En sunn ryggrad gjør det mulig å glemme ikke bare om hyppig hodepine, svimmelhet, men også for å forhindre utvikling av ulike sykdommer. Regelmessige øvelser for livmorhalskreft, thorax, lumbale ryggrad, samt avslapping, strekk, fleksibilitet bidrar til å unngå kirurgi eller rullestol.

Hva bestemmer helsen til ryggraden

Den menneskelige ryggraden består av 33 ryggvirvler, som er sammenkoplet gjennom de intervertebrale skivene (brusk) av et par øvre og nedre artikulære prosesser, og er også festet med ledbånd.

Hver avdeling har et annet antall ryggvirvler:

• i nakken - 7;
• i brystet - 12;
• i lumbalen - 5;
• i sakralet - 5 (fusjonert til sakrummet);
• i coccygeal 3-5 (i form av ett ben).

Den cervical regionen er bøyd frem, thoracic - back, lumbale - fremover, takket være denne fleksibiliteten i ryggraden, er hjernen og indre organer beskyttet mot skade under plutselige bevegelser.

På hver side av vertebra er det et hull for nerver og blodårer til en bestemt del av kroppen. Kanalen dannet av ryggvirvlene er fylt med ryggmargen.

Hvis en bestemt ryggvirvel bøyer litt, forlater den vanlige raden, kalles en slik krumning i ryggraden. Med subluxation komprimerer vertebraen litt blodkaret og klemmer nerven, noe som fører til at det dør.

Vertebrae av følgende seksjoner er mest utsatt for subvia:

• cervikal (1, 4);
• brystet (2, 5, 10);
• lumbal (2, 5).

Avhengig av subluxasjonen av en bestemt vertebra, tenner, synlinjen, halsen, ørene, nesen, nyrene, hjertet, skjoldbruskkjertelen, lungene, tarmene, blæren, prostata og kjønnsorganene lider.

Hjemme måte å gjenopprette spinal helse

Ryggraden var opprinnelig ment å være i horisontal stilling og oppnådd en vertikal stilling som følge av utviklingen, noe som gjorde det mer sårbart under ulike belastninger.

For å korrigere subluxation av ryggvirvlene, så vel som krumningen i ryggraden, er det nyttig å sove på en fast flat seng. Denne posisjonen lar deg jevnt fordelte kroppsvekt, lindre stress og maksimere slappe av musklene i ryggen, lindre nervene fra kompresjon og spenning.

Leveren begynner å fungere bedre, effektivt renser blodet fra skadelige stoffer, tarmene fungerer. Accelerated metabolic prosesser, som bidrar til å raskt takle overvekt.

En flat, hard seng gjør at du får bedre søvn, og om morgenen kan du føle deg perfekt uthvilt fysisk og intellektuelt.

Forringet stilling

Øvelser for ryggraden, som regelmessig utføres hjemme, kan forhindre eller eliminere ulike brudd på stillingen.

Korrekt holdning gir jevnt fordeler belastningen på ryggsøylen, reduserer risikoen for ryggvirvel subluxasjon, indre organer er ikke innsnevret og fungerer optimalt.

I fravær av riktig stilling, er søvnløshet, kronisk tretthet, depresjon oftere plaget, og smerter i ryggraden øker med visse sykdommer i ryggen.

1. Statisk øvelse for riktig stilling av ryggraden: Rør veggen samtidig med hæl, kalver, skinker, skulderblad, nakke, stå daglig i 10-15 minutter.

2. "Katt". Stå på alle fire, bøy bakbuen i 2-3 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.

3. "Cobra". Ligg på magen på en gymnastikkmatte, palmer på nakken bredere enn skuldrene, albuene presset til kroppen, pannen og underarmen på matten. Trene ryggraden, buk ryggen mens du inhalerer med hendene, slik at underbeløpet forblir presset på matta. Kast hodet, sov i noen sekunder og ta en startposisjon mens du inhalerer.

4. Ligg på magen, armer langs kroppen. Bøy tilbake for å bøye thoracic ryggraden. På samme tid løft de rette benene opp.

Øvelser for fleksibilitet og mobilitet i ryggraden

1. "Krokodille". Lig deg tilbake på treningsmatta, armer til siden, føtter skulderbredde fra hverandre.

Når du inhalerer, skru hodet til venstre og føttene til høyre, og prøv å legge dem på matten med siden. På pusten, vri hodet og foten i den andre retningen.

Fra startposisjonen, bøy venstre ben, legg foten nær høyre kne. Mens du inhalerer, sving hodet til høyre, og vri det bøyde venstrebenet og høyre kneet til venstre for å berøre teppet med venstre kne. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for den andre siden.

Ordne mye og bøy bena, føttene på gulvet. Når du inhalerer, skru beina til høyre og legg dem på gulvet, skru hodet til venstre. På innhalingen gjenta til den andre siden en øvelse for å utvikle fleksibiliteten til ryggraden.

Mens du utfører øvelser for ryggraden, løsner ikke scapulaen fra gulvet, lendene er også på gulvet.

2. "fat". Knust, hode presset på knærne, hendene klemmet i håndleddene og lås bena. Overfør kroppsvekten til halebenet, rull den buede ryggen på gymnastikkmatten. Øvelse forbedrer spinal fleksibilitet og reduserer ryggsmerter.

3. "Plog". Ligg på ryggen, armene langs kroppen med håndflatene nede. På innåndingen, løft beina rettet, rive nedre rygg fra gulvet. På pusten, fortsett bevegelsen slik at hofter berører brystet og føttene berører gulvet. For å være i denne posisjonen i 10 sekunder, øker tiden gradvis til 2 minutter. Ta langsomt startposisjonen, og følg ryggvirvlene som berører teppet. Når teppet berører coccyxen, må beina fortsatt holde seg på vekt.

4. "Bridge". Ligg på ryggen, bøy beina dine. Fødder skulder bredde, håndflaten i nærheten av ørene, fingrene peker på skuldrene. Stol på palmer og føtter, løft torso og bøy ryggen.

Øvelser for cervical ryggraden

1. Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Bøy hodet ned og senk haken langs brystbenet. Bare nakken fungerer, spenningen må føles i den, ryggen er rett, skuldrene er ubevegelige.

2. Kast tilbake og trekk hodet bakover for å hvile mot brannmuren i ryggen og senke den ned, og hold hodestillingen.

3. Vip hodet høyt til venstre og høyre for å berøre skulderen med øret.

4. Slå hodet ditt så mye som mulig til høyre og venstre, som en ugle.

5. Vri hodet til venstre og høyre langs en imaginær akse, passerer gjennom nesen og baksiden av hodet.

Disse øvelsene trener ikke bare ryggraden, men også det vestibulære apparatet, som bidrar til å takle svimmelhet og problem med bevegelsessykdom.

Styrke thoracic ryggraden

1. Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Bøy hodet, haken på brystet, senkede skuldre som peker fremover, armer bøyde, hendene klemmer albuer. Skyv haken langs brystbenet i magen, ta skuldrene sammen og buk i brystregionen. Kast hodet, halsen glir langs, skuldre tilbake for å bøye seg til ryggraden til livet.

2. Stå rett opp, kryss underarmene dine, fikse håndflatene dine over albuene. Løft høyre skulder opp, venstre ned, vipp hodet og brystdelen til venstre. Gjenta for den andre siden.

3. Å låse fingrene på hendene, for å støtte håndflatene på bunnen av brystet i nyrene. Forsøk å bringe albuene sammen, mens du bøyer thoracic ryggraden fremover, som en bue. Senk sakte sakte, buk ryggen i motsatt retning.

4. Sitt på en stol, rygg og hod i en rett linje, håndflate på skuldrene. Langsomt, med en liten amplitude, vri hodet, skuldrene og brystdelen til venstre og til høyre, vri ryggen.

Gymnastikk for å styrke lumbale ryggraden

1. Sitt på matten, kryss beina. Baksiden er rett, armene er bøyd i albuene, underarmene og hendene er parallelle med gulvet og på brystnivået blir håndflatene skrudd ned. På pusten, vri torso langs ryggens akse til venstre, på innhalingen for å ta startposisjonen. Gjenta øvelsen 5-7 ganger i hver retning.

2. Stå rett, føtteskulderbredde fra hverandre. Palmerne hviler i lenden, albuene bakover holdes så nært som mulig til hverandre. Bøy ryggraden så mye som mulig tilbake, uten å bøye knærne.

3. Den opprinnelige posisjonen er den samme. Løft de rettede armene over hodet, lukk håndleddene, bøy ryggen tilbake for å trene og strekke lumbale muskler i ryggraden. Utfør øvelsen 10-15 ganger.

4. I stående stilling, løft den rettede høyre armen opp til maksimum, som strekker ryggraden. Venstre hånden langs venstre ben strekker seg ned i hælens retning. Stretke musklene, sving forsiktig torsoen så mye som mulig til venstre, mens stabiliteten opprettholdes. Gjenta for den andre siden.

5. Vri ryggen. Sitt på matten, venstre ben rettet, fot rett utenfor låret på venstre ben. Vri ryggen til høyre, lene med skulderen til venstre hånd på høyre kne, håndflaten på den rettede høyre hånden på gulvet. På pusten, sving hodet til høyre, samtidig dreie ryggraden i samme retning. Hold i 10 sekunder, og ta startposisjonen.

Hjem spinal stretching øvelser

For dekompresjon av cervical ryggraden, er glatte fliser av hodet i forskjellige retninger nyttige.

Den thoracale ryggraden er strukket ved å trekke opp eller halve på tverrstangen når de bøyde beina berører gulvet.

Lumbal trekkraft er best utført på et bord fast i den ene enden på veggen, den andre på gulvet. Plassering av torsohodet ned i en vinkel på 30-60 grader, det er mulig å strekke ryggraden i lumbalområdet.

Lene hendene på kanten av et solidt bord, føtter på gulvet, strekk lumbaleområdet, vippe kroppen fremover. Hold den strakte posisjonen i 15-20 sekunder.

Når du gjør spinaløvelser hjemme, er det verdt å bruke en viss tålmodighet og utholdenhet. Regelmessig trening vil bidra til vekst og restaurering av intervertebrale plater, gjenopprette fleksibiliteten og helsen til ryggraden.

Øvelser for ryggen (treningsbehandling), deres fordeler og regler for avtale av legen

For det meste oppstår smerter av varierende intensitet i bakområdet ved skade på nervefibrene i ryggmargen. Dette skjer i forbindelse med slitasje på platene mellom nærliggende ryggvirvler, når det ikke er nok bevegelse i en persons daglige liv. Ledbåndene med muskler som er involvert i å opprettholde ryggraden, krever minimal trening, noe som betyr at ryggmålinger er vist til hver person, i hvert fall som et forebyggende tiltak for skade.

Innholdet

En stor mengde negative konsekvenser utvikler seg på grunn av utilstrekkelig motoraktivitet i folks liv. En av de viktigste er smerte i ryggen. For å hindre sykdommer i ryggraden, må du bruke tid på øvelser for tilbake treningsbehandling. Slike aktiviteter vil være svært nyttige for folk i alle aldre.

Vi har tidligere beskrevet et sett med øvelser for hjemmet hjemme, vi anbefaler at du igjen blir kjent med materialet.

Ryggsmerter manifesteres med mangel på motoraktivitet.

Det er viktig! Ved diagnostisering av alvorlig patologi knyttet til ryggsøylens funksjoner, utvikles gymnastikk av pasientens behandlende lege.

Indikasjoner for fysioterapi klasser

Vi bør ikke glemme at noen komplekse terapeutiske øvelser må godkjennes av en spesialist. Denne forholdsregelen skyldes at ryggraden allerede er påvirket av en hvilken som helst sykdom, og den er svært utsatt for uutholdelige belastninger. Selvmedikasjon fører noen ganger til en forverring av det generelle velvære og utviklingen av patologi.

Vi anbefaler deg å være oppmerksom på gymnastikk for Norbekovs ryggrad på vår portal.

Ethvert sett av terapeutiske øvelser må godkjennes av en spesialist.

En annen regel for fysioterapi er valget av komplekset, med tanke på sykdommens spesifikasjoner. Hver sykdom som påvirker ryggraden manifesteres forskjellig i alle mennesker, derfor er et sett med øvelser utviklet unikt.

Anbefalinger for gjennomføring og valg av øvelser

Egnede øvelser for ryggraden bidrar til å forbedre stillingen og normalisere fleksibiliteten til ryggraden. Disse kompleksene utføres vanligvis i langsom takt med antall repetisjoner på 8-10 ganger og ligger alltid ned.

Egnede øvelser bidrar til å forbedre stillingen og normalisere fleksibiliteten til ryggraden.

Helseforholdet i ryggraden påvirker den generelle helsen til menneskekroppen. Enhver belastning gjenspeiles primært bare på ryggraden. Således er behovet for å opprettholde konstant musklene leddbånd og sunn stand, samt overvåke riktigheten av metabolske prosesser. Som et forebyggende tiltak for skader på en sunn person, passer følgende kompleks av terapeutiske økter perfekt:

• Øvelser for strekking. De utføres for å slappe av nerver som er i ryggmargen.

Øvelser for strekking utføres for å slappe av nerver som er i ryggmargen.

• Øvelser med sikte på å øke mobiliteten i ryggraden.

Øvelser for å øke mobiliteten i ryggraden.

• Øvelser med sikte på å styrke ryggraden. De øker muskelaktiviteten med leddbånd, som er ansvarlige for plasseringen av ryggraden vertikalt. Dermed bedre mennesker bedre takle hverdagsbelastninger i varierende grad.

Øvelse øker muskelaktiviteten med ledbånd

Øvelser vist i osteokondrose

Hver av disse øvelsene utføres i flere tilnærminger med en gradvis økning i belastningen. Resultatet blir bare med vanlige klasser, men gjennom kraft til å gjennomføre klasser anbefales ikke.

Øvelser med startposisjon - liggende

• Hendene trekker over hodet ditt, de må trekke seg opp og holdes i denne posisjonen i noen sekunder, og deretter slappe av. Deretter må du trekke hver hånd om vekselvis.
• Den samme strekk, men føtter ned vekselvis.
• Legg hendene langs kroppen og løft opp hodet, deretter beina, om mulig dvelende i noen sekunder.
• Løft hvert ben, uten å bøye, vekselvis og strekke dem.
• Trekker opp venstre og høyre ben, bøyd på knærne, til haken.
• Sett føttene nær hofter og løft gradvis hoftene til maksimal avstand fra gulvet, og forsink denne posisjonen i noen sekunder. Det er også nødvendig å senke sakte.

Løft hofter til maksimal avstand fra gulvet, og vent denne posisjonen i noen sekunder

Øvelser med den opprinnelige posisjonen - ligger på magen

• Haken skal legges på armer bøyd i albuene. Neste - løft armer og hold i denne posisjonen i noen sekunder.
• Bena er litt skilt, og hendene er plassert på baksiden av hodet. Fra denne stillingen er det nødvendig å rotere kroppen så mye som mulig vekselvis til høyre og venstre.
• Tren "katt".

• Startstilling - stå på knærne. Løft samtidig motsatt arm og ben til vekselvis, tilbake etter hver løft til startposisjon.

Kontraindikasjoner for treningsbehandling

Hovedkontraindikasjonen er mangelen på doktors anbefalinger. Når uvitenhet om årsaken til ryggsmerter og nektelse til å besøke en spesialist og diagnostisere øvelser for ryggradsøvelser, vil det bare skade og forverre sykdomsforløpet.

Viktig: Hvis en person føler seg forverret i helsen, må du informere den behandlende legen og fysioterapinstruktøren.

Ved første konsultasjon med en ortopedisk kirurg er det viktig å nøyaktig beskrive alle plager og ubehag for ham.

Ved første konsultasjon med en ortopedisk kirurg er det viktig å nøyaktig beskrive alle plager og ubehag for ham. Disse problemene kan kreve ekstra medisinsk behandling samtidig som riktig sett med treningsterapi.

Vi behandler ryggraden som ligger

Som du vet, er våre problemer med ryggraden et gebyr for oppreist gangavstand. Ved midten av livet, når fleksibilitet sakte begynner å gå tapt, begynner nesten hver person å oppleve smerte, som tilskrives mage, hjerte, lunger.

Heldigvis er de oftest forårsaket av intercostal neuralgi, forskjellige klemmer i spinalområdet, eller i verste fall intervertebral brokk. "Heldigvis" fordi, i motsetning til sykdommer i indre organer, elimineres vertebrale problemer ved hjelp av fysiske øvelser, noe som er mye mer lønnsomt enn kjøp av dyre rusmidler med sine tvilsomme fordeler.

Og i tillegg gjør treningen deg til å være aktiv, våken og energisk i alle aldre.

Litt teori

Nedenfor vil vi gi et sett med øvelser som delvis er inkludert i aerobic, dels i terapeutiske øvelser. Alle av dem er forent av en ting - de blir henrettet i "liggende" stilling. Det vil si under utførelsen blir bare muskler i ryggen og bukene lastet, og belastningen på ryggraden er minimal.

Du kan håndtere dem om morgenen og kvelden, hjemme og "i naturen". I friluft er det selvfølgelig bedre, for da blir naturens energi lagt til lading for å aktivere kroppens indre krefter. Derfor om sommeren er det ideelt å ta en karemat, gå på plenen og der, se på himmelen og pust i lukten av urter, utfør det aktuelle settet med øvelser.

Det er imidlertid ikke mindre behagelig å våkne hjemme med en klokke, lufte rommet i fem minutter, og slå på favorittmusikken din og start klassene.

Øvelser utføres med vekslende styrke og fleksibilitet i muskler og leddbånd. Alternativ er viktig, ellers risikerer du muskelbelastning og bare øker sannsynligheten for klemmer. Under gjennomføringen oppnår vi ett hovedmål - å styrke musklene rundt ryggraden, slik at de holder vertebrae i muskelkorsetten. Det er svekkelsen av ryggmuskulatur og mage gjennom årene, og er hovedårsaken til ryggproblemer.

Og underveis masserer alle disse øvelsene de indre organene og flytter dermed vår alderdom bort, fordi den eneste måten å flytte den bort er å trene uten overbelastning. I denne forstand er gymnastikk på gulvet ideell.

Utfør et sett med øvelser, ikke glem å puste. Prinsippet om åndedrettsorganisering er enkelt: vi inhalerer når brystet er så bredt som mulig og puster ut når det er komprimert.

Normalt bør treningen på gulvet gjøres annenhver dag, og alternere med vanlige morgenøvelser, bestående av en rekke hånd- og fotslag. Hele prosedyren tar ikke mer enn 20 minutter og passer smertefritt inn i en daglig rutine. Å utføre gymnastikk hver annen dag er også nyttig fordi musklene trenger å være avslappet - de legger vekt i resten, og ikke når vi svinger dem. Resten generelt er en svært viktig del av velværeprosedyrene. Det er bedre å underbelaste enn å starte på nytt.

Et sett med øvelser for behandling av ryggraden

I. Startposisjon - Liggende på gulvet på baksiden. Hender - langs torso eller bak hodet. Heretter blir antall repetisjoner justert på grunnlag av deres følelser.

1. Vi utfører bøyning av ben på fire trinn; en gang - bøy bena på knærne, to - ta dem til brystet, tre - rette bena. Fire - bøy dem på knærne og slipp til gulvet.

2. Fot på gulvet, bøyd på knærne. Konsekvent flytte og maksimere knærne. (Denne øvelsen er spesielt nyttig for menn, fordi vi ikke bare trener leddbåndene, strekker, men også masserer det andre hjertet av en mann - prostata).

3. Vi utfører den velkjente øvelsen "sykkel". Vi sørger for at vi ikke "går" på en barnesykkel, det vil si at bena er rettet i knærne helt.

4. Fot på gulvet, bøyd på knærne. Sett de skiftede knærne i sin tur - på høyre og venstre side, berører gulvet. Trening utføres sakte. Pass på at musklene "strekkes" så jevnt som mulig.

5. Utfør "Golden øvelsen fra radikulitt." Det er generelt godt å utføre tre ganger under lading. 6. føtter bøyd på knærne. Med et bens kne, prøver vi å nå gulvet, bøyer det innover, i retning av det andre benet. Så omvendt.

7. Vri føttene dine. Bena er rette. Utfør øvelsen "saks". Alterner de vertikale og horisontale bevegelsene til beina.

8. Feet på gulvet, bøyd på knærne. Alternativt utfører vi rotasjonsbevegelser i luften med hvert bein, først spinner et kne, og deretter det andre.

9. Gjenta "Golden øvelsen fra radikulitt."

10. Alt er som i øvelse 8, bare slappe av føttene.

11. Leger sammen. Forsøker ikke å bøye dem på knærne, skriver vi tall fra 0 til... i luften som det vil.

12. Sitt på gulvet. Vi prøver å nå fingrene på de utstrakte hendene til tærne. Eller hvor vi kan. Utfør oppgaven langsomt og forsiktig.

13. Igjen "Gyldig trening fra isjias."

14. Liggende på ryggen, løfter vi rette bein så høyt som mulig og prøver å nå med tettespissene nærmere hodet. Vi rive ikke av hodet fra gulvet.

II. Øvelser i "liggende på din side"

1. Vi utfører svingende fot. En fot på gulvet, prøver å heve den andre rett så høy som mulig. Under øvelsen, plasser armen nærmere gulvet på albuen.

2. Igjen, en øvelse for fire barer; En gang - vi bøy benet på kneet og ta det så nær som mulig til hodet, flytte det parallelt med gulvet. To - unbend beinet, tre - fire - utfør maksimalt rettben.

3. Foten på "øvre" beinet ligger på gulvet mellom foten og det andre kneet. Vi hviler på armen bøyd i albuen og maksimerer låret.

4. Vi utfører alt forrige kompleks på en løgn på den andre siden. jeg

II. Ligg på magen din

1. I sin tur løfter vi rette armer fremover.

2. Løft oppover av hvor mye høyre arm og venstre ben er oppnådd samtidig, og deretter omvendt.

3. Vi løfter opp begge armer og rette ben. Maksimal, men forsiktig sag.

4. Vi utfører svingende med utstrakte rette armer, imitere saks.

5. Hendene bak hodet. Vi prøver å rive brystet fra gulvet. Men igjen, veldig nøye.

IV. Stå opp på alle fire

1. Vi utfører øvelsen "katt" - vi bøyer så mye som mulig og bøyer ryggraden, og introduserer oss som en av kattene.

2. Uten å forlate bildet, utfør øvelsen "et løve ser ut av hulen." Vi vipper hodene våre så nær som mulig på gulvet og prøver å bevege oss videre til vi befinner oss i en posisjon der beina våre er rette og vi hviler på utstrakte armer. Da, også bare i omvendt rekkefølge, går vi tilbake til startposisjonen.

3. Vi utfører alternativt svingende rette bein opp.

4. Vi utfører komplekse trekk på to barer; en gang - prøver å komme til foten til prestene. To - maks rettben opp og så videre i hvert bein.

5. Utfør svingete bein bøyd på knærne til siden.

6. Vi fullfører komplekset med push-ups fra gulvet. Kvinner kan lene på knærne mens de gjør denne øvelsen. Menn lener seg på tærne. Hender i skulderbredde.

Vi fullfører komplekset med ett eller to minutter med maksimal avslapning. I løpet av sin tid fokuserer vi på noe viktig og behagelig for seg selv.

Forbedring vil bli følt etter et par uker med trening med dette settet av øvelser. Og med sin regelmessige gjennomføring av problemene med ryggraden vil snart slutte å være problemer.

Vi behandler å ligge tilbake: 7 enkle øvelser som umiddelbart fjerner smerten

De fleste, en dag, står overfor problemer. Smerter i ryggraden oppstår, som hos idrettsutøvere med noen kvalifikasjoner, og hos personer som aldri har økt fysisk trening. Det kan være mange grunner, en faktor forener dem alle - regelmessig statisk spenning av ryggmuskulaturen. Jeg vil prøve å liste de vanligste aktivitetene som provoserer foki av kronisk spenning i ryggen.

I. Hva vondt

1. Hold deg lenge i en sittestilling, spesielt i en ubehagelig stilling, med en ubehagelig stol tilbake, hvis hendene gjør arbeidet uten å ligge på albuene, fra å jobbe på en tablett for å strikke. For å redusere de skadelige effektene, kan du velge et passende sete for ryggen og armlenene på en passende høyde.

2. Langvarig oppbevaring av barnet i armene eller hånden.

3. Bruk noen ting i hånden foran deg.

4. Eventuelt arbeid i bøyd stilling: fra å vaske for å reparere noe, spesielt hvis bordet, arbeidsbenken, vasken, etc. ligger lavere enn nødvendig for høyden.

5. En rekke landbruksarbeid i vippeposisjonen.

Listen er ikke fullført.

II. Hva å gjøre

Det er umulig å unngå statisk tilstand i hverdagen. Så det er nødvendig å minimere skadelige effekter. Det er nødvendig å avbryte oftere og gjøre oppvarming.

Hvis musklene i ryggen har fokus for kronisk spenning, vil massasje hjelpe. Massasje trengs hardt. I salongene gjør du ikke dette. Vi trenger en god massør, helst en idrett. Prisen vil være over gjennomsnittet, bare strekking er billig. Vel, hvis du vil gjøre 3 kurs per år i 2 uker.

Mellom massasjekursene (og hvis det ikke er tid og penger for en massasje), vil vanlige øvelser (fysioterapi) hjelpe deg. Øvelse terapi hjelper ikke hvis det allerede er en stor brokk på en av diskene dine, som har overført et bunt nerver eller en nærliggende vertebra. Øvelse terapi vil forhindre disse forferdelige problemene. Øvelse terapi vil bidra til å få litt ung brokk. Ikke gjør treningsbehandling for akutt smerte. Treningsterapi klarer seg godt med ubehag og smertestillende smerter, dette er den rette måten å opprettholde ryggraden i god stand. Det er nødvendig å ty til det ved de første følelsene av ubehag i ryggen.

III. Når gjør

Etter treningsbehandling anbefales det ikke å sitte og ta ubehagelige tilstander. Etter treningsbehandling anbefales å gå eller ligge ned. Derfor er hovedoppgaven bedre å gjøre før sengetid. Etter treningsbehandling skal din strukte ryggraden settes på høyre køye, som ikke bør sitte under vekten din. Overflaten av sengen, og med den ryggraden, bør forbli nesten rett. Puten, i form av en liten pute, skal gi en rett stilling til den cervicale ryggraden.

Kortere klasser bør gjøres om dagen, og tar pauser i stillesittende arbeid.

IV. Hvor mye å gjøre

Ikke nødvendigvis hver gang å utføre alle de foreslåtte øvelsene. Hele komplekset kan utføres ved sengetid. I løpet av dagen er det nok å gjøre de øvelsene som gir deg lettelse, gjør den delen av ryggraden der du føler deg ubehag.

V. Hvordan trener terapi

Knippene av ryggmuskulaturens muskelmuskler er arrangert i flere lag. Utenfor er de lengste buntene, lengden på mer enn et dusin ryggvirvler. I den lengste ryggmuskelen er det bunter som forbinder lumbal og cervical ryggrad. Det er disse bjelkene som skaper en halstonisk effekt - en økning i styrken på ryggen med nakken bøyd. I de midterste lagene er bunter av muskelfibre som forbinder vertebrae av en eller to deler av ryggraden. Nærmere på ryggraden er det fibre som forbinder flere ryggvirvler. Direkte på ryggraden er de korteste fibrene som forbinder to tilstøtende ryggvirvler. Det er fibrene nærmest ryggraden som er mer ansvarlige for sin helse. Det er deres styrke og elastisitet som kan forhindre forskyvning og brokk.

Under utførelsen av flisene og flisene er hovedarbeidet utført av lange og middels bjelker. Og når de utfører hyperextensjon, virker de korteste fiberene utilstrekkelig. I deres effekter på ryggraden, relaterer hyperextensjon til terapeutiske og profylaktiske øvelser. Men hyperextensjon og treningsterapi, ikke erstatte hverandre, de utfyller hverandre, da de påvirker forskjellige lag av ryggmuskulaturen.

Oppgaven med øvelsene som foreslås for deg, er å lage de korteste fibrene i musklene i ryggen, som er lite lastet i andre øvelser samtidig - for å strekke dem. Dette kan oppnås ved å få ryggen til å bøye seg i separate områder med maksimal amplitude. For å oppnå målet er det nødvendig å streve med innsats nær grensen. Maksimal innsats varer flere sekunder, alternativ med avslapning. Stretching og avslapping er designet for å bekjempe foci av kronisk spenning som oppstår ved statisk belastning.

Treningsbehandling erstatter ikke tradisjonelle strekkmetoder, som påvirker kroppens store muskler. Tradisjonell strekk- og treningsbehandling komplementerer hverandre.

VI. Beskrivelse av øvelsene

For å utføre treningsbehandling trenger du et belegg som gir tilstrekkelig vedheft til klær eller kropp. Belegget må sikres i strakt tilstand.

1. Vri på lumbalen. 2 alternativer

PI (startposisjon) Liggende på ryggen, armer bak hodet, bena bøyd i knærne. I den første versjonen - hæl sammen, i 2. - mellom hælene en avstand lik lengden på underbenet.

Vi bøy knærne til sidene vekselvis, prøv å sette de lukkede knærne på gulvet (i 2 tilfeller - knærne plasseres separat på forskjellige steder). Vi følger albuenes stilling, de må forbli presset til gulvet. Med utilstrekkelig fleksibilitet trenger du hjelp fra assistenter, som vil presse albuene og knærne til gulvet, unngår overdreven traumatisk innsats. Hvis du har god fleksibilitet og enkelt utfører øvelsen selv, legg en pute under bekkenet. Så du vil øke amplitude av bevegelser og bedre strekke underkanten.

2. Vridning av thorax-delen

PI: Ligger på ryggen, armer opp, fingrene sammenflettet.

Ved å holde bekken presset til gulvet løfter vi skruen og bøyer ryggraden fremover i thoracic-regionen, samtidig som vi vri den i siden. Vi prøver å utføre øvelsen med maksimal amplitude i begge retninger.

3. Caterpillar i 2 retninger

Videresend. IP: Ligger på ryggen, knærne knær, armer opp.

Fjern avbøyningen i nedre rygg, løft skuldrene og legg dem så langt som mulig fra beina. Maksimal bøye midjen. I dette tilfellet bør bekkenet flytte til hodet. Etter flere repetisjoner, flytt hælene nærmere bekkenet, dette kommer deg tilbake til PI. Siden. IP: Liggende på ryggen, knærne halve bøyd, armene til siden - ligge avslappet.

Stol på hælene og skulderbladene, løft bekkenet, mens brystdelen skal forbli på gulvet. Legg bekkenet så nær hælene som mulig. Tåre hæler av gulvet. Maksimal bøye midjen. I dette tilfellet skal skulderbladene bevege seg i retning av beina.

4. Lizard i 2 retninger

Videresend. IP: Ligger på ryggen, legger bena, armer opp.

"Krysser" skulderbladene, beveger seg mot hodet.

Siden. IP: Liggende på ryggen, armer løst i retning av hodet, bena hevet over gulvet.

"Stepping over" bekkenet, beveg deg i retning av beina.

5. Løft bekkenet når midjen er presset og det beveger seg til sidene

IP: Ligger på ryggen, bena bøyd, armene kan brettes over brystet.

Trykk nedre rygg mot gulvet. Løft bekkenet, ikke løft nedre rygg fra gulvet. Bruk rectus abdominis til å løfte bekkenet, eliminere hjelp med beina. Alterner maksimal spenning av rektusmuskelen med avslapping i benets posisjon og armene ligger på gulvet. Gå tilbake til PI. Løft bekkenet og, uten å rive nedre rygg fra gulvet, skift det skiftevis til sidene, så langt som mulig.

6. Bølge i 2 retninger

PI: Ligger på magen din, palmen under pannen din.

Vi la bølgen langs ryggraden i retning av hodet, etter 5-6 bølger slapper av, 5-6 bølger langs ryggraden mot beina, slapp av. og så videre.

7. Strekk på magen, benene er sikre

Denne øvelsen trener ikke musklene, det hjelper til med å slappe av etter trening.

Ligger på magen din, bør benene dine være bundet til møbler eller til en simulator med et gummibånd.

Du kan bøye over med hendene dine. Ruller over magen, beveger seg fremover, mens spenningen på gummien skal øke. Slapp av på baksiden etter hver bevegelse. Gjenta flere ganger. Med en strukket gummi og en avslappet nedre rygg, flytt bekkenet til sidene.

Fant du en feil i artikkelen? Velg den med musen og trykk Ctrl + Enter. Og vi vil fikse det!

Medisinsk gymnastikk for ryggsykdommer

Mange av oss har opplevd ryggsmerter. Årsakene kan være kroniske skader, stillesittende livsstil, dårlig økologi, ulike sykdommer, arvelighet, usunt kosthold, konsekvensene av infeksjoner. Til legene, med henvisning til mangel på tid, har ingen det travelt å gå. Det er imidlertid en måte å løse dette problemet på, som ikke tar mye tid, krever ikke betydelige materialkostnader, spesialutstyr, medisinsk kunnskap og faglige ferdigheter.

Medisinsk gymnastikk for ryggraden kan ikke bare lindre smerte, men også forbedre kroppen som helhet.

Alle kan gjøre denne typen fysisk trening, uansett alder og fysisk trening.

Grunnleggende prinsipper for gymnastikk: fordeler for kroppen

Fysioterapi for ryggraden er en spesifikk, nødvendig for nesten alle, kompleks av fysiske øvelser rettet mot forebygging og behandling av sykdommer i ryggen.

Uten å innse det, forårsaker vi daglig uopprettelig skade på ryggen: vi overvåker ikke vår holdning, vi spiller ikke sport, vi ser ikke søvnmønster, vi spiser dårlig. Det er her alle problemene oppstår. For å delvis eller til og med helt bli kvitt dem trenger vi en integrert tilnærming, livsstilsendringer og selvfølgelig sport.

Dr. Bubnovsky: "Et billig produkt # 1 for å gjenopprette normal blodtilførsel til leddene." Hjelper med behandling av blåmerker og skader. Rygg og ledd vil være som i en alder av 18, bare smør det en gang om dagen. "

De grunnleggende prinsippene som bør følges før du begynner på klasser:

1. Velge et sted å trene. Ingenting burde forstyrre deg. Før du begynner å lufte rommet der du vil bli forlovet. Temperaturen skal være behagelig;
2. Velg selv en behagelig, ikke begrenset bevegelsesdrakt (bedre sport). Klær må matches for å passe;
3. Du kan kjøpe en yoga matta, dette vil tillate deg å utføre treningsøvelser på en komfortabel måte, og den gummerte overflaten lar deg ikke glide.
4. Start alltid med en oppvarming. La det være mars, sirkulære bevegelser av hode, bekken, armer og ben. Dette vil varme opp kroppen, forberede den på en mer alvorlig belastning. Varighet - 5-10 minutter;
5. Vi gjør det målrettet, sakte. Unngå plutselige jerks;
6. Hvis du av en eller annen grunn ikke kan gjøre denne eller den øvelsen, hopper du over den: Du bør ikke gjøre det med makt;
7. Under gymnastikk bør ikke være for mye smerte! Hvis dette skjer, er det bedre å avslutte treningen og konsultere en lege for å finne ut hvorfor;
8. Se på stillingen din. Baksiden er rett, skulderbladene er litt flattede - dette er en viktig betingelse for korrekt utførelse av øvelsene;
9. Ikke glem å puste, i hvert fall ikke hold pusten! Kan kombineres med pusteøvelser;
10. Gjør det til en regel å starte dagen med kroppsopplæring. Bare vanlige klasser gir positive resultater! Pause mellom treningsøkter bør ikke overstige 1-2 dager;
11. Gjør det på tom mage eller 2-3 timer etter å ha spist.

Bruk av treningsbehandling er ubestridelig, siden resultatene er synlige selv etter den første leksjonen:

• normalisering av blodsirkulasjon;
• opphør av smerte;
• forbedret holdning;
• retur av tone og elastisitet til muskler og ledd;
• vekttap;
• styrke muskelsystemet;
• generell kroppshelse;
• forbedring av stemningen: munterhet oppstår, tretthet forsvinner.

Fysioterapi kan praktiseres ikke bare hjemme, men også på jobb, hvis det er stillesittende og du er på en datamaskin hele dagen. Ta korte pauser, gå rundt i rommet, gjør enkle øvelser (strekker, bøyer osv.), Dette vil avlaste ryggraden og aktivere resten av dagen.

Medisinsk gymnastikk i ryggraden med osteokondrose

Osteokondrose forekommer ganske ofte ikke bare hos menn og kvinner etter 30 år. I de senere år har denne sykdommen blitt mer og mer "yngre": Barn er også berørt av det. Fysioterapi bidrar til å inneholde videre utvikling av sykdommen og til og med helt gjenopprette fra den.

Vurder de grunnleggende øvelsene du kan inkludere i treningen din:

• Skråninger (bakover, fremover, venstre, høyre). De kan utføres stående eller sitte på en stol. Føl dine muskler strekker seg. Kontroller alltid holdningene dine og ikke slash;
• Lag sirkulære bevegelser med skuldrene dine, løft og senk dem;
• Knebøy. Med denne typen trening, ta alltid bekkenet tilbake, som om du sitter på en stol, hold tilbake på ryggen, støtte dine hæler, flytt knærne til sidene, de skal ikke gå utover sokkene dine. Hvis det er for vanskelig for deg, gjør et knep grundig, men pass opp for riktig implementering;
• Stående eller sittende, ta hendene bak ryggen din (den ene på toppen, den andre på bunnen) og koble dem inn i låsen. Hånden, som er på toppen, bør trykke litt på baksiden av hodet. Hold i 10-20 sekunder;
• Stående på alle fire, alternativt buet og rundt ryggen. Denne øvelsen kalles også "cat pose";

• Push-ups. Det er viktig at hele kroppen er en rett linje. Hvis du ikke har nok styrke, så vri ut fra knærne eller fra veggen;
• Å heve bekkenet. For å gjøre dette legger vi oss på ryggen på en hard overflate. Vi stoler på beina (de bør være nærmere baken). Løft bekkenet og strekk det så høyt som mulig, så går vi ned og gjentar.
• Planck. Denne belastningen tvinger alle muskelgrupper til å fungere. Stå opp på hendene eller albuene, som for push-ups. Hold ryggen rett, ikke bøy den. Varigheten avhenger av deg og dine evner - fra 30 sekunder til 2 minutter;
• Ligge på ryggen, dra beina dine bøyd på knærne til brystet, sving;
• Ligge på magen samtidig for å heve hodet, skuldrene, rette armer og ben så høyt som mulig, hold deg i denne posisjonen i noen sekunder og lavere.
• Ligge på ryggen, sving bena. Dette vil ytterligere styrke bukemuskulaturen;
• Trekker opp eller henger på baren;
• Bridge. For å gjøre dette, fra en bakre stilling, må du stå på litt bøyde armer og ben.

Svømmelektene er også svært nyttige: de lindrer lasten og gjenoppretter den riktige posisjonen til hver vertebra.

Når osteokondrose ikke anbefales å løfte vekter og gi kroppen din for sterk strømbelastning, da det er en sjanse for at du vil bryte en allerede løs rygg.

Øvelse terapi for kompresjonsbrudd i ryggraden

Kompresjonsbrudd er en alvorlig skade som oppstår på grunn av langvarig klemming eller komprimering av ryggraden. Som regel er bryst- og lumbalregioner mest utsatt for dette.

Terapeutisk trening etter kompresjonsfrakturer i ryggraden er et must. Pasienten trenger en lang og vanskelig rehabilitering, noen ganger i et år. Gymnastikk er foreskrevet av en lege bare i tilfelle en liten grad av skade, i andre tilfeller trening er kontraindisert. Fra skadetid skal det ta minst seks måneder før du kan begynne å trene.

Konvensjonelt foregår fysisk terapi økter i fire faser:

1. I begynnelsen, med kompresjonsfrakturer, kan du bare utføre ganske lette øvelser. Som regel er pasienten i senga. Clenching nists, rotasjon av hender og føtter, bøye bena på knærne, spenning av ulike muskelgrupper, heve bekkenet;
2. Den andre fasen. I tillegg til de foregående øvelsene blir det lagt til nye: heving av hode og skuldre, heving av ryggraden som ligger ned, strekker bena, øker beina i 45 graders vinkel. På dette stadiet er det en styrking av muskelsystemet;
3. Den tredje perioden begynner når pasienten kan komme seg ut av sengen, noe som betyr at øvelsene på dette stadiet blir mer kompliserte. Øvelser utført på alle fire er introdusert: benabduksjon, vandring, bøyning;
4. I fjerde etappe er det en styrkelse av muskulær korsett og arbeid på stillingen.

Fysioterapi ved kompresjonsbrudd er den viktigste betingelsen for utvinning og tilbake til det gamle livet. Slike gymnastikk utføres ikke bare på sykehuset under tilsyn av leger, men også selvstendig hjemme.

Husk at å gjenopprette fleksibiliteten og mobiliteten til vertebrae er en omhyggelig og vanskelig oppgave, resultatet vil bare avhenge av hvor alvorlig du nærmer deg denne saken.

Fysioterapi for vertebral brokk

Brokk er en sykdom der det er en forskyvning av intervertebralskiven, som bryter membranen og klemmer blodkar, nerver og i alvorlige tilfeller, ryggmargen. Ofte er kirurgi nødvendig, men uten fysisk anstrengelse her, også, kan ikke gjøre. Gymnastikk bidrar til å lindre smerter, styrke muskler, normalisere blodstrømmen og styrke immunsystemet.

Når du behandler en brokk, er det flere grupper av øvelser:

• styrking av bukmuskulaturen (vridning, løfting av overkroppen, svingning av bena, vekslende spenningsavspenning av musklene).

Det er viktig! Vridning anbefales ikke i de første dagene av treningen. Hvis du ikke er fysisk godt forberedt, er det bedre å utsette denne øvelsen til en senere dato, når du kommer i form.

• tonic: svømming, turgåing, sykling;
• trekker opp eller henger på baren;
• Stretching.

Påfør treningsbehandling og rehabilitering etter operasjon for å fjerne en brokk. Hovedregelen i denne perioden er fra enkel til kompleks. Trening bør ikke forårsake smerte, øvelser bør være rettet mot å forberede ryggraden for daglig anstrengelse.

Ikke trene under forverring av sykdommen, da du vil forårsake mer skade på kroppen. Det er bedre å vente på lindring av smerte og remisjon, da vil ladningen være god.

Takket være vanlige øvelser kan du til og med unngå kirurgi!

Kontraindikasjoner til spinal terapeutisk gymnastikk

I tillegg til de åpenbare fordelene, har denne prosedyren kontraindikasjoner:

• onkologi;
• psykiske lidelser;
• Spinal sykdommer i akutt form;
• forkjølelse og smittsomme sykdommer, ledsaget av feber;

• trombose;
• hjertesykdom;
• høyt blodtrykk;
• predisponering til forekomsten av blødning (intern og ekstern);
• økt intraokulært trykk.

Graviditet er ikke en kontraindikasjon for fysioterapi. Det er imidlertid nødvendig å trene bare med legeens tillatelse, forutsatt at det ikke er fare for abort, alvorlig toksemi og andre komplikasjoner.

konklusjon

Fysisk aktivitet er en integrert del av livet vårt. Takket være gymnastikk eller annen form for sportsaktivitet, forlenger vi ungdommen, blir sterk og varig.

For å støtte ryggraden, lei en sunn livsstil, spis riktig, følg et søvnmønster, gi opp dårlige vaner - dette er nøkkelen til å holde kroppen din frisk.

Husk at noen sykdom er lettere å forhindre enn å kurere!

Et sett med enkle strekkøvelser for ryggen

Helseekologi: Vi tilbyr deg et kompleks av meget lette øvelser som kan utføres mens du ligger på ryggen. Den største fordelen er at hver øvelse gjør at du kan strekke musklene til de kroppsdelene som er vanskelige å slappe av i en normal stilling. Komplekset kan brukes til enkel strekking og avslapping.

Tilbake øvelser

Vi tilbyr deg et kompleks av meget lette øvelser som kan utføres liggende på ryggen. Den største fordelen er at hver øvelse gjør at du kan strekke musklene til de kroppsdelene som er vanskelige å slappe av i en normal stilling. Komplekset kan brukes til enkel strekking og avslapping.

Øvelser for ryggen №1

Bøy knærne, koble føttene på føttene og slapp av. I en så hyggelig stilling, er lysken muskler strukket. Hold strekningen i 30 sekunder. La tyngdekraften strekke dette området av kroppen på en naturlig måte. For større bekvemmelighet kan du legge en liten pute under hodet.

Valgøvelser for baknummer 1

Uten å bytte posisjon, sving forsiktig bena fra side til side 10-12 ganger. I dette tilfellet må bena virke til en til en del av kroppen (angitt med stiplede linjer). Bevegelsene utføres lett og jevnt, med en amplitude på ikke mer enn 2-3 cm i hver retning. Bevegelsen skal starte fra hoftene.
Øvelse utvikler fleksibilitet i lysken og hofter.

Øvelser for bak nummer 2

Stretching i midjen, øvre og laterale lår

Ta knærne sammen slik at avslappede føtter er parallelle med gulvet. Trykk på albuene i gulvet, fest fingrene på baksiden av hodet ditt (figur 1). Vend nå venstre ben over høyre ben (figur 2). I denne posisjonen, med innsatsen i venstre ben, begynner du å skyve høyre mot gulvet (Fig. 3) til du føler moderat spenning langs ytterlåret eller i nedre rygg. Slapp helt av.

Hold øvre rygg, nakke, skuldre og albuer på gulvet. Strekning varer 10-20 sekunder. Din oppgave er ikke å presse kneet til gulvet, men bare for å strekke musklene i dine midler. Gjenta øvelsen til den andre siden, kaster høyre ben over venstre ben og skyver den til høyre. Start bevegelsen med utånding, mens du holder strekningen, puste rytmisk.

• Ikke hold pusten.
• Puste rytmisk.
• Slapp av.

Hvis du har problemer med den økologiske nerven i lumbalområdet, kan denne øvelsen medføre lindring. Men vær forsiktig. Gi kroppen bare en last som gir hyggelige opplevelser. Strek aldri til smerte.

Øvelser for baknummer 3

Stretching i henhold til PNS-metoden: sammentrekning - avslapning - strekker seg.

Trykk på høyre ben med venstre, prøv å trekke høyre ben til kroppen din. På denne måten trekker du på lårmusklene (figur 1). Hold i 5 sekunder, og slapp deretter av og gjenta den forrige strekningen (fig. 2). Denne måten å gjøre øvelsen på er spesielt nyttig for personer med stive muskler.

Øvelser for baknummer 4

Å lindre spenningen i nakken

I den bakre posisjonen kan du strekke den øvre delen av ryggraden og nakken. Strekk fingrene bak hodet på omtrent øreplan. Begynn å sakte ta hodet opp til du føler en liten strekk i nakken. Hold strekk i 3-5 sekunder, og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjør øvelsen 3-4 ganger for å gradvis redusere spenningen på den øvre delen av ryggraden og nakken. Slapp av på underkjeven (det skal være et lite gap mellom molarene) og puste rytmisk.

Øvelser for baknummer 5

Stretching i henhold til PNS-metoden: sammentrekning - avslapning - strekker seg.

Når du ligger ned med bena bøyd i knærne, klem fingrene bak hodet ditt (ikke på nakken). Før du strekker ryggen av nakken, løft forsiktig hodet fra gulvet opp og fremover. Deretter begynner du å trykke hodet ned til gulvet, men med innsatsen av dine hender motvirker denne bevegelsen. Hold denne statiske sammentrekningen i 3-4 sekunder. Slapp av i 1-2 sekunder, og begynn forsiktig å stramme hodet med hendene fremover (som i forrige øvelse) slik at haken beveger seg mot navlen til du føler en lett, behagelig strekk. Hold i 3-5 sekunder. Gjenta 2-3 ganger.

Trekk forsiktig hodet og haken til venstre kne. Hold i 3-5 sekunder. Slapp av og senk hodet til gulvet, og trekk det mot høyre kne. Gjenta 2-3 ganger.

Hold hodet i en avslappet stilling på gulvet, vri haken til skulderen. Vri haken din nok til å føle en liten strekk i nakken. Hold i 3-5 sekunder, og strekk den andre veien. Gjenta 2-3 ganger. Nedre kjeve skal være avslappet og puste - glatt.

Øvelser for bak nummer 6

Strekk fingrene bak hodet og ta skulderbladene sammen for å skape spenning i øvre del av ryggen (brystet skal bevege seg når du flytter.) Hold i 4-5 sekunder, og slapp deretter av og trekk forsiktig hodet. På samme tid reduserer du spenningen i nakken. Prøv å strekke nakken og skuldrene, og slapp av og begynn å strekke baksiden av nakken. Dette vil hjelpe deg å slappe av nakke muskler og slå hodet uten spenning. Gjenta 3-4 ganger.

Øvelser for baknummer 7

For å lindre spenningen i nedre rygg, stram muskler i baken og samtidig - bukemuskulaturene for å rette nedre rygg. Hold i 5-8 sekunder, og slapp av. Gjenta 2-3 ganger. Konsentrere deg om å holde musklene i en kontraherende tilstand. Denne øvelsen for å svinge bekkenet styrker styrken av muskler i baken og magen og bidrar til å opprettholde riktig holdning mens du sitter og står.

Øvelser for baknummer 8

Reduksjon av skulderbladene og spenning av gluteal musklene.

På samme tid, ta med skulderbladene sammen, rette nedre rygg og stram de gluteale musklene. Hold i 5 sekunder, og slapp av og dra hodet opp for å strekke baksiden av nakken og øvre ryggen. Gjenta 3-4 ganger og setter pris på gleden.

Trekk nå en hånd bak hodet (håndflaten opp), og den andre - langs kroppen (håndflaten ned). Strekk samtidig i begge retninger for å strekke skuldrene og ryggen. Hold strekk i 6-8 sekunder. Gjør øvelsen i begge retninger minst to ganger. Lenden skal være rettet og avslappet. Hold kjeften avslappet også.

Øvelser for baknummer 9

Stretching øvelser

Strekk armene bak hodet og rette bena dine. Nå strekker armene og benene i begge retninger, for din bekvemmelighet. Hold strekningen i 5 sekunder, og slapp av.

Strek nå diagonalt. Trekker ut høyre hånd mens du tar tå på venstre fot. Strekk så mye du vil. Hold i 5 sekunder, og slapp av. På samme måte strekker du venstre hånd og høyre fot. Hold hver strekk i minst 5 sekunder, og slapp av.

Nå strek med begge armer og ben på en gang. Hold strekningen i 5 sekunder, og slapp av. Dette er en god øvelse for muskler i brystet, magen, ryggraden, skuldrene, armene, ankelen og føttene.

Du kan også supplere strekken ved å trekke i magen. Dette vil hjelpe deg til å føle seg slankere og samtidig være en god trening for indre organer.

Tre ganger øvelsen av stretching reduserer spenningen i musklene, og hjelper til med å slappe av på ryggraden og hele kroppen. Slike strekk bidrar til å raskt redusere den totale kroppspenningen. De er nyttige for å trene ved sengetid.

Øvelser for baknummer 10

Ta det rette benet under kneet med begge hender og trekk det opp til brystet. Når du gjør denne øvelsen, slapp av nakken og senk hodet på gulvet eller på en liten pute. Hold lysstrekningen i 10> 30 sekunder. Gjenta den samme bevegelsen med venstre fot. Lenden skal rettes hele tiden. Hvis du ikke føler spenningen i musklene, ikke motløs. Det viktigste - at du var fornøyd. Dette er en veldig god øvelse for beina, føttene og ryggen.

Valgøvelser for baknummer 10

Trekk kneet opp til brystet, trekk deretter kneet og hele benet i retning av motsatt skulder for å strekke den ytre delen av høyre lår. Hold en lett strekk i 10-20 sekunder. Gjenta den samme bevegelsen med det andre benet.

En annen versjon av øvelsen for bak nummer 10

I den utsatte posisjonen trekker du forsiktig det høyre kneet til utsiden av høyre skulder. Hendene skal pakkes rundt baksiden av beinet rett over kneet. Hold strekningen i 10-20 sekunder. Pust dypt og rytmisk.
Gjenta den samme bevegelsen med venstre fot.

Etter å ha strammet beina til brystet, stram begge benene på en gang. På denne tiden, konsentrere deg om å holde hodet på gulvet, og trekk det opp til knærne.

Ligge på gulvet, dra knærne opp til brystet. Legg hendene dine rundt underbenet like under knærne. For å strekke det indre låret og lysken, spre sakte beina fra hverandre og ned til du føler en liten strekk. Hold i 10 sekunder. Hodet kan ligge på gulvet eller på en liten pute, eller det kan bli revet av fra gulvet for å lede blikket mellom beina.

Strekk beina og armene igjen. Strekk, og slapp av.

Øvelser for baknummer 11

Strekning av lenden og ytre delen av bekkenet

Bøy venstre ben på kneet i en vinkel på 90 °, og deretter med høyre hånd, trekk den opp og vri den til høyre, som vist i figuren over. Vri hodet og se på venstre håndflate, strakt vinkelrett på kroppen (ikke rive av hodet fra gulvet). Deretter, med innsatsen til høyre hånd, plassert over venstre lår (rett over kneet), trekker du det bøyde (venstre) benet mot gulvet til du føler en liten strekk i lumbalområdet og ytre delen av låret. Føttene og anklene skal være avslappet, og skulderbladene skal presses til gulvet. Hold en lett strekk i 15-20 sekunder for hvert ben.

For å øke strekningen i baken, klem ditt høyre ben under kneet. Dra sakte kne mot det motsatte skulderen til du føler deg moderat. Skulder skal presses til gulvet. Hold 15-20 sekunder. Gjenta den samme bevegelsen med venstre fot.

Øvelser for baknummer 12

Ta en utsatt posisjon med albuene på gulvet. I denne stillingen bør du føle moderat spenning i nedre rygg og midt på ryggen. Hip presset til gulvet. Hold i 5-10 sekunder. Gjenta 2-3 ganger.

På slutten av et sett med øvelser for å strekke ryggen er best å ta "fosterstilling". Vri til siden, trekk dine bøyde ben til brystet og legg hendene dine under hodet. Slapp helt av.

Tilbake Treningsbilde

Det er best å slappe av på ryggen din ved å gjøre øvelsene i den angitte rekkefølgen.