Fra tid til annen har hver av oss smerte eller tetthet i nakken. Trykk i overkroppen bidrar til hyppig stress og stillesittende arbeid. Det er ikke alltid mulig å fullføre et profesjonelt massasjekurs. Og smerten og spenningen må fjernes akkurat nå. Det finnes en rekke enkle selvmassasjeøvelser for å slappe av musklene i livmorhalskreftene og brachialområdene.

Teknikk for å slappe av musklene kan gjøres når som helst på et passende sted for deg. For trening trenger ikke komplisert utstyr. Alt du trenger er en tennisball, et håndkle og en yoga-enhet. Hver avspenningsteknikk utføres innen 30-60 sekunder.

Treningsnummer 1. Tennis ball riding

• Kant hodet til siden.
• Legg ballen på den langstrakte siden av nakken.
• Trykk lett på det med håndflaten din og gjør noen minisirkulære bevegelser.
• Gjenta på den andre siden.

For en intens massasje, trykk på ballen hardere ved hjelp av håndflaten din. For enkel massering, bruk fingertuppene til å fungere.

Treningsnummer 2. Opp og ned

• Stå nær veggen.
• Legg ballen mellom nakken og støtten, på muskulaturen og ikke på ryggraden.
• Trykk lett på ballen.
• Bøy knærne for å utføre en opp og ned bevegelse, massere nakken din.
• Rull prosjektilet til den andre siden og gjør det samme.

Ikke massér ryggraden, det lindrer ikke spenningen i musklene, og kan være potensielt farlig. Unngå alltid trykk direkte på beinet.

№3. "Skøyter"

• Vri skulderen til veggen.
• Legg ballen på veggen med en hånd og lut mot den med siden av nakken.
• Senk skulderen ned for å strekke musklene godt.
• Finn spenningen og trykk forsiktig på den.
• Flytt ballen opp eller ned, fremover eller bakover til du finner poeng å slappe av.

Treningsnummer 4. Skulder- og trapesformet massasje

• Beveg prosjektilet direkte til skulderen på trapezius muskelen.
• Kant kroppen din til siden du masserer.
• Knærne skal være litt bøyd slik at du kan gjøre minisirkulære bevegelser for å slappe av.

Hvis du har problemer med å tegne minikretsene, kan du prøve opp-ned eller venstre-høyre bevegelse. Sistnevnte gir også utmerket muskelavslapping.

Treningsnummer 5. Muskelavsla i den bakre posisjonen

• Plasser yogeblokken på gulvet.
• Legg ballen på toppkanten.
• Løg så at hodeskallenes base ligger på ballen.
• Trykk skuldrene på gulvet for bedre strekk.
• Forsiktig sving hodet i en liten amplitude.
• Husk å unngå trykk på beinene.

Denne teknikken er nyttig ikke bare for å slappe av, men også for å lindre hodepine. Du trenger ikke å trykke for hardt, bare legg deg ned, pust dypt og arbeid uten stress.

№6. Stretching nakke muskler

• Stå med ryggen mot veggen, og trykk skuldrene på overflaten.
• Brett håndkleet og fest det på undersiden av skallen.
• Hold de to ender med hendene og dra fremover for å strekke baksiden av nakken.
• Fortsett å presse skuldrene mot veggen mens du trekker håndkleet fremover.
• Alle bevegelser utføres forsiktig, enkelt, uten spenning.

Treningsnummer 7. Stretching av laterale muskler

• Stå med en skulder til veggen.
• Brett et håndkle og kast det rundt hodet ditt rett over øret ditt.
• Ta de to ender med en hånd og trekk til siden for å strekke siden.
• For å slappe av dine muskler bedre, må du holde skulderen trykket mot veggen hele tiden.
• Gjenta på den andre siden.

For å føle strekningen fra skulder til hode, vippe haken litt fremover.

konklusjon

Nakke og skuldre er et av de viktigste stedene hvor stress fra daglig stress samler seg. Utfører disse enkle selvmassasjeøvelsene, du vil ikke bare føle muskelavsla, men også redusere stress, og generelt føles bedre. Gjenta dem når som helst når du føler smerte eller stivhet i nakken og skulderområdet.

Ulike måter å slappe av på muskler i nakken og skuldrene

Gjennom dagen er en persons muskler under press. Dette skjer selv for de som ikke er engasjert i fysisk arbeidskraft og leder en stillesittende livsstil. Etter en dag på et skrivebord eller på en datamaskin, føler en person ofte spenning i ryggen, nakke og skuldre. Regelmessig spenning som akkumuleres i musklene fører til ryggsmerter, hodepine, svimmelhet, underernæring av ryggraden, rygg og spasmer i nakke og skuldre, utvikling av cervikal osteokondrose.

Årsaker til muskelspenning

Den vanligste årsaken til overbelastning av muskler i nakken og skuldrene er feil kroppsposisjon mens du sitter ved et skrivebord eller en datamaskinskrivebord. Hvis bordet ikke passer i stolen til stolen, vil skuldrene til personen sitte opp, og en lang sitte i en slik stilling fører til muskelspenning. Det samme skjer hvis en person slår og skyver skuldrene fremover. Trapezius muskel blir sliten og begynner å skade.

Feil stilling under søvnen, stillesittende arbeid, overdreven trening, samt følelsesmessig stress og stress påvirker tilstanden til muskler i skulderbeltet.

Ifølge kinesisk medisin er det viktigste energiske og refleksogene punktet plassert i cervical-collar-sonen, som er ansvarlig for motoraktiviteten til hendene og hjernens aktivitet. I nakken er konsentrert 4 store arterier og 8 nerver, samt spinalkanalen. De er ansvarlige for blodtilførselen til organene i hode, bryst og armer. 32 nakke muskler støtter hodet og bidrar til å gjøre bevegelser. Derfor er avslapping av skuldre og nakke svært viktig for det harmoniske arbeidet i hele kroppen.

Lekkede og overtrengte muskler i nakken og skulderbeltet forårsaker nedsatt blodsirkulasjon, og dette er fulle av en nedgang i oksygen som kommer til hjernen og en forverring av metabolisme. For å unngå dette, er det nødvendig å regelmessig avlaste spenningen og slappe av musklene i nakken og krageområdet.

Øvelser for å slappe av musklene i nakken og skuldrene

Det er spesielle øvelser for å slappe av slitne muskler. De kan utføres etter en arbeidsdag hjemme eller på kontoret i løpet av en pause. Det er nødvendig å gjøre øvelser langsomt, uten plutselige bevegelser, godt arbeidet gjennom sonene der den mest intense spenningen føles.

Øvelse 1

Startposisjon når du utfører et sett med øvelser: Sitt på en stol, tilbake rett, skulderbladene strekker seg til hverandre, beina er nøyaktig på gulvet. Å være i denne stillingen trekker du toppen av hodet opp, forestiller deg at noen trekker den gjennom tråden mens du senker skuldrene. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder, og slapp av. Gjenta 3 ganger.

Øvelse 2

Hak ned, slapp av i nakken. Hold deg i denne stillingen i omtrent 30 sekunder, og begynn deretter å sakte sving hodet til venstre til høyre (hodet forblir nede). Kast deretter hodet og forsiktig skake det fra side til side.

Øvelse 3

Koble hendene på baksiden av hodet, senk albuene. Påfør trykket på baksiden av hodet i håndflaten, løft litt på hodet. Hendene motstår trykk. Etter at du trenger å slappe av musklene i nakken, hodet ned. Gjenta øvelsen, vekslende spenning med avslapping.

Øvelse 4

Denne øvelsen ligner på den forrige, men nå må du legge hendene på pannen. Klem pannen på håndflaten mens du skaper motstand med hendene. Det er viktig at bare musklene over skuldrene samtidig strammer, og hodet og armene beveger seg ikke.

Øvelse 5

Flere ganger øker og senker skuldrene sakte, holder seg i hver stilling i 5 sekunder. Gjenta flere ganger.

Øvelse 6

Roter skuldrene frem og tilbake (8 rotasjoner i hver retning).

Øvelse 7

Legg hendene på beltet, pek fingrene fremover. Strekk albuene bak ryggen til hverandre, og prøv å åpne brystet ditt så godt du kan. Så slapp av. Gjenta flere ganger. Du kan også øve ulike modifikasjoner av denne øvelsen, for eksempel lukke håndflatene bak ryggen.

Øvelse 8

Trekk kronen opp, mens du sakter sakte hodet til venstre og høyre. Deretter slår du litt på hodet og ruller det glatt fra en skulder til en annen. Sørg for at treningen ikke gir smerte.

Øvelse 9

Sitte på en stol, sakte senke torso til magen berører hoftene. Du må først senke hodet, deretter øvre rygg, og deretter bøye seg i nedre rygg. Hendene løs. Et lite opphold i denne stillingen og også sakte, i motsatt rekkefølge, rett opp.

Øvelse 10

Sitt på en stol i nærheten av bordet. Ryggen er rett. Sett albuene på bordet og hvil haken på dem. Trykk haken på håndflaten, skape motstand med hendene. Hold deg et par sekunder i spenning, og slapp av. Gjenta flere ganger.

Øvelse 11

Sett din høyre håndflate på høyre kinn. Klem kinnet på armen, og skape spenning. Hold i noen sekunder, og slapp av. Gjør det samme med venstre side.

Øvelse 12

For å gjøre denne øvelsen, trenger du dumbbells veier ca 2 kg eller to plastflasker med vann. Bli oppreist og hente en hantel (flaske). Hands down, back smooth. Sakte løft og senk skuldrene. Gjenta flere ganger.

Avslappende massasje

Massasje er et veldig effektivt og behagelig middel til å slappe av de slitne musklene i nakken og skuldrene. Det er bra når det er en person i nærheten som kan massere skulderområdet etter en hard dags arbeid. Men selv om det ikke er noen assistent, kan du selv gjøre det.

Du må stå opp og legge hendene på baksiden av nakken. Slakk langsomt på nakken, ikke trykk hardt. Deretter begynner du å gni nakken med fingrene, tappe og klemme den og gradvis ta musklene over skuldrene. Bevegelser må gjøres fra toppen ned. Massasje kan utføres med venstre og høyre hånd alternativt eller to samtidig. Du må også være oppmerksom på baksiden av hodet og fordypningen på hodet. Det er ønskelig å massere hodet selv. Denne selvmassasje bidrar til å raskt oppnå avslapping.

Forebygging av muskelspenning og tretthet

For å unngå å overbelaste musklene i nakken og krageområdet, er det nok å følge noen enkle anbefalinger.

• I løpet av dagen må du konstant overvåke stillingen, ikke slås av.
• Under drift, periodevis gi musklene slappe av: få opp fra bordet, lener seg tilbake i stolen, ristet på hodet fra side til side, rull skuldrene.
• Under telefonsamtaler, prøv å ikke holde telefonen til øret med skulderen.
• Velg en god madrass for sengen din. Ikke sov på en høy pute.
• Velg et komfortabelt skrivebord og stol slik at du ikke må bøye seg og knuse mens du arbeider.
• På kvelden etter arbeid anbefales det å ta en varm dusj og slappe av fysisk og følelsesmessig.

Avslapningsøvelser og massasje bidrar til å avlaste akkumulert spenning og opprettholde fleksibiliteten og mobiliteten til nakke og skuldermuskler i alle aldre.

Øvelser for å slappe av musklene i nakken og skuldrene: hvordan å lindre smerter og styrke muskler

Ubehaget i overkroppen, kragebenet og projeksjonen av den cervicale ryggraden er kjent for alle moderne mennesker som bruker lang tid på en dataskjerm eller et skrivebord.

Øvelser for å slappe av musklene i nakken og skuldrene: hvordan å lindre smerter og styrke muskler

Generelle anbefalinger for nakkesmerter

Gå til en god nevrolog og finn ut årsaken til smerten. Ikke medisinske. Feil valgte salver og piller kan ytterligere undergrave helsen din.

Det første trinnet i å behandle nakken er å besøke en god nevrolog.

Når du arbeider foran en datamaskin, vær sikker på å ta pauser for å gjøre minst noen nakkeøvelser. Det tar ikke mye tid og krefter, men du vil føle deg mye bedre.

Prøv en gang i året å gjennomgå en massasje i nakken og krageområdet. Massasje vil lindre muskelspenning og forbedre blodstrømmen.

Massasje på halsen og krageområdet

Medisinsk massasje vil lindre muskelspenning og forbedre blodstrømmen.

Prøv å komme på fasen av fysioterapi, som finnes i mange offentlige medisinske institusjoner. Prosedyrer bidrar også til å fjerne muskelklipset. På slutten av kurset vil du føle deg mye bedre.

Gjør enkelt gymnastikk regelmessig. Riktig valgte øvelser vil gi stor lettelse. Dette burde være din livsstil, deres gjennomføring bør bli vanlig, bare da vil du glemme smerten i nakken og ryggen.

Husk at alt massasje, fysioterapi og øvelser skal gjøres først etter å ha besøkt en god lege og etablert en nøyaktig diagnose.

Ukompliserte øvelser for å slappe av musklene i nakken og skuldrene bidrar til å forbedre tilstanden betydelig. Med jevne mellomrom kan du fjerne en økt tone og samtidig styrke muskelvevet, noe som vil gjøre det mer motstandsdyktig mot stress.

Selvmassasje for smerte i nakken

Selvmassasje hjelper med nakkesmerter og øvelser. Når du utfører det, er det viktig å fokusere på dine egne følelser og prøve å ikke "knead", men for å berolige de syke områdene ved å forsiktig strekke og potte dem.

Selvmassasje for smerte i nakken

Komplekse øvelser for nakkesmerter:

"Stretching"

En god øvelse for nakkesmerter strekker seg.

Den består av seks deler, som hver har som mål å strekke en muskelgruppe.

• Vi presser haken til brystet så lavt og så hardt som mulig.
• Kant hodet tilbake så mye som mulig. Vi gjør det jevnt, uten jerks.

I hver stilling holder vi i minst 10 sekunder: å ha stått i en stilling, teller vi sakte til 10. Således vil bare noen få minutter være nok for at vi skal slappe av spente muskler helt.

Et alternativ til å strekke kan øke skuldrene opp. Det er viktig at bladene beveger seg i et vertikalplan, ikke fremover eller bakover.

"Locust pose"

Ligger på magen, rive vi av armer, ben og hode fra gulvet. Hender sammen i slottet bak. Vi prøver å bøye mer.

"Hunden vender ned"

Fokus på rette armer og ben. Hals og hode henger rolig.

Hunden vender nedover

"Cobra"

Vi legger oss ned i magen, strekker bena våre. Med håndflatene skyver vi den øvre delen av kroppen bort fra gulvet og kaster hodet tilbake. Hold denne posisjonen ("cobra pose") fra tretti sekunder til et minutt.

"Cat"

Fra stillingen "på alle fire" gjør vi den maksimale (men ikke skarpe) tilbakegående nedbøyning ned.

"Cow"

Fra stillingen på alle fire, gjør vi det maksimale (men ikke skarpe) tilbakeslaget oppover. Stå av en ku og en katt skal gjøres en etter en flere ganger på rad.

"Curl"

Ligg nøyaktig. Ledet ett ben til siden og sett i en rett vinkel. Den øvre delen av kroppen, også, svinger i denne retningen, dekker med den ene hånd den andre. Hold posisjonen i et dusin sekunder, bytt side.

Å fikse resultatet vil bidra til å opprettholde en flat stilling og sove i riktig stilling, samt bruk av spesielle puter under reiser eller lange turer med bil.

Se øvelsen komplekset for nakken i videoen:

Øvelser for å slappe av musklene i nakken og skuldrene отзывы:

Jeg nøt virkelig å gjøre kattkyrøvelsen. Ryggsmerter har blitt mindre.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

• 1000. +1 tips (305)
• Tips for alle anledninger (103)
• Lite triks, god matlaging (84)
• Rengjøringstips (121)
• Personlig utvikling (83)
• Minneutvikling (48)
• Livstips (13)
• Tidsstyring (11)
• Kommunikasjonsevner (9)
• Speed ​​Reading (3)
• Danser (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing Slimming (16)
• Dansemner (7)
• Go-Go (5)
• Klubbdanser (4)
• Orientalsk dans (25)
• FAQ (78)
• Vanlige spørsmål (20)
• LiRu (2)
• Design (6)
• Memo (24)
• Våre mindre brødre (656)
• Hunder (35)
• "Live - som en katt med en hund" (25)
• Mitt dyr (5)
• Fra kattens liv -1 (154)
• Fra livet av katter-2 (35)
• Interessant om katter (62)
• Kattunger (18)
• Katter (bilder) (232)
• Katteeiere (37)
• Disse strålende dyrene (75)
• På World Wide Web (327)
• Mus.Collection (32)
• Hvilken fremgang har nådd. (8)
• Jeg vil vite alt (114)
• Kreativ skriving (17)
• Myter og fakta (36)
• Bevisst ikke tenk på (3)
• Lidenskapelig Mordasti (44)
• Fantastisk - Lukk! (14)
• Showbiz (40)
• Alt om alt (39)
• Livet er en glede (659)
• Live Easy (187)
• Ritualer, formuefortelling, omens (126)
• Helligdager, tradisjoner (97)
• Money Magic (72)
• Mann og Kvinne (46)
• Simoron (36)
• Numerologi, horoskop (28)
• For sjelen (25)
• Feng Shui (17)
• Esoterisk (2)
• Palmistry (1)
• Helligdommer (5)
• Alfabet av tro (104)
• Helse (802)
• Hjelp deg selv (363)
• Selvmassasje i henhold til alle regler (82)
• Sykdommer (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupressur, Refleksologi (40)
• Alderdom er ikke en glede? (26)
• Visjonskorreksjon (9)
• Tradisjonell medisin (9)
• Orientalsk medisin (4)
• Lev sunn (133)
• Tradisjonell medisin (45)
• Rensing av kroppen (41)
• Siste sigarett (24)
• Israel (144)
• Byer (34)
• Promised Land (10)
• Nyttig informasjon (5)
• Izravideo (19)
• Fotorapporter (11)
• Yoga (210)
• Yoga komplekser (123)
• Yoga løser problemer (43)
• Øvelser (30)
• Asanas (9)
• Yoga for fingre (mudra) (7)
• Tips (2)
• Skjønnhet uten magi (1164)
• Ansiktsgymnastikk, øvelser (220)
• Luksuriøst hår (133)
• Japansk skjønnhet, asiatiske teknikere (81)
• Massasje teknologi (63)
• Ungdoms hemmeligheter (57)
• Original Manikyr (20)
• Veien til strålende hud (111)
• Kosmetikkpose (55)
• Perfekt sminke (105)
• Problemer (42)
• Kunsten å være vakker (33)
• Stil (135)
• Pleie (281)
• Oppskrifter (769)
• Baking (93)
• Garnér (18)
• Den første parabolen (12)
• Etnisk mat (7)
• Dessert (53)
• Snacks (118)
• Deigprodukter (84)
• Å spise arkivert (51)
• Kjøtt (113)
• I en hast (31)
• Drikkevarer (75)
• Grønnsaker og frukt (115)
• Oppskrifter (25)
• Fisk, sjømat (34)
• Salater (60)
• Sauser (8)
• Vilkår (16)
• Nyttige nettsteder (11)
• Foto (8)
• Fotoredaktører (3)
• Strømforsyning (7)
• Nyttige lenker (7)
• Programmer (11)
• I livet, ler. (133)
• Video Fun (33)
• Foto morsomt (3)
• Leker (25)
• Oh, de barna. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Bare flott! (15)
• Needlewoman (209)
• Strikking (21)
• Nålverk (11)
• Reparasjoner (3)
• Gjør det selv (83)
• Vi skaper trøst (37)
• Sying (70)
• Dikt og prosa (245)
• Tekst (151)
• Ordsprogene (67)
• Aforismer, sitater (22)
• Prosa (4)
• Populære uttrykk (1)
• Perfekt kropp (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobic (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Treningsstudio (17)
• Kroppstransformering (5)
• Anatomi (1)
• Tips (69)
• Sport (video) (88)
• Stretching (40)
• Øvelser (233)
• Photo World (63)
• Kunstnere (5)
• Natur (5)
• Foto (16)
• Fotografer og deres verk (31)
• Blomster (8)
• Photoshop (5)
• Utfordre den ekstra vekten (552)
• Fanget i dietter (63)
• Power Laws (118)
• Spis å leve. (76)
• HLS (16)
• Produkter (73)
• Miste vekt rasjonelt (128)
• Veien til det ideelle (103)

-musikk

-Søk etter dagbok

-Abonner via e-post

-Vanlige lesere

En øvelse som hjelper deg med å lindre spenningen fra nakken!

Hvis du har en stillesittende jobb, der du må bruke lang tid på datamaskinen, vet du sikkert spenningen og smerte i nakken.

Det er mer sannsynlig at du har hodepine fra tid til annen, det er "lumbago" i nakken og skulderen, og kanskje til og med svimmelhet.

Alt dette er de triste konsekvensene av den konstante spenningen i musklene i nakken og den resulterende cervical osteochondrosis. For å forhindre alvorlige sykdommer i sirkulasjonssystemet og muskuloskeletalsystemet, er det nødvendig å fjerne denne stammen og gi hvile til nakken.

Det er lett å gjette at du sitter nå på datamaskinen. Vær oppmerksom på skulderleddene dine:

-hvis skuldrene blir hevet (prøv å finne ut så mye som mulig og deretter senke skuldrene så mye som mulig, så vil det umiddelbart være klart om de ble hevet eller ikke)

-Er det noen spenning i den øvre delen av trapezius-muskelen (se på bildet - det strekker seg fra skulderbelte til underbenet og den nervehvirvelen).

Hovedårsak til stress
Trapezius muskel er svært ofte overbelastet:

• på grunn av emosjonell eller fysisk stress eller bare tretthet;
• hvis skuldrene blir reist opp (dette skjer ofte, hvis bordet ikke passer til stolen, er du alarmert eller bare frossen);
• hvis skuldrene beveges fremover (dette skjer med de som slås).

Hals - broen mellom kropp og sinn

En slik filosofisk definisjon av nakken kan bli funnet blant spesialister i østlig praksis for avslapning, og det er derfor de tror det. Av de seks følelsesorganene er fire plassert i hodet, og derfor bestemmer den kroppens bevegelsesretning. I dette tilfellet er det nakken som gjør det mulig å innse bevegelsen ved å dreie hodet.

I nakke- og kraftsonen er det veldig viktig, fra kinesisk medisins synspunkt, energi og refleksogene sone, som er ansvarlig for hjernens aktivitet og bevegelse av hender.

Hodet til en person veier i gjennomsnitt 4-8 kg og samtidig støttes kun av syv små livmorhalsvirvler som absorberes av intervertebrale brusk. Men for å hjelpe ryggvirvlene ga naturen et kompleks av 32 nakke muskler som holder hodet i oppreist stilling, bidrar aktivt til bevegelsen og utfører beskyttende funksjoner. Og det er noe å beskytte! I nakkeområdet er det 4 store arterier og 8 store nerver, for ikke å nevne ryggraden. De utfører blodtilførselen til hodet, organer i thoraxdelen av stammen og overekstremiteter, utfører ulike typer irritasjoner, kontrollerer den nervøse aktiviteten.

Hvis musklene i nakken og krageområdet er overstretched, reflekteres dette i fartøyets eller nerveendens arbeid, og i blodtilførselen til muskelvevet, forringer stoffskiftet og oksygenforsyningen til hjernen. Som et resultat, føler du smerter i nakke- og nakkeområdet, i tillegg til alvorlig hodepine, stivhet i skulderbeltet. Langvarig spenning i nakke musklene kan provosere dannelsen av rynker på pannen, brylis, hevelse i ansiktet, nasolabiale folder, utvikling av migrene, synsforstyrrelser, hevelse, saltdeponering, knusing av ryggnerven, noe som resulterer i utvikling av iskias og forstyrrelse av organer under deres kontroll og andre problemer.

Hvordan lindre spenning fra trapezius muskel
Det er flere enkle teknikker som vil lindre muskelspenning i nakken og nakkeområdet, og sparer deg for smerte og ubehag.
La oss nå prøve å fjerne overflødig spenning fra trapezius muskelen og lindre den nedre delen av livmorhalsen fra trykk:

• ta brystet fremover (denne bevegelsen er viktig for de som slokker)
• løft skuldrene opp og senk dem så langt som mulig
• slapp av i nakken og skuldrene.

Øvelser for å lindre spenningen i nakken begynner med riktig innstilling av hodet. For å gjøre dette, trekk forsiktig opp baksiden av hodet ditt, og tenk at hodet ditt henger i luften på en usynlig tråd festet til kronen. "Hent opp" haken, og gi den en "peke" bevegelse på deg selv. Bevegelsene til "hengende på toppen av hodet" og "plukke opp haken" er utformet for å fremme avslapping i nakken og hodet, samt å bli kvitt vane med å senke eller løfte hodet. I tillegg er denne stillingen en viktig betingelse for fri pust og riktig holdning.

Neste, slapp av skuldrene og hodet opp med kronen på hodet. Samtidig så mye som mulig strekker de livmorhvirvelene, samtidig som du gjør omhyggelig små sving i hodet til høyre og venstre. Deretter senker du hodet på brystet og prøver å "gni" kragebenet med haken din. Gradvis, uten å gjøre plutselige bevegelser, øke svingradiusen til hodet til høyre og venstre side. Deretter vipper hodet tilbake og prøver å "gni" den nedre delen av nakken med baksiden av hodet. Gå tilbake til den opprinnelige "hengende fra toppen av hodet" -posisjonen.

I løpet av dagen, vær oppmerksom på skuldrene og så snart de begynner å stige opp, senk dem igjen til riktig posisjon. Deretter vil du slappe av trapezius muskelen og slippe nakken fra overdreven spenning.

En øvelse som hjelper deg med å lindre spenningen fra nakken!

Sårhet og spasmodisk sammentrekning av muskler i skulder og nakke kan også være forbundet med manifestasjoner av cervikal osteokondrose. Hvis du går for en massasje, husk hvor ubehagelig det er å massere halsområdet.
Spenning i trapesen (denne muskelen er involvert i ulike bevegelser av hode, øvre torso og skulderbelte) fører til overbelastning av musklene i nakken og hodet, som igjen overbelaster den cervicale ryggraden.

Denne spenningen er en av årsakene til: hodepine, smerte i nakken, stivhet i bevegelse og selvfølgelig cervikal osteokondrose.

Du kan fjerne disse smertene og slappe av musklene dine med en enkel øvelse.

Legg høyre hånd på venstre skulder slik at tommelen hviler på nakken.
Bruk din langfinger til å føle for en fast muskel som knytter nakken til skulderen, klem den tett med tommelen og pekefingeren og begynn å knead den til varmen vises.

Gjør det samme med høyre skulder.
Og smerten må falle igjen.

forebygging

Ikke glem forebyggende tiltak som vil hjelpe nakke musklene ikke å presse og dette vil redusere smerten i nakken, og kan eliminere dem helt:

Øvelser for å slappe av musklene i nakken og skuldrene

Moderne livsstil og mange faktorer har ført til det faktum at de fleste trenger å gjøre øvelser for å slappe av musklene i nakken og skuldrene uten å feile. Dette skyldes ulike faktorer som nesten alle mennesker står overfor i hverdagen. Dessuten, selv de som trener regelmessig, må slappe av nakke og skuldre. Du bør imidlertid ikke bli lei deg forresten, eventuelle problemer kan løses - det er ikke nødvendig å løpe til nærmeste sykehus for en avtale. Det er påvist teknikker og metoder som passer for hver person, gir et garantert resultat.

Årsaker til muskelspasmer

For å løse problemet best, må du vite årsakene til forekomsten. Noen ganger er det nok bare for å eliminere årsakene til stress for å forbedre sin tilstand, for å fjerne vondt og ubehag. Selvfølgelig, hvis du ikke har tid til å tjene alvorlige problemer med nakke og krage og humerzoner. "Fiende" trenger å vite personlig, fordi blant de viktigste faktorene som fremkaller spasme, stivhet, smerte, er det nødvendig å fremheve:

• Stillesittende livsstil eller hyppig sitte på jobben (spesielt uten evnen til å gjøre vanlige treningsøkt på feil posisjon);
• Dårlig holdning, lang hals i feil posisjon;
• Forvrengning av teknikker under øvelsen i trening, økt injeksjon av noen muskler, ignorering av andre;
• Mangel på ernæring, på grunn av at tilstanden til muskler, bein, leddbånd forverres.

Legene anbefaler å ta muskelspasmer og smerter i nakken og krageområdet som et signal om at du gjør noe galt. Nerve røtter som forårsaker ubehag eller smerte er ansvarlig for dette. Oftest forekommer spasm med osteokondrose, fremspring, ustabilitet i livmorhvirvel og andre problemer. Dette er en naturlig reaksjon hvor musklene prøver å sikre ryggraden på grunn av hypertonus. Det samme skjer når de overspenninger. For eksempel, hvis du sitter lenge i en posisjon, dine muskler blir nummen, oppstår en spasme. Videre er det noen ganger så sterkt at det ikke er nok til å ligge i en avslappet tilstand for å eliminere den. Det vil kreve massasje og andre avslapningsteknikker.

Måter å slappe av på musklene

La oss gå til bestemte metoder som tillater å eliminere muskelhypertoni og eliminere ubehag. Til effektive metoder inkluderer:

• massasje;
• Terapeutisk gymnastikk;
• akupunktur;
• Bad, badstue eller boblebad.

Umiddelbart er det verdt å merke seg at du bør unngå narkotika. Alt de kan hjelpe, i 6-12 timer for å eliminere smerte, mens de ikke påvirker årsaken. Som et resultat vil smerten komme tilbake. De mest effektive måtene er massasje og avslapping for muskler i nakken og skuldrene. Det er verdt å merke seg akupunktur, men bare i tilfeller hvor prosedyren utføres av en kvalifisert spesialist med erfaring. Ellers bør du ikke ty til lignende metoder.

Hvis en spasme har skjedd nylig, som ofte skjer ved langvarig sitte, under trening eller i tilfeller hvor nakken eller skuldrene var i en unaturlig stilling (for eksempel når du ser på en telefon i et kjøretøy når nakken er signifikant buet), kan et bad eller varmt bad hjelpe. Men hvis du har problemer med livmorhalsen, må du være forsiktig, badet kan slappe av musklene for godt og forverre konsekvensene.

Øvelser for å slappe av musklene i nakken og skuldrene

Ulike sett med øvelser, som inkluderer bevegelser og spesielle teknikker for avslapning, er stor hjelp i alle situasjoner. Videre fjerner de ikke bare smerte, men også hypertoner, men fungerer også som en utmerket forebygging. Derfor bør de gjøres ikke bare hvis det er problemer, men også slik at de ikke manifesterer seg i fremtiden. Blant alle øvelsene for muskler i livmorhals- og skulderområdet har følgende teknikker vist seg mest effektive:

Heve og senke

Utmerket bevegelse, som utføres under alle forhold. Kan brukes selv i nærvær av alvorlig smerte, skade. Mottak vel slapper av skuldre, nakke og øvre rygg. Det er to versjoner av øvelsen, som varierer i kompleksitet. Det enkleste alternativet vil være vanlig løfting av skuldrene, noe som ligner øvelsen "arr" i bodybuilding. For å utføre må du stå opp rett, bena sammen, tilbake rett. Deretter må du løfte skuldrene så mye som mulig oppover, hold dem i den posisjonen i 3-4 sekunder, og senk dem helt ned. Bekreftelse av riktig ytelse vil være en følelse av strekk og avslapping.

En mer kompleks teknikk brukes i yoga. Det utføres på samme måte som forrige versjon, men med inkludering av saken. Først må du senke skuldrene fremover så mye som mulig samtidig som du bøyer kroppen (bevegelsen ligner på vertikal vridning), og deretter langsomt justere kroppen og skyv skuldrene så langt som mulig.

butterfly

Dette er både en oppvarming og en god måte å slappe av på skuldrene. Det er ganske enkelt:

• Stå opp rett, føttene skulderbredde fra hverandre, legg håndflatene på skuldrene dine (venstre - til venstre, høyre - til høyre);
• Somkite albuer sammen;
• Løft albuene dine gjennom sidene, med hendene på skuldrene, slik at albuene dine står oppreist

For å gjøre treningen enda mer effektiv, legg deg til de ekstreme punktene (når albuene er foran ansiktet ditt og når rygmuskulaturene er så tette som mulig.

Halsvinger

Etter å ha fullført noen få enkle bevegelser, kan du slappe av nakken og eliminere spasmen. For å gjøre dette, gjør standard svinger i et lavt tempo. Det er viktig å huske at bevegelser bare må gjøres langs X-Y-aksen, unntatt sirkulære rotasjoner, bruk derfor:

• Vinkler fremover / bakover;
• Kanter til siden;
• Snu hodet til siden (som om man prøver å se til høyre, så på venstre skulder).

Å gjøre øvelsen i et raskt tempo er strengt forbudt. Bevegelsen skal være glatt, uskarpe.

forlengelse

Den beste måten å fjerne hypertonen i livmorhalsbehandlingen er å strekke musklene. Det fungerer uansett årsak, fordi etter en lang sitte i en sittestilling, at etter trening i nakken, må musklene strekkes. For å skape den rette spenningen, bare hjelpe deg med en hånd.

Stretching må også gjøres fremover, bakover og sidelengs. For hver av 15-20 sekunder.

Et populært sett med øvelser for å slappe av musklene i nakken og skuldrene er presentert i bildet nedenfor:

massasje

Hvis du velger de mest effektive måtene for å raskt lindre muskelspasmer og spenning, nakke og skuldermuskler, vil bare massasje være mer effektiv enn trening. Dessuten vil selv en selvbetjent nakke- og skuldermassasje gi gode resultater og bidra til å lette tilstanden. Hvis du ty til denne typen massasje, bør du huske følgende prinsipper, hvis brudd kan føre til negative konsekvenser og bare uønsket:

• Det er ikke nødvendig å trykke for hardt med hendene når du arbeider på nakken, dette kan føre til svimmelhet;
• Massasje økten bør være kort, og hvis det er mulig, bør du overvåke huden for å stoppe etter utseende av rødhet i arbeidsområdet;
• Under massasje skal halsen være i nøytral stilling, det er svært uønsket å vippe hodet fremover;
• Ikke massér nakken og skuldrene med akne eller hudormer.

I nettverket er det et stort antall video leksjoner fra kjente eksperter, som gjør at du kan utføre massasje av høy kvalitet selv. Likevel vil det bare være et midlertidig tiltak for å lindre situasjonen. Full effekt kan kun oppnås når du gjennomfører en hel masse massasje med en erfaren lege. Eksperter anbefaler å utføre massasje kurs (8-10 økter) hver sjette måned, som en profylakse.

Du kan se video av selvmassasje på skulderbelte nedenfor:

Terapeutisk gymnastikk

Ofte under veiledning av gymnastikk oppfattes øvelser for å pumpe halsen, noe som innebærer muskelspenning og motstand mot stress. Det er viktig å forstå at slik gymnastikk og avslapping er forskjellige ting, og øvelser for muskler i nakken og skuldrene skal være rettet mot avslapning. Stretching eller myk innlemming av musklene i nakken og skuldrene er egnet for dette, for eksempel som under normal oppvarming.

Det skal forstås at "terapeutisk" gymnastikk vanligvis betyr ikke vanlige øvelser som du kan utføre hjemme, men komplekser foreskrevet av en lege, ofte ved hjelp av ulike enheter (ruller, ruller, brett, gummidrekker, etc.). Slike øvelser kan bare foreskrives av en lege og bare etter en foreløpig undersøkelse.

Grunnleggende terapeutiske øvelser for å slappe av skuldre og nakke er vist i figuren under. MEN! Bare en spesialist kan gjøre et kompleks for deg, vurderer hvilke muskler som er spasmed.

Sport ernæring for utvinning - hvorfor er det så nødvendig?

Det er viktig å forstå at hvis du allerede har begynt å føle smerte eller ubehag, og muskler ofte trekker sammen med spasmer, spesielt under langvarig sitte, indikerer dette allerede at det er problemer. De oppstår aldri raskt og er resultatet av systematiske brudd. De vanligste årsakene og hovedkatalysatorene er mangel på mosjon (stillesittende livsstil), samt et dårlig kosthold. Hvis du ikke kan gjøre noe med stillesittende arbeid, vil det ikke være vanskelig å påvirke dietten. Hvis du markerer de viktigste svake punktene i dietten som fremkaller problemer med nakke og skulder, er det verdt å merke seg:

• Mangel på vitaminer og mineraler;
• Mangel på protein mat og aminosyrer;
• Permanent mangel på sunne fettstoffer.

Den enkleste måten å fylle alle de manglende stoffene med konvensjonelle tilsetningsstoffer. De inneholder alt du trenger i riktig dosering. For eksempel vil noe vitamin-mineralsk kompleks inkludere alle nødvendige stoffer som trengs av muskler og ben. Det er også ekstremt viktig å få hele settet av aminosyrer som opprettholder muskeltonen. Flere typer tilsetningsstoffer er egnet for dette, fra vanlig whey protein til aminosyre komplekser og BCAA. Ofte anbefaler leger at protein, som har en komplett aminosyreprofil, er garantert å gi kroppen alt du trenger.

Det viktigste supplementet er omega-3 fettsyrer. Hvis omega-6 kommer inn i kroppen i tilstrekkelige mengder, sier leger at de fleste mennesker på planeten har en svak eller uttalt omega-3-mangel. Dette er en utrolig viktig komponent som påvirker tilstanden til bein, muskelvev, metabolske prosesser og så videre.

Hvis du allerede har opplevd smerte og problemer i nakken eller skuldrene, er det best å være oppmerksom på kondroprotektorer. Best av alt har vist seg å være komplekse stoffer, som inkluderer kondroitin og glukosaminsulfater, så vel som metylsulfonylmetan eller MSM. Dette er de eneste mulige stoffene som kan trenge inn i leddvevet og sakte gjenopprette strukturen. De anses som essensielle for både behandling og profylakse.

Hvis du er i tvil om du trenger sportsernæring, anbefaler vi at du ser videoen:

Anbefalt: område med sportsnæring og hjelp fra eksperter.

Hvordan slappe av muskler i nakken og skuldrene?

Feil kroppsstilling i lang tid fører til alvorlige spasmer i den øvre ryggraden. Det vil være nyttig for alle å lære å slappe av musklene i nakken. Ingen er immun mot smertefulle opplevelser.

Årsaker til smerte

Sedentary stillesittende livsstil pålegger menneskers helse. En av hovedårsakene til smerte i nakken - et langt arbeid på datamaskinen. Nakke muskler er i en spenningstilstand i lang tid. Dette forårsaker symptomer som svimmelhet, skyting i livmorhalsområdet og hodepine.

Nakke muskelstamme som skal behandles. Ellers er det en mulighet for å klemme nerver eller utseendet på en brokk.

Før behandlingstrening utføres, er det nødvendig å bestemme årsaken til sykdommen:

• mekanisk skade på bløtvevet eller ryggraden;
• mangel på fordelaktige mikronæringsstoffer eller vitamin B;
• hypotermi;
• ryggsmerter;
• psykosomatiske medisin;
• smittsomme sykdommer;
• lenge opphold i en posisjon
• revmatisme;
• spinal inflammasjon;
• klemme nerveren.

I osteokondros er lidelser i muskuloskeletalsystemet bestemt av et antall tegn. Visuelt manifesterer dette seg i overdreven slash. Ubehag fra nakken strekker seg til trapezius muskel i ryggen.

Neurose produserer muskelklemmer. Den kroniske form for angst fremkaller økt spenning i visse muskelgrupper. Belastningen på ryggraden øker. Av denne grunn er det smertefulle opplevelser. Det er mye vanskeligere å diagnostisere patologien forårsaket av neurose.

De provokerende faktorene i dette tilfellet er:

• strid med en elsket;
• overarbeid på jobb
• indre ubevisste erfaringer;
• konflikter i laget.

Overbelastning av musklene fører ofte til utvikling av hyperlordose. Patologi er preget av en defekt i ryggsøylen, som kan bestemmes visuelt.

Måter å bli kvitt smerte

Stress i nakken fører til nedsatt blodsirkulasjon i nakken. Hvis du ikke slapper av musklene, vil alvorlige sykdommer følge. Dette skyldes forstyrrelsen av vitale organers funksjon.

Å løse problemet hjemme praktisert gymnastikk, rettet mot avslappende problemområder, massasje og stretching. Med utilstrekkelig effektivitet av metodene, er terapeutisk terapi foreskrevet.

øvelser

• Kryss armene dine i en lås over hodet ditt i en sittestilling. Mens du puster inn, sakte du ned hodet, berører brystet med haken din. Når innånding, løft hodet, litt spre albuene til sidene. Øvelsen gjentas 10 ganger.
• Sitte på en stol, trene vekselvis vippe hodet til siden. Når du vipper til høyre, løfter du venstre hånd mens du viker til venstre - til høyre. Det tar 10 repetisjoner.
• Bøy knærne mens du står. Mens du inhalerer, strekker du armene fremover og knytter hendene dine inn i knyttneve. På puster, gjør roterende bevegelser fremover. Etter 10 repetisjoner gjentas øvelsene, men armene roterer bakover.
• Med et dypt pust, vipp hodet ned og hold pusten. I denne posisjonen trekker du 3 ganger. På pusten, returner hodet til sin opprinnelige posisjon.
• Sitter i en tyrkisk pose, kryss armene bak baksiden av hodet. Når vipper hodet til brystkanten, må du snu bevegelsene fra venstre til høyre.

Øvelser utføres i en avslappet setting. En dag er nok til å betale opptil 20 minutter.

bracing

Stretching musklene legger ikke bare bevegelse til nåden, men bidrar også til å forhindre ubehagelige sykdommer. Det får kroppen til å tone og bidrar til å lindre muskelkramper. Prinsippet om trening er å fikse på en posisjon i 10 sekunder.

• Lene ryggen mot veggen med beina krysset. Uten å løfte baksiden av hodet fra veggen, trekk haken til brystet.
• Kant hodet til siden med hånden din skiftevis i hver retning.
• Stå på føttene, lene hodet tilbake, hjelp med hånden.
• Plasser høyre hånd på baksiden av hodet, og den andre lås haken. Pek venstre hånd opp og høyre hånd ned. Nakken skal trekkes tilbake.
• Sitt på kanten av stolen, overfør lasten fra ryggraden til setet. Trykk haken på brystet, hodet oppover.

massasje

Massasje er ikke bare nyttig, men også en hyggelig manipulasjon for å eliminere ubehag i ryggraden. Det kan utføres uavhengig eller på spesialistkontor.

Det er flere bevegelsesteknikker:

• gni;
• innrykk;
• stryke;
• prikking.

For å forbedre effektiviteten av massasje kombinere flere teknikker. Varigheten av sesjonen er i gjennomsnitt 20 minutter. Fordelene ved metoden inkluderer rask ytelse. Smerte syndrom avtar etter første økt.

Terapeutisk terapi

Behandling av muskelkramper utføres ved hjelp av legemidler - muskelavslappende midler. De bidrar til å redusere frekvensen av patologiske impulser, og dermed redusere smerte.

De mest effektive stoffene i dette området inkluderer Sirdalud og Mydocalm. Midlertidige rettsmidler vil bidra til midlertidig å bli kvitt muskelspenning.

Blant dem er:

• Nikofleks;
• Kapsikam;
• Finalgon;
• Balsam "Golden Star".

I noen tilfeller er fysioterapi foreskrevet for å forbedre terapeutisk effekt.

Forebyggende tiltak

Selv om nakke smerter er fraværende, ikke glemme forebyggende tiltak. Følgende regler vil bidra til å forhindre ryggproblemer:

• Utfør enkle øvelser i pausene under arbeidsprosessen.
• Se etter bekvemmeligheten av stillingen under søvn. Madrassen skal være jevn og puten skal være tilstrekkelig fast og egnet i størrelse.
• Ikke snakk på telefonen, hold den mellom øret og skulderen.
• Når du arbeider på en dataskjerm bør du plassere på øyenivå, i armlengde.
• Når stillesittende, prøv å opprettholde holdning.

I menneskekroppen er alle livsstøttesystemer forbundet med hverandre. Ved brudd på funksjonen til ett organ, påvirkes andre. Smerter - et signal til kroppen om problemene. Å ignorere det er svært motløs.

Bli bedre og sterkere med bodytrain.ru

Les andre artikler i kunnskapsbasen bloggen.

16 enkle øvelser for slitne skuldre

Sitte mye? Rygg for dette vil ikke takke deg!

I tillegg til å ha en tung ryggsekk i dager og andre vekter, trykker du på telefonen til øret mens du snakker konstant med en skulder. Eller bare skuldrene kan klemmes - i en slik stilling er det ofte en skulder høyere enn den andre, og mens du går i kroppen, ser du litt enslaved.

Arbeidstid på datamaskinen i en posisjon gjør muskler i skuldrene ubøyelig og fører til smerte. Og problemet er ikke bare en stillesittende livsstil. Stressfulle situasjoner bidrar også til brystposisjonen, noe som fører til bøyning og spenning i overkroppen.

Tren regelmessig og vær sunn!

Liten anatomi leksjon

Skulderkomplekset inneholder humerus, kragebenet, thoracic ryggraden, en del av brystet og scapulaen. Hans styrke er det store spekteret av bevegelser han utfører. Ulempen er avhengigheten på en gang på mange leddbånd og muskler. Hvis disse musklene brukes overdrevet eller feil, mister skuldrene mobilitet.

Karina Wu (Karena Wu), fysioterapeut, eier av fysioterapisenteret i New York.

Disse øvelsene vil hjelpe deg med å slappe av og forbedre fleksibiliteten. Men først bør du være oppmerksom på stillingen.

Stillingskorreksjon

Fra stående stilling, lene seg litt, litt bøyende. Ikke overdriv det. Rett deretter deg selv. Gjenta 3-5 ganger.

Be noen å legge tommelen mellom skulderbladene dine og husk følelsen på dette punktet, slik at neste gang du kan konsentrere deg om det uten hjelp.

For riktig plassering av skulderbladene, flytt skuldrene opp, bak og ned. Uten fanatisme - akkurat nok offset per centimeter i hver retning. Gjenta 10 ganger.

Øvelser for nakke og skulder muskler

1. Chin-pulling

Denne bevegelsen er spesielt bra for de som har en tendens til å holde hodene i en posisjon hele arbeidsdagen. Trekk haken fremover og skyv den bakover jevnt. Hold haken parallell med gulvet. Gjenta 10 ganger.

2. Rotasjon av nakken

Kant hodet til høyre og sving til venstre gjennom skråningen til ribbeholderen. Deretter - tilbake til høyre. Gjenta øvelsen 5 ganger i hver retning. Men gjør ikke en full sving - vippes tilbake bare øker spenningen i nakken.

3. Rotasjon av skuldre

Rett ryggen. Løft skuldrene, deretter nedre rygg og i jevn sirkelbevegelse, løft til startposisjon. Gjør øvelsen 10 ganger i en retning, og deretter en annen 10 i motsatt retning.

4. Stretching av sidens muskler i nakken

I en sittestilling, vipp høyre øre til høyre skulder. Legg høyre hånd på ditt venstre tempel og trykk lett ned. For å øke spenningen, hold setet med venstre hånd. Hold i 30 sekunder og gjenta i den andre retningen.

5. "Lås" bak

Løft høyre hånd og legg deg bak ryggen, bøyd i albuen. Bruk venstre hånd for å nå til høyre skulderblad. Prøv å ta venstre hånd med din høyre hånd.

Hvis det ikke gjør det, plukk opp et håndkle og flytte sakte langs den. Hold i 30 sekunder og gjenta deretter i den andre retningen.

6. Strekk for skulder

Ta din høyre arm rett til venstre foran deg. Bruk venstre hånd til å forsiktig skyve på øvre del av høyre hånd for bedre strekking av musklene. Hold i 5-10 sekunder, og slapp av og gjenta med den andre hånden.

7. Rotasjon av skuldrene i motsatt retning

Trykk ryggen mot veggen, slik at skulderbladene er avslappet. Bøy albuene i riktig vinkel, trykk bicepsene mot veggen. Uten å endre albuens posisjon, høyre hånden opp for å berøre veggen med utsiden av håndflaten. Vri venstre hånd på samme måte nedover. Gå tilbake til startposisjonen og gjør øvelsen i den andre retningen: venstre hånd er opp, høyre er nede. Gjenta i ca. 30 sekunder. Prøv å holde en rett vinkel i albuene.

8. Strekk mot veggen

Plasser palmer på veggen foran deg slik at armene danner en rett vinkel med kroppen din. Trekk litt tilbake slik at kroppen er bøyd og armene dine blir forlenget. Ikke trykk på veggen og ikke løft hendene for høyt.

9. Vinkelstrekning av nakke muskler

I en sittestilling, sving hodet til høyre ved 45 grader og senke blikket mot armhulen. Sett høyre hånd bak hodet og trykk lett for bedre strekking av musklene. I tillegg kan du holde setet på stolen med venstre hånd. Gjenta 3 ganger i hver retning.

10. Løft armer gjennom sidene.

Trykk ryggen mot veggen, armene langs kroppen. Løft rette armer langs veggen til sidene, danner bokstaven T. Fortsett oppoverbevegelsen til du berører tommelen. Hold øvre rygg flatt. Senk hendene jevnt ned til startposisjonen. Gjenta 3 ganger.

11. Nedre "slott"

Sett hendene bak midjen, legg den i låsen. Åpne brystet, flatt litt på skulderbladene. Hold i 10 sekunder. Deretter løsner du hendene, endrer topp tommel og gjentar.

12. Håndrotasjon

Stående høyre side til veggen, gjør glatte store sirkler med høyre hånd, uten å miste kontakt med veggen. Gjenta 10 ganger. Stå deretter mot veggen med venstre side og gjenta for venstre hånd. Se på stillingen din.

13. Bakoverbønnsposisjon

Ta hendene bak ryggen og prøv å kaste palmer i en bønnebevegelse (palm til palme). Hold i 30 sekunder. Hvis strekk ikke tillater, gjør et enklere alternativ: bøy armene og legg høyre armbue på venstre håndflate, og høyre håndflate på venstre armbue. Hold i 15 sekunder, bytt deretter over hånden og hold den inne i ytterligere 15 sekunder.

14. På tre punkter

Kom på alle fire. Langs gulvet med venstre hånd strekker du til siden mellom høyre hånd og høyre lår. La brystet bevege seg, men ikke endre hoftens stilling. Hold i 15 sekunder på det punktet hvor lårene begynner å skifte. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta i den andre retningen.

15. Sphinx utgjør

Ligg med forsiden ned. Bøy armene dine, legg håndflatene ned parallelt med kroppen, fingertuppene peker fremover. Uten å løfte hendene, løft øvre rygg uten spenning i det nedre. Hold albuene presset til sidene, ikke kast hodet. Trekk høyre hånd av gulvet og trekk den fremover. Målet er å øke biceps til øre nivå. Pass på at skuldrene og nakken ikke er anstrengt. Hold denne posisjonen i 5 sekunder. Senk deretter høyre hånd til startposisjonen og gjenta med venstre.

16. Side vridning

Ligg på høyre side med beina dine bøyd, strekk armene foran deg vinkelrett på kroppen. Ryggen er avslappet. Løft din venstre hånd og i en buet, dra bak ryggen, åpne brystet. Se på bevegelsen av hånden, men ikke beveg hoftene. Hold i 5 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10 ganger. Rull over og gjør øvelsen 10 ganger i den andre retningen.

Alle disse øvelsene er ganske enkle, men samtidig er de svært effektive for å slappe av skuldrene på skuldrene. Følg komplekset helt etter en hard arbeidsdag eller i deler hver kveld, og spenningen i nakken og skuldrene vil senke. Dette betyr at hodet blir lettere, og sinnet - mer levende.
[/ sociallocker]