Originalt som et komplett system av psykofysiske teknikker har hatha yoga i 1200 år av sin eksistens vunnet hundrevis av millioner fans rundt om i verden. Et av områdene som er praktisert i vår tid, har blitt terapeutisk yoga for ryggen og ryggraden (deler av kroppen som er ekstremt sårbare på grunn av konstant vertikal belastning og svak muskuløs "korsett" i moderne mann). En stor fordel ved slike øvelser er evnen til å utføre øvelser for ryggraden bokstavelig talt overalt, hvor det er en flat, solid overflate. Således blir yoga hjemme ganske tilgjengelig for alle som trenger ikke bare for å styrke muskellaget, men også for å kvitte seg med smerter i ryggen (bra, video leksjoner som fremmer yoga øvelser for ryggen er rikelig på Internett).

For øyeblikket tilbyr selv yoga for nybegynnere et ganske bredt spekter av enkle komplekser, hvorpå det er fornuftig å gradvis gå videre til mer komplisert (Savasana, krokodille, etc.). Hovedregelen som følger med alle stillinger (asanas) av slike komplekser - en forsterkende og helbredende effekt på ryggraden og ryggen oppnås ved forskjellige typer vridning, ikke inkludert plutselige bevegelser. I denne forbindelse er yoga for den sårbare ryggen helt trygg, og gjør det til slutt med et mer pålitelig resultat enn mange år med sterke medisiner.

Noen statistikk

For å forstå hvorfor, i tilfelle ryggsmerter, er det nødvendig å ikke ha et stillesittende regime, men tvert imot, et daglig sett med spesielle øvelser fra yoga, er det best å slå seg til statistikk.

Skoliose, osteokondrose og noen andre lignende sykdommer etter aldersgruppe i vårt land lider:

• opptil 30 år - ca 40% av befolkningen;
• 30 - 45 år - ca 55%;
• 45 - 60 år - ca 75%;
• over 60 år - nesten 90%.

Samtidig har folk for hvem morgen og / eller kvelds yoga blitt normen, senkelen har aldri vondt, nakke muskler, sunn rygg og, betydelig, etter størrelsesorden, færre klager om vanlige sykdommer.

Forberedelse for klasser

Yoga krever minimal trening for å utføre asanas. Kroppen skal være ren, klær - minimal og løs. Øvelser utføres barfot. Og viktigst av alt - du trenger å roe ned, kaste bort alle de daglige problemene og starte klasser i godt humør.

Yoga for ryggen - et enkelt sett med øvelser

Et av de enkleste kompleksene for ryggsmerter kan være følgende liste over øvelser.

avslapping

Først og fremst bør et sted å utføre asanas være rolig, der ingen vil distrahere deg. For enkelhets skyld, gjør det ikke vondt for å få en spesiell yoga matte på forhånd, eller erstatt den først med en foldet i halv med et vanlig tynt teppe. Yoga for å styrke musklene i ryggen begynner med den enkleste lotusposisjonen:

• beina krysset;
• hendene løs på knærne, håndflatene dukket opp;
• tilbake rett og avslappet;
• nakke muskler er ikke spente;
• pusten er helt rolig, jevn og dyp.

Det viktigste ved avslapning er å lære å kontrollere pusten og fokusere på dine følelser. Nok fem minutter brukt i denne stillingen - og kroppen vil være klar for følgende øvelser, designet for permanent å redde deg fra ryggsmerter.

Lene fremover

Obligatorisk yoga for ryggsmerter forårsaket av deformerte vertebrae og klemt nerveender nødvendigvis inkluderer bøying fremover. For mangel på unødvendig trening utføres øvelsen på gulvet, med rette ben, og består i å sakte å trekke ut ryggraden ved å prøve å berøre tennspidsene med hendene. Ikke fortvil at resultatet vil være svært beskjeden i begynnelsen - bare med 5-7 gjentakelser av skråningen i skroget en dag i en måned vil allerede vondt i ryggen forsvinne.

Embryo utgjør

Stå på knærne litt fra hverandre, senk baken på hælene dine og sakte len deg fremover til du berører gulvet med pannen. Strekk armene dine tilbake, parallelt med beina og slapp av på skuldrene, ryggen og nakken. Etter 2-3 minutter i denne stillingen, med stille pust, vil du føle hvor mye ryggen har slappet av og smerten har gått.

curling

For å få skrå muskler i tone må du ta opp lotusposisjonen igjen, men med kroppen sving litt til venstre. Høyre hånd faller på venstre kne, og venstre hånd hviler mot gulvet. Begynn å vri kroppen i motsatt retning til du føler en følelse av spenning. Deretter returnerer kroppen til sin opprinnelige posisjon, og etter 6-8 vendinger gjentar du det samme, men endrer stillingen og støttearmen.

"Liggende gudinne"

Indisk yoga, øvelser som er rettet mot å behandle ryggen, innebærer en periodisk hvile i hver tredje eller fjerde asana. Slik er den "liggende gudinnen" -posisjonen - som du bare trenger å ligge på ryggen, forbinder sålene med bøyde ben, spre armene til sidene med håndflatene og legg deg ned i 3-5 minutter i en helt avslappet tilstand.

Føtter på veggen

I neste posisjon gjentar overkroppens posisjon helt den forrige - men matten beveger seg svært nær veggen, som de hevede bena står på. Samtidig er ryggen og ryggraden helt avslappet, og blodet er drenert fra beina (som er spesielt nyttig for alle som har problemer med å gå).

Sett "fri vind"

I mange videoer på terapeutisk yoga kan du se folk som svinger på ryggen deres, vendt frem og tilbake, hender knærne med hendene til brystene sine. Utviklingen av dype ryggmuskulaturer i denne øvelsen er maksimal - og selv om det ikke vil fungere umiddelbart, vil kroppens fleksibilitet deretter øke utrolig, og ryggsmerter vil gå bort for alltid.

Våkne opp posere

En annen holdning som slapper av og har en gunstig effekt på ryggen og ryggraden kalles "wake up poses". For å gjøre dette må du ligge på ryggen og spre armene dine. Deretter bøyes det venstre benet på kneet og sprer seg over høyre lår slik at kneet berører gulvet. På samme tid forblir ryggen og skuldrene bevegelsesløse, og bare bekken og låret vender seg. I denne posisjonen er det nok å ligge ned i 2-3 minutter, og deretter langsomt endre posisjonen til beina. Best av alt, dette asana påvirker nedre rygg, fordi det fungerer med muskler i lumbale og rett ved siden av halebenet.

10 Yoga Back Pain Øvelser

Ryggsmerter - en ekte forbannelse, fikk en mann "som en belønning" for muligheten til å bevege seg på to ben. Gjennom hele livet holder ryggraden vår kropp, hvorfor den slites ut, som ikke bare kan påvirke tilstanden. Legg til dette et usunt kosthold, mangel på fysisk aktivitet, overvekt, arbeidsstress, skader og andre negative faktorer som også fører til ødeleggelse av vertebralskivene, noe som betyr permanent ryggsmerte som en person må leve permanent.

Hvilken statistikk betyr det

Alvorlig statistikk bekrefter at 90% av befolkningen i landet vårt som har gått over 60 år, lider av osteokondrose, revmatisme, fremspring og intervertebral brokk. Hva kan vi si om 40% av befolkningen har osteokondrose ved 30-årsalderen, og hvert tredje barn i skolealderen lider av skoliose, lordose og andre typer spinalkromming.

Et karakteristisk trekk ved ryggsmerter er deres kroniske kurs. Vises en gang, de forblir hos en person for alltid, reduserer livskvaliteten og forårsaker et alvorlig slag mot mental tilstand. En rekke medisiner og fysioterapi kurs, selvfølgelig, gir lettelse, men de er foreskrevet bare ved forverring av ryggsmerter, mens mild ubehag i nedre rygg, mellom skulderbladene eller i nakken er nesten alltid tilstede, og det virker som om det bare er umulig å bli kvitt det.

Men ikke gi opp. Gymnastikk, spesielt yoga, er best egnet for kvalitativ forebygging av ryggsykdommer og forebygging av ryggsmerter. Du bør ikke være skeptisk til yoga, vurderer at for å øve "indisk gymnastikk" må du finne en kompetent instruktør og regelmessig delta i klasser. Ikke alle mennesker har midler og fritid for dette. Alt er mye enklere. Yoga kan praktiseres profesjonelt hjemme, ved hjelp av et enkelt og tilgjengelig sett med øvelser for oppvarming og styrking av ryggmuskulaturen.

10 yoga øvelser for å kvitte seg med ryggsmerter

1. Avslapping

Først og fremst må du forstå at yoga ikke bare er et sett med gymnastikkøvelser, men også et system med åndelig forbedring, slik at du kan slappe av og eliminere psykologiske klip, finne harmoni i kropp og sjel. Bare en slik tilnærming vil spare deg for ryggsmerter.

For gymnastikk, velg et rolig sted hvor du kan øve, uten å bli distrahert av andre ting. Kjøpe en spesiell yoga matte eller bruk et vanlig dobbeltfoldet teppe til dette formålet, som skal legges på gulvet (den myke overflaten av sengen er ikke egnet for øvelse).

Sitt med bena krysset og ryggen din rett, ta lotusposisjonen, senk armene dine mot knærne, med håndflatene oppe. Lukk øynene og konsentrere deg om å puste. Prøv å slappe av så mye som mulig, slik at du uten pust og kontroll er pusten dyp og jevn. Fokuser på dine egne følelser, vurder smertenes natur og intensitet. Husk dem. Hver gang du begynner å praktisere yoga, vil du kunne evaluere dine egne følelser og sammenligne dem med ryggsmerter i begynnelsen av klassen. De positive endringene du vil føle etter 2-3 uker med vanlige klasser, vil være det viktigste incitamentet til å fortsette å øve yoga. I tillegg lærer du å slappe av og kontrollere pusten din, finner du et verdifullt våpen i kampen mot stress. Etter fem minutter tilbrakt i avslappende stilling, kan du starte de grunnleggende øvelsene.

2. lene seg fremover

De fleste problemer med ryggraden skyldes deformering av ryggvirvlene, noe som fører til at gapet mellom dem reduseres og at nerverne klemmes. Det er denne prosessen som forårsaker nagging smerte. For å bekjempe dette problemet må du strekke ryggraden, frigjøre nerver og blodårer.

Bøyningen fremover bidrar til å strekke ryggvirvlene og dype muskler. For å gjøre dette, sitte opp rett og strekk beina fremover. Vinkle kroppens kropp, strekk hendene dine mot tærne og kom tilbake. Husk å strekke seg bedre på pusten, for i øyeblikket er musklene og senene så avslappede som mulig. Fleksibilitet er forskjellig for alle, så fortvil ikke hvis du ikke klarer å nå fingrene dine. Over tid vil du kunne utføre denne øvelsen helt fritt. Gjenta 5-7 ganger og gå til neste gjenstand.

3. Embryo utgjør

Dette er en annen avslappende holdning som bidrar til å strekke ryggraden. Kom på knærne, spred dem litt fra hverandre, sett deg ned og sakte senke deg på dem og omfavne embryoens posisjon. Samtidig hviler pannen mot gulvet, skuldrene er helt avslappet og armene forlenges langs bena. Slapp av så mye som mulig, med fokus på rolig og jevn pust. Du vil sikkert føle en hyggelig avslapning og føler at ryggen din hviler. Tilbring 3-4 minutter i denne stillingen og fortsett.

4. Twisting

Etter å ha jobbet med en lineær strekking av de dype musklene i ryggen, vender vi til vridning. Dette vil bringe inn de skråste ryggmuskulaturene og laterale bukemuskler. For å utføre øvelsen, gå tilbake til lotusposisjonen, men nå svinger kroppen litt til høyre, legg venstre hånd på høyre kne og legg høyre hånd på gulvet bak deg. Langsomt begynner å utføre omdreininger av kroppen, til grensen der smerten begynner. Hodet roterer også med kroppen. Ikke glem å puste, du bør ta en sving mens du puster ut, og når du puster inn, gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha gjort 5-7 vendinger til høyre, bytt hendene og gjenta den samme øvelsen, og vri til venstre. Husk at treningen ikke burde føre til ubehag, og derfor må du ikke gjøre svimmelhet og ikke forsøke å snu smerten.

5. Sett av gudinnen

Det er på tide å slappe av på muskler og ryggrad og gi den litt hvile. For dette idealet utgjør gudinnen. Sitt på ryggen, bøy knærne og spred dem så langt som mulig ved å bli med i sålene på føttene dine sammen. Strekk armer til sidene, håndflatene oppe. Mens du er i denne stillingen, prøv å slappe helt av, puste dypt og jevnt. Ideelt sett bør du prøve å strekke ryggraden og ryggmuskulaturen og trekke nakken opp. Hold deg så komfortabel i 3-4 minutter, føl deg hvordan lettet ryggen din, og hvordan smerten gradvis går bort.

6. Føtter på veggen

Fortsett treningsstudioet, flytt yogaematten nærmere veggen. Element "ben på veggen" vil hjelpe deg med å lindre spenningen i nedre rygg og ikke oppleve smerte når du går. For å gjøre dette, bare løft beina opp og lene dem mot veggen, mens du fortsetter å legge ryggen på gulvet med hendene fra hverandre. Prøv å slappe helt av, lukke øynene og føle en hyggelig sløvhet i nedre rygg. Bokstavelig talt 4-5 minutter i denne stillingen, og du vil være klar til å utføre andre, mer aktive yoga øvelser.

7. Sett fritt vind

Det er på tide å aktivt utdype de dype ryggmuskulaturene for den beste strekkingen av hele ryggraden og mobiliteten til hver ryggvirvel. For å fullføre elementet, sitte på ryggen, bøy knærne, dra dem opp til brystet og kryss anklene dine. Hendene klemmer knærne dine og drar dem til ham. På samme tid vil du føle musklene i ryggen og hofterlåret.

I utgangspunktet kan trening være vanskelig, særlig hos eldre mennesker. Stram beina til deg selv gradvis, føl deg den hyggelige følelsen av å strekke seg. Over tid vil du bli så fleksibel, du kan presse knærne helt til brystet og svinge frem og tilbake. Følg det foreslåtte elementet i to minutter, til fullstendig avslapning. Det viktigste er ikke å glemme riktig pust, siden det er mye mer behagelig å utføre grunnbevegelser på pusten.

8. Pige pose

Dette er en annen vanlig yoga holdning, noe som påvirker ikke bare musklene i ryggen, men også på underekstremitetene, lindre smerter i bena og eliminere hevelse etter en hard dags arbeid. Stå på alle fire, hviler hendene på gulvet på begge sider. Trekk høyre ben forover, bøy det med sålen innover, og trekk venstre ben bakover som vist på figuren. Bøy kroppens kropp fremover, uten å senke haken og holde ryggen rett og stå i den posisjonen i 2 minutter. Ikke bare ryggen din, men også bekkenes muskler og ryggenes muskler vil reagere med varme og avslapning. Bytt på benet og gjenta elementet i ytterligere to minutter.

9. Stå av Awakening

Etter at duen har stått, må kroppen igjen være helt avslappet. Det er best å gjøre dette i posen av oppvåkning. Ligg på ryggen med armene utstrakte. Bøy høyre ben på kneet, og ha kastet det over venstre lår, berør gulvet. Bekkenet begynner å svinge til venstre, men skuldrene og overkroppen bør forbli avslappet og presset til gulvet. Hold denne posisjonen i tre minutter, og gjenta det samme elementet med venstre fot. Denne øvelsen er designet for å strekke musklene i coccyxen, og derfor den mest egnet for de som lider av lumbelsmerter.

10. Stå av fisk

Komplett gymnastikk er bedre i fiskesett. Dette enkle elementet med en bakoverbøyning gjør at du kan bøye ryggraden og strekke rygmuskulaturene i motsatt retning. For å fullføre elementet, sitte på ryggen og legg hendene dine under hofter. Lene på albuene, begynn å løfte brystet så mye som mulig oppover, med hodet kastet tilbake. Nå høyeste punktet, hold deg i denne posisjonen i tretti sekunder og sakte gå ned. Sørg for at treningen foregår med jevn dyp pusting.

Å gjennomføre en yoga kompleks for å slappe av ryggen tar deg bare 20 minutter, men etter å ha fullført gymnastikken vil du føle deg fullstendig avslapning og føle deg som om du ble født på nytt. Den viktigste tingen å huske er at yogaens effektivitet ligger i regelmessighet, og bruker derfor 20 minutter ledig tid til å utføre øvelsen minst annenhver dag. Etter to ukers trening vil du føle at muskelklemmene har forsvunnet, ryggen har blitt mindre sliten, og ryggraden er blitt mer mobil. Og ved å bøye den cervicale ryggraden, forbedrer du blodsirkulasjonen i hjernen, og dermed forlater prikken og nummenhet i ekstremiteter, bedre søvn og tilbake til mental klarhet. God helse og godt humør!

Yoga for ryggen og ryggraden: hjemmekompleks

Ryggproblemer, ledsaget av smerte, kan forekomme hos alle. Mange bruker salver og geler for å lindre tilstanden, mens andre foretrekker å utføre en rekke spesielle øvelser som vil bidra til å gjenopprette funksjonen til ryggen og forbedre sin generelle tilstand. I dette tilfellet er det viktigste å huske en rekke kontraindikasjoner og å gjøre det riktig. Yoga for ryggen og ryggraden kan også være nyttig, asana home asana er beskrevet i denne artikkelen.

Ryggsmerter: når de oppstår

Årsaker til smerte i ryggen kan være veldig mye. Dette er en ganske kompleks del av menneskekroppen, der det ikke bare er muskler og andre vev, men også hovedelementet i hele muskel-skjelettsystemet - ryggraden. I seg selv er det også ganske komplisert og har en rekke elementer, ved feil som ryggen ikke bare kan bli syk - en person kan miste mobiliteten helt. Heldigvis er de fleste årsakene som forårsaker ubehag i ryggen, ikke så forferdelige og kan behandles enkelt.

Tabell. Årsaker til ryggsmerter.

De fleste mennesker i dag har en stor mangel på bevegelse i deres liv. Dette skyldes utviklingen av teknologi, samt spesifikasjonene til en rekke arbeider. I utgangspunktet handler hele bevegelsen eller besøker arbeidsplassen, hvor en person venter på en stol ved datamaskinbordet og går til kjøkkenet for en kopp kaffe. Det er selvfølgelig andre aktiviteter, men de blir også enklere - du må flytte mindre, noe som har en negativ effekt på ryggen din.

Advarsel! For å opprettholde kroppen i god stand, er det viktig å utføre et sett med øvelser i treningsrommet minst 1-2 ganger i uken, gå til bassenget eller på annen måte tvinge deg til å bevege seg. Yoga er et utmerket alternativ til kraft og tung kardiovaskulær, og det er ganske mulig å mestre en rekke asanas alene og gjøre det hjemme.

Hva er yoga?

Bildet av yogier er kjent for alle fra barndommen. Umiddelbart før øynene vises en mann i en turban, sitter på negler eller bøyer kroppen på en uforståelig måte. Men yoga er ikke bare øvelser og utfører noen uvanlige handlinger. Det er et komplekst, men interessant kunnskapssystem som inkluderer helsevitenskapen og en spesiell livsfilosofi, og en rekke øvelser som bidrar til å forbedre kroppen din og forstå de store hemmelighetene i verden. Selvfølgelig er bare sanne fans av denne kjerne av kunnskap interessert i yoga som sådan, men en vanlig person kan til en viss grad bli med det, ved hjelp av en rekke fritidsaktiviteter - pustesystemer og øvelser.

Yoga øvelser kalles asanas, og disse er ganske sikre stillinger, kroppsposisjoner i rommet, enn øvelser i ordets direkte forstand. Hver asana har ikke bare en gunstig effekt på kroppens tilstand, men forbedrer også en persons energi, slapper av, utvikler fleksibilitet etc.

Yoga og ryggrad

Menneskets direkte posisjon fra et fysiologisk synspunkt er ikke dets naturlige tilstand. Nesten hver dag opplever denne delen av kroppen sterk anstrengelse, som over tid medfører en rekke negative endringer i ryggenes struktur. Dette og ødeleggelsen av vertebralskivene, og svakhet i musklene og andre problemer. Selv ryggmargen, som er en viktig del av nervesystemet, lider av utilstrekkelig muskelton på ryggen. Imidlertid tror de som praktiserer yoga, at selv den mest elementære innsatsen av musklene, en liten belastning på dem og strekk kan være en utmerket medisin mot alderdom og sykdom.

Alle øvelser for ryggen relatert til yoga, er basert på å ta en bestemt asana og holde den på en stund. På grunn av dette er det mulig å redusere trykket på intervertebralskivene, for å forbedre leddets bevegelighet, for å styrke musklene. Yoga øker ikke bare den fysiske styrken til en person, men også dens fleksibilitet.

Tips! Ved å utføre visse asanas kan du trene hele ryggen, så vel som de enkelte elementene.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Yoga selv forbedrer kroppens tilstand, men når det gjelder tilbakeproblemer, er det angitt i osteokondrose, skoliose, leddgikt, vertebral brokk og artrose.

Advarsel! I alvorlige stadier av sykdom kan yoga kontraindisert, så det er bedre å få råd fra en lege eller en god trener før du starter klasser.

Forsiktig velg et kompleks av asanas for intervertebral brokk. Mye vil avhenge av hvor brokken seg ligger, hva er scenen.

Tips og triks

Det anbefales å gjennomføre klasser på tom mage - fra måltidstid skal det ta minst 2-3 timer. Lasten må doseres - først må du bare utføre de mest enkle asanas og ikke å skynde seg for å ta komplekse poser. Åndedrettsvern skal være sakte og målt. Smerte når du utfører asanas, bør ikke være: det maksimale som kan følges, er et lite ubehag som må passere.

Hvis du vil lære å varme opp på baksiden, samt vurdere de beste øvelsene og stillingene for dette, kan du lese en artikkel om den på vår portal.

Den ideelle regulariteten av ytelsen til kompleksene er daglig. Hvis det ikke er mulig å gå på treningsstudioet, så kan en rekke asanas bli mestret og gjort hjemme. Øvelsen utføres på matta - kaldt gulv er kontraindisert. Du kan følge musikkstudiet - det viktigste som det var avslappende og rolig. Klær bør ikke hemme eller dra ned i kroppen. Smykker er bedre å fjerne alt slik at de ikke forstyrrer.

Tips! For å skape et gunstig miljø kan du romme røkelse.

Før klasser er det viktig å strekke musklene litt og jobbe leddene dine. Du kan utføre en serie svinger, fliser, sirkulære rotasjoner av armene og nakken. Dette bør gjøres sakte.

Asanas for ryggbehandling

Posisjoner i yoga - asanas - det er et veldig stort antall. Men for behandling og forebygging av sykdommer i ryggen passer bare visse.

Tabell. Nyttige asanas på baksiden.

8 hoved yoga asanas å styrke musklene i ryggen og ryggraden med ryggsmerter

Nedre rygg er et følsomt sted for mange mennesker. Selv om det kan være en mengde årsaker til smerter i ryggsmerter: Svakt hjerte og dårlig stilling fra hele dagen (og dermed muskelsammentrekning av hofteleddet, som deretter trekker nedre rygg), er to veldig vanlige faktorer som bidrar til utseendet av ryggsmerter og ubehag. Det er alltid viktig å finne ut hva som forårsaker smerten, så for å hindre at det kommer tilbake. Men i de fleste tilfeller gjør du øvelser fra yoga for å styrke livet, du kan lindre tilstanden din.

"Yoga for å styrke rygmuskulaturen er utmerket for å jobbe med fleksibilitet og stabilitet i kjerne musklene, korrigere holdning og puste - alt dette er nødvendig for en sunn ryggrad," sier Sasha Kirelson, klinisk direktør ved Institutt for profesjonell fysioterapi i Sikkerville, New Jersey. Hun legger til at yoga for ryggsmerter er trygt selv daglig. Det er imidlertid viktig å sørge for at du stiller inn i kroppen din og ikke gjør noe som gir deg ubehag. "Strek aldri til en tilstand av smerte. Smerte er hvordan kroppene våre forteller oss at noe er galt, så yoga for nybegynnere er en ærbødig ting som trenger oppmerksomhet. "

Hvis du har noen ryggskade, et problem med vertebralskivene eller smerten som varer mer enn 72 timer uten forbedring, foreslår Kirelson å konsultere en fysioterapeut før du trener, inkludert tilbakemelding. Hvis du har et problem som krever medisinsk behandling, er det bedre å konsultere en lege før smerten forverres, ellers kan yoga for å styrke ryggen bare gjøre det verre.

Hvis ryggen din og smerter i bakre rygg er mer forbundet med generell ømhet eller ubehag, bør du prøve noe yoga. Vi spurte yoga instruktør Shanna Tyler for å plukke opp og demonstrere noen av hennes favoritt yoga poser for å styrke tilbake musklene hjemme. Hun anbefaler å utføre asanas for å slappe av på ryggraden og holde hver pose i ett til tre minutter.

Morgenkompleks for å jobbe tilbake og ryggrad:

• Baby utgjør
• Sett katt / ku
• Hunden setter nesen ned
• Utanasana
• Sphinx utgjør
• Sett knær til brystet
• Duen står på ryggen
• Supta Matsyendrasana

ytelse teknikk:

1.Poza baby

"Barnets holdning holder trykket fra nedre rygg, retter og utjevner ryggraden," sier Tyler.

• Kneel på teppet - de skal stå ved bredden av bekkenet, og beina dine er koblet til og bak deg. Ta et dypt pust, og når du puster ut, senk torsoen til hoftene dine.
• Prøv å strekke nakken og ryggraden.
• Legg pannen på bakken med armene dine foran deg.
• Hold i ett til tre minutter.

2. Katt / kuposisjon

"Dette er trolig min personlige favoritt yoga øvelse for ryggsmerter," sier Tyler. Det lar deg bøye og strekke ryggraden godt, fremmer mobilitet, og "hjelper også bare med å lette spenningen i nedre rygg."

• Få på alle fire: skuldre over håndleddene, hofter over knærne.
• Ta sakte ånde, pust ut og bøy ryggraden med hodet ned mot gulvet (dette er "katten").
• Inhalere og hev hodet, rundt ryggraden. Dette er en "ku" -posisjon.
• Utfør på ett til tre minutter.

3. Hunden setter nesen ned

"Noen ganger føler vi smerter i nedre rygg, fordi baksiden av beina våre er veldig stramt og ufleksibel, og yoga for ryggen og ryggraden vil også hjelpe her," forklarer Tyler. Denne posisjonen er en fin måte å strekke hamstringene og lårene på.

• Start med babyens holdning, hold hendene på gulvet, sitt på knærne, og løft deretter ryggene og lene deg ned igjen.
• Spre fingrene brede. Arbeid for å holde beina rett og hælene dine helt på gulvet.
• Slapp av nakken og led ditt blikk gjennom beina eller opp til navlen din.
• Hold en pose i ett til tre minutter.

4. Utanasana

Slike øvelser av yoga for ryggsmerter strekker ikke bare ryggraden, men også bena og armer. Bytt posisjonen ved å bøye knærne litt, hvis retten på bena er ledsaget av smerte i ryggen.

• Fra stillingen av hunden med forsiden ned, sakte du til toppen av teppet ditt. Stå skulderbredde.
• Rett beina dine så mye du kan, og la torsoen henges.
• Trykk haken på brystet, slapp av skuldrene for å strekke ryggen.
• Hold posen i ett til tre minutter.

Profesjonelt råd: "Prøv å tenke på baken din som stikker ut under denne øvelsen, dvs. slik at bøyningen kommer fra hoftene, og ikke fra ryggen, bare da vil yoga for vondt tilbake være effektivt. "

5. Sphinx utgjør

"Sfinkseposisjonen skaper en" hyggelig "naturlig nedre kurve, sier Tyler. Hun bruker også litt abs, som er nyttig for å støtte nedre rygg.

• Ligg på magen, beina sammen og rett bak deg.
• Legg albuene dine under dine skuldre, senk underarmen til gulvet når du løfter brystet fra gulvet.
• Skyv hoftene til gulvet, slapp av skuldrene, og tenk på hvordan ryggraden blir lengre.
• Nå nok til å føle en hyggelig strekk i nedre rygg. Ikke overdriv det og stopp umiddelbart hvis du føler ubehag eller smerte.
• Hold denne posisjonen i ett til tre minutter.

6. Sett knær til brystet

Tyler sier at hun liker å legge sakte bevegelse til denne grunnleggende asanaen, fordi den "gir deg en behagelig, naturlig kroppsmassasje." Og en slik yoga for nybegynnere kan aldri gjøre verre.

• Ligg på ryggen.
• Løft begge knærne til brystet.
• Snu langsomt torsoen frem og tilbake, hold bena tett.
• Gjør dette i en til tre minutter.

7. Duen står på ryggen

Tyler sier at denne bevegelsen strekker de indre og ytre lår og skinker, men gir også lindring fra ryggsmerter.

• Ligg på ryggen.
  • Flytt venstre ben til høyre skulder og bøy høyre kne.
  • Hold baksiden av høyre ben og trekk forsiktig mot brystet.
  • Hvis du føler deg komfortabel, hold en til tre minutter.
  • Bytt side og gjenta.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler sier dette er en flott yoga pose for ryggen. Men for noen mennesker kan "vridning" bevegelser skade nedre rygg. Hvis du begynner å føle smerte, så stopp umiddelbart med å gjøre det. Du kan også prøve å sette et håndkle under knærne for lindring.

• Ligg på ryggen.
• Løft knærne til brystet. Senk deretter begge knærne til den ene siden når du vri på torsoen i motsatt retning.
• Prøv å holde knær og hofter i tilrettelegging når du trekker dem til gulvet.
• Gjør dette strek i en til tre minutter, og gjenta deretter på den andre siden.

Disse var øvelser for å styrke ryggen for yoga for nybegynnere og erfarne mennesker. Det er kjent at yoga hjelper fra mange plager, men yoga for ryggen og ryggraden er en av de mest effektive. Gå for det!

Hvordan behandler du yoga-øvelser?

Det er kjent at tilstanden til ryggraden er en indikator som bestemmer menneskers helse, da det er den viktigste komponenten i muskel-skjelettsystemet.

Yoga for ryggen er en effektiv metode for å gjenopprette, forebygge og opprettholde funksjonene og sunn tilstand av skjelettet. Den gamle indiske øvelsen er kjent for sin innvirkning på menneskekroppen, og i den moderne verden blir stadig flere fans. I fortsettelsen av serien av artikler om yoga for helse, fortell oss mer om det.

Fordelene med yoga

Eksperter sier at daglige yogaklasser på bare 10 minutter vil være til nytte for ryggraden, ryggmuskulaturen og kroppen. I prosessen med å praktisere den gamle indiske øvelsen er de såkalte "energisentrene" eller chakraene involvert, og i tillegg alle organsystemene i menneskekroppen, som alltid fører til en forbedring av tilstanden til hele menneskekroppen.

Yoga for ryggraden, som et system med fysiske øvelser, er rettet mot å utvikle fleksibiliteten i muskel-skjelettsystemet, styrke muskelskjelettet, normalisere metabolske prosesser på grunn av restaurering av mikrosirkulasjon av blodsirkulasjonen og lymfevæsken.

Yoga for ryggen og ryggraden har en positiv effekt på kroppen.

Avslapping av store og adduktive (små skjelett) muskler i ryggen og thoraxdelen av kroppen. På grunn av dette er stress lettet, klemming av nerveender elimineres. Som et resultat blir leddets bevegelighet gjenopprettet og smertefornemmelsene reduseres.

Strekningen av ryggraden kan øke intervertebral avstand, gjenopprette den fysiologisk korrekte strukturen i ryggsøylen. Dette forhindrer for tidlig sletning av plater under kroppens naturlige aldringsprosesser, samt under fysisk overbelastning, uavhengig av alder.

Den kombinerte effekten av yoga asanas på ryggraden gjør at du kan forbedre stillingen, lette belastningen fra livmorhalsen og krageområdet, korrigere krumningen av forskjellige opprinnelser.

Som et resultat av yogaklasser blir prosessene for regenerering av kroppen akselerert, søvn er normalisert, stressmotstand og kroppstone øker.

Hjem trening

Yoga øvelser for ryggen og ryggraden kalles asanas. Hver av dem har en unik effekt på kroppen. Følgende asanas er mest nyttige for baksiden:

Styrker muskler i livmoderhalsen, styrker skulderbelte og muskler i overkroppen. Fremmer restaurering av cerebral sirkulasjon, lindrer klemming av nerveender i livmorhalsområdet.

Trenger tilbake, normaliserer plasseringen av intervertebrale plater. Utvikler isolert besittelse av ryggmuskulaturen. Stabiliserer kroppens korrekte posisjon i rommet, på grunn av styrking av det muskulære systemet på ryggen.

Isolerte øvelser bidrar til å trene musklene grundig uten risiko for ubehag i de tilstøtende områdene.

Siden asana antar legemets stilling med forsiden ned, i tillegg til å styrke musklene, er det en intensiv gjenoppretting av blodsirkulasjonen i hjernen. I livmoderhalsen blir stivhet fjernet, og den naturlige posisjonen til de strukturelle elementene i ryggvirvlene er normalisert. Som et resultat av øvelsen, er smerter i ryggen eliminert, spenningen fra lumbale ryggraden er lettet, og musklene i ryggen og benene strekkes.

lynnedslag utgjør posisjonen til hendene på et kuhodet pose.

Lindrer stress fra brystkremen, normaliserer ryggsøylens posisjon og er et middel for å forhindre osteokondrose. Gjennom trening kan du bli kvitt smerter i nakken, sakral og thorax.

I denne øvelsen er lasten jevnt fordelt over hele ryggen, på grunn av hvilken alle de store muskelgruppene, spesielt bakmuskulaturene, blir aktivt utarbeidet. På grunn av styrking av muskler, opprettholdes den rette posisjonen til ryggraden selv i daglige aktiviteter. Risikoen for skade eller utvikling av osteokondrose er minimert.

Adho Mukha Vrikshasana.

Tren for avansert yoga. Lar deg utvikle muskler i hele kroppen, styrke lumbale og utvikle fleksibilitet og mobilitet. Forbedrer blodsirkulasjonen gjennom hele kroppen, og med riktig gjennomføring gir maksimal blodstrøm til lumbale muskler, livmorhals og hjerne.

Asana lar deg bruke hele lumbale ryggraden i isolasjon, styrke cervical ryggraden. Avlaster spenning fra ryggraden, eliminerer klemmer og klemmer. Har også en positiv effekt på bekkenorganene.

Når du utfører asanas, må du puste inn en spesiell måte å forbedre effekten på.

Husk hvordan unpleasantly whining, trekker og skyter tilbake. Dette ubehaget forringer livskvaliteten betydelig og tillater ikke å nyte enkle ting. Elementarhandlinger forårsaker ryggsmerter - gåing, rengjøring, gå til butikken.

Spine yoga terapi vil bidra til å eliminere alle disse symptomene, da det har bevist sin effektivitet i forebygging og behandling av de fleste sykdommer i muskuloskeletale systemet, normalisering av en persons følelsesmessige og fysiske tilstand over mange århundrer.

Yoga for ryggen - en gjennomgang av de beste øvelsene og teknikkene til nybegynnere (85 bilder)

Ryggraden er den mest sårbare delen av kroppen til en moderne person, som lider av en stillesittende livsstil, overvekt og miljøforurensning. I dette tilfellet oppstår smertefulle endringer ikke bare parallelt med aldring, kan intervertebral brokk og osteokondrose bli dannet av skader og fysisk anstrengelse.

Øvelser for fleksibilitet i ryggen og dannelse av riktig holdning - det grunnleggende kravet til en sunn kropp, er spesielt viktig når de første symptomene opptrer - smerte og stivhet i bevegelser som kan overvinnes ved hjelp av spinal yogoterapi.

Egenskaper av yoga for ryggen

Yoga-metoden for nybegynnere, samt spesielle medisinske og velværekomplekser for ryggen og ryggraden er rettet mot:

• en økning i styrken til de mange forskjellige muskler i nakken, skuldrene, ryggen og brystet, som danner den muskulære korsetten som støtter ryggsøylen i riktig posisjon;
• naturlig strekking av ryggraden, hvor parvertebrale sener styrkes og muskler strekkes for å rette ryggen og gi den fleksibilitet, mens menneskelig vekst kan øke og lungestadiene i ryggraden kan overvinnes;
• avslapping av nervesystemet, på grunn av hvilken smerte og tretthet av ryggen er fjernet, er stillingen korrigert.

Yoga klasser er en nødvendig forebygging av sykdommer både i stillesittende livsstil og sportsentusiaster - løp og kraftgymnastikk må ledsages av et spesielt strekkompleks som skal beskytte ryggraden mot skade og overdreven belastning.

Selv trening anbefales kun i fravær av alvorlige problemer med ryggraden. I tilfeller der, under eller etter yogaklasser, konstant smerte eller skudd i nakke-, lumbal- eller thoracale områder, bør du gjennomgå en medisinsk undersøkelse.

Hvis det med en sunn og dermed tilstrekkelig fleksibel ryggsøyle, uavhengig trening kan være et godt forebyggende tiltak, da, i tilfelle skader og sykdommer, bør asanas bare beherske ved betegnelse og under tilsyn av spesialister.

Generelle Yoga Practice Rules

Yoga for ryggraden vil kreve ikke bare motivasjon og tålmodighet, for å oppnå resultater må du følge de grunnleggende reglene: en integrert tilnærming, regularitet og gradvishet.

Bruk av hatha yoga for å styrke ryggen og rette stillingen er umulig uten en livsstilsendring. Avslag på dårlige vaner og mat, et fullt og balansert kosthold, pusteøvelser, søvnmønstre - alle disse komponentene kreves.

Samtidig krever prosessen med å mestre teknikken til gamle asanas flid, konsentrasjon av oppmerksomhet på ens egen kropp, som kan inspirere til endringer i livsstil.

Det er mer hensiktsmessig å gjennomføre daglige klasser om morgenen tidlig, på samme tid, og observere det strenge kravet om tom mage. Som et mulig kompromiss kan du starte asanas om kvelden, men du må starte minst 4 timer etter det siste måltidet.

Rådgivning med en yoga instruktør som vil kunne tilstrekkelig vurdere fysisk kondisjon og lage en individuell treningsplan er det beste alternativet for nybegynnere.

Når du praktiserer uavhengig, kan indikatoren være komforten ved å gjøre øvelsene. Hvis du opplever smerte, svimmelhet og andre ubehagelige symptomer, bør du redusere belastningen eller ta hensyn til mulige feil i teknikken for å utføre asanas. Varigheten av de første klassene er 5-10 minutter, det komplekse komplekset er 40-60 minutter.

Som oppvarming for nybegynnere kan du utføre enkle pusteøvelser, bøye og vinkle for å varme opp musklene. Mastering av komplekset av stillinger inkludert i asana med hilsen til solen, som inkluderer øvelser for ryggen, kan være den beste introduksjonen til yoga.

Hatha yoga asanas for ryggen

Nedenfor er korte instruksjoner og et bilde for uavhengige yoga øvelser for rygg, torso og mage, som vil bidra til å rette opp din holdning, og vil stimulere blodsirkulasjon og metabolisme.

Yoga for ryggsmerter

Klager til smerte i lumbalområdet er de vanligste. Ifølge Mayo Clinic, tidligere eller senere, opplever hver person smerte i nedre rygg. I denne situasjonen er det ikke noe merkelig. Livet til en gjennomsnittlig person som tilbringer hele dagen på arbeidsplassen, er et direkte svar på spørsmålet om hvorfor folk har ryggsmerter.

Dette problemet er typisk ikke bare for personer som har en overveiende inaktiv livsstil, men også for profesjonelle idrettsutøvere. Du kan bli kvitt ryggsmerter på ulike måter, men den mest nyttige og effektive treningen av yoga vil være der det finnes flere øvelser for å løse dette problemet.

Hvorfor stillesittende livsstil provoserer ryggsmerter?

Frokost eller en kopp kaffe før arbeid er et vanlig morgenritual som hver person utfører, sikkert sittende på kjøkkenet eller spisebordet. En lignende situasjon tar form på arbeidsplassen.

Det er nødvendig å sitte både i utførelsen av det nåværende arbeidet og i møtet, og så igjen til middag, hvorefter til kveld blir de igjen i en sittestilling. Situasjonen endres ikke hjemme, når en kontorsstol erstattes av en myk lenestol eller sofa som gjør at du kan slappe av mens du ser på TV eller leser en avis, en bok og så videre.

Anatomisk er årsaken til lumbal smerte spenning i nedre delen av ryggen. Det oppstår som følge av muskelkontraksjon i iliopsoa og hamstring etter mange timer med sittende.

Hvorfor har idrettsutøveren skadet seg?

Sport, dessverre, hjelper ikke idrettsutøvere å unngå ryggsmerter. Dette er fordi under treningen, er nedre rygg under økt stress. Dette gjelder jogging, hopping, raske dynamiske bevegelser. Når du ikke gjør varme opp med strekkøvelser før treningsøktene, kan det oppstå skader på grunn av langvarig anstrengelse.

Den gjennomsnittlige arbeidsøvelsen er et verktøy som lindrer smerte som oppstår i nedre rygg. De bidrar til å redusere risikoen for å utvikle hjertesykdom og diabetes. Og hvis en slik sannsynlighet eksisterer, er det nødvendig å utføre øvelser som er rettet mot å styrke hjertemuskelen og karet, og deretter legge til treningsprogrammet følgende strekningskompleks.

Dyp bøyning fremover anbefales for å unngå de som har en herniated plate i nedre rygg eller ischias. Dette skyldes det faktum at tilstanden kan dramatisk forverres.

Yoga øvelser for å eliminere lumbelsmerter

Når ryggen gjør vondt, bør stillingene fra yoga som presenteres nedenfor, utføres etter avslutningen av treningen eller hver dag. Det viktigste når du trener, er å puste dypt. Yoga for rygg og rygg er den mest tilgjengelige og enkle måten å bli kvitt smerte.

Hamstring Stretch

Ideelt å starte en treningsøkt. Ligg på ryggen, bøy ett kne. Båndet, stroppen, valset håndkle er plassert på stigen av foten av det bøyde benet, og deretter rette det opp. Tærne på begge beina trekker seg selv. Stillingen er tatt fra tre til fem minutter. En lignende handling gjentas på det andre benet. Hvis spenningen føles i lumbalområdet, blir det ikke-beinbeide bøyet og plassert på gulvet.

Vri knærne

Tilbake ligger på gulvet, knærne bøyde, hender satt i form av bokstaven "T". Exhaling, senk knærne på høyre side av kroppen. Pass på at skuldrene forblir presset til gulvflaten. I de tilfellene når venstre skulder stiger sammen med senking av knærne, blir knærne så langt som mulig flyttet til siden. Taget holdning hold i minst 1-2 minutter. Gjenta øvelsen i den andre retningen.

"Sphinx"

Du må ligge på magen din, stige, lene deg på underarmen. Det anbefales å følge parallelle albuer til kroppen. Føtter, kjeveben, palmer presset mot overflaten av gulvet. Lenden skal føles, og pusten skal være dyp. Dette gjør at du kan rette blodstrømmen til nedre rygg og lindre smerte. Det er nødvendig å forbli i akseptert stilling fra 1 til 3 minutter.

"Dove"

Du må komme på alle fire, bøy og plasser det rette kneet foran deg, slik at det er ved siden av høyre håndledd. Den nedre delen av benet skal være plassert diagonalt til venstre lår, og venstre ben skal selv forlenges bakfra. Hip presset til gulvet. Det er nødvendig å bøye seg fremover, spre albuene til sidene, legg den andre hånden over en hånd, senk pannen på dem. Hold deg i ca 2-3 minutter. Gjenta øvelsen på venstre ben. Hvis en slik pose gir en følelse av ubehag i knærne, bør du prøve å gjøre variasjonen presentert under, erstatte "duen" med "tråden på en nål".

"Dagens tråd i nålen"

De ligger på ryggen, bøyer bena på kneleddene, legg dem på gulvflaten, og legg foten over venstre ben, som løftes oppover slik at kalven er parallell med gulvet. Heng hendene i venstre ben under kneet. Det er nødvendig å forbli i denne stillingen fra 2 til 3 minutter, og gjenta deretter samme effekt med det andre benet.

Føtter på veggen

Benene løfter seg opp og legges på veggen. Denne posisjonen bidrar til å slappe av muskler i nedre rygg, for å trekke stagnerende væske fra ankler og ben. Det anbefales å gjøre denne stillingen etter vanskelige treninger og fly. For å holde seg i den vedtatte stillingen trenger du 5-10 minutter.

Yoga kompleks for rygg og rygg

Ovennevnte øvelser er gode for å kvitte seg med ryggsmerter. De er designet for de som begynner å mestre yoga. Komplekset er ganske effektivt og veldig enkelt. Det er best gjort om morgenen. Det er nødvendig å gjøre lignende øvelser regelmessig eller i det minste under halvmåne.

Yoga terapi for ryggraden

Ryggsmerter kan oppstå i alle aldre og tillater ikke en person å leve fullt ut. For å bli kvitt smerter bruker folk salver, kremer, smertestillende piller, etc. Men det er de som foretrekker å styrke rygmuskulaturen ved hjelp av spesielle øvelser. Yoga for ryggraden er et utmerket alternativ til medisinske legemidler, men du må først konsultere legen din.

Fordel og skade

En person som praktiserer yoga, vil sikkert fortelle deg mange dyder som gjør det verdt å starte oppgaver. De viktigste er:

• styrke muskler, på grunn av hvilke de blir fleksible og elastiske. Prøv å sette en oppgave for deg selv - å stå opp på broen om noen måneder. Det er ganske ekte, spesielt hvis du allerede har vært engasjert i gymnastikk. Muskler i rygg og mage vil raskt huske hvordan de strekte seg;
• vekttap. Dynamiske øvelser bidrar til å styrke de metabolske prosessene i kroppen, noe som fører til vekttap. I tillegg kan den oppnådde effekten observeres selv over en lang periode;
• dannelse av kongelig holdning. Spine yoga terapi perfekt bekjemper krølling: skoliose, patologisk kyphos eller lordose, og er også brukt til å styrke ryggen;
• reduksjon av benfraghet. Etter yoga kan man observere betydelige forbedringer i tilstanden til beinene under den første utviklingen av osteoporose og artrose;
• reduserer risikoen for å utvikle visse sykdommer. Øvelser bidrar til å normalisere blodtrykket, fordøyelsessystemet og kardiovaskulærsystemet. Forhindre utvikling av diabetes;
• kontrollere produksjonen av kortisol, som er produsert under fysisk eller mental aktivitet. For eksempel, under yoga for ryggsmerter, er det mulig å lure hjernen og roe nervesystemet;
• smertelindring. Under meditasjon er smerten i nakken, lumbosakral, underlivet betydelig redusert;
• gir energi og energi for hele dagen. Også, etter hjemmeterapi, er det en økning i humør og en styrking av styrke;
• evnen til å kontrollere kroppen din. Bevegelser blir mer koordinert, klar og trygg;
• hjelp til å skaffe seg selvtillit, frigjøring. Personen blir mer kontakt, klar til å hjelpe andre. Dermed foreskriver andre mennesker seg selv.

Det er mulig at folk som er engasjert i yoga, i fremtiden får noen superferdigheter. Det er mange tilfeller hvor en yogi blir en healer som vet hvordan han skal kontrollere sinnet. Noen av dem kan leve uten mat og vann i flere dager.

Når det gjelder skadene, bør vi ikke glemme at yoga er en traumatisk farlig sport, spesielt for nybegynnere. Det er nødvendig å ta ekstra forsiktighet for å utføre asanas og ikke over-utøve under strekker musklene i ryggen, bena og andre grupper.

Anbefalinger og kontraindikasjoner til yoga

Hvis fra tiders tid trodde yoga at ved hjelp av asanas og øvelser for å puste, kan du få alle kroppssystemer til å fungere normalt, og dermed ha en sunn rygg, lemmer og indre organer.

Yogatyrpia ​​bidrar til å takle patologier som:

• ryggsmerter;
• dårlig holdning
• spinalkurvatur (lordose, kyphos, skoliose);
• smerte i nakken og bekkenet;
• depressive tilstander.

Asanas er rettet mot strekking, bøyning, forlengelse, avslapping av ryggsøylen og leddene. Yoga er et alternativ til kirurgisk inngrep, som kombinerer åndelig og fysisk behandling. Til tross for at hjemmet sett med øvelser er egnet selv for nybegynnere og utføres sakte og forsiktig, har det fortsatt kontraindikasjoner:

• akutt form for enhver sykdom eller forverring av kronisk;
• tap eller forskyvning av plater mellom ryggvirvlene
• herniated intervertebral disks;
• inguinal, buk og andre typer brokk;
• alvorlig smerte i nakken, nedre del av ryggen, ledd i ledd, lemmer;
• alvorlige sykdommer i hjerte-kar-systemet, nylig hjerteinfarkt;
• menstruasjon hos kvinner;
• hode skader;
• ondartede kreftformer;
• postoperativ periode.

Mer informasjon om muligheten for å utføre yoga med lumbalryggs hernia finnes i denne artikkelen. Før du begynner å utføre asanas for rygg og ledd, er det nødvendig å konsultere en spesialist. Hvis du begynner å øve deg selv, kan du ikke få det ønskede resultatet, men tvert imot, for å oppnå at ryggen din vil skade deg enda mer.