På en gang utviklet "Genius of Neurology", Dr. Bubnovsky, en unik metode for å kurere de mest alvorlige ortopediske sykdommene ved hjelp av spesielle fysiske øvelser, kalt kinesitherapy. Det innovative behandlingssystemet "ifølge Bubnovsky" innebar ikke bruk av medisiner, og utrolig effektive resultater ble oppnådd utelukkende av pasientens motoriske aktivitet. Komplekset med øvelser utviklet av legen inneholdt blant annet øvelser for ryggraden på fitball - og trening med denne store elastiske ballen hjalp ikke bare med å styrke muskelrammen, men også for å eliminere effektene av nekrose, polyartrit og til og med ble foreskrevet for ryggradsbrød.

For øyeblikket anbefales øvelser for ryggen på fitball for osteokondrose, osteoporose og graviditet, samt for å rette stillingen hjemme, miste vekt, stramme gluteal muskler og bare for god helse.

Fitball og fordelene

Det skal bemerkes at fitball, som sportsutstyr, har en utrolig enkel design og gode muligheter når det gjelder å bygge din egen kropp. Fitball øvelser er gode for både dype og overfladiske muskler. Behovet for konstant balanse oppbevaring er en ideell trening for vestibulær apparatet, og ethvert annet moderne treningssystem kan misunne mengden muskelvev involvert i øvelsene. I tillegg tilhører dette sportsutstyret å styrke musklene i ryggen, abs og rumpa palmen i en slik indikator som å styrke den terapeutiske effekten til lumbalen. Endelig garanterer fitball øvelser fraværet av problemer med spinalkurvatur, forbedrer blodsirkulasjonen og, som et resultat, gjør hudens glatte og friske hud.

Det anbefales imidlertid å starte Fitball øvelse for vondt tilbake bare etter å ha konsultert en lege, hvem vil bestemme hvilken øvelsesøvelse som passer best for deg.

Typer av fitballs

Classic fitball for ryggraden kan være av forskjellige hardhetsnivåer, laget i forskjellige størrelser (vanligvis fra 45 til 85 cm i diameter) og avviker i en eller annen overflatestruktur. De mest populære ballene er:

• glatt, standard type;
• utstyrt med kviser (for en massasje effekt);
• har originale "horn";
• "Peanuts".

En god fitball er utstyrt med et anti-fraktur system, takket være at det lett kan tåle belastninger på opptil 300-350 kg.

Utvalgsregler

Det viktige punktet er riktig valg av ballen, som er nødvendig for å oppnå optimal belastning av muskler og ledd. Vanligvis er den avgjørende faktoren når du velger veksten av en idrettsutøver, og det er derfor blant spesialister det er omtrent følgende forhold til fitball:

• opptil 1 m 50 cm - 45 cm;
• opptil 1 m 65 cm - 55 cm;
• opptil 1 m 85 cm - 65 cm;
• opptil 2 m - 75 cm;
• mer enn 2 meter - 85 cm.

En annen enkel utvelgelsesregel kan være følgende målemetode: Når du sitter på en oppblåst ball, må bena dine stå i riktig vinkel i skurken. Hvis knærne beveger seg - er fitball for liten. Hvis føttene knapt når gulvet - flott.

Øvelser for ryggen og ryggraden

Legene anbefaler vanligvis å strekke, rette, strekke, vri og flyve på ballen i listen over slike øvelser (videoopplæringsprogrammer med eksempler på deres implementering distribueres stort på Internett i dag).

bracing

Det lindrer spenning og strekker spinal muskler.

• holdning på knærne, med ballen foran ham;
• kroppen lener seg parallelt med gulvet, hendene faller på ballen;
• puster ut - ryggen løftes og avrundet, fitball ruller til kroppen, hodet faller til brystet;
• Med jevn pust blir kroppsposisjonen opprettholdt i 30 sekunder;
• pusten - startposisjonen er tatt og venter på ytterligere 30 sekunder.

retting

Styrker muskler i rygg og mage.

Gjennomføring (anbefalt ved siden av veggen, om nødvendig, for å gjenopprette balanse):

• Kroppen er avslappet, ligger fritt på fitball på magen, armer og ben legger seg ned;
• puste - sakte rettning med et forsøk på å rette torso parallelt med bakken;
• utånding - startposisjonen tas også uten hastverk.

forlengelse

Strekker ryggraden, bidrar til å bekjempe osteokondrose og de første stadier av brokk.

• pose - sittende på en fitball, knærne bøyde, hender hviler mot en vegg;
• pusten - ballen ruller tilbake, med samtidig tvunget maksimal strekking av ryggraden (siden hendene forblir på veggen i samme posisjon);
• med jevn puste - 2-3 minutter i forlenget stilling;
• puster ut - gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

curling

Det er rettet mot å utvikle fleksibiliteten til ryggraden (spesielt når det er problemer med salter i ryggen) og styrke nedre rygg.

• tilbake - på gulvet, bøyde ben kastet over fitball, støtte med utstrakte hender på sidene;
• prøver å flytte bare hofter og bekken, ruller av ben med ballen til venstre og høyre er laget slik at kneet når gulvet (gjenta 10-15 ganger).

Flying på ballen (eller "Flying Superman")

Utvikler vestibulært apparat, rister pressen, styrker skrå muskler på ryggen.

• den opprinnelige posisjonen - buk fitball, armer og ben hviler på gulvet;
• pusten - armen og motsatt ben er strukket (det vil si for venstre arm - høyre ben og omvendt);
• 4-5 sekunders forsinkelse;
• puster ut - gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, hvorefter en gjentakelse oppstår med bytte av armer og ben.

Omvendt hyperextensjonsfunksjoner

En ganske interessant variant av øvelsen er den såkalte revers hyperextension på fitball. Dens forskjell fra klassisk gymnastikk for å styrke ryggen, pressen og baken er at "arbeidet" ikke er øvre torso, men hofteleddet og bena - mens selve kroppen er fastfestet. Fordelen med denne metoden er at det ikke er noen farlig last på ryggraden i den - men det er mulig å laste ned den nedre delen av kroppen veldig solidt.

Utprøvde øvelser for ryggen på fitball - et sett på 6 bevegelser på ballen for fitness

Fitball er en unik simulator. For å bare sitte på det, må du spenne bokstavelig talt hver muskelgruppe. Å være engasjert på det, trener du hele kroppen, styrker musklene i ryggen, hofter, rister pressen.

Regelmessig øvelse vil hjelpe deg å kvitte seg med ryggproblemer, fjerne nakkesmerter, brenne fett på ryggen og magen.

Øvelser på fitball for ryggen og ryggraden bidrar til å forbedre kroppens fleksibilitet, utviklingen av vestibulær apparatet, lindre ryggraden, styrke muskelsystemet, forbedre stillingen.

Tips og advarsler før klassen

Pass på å lese de viktige anbefalingene nedenfor før du gjør øvelser med en treningsball til baksiden:

• Hvis du først kom til fitball, ikke forsøke å mestre hele treningsøkten umiddelbart. Først møt ballen - sitt komfortabelt og hopp. Ved å gjøre denne enkle øvelsen, vil du lære å holde balanse.
• Kulen må velges slik at den passer til høyden din - så vil det være behagelig og sunt å øve på det.
• Åndedrettsvern kan ikke skade - puste fritt!
• Hvis du har problemer med ryggraden, ta kontakt med en instruktør av fysioterapiøvelser og finn ut hvilke øvelser på ballen til baksiden som er nyttige for deg, hvordan du skal utføre dem og i hvilket tempo. Spør hvor mange øvelser du trenger å utføre for å oppnå et optimalt resultat.
• Før treningen trenger du oppvarming eller trening - for eksempel intens kjøring på stedet. Dette vil forberede musklene og leddbåndene, øke stoffskiftet.

Treningskompleks med 6 bevegelser

Vi presenterer for deg et effektivt sett med opplæring. Det anbefales å starte øvelser for å styrke bakmuskulaturen med en fitball med strekk. Deretter kan du velge øvelser på egen hånd.

Vi ender opp med et kompleks av øvelser for å slappe av musklene i ryggen og bukene. Det hjelper å gjenopprette pusten, lindre spasmer, forbedre blodtilførselen til musklene.

I gjennomsnitt må du trene fem ganger i uken i tretti minutter. Gymball trening kan også utføres flere ganger om dagen. Tiden for hver klasse er ti minutter.

Vær forsiktig og lytt til deg selv. Nå kan vi begynne å trene!

1. Strekkende (avslappende) ryggmuskler

Denne bevegelsen er ment å påvirke de dype lumbalmusklene. Det lar deg også strekke muskler i skulder og thorax ryggrad. Bidrar til utvikling av fleksibilitet i ryggen. Dårlig utviklet og spasmodisk spinal muskler er en av de første årsakene til ryggsmerter.

Vanligvis anbefaler treningsinstruktører å utføre flere sett med ti repetisjoner. Men hvis du er nybegynner og ikke har gjort gymnastikk før, bør du begynne med å utføre 5-7 repetisjoner. I dette tilfellet må du begrense, for en gang, en tilnærming.

Med hver leksjon må tallet økes, med fokus på trivsel.

Treningen utføres som følger:

1. Vi legger oss ned på treningsballen med magen, strekker bena våre, skyver tærne mot gulvet, mens vi opprettholder balansen flittig.
2. Armene er plassert parallelt med kroppen (som i bildet) og sakte øke underlivet og brystet. Fokus på musklene i ryggen. Linger på toppunktet. Hold posen i noen sekunder og gå tilbake til opprinnelig posisjon.
3. Det er også en komplisert versjon av trening - vi reduserer også skulderbladene og laster musklene i overkanten.

Trening hjelper strekke musklene, forsyner forsiktig fellesbelastningen, trener vestibulær apparatet.

Eller du kan gjøre strekk vist i denne videoen:

2. Hyperextensjon

Øvelse hyperextensjon bidrar til veksling av spenning og avslapping av lumbale muskler og fjerning av spasmer. Å utføre denne bevegelsen på ballen inkluderer ekstra stabiliserende muskler. Jenter kan med hell bruke den til å binde ryggen. Også, hyperextension fungerer godt på baken.

1. Vi legger seg på treningsballen med mage, kroppen passer til ballen. Hendene bak hodet eller foran deg
2. Løft torsoen til ryggen og beina er en rett linje, eller litt høyere. Unngå sterk avbøyning. Vi legger oppmerksomhet på lumbale ryggrad, siden de smertefulle opplevelsene er plassert på grunn av svakheten i musklene.
3. Vi hviler i noen sekunder og går jevnt tilbake til startposisjonen.

Detaljert gjennomføring av denne bevegelsen, se videoen:

Det anbefalte antall tilnærminger er tre til ti gjentakelser. Hvis du trener for første gang, bør du begynne med å gjøre noen gjentakelser og fokusere på å opprettholde balanse.

3. Twisting

Slike trening fungerer gjennom musklene, magen og strekker ryggmuskulaturen. Brenner effektivt fett i lumbalområdet og sidene.

1. Vi ligger på fitball-bladene. Bena er bøyd i knærne strengt i rette vinkler, de hviler mot gulvet, og vi holder hendene bak hodet.
2. Løft og senk øvre del av kroppen som det ville ha gjort på gulvet da pressen var "rocking".

Lær mer fra videoen:

Anbefalt antall repetisjoner av øvelser er fra tre til femten. Beløpet øker gradvis.

4. Bro

Denne øvelsen ligner den klassiske broen, men den er mer nyttig og mindre traumatisk.

1. Vi ligger på ryggen, vi legger våre kalver på ballen, vi presser våre hender til gulvet.
2. Vi rulle ballen, rive bekkenet av gulvet mens du plasserer ballen midt på ryggen, og hjelper kroppen til å danne en bro.
3. Hvis mulig - hold deg i denne posisjonen i noen sekunder.

Anbefalt antall repetisjoner - fra tre og over, legger gradvis en etter en.

5. Planck

Øvelse involverer nesten alle deler av kroppen, inkludert latissimus dorsi.

1. Vi legger oss på ballen med magen og ruller gradvis fremover, og gjør små bevegelser av hendene. Fotene skal ligge på ballen, og albuen bøyde hendene på gulvet.
2. Stol på håndflatene på hånden og albuene, fikse den faste posisjonen på føttene på fitballen. Toes bør være hard mot ballen.
3. Vi inhalerer magen, strekker kroppens muskler, ikke bøy eller bøy nedre rygg, se ned. Kroppen skal danne en rett linje - linjen. Linger i denne posisjonen i noen sekunder.

Se videoen for flere detaljer:

Ikke anbefalt for nybegynnere. I begynnelsen må du mestre enkle øvelser, for eksempel bakre forlengelse, liggende ansiktet ned.

6. Løft bena som ligger på magen

I denne øvelsen bruker vi muskler i magen, ryggen, gluteal muskler, lårets fremre muskelmuskulatur.

1. Ligger på gymnastikkballen med forsiden ned.
2. Vi hviler med våre hender på gulvet, først løfter vi høyre ben, så til venstre.

Mer på videoen:

Avslapping (hitch)

Denne øvelsen, som definitivt trenger å fullføre treningen.

1. Legg ryggen på gulvet. Rette ben legger kalvområdet på ballen.
2. Vi ligger i ti minutter, pusten er fri, vi føler hvor behagelig hele kroppen slapper av.

Denne bevegelsen er ideell for å lindre smertefulle spasmer i nedre ryggmuskulaturen i det radikulære syndromet, samt for å slappe av på rygmuskulaturen og magesmellene.

Gode ​​resultater oppnås ved å bruke fitball som et forebyggende tiltak for sykdommer i ryggraden, som osteokondrose og intervertebral brokk.

Fysisk trening instruktører innser at treningsballen er et ideelt middel for å styrke rygmuskulaturen, utvikle fleksibilitet og eliminere smerte. I tillegg er det en veldig munter form for trening, noe som forbedrer stoffskiftet, gir lyshet og godt humør!

Kuleøvelser for ryggraden

Når en pasient har ryggmargen eller for profylakse, er øvelser med en ball for ryggraden kalt fitball veldig populære. Dette er en så stor, lyst, elastisk gummiboll som er uunnværlig i behandlingen av ryggraden.

Når du utfører medisinske prosedyrer, er det visse regler. Øvelser for ryggraden bør velges med særlig forsiktighet for ikke å få motsatt effekt.

Nyttig informasjon

Moderne medisiner har utviklet et spesielt sett med øvelser for ryggraden, som fremmer fleksibilitet, utjevner den buede ryggraden, styrker ryggmuskulaturen, fjerner smertefulle opplevelser i ryggraden (ved sykdommens begynnelse).
Øvelser med fitball lindre ryggen, styrke muskler, forbedre felles mobilitet. Regelmessig sitte på en fitball i stedet for en stol bidrar til å rette opp stillingen. Det gjør kroppens muskler til å fungere.
Fitball er ikke en stabil design, den streber etter å rulle, glir ut fra under personen, det gjør at du holder balansen hele tiden. Takket være dette, bukemuskulaturene rocker, bekkenes muskler og nedre rygg, lårens muskler fungerer, stillingen er korrigert, koordinasjonen av bevegelsene er forbedret, det vestibulære apparatet styrkes. Med regelmessige øvelser med en gymnastikkball, reduseres hodepine, siden treningen bidrar til å normalisere blodsirkulasjonen.
Fitball påført

• for fysioterapi;
• for rehabilitering etter skader;
• å avlaste ryggraden under svangerskapet;
• å styrke musklene
• for forebyggende formål.

Alle øvelsene gjøres best under den morsomme lysmusikken. Dette forbedrer stemningen og øker effektiviteten av behandlingen.

Fitball øvelser

1. Utvikling av mobilitet av hofteledd.

Det er nødvendig å sitte på ballen, mens du holder ryggen så jevn som mulig. I samsvar med rytmen til den tidligere inkluderte musikken, gå frem og tilbake, venstre og høyre, gjør sirkulære rotasjoner i hoftene, hopp på ballen, mens du prøver å gjøre hoppene rytmiske, myke og ikke for høye. Det er viktig å følge pusten. Åndedrettsvern skal være dypt og rytmisk.

Sitt på ballen, spred armene fra hverandre, løft ett ben horisontalt til gulvet. Lene på den andre etappen (å bli på fitball), hopp, kjør rundt eller frem og tilbake. Da bør du bytte beinet og gjenta øvelsen. Ikke mindre enn 10 ganger. Etter hvile kan prosedyren gjentas.

1. Forbedre fleksibiliteten i ryggraden, styrke musklene i magen og lårene.

Legg deg ned på ballen med magen din, legg føttene mot veggen og brett armene foran deg uten å røre noe. Det er nødvendig å holde på uten hjelp av armer og ben, ruller på ballen i henhold til prinsippet "brystbelte" og i motsatt retning minst 10 ganger. En slik belastning anbefales å øke gradvis.

Sitt på hjellene, og lene på ballen med hendene dine. Deretter må du inhalere og rulle ballen bort fra deg. Så pust ut og ta med ballen nær deg. I utgangspunktet dette: inhalerer - rulle tilbake, puster ut - og du har ballen igjen. Din rygg bør holdes så jevn som mulig. Det er nødvendig å huske om dyp, rytmisk pusting.

1. Styrke lumbal muskler.

Lig deg tilbake på gulvet, strekk armene dine langs kroppen, og legg bena på ballen. I dette tilfellet vil stillingen delvis ligne bokstaven "g". Øk regelmessig bekkenet på en slik måte at kroppen er en rett linje. Det er med andre ord nødvendig å vedta en slik stilling slik at skuldrene hviler på gulvet, hælene på ballen (to støttepunkter), og midjen og hele ryggraden hviler ikke på noe på den tiden. Deretter - igjen for å ta den opprinnelige posisjonen (ligg med ryggen på gulvet), så - løft igjen bekkenet, lene skuldrene på gulvet og dine hæler på ballen. Gjør øvelsen minst 20 ganger.

Ligg på magen på ballen, rull den på siden, deretter på ryggen og deretter på den andre siden, så igjen på ryggen. Gjenta prosedyren 20 ganger.

1. Ruller på en fitball, ligger på ryggen.

Ligg på ballen med ryggen, føttene, lene seg på gulvet, rulle, og prøv å involvere hele ryggraden.

1. Øv for å styrke nedre rygg.

Lig deg tilbake på gulvet, lene på armene bøyd i albuene.

Ballen må være mellom beina.

Å sette venstre fot på en ball, og til høyre - for å holde en ball fra under. Hold ballen med føttene, flytt den (med føttene alene) til høyre, så til venstre, så til høyre igjen, og så videre. Prosedyren er gjort minst 20-25 ganger.

1. Tren for å strekke spinal muskler.

Sitt på ballen i posen "ball" (avrunding av ryggen), klem deg bak knærne. Inhale, trekk opp. Pust ut, bøy ned, mens du berører tærne. Prosedyren er gjort minst 20 ganger, og prøver å bøye seg hver gang.

1. Tren for generell avslapping.

Lig deg tilbake på ballen, strekk bena og litt spredt til sidene, føttene skal presses på gulvet, armene skal strekkes ut bak hodet og også prøve å berøre gulvets palmer. Det er nødvendig å følge pusten: det må være rolig og dyp. Med andre ord, du trenger å puste på en slik måte at med hver pust du føler hvordan kroppen slapper av forsiktig, og med hver utånding stammer den like forsiktig.

Noen anbefalinger til øvelser med ballen

Når du utfører øvelser, er det nødvendig å stadig huske om ryggraden, uansett om den er sunn eller syk. Det anbefales å holde seg i et moderat tempo (i samsvar med dette må du velge musikk). I begynnelsen av klassene bør du ikke for mye byrde deg selv. Lasten skal øke gradvis. Hvis ryggraden er syk, bør du konsultere legen din før du begynner klasser og eventuelt fjerne eventuelle øvelser eller erstatte dem med andre.

Når du trener, er det viktig å følge pusten din. Hvis trening bringer ubehag eller liten smerte, er det bedre å erstatte det med en annen, lettere en. Lytt til ryggraden. Han vil fortelle deg om du gjør dette eller øvelsen riktig eller ikke. Kuleøvelser for ryggraden er viktige i behandlingen av osteokondrose.

Øvelser for ryggraden på ballen ifølge Bubnovsky, med osteochondrose og brokk i lumbale ryggraden

Fitball - en spesiell ball for øvelser rettet mot å forbedre ryggraden. Dette er en effektiv metode for behandling og forebygging av sykdommer i ryggen. Fitball øvelser vil fjerne lasten fra åsen området, forbedre holdning og felles mobilitet, styrke muskelvev.

Fitball og fordelene

Fitball ble opprinnelig opprettet for å behandle pasienter med spinalproblemer i private og offentlige klinikker. Målet med trening med ballen er å gjenopprette ryggen etter skader og kirurgi.

Bollen ble raskt populær og begynte å bli brukt ikke bare som en rehabiliteringsprojektil. I dag er det kjøpt for idrettsanlegg og for aktiv hjemmebruk.

Øvelser på ballen for ryggraden, utført regelmessig, hjelp:

• styrke muskelstrukturen
• gjør stillingen din til og med;
• bli kvitt overflødig vekt;
• bringe problemområder på kroppen i rekkefølge.

Som et resultat kan du få en trim, slank og vakker figur.

Fitball har mange positive ting:

• danner riktig holdning
• øker styrke og muskelstyrke
• bidrar til å forbedre motorens koordinasjon og vestibulære apparater;
• gir tilbake fleksibilitet;
• lindrer ryggraden;
• normaliserer metabolisme, samt ytelsen til luftveiene, nervesystemet og kardiovaskulære systemene;
• øker effektiviteten av blodtilførselen;
• justerer til en positiv, oppløftende.

Dette er den eneste metoden som samtidig kan starte aktiviteter av taktile, visuelle, vestibulære og motoriske apparater. Engasjere på ballen er behagelig og praktisk, så det er ideelt for folk i alle aldersgrupper, og til og med for gravide.

Indikasjoner og kontraindikasjoner til klasser med ballen

Bruk av ballen er anbefalt for personer som lider av fedme og de er kontraindisert for økt fysisk anstrengelse, så vel som de som har alvorlige helseproblemer.

Øvelser for ryggraden på ballen reduserer betydelig sjokkbelastningsgraden på muskel-skjelettsystemet. Siden klassene med beholdningen utføres jevnt, er muligheten for skade på ledd og leddbånd helt utelukket.

Fitball trening er ideell for gravide, så vel som personer med leddskader og åreknuter. Til tross for en rekke positive aspekter og en høy grad av sikkerhet, er det flere kontraindikasjoner som forbyder å spille på ballen.

Disse inkluderer:

• brudd på funksjonaliteten til kardiovaskulærsystemet;
• Tilstedeværelsen av patologiske prosesser i de indre organer;
• utvikling av brokk i regionen av intervertebrale plater.

Hvis det er problemer med helsen, er det bedre å utføre klasser med en trener som vil velge den optimale varianten av belastningen på kroppen og justere det om nødvendig.

Grunnleggende regler for øvelser

Det er flere regler for bruk av fitball, som er viktige å følge:

1. Den første øvelsen på ballen bør ikke være intens. Det er nødvendig å gradvis øke avstanden.
2. For å komplisere aktiviteter kan du pumpe opp ballen så mye som mulig, og dermed gjøre den mindre "bøyelig" og stabil. Dette vil bidra til økt muskelspenning under gymnastikk.
3. Inventar er trygt, det brister ikke, men deflates bare hvis det er skadet.
4. Oppvarming bør utføres jevnt og nøye, særlig denne regelen gjelder kvinner i stillingen til barn og eldre.

Komplekse øvelser for ryggraden

For å løse tilbake problemer må du utføre følgende øvelser daglig:

1. Ligg på fitball, med hovedvekt bør være på brystet, hviler føttene mot veggen. Hendene skal bøyes, palmer skal plasseres på ballen, og albuene skal flyttes fra hverandre. Klatre opp når du inhalerer, hviler på overflaten av lageret. Ved utånding - å gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta 8 ganger.
2. Ta samme stilling, snu hodet først til en og deretter til den andre siden, mens du prøver å se føttene. Gjenta 4 ganger.
3. Ligg på fitball, rette en arm fremover mens du inhalerer, og den andre - tilbake. Ved utånding - for å endre hendene. Gjenta 15 ganger.
4. Lig deg ned med magen på fitball, senk lemmer. Det er viktig å slappe helt av kroppen, slik at ryggraden strekker seg så mye som mulig. Du bør være i posisjon i ca 30 - 40 sekunder, hvorpå du bør gruppere og gjenta øvelsen igjen.
5. Kramme ballen med hendene, knel og dra opp uten å legge ryggraden. Gjenta 8 - 9 ganger.

Øvelser for spinal fleksibilitet

Disse øvelsene for ryggraden med bruk av ballen vil bidra til å gjøre det mer bøyende og sterk. For å oppnå ønsket effekt må du følge sekvensen i implementeringen av komplekset.

Prosedyren er som følger:

1. Sitt på fitball, mens du holder ryggen så glatt som mulig, og forsiktig pumpet frem og tilbake. Deretter lage noen sirkler med hofter med myke bounces. Treningsvarighet - 5 minutter.
2. Når du sitter på ballen, må du skille til sidene av hånden og løfte benet uten å bøye det. Ved hjelp av det andre benet må du utføre flere hopp, og etter dem - et par sirkulære bevegelser. Gjør det samme med det andre benet. Disse manipulasjonene må utføres minst 10 ganger.
3. Sitt på hælene og hvil på skallet med hendene. Under utånding må fitball rulles tilbake til motsatt side mens du strekker, rygg ryggraden til maksimum. Det er nødvendig å ta utgangspunkt i pusten. Treningsvarighet - 5 minutter.

Øvelser for å justere ryggraden

For å gjøre ryggen jevn og vakker må du bare utføre 3 øvelser daglig:

1. Sitt på ballen og legg føttene skulderbredde fra hverandre, lene fra den ene siden til den andre med armen forlenget. Det er viktig å prøve å maksimere siden. Varighet - 6 minutter.
2. Å ligge på magen på prosjektilet, ruller på den. Det samme må gjøres med ryggen. Gjenta øvelsen 5 - 6 ganger.
3. Ligg på ballen med ryggen, rett bena og litt fortynnet, presset til gulvet på foten. Hendene skal heves over hodet. Utfør sirkulære bevegelser i begge retninger i 5 minutter hver.

Øvelser for å styrke musklene i ryggraden

For å gjøre muskelvev sterkere og mer holdbart, kan du bruke følgende kompleks:

1. Ligge på magen på ballen, hviler hans hæler på veggen og tærne på overflaten av gulvet. Plukk hendene til hodet og løft kroppen, hold balansen. Du må gjenta 15 ganger.
2. Lig mage på fitball og hvil på gulvet med håndflatene. Løft beina og forsøk å holde deg i balanse, bytte hverandre. Trenger å gjenta 50 ganger.
3. Ta et skall i hendene, stå på tærne og løft det opp, gjør sirkulære bevegelser. Du må gjenta øvelsen minst 30 ganger.

Øvelser i spinalkurvatur

Følgende liste - svært effektive øvelser med ballen, som er rettet mot å styrke muskelsystemet:

1. Å ligge på gulvet med magen til bunnen, vendte håndflatene til bunnen og hvilte føttene på ballen. Palmer må omstilles omdirigert frem og tilbake, og imiterer dermed å gå på hendene. Varighet - 7 - 10 minutter.
2. I samme posisjon gjør du 5 - 10 pushups.
3. Ligg på skallet ditt med ryggen, legg føttene dine på gulvet, løft armene over hodet og vri på pressområdet.

Fitball øvelse med osteochondrosis

Varianter av øvelser designet for å eliminere osteokondrose, er det viktig å utføre på en elastisk ball:

1. Ligg på fitball magen og senk lemmer til gulvet. Øk gradvis hver arm og ben, og begynn å heve to bein og to armer, samtidig som du opprettholder balanse. Varighet - 3 - 5 minutter.
2. Å være i samme posisjon, rull over prosjektilet, hjelpende hender "går" på gulvet. Manipulering er nødvendig i 5 - 6 minutter.
3. Denne øvelsen ligner den forrige, bare i dette tilfellet må du ligge på ryggen.

Øvelser med en fitball å slappe av på musklene

For å slappe fullstendig av muskler i ryggen etter en hard dag med jobb eller fysisk anstrengelse, er det nok å utføre noen enkle handlinger med en fitball.

De enkleste øvelsene:

1. Legg deg ned på ballen og slapp av, mens lemmer må senkes ned til bunnen. Du må være i denne stillingen i minst 2 minutter.
2. Ta en liggende stilling, deretter forsiktig og forsiktig rulle på magen. Gjenta 15 - 20 ganger.
3. Lig deg tilbake på ballen og legg føttene dine på gulvet, gjør sirkulære bevegelser i 5 - 10 minutter.

Øvelser for herniated vertebral

Hovedreglene for følgende øvelser - nøyaktighet og glatthet.

Så hva skal jeg gjøre med dette problemet:

1. Sitt på ballen, juster ryggen så mye som mulig og stram magen din. Løft langsomt hodet ditt fremover, hold det i den posisjonen i noen sekunder. Deretter må du vippe hodet tilbake på samme tid. Utfør 8 - 10 ganger i hver retning.
2. Følgende øvelse utføres på samme måte som den første, men i dette tilfellet lener hodet mot skuldrene.
3. Sitt på fitball, nivellerer ryggen, du må gjøre sirkulære bevegelser i 7 - 8 min.

Komplekse øvelser for Bubnovsky for ryggraden

For ryggraden er slike øvelser på ballen en av de mest effektive, da de bidrar til å takle problemer i ryggen:

1. Du må sitte på en sportsutstyr og rette ryggen, men uten å bøye den. Sett hendene på knærne og begynner å nå toppen av hodet ditt. Løs denne stillingen i 10 sekunder. Gjenta 10-15 ganger.
2. Trykk ballen mot veggen med ryggen og begynn å kne seg glatt og derved rulle opp inventarien langs ryggraden. Gjenta behovet 5 - 7 ganger.
3. Å være i samme posisjon, må du utføre handlinger som ligner på å hoppe på en trampoline, mens du ruller ballen opp og ned. Varighet - 5 minutter.
4. Ligg tilbake på prosjektilet, berør deretter hendene og føttene til gulvet, vær i denne posisjonen i omtrent et minutt. Gjenta 4 - 5 ganger med pusterom.
5. Ligg på gulvet med ryggen ned og lene på ballen med føttene, løft kroppen og hold den i ca 30 sekunder. Gjenta - 10 - 15 ganger.
6. Ligg på ballen med mage mens du hviler på gulvet med lemmer. Hold i 3 - 4 min. Det er viktig at ryggen er helt avslappet. Etter dette må de samme manipulasjonene gjøres med ryggen.

Hvilke komplikasjoner kan skje etter klassen?

I dag er det ingen data om komplikasjoner etter bruk av fitball, da det ikke har en negativ innvirkning på helsen, men bare bidrar til å takle en rekke problemer.

Komplikasjoner kan skyldes manglende overholdelse av reglene for bruk av prosjektilet, eller overdreven intensitet av bevegelser under treningen. Mulige konsekvenser er muskelbelastning, ryggmargsskade, etc.

Ekspertråd: Hvordan velge en fitball for trening?

For klasser på ballen for å gi maksimal fordel, må du være spesielt oppmerksom på hans valg. Når du velger, må du ta hensyn til høyden og alderen til personen som skal være engasjert.

Først av alt, det gjelder dens diameter:

• barn 5-10 år - 55 cm;
• folk er mellom 150 og 170 cm - 65 cm;
• folk er mellom 170 og 190 cm - 75 cm høye;
• hvis høyde er over 190 cm - 85 cm.

Viktig: vekten av den involverte personen må ikke overstige 130 kg, selv om fitballen er i stand til å motstå en statistisk belastning på 300 kg.

Det finnes flere typer baller:

• ortopedisk - designet for gravide, utstyrt med spesielle håndtak for enkelhets skyld;
• ball jumper - laget for babyer. Det bidrar til å fjerne muskelhypertoner, styrke muskuloskeletalsystemet, starte arbeidet i mageorganene, roe den følelsesmessige tilstanden til babyen.
• for fitness - det kan være glatt eller ribbet, utstyrt med sikkerhetsklipp.

Dette ved første øyekast kan enkelt sportsutstyr gi tilbake fleksibilitet og helse til ryggraden. Muskelens elastisitet gjenopprettes, smerter i bakområdet forsvinner, etc.

Øvelser på ballen for ryggraden - glatt holdning, sterke muskler

Systematiske øvelser på fitball vil bidra til å returnere den slanke figuren. Spesielle øvelser på ballen er nødvendige for kvinner etter fødselen. Fitball er en trygg og forsiktig måte å miste vekt på. Det kan gjenopprette lysheten, helsen til kroppen og kroppen som helhet.

For ryggraden er øvelser på ballen det beste alternativet for å opprettholde sin helse og behandle sykdommer i muskuloskeletalsystemet. I tillegg til funksjonaliteten har Fitball en høy grad av holdbarhet og pålitelighet, derfor er det helt trygt for studenten.

Video om øvelser på ballen til ryggraden i Bubnovsky

Behandling av smerte i ryggraden med en gymnastikkball:

Restorative gymnastikk med herniated disc:

Øvelser for ryggraden på fitball

Fitball er en stor gymnastikkball, som brukes til sport og medisinske formål. Med det kan du kvitte seg med ekstra pund, styrke muskler i bena og ryggen, og spesielle øvelser for ryggraden på fitball, som bidrar til å styrke korsetten, foreskrives ofte av leger i behandlingen av ulike sykdommer. Regelmessig trening med en treningsball gir deg ikke bare mulighet til å forbedre helsen din, men også å øke din ånd og fjerne kjedsomhet.

Dra nytte av bruk av fitball

Til tross for den praktiske enkelheten til dette sportsutstyret, er det gode muligheter når det gjelder kroppens helse. Regelmessige, men godt utførte øvelser med fitball er nyttige for overfladiske og dype muskelfibre. I tillegg, i treningsprosessen må du hele tiden holde balanse, så det innebærer et stort antall flere muskler. Mange leger anbefaler å bruke en treningsball med spinalproblemer, for å normalisere blodsirkulasjonen i lumbalområdet, samt å forbedre tilstanden til huden.

Tips! Til tross for det store antallet positive kvaliteter anbefales bruk av fitball bare etter samråd med legen din. Kun en spesialist, som tar hensyn til pasientens individuelle egenskaper, vil kunne velge de mest hensiktsmessige øvelsene.

vitnesbyrd

Fitbol kan bruke mennesker av forskjellig kjønn og alder, fordi det er et universelt gymnastikkverktøy. Som regel er fysisk terapi foreskrevet for gravide kvinner for å avlaste ryggraden og leddene, som kvinner ofte opplever under barnebarnet.

Som forebygging av ulike sykdommer, så vel som å danne en korrekt holdning, blir ofte øvelser med en gymnastikkball foreskrevet for små barn over 5 år. Studier har vist at barn som regelmessig spiller idrett, spesielt på fitball, er mindre sannsynlig å oppleve forstyrrelser i nervesystemet, luftveiene og kardiovaskulære systemers funksjon. I tillegg er kroppen deres vant til vanlig fysisk anstrengelse, så overbelastning i muskelvevet oppstår ikke. Som en effektiv metode for å håndtere leddgikt, er gymnastikkballen foreskrevet for eldre. Vanlige klasser gjenoppretter kroppens fulle bevegelse.

Det finnes andre patologier hvor pasienter er foreskrevet øvelser med fitball. De vanligste av disse er:

• brudd på holdning
• osteokondrose i tverrsnittet;
• krumning av bekkenet (skrå stilling);
• utvikling av flatfoot (tverrgående eller langsgående);
• krumning av ryggen eller, som det også kalles av leger, skoliose.

Alle de ovennevnte overtredelsene tjener som en indikasjon på bruk av en spesiell gymnastikkball. Selvfølgelig bør alle leksjoner, varigheten av terapeutisk kurs og ytterligere prosedyrer for behandling av en sykdom foreskrives av en lege.

Er det noen kontraindikasjoner

Det er visse sykdommer, utviklingen av hvilke bruk fitball som en av behandlingsmetoder er ikke anbefalt. Blant alle kontraindikasjoner er følgende:

• utviklingen av sklerose (progressiv stadium);
• Graviditetsforløpet med komplikasjoner;
• mekanisk skade på ryggraden på grunn av skade;
• sykdommer i det kardiovaskulære systemet;
• utvikling av dermatologiske patologier;
• intervertebral brokk.

Til tross for at det ved første øyekast virker øvelser med en gymnastic lege helt trygt og ufarlig, før du starter klasser, vil det ikke være overflødig å konsultere en lege for råd. Det tar ikke mye tid, men du vil være trygg på effektiviteten av denne behandlingsmetoden.

Valget av gymnastikkball

Det antas at størrelsen på gymnastikkballen skal velges i samsvar med personens høyde. Selvfølgelig har denne teorien sine fordeler, siden det under graviditeten er nødvendig å skape de mest behagelige forholdene for øvelsen. Men på den annen side, hvis øvelsene utføres av en vanlig person (det vil si ikke gravid), så spiller ikke ballen en spesiell rolle. Selvfølgelig, når du velger til fordel for en veldig liten fitball, vil det være ganske vanskelig å holde balansen under trening.

Blant de forskjellige ballene, hvis diameter varierer i området fra 45 til 90 cm, er det nødvendig å velge den mest passende. Når du velger, bør du følge anbefalingene fra eksperter. For å gjøre dette, sitte på ballen og prøv å bøye 90 ° på knærne. Hvis du klarer å gjøre dette og formet vinkel er ca 90 °, så er ballen egnet.

Når du har bestemt deg for størrelsen på fitballen, må du sjekke dens elastisitet. Faktum er at å øve på en for elastisk ball vil ikke tillate deg å utføre øvelsene normalt, siden du ikke kan holde balansen på det. Men for myk (deflatert) gymnastikkball er det heller ikke egnet, fordi det ikke vil være i stand til å gi normal støtte til kroppen. Fra alt dette er det nødvendig å konkludere med at gymnastikkballen må oppblåses slik at det under vekten av kroppen din ikke bøyer seg veldig mye.

Treningsfunksjoner

Etter at du har valgt en passende fitball, kan du starte klasser. Nedenfor er de grunnleggende prinsippene som må følges for å oppnå maksimal effekt fra øvelsene.

De bidrar også til å unngå ulike problemer, inkludert skader:

• ta nok tid til å varme opp. Alle erfarne idrettsutøvere vil si at enhver trening, det være seg fotball, huk eller fitball, bør begynne med en god trening. Det er nødvendig å varme opp muskelfibrene;
• ikke overdrive det. Hvis du er ny i denne virksomheten, så prøv å gradvis laste musklene. Du trenger ikke å dykke inn i fitnessens verden, utmattende derved den allerede svake kroppen. Prøv å øke lasten gradvis, med tanke på kroppens reaksjon og reaksjon til aktiviteten;
• Ikke ignorere anbefalinger fra en mentor. Hvis du blir fortalt at i en bestemt øvelse gjør du noe galt, korrigerer feilen. Det anbefales å engasjere seg i en gruppe eller under tilsyn av en kvalifisert profesjonell. Så du kan minimere risikoen for skade.

Hvis du er i tvil om noe, for eksempel korrektheten med å gjøre en øvelse eller en annen, er det bedre å ikke risikere det, men å søke hjelp fra en trener.

Sett med øvelser

Det er nødvendig å gjennomføre klasser på en flat overflate, men samtidig bør den ikke glide, derfor er det ønskelig å utføre øvelser på en slags teppe. Sikkerhet er viktig. Bevegelsene skal være glatte, ikke glem at det viktigste er ikke hastigheten, men kvaliteten på ytelsen. Bare med riktig tilnærming kan du oppnå maksimal effekt.

Tabell. Styrkeøvelser på fitball.

Fitball: underholdning eller terapeutisk simulator?

Dette er måten ryggen til en person jobber på, at han ikke tolererer langvarig fysisk anstrengelse, men tolererer heller ikke en fullstendig mangel på bevegelse. Smerter i nedre rygg og rygg er hans svar på hver av ekstremene. Overvekt, regelmessig å gå på hælene, løfte vekter øker ubehag. Glem det vil hjelpe fitball øvelser anbefalt av legen din. Hva er god simulator for problemer med ryggraden?

Typer av fitballs

En fitball er en stor elastisk ball som har en diameter på mellom 45-85 cm. En sports trener kan være glatt eller med håndtak. Det er også en tredje type ball - en boble som masserer og trener kroppen samtidig.

Fotogalleri: variasjoner av fitballs

Effekt av bruk av fitball

Når du utfører øvelser på ballen, blir belastningen på ryggraden fjernet på grunn av støtabsorberende egenskaper til gummibollen. Alle muskelgrupper kommer i spenning - ellers er det umulig å opprettholde balanse på simulatoren. Deres styrking, oppnådd under trening, støtter ryggraden. Øvinger korrigerer forsiktig de abnormaliteter som oppstår i det og eliminerer ryggsmerter. Vibrasjoner som oppstår fra kroppskontakt og sportsutstyr, forbedrer blodstrømmen i intervertebralskivene, stimulerer nyrer, lever, mage og tarm.

Fitball øvelser styrker alle musklene som støtter ryggraden

Lade ballen har den mest fordelaktige effekten på kroppen:

• lindrer stress og forbedrer stemningen;
• reduserer vekten og justerer formen;
• normaliserer blodtrykket
• advarer osteokondrose;
• reduserer intensiteten av smerte i leddene;
• styrker bukemuskler og tilbake;
• hindrer åreknuter
• danner riktig holdning.

"Er det mulig, - et spørsmål kan oppstå, - når det diskuteres problemer med ryggraden, er det hensiktsmessig å snakke om øvelser på en vanlig oppblåsbar ball?" Selvfølgelig. Faktum er at vertebral kolonnen fungerer som en støtte for hele kroppen. Når posisjonen til en enkelt vertebra endres, blir denne motstanden forstyrret. Pålitelig styrke det kan fungere som en pumpet opp muskler av press og tilbake. Derfor er lading av ballen så effektiv i sykdommer i ryggraden.

Slank figur kan oppnås hjemme ved å regelmessig utføre øvelser på en oppblåsbar ball

Råd for de som lading kan virke kjedelig ut: gjør på ballen, slå på musikken og velg en lys simulator som passer deg i størrelse!

Hvordan velge en ball for trening

Fitball, plukket feil, gir ikke musklene en jevn belastning. Han har ikke bare nytte, øvelser på ham er traumatiske.

Velg en ball som samsvarer med dine fysiske parametere.

Tabell: Korrespondanse av menneskelig høyde til fitballdiameter

En enkel test vil bidra til å sikre at fitball er valgt riktig. Sitt på treningsstudioet, bøy beina, rygg ryggen. Hvis knærne i denne stillingen danner en rett vinkel, kjøp ballen. Den er egnet for sports trening.

Pose, som vil bidra til å bestemme den nødvendige diameteren til simulatoren - bøyde bein skal danne en rett vinkel

Ifølge legene harmoniserer lading på den brune ballen den mentale tilstanden, etterfyller energiforsyningen på den røde ballen, beroliger seg ned på den blå ballen, setter opp en positiv på oransje ballen.

Hvem viser fitball

Merkelig er fitball universell. Og øvelser på det er nyttige for folk i ulike aldre.

De blir vist for gravide kvinner for å avlaste stress på sakrum, ledd og ryggsøyle, som forventningsfulle mødre vanligvis opplever.

Øvelser på oppblåsbare kule lindrer belastningen fra ledd og ryggrad av fremtidige mødre

Barn anbefales å ta klasser på ballen fra fem år som et middel til å danne riktig holdning og forhindre ryggsykdom. Hos barn som er vant til regelmessig mosjon på fitball, er det ingen spenning i musklene, og hjertet, luftveiene, nervesystemet fungerer uten feil. De forbedrer stoffskiftet.

Eventuell øvelse på ballen til barnet i glede

For eldre mennesker er fysioterapi noen ganger en frelse fra leddgikt. De vender tilbake til evnen til full bevegelse.

Listen over andre sykdommer som en ball kan bidra til å kvitte seg med i alle aldre er som følger:

• skoliose;
• langsgående og tverrgående flatfoot;
• skrå bekken posisjon;
• osteokondrose av ryggraden;
• noen form for dårlig stilling.

Kontra

Noen sykdommer og forhold gjør trening på en fitball under forbudet:

• intervertebral brokk;
• alvorlige hudlidelser
• hjertesykdom;
• spinale skader;
• graviditet, som fortsetter med komplikasjoner;
• progressiv sklerose.

Uansett hvor trygt simulatoren og øvelsene på det kan virke, går det ikke å være overflødig å gå til en lege for råd.

Forberedelse for treningsbehandling

Jo mer nøye doktorgradenes forskrifter blir oppfylt, desto mer nyttig vil de terapeutiske øvelsene være. Hva trenger du å vite om å forberede seg på det?

1. Klær for lading bør ikke hindre bevegelse.
2. Treningsdrakten skal velges fra naturlige stoffer for å unngå avkjøling av livet og ryggen. Klær for trening bør ikke hindre bevegelser, gi preferanse til bedre naturlige stoffer som hindrer avkjøling av ryggen.
3. Før du trener, er det bedre å varme opp en del av kroppen som et sett med øvelser på ballen er utviklet. Dette vil hjelpe deg med å dusje eller massasje.
4. Fysioterapi kan bruke hver tid på dagen med følgende forhold: etter at et måltid skal passere minst en time.
5. Du må trene sakte, mens du konsentrerer deg om riktig pust og utfører oppgaver.

Nøkkelen til suksess i fysioterapi er systematisk. Uregelmessige sysler vil ikke gi effekt.

Faser av å lære øvelsene med en oppblåsbar ball

Bekjennelse med simulatoren skjer i flere stadier:

1. Først får folk en ide om ballen - dens størrelse, egenskaper og evner. De er opplært for å passe riktig på prosjektilet og tilbys å utføre enkle øvelser i et knep, sittende eller liggende. Mastering fitball skjer i etapper, på hvert stadium mestrer visse typer øvelser
2. Den andre fasen innebærer å lære å svinge på en fitball og opprettholde riktig holdning. Sammen med dette blir øvelser for muskelavsla gitt, koordinering av bevegelser og balanse er opplært.
3. For å utføre et sett med terapeutiske øvelser, er det neste stadium, den tredje på rad. Her er riktig strekk mestret.
4. Det siste stadiet er polering av ferdigheter som er oppnådd i leksjonene i de foregående trinnene.

Trenekomplekser

For hver type sykdom eller problemer med ryggraden, er det et sett med øvelser. Gjennomføringen bidrar til den positive dynamikken i pasientens tilstand.

Bubnovsky metode

I listen over teknikker utviklet for pasienter av forskjellige aldre som har problemer med ryggraden, er et spesielt sted okkupert av komplekset av Dr. Bubnovsky. For mange mennesker har denne metoden blitt salutær, har hjulpet rask rehabilitering:

1. Ligg på brystet fitball, føtter mot veggen. Bøy armene dine på brystnivå, spred albuene fra hverandre, legg håndflatene på ballen. Når innånding stiger opp, hviler hendene på ballen. På utånding, ta startposisjonen. Antall repetisjoner trener - 8.
2. Ligg på brystet fitball, føtter mot veggen. Bøy armene dine på brystnivå, spred albuene fra hverandre, legg håndflatene på ballen. Når du setter hodet til høyre og venstre, prøv å se føttene. Øv gjenta 4 ganger.
3. Bryst på prosjektilet, hendene presset til sidene og ikke hold dem. Ved innånding, stiger opp og ned utånding. Antall repetisjoner - 8.
4. Ligg på en sportsball. Mens du inhalerer, rett din høyre hånd og flytt den fremover foran deg. Og venstre tilbake. På pusten endrer posisjonen sin. Gjenta 15 ganger.
5. Å legge magen på ballen, bena med armene nede, slapp av og gi muligheten til å strekke ryggraden langs hele lengden. Vanligvis er 30 sekunder nok til å lindre spenningen fra musklene og fortsette til neste øvelse.
6. Kniel ned, holder ballen foran deg. Kramme simulatorhendene, prøv å strekke og slappe av på ryggraden. Strekk gjenta 7-8 ganger.

Video: Fitball øvelser ved hjelp av Bubnovsky-metoden

Lading på ballen med hernia i ryggraden

Følgende sett med øvelser på ballen gjør det mulig å lindre det smertefulle syndromet med ryggraden, for å gi opp følelsen av stivhet:

1. Sitt på fitball, legg håndflatene på hofter, rygg ryggen. Prøver å nå opp, litt anstrengende musklene i livet og ryggen. For å lindre tilstanden i ryggradsbråk, er det enkelt å utføre enkle øvelser på fitball.
2. Sitt på treningsstudioet, vippe hodet frem og tilbake, dvale i hver stilling i noen sekunder.
3. Sitte med ryggen rett, vippe hodet fremover, og prøver å nå brystet med haken din.

Øvelser for skoliose

De terapeutiske oppgavene som er oppført nedenfor, bidrar til å styrke musklene som er nødvendige for å korrigere manifestasjoner av skoliose:

1. Hendene til hvile på gulvet, fot og trommeslag satte på ballen. Hold ryggen rett, flytt palmer på gulvet frem og tilbake, mens du etterligner å gå. Klemmer som ligger på ballen bidrar til å korrigere spinalkurvaturen
2. Deretter fra samme stilling, push-ups, opprettholde balanse.
3. Ligg på prosjektilet med ryggen, føttene hviler på gulvet. Hender over hodet, gjør vridning.
4. Så begynn å løfte bena en for en opp så høyt som mulig.

Alle øvelsene gjentas 8 ganger. Lading for å gjøre barfot - det er lettere å opprettholde stabiliteten.

Kompleks for å slappe av på rygmuskulaturen

Grunnlaget for komplekset for å slappe av musklene i ryggen svinger på ballen:

1. Uten å klemme musklene i beina og armene, sving på ballen opp og ned. Hold ryggen rett. På grunn av prosjektilens elastisitet er det enkelt.
2. Sveve i vertikal retning og holde haken på skuldernivå, vri hodet vekselvis til venstre og høyre. Samtidig med vridene i hendene, kjør opp og ned i låret. Ikke belast mens du gjør øvelsen.
3. Med en rett bak, sving på ballen opp og ned, mens du bretter hendene på hofter. I tøff gjør du grunne fliser til sidene, og viser en "kinesisk dummy".
4. Sitt på fitball, bøy litt på bena, bøy kroppen frem og tilbake. Prøv å bevege seg rolig, jevnt, slik at lading er gunstig og behagelig.

Mulige konsekvenser og komplikasjoner etter gymnastikk

Risikoen for skade under treningen på fitball er ekstremt liten. For å redusere det til null, ikke glem å varme opp før du går videre til komplekset.

Her er noen flere tips for nybegynnere for å unngå strekkmerker eller andre skader:

• Det er mye lettere å begynne å bli kjent med en simulator i form av en halvkule og bare deretter fortsette til klasser på ballen. Fitball i form av en halvkule er perfekt for en nybegynner
• Hvis du føler smerte mens du gjør øvelsen, stopp. Du er mest sannsynlig å distribuere lasten feil.
• Ikke vær redd for å skade fitball. Den er laget av pålitelige materialer og tåler en betydelig belastning. I tillegg, etter skade, deffer det langsomt.
• For en nybegynner, er 6 tilnærminger til øvelsen vurdert som normale. Etter to dager kan lasten gradvis øke.
• For å utføre komplekse komplekser er det nødvendig med en elastisk ball.

anmeldelser

Jeg er 27 år gammel. Til tross for den fortsatt unge alderen har den allerede opplevd problemene som er utbredt i vår tid. Disse er smerte i nedre rygg, cervical region, følelsesløp i armen og BONUS osteochondrosis, henholdsvis hodepine og svimmelhet. Ryggproblemer er det 21. århundrets plager. Arbeidet er for det meste stillesittende, og 8 timer bak skjermen får de seg til å føle seg. Jeg oppdaget ikke diagnosen selv, men sett den av en nevropatolog. Standardordningen ble tildelt en hel masse medisiner. Det var sant at legen fikk det bra og sa at injeksjoner, piller er gode, men gymnastikk er viktig for ryggen og med regelmessige øvelser er det ganske mulig å gjenopprette ryggen. Jeg valgte en fitball med en diameter på 75 cm for meg selv. Det er praktisk for meg, selv om jeg har en høyde på 164 cm, og logisk trenger jeg en 65 cm ball. I løpet av dagen er jeg i stillesittende arbeid, så det er ikke tid til å trene, MEN! Hver kveld bruker jeg tid på fitball. Eksperimentet mitt varer i 2 uker. I løpet av denne tiden har hånden opphørt å bli nummen, ryggen oppfører seg lydig i løpet av dagen. Og musklene er strammet. Jeg trener på video fra Internett.

mila2112

http://irecommend.ru/content/moi-lichnyi-borets-s-lishnim-vesom-i-osteokhondrozom-zabudte-o-bolyakh-v-spine-sovety-po-pra

Fitball er designet for fitness, justering av holdning, det kan brukes til å laste mange muskler, øke fleksibiliteten, men jeg brukte den helt til andre formål, og jeg vil si en ting - en veldig nødvendig ting. Denne ballen ble gitt til meg av min slektning da jeg ble gravid. I begynnelsen elsket jeg bare å sitte på den, svingte, senere begynte ryggen å skade veldig dårlig, jeg legger meg ned på fitballen og svinget også i kaotiske retninger. Han hjalp virkelig, avslappet. Da hun fødte en baby, måtte han gjøre forskjellige øvelser, og sørg for å legge mer på magen for å forhindre kolikk. Men jeg gjorde det enda bedre, legg en pære på fitball slik at det ikke var kaldt, og barnet på bleen, håndterer til sidene og holder beina til å riste ham, det hjelper ikke bare mye med kolikk, muskler styrker også og han starter å holde hodet, og barnet likte likevel det veldig mye. Det var også veldig trygt for periodiske smerter i magen og på baksiden. Jeg anbefaler absolutt det til alle (bare denne med "horn"), det virker som om ballen er bare stor, men jeg kunne ikke klare meg uten det. Dessverre, nå har jeg ikke det, jeg måtte gi den til en slektning, men jeg skal få en selv.

Malya-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Ved å bruke fitball for trening, må du øke lasten gradvis. Og konsultere legen din vil bidra til å beregne den. Derfor først - for råd til legen, slik at ryggen ville svare med takknemlighet for øvelsene.