderhøyde. Vri håndleddene dine slik at tommene dine vender tilbake, og trekk hendene bak ryggen, som om du vil strekke brystet. Hold denne posisjonen, og gå tilbake til originalen.

3) Thorisk rotasjon

Rotasjon av ryggraden i thoraxområdet er nødvendig for å øke mobiliteten i dette området. Brøndregionen er involvert i fleksjons-, forlengelses- og rotasjonsbevegelser. Personer med kyphos har svært lav mobilitet i dette området, slik at rotasjon av thorax-delen vil bidra til å løse dette problemet.

Hvordan utføre: stå opp på alle fire, armer rett, palmer under skuldre. Slå av høyre hånd fra gulvet og legg hånden på baksiden av hodet. Gjør rotasjonsbevegelser, senk albuen til venstre pectoral muskel, og løft den over hodet. Prøv å maksimere amplituden. Øvelsen vil bli enda mer effektiv hvis du fikser ditt blikk på en bevegelig albue.

4) Løft hendene mot veggen

Denne øvelsen mobiliserer thoracic og utvikler også mobilitet i skuldrene. I tillegg styrker det muskler i skulderbladene, og anses som det beste for å korrigere slash.

Hvordan utføre: Stå med ryggen til veggen på en avstand på ca 30 cm. Bøy armene dine slik at kroppens stilling ligner bokstaven "W". Trykk hendene mot veggen (palmer skal vende fremover) og løft dem opp til kroppen har formen av bokstaven "Y". Stram muskler i skulderbladene for å returnere armene tilbake til "W" -posisjonen.

5) Løft torso, liggende på gulvet

Øvelse styrker roterende muskler i overkroppen, og forbedrer også mobiliteten i thoraxregionen og skuldrene.

Hvordan utføre: Ligg på gulvet, med forsiden ned. Løftehøyde, litt buet i nedre rygg. Strekk armene fremover slik at kroppen ligner bokstaven "Y". Tommelen opp. Ta armene tilbake til du går med dem bak ryggen din (som om de var håndjern). På samme måte går du tilbake til hendene til startposisjonen.

Hvis du gjør øvelsen på riktig måte, vil du føle en liten varme i øvre del av ryggen. Dette er en god oppvarmingsøvelse før styrketrening.

Daglig arbeid på stillingen

Dårlig holdning oppstår på grunn av uregelmessige bevegelser gjentatte ganger gjentatt hver dag, så det er også nødvendig å gjøre daglige anstrengelser for å gjenopprette det.

I tillegg til å opprettholde den rette posisjonen til ryggen i en sittestilling og gå, må du utføre korrigerende øvelser i minst 10 minutter om dagen.

Hvis du går på treningsstudioet, kan du utføre dem som en oppvarming. Du vil se at mobilitetsøvelser forbedrer tilstanden til leddene og aktiverer musklene, som er nødvendige for effektiv ytelse av andre øvelser.

Her er et utvalgsprogram du kan bruke. Eventuelt styrketrening som du vil utføre etter disse oppgavene, vil få en enda bedre effekt på resultatene dine.

bracing

Gjør disse strekkøvelsene hele dagen, spesielt etter å ha satt deg opp:

Et sett med øvelser for riktig rett stilling på åpningen av thoracic ryggraden

Grasiøs holdning har alltid tiltrukket menn. En kvinne med en rak rygg vil alltid bli sett utenfor. Hvis du har blitt diagnostisert med spinalkromming, skoliose, kyphosis, lordose, ikke fortvil, alt kan helbredes. Du trenger bare lyst og tålmodighet. Den beste måten å korrigere spinalproblemer er å øve stillingen.

Hva er en riktig holdning?

Stilling er en komfortabel posisjon for en person der han er i lang tid. Det er dannet gjennom årene. Det er nødvendig å overvåke barnet og forhindre risikoen for å utvikle skoliose og andre alvorlige sykdommer. Når krumningen av ryggraden opptrer flatfoot. Denne skadelige sykdommen gir ikke en person rett til en normal eksistens. Smerter i beina oppstår i løpet av en kort spasertur til butikken. Flatfoot siste grad behandling er ikke gjenstand.

Fordelene med god holdning

Hos kvinner med riktig holdning er alle muskler strammet, magen går innover, organer og systemer er ikke innsnevret og utfører viktige funksjoner på riktig måte. Å vandre i slike mennesker blir jevn og lett. Personer med riktig holdning, lider aldri av forstoppelse.

Viktige vilkår for kongelig holdning:

• ryggen er maksimal rett;
• skuldre fra hverandre;
• hode forhøyet;
• haken ser litt opp;
• skulderbladene senket;
• Lenden skal ikke bøye seg.

En slik person vil være omgitt av interessante mennesker, han vil lett kunne gi lederskapskvaliteter. Samfunnet elsker, merkbare, vakre, sportsfolk. Den kongelige holdning og keiserlige bærer antyder at en persons liv er bra.

Det er viktig! Fra vår stilling er tilstanden til ansiktet, alderen vi ser i speilet, avhengig av tilstanden til nakke, rygg og ryggrad.

På grunn av blokkene, klippene, forvrengningene i nakken og skulderbeltet, er ansiktet vridd, musklene klemmet på den, atrofi, nakkeblodstrømmen forverres. Derfor er kvaliteten på huden i ansiktet forverret merkbart, rynker og sagging dannes.

Derfor, på vei til naturlig foryngelse av ansikt og kropp, er det første å gjøre opp med rygg, nakke og ryggrad.

Identifikasjon av feil holdning

For å identifisere krumningen i ryggen, må du lene seg nær veggen, identifisere fremspringene: baksiden av hodet, baken, skulderbladene skal røres. Det skal ikke være mer enn 5-10 cm mellom veggen og nedre rygg.

Den ortopediske kirurgen eller kirurgen kan legge merke til en liten krumning i stillingen. Moderat og alvorlig synlig for det blotte øye. Jo sterkere ryggraden er, jo vanskeligere er det å gjøre øvelsene. Bevegelseskorrigering er nødvendig for behandling av visse ortopediske sykdommer:

Øvelser for kroppsstilling utviklet av kinesitherapists. Kinesitherapi er oversatt fra den greske bevegelsesterapien.

• Venstre sideskolose - venstre muskler er sterkt strukket når høyre side av ryggen forblir i samme posisjon. Alle øvelser skal gjøres i riktig retning;
• Høyre sidoskoliose, musklene på høyre side av ryggen strekkes mer, venstre ryggsøyle blir forskjøvet til høyre side. Det er en feil i noen systemer i kroppen. Øvelser for å justere stillingen bør utføres hovedsakelig på venstre side, slik at bakmuskulaturen på venstre side langs lengden blir den samme med høyre. Ryggraden vil gradvis flate, med hard trening vil falle på plass;
• Lordosis-bøye ryggraden fremover;
• Kyphosis-overdreven bøyning av thoracic ryggraden tilbake.

Årsaker til dårlig stilling

Årsaker til spinalkurvatur kan være: feilaktig stilling, med tung belastning, sykdommer i muskuloskeletale systemet (osteokondrose), skade.

Konsekvenser av stillingenes korreksjon

Korrigering av kroppsholdning gir en mulighet til å forbedre trivsel og utseende. Etter en 10-dagers treningsøkt, vil du føle frihet, enkel bevegelse, styrke. Memorisering vil bli bedre, da den tapte blodstrømmen til hjernen vil bli gjenopprettet. Nerve- og hjerneceller vil være godt forsynt med oksygen. Hvis du er plaget av oksygen sult (hypoksi, svimmelhet, hodepine), vil du ikke lenger føle ubehag. Det kommer smerte i ryggen og nakken.

Øvelser for å korrigere holdning i hjemmet

For å kurere ortopedisk sykdom i ryggen, er det ikke nødvendig å gå til betalt klasser - du kan trene hjemme. Hver holdning skal gjøres riktig, ellers vil du aldri vente på en positiv effekt.

Før du praktiserer gode stillingsøvelser, ber vi deg lese informasjonen for en sikker trening:

• Det er umulig å utføre mottakelser ved arteriell hypertensjon, en idiopatisk hypertensi, på en full og tom mage;
• hvis du begynner å studere for første gang, ikke prøv å gjøre så mye som mulig, raskt;
• alle bevegelser skal være sakte, glatt (for ikke å rive musklene);
• gymnastikk kan ikke utføres om kvelden før sengetid;
• hvis du strekker muskler, ta et varmt bad;
• Du kan ikke gjøre øvelser i solen.

Øvelser for stillingen kan utføres i vannet, hvis du bor i nærheten av et reservoar eller du har et svømmebasseng, så er det greit. Vannet i seg selv vil gradvis justere ryggraden. Hovedfordelen ved å trene i vann er smertefri strekk av musklene. Det er viktig at i løpet av øvelsene nær er det et andre ansikt, ellers vil muskelkramper plutselig komme. Ingen er immun mot dette.

Hva kan gjøres for å få tilbake i rekkefølge? Det er to måter:

• Slapp av og strekk muskler i ryggen og skulderbelte, og styr dem i riktig posisjon. Et kurs med massasje, manuell terapi og "injeksjon" av allerede avslappet og strukket muskler i riktig posisjon kan hjelpe.
  I dette tilfellet kan du ikke uten spesialister, for det er naturlig at bare noen kan massere deg, og du kan bare styrke musklene med en spesialist som ser deg fra siden og kan rette feil posisjon og veilede deg i riktig retning.
• Den andre måten er uavhengig. Muskelavsla med osteopatiske metoder, spesielle øvelser som fjerner klemmer og blokker, og med jevn ytelse, fjern forvrengninger i kroppen, pumpe muskler i ønsket posisjon, hvilket også gunstig reflekteres i det ytre utseende.

Øvelser for å slappe av og strekke ryggraden, åpne sin thoracic divisjon

Start treningen bra med en øvelse som slapper av og strekker ryggraden.

• Sett bena på skulderbredden og sakte, fra halsen, lavere "en ryggvirvel" ned til den helt avslappede ryggen henger på sakraldelen. Avslappede hender foldet under hengende opp ned og klemmer på albuene. Ryggraden skal løst henges ved den minste bevegelsen av hoftene. Bare ben er spente i denne teknikken. I denne posisjonen skal du være fra 30 sekunder til flere minutter. Så begynn å sakte øke ryggraden opp, så vel som senket, en ryggvirvler, bare å starte fra bunnen.

Videre er det veldig bra for riktig holdning til å utføre øvelser for å åpne thoracic ryggraden.

• Sett beina dine bredere enn skuldrene dine, foran vinduskarmen, eller sett en stol med en bakside, en mopp foran deg. Strekk armene fremover og vippe kroppen nedover slik at en 90 graders vinkel dannes mellom kropp og ben og jo lavere jo bedre. Hendene skal være spente og motstå støtte;

• Ligger på en rulle. For å utføre behovsrullen. Det kan både kjøpes og hjemmelaget fra et tett valset håndkle, limt over med tape. I utgangspunktet vil diameteren passe 10-12 centimeter, med tiden kan den økes. Ligg på gulvet. Plasser en vals under skulderbladene. Sett hendene bak hodet, legg håndflatene dine på gulvet, lukk de små fingrene i hendene sammen. Føttene ligger rett, hælene fra hverandre, store tær blir holdt sammen. I denne posisjonen å ligge fem til ti minutter (i begynnelsen, hvis ikke behagelig, kanskje mindre). Flytt deretter rullen under midjen. Ligge ned i 5 minutter. Etter øvelsen vil du føle at ryggen er rettet og du ikke vil bøye den igjen;

• Lene håndflatene dine på døråpningen vekselvis i tre stillinger: på armer forlenget opp, på armer eller underarmer på brystnivå, på armer i midjenivå. Heng i hver posisjon i 30 sekunder. Etter sagging på hvert nivå, vri ryggen i motsatt retning, som om du klemmer en stor ball, også i 30 sekunder.

Bevegelsesøvelser

• Vi sprer bena våre fra hverandre, armer opp og strekker seg til himmelen, teller til 5, nedre armer nede;
• Bena har skulderbredde fra hverandre, vi lager saks med hendene til høyre og venstre side, vi prioriterer siden vi ønsker å kurere, hvis vi har høyresidig skoliose strekker vi musklene bak på venstre side og omvendt;
• Benene skulderbredde fra hverandre, løft armen opp, bøy 5-7 ganger til høyre og venstre;
• Vi tiptoe. Hender opp for enkelhets skyld, kan du ta en pinne i to ender. Så stå på tuppet og gå rundt i rommet i 5-10 minutter;
• Startposisjon, ligger på magen. På samme tid løft de rettede armene og beina opp 30 grader. Øvelse styrker alle kroppens muskler. Du kan ikke gjøre denne øvelsen syk lordose;
• Ligge på en sofa eller sofa, så den delen av kroppen, som starter fra beina, er under. Ta tak i den motsatte enden av sengen. Strek bakmuskulaturen i 5-10 sekunder, 7-10 ganger (alt avhenger av evnen din);
• Startposisjon på baksiden. Kurve oppover, lene på skuldre og hæler. Stå i denne posisjonen i 10-30 sekunder;
• Ligg på ryggen "stjerne", håndflaten og skuldrene presset til gulvet. Løft bena, bøy dem på kneleddene, skru dem til venstre, så til høyre. På slutten av gymnastikken må du passe på alle fire, sitte på dine hæler, dine palmer bør holde seg på plass, armer og rygg skal være rett. I denne stillingen teller 10 sekunder, gå tilbake til startposisjonen.

Med en ujevn holdning skal øvelsene utføres veldig sakte og jevnt. Pull-ups må være veldig ryddig.

Som hjelpemateriale for korrigering av stillingen, bruk gummibånd med motstand, pinner, store gummibolter.

Hvis ryggraden er alvorlig buet, er øvelser med hopp, jogging og dans kontraindisert. Skarpe bevegelser anbefales ikke, ellers øker risikoen for intervertebral brokk. Gymnastikkgymnastikk for ryggraden er i første omgang i sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Det er nødvendig å utføre forebygging av spinalkurvatur: Les liggende på magen, svøm mer, gi barnet rytmisk gymnastikk, gjør skandinavisk gangavstand.

Øvelser for stillestillingskorreksjon

En stillesittende, stillesittende livsstil medfører problemer med rygg, nakke, rygg og stilling. Hvis du sitter hele dagen, har du mest sannsynlighet for å få tilbake problemer.

Selv om du har en veldig god stol, vil det ikke spare deg for smerte og ubehag. Her trenger vi mer effektive metoder.

Spesielt for deg, har vi valgt flere komplekser som vil bidra til å få tilbake din tone, rette og rette stillingen, forbedre ditt velvære.

Noen av dem kan utføres rett på arbeidsplassen, uten å komme seg opp fra en stol eller i stående stilling, andre kan utføres hjemme mens de ligger, på en spesiell teppe. Vi håper at du vil kunne velge ett av følgende for deg selv.

Juster stillingen, lindrer ryggsmerter:

Prøv å gjøre 8-10 reps og 2-3 tilnærminger for hver øvelse. Hvis en slik belastning virker stor for deg, spesielt i begynnelsen, reduserer du den til en behagelig verdi.

1. Strekk hamstringene

Plasser en fot på lav avføring eller stativ (du kan bruke gjenstander hvis høyde ikke er høyere enn 15 cm). Hovedfokus ligger på hælen, vi drar en liten sokk på oss selv.

Begynn å sakte lenke til rettbenet til du føler spenningen på baksiden av låret. Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder, og bytt deretter på bena.

Under skråningen må du sørge for at benet du lener deg mot er rett, det er ingen sag i nedre rygg og skuldrene er ikke slouched. Gjør 3 repetisjoner på hvert ben.

Hvis strekking tillater det, kan øvelsen utføres uten stativ. Prøv å nå tåen av det rettede benet, ta tak i sokken med hendene.

2. Tren "Katt og kamel"

Kom deg ned på alle fire slik at dine palmer ligger rett under dine skuldre. Fullstendig slapp av ryggen og magen, selv om den "setter" litt. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Derefter bøy opp ryggen og legg igjen igjen i 5 sekunder. Utfør 10 repetisjoner.

3. Tren "korsveier"

Hovedkjernen er samtidig økning av motsatt arm og ben. Foruten det faktum at det lærer å holde balanse, strekker den også nedre rygg.

Stå på alle fire, vekten på rettede armer, palmer er rett under skuldrene. Muskler i magen og ryggen er spente. Forleng venstre hånd fremover og samtidig høyre benet.

Prøv å holde hånden og foten på samme nivå. Hold denne posisjonen i 5 sekunder, gå tilbake til startposisjon. Gjenta deretter med motsatt hånd og fot. Utfør 10 repetisjoner av øvelsen på hver side.

4. heve bekkenet

Ligg på ryggen, bøy knærne. Press nedre rygg mot gulvet og stram bukemuskulaturen.

Hold denne posisjonen i 5 sekunder og slapp av.

Utfør 3 sett med 10 ganger. Etter denne øvelsen kan bukemuskulaturene skade neste dag.

5. Delvis løft

Ligg på ryggen, bøy knærne rundt 90 grader. Strekk armene dine langs kroppen din, trykk haken på brystet, og begynn å stige opp og fremover til skuldrene dine kommer av gulvet.

Det er ikke nødvendig å klatre videre. Hold denne posisjonen i 3 sekunder og slapp av. Samtidig skal armene være på samme nivå med kroppen. Du ser ut til å strekke håndflatene dine til føttene. Utfør 3 sett med 10 repetisjoner. Ikke hold pusten under treningen.

6. Stretching av gluteal muskler

Ligger på ryggen, kaster din høyre fot på venstre side slik at ankelen står på kneet. Sett hendene bak kneet på venstre ben og trekk det forsiktig mot brystet.

Du vil føle deg strekende i dine gluteal muskler, og også, muligens i ytre overflaten av låret. Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Utfør 3 sett på hvert ben.

Hvor nær brystet du kan stramme beinet avhenger av din strekk. Derfor, hvis du ikke har spilt sport før, er det bedre å utføre det forsiktig og ikke overdrive det.

7. Tren for å strekke ryggen

Lig magen ned på gulvet og slapp av i 5 minutter. Hvis du føler ryggsmerter i ro, er det bedre å nekte å gjøre det. Hvis det ikke er smerte, kan du fortsette å utføre.

I seg selv virker øvelsen på en måte som en kobra og et løve. Uten å bøye for mye, løft den øvre delen av kroppen på armene bøyd i albuene. Samtidig kan underarmene forbli på gulvet. Hold denne posisjonen i 5 minutter. Deretter ligger du bare og slapper av i ett minutt.

Andre gang, gå opp litt høyere, løft albuene av gulvet og kom ned igjen. Utfør 4 sett med 10 slike stigninger. Mellom tilnærmingene, hvil på en mage i 2 minutter. Under treningen må du sørge for at hofter presses på gulvet.

8. Sidebjelke

Ligg på gulvet slik at skuldre, ben og hofter er på samme linje. Løft kroppen din, lene deg på albuen din. Det skal være tydelig under skulderen. Løft hoftene over gulvet og prøv å holde balansen i denne posisjonen i 15 sekunder. Gå deretter tilbake til startposisjonen.

Gjenta det samme, snu til den andre siden. Prøv å gradvis øke tiden, og bringe den til 1 minutt. Hvis du gjør øvelsen med rette ben er vanskelig, bøy knærne. Vinkelen mellom hoftene og knærne skal være omtrent 45 grader. Hold kroppen og bekkenet i tråd med hofter og ben.

9. Strekning av øvre del av brystmusklene

Alt du trenger å gjøre er å stå opp fra stolen, gå til døråpningen, legg hendene litt høyere enn hodet på døren, og begynn å bøye frem til du føler spenningen i musklene dine foran skuldrene.

Hold denne posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Anbefalinger for gjennomføring

• Å strekke muskler i brystet og på skulderen, ikke bruk for mye innsats.
• Pust pusten fritt uten å holde pusten.
• Ikke stram skuldrene dine foran, rette brystet og senk skulderbladene dine.
• Bøyens vinkel på albuen bør være mer enn en rett rundt 10 grader.

10. Traction på stolen tilbake

Det kan gjøres uten å komme seg opp fra stolen. Sann stol skal være uten høy rygg, ellers fungerer det ikke. Bare legg hendene bak hodet og lås håndflatene i låsen.

Begynn å tegne albuene dine tilbake, grotte inn samtidig i øvre del av ryggen, og se på taket. Gjenta øvelsen 10 ganger. Det anbefales å utføre flere ganger om dagen.

Mange mennesker gjør det intuitivt - i ferd med lang stillesittende arbeid legger de hendene bak hodene sine og strekker seg så godt, til slutt slipper de sine håndflater og sprer armene sine til sidene.

11. Heving av hender i veggenes plan

Stå med ryggen mot veggen, spred armene til sidene slik at albuene og håndleddene berører veggen.

Start sakte å øke armene opp og til sidene så høyt som mulig, og sakte senke dem også.

Viktigst, sørg for at albuene og håndleddene ikke løsnes fra veggen. Det anbefales å utføre 2-3 sett med 10 repetisjoner.

Hvis du har smerte eller ubehag i øvre delen av treningen, stopp og gå til neste.

12. Reduksjonen av bladene

Dette er en enkel blanding av skulderbladene, som kan utføres både stående og sittende. Hendene skal senkes og avslappes. Trekk ned skulderbladene, hold dem i den posisjonen i 5 sekunder, og slapp av igjen.

13. Øvelse "Fly"

Det bidrar til å kvitte seg med ubehagelige følelser i ryggen, men styrker også ryggen godt. Ligg på gulvet med magen din, legg en liten pute under brystet (brettet håndkle) og spre armene til sidene, albuene er rettet, og hendene dine knyttes til en knyttneve med tommene som peker mot toppen.

Langsomt begynne å løfte hendene opp, klemme skulderbladene sammen, og sakte senke dem ned. I dette tilfellet må du holde hodet slik at det er en rett linje med hele kroppen.

Ikke løft haken og ikke hvil pannen mot gulvet. Når du gjør denne øvelsen, er det ikke lenger et problem for deg, du kan ta lett vekt i hendene dine.

Vær oppmerksom på at du bør jobbe med ryggmuskulaturen, ikke armene dine! Dette betyr at spenningen bare skal følges mellom skulderbladene. Håndledd, albuer og skuldre skal være på samme nivå.

14. Skråner ned fra en sittestilling.

I dette tilfellet er målet vårt å strekke muskler i overkroppen. Sitt på gulvet, beina rettet.

Sett hendene på midten av bena, hell hodet og nakken ned mot navlen.

Telle i denne stillingen opp til 15 og gå tilbake til startposisjonen.

15. Øvelse "Båt tilbake"

For å utføre det, trenger du en ekspander eller et annet elastisk tau.

Fest ekspandereren ved hjelp av et fast objekt (for eksempel ved håndtaket til en lukket dør), sett på en stol og plukk opp ekspanderens frie ender.

Hold underarmen oppreist rett fram.

Albuene skal være i nivå med skuldrene, vinkelen mellom skuldrene og underarmene skal være

Trekk endene på expanderen, spred armene til sidene og klem musklene mellom skulderbladene. Gå tilbake til startposisjonen.

16. Knær til siden

Ligg på gulvet og bøy knærne, beina utvidet til bekkenet. Ta venstre kne ned og til siden som om du prøver å sette den på gulvet. Sett benet tilbake til sin opprinnelige posisjon. Gjenta dette 3 ganger ut av 8 og bytt til høyre fot.

Under denne øvelsen bør du føle hvordan den indre overflaten av låret og de gluteale musklene strekkes ut. Dette vil lindre spenningen fra musklene, inkludert nedre rygg.

17. "En-legged frosk"

Ligg på ryggen, knærne bøyd, føttene helt på gulvet. Trekk et kne til brystet og beskriv halvcirkelen med den, og returner den til sin opprinnelige posisjon. Gjør tre sett med 8 og gjør det samme med andre benet.

Denne øvelsen strekker også ytre lår og fjerner spenning fra leddene av bena og nedre ryggraden.

18. "Dolly"

Sitt opp rett, koble føttene til føttene og dra dem nærmere bekkenet, spre knærne til sidene. Lukk føttene dine med fingrene, trykk haken på brystet og strekke pannen mot føttene. Hold på. I denne stillingen har du en avrundet rygg, og du bør føle en strekk i den nedre delen av ryggraden.

19. Longitudinal fold

Sitt opp rett, bein rett, knær låst. Om mulig, ta tak i tærne og strekk forsiktig på knærne dine. I dette tilfellet skal knærne være rettet, lårets bakre avslappet. Hellingen er på grunn av arbeidet i hofteleddene, ikke bena.

Slik retter du en bøyle - øvelser for kroppsstilling

Riktig holdning gjør en persons gang ikke bare mer attraktiv, men indikerer også en fullt utviklet og sunn muskler og ledd. Bøyning, tvert imot, er en indikator på at en person har visse problemer. Denne feilen ødelegger ekstremt inntrykk og selvtillit, er et tegn på at ledd og muskler er dårlig utviklet. For å rette stussen i voksen alder, la det være spesielle øvelser som kombineres i komplekser og kan utføres hjemme.

Sterke og selvsikkerte mennesker har en spesiell kroppsposisjon. De beveger seg, står og sitter på en helt annen måte. Årsaken til dette er den perfekte stillingen, hvor hodet er hevet høyt, brystet er rettet. Denne posisjonen til kroppen forteller andre om beredskapen til en person til å overvinne absolutt ethvert mål og har en positiv effekt på alle aspekter av livet. Mange drømmer om å bli det samme, men ikke alle beveger seg i riktig retning. Hvis du er lei av stadig slouching og føler seg usikker, er det på tide å endre situasjonen. Det viktigste er å sette et mål og velge de mest effektive og tidsbestemte teknikkene som lar deg rette og justere stillingen.

Å bli kvitt slouching øker ikke bare selvtillit, men har også en positiv effekt på ens eget trivsel og helse. Aldersrelatert forringelse av kroppsholdning er direkte relatert til ubalansen i leddbånd og muskelfibre som er ansvarlig for korrekt stilling. Dette manifesteres ikke bare eksternt, men over tid medfører det en rekke helseproblemer i muskuloskeletalsystemet og følgende negative konsekvenser, som manifesterer seg i form av:

• kroniske smerter i livmorhals- og spinalområder, samt i skulderbeltet;
• skader på kneleddene, føttene, hofter og, selvfølgelig, tilbake;
• hodepine og tretthet;
• muskel svakhet og atrofi;
• fordøyelses- og luftveissykdommer;
• stram mobilitet;
• carpal tunnel carpal syndrom;
• ischias - sciatic neuralgi;
• klemme og klemme nerveren.

Korrekt kroppsstilling og stopper hunching i voksen alder er mulig. Det viktigste er ikke å starte situasjonen og begynne å handle. Å ha en ide om hvordan riktig stilling ser ut, kan du enkelt avgjøre avviket fra normen og velge et sett med øvelser som lar deg korrigere og korrigere stopen. På grunn av riktig stilling vil kroppens posisjon bli riktig, og følgelig vil musklene fungere skikkelig, bli sterkere. Dette vil unngå problemer med det lokomotoriske systemet, redusere risikoen for skade og utvikling av kroniske smerter, samt forandre utseendet og trivsel til det bedre.

Kroppsstillingskorreksjon

Korrigering av bøyningen krever den første identifikasjonen av årsaken til dette problemet. Stilling er oftest bøyd på grunn av svekkelse av musklene som holder leddene på plass. Med andre ord, noen muskelgrupper er for spent, mens andre tvert imot er altfor avslappet eller svak, det vil si at de ikke mottar noen belastning i lang tid og blir uutviklet.

Stopp i folk som er hunched, på grunn av at pectoral muskler er for spent. Resultatet av dette er at skuldrene trekkes fremover og flyttes til sentrum. Hvis en person også har en dårlig utviklet rygg, oppstår en ubalanse, noe som resulterer i et skifte av skulderbelte fra normal stilling. Muskelsystemet er utformet på en slik måte at det prøver å kompensere for eventuelle avvik fra normen. Den svake aktiviteten til noen fører til overbelastning av andre, noe som gir en følelse av økt ubehag og rask tretthet.

Ubalanse, som du allerede kan forstå, er den vanligste årsaken til slouching. For å få musklene til en normal stilling, for ikke å ha problemer med stillingen, selv i alderdommen, er det nødvendig å arbeide for å styrke den lavaktive og strekke den overaktive.

Hvordan å vurdere uavhengig stilling og identifisere eksisterende problemer?

Ikke alle mennesker betaler nok oppmerksomhet til deres stilling. Mange vet ikke engang hvor mye det er vridd. For å bli kvitt tvil, for å identifisere tilstedeværelsen eller fraværet av behovet for stillingen, må du først utføre en liten test. Det er enkelt. Det kan enkelt gjøres hjemme.

Det er nødvendig å bruke tette klær. Dette er gjort for å kunne se eventuelle avvik. Sko på føttene bærer ikke. De blir barfot på gulvet, men prøv ikke å gi kroppen en perfekt jevnhet. Det skal ta den mest komfortable posisjonen for seg selv. For renheten av "eksperimentet" anbefales det å lukke øynene og gå litt på ett sted. Fødtene vil således stå i sin vanlige naturlige stilling. Neste, stopp, ta bilder foran, fra baksiden og siden. Ta bilder du trenger å spørre noen fra venner eller husholdninger.

Den ideelle stillingen som vises på bildet innebærer at skulderleddene og ørene er i en linje, ribben er plassert over hoftene, og den er igjen over hælene. Ryggraden med bekkenet skal ligge i en nøytral stilling. Hvis du ser på bildene dine, er det klart at kroppens posisjon er akkurat det, det betyr at det ikke er noen problemer med stillingen. I andre tilfeller er det nødvendig å gjennomføre en uavhengig vurdering av feilene.

Baseline postural vurdering

Ujevn kroppsposisjon indikerer visse problemer. For å fastslå den spesifikke postural avviket, er det nødvendig å forstå dette problemet mye dypere. Hvis du identifiserer den spesifikke årsaken til stoop, vil den tillate deg å velge den mest effektive øvelsen som vil kvitte seg med krumningen.

Avvik 1: Sutulaya tilbake og avvik tilbake

Denne posisjonen er preget av å gi hofterne fremover når de stikker ut over ribbenets linje.

Problem overaktive muskler: Overflaten på lårene, rette vertebraldelen, midtre og store gluteal, lend og skinker.

For å strekke disse muskelgruppene, utfør:

• stretching løpere;
• "Verdens beste strekk", som består i å strekke baken i en sittestilling;
• vri fra en utsatt stilling;
• strekker hamstringene;
• Slip hamstrings med en massasjevals.

Problemer med lavt aktive muskelgrupper: Rett femoralt, som inkluderer flexorene og nedre pressen, utvendige skrå, iliopsoer.

Disse musklene aktiveres av:

• Benløftene i bena;
• "Scissors";
• folding fitball;
• vri "Cocoon".

Følgelig aktiverer du stillesittende og strekker overaktiv, kan du kvitte seg med ryggen på ryggen.

Avvik 2: Nedre kors syndrom

Den er preget av en anterior bøyet bekken og en overdreven avbøyning i lumbalområdet.

De overaktive påvirker musklene er: rette ryggraden, lumbal-iliac.

• "Pyramid" fitball;
• knæangrep utført på gulvet;
• quadriceps stretch;
• stramming av knærne til brystet fra utsatt stilling;
• selvmassasje quadriceps.

Blant de inaktive musklene for riktig posisjon er ansvarlig: gluteus maximus og bukene.

De aktiveres når du kjører:

• vri med hevet ben;
• gluteal bro (normal og på et ben), så vel som fitball;
• pull-ups fra en utsatt stilling i en frosk.

Avvik 3: Avrundede skuldre

Denne avviket manifesteres av den overdrevne fremspring av skuldrene utover aurikklinjen.

Til overaktive muskler i dette tilfellet inkluderer: liten og stor pectoral.

Følgende øvelser lar deg trekke ut disse musklene:

• strekker den fremre deltoiden;
• tilbaketrekking av albuer;
• strekker seg i sittende deltaet;
• dynamisk strekker for brystet;
• strekker brystmuskelgruppene på fitball.

Inaktive muskler er: roterende mansjett på skulderbelte, nedre trapezius, serrated front.

Styrke disse musklene ved å gjøre:

• arm tilbaketrekning med tape;
• ekstern rotasjon av skulderbelte;
• for de bakre delene og på den lave blokken.

Avvik 4: Hodet fremspringende

Ører går utover linjen av skulderbelte.

Overaktive muskler: løft scapula, som ligger på baksiden av nakken og er ansvarlig for å vippe hodet tilbake, trapezformede øvre, nakkeforlengere.

Øvelser for å trekke overaktive muskler:

• myofascial frigjøring (selvmassasje) i nakken;
• Chin-ups til brystet;
• strekker pectoral, clavicular og mastoid muskler ved å trykke armene tilbake opp med palmer og snu hodet til siden.

Inaktive muskler: Flexors av hodet fremover, som ligger foran halsen.

Styrke disse muskelgruppene:

• isometriske øvelser på forsiden av nakken.

Med andre ord blir både den fremre og bakre bøylen i nakken gjennomarbeidet.

Avvik 5: Øvre kors syndrom

Runde buede skuldre.

Den overaktive er: scapulae, trapezius, små og store pectoral muskler, extensors av ryggen, øvre dorsal og bryst.

Stretket når det utføres:

• dynamisk strekking av pectoral muskelgrupper;
• myofascial selvhalsfrigjøring;
• strekk foran delta;
• albue fører til maksimal rygg;
• strekkmerker på brystkassen og deltaet, men sitter allerede på stolen.

Lavaktiv: roterende mansjett på skuldrene, trapesformede bunn, serrated anterior, dype extensorer av cervical regionen, som ligger foran og rundt skulderbladene.

Styrket ved gjennomføringen av:

• isometriske øvelser på forsiden av nakken;
• tilbaketrekning med tape;
• ekstern rotasjon av skuldrene;
• Støtdempende til bakpartiet og på den lave blokk.

Avvik 6: Head Tilt

Et slikt avvik preges av hodet til skulderen. Ofte ledsaget av en reversering i venstre eller høyre side.

Overaktive muskler: bryst, clavicular, mastoid, og også tilbøyelig til den sentrale delen av kroppen.

Utvist i følgende øvelser:

• uavhengig myofascial nakkefrigjøring;
• strekker pectoral, mastoid, clavicular muskler;
• lateral strekking av cervical ryggraden.

Passive muskler: plassert på motsatt side til den aktive sternocleidomastoid og skrå, men fra midtlinjen.

• Daglige bevegelser når du tygger mat, bruker telefonen, når det er nødvendig å jevnt laste ikke en side, men begge;
• side isometriske øvelser.

Avvik 7: ujevne skuldre

Det uttrykkes av det faktum at en skulder er lavere enn den andre.

Bevegelse av muskler: trapezformet, strekker seg fra baksiden av nakken til skulderbelte, på den løftede delen av skulderbeltet.

• myofascial selvhalsfrigjøring;
• lateral strekking av cervical ryggraden.

Passive muskler: serrated front, går under pectoral, starter fra toppen av ribben og slutter på skulderbladene.

Riktig "krølling" av skulderbelte tillater ikke spesielle øvelser, men hverdagslige rutinemessige oppgaver. Det er nødvendig å jevnt fordelte belastningen når du bruker en smarttelefon, løfter og skifter vekter, tygger mat. I tillegg hjelper det bra med en hånd i blokken (topp).

Avvik 8: Hipforvrengning

Det er en avvik når en hofteledd (på venstre eller høyre side) er høyere enn den andre. En slik feil gir ofte inntrykk av at ett ben er kortere enn det andre.

Aktive muskler er: firkantet lumbale og ansvarlig for retting av ryggraden på siden som er høyere, så vel som de ytre og indre skrå magesmuskler, utmattende hofter. Knærets vev, ankler, skulderbelte, midje og nakke kan også være overaktive.

Strek disse musklene tillate trening:

• strekking og selvutløsning av iliac-tibialkanalen;
• strekker løpere, gluteus muskler fra en sittestilling;
• på en vri som ligger ned.

Du bør også utføre "best stretching in the world" og strekke utført av dansere.

Inaktive muskler kan være forskjellige. Alt avhenger av den spesifikke situasjonen, men følgende bevegelser styrker generelt:

• last på bena;
• flere repeterende øvelser, inkludert plyometrisk trening og kjøring.

Slike øvelser bidrar til å nivåere bekkenet, samt redusere sannsynligheten for skade på lumbal, kne, lår og ankler.

Grunnleggende analyse av stillingsforvrengning: føtter og ankler

Ofte utvikler slouching på grunn av problemer med muskler i underlempene.

Føttene og anklene har også den riktige posisjonen, en avvik som fører til en bøyning. Hvis de er plassert riktig, ser anklene med føttene fram. De resterende avvikene er ikke lenger normen. Det er flere postural abnormiteter i ankles og føtter. Når de er identifisert, bør du begynne å gjøre øvelser som styrker musklene, og også utfører strekk.

Avvik 9: Feet vendte innover

Sokker blir vendt mot den sentrale delen av kroppen, og ikke rettet fremover.

Hyperaktive muskler: ekstern lårben - silen av den bredeste fascien.

Stretching av ytre muskel i låret gjør det mulig å strekke og uavhengig myofascial frigjøring av iliopsoas muskelen.

Passive muskler: små og store gluteus.

For å styrke disse muskelgruppene, er det nødvendig å utføre sideinntrengning, knebøy og rumpebro. Alle øvelsene er gjort med treningsbånd, som holdes på hoftene i de to siste bevegelsene.

Avvik 10: Én eller begge føttene er slått ut

En eller begge sokker vender i motsatt retning fra kroppens sentrale del.

Overaktive muskelgrupper: ekstern dyprotasjon, som ligger dypt i femorale muskler og kobler lårbenet og sakrummet, pæren.

Følgende øvelser lar deg slappe av og strekke disse musklene:

• myofascial uavhengig frigivelse og strekking av muskler i ileo-tibialkanalen;
• vri liggende;
• strekker gluteus muskel når de sitter;
• myofascial uavhengig frigivelse på den pæreformede muskelen;
• strekker dansere.

Inaktive muskelgrupper: obliques og flexors av femoralmusklene.

• kokong øvelser;
• løfte bena hengende;
• folding fitball.

Generelle anbefalinger

Etter at du har tatt bilder, må du nøye analysere kroppens posisjon, ta hensyn til føttene dine, ankler, hode, skuldre og hofteledd. Hvis det oppdages noen unormalitet, er det nødvendig å engasjere seg i styrking og strekking av muskelhyperaktive og inaktive grupper.

Anbefalt, avhengig av problemet, må bevegelsen inngå i din vanlige treningsplan. Personer som lider av cross-top syndrom bør gjøre stryk- og skulderabduksjonen den dagen de jobber med ryggen. Denne belastningen skal gjøres i minst 3 sykluser med 8-12 repetisjoner.

Det anbefales å fullføre treningsøvelsene for statisk strekking. De bør utføres med lite stress. Det viktigste er ikke å overdrive det. Ingen smerte bør ikke være. Hold stillingen tatt når statisk strekk utføres, være fra 15 til 30 sekunder. Det optimale antall repetisjoner er 3-5.

Overholdelse av disse anbefalingene gjør det mulig på relativt kort tid å forbedre ikke bare utseendet, men også ditt eget velvære. Rise og atletisk ytelse. De som løfter vekter vil kunne ta store vekter.

6 øvelser for å korrigere holdning

Langvarig oversikt over slouching fører til alvorlige problemer. Hver 2,5 centimeter, som hodet rager frem fra normal posisjon, bringer ytterligere 4,5 kilo last på øvre rygg og nakke. Hvis hodet veier 5 kg og skyves fremover av skulderbelte med 7,5 cm, blir den totale belastningen laget av skulderbelte med 7,5 cm, den totale belastningen er ca 18,5 kg. Således viser det seg at en person som gjør absolutt enhver bevegelse, opplever ekstra trykk tre ganger mer enn den som har riktig holdning.

Ignorerende bøyning fører til kronisk smerte. Stående ved datamaskinen med en avrundet rygg, som står i bøyd stilling, fører ubehagelig holdning under søvn til utmattende smerter.

Naturlig krumning i nedre del er nødvendig for å beskytte nedre rygg fra smerte. Det er et puteelement, på grunn av hvilken massen av menneskekroppen er jevnt fordelt gjennom ryggraden, og ikke konsentrert i noe område. Og hvis det oppstår smertefulle opplevelser, er det nødvendig å korrigere postural forvrengning.

Folk som tilbringer mesteparten av dagen mest i en sittestilling, trenger bare å flytte mer og gå. I tillegg er det nødvendig å regelmessig gjøre seks gjenopprettende enkle øvelser som gjør at musklene kan slappe av og styrke, og derfor fikse stussen.

Chin pressing

Det er en øvelse som bidrar til å rette opp holdningen, hvis hodet skyves fremover, fordi det styrker nakke musklene perfekt.

Øvelse utføres i en stilling enten sitter eller står. Skuldrene vender tilbake og senkes. De ser frem, rett fram, og legger to fingre på haken og tetter den inn litt, og holder hodet tilbake samtidig. Forsink i akseptert posisjon i 3-5 sekunder og slapp av. Gjør minst 10 repetisjoner.

Trykk det på en slik måte at den andre haken dannes. Jo vanskeligere å trykke, desto bedre. Denne øvelsen kan utføres selv når du bare sitter i bilen. Antall repetisjoner over tid skal bringes til 15-20.

Løft hendene nær veggen

Tilbake trykket til veggen. Bena er satt til en bredde på 10 cm. Hold knærne litt bøyd. Bak, hode, bakder presset mot veggen. Armer bøyd i albue leddene, heve. Skulder skal være parallelle med overflaten av gulvet, skulderbladene - presset til hverandre, og danner en skisse av latinske bokstaven "W". Stillingen holdes i tre sekunder.

Videre løfter hendene og retter seg, til du får en latinsk "Y". Skulder skal ikke være i kontakt med auriklene. Gjør minst 2-3 sett med 10 repetisjoner, dvelende i 3 sekunder, først i posen "W", og løft deretter hendene til stillingen "Y".

Stretching i døråpningen

Det er en øvelse som bidrar til å slappe av spente pectorale muskler.

Bli i døråpningen. Strekk armen parallelt med gulvet, bøy albuen. Fingrene skal peke oppover. Hånd satt på døren jamb.

Bøy ned mot den utstrakte hånden, trykk og hold den på dørhellingen fra 7 til 10 sekunder.

Stopp å skyve. Trykk hånden til dørjambben, samtidig lunging, skyv brystet fremover slik at det går utover døråpningsnivået. Strek på hver side 2-3 ganger.

Strekkende hip flexor

Kom på høyre kne. Venstre ben satt foran ham. Fingrene presset til gulvet. Palmer er plassert på knæet på venstre ben og skyver bekkenet fremover, stopper bare når spenningen blir følt i hoftene på hoftene. Trene bukemuskulaturene og ta bekkenet tilbake litt. Hakene holdes parallelt med gulvet. Fortsett i den vedtatte posisjonen fra 20 til 30 sekunder, og endre retningen.

X-formet gummitrykk

Det utføres med tannkjøtt og bidrar til å styrke de øvre dorsale musklene. Spesielt denne øvelsen bidrar til å forbedre tonen i de diamantformede musklene, som ligger mellom skulderbladene.

De sitter på gulvet og strekker bena foran dem. På føttene, fest midt på teipen og krysse i enden for å danne bokstaven "X", og endene på båndet som holdes i hendene, spres fra hverandre og deretter trekkes til hofter, bøyer armene i albuene. Hendene peker opp. Forsinket og sakte tilbake til startposisjon. Utfør tre sykluser på 8-12 repetisjoner hver.

V-formet trekkraft

I 2013 gjennomførte SSCPNM - Det skandinaviske samfunnet for klinisk fysiologi og kjernefysisk medisin en studie som viste at det å utføre denne enkle, enkle tape øvelsen i fem dager, to minutter, forbedrer ikke bare stillingen, men reduserer også smerter i skuldre og nakke.

Bli å skyve en fot fremover. Ta enten håndtakene eller endene på ekspandereren. Hendene stiger opp og litt avlet i en vinkel på ca 30 grader fra kroppen i forskjellige retninger.

Elbuer er ikke ubøyelig, men holdes litt bøyd, de holdes på skuldernivå. Deretter går du tilbake til startposisjonen. Baksiden av øvelsen skal forbli rett, og skulderbladene skal peke ned. For å gjøre dette, som forskningen har vist, trenger du to minutter om dagen minst fem ganger i uken.

6 øvelser for å rette stillingen hos voksne

Problemet med stillingen er ikke bare de som leder mest sedentære livsstil, men også folk som regelmessig går på treningsstudioet. Dette skyldes mangel på oppmerksomhet til kroppens stilling når du forlater treningssenteret. Selv Joe Holden, coaching S 10 og Nike, sier at smerten eller problemene som oppstår når man beveger seg, kan indikere problemer med stillingen. Ifølge ham er det et nært blikk på hvordan en person står til å bestemme hvilke muskler som er svekket og som tvert imot er spente. Selvfølgelig snakker vi ikke om å rette stillingen til den ideelle stillingen, men en forbedring i kroppsposisjonen vil i alle fall ha en positiv effekt på resultatene av trening og generell trivsel, når smerter i ryggen og nakke ikke vil forstyrre både på idrettsområdet og i hverdagen. av livet.

Styrking og strekking av brystøvelsene bidrar til å rette opp situasjonen. Holden anbefaler ikke bare å se på stillingen hans, men tilbyr også effektive øvelser for å korrigere ubalansen i kroppsposisjonen. Komplekset omfatter både strekk- og forsterkningsbevegelser, det vil si at det involverer aktive og passive muskelgrupper. Disse øvelsene er ideelle ikke bare for de som regelmessig besøker treningsstudioet, men fører også det meste av stillesittende livsstil, og bruker mye tid på datamaskinen.

Kubansk benkpress

gjennomføring:

1. Føtter satt til bredden av hoftene. I hendene over hoftene hold lette håndvekter. Startposisjonen ligner den som tas når den er tilbøyelig.
2. Sørg for at ryggen er i nivå, og senkede hender var litt over knærne.
3. Elbuer tvinge de øvre ryggmuskulaturene som er satt inn igjen, til du får et uttrykk for bokstaven "T".
4. Hendene vender opp. Forankret i denne stillingen, og deretter trekke begge hender foran ham, og deretter til ørene.
5. Gå tilbake til opprinnelig posisjon.

Lag tre sykluser med åtte repetisjoner hver.

svømmer

gjennomføring:

1. Lig deg ned på magen. Trekk bena og armer, danner en enkelt linje. Se fremover eller nedover. Hodet holdes i nøytral stilling.
2. Hendene flyttes fra hverandre og ned, og gjør en bevegelse som ligner på hva de gjør når de svømmer. Sett hendene tilbake til startposisjonen.

Trening skal utføres ved hjelp av midt og brede ryggmuskler. Skulder når du utfører bevegelse bør være avslappet.

Du må lage minst tre sett med åtte gjentakelser.

Ekstern skulderrotasjon

gjennomføring:

1. Dumbbells er tatt i begge hender. Et alternativ er å bruke et elastisk bånd som bryter armene, men uten sterk belastning.
2. Ladoshki ser opp. Elbows bøyde og presset til kroppen. Palmer er trukket inn slik at armene er helt slått ut.
3. Ryggene vender seg sakte og uten spenning.

Varmen som føles i skuldrene og ryggen indikerer at treningen er riktig.

Gjør 10 repetisjoner i 3 sykluser.

T-formede sessile ryggåpninger

gjennomføring:

1. Sitt på en stol eller benk.
2. Hender på nakken. Samtidig er albuene så nært som mulig til hverandre.
3. Ribbejonen er hevet, og albuene er bøyd opp, noe som gjør denne bevegelsen på grunn av de øvre dorsale musklene.
4. Det er nødvendig å sikre at lenden ikke er buet.

Du må lage 3 sett med 8-12 gjentakelser.

Bondegårds tur

gjennomføring:

1. De tar håndkler i hendene og senker dem til sidene. Skulder skal senkes og settes bort fra ørene.
2. Straining kroppen, gå frem så trygg som mulig.
3. Pass fra 27 til 45 meter, og deretter stopp og hvil.

Gjør fra 5 til 8 turer.

gjennomføring:

1. Med begge hender, ta en håndvægt eller en vekt.
2. Shell holder foran brystet.
3. En hantel (vekt) løftes oppover, roterer vektingsmiddelet rundt hodet og vender tilbake til sin opprinnelige posisjon.
4. Skulderbladene trekker seg opp og ned. Hodet holdes vertikalt, og nakken er i nøytral stilling.

På hver side utfører 10 rotasjoner. Slike repetisjoner gjør minst 3.

Oppsummering

Feil holdning påvirker ikke bare personens selvtillit, men øker også belastningen på muskuloskeletalsystemet, noe som fører til mange problemer i fremtiden. For ikke å føle seg ubehagelig på grunn av slashing og ikke å oppleve smertefulle opplevelser i øvre og nedre del av ryggen, trenger du bare å gjøre en liten test ved å ta bilder, og deretter velge egnede øvelser for deg selv, styrke en og strekke andre muskelgrupper.