Er gymnastikk bra for ryggraden?

Gymnastikk til ryggen er nødvendig for å skape en trent muskulær korsett. Sterke magesmerter og rygg støtter ryggraden. De opprettholder også den korrekte posisjonen til organene i brystet, magen: lungene, hjertet, magen, leveren, etc. De forsterkede musklene i ryggen, lumbosakralområdet og pressen vil ikke gi noen smerte noen sjanse. Forbedret gymnastikk for ryggraden trengs daglig, ikke bare i fasen av akutt smerte.

Men hva om du fortsatt har smerte i ryggen? Hvis ryggen din plutselig plutselig skarpt, da skyldes dette at du ikke var oppmerksom på henne tidligere. Forebygging av sykdom er enklere enn å vente på eksacerbasjoner. Det er terapeutiske øvelser for ryggraden. Resultatet vil bare være med systematisk utførelse av komplekse treningsbehandling på ryggen. Gjør det daglig, da øker effekten hver dag. De første resultatene vil begynne å vises ikke tidligere enn tre uker etter feltets start.

Fordelene med fysioterapi

Nyttige øvelser for ryggraden kan utføres når som helst på dagen. Den mest optimale starten på morgenen med noen øvelser, ta en kort pause, og fortsett med komplekset. I løpet av arbeidsdagen er det verdt å gjøre et enkelt sett med øvelser for å varme musklene i nakken, skulderbelte og ryggen. Slike brudd og øvelser av terapeutiske øvelser, lindrer muskelspenning. Øk oppmerksomheten, motstand mot stress.

For å velge et sett med øvelser for ryggsmerter, er det nødvendig å ta hensyn til sportsformen til en person. Det er verdt å starte små, gradvis øke lastetrinnet etter hvert trinn, sakte og sakte. Den første fasen - øvelser i perioden med forverring. Vanligvis varer den akutte fasen 3-4 dager. Etter det begynner rehabiliteringsperioden, og varer opp til 30 dager. Og først etter dette begynner fase av gjenopprettingsperioden. Øvelser på dette tidspunktet er profylaktiske.

Øvelseskompleksene kan løse følgende oppgaver:

  • Eliminere ryggsmerter;
  • Reduser trykket på vertebralskivene;
  • Lag muskler sterke;
  • Fremskynde veksten og regenerering av beinvevceller;
  • Øk blodsirkulasjonen.

Et sett med øvelser som står

Ikke gjør øvelsene i den akutte fasen, med en skarp amplitude. Prøv å gjøre det jevnt, ikke mye for å øke belastningen på ryggraden. Det er verdt å starte med en langsom spasertur, som går på stedet kan erstatte. Når du går, se stillingen din. Hold ryggen rett.

Skulder skal slappe av litt, lavere. For best effekt, løft knærne opp, hold hodet rett. Varigheten av denne turen bør ikke være kjedelig, 3-5 minutter. Så snart du føler deg varm, og at blodet akselererer, gå til neste.

Neste øvelse: Stående stille, prøv å stige på tærne. På toppen av klatringen holder du i noen sekunder. Senk så sakte deg selv. Stigende, hender forsiktig trekke toppen. Ta hendene inn, ta et dypt pust. Senk deg sakte. Gjør 5-15 repetisjoner, avhengig av sportstrening.

Husk: i øvelsene er viktig metodisk og konsistent, bør du ikke kjøre så mye som mulig med løp.

Videre bare stå rett, armer opp, mens du kaster tilbake hodet. Se pusten din. Raising hands inhalerer, senker - puster ut. Ben legger på hele foten, akkurat. På slutten av gymnastikken trykk på veggen, slapp av, ro deg pusten.

Øvelser å ikke skade tilbake

Denne enkle øvelsen, med elleve øvelser, vil bidra til å lindre smerte, ubehag i ryggen. Bare gjør øvelsene rolig, uten fanatisme.

  • Utgangsposisjon: legg ansiktet opp, legg bena, bøy knærne. Føtter helt presset til gulvet, benmuskler avslappet. Først pakk ett ben rundt kneet - under kneet med den ene hånden, med den andre rett over kneet, og løft det deretter opp. Føl spenningen. Hold inne denne stillingen i ca 30 sekunder. Senk beinet, ta en pause i 15 sekunder. Gjenta med neste fot.
  • Ta startposisjonen angitt for treningsnummer én. Trekk opp magen, mens du løfter litt i bekkenet, prøver å trykke på nedre rygg. Hvis du trykker på den så tett som mulig, hviler du i 15 sekunder, fester posisjonen og går tilbake til begynnelsen. Gjenta ti ganger, ta en pause mellom repetisjoner - 10 sekunder.
  • Bøy bena, ligge på ryggen, som i de to første øvelsene. Hendene klemmer baksiden av hodet, eller krysser dem på brystet ditt - det avhenger av atletisk trening. Prøv å gjøre det praktisk for deg å starte, og etter hvert som treningen forbedrer, øker belastningen gradvis. Trykk nedre rygg mot gulvet, løft hodet mens du løfter skuldrene. Lås posisjon i 10 sekunder. Senk så sakte deg selv. Gjør 10 ganger.
  • Trening kalles katt: stå på alle fire, tilbake parallelt med gulvet, armer rett. Bøy ryggen som en katt, frøs i et par sekunder. Gå jevnt tilbake til sin opprinnelige tilstand. Gjør 5-10 gjentakelser.
  • Lig deg på magen, ansiktet ned, legg en gymnastikkball eller pute under hoftene dine. Strekk din høyre arm rett fram, samtidig rett og trekk venstre ben tilbake, til ryggmuskulaturen er anstrengt. Fest posisjonen i 2 sekunder, sakte senk den. Gjenta, skift armer og ben. Gjør en full 10 gjentakelser.
  • Originalen er som de to første, hendene litt til sidene. Ved utånding, løft baken, rive dem av gulvet. La skuldrene forbli ubevegelige, gjør en halvbro, og deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 15 repetisjoner.
  • Ligg på magen, armer presset til kroppen din, langs kroppen. Bøy langsomt tilbake, strekker hendene opp, men unngår smerte. Må returneres til den opprinnelige posisjonen. Gjenta 5-7 ganger.
  • Ligge på magen din, bøy knærne, hendene bak ryggen, lås føttene og hold deg i denne posisjonen i omtrent et halvt minutt. Deretter hviler du i ca 1 minutt, rop pusten. Gjenta 3-5 ganger.
  • Få på alle fire, som i øvelsen "katt". Bøy på knærne, løft toppen, og vri kroppen vekselvis til sidene, lener seg på knær og hender. Gjenta minst 15 ganger.
  • Den enkleste og mest effektive øvelsen for musklene i nakken er å vippe hodet nedover, som om du ruller den med urviseren, trykker du vekselvis på skuldrene, baksiden, brystet. Rull deretter hodet mot klokken. Gjenta minst 20 ganger i begge retninger. Denne øvelsen kan gjøres selv på jobb, i en pause.
  • Vi anbefaler deg å lese: øvelser for ryggen med en ruller under livet

Dette er en enkel måte å fjerne følelsen av tyngde og tretthet i ryggen, det er mulig å gjøre på den horisontale linjen. Bare heng med hendene dine. Det er ikke nødvendig å trekke opp, bare vanlig hengende. Så avstanden mellom ryggvirvlene øker, spenningen og trykket er lettet. Det lindrer smerte og ubehag.

Fullfør komplekset med en liten avslapningsøvelse, stå i fri stilling, senk de avslappede armene langs kroppen, legg ikke bena dine bredvid skulderbredden bred. Lene forsiktig fremover, berør gulvet med fingrene. Gå tilbake til startposisjonen, pust dypt, målt. Gjør 3-5 repetisjoner.

Øvelser for smerteforebygging

Så snart komplekset over blir enkelt for deg, er det verdt å utvide lasten. Økningen skal være inkrementell - du kan bare øke antall repetisjoner av øvelsene. Ikke stopp der, vi må fortsette å trene musklene for ikke å falle tilbake i den akutte fasen igjen. Du kan sammen med legen din velge gymnastikkøvelser som trener alle mage- og ryggmuskulaturene dine. Det er verdt å tenke på samme måte over et velkjent kompleks som yoga.

Yoga klasser gir gode resultater, fordi hele systemet er bygget på øvelser for strekking. Disse typer øvelser kan lindre smerter og gi den ønskede fleksibiliteten til ryggvirvlene. Det er viktig å huske, før du starter, er det verdt å finne en god trener. Hvis du har en fase med akutt smerte, er det generelt ikke verdt risikoen, starter selvklassene uten anbefaling fra den behandlende legen. Siden det er fare for ryggskade.

  • Vi anbefaler å lese: Spinal traction med brokk og osteochondrose

Generelt bør alle prosedyrer assosiert med kraftbelastningen på ryggraden ideelt sett koordineres med en fysioterapeut, en nevropatolog. En høring av din behandlende lege vil ikke være overflødig. Selvmedikering fører ofte til negative konsekvenser. Uavhengig kan du bare gjøre gymnastikk om morgenen og plukke opp et sett med øvelser. Hvis du ikke er i en fase med akutt eksacerbasjon.

Det er godt å begynne å delta i noen sport, 2-3 ganger i uka. Dette er et flott tillegg til morgens fysiske øvelser. Hvis det er mulig, så start morgenjogging eller Nordic walking. Begynn å trene på treningsstudioet hvis du ikke har tid til å trene i frisk luft. Følg dagens regime og kostholdet ditt. Å være overvektig, setter press på ryggraden og øker risikoen for sykdom. Hold styr på helsen din, gå mer, flytt og ikke overarbeid når det er mulig. En sunn livsstil pluss daglig fysisk aktivitet vil i alle fall forbedre kvaliteten på livet ditt.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

Øvelser for ryggraden

En sunn ryggrad gjør det mulig å glemme ikke bare om hyppig hodepine, svimmelhet, men også for å forhindre utvikling av ulike sykdommer. Regelmessige øvelser for livmorhalskreft, thorax, lumbale ryggrad, samt avslapping, strekk, fleksibilitet bidrar til å unngå kirurgi eller rullestol.

Hva bestemmer helsen til ryggraden

Den menneskelige ryggraden består av 33 ryggvirvler, som er sammenkoplet gjennom de intervertebrale skivene (brusk) av et par øvre og nedre artikulære prosesser, og er også festet med ledbånd.

Hver avdeling har et annet antall ryggvirvler:

  • i nakken - 7;
  • i brystet - 12;
  • i lumbalen - 5;
  • i sakralet - 5 (fusjonert til sakrummet);
  • i coccygeal 3-5 (i form av ett ben).

Den cervical regionen er bøyd frem, thoracic - back, lumbale - fremover, takket være denne fleksibiliteten i ryggraden, er hjernen og indre organer beskyttet mot skade under plutselige bevegelser.

På hver side av vertebra er det et hull for nerver og blodårer til en bestemt del av kroppen. Kanalen dannet av ryggvirvlene er fylt med ryggmargen.

Hvis en bestemt ryggvirvel bøyer litt, forlater den vanlige raden, kalles en slik krumning i ryggraden. Med subluxation komprimerer vertebraen litt blodkaret og klemmer nerven, noe som fører til at det dør.

Vertebrae av følgende seksjoner er mest utsatt for subvia:

  • cervikal (1, 4);
  • brystet (2, 5, 10);
  • lumbal (2, 5).

Avhengig av subluxasjonen av en bestemt vertebra, tenner, synlinjen, halsen, ørene, nesen, nyrene, hjertet, skjoldbruskkjertelen, lungene, tarmene, blæren, prostata og kjønnsorganene lider.

Hjemme måte å gjenopprette spinal helse

Ryggraden var opprinnelig ment å være i horisontal stilling og oppnådd en vertikal stilling som følge av utviklingen, noe som gjorde det mer sårbart under ulike belastninger.

For å korrigere subluxation av ryggvirvlene, så vel som krumningen i ryggraden, er det nyttig å sove på en fast flat seng. Denne posisjonen lar deg jevnt fordelte kroppsvekt, lindre stress og maksimere slappe av musklene i ryggen, lindre nervene fra kompresjon og spenning.

Leveren begynner å fungere bedre, effektivt renser blodet fra skadelige stoffer, tarmene fungerer. Accelerated metabolic prosesser, som bidrar til å raskt takle overvekt.

En flat, hard seng gjør at du får bedre søvn, og om morgenen kan du føle deg perfekt uthvilt fysisk og intellektuelt.

Forringet stilling

Øvelser for ryggraden, som regelmessig utføres hjemme, kan forhindre eller eliminere ulike brudd på stillingen.

Korrekt holdning gir jevnt fordeler belastningen på ryggsøylen, reduserer risikoen for ryggvirvel subluxasjon, indre organer er ikke innsnevret og fungerer optimalt.

I fravær av riktig stilling, er søvnløshet, kronisk tretthet, depresjon oftere plaget, og smerter i ryggraden øker med visse sykdommer i ryggen.

1. Statisk øvelse for riktig stilling av ryggraden: Rør veggen samtidig med hæl, kalver, skinker, skulderblad, nakke, stå daglig i 10-15 minutter.

2. "Katt". Stå på alle fire, bøy bakbuen i 2-3 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.

3. "Cobra". Ligg på magen på en gymnastikkmatte, palmer på nakken bredere enn skuldrene, albuene presset til kroppen, pannen og underarmen på matten. Trene ryggraden, buk ryggen mens du inhalerer med hendene, slik at underbeløpet forblir presset på matta. Kast hodet, sov i noen sekunder og ta en startposisjon mens du inhalerer.

4. Ligg på magen, armer langs kroppen. Bøy tilbake for å bøye thoracic ryggraden. På samme tid løft de rette benene opp.

Øvelser for fleksibilitet og mobilitet i ryggraden

1. "Krokodille". Lig deg tilbake på treningsmatta, armer til siden, føtter skulderbredde fra hverandre.

Når du inhalerer, skru hodet til venstre og føttene til høyre, og prøv å legge dem på matten med siden. På pusten, vri hodet og foten i den andre retningen.

Fra startposisjonen, bøy venstre ben, legg foten nær høyre kne. Mens du inhalerer, sving hodet til høyre, og vri det bøyde venstrebenet og høyre kneet til venstre for å berøre teppet med venstre kne. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for den andre siden.

Ordne mye og bøy bena, føttene på gulvet. Når du inhalerer, skru beina til høyre og legg dem på gulvet, skru hodet til venstre. På innhalingen gjenta til den andre siden en øvelse for å utvikle fleksibiliteten til ryggraden.

Mens du utfører øvelser for ryggraden, løsner ikke scapulaen fra gulvet, lendene er også på gulvet.

2. "fat". Knust, hode presset på knærne, hendene klemmet i håndleddene og lås bena. Overfør kroppsvekten til halebenet, rull den buede ryggen på gymnastikkmatten. Øvelse forbedrer spinal fleksibilitet og reduserer ryggsmerter.

3. "Plog". Ligg på ryggen, armene langs kroppen med håndflatene nede. På innåndingen, løft beina rettet, rive nedre rygg fra gulvet. På pusten, fortsett bevegelsen slik at hofter berører brystet og føttene berører gulvet. For å være i denne posisjonen i 10 sekunder, øker tiden gradvis til 2 minutter. Ta langsomt startposisjonen, og følg ryggvirvlene som berører teppet. Når teppet berører coccyxen, må beina fortsatt holde seg på vekt.

4. "Bridge". Ligg på ryggen, bøy beina dine. Fødder skulder bredde, håndflaten i nærheten av ørene, fingrene peker på skuldrene. Stol på palmer og føtter, løft torso og bøy ryggen.

Øvelser for cervical ryggraden

1. Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Bøy hodet ned og senk haken langs brystbenet. Bare nakken fungerer, spenningen må føles i den, ryggen er rett, skuldrene er ubevegelige.

2. Kast tilbake og trekk hodet bakover for å hvile mot brannmuren i ryggen og senke den ned, og hold hodestillingen.

3. Vip hodet høyt til venstre og høyre for å berøre skulderen med øret.

4. Slå hodet ditt så mye som mulig til høyre og venstre, som en ugle.

5. Vri hodet til venstre og høyre langs en imaginær akse, passerer gjennom nesen og baksiden av hodet.

Disse øvelsene trener ikke bare ryggraden, men også det vestibulære apparatet, som bidrar til å takle svimmelhet og problem med bevegelsessykdom.

Styrke thoracic ryggraden

1. Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Bøy hodet, haken på brystet, senkede skuldre som peker fremover, armer bøyde, hendene klemmer albuer. Skyv haken langs brystbenet i magen, ta skuldrene sammen og buk i brystregionen. Kast hodet, halsen glir langs, skuldre tilbake for å bøye seg til ryggraden til livet.

2. Stå rett opp, kryss underarmene dine, fikse håndflatene dine over albuene. Løft høyre skulder opp, venstre ned, vipp hodet og brystdelen til venstre. Gjenta for den andre siden.

3. Å låse fingrene på hendene, for å støtte håndflatene på bunnen av brystet i nyrene. Forsøk å bringe albuene sammen, mens du bøyer thoracic ryggraden fremover, som en bue. Senk sakte sakte, buk ryggen i motsatt retning.

4. Sitt på en stol, rygg og hod i en rett linje, håndflate på skuldrene. Langsomt, med en liten amplitude, vri hodet, skuldrene og brystdelen til venstre og til høyre, vri ryggen.

Gymnastikk for å styrke lumbale ryggraden

1. Sitt på matten, kryss beina. Baksiden er rett, armene er bøyd i albuene, underarmene og hendene er parallelle med gulvet og på brystnivået blir håndflatene skrudd ned. På pusten, vri torso langs ryggens akse til venstre, på innhalingen for å ta startposisjonen. Gjenta øvelsen 5-7 ganger i hver retning.

2. Stå rett, føtteskulderbredde fra hverandre. Palmerne hviler i lenden, albuene bakover holdes så nært som mulig til hverandre. Bøy ryggraden så mye som mulig tilbake, uten å bøye knærne.

3. Den opprinnelige posisjonen er den samme. Løft de rettede armene over hodet, lukk håndleddene, bøy ryggen tilbake for å trene og strekke lumbale muskler i ryggraden. Utfør øvelsen 10-15 ganger.

4. I stående stilling, løft den rettede høyre armen opp til maksimum, som strekker ryggraden. Venstre hånden langs venstre ben strekker seg ned i hælens retning. Stretke musklene, sving forsiktig torsoen så mye som mulig til venstre, mens stabiliteten opprettholdes. Gjenta for den andre siden.

5. Vri ryggen. Sitt på matten, venstre ben rettet, fot rett utenfor låret på venstre ben. Vri ryggen til høyre, lene med skulderen til venstre hånd på høyre kne, håndflaten på den rettede høyre hånden på gulvet. På pusten, sving hodet til høyre, samtidig dreie ryggraden i samme retning. Hold i 10 sekunder, og ta startposisjonen.

Hjem spinal stretching øvelser

For dekompresjon av cervical ryggraden, er glatte fliser av hodet i forskjellige retninger nyttige.

Den thoracale ryggraden er strukket ved å trekke opp eller halve på tverrstangen når de bøyde beina berører gulvet.

Lumbal trekkraft er best utført på et bord fast i den ene enden på veggen, den andre på gulvet. Plassering av torsohodet ned i en vinkel på 30-60 grader, det er mulig å strekke ryggraden i lumbalområdet.

Lene hendene på kanten av et solidt bord, føtter på gulvet, strekk lumbaleområdet, vippe kroppen fremover. Hold den strakte posisjonen i 15-20 sekunder.

Når du gjør spinaløvelser hjemme, er det verdt å bruke en viss tålmodighet og utholdenhet. Regelmessig trening vil bidra til vekst og restaurering av intervertebrale plater, gjenopprette fleksibiliteten og helsen til ryggraden.

Øvelser for rygg og ryggsmerter

Medisinsk statistikk sier at: Over halvparten av pasientene i alle aldre over 20 år klager over ryggsmerter, over 60 prosent av alle arbeidstap knyttet til sykdommer i ryggraden.

Tre fjerdedeler av våre medborgere (inkludert videregående studenter og studenter) lider av konsekvensene av en stillesittende livsstil. Men til dette må legges til om ytterligere 10 prosent av befolkningen - de som har skade på muskuloskeletalsystemet og dets base, ryggraden, skyldes overdreven, overdreven fysisk aktivitet. Med andre ord, ikke selv fysisk terapi (gymnastikk) og idrett i seg selv, beskytter ikke mot ryggsykdommer.

Derfor håper vi at den presenterte ressursen vil være nyttig og nødvendig for noen av oss.

Forbereder å starte spinaløvelser

Ryggsmerter bør ikke utelates. Vær oppmerksom på alarmer.

Før det er virkelig vanskeligheter i form av klemming, osteokondrose, fremspring, dystrofiske forandringer, må det i hvert fall gjøres noe. Men i de fleste tilfeller gjør vi det ikke, fordi behovet for intervensjon bare realiseres når det er absolutt nødvendig - når bevegelsene i vertebrae ikke blir så gratis som før, når det ikke er så lett å komme seg ut av bilen, bøye seg ned - rett opp, ta opp tennisballen og andre. Det blir tungt for ryggraden - en lang sittende på et skrivebord eller vedvarende komplikasjoner oppstår etter uvanlige belastninger, for eksempel å spille fotball eller arbeide i hagen.

Alt dette er et signal om alarm, noe som betyr at ikke alt er i orden med ryggraden, og det ville være mer forsiktig å påta seg noe for å diagnostisere det. Hvis komplikasjoner og ryggsmerter er vedvarende, bør du konsultere en lege og gjennomgå en grundig undersøkelse av alle deler av ryggraden. Du kan bli foreskrevet en fysioterapeutisk behandling av ryggraden for å eliminere komplikasjonene som har oppstått.

Det er også nødvendig å utføre øvelsene, behandlingsprogrammet hjemme, noe som vil styrke suksessen til spinalbehandling. Hvis komplikasjonene ikke er så store, kan du komme i form med bare et treningsprogram. Du må gjøre gymnastikk for ryggraden hvis du svarte "ja" til to eller flere av spørsmålene nedenfor:

  • Trener du sjelden eller ikke i det hele tatt?
  • Har du et yrke som krever sitte eller ensidig belastning?
  • Har du noen ganger ryggsmerter, spesielt etter lang belastning?
  • Har du følelsen av at du er litt stiv i ryggen?

Du bør definitivt besøke en lege hvis du har:

  • smerte i sakrum, ben eller arm, spesielt hvis kroppen tar en tvungen, mild stilling;
  • forskyvning av vertebrae;
  • ryggsmerter når hoste, nysing;
  • hyppige anfall av ryggsmerter gjennom hele året;
  • smerte i ro
  • tap av styrke i arm eller ben
  • forsvinning eller svekkelse av taktile opplevelser.

Det sier seg selv at dette bare er et grovt overblikk, men kanskje det vil hjelpe deg.

Prosedyren for å utføre øvelser for ryggraden er alltid bygget på denne måten:

  • varme opp
  • forbedret spinal mobilitet
  • strekker ryggraden
  • spinal styrking
  • stillingsinstallasjon

Det er flere regler for å gjenopprette og styrke ryggraden.
, å følge:

  • øvelser for ryggraden bør ikke forårsake ryggsmerter;
  • øvelser utføres sakte, jevnt og aldri plutselig eller plutselig;
  • leddene bør tillate å gjøre en bevegelse, det er umulig å krysse grensene for en felles bevegelighet;
  • strekker ryggraden øvelser bør også utføres bare innenfor leddets bevegelighet;
  • mobilitet gir bare mening når musklene har nok styrke til å holde en stilling

Alle mennesker har forskjellige evner, så før du begynner øvelser for å helbrede ryggraden, sjekk deg selv, om du er en type mennesker som er dårlig bøyende og stillesittende, hvis muskler er lett forkortet, eller du er personer som er mobile, med svakt bindevev, hvis muskler, imidlertid svak. Med dette i bakhodet må du orientere treningsprogrammet. Imidlertid er slike øvelser for ryggraden også kjent, som i prinsippet er egnet for alle mennesker som lider av ryggsmerter, selv om individuelle avvik er mulige. I kontroversielle tilfeller vil kroppen din "bestemme" hvilke øvelser som er egnede og hvilke som ikke er. Om nødvendig, erstatt øvelsen med andre, mer egnet.

Øvelser for spinal mobilitet

1. Startposisjon - sittende oppreist på en avføring, hode vippet fremover og langsomt vendt mot sidene. ;

2. Startposisjon - det samme, vri hodet langt til siden. Haken beveger seg opp og ned.

3. Startposisjon - samme hånd i hånd. Roter hendene dine slik at håndflatene dine vender opp og ned. Skulder roterer også.

4. Startposisjonen er den samme, fingrene er koplet, armene forlenges oppover. Alternativt trekk hendene i den ene og den andre retningen eller med en hånd for å beskrive en stor sirkel rundt kroppen.

5. Startposisjon - Stående på alle fire, fingrene peker fremover, albuer litt bøyd, brystcellen skal ikke sakke, hodet er en fortsettelse av ryggraden. Beveg bekkenet opp og ned. Prøv å holde thoracic avdelingen fortsatt på plass (forestill deg: du har et glass vann på skuldrene dine).

6. Startposisjon - En variant av forrige øvelse for bedre frigjøring fra bevegelsen av brystet: armlen hviler på avføringen, thoraxdelen er strukket. Bevegelse bekken fremover tilbake. Denne øvelsen er designet spesielt for lumbale.

7. Startposisjon - står på alle fire. Bevegelse av kneet og den motsatte albuen til hverandre, da strekker de seg. Ikke sving, hold ryggraden stabil.

8. Startposisjon - står på alle fire. Alternativt lene seg på kneet og motsatt hånd. Andre armer og ben er litt avslappet og er på vekt (ca. 2 cm). Hold ryggen stabil. Utfør i et gått tempo (ca. 120 ganger per minutt). Denne øvelsen anbefales for å trene en variabel last på ryggen når du går.

9. Startposisjon - står på alle fire.

Ben strekker seg og trekker til siden, samtidig hånden strekker seg langt fremover og trekker i motsatt retning.

Du kan utføre denne øvelsen fra en stående stilling: Legg knærne på ett ben på avføringen, det andre benet til siden.

Øvelser for å strekke ryggraden

1. I. p.--- sitter på en avføring, hånd for å ta opp setet, ryggen skal forbli stabil.

For trapezius muskler: Hodet vippes fremover i retning motsatt det som skal strekkes og roteres til spenningsposisjonen. Frihånden holder hodet stramt mens du trekker deg bort fra de faste skuldrene (med ryggen rett).

2. For nakkemuskler i ryggen: Vip hodet fremover og vri til siden. Hold hodet med hånden. Trekk deg med ryggen rett fremover skråt.

3. For musklene på baksiden av lumbale ryggraden. ip - ligger på ryggen; klem knærne og dra dem opp i magen din. Overkroppen avslappet. Statisk stress opptrer når knærne på hendene, som igjen tiltrer knærne til magen enda mer.

4. For muskler --- hip flexors. ip - Stående på ett kne, det andre benet, bøyd i kneet, foran. Ved å skyve underbenet på bakbenet, skaper de en indre rotasjon av hofteleddet. Hendene hviler på kneet av beinet foran dem. Magen og rumpene er anstrengt slik at lumbar lordosen forsvinner; Beveg låret gradvis framover. Det er en komplett spenning i hofteleddet.

5. For knieforlengende muskler. Ip - Stående, en hånd som holder støtten. Å strekke underlivet og baken, slik at nedre nedbøyning forsvinner. Ta benet for å løfte og trekk til deg selv slik at hælen rører baken. Deretter trekker låret seg tilbake. Ikke bøy i nedre rygg!

6. For muskler - knebøyere. Ip-ryggen, beina strukket fremover. Løft det rette benet så høyt som mulig. Det andre benet er rett og forblir liggende. Ta et hevet ben i kneområdet, trekk hælen aktivt opp. I pause kan du litt løsne kneet eller skyve foten på hendene. Prøv deretter igjen for å trekke hælen. Det ultimate målet: Et langstrakt ben står vertikalt nøyaktig.

10. Jeg ligger på magen, hæler presset sammen, armer langs kroppen, tommelen ut. Stram bukemuskulaturen og skytten. Skulder skuldre, løft armene dine, rive hodet ditt bort fra eolaet, med forsiden nedover. Føtter fra gulvet kan ikke slits av.

Du kan variere bevegelsen av hendene. For eksempel utfør små støtbevegelser eller løft en hånd fremover og skiftevis "boks" hendene fremover; Hendene kan overføres (U-form).

11. Jeg ligger på magen på sofaen og klemmer forgrunnen med hendene. Løft opp de lukkede beina sakte, la dem ligge litt under vannrett og hold nede i ca 6 sekunder, og sak sakte ned. Gjenta 6 - 10 ganger.

12. Ip. - Ligger på sin side, knærne bøyde, underarmen strukket opp, overarm hviler på gulvet foran brystet, ryggraden i riktig stilling. Alternativt, bøy og unbend bena i vekt. Ikke sving.

13. Ip. - det samme. Knærne er først bøyd. Underarm og øvre ben er langstrakte, underarmen forblir bøyd, men må løsne fra gulvet, med underbenet hevet høyere. Overarmen er presset til kneet på underbenet, albuen er litt bøyd. Hodet ser tilbake over skulderen. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Etter flere repetisjoner, sving den andre veien. Advarsel: Låret skal ikke avvike enten fremover eller bakover!

14. Ip. - Ligger på ryggen. Under nedre rygg legger du en flat ruller. Bena skal være spredt til bekkenes bredde, knærne er litt bøyd. Toes er maksimalt hevet, hælene klikker på gulvet. Hendene litt hevet, hendene så mye som mulig hevet opp i et håndleddet, fingrene litt bøyd, albuene er også litt bøyd. Øv trykk. Løft hodet ditt, hake inhalerer. I dette tilfellet er det et sterkt press fra skuldrene i håndleddet, langs hele ryggraden, fra hofteleddet til hælene: hælene forblir på plass, knærne og albuene er bøyd, nesen strekkes fra skuldrene. Denne øvelsen har en spenningsvirkning på hele det aksiale skjelettet, hele bakmuskulaturen fungerer sammen, den muskulære korsetten blir styrket. Merk. Hvis du har store problemer med å holde hodet, kan du la det ligge, men ikke avslappet. Den cervical regionen skal strammes.

15. Modifisering av forrige øvelse: For eksempel, alternativt å trekke armene, En hånd sakte beveger seg bak hodet oppover. Da endrer hendene,
mens spenningen opprettholdes.

16. Ip. - Ligger på ryggen. Den ene hånden hviler på det motsatte kneet, som er litt bøyd. Den andre armen av håndleddet og hælen på det andre benet hviler mot gulvet. Denne øvelsen har en sterk effekt på bukemuskulaturen.

17. Ip. - det samme. Bena er forlenget, armer eller forlenget fremover langs kroppen, palmer opp, eller krysset på brystet. Den øvre delen av kroppen er strukket til skuldrene og forhøyet fra gulvet til skulderbladene, baken er trukket. Merk. Du trenger ikke å streve så høyt som mulig og å rulle ryggen. Det er bedre å forlate ryggraden tegnet.

18. Ip. - det samme. Hendene bak hodet. Benene bøyde seg på knærne, løft opp - hofter vertikalt, nedre bena horisontalt. Lumbaleområdet presses til gulvet. Fortsett langsomt dine hæler fremover. De må bevege seg horisontalt i forhold til gulvet, i samme høyde. Bena skal flyttes fremover så langt som mulig, torsoen kan ikke bli revet av fra gulvet, det vil si at lumbaleområdet ikke kan bli revet fra støtten. Du kan flytte ett eller annet ben.

19. Styrke nakke muskler. ip - sitter. Hånden på den ene hånden ligger på livmoderhalsen for å beskytte den, den andre gir trykk fra forskjellige sider. Hodet skal forbli i midten.

20. Styrke muskler i skuldre og rygg. ip - sitter. Strekk og hold våren, gymnastic ledningen eller expander. Ryggen er rett.

21. Utviklingen av riktig holdning. ip - Sittende, overkroppen litt tilbøyelig fremover. Ta vekten i hendene dine (dumbbells, vannflasker, etc.), utfør forskjellige bevegelser med hendene uten å endre posisjonen på ryggen. Gjenta mange ganger.

Topp 30 øvelser for ryggsmerter: Strekk og styrke muskler

Ryggsmerter er en av de vanligste problemene, som ifølge statistikken står overfor hver tredje voksen. Hvis tiden ikke omhandler eliminering av smertefulle opplevelser i ryggen og nedre ryggen, kan du senere tjene en alvorlig spinal sykdom. Vi tilbyr deg et utvalg effektive øvelser for ryggsmerter for å slappe av og styrke muskler, samt å øke fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden.

Ryggsmerter: fra hva oppstår og hva skal man gjøre?

Den vanligste årsaken til ryggsmerter er en stillesittende livsstil og dårlig utvikling av korsettmuskler som ikke kan støtte ryggen. I tillegg kan årsaken være forskjellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp ubehagelig bevegelse, noe som provoserte smerte. De fleste av disse problemene kan nøytraliseres med øvelser for nedre rygg.

På grunn av hva senderen kan skade:

  • lenge opphold i en posisjon
  • svak tilbake og bark muskler;
  • overdreven belastning eller manglende overholdelse av øvelsen teknikken;
  • hypotermi;
  • spinal krølling;
  • ryggsmerter;
  • stor overflødig vekt;
  • feil kosthold og vitaminmangel.

For at smerter i ryggsmerter ikke kan forårsake alvorlige ryggproblemer, må du utføre spesielle øvelser for nedre rygg, noe som vil bidra til å lindre ubehag, redusere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende verktøy. Ikke rart at grunnlaget for rehabilitering etter ryggskader er fysioterapi og gymnastikk for ryggraden.

Hvorfor er det nyttig å utføre øvelser for livet:

  • Redusert smerte i nedre rygg på grunn av strekk og muskelavslapping
  • Styrker ryggraden og øker fleksibiliteten.
  • Øker blodsirkulasjonen, som nærer ledd og ryggvirvler med næringsstoffer.
  • Korsettmuskler som støtter ryggraden, styrkes.
  • Forbedret holdning
  • Forenkler arbeidet i hjertet og lungene
  • Normale hormoner
  • Risikoen for brokk, osteokondrose og andre patologier er redusert
  • Forbedrer bekkenens og bukhulenes arbeid

Et sett med øvelser for ryggsmerter bør omfatte: strekker muskler og øvelser for å styrke musklene. Under eksacerbasjoner er det spenning i musklene, derfor må de først og fremst være avslappet - for dette utføres et kompleks på strekking av muskler. For å hindre ryggsmerter, må du styrke musklene. Mens styrken av muskelbelastningen på ryggen på ryggraden reduseres, siden en betydelig del av lasten tar muskulærkorsetten.

Regler for å gjøre øvelser for lendene

1. Du bør ikke tvinge lasten og overbelaste nedre ryggen med øvelser for å raskt nå målet. Begynn med små belastninger, gradvis øke varigheten av klassene.

2. Øvelser for nedre rygg er verdt å gjøre med belastning og amplitude som du føler deg komfortabel. Ikke gjør plutselige rykk og bevegelser under øvelser for livet, for ikke å forverre problemet.

3. Én eller to treningsøkter vil ikke bidra til å løse problemet, prøv å utføre et sett med øvelser for midjen på en kontinuerlig basis. Det vil være nok å trene 3 ganger i uken i 15-20 minutter.

4. Hvis du har kaldt gulv eller kaldt vær utenfor vinduet, kle deg varmt og legg en matte eller et teppe på gulvet for ikke å slappe av på baksiden.

5. Gjør øvelser på en hard overflate: En seng eller en myk mat vil ikke fungere. Under treningen, skal den nedre ryggen presses til gulvet.

6. Ikke glem å puste mens du utfører et sett med øvelser for ryggsmerter. Opplæring skal ledsages av dyp, jevn pust, hver statisk øvelse skal utføres for 7-10 pustevirkninger.

7. Hvis du føler deg ubehag i nedre rygg eller ryggraden under øvelsen, er det bedre å hoppe over slike øvelser. Hvis du følte skarp smerte i løpet av øvelsen, så er det bedre å slutte å trene helt i dette tilfellet.

8. Du bør ikke utføre det foreslåtte settet med øvelser for nedre rygg under graviditet, etter ryggskade eller ved kroniske sykdommer. I dette tilfellet er det obligatorisk å konsultere en lege.

9. Husk at hvis du har noen form for kronisk sykdom, må komplekset av øvelser for nedre rygg velges individuelt. For eksempel med skoliose, er øvelser vist å rette ryggraden, og i osteochondrosis og brokk - å strekke den.

10. Hvis ubehag i lumbalområdet ikke avtar i løpet av noen uker, kontakt lege. Ryggsmerter kan være et tegn på alvorlig sykdom. Jo raskere du starter behandlingsprosessen, jo lettere vil det være å unngå irreversible effekter.

Øvelser for ryggsmerter: strekker seg

Vi tilbyr deg strekkøvelser for nedre ryggmuskulaturen, som er egnet for å eliminere smertefulle spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruke timeren. Ikke glem å utføre øvelser på begge sider, høyre og venstre. Hvis noen øvelse gir deg ubehag eller smerte, så avbryte det, trening bør ikke gi ubehagelige opplevelser.

1. Hunden vender nedover

Fra stillingen på alle fire, flytt baken og tilbake, strekk armene, nakken og ryggen i en linje. Tenk deg at kroppen din har dannet en høyde: prøv å gjøre toppen høyere og bakkene brattere. Du kan litt forenkle situasjonen ved å bøye bena på knærne og rive av hælene fra gulvet.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Ta en lunge stilling, senk kneet av ett ben til gulvet og ta det så langt bak som mulig. Det andre benet danner en rett vinkel mellom lår og underben. Trekk armene dine opp, føl deg den hyggelige strekken i ryggraden. Hold denne posisjonen og gå deretter inn i due-pose.

3. Pige pose

Fra posisjonen av lunge faller inn i posen av en due. Dekk venstre hæl med høyre bekkenbenet. Du kan fordyre situasjonen, hvis du flytter venstre shin litt fremover. Trekk bekkenet på gulvet. Sett underarmene på overflaten eller senk kroppen på gulvet eller puten - ta en komfortabel posisjon, med fokus på fleksibiliteten.

Etter dukken av duen, gå tilbake til et lite lite og gjenta disse 2 øvelsene til det andre benet. Du kan bruke blokker for yoga eller bøker:

4. Kropp svinger

For å utføre denne svært effektive øvelsen for nedre rygg, ta en sitteposisjon med beina utvidet foran deg. Vri benet over låret og vri kroppen i motsatt retning. Denne øvelsen lar deg ikke bare strekke muskler i ryggen og baksiden, men også de gluteale musklene.

5. sittende bakker

Hold deg i samme posisjon, senk forsiktig baksiden til føttene. Det er ikke nødvendig å lage en full brett, akkurat nok til å runde ryggen for å strekke seg i ryggraden. I dette tilfellet er det ønskelig å senke hodet på hvilken som helst støtte. Du kan bøye knærne eller litt spre bena til siden - velg en komfortabel posisjon for deg.

6. Løypene i lotusposisjonen

En annen veldig nyttig øvelse for ryggsmerter er vippende i lotusposisjonen. Kryss bena dine på gulvet og bøy først i en retning, dvelende i 20-40 sekunder, deretter i den andre retningen. Prøv å holde kroppsnivå, skulder og kropp bør ikke gå videre.

7. Løft bena med en stropp (håndkle)

Vi vender oss nå til en serie øvelser for nedre rygg mens du ligger på gulvet. Bruk en stropp, tape eller et håndkle og trekk et rett ben mot deg. Under denne øvelsen blir ryggen presset til gulvet, nedre ryggen bøyer ikke. Det andre benet er rett og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde beinet strukket ut og presset til gulvet, kan du bøye det ved kneet. Hold denne posisjonen en stund og flytt til det andre benet.

8. Stram kneet mot magen

Tilsvarende, utfør en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ligge på ryggen, bøy beinet og dra kneet opp til brystet. Ved utførelsen av denne enkle øvelsen strekker lumbale muskler seg godt og smertestrammer reduseres.

9. Løfte bøyde ben

Denne øvelsen i fitness brukes ofte til å strekke muskler i baken, men for å strekke lumbelsmuskler er den best egnet. Ligge på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at hofter og kropp danner en rett vinkel. Fest hendene på låret på ett ben, og legg foten på det andre benet på kneet. Hold denne posisjonen. Hold midjen tett trykket mot gulvet.

10. Stå på et lykkelig barn

En annen hyggelig avslappende øvelse for nedre rygg er stillingen til et lykkelig barn. Løft beina opp, bøy dem på knærne, og ta tak i foten med hendene. Slapp av og sov i denne posisjonen. Du kan svinge litt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nå til øvelsen for midjen, hvor spinal vendinger utføres. Ligger på ryggen, vri armene og krysset beina til den ene siden. Kroppen ser ut til å være arcing. I denne øvelsen er den store amplitude ikke viktig, du bør føle en liten strekk i lumbale ryggraden. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og drei den andre veien.

12. Twisting ryggen ligger

En annen veldig nyttig og viktig øvelse for nedre rygg, som vil bidra til å lindre smerter i sakrummet. Ligge på ryggen, sakte ut i bekkenet og flytt beinet til siden, kaster det over låret på det andre benet. Lenden kommer av gulvet, men skuldrene forblir på gulvet.

13. Stå liggende på magen med beina til siden.

En annen enkel øvelse for ryggsmerter. Ligg på magen og legg til benet bøyd på kneet. Det andre benet er forlenget, begge benene presses til gulvet.

14. Barnets stilling

Kom på knærne og spre beina til siden eller lukk dem. Med utånding lener du sakte fremover mellom hoftene og senker hodet til gulvet. Takket være denne avslappende treningen for nedre rygg, vil du føle lys gjennom hele kroppen din, spesielt i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan holde deg i det selv i noen minutter.

Du kan også slå først til en, så til den andre siden, vil dette bidra til å strekke lumbesmusklerne mer effektivt.

15. Sett med en pute

Lig på ryggen igjen og legg en liten pute under hoftene og knærne, med føttene på gulvet. Slapp av i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser for lungesmerter: styrke muskler

Takket være de foreslåtte øvelsene kan du forbedre mobiliteten til ryggraden og bli kvitt ubehag i lumbosakralområdet. I tillegg styrker du muskelkorsetten, som vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter og ryggsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer deg for ryggsmerter, så vær sikker på å legge merke til disse øvelsene. Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utføre øvelser for å styrke musklene under eksacerbasjoner.

1. Cat

En katt er en av de mest nyttige øvelsene for nedre rygg og tilbake generelt. Når du puster ut, rygg på ryggen, skyv skulderbladene så langt som mulig, og trekk ribbeholderen. Når du inhalerer, krysse i lumbalområdet, rett kronen til halebenet, og åpne brystet. Utfør 15-20 reps.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Trekk kneet til brystet

I stående stilling på alle fire, mens du inhalerer strekker vi benet tilbake, mens vi puster, samler vi oss og trekker pannen til kneet. Prøv å ikke røre gulvet med foten din. Utfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft hendene og føttene på alle fire

Holde seg i stående stilling på alle fire, grip det motsatte benet med en hånd og bøy i lumbalområdet. Magen er tucked opp, muskler i baken og bena er anstrengt, nakken er fri. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og hold balansen.

4. Løft skroget

Kom deg ned i magen og legg deg ned. Bøy albuene og trekk dem fra hverandre. Løft kroppen oppover, løft brystet fra gulvet. Prøv å klatre i kroppen, nakken forblir nøytral. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.

5. Løft kroppen med hendene bak hodet

En lignende øvelse for å styrke lumbale, bare i denne utførelsen, er hendene bak hodet, noe som kompliserer situasjonen. Begge disse øvelsene for midjen er en variant av hyperextensjon, bare uten bruk av flere simulatorer. Utfør også 10 repetisjoner.

6. Svømmer

Fortsatt i svak stilling, løft vekselvis armer og ben opp vekselvis oppover. Hånd- og fotbevegelser skal være så synkron som mulig. Hold deg i ekstrem posisjon i noen sekunder, prøv å utføre øvelsen kvalitativt. Du bør ikke svinge armer og ben mekanisk. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.

7. Båt

Trekk armene dine tilbake og lås dem sammen. På samme tid rive av skuldrene, brystet, bena og knærne fra gulvet, og danner en avlang båt med kroppen din. Trening er ikke lett, så prøv først å holde denne posisjonen i minst 10-15 sekunder. Du kan fullføre flere snarveier.

8. Twisting for ryggen

I utsatt stilling, forlenge armene tilbake og hold føttene i hendene. Hofter, mage, bryst og panne forblir på gulvet. Fjern skuldrene fra ørene, ikke belast nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Du kan også utføre denne versjonen av denne øvelsen for nedre rygg liggende på siden:

9. Sett av løk

Ligge på magen din, løft bena opp og løft knærne fra gulvet. Ta anklene med samme hånd fra utsiden. Hule i så langt som mulig, rive av hofter og bryst fra gulvet, vekten av kroppen på magen. Tenk deg at bein og torso er en løks kropp, og armene dine er en bue streng. Denne øvelsen for å styrke midjen er ganske komplisert, slik at du gradvis kan øke amplitude og kjøretid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra utsatt stilling løfter du kroppen, lurer på underarmen og griller inn i bakre og bakre delen av ryggen. Forleng nakke, senk skuldrene, slapp av i nakken og hodet opp. Hold posisjonen i 20-30 sekunder. Sfinkseposer bidrar også til å forbedre stillingen.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelsen eller er bekymret for ryggsmerter, kan du gjøre et alternativ med puter:

11. Cobra

Fra en utsatt stilling, løft kroppen, lene seg på armene og krok i bakre og bakre delen av ryggen. Rett armene dine, strekk nakken, sikte på hodet ditt. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan legge hendene dine brede, så det blir lettere å opprettholde posisjonen. Hvis du føler ubehag eller ryggsmerter, må du ikke utføre denne øvelsen.

12. Bro

Ta en liggende stilling, bena bøyd på knærne. Løft bekkenet opp, spenst magen og skinker. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for taljen, men også for å styrke baken og pressen. Gjenta broen 15-20 ganger.

13. Stå på bordet

Pose bord er en annen effektiv øvelse for livet. Ta posen på bordet og hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta i 2 sett. Vær oppmerksom på at hofter, mage, skuldre, hode skal være på samme linje. Bena og armene er vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen åpner også skulderleddene godt.

14. Planck

En utmerket styrking for en muskuløs korsett er planken. Ta posisjonen til push-ups, kroppen skal danne en rett linje. Hendene ligger strengt under skuldrene, magen og rumpene er gjemt. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger.

15. Elbow stripe

Fra posisjonen til stroppen tar du posisjonen til "nedre stroppen" - basert på underarmen. Kroppen opprettholder en rett linje, stussene stiger ikke opp, ryggen forblir rett uten bøyninger og sag. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan også gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger. Etter å ha slatene, legg deg ned i barnets stilling og slapp av i 1-2 minutter.

Takk igjen for bildene av youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videoer av smerter i ryggen på russisk

Vi tilbyr deg et utvalg av videoer til ryggen på russisk, som vil hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter hjemme, styrke ryggen muskler, gjenopprette den tapte mobiliteten til ryggraden. Trening varer fra 7 til 40 minutter, slik at alle kan velge selv den rette videoen for ryggsmerter.