Tre sett med øvelser Bubnovsky for ryggraden hjemme

Forfatteren av artikkelen: Nivelichuk Taras, leder av avdelingen for anestesiologi og intensiv omsorg, arbeidserfaring på 8 år. Videregående opplæring i spesialiteten "Generell medisin".

Hovedtrekk ved øvelsene Bubnovsky, i motsetning til den klassiske øvelsen - belastningen på musklene gjennom smerten. Forfatteren av gymnastikk, Sergei Bubnovsky, mener at det er nødvendig å bekjempe sykdommen, overvinne smertetærskelen, siden det er dette symptomet som begrenser bevegelsen og forårsaker muskelatrofi.

Klasser trener Bubnovsky for ryggraden hjemme gir en positiv effekt og lar deg virkelig kvitte seg med sykdommer i ryggraden. Dette bekreftes av de mange vurderingene av personer som har blitt hjulpet av disse oppgavene.

Det er utvetydig å si at det er bedre: treningsbehandling eller Bubnovsky-komplekset er umulig, siden tilnærmingene til disse metodene er forskjellige.

Videre i artikkelen: 4 hovedregler for opplæring; Hvilke øvelser av Bubnovsky hjemme vil gi en ambulanse for ryggsmerter, hvilket kompleks vil hjelpe dersom ryggsmerter forstyrrer søvn. Og også: Hvilke bevegelser vil spare ryggen din hvis du har en stillesittende jobb.

De fire hovedregler for å utføre øvelser Bubnovsky

Utfør komplisert, overvinne smerte. Smerte er en manifestasjon av overbelastning i musklene, og hvis den ikke overvinnes, vil et ytterligere brudd på blodsirkulasjonen føre til ødeleggelse av nærliggende vev.

Gjør øvelser hver annen dag eller hver dag for ikke å miste "muskelminnet" (det varer bare 2 dager).

Når du utfører øvelser, puster ut i øyeblikket av innsats - dette vil redusere intensiteten av smerte.

Etter trening, kast en kald ledd ned - dette forhindrer hevelse som kan oppstå på grunn av aktivering av metabolisme. Det er praktisk å gjøre hjemme.

Komplekse øvelser "ambulanse for ryggsmerter"

Disse øvelsene skal utføres med alvorlig smerte i ryggraden, når det er smertefullt ikke bare å gå, men også å ligge ned. De er enkle å utføre i ethvert hjemmemiljø.

Kom på alle fire. Kryp på gulvet, med hvert trinn prøver å kle seg til kroppen sin; Mens du skyver venstre ben (kne) fremover, trekker du også høyre arm fremover, og omvendt. Prøv å strekke ryggraden helt og lene seg på gulvet. Utfør 20-30 minutter.
Ligg på ryggen, klem hendene bak hodet, bøy bena på knærne. Under ryggraden (nedre rygg eller thoracic region - hvor det gjør vondt mest), plasser isen innpakket i klut. Løft kroppen mot knærne. Elbuer beveger seg også i retning av kneleddene. Ikke vær redd for å bli kaldt. Når du trener, er leddbåndene i ryggen strukket, og forkjølingen lindrer betennelse. Utfør 15-20 minutter.
Mindre vanskelig trening. Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse, men beina er utvidet. Mens du løfter kroppen mot beina, samtidig, rett albuen av høyre hånd fremover, og mot kneet til det venstre bøyde benet. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med den andre hånden og foten. Utfør 10-15 minutter.
Denne øvelsen strekker kalvemuskulaturen og akillessenen, men brukes også i akutt ryggsmerter. Det utføres ved avslutningen av komplekset. Sitt på gulvet, strekk bena foran deg. Bøy ett ben på kneet, ta det med sokken og rette det frem og tilbake. Gjenta det samme med det andre benet. Utførelsestiden er også 10-15 minutter.

Når spinal smerte forstyrrer søvn

Tre øvelser av Bubnovsky av dette komplekset hjelper med konstant smerte i ryggraden, når det er umulig å ikke bare gå, men også å sove. Ofte, med slik smerte, legger en person en pute under ryggen og antar halv sitteposisjon.

Ligg på gulvet, legg bena på en sofa, stol eller stol slik at de blir hevet og bøyd i knærne. Under nedre rygg, ta forkjølelse (is i stoffet). Hendene bak hodet. Løft kroppen mot knærne, buk bare i thoraxområdet. Gjenta som mulig.

Kom på alle fire. Arbeid ryggraden, bøy og avrund det. Antall repetisjoner er mulig.

Fest expanderen til den ene enden så høyt som mulig på veggen (hjemme kan du feste en ankerbolt med en krok til veggen eller til taket).

Sitt med ryggen mot veggen, slik at enheten er over deg. Under ryggen kan du sette en stor ball. Feet trekker foran deg. Fest den frie enden av expanderen på beinet slik at spenningen kan følges. Løft det rette benet opp, bøy det, rett det igjen og senk det. Gjør så mange representanter som mulig. Samme med det andre benet.

Hvis arbeidet er "stillesittende": øvelser fra smerte i ryggraden

Når du sitter, oppstår uunngåelig spinalproblemer (lesjoner). Noen ganger, for å bli kvitt smerte, prøver en person å ta en komfortabel stilling eller legger noe under ryggen. Bubnovsky anbefaler i dette tilfellet, daglig utføre et sett med øvelser som strekker musklene (arbeider tilbake, rumpe og ben). Det kan gjøres hjemme og til og med rett på jobb.

Stå rett, beina spredt bredere enn skuldre. Kant kroppen fremover, ta tak i støtten (bord, vinduskarmen, stol tilbake) med hendene. Se rett fram. Gjør noen (3-4) kroppsbevegelser nedover, som om du strekker ryggraden. Ved utånding, løsne støtten og lene deg ned til føttene. Prøv å senke hodet så lavt som mulig og nærmere knærne, og prøv å skyve det og armer mellom bena dine (beina er rett). Ta startposisjonen. Gjør så mange representanter som du kan.
Sett det rettede benet på en hvilken som helst overflate (bord, vinduskarmen, etc.). Når du puster ut, bøy den så nær som mulig, prøv å legge kroppen din på låret, og ta tak i tærne med hendene. Rett opp. Gjenta med den andre foten. Gjør så mye du kan.
Ligg på magen, strekk armene fremover. Løft kroppen, skyv av gulvet med hendene dine (exhaling) og vippe hodet tilbake. Bøy så mye som mulig. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder og gå tilbake til originalen. Gjenta 6-10 ganger.
Den opprinnelige posisjonen, som i forrige øvelse. På samme tid løfter du beina og armene ut foran deg. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder. Gjenta 5-10 ganger.
Fra den forrige utgangsposisjonen, spre beina dine bredere, og skyv hendene dine fra gulvet, løft kroppen opp med ryggen rett til du er i skrånende stilling. Hold i 2-3 sekunder og rett opp, hold ryggen rett. Gjør det en gang.
Nå opp, klatre på sokkene, så høyt som mulig. Gjør 5 ganger.
Stå med ett ben fremover. Med en utandring, len deg mot henne med hele kroppen, og prøv å nå sokken med hendene dine. Trekk deg så langt som mulig i 5-7 sekunder. Hold beina rett. Rett beina og ryggen rett. Gjør det andre benet.

Regelmessige øvelser av Bubnovsky for ryggraden vil tillate deg hjemme for å styrke ryggraden og bli kvitt ryggsmerter. Før du begynner selvopplæring - vennligst kontakt legen din eller lege fra Bubnovsky sentrum.

Forfatteren av artikkelen: Nivelichuk Taras, leder av avdelingen for anestesiologi og intensiv omsorg, arbeidserfaring på 8 år. Videregående opplæring i spesialiteten "Generell medisin".

Bubnovsky: øvelser for ryggraden hjemme

Osteokondrose og andre sykdommer i muskuloskeletale systemet har lenge blitt en vanlig sykdom hos mennesker i alle aldre. Hvis du har lidd av ryggproblemer i lang tid, vil komplekset, utviklet av Dr. Bubnovsky, øvelser for ryggraden hjemme, hjelpe deg. Dette gjør at du ikke bare kan spare store mengder penger på medisiner og resten av behandlingen, men også forbedre helsen din betydelig. Det er interessant å vite hva som er hemmeligheten til slik behandling.

Grunnleggende prinsipper for Bubnovsky teknikken

Dr. Bubnovsky er en motstander av narkotikabehandlingen av noen sykdom i muskuloskeletalsystemet. Alle prinsippene i hans metodikk er basert på sport. Ifølge Bubnovsky begynner alle tilbakeproblemer hos mennesker som fører en stillesittende livsstil: det er blokkering av muskelvev, og bare da er patologien til ryggraden. For at treningsmetoden skal virke, må du følge reglene:

Vær oppmerksom på riktig pusting.
Påfør treningsteknikken.
Kjenn prinsippene for repetisjon av bevegelser.
Bruk ytterligere terapeutiske tiltak (for eksempel massasje eller balneologi).
Fullstendig forlate stoffbehandling.

Hvordan behandle ryggraden

For at Bubnovsky-behandlingen skal være effektiv, følg alle anbefalingene fra legen, gi alt til det maksimale. Resultatet vil bli merkbart etter den første måneden av klassene. Bubnovsky-teknikken med øvelser for ryggraden hjemme er ganske effektiv, selv om du ikke har en spesiell simulator. Du kan gjøre med enkle håndverk eller et idrettsfelt med horisontale barer. Hvordan behandle ryggraden med disse øvelsene i ditt hjem, se nærmere.

For de som lider av ryggsmerter, anbefaler Bubnovsky hjemme for å få en horisontal bar eller en tverrstang. Du trenger ikke bare å henge for å lette kompresjonen - du må øke beina dine bøyde på knærne og uttale lyden: "Ha-a!". I begynnelsen vil treningen skape smertefulle følelser av et klingende tegn, og i fremtiden vil de avta (baksiden styrker).
Løft rette ben i en horisontal stang på linjen - slik at du styrker helingsprosessen. Hvis kroppen din ikke er så trent, og du ikke kan løfte lemmer - gjør denne øvelsen, liggende på gulvet, og hold støtten med hendene.
Hvis du opplever alvorlig smerte - dusj med kaldt vann etter trening. Dette vil forbedre blodsirkulasjonen i kapillærene, noe som vil føre til fjerning av vevsødem, bidra til å lindre ubehag.
Hvis pasienten har en akutt sykdomssykdom, ledsaget av smerte, er lading bare nødvendig. Men i dette tilfellet trenger du en kvalifisert fagperson som overvåker hver eneste øvelse.

Komplekse øvelser for ryggen

Dr. Bubnovsky har utviklet øvelser for ryggraden hjemme, hvor du effektivt vil behandle et bestemt tilbakeproblem. Sørg for at gymnastikken utføres i streng rekkefølge og i henhold til instruksjonene for riktig teknikk. Det er veldig bra hvis du har flere grunnleggende simulatorer i ditt hjem. Deretter finner du komplekser som er rettet mot cervical ryggraden, thorax, lumbale.

For ryggraden

Lading, beskrevet nedenfor, vil bidra til å lindre smerte i ryggen, forbedre den generelle tilstanden. Den er basert på tre faser: avslapning, muskelpumping, sluttstadiet. Bubnovsky anbefaler øvelser for ryggraden hjemme for å utføre strengt i spesifisert rekkefølge, uten å miste en enkelt gjenstand. Så, en detaljert beskrivelse av komplekset for ryggraden:

Slapp av ryggen på alle fire.
Bøy langsomt ryggen, pust inn og bøy, utånding (20 ganger).
Strekk ryggmuskulaturen: Sett først på venstre lår, strekker den andre benen tilbake. Den venstre hånden skal nå fremover. Bytt sider skiftevis (20 ganger).
På alle fire strekker seg fremover, med fokus på håndflaten med knærne. Pass på at lendene dine ikke bøyer seg.
Strekk ryggen: Hold deg på alle fire, bøy ned til gulvet og bøy armene dine. Hvis kroppen går ned - inhaler, tilbake i - puster ut. Når armene er rettet, senk bekkenet på dine hæler og følg strekningen av lumbelsmuskler.
Hold deg nede, strekker armene dine langs kroppen. Etter å ha utåndet, løft bekkenet så høyt som mulig, innånding - senk det (30 ganger).

Med hernia i lumbale ryggraden

I de følgende øvelsene på denne teknikken vil du trenge simulatorer. Du må kanskje skaffe spesielle gummi støtdempere for Bubnovsky øvelser. Sjekk ut teknikker som vil hjelpe deg med å bli kvitt smerter i lumbalområdet og gjenopprette ryggen din med tiden. Tren med den tredoble tilnærmingen 12 ganger hver.

Bruk kurv simulatoren, som har en liten hellingsvinkel. Hodet opp, hendene holder håndtakene, rette bena dine. Pust ut og samtidig stram bena til magen, inhaler og returner.
Trykk på barbell, heve bekkenet for å klemme muskler i lumbalen.
Bruk en horisontal bar: løft vekselvis rett, deretter bøyde ben.
Deretter trengs parallelle stenger: Legg vekten på beltet og hold hendene, løft rette ben.

Med cervikal osteokondrose

Cervical osteochondrosis bringer noen ganger en person til en slik stat at han ikke fullt kan snu hodet, han lider av sterke migrene. Øvelser i Bubnovsky for cervical ryggraden er rettet ikke bare for å lindre smerte, men også å gi full mulighet til å bevege seg, for å bli kvitt hodepine. Bli kjent med utførelsen av teknikken ytterligere (tre ganger 12 ganger hver).

Ta barbell for å utføre benkpress. Du må lage tre serier med 15 tilnærminger hver. Når du retter armene dine, pust ut med en lyd: "Ha-a!". Barbell kan byttes ut med dumbbells.
Ta dumbbells, ligg på ryggen, spre armene til sidene med albuer bøyd. Når hendene reiser seg - rett i albuer.
Hold deg liggende, senk dumbbells bak hodet med rette armer.

Terapi sentre av Dr. Bubnovsky

Hvis du er interessert i mer detaljert informasjon og direkte behandling med Bubnovsky-øvelsene i det medisinske senteret selv, der det er alle nødvendige forhold for dette, kan du besøke ham personlig. I enhver storby i Russland er det minst ett senter. Les informasjonen nedenfor for å finne ut adresser hvor det er mulig å finne slike kontorer i Moskva og St. Petersburg:

Varenummer

Moskva

St. Petersburg

Ryazan Avenue, 10, s. 18

Vasilyevsky Island, 5 linjer, d.70

Altufevskoe motorvei, 70, k.2

Lanskoye Highway, 14, blokk 1

Str. Neverovskogo, 10, 1 etasje

Str. Kupchinskaya, 4, blokk 4

Sadovnicheskaya emb., 71

Str. Kurland, 35

1. st. Yamskogo Fields, 24

Hvor å kjøpe og hvor mye er Bubnovsky øvelsesmaskiner

Simulatorene utviklet av Bubnovsky selv gir folk muligheten til å øke effektiviteten av øvelsene og gjenopprette tonen i de dype ryggmuskulaturene, den funksjonelle aktiviteten til leddene. Hvis du ikke har mulighet til å besøke Bubnovsky sentrum for daglig terapi, kan du kjøpe slikt utstyr hjemme. Det er mulig å kjøpe disse simulatorene på nettet gjennom de offisielle nettstedene for salg av sportsutstyr: kinezis-dv.ru eller kinezis.pro. Kostnaden vil bli som følger:

Simulatornavn

funksjonen

Pris, gni.

Benkpress i utsatt stilling.

Behandling av osteokondrose, skoliose i den bakre delen av ryggen.

Benkpress, sitter 60 grader

Effektiv med akutt smerte i lumbale ryggraden, for behandling av osteokondrose.

For å forbedre effektiviteten av terapeutiske øvelser for ryggen. I tillegg må du kjøpe gummi støtdempere for ben eller lærbelter.

Lærremmer med benspenne

Ekstra utstyr for å utføre øvelser i henhold til Bubnovsky

Nettbutikker der det er en leveringstjeneste simulatorer Bubnovsky:

modell

Pris, gni.

Adresser til nettbutikker

Multifunksjonell blokkramme

Rehabiliteringsimulator med justerbar høyde

Analog simulator Bubnovsky

Simulator Bubnovsky MTB-1 (60 kg)

Analog simulator Bubnovsky

Kontraindikasjoner for trening

Bubnovsky-metoder hjelper selv i de mest håpløse tilfellene. Denne unike treningen er effektiv i kampen mot alvorlige sykdommer i ryggraden. Det skal imidlertid alltid huskes at hele komplekset av denne gymnastikken er bygget på en kraftbelastning, derfor har denne metoden også flere kontraindikasjoner. Se dem videre.

Du hadde bare en operasjon.
Ligament eller sene brist skjedde.
Oncology.
Personen har preinfarkt eller pre-stroke tilstand.

video

Hvis du ønsker å utføre øvelsene til Bubnovsky hjemme, bruk de spesielle teknikkene som legen selv har utviklet for selvbehandling. Denne teknikken er tilgjengelig på videoopplæringer eller bøker, som beskriver i detalj hele spekteret av øvelser og mye mer. Gjør slike øvelser hver dag og bli sunn.

Leger omtaler metoden til Bubnovsky

Vladimir, en vertebral nevrolog: "Kjernen er Dr. Bubnovskys teknikk en vanlig manuell terapi eller treningsterapi, fremmet av forfatterens øvelser på spesielle simulatorer (også designet av forfatteren). Og hans påstander om at selv en slik sykdom som akutt leddgikt eller coxarthrose kan faktisk bli kurert av denne metoden av kinesis - ren uvitenhet og profanasjon. Hvordan er det mulig å hevde at en person ikke kan skade skiven hvis artrose har overvunnet vevet og gjenoppretting på medisinsk måte er umulig - bare fysisk utdanning? "

Roman, en nevropatolog: "Han tvilte lenge og trodde ikke på medisinske grunner i Bubnovsky-metoden, til hans egen niese hadde en sjanse til å gjøre en diagnose av enkebukkene. Hun nektet kategorisk å bli behandlet av meg, og gikk til sentrum av Bubnovsky. Der ble hun foreskrevet en rekke spesielle øvelser. Hva var min overraskelse da jeg så med egne øyne hvordan i løpet av seks måneder sykdommen regresserte! "

Antonina, en vertebrologist: "Det er mange forskjellige meninger om denne teknikken, men Bubnovsky er ikke den eneste. Ta for eksempel Dikul - dette er også alle kinesitherapy. Og ser på hvordan folk går fra frustrerte legekontorer, og returnerte for å vise resultater etter øvelser Bubnovsky, ønsker jeg å si, er det fortsatt gyldig. Og hvem vet, kanskje fremtiden er bak en slik metode for å behandle spinal sykdommer? "

Hvordan å gjøre gymnastikk Bubnovsky hjemme

Gymnastikk Bubnovsky gir håp til de som lider av smerter i ryggraden og leddene. Den nye teknikken gjør at du kan returnere god helse, bli kvitt smerte. Grunnlaget for teknikken er bevegelse.

Hva anbefaler Dr. Bubnovsky?

Dr. Bubnovsky fremmer bevegelsens helbredende kraft. Kun bevegelse kan vekke kroppens indre krefter og tillate det å bli kvitt sykdommen.

Sergei Mikhailovich Bubnovsky mener at hvile og mangel på anstrengelse, anbefalt av andre leger, bare forstyrrer utvinning.

Han foreslår å bruke strømsimulatorer for å befri pasienten av ødem. Hevelse i mange tilfeller er årsaken til smerte. Lastene regulerer også blodtilførselen i det syke organet.

Hvorfor trenger du gymnastikk Bubnovsky

Behandlingen som Bubnovsky anbefaler, kan helbrede kroppen uten medisinering og kirurgi.

Sergei Mikhailovich utviklet den beskrevne metoden på egen erfaring. Etter ulykken ble han dømt til funksjonshemming, ikke forenet og helbredet seg. Nå gir legen sin hemmelighet for helsen til folk.

Medisinsk gymnastikk Bubnovsky kan brukes både til behandling og profylaktisk forebygging av sykdommer i ryggraden og leddene.

Øvelsene anbefalt av Bubnovsky tjener flere formål:

Styrking og utvikling av muskler i ryggen;
Forbedre hjerte- og blodkarens funksjon, senke blodtrykket
Stress relief i ryggraden og leddene;
Etablering av blodsirkulasjon i syke organer.

Hvordan starte

Hvis du trenger fysioterapi, men du foretrekker å gjøre det hjemme, vil adaptiv gymnastikk fungere for deg først. Det vil bidra til å bli vant til de nye belastningene. Du bør ikke hoppe ut av sengen om morgenen for å begynne å gjøre øvelser. Dr. Bubnovsky anbefaler ikke å skynde seg. Ligge i sengen, gjør enkle øvelser, hjelpe kroppen å våkne opp.

Kompleks trening etter søvn

Vri ryggen, strekk armene dine langs kroppen din og spre beina litt. Omvendt trekker de store tærne bort fra deg og mot deg selv.
I samme posisjon beveger du og sprer føttene, prøver å berøre sengen med tommelen.
Vri føttene dine vekselvis med urviseren og mot klokka.
Klem tærne som om du tok et eple. Strekk deretter fingrene og spred dem så mye som mulig.
Trekk hælene til baken, skyve føtter på sengen. Strek deretter beina dine.
Bøy knærne litt. Alternativt på hvert ben, trekk fingrene tett mot deg til bekkenet begynner å bevege seg.
Bøy på knærne og litt spre bena, legg hendene til sidene med håndflatene dine nedover. Alternativt, legg knærne i, prøver å berøre sengen med det indre låret.
For de som lider av forstoppelse, hemorroider, som har brudd i rektum eller et bekkenorgel prolaps. Det er nødvendig å bøye bena, trykk føttene sammen. Mens du inhalerer, løft ryggene, klem dem. På puster, lavere, slapp av.
Senk bena, strekk armene dine. Å ha bøyd ett ben, klem det med hendene og prøv å presse kneet til brystet. Ryggen vil stige, men det frie benet skal ligge på sengen. Det beste resultatet er om du kan nå haken din med kneet.
Enkel og effektiv øvelse for å styrke bukemuskulaturen: Bøy bena, hold føttene til sengen, og brett armene dine på magen. Når vi innånder, oppblåser vi magen, mens utånding trekkes vi tilbake.

Disse øvelsene må gjentas femten eller tjue ganger. De er tilgjengelige selv for en uforberedt person.

Terapeutisk gymnastikk er perfekt kombinert med massasje, spesielle salver og kryoterapi prosedyrer. Dr. Bubnovsky mener at slik behandling vil ha størst effekt.

Adaptiv gymnastikk

Når du har fullført øvelsene i sengen, kan du gå videre til mer alvorlig. Disse øvelsene er også enkle å utføre, men starter med de som ikke forårsaker vanskeligheter. Gradvis legge til vanskeligere øvelser. For klasser trenger du en matte.

Kompleks for nybegynnere

For den første øvelsen, knel, inhaler, løft hendene foran deg, opp, senk dem gjennom sidene. Pust ut, legg deg ned på dine hæler.
Sitte på dine hæler, legg hendene på magen din. Ta et dypt pust gjennom nesen, klem deretter leppene dine tett og pust ut, og gjør lyden "pf-f."
Lig deg på ryggen, bøy knærne, legg hendene dine opp bak hodet. Puste. Pust ut, løft av gulvet, dra hendene til knærne. Mens du inhalerer, slapp av, ta startposisjonen.
Fortsatt ligge på ryggen, spred armene til siden, bøy bena på knærne og litt fra hverandre. Pust inn, mens du puster ut, løft baken mens du beveger knærne.
Ligge ned, veve føttene dine, bøy knærne, løft beina opp. Håndlås under hodet. Pust inn, når du puster ut, strøk albuene mot knærne, løft bekkenet og skuldrene. På innåndingen, legg hodet på gulvet, strekk bena og hold dem på vekten uten å løsne føttene.
Slå på høyre side, ikke koble fra føttene. Sett din høyre hånd på gulvet, trekk den til siden. Pust inn, mens du puster ut, strøk din venstre albue til knærne, løft kroppen din og lene seg på høyre hånd. Mens du inhalerer, senk hodet og bena, om mulig uten å røre gulvet.
Gjenta øvelse 5, deretter sving til venstre side og gjør øvelse 6, ligger på venstre side.
Stå på alle fire, rive av føttene fra gulvet og ta dem sammen. Swing til siden, flytte bekkenet til den ene siden og føttene til den andre.
Fortsatt stå på alle fire og uten å slippe føttene, nå fremover, som om du skal ligge på magen. Gå til slutten er ikke nødvendig. Gå tilbake til startposisjonen.

Hva er neste?

Det må huskes at medisinsk gymnastikk vil gi resultatet hvis du gjør det regelmessig. Den beskrevne gymnastikken inkluderer bare de øvelsene som begynner behandling. De er enkle og kan utføres hjemme. Mindre vanskelige øvelser utføres best under tilsyn av en lege.

Kompleksene utviklet av Bubnovsky inneholder øvelser for ulike deler av ryggraden, for ledd og styrking av muskler. Legen anbefaler folk som lider av sykdommer i muskuloskeletalsystemet, for å tro på seieren over sykdommen.

Gymnastikk og bevegelse kan fungere underverk.

Takket være Bubnovsky-metoden, kom tusenvis av mennesker tilbake til et helt liv. Du kan også!

Komplekse beste øvelser Bubnovsky hjemme

I århundre med avansert datateknologi og medisin blir vi i økende grad syk med osteokondrose og andre sykdommer i ryggraden. For noen 20-30 år siden ble personer i alderen 55-60 år utsatt for lignende sykdommer, og nå er nesten hver 2 personer rammet av denne sykdommen.

Hvis du er bekymret for smerter i ryggraden i lang tid, så er det mulig å hjelpe deg selv uten kirurgi. Nylig er folk i økende grad blitt til øvelser i henhold til metoden til Dr. Bubnovsky.

MS Bubnovsky som lege og rehabilitolog

Sergey Mikhailovich Bubnovsky er en ganske interessant person. Under overgangen til militærtjenesten i sovjetiske hæren ble det en alvorlig ulykke, hvoretter han ble tvunget til å bevege seg på krykker i lang tid. Alle behandlingsmetoder utviklet av ham, først og fremst testet på seg selv, og da hjalp han folk.

Mens det fortsatt var en student på et medisinsk universitet, var de unge som hadde sjansene for frelse svært små, adressert til den unge Bubnovsky. Sergei Mikhailovits helseforbedrende system inkluderer restaurering av organene i muskuloskeletalsystemet, samt behandling av hjerte, mage, nervøsitet og genitourinært system. Legen har skrevet mange nyttige bøker om dette emnet.

De fleste metodene er basert på kinesitherapy - en ganske moderne bevegelse i medisin. Målet med denne terapien er å behandle leddene, ledbåndene og ryggmargen uten kirurgi, med bare de indre reserver i kroppen. Arbeidet til Bubnovsky-rehabiliteringssenteret er basert på denne metoden.

De grunnleggende prinsippene for behandlingsmetoder og rehabilitering Bubnovsky

For at teknikken skal fungere, må nybegynnere oppfylle flere viktige forhold:

Lær riktig pusting.
Overholdelse av øvelsesteknikker.
Kjenn ordren til øvelsene og følg nøyaktig det.
Bruk av ekstra terapeutiske tiltak (massasje, svømmebasseng, etc.).
Denial of medication.

Fordeler ved å bruke restaurerende gymnastikk Bubnovsky:

Den riktige belastningen på alle muskler i ryggraden og ansvaret for livskraft og godt humør.
Tilstrekkelig tilførsel av oksygen til alle organer, ledd og leddbånd i kroppen på grunn av akselerasjon av gjenopprettingsprosesser.
Økt felles mobilitet, forbedret utseende.
De fleste øvelsene krever ikke bestemt sportsutstyr, så de kan utføres hjemme.

Følgende liste over øvelser, som ble utviklet av Bubnovsky, tar sikte på å raskt gjenopprette ryggraden og lindre muskelspasmer som forårsaker smerte. Disse øvelsene bidrar også til å redusere sannsynligheten for en intervertebral brokk.

Gymnastikk av Dr. Bubnovsky med ryggsmerter

Gymnastikk, utviklet av legen, har en positiv effekt på den syke ryggraden, og styrker også musklene som støtter den.

Komplekset med øvelser som er foreskrevet nedenfor, eliminerer ikke bare smerte, men forhindrer også sin videre forekomst:

Varme opp:

Stå på alle fire, med fokus på knær og palmer. I denne stillingen er det nødvendig å bevege seg veldig sakte rundt i rommet til smerten i ryggraden begynner å avta.
Før du utfører det anbefales å vikle knærne med et bandasje. Under gjennomføringen av denne øvelsen må du puste dypt.
Trinn må gjøres jevnt og strukket. Når du beveger deg fremover på venstre ben - høyre hånd skal også gå fremover, og omvendt.

Neste er et sett med øvelser som bidrar til å kvitte seg med nerver i intervertebrale skiver, og kan også brukes til å forbedre strekk av intervertebrale skiver i thoraxområdet:

Plasseringen av kroppen for å ta som i øvelsen ovenfor. På en dyp pust, bøy forsiktig opp, utånding - bøy i motsatt retning. Gjenta omtrent 20 ganger. Med manifestasjon av akutt smerte, er det nødvendig å redusere antall repetisjoner av øvelsen til 15.
Stillingen beskrevet tidligere. Få på alle fire, mens du prøver så mye som mulig å flytte kroppen fremover. Å bøye seg i ryggen når du utfører denne øvelsen er umulig. Denne øvelsen brukes også til å strekke ryggraden.
Puste dypt - armer bøyd i albuene, på pusten - forsiktig senke ned. Neste innhalere - forsiktig stige, puste ut - rett armer og sakte senke deg på foten, prøv å strekke musklene i lumbalområdet. Det er nødvendig å gjenta øvelsen så mange ganger som mulig.
Ligge på ryggen, plasser armene langs kroppen din. Pust inn dypt, pust ut for å rive bekkendelen av kroppen fra gulvet. Prøv å lage en halv bro. Etter innånding, returner sakte kroppen til sin opprinnelige posisjon. Treningen må utføres jevnt 15 ganger.

Gymnastikk Bubnovsky med osteokondrose

Først må du gjøre den riktige diagnosen, som vil hjelpe en erfaren spesialist.

Øvelsene beskrevet nedenfor lindrer smertefulle spasmer i ryggraden, noe som gjør de livmorhvirvelene mer mobile:

Facing speilet, er armene senket og avslappet. Hodet ned i noen sekunder, deretter gå opp, og deretter tilbake til sin opprinnelige posisjon. Du må prøve å nå haken til brystet. Kjør 15 ganger.
Stå mot speilet, som beskrevet ovenfor, utfør hodet til venstre og høyre, dvale på hver side i 10 sekunder. Tren for å utføre før du føler deg sliten.
Utfør hodehjulene, så langt som mulig, på hver side av hodet, forsinket i 10 sekunder. Utfør sakte 10 ganger.
Sitt på stolen, hold ryggen rett, hodet ditt ser frem. Rekk langsomt armene dine og trekk dem tilbake, mens du lytter hodet. Øvelse gjentas 10 ganger.

Gymnastikk med intervertebral brokk

Med riktig øvelsesteknikk vil de fordrevne intervertebrale skivene gå tilbake til deres steder, og brokene begynner å synke med tiden til den forsvinner helt:

Sitter på gulvet eller i en stol, ved hjelp av utvidere for å gjøre trekkbevegelser. Øvelsen må gjentas om lag 25 ganger.
Hvis ekspansjonene er festet på toppen, kan trangen gjøres til brystet eller haken, hvis under, deretter til knærne eller til brystet.
Sitte på gulvet, strekk bena. Ta et dypt pust, og når du puster ut, klem tærne. Denne øvelsen må gjentas 20 ganger.
Ligg på ryggen og prøv å sette rette ben bak hodet. I fremtiden, prøv å røre tærne på gulvet. Øvelse gjentas omtrent 20 ganger.
Ligg på ryggen. Slapp av ryggmuskulaturen. Ta dyp pust på utånding til gruppe (prøv å løfte bena og torso, da må du ta med albuene og knærne sammen). Utfør 10-20 ganger.
Ligg på siden. Hånd, som ligger under kroppen (på gulvet) for å fokusere på gulvet. Utfør et dypt pust. Når du puster ut, stram knærne til brystet. For hver side må øvelsen utføres ca. 20 ganger.

Gymnastikk med ryggskoliose

Før du utfører gymnastikk, er en obligatorisk konsultasjon med en spesialist nødvendig.

Hvis du utfører dette sett med øvelser i riktig teknikk, vil smerten i ryggraden forårsaket av skoliose bli eliminert, tonen i musklene som støtter ryggraden vil bli økt:

Kneeling, bøy albuene dine. Hodet ser fremover. Ta et dypt pust, mens du puster ut, flytt sakte kroppsvekt på dine hæler og bøy fremover. Det er nødvendig å gjenta denne øvelsen 20 ganger.
Kroppens stilling er den samme som beskrevet ovenfor. Knær sammen, senk sakte bekkenet til venstre, deretter til høyre med kroppens videre avkastning til sin opprinnelige posisjon.
Kniel ned, bøy nedre rygg mens du tar et dypt pust og løfter hodet. På pusten, senk hodet og sakte tilbake kroppen til sin opprinnelige posisjon. Kjør opptil 20 ganger. Gjennom øvelsen av denne øvelsen i ryggraden bør ikke oppstå smerte.
Trykk opp fra gulvet. Ligge på gulvet, fokus på knærne (ikke fulle pushups). I denne kroppsposisjonen er det nødvendig å utføre bøyning og forlengelse av armene. Utfør 25 ganger i 3 sett.

Gymnastikk Bubnovsky for nakke

Øvelser for livmorhalsen. Disse øvelsene er universelle for folk i alle aldre. I tillegg til den terapeutiske effekten brukes til forebygging.

Behandlingen av cervical ryggraden er mer enn tre måneder:

I en sittestilling på en stol, utfør trekkbevegelser, etter flere tilnærminger gå videre til push-ups. Hvis den klassiske bøyningen av forlengelsen av armene i utsatt stilling er vanskelig, må du gå til ufullstendige pushups (med vekt på knærne). Utfør øvelsen, hvor mye styrke.
Legg hånden på veggen, kne og skinne for å fokusere på en høy benk. Med en frihånd med en ekspander, gjør bevegelser til og fra deg selv. Trening fungerer gjennom musklene i nakken og ryggraden. I stedet for en ekspander kan du bruke en dumbbell, løfte den opp og ned.
Ligger på gulvet, legger bena på knærne og plasserer litt bredere skuldre. Dumbbells på rette armer skal bringes til hodet, og deretter tilbake til den opprinnelige posisjonen. Utfør øvelsen 10-15 ganger.
Sitter på en benk, vi holder en dumbbell i en hånd. Løft den over hodet på en rett arm og legg opp igjen, bøy armen i albuen. Så løft og start på nytt. Øv gjenta ikke mer enn 20 ganger for hver hånd.

Gymnastikk Bubnovsky for kneledd

Det presenterte settet med øvelser Bubnovsky, forbedrer arbeidet i hele muskuloskeletalsystemet, styrker musklene og forbedrer blodsirkulasjonen:

Slip isen, pakk den i en klut og bind den på knærne. Knytt forsiktig og gå så mye du kan. Først vil det være veldig smertefullt og hardt, men smerten vil gradvis passere. For første gang vil det være nok å ta 2 trinn, så hver dag må trinnene økes.
Sitte på gulvet med benene utvidet, prøv å omfavne sokken og trekk den mot deg. Øvelsen strekker seg i kneleddene og nærer vævene med oksygen.
Benene står bredere enn skuldrene, holder hendene for støtte, knep med en flat rygg. Knærne skal ligge 90 graders vinkel. Squats må økes med hver tilnærming, gradvis når 100.
Kneeling hendene strukket fremover. På utåndingen må du forsiktig senke mellom føttene. Utfør øvelsen må være 30 ganger.

Gymnastikk på simulatoren Bubnovsky (MTB)

Bubnovsky-simulatoren (heretter MTB) ble opprettet for å gjenopprette muskel- og skjelettfunksjonen til ryggraden og leddene. Den lar deg strekke ryggraden og styrke muskelrammen.

Bruken av MTB er effektiv i slike sykdommer:

ryggsmerter;
knesykdom;
sykdommer i genitourinary system;
rehabiliteringsperiode etter hjerteinfarkt, slag.

Noen øvelser på MTB:

Sitte på gulvet, legg føttene mot veggen, lås simulatorhåndtaket med hendene. Løft armene dine mens du lener deg fremover. Hvis det gjøres riktig, vil ryggraden bli strukket, ryggen vil sakte, skulderbladene vil konvergere.
Sitte på gulvet, hold simulatorhåndtaket med hendene, dra håndtaket mot deg selv mens du bøyer albuene.
Sitte med ryggen til simulatoren, med en såre hånd, hold håndtaket og løft det så mye som mulig.

Komplekse øvelser Bubnovsky på gymnastikkballen

Øvelser på fitball hjelper til å trene alle musklene i ryggraden, betydelig styrke dem:

Ligger på ballen, bør hovedvekten gå på brystet, føtter hviler på veggen. Ved innånding, løft torso opp, mens ekspaling, lavere. Gjenta øvelsen, hvor mye styrke.
Ligge på ballen, skru hodet i forskjellige retninger, og prøv å se føttene.
Pakker ballen med hendene, knel ned, prøver å trekke opp, ikke last opp ryggraden.

Tren for ryggraden ved hjelp av utvidere

I dag er utbyggere et universelt prosjektil, som er tilgjengelig i nesten alle hjem og samtidig tar opp svært lite plass. Men få mennesker vet at de opprinnelig ble utviklet for restaurering.

Du kan kjøpe en slik simulator i enhver sportsbutikk. For tiden er Smartelastic-utvidere veldig populære. I butikkene til sportsutstyr er dette selskapet ganske populært og etterspurt.

Et sett med øvelser for å strekke med en ekspanderer lar deg utvikle musklene i ryggen:

Hold expanderen tett i hendene. Nå inn i det, deretter forsiktig bøye 90 graders vinkel. Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta fra 20 ganger, ytterligere øke antall repetisjoner.
Når vi sitter på en stol, festes ekspandereren nederst på bena. Så begynner vi å trekke det på oss selv. Trenger å trekke så mye som mulig. Tilnærminger for hver pasient velges individuelt.
Utvideren er tett festet på veggen. Stå i nærheten av veggen, hold fast med endene i hendene. Trekk langsomt ekspandereren til brystet, ryggen når øvelsen skal utføres, skal beina være litt bredere enn skuldrene. Utfør flere tilnærminger 5-6 ganger.

Utvinningsøvelser for ryggradsbrudd

Etter de første positive resultatene kan pasienten gå til treningsøkter.

Alle øvelsene utføres i strengt foreskrevet dosering:

Ligge på ryggen, hold hendene på en fast stabil støtte. Gummiutvideren må festes på ett ben. Senk forsiktig benet med ekspandereren til gulvet til det berører hælen. Øvelsen må gjentas 15-20 ganger for hvert ben.
Alt er det samme som beskrevet i øvelsen ovenfor, bare de to beina er festet med et bånd. Trening er gjort 5-6 ganger for 2-3 tilnærminger.
Ligger på brystet med føttene for å hvile mot gulvet, er et ben festet med en ekspanderer. Jevnt forstår beinet og bøy det ved knæleddet. Tren for hvert ben å utføre 20 ganger.
Vandre på alle fire i store skritt. Det er nødvendig å bevege seg på en slik måte ekstremt langsomt, og det er nødvendig å treffe så vidt som mulig. Treningsvarighet fra 5 - 30 minutter.
Å ligge på magen på en høy benk, holder fast på kanten, legger benet under benkenivå, litt bøyd på knærne. Skift svingende ben, mens du tar dype pust og utånding. Utfør 10-20 ganger, 2-3 tilnærminger.

Lading for eldre

Alle øvelsene beskrevet nedenfor skal utføres i et ventilert rom:

Pushups fra enhver høy overflate (bord, stol, vegg, etc.). Hjelper til å styrke muskler i ryggraden. Tren for å utføre 5-6 ganger.
Holde dørhåndtaket, knekk jevnt. Føttene skal nå en vinkel på 90 grader. Når du gjør et kompleks, ikke glem å holde stillingen og puste dypt. Gjenta 5-10 ganger, 2-3 tilnærminger.
Ligge på benken, armer bak hodet ditt, utfør en jevn oppgang av beina i en vinkel på 90 grader, mens du ikke glemmer å puste riktig. Utfør 5-10 ganger for 2 sett.

konklusjon

Helt sunn og lykkelig person kan være i alle aldre. Det er nok bare å overvåke dietten, og også tilbringe litt tid på gymnastikk. Teknikken utviklet av Dr. Bubnovsky, flott for å helbrede ryggraden i alle aldre.

20 grunnleggende øvelsesmetode Bubnovsky for behandling av ryggraden

Metoder for Dr. Bubnovsky S.M. Den dekker rehabilitering og funksjonell helbredelse av pasienter ikke bare med akutte og kroniske sykdommer i muskel-skjelettsystemet, men også de store systemer i kroppen: hjerte og blodkar, mage og tarmer, urin og nervøse.

I sin metodikk, bruker Sergei Bubnovsky en ny retning i medisin - kinesitherapy, som har som mål å helbrede ledd og ryggraden uten kirurgi, gjennom aktiv deltakelse av pasienten i behandlingen ved hjelp av sine egne interne reserver av kroppen og den riktige forståelse av følelsene i kroppen.

Metoden fokuserer på musklene, fordi muskelvev er det eneste vevet som kan regenerere (regenerere) hos mennesker i alle aldre, gjenopprette funksjoner som avhenger av det til normalt, aktivere og utføre blodgennemstrømning.

For å effektivt bruke musklene må de reduseres og avslappes. Dette kan gjøres på spesielle simulatorer for kinesitherapy. Med hjelpen øker de elastisitetene i leddbåndene, forbedrer leddets mobilitet og aktiverer de dype musklene ved siden av ryggraden og store leddene.

Men ikke alle kan gå på treningsstudioet. Hva skal de som har hjerteverk bekymre seg for høyt blodtrykk? Samtidig er det smerte i alle deler av ryggraden, skuldrene, hofter, knær og ankler. En person begynner å vandre med en tryllestav, men er veldig villig til å returnere mobilitet i det lokomotoriske systemet hjemme. Ifølge systemet av Dr. Bubnovsky, kan de utføre bare 20 grunnleggende øvelser hjemme.

Kjernen i metoden Bubnovsky

Rehabiliteringssystemet er rettet mot behandling av kroniske nevrologiske og ortopediske, inflammatoriske sykdommer i ryggraden, store og små ledd uten narkotika og bruk av korsetter og kirurgiske inngrep.

Bubnovskys teknikk dekker utviklingen av muskler og ledbånd i henhold til kroppens "gulv":

første føtter, ben og bekken;
den andre - magen, brystet og ryggen;
tredje - skuldre, nakke og hode.

For å få blodet til å bevege seg opp (fra ben til hode) langs musklene så aktivt som det går ned, er det nødvendig å skru på musklene i første etasje, dvs. nedre lemmer. I dette arbeidet inngår ledd i bena. Deretter intensiverer de arbeidet i brystmusklene, magen og tilbake for å kvitte seg med ryggsmerter. Først etter dette kommer vendingen av cervical ryggraden, armene og skulderleddet.

Det er nødvendig å velge hjemmekomplekset de øvelsene som vil være ideell for utviklingen av ryggraden eller store leddene, eliminering av smertesyndrom uten bruk av smertestillende midler.

Viktige blodsirkulasjonsøvelser

№ 1

IP Vi legger føttene litt bredere enn skuldrene, leder sokkene til sidene, hold ryggen rett, øvre lemmer - fremover.

For svake mennesker trenger du en enkel glatt stangpinne fra en spade. Hun er plassert mellom føttene foran og hendene holder henne over.

Pusten. Kryss i en vinkel på 90 ° og puster ut med en innsats: "xha!", Rett bena dine. Gjenta - 10 ganger. Innen en måned er det ønskelig å oppnå 3-4 tilnærminger, i seks måneder - 10 tilnærminger.

For nybegynnere bør pulsen ikke overstige 120, for de som er forberedt, 160 slag / min. Hvis muskelsmerter oppstår i svekkede bein, bør du:

ta et kaldt bad eller en dusj;
gni musklene dine med et kjølig vått håndkle.

№ 2

å berolige hjerterytmen etter å ha trent - legg deg ned

IP Ligger på ryggen, bøy beina og legg bena på sofaen (eller benken), rørende den med baken. Vi legger hendene våre under hodene våre eller legger hendene våre på ørene våre. Vi tar pusten.

Sakte på pusten, løft øvre rygg og albuer mot knærne. Det er nok å rive skulderbladene fra gulvet og trekke muskler i bukhinnen. Gjenta 10 ganger. Gradvis nå nummeret: 10 × 10, deretter 20 × 10.

For å unngå en feil - "nikker på hodet" (arbeid bare ved livmorhalsen) når du utfører det, er det nødvendig å trykke haken på brystet og ikke slippe det under hele treningen.

For å berolige hjerterytmen, kan du ligge rolig eller gå på alle fire rundt rommet i et utvidet skritt.

Wellness øvelser for ryggraden

De er rettet mot utvikling av de dype musklene i ryggraden, ved lossing av mellomvirvelskiver og ledd, fjerning av kompresjons (spasme) muskler med fartøy og nervene som passerer i dem for å hindre eller lumbago herniated plate.

Kompleks mot akutt ryggsmerter

№ 1

IP Vi kommer på alle fire, vi hviler på håndflatene og knærne. Flytt sakte i denne stillingen til smerten senker seg, omtrent til 20 minutter. Du bør først vikle knærne med et mykt skjerf.

Med hver bevegelse ekshaler vi "xx-ah-ah!" Trinnene skal gjøres strukket: kne-arm, venstre ben - høyre arm og omvendt. Sitt på venstre fot og samtidig strekke seg tilbake - til høyre. Vi trekker venstre ben fremover så langt som mulig og går ned nedenfor. Vi puster ut på sluttpunktene.

Under bevegelsen må du kanskje overvinne smerten, med bredden på hvert trinn bør være større, men uten plutselige bevegelser. Gjenta 20 ganger. Vi utfører 1-2 tilnærminger.

№ 2

IP det samme. På pusten, bøy ryggen jevnt opp, på innhalingen. Gjenta 20 ganger x 1-2 tilnærming.

Nummer 3

IP det samme. Vi hviler på knær og palmer, trekker torsoen så langt frem som mulig. Midjen kan ikke bøye seg.

№ 4

På innåndingen utfør bøyningen av armene i albuene, på utåndingen faller vi på matten. Når vi puster inn, stiger vi, når vi puster ut, rager vi albuene og setter oss sakte på våre hæler og strekker rygmuskulaturene i lumbalområdet. Vi gjentar 5-6 ganger, vi utfører 1-2 tilnærminger. I fremtiden øker vi gradvis antall tilnærminger opptil 10 ganger.

№ 5

Å gjøre øvelsene er nødvendig til det er en brennende følelse i musklene.

IP Vi ligger på ryggen, bena bøyde på knærne, hendene satt bak hodet. Pust, pust ut bøyer overkroppen som mulig severing bladene fra gulvet, prøver å nå albuene til knærne, bør knærne heller dra opp til albuene.

Når du utfører den første 3-4 bevegelsen, er smertefølelser mulige. Ikke vær redd, det kommer ikke skade. Du kan gjenta øvelsen gjentatte ganger til en brennende følelse kommer opp i bukemuskulaturen. Så snart bevegelsene får en viss amplitude, når hodet senkes på matten, kan du strekke bena.

Det er mulig å styrke effekten av gymnastikk med en cryokompress (en pose eller en varmekilde med is innpakket i et håndkle) under loin når du utfører den dynamiske fasen.

Feilaktig betennelse i nedre rygg er forbundet med hypotermi. Det ser ut som en reaksjon på stagnasjon i vev og små kar: kapillærer og venuler, ledsaget av ødemer.

№ 6

bevegelser glatt, uten jerks og svingende

IP - på ryggen ble armene utvidet langs kroppen. Vi inhalerer og på utåndingen prøver vi å rive bekkenet fra gulvet og utføre en høy halvbro. Under innånding setter vi sakte ned i gulvet. Vi stopper i 1-2 sekunder, inhalerer og gjenta øvelsen 10-30 ganger.

№ 7

IP - på knærne, bena litt fra hverandre. Utarbeidet av rull eller en tykk klut lagt på akillessenen og pust sakte ut sitte på en pute, fikse posisjonen i 1-2 minutter på en pust - stige. Over tid kan du falle på hjellene uten ruller og fikse stillingen i 4-5 minutter.

№ 8

IP Vi sitter på matten, strekker beina fremover. Vi bøyer et ben på innåndingen og griper tærne med en pensel, sakte strekk benet opp på pusten. Vi går tilbake til SP, bøyer beinet. Gjenta med det andre benet.

Nummer 9

IP Vi sitter på matten, hender plassert foran brystet. Vi kutter muskler i baken og "gå" på baken frem og tilbake i 15-20 minutter om dagen.

Video øvelser i akutt smerte (Metode Bubnovsky):

Øv på baren, den horisontale stangen (eller dørkanten) for menn og kvinner: stå på benken, ta pusten, ta tak i baren og hold knærne til brystet mens du puster ut. Med utseende av lumbago i nedre rygg bør du ikke være redd. Senk forsiktig bena på benken og deretter på gulvet. Hopp etter å ha hengt på gulvet kan det ikke.

Det anbefales å utstyre huset ribbevegger, horisontal stang og et skrånende bord øverst og nederst, som skal feste for føttene. Til den horisontale linjen kan festes 1-2 expander (for eksempel smartelastic).