Komplekset med morgenøvelser for ryggen og ryggraden bidrar til en utmerket studie av de viktigste muskelgruppene og gir kroppen energi energi på bare 15 minutter uten å forlate hjemmet!

Øvelsene fra denne artikkelen er lånt fra yoga praksis og er inkludert i en rekke veldig forskjellige sett med øvelser for ryggraden. Utfører disse bevegelsene, du bokstavelig talt første gang du føler deg positiv på kroppen.

Kompleks lading av 7 øvelser for ryggraden

Å gjøre dette settet med øvelser vil bidra til å forbedre eller til og med gjenopprette spinal helse. Ladningssystemet er fokusert på myk strekking og styrker musklene i ryggen, rygg og nakke. En viktig del av det er avslapping av ryggen og avspenningen i kroppen, som har en gunstig effekt på menneskets helse og generelle tilstand.

Avslappingstrinnet kan ikke overses - det er bedre å gjøre mindre trening, men med fullstendig avslapning i samsvar med utførelsesteknikken! Riktig utført treningsøkt kan forbedre blodtilførselen til ryggmuskulaturen, rette stillingen, redusere ryggraden i ryggen og gå ned i vekt i lumbalområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelsen om morgenen har ingen aldersgrense - den kan utføres selv av eldre mennesker. Det anbefales sterkt for stillesittende arbeid.

1. "katt"

Strekk muskler i ryggen og nakken. Trening for å strekke muskler anbefales å bli inkludert i morgenkompleksets øvelser en av de første. "Katt" gir deg muligheten til å vekke kroppen og gleden av å utføre andre øvelser. Den lar deg strekke muskler i ryggraden og forberede dem på stress, bli kvitt stoop.

Du kan også lage en "katt" midt på dagen etter å gjøre noen form for monotont arbeid - det hjelper til med å lindre tretthet, forbedre blodsirkulasjonen i rygmuskulaturen.

1. Vi kommer ned på alle fire, knel ned og lene seg på hendene.
2. På pusten, bøyer vi ryggen så mye som mulig og senker hodet.
3. Mens du inhalerer, bøy deg ned og løft hodet opp.
4. Bevegelse sakte og glatt, som en katt.

Vi utfører fra ti til tolv ganger, to - tre tilnærminger. Detaljert teknikk på bildet. "Katt" passer for alle aldre, det er en utmerket øvelse for bakmuskler for barn.

2. "Hunden vender ned"

Bidrar til en god strekking av nakke muskler, glatt rygg, baksiden av lår og underben, forbedrer hjernecirkulasjonen. Hjelper å våkne opp og oppmuntre etter søvn.

1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hverandre.
2. Mens du inhalerer, løft ryggene, rette bena. Føtter skal stå fast på gulvet.
3. Trening på sluttpunktet er en trekant, hvorav topp er baken. Denne stillingen bør holdes i omtrent et minutt, mens pusten er ledig og målt.

Hvile, slapp av helt musklene, ett minutt. Gjenta tre ganger. Denne stillingen er en utmerket øvelse for ryggen for gravide, selv i 8. måned.

3. "Hunden vender opp"

Morgenøvelse, inkludert denne bevegelsen, bidrar til en god strekking av muskler, rygg, lår og mage. Det aktiverer arbeidet med indre organer.

1. Vi legger seg ned i magen, armer bøyer seg i albuene og legger håndflatene ned under skuldrene, rette bena.
2. På pusten, trekk tilbake skuldrene, rette brystet.
3. Løft hodet, så sank i ryggen, løft den øvre delen av kroppen opp. I denne posisjonen holder vi kroppen i omtrent ett minutt. Så legger vi oss sakte ned på gulvet.

Hvil i et minutt, gjenta tre ganger.

4. "krokodille"

Denne øvelsen er ekstremt effektiv for helsen til ryggraden og blir kvitt smerte. Den kan mestres og utføres i alle aldre. Det klassiske komplekse "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 trinn, og kan brukes som et selvstendig system for å helbrede ryggen. Vi vil vurdere en av bevegelsene.

1. Vi legger ryggen på gulvet, vi legger hendene på sidene. Palmer skal vende oppover.
2. Deretter må du spiral vri ryggen - hodet til høyre, hofter og føtter til venstre
3. Gjenta bevegelsen til den andre siden.
4. Det er veldig viktig å bevege seg symmetrisk.

Det er nødvendig å utføre 10 slike vridninger i begge retninger.

5. "Båt"

Den danner en muskuløs korsett, reduserer midje størrelse, virker på latissimus dorsi. Den laster gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båt" kan utføres mens du ligger på ryggen, i tillegg til å ligge på magen. Vi vil podoet alternativet "ligger på magen hans."

1. Vi ligger på gulvet på magen, bena sammen, armene strekkes fremover.
2. På puster, bøy, prøver å heve rettede armer og ben så høyt som mulig.
3. Vi hviler i denne posisjonen, legger seg på magen og slapper av muskler, puster fritt.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

6. "Broen"

En slik bevegelse, som gjøres om morgenen, styrker den nedre og øvre delen av ryggen, tar ut ryggen på ryggen, øker fleksibiliteten til ryggraden. Fremmer dannelsen av "kongelig" holdning. "Bro" laster kroppens små muskler, som ikke er tilgjengelig for alle øvelsene. Du kan utføre broen som ligger på ballen (fitball), hviler på underkanten.

1. Legg ryggen på gulvet, armene strukket opp.
2. Stol på hendene og føttene, begynner vi å løfte kroppen forsiktig og rive den av gulvet.
3. Når du kommer inn i broen, skal ryggen være en buk, og baken skal være over hodet ditt. En slik ideell bro virker ikke for alle for første gang. Men med utholdenhet og litt innsats kan det mestrer seg ved å utvikle strekking og fleksibilitet.
4. Når du utfører en bevegelse, kan ikke puste holdes.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

7. "Barnas pose"

Denne morgenen strekker du muskler i hofter og ben, lindrer tretthet i ryggen etter å ha sovet i ubehagelig stilling, slapper av muskler i ryggen og nakken. Lindrer stress, bidrar til utvikling av mobilitet i hofte-, knel og skulderleddene.

1. Vi kneler, føtter sammen.
2. Buttocks er plassert på hælene.
3. På pusten, bøy fremover, strekk armene dine langs kroppen, palmer opp. Pannen hviler på gulvet.
4. Vi fokuserer på hvordan ryggraden er strukket.
5. I en slik avslappet posisjon kan du være fra et minutt til tre minutter.

En variant av øvelsen strekker hendene fremover. Dette gjør at du kan strekke tilbake musklene enda mer.

Fordeler og fordeler med dette komplekset

• Dette komplekset av øvelser for ryggen inkluderer bevegelser som er lånt fra yoga-praksis. De er en fin måte å bringe alle kroppssystemene i harmoni.
• I morgenøvelser anbefales det ikke å inkludere aktive øvelser, ettersom kroppen ikke er helt oppvåst. Dette komplekset gir en mild belastning og bidrar samtidig til en grundig studie og strekking av musklene.
• For å overvinne en stillesittende livsstil anbefales det å implementere dette systemet uten feil. Det tar ikke mye tid, det utføres uten store belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og belaster deg med godt humør.
• Utvalg av bevegelser. Av hele morgenkomplekset kan du velge mellom tre til fem øvelser som passer best for deg og utfører dem. Etter å ha gjort morgenøvelsene, føler du kraftige og hyggelige opplevelser i musklene og i hele kroppen.

Indikator som du trofast observere teknikken til morgenøvelser, vil være en hyggelig følelse i musklene og kraften. Morgenøvelse er nødvendig for alle - og de som har aktivt fysisk arbeid, og de som leder en stillesittende livsstil. Uten fysisk anstrengning forekommer det uønskede endringer i kroppen: dette gjelder kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskel-skjelettsystemet og de indre organers funksjon.

Rask ladning sitter på arbeidsplassen for baksiden (i bilder)

Hvis du ikke har råd til å utføre det ovennevnte komplekset, presenterer vi deg en ekspress øvelse som sitter på en stol.

Kjør dette hurtigsystemet minst en gang om dagen. Men hvis det er mulig, gjør det oftere. Ideelt sett, hver time eller to.

Er det mulig å utføre disse bevegelsene i ulike sykdommer i ryggen?

En vanlig årsak til ryggsykdommer er svakhet og underutvikling av ryggmuskulaturens muskler. Å utføre et kompleks for sykdommer i ryggen er nødvendig. Dette er en god måte å behandle og forhindre forverring av sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendig å følge visse anbefalinger:

• Når du lindrer den akutte prosessen, må du utføre øvelsene, men i et svært sakte tempo, strekker du muskler jevnt. Gradvis kan du fortsette til gjennomføringen av hele øvelsesøvelsen.
• Fra dette systemet må du velge bevegelsene som passer best for deg. Du må utføre dem jevnt og målrettet, i et lavt tempo. Etter hver bevegelse, gi ryggen muskler litt tid til å slappe av for å hindre spasmer.
• For brokk og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan velge de mest effektive øvelsene for deg fra dette komplekset.
• For hernias og skoliose av varierende grad av alvorlighetsgrad, kan forskjellige treningsøkter med forskjellige belastninger anbefales. Korrekt valgte øvelser for hver pasient fordeler hverandre belastningen på ryggraden, lindrer muskelkramper og frigjør den klemmede nerven.
• "Barns pose" og "Cat" er inkludert i alle systemene til fysioterapiøvelser, da deres daglige bruk gir en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelkramper.

• Et kompleks med 6 øvelser for ryggen med håndkler.
• Trener spinal muskler med en ekspanderer.
• Den legendariske japanske metoden med en rulle for helsen til ryggraden.
• Vi har samlet en vurdering av 10 beste øvelser for slanking på ryggen.
• Av de enkelte øvelsene bør man merke "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette systemet, til tross for sin tilsynelatende enkelhet og enkelhet, gir en god studie av de viktigste muskelgruppene og belaster kroppen med energi! Utfører disse øvelsene regelmessig om morgenen, du vil få en positiv effekt på kroppen, og etter å ha blitt vant, vil du ikke være i stand til å forlate dem.

Topp 30 øvelser for ryggsmerter: Strekk og styrke muskler

Ryggsmerter er en av de vanligste problemene, som ifølge statistikken står overfor hver tredje voksen. Hvis tiden ikke omhandler eliminering av smertefulle opplevelser i ryggen og nedre ryggen, kan du senere tjene en alvorlig spinal sykdom. Vi tilbyr deg et utvalg effektive øvelser for ryggsmerter for å slappe av og styrke muskler, samt å øke fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden.

Ryggsmerter: fra hva oppstår og hva skal man gjøre?

Den vanligste årsaken til ryggsmerter er en stillesittende livsstil og dårlig utvikling av korsettmuskler som ikke kan støtte ryggen. I tillegg kan årsaken være forskjellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp ubehagelig bevegelse, noe som provoserte smerte. De fleste av disse problemene kan nøytraliseres med øvelser for nedre rygg.

På grunn av hva senderen kan skade:

• lenge opphold i en posisjon
• svak tilbake og bark muskler;
• overdreven belastning eller manglende overholdelse av øvelsen teknikken;
• hypotermi;
• spinal krølling;
• ryggsmerter;
• stor overflødig vekt;
• feil kosthold og vitaminmangel.

For at smerter i ryggsmerter ikke kan forårsake alvorlige ryggproblemer, må du utføre spesielle øvelser for nedre rygg, noe som vil bidra til å lindre ubehag, redusere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende verktøy. Ikke rart at grunnlaget for rehabilitering etter ryggskader er fysioterapi og gymnastikk for ryggraden.

Hvorfor er det nyttig å utføre øvelser for livet:

• Redusert smerte i nedre rygg på grunn av strekk og muskelavslapping
• Styrker ryggraden og øker fleksibiliteten.
• Øker blodsirkulasjonen, som nærer ledd og ryggvirvler med næringsstoffer.
• Korsettmuskler som støtter ryggraden, styrkes.
• Forbedret holdning
• Forenkler arbeidet i hjertet og lungene
• Normale hormoner
• Risikoen for brokk, osteokondrose og andre patologier er redusert
• Forbedrer bekkenens og bukhulenes arbeid

Et sett med øvelser for ryggsmerter bør omfatte: strekker muskler og øvelser for å styrke musklene. Under eksacerbasjoner er det spenning i musklene, derfor må de først og fremst være avslappet - for dette utføres et kompleks på strekking av muskler. For å hindre ryggsmerter, må du styrke musklene. Mens styrken av muskelbelastningen på ryggen på ryggraden reduseres, siden en betydelig del av lasten tar muskulærkorsetten.

Regler for å gjøre øvelser for lendene

1. Du bør ikke tvinge lasten og overbelaste nedre ryggen med øvelser for å raskt nå målet. Begynn med små belastninger, gradvis øke varigheten av klassene.

2. Øvelser for nedre rygg er verdt å gjøre med belastning og amplitude som du føler deg komfortabel. Ikke gjør plutselige rykk og bevegelser under øvelser for livet, for ikke å forverre problemet.

3. Én eller to treningsøkter vil ikke bidra til å løse problemet, prøv å utføre et sett med øvelser for midjen på en kontinuerlig basis. Det vil være nok å trene 3 ganger i uken i 15-20 minutter.

4. Hvis du har kaldt gulv eller kaldt vær utenfor vinduet, kle deg varmt og legg en matte eller et teppe på gulvet for ikke å slappe av på baksiden.

5. Gjør øvelser på en hard overflate: En seng eller en myk mat vil ikke fungere. Under treningen, skal den nedre ryggen presses til gulvet.

6. Ikke glem å puste mens du utfører et sett med øvelser for ryggsmerter. Opplæring skal ledsages av dyp, jevn pust, hver statisk øvelse skal utføres for 7-10 pustevirkninger.

7. Hvis du føler deg ubehag i nedre rygg eller ryggraden under øvelsen, er det bedre å hoppe over slike øvelser. Hvis du følte skarp smerte i løpet av øvelsen, så er det bedre å slutte å trene helt i dette tilfellet.

8. Du bør ikke utføre det foreslåtte settet med øvelser for nedre rygg under graviditet, etter ryggskade eller ved kroniske sykdommer. I dette tilfellet er det obligatorisk å konsultere en lege.

9. Husk at hvis du har noen form for kronisk sykdom, må komplekset av øvelser for nedre rygg velges individuelt. For eksempel med skoliose, er øvelser vist å rette ryggraden, og i osteochondrosis og brokk - å strekke den.

10. Hvis ubehag i lumbalområdet ikke avtar i løpet av noen uker, kontakt lege. Ryggsmerter kan være et tegn på alvorlig sykdom. Jo raskere du starter behandlingsprosessen, jo lettere vil det være å unngå irreversible effekter.

Øvelser for ryggsmerter: strekker seg

Vi tilbyr deg strekkøvelser for nedre ryggmuskulaturen, som er egnet for å eliminere smertefulle spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruke timeren. Ikke glem å utføre øvelser på begge sider, høyre og venstre. Hvis noen øvelse gir deg ubehag eller smerte, så avbryte det, trening bør ikke gi ubehagelige opplevelser.

1. Hunden vender nedover

Fra stillingen på alle fire, flytt baken og tilbake, strekk armene, nakken og ryggen i en linje. Tenk deg at kroppen din har dannet en høyde: prøv å gjøre toppen høyere og bakkene brattere. Du kan litt forenkle situasjonen ved å bøye bena på knærne og rive av hælene fra gulvet.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Ta en lunge stilling, senk kneet av ett ben til gulvet og ta det så langt bak som mulig. Det andre benet danner en rett vinkel mellom lår og underben. Trekk armene dine opp, føl deg den hyggelige strekken i ryggraden. Hold denne posisjonen og gå deretter inn i due-pose.

3. Pige pose

Fra posisjonen av lunge faller inn i posen av en due. Dekk venstre hæl med høyre bekkenbenet. Du kan fordyre situasjonen, hvis du flytter venstre shin litt fremover. Trekk bekkenet på gulvet. Sett underarmene på overflaten eller senk kroppen på gulvet eller puten - ta en komfortabel posisjon, med fokus på fleksibiliteten.

Etter dukken av duen, gå tilbake til et lite lite og gjenta disse 2 øvelsene til det andre benet. Du kan bruke blokker for yoga eller bøker:

4. Kropp svinger

For å utføre denne svært effektive øvelsen for nedre rygg, ta en sitteposisjon med beina utvidet foran deg. Vri benet over låret og vri kroppen i motsatt retning. Denne øvelsen lar deg ikke bare strekke muskler i ryggen og baksiden, men også de gluteale musklene.

5. sittende bakker

Hold deg i samme posisjon, senk forsiktig baksiden til føttene. Det er ikke nødvendig å lage en full brett, akkurat nok til å runde ryggen for å strekke seg i ryggraden. I dette tilfellet er det ønskelig å senke hodet på hvilken som helst støtte. Du kan bøye knærne eller litt spre bena til siden - velg en komfortabel posisjon for deg.

6. Løypene i lotusposisjonen

En annen veldig nyttig øvelse for ryggsmerter er vippende i lotusposisjonen. Kryss bena dine på gulvet og bøy først i en retning, dvelende i 20-40 sekunder, deretter i den andre retningen. Prøv å holde kroppsnivå, skulder og kropp bør ikke gå videre.

7. Løft bena med en stropp (håndkle)

Vi vender oss nå til en serie øvelser for nedre rygg mens du ligger på gulvet. Bruk en stropp, tape eller et håndkle og trekk et rett ben mot deg. Under denne øvelsen blir ryggen presset til gulvet, nedre ryggen bøyer ikke. Det andre benet er rett og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde beinet strukket ut og presset til gulvet, kan du bøye det ved kneet. Hold denne posisjonen en stund og flytt til det andre benet.

8. Stram kneet mot magen

Tilsvarende, utfør en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ligge på ryggen, bøy beinet og dra kneet opp til brystet. Ved utførelsen av denne enkle øvelsen strekker lumbale muskler seg godt og smertestrammer reduseres.

9. Løfte bøyde ben

Denne øvelsen i fitness brukes ofte til å strekke muskler i baken, men for å strekke lumbelsmuskler er den best egnet. Ligge på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at hofter og kropp danner en rett vinkel. Fest hendene på låret på ett ben, og legg foten på det andre benet på kneet. Hold denne posisjonen. Hold midjen tett trykket mot gulvet.

10. Stå på et lykkelig barn

En annen hyggelig avslappende øvelse for nedre rygg er stillingen til et lykkelig barn. Løft beina opp, bøy dem på knærne, og ta tak i foten med hendene. Slapp av og sov i denne posisjonen. Du kan svinge litt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nå til øvelsen for midjen, hvor spinal vendinger utføres. Ligger på ryggen, vri armene og krysset beina til den ene siden. Kroppen ser ut til å være arcing. I denne øvelsen er den store amplitude ikke viktig, du bør føle en liten strekk i lumbale ryggraden. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og drei den andre veien.

12. Twisting ryggen ligger

En annen veldig nyttig og viktig øvelse for nedre rygg, som vil bidra til å lindre smerter i sakrummet. Ligge på ryggen, sakte ut i bekkenet og flytt beinet til siden, kaster det over låret på det andre benet. Lenden kommer av gulvet, men skuldrene forblir på gulvet.

13. Stå liggende på magen med beina til siden.

En annen enkel øvelse for ryggsmerter. Ligg på magen og legg til benet bøyd på kneet. Det andre benet er forlenget, begge benene presses til gulvet.

14. Barnets stilling

Kom på knærne og spre beina til siden eller lukk dem. Med utånding lener du sakte fremover mellom hoftene og senker hodet til gulvet. Takket være denne avslappende treningen for nedre rygg, vil du føle lys gjennom hele kroppen din, spesielt i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan holde deg i det selv i noen minutter.

Du kan også slå først til en, så til den andre siden, vil dette bidra til å strekke lumbesmusklerne mer effektivt.

15. Sett med en pute

Lig på ryggen igjen og legg en liten pute under hoftene og knærne, med føttene på gulvet. Slapp av i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser for lungesmerter: styrke muskler

Takket være de foreslåtte øvelsene kan du forbedre mobiliteten til ryggraden og bli kvitt ubehag i lumbosakralområdet. I tillegg styrker du muskelkorsetten, som vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter og ryggsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer deg for ryggsmerter, så vær sikker på å legge merke til disse øvelsene. Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utføre øvelser for å styrke musklene under eksacerbasjoner.

1. Cat

En katt er en av de mest nyttige øvelsene for nedre rygg og tilbake generelt. Når du puster ut, rygg på ryggen, skyv skulderbladene så langt som mulig, og trekk ribbeholderen. Når du inhalerer, krysse i lumbalområdet, rett kronen til halebenet, og åpne brystet. Utfør 15-20 reps.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Trekk kneet til brystet

I stående stilling på alle fire, mens du inhalerer strekker vi benet tilbake, mens vi puster, samler vi oss og trekker pannen til kneet. Prøv å ikke røre gulvet med foten din. Utfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft hendene og føttene på alle fire

Holde seg i stående stilling på alle fire, grip det motsatte benet med en hånd og bøy i lumbalområdet. Magen er tucked opp, muskler i baken og bena er anstrengt, nakken er fri. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og hold balansen.

4. Løft skroget

Kom deg ned i magen og legg deg ned. Bøy albuene og trekk dem fra hverandre. Løft kroppen oppover, løft brystet fra gulvet. Prøv å klatre i kroppen, nakken forblir nøytral. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.

5. Løft kroppen med hendene bak hodet

En lignende øvelse for å styrke lumbale, bare i denne utførelsen, er hendene bak hodet, noe som kompliserer situasjonen. Begge disse øvelsene for midjen er en variant av hyperextensjon, bare uten bruk av flere simulatorer. Utfør også 10 repetisjoner.

6. Svømmer

Fortsatt i svak stilling, løft vekselvis armer og ben opp vekselvis oppover. Hånd- og fotbevegelser skal være så synkron som mulig. Hold deg i ekstrem posisjon i noen sekunder, prøv å utføre øvelsen kvalitativt. Du bør ikke svinge armer og ben mekanisk. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.

7. Båt

Trekk armene dine tilbake og lås dem sammen. På samme tid rive av skuldrene, brystet, bena og knærne fra gulvet, og danner en avlang båt med kroppen din. Trening er ikke lett, så prøv først å holde denne posisjonen i minst 10-15 sekunder. Du kan fullføre flere snarveier.

8. Twisting for ryggen

I utsatt stilling, forlenge armene tilbake og hold føttene i hendene. Hofter, mage, bryst og panne forblir på gulvet. Fjern skuldrene fra ørene, ikke belast nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Du kan også utføre denne versjonen av denne øvelsen for nedre rygg liggende på siden:

9. Sett av løk

Ligge på magen din, løft bena opp og løft knærne fra gulvet. Ta anklene med samme hånd fra utsiden. Hule i så langt som mulig, rive av hofter og bryst fra gulvet, vekten av kroppen på magen. Tenk deg at bein og torso er en løks kropp, og armene dine er en bue streng. Denne øvelsen for å styrke midjen er ganske komplisert, slik at du gradvis kan øke amplitude og kjøretid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra utsatt stilling løfter du kroppen, lurer på underarmen og griller inn i bakre og bakre delen av ryggen. Forleng nakke, senk skuldrene, slapp av i nakken og hodet opp. Hold posisjonen i 20-30 sekunder. Sfinkseposer bidrar også til å forbedre stillingen.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelsen eller er bekymret for ryggsmerter, kan du gjøre et alternativ med puter:

11. Cobra

Fra en utsatt stilling, løft kroppen, lene seg på armene og krok i bakre og bakre delen av ryggen. Rett armene dine, strekk nakken, sikte på hodet ditt. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan legge hendene dine brede, så det blir lettere å opprettholde posisjonen. Hvis du føler ubehag eller ryggsmerter, må du ikke utføre denne øvelsen.

12. Bro

Ta en liggende stilling, bena bøyd på knærne. Løft bekkenet opp, spenst magen og skinker. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for taljen, men også for å styrke baken og pressen. Gjenta broen 15-20 ganger.

13. Stå på bordet

Pose bord er en annen effektiv øvelse for livet. Ta posen på bordet og hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta i 2 sett. Vær oppmerksom på at hofter, mage, skuldre, hode skal være på samme linje. Bena og armene er vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen åpner også skulderleddene godt.

14. Planck

En utmerket styrking for en muskuløs korsett er planken. Ta posisjonen til push-ups, kroppen skal danne en rett linje. Hendene ligger strengt under skuldrene, magen og rumpene er gjemt. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger.

15. Elbow stripe

Fra posisjonen til stroppen tar du posisjonen til "nedre stroppen" - basert på underarmen. Kroppen opprettholder en rett linje, stussene stiger ikke opp, ryggen forblir rett uten bøyninger og sag. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan også gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger. Etter å ha slatene, legg deg ned i barnets stilling og slapp av i 1-2 minutter.

Takk igjen for bildene av youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videoer av smerter i ryggen på russisk

Vi tilbyr deg et utvalg av videoer til ryggen på russisk, som vil hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter hjemme, styrke ryggen muskler, gjenopprette den tapte mobiliteten til ryggraden. Trening varer fra 7 til 40 minutter, slik at alle kan velge selv den rette videoen for ryggsmerter.

5 øvelser for ryggen uten ekstra utstyr

Hjem → Bevegelse → Trening → 5 øvelser for ryggen uten ekstra utstyr

Denis Sidorov

- Vår trening er unik fordi den kan utføres hvor som helst - det krever ikke spesialutstyr. Disse øvelsene er både terapeutiske og restaurerende i naturen, og trening - det er nok å øke antall repetisjoner eller tilnærminger. Vær oppmerksom på idrettsgymnaster: De har utrolig styrke og utholdenhet i muskler, som idrettsutøvere fra andre idretter vil misunne. Gymnaster bruker disse øvelsene i treningsøkten. Selvfølgelig er det mange forskjellige variasjoner og progresjoner, men det er basert på våre treningsbevegelser. Så hvis du vil være sterk og sterk, er trening vår det du trenger!

20 øvelser som kan gjøres liggende i sengen

Ofte våkner vi om morgenen, slapper vi av i senga før vi går opp. Men denne ufrivillige bevegelsen er en slags øvelse som bidrar til å våkne opp. Vi har demontert 20 øvelser for en kraftig start på dagen, som kan gjøres uten å komme seg ut av sengen.

Implementeringstips

• Øvelser fra del 1 og 2 måles, ikke rush. De bidrar til å våkne opp og forberede seg på aktive øvelser fra del 3.
• Hver øvelse gjentas minst 5-6 ganger.
• Øvelser fra del 3 fører kroppen til en tone, varme opp musklene, så gjør dem mer energiske.
• Tilbring minst 5-10 minutter for å fullføre alle øvelsene.
• Etter trening, drikk et glass vann.

Del 1. Under teppet

Treningsnummer 1

Strekk godt, masser øredobbene dine, gni deretter håndflatene og gnid nesen til du får en hyggelig varme. Dette vil bidra til å våkne opp og forberede seg på mer aktive øvelser.

Treningsnummer 2 "Bølge"

Kroppsstilling - liggende på ryggen, knærne bøyd i rett vinkel, høyre hånd på magen, venstre bryst. Pust dypt, fylle lungene dine så mye som mulig, bo i denne posisjonen i noen sekunder, deretter et dypt åndedrag, slik at den oppblåste magen. Gjenta 5-6 ganger.

Hvorfor: Trener bukemuskulaturen, bra for lungene, forbedrer blodsirkulasjonen.

Treningsnummer 3 "Butterfly"

Startposisjon - Liggende på ryggen, armer langs kroppen.

Bøy bena på knærne og utfolde seg slik at føttene blir samlet sammen, og knærne er skilt i forskjellige retninger. Beveg beinene dine, etterligner slettingen av sommerfuglvinger, prøv å nå ut i seng med knærne.

Hvorfor: Trener muskler i bena, utvikler fleksibilitet.

Treningsnummer 4 "String"

Kroppsposisjon - Liggende på ryggen, bena rett, armer langs kroppen.

Strekk hendene bak hodet og med fingrene strekker seg oppover, og med sokkene strekker seg nedover. Prøv å oppnå maksimal kroppspenning, analogt med en strukket streng, og hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. Gjenta 3-4 ganger.

Hvorfor: Trene alle de store musklene, bringer dem til tone.

Treningsnummer 5 "Stretching"

Hold deg i samme posisjon - liggende på ryggen, armer langs kroppen.

Bøy beinet ditt, lås begge hender og trekk til brystet, legg deg i denne posisjonen. Gjenta deretter det samme med det andre benet. Øvelse kan også utføres ved å trekke begge benene på en gang.

Hvorfor: Trener musklene langs ryggraden, hindrer ryggsmerter.

Del 2. Vi kaster tilbake teppet.

Treningsnummer 6 "Cobra"

Lig deg på magen, legg armer på armene dine og begynne å stige sakte, uten å ta bekkenet fra sengen. Fest deretter posisjonen til maksimal avbøyning i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen.

Hvorfor: Trener musklene i nakken, brystet og magen, utvikler fleksibilitet.

Treningsnummer 7 "trekk føtter"

Tilbake til startposisjonen - Liggende på ryggen, spredte armene seg ut til sidene.

Sett bena i vertikal stilling og begynn å skrive ut forskjellige tall og bokstaver i luften. Først til venstre og til høyre. Etter det, for å lindre spenningen, rull over på magen din og ha en liten prat med føttene dine i forskjellige retninger.

Hvorfor: Trener muskler i bena og magen.

Treningsnummer 8 "Rolls"

Startposisjon - liggende på ryggen.

Bøy beina og trekk opp til brystet, lås dem med begge hender. Så, i denne stillingen, begynner å vri kroppen fra side til side i 30-40 sekunder.

Hvorfor: Trener ryggmuskulaturen, lindrer spenningen fra ryggraden.

Treningsnummer 9 "Båt"

Startposisjon - ligger på magen, armene strekkes fremover, beina rett.

Slå langsomt av beina og armene fra sengen og løft litt ribbeholderen, så lenge i en slik stilling som sterk nok, gjentar vi flere ganger.

Hvorfor: Tog: Muskler i ryggen, ben og armer.

Treningsnummer 10 "Kurv"

Vi fortsetter å ligge på magen, bena bøyd på knærne.

Vi legger hendene våre bak ryggen og klemmer føttene våre, prøver å strekke oss oppover, bøye seg i nedre rygg og løft ribbeholderen. Trening skal utføres sakte og gradvis, sagging i ryggen uten å føle ubehag.

Hvorfor: Tog: Muskler i ryggen, utvikler fleksibilitet.

Del 3. Gå til aktive øvelser.

Treningsnummer 11 "Saks"

Startposisjon - Liggende på ryggen, armer langs kroppen, bena rett.

Løft beina i en vinkel på rundt 45 grader, legg hendene dine under baken, dette vil bidra til å lette spenningen fra midjen. Så begynn å svinge beina. Venstre ben beveger seg til høyre, høyre til venstre, så omvendt, etterligner bevegelsen av saks.

Hvorfor: trener magesekkene og bena.

Treningsnummer 12 "Sykkel"

Startposisjon - liggende på ryggen.

Løft bena og bøy på knærne, og utfør rotasjonsbevegelser, som om du var å sykle. Prøv å gjøre amplituden av bevegelsene større for å øke belastningen på magesmellene.

Hvorfor: trener magesekkene og bena.

Treningsnummer 13 "Vifter på siden"

Startposisjon - ligger på høyre side.

Sett høyre hånd under hodet eller legg det på sengen for å fikse posisjonen. Gjør deretter svingen med venstre fot, skifte retning opp og ned og side til side. Utfør 5-10 feier på hver side.

Hvorfor: Trener muskler i bena, utvikler fleksibilitet.

Treningsnummer 14 "Vifter på baksiden"

Startposisjon - Liggende på ryggen, bena rett, armer langs kroppen.

Løft høyre og venstre bein vekselvis, sving.

Hvorfor: Trener muskler i bena og magen, utvikler fleksibilitet.

Treningsnummer 15 "Løfte"

Startposisjon - Liggende på ryggen, bena rett, armer langs kroppen.

Begynn sakte å stige, til du berører hendene dine til benene dine. Under denne øvelsen er det viktig at bena presses tett mot sengen, og knærne er ikke bøyd.

Hvorfor: Tog: muskler i rygg og ben, utvikler fleksibilitet.

Treningsnummer 16 "halvspor"

Startposisjon - liggende på ryggen, bena bøyd i knærne, armer langs kroppen.

Hold hendene og føttene på sengen og løft bekkenet så høyt som mulig, og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 7-10 ganger.

Hvorfor: Trener muskler i baken og baksiden av bena.

Treningsnummer 17 "skråninger"

Startposisjon - sittende, bena bøyd på knærne.

Sakte senk kroppen, strekk armene og strekk fremover, prøv å strekke ryggen så mye som mulig. Linger i denne stillingen i 5 ー 10 sekunder, og deretter tilbake til startposisjonen.

Hvorfor: Trener ryggmuskulaturen, lindrer spenningen fra ryggraden, utvikler fleksibilitet.

Treningsnummer 18 "hode bakker"

Startposisjon - sitter på sengen, ben i lotusposisjon.

Sett hendene bak ryggen og lene deg på dem. Trykk sakte på haken til brystet, og deretter i samme tempo, vipp hodet tilbake. Deretter senker du hodet gradvis til venstre skulder, og returner det deretter til oppreist stilling. Gjenta bevegelsen til høyre skulder. Gjenta øvelsen 5-6 ganger.

Hvorfor: Trener muskler i nakken, lindrer spenning fra ryggvirvlene i livmorhalsområdet.

Treningsnummer 19 "Boksing"

Startposisjon - Liggende på ryggen, benene er litt bøyd i knærne, armer langs kroppen.

Løft skuldrene dine, som om du ønsket å stige og samtidig med hendene skildre et slag. Alterner armene dine, heiser bør være ganske energiske.

Hvorfor: Trener muskler i bena, armer og obliques.

Treningsnummer 20 "Avgang"

Startposisjon - sitter på sengen, benene brettes i lotusposisjonen, armer fra hverandre.

Utfør rotasjonsbevegelser med hendene først tilbake og deretter fremover. Utfør 10 rotasjoner i hver retning.

Hvorfor: Trener musklene i armene og skulderleddene.

Vi behandler å ligge tilbake: 7 enkle øvelser som umiddelbart fjerner smerten

De fleste, en dag, står overfor problemer. Smerter i ryggraden oppstår, som hos idrettsutøvere med noen kvalifikasjoner, og hos personer som aldri har økt fysisk trening. Det kan være mange grunner, en faktor forener dem alle - regelmessig statisk spenning av ryggmuskulaturen. Jeg vil prøve å liste de vanligste aktivitetene som provoserer foki av kronisk spenning i ryggen.

I. Hva vondt

1. Hold deg lenge i en sittestilling, spesielt i en ubehagelig stilling, med en ubehagelig stol tilbake, hvis hendene gjør arbeidet uten å ligge på albuene, fra å jobbe på en tablett for å strikke. For å redusere de skadelige effektene, kan du velge et passende sete for ryggen og armlenene på en passende høyde.

2. Langvarig oppbevaring av barnet i armene eller hånden.

3. Bruk noen ting i hånden foran deg.

4. Eventuelt arbeid i bøyd stilling: fra å vaske for å reparere noe, spesielt hvis bordet, arbeidsbenken, vasken, etc. ligger lavere enn nødvendig for høyden.

5. En rekke landbruksarbeid i vippeposisjonen.

Listen er ikke fullført.

II. Hva å gjøre

Det er umulig å unngå statisk tilstand i hverdagen. Så det er nødvendig å minimere skadelige effekter. Det er nødvendig å avbryte oftere og gjøre oppvarming.

Hvis musklene i ryggen har fokus for kronisk spenning, vil massasje hjelpe. Massasje trengs hardt. I salongene gjør du ikke dette. Vi trenger en god massør, helst en idrett. Prisen vil være over gjennomsnittet, bare strekking er billig. Vel, hvis du vil gjøre 3 kurs per år i 2 uker.

Mellom massasjekursene (og hvis det ikke er tid og penger for en massasje), vil vanlige øvelser (fysioterapi) hjelpe deg. Øvelse terapi hjelper ikke hvis det allerede er en stor brokk på en av diskene dine, som har overført et bunt nerver eller en nærliggende vertebra. Øvelse terapi vil forhindre disse forferdelige problemene. Øvelse terapi vil bidra til å få litt ung brokk. Ikke gjør treningsbehandling for akutt smerte. Treningsterapi klarer seg godt med ubehag og smertestillende smerter, dette er den rette måten å opprettholde ryggraden i god stand. Det er nødvendig å ty til det ved de første følelsene av ubehag i ryggen.

III. Når gjør

Etter treningsbehandling anbefales det ikke å sitte og ta ubehagelige tilstander. Etter treningsbehandling anbefales å gå eller ligge ned. Derfor er hovedoppgaven bedre å gjøre før sengetid. Etter treningsbehandling skal din strukte ryggraden settes på høyre køye, som ikke bør sitte under vekten din. Overflaten av sengen, og med den ryggraden, bør forbli nesten rett. Puten, i form av en liten pute, skal gi en rett stilling til den cervicale ryggraden.

Kortere klasser bør gjøres om dagen, og tar pauser i stillesittende arbeid.

IV. Hvor mye å gjøre

Ikke nødvendigvis hver gang å utføre alle de foreslåtte øvelsene. Hele komplekset kan utføres ved sengetid. I løpet av dagen er det nok å gjøre de øvelsene som gir deg lettelse, gjør den delen av ryggraden der du føler deg ubehag.

V. Hvordan trener terapi

Knippene av ryggmuskulaturens muskelmuskler er arrangert i flere lag. Utenfor er de lengste buntene, lengden på mer enn et dusin ryggvirvler. I den lengste ryggmuskelen er det bunter som forbinder lumbal og cervical ryggrad. Det er disse bjelkene som skaper en halstonisk effekt - en økning i styrken på ryggen med nakken bøyd. I de midterste lagene er bunter av muskelfibre som forbinder vertebrae av en eller to deler av ryggraden. Nærmere på ryggraden er det fibre som forbinder flere ryggvirvler. Direkte på ryggraden er de korteste fibrene som forbinder to tilstøtende ryggvirvler. Det er fibrene nærmest ryggraden som er mer ansvarlige for sin helse. Det er deres styrke og elastisitet som kan forhindre forskyvning og brokk.

Under utførelsen av flisene og flisene er hovedarbeidet utført av lange og middels bjelker. Og når de utfører hyperextensjon, virker de korteste fiberene utilstrekkelig. I deres effekter på ryggraden, relaterer hyperextensjon til terapeutiske og profylaktiske øvelser. Men hyperextensjon og treningsterapi, ikke erstatte hverandre, de utfyller hverandre, da de påvirker forskjellige lag av ryggmuskulaturen.

Oppgaven med øvelsene som foreslås for deg, er å lage de korteste fibrene i musklene i ryggen, som er lite lastet i andre øvelser samtidig - for å strekke dem. Dette kan oppnås ved å få ryggen til å bøye seg i separate områder med maksimal amplitude. For å oppnå målet er det nødvendig å streve med innsats nær grensen. Maksimal innsats varer flere sekunder, alternativ med avslapning. Stretching og avslapping er designet for å bekjempe foci av kronisk spenning som oppstår ved statisk belastning.

Treningsbehandling erstatter ikke tradisjonelle strekkmetoder, som påvirker kroppens store muskler. Tradisjonell strekk- og treningsbehandling komplementerer hverandre.

VI. Beskrivelse av øvelsene

For å utføre treningsbehandling trenger du et belegg som gir tilstrekkelig vedheft til klær eller kropp. Belegget må sikres i strakt tilstand.

1. Vri på lumbalen. 2 alternativer

PI (startposisjon) Liggende på ryggen, armer bak hodet, bena bøyd i knærne. I den første versjonen - hæl sammen, i 2. - mellom hælene en avstand lik lengden på underbenet.

Vi bøy knærne til sidene vekselvis, prøv å sette de lukkede knærne på gulvet (i 2 tilfeller - knærne plasseres separat på forskjellige steder). Vi følger albuenes stilling, de må forbli presset til gulvet. Med utilstrekkelig fleksibilitet trenger du hjelp fra assistenter, som vil presse albuene og knærne til gulvet, unngår overdreven traumatisk innsats. Hvis du har god fleksibilitet og enkelt utfører øvelsen selv, legg en pute under bekkenet. Så du vil øke amplitude av bevegelser og bedre strekke underkanten.

2. Vridning av thorax-delen

PI: Ligger på ryggen, armer opp, fingrene sammenflettet.

Ved å holde bekken presset til gulvet løfter vi skruen og bøyer ryggraden fremover i thoracic-regionen, samtidig som vi vri den i siden. Vi prøver å utføre øvelsen med maksimal amplitude i begge retninger.

3. Caterpillar i 2 retninger

Videresend. IP: Ligger på ryggen, knærne knær, armer opp.

Fjern avbøyningen i nedre rygg, løft skuldrene og legg dem så langt som mulig fra beina. Maksimal bøye midjen. I dette tilfellet bør bekkenet flytte til hodet. Etter flere repetisjoner, flytt hælene nærmere bekkenet, dette kommer deg tilbake til PI. Siden. IP: Liggende på ryggen, knærne halve bøyd, armene til siden - ligge avslappet.

Stol på hælene og skulderbladene, løft bekkenet, mens brystdelen skal forbli på gulvet. Legg bekkenet så nær hælene som mulig. Tåre hæler av gulvet. Maksimal bøye midjen. I dette tilfellet skal skulderbladene bevege seg i retning av beina.

4. Lizard i 2 retninger

Videresend. IP: Ligger på ryggen, legger bena, armer opp.

"Krysser" skulderbladene, beveger seg mot hodet.

Siden. IP: Liggende på ryggen, armer løst i retning av hodet, bena hevet over gulvet.

"Stepping over" bekkenet, beveg deg i retning av beina.

5. Løft bekkenet når midjen er presset og det beveger seg til sidene

IP: Ligger på ryggen, bena bøyd, armene kan brettes over brystet.

Trykk nedre rygg mot gulvet. Løft bekkenet, ikke løft nedre rygg fra gulvet. Bruk rectus abdominis til å løfte bekkenet, eliminere hjelp med beina. Alterner maksimal spenning av rektusmuskelen med avslapping i benets posisjon og armene ligger på gulvet. Gå tilbake til PI. Løft bekkenet og, uten å rive nedre rygg fra gulvet, skift det skiftevis til sidene, så langt som mulig.

6. Bølge i 2 retninger

PI: Ligger på magen din, palmen under pannen din.

Vi la bølgen langs ryggraden i retning av hodet, etter 5-6 bølger slapper av, 5-6 bølger langs ryggraden mot beina, slapp av. og så videre.

7. Strekk på magen, benene er sikre

Denne øvelsen trener ikke musklene, det hjelper til med å slappe av etter trening.

Ligger på magen din, bør benene dine være bundet til møbler eller til en simulator med et gummibånd.

Du kan bøye over med hendene dine. Ruller over magen, beveger seg fremover, mens spenningen på gummien skal øke. Slapp av på baksiden etter hver bevegelse. Gjenta flere ganger. Med en strukket gummi og en avslappet nedre rygg, flytt bekkenet til sidene.

Fant du en feil i artikkelen? Velg den med musen og trykk Ctrl + Enter. Og vi vil fikse det!

De beste øvelsene for ryggraden: opprettholde helse, forebygge og behandle sykdommer

En rekke øvelser for ryggraden er hovedkomponenten i treningsterapi, som har et dominerende sted i forebyggende tiltak og behandling av de fleste sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Generelle regler når du utfører øvelser for ryggraden

Under noen klasser som er utformet for å fungere sammen med leddene, leddbåndene og musklene i ryggraden, må du følge de følgende reglene og anbefalingene.

instruksjon

Regel 1

Å trene for ryggsmerter bør ikke forårsake ubehag eller smerte.

Absolutt alle fysiske øvelser for ryggraden bør utføres:

• sakte og middels tempo;
• uten plutselige bevegelser, jerks og jerks;
• med et gradvis økende volum av belastning og en økning i amplitude.

Det er viktig å velge riktig fysisk trening. Spinal sykdommer, selv de samme, men på ulike stadier av utvikling, krever helt motsatte bevegelser og stress.

Det er viktig! De fleste øvelsene som foreslås for osteokondrose, fremspring og brokk av intervertebrale plater er allerede strengt forbudt.

Regel 2

Drikk rikelig med vann, inkludert før og under trening. Det stemmer! Intervertebrale plater er 90% vann. Derfor er den første "øvelsen" som vil hjelpe til med å gjenopprette dem, inntaket av 100-150 ml rent vann før klassen, og 30-50 ml bør tas i små sip under pausene mellom øvelsene.

På notatet. Under behandling av patologier i ryggen er det ikke verdt å drikke sportsdrikker. De er designet for å fylle opp energi til høy pris. Drikk bare bord stillevann.

Regel 3

For å utføre terapeutiske eller profylaktiske øvelser for en dårlig ryggrad, må du ikke ta smertestillende midler for dette. Behandling og forebygging av ryggraden, øvelser for leddene, utføres kun i nærvær av et jevnt fravær av smerte uten å ta noen smertestillende midler.

Regel 4

Øvelser for rygg og ryggraden utføres ikke dersom en person har økt intrakraniell eller blodtrykk, kroppstemperatur. Det er nødvendig å vente på utvinning og forbedring av helse.

Smittsomme sykdommer i den akutte perioden er også en direkte kontraindikasjon for å utføre noen øvelser. Helse i ryggraden i dette tilfellet vil vente. Bytt den vanlige komplekse øvelsen med spesielle pusteøvelser.

Regel 5

All gymnastikk, ryggrad og andre store ledd i kroppen krever obligatorisk oppvarming. Derfor, start noen leksjon med en samling av bevegelser - "virveloppvarming" presentert på bildet ovenfor.

Regel 6

Bevegelse med vekter på simulatorene eller øvelser med ryggstang kan kun utføres i samråd med legen din. Følgende fysiske øvelser bør utelukkes fra treningsopplæringsøvelsene. Sygdommer i ryggraden pålegger: hoppe, hoppe, hoppe, absolutt alle typer dykking.

For øvrig svømmer de mest effektive øvelsene for spinalhelse med Krol-stilen, inkludert på ryggen (se Svømming med ryggraden: tillatt stiler, regler for dosering av belastninger). Sirkulære bevegelser av armene i vannet er gode øvelser for å trene ikke bare muskler i ryggraden, men også skuldrene.

Regel 7

(Video) øvelser for ryggraden utføres i samsvar med sekvensen av følgende bestemmelser:

• står opp
• bøyer og svinger;
• lunges og squats;
• i en klemme knep;
• sitter;
• inverterte stillinger;
• ligger på magen hans
• ligger på ryggen din.

I hvert av disse bestemmelsene er det nødvendig at kraften, avspenningsøvelsene og bevegelsene for vridning nødvendigvis veksler med hverandre. Hvis øvelsen inneholder øvelser på den svenske veggen - visumene, følger de angrepene eller før ferdigstillelsen av gymnastikken.

anbefalinger

Øvelser med ball for ryggraden samt ILFC-aqua aerobic utføres av sertifiserte instruktører i spesialutstyrte rom.

Hvorfor er det nødvendig å øve med en ball eller gjøre øvelser i vann i grupper?

For å jobbe med fitball, så vel som for lagring, trenger du mye plass, som ganske enkelt ikke er der hjemme. Ved å utføre uavhengige spesielle øvelser for å gjenopprette ryggraden på den generelle svømmebanen til et sportsbasseng, vil du forstyrre andre beboere og presentere en hindring som vil føre til traumer under en kollisjon.

Mange pasienter med sykdommer i ryggen, er redd for å utføre øvelser for mage og ryggrad, eller betrakter dem overflødig. Rengjøring av disse øvelsene fra gymnastikkomplekser er ikke verdt det.

Hvis den dynamiske bevegelsen for å pumpe buksmusklene av en eller annen grunn ikke passer, vil den velkjente Planck statiske øvelsen bidra til å styrke muskelsystemet selv med de mest forsømte brokene.

Smerte lettelse med trening

Smerte kan fjernes ikke bare ved hjelp av ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, som langvarig bruk som alltid truer med utvikling av komplikasjoner fra interne organer. Øvelser for smerter i ryggraden kan betydelig redusere ubehag og smerte uten å ta til smertestillende midler.

Narkose

Disse 3 øvelsene mot nakkesmerter utføres med forsiktighet, spesielt hvis det er et fremspring eller en brokk:

1. Den første øvelsen er alternativet til en statisk innehold av den angitte posisjonen i bildet (3 sekunder) med en liggende stilling på pannen, albuene til siden (6 sekunder). Kjør 3 ganger. Vær oppmerksom på riktig formulering av hender, angitt med grønne linjer. Ikke kast hodet på ryggen under den statiske, og prøv å "sag" så mye som mulig på hendene.
2. Den andre øvelsen dreier hodet, som hviler pannen mot gulvet. Gjør slike bevegelser 3-4 ganger i hver retning.
3. Den tredje øvelsen skifter vekselvis gulvet med pannen og haken. Antall repetisjoner - 8-10 ganger.

På slutten av en slik anestetisk gymnastikk, mens du ligger på magen, kryss fingrene inn i låsen, legg pannen på dem, og slapp av helt i 40-60 sekunder.

Fjern smerte i thoracic regionen

Springbøyning (avbøyninger) i brystet utføres i 10-15 sekunder. Du kan gjøre flere tilnærminger.

Torsovinkelen er valgt i henhold til sensasjonene - jo høyere er det, jo lavere er området for thoraxområdet, som vil bli bedøvet. For eksempel, i de to første bildene, er torsoen parallell med gulvet, noe som betyr fjærende bevegelser opp og ned i denne posisjonen, lindre smerten mellom skulderbladene.

"Anestesi" for nedre rygg, skinker og ben

Denne øvelsen utføres passivt og faller inn i kategorien "Øvelser for ryggen uten lasting av ryggraden":

• det er nødvendig å finne et smertefullt punkt i den øvre delen av skytten på den berørte siden og press det hardt med tommelen;
• Legg et ben der smerten på stolen utstråler jevnt foran deg, slik at vinkelen på kneleddet er rett;
• utfør 20-40 ben fører til siden i et gjennomsnittlig tempo, samtidig som du opprettholder trykk med tommelen på det angitte punktet.

Intervertebral plate reparasjon

I noen sykdommer, for eksempel intervertebrale brok av store størrelser, anbefales ikke dynamiske høybelastede fysiske øvelser. Når ryggraden blir stresset, er brokken enda mer traumatisert, smerten forverres, og videreføring av øvelser med smertestillende midler kan føre til forlamning og funksjonshemning.

Ved fremspring og brokk i ryggraden, er det nødvendig å utføre øvelser på restaurering av intervertebrale plater, med utgangspunkt i asanas av indisk yoga (se Øvelser for ryggraden fra yoga - helbredende bevegelser tilgjengelig for nesten alle).

Hernia i livmoderhalsen

Effektive og sikre øvelser for den øvre ryggraden med intervertebral brokk er spesifikke. De må plukke opp og hjelpe lege eller instruktør treningsterapi.

Øvelser utført hjemme er velkjente bøyer og svinger, men ikke bare med strekk, men også med isometrisk muskelspenning, inkludert motstand.

Ikke glem å synkronisere bevegelsen med å puste: Vippe tilbake - inhaler når vi vrir fremover - utånding.

Hellingen med en sving (beskrevet ovenfor) og "Duck" er øvelser for forlengelsen av de intervertebrale skivene i nakken, som forsiktig kan plassere livmorhvirvelene på plass uten hjelp av en kiropraktor hvis bruk i brokk er forbudt.

Deretter skyver du en eller begge hender på pannen, forsøker å vippe hodet tilbake, og igjen motstå, straining nakke musklene.

Da må du utføre den samme "motstanden" i sving og sving på hodet.

Hold hver spenning i 3-7 sekunder. Det er bedre å utføre 3 ganger med henholdsvis 6-14 sekunders avslapningspause.

Advarsel! Slapp av på stranden, hopp aldri i vannet med en løp. Disse bravura antics i 50% av tilfellene ender med nakkeskade og funksjonshemning, og 5% er dødelige.

Fremspring og brokk i brystområdet

Den thoracic avdeling er den vanskeligste å jobbe gjennom, men det er fortsatt spesielle bevegelser for det, inkludert øvelser med rulle for ryggraden.

Øvelse 1

Gjør 3-5 samtidige bevegelser (med innsats) med skuldre frem og tilbake. Hold håndflatene på siden av hoftene dine. Ikke glem om rytmisk pusting.

Øvelse 2

Utfør alternativ asynkron bevegelse i skulderledene fremover og bakover. Hold nakken flatt.

Øvelse 3

Sitt på en stol og trykk på den problematiske delen av thoracic regionen på baksiden, gi baken litt fremover (se bilde). Helt avslappet. "Hang" i denne posisjonen i 3-5 sekunder.

Øvelse 4

Etter å ha strekket brønden i avbøyningen, er det avgjørende å utføre fleksjonsbevegelser, som i hernier gjøres som følger:

• sitte på gulvet og ta tak i føttene fra innsiden, spre knærne til sidene;
• 3-6 ganger utføre glatte ruller på en avrundet rygg - "rocker".

Øvelse 5

Løy på magen og lene på underarmene dine slik at skuldrene dine er vinkelrett på gulvet (bilde 5.1). Slapp av helt i denne posisjonen i 5-10 sekunder, flytt deretter albuene fremover, lene seg på dem og legg haken i håndflaten din (bilde 5.2).

Etter 10-15 sekunders avslapping, arbeid neste del av thoracal regionen, skyv albuene videre fremover (bilde 5.3).

Øvelse 6

Etter avbøyningen er det igjen nødvendig å utføre en "rocker" (se øvelse 4).

Øvelse 7

For å utføre denne øvelsen, trenger du en trening på treningsstokken. Legg deg på den med den problematiske delen av thoraxområdet, trykk ned midjen ned så mye som mulig (bilde 7.1) og legg deg ned i noen sekunder helt avslappende alle kroppens muskler.

Deretter legger du hendene foran deg, klemmer albuene dine med håndflatene dine og sakte beveger dem tilbake, legger hodet ned (bilde 7.2). I denne stillingen trenger også å ligge, maksimal avslappet 10-15 sekunder.

Øvelse 8

Og igjen utføre kompensasjonsruller, "rocking".

Øvelse 9

For den endelige studien av thoraxavsnittet, trenger du en trerulle. Den kan byttes ut med en mellomstor elastisk ball eller en flatt plastflaske fylt med sand.

Det er nødvendig å "rulle" gjennom den harde rullen alle deler av thoracic regionen. Under en slik massasje trening, vippe ikke hodet tilbake. For å gjøre dette, støtte nakken med hendene dine (bilde 9).

Ryggsmerter og brokk i nedre rygg og lumbosakral overgang

De sikreste øvelsene for ryggmuskulaturen og skivene i lumbalområdet, som ifølge Dr. Makeev kan utføres selv med akutt smertesyndrom - dette er "båten" og "våren". Imidlertid bør de gjøres etter følgende regler.

leketøy båt

Ligge på magen din, rive skuldrene og føttene fra gulvet, vri hendene med håndflatene dine opp. Det er ikke nødvendig å sag og løfte høye ben.

Oppgaven med denne øvelsen er å statisk laste muskelfibrene, så hold posisjonen til utmattingen av de lengste ryggmuskulaturene. Etter det bør du gi extensor musklene til å slappe av.

Gjenta "Boat" 3 ganger, mens hver gang søker tretthet av musklene, og deretter gi tid til hvile. Håndtakets posisjon på 2. og 3. tilnærmingen kan endres: Trekk fremover, sprer seg til sidene eller hold rett langs kroppen.

vår

Startposisjon - ligg på ryggen, bøy beina (men ikke helt), og lås dem med hendene like under knærne:

1. Prøv å rette bena. Armene bør forhindre denne forlengelsesbevegelsen. I denne spenningen, våk opp 10 sekunder, hold pusten mens du inhalerer.
2. Ta dyp pust og dra knærne nærmere kroppen din. Gjenta taket til den "ubøyelige våren" i ytterligere 10 sekunder.
3. Og igjen når du puster ut, stram knærne så nær som mulig på brystet, og hold fjæren i 10 sekunder, husk å holde pusten.
4. Sett sakte hæl på gulvet først og deretter til venstre. Lig deg ned med beina dine bøyd i 30-40 sekunder, hvorpå du kan stå opp, snu gjennom siden.

Hvis det ikke er noen ryggsmerter, er det nødvendig å utføre følgende bevegelser 3 ganger om dagen, som er inkludert i treningssamlingen for nedre del av ryggraden.

Utgangsposisjonen er hovedstativet, beina er litt bredere enn skuldrene, knærne er halvbøyde, ryggen og nakken er rett, en håndflate er på magen, og den andre er på baksiden:

1. Ta et pust, bøy langsomt midtveien, flytt bekkenet tilbake, mens alle andre deler av kroppen skal være stasjonære.
2. Mens ekspaling, flytt bekkenet fremover så langt som mulig, igjen opprettholde immobilitet. Det eneste som får lov til å runde brystet litt.

Gjør slike gjentagende bevegelser 3 ganger. Deretter må du utføre 3 rotasjoner av bekkenet mot urviseren, og deretter med klokken. Skulder bør forbli på plass når de beskriver sirkler. Du kan puste vilkårlig, men rytmisk.

Advarsel! Hvis etter å ha utført disse øvelsene, begynner lendene å "buzz" - ikke vær redd, det betyr at rotasjonsøvelsene uten å legge ryggraden ble utført på riktig måte.

Øvelser for sakral ryggen

Den menneskelige ryggraden er utformet på en slik måte at dannelsen av fremspring og brok er umulig i sakralområdet. Øvelser for ryggmuskulaturen i denne avdelingen utføres med osteokondrose, osteoporose (se Hva forårsaker diffus osteoporose, dets symptomer og behandling), skader og brudd på både sakrum og bein i bekkenet, hofteflater.

Hovedoppgavene er å fjerne overdreven beskyttende spenning og spasmer av muskelfibrene i rygg og skinker.

Tips! Hvis rygghestens rygg er berørt, kan treningstrening effektivt hjelpe lindring av smerte. Men hvis smerten er forårsaket av abnormiteter i bekkenorganene, viscerale eller vaskulære sykdommer, kan anestesi ikke forekomme, og i tilfeller av en svulst er treningsbehandling generelt kontraindisert.

For å fjerne smerte i sacrum, utfør følgende bevegelser:

• Lie på din side;
• bøy beinet som du lyver på, i hofteleddet ved 70 ° C, og på kneet hvor behagelig;
• "Øvre" ben forlate rett;
• innen 2 minutter, massasje (rytmisk trykk) med bunnen av håndflaten den øvre delen av baken og den nedre - baksiden, som ligger lenger fra gulvet;
• rull over og gjenta "massasje".

For sacrum fit øvelser presentert i galleriet av bilder nedenfor.

Reduksjon av ryggvirvler

Den sikreste ryggraden tilpasning du kan gjøre hjemme er vridning fra yoga.

For å gå inn i stillingen - å utføre øvelser for å vri ryggen, er det nødvendig veldig langsomt og forsiktig. Det er nødvendig å være i den vridde posisjonen minst 5 og maksimalt 60 sekunder. På dette tidspunktet er det tillatt å utføre lette lokalisering av mikrobevegelser.

Utførelsen av vridningen i hver retning må være den samme. Etter vridning må du gjøre øvelser for å avlaste spenningen fra ryggraden. For dette, yoga asanas som Hare eller Germ, så vel som Dead Man's holdning, der forskjellige ruller kan plasseres under nakke, bakre og knær, passer.

Det er viktig! Ikke utfør øvelser for subluxation av ryggraden uten nærvær av en kiropraktor. Videre er det ikke nødvendig å gå for denne typen hjelp til de populære kiropraktorene. Prisen for ukonvensjonell behandling av spinaljustering, trening og grov manipulasjon er livet i en rullestol.

Vi korrigerer skoliose

Følgende øvelser for nivellering av ryggen er egnet for de som har ryggraden bøyd til siden.

Det er viktig! Hvis et barn har en av diagnosene - skoliose, lordose, kyphose eller stup, bør foreldrene utstyre leiligheten med en horisontal stang eller veggstenger. Klatring og hengende vil hjelpe barnet til å rette en buet rygg og lekfullt gjøre øvelser for å løfte ryggraden.

Øvelse terapi etter spinal kirurgi

Separat verdt å nevne at øvelsene for å gjenopprette ryggraden etter operasjonen er en integrert del av behandlingen og hoveddelen av rehabiliteringsaktiviteter.

Når og hvilke fysiske øvelser for å gjenopprette ryggraden må det gjøres, hvordan å øke belastningen og antall varianter - bare spesialister som behandler deg bestemmer dette.

Advarsel! Amatør utarbeidelse av kompleksene kan ende i forfall og føre til en reoperasjon eller en tilstand når operasjonen vil være ubrukelig.

Forfatterens komplekser av treningsbehandling

Til tross for at alle treningssystemer for å holde ryggraden sunn er basert på gamle østlige bevegelser fra kamp og åndelig praksis, har noen av dem fått stor popularitet på Internett, blant annet gjennom aggressiv markedsføring.

Når du velger et kompleks av treningsterapi, egnet for deg, er det først og fremst nødvendig å fortsette med diagnosen, generell helse og fysisk form for organismen.

Komplekser av medisinske øvelser fra Popov

Gymnastikk fra legen i biologiske vitenskap Yuri Popov er et kompleks bestående av 19 øvelser som må utføres 2 ganger om dagen. I tillegg må du gå på et spesielt diett og bli sulten "tørr" en gang i uken.

Yuri Popovs spinaløvelser er egnet for å forebygge osteokondrose hos personer i alderen 35-45 år som har god fysisk form. For behandling av spinalpatologier i stadier III-IV eller for rehabilitering etter operasjon, er disse øvelsene i komplekset ikke egnede og krever prøvetaking under veiledning fra behandlende lege.

For informasjon. Ofte er en annen forfatters teknikk - Popovs mikrogymnastikk, feilaktig "bevilget" til Yuri. Faktisk er det utviklingen av Peter Popov. Dette utvalget av øvelser vil være nyttig for pasienter i alle aldersgrupper som lider av osteokondrose, fremspring og små hernier mellom ryggvirvlene.

Frolovs teknikk

Forfatterens teknikk av Alexander Frolov er primært utviklet for tilhenger av å følge en sunn livsstil - for de over 50 år. Den består av følgende:

• øvelser av professor frolov for ryggraden, som er en samling av yoga asanas med wushu gymnastikk;
• øvelser for ledd og indre organer;
• trening;
• pek på selvmassasje;
• svømme leksjoner - svømming og vann aerobic;
• sykling og ski;
• fysisk anstrengelse og emosjonell lossing mottatt på danseklasser;
• optimalisering av ernæring og vannbalanse.

Gymnastikk "Øyet av renessansen"

Mange som bare har problemer med ryggen, velger komplekset - "New Spine" gymnastikk Paul Bragg. Hans 5 øvelser for å gjenopprette ryggen, forresten, er perfekte for de som trenger gymnastikk for sakral ryggen.

Likevel, vi vil anbefale tibetansk kompleks gymnastikk for ryggraden, noe som var helt åpenbart den opprinnelige kilden til den berømte "Doctor Natural Nutrition".

Følgende sett med øvelser og regler for gjennomføring ble skapt av engelskmannen Peter Kelder, etter et lengre opphold i det tibetanske klosteret. Den første utgivelsen av hemmelighetene til de tibetanske lamasene ble publisert i 1938.

Biomekaniske øvelser for musklene i ryggraden og leddene - et system av "Eye of the Renaissance" består av 5 øvelser som utføres i angitt rekkefølge i tabellen.