Ryggsmerter er en av de vanligste problemene, som ifølge statistikken står overfor hver tredje voksen. Hvis tiden ikke omhandler eliminering av smertefulle opplevelser i ryggen og nedre ryggen, kan du senere tjene en alvorlig spinal sykdom. Vi tilbyr deg et utvalg effektive øvelser for ryggsmerter for å slappe av og styrke muskler, samt å øke fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden.

Ryggsmerter: fra hva oppstår og hva skal man gjøre?

Den vanligste årsaken til ryggsmerter er en stillesittende livsstil og dårlig utvikling av korsettmuskler som ikke kan støtte ryggen. I tillegg kan årsaken være forskjellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp ubehagelig bevegelse, noe som provoserte smerte. De fleste av disse problemene kan nøytraliseres med øvelser for nedre rygg.

På grunn av hva senderen kan skade:

• lenge opphold i en posisjon
• svak tilbake og bark muskler;
• overdreven belastning eller manglende overholdelse av øvelsen teknikken;
• hypotermi;
• spinal krølling;
• ryggsmerter;
• stor overflødig vekt;
• feil kosthold og vitaminmangel.

For at smerter i ryggsmerter ikke kan forårsake alvorlige ryggproblemer, må du utføre spesielle øvelser for nedre rygg, noe som vil bidra til å lindre ubehag, redusere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende verktøy. Ikke rart at grunnlaget for rehabilitering etter ryggskader er fysioterapi og gymnastikk for ryggraden.

Hvorfor er det nyttig å utføre øvelser for livet:

• Redusert smerte i nedre rygg på grunn av strekk og muskelavslapping
• Styrker ryggraden og øker fleksibiliteten.
• Øker blodsirkulasjonen, som nærer ledd og ryggvirvler med næringsstoffer.
• Korsettmuskler som støtter ryggraden, styrkes.
• Forbedret holdning
• Forenkler arbeidet i hjertet og lungene
• Normale hormoner
• Risikoen for brokk, osteokondrose og andre patologier er redusert
• Forbedrer bekkenens og bukhulenes arbeid

Et sett med øvelser for ryggsmerter bør omfatte: strekker muskler og øvelser for å styrke musklene. Under eksacerbasjoner er det spenning i musklene, derfor må de først og fremst være avslappet - for dette utføres et kompleks på strekking av muskler. For å hindre ryggsmerter, må du styrke musklene. Mens styrken av muskelbelastningen på ryggen på ryggraden reduseres, siden en betydelig del av lasten tar muskulærkorsetten.

Regler for å gjøre øvelser for lendene

1. Du bør ikke tvinge lasten og overbelaste nedre ryggen med øvelser for å raskt nå målet. Begynn med små belastninger, gradvis øke varigheten av klassene.

2. Øvelser for nedre rygg er verdt å gjøre med belastning og amplitude som du føler deg komfortabel. Ikke gjør plutselige rykk og bevegelser under øvelser for livet, for ikke å forverre problemet.

3. Én eller to treningsøkter vil ikke bidra til å løse problemet, prøv å utføre et sett med øvelser for midjen på en kontinuerlig basis. Det vil være nok å trene 3 ganger i uken i 15-20 minutter.

4. Hvis du har kaldt gulv eller kaldt vær utenfor vinduet, kle deg varmt og legg en matte eller et teppe på gulvet for ikke å slappe av på baksiden.

5. Gjør øvelser på en hard overflate: En seng eller en myk mat vil ikke fungere. Under treningen, skal den nedre ryggen presses til gulvet.

6. Ikke glem å puste mens du utfører et sett med øvelser for ryggsmerter. Opplæring skal ledsages av dyp, jevn pust, hver statisk øvelse skal utføres for 7-10 pustevirkninger.

7. Hvis du føler deg ubehag i nedre rygg eller ryggraden under øvelsen, er det bedre å hoppe over slike øvelser. Hvis du følte skarp smerte i løpet av øvelsen, så er det bedre å slutte å trene helt i dette tilfellet.

8. Du bør ikke utføre det foreslåtte settet med øvelser for nedre rygg under graviditet, etter ryggskade eller ved kroniske sykdommer. I dette tilfellet er det obligatorisk å konsultere en lege.

9. Husk at hvis du har noen form for kronisk sykdom, må komplekset av øvelser for nedre rygg velges individuelt. For eksempel med skoliose, er øvelser vist å rette ryggraden, og i osteochondrosis og brokk - å strekke den.

10. Hvis ubehag i lumbalområdet ikke avtar i løpet av noen uker, kontakt lege. Ryggsmerter kan være et tegn på alvorlig sykdom. Jo raskere du starter behandlingsprosessen, jo lettere vil det være å unngå irreversible effekter.

Øvelser for ryggsmerter: strekker seg

Vi tilbyr deg strekkøvelser for nedre ryggmuskulaturen, som er egnet for å eliminere smertefulle spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruke timeren. Ikke glem å utføre øvelser på begge sider, høyre og venstre. Hvis noen øvelse gir deg ubehag eller smerte, så avbryte det, trening bør ikke gi ubehagelige opplevelser.

1. Hunden vender nedover

Fra stillingen på alle fire, flytt baken og tilbake, strekk armene, nakken og ryggen i en linje. Tenk deg at kroppen din har dannet en høyde: prøv å gjøre toppen høyere og bakkene brattere. Du kan litt forenkle situasjonen ved å bøye bena på knærne og rive av hælene fra gulvet.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Ta en lunge stilling, senk kneet av ett ben til gulvet og ta det så langt bak som mulig. Det andre benet danner en rett vinkel mellom lår og underben. Trekk armene dine opp, føl deg den hyggelige strekken i ryggraden. Hold denne posisjonen og gå deretter inn i due-pose.

3. Pige pose

Fra posisjonen av lunge faller inn i posen av en due. Dekk venstre hæl med høyre bekkenbenet. Du kan fordyre situasjonen, hvis du flytter venstre shin litt fremover. Trekk bekkenet på gulvet. Sett underarmene på overflaten eller senk kroppen på gulvet eller puten - ta en komfortabel posisjon, med fokus på fleksibiliteten.

Etter dukken av duen, gå tilbake til et lite lite og gjenta disse 2 øvelsene til det andre benet. Du kan bruke blokker for yoga eller bøker:

4. Kropp svinger

For å utføre denne svært effektive øvelsen for nedre rygg, ta en sitteposisjon med beina utvidet foran deg. Vri benet over låret og vri kroppen i motsatt retning. Denne øvelsen lar deg ikke bare strekke muskler i ryggen og baksiden, men også de gluteale musklene.

5. sittende bakker

Hold deg i samme posisjon, senk forsiktig baksiden til føttene. Det er ikke nødvendig å lage en full brett, akkurat nok til å runde ryggen for å strekke seg i ryggraden. I dette tilfellet er det ønskelig å senke hodet på hvilken som helst støtte. Du kan bøye knærne eller litt spre bena til siden - velg en komfortabel posisjon for deg.

6. Løypene i lotusposisjonen

En annen veldig nyttig øvelse for ryggsmerter er vippende i lotusposisjonen. Kryss bena dine på gulvet og bøy først i en retning, dvelende i 20-40 sekunder, deretter i den andre retningen. Prøv å holde kroppsnivå, skulder og kropp bør ikke gå videre.

7. Løft bena med en stropp (håndkle)

Vi vender oss nå til en serie øvelser for nedre rygg mens du ligger på gulvet. Bruk en stropp, tape eller et håndkle og trekk et rett ben mot deg. Under denne øvelsen blir ryggen presset til gulvet, nedre ryggen bøyer ikke. Det andre benet er rett og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde beinet strukket ut og presset til gulvet, kan du bøye det ved kneet. Hold denne posisjonen en stund og flytt til det andre benet.

8. Stram kneet mot magen

Tilsvarende, utfør en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ligge på ryggen, bøy beinet og dra kneet opp til brystet. Ved utførelsen av denne enkle øvelsen strekker lumbale muskler seg godt og smertestrammer reduseres.

9. Løfte bøyde ben

Denne øvelsen i fitness brukes ofte til å strekke muskler i baken, men for å strekke lumbelsmuskler er den best egnet. Ligge på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at hofter og kropp danner en rett vinkel. Fest hendene på låret på ett ben, og legg foten på det andre benet på kneet. Hold denne posisjonen. Hold midjen tett trykket mot gulvet.

10. Stå på et lykkelig barn

En annen hyggelig avslappende øvelse for nedre rygg er stillingen til et lykkelig barn. Løft beina opp, bøy dem på knærne, og ta tak i foten med hendene. Slapp av og sov i denne posisjonen. Du kan svinge litt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nå til øvelsen for midjen, hvor spinal vendinger utføres. Ligger på ryggen, vri armene og krysset beina til den ene siden. Kroppen ser ut til å være arcing. I denne øvelsen er den store amplitude ikke viktig, du bør føle en liten strekk i lumbale ryggraden. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og drei den andre veien.

12. Twisting ryggen ligger

En annen veldig nyttig og viktig øvelse for nedre rygg, som vil bidra til å lindre smerter i sakrummet. Ligge på ryggen, sakte ut i bekkenet og flytt beinet til siden, kaster det over låret på det andre benet. Lenden kommer av gulvet, men skuldrene forblir på gulvet.

13. Stå liggende på magen med beina til siden.

En annen enkel øvelse for ryggsmerter. Ligg på magen og legg til benet bøyd på kneet. Det andre benet er forlenget, begge benene presses til gulvet.

14. Barnets stilling

Kom på knærne og spre beina til siden eller lukk dem. Med utånding lener du sakte fremover mellom hoftene og senker hodet til gulvet. Takket være denne avslappende treningen for nedre rygg, vil du føle lys gjennom hele kroppen din, spesielt i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan holde deg i det selv i noen minutter.

Du kan også slå først til en, så til den andre siden, vil dette bidra til å strekke lumbesmusklerne mer effektivt.

15. Sett med en pute

Lig på ryggen igjen og legg en liten pute under hoftene og knærne, med føttene på gulvet. Slapp av i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser for lungesmerter: styrke muskler

Takket være de foreslåtte øvelsene kan du forbedre mobiliteten til ryggraden og bli kvitt ubehag i lumbosakralområdet. I tillegg styrker du muskelkorsetten, som vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter og ryggsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer deg for ryggsmerter, så vær sikker på å legge merke til disse øvelsene. Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utføre øvelser for å styrke musklene under eksacerbasjoner.

1. Cat

En katt er en av de mest nyttige øvelsene for nedre rygg og tilbake generelt. Når du puster ut, rygg på ryggen, skyv skulderbladene så langt som mulig, og trekk ribbeholderen. Når du inhalerer, krysse i lumbalområdet, rett kronen til halebenet, og åpne brystet. Utfør 15-20 reps.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Trekk kneet til brystet

I stående stilling på alle fire, mens du inhalerer strekker vi benet tilbake, mens vi puster, samler vi oss og trekker pannen til kneet. Prøv å ikke røre gulvet med foten din. Utfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft hendene og føttene på alle fire

Holde seg i stående stilling på alle fire, grip det motsatte benet med en hånd og bøy i lumbalområdet. Magen er tucked opp, muskler i baken og bena er anstrengt, nakken er fri. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og hold balansen.

4. Løft skroget

Kom deg ned i magen og legg deg ned. Bøy albuene og trekk dem fra hverandre. Løft kroppen oppover, løft brystet fra gulvet. Prøv å klatre i kroppen, nakken forblir nøytral. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.

5. Løft kroppen med hendene bak hodet

En lignende øvelse for å styrke lumbale, bare i denne utførelsen, er hendene bak hodet, noe som kompliserer situasjonen. Begge disse øvelsene for midjen er en variant av hyperextensjon, bare uten bruk av flere simulatorer. Utfør også 10 repetisjoner.

6. Svømmer

Fortsatt i svak stilling, løft vekselvis armer og ben opp vekselvis oppover. Hånd- og fotbevegelser skal være så synkron som mulig. Hold deg i ekstrem posisjon i noen sekunder, prøv å utføre øvelsen kvalitativt. Du bør ikke svinge armer og ben mekanisk. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.

7. Båt

Trekk armene dine tilbake og lås dem sammen. På samme tid rive av skuldrene, brystet, bena og knærne fra gulvet, og danner en avlang båt med kroppen din. Trening er ikke lett, så prøv først å holde denne posisjonen i minst 10-15 sekunder. Du kan fullføre flere snarveier.

8. Twisting for ryggen

I utsatt stilling, forlenge armene tilbake og hold føttene i hendene. Hofter, mage, bryst og panne forblir på gulvet. Fjern skuldrene fra ørene, ikke belast nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Du kan også utføre denne versjonen av denne øvelsen for nedre rygg liggende på siden:

9. Sett av løk

Ligge på magen din, løft bena opp og løft knærne fra gulvet. Ta anklene med samme hånd fra utsiden. Hule i så langt som mulig, rive av hofter og bryst fra gulvet, vekten av kroppen på magen. Tenk deg at bein og torso er en løks kropp, og armene dine er en bue streng. Denne øvelsen for å styrke midjen er ganske komplisert, slik at du gradvis kan øke amplitude og kjøretid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra utsatt stilling løfter du kroppen, lurer på underarmen og griller inn i bakre og bakre delen av ryggen. Forleng nakke, senk skuldrene, slapp av i nakken og hodet opp. Hold posisjonen i 20-30 sekunder. Sfinkseposer bidrar også til å forbedre stillingen.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelsen eller er bekymret for ryggsmerter, kan du gjøre et alternativ med puter:

11. Cobra

Fra en utsatt stilling, løft kroppen, lene seg på armene og krok i bakre og bakre delen av ryggen. Rett armene dine, strekk nakken, sikte på hodet ditt. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan legge hendene dine brede, så det blir lettere å opprettholde posisjonen. Hvis du føler ubehag eller ryggsmerter, må du ikke utføre denne øvelsen.

12. Bro

Ta en liggende stilling, bena bøyd på knærne. Løft bekkenet opp, spenst magen og skinker. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for taljen, men også for å styrke baken og pressen. Gjenta broen 15-20 ganger.

13. Stå på bordet

Pose bord er en annen effektiv øvelse for livet. Ta posen på bordet og hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta i 2 sett. Vær oppmerksom på at hofter, mage, skuldre, hode skal være på samme linje. Bena og armene er vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen åpner også skulderleddene godt.

14. Planck

En utmerket styrking for en muskuløs korsett er planken. Ta posisjonen til push-ups, kroppen skal danne en rett linje. Hendene ligger strengt under skuldrene, magen og rumpene er gjemt. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger.

15. Elbow stripe

Fra posisjonen til stroppen tar du posisjonen til "nedre stroppen" - basert på underarmen. Kroppen opprettholder en rett linje, stussene stiger ikke opp, ryggen forblir rett uten bøyninger og sag. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan også gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger. Etter å ha slatene, legg deg ned i barnets stilling og slapp av i 1-2 minutter.

Takk igjen for bildene av youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videoer av smerter i ryggen på russisk

Vi tilbyr deg et utvalg av videoer til ryggen på russisk, som vil hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter hjemme, styrke ryggen muskler, gjenopprette den tapte mobiliteten til ryggraden. Trening varer fra 7 til 40 minutter, slik at alle kan velge selv den rette videoen for ryggsmerter.

Tilbake øvelser i bilder

Publisert 1. april 2011 i kategorien Øvelser for bak og nakke

En annen serie øvelser i bilder. Denne gangen viser bildene hvordan du kan lage en kraftig rygg ved hjelp av vekter. Risting av ryggen må du ikke glemme sikkerheten, i øvelser der det er stor belastning på nedre rygg, må du bruke et belte, og vekter øker gradvis. En bred rygg er sikkert vakker, men sikkerheten bør være i utgangspunktet, siden ryggen vil bli gjenopprettet etter et traume i svært lang tid.

Til å begynne med er dette ikke min første artikkel som beskriver øvelser for ryggen. Mine favorittøvelser er beskrevet i denne artikkelen. Det er sikkert flere av dem, men ikke nødvendigvis så mye for ryggen.

Støtstang til beltet

Denne øvelsen utarbeider alle musklene i ryggen, utfører bedre i 3 sett med 12-8 repetisjoner.

Støt dumbbells til beltet

En øvelse som ligner en vektstang til et belte, fungerer også nesten alle musklene i ryggen. Lag 3 sett med 12-8 reps.

Stramme stort grep

Denne øvelsen ble elsket av den store Lee Haney. For pull-ups er det bedre å bruke trykk og løft, høyere enn i bildet er ikke nødvendig. Hvis du kan gjøre mer enn 16 ganger, er det verdt å tenke på ekstra byrder.

Den øvre blokk

De som liker å svinge i blokk simulatorer, bør denne øvelsen være som. Det er også en variant av implementeringen av hodet. Vi lager 3 sett i 12-8 repetisjoner.

Støt t bar i bakken

Denne øvelsen fungerer også med alle deler av ryggen. For de som ikke liker stangen til beltet, bør dette alternativet komme opp mer. Antall tilnærminger og repetisjoner ligner andre øvelser over.

Støtdemper på den nedre enheten til beltet

Det er mulig å trene midt og delvis øvre del av ryggen, det viktigste er å forstå teknikken for implementeringen. Det er litt som en dumbbell trekke til et belte og en barbell pull. Antall tilnærminger og replays er det samme.

markløft

Denne øvelsen utføres av powerlifting elskere. Den fungerer perfekt gjennom de dype musklene i ryggen, men det er veldig stressende for nedre rygg og mye energi blir brukt på implementeringen. Derfor gjør det bedre nær slutten av treningen.

Jeg ville være takknemlig hvis du deler denne artikkelen:

Jeg inviterer deg til å bli med på nettstedet i sosiale nettverk:

Øvelser for stillingen tilbake i treningsstudioet, hjemmeforhold for jenter, kvinner, ungdom. Hvordan utføre, bilder og video

Øvelser for stillingen bør være vanlig fra 4 år, når skjelettet dannes og rygmuskulaturen utvikles. Utføre dem gjennom livet er en god forebygging og metode for å eliminere spinal deformiteter. Riktig stilling er et attraktivt utseende, energi og selvtillit.

Hvilken holdning anses som riktig

Vakker holdning er en flat bak og rettet bryst:

• hode med torso - rett vertikal linje;
• haken strever fremover, hodet er hevet;
• skuldre enkel, stressfri tilbake;
• kniver på en horisontal linje uten forvrengninger;
• magen bukker ikke ut, tucked up;
• i nedre rygg, den naturlige fysiologiske kurven i ryggsøylen;
• fullt utvidede kneledd.

Årsaker til dårlig stilling

Endringer i ryggraden fører til:

• medfødt deformitet av ryggraden og leddene;
• feil stilling på bordet, kjøring, mens du arbeider, sover;
• mangel på fysisk aktivitet;
• mangel på fysisk utvikling, svak muskelramme;
• iført ubehagelige sko, høye hæler;
• feil valgt skole eller kontormøbler;
• vanen med å holde en pose, en koffert på den ene siden av skulderbelte, i den ene hånden;
• kroniske sykdommer, inkludert vektig.

Konsekvensene av dårlig stilling

Dårlig holdning påvirker arbeidet i alle kroppssystemer, ødelegger utseendet, endrer gang:

• indre organer er forskjøvet;
• cerebral sirkulasjon og blodtilførsel til de indre organer er forstyrret;
• galleutstrømning er komplisert;
• klemme tarmene, som påvirker effektiviteten av sitt arbeid;
• Funksjonene i lymfatiske systemet forverres: edemer, cellulitt vises, giftstoffer akkumuleres, slagger, immunitet reduseres;
• vanskelig å mette kroppen med oksygen;
• leddbrusk er ødelagt på grunn av økt belastning på dem;
• osteokondrose, skoliose utvikler, intervertebral brokk vises;
• tunge gangarter, klumpete bevegelser;
• ansiktsmuskler deformeres: "fløy", en annen hake, poser under øynene vises;
• Livskvalitet reduseres: hyppig hodepine, ryggsmerter, nummenhet i hender, syn;
• utarmet energi: observert tretthet, døsighet, apati.

Test for riktig holdning

For å sjekke riktig holdning utføres øvelser - tester:

1. Lene ryggen din på den vertikale overflaten, følg utragende punkter i nakken, hæler, skinker og skulderblad. Overflaten og lumbalbukken skaper et mellomrom hvor håndflaten beveger seg vertikalt. Forsøker å beholde stillingen, bør man ta et skritt og straks gå tilbake til veggen. Hvis stillingen er forandret, er stillingen ikke perfekt.
2. Denne testen vil kreve hjelp. Stå foran et speil i full lengde, sving sidelengs. Hjelper, markerer på speilet refleksjon av blenderåpning, midtpunkt på skulder, hofte, ankel og kneledd. Hvis linjen som forbinder polylinens punkter, er det på tide å ta tiltak, må du rette stillingen.

Et sett med øvelser hjemme

Øvelser som ikke tar mye tid danner vanen med å "holde" ryggen:

1. Innen 5 min maksimalt trekke inn og slappe av magen.
2. Flytt deg rundt i huset, legg en lys bok på hodet. Kontroller kroppens posisjon slik at den ikke faller.
3. Sett håndflatene og knærne mot gulvet. Bøy ryggraden - 5-7 sek., Bøy i lumbalområdet - 3-5 sek.

Et sett med øvelser i treningsstudioet

1. Avl av hendene på simulatoren tilbake. Arbeid alle musklene rundt skulderbladene. Jo sterkere de er, desto strakkere holdningen. Hender plassert på håndtakene horisontalt grep, albuer for å holde strengt parallelt med gulvet. Fortynn til sidene, forsøk å minimere scapulaen (utånding), å brette armene (inhalerer).
2. Tren på armen. Arbeid med sentrale muskler som gjør at du enkelt kan holde ryggen uanstrengt. Håndtakets grep topp, bunn eller parallell. På pusten, stram spakene til brystet, minimere skulderbladene. Mens du inhalerer, ta løftene vekk, nå bak dem, strekker den bredeste ryggmuskelen.
3. Hyperextensjon - styrke nedre rygg. Sterke muskler danner en naturlig lumbalbukt, korrigerer bruddene. Du bør sitte på simulatoren med forsiden nedover. Fest bena med en ruller, hender bak hodet. Holde rett, sakte senke torso ned (innånding). Sakte rett ut (puster ut).

Øvelser for barn

For oppkjøpet av en vakker holdning kan førskolebarn og studenter i skolen utføre det samme settet med øvelser. Med førskolebarn må du gjøre morgen eller ettermiddag, korte og ikke-intensive treningsøkter. Med alderen skal treningsintensiteten øke.

Ungdommer kan tas "voksne" enkle øvelser, med et mindre antall tilnærminger.

Eksempler på øvelser for førskolebarn:

1. Legg armene dine horisontalt foran brystet, underarmen på underarmen. Fortynn fem ganger før du berører bladene.
2. Koble hendene bak ryggen, gjør fem bøyninger i hver retning.
3. Ligge på ryggen, løft vekselvis beina dine hver tredje gang.

Øvelser for skolebarn:

1. Plasser på baksiden. Rotere imaginære pedaler.
2. Ligger på ryggen, hvil foten på gulvet. I fem sekunder, trekk bekkenet av gulvet og løft så høyt som mulig.
3. Krammer knærne med hendene, rulle på ryggen fra hodet til halebenet.

Øvelser for jenter og kvinner

Øvelser for kvinnelig holdning og vakker rygg styres ikke bare for å styrke muskelrammen, men også ved dannelsen av en tynn midje, høy bryst og eliminering av fettavsetninger i bakområdet. For kvinner er det viktig å tone musklene, og ikke å oppnå manifestasjon av muskler.

Lasten skal være jevn og vanlig:

1. Trykk opp fra gulvet (forenklet versjon). Betennelse på rette armer og knær bøyd. Bak, hode og rumpe på samme linje. Inhalere for å synke til gulvet, berøre brystet. Når du puster ut, rett armer.
2. Rett rett, beina litt fra hverandre. Å heve høyre hånd, en dyp tilbøyelighet til venstre med institusjonen i høyre hånd i retning av helling. Du må føle strekk av latissimus dorsi muskelen til høyre. Kant til den andre siden.
3. Stillingen på baksiden, hendene løs på gulvet. Gå på broen, lene på føttene og skuldrene.

Øvelser for gutter og menn

For menn, hvis muskulatur er naturlig utviklet, er den horisontale baren den beste måten å danne en sunn holdning på. Øvelser på linjen vil ikke bare styrke ryggen din, men også skape en vakker muskulær lettelse.

Den mest enkle og effektive inkluderer følgende øvelser:

1. Stramme stort grep. Trenger å bryst, ikke hake. Ved maksimal løft er det viktig å bringe knivene ned.
2. Trekker langs tverrstangen. Ta tak i den horisontale linjen, slik at fingrene "så" på hverandre. Trekke opp, krysse beina og vind hodet vekselvis på forskjellige sider av tverrstangen.
3. Hengende på den horisontale linjen avslappet, uten å svinge.

Amosov kompleks

Øvelser for holdning tilbake Akademiker Amosov utført på 20 tilnærminger:

1. Stillingen på baksiden, bena og tærne er utvidet, armene langs kroppen. Sett bena bak hodet ditt, og prøv å røre gulvet med fingrene.
2. Benene er rette, vippe kroppen fremover, nede, palmer å hvile på gulvet. På begynnelsen er det tillatt å bøye knærne.
3. Benene litt fra hverandre, knærne rett. Rotasjon av armene i skulderleddene frem og tilbake, med maksimal skala.
4. Plasser som i forrige øvelse. Alternativt stram bena, prøver å berøre brystet med kneet.
5. Uten å endre posisjonen, koble hendene, trykk til brystet. Vend venstre og høyre øvre del av kroppen, og prøv å ikke bruke bekkenet og beina.
6. Sitt nøyaktig på stolen, føttene jevnt på gulvet. Maksimal mulig avbøyning i ryggen.
7. Squat, holde ryggen rett. Ved første fase for balanse hold deg til støtten.
8. Trykk opp fra gulvet. Elbuer presset tett mot kroppen, baken og tilbake på samme linje.

Komplekset av kinesiske øvelser

Klasser slapper av, utvikler muskler i brystet, eliminerer slouch:

1. Kroppen er rett, legg knyttne i ryggen under skulderbladene. Gjør størst mulig avbøyning i thoracic regionen. Stram kroppen, stå i denne stillingen i 1-2 minutter. dyp puste munn.
2. Forenklet alternativ: ligg på ryggen, legg føttene på gulvet. Plasser en vals under bladene. Sett hendene bak hodet, slapp av, ta 10-20 puste.
3. Sitt på stolen, baksiden er lik. Dypt pusten. Press med håndflatene på pannen og press nakken muskler - 5 sek. Slapp av - 10-15 sekunder. Gjenta 5 ganger.

Japansk trenings kompleks

Ikke vanskelige øvelser som tar noen minutter om dagen, danner en grasiøs holdning:

1. Stå - flatt bak, ben sammen. Løft rette armer, legg til håndflatene (30 sek.), Koble med håndens bakside (30 sek.). Alternativ 10 ganger.
2. Ligg på ryggen din, på en hard overflate. Ruller, 40 cm lang og 10 cm i diameter. Plasser over kroppen under midjen på nålens nivå. Feet spre skulderbredde fra hverandre og ta tærne sammen, og la hælene på avstand. Sett hendene dine bak hodet, rett armene dine, spred palmer til gulvet og ta med små fingre sammen. Ligger i denne stillingen i 5 minutter.

Et sett med øvelser fra yoga

Etter en uke med regelmessige øvelser, bedre fleksibilitet, vil vane med å "holde" ryggen din komme til syne:

1. Ligger på en flat overflate for å hygge seg med hele kroppen, så mye som mulig å trekke i bukemuskulaturen.
2. I samme stilling, løft rette ben 45 grader.
3. I samme stilling øker du rette ben 90 grader.
4. Stilling på baksiden, bena på føttene, armer langs kroppen. Løft hodet og skuldrene over gulvet.
5. I samme stilling, løft brystet, buet ryggen.
6. I samme posisjon, rive baken fra gulvet, bøye ryggen.

Et sett med øvelser for baksiden og trykk

God holdning er en sterk tilbake og sterk press. Det er universelle øvelser for rygg og mage, med hjelp som du kan opprettholde din holdning i perfekt stand.

Øvelsene er som følger:

1. "Bicycle". Plasser på baksiden, spinn imaginære pedaler.
2. "Birch". Plasser på baksiden, armer langs kroppen. Løft beina opp, trekk bekkenet av gulvet, løft beina og bekkenet så høyt som mulig, ideelt opp til 45 grader.
3. "Boat". Ligg med forsiden ned. På samme tid rive armer og ben fra gulvet. Hold i 3 sekunder

Et sett med øvelser med en gymnastisk pinne

Øvelser for forebygging av slitasjegikt og dannelse av en vakker holdning tilbake:

1. Stikk foran ham på armene hans utvidet og hevet til brystnivå. Benene skilt, tilbake rett. 2-4 vårfliser, tilbake til en vertikal stilling med avbøyning i ryggen - 15 ganger.
2. Hold staven bak ryggen, omtrent skulderbredde fra hverandre, lene seg fremover, trekk armene ut. Flytt palmer over pinnen til de berører. Rett opp Gjenta 15 ganger.
3. Hold baren på skuldernivå bak ryggen. Stå - rett, bena fra hverandre. Vri torsoen omvendt til venstre og høyre, med en liten tilt framover.

Komplekse øvelser med en tung ball

Medisinsk ball brukes til å øke lasten, styrke musklene til å danne en vakker holdning:

1. Bøy over med ballen, legg den foran deg, rett armer på hoftene dine. Lene, ta ballen, løft den over hodet, strekk armene dine.
2. Fang ballen kastet med to hender. Dette vil hjelpe strekke og slappe av latissimus muskel, styrke pectoral.
3. Ball over hodet, armene utstrakt, bena fra hverandre. Pust ut, sitte som en stol med en sving av hendene med ballen til venstre. Pust, startposisjon. Gjenta den andre veien. Baksiden er rett, hælene rive ikke av gulvet.

Komplekse øvelser med dumbbells

Etter å ha utført et enkelt sett med øvelser, er det tilrådelig å komplisere dem med den ekstra vekten av dumbbells:

1. Hendene med håndtak lavere, løft skuldrene så mye som mulig oppover. Ikke slapp av.
2. Løft armene dine med dumbbells over ditt hode, med rotasjon av kroppen i forskjellige retninger.
3. Kant kroppen parallelt med gulvet, hendene med dumbbells "hang". Benene skilt, litt bøyd. Åpne sakte hendene langsomt, bring dem til en linje parallelt med gulvet, linger, lavere.

"Plank" og "sideplate" for å korrigere holdning

En utfordrende øvelse som toner musklene som stabiliserer ryggraden. 2-3 tilnærminger i 30 sekunder er nok til å få en god belastning.

Øvelsene utføres som følger:

1. Fokus på underarmer (palmer knyttet) og tær. Hender og føtter skilt. Kroppen på samme linje (løft ikke baken). Utfør "bar" så lenge som mulig, puste jevnt.
2. Ligg på din side, bena sammen. Fokus på armen, bøyd i albuen eller på håndflaten av den utstrakte hånden. Løft kroppen over gulvet. Stram magen, stram baken, juster kroppen i en solid linje. Hold så langt som mulig, gå ned, slapp av. Gjenta "side" -linjen på den andre siden.

Øvelser på den horisontale linjen

Øvelser på en horisontal strekk forbedrer fleksibiliteten og lindrer tilbake belastningen. Det er viktig for dannelsen av en vakker holdning.

De enkleste inkluderer følgende øvelser:

1. Heng på baren, slapp av. Under vekten av kroppen er godt trukket ut, er ryggraden justert.
2. Pull-ups styrke øvre skulderbelte, nakke. Å trekke opp, bør du hake opp.
3. Hengende på den horisontale stangen, vekselvis trekke opp til brystet bøyde ben. Kompliser oppgaven ved å trekke dem opp samtidig.

Øvelser nær veggen

1. Bli mot veggen, lutende mot det fremspringende punktene i gluteal muskler, skulderben, hæler, baksiden av hodet. Ikke trykk på midjen, og hold den naturlige vertebrale avbøyningen. Hold posisjonen i flere minutter, og sikr riktig stilling.
2. Kokk opp mot veggen, et halvt skritt unna det. Så mye som mulig, snu saken til venstre og høyre, prøv å røre veggen med hendene.

Tren på stolen

1. Arrangement på en stol, venstre hånd bak ryggen. Dyp helling av hodet til høyre, kan du øke armens vinkel. Om 10 sekunder tilbake til originalen. Gjenta den andre veien.
2. Sitter på en stol, hendene på knærne, tilbake rett. Hake for å presse hodet tilbake, til følelsen av å strekke de bakre nakkemuskulaturene og trapes-10-16 ganger.
3. Sitter på en stol for å trekke brystet opp og fremover, og skyver skuldrene tilbake - 6-12 ganger.

Øvelser strekker bryst-, livmorhalske, trapesformede muskler, øker elastisiteten, og korrigerer dermed stillingen.

Trykk opp

Push-ups for holdning er noe forskjellig fra den klassiske versjonen. Hendene er plassert på gulvet, skulderbredde fra hverandre og bena på treningsballen (fitball).

Ustabiliteten av ballen tvinger til å balansere i prosessen med pushups. Som et resultat forsterket og utviklet muskler som holder ryggen rett.

Stretching på tverrgarnet for vakker holdning

Elastisk muskulatur danner en vakker holdning, en slank midje og lett gangavstand.

Øvelser for strekking skal utføres etter intensiv oppvarming av musklene:

"Butterfly". Sitt på gulvet, bøy bena, koble foten og trykk så nær som mulig på kroppen. Hold ryggen rett, bøy kroppen fremover, trykk knærne med albuene mot gulvet.

Øvelser for holdning tilbake vil tillate deg å opprettholde utmerket fysisk form

Forebygging av dårlig stilling

Forebygging av endringer i stillingen er et sett med tiltak som inkluderer:

• Korrekt kroppsposisjon under søvnen: Hard bedbunn, ortopedisk pute;
• iført matchende sko, tilstedeværelsen av en lav hæl;
• regelmessig styrking og strekking av ryggmuskulaturen: trening, gåing, sport, svømming;
• kontroll av riktig kroppsposisjon mens du arbeider, går, sitter;
• uniform belastning på ryggsøylen mens du bærer poser, kofferter, bevegelige vekter;
• utfører periodiske oppvarming med langvarig sittende, stående, gjør det samme arbeidet for å avlaste anstrengte muskler.

Anbefalinger fra spesialister

Ifølge ortopedere og instruktører er spesielle fysiske øvelser for stillingen:

• Den mest effektive måten å rette på stilling på. Disse kompleksene er enkle, ikke ta mye tid, med regelmessig implementering vil føre til et merkbart resultat i 2 uker;
• offentlige og effektive tiltak for å styrke stillingen. Det er praktisk talt ingen kontraindikasjoner for deres gjennomføring. I kombinasjon med massasjen, vil stup bli eliminert, spasmer muskler raskt normalisere;
• metoder anerkjent av offisiell medisin (spesielt komplekset av Academician Amosov), som ikke bare er beregnet på å korrigere pasientendringer, men også for å behandle sykdommer i rygg og ryggrad.

Mange av oppgavene er brukt i terapeutiske gymnastikkprogrammer. For å forbedre stillingen på ryggen må du gjøre det regelmessig, og for å øke effekten - du kan legge til svømming.

Video om øvelsene for stillingen tilbake

Øvelser for dannelse av riktig holdning hos barn:

Øvelser for holdning tilbake i treningsstudioet for jenter:

Kompleks med 7 øvelser med morgenøvelser for rygg, rygg og nakke - vi styrker musklene hjemme i 15 minutter

Komplekset med morgenøvelser for ryggen og ryggraden bidrar til en utmerket studie av de viktigste muskelgruppene og gir kroppen energi energi på bare 15 minutter uten å forlate hjemmet!

Øvelsene fra denne artikkelen er lånt fra yoga praksis og er inkludert i en rekke veldig forskjellige sett med øvelser for ryggraden. Utfører disse bevegelsene, du bokstavelig talt første gang du føler deg positiv på kroppen.

Kompleks lading av 7 øvelser for ryggraden

Å gjøre dette settet med øvelser vil bidra til å forbedre eller til og med gjenopprette spinal helse. Ladningssystemet er fokusert på myk strekking og styrker musklene i ryggen, rygg og nakke. En viktig del av det er avslapping av ryggen og avspenningen i kroppen, som har en gunstig effekt på menneskets helse og generelle tilstand.

Avslappingstrinnet kan ikke overses - det er bedre å gjøre mindre trening, men med fullstendig avslapning i samsvar med utførelsesteknikken! Riktig utført treningsøkt kan forbedre blodtilførselen til ryggmuskulaturen, rette stillingen, redusere ryggraden i ryggen og gå ned i vekt i lumbalområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelsen om morgenen har ingen aldersgrense - den kan utføres selv av eldre mennesker. Det anbefales sterkt for stillesittende arbeid.

1. "katt"

Strekk muskler i ryggen og nakken. Trening for å strekke muskler anbefales å bli inkludert i morgenkompleksets øvelser en av de første. "Katt" gir deg muligheten til å vekke kroppen og gleden av å utføre andre øvelser. Den lar deg strekke muskler i ryggraden og forberede dem på stress, bli kvitt stoop.

Du kan også lage en "katt" midt på dagen etter å gjøre noen form for monotont arbeid - det hjelper til med å lindre tretthet, forbedre blodsirkulasjonen i rygmuskulaturen.

1. Vi kommer ned på alle fire, knel ned og lene seg på hendene.
2. På pusten, bøyer vi ryggen så mye som mulig og senker hodet.
3. Mens du inhalerer, bøy deg ned og løft hodet opp.
4. Bevegelse sakte og glatt, som en katt.

Vi utfører fra ti til tolv ganger, to - tre tilnærminger. Detaljert teknikk på bildet. "Katt" passer for alle aldre, det er en utmerket øvelse for bakmuskler for barn.

2. "Hunden vender ned"

Bidrar til en god strekking av nakke muskler, glatt rygg, baksiden av lår og underben, forbedrer hjernecirkulasjonen. Hjelper å våkne opp og oppmuntre etter søvn.

1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hverandre.
2. Mens du inhalerer, løft ryggene, rette bena. Føtter skal stå fast på gulvet.
3. Trening på sluttpunktet er en trekant, hvorav topp er baken. Denne stillingen bør holdes i omtrent et minutt, mens pusten er ledig og målt.

Hvile, slapp av helt musklene, ett minutt. Gjenta tre ganger. Denne stillingen er en utmerket øvelse for ryggen for gravide, selv i 8. måned.

3. "Hunden vender opp"

Morgenøvelse, inkludert denne bevegelsen, bidrar til en god strekking av muskler, rygg, lår og mage. Det aktiverer arbeidet med indre organer.

1. Vi legger seg ned i magen, armer bøyer seg i albuene og legger håndflatene ned under skuldrene, rette bena.
2. På pusten, trekk tilbake skuldrene, rette brystet.
3. Løft hodet, så sank i ryggen, løft den øvre delen av kroppen opp. I denne posisjonen holder vi kroppen i omtrent ett minutt. Så legger vi oss sakte ned på gulvet.

Hvil i et minutt, gjenta tre ganger.

4. "krokodille"

Denne øvelsen er ekstremt effektiv for helsen til ryggraden og blir kvitt smerte. Den kan mestres og utføres i alle aldre. Det klassiske komplekse "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 trinn, og kan brukes som et selvstendig system for å helbrede ryggen. Vi vil vurdere en av bevegelsene.

1. Vi legger ryggen på gulvet, vi legger hendene på sidene. Palmer skal vende oppover.
2. Deretter må du spiral vri ryggen - hodet til høyre, hofter og føtter til venstre
3. Gjenta bevegelsen til den andre siden.
4. Det er veldig viktig å bevege seg symmetrisk.

Det er nødvendig å utføre 10 slike vridninger i begge retninger.

5. "Båt"

Den danner en muskuløs korsett, reduserer midje størrelse, virker på latissimus dorsi. Den laster gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båt" kan utføres mens du ligger på ryggen, i tillegg til å ligge på magen. Vi vil podoet alternativet "ligger på magen hans."

1. Vi ligger på gulvet på magen, bena sammen, armene strekkes fremover.
2. På puster, bøy, prøver å heve rettede armer og ben så høyt som mulig.
3. Vi hviler i denne posisjonen, legger seg på magen og slapper av muskler, puster fritt.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

6. "Broen"

En slik bevegelse, som gjøres om morgenen, styrker den nedre og øvre delen av ryggen, tar ut ryggen på ryggen, øker fleksibiliteten til ryggraden. Fremmer dannelsen av "kongelig" holdning. "Bro" laster kroppens små muskler, som ikke er tilgjengelig for alle øvelsene. Du kan utføre broen som ligger på ballen (fitball), hviler på underkanten.

1. Legg ryggen på gulvet, armene strukket opp.
2. Stol på hendene og føttene, begynner vi å løfte kroppen forsiktig og rive den av gulvet.
3. Når du kommer inn i broen, skal ryggen være en buk, og baken skal være over hodet ditt. En slik ideell bro virker ikke for alle for første gang. Men med utholdenhet og litt innsats kan det mestrer seg ved å utvikle strekking og fleksibilitet.
4. Når du utfører en bevegelse, kan ikke puste holdes.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

7. "Barnas pose"

Denne morgenen strekker du muskler i hofter og ben, lindrer tretthet i ryggen etter å ha sovet i ubehagelig stilling, slapper av muskler i ryggen og nakken. Lindrer stress, bidrar til utvikling av mobilitet i hofte-, knel og skulderleddene.

1. Vi kneler, føtter sammen.
2. Buttocks er plassert på hælene.
3. På pusten, bøy fremover, strekk armene dine langs kroppen, palmer opp. Pannen hviler på gulvet.
4. Vi fokuserer på hvordan ryggraden er strukket.
5. I en slik avslappet posisjon kan du være fra et minutt til tre minutter.

En variant av øvelsen strekker hendene fremover. Dette gjør at du kan strekke tilbake musklene enda mer.

Fordeler og fordeler med dette komplekset

• Dette komplekset av øvelser for ryggen inkluderer bevegelser som er lånt fra yoga-praksis. De er en fin måte å bringe alle kroppssystemene i harmoni.
• I morgenøvelser anbefales det ikke å inkludere aktive øvelser, ettersom kroppen ikke er helt oppvåst. Dette komplekset gir en mild belastning og bidrar samtidig til en grundig studie og strekking av musklene.
• For å overvinne en stillesittende livsstil anbefales det å implementere dette systemet uten feil. Det tar ikke mye tid, det utføres uten store belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og belaster deg med godt humør.
• Utvalg av bevegelser. Av hele morgenkomplekset kan du velge mellom tre til fem øvelser som passer best for deg og utfører dem. Etter å ha gjort morgenøvelsene, føler du kraftige og hyggelige opplevelser i musklene og i hele kroppen.

Indikator som du trofast observere teknikken til morgenøvelser, vil være en hyggelig følelse i musklene og kraften. Morgenøvelse er nødvendig for alle - og de som har aktivt fysisk arbeid, og de som leder en stillesittende livsstil. Uten fysisk anstrengning forekommer det uønskede endringer i kroppen: dette gjelder kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskel-skjelettsystemet og de indre organers funksjon.

Rask ladning sitter på arbeidsplassen for baksiden (i bilder)

Hvis du ikke har råd til å utføre det ovennevnte komplekset, presenterer vi deg en ekspress øvelse som sitter på en stol.

Kjør dette hurtigsystemet minst en gang om dagen. Men hvis det er mulig, gjør det oftere. Ideelt sett, hver time eller to.

Er det mulig å utføre disse bevegelsene i ulike sykdommer i ryggen?

En vanlig årsak til ryggsykdommer er svakhet og underutvikling av ryggmuskulaturens muskler. Å utføre et kompleks for sykdommer i ryggen er nødvendig. Dette er en god måte å behandle og forhindre forverring av sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendig å følge visse anbefalinger:

• Når du lindrer den akutte prosessen, må du utføre øvelsene, men i et svært sakte tempo, strekker du muskler jevnt. Gradvis kan du fortsette til gjennomføringen av hele øvelsesøvelsen.
• Fra dette systemet må du velge bevegelsene som passer best for deg. Du må utføre dem jevnt og målrettet, i et lavt tempo. Etter hver bevegelse, gi ryggen muskler litt tid til å slappe av for å hindre spasmer.
• For brokk og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan velge de mest effektive øvelsene for deg fra dette komplekset.
• For hernias og skoliose av varierende grad av alvorlighetsgrad, kan forskjellige treningsøkter med forskjellige belastninger anbefales. Korrekt valgte øvelser for hver pasient fordeler hverandre belastningen på ryggraden, lindrer muskelkramper og frigjør den klemmede nerven.
• "Barns pose" og "Cat" er inkludert i alle systemene til fysioterapiøvelser, da deres daglige bruk gir en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelkramper.

• Et kompleks med 6 øvelser for ryggen med håndkler.
• Trener spinal muskler med en ekspanderer.
• Den legendariske japanske metoden med en rulle for helsen til ryggraden.
• Vi har samlet en vurdering av 10 beste øvelser for slanking på ryggen.
• Av de enkelte øvelsene bør man merke "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette systemet, til tross for sin tilsynelatende enkelhet og enkelhet, gir en god studie av de viktigste muskelgruppene og belaster kroppen med energi! Utfører disse øvelsene regelmessig om morgenen, du vil få en positiv effekt på kroppen, og etter å ha blitt vant, vil du ikke være i stand til å forlate dem.

Øvelser for ryggraden

En sunn ryggrad gjør det mulig å glemme ikke bare om hyppig hodepine, svimmelhet, men også for å forhindre utvikling av ulike sykdommer. Regelmessige øvelser for livmorhalskreft, thorax, lumbale ryggrad, samt avslapping, strekk, fleksibilitet bidrar til å unngå kirurgi eller rullestol.

Hva bestemmer helsen til ryggraden

Den menneskelige ryggraden består av 33 ryggvirvler, som er sammenkoplet gjennom de intervertebrale skivene (brusk) av et par øvre og nedre artikulære prosesser, og er også festet med ledbånd.

Hver avdeling har et annet antall ryggvirvler:

• i nakken - 7;
• i brystet - 12;
• i lumbalen - 5;
• i sakralet - 5 (fusjonert til sakrummet);
• i coccygeal 3-5 (i form av ett ben).

Den cervical regionen er bøyd frem, thoracic - back, lumbale - fremover, takket være denne fleksibiliteten i ryggraden, er hjernen og indre organer beskyttet mot skade under plutselige bevegelser.

På hver side av vertebra er det et hull for nerver og blodårer til en bestemt del av kroppen. Kanalen dannet av ryggvirvlene er fylt med ryggmargen.

Hvis en bestemt ryggvirvel bøyer litt, forlater den vanlige raden, kalles en slik krumning i ryggraden. Med subluxation komprimerer vertebraen litt blodkaret og klemmer nerven, noe som fører til at det dør.

Vertebrae av følgende seksjoner er mest utsatt for subvia:

• cervikal (1, 4);
• brystet (2, 5, 10);
• lumbal (2, 5).

Avhengig av subluxasjonen av en bestemt vertebra, tenner, synlinjen, halsen, ørene, nesen, nyrene, hjertet, skjoldbruskkjertelen, lungene, tarmene, blæren, prostata og kjønnsorganene lider.

Hjemme måte å gjenopprette spinal helse

Ryggraden var opprinnelig ment å være i horisontal stilling og oppnådd en vertikal stilling som følge av utviklingen, noe som gjorde det mer sårbart under ulike belastninger.

For å korrigere subluxation av ryggvirvlene, så vel som krumningen i ryggraden, er det nyttig å sove på en fast flat seng. Denne posisjonen lar deg jevnt fordelte kroppsvekt, lindre stress og maksimere slappe av musklene i ryggen, lindre nervene fra kompresjon og spenning.

Leveren begynner å fungere bedre, effektivt renser blodet fra skadelige stoffer, tarmene fungerer. Accelerated metabolic prosesser, som bidrar til å raskt takle overvekt.

En flat, hard seng gjør at du får bedre søvn, og om morgenen kan du føle deg perfekt uthvilt fysisk og intellektuelt.

Forringet stilling

Øvelser for ryggraden, som regelmessig utføres hjemme, kan forhindre eller eliminere ulike brudd på stillingen.

Korrekt holdning gir jevnt fordeler belastningen på ryggsøylen, reduserer risikoen for ryggvirvel subluxasjon, indre organer er ikke innsnevret og fungerer optimalt.

I fravær av riktig stilling, er søvnløshet, kronisk tretthet, depresjon oftere plaget, og smerter i ryggraden øker med visse sykdommer i ryggen.

1. Statisk øvelse for riktig stilling av ryggraden: Rør veggen samtidig med hæl, kalver, skinker, skulderblad, nakke, stå daglig i 10-15 minutter.

2. "Katt". Stå på alle fire, bøy bakbuen i 2-3 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.

3. "Cobra". Ligg på magen på en gymnastikkmatte, palmer på nakken bredere enn skuldrene, albuene presset til kroppen, pannen og underarmen på matten. Trene ryggraden, buk ryggen mens du inhalerer med hendene, slik at underbeløpet forblir presset på matta. Kast hodet, sov i noen sekunder og ta en startposisjon mens du inhalerer.

4. Ligg på magen, armer langs kroppen. Bøy tilbake for å bøye thoracic ryggraden. På samme tid løft de rette benene opp.

Øvelser for fleksibilitet og mobilitet i ryggraden

1. "Krokodille". Lig deg tilbake på treningsmatta, armer til siden, føtter skulderbredde fra hverandre.

Når du inhalerer, skru hodet til venstre og føttene til høyre, og prøv å legge dem på matten med siden. På pusten, vri hodet og foten i den andre retningen.

Fra startposisjonen, bøy venstre ben, legg foten nær høyre kne. Mens du inhalerer, sving hodet til høyre, og vri det bøyde venstrebenet og høyre kneet til venstre for å berøre teppet med venstre kne. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for den andre siden.

Ordne mye og bøy bena, føttene på gulvet. Når du inhalerer, skru beina til høyre og legg dem på gulvet, skru hodet til venstre. På innhalingen gjenta til den andre siden en øvelse for å utvikle fleksibiliteten til ryggraden.

Mens du utfører øvelser for ryggraden, løsner ikke scapulaen fra gulvet, lendene er også på gulvet.

2. "fat". Knust, hode presset på knærne, hendene klemmet i håndleddene og lås bena. Overfør kroppsvekten til halebenet, rull den buede ryggen på gymnastikkmatten. Øvelse forbedrer spinal fleksibilitet og reduserer ryggsmerter.

3. "Plog". Ligg på ryggen, armene langs kroppen med håndflatene nede. På innåndingen, løft beina rettet, rive nedre rygg fra gulvet. På pusten, fortsett bevegelsen slik at hofter berører brystet og føttene berører gulvet. For å være i denne posisjonen i 10 sekunder, øker tiden gradvis til 2 minutter. Ta langsomt startposisjonen, og følg ryggvirvlene som berører teppet. Når teppet berører coccyxen, må beina fortsatt holde seg på vekt.

4. "Bridge". Ligg på ryggen, bøy beina dine. Fødder skulder bredde, håndflaten i nærheten av ørene, fingrene peker på skuldrene. Stol på palmer og føtter, løft torso og bøy ryggen.

Øvelser for cervical ryggraden

1. Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Bøy hodet ned og senk haken langs brystbenet. Bare nakken fungerer, spenningen må føles i den, ryggen er rett, skuldrene er ubevegelige.

2. Kast tilbake og trekk hodet bakover for å hvile mot brannmuren i ryggen og senke den ned, og hold hodestillingen.

3. Vip hodet høyt til venstre og høyre for å berøre skulderen med øret.

4. Slå hodet ditt så mye som mulig til høyre og venstre, som en ugle.

5. Vri hodet til venstre og høyre langs en imaginær akse, passerer gjennom nesen og baksiden av hodet.

Disse øvelsene trener ikke bare ryggraden, men også det vestibulære apparatet, som bidrar til å takle svimmelhet og problem med bevegelsessykdom.

Styrke thoracic ryggraden

1. Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Bøy hodet, haken på brystet, senkede skuldre som peker fremover, armer bøyde, hendene klemmer albuer. Skyv haken langs brystbenet i magen, ta skuldrene sammen og buk i brystregionen. Kast hodet, halsen glir langs, skuldre tilbake for å bøye seg til ryggraden til livet.

2. Stå rett opp, kryss underarmene dine, fikse håndflatene dine over albuene. Løft høyre skulder opp, venstre ned, vipp hodet og brystdelen til venstre. Gjenta for den andre siden.

3. Å låse fingrene på hendene, for å støtte håndflatene på bunnen av brystet i nyrene. Forsøk å bringe albuene sammen, mens du bøyer thoracic ryggraden fremover, som en bue. Senk sakte sakte, buk ryggen i motsatt retning.

4. Sitt på en stol, rygg og hod i en rett linje, håndflate på skuldrene. Langsomt, med en liten amplitude, vri hodet, skuldrene og brystdelen til venstre og til høyre, vri ryggen.

Gymnastikk for å styrke lumbale ryggraden

1. Sitt på matten, kryss beina. Baksiden er rett, armene er bøyd i albuene, underarmene og hendene er parallelle med gulvet og på brystnivået blir håndflatene skrudd ned. På pusten, vri torso langs ryggens akse til venstre, på innhalingen for å ta startposisjonen. Gjenta øvelsen 5-7 ganger i hver retning.

2. Stå rett, føtteskulderbredde fra hverandre. Palmerne hviler i lenden, albuene bakover holdes så nært som mulig til hverandre. Bøy ryggraden så mye som mulig tilbake, uten å bøye knærne.

3. Den opprinnelige posisjonen er den samme. Løft de rettede armene over hodet, lukk håndleddene, bøy ryggen tilbake for å trene og strekke lumbale muskler i ryggraden. Utfør øvelsen 10-15 ganger.

4. I stående stilling, løft den rettede høyre armen opp til maksimum, som strekker ryggraden. Venstre hånden langs venstre ben strekker seg ned i hælens retning. Stretke musklene, sving forsiktig torsoen så mye som mulig til venstre, mens stabiliteten opprettholdes. Gjenta for den andre siden.

5. Vri ryggen. Sitt på matten, venstre ben rettet, fot rett utenfor låret på venstre ben. Vri ryggen til høyre, lene med skulderen til venstre hånd på høyre kne, håndflaten på den rettede høyre hånden på gulvet. På pusten, sving hodet til høyre, samtidig dreie ryggraden i samme retning. Hold i 10 sekunder, og ta startposisjonen.

Hjem spinal stretching øvelser

For dekompresjon av cervical ryggraden, er glatte fliser av hodet i forskjellige retninger nyttige.

Den thoracale ryggraden er strukket ved å trekke opp eller halve på tverrstangen når de bøyde beina berører gulvet.

Lumbal trekkraft er best utført på et bord fast i den ene enden på veggen, den andre på gulvet. Plassering av torsohodet ned i en vinkel på 30-60 grader, det er mulig å strekke ryggraden i lumbalområdet.

Lene hendene på kanten av et solidt bord, føtter på gulvet, strekk lumbaleområdet, vippe kroppen fremover. Hold den strakte posisjonen i 15-20 sekunder.

Når du gjør spinaløvelser hjemme, er det verdt å bruke en viss tålmodighet og utholdenhet. Regelmessig trening vil bidra til vekst og restaurering av intervertebrale plater, gjenopprette fleksibiliteten og helsen til ryggraden.