Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Styrking av ryggmuskulaturen hjemme er nyttig for å forebygge sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å holde ryggen frisk og vakker må du gjøre øvelser regelmessig (eller i det minste periodisk), og det er bedre å arrangere en fullverdig treningsøkt flere ganger i uken. Hvilke øvelser for å styrke musklene i ryggen bør utføres og hvordan gjøres det riktig?

Generelle prinsipper for hjemmegymnastikk

Styrking av ryggraden har en positiv effekt på den generelle helse, stimulerer metabolske prosesser, og forbedrer også en persons følelsesmessige tilstand, og øker selvtilliten. Gymnastikk for å styrke musklene i ryggen, sammen med å forbedre kroppens æstetikk er ganske kraftig våpen i forebygging og behandling av de fleste sykdommer i ryggraden.

Før du tar fysisk terapi for å styrke ryggraden hjemme, må du bli kjent med kontraindikasjonene og sørge for at de ikke er:

  • Alvorlig smerte;
  • Tilstedeværelse av blødning;
  • Forverret kronisk sykdom;
  • Spinal skade;
  • Nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
  • Graviditet.

Når det ikke gjør øvelser for å styrke ryggen hjemme, i stedet for å lindre de smertefulle opplevelsene, kan de tvert imot styrkes.

Derfor er det viktig å følge de generelle prinsippene for gymnastikk for ryggraden:

  • Steg-for-trinn: Kom rolig, ikke haste for å gjøre hele treningsøkten samtidig, øk intensiteten av lasten nøye.
  • Glatthet: unngå jerks, høye hopp, skarpe angrep, vendinger.
  • Nøyaktighet: sørg for at det er de svekkede musklene som er involvert, og de altfor spente seg gradvis avslappet.
  • Frekvens i klasser: praksis 3-4 ganger i uken for 2 sett med en pause for hvile mellom dem. Gjenta hver øvelse sakte øke fra 2 til 10 ganger.
  • Kvalitet: Prøv å følge instruksjonene så nøyaktig som mulig for ikke å skade deg selv. Bedre å gjøre mindre, men bedre.
  • Riktig pusting: Alle tilbakeøvelser utføres under innånding og slutt med utånding.
  • Konsistens: Sett inn øvelsen i vanen, fordi hvis du utfører det systematisk, vil det sikkert lindre angrepene av smerte og forhindre dem i å forekomme.
  • Kontroll: Ved forverring av smerte i ryggen eller forekomsten av hodepine, generell svakhet eller kvalme, må du slutte å trene øyeblikkelig og konsultere en lege.
  • Nærhet og hygiene: Klær bør være laget av naturlige stoffer, lette, komfortable, pustende og elastiske, for ikke å hindre bevegelse. Opplæringsrommet skal være godt ventilert og romslig.

Spesiell gymnastikk eliminerer smertefulle kramper, styrker muskelsystemet, hjelper til med å korrigere vertebra eller intervertebralskive, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til hele organismen.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme?

Øvelse for å styrke ryggen din er best gjort under oppsyn av en profesjonell trener i treningsstudioet, og hvis du er bekymret for smerte i ryggen, jo mer trenger du å se en lege som vil foreskrive individuelle øvelser med fysioterapi for å styrke rygmuskulaturen. Men det moderne tempoet i livet tillater ikke alltid å utskjære for denne gangen, så det er noen ganger lettere å bære dem hjemme.

Forsterkningsøvelser for ryggraden påvirker vanligvis bare to av de syv store musklene i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Dette er ganske nok, siden resten av den store rollen i å opprettholde kroppens vertikale stilling og dermed å bli kvitt ryggsmerter, spiller ikke.

Forberedelse for trening av ryggmuskulaturen

Ladning for å styrke musklene i ryggen må begynne med en oppvarming. Det tar 5 minutter, men risikoen for å strekke dem på denne måten er markert redusert. Stå rett opp, føttene over hele kroppen. Hvert element skal være omtrent et halvt minutt.

  1. Pust inn i magen gjennom munnen - hold pusten i et par sekunder - puster hele luften gjennom nesen;
  2. Rotasjonsbevegelser på skuldrene, først sammen, deretter vekselvis;
  3. Mash muskler i nakken, vipper hodet opp og ned og side til side;
  4. Swing hendene dine opp og tilbake vekselvis;
  5. Løft hendene opp i "slottet", bøy ned først til høyre og deretter til venstre;
  6. Roter hofter (tenk vridning av rammen);
  7. Bøy ned, med hendene berøre beina, deretter rett opp, litt buet bakover;
  8. Gå på plass, løft knærne høyt, hjelp deg selv med hendene dine;
  9. Kjører på stedet;
  10. På slutten av et dypt pust og et fullt pust.
  • Du kan like: trene for bakfisken

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

  1. Mens du står, trekker du opp på tærne, trekker armene opp og trekker magen kraftig. Nå len deg langsomt fremover, ta anklene med hendene og forsøk å "brette" tettere. Deretter sakte du deg, tar startposisjonen.
  2. Stå rett, beina sammen, armer krysset på brystet (palmer på skuldrene). Bøy fremover, bøy godt og deretter rette igjen. Strekk deretter armene fremover, bøy lavt fremover og sakte rett opp, og brett armene dine kryssvis over skuldrene dine.
  3. Bena har en skulderbredde fra hverandre, fra stående stilling, baksiden er så flat som mulig, kroppen er rett, armene er frie "ved sømmen". Gjør et knep, tilbake til originalen. Deretter lene seg fremover, sveip armene dine brede, gjør en dyp bøye og strekk armene dine rett fram. Etter tar startposisjonen.
  4. Bredt fra bena til side, bøy lavt fremover, armer ned. Sving armene dine slik at de kan kjøres ytterligere bak deg. Deretter må du strekke armene fremover og vippe slik at du berører gulvet så langt som mulig foran deg selv.
  5. Stå på knærne, strekk armene foran deg. Vip fremover og nedover til du legger hendene på gulvet. Med en rykk flytter du hendene fra hverandre, svinger dem i forskjellige retninger, og går tilbake til startposisjonen ved å trykke hendene av gulvet.
  6. "Walking" med hendene: å være på alle fire, uten å bevege beina, flytte hendene til venstre og tilbake. Til høyre er det samme.
  7. Ligg på magen og strekk armene langt fremover. Klatre tilbake, bøy deg tilbake, håndflaten opp på baksiden av hodet. Når du vender tilbake til den opprinnelige posisjonen, trekker du armene fremover.
  8. Ligge på magen din, legg med dine bøyde armer under pannen. Underarm bøyes til maksimum. Trekk "sokkene" og sakte løft beina fra gulvet, ta alternativ svingende opp og ned og sakte senke baksiden til gulvet.
  9. Rull på ryggen og bøy knærne dine, spred dem over bredden av hoftene og tett press føttene dine mot gulvet. Hendene avslappet langs kroppen. Løfte bekkenet høyt opp fra gulvet, løft hoftene opp, fikse denne posisjonen i noen sekunder og sakte gå tilbake til gulvet.
  10. Sitt på matten og trekk bena sammen. Bøy høyre ben med kneet nærmere magen og strekk armene opp og tilbake, gjør oversettende bevegelser uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, prøv å nå den venstre sokken med hendene. Speil gjenta øvelsen. På slutten av økten, gjenta oppvarmingen.

Øvelser for å styrke ryggraden er bedre å gjøre om morgenen eller om kvelden før sengetid.

  • Pass på å lese: hyperextension for ryggen

Sykdomsforebygging

Sammen med å utføre øvelser for å styrke muskler i ryggraden, er det tilrådelig å følge nyttige tips for å unngå skade på dem. Gjør en vane med å alltid holde ryggenivået, det vil støtte muskeltonen godt.

Korrekt stilling

Hvis du jobber mye, prøv hver time å ta pauser. Gjør en mini-gymnastikk for ryggraden: sett deg ned, gjør bakkene, hvis mulig, gå litt. Ikke vær oppmerksom hvis du ser på deg, tenk på hva som er viktigere for deg: kollegaens mening eller en sunn rygg?

Hvis du må stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for å redusere belastningen på ryggraden, plasser en fot på et lavt trinn eller en slags stativ og alternative ben. Når du løfter tunge gjenstander, bøy litt på knærne, ryggen forblir rett. Dette reduserer belastningen på lumbalområdet.

Sove på siden eller på magen anbefales ikke fordi den laster nedre rygg. Når du sover på ryggen for å lindre spenningen i lumbalområdet, legg en pute eller en liten pute under knærne.

  • Se også: øvelser i styret Evminova

Øvelser for gravide kvinner

I graviditetsperioden, på grunn av den voksende buken, øker en avbøyning i lumbalområdet, og det oppstår en sløyfe i thoracal ryggraden. Men de ovennevnte øvelsene for å styrke ryggen hjemme, vil kvinner i stillingen ikke fungere. Hvordan styrke ryggraden i dette tilfellet?

  1. Sett hoftene ned på en stol, mens magen henger ned (den andre personen skal holde kvinnen i hælene, senker dem litt). Begynn å senke overkroppen omtrent 45 grader, først hvile hendene på gulvet, så uten støtte. Så gå litt høyere parallelt med gulvet. Når du løfter for å få en sterk utånding "ha", vil dette redusere intra-abdominal trykk.
  2. Skrue, stikker til den faste støtten, beina spredt bredt fra hverandre. Når du står opp, pust ut "ha".

Gjør 10-15 ganger 2-3 nærmer seg. Stolen (eller annen støtte) skal være myk og jo høyere den er, jo større amplitude kan oppnås, noe som betyr at muskler i hofter og rygg vil bli styrket mer gradvis.

  • Se også: øvelser for ryggen med en ruller under midjen

Livsstil

Overvekt i kombinasjon med underutviklede magesmerter er en annen årsak til ryggsmerter, da belastningen på de intervertebrale skivene blir ujevn. Derfor, i nærvær av betydelige fettforbrenninger i mageområdet, prøv å normalisere kroppsvekten og regelmessig styrke rygmuskulaturen.

Følelser har et avtrykk på kroppen vår, dette er et kjent faktum. Muskler i thoracal rygg og nakke er direkte relatert til konstant stress. Dessverre er dette et karakteristisk trekk ved livets moderne urbane rytme. For å redusere eller helt unngå ubehagelige følelser, prøv:

  • Oftere å være i frisk luft: torg, parker, skog;
  • Det er å foretrekke å lytte til ro og avslappende musikk, ideelt - lydene av naturen og klassikerne;
  • Å puste riktig: Ta et dypt pust med nesen, sakte og gradvis fylle kroppen fra bunnen av - fra magen til lungene, og pust ut, også med nesen, og bedre så lenge som mulig.
  • Å smile og le oftere: Det er ikke bare det beste middelet for irritasjon og tretthet, men øker også levetiden og kvaliteten betydelig.

Ved å praktisere disse enkle retningslinjene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden, vil du sikkert kunne opprettholde en vakker holdning og frisk tilbake.

Kompleks med 7 øvelser med morgenøvelser for rygg, rygg og nakke - vi styrker musklene hjemme i 15 minutter

Komplekset med morgenøvelser for ryggen og ryggraden bidrar til en utmerket studie av de viktigste muskelgruppene og gir kroppen energi energi på bare 15 minutter uten å forlate hjemmet!

Øvelsene fra denne artikkelen er lånt fra yoga praksis og er inkludert i en rekke veldig forskjellige sett med øvelser for ryggraden. Utfører disse bevegelsene, du bokstavelig talt første gang du føler deg positiv på kroppen.

Kompleks lading av 7 øvelser for ryggraden

Å gjøre dette settet med øvelser vil bidra til å forbedre eller til og med gjenopprette spinal helse. Ladningssystemet er fokusert på myk strekking og styrker musklene i ryggen, rygg og nakke. En viktig del av det er avslapping av ryggen og avspenningen i kroppen, som har en gunstig effekt på menneskets helse og generelle tilstand.

Avslappingstrinnet kan ikke overses - det er bedre å gjøre mindre trening, men med fullstendig avslapning i samsvar med utførelsesteknikken! Riktig utført treningsøkt kan forbedre blodtilførselen til ryggmuskulaturen, rette stillingen, redusere ryggraden i ryggen og gå ned i vekt i lumbalområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelsen om morgenen har ingen aldersgrense - den kan utføres selv av eldre mennesker. Det anbefales sterkt for stillesittende arbeid.

1. "katt"

Strekk muskler i ryggen og nakken. Trening for å strekke muskler anbefales å bli inkludert i morgenkompleksets øvelser en av de første. "Katt" gir deg muligheten til å vekke kroppen og gleden av å utføre andre øvelser. Den lar deg strekke muskler i ryggraden og forberede dem på stress, bli kvitt stoop.

Du kan også lage en "katt" midt på dagen etter å gjøre noen form for monotont arbeid - det hjelper til med å lindre tretthet, forbedre blodsirkulasjonen i rygmuskulaturen.

  1. Vi kommer ned på alle fire, knel ned og lene seg på hendene.
  2. På pusten, bøyer vi ryggen så mye som mulig og senker hodet.
  3. Mens du inhalerer, bøy deg ned og løft hodet opp.
  4. Bevegelse sakte og glatt, som en katt.

Vi utfører fra ti til tolv ganger, to - tre tilnærminger. Detaljert teknikk på bildet. "Katt" passer for alle aldre, det er en utmerket øvelse for bakmuskler for barn.

2. "Hunden vender ned"

Bidrar til en god strekking av nakke muskler, glatt rygg, baksiden av lår og underben, forbedrer hjernecirkulasjonen. Hjelper å våkne opp og oppmuntre etter søvn.

  1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hverandre.
  2. Mens du inhalerer, løft ryggene, rette bena. Føtter skal stå fast på gulvet.
  3. Trening på sluttpunktet er en trekant, hvorav topp er baken. Denne stillingen bør holdes i omtrent et minutt, mens pusten er ledig og målt.

Hvile, slapp av helt musklene, ett minutt. Gjenta tre ganger. Denne stillingen er en utmerket øvelse for ryggen for gravide, selv i 8. måned.

3. "Hunden vender opp"

Morgenøvelse, inkludert denne bevegelsen, bidrar til en god strekking av muskler, rygg, lår og mage. Det aktiverer arbeidet med indre organer.

  1. Vi legger seg ned i magen, armer bøyer seg i albuene og legger håndflatene ned under skuldrene, rette bena.
  2. På pusten, trekk tilbake skuldrene, rette brystet.
  3. Løft hodet, så sank i ryggen, løft den øvre delen av kroppen opp. I denne posisjonen holder vi kroppen i omtrent ett minutt. Så legger vi oss sakte ned på gulvet.

Hvil i et minutt, gjenta tre ganger.

4. "krokodille"

Denne øvelsen er ekstremt effektiv for helsen til ryggraden og blir kvitt smerte. Den kan mestres og utføres i alle aldre. Det klassiske komplekse "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 trinn, og kan brukes som et selvstendig system for å helbrede ryggen. Vi vil vurdere en av bevegelsene.

  1. Vi legger ryggen på gulvet, vi legger hendene på sidene. Palmer skal vende oppover.
  2. Deretter må du spiral vri ryggen - hodet til høyre, hofter og føtter til venstre
  3. Gjenta bevegelsen til den andre siden.
  4. Det er veldig viktig å bevege seg symmetrisk.

Det er nødvendig å utføre 10 slike vridninger i begge retninger.

5. "Båt"

Den danner en muskuløs korsett, reduserer midje størrelse, virker på latissimus dorsi. Den laster gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båt" kan utføres mens du ligger på ryggen, i tillegg til å ligge på magen. Vi vil podoet alternativet "ligger på magen hans."

  1. Vi ligger på gulvet på magen, bena sammen, armene strekkes fremover.
  2. På puster, bøy, prøver å heve rettede armer og ben så høyt som mulig.
  3. Vi hviler i denne posisjonen, legger seg på magen og slapper av muskler, puster fritt.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

6. "Broen"

En slik bevegelse, som gjøres om morgenen, styrker den nedre og øvre delen av ryggen, tar ut ryggen på ryggen, øker fleksibiliteten til ryggraden. Fremmer dannelsen av "kongelig" holdning. "Bro" laster kroppens små muskler, som ikke er tilgjengelig for alle øvelsene. Du kan utføre broen som ligger på ballen (fitball), hviler på underkanten.

  1. Legg ryggen på gulvet, armene strukket opp.
  2. Stol på hendene og føttene, begynner vi å løfte kroppen forsiktig og rive den av gulvet.
  3. Når du kommer inn i broen, skal ryggen være en buk, og baken skal være over hodet ditt. En slik ideell bro virker ikke for alle for første gang. Men med utholdenhet og litt innsats kan det mestrer seg ved å utvikle strekking og fleksibilitet.
  4. Når du utfører en bevegelse, kan ikke puste holdes.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

7. "Barnas pose"

Denne morgenen strekker du muskler i hofter og ben, lindrer tretthet i ryggen etter å ha sovet i ubehagelig stilling, slapper av muskler i ryggen og nakken. Lindrer stress, bidrar til utvikling av mobilitet i hofte-, knel og skulderleddene.

  1. Vi kneler, føtter sammen.
  2. Buttocks er plassert på hælene.
  3. På pusten, bøy fremover, strekk armene dine langs kroppen, palmer opp. Pannen hviler på gulvet.
  4. Vi fokuserer på hvordan ryggraden er strukket.
  5. I en slik avslappet posisjon kan du være fra et minutt til tre minutter.

En variant av øvelsen strekker hendene fremover. Dette gjør at du kan strekke tilbake musklene enda mer.

Fordeler og fordeler med dette komplekset

  • Dette komplekset av øvelser for ryggen inkluderer bevegelser som er lånt fra yoga-praksis. De er en fin måte å bringe alle kroppssystemene i harmoni.
  • I morgenøvelser anbefales det ikke å inkludere aktive øvelser, ettersom kroppen ikke er helt oppvåst. Dette komplekset gir en mild belastning og bidrar samtidig til en grundig studie og strekking av musklene.
  • For å overvinne en stillesittende livsstil anbefales det å implementere dette systemet uten feil. Det tar ikke mye tid, det utføres uten store belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og belaster deg med godt humør.
  • Utvalg av bevegelser. Av hele morgenkomplekset kan du velge mellom tre til fem øvelser som passer best for deg og utfører dem. Etter å ha gjort morgenøvelsene, føler du kraftige og hyggelige opplevelser i musklene og i hele kroppen.

Indikator som du trofast observere teknikken til morgenøvelser, vil være en hyggelig følelse i musklene og kraften. Morgenøvelse er nødvendig for alle - og de som har aktivt fysisk arbeid, og de som leder en stillesittende livsstil. Uten fysisk anstrengning forekommer det uønskede endringer i kroppen: dette gjelder kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskel-skjelettsystemet og de indre organers funksjon.

Rask ladning sitter på arbeidsplassen for baksiden (i bilder)

Hvis du ikke har råd til å utføre det ovennevnte komplekset, presenterer vi deg en ekspress øvelse som sitter på en stol.

Kjør dette hurtigsystemet minst en gang om dagen. Men hvis det er mulig, gjør det oftere. Ideelt sett, hver time eller to.

Er det mulig å utføre disse bevegelsene i ulike sykdommer i ryggen?

En vanlig årsak til ryggsykdommer er svakhet og underutvikling av ryggmuskulaturens muskler. Å utføre et kompleks for sykdommer i ryggen er nødvendig. Dette er en god måte å behandle og forhindre forverring av sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendig å følge visse anbefalinger:

  • Når du lindrer den akutte prosessen, må du utføre øvelsene, men i et svært sakte tempo, strekker du muskler jevnt. Gradvis kan du fortsette til gjennomføringen av hele øvelsesøvelsen.
  • Fra dette systemet må du velge bevegelsene som passer best for deg. Du må utføre dem jevnt og målrettet, i et lavt tempo. Etter hver bevegelse, gi ryggen muskler litt tid til å slappe av for å hindre spasmer.
  • For brokk og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan velge de mest effektive øvelsene for deg fra dette komplekset.
  • For hernias og skoliose av varierende grad av alvorlighetsgrad, kan forskjellige treningsøkter med forskjellige belastninger anbefales. Korrekt valgte øvelser for hver pasient fordeler hverandre belastningen på ryggraden, lindrer muskelkramper og frigjør den klemmede nerven.
  • "Barns pose" og "Cat" er inkludert i alle systemene til fysioterapiøvelser, da deres daglige bruk gir en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelkramper.
  • Et kompleks med 6 øvelser for ryggen med håndkler.
  • Trener spinal muskler med en ekspanderer.
  • Den legendariske japanske metoden med en rulle for helsen til ryggraden.
  • Vi har samlet en vurdering av 10 beste øvelser for slanking på ryggen.
  • Av de enkelte øvelsene bør man merke "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette systemet, til tross for sin tilsynelatende enkelhet og enkelhet, gir en god studie av de viktigste muskelgruppene og belaster kroppen med energi! Utfører disse øvelsene regelmessig om morgenen, du vil få en positiv effekt på kroppen, og etter å ha blitt vant, vil du ikke være i stand til å forlate dem.

Topp 30 øvelser for ryggsmerter: Strekk og styrke muskler

Ryggsmerter er en av de vanligste problemene, som ifølge statistikken står overfor hver tredje voksen. Hvis tiden ikke omhandler eliminering av smertefulle opplevelser i ryggen og nedre ryggen, kan du senere tjene en alvorlig spinal sykdom. Vi tilbyr deg et utvalg effektive øvelser for ryggsmerter for å slappe av og styrke muskler, samt å øke fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden.

Ryggsmerter: fra hva oppstår og hva skal man gjøre?

Den vanligste årsaken til ryggsmerter er en stillesittende livsstil og dårlig utvikling av korsettmuskler som ikke kan støtte ryggen. I tillegg kan årsaken være forskjellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp ubehagelig bevegelse, noe som provoserte smerte. De fleste av disse problemene kan nøytraliseres med øvelser for nedre rygg.

På grunn av hva senderen kan skade:

  • lenge opphold i en posisjon
  • svak tilbake og bark muskler;
  • overdreven belastning eller manglende overholdelse av øvelsen teknikken;
  • hypotermi;
  • spinal krølling;
  • ryggsmerter;
  • stor overflødig vekt;
  • feil kosthold og vitaminmangel.

For at smerter i ryggsmerter ikke kan forårsake alvorlige ryggproblemer, må du utføre spesielle øvelser for nedre rygg, noe som vil bidra til å lindre ubehag, redusere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende verktøy. Ikke rart at grunnlaget for rehabilitering etter ryggskader er fysioterapi og gymnastikk for ryggraden.

Hvorfor er det nyttig å utføre øvelser for livet:

  • Redusert smerte i nedre rygg på grunn av strekk og muskelavslapping
  • Styrker ryggraden og øker fleksibiliteten.
  • Øker blodsirkulasjonen, som nærer ledd og ryggvirvler med næringsstoffer.
  • Korsettmuskler som støtter ryggraden, styrkes.
  • Forbedret holdning
  • Forenkler arbeidet i hjertet og lungene
  • Normale hormoner
  • Risikoen for brokk, osteokondrose og andre patologier er redusert
  • Forbedrer bekkenens og bukhulenes arbeid

Et sett med øvelser for ryggsmerter bør omfatte: strekker muskler og øvelser for å styrke musklene. Under eksacerbasjoner er det spenning i musklene, derfor må de først og fremst være avslappet - for dette utføres et kompleks på strekking av muskler. For å hindre ryggsmerter, må du styrke musklene. Mens styrken av muskelbelastningen på ryggen på ryggraden reduseres, siden en betydelig del av lasten tar muskulærkorsetten.

Regler for å gjøre øvelser for lendene

1. Du bør ikke tvinge lasten og overbelaste nedre ryggen med øvelser for å raskt nå målet. Begynn med små belastninger, gradvis øke varigheten av klassene.

2. Øvelser for nedre rygg er verdt å gjøre med belastning og amplitude som du føler deg komfortabel. Ikke gjør plutselige rykk og bevegelser under øvelser for livet, for ikke å forverre problemet.

3. Én eller to treningsøkter vil ikke bidra til å løse problemet, prøv å utføre et sett med øvelser for midjen på en kontinuerlig basis. Det vil være nok å trene 3 ganger i uken i 15-20 minutter.

4. Hvis du har kaldt gulv eller kaldt vær utenfor vinduet, kle deg varmt og legg en matte eller et teppe på gulvet for ikke å slappe av på baksiden.

5. Gjør øvelser på en hard overflate: En seng eller en myk mat vil ikke fungere. Under treningen, skal den nedre ryggen presses til gulvet.

6. Ikke glem å puste mens du utfører et sett med øvelser for ryggsmerter. Opplæring skal ledsages av dyp, jevn pust, hver statisk øvelse skal utføres for 7-10 pustevirkninger.

7. Hvis du føler deg ubehag i nedre rygg eller ryggraden under øvelsen, er det bedre å hoppe over slike øvelser. Hvis du følte skarp smerte i løpet av øvelsen, så er det bedre å slutte å trene helt i dette tilfellet.

8. Du bør ikke utføre det foreslåtte settet med øvelser for nedre rygg under graviditet, etter ryggskade eller ved kroniske sykdommer. I dette tilfellet er det obligatorisk å konsultere en lege.

9. Husk at hvis du har noen form for kronisk sykdom, må komplekset av øvelser for nedre rygg velges individuelt. For eksempel med skoliose, er øvelser vist å rette ryggraden, og i osteochondrosis og brokk - å strekke den.

10. Hvis ubehag i lumbalområdet ikke avtar i løpet av noen uker, kontakt lege. Ryggsmerter kan være et tegn på alvorlig sykdom. Jo raskere du starter behandlingsprosessen, jo lettere vil det være å unngå irreversible effekter.

Øvelser for ryggsmerter: strekker seg

Vi tilbyr deg strekkøvelser for nedre ryggmuskulaturen, som er egnet for å eliminere smertefulle spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruke timeren. Ikke glem å utføre øvelser på begge sider, høyre og venstre. Hvis noen øvelse gir deg ubehag eller smerte, så avbryte det, trening bør ikke gi ubehagelige opplevelser.

1. Hunden vender nedover

Fra stillingen på alle fire, flytt baken og tilbake, strekk armene, nakken og ryggen i en linje. Tenk deg at kroppen din har dannet en høyde: prøv å gjøre toppen høyere og bakkene brattere. Du kan litt forenkle situasjonen ved å bøye bena på knærne og rive av hælene fra gulvet.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Ta en lunge stilling, senk kneet av ett ben til gulvet og ta det så langt bak som mulig. Det andre benet danner en rett vinkel mellom lår og underben. Trekk armene dine opp, føl deg den hyggelige strekken i ryggraden. Hold denne posisjonen og gå deretter inn i due-pose.

3. Pige pose

Fra posisjonen av lunge faller inn i posen av en due. Dekk venstre hæl med høyre bekkenbenet. Du kan fordyre situasjonen, hvis du flytter venstre shin litt fremover. Trekk bekkenet på gulvet. Sett underarmene på overflaten eller senk kroppen på gulvet eller puten - ta en komfortabel posisjon, med fokus på fleksibiliteten.

Etter dukken av duen, gå tilbake til et lite lite og gjenta disse 2 øvelsene til det andre benet. Du kan bruke blokker for yoga eller bøker:

4. Kropp svinger

For å utføre denne svært effektive øvelsen for nedre rygg, ta en sitteposisjon med beina utvidet foran deg. Vri benet over låret og vri kroppen i motsatt retning. Denne øvelsen lar deg ikke bare strekke muskler i ryggen og baksiden, men også de gluteale musklene.

5. sittende bakker

Hold deg i samme posisjon, senk forsiktig baksiden til føttene. Det er ikke nødvendig å lage en full brett, akkurat nok til å runde ryggen for å strekke seg i ryggraden. I dette tilfellet er det ønskelig å senke hodet på hvilken som helst støtte. Du kan bøye knærne eller litt spre bena til siden - velg en komfortabel posisjon for deg.

6. Løypene i lotusposisjonen

En annen veldig nyttig øvelse for ryggsmerter er vippende i lotusposisjonen. Kryss bena dine på gulvet og bøy først i en retning, dvelende i 20-40 sekunder, deretter i den andre retningen. Prøv å holde kroppsnivå, skulder og kropp bør ikke gå videre.

7. Løft bena med en stropp (håndkle)

Vi vender oss nå til en serie øvelser for nedre rygg mens du ligger på gulvet. Bruk en stropp, tape eller et håndkle og trekk et rett ben mot deg. Under denne øvelsen blir ryggen presset til gulvet, nedre ryggen bøyer ikke. Det andre benet er rett og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde beinet strukket ut og presset til gulvet, kan du bøye det ved kneet. Hold denne posisjonen en stund og flytt til det andre benet.

8. Stram kneet mot magen

Tilsvarende, utfør en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ligge på ryggen, bøy beinet og dra kneet opp til brystet. Ved utførelsen av denne enkle øvelsen strekker lumbale muskler seg godt og smertestrammer reduseres.

9. Løfte bøyde ben

Denne øvelsen i fitness brukes ofte til å strekke muskler i baken, men for å strekke lumbelsmuskler er den best egnet. Ligge på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at hofter og kropp danner en rett vinkel. Fest hendene på låret på ett ben, og legg foten på det andre benet på kneet. Hold denne posisjonen. Hold midjen tett trykket mot gulvet.

10. Stå på et lykkelig barn

En annen hyggelig avslappende øvelse for nedre rygg er stillingen til et lykkelig barn. Løft beina opp, bøy dem på knærne, og ta tak i foten med hendene. Slapp av og sov i denne posisjonen. Du kan svinge litt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nå til øvelsen for midjen, hvor spinal vendinger utføres. Ligger på ryggen, vri armene og krysset beina til den ene siden. Kroppen ser ut til å være arcing. I denne øvelsen er den store amplitude ikke viktig, du bør føle en liten strekk i lumbale ryggraden. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og drei den andre veien.

12. Twisting ryggen ligger

En annen veldig nyttig og viktig øvelse for nedre rygg, som vil bidra til å lindre smerter i sakrummet. Ligge på ryggen, sakte ut i bekkenet og flytt beinet til siden, kaster det over låret på det andre benet. Lenden kommer av gulvet, men skuldrene forblir på gulvet.

13. Stå liggende på magen med beina til siden.

En annen enkel øvelse for ryggsmerter. Ligg på magen og legg til benet bøyd på kneet. Det andre benet er forlenget, begge benene presses til gulvet.

14. Barnets stilling

Kom på knærne og spre beina til siden eller lukk dem. Med utånding lener du sakte fremover mellom hoftene og senker hodet til gulvet. Takket være denne avslappende treningen for nedre rygg, vil du føle lys gjennom hele kroppen din, spesielt i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan holde deg i det selv i noen minutter.

Du kan også slå først til en, så til den andre siden, vil dette bidra til å strekke lumbesmusklerne mer effektivt.

15. Sett med en pute

Lig på ryggen igjen og legg en liten pute under hoftene og knærne, med føttene på gulvet. Slapp av i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser for lungesmerter: styrke muskler

Takket være de foreslåtte øvelsene kan du forbedre mobiliteten til ryggraden og bli kvitt ubehag i lumbosakralområdet. I tillegg styrker du muskelkorsetten, som vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter og ryggsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer deg for ryggsmerter, så vær sikker på å legge merke til disse øvelsene. Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utføre øvelser for å styrke musklene under eksacerbasjoner.

1. Cat

En katt er en av de mest nyttige øvelsene for nedre rygg og tilbake generelt. Når du puster ut, rygg på ryggen, skyv skulderbladene så langt som mulig, og trekk ribbeholderen. Når du inhalerer, krysse i lumbalområdet, rett kronen til halebenet, og åpne brystet. Utfør 15-20 reps.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Trekk kneet til brystet

I stående stilling på alle fire, mens du inhalerer strekker vi benet tilbake, mens vi puster, samler vi oss og trekker pannen til kneet. Prøv å ikke røre gulvet med foten din. Utfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft hendene og føttene på alle fire

Holde seg i stående stilling på alle fire, grip det motsatte benet med en hånd og bøy i lumbalområdet. Magen er tucked opp, muskler i baken og bena er anstrengt, nakken er fri. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og hold balansen.

4. Løft skroget

Kom deg ned i magen og legg deg ned. Bøy albuene og trekk dem fra hverandre. Løft kroppen oppover, løft brystet fra gulvet. Prøv å klatre i kroppen, nakken forblir nøytral. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.

5. Løft kroppen med hendene bak hodet

En lignende øvelse for å styrke lumbale, bare i denne utførelsen, er hendene bak hodet, noe som kompliserer situasjonen. Begge disse øvelsene for midjen er en variant av hyperextensjon, bare uten bruk av flere simulatorer. Utfør også 10 repetisjoner.

6. Svømmer

Fortsatt i svak stilling, løft vekselvis armer og ben opp vekselvis oppover. Hånd- og fotbevegelser skal være så synkron som mulig. Hold deg i ekstrem posisjon i noen sekunder, prøv å utføre øvelsen kvalitativt. Du bør ikke svinge armer og ben mekanisk. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.

7. Båt

Trekk armene dine tilbake og lås dem sammen. På samme tid rive av skuldrene, brystet, bena og knærne fra gulvet, og danner en avlang båt med kroppen din. Trening er ikke lett, så prøv først å holde denne posisjonen i minst 10-15 sekunder. Du kan fullføre flere snarveier.

8. Twisting for ryggen

I utsatt stilling, forlenge armene tilbake og hold føttene i hendene. Hofter, mage, bryst og panne forblir på gulvet. Fjern skuldrene fra ørene, ikke belast nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Du kan også utføre denne versjonen av denne øvelsen for nedre rygg liggende på siden:

9. Sett av løk

Ligge på magen din, løft bena opp og løft knærne fra gulvet. Ta anklene med samme hånd fra utsiden. Hule i så langt som mulig, rive av hofter og bryst fra gulvet, vekten av kroppen på magen. Tenk deg at bein og torso er en løks kropp, og armene dine er en bue streng. Denne øvelsen for å styrke midjen er ganske komplisert, slik at du gradvis kan øke amplitude og kjøretid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra utsatt stilling løfter du kroppen, lurer på underarmen og griller inn i bakre og bakre delen av ryggen. Forleng nakke, senk skuldrene, slapp av i nakken og hodet opp. Hold posisjonen i 20-30 sekunder. Sfinkseposer bidrar også til å forbedre stillingen.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelsen eller er bekymret for ryggsmerter, kan du gjøre et alternativ med puter:

11. Cobra

Fra en utsatt stilling, løft kroppen, lene seg på armene og krok i bakre og bakre delen av ryggen. Rett armene dine, strekk nakken, sikte på hodet ditt. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan legge hendene dine brede, så det blir lettere å opprettholde posisjonen. Hvis du føler ubehag eller ryggsmerter, må du ikke utføre denne øvelsen.

12. Bro

Ta en liggende stilling, bena bøyd på knærne. Løft bekkenet opp, spenst magen og skinker. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for taljen, men også for å styrke baken og pressen. Gjenta broen 15-20 ganger.

13. Stå på bordet

Pose bord er en annen effektiv øvelse for livet. Ta posen på bordet og hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta i 2 sett. Vær oppmerksom på at hofter, mage, skuldre, hode skal være på samme linje. Bena og armene er vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen åpner også skulderleddene godt.

14. Planck

En utmerket styrking for en muskuløs korsett er planken. Ta posisjonen til push-ups, kroppen skal danne en rett linje. Hendene ligger strengt under skuldrene, magen og rumpene er gjemt. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger.

15. Elbow stripe

Fra posisjonen til stroppen tar du posisjonen til "nedre stroppen" - basert på underarmen. Kroppen opprettholder en rett linje, stussene stiger ikke opp, ryggen forblir rett uten bøyninger og sag. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan også gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger. Etter å ha slatene, legg deg ned i barnets stilling og slapp av i 1-2 minutter.

Takk igjen for bildene av youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videoer av smerter i ryggen på russisk

Vi tilbyr deg et utvalg av videoer til ryggen på russisk, som vil hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter hjemme, styrke ryggen muskler, gjenopprette den tapte mobiliteten til ryggraden. Trening varer fra 7 til 40 minutter, slik at alle kan velge selv den rette videoen for ryggsmerter.

Øvelser for å styrke ryggen og ryggraden hjemme uten simulatorer!

Etter min mening er ryggen et av de vanskeligste treningsområdene hvis du ikke har mye utstyr. Men det er gode øvelser for å trene ryggen hjemme som du kan gjøre med din egen vekt. Rygg er et av de viktigste områdene når det gjelder funksjonalitet og stabilitet. For de fleste øvelser som foregår hjemme, er det behov for håndkler eller et elastisk bånd, mens ryggen først og fremst er utført med en belastning av noe slag for seg selv. Ikke la mangelen på utstyr hindre deg i å bygge en sterk og vakker rygg.

Øvelser for ryggmuskler hjemme

I dag skal jeg snakke om mitt favoritt sett med øvelser til hjemmet uten noe utstyr! Legg alt overskudd bak deg (beklager spissen) med disse flotte øvelsene.

Øvelse Superman

Lig deg på magen, strekk armene dine over hodet, strekk ut og løft brystet og knær av gulvet. Hold i 3-5 sekunder og gå tilbake til startposisjon. (Denne øvelsen kan forenkles hvis du berører området bak ørene med fingertoppene).

3 sett med 10 repetisjoner

Treningsvømmer

Denne øvelsen ligner Superman øvelsen, men her bruker vi musklene i kontralaterale lemmer (bare stol på meg). Lig deg på magen og strekk armene over hodet ditt. Trekk venstre ben og høyre arm og omvendt.

3 sett med 10 repetisjoner på hver side

Veggstøttede armer

Dette er en av de mest populære øvelsene i en fysioterapi klinikk; Det styrker musklene i overkanten veldig bra. Stå med ryggen mot veggen. Baksiden av hodet, skulderbladene og skinkene skal røre veggen; føttene skal være ca 30 centimeter fra veggen. Løft armene dine og trykk på armene på veggen på rundt ørene dine (dette er startposisjonen). Mens du holder disse kontaktene med veggen, beveger du armene opp over hodet mens du holder albuene trykket mot veggen. Somknite hender over hodet og gå tilbake til startposisjon.

3 gjentakelser av 15 repetisjoner

Triangle Pushups

Dip til startposisjonen for push-ups, mens baken din skal stå høyt over. Bøy albuene og sakte senk pannen til gulvet. Gå tilbake til startposisjonen.

3 sett med 10 repetisjoner

Treningsbro

Dette er en av mine favorittøvelser for å styrke nedre ryggen hjemme. Ligg på ryggen og bøy knærne. Klem musklene i baken og baksiden, løft bekkenet opp. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen. (Denne øvelsen kan gjøres mer effektivt ved å engasjere ett ben - i prinsippet, det samme, bare du løfter opp et ben.

3 sett med 20 repetisjoner (eller 3 sett med 10-15 repetisjoner, hvis du lager en bro med å heve ett ben)

Omvendt legger liggende

Lig deg på magen, strekk armene dine til siden og vipp ansiktet ned. Løft hodet / brystet fra gulvet og vri håndens rygg parallelt med gulvet. Det viktigste i denne øvelsen er å klemme musklene mellom skulderbladene.

3 sett med 15 repetisjoner

Legg til disse øvelsene til trening hjemme og du vil bli overrasket over resultatene!

Prøv også et sett med øvelser for ryggraden, som er lett å gjøre hjemme.

Tilbake øvelser - regler og teknikker

Ryggproblemer kan begynne i alle aldre. Ingen er immun mot sykdommen. Men alle kan advare ham. For å gjøre dette er det nok å utføre et elementært sett forebyggende øvelser. Det er mange av dem. Vi tilbyr deg den mest effektive.

Du begynte å lide smerte i ryggen og baksiden? Ikke fortvil! Øvelser for ryggen vil hjelpe deg å helbrede sykdommen og glemme det for alltid. Drømmer du om en vakker figur og helse hos en idrettsutøver? Alt er i hendene dine.

Tilgi deg selv noen få minutter om dagen, utfør spesialdesignede sett med øvelser. Før du starter implementeringen av et kompleks, ikke glem å konsultere legen din. Husk at for å utføre de tilsynelatende enkleste øvelsene er kontraindikasjoner.

Øvelser for baksiden - beskrivelse

Tilbake øvelser

Enhver langvarig stasjonær holdning er starten på den patologiske prosessen, som er preget av nedsatt blodsirkulasjon i bein og muskler, forstyrrer helsetilstanden og livskvaliteten.

Når du sitter på jobben, hjemme på TV, bak rattet, er det alltid et ønske om å strekke eller strekke musklene, men reaksjonen av ryggmargen er allerede startet.

Det antas at 80% av innbyggerne på planeten vår lider av ryggproblemer på grunn av mangel på tid eller vanlig latskap for å gi litt oppmerksomhet mot fysiske øvelser for å styrke ryggraden. Gymnastikk for ryggraden er utviklet for å forhindre forekomsten, eliminere sykdommer som allerede har oppstått, og for rehabilitering.

Hvis du har lyst til å gjøre deg selv og helsen din, må du finne ut hvilke problemer du har: enten bare risikoen for å utvikle den patologiske prosessen, og du trenger et forebyggende treningsprogram, eller en sykdom som allerede har oppstått, som er foreskrevet rettsgymnastikk for ryggraden.

Det er kun utnevnt etter å finne ut årsaken til ryggsmerter og diagnostisere, fordi sett av øvelser er valgt ut fra dette, fordi en hvilken som helst feil bevegelse kan føre til klemming av nerven, forskyvning av vertebraen eller klemming av fartøyet, som et resultat av hvilket iskemisk vevskader kan oppstå.

Arbeidet med muskler og ledd styrker metabolske prosesser for å aktivere, noe som styrker cellen og forbedrer funksjonen.

En enkel øvelse er ikke alltid en positiv effekt. Gymnastikk for ryggraden vil ha en gunstig effekt dersom alle forholdene er oppfylt som gjør det mulig å oppnå best mulig resultat. Disse inkluderer:

  1. en konstant flyt av frisk luft, fordi for godt muskelarbeid krever oksygen;
  2. behagelig, ikke begrenser klær, der det ikke er unødvendige metallmerker (for å forhindre uønskede skader);
  3. ta hensyn til klassens adferd med å spise og sove: du bør øve deg ikke tidligere enn en halv time etter å ha spist og senest to timer før nattens søvn;
  4. overholde prinsippet om en gradvis økning i belastninger, se på ditt velvære;
  5. Hvis du opplever ubehag i prognose av hjertet, en følelse av avbrudd i sin drift, bør utseendet av pustebesvær og mangel på luft være så snart som mulig å ta kontakt med en ekspert,
  6. utelukke brå bevegelser: for eksempel passerer koronararter nær cervical ryggraden, så gymnastikk når ryggraden er syk, utføres sakte uten overdreven bøyning og vridning, fordi hodet kan spinne, trykket kan stige og det mest alvorlige er et slag.

Funksjoner trening tilbake

Ryggmuskulaturen er: trapezoid, latissimus og retten tilbake. Følgende muskler bestemmer det visuelle utseendet på ryggen:

  1. Den bredeste
  2. trapes
  3. Muskler i nedre rygg (nedre rygg)

Du kan trene ryggen din på en egen dag eller i splitt med andre muskelgrupper, for eksempel triceps eller skuldre. Teoretisk sett kan ryggen også pumpes sammen med bena eller biceps, men i dette tilfellet er det nødvendig å velge slike øvelser som ikke påvirker ytelsen til hverandre.

For eksempel, etter tung løft for biceps å utføre pull-ups vil være problematisk. Så vel som etter dødløftet, er det ikke sannsynlig at hekking er tilstrekkelig for lasten.

Det anbefales at de som praktiserer delt bruk, trener ryggen samme dag med beina, biceps, triceps eller skuldre. Mennesker hvis arbeidsaktivitet er knyttet til fysisk hardt arbeid, anbefales det ikke å utføre mer enn 3-4 sett per treningsøkt.

De som ikke opplever den daglige belastningen på baksiden, for en treningsøkt, bør utføre 6-8 sett per tilbake (summen av sett av alle øvelser).

Øvelser for ryggmuskulaturen er en av de farligste på grunn av ryggskader, risikoen for funksjonshemning i kroppsbygging er oftest assosiert med ryggen: osteochondrosis, spondylolisthesis, herniation av intervertebrale skiver, brudd på ryggradsnerven og så videre.

Alle disse sykdommene er forbundet med irrasjonell trening og overdreven belastning på ryggraden. Hvis du nylig har begynt å delta i kroppsbygging, må du i begynnelsestrinnet bruke en liten vekt, selv om du er sikker på at du kan løfte mye mer.

For å utsette ryggen for høye belastninger trygt, må du først styrke muskel-ligamentet som beskytter ryggraden mot skade.

Vanligvis 2-3 tilbake øvelser er nok til å oppnå et godt resultat. For å øke muskelmassen og avlastningen, utfør 10-15 repetisjoner. For å utvikle styrke må du redusere til 5-7 antall repetisjoner.

Ryggraden pumpe er de bredeste musklene: den bredeste er de viktigste musklene som er involvert i å forme ryggen. De begynner på baksiden av armhulene, så gå ned i livet.

Det er de bredeste musklene som kan gi ryggen et kraftig kegelaktig utseende, noe som øker visuelt bredden på skuldrene, innsnevrer midjen. Derfor, for enhver idrettsutøver engasjert i bodybuilding, er det viktig å gjøre en innsats for å utvikle musklene i ryggen.

Dette er et flott verktøy for de som selvsagt har smale skuldre, fordi velutviklede latissimus muskler lett kan løse dette problemet.

Hellingen av baren er en av de beste øvelsene for å bygge den bredeste. Det er best å utføre det, hviler på et mykt stativhode. Det antas at ved å heve bar over brystet, du øke de øvre delene av det bredeste, og hvis til magen - jo lavere, nærmere midjen.

Dumbbell står i tilt med en hånd - en god øvelse for utvikling av de bredeste musklene. Den riktige gjennomføringen gir maksimal belastning langs hele lengden av musklene - en kraftig sammentrekning og full strekk.

Det er bedre å starte denne øvelsen med en svakere arm. Gjør det nødvendige antall repetisjoner for det, og gjør det samme for en sterk hånd. Dette sikrer en mer harmonisk utvikling. Denne teknikken bidrar til å oppnå samme utvikling for begge hender.

Å trekke opp er en god grunnøvelse. Typer av pull-ups knyttet til endringer i grepets bredde. Men det må huskes at både innsnevringen av grepbredden og den overdrevne ekspansjonen hindrer topp sammentrekning av de bredeste muskler i dorsalen, den ideelle avstanden mellom hendene er litt bredere enn skuldrene.

Det er vant til å introdusere i trening av mangfold, øke potensialet i skulderbelte. Hvis du trenger å øke lasten, må du bære et vektløftebelte knyttet til det på en sterk ledning foran byrden - en skiveskive eller en hantel.

Traksjon på en høy blokk for hodet - for de bredeste musklene, er dette en av de beste øvelsene. Trekkraft på hovedenheten er mer praktisk i forhold til pull-ups i utførelsen, den gjør det mulig å bevege seg i hvilken som helst retning skyvekraft vinkel, noe som gjør arbeidet en rekke forskjellige muskelbunter.

Sitteblokken til beltet er en grunnleggende øvelse som stammer en stor muskelmasse, som inkluderer store muskler: latissimus og brystmusklene. Bevegelsen anses å være best for å gi ryggen en visuell bredde.

Det mest effektive alternativet innebærer bruk av et gaffeltruck som lar deg holde parallelt med børsten.

Trapezius muskler. Begynn ved bunnen av skallen, diverger deretter til skuldrene, ned mellom skulderbladene. De er veldig viktige for kroppsbyggere. Det kan ikke være en harmonisk figur uten velutviklede trapezius muskler.

Deadlift er en hard grunnøvelse som kan engasjere et stort antall muskelgrupper og lar deg proporsjonelt utvikle ryggen og musklene i armer og ben.

Øvelsen anbefales for nybegynnere, da den har en generell utviklet kompleks effekt på hele kroppen. Men profesjonelle idrettsutøvere bør ikke glemme det, med jevne mellomrom utføre dødløfter, og for slanke muskler bør isolasjonsøvelser brukes.

Arr - lar deg utvikle trapezius muskler selektivt. Dette er den eneste og kanskje den beste øvelsen på dannelsen av trapes. Det er nødvendig å utføre arr og holde dumbbells i rettet og senket hender.

Løkken er hovedsakelig representert av ryggstøtter. Øvelser for loins forlater bedre på slutten av treningen. I tillegg til utseendet er styrking av nedre delen bra for helse, fordi det er en av de svake punktene til kroppsbyggeren.

Styrke lumbalmuskulaturen, reduserer risikoen for ryggsykdommer: osteokondrose, nervesvikt og forskyvning av vertebrae, da muskelrammen gir pålitelig støtte til vertebrae.
For å styrke nedre ryggen, oppfordres nybegynnere til å utføre dødløft som hovedøvelsen, noe som påvirker nesten alle dorsale muskler.

Helling med en skive fremover - slike tilbøyeligheter selektivt pumpe musklene i lommen, denne øvelsen anses best for å styrke nedre rygg. La waistøvelsen gå til slutten av treningen. Det skal utføres med en rett rygg og knær nesten slått av. Lene parallelt med gulvet og gå tilbake til startposisjonen, ikke glem å holde ryggen rett.

Hyperextensjon - en øvelse for utvikling av straighteners tilbake, gluteus muskler, hip flexors. Slike øvelser har lav risiko for ryggsmerter og sener, ikke overbelaste leddene, opprettholde muskeltoner, styrke ryggradssekoreten, og derfor anbefales det for nybegynnere og personer med svake rygger.

Betingelser når gymnastikk er forbudt

Her er en liste over noen vitnesbyrd for hvilke gymnastikk er forbudt:

  • akutte smittsomme sykdommer, samt gjenopprettingsperioden etter utvinning;
  • akutte eller kroniske spinal sykdommer i akutt stadium;
  • takykardi med en hjertefrekvens på mer enn 100 slag per minutt;
  • hjerteinfarkt og hjertesvikt;
  • arteriell hypertensjon (BP 160/100 mm, kvikksølv og over);
  • truende blødning, aorta aneurisme;
  • myokarditt;
  • alvorlige arytmier
  • diabetes mellitus med alvorlige komplikasjoner av vaskulær type.

Med et stort ønske om å utføre fysiske øvelser, men forutsatt at tilstanden din ikke er truet, kan du bruke forsiktige øvelser for ryggraden, der lasten har en minimumsverdi.

Øvelser for å styrke ryggen hjemme

Bare fire enkle øvelser for å styrke ryggen din, vil øke tilliten til gangen og redde deg fra alvorlig skade. Disse øvelsene ble utviklet av Roberta Lenard - Personlig trener på Massachusetts Fitness Center i Sommerville, USA.

Øv først - broen på hoftene Hvordan? Vi legger på ryggen, bøyer beina våre. Feet presset til gulvet, er i en avstand lik bredden på hoftene dine. Hendene avslappet, ligge langs kroppen. Stram de gluteale musklene og løft bekkenet fra gulvet, løft hoftene opp.

Forsikre deg om at kroppen din er trukket inn i en helt rett linje mellom knær og skuldre. Fest posisjonen i noen sekunder og sakte gå tilbake til gulvet. Broen løper 12-13 ganger. Hvorfor trenger du det?

Denne øvelsen er en motvekt til en sittestilling (som er svært viktig i dag), som legger for mye press på ryggraden. Vi strekker lårmusklene, stabiliserer både ryggraden (for det meste i lumbaleområdet) og buk- og magesmuskulaturen (for øvrig bidrar øvelsen til å kvitte seg med den hatet utstående magebrønnen).

Hvordan komplisere øvelsen? Løft ett ben og trekk det opp mot taket. Foten forblir i bøyd stilling, det er ikke nødvendig å "trekke sokkene." Pass på at begge hofter er på samme nivå. Det er mye vanskeligere - prøv å holde på i noen sekunder, sakte synke til gulvet og gjenta det samme 5-8 ganger med andre benet.

Øv to - "Hunden og fuglen". Vi starter som en hund - på alle fire. Knæhøydbredde, håndflatene helt presset til gulvet, er skulderbredde fra hverandre. Stram bukmuskulaturen og trekk magen slik at ryggen ikke bøyer seg og hofterne beveger seg ikke.

Nå står vi i posen av "fugl" - vi strekker høyre ben tilbake og venstre arm fremover. Hold på i 2-3 sekunder eller mer hvis du fortsatt står stille. Bytt beina og armen. Gjenta fem seks ganger.

Hvorfor trenger du det? Denne øvelsen opprettholder muskeltonen og forbedrer koordinasjonen, som styrker ryggraden, gjør turen vanskeligere og stabiliserer ryggenes muskler hvis du daglig leder en aktiv livsstil og gjør ryggraden overbelastet uten å merke seg - dans, gå, jogge lite, mobilt barn.

Hvordan komplisere øvelsen? Gradvis øke tiden for å "holde" posisjonen "fugl" til 10-12 sekunder. Legg belastning, øker med jevne mellomrom sakte og senker beinet og armen.
Treningsnummer tre - siders plank Hvordan? Vi ligger på høyre side, strekker kroppen til en rett linje. Vi hviler med en albue på gulvet. Pass på at albuen ligger rett under skulderen din. Litt anstrengende bukmuskulaturen rive hofter fra gulvet. Nakken er strukket i linje med ryggraden.

Hold denne posisjonen skal være 20-40 sekunder. Deretter vrir du om og gjentar det samme på den andre siden. Hvorfor trenger du det? Denne øvelsen øker utholdenhet, styrker muskler og stabiliserer nedre kirtler, beskytter deg mot daglig fysisk overbelastning (spesielt hvis du bruker hele dagen på bena).

Hvordan komplisere øvelsen? Hold den grunnleggende posisjonen som er beskrevet ovenfor, løft sakte opp og senk benet ned for 5-6 kontoer. Råd er spesielt tålmodig - hold kroppen din ikke i albuen din, men hvil hånden din på gulvet. Vi bøyer ikke armen i albuen, håndflaten er strengt under skulderen.

Øvelse Fire - angrep Hvordan? Stram litt i magesmellene dine, gå fremover med din høyre fot. Hender på hofter. Plassen skal være stor nok. Benet er bøyd i en vinkel på 90 grader og låret parallelt med gulvet. Utfør øvelsen 8-10 ganger.

Etter angrepene med høyre fot, gå tilbake til stående stilling og gjør det samme med venstre fot. Hvorfor trenger du det? Lunges forbedrer koordinasjonen, som er nøkkelen til en sunn ryggraden mens du går, jogger, klatrer trinn og langvarig stående på beina. Treningen stabiliserer også muskler i baken, noe som også er bra.

Hvordan komplisere øvelsen? Prøv rett etter de klassiske direkte angrepene for å gjøre angrep på diagonalen. Hvorfor? En slik endring i posisjonen til beinet vil føre til at du utøver mer innsats for å holde fast og ikke miste balanse.

Etter flere treningsøkter med et komplisert alternativ, prøv å holde hendene bak hodet ditt under angrepene, eller hente håndkler i hendene for å øke motstanden. Det viktigste er å huske at uten en elastisk og sterk muskuløs korsett, blir vår ryggrad daglig utsatt for store belastninger.

Det er ikke umiddelbart merkbart, men etter eldre alder, leddbånd, brusk, intervertebrale skiver, er alvorlig slitt ut. Fra dette og det er en stygg pukk i alderdommen. Eventuelle "forstyrrelser" i arbeidet på ryggen trekker hele gruppen av sykdommer bak - fra leddgikt til dårlig syn.

En vakker rygg og en sunn ryggrad er en nåde, en tynn, konturert, stram silhuett og en sikker gang. Så ikke la ryggen føle tekniske problemer - hun må fortsatt utholde deg i alderdom!

En daglig 15-20 minutters lysøvelse vil redde deg fra noen smertefulle overraskelser, opp til en flott alder! Å utføre ovennevnte øvelser vil være nok til å styrke rygmuskulaturen og lindre smerte.

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Disse øvelsene vil bidra til å kvitte seg med smerten. Uansett alder, kan du oppleve ubehag i nedre rygg, hvis du tilbringer mye tid i en sittestilling.

Enkle øvelser for muskler i ryggen Sarpasana. Et annet navn for øvelsen er slangeposisjon. Dette er en god forebyggende øvelse for baksiden av yoga. Hold bena sammen, og dra så mye som mulig opp skuldrene dine.

Lumbar torsjoner. Øvelser ligner bruk av manuelle terapeuter i deres praksis, men det er tryggere og utføres uten innsats fra utsiden. Når du gjør dette, bør du prøve å ikke rive skuldrene fra gulvet, men med kneet for å berøre motsatt side.

Stå baby Ligg tilbake på gulvet, lås knærne med hendene og dra dem til brystet, mens du kan rive bunnen av ryggen fra gulvet. I denne stillingen må du herde i 15-30 sekunder. Stretching on fitball Dette er en mer eksotisk øvelse, på grunn av at du trenger utstyr i form av en fitball.

Alt er enkelt, du må legge deg ned på ballen og slappe av på dine muskler. Du kan ligge i denne posisjonen så lenge du vil. Holder føttene dine statiske. Dette er en enda enklere øvelse. Her må du plassere beina over ryggen for å gi blod til nedre rygg og redusere smerte.

Stretching on hyperextension Øvelser på hyperextension vil bidra til å styrke straighteners tilbake. Løft opp torso slik at den danner en rett linje med beina og hold deg i denne posisjonen i 15-30 sekunder. Du kan også utføre denne øvelsen i dynamikk.

Strekkende hofter I utgangspunktet, liggende på ryggen, bøy ett ben på kneet og legg det under den andre. Trekk bena til brystet for å strekke muskler i hofter og bak.

Dead Traction Denne treningen passer for mer avanserte personer som besøker treningsstudioet og har ingen problemer med ryggen. Denne øvelsen utvikler perfekt straighteners tilbake. Men det må utføres før smerten i ryggen, det vil si at den skal brukes som en profylaktisk, ikke en kurativ.

Tren "bønn" For å unngå ryggsmerter, må du holde på formen, ikke bare ryggen, men også pressen. Ved hjelp av øvelsen "bønn" kan du styrke bukemuskulaturen nesten uten last på ryggen.

Fitball på fitball Og igjen trene med ballen. Hvis du har en fitball og ikke liker å besøke treningsstudioet, så er du heldig igjen, det er en mulighet til å erstatte hyperextensjonen og styrke likeretterne på ryggen. Alt er enkelt, i begynnelsen av hånden bak hodet, bøy ned, strekker rygmuskulaturene, så stiger opp og så noen gjentakelser.

Øke bekkenet Og igjen heve bekkenet, fortalt jeg allerede om ham i begynnelsen av artikkelen. Fra den bakre posisjonen skyver du bekkenet opp og holder deg i den posisjonen. Hvis alt er i orden med ryggen og det er et ønske om å utvikle seg, kan du legge vekt på magen for å komplisere øvelsen.

Og så kom vi til hovedstyret i kampen mot ryggsmerter i kontorarbeidere. Det er obligatorisk å ta pauser hver time. Stig opp fra stolen og gjør litt oppvarming.
Du kan gjøre bakkene, knep med armene utstrakte fremover. Du kan bare stå opp, gå og tilbake for jobb.

Hvilke forhold må iakttas når du utfører øvelser?

En enkel øvelse er ikke alltid en positiv effekt. Gymnastikk for ryggraden vil ha en gunstig effekt dersom alle forholdene er oppfylt som gjør det mulig å oppnå best mulig resultat. Disse inkluderer:

  • en konstant flyt av frisk luft, fordi for godt muskelarbeid krever oksygen;
  • behagelig, ikke begrenser klær, der det ikke er unødvendige metallmerker (for å forhindre uønskede skader);
  • ta hensyn til klassens adferd med å spise og sove: du bør øve deg ikke tidligere enn en halv time etter å ha spist og senest to timer før nattens søvn;
  • overholde prinsippet om en gradvis økning i belastninger, se på ditt velvære;
  • Hvis du opplever ubehag i prognose av hjertet, en følelse av avbrudd i sin drift, bør utseendet av pustebesvær og mangel på luft være så snart som mulig å ta kontakt med en ekspert,
  • utelukke brå bevegelser: for eksempel passerer koronararter nær cervical ryggraden, så gymnastikk når ryggraden er syk, utføres sakte uten overdreven bøyning og vridning, fordi hodet kan spinne, trykket kan stige og det mest alvorlige er et slag.

Terapeutisk fysisk trening i telefonistens nødstilfelle

Tselyu LFK UNDER mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik takım obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkani, vocctanovit nix kpovoobpaschenie og pozvolit pitatelnym veschectvam og kiclopodu cvobodno pponikat i tkani dicka - IT vazhnoe uclovie for nopmalizatsii ego funksjoner.

Tilgivelse, tilgivelse.

Lechebnaya gimnactika VARIANTER gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto i Tolko Po naznacheniyu vpacha og Tolko pocle togo, HVORDAN zabolevanie vyvedeno av octpogo pepioda, en takzhe uctpanen bolevoy cindpom og coputctvuyuschie cimptomy.

Den grunnleggende komplekset av LFK En slik salme for en pioner bør utføres jevnt, uten gevær eller senere strekking av ryggmuskulaturen.

Last traktoren tilbake til stolparet (avføring) med den myke sitteplassen, og hvil i nærheten. Sett dem foran dem på knærne og legg deg i live og trall på seter for neste gang du sitter. Armene og hendene skal være fri til å "snakke" - kroppen er slitt bare på linjen og den lever. Hold opp i denne stillingen i 2 til 3 minutter, og deretter trekk på beinet uten å bevege seg.

I stillingen av I.P. - Stående, ben på bredden av skuldrene, håndfri, henger ned lengden på kofferten. Langsomt skyve frem til forsiden av aksjeselskapet som er parallelt med randen (hendene er gratis og aksepterer ikke noen form for belastning). I denne posisjonen kan du føle spenningen i muskelgrepet i radiusen. Hvis denne følelsen er smertefritt - hold deg i denne posisjonen i et minutt. Sørg for at ip, gjør et dypt inntrykk og utvisning og gjenta samme fremgangsmåte. ANTALL PARAMETRE S-4 Paza.

Ligger på baksiden av I.P. Ligger på ryggen, bena er bøyd på knærne, trinnene ligger så nært som mulig til yagodikami. Skyv langsomt og forsiktig skyvene til siden, "strekk ut" dem fullt ut. Skål til pavens barn Antall seire er 6-8 ganger.

Lie på livet av I.P. legg deg ned på livet, hendene som er innsnevret i albuene, nær hodet på hodet, festet til gulvet. Han løftet hodet og revet på herren, "flytt" hjulene og trakk dem så nær som mulig til hytta. I det siste punktet av kontrollen skal kroppens posisjon legges til trekanten: hodet på gulvet, høyden på høyden øker, sengene blir løftet av levende vesener.

Følg opp med at spinnet ville ligge på bakken. Forsinket i sluttpunktet i 1 minutt, "gå til baksiden med tastene. ANTALL PARTER 2-VAKT.

Terapeutisk fysisk trening i øyeblikket utsatt

Lechebnaya gimnactika VARIANTER sheynom octeoxondpoze, gpudnom eller poyacnichnom pozvolyaet forbedre kpovoobpaschenie i tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, en VARIANTER komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx og fiziotepapevticheckix ppogpamm) og cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky på prosess.

Det grunnleggende komplekset av LFK Ved utøvelsen av øvelser, i utviklingen av øvelser, i løpet av utviklingen, blir angst ytterligere husket, noe som utvides av prestasjonene til ingeniører. Impregnere deg selv med følsomhetene og kontrollen, kjerneutøvelsen gir deg kapasitet eller utestenging fra enheten.

  1. Åpenbar på resten av borgerskaugens borgerkrigs borgerkrigs borgerhage. Pass på at dekkene på feltet var varmt og mykt, eller sørg for at de spesielle hodeplankene ikke har skipets roterende ledd.
  2. Løsning av en stol eller en stol med et polstret sete og sittende på setet slik at ryggen på ryggen ikke gjør vondt, og det var mest motstandsdyktig. Ikke legg deg på knær og hender - selvfølgelig lider du ikke av noen frihet og frihet. Ta vare på kroppen din, la hodet gå, "gi det opp" - med en god posisjon vil du føle deg behagelig å trekke følelsen underveis. Hvis enheten er skadet, kan det oppstå et lite ubehag. Hold denne posisjonen i 3-4 minutter.
  3. "Pecs-papye" L yagte spina, stiv bena og trekk dem til kviser. I mellomtiden kile felene og begynne å laste. I ekstreme punkter av amplitude, bør du bli betalt med raser og et bekken. Fortsett å løpe i 2 til 3 minutter.
  4. "Ledka" er nagging live. Med hjelp av kattungen, sett opp, løft de hevede buede beina. Etter det, prøv så at livets wreck skulle oppstå på gulvet og i en taza - på gulvet. Fortsett å laste ned 2 til 3 minutter.
  5. Står en stående på gulvet, ben på bredden av skuldrene. Vri hodet fast 2-3 ganger og vend tilbake til baksiden. Hodet må "manipuleres" med høyre skulder for å skade, deretter høyre ben og bak. Stamme for å unngå å knekke sammentrekningen i halsens muskler.

Etter dette, utfør rotasjonsbevegelsene med armene med armene nedover - fremover, og deretter tilbake igjen. På slutten av øvelsen bør du føle deg varm i nakken og skulderen, men ikke i noe annet tilfelle.

Bazhno: UNDER vypolnenii etogo uppazhneniya cledite za camochuvctviem: UNDER pepvyx ppiznakax golovokpuzheniya, Shuma eller zalozhennocti i ushax, toshnoty eller dezopientatsii nemedlenno ppekpatite zanyatiya.

Utøvelsen av treningsbehandling - muskelforsterkning, som trekkeren holder seg i riktig posisjon og muskelavslappning, som "trekker ut" rustningen og sammentrekningen, musklene i armen, "distraherer" prekestolen og armmusklene. Innen oljeraffinaderier;

Grunnleggende sett med øvelser for skoliose

Men LFK under kontroll krever overholdelse av ikke-kopieringsregler:

  • Alle øvelser må utføres i et kransområde, prosessområdet er lest, og regionen i regionen, regionen i regionen utvikler seg, samt revitaliseringsstadiet.
  • komplekc LFK dolzhen podbipatcya c uchetom coputctvuyuschix zabolevany, kotopye nepedki VARIANTER ckolioze, Hvem napushaet pabotu opganov gpudnoy kletki eller bpyushnoy polocti

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi du mozhete zanimatcya camoctoyatelno, UNDER uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca og pocle Nego Vashe camochuvctvie ne uxudshaetcya, og du ikke icpytyvaete octpyx Boley i cpine.

  1. Intuit bootleg I.P. står på knærne, hviler på fretsene i gulvet. I løpet av 2-W minutter "fortsett", støtte deg på kneet og på foringen, ikke sparsomt - det skal være lett å lese. Bruk AdBlock? Annonser på nettstedet bidrar til å utvikle hans PLEASE, min nettside er på nettstedet til AdBlock-plugin
  2. Ligger på baksiden av I.P. ligge på gulvet på baksiden. På noen få sekunder, slapp av, hvorpå forsiktig trekke hælene ned og hodet og halsen. Pass på at den som ringer ikke testet stressene; IP Ligger på ryggen, legger bena seg på knærne, bena trekkes nær magen.
  3. Følg med føttene rundt bevegelsen, etterligner ezdu på sykkelen. Hachinaya uppazhnenie c kolenyami nad zhivotom, poctepenno uvelichivayte Ugol mezhdu bedpom og golenyu tak, chtoby vpaschatelnye dvizheniya covepshalic kak mozhno blizhe til semi - i dette er det cluchae Nogi okazyvayutcya pochti i povnom polozhenii. Pass på at bena er opp til deg, fordi du ikke føler belastningen på musklene dine og lever på den, og du må prøve på øvelsen fra starten.
  4. Lie på livet av I.P. legg deg ned på ansiktet, ansiktet ned. Strekk dine hæler ned, og hodet ditt - på toppen. KONTROLLER INNEN TRE I 3-4 minutter; IP legg deg ned på ansiktet, ansiktet ned. Hei, løft så mye du kan til hodet og baksiden av datamaskinen, bare ved å flytte hendene til partiene og tilbake. Støttepunktet er i live. Hold i denne stillingen i noen sekunder og tro på ip Endre Z-5 øvelsen en gang;
  5. Historien om I.P. Stående på gulvet, hviler på King og Ladder, er foreleaf og sele arrangert rett ved den rette vinkelen til krumningen av feltet. Ta vare på spinnene dine og "støtte" henne slik at den uforglemmelige forkretsen har skjedd, og dermed trekke hodet bakover - planting i selen. Deretter, ikke gå tilbake til IP, drei buen, trykk spina musklene, trykk armen til thoraxen. I de nedre og øvre posisjonene, forsinket i noen sekunder. Trekk tilbake denne syklusen 4-5 ganger.

Spinal sykdom forebygging

Hvor mange forskjellige øvelser eksisterer for ryggmuskulaturen? Mye. Men hvilke som faktisk bidra til å kvitte seg med smerter i ryggen og styrke ryggen din? På samme tid, slik at de kan utføre en vanlig person, når som helst og hvor som helst. Og uten noe utstyr.

I fjor ble jeg bedt om å skape et spesielt kompleks av fysiske terapeutiske og rekreasjonsøvelser med sikte på å forhindre kroniske smertsyndrom hos mennesker i middelalderen.

Personer med kronisk rygg og ledsmerter bør trene nøye og med forkortet bevegelsesområde. (spesielt kontroll. 8) Mennesker med god fysisk trening kan gjøre øvelser med vekter: i overdelene - med dumbbells og lower - med mansjetter fylt med sand. (vekting)

  • Øvelse 1. Ip. Stående. Ben på bredden av bekkenet, armer langs kroppen. På pusten: Senk haken forsiktig ned til brystet og fortsett å vippe sakte ned og avrunde ryggen bak ryggvirvelen. I nedre stilling henger armene løst, nesten berører gulvet. Kronen ser ned. Nakken er avslappet. Knær litt bøyd. Hold deg i denne stillingen i 3 sekunder. På innåndingen: Smidig spinn tilbake, fra midjen, vertebra bak vertebra, gå tilbake til I.P. * Hodet stiger sist! Gjenta 3 ganger.
  • Øvelse 2. Ip. Stående. Feet på bredden av bekkenet. Hendene strukket til sidene. Inhaling: flytt forsiktig øvre torso til høyre bak armen. Hold i 3-4 sekunder. På utånding: gå tilbake til I.P. Fortsett til venstre. * Hold hendene rett og parallelt med gulvet, ikke beveg bekken til siden, ikke rive hælene av gulvet! Gjenta 4 ganger i hver retning.
  • Øvelse 3. Ip. Stående. Feet på bredden av bekkenet. Hendene utvidet oppover. På pusten: litt bøy knærne, bøy fremover parallelt med gulvet, samtidig som du trekker toppen av hodet fremover bak hendene. Hold i 3 sekunder. På et pust: å gå tilbake til I.P. * Hold ryggen din rett! Gjenta 4 ganger.
  • Øvelse 4. Ip. Stående. Ben på bredden av bekkenet, armer langs kroppen. På utpust: bøye høyre ben til magen, grep hendene. Hold i 1 sek. På innhalingen: Sett høyre ben til I. s. Fortsett med venstre fot. Gjenta 10-30 ganger med hvert ben. * Hold balansen din!
  • Øvelse 5. Ip. Stående. Ben på bredden av bekkenet, armer langs kroppen. På utånding: ta rett, rett bein tilbake og samtidig ta begge hender fremover, litt bøye kroppen fremover bak hendene. På innånding: gå tilbake til SP Fortsett med venstre fot. Gjenta 10-30 hver fot. * Tenk deg at du er på ski, og skyver med pinner samtidig.
  • Øvelse 6. Ip. Stående. Feet på bredden av bekkenet. Hendene strukket til sidene. På pusten: løft det rette høyre benet med siden, berør den utstrakte hånden. På innånding: gå tilbake til I. s. Gjenta 10-15 ganger. Fortsett deretter med venstre fot. * Prøv å holde ryggen oppreist! trekk kronen opp.
  • Øvelse 7. Ip. Stående. Feet på bredden av bekkenet. Hendene trekker seg opp. På pustet: Bøy fremover parallelt med gulvet, hold ryggen rett og armer forlenget fremover. På innåndingen: Lag en stor sirkel med hendene til sidene og på pusten, strekk armene dine fremover. Tenk deg å svømme et brystslag. Gjenta 15 ganger, og gå tilbake til I. s. * Hold ryggen rett og knærne litt bøyd!
  • Øvelse 8. Ip. Stående. Feet på bredden av bekkenet. Hendene trekker seg opp. På pustet: Bøy deg ned uten å bøye knærne, og prøv å røre tærne. På innånding: gå tilbake til I. s. På pusten: skyv armene bak og ned, bøy på baksiden, samtidig løft hælene av gulvet og litt bøy knærne. Forsøk å berøre dine hæler. På innånding: gå tilbake til I. s. Gjenta øvelsen først 8 ganger. * Vær forsiktig, bøy deg tilbake! Ikke gjør plutselige bevegelser!
  • Øvelse 9. Ip. Stående. Føtter sammen. Arms langs kroppen. På pusten: Ta en vekthukning - (knep på håndflatene på gulvet fra siden og litt foran føttene) Stole på rette armer og tær. På pusten: Gå tilbake til stoppet og hekle ryggen. Bevegelsen utføres med et mykt hopp med begge føttene fremover eller et glatt trinn fremover. På innånding: stå opp, gå tilbake til I. s. Gjenta: 8-10 ganger. * Ikke slapp av på bakre ryggen når du smiler! Hold armene dine rett!
  • Øvelse 10. Ip. Stående. Føtter sammen. Arms langs kroppen. Løft rette armer til sidene og løft langsomt det rette høyre benet bakover, litt bøye torso fremover. (Svelg) Hold balansen på venstre fot i 10-30 sekunder, se rett fram. Åndedrag er vilkårlig. På utånding: gå tilbake til I. p. Gjenta med det andre benet. Antall tilnærminger: 2.
  • Trening 11. Ip. Stående. Benene bredere enn skuldrene. Hender til sidene. På pusten: lene seg fremover parallelt med gulvet. Alternativt inhalerer - pust ut, vri torso med rette armer, forsøk å berøre tærne - med høyre hånd med venstre fot, med venstre hånd med høyre fot. (Mill) Gjenta 12 ganger. Stopp parallelt med gulvet. Og på pusten, gå tilbake til I. p. * Utfør øvelsen jevnt, uten jerks!
  • Øvelse 12. I. s. Stå på alle fire. (Hviler på håndflatene og knærne) På innåndingen: Trekk langsomt den rette høyre armen fram til det horisontale og samtidig tilbake det rette venstre benet. På pusten, gå tilbake til I. p. Gjenta samtidig bevegelse av venstre og høyre fot. * Hold tilbake nivået ditt! Hold balansen! Gjenta 6-8 ganger for hver side.
  • Øvelse 13. I. s. Stående på alle fire. (Hviler på håndflatene og knærne) Armene blir utvidet i albuene. På pusten: bøy hodet, hak opp brystet, buk tilbake. Hold deg i denne stillingen i 3-5 sekunder. På innåndingen: Bøy langsomt ryggen, hodet litt kastet tilbake. Hold deg i denne stillingen i 3-5 sekunder. * Ikke bøy armene dine! Gjenta 6-8 ganger.
  • Øvelse 14. I.p. Sitter ned Palmer hviler på gulvet bak deg, fingrene ser frem. For å bøye høyre ben i et kne og legge så nært som mulig for seg selv, for å forlenge venstre forover. Kort innånding, og når du puster ut, endre posisjonen til beina, løft dem litt over gulvet. Gjenta 10 ganger for hvert ben. * Runde nedre rygg!
  • Øvelse 15. Ip. Sitter ned Palmer hviler på gulvet bak deg, fingrene ser frem. Bent ben legges frem. På utånding: løft bekkenet opp slik at torso og hofter danner en horisontal linje. Hold deg i denne stillingen i 10 sekunder. Pust nøyaktig. På utånding: senk i I. p. Gjenta 5 ganger. * Ikke vipp hodet tilbake! Slå opp!
  • Øvelse 16. Ip. Knelende. Føtter sammen. Hendene utvidet oppover. På puster: Hold armene og ryggraden oppover og sett til høyre for hælene. På innånding: Gå tilbake til I. s. Fortsett til venstre. Gjenta 8-10 ganger i hver retning. * Prøv å holde ryggen din rett!
  • Øvelse 17. Ip. Stående. Føtter satt så bredt som mulig Wrap albuene bak ryggen din. På innånding: Overfør kroppsvekten til høyre ben, lene litt fremover. Hold i 3 sekunder. På utånding: gå tilbake til I. p. Fortsett til venstre. Gjenta 8-10 ganger i hver retning. * Ikke rive hælene av gulvet!
  • Øvelse 18. I.p. Stående. Ben på bredden av bekkenet, armer langs kroppen. På innånding: Uten å løfte hælene fra gulvet, utfør en huk, strekker armene oppover, og prøver å strekke ryggraden. På pusten: Gå jevnt tilbake til I. p. Gjenta 8-12 ganger. * Ikke lene seg fremover! Nå opp!
  • Øvelse 19. I.P. Stående. Fødder skulderbredde fra hverandre. Bøy ned. Kryss armene mellom knærne og ta hendene dine under knærne bakfra (til høyre under venstre, venstre under høyre). Hodet ned. På pusten: Bøy knærne litt, med en rund rygg, ta forsiktig opp, hold hendene under knærne. Du bør føle strekk av musklene i midten av ryggen. Hold i 3-4 sekunder. * Ikke løft hodet ditt! På innånding: Gå jevnt tilbake til I.P. Gjenta 3 ganger.
  • Øvelse 20. Ip. Stående. Ben på bredden av bekkenet, hendene på beltet. Chin presset til brystet. Utfør 4 sirkulære bevegelser av hodet til høyre og deretter 4 til venstre. Åndedrag er vilkårlig. Da, når du puster ut, trykk haken på brystet, og strekk nakke musklene. Hold deg i denne posisjonen i 5-10 sekunder. Gjenta først en gang til.
  • Øvelse 21. I.p. Stående. Ben på bredden av bekkenet, armer langs kroppen. På innånding: Med en bred bevegelse gjennom sidene, løft armene opp og strekk med hele kroppen og kronen bak armene opp. Litt stige på sokkene. Hold i 1-2 sekunder. På pusten: med en kraftig bevegelse for å kaste armene gjennom sidene, samtidig som de bretter inn i halv og presser hælene på gulvet. I nedre stilling holder armene seg fritt, toppen ser ned. Når du inhalerer en runde tilbake, går du jevnt tilbake til I. p. og puster ut. Gjenta 4 ganger. Dyp pusting!

Det er egentlig hele komplekset. Gjennomføringen vil ta deg ca 30 minutter (fra 20 til 45 minutter). Hvorfor en slik scatter i tid? - du spør. Hvis du aldri har vært engasjert i fysisk kultur i det hele tatt, så vil du i begynnelsen trenge et mindre antall repetisjoner og tilnærminger, og derfor vil det ta mindre tid.

Gjør øvelser på trivsel, det viktigste er ikke å gjøre det gjennom smerte. Hvis du har en intervertebral brokk (eller flere), vær svært oppmerksom på følelsene mens du lader. Ta deg tid - gjør alle øvelsene langsomt, jevnt og med en mindre amplitude.

Hvis du allerede har treningserfaring og ryggen er i orden, kan du øke belastningen ved å ta ekstra byrder. Dette vil bidra til å øke styrken på ryggmuskulaturen betydelig, for å styrke ryggraden kraftig.