Gymnastikkompleks for nakken - 10 mest nyttige øvelser

Nakke er en svært sårbar og viktig del av kroppen vår. Den forbinder hjernen og kroppen, gjennom den passerer alle vitale kar og nerver. Derfor er det viktig å opprettholde helsen til livmorhalsen. Og hjelpe oss i denne gymnastikken for nakken, som inkluderer et helt sett øvelser.

prioritere

Det er usannsynlig at mange mennesker gjør slike øvelser spesifikt. Folk snurrer på hodet, de går ned. Ofte gjør de ubevisst hodet til side når de sitter på ett sted i lang tid. Disse er reflekshandlinger rettet mot å varme opp nakken.

Hvis du vet hvilke øvelser som best bidrar til å strekke og styrke cervical regionen, vil det være lettere for oss på slike øyeblikk å forstå hva du skal gjøre. Og vi vil ikke ubevisst vende på hodet.

Som vi har sagt mange ganger, er det viktig å vite hvorfor vi gjør noe. Cervical gymnastikk kompleks er veldig viktig, noe som er åpenbart:

  1. Når svakhet i nakke muskler er uttalt, opplever ryggraden en ekstra byrde under hodevekten. Dette fører til cervical osteochondrosis, klemming av nerver, det vil si smerte og stivhet i bevegelse. Hvis musklene er svake, må de styrkes fra en tidlig alder. Dette er forebygging av smerte.
  2. Når du jobber lenge (de fleste gjør dette i dag, det 21. århundre er alder av å sitte eller ligge), musklene dør og hindrer blodstrømmen til hodet og tilbake til kroppen. Friskt blod, mettet med oksygen, kommer inn i hjernen i utilstrekkelige mengder - du har hodepine, svimmelhet, øynene i mørket, en kraftig følelse av tretthet og et stort ønske om å gape. Bare på slike øyeblikk må du stå opp og varme opp. Og hvis du ikke kan - i det minste utføre en serie øvelser for nakken. Dette er forebygging av slag.
  3. Gjennom årene blir mobiliteten av leddene i kroppen mindre. Dette kan unngås hvis du regelmessig gjør et medisinsk kompleks, slik at leddene ikke glemmer deres mobilitet. Her har du en enda viktig anledning til å knytte nakken.
  4. Hvis du har en klemme eller osteokondrose, vil gymnastikk for nakken redde deg fra smerte og hjelpe deg å glemme svimmelhet og ringe i ørene. Dette er en behandling.

Og nå la oss se på hvilke øvelser som er gymnastikk for nakken. Hovedbelastningen som livmorhalsområdet vil oppleve er statisk. Hovedøvelsene for livmoderhalsen består av 10 elementer. Videoen viser selve komplekset, og deretter finner du en detaljert tekstbeskrivelse av alle øvelsene.

Kompleks trening for nakken

  1. Pendulum.
  2. Spring.
  3. Gus.
  4. Et blikk på himmelen.
  5. Frame.
  6. Fakir.
  7. Plane.
  8. Heron.
  9. Treet.
  10. Kompleks stretching.

Vi har vært på jakt etter det mest effektive treningsøktet for å styrke nakken i lang tid, og bestemte oss for å dvele på varianten foreslått av osteopater og nevrologer. Navnene på øvelsene reflekterer deres essens.

Hvis under utførelsen av noen av øvelsene du har smerte, redusere bevegelsens amplitude. Hvis dette ikke hjelper, bør denne oppgaven ikke gjøres enda.

For en svak og sår hals, bør du bare bruke en statisk belastning. Det er for tidlig å snakke om dynamikk. Og generelt er det skadelig i dette tilfellet (unntatt strekker).

Alle øvelsene utføres mens du sitter, tilbake rett. Alt er gjort sakte og jevnt. Dette er et medisinsk kompleks for å styrke cervical ryggraden. Deres andre rolle - lading for nakken.

pendel

Fra "head straight" -posisjonen gjør vi bøyninger til sidene. I hver ekstrem posisjon hold hodet i 7-10 sekunder. I denne stillingen må du strekke litt for å holde hodet ikke så enkelt.

Gjør skråningen til høyre. Vi går tilbake til originalen, og uten å stoppe går vi til venstre. Gjør dette 3-5 ganger for hver side.

vår

Fra stillingen prøver vi å snu haken inn i Adams eple. I dette tilfellet faller hodet ikke, men som det blir på ett sted. Hold på i 10 sekunder. Deretter går vi tilbake til startposisjonen, stopper der i 1 sekund og trekker haken opp. Hodet er på plass igjen.

Således renner hodet rett og slett opp og ned rundt sentrum. Vi gjør 3-5 ganger for hver retning.

Trekk haken fremover. Hodet går etter ham. Fra denne stillingen trekker du haken først til venstre på brystet, holder på i 10 sekunder. Vi går tilbake til originalen, fryser der i 1 sekund, og gjør det samme i retning av høyre side av brystet. Så 3-5 ganger til hver skulder. Alle disse svingene er gjort fra posisjonen når hodet er forlenget fremover. Og hver gang vi går tilbake til startposisjonen, rette hodet i vanlig posisjon.

Se til himmelen

Fra "head straight" -posisjon vender vi hodet til siden, som om vi ser tilbake. Vi løfter litt hodene våre, som om vi så et fly som flyr på himmelen bak. Vi ser på ham. Fest hodet i denne posisjonen i opptil 10 sekunder. Vi går tilbake til originalen, hvor vi fryser i 1 sekund. Vri hodet til den andre siden. Vi lager 3 svinger i hver av sidene.

ramme

Sitt opp rett, se framover. Vi legger høyre hånd på venstre skulder, en albue flush med skulderen. Vi setter hodet i retning av høyre skulder og legger haken på den. Vi sitter som dette i 10 sekunder, så går vi tilbake til den første, senker hånden. Løft den andre hånden til den andre skulderen. Sett haken i den andre retningen. Dermed denne øvelsen, når hodet hviler på skuldrene.

I utgangspunktet fryser vi i 1 sekund. Gjør 3 repetisjoner i hver retning.

fakir

Løft hendene og ta håndflatene sammen til hverandre akkurat over hodet ditt. Fra hodet til bunnen av palmen forblir ca 10-15 cm. I denne stillingen vender vi hodet til venstre, med nesen vi hviler på biceps av hånden. Sitt slikt i 10 sekunder. På vei til den andre siden, hviler vi i stillingen "head straight" i 1 sekund. Gjør 3 repetisjoner på hver side i 10 sekunder.

fly

Vi sprer armene våre til sidene som vinger. Hold 10 sekunder. Utenom, vent et par sekunder og rett armerne igjen. Gjør dette 3 ganger.

Så, "vi ligger på vingen," først til høyre - vi gjør 2 ganger i 10 sekunder. Så til venstre. For 2 ganger. Det er først vipper hendene dine slik at din høyre hånd er høyere enn din venstre (i denne posisjonen flytter flyet), deretter omvendt.

hegre

Hendene fra hverandre litt tilbake, håndflatene vendte seg til hofter, som om du skulle lene seg på dem og sitte.

Hodet oppover, haken strekket der også. Sitt slikt i 10 sekunder. Vi vender tilbake til stillingen når hendene er på knærne, og hodet er rett - vi hviler i 3 sekunder og viser igjen heronen igjen. I denne øvelsen er oppgaven din å være som en rektor 5 ganger.

tre

Hendene hevet over hodet med fingrene til hverandre. Hold fingrene fra hverandre i en avstand på 10 cm. Hodet beveger seg ikke, det ser rett ut. Hold på slik i 10 sekunder 3 ganger. Ikke glem å stoppe ved utgangspunktet - dette er hvile og gjenoppretting av blodstrømmen.

Alle de ovennevnte øvelsene for nakkesmerter og som et profylaktisk tiltak for trening utføres. Statisk belastning er en magisk nyttig ting.

bracing

I utgangspunktet, med høyre hånd, ta venstre side av hodet og trekk det til høyre for skulderen så mye som mulig. Fest posisjonen i 10 sekunder i den strakte fasen. Vi går tilbake til originalen og gjør det samme i den andre retningen med den andre hånden. Gjenta 2-3 ganger for hver side.

Da hjelper vi hendene våre til å komme fremover og tar tak i hodet på baksiden av hodet. Utfordringen er å berøre brystet med haken. Deretter bøyes forsiktig og under kontrollen hodene våre tilbake.

Vi hjelper hendene til å vippe hodet diagonalt til høyre og venstre. Og til slutt, snu hodet så mye som mulig til høyre og venstre.

Strømbelastning på nakken - er det nødvendig?

Det er andre øvelser for cervical ryggraden assosiert med bruk av vekter. Hvis du ikke er profesjonell idrettsutøver, gir de ikke mening. Hvorfor laste nakkebøyere med pannekaker når du kan klare deg uten det.

Nakken er dannet av de musklene som i tillegg pumpes under hyperextensjon, dødløft og andre øvelser.

Videre er den statiske belastningen mye mer nyttig enn dynamikken. Det gjør at du kan styrke musklene i nakken uten å skade dem. Men nakkeskaden er uakseptabel. Spesielt hvis livmorhalsen din og allerede ikke føles den beste måten.

På disse grunnleggende terapeutiske øvelsene for nakken ender. Gjør det en gang om dagen, og nakken din vil bli bra!

Effektive øvelser:

Coach råd: Gjør alltid oppvarming før trening. Hun vil forberede musklene for lasten og vil redde deg fra å bli skadet.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

  • 1000. +1 tips (305)
  • Tips for alle anledninger (103)
  • Lite triks, god matlaging (84)
  • Rengjøringstips (121)
  • Personlig utvikling (83)
  • Minneutvikling (48)
  • Livstips (13)
  • Tidsstyring (11)
  • Kommunikasjonsevner (9)
  • Speed ​​Reading (3)
  • Danser (81)
  • Latina (28)
  • Zumba Dancing Slimming (16)
  • Dansemner (7)
  • Go-Go (5)
  • Klubbdanser (4)
  • Orientalsk dans (25)
  • FAQ (78)
  • Vanlige spørsmål (20)
  • LiRu (2)
  • Design (6)
  • Memo (24)
  • Våre mindre brødre (656)
  • Hunder (35)
  • "Live - som en katt med en hund" (25)
  • Mitt dyr (5)
  • Fra kattens liv -1 (154)
  • Fra livet av katter-2 (35)
  • Interessant om katter (62)
  • Kattunger (18)
  • Katter (bilder) (232)
  • Katteeiere (37)
  • Disse strålende dyrene (75)
  • På World Wide Web (327)
  • Mus.Collection (32)
  • Hvilken fremgang har nådd. (8)
  • Jeg vil vite alt (114)
  • Kreativ skriving (17)
  • Myter og fakta (36)
  • Bevisst ikke tenk på (3)
  • Lidenskapelig Mordasti (44)
  • Fantastisk - Lukk! (14)
  • Showbiz (40)
  • Alt om alt (39)
  • Livet er en glede (659)
  • Live Easy (187)
  • Ritualer, formuefortelling, omens (126)
  • Helligdager, tradisjoner (97)
  • Money Magic (72)
  • Mann og Kvinne (46)
  • Simoron (36)
  • Numerologi, horoskop (28)
  • For sjelen (25)
  • Feng Shui (17)
  • Esoterisk (2)
  • Palmistry (1)
  • Helligdommer (5)
  • Alfabet av tro (104)
  • Helse (803)
  • Hjelp deg selv (363)
  • Selvmassasje i henhold til alle regler (82)
  • Sykdommer (71)
  • Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
  • Akupressur, Refleksologi (40)
  • Alderdom er ikke en glede? (26)
  • Visjonskorreksjon (9)
  • Tradisjonell medisin (9)
  • Orientalsk medisin (4)
  • Lev sunn (133)
  • Tradisjonell medisin (45)
  • Rensing av kroppen (42)
  • Siste sigarett (24)
  • Israel (144)
  • Byer (34)
  • Promised Land (10)
  • Nyttig informasjon (5)
  • Izravideo (19)
  • Fotorapporter (11)
  • Yoga (210)
  • Yoga komplekser (123)
  • Yoga løser problemer (43)
  • Øvelser (30)
  • Asanas (9)
  • Yoga for fingre (mudra) (7)
  • Tips (2)
  • Skjønnhet uten magi (1164)
  • Ansiktsgymnastikk, øvelser (220)
  • Luksuriøst hår (133)
  • Japansk skjønnhet, asiatiske teknikere (81)
  • Massasje teknologi (63)
  • Ungdoms hemmeligheter (57)
  • Original Manikyr (20)
  • Veien til strålende hud (111)
  • Kosmetikkpose (55)
  • Perfekt sminke (105)
  • Problemer (42)
  • Kunsten å være vakker (33)
  • Stil (135)
  • Pleie (281)
  • Oppskrifter (769)
  • Baking (93)
  • Garnér (18)
  • Den første parabolen (12)
  • Etnisk mat (7)
  • Dessert (53)
  • Snacks (118)
  • Deigprodukter (84)
  • Å spise arkivert (51)
  • Kjøtt (113)
  • I en hast (31)
  • Drikkevarer (75)
  • Grønnsaker og frukt (115)
  • Oppskrifter (25)
  • Fisk, sjømat (34)
  • Salater (60)
  • Sauser (8)
  • Vilkår (16)
  • Nyttige nettsteder (11)
  • Foto (8)
  • Fotoredaktører (3)
  • Strømforsyning (7)
  • Nyttige lenker (7)
  • Programmer (11)
  • I livet, ler. (133)
  • Video Fun (33)
  • Foto morsomt (3)
  • Leker (25)
  • Oh, de barna. (27)
  • Prikolyushechki (29)
  • Bare flott! (15)
  • Needlewoman (209)
  • Strikking (21)
  • Nålverk (11)
  • Reparasjoner (3)
  • Gjør det selv (83)
  • Vi skaper trøst (37)
  • Sying (70)
  • Dikt og prosa (245)
  • Tekst (151)
  • Ordsprogene (67)
  • Aforismer, sitater (22)
  • Prosa (4)
  • Populære uttrykk (1)
  • Perfekt kropp (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Pilates (41)
  • Aerobic (25)
  • Callanetics (21)
  • Milena. Fitness (18)
  • Treningsstudio (17)
  • Kroppstransformering (5)
  • Anatomi (1)
  • Tips (69)
  • Sport (video) (88)
  • Stretching (40)
  • Øvelser (233)
  • Photo World (63)
  • Kunstnere (5)
  • Natur (5)
  • Foto (16)
  • Fotografer og deres verk (31)
  • Blomster (8)
  • Photoshop (5)
  • Utfordre den ekstra vekten (552)
  • Fanget i dietter (63)
  • Power Laws (118)
  • Spis å leve. (76)
  • HLS (16)
  • Produkter (73)
  • Miste vekt rasjonelt (128)
  • Veien til det ideelle (103)

-musikk

-Søk etter dagbok

-Abonner via e-post

-Vanlige lesere

6 effektive øvelser for smerte i nakken og skuldrene

Hvis du regelmessig har ubehag i nakken og skuldrene - dette er en grunn til å tenke på å velge en kompleks av avslappende øvelser for deg selv.

Jeg foreslår å bli kjent med enkle teknikker for å strekke musklene, noe som gir styrke om morgenen og lindrer tretthet etter en travel dag.

Treningsnummer 1

Du kan utføre som å sitte på tyrkisk, og stå.

Legg palmen på høyre hånd på venstre side av hodet og skyv det forsiktig med hodet hevet til høyre. Venstre hånd kan trekkes ned og litt til siden.

I løpet av denne øvelsen bør skuldrene senkes, ryggen fast i en rett stilling.

Hold en side i 30 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjonen og gjenta til den andre siden.


Treningsnummer 2

Sitt komfortabelt på gulvet eller på en stol, tilbake rett, ryggraden strukket.

Sett hendene rundt hodet ditt, med håndflatene på baksiden av hodet. Hofter er redusert, albuer er rettet mot dem

Langsomt begynner å vippe hodet ned, og setter haken din i kragebenningen.

Sitt i denne stillingen i 30 sekunder, fjern deretter hendene og sakte opp hodet.


Treningsnummer 3

Sitt i barnets behagelige stilling (bein for deg selv og bøy fremover), hvil pannen på gulvet, utfør noen pust og utånding.

Somknite hender bak ryggen i slottet (hvis slottet ikke virker, ta med håndflatene sammen) og løft hendene så høyt som mulig.

Inhale, rive hofter fra hælene og beveg vekten fremover. Sett hodet på gulvet med kronen og prøv å få hendene i låsen tilbake så langt som mulig, og prøv å få dem til gulvet. Hold denne posisjonen i 10 sekunder og gå tilbake til originalen.

Utfør minst 5 tilnærminger og slapp litt av i barnets stilling, slapp av armene og fortsett å holde dem langs sidene.


Treningsnummer 4

Denne øvelsen gjør at du kan strekke sidens muskler i nakken.

Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre, armer på dine sider.

Sett hendene bak ryggen på bekkenivå og lås venstre håndledd med høyre hånd. Beveg deg langsomt tilbake litt.

For å øke spenningen, vipp hodet til høyre skulder. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder og gjør det samme på den andre siden.


Treningsnummer 5

Denne øvelsen hjelper perfekt til å strekke baksiden av nakken, du kan kontrollere spenningskraften med høyden på hoftene dine.

Ligge på gulvet, armer langs kroppen, palmer nedover.

Bøy knærne, føttene på gulvet. Prøv å sette hælene så nær som mulig til bekkenet. Pass på at føttene er skulderbredde fra hverandre og parallelt med hverandre.

Sett hendene på gulvet og løft bekkenet opp. Det viser seg en slags halvbro. Det bør legges vekt på bena og skulderbladene.

Sett hendene dine i låsen bak ryggen.


Treningsnummer 6

Denne øvelsen slapper av og strekker fremsiden av nakken, skuldrene og brystmusklene.

Sitt på gulvet, bena sammen under deg, hæler under bekkenet.

Lig deg tilbake og legg hendene på gulvet med fingertuppene på kort avstand fra bekkenet.

Crouch og prøv å heve brystet så høyt som mulig, bøy ryggen og trykk hælene så tett som mulig på hoftene dine.

For å øke spenningen, brett hodet tilbake. Hold deg i denne stillingen i 30 sekunder og igjen sakte tilbake til originalen.

Gymnastikkompleks for nakken - 10 mest nyttige øvelser

Nakke er en svært sårbar og viktig del av kroppen vår. Den forbinder hjernen og kroppen, gjennom den passerer alle vitale kar og nerver. Derfor er det viktig å opprettholde helsen til livmorhalsen. Og hjelpe oss i denne gymnastikken for nakken, som inkluderer et helt sett øvelser.

prioritere

Det er usannsynlig at mange mennesker gjør slike øvelser spesifikt. Folk snurrer på hodet, de går ned. Ofte gjør de ubevisst hodet til side når de sitter på ett sted i lang tid. Disse er reflekshandlinger rettet mot å varme opp nakken.

Hvis du vet hvilke øvelser som best bidrar til å strekke og styrke cervical regionen, vil det være lettere for oss på slike øyeblikk å forstå hva du skal gjøre. Og vi vil ikke ubevisst vende på hodet.

Som vi har sagt mange ganger, er det viktig å vite hvorfor vi gjør noe. Cervical gymnastikk kompleks er veldig viktig, noe som er åpenbart:

  1. Når svakhet i nakke muskler er uttalt, opplever ryggraden en ekstra byrde under hodevekten. Dette fører til cervical osteochondrosis, klemming av nerver, det vil si smerte og stivhet i bevegelse. Hvis musklene er svake, må de styrkes fra en tidlig alder. Dette er forebygging av smerte.
  2. Når du jobber lenge (de fleste gjør dette i dag, det 21. århundre er alder av å sitte eller ligge), musklene dør og hindrer blodstrømmen til hodet og tilbake til kroppen. Friskt blod, mettet med oksygen, kommer inn i hjernen i utilstrekkelige mengder - du har hodepine, svimmelhet, øynene i mørket, en kraftig følelse av tretthet og et stort ønske om å gape. Bare på slike øyeblikk må du stå opp og varme opp. Og hvis du ikke kan - i det minste utføre en serie øvelser for nakken. Dette er forebygging av slag.
  3. Gjennom årene blir mobiliteten av leddene i kroppen mindre. Dette kan unngås hvis du regelmessig gjør et medisinsk kompleks, slik at leddene ikke glemmer deres mobilitet. Her har du en enda viktig anledning til å knytte nakken.
  4. Hvis du har en klemme eller osteokondrose, vil gymnastikk for nakken redde deg fra smerte og hjelpe deg å glemme svimmelhet og ringe i ørene. Dette er en behandling.

Og nå la oss se på hvilke øvelser som er gymnastikk for nakken. Hovedbelastningen som livmorhalsområdet vil oppleve er statisk. Hovedøvelsene for livmoderhalsen består av 10 elementer. Videoen viser selve komplekset, og deretter finner du en detaljert tekstbeskrivelse av alle øvelsene.

Kompleks trening for nakken

  1. Pendulum.
  2. Spring.
  3. Gus.
  4. Et blikk på himmelen.
  5. Frame.
  6. Fakir.
  7. Plane.
  8. Heron.
  9. Treet.
  10. Kompleks stretching.

Vi har vært på jakt etter det mest effektive treningsøktet for å styrke nakken i lang tid, og bestemte oss for å dvele på varianten foreslått av osteopater og nevrologer. Navnene på øvelsene reflekterer deres essens.

Hvis under utførelsen av noen av øvelsene du har smerte, redusere bevegelsens amplitude. Hvis dette ikke hjelper, bør denne oppgaven ikke gjøres enda.

For en svak og sår hals, bør du bare bruke en statisk belastning. Det er for tidlig å snakke om dynamikk. Og generelt er det skadelig i dette tilfellet (unntatt strekker).

Alle øvelsene utføres mens du sitter, tilbake rett. Alt er gjort sakte og jevnt. Dette er et medisinsk kompleks for å styrke cervical ryggraden. Deres andre rolle - lading for nakken.

pendel

Fra "head straight" -posisjonen gjør vi bøyninger til sidene. I hver ekstrem posisjon hold hodet i 7-10 sekunder. I denne stillingen må du strekke litt for å holde hodet ikke så enkelt.

Gjør skråningen til høyre. Vi går tilbake til originalen, og uten å stoppe går vi til venstre. Gjør dette 3-5 ganger for hver side.

vår

Fra stillingen prøver vi å snu haken inn i Adams eple. I dette tilfellet faller hodet ikke, men som det blir på ett sted. Hold på i 10 sekunder. Deretter går vi tilbake til startposisjonen, stopper der i 1 sekund og trekker haken opp. Hodet er på plass igjen.

Således renner hodet rett og slett opp og ned rundt sentrum. Vi gjør 3-5 ganger for hver retning.

Trekk haken fremover. Hodet går etter ham. Fra denne stillingen trekker du haken først til venstre på brystet, holder på i 10 sekunder. Vi går tilbake til originalen, fryser der i 1 sekund, og gjør det samme i retning av høyre side av brystet. Så 3-5 ganger til hver skulder. Alle disse svingene er gjort fra posisjonen når hodet er forlenget fremover. Og hver gang vi går tilbake til startposisjonen, rette hodet i vanlig posisjon.

Se til himmelen

Fra "head straight" -posisjon vender vi hodet til siden, som om vi ser tilbake. Vi løfter litt hodene våre, som om vi så et fly som flyr på himmelen bak. Vi ser på ham. Fest hodet i denne posisjonen i opptil 10 sekunder. Vi går tilbake til originalen, hvor vi fryser i 1 sekund. Vri hodet til den andre siden. Vi lager 3 svinger i hver av sidene.

ramme

Sitt opp rett, se framover. Vi legger høyre hånd på venstre skulder, en albue flush med skulderen. Vi setter hodet i retning av høyre skulder og legger haken på den. Vi sitter som dette i 10 sekunder, så går vi tilbake til den første, senker hånden. Løft den andre hånden til den andre skulderen. Sett haken i den andre retningen. Dermed denne øvelsen, når hodet hviler på skuldrene.

I utgangspunktet fryser vi i 1 sekund. Gjør 3 repetisjoner i hver retning.

fakir

Løft hendene og ta håndflatene sammen til hverandre akkurat over hodet ditt. Om lag 10-15 cm forblir fra hodet til bunnen av håndflaten. I denne stillingen vender vi hodet til venstre, med nesen vi hviler på biceps av hånden. Sitt slikt i 10 sekunder. På vei til den andre siden, hviler vi i stillingen "head straight" i 1 sekund. Gjør 3 repetisjoner på hver side i 10 sekunder.

fly

Vi sprer armene våre til sidene som vinger. Hold 10 sekunder. Utenom, vent et par sekunder og rett armerne igjen. Gjør dette 3 ganger.

Så, "vi ligger på vingen," først til høyre - vi gjør 2 ganger i 10 sekunder. Så til venstre. For 2 ganger. Det er først vipper hendene dine slik at din høyre hånd er høyere enn din venstre (i denne posisjonen flytter flyet), deretter omvendt.

hegre

Hendene fra hverandre litt tilbake, håndflatene vendte seg til hofter, som om du skulle lene seg på dem og sitte.

Hodet oppover, haken strekket der også. Sitt slikt i 10 sekunder. Vi vender tilbake til stillingen når hendene er på knærne, og hodet er rett - vi hviler i 3 sekunder og viser igjen heronen igjen. I denne øvelsen er oppgaven din å være som en rektor 5 ganger.

tre

Hendene hevet over hodet med fingrene til hverandre. Hold fingrene fra hverandre i en avstand på 10 cm. Hodet beveger seg ikke, det ser rett ut. Hold på slik i 10 sekunder 3 ganger. Ikke glem å stoppe ved utgangspunktet - dette er hvile og gjenoppretting av blodstrømmen.

Alle de ovennevnte øvelsene for nakkesmerter og som et profylaktisk tiltak for trening utføres. Statisk lasting er en magisk nyttig ting.

bracing

I utgangspunktet, med høyre hånd, ta venstre side av hodet og trekk det til høyre for skulderen så mye som mulig. Fest posisjonen i 10 sekunder i den strakte fasen. Vi går tilbake til originalen og gjør det samme i den andre retningen med den andre hånden. Gjenta 2-3 ganger for hver side.

Da hjelper vi hendene våre til å komme fremover og tar tak i hodet på baksiden av hodet. Utfordringen er å berøre brystet med haken. Deretter bøyes forsiktig og under kontrollen hodene våre tilbake.

Vi hjelper hendene til å vippe hodet diagonalt til høyre og venstre. Og til slutt, snu hodet så mye som mulig til høyre og venstre.

16 enkle øvelser for slitne skuldre

Sitte mye? Rygg for dette vil ikke takke deg!

I tillegg til å ha en tung ryggsekk i dager og andre vekter, trykker du på telefonen til øret mens du snakker konstant med en skulder. Eller bare skuldrene kan klemmes - i en slik stilling er det ofte en skulder høyere enn den andre, og mens du går i kroppen, ser du litt enslaved.

Arbeidstid på datamaskinen i en posisjon gjør muskler i skuldrene ubøyelig og fører til smerte. Og problemet er ikke bare en stillesittende livsstil. Stressfulle situasjoner bidrar også til brystposisjonen, noe som fører til bøyning og spenning i overkroppen.

Tren regelmessig og vær sunn!

Liten anatomi leksjon

Skulderkomplekset inneholder humerus, kragebenet, thoracic ryggraden, en del av brystet og scapulaen. Hans styrke er det store spekteret av bevegelser han utfører. Ulempen er avhengigheten på en gang på mange leddbånd og muskler. Hvis disse musklene brukes overdrevet eller feil, mister skuldrene mobilitet.

Karina Wu (Karena Wu), fysioterapeut, eier av fysioterapisenteret i New York.

Disse øvelsene vil hjelpe deg med å slappe av og forbedre fleksibiliteten. Men først bør du være oppmerksom på stillingen.

Stillingskorreksjon

Fra stående stilling, lene seg litt, litt bøyende. Ikke overdriv det. Rett deretter deg selv. Gjenta 3-5 ganger.

Be noen å legge tommelen mellom skulderbladene dine og husk følelsen på dette punktet, slik at neste gang du kan konsentrere deg om det uten hjelp.

For riktig plassering av skulderbladene, flytt skuldrene opp, bak og ned. Uten fanatisme - akkurat nok offset per centimeter i hver retning. Gjenta 10 ganger.

Øvelser for nakke og skulder muskler

1. Chin-pulling

Denne bevegelsen er spesielt bra for de som har en tendens til å holde hodene i en posisjon hele arbeidsdagen. Trekk haken fremover og skyv den bakover jevnt. Hold haken parallell med gulvet. Gjenta 10 ganger.

2. Rotasjon av nakken

Kant hodet til høyre og sving til venstre gjennom skråningen til ribbeholderen. Deretter - tilbake til høyre. Gjenta øvelsen 5 ganger i hver retning. Men gjør ikke en full sving - vippes tilbake bare øker spenningen i nakken.

3. Rotasjon av skuldre

Rett ryggen. Løft skuldrene, deretter nedre rygg og i jevn sirkelbevegelse, løft til startposisjon. Gjør øvelsen 10 ganger i en retning, og deretter en annen 10 i motsatt retning.

4. Stretching av sidens muskler i nakken

I en sittestilling, vipp høyre øre til høyre skulder. Legg høyre hånd på ditt venstre tempel og trykk lett ned. For å øke spenningen, hold setet med venstre hånd. Hold i 30 sekunder og gjenta i den andre retningen.

5. "Lås" bak

Løft høyre hånd og legg deg bak ryggen, bøyd i albuen. Bruk venstre hånd for å nå til høyre skulderblad. Prøv å ta venstre hånd med din høyre hånd.

Hvis det ikke gjør det, plukk opp et håndkle og flytte sakte langs den. Hold i 30 sekunder og gjenta deretter i den andre retningen.

6. Strekk for skulder

Ta din høyre arm rett til venstre foran deg. Bruk venstre hånd til å forsiktig skyve på øvre del av høyre hånd for bedre strekking av musklene. Hold i 5-10 sekunder, og slapp av og gjenta med den andre hånden.

7. Rotasjon av skuldrene i motsatt retning

Trykk ryggen mot veggen, slik at skulderbladene er avslappet. Bøy albuene i riktig vinkel, trykk bicepsene mot veggen. Uten å endre albuens posisjon, høyre hånden opp for å berøre veggen med utsiden av håndflaten. Vri venstre hånd på samme måte nedover. Gå tilbake til startposisjonen og gjør øvelsen i den andre retningen: venstre hånd er opp, høyre er nede. Gjenta i ca. 30 sekunder. Prøv å holde en rett vinkel i albuene.

8. Strekk mot veggen

Plasser palmer på veggen foran deg slik at armene danner en rett vinkel med kroppen din. Trekk litt tilbake slik at kroppen er bøyd og armene dine blir forlenget. Ikke trykk på veggen og ikke løft hendene for høyt.

9. Vinkelstrekning av nakke muskler

I en sittestilling, sving hodet til høyre ved 45 grader og senke blikket mot armhulen. Sett høyre hånd bak hodet og trykk lett for bedre strekking av musklene. I tillegg kan du holde setet på stolen med venstre hånd. Gjenta 3 ganger i hver retning.

10. Løft armer gjennom sidene.

Trykk ryggen mot veggen, armene langs kroppen. Løft rette armer langs veggen til sidene, danner bokstaven T. Fortsett oppoverbevegelsen til du berører tommelen. Hold øvre rygg flatt. Senk hendene jevnt ned til startposisjonen. Gjenta 3 ganger.

11. Nedre "slott"

Sett hendene bak midjen, legg den i låsen. Åpne brystet, flatt litt på skulderbladene. Hold i 10 sekunder. Deretter løsner du hendene, endrer topp tommel og gjentar.

12. Håndrotasjon

Stående høyre side til veggen, gjør glatte store sirkler med høyre hånd, uten å miste kontakt med veggen. Gjenta 10 ganger. Stå deretter mot veggen med venstre side og gjenta for venstre hånd. Se på stillingen din.

13. Bakoverbønnsposisjon

Ta hendene bak ryggen og prøv å kaste palmer i en bønnebevegelse (palm til palme). Hold i 30 sekunder. Hvis strekk ikke tillater, gjør et enklere alternativ: bøy armene og legg høyre armbue på venstre håndflate, og høyre håndflate på venstre armbue. Hold i 15 sekunder, bytt deretter over hånden og hold den inne i ytterligere 15 sekunder.

14. På tre punkter

Kom på alle fire. Langs gulvet med venstre hånd strekker du til siden mellom høyre hånd og høyre lår. La brystet bevege seg, men ikke endre hoftens stilling. Hold i 15 sekunder på det punktet hvor lårene begynner å skifte. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta i den andre retningen.

15. Sphinx utgjør

Ligg med forsiden ned. Bøy armene dine, legg håndflatene ned parallelt med kroppen, fingertuppene peker fremover. Uten å løfte hendene, løft øvre rygg uten spenning i det nedre. Hold albuene presset til sidene, ikke kast hodet. Trekk høyre hånd av gulvet og trekk den fremover. Målet er å øke biceps til øre nivå. Pass på at skuldrene og nakken ikke er anstrengt. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Senk deretter høyre hånd til startposisjonen og gjenta med venstre.

16. Side vridning

Ligg på høyre side med beina dine bøyd, strekk armene foran deg vinkelrett på kroppen. Ryggen er avslappet. Løft din venstre hånd og i en buet, dra bak ryggen, åpne brystet. Se på bevegelsen av hånden, men ikke beveg hoftene. Hold i 5 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger. Rull over og gjør øvelsen 10 ganger i den andre retningen.

Alle disse øvelsene er ganske enkle, men samtidig er de svært effektive for å slappe av skuldrene på skuldrene. Følg komplekset helt etter en hard arbeidsdag eller i deler hver kveld, og spenningen i nakken og skuldrene vil senke. Dette betyr at hodet blir lettere, og sinnet - mer levende.
[/ sociallocker]

Øvelser for å slappe av musklene i nakken og skuldrene

Moderne livsstil og mange faktorer har ført til det faktum at de fleste trenger å gjøre øvelser for å slappe av musklene i nakken og skuldrene uten å feile. Dette skyldes ulike faktorer som nesten alle mennesker står overfor i hverdagen. Dessuten, selv de som trener regelmessig, må slappe av nakke og skuldre. Du bør imidlertid ikke bli lei deg forresten, eventuelle problemer kan løses - det er ikke nødvendig å løpe til nærmeste sykehus for en avtale. Det er påvist teknikker og metoder som passer for hver person, gir et garantert resultat.

Årsaker til muskelspasmer

For å løse problemet best, må du vite årsakene til forekomsten. Noen ganger er det nok bare for å eliminere årsakene til stress for å forbedre sin tilstand, for å fjerne vondt og ubehag. Selvfølgelig, hvis du ikke har tid til å tjene alvorlige problemer med nakke og krage og humerzoner. "Fiende" trenger å vite personlig, fordi blant de viktigste faktorene som fremkaller spasme, stivhet, smerte, er det nødvendig å fremheve:

  • Stillesittende livsstil eller hyppig sitte på jobben (spesielt uten evnen til å gjøre vanlige treningsøkt på feil posisjon);
  • Dårlig holdning, lang hals i feil posisjon;
  • Forvrengning av teknikker under øvelsen i trening, økt injeksjon av noen muskler, ignorering av andre;
  • Mangel på ernæring, på grunn av at tilstanden til muskler, bein, leddbånd forverres.

Legene anbefaler å ta muskelspasmer og smerter i nakken og krageområdet som et signal om at du gjør noe galt. Nerve røtter som forårsaker ubehag eller smerte er ansvarlig for dette. Oftest forekommer spasm med osteokondrose, fremspring, ustabilitet i livmorhvirvel og andre problemer. Dette er en naturlig reaksjon hvor musklene prøver å sikre ryggraden på grunn av hypertonus. Det samme skjer når de overspenninger. For eksempel, hvis du sitter lenge i en posisjon, dine muskler blir nummen, oppstår en spasme. Videre er det noen ganger så sterkt at det ikke er nok til å ligge i en avslappet tilstand for å eliminere den. Det vil kreve massasje og andre avslapningsteknikker.

Måter å slappe av på musklene

La oss gå til bestemte metoder som tillater å eliminere muskelhypertoni og eliminere ubehag. Til effektive metoder inkluderer:

  • massasje;
  • Terapeutisk gymnastikk;
  • akupunktur;
  • Bad, badstue eller boblebad.

Umiddelbart er det verdt å merke seg at du bør unngå narkotika. Alt de kan hjelpe, i 6-12 timer for å eliminere smerte, mens de ikke påvirker årsaken. Som et resultat vil smerten komme tilbake. De mest effektive måtene er massasje og avslapping for muskler i nakken og skuldrene. Det er verdt å merke seg akupunktur, men bare i tilfeller hvor prosedyren utføres av en kvalifisert spesialist med erfaring. Ellers bør du ikke ty til lignende metoder.

Hvis en spasme har skjedd nylig, som ofte skjer ved langvarig sitte, under trening eller i tilfeller hvor nakken eller skuldrene var i en unaturlig stilling (for eksempel når du ser på en telefon i et kjøretøy når nakken er signifikant buet), kan et bad eller varmt bad hjelpe. Men hvis du har problemer med livmorhalsen, må du være forsiktig, badet kan slappe av musklene for godt og forverre konsekvensene.

Øvelser for å slappe av musklene i nakken og skuldrene

Ulike sett med øvelser, som inkluderer bevegelser og spesielle teknikker for avslapning, er stor hjelp i alle situasjoner. Videre fjerner de ikke bare smerte, men også hypertoner, men fungerer også som en utmerket forebygging. Derfor bør de gjøres ikke bare hvis det er problemer, men også slik at de ikke manifesterer seg i fremtiden. Blant alle øvelsene for muskler i livmorhals- og skulderområdet har følgende teknikker vist seg mest effektive:

Heve og senke

Utmerket bevegelse, som utføres under alle forhold. Kan brukes selv i nærvær av alvorlig smerte, skade. Mottak vel slapper av skuldre, nakke og øvre rygg. Det er to versjoner av øvelsen, som varierer i kompleksitet. Det enkleste alternativet vil være vanlig løfting av skuldrene, noe som ligner øvelsen "arr" i bodybuilding. For å utføre må du stå opp rett, bena sammen, tilbake rett. Deretter må du løfte skuldrene så mye som mulig oppover, hold dem i den posisjonen i 3-4 sekunder, og senk dem helt ned. Bekreftelse av riktig ytelse vil være en følelse av strekk og avslapping.

En mer kompleks teknikk brukes i yoga. Det utføres på samme måte som forrige versjon, men med inkludering av saken. Først må du senke skuldrene fremover så mye som mulig samtidig som du bøyer kroppen (bevegelsen ligner på vertikal vridning), og deretter langsomt justere kroppen og skyv skuldrene så langt som mulig.

butterfly

Dette er både en oppvarming og en god måte å slappe av på skuldrene. Det er ganske enkelt:

  • Stå opp rett, føttene skulderbredde fra hverandre, legg håndflatene på skuldrene dine (venstre - til venstre, høyre - til høyre);
  • Somkite albuer sammen;
  • Løft albuene dine gjennom sidene, med hendene på skuldrene, slik at albuene dine står oppreist

For å gjøre treningen enda mer effektiv, legg deg til de ekstreme punktene (når albuene er foran ansiktet ditt og når rygmuskulaturene er så tette som mulig.

Halsvinger

Etter å ha fullført noen få enkle bevegelser, kan du slappe av nakken og eliminere spasmen. For å gjøre dette, gjør standard svinger i et lavt tempo. Det er viktig å huske at bevegelser bare må gjøres langs X-Y-aksen, unntatt sirkulære rotasjoner, bruk derfor:

  • Vinkler fremover / bakover;
  • Kanter til siden;
  • Snu hodet til siden (som om man prøver å se til høyre, så på venstre skulder).

Å gjøre øvelsen i et raskt tempo er strengt forbudt. Bevegelsen skal være glatt, uskarpe.

forlengelse

Den beste måten å fjerne hypertonen i livmorhalsbehandlingen er å strekke musklene. Det fungerer uansett årsak, fordi etter en lang sitte i en sittestilling, at etter trening i nakken, må musklene strekkes. For å skape den rette spenningen, bare hjelpe deg med en hånd.

Stretching må også gjøres fremover, bakover og sidelengs. For hver av 15-20 sekunder.

Et populært sett med øvelser for å slappe av musklene i nakken og skuldrene er presentert i bildet nedenfor:

massasje

Hvis du velger de mest effektive måtene for å raskt lindre muskelspasmer og spenning, nakke og skuldermuskler, vil bare massasje være mer effektiv enn trening. Dessuten vil selv en selvbetjent nakke- og skuldermassasje gi gode resultater og bidra til å lette tilstanden. Hvis du ty til denne typen massasje, bør du huske følgende prinsipper, hvis brudd kan føre til negative konsekvenser og bare uønsket:

  • Det er ikke nødvendig å trykke for hardt med hendene når du arbeider på nakken, dette kan føre til svimmelhet;
  • Massasje økten bør være kort, og hvis det er mulig, bør du overvåke huden for å stoppe etter utseende av rødhet i arbeidsområdet;
  • Under massasje skal halsen være i nøytral stilling, det er svært uønsket å vippe hodet fremover;
  • Ikke massér nakken og skuldrene med akne eller hudormer.

I nettverket er det et stort antall video leksjoner fra kjente eksperter, som gjør at du kan utføre massasje av høy kvalitet selv. Likevel vil det bare være et midlertidig tiltak for å lindre situasjonen. Full effekt kan kun oppnås når du gjennomfører en hel masse massasje med en erfaren lege. Eksperter anbefaler å utføre massasje kurs (8-10 økter) hver sjette måned, som en profylakse.

Du kan se video av selvmassasje på skulderbelte nedenfor:

Terapeutisk gymnastikk

Ofte under veiledning av gymnastikk oppfattes øvelser for å pumpe halsen, noe som innebærer muskelspenning og motstand mot stress. Det er viktig å forstå at slik gymnastikk og avslapping er forskjellige ting, og øvelser for muskler i nakken og skuldrene skal være rettet mot avslapning. Stretching eller myk innlemming av musklene i nakken og skuldrene er egnet for dette, for eksempel som under normal oppvarming.

Det skal forstås at "terapeutisk" gymnastikk vanligvis betyr ikke vanlige øvelser som du kan utføre hjemme, men komplekser foreskrevet av en lege, ofte ved hjelp av ulike enheter (ruller, ruller, brett, gummidrekker, etc.). Slike øvelser kan bare foreskrives av en lege og bare etter en foreløpig undersøkelse.

Grunnleggende terapeutiske øvelser for å slappe av skuldre og nakke er vist i figuren under. MEN! Bare en spesialist kan gjøre et kompleks for deg, vurderer hvilke muskler som er spasmed.

Sport ernæring for utvinning - hvorfor er det så nødvendig?

Det er viktig å forstå at hvis du allerede har begynt å føle smerte eller ubehag, og muskler ofte trekker sammen med spasmer, spesielt under langvarig sitte, indikerer dette allerede at det er problemer. De oppstår aldri raskt og er resultatet av systematiske brudd. De vanligste årsakene og hovedkatalysatorene er mangel på mosjon (stillesittende livsstil), samt et dårlig kosthold. Hvis du ikke kan gjøre noe med stillesittende arbeid, vil det ikke være vanskelig å påvirke dietten. Hvis du markerer de viktigste svake punktene i dietten som fremkaller problemer med nakke og skulder, er det verdt å merke seg:

  • Mangel på vitaminer og mineraler;
  • Mangel på protein mat og aminosyrer;
  • Permanent mangel på sunne fettstoffer.

Den enkleste måten å fylle alle de manglende stoffene med konvensjonelle tilsetningsstoffer. De inneholder alt du trenger i riktig dosering. For eksempel vil noe vitamin-mineralsk kompleks inkludere alle nødvendige stoffer som trengs av muskler og ben. Det er også ekstremt viktig å få hele settet av aminosyrer som opprettholder muskeltonen. Flere typer tilsetningsstoffer er egnet for dette, fra vanlig whey protein til aminosyre komplekser og BCAA. Ofte anbefaler leger at protein, som har en komplett aminosyreprofil, er garantert å gi kroppen alt du trenger.

Det viktigste supplementet er omega-3 fettsyrer. Hvis omega-6 kommer inn i kroppen i tilstrekkelige mengder, sier leger at de fleste mennesker på planeten har en svak eller uttalt omega-3-mangel. Dette er en utrolig viktig komponent som påvirker tilstanden til bein, muskelvev, metabolske prosesser og så videre.

Hvis du allerede har opplevd smerte og problemer i nakken eller skuldrene, er det best å være oppmerksom på kondroprotektorer. Best av alt har vist seg å være komplekse stoffer, som inkluderer kondroitin og glukosaminsulfater, så vel som metylsulfonylmetan eller MSM. Dette er de eneste mulige stoffene som kan trenge inn i leddvevet og sakte gjenopprette strukturen. De anses som essensielle for både behandling og profylakse.

Hvis du er i tvil om du trenger sportsernæring, anbefaler vi at du ser videoen:

Anbefalt: område med sportsnæring og hjelp fra eksperter.

Gjennomgang av nakkesmerteøvelser

En stillesittende livsstil, stillesittende arbeid og konstant stress kan forårsake nakkesmerter. Det er farlig å stadig ta medisiner som bidrar til å lindre tilstanden. Derfor kan vi vurdere en rekke øvelser som bidrar til å styrke muskler i nakken, samt lindre spenning.

Disse enkle bevegelsene er tilgjengelige for både arbeidende befolkning og eldre.

Den eneste kontraindikasjonen er å forby legen på grunn av tilstedeværelsen av kroniske inflammatoriske prosesser i nakken, samt muskeldystrofi.

Fordelene med treningsbehandling og virkningsmekanismen på kroppen

Den terapeutiske effekten av treningsbehandling bør ikke undervurderes, som det gjøres av mer enn halvparten av pasientene med nakkeproblemer.

Dette er en viktig del av rehabilitering og forebygging, så det er nødvendig å følge alle anbefalingene fra legen.

Fordelene ved øvelsene er som følger:

  1. Musklene slapper av, spasmen går bort, og blodstrømmen til den berørte delen av nakken er notert, noe som forbedrer ernæringen og akselererer regenereringsprosessene.
  2. Bruskvev regenererer raskere, og en klemt nerve viser mindre smerte.
  3. Stretkende muskelvev fører til økt mobilitet og fleksibilitet i nakken.
  4. Styrking av nakke muskler kan forberede kroppen din for plutselig anstrengelse, og dermed unngå ytterligere skader.

Indikasjoner for bruk

Det anbefales kun å utføre oppgavene når den akutte smertegrensen er eliminert. Indikasjoner for å utføre treningsbehandling av nakken er:

  • cervikal osteokondrose;
  • degenerative prosesser av bein og bruskvev;
  • Spinalkurvatur, hvor belastningen på nakken er ujevnt fordelt;
  • ankyloserende spondylitt;
  • dislokasjon og subluxasjon av livmorhvirvelene;
  • spondylolistese.

For ikke å skade sin egen helse, viser en spesialist i treningsbehandling de nødvendige øvelsene, og ber deretter å overholde alle hans anbefalinger.

Et viktig aspekt er systematisk. Ikke hopp over klasser, eller gjør dem for intensivt, noe som kan provosere motsatt effekt.

Kontra

Det er strengt forbudt å bruke medisinsk terapi hvis:

  1. Pasienten har en brudd på livmorhalsen med komprimering av ryggmargen.
  2. Sykdommen utvikler seg og er irreversibel.
  3. Patologien er i et akutt stadium som krever medisinsk behandling.
  4. Svimmelhet og kvalme er forbundet med smerter i nakken, og i alle sving av hodet manifesteres svakhet.

Etter øvelsene (neste dag) kan du oppleve ubehag, noe som er ganske naturlig.

Ikke stopp klassene, og smerten vil passere så snart musklene blir vant til belastningene.

Det er nødvendig å slutte å trene, og også å søke hjelp fra en lege hvis halsen er klemt i en posisjon når den beveger seg, og det er umulig å returnere den til sin opprinnelige posisjon, og eventuelle hodeskudd gir utålelig smerte.

Grunnleggende og generelle regler for gjennomføring

Før du starter øvelsene, er det nødvendig å ventilere rommet godt for å maksimere anrik kroppen med oksygen. Følg disse tipsene:

  1. Alle bevegelser utføres sakte og jevnt - noe skarp helling av hodet bør unngås, da dette kan provosere negative konsekvenser.
  2. Før du begynner øvelsene, bør du varme opp musklene - bruk en oppvarming (2-3 minutter), noe som vil redusere skade på muskelfibre under fysisk anstrengelse.
  3. Ikke gi opp klasser, så snart smerten er helt forsvunnet. De kan utføres som profylakse, og dermed unngå tilbakefall. Kompleksitet er viktig i treningsbehandling.
  4. Det anbefales ikke å ta beroligende midler og sovepiller før du starter klassen, da kroppen vil være i en kunstig opprettet avslappet tilstand.
  5. Treningen gjøres to ganger om dagen: om morgenen, 1,5 timer etter frokost og om kvelden, før du går til sengs.
  6. I nærvær av utvikling av bivirkninger bør du umiddelbart kontakte en spesialist.
  7. Det anbefales ikke å engasjere seg umiddelbart etter et måltid. Magen må være tom.

Hvis det er alvorlige spinalskader, anbefales det at første trening gjennomføres under tilsyn av en spesialist, noe som reduserer sannsynligheten for bivirkninger.

Øvelser og lading fra nakkesmerter hjelper på kortest mulig tid til å kvitte seg med uønskede manifestasjoner, samt bidra til rask regenerering av skadede celler i nærvær av skade eller patologi.

Treningsoversikt

Tenk på en serie enkle, men veldig effektive øvelser, som du kan glemme smerter i nakken. Bare 15 minutter om dagen, og resultatet er ikke lenge i kommer.

Før begynnelsen av gymnastikken er det nødvendig med oppvarming, som de gjør 10 sakte flater av hodet opp, ned, frem og tilbake vekselvis.

Treningsnummer 1 "Dunno"

Startposisjon - sitter på en stol, glatt bakover. Løft langsomt skuldrene til hodet, og prøv å få øredobber. Etter stillingen på toppunktet, fikseres i 5 sekunder, og med utånding gir du glatt tilbake skuldrene til startposisjonen. Kjør 15 ganger.

Treningsnummer 2 "Rowing"

I sitteposisjon på en stol er det nødvendig å senke armene ned, parallelt med kroppen, slappe av lemmer så mye som mulig. Vri armen i skulderleddet, og strekk bare skuldrene. Hendene er avslappet og ubevegelig.

Tren for å utføre alternativt, 15 ganger på hver skulder.

Treningsnummer 3 "Stretching neck"

Hodet hodet fremover, så mye som mulig ved å røre haken på hodet. Hendene er plassert bak hodet, som når du svinger pressen, fest dem til låsen på baksiden av hodet. Langsomt og veldig forsiktig trekke hodet til brystet, hjelp med hendene. Nakken er så avslappet som mulig. Åndedrettsvern skal være glatt og glatt.

Treningsnummer 4 "Stopp"

Hånden er satt vinkelrett på hodet, hviler håndflaten på templet. Stramming av musklene i nakken, det er nødvendig å hvile på håndflaten, mens hånden ikke trekkes tilbake. Øvelsen utføres vekselvis, 15 ganger for hver hånd. Det er viktig å strekke muskler i nakken jevnt, ellers for ikke å unngå mikrotårer.

Slike øvelser med hender, hvis halsen gjør vondt, bidrar til å styrke muskler i skulderen og halsen selv.

Treningsnummer 5 "Glatte bakker"

Hodet forsiktig svinget til siden, så klem hodet med hånden, slik at det var praktisk å trekke henne til skulderen. Bevegelsen skal utføres veldig jevnt og gradvis øke lasten. Du bør gjøre 10 bøyer i hver retning, vekslende hender.

Treningsnummer 6 "Cat"

Denne øvelsen hjelper ikke bare nakken, men hele ryggen som helhet. Det er nødvendig å stå på alle fire, bøye seg i ryggen, etterligne hvordan katten kryper under gjerdet.

Bevegelse kan utføres både i rett stilling og i motsatt retning, fra hodet.

Treningsnummer 7 "Dragonfly"

Hender legger på skuldrene til siden, og deretter utfører en sirkulær rotasjon med en liten amplitude. Det ser ut til at en anspent hånd trekker en liten sirkel. Utfør 10 ganger i en retning og i motsatt retning.

Treningsnummer 8 "Ball"

Ta en horisontal posisjon på en flat overflate, hvoretter hendene legges langs kroppen, håndflatene nedover. Stram musklene i nakken, løft haken til taket (ikke til brystet!).

Hodet skal litt løfte av gulvet, med alle bevegelser aktive.

Treningsnummer 9 "halvspor"

Fra den bakre posisjonen, løft sakte bekkenet sakte opp. Føttene og hodet forblir stasjonære. Hendene ligger parallelt med kroppen eller er låst under den. Utfør 15-20 øvelser på en gang.

Treningsnummer 10 "Superman"

Fra en utsatt stilling vender de seg jevnt på brystet, hendene peker fremover. Kroppen skal danne en rett linje. Hodet vippet ned til gulvet. Forsiktig øke overkroppen med hender og hode slik at baksiden av hodet ikke rager ut over armene. Øvelser gjør 10-15 ganger.

Dette settet med øvelser skal utføres i den angitte rekkefølgen, for å unngå skader, og også gradvis forberede kroppen til trening.

Disse øvelsene er veldig enkle, men har høy effektivitet. Utfører dem som et forebyggende tiltak, du kan bli kvitt smertefulle opplevelser i nakken, både under langvarig sitte og i nærvær av mer alvorlige patologier.

Andre behandlinger

Hvis smerten blir overrasket og det ikke er mulig å utføre slike øvelser, kan du bruke andre, like effektive prosedyrer:

  • Aktiver massene av ørene, hvorpå blodet uunngåelig har en tendens til hodet;
  • nakkemassasje, som lindrer muskelkramper;
  • hodefliser og glatte svinger.

Med alvorlig smerte, bør du ta en pille av et bedøvelsesmiddel basert på NSAID: Nurofen, Ibuprofen, Naklofen, Nimesulide.

profylaktisk

Som et forebyggende tiltak, anbefales det å bruke dette settet med øvelser minst 3 ganger i uken, så vel som hver gang smerter forekommer i nakken. Øvelser er enkle, slik at de kan utføres under en pause på jobben, på en fest eller hjemme, noe som ikke vil forårsake ubehag. I tilfelle når etter trening øker smerten, er det nødvendig å konsultere en spesialist, og klassene midlertidig stopper.

Dermed er tilstedeværelsen av smerte i nakken ganske mulig å kontrollere trening.

Pass på å se følgende video

De er veldig enkle, så de kan gjøres selvstendig. Kontraindikasjoner er farlige patologier i muskel-skjelettsystemet, samt tilstedeværelse av skader. Når du utfører de anbefalte øvelsene tre ganger i uken, er ingen smerte i nakken ikke forferdelig.