Stoop - et problem som er relevant for mange mennesker, både barn og voksne. Det ødelegger ikke bare utseendet, men bidrar også til utviklingen av dystrofiske forandringer i ryggraden. For å bli kvitt dette problemet kan du utføre spesielle øvelser fra slouching, som ikke bare bidrar til å rette opp stillingen, men også til forbedring av muskel-skjelettsystemet som helhet. Jo tidligere du begynner å gjøre øvelsene, jo bedre - barnens ryggrad, som ennå ikke har dannet seg, er mye lettere å forandre. Det er et stort antall sett med øvelser som passer både for barn og voksne. Men først, la oss se på hva som forårsaker slouching.

Årsaker til stoop

I de fleste tilfeller er slouching en konsekvens av atferdsmessige grunner:

• Langvarig opphold i feil stillinger og feil distribusjon av fysisk aktivitet. Derfor lider barn ofte av slashing på grunn av langtidssitting og feil bruk av skolevesker.
• På grunn av kraftig fysisk anstrengelse og en tvungen lang sitteposisjon, spesielt i kombinasjon med søvnmangel, opplever rygmusklerne overdreven spenning og tretthet.

Disse faktorene er eksterne, og bølgen, provosert av dem, er anskaffet på grunn av eksterne faktorer. Den viktigste metoden for å håndtere det bør være øvelser mot slouching.

Slouching kan også være et resultat av interne årsaker, selv om dette er mindre vanlig:

• Smittsomme sykdommer som bein tuberkulose og osteomyelitt.
• Metabolske lidelser som fører til mangel på kalsium i kroppen (rickets er en vanlig sykdom blant små barn, osteoporose, som ofte manifesterer seg i alderdom).
• Skoliose av forskjellig opprinnelse: 3-4 av stadier, på grunn av benens forskjellige lengde, noe som er en konsekvens av TBS dysplasi.
• Fødselsskader.

Stoop, provosert av slike faktorer, kan være medfødt eller oppkjøpt, på grunn av årsakene til den interne naturen. Å kjempe i dette tilfellet vil bli vanskeligere. Øvelser for baksiden av bøyningen i dette tilfellet er tildelt i andre etappe, og den første terapien er rettet mot å eliminere den indre rotårsaken til bøyningen.

Øvelser i stoop hos barn

Følgende sett med øvelser er laget for barn, men det kan også utføres av en voksen. Du trenger en stol, en gymnastisk pinne, laster opp til 0,5 kg og et håndkle.

• Den første øvelsen fra slashing av ryggen - Stig sakte på tærne, spred armene til sidene, løft dem opp mens du inhalerer. Når du puster ut, sakte senk. Gjenta opptil 10 ganger.
• Lene skulderbladene dine mot veggen og spred armene over hodet ditt, lent mot veggen. Når du inhalerer, må du bøye bakover. På pusten, gå tilbake til startposisjonen.
• Stå nær veggen i armlengde. Trekk ut fra veggen slik at brystet presses mot den.
• I en stående stilling, senk armene dine, koble dem bak ryggen og ta med albuene sammen. La hodet og skuldrene tilbake, og pust ut brystet utover. Slapp av, løsne hendene og pust ut.
• I en stående stilling på knærne, legg hendene bak hodet og sitte på dine hæler. Stig opp fra hælene mens du inhalerer, spre armene til siden og bøy fremover. På puster, legg deg tilbake på dine hæler.
• Ligg på ryggen ved å legge et opprullet håndkle under skulderbladene (tykkelsen skal være 2-3 cm). I hendene, ta varene, gjør alternative veie hender fra kroppen bak hodet.
• Få på alle fire, lene på hendene dine. Når du inhalerer, løft vekselvis venstre og høyre bein slik at de ikke bøyer, mens ekspaling, senker dem.
• Rette armer lener seg på stolens bakside, sitter på avstand av et par små skritt fra den. Mens du inhalerer, vipper kroppen fremover, uten å bøye bena og armene. På pusten, gå tilbake til startposisjonen.
• Sett en gymnastisk pinne over hodet på skulderbladene, hold den med begge hender. Ta til venstre og høyre. Ta en sving på innåndingen, og på pusten, gå tilbake til startposisjonen.

Øvelser for å korrigere stoop hos voksne

Voksne kan bruke følgende sett med stoop øvelser for holdning:

• Bøy albuene dine, løft hodet og kryper rundt i rommet i en halvhøyete knebøy. Ta omtrent 50 av disse trinnene.
• Ta en stilling på alle fire, crouch, mens du inhalerer, beveger kroppen fremover som om du vil krype under tverrstangen. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Gjør et trekk tre ganger.
• I den bakre posisjonen, bøy albuene. Stole på armer og skuldre, innånd, løft og bøy opp brystdelen, mens du puster ut, senk den. Gjenta øvelsen ti ganger.
• Rull på magen. Lene på albuene, løft hodet tilbake mens du inhalerer, grotting i ryggen. På puster, lavere. Gjenta øvelsen syv ganger.
• Fra en lignende stilling, plasser hendene på hodet, mens du inhalerer, løft den øvre torso, og utånding, senk den. Gjenta for syv ganger.

Du kan også bruke følgende tonic sett med øvelser fra stoop hjemme:

• Tren for å korrigere holdning, rette skuldre og styrke musklene på ryggen. Du må ligge på magen din, plassere armene langs kroppen din, slapp av bena. Bøy kroppen forsiktig oppover, uten å ta håndflaten av gulvet. Hodet kan vippes tilbake slik at det er parallelt med gulvet. Når du føler en liten spenning i musklene mellom skulderbladene, låser du denne posisjonen.
• Tren for den dynamiske lossingen av skulderleddene og dannelsen av den riktige posisjonen på ryggen. Bøy kroppen. Klatre opp jevnt, uten jerks. Sakte telle til fem. Du bør føle spenningen i de interscapulære musklene. Hold hodet parallelt med gulvet.
• Tren for å styrke lumbale og gluteal muskler. Du må ligge på gulvet, løft beina opp så høyt som mulig. Adskillelsen av lendene fra gulvet bør være minimal. Ikke løft beina for høyt, for ikke å overbelaste nedre rygg. Å føle spenningen i gluteal muskler, fikse posen. Skulder i prosessen rive ikke av gulvet.
• Følgende øvelse i tillegg til å korrigere stussen vil bidra til å normalisere pusten. Du må gjøre det samme som det forrige, men i fem sekunder må du spenne de gluteale musklene. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.
• Øvelse som bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen i ryggraden og forbedre indre organer. Du må ligge på ryggen, bøye knærne og spre dem i skulderbredde fra hverandre. Lene på skuldre og føtter, heve bekkenet. Stamme ryggene. Still posisjonen i et halvt minutt og gå tilbake til startposisjonen.

• Følgende øvelse er bra for barn. Når du inhalerer mens du ligger på ryggen, må du heve bekkenet opp, hold pusten i fem sekunder og senk forsiktig nedre rygg. Gjenta 10-15 ganger.
• Denne øvelsen vil være nyttig for alvorlig hypertoni i abdominale muskler. Du må ligge på magen din, bøy knærne. Hold føttene sammen, legg hendene dine langs kroppen. Vri til høyre og venstre side omveksling. Gjenta 8-10 ganger.
• Utøvelse av bøyning når flattende lumbale lordose. Det er nødvendig å løfte kroppen opp fra den bakre posisjonen, hold ryggen rett. Hendene er plassert langs hoftene. Stram muskler i overlivet. Etter å ha flyttet saken fremover og sov i 20 sekunder i denne stillingen. Gå tilbake til startposisjonen og slapp av muskler.
• Startposisjonen ligner på forrige øvelse. Løft opp kroppen, prøv å nå skuldrene med knærne. Stram bukemuskulaturene, legg hendene foran deg. Gi saken så langt frem som mulig uten å nå den med hendene. Hold i et halvt minutt.
• Lignende øvelser kan utføres for barn. Barnet må mate kroppen fremover, i den bakre posisjonen, og etter det vil den prøve å berøre knærne med skuldrene. Denne bevegelsen utføres jevnt, uten plutselige jerks.
• Løft kroppen til høyre og fremover, nå prøv å nå med skuldrene på knærne. Bena skal være helt i kontakt med gulvet. På høyeste punkt, hold pusten i 15-20 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10-15 ganger.

Slouch forebygging

Foreldre bør passe på å forhindre sløser hos barn fra tidlig alder. Det er nødvendig å organisere arbeidsplassen riktig, et sted å hvile og sove. I tillegg er det beste middel til forebygging sport. Et flott alternativ er å svømme. Det fremmer harmonisk og jevn utvikling av muskler, danner riktig holdning, forbedrer immunitet og helse. Og jo før babyen begynner å svømme, jo bedre. Svømming er også veldig nyttig for voksne: det bidrar til å utvikle utholdenhet, opprettholde normal vekt, styrker ryggraden og indre organer.

Dans, aerobic, gymnastikk er nyttige for å forhindre slouching - de danner ikke bare riktig holdning, men også en vakker gang, utvikler en rytmefølelse, gjør kroppen fleksibel og plastisk. Sykling er også gunstig. Den støtter stillingen, trener alle muskler, bidrar til å opprettholde balanse, trener kardiovaskulær, respiratorisk, muskuloskeletalt system. Sport er bra både for å hindre slashing, og for å bekjempe den.

Vi tilbyr å se på noen videoer med øvelser fra stoop.

Topp 5 Stoop øvelser for enhver alder

Bøyningen er stygg: skuldrene er avrundet, veksten blir visuelt mindre, jentebrystene virker saggy, magen stikker ut. Og tilsynelatende ingenting, det er bare et spørsmål om utseende, men dårlig stilling påvirker også helsen, deformerer de indre organer, forringer arbeidet i kardiovaskulære og respiratoriske systemer.

Årsakene til denne sykdommen er mange: medfødt, oppkjøpt, fysisk og psykologisk. Men ikke bekymre deg, i de fleste tilfeller kan alt korrigeres ved avføring, selv hjemme.

Sjekk tilstanden til ryggraden

Den enkleste testen er å stå nær veggen. Hvis under veggen sokkel - stå ved døren eller finn et annet alternativ. Trykk mot en vertikal overflate slik at den samtidig berører den med hæler, kalver, skinker, skulderblad og nakke.

• Hvis det viser seg, og du kan fikse det i minst et øyeblikk, er alt ikke for kritisk, og for å rette opp stillingen trenger du bare å lage en spesiell gymnastikk, og lære å kontrollere deg selv.
• Hvis du ikke kan røre noen del av kroppen, eller hvis det forårsaker åpenbar smerte, er det bedre å konsultere en lege, det er mulig å ta en røntgen og velge en spesiell behandling for å rette ryggraden.

Hvorfor oppstår slouching selv og hva skal jeg gjøre med det?

I dette avsnittet behandler vi ikke medfødte årsaker: Hvis en person har forskjellige benlengder, er strukturen på intervertebrale skiver forstyrret. Unormal muskelutvikling retter ikke opp dette ved øvelser, eller de er for spesifikke. La oss snakke om den oppkjøpte sykdommen.

I barndommen

Hos barn, slouching er vanligvis manifestert etter 6-7 år, når thoracic ryggraden er endelig dannet. Årsaken - lange timer brukt med en tablett eller telefon i hånden, når barnet lener seg til skjermen, eller bærer en tung ryggsekk på en skulder.

Hvis man ikke merker noe, kan barnet utvikle kyphos eller skoliose, men i denne alderen er alt lett å korrigere: leddene og ryggvirvlene er fleksible, og daglig 20-minutters trening er nok til å styrke musklene.

Men noen ganger er årsakene psykologiske. Det er ubrukelig å rope "Ikke slash!", Hvis årsaken er i frykt, usikkerhet, følelsesmessig klemme. I dette tilfellet, for å fjerne bøylen, er det bedre å gjøre gymnastikk sammen, eller for å forstå årsakene til indre stivhet.

I ungdomsårene

Den unge kroppen begynner å vokse raskt, og noen ganger utvikler beinene seg raskere enn musklene. Det er derfor en tenåring bør gis å svømme eller bli med til en slags sport, det vil bidra til å gjøre figuren harmonisk.

Noen ganger er barn sjenert av høyden, og kan ikke slutte å bøye seg, som om de prøver å være mindre. Dette løses psykologisk. Kroppen vokser fortsatt, og hvis du tar tid, er alt mulig å fikse.

Hos voksne

Her er problemet oftest i stillesittende livsstil eller arbeid, hvor du må lene seg over bordet, maskinen, instrumentene, etc. Hvordan fikse en bøyd tilbake? Lading, spesielle øvelser fra stoop og konstant overvåking.

• Det er ofte mer behagelig for en mann å trene i treningsstudioet, hvor han pumper muskler slik at de holder ryggraden rett.
• Jenta vil trolig passe hjemme gymnastikk. Kvinner er mer fleksible av naturen, de går til yoga med glede, prøver å beholde sin stilling slik at magen ikke stikker ut og deres bryster virker mer attraktive.
• Eldre pasientproblemer forekommer ofte på bakgrunn av andre sykdommer i ryggraden eller indre organer, og oftest er generell behandling nødvendig. Men milde oppvarming, stikkende og enkle øvelser uten belastning, kan lindre smerter og tillate deg å rette opp.

Topp 5 øvelser for alle aldre

Faktisk, til nesten alle bevegelser som tar sikte på å styrke ryggmusklene og ryggraden bøyer være effektive. Du kan lage ditt eget kompleks for å eliminere slouching av ryggen, eller daglig utføre den foreslåtte av oss.

Fremoverbøyning

Dette er en enkel øvelse for oppvarming, det er bra selv for eldre. Poenget er å skyve hendene, ta et stort skritt og sakte bøye seg fremover. Begynn å gjøre det fra veggen, så kan du gjøre det med en stol, som hviler på ryggstøtten. Nå, åpne skulderbladene. Gjør 8-10 tilnærminger.

Fra en utsatt stilling

Så vi korrigerer ikke bare problemer med stillingen, men også med intervertebrale skiver og klemmer. Ligg på matten på magen din, strekk armene dine fremover, strekk bena og lage en "Båt" (Superman), krok i nedre rygg og løft palmer og føtter.

Det kan være vanskelig for de som er over 50 å heve bena, i dette tilfellet er det verdt å prøve å svinge med en stol. Sett en stol foran deg, legg deg ned i magen slik at hendene dine er på hver side, om midten av setet. Crouching, løft hendene, legg deg på en stol og strekk. Fest kroppen i noen sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.

Sitter på fanget ditt

De mest effektive stoop øvelsene er noen ganger veldig enkle. Sitt på gulvet på knærne, ta tak i føttene og prøv å strekke, begynner med skuldrene. Stans skulderbladene, bøy over, senk armene under. Du kan gå tilbake til startposisjonen, eller bare wiggle, sitter sånn.

Stående på alle fire

En av alternativene - trene "Cat". Avbøy, som om du prøver å krype under en lav hindring. Vi starter fremover, bøyer brystseksjonen, deretter flytter kroppen fremover litt og bøyer seg i nedre rygg, løfter brystet. Nå det samme - tilbake.

Den andre versjonen av gymnastikken mot bukken - i samme posisjon, løft opp det rette benet og kast hodet, strekk. Vi forandrer beinet. 6-8 ganger for å starte nok, så øk repetisjonene.

Med pinne

Ikke alle har gymnastikkpinner, men det spiller ingen rolle. For eksempel vil et mopphåndtak, et støvsugerør, et stykke vannrør eller noe lignende gjøre det. Legg henne bak ryggen og hold henne albuene bøyd, vend fra side til side.

Forresten, en av grunnene til at en person slouches er bare å glemme å holde ryggen rett. Du vet ikke hvordan du skal stoppe - sitte med denne pinnen foran TVen eller til og med på datamaskinen, og så snart du prøver å bøye, vil hun trykke på ryggraden. Typing er ikke veldig praktisk, men å se på TV-programmer eller kontrollere musen er bra. Dette vil danne avhengigheten til riktig holdning.

Du kan selvsagt kjøpe en beholder eller et korsett for holdning, men staven er mye billigere.

Endelig vil vi fortelle deg om en måte å lære å gå rett uten å slakke: Sett en gammel notatbok (eller en bok, hvis du ikke føler deg synd) på hodet, og gå rundt huset slik. Drop - det betyr, uten å merke seg, slouch. Prøv å holde den riktige posisjonen.

Prøv å sjekke hva som vil skje hvis du gjør dette sett med øvelser med dine daglige øvelser. Mange bemerker at etter et par uker ble de mye mindre bøyede, og etter en måned ble ryggen betydelig sterkere.

Se videoen for å gjøre øvelsene riktig, start små, og kontroller opplevelsene. Snart blir du mye mer fleksibel, og det vil være lettere å holde ryggen rett. Korrekt slash kan og burde være i alle aldre!

Hvordan bli kvitt slouch hjemme (5 enkle måter å korrigere holdning)

Tabeller, stoler og datamaskiner kriger mot kroppene våre.

Hver dag angriper de våre muskler og sener.

Hvordan gjør de det?

Det handler om livsstilen til en moderne person. Å bruke endeløse timer på datamaskinen, er umulig å ikke bøye når skuldrene, nakken og hodet forsøker å gå fremover.

Den gode nyheten er at bøyningen i de fleste tilfeller kan korrigeres av deg selv, og utfører regelmessig enkelt sett med øvelser.

Hvordan fjerne slash tilbake hjemme og hvorfor det er nødvendig?

Stopp hunching! Glatt holdning i 2 minutter - video.

Hovedproblemet med slouching og feil holdning er at alt dette kommer ubemerket. Først slår du på pulten, og et år senere ser du at du runder ryggraden og hjemme, ved middagsbordet.

Hvordan går det?

Hovedårsaken til slouching hos voksne og barn er dårlig stilling. Som regel er hovedårsaken til dette for mye tid på datamaskinen. Mange av oss kan uten avbrudd sitte så hele arbeidsdagen. Derfor er ubalansen i musklene.

Når vi streber, skuldrer og bak dem og nakke, går vi fremover, forstyrrer holdning. En slik holdning reduserer brystmuskulaturen og svekker musklene i ryggen (øvre del), og skaper alle forholdene for utseende av et hump.

Å bli kvitt disse ubalansene medfører en rekke fordeler. Studier har vist at, i tillegg til den åpenbare effekten på utseendet, påvirker korrekt holdning påvirket vårt humør, selvtillit, og til og med bidrar til å overvinne en følelse av frykt.

Men er det mulig å rette opp stillingen din hvis du ikke lenger er i en alder når kroppen vokser aktivt og er lett tiltak for korrigerende tiltak? Ja. Regelmessig å utføre øvelser mot slouching, kan du eliminere problemet, uansett hvor gammel du er. Deretter har vi valgt en ganske enkel trening som kan utføres både hjemme og på kontoret.

1. Stretching

Stretching øvelser - de viktigste øvelsene for å rette stoop i noen person. Stretching bidrar til å eliminere spenning i brystet, hoftefleksorer, hamstrings, quadriceps, slik at ryggraden tar en oppreist posisjon, uten å bevege kroppen fremover, slouching tilbake.

Prøv å gjøre hver øvelse i 20-30 sekunder flere ganger om dagen. Hvis situasjonen ikke er så ille som det virker, vil bare et par øvelser være nok til å unngå slashing.

Hendene i slottet bak

Dette er en av de enkleste øvelsene som lar deg åpne brystmusklene og strekke skuldrene. Konsentrere deg om å strekke skuldrene bak og ned, mens du holder nakken rett, ikke før den fremover.

Stå rett, armer avslappet på sidene av kroppen. Sett hendene i låsen bak ryggen. Forsiktig beveger skuldrene tilbake til du føler maksimal åpning av brystet og spenningen foran skuldrene.

Hip extensor stretching øvelse

På samme måte som en spasme i muskler i bryst og skuldre, kan en spasme i hofteforløpene føre til at kroppen beveger seg fremover enda mer. Avslapping av denne muskelgruppen vil bidra til å opprettholde stillingen og motstå spenning fra å sitte i en lang stilling.

Prøv denne enkle øvelsen som du kan gjøre hvor som helst:

Start med den klassiske lungeposisjonen: ryggen er rett, høyre ben er bøyd i kneet foran, venstre ben er strukket tilbake. Sakte senk kneet til bakken til du føler spenning i lårets bakside. For mer mosjon, press kalvene på venstre ben. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder, og gjør det samme med din høyre fot.

Quadriceps Stretch Exercise

Det virker som om vi snakker om stoop. Hvordan rette en slouch, oppmerksomhet på underkroppen? Det er veldig enkelt. Kroppen vår er en eneste organisme. Siden quadriceps er på forsiden av kroppen, med dårlig stilling, samler disse musklene, som muskler i brystet, kontrakt. Hvis du bruker mesteparten av tiden på datamaskinen, så er det dobbelt viktig for deg å gjøre øvelser for å strekke quadriceps.

Stå rett, bøy ett ben på kneet, og sett foten i foten. Trekk forsiktig foten mot baken til du føler en liten spenning i låret.

Stretching musklene på baksiden av låret

Lang sitte på datamaskinen kan føre til stagnasjon i musklene på baksiden av låret. Denne stagnasjonen kan føre til slashing, da disse musklene er forbundet med bekkenet.

For å gjøre dette, sett deg på gulvet, strekk høyre ben foran deg, bøy venstre kne og hvil foten på kneet på høyrebenet. Bøy fremover for å berøre hoftene med brystene, nå for høyre fot med hendene.

Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder, og gjenta for det andre benet.

2. Øvelser for ryggen

Som nevnt tidligere, kan bukken skyldes svake muskler i overkroppen, barkmusklene, brystmusklene, hamstringene og hip flexorer.

Øvelser for ryggen er en annen måte å kvitte seg med bunken i voksen alder.

Utfør disse øvelsene flere ganger i uken, i tillegg til strekkøvelser.

Push-ups for padler

Denne typen push-ups er rettet mot å trene muskler i overkroppen, som er ansvarlige for riktig stilling av skuldrene.

Start fra standard oppstartsposisjon. Pass på at skuldrene ikke er anstrengt, og kroppen er en rett linje fra kronen til hælene.

Ta nå skulderbladene sammen og gå tilbake til startposisjonen. Amplituden av bevegelse i denne øvelsen, sammenlignet med de klassiske push-ups, er ganske liten. Men dette er ganske effektiv øvelse for slouching tilbake.

Utfør 5-10 reps.

Bladeheiser støttes av veggen

Løfting av skulderbladene mot veggen er rettet mot muskler i overkroppen, og bidrar også til å komme tilbake til skuldrene i normal stilling.

Trykk ryggen mot veggen. Halebenet, nedre rygg, øvre rygg og hode skal presses mot veggen, og føttene beveger seg litt fremover. Hold haken rett, bøy albuene dine 90 graders vinkel og trykk den mot veggen som vist på bildet ovenfor.

Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder. For større involvering av muskler i overkroppen, kan du litt bevege armene opp og ned.

Blade tilbaketrekning ved hjelp av elastisk tape

For mange synes denne øvelsen til å begynne med vanskelig. Derfor, hvis du er nybegynner, velg elastiske bånd med minimal motstand.

Fest elastikken rundt et stabilt objekt (som en kolonne eller søyle) på midjenivå. Bøy albuene i riktig vinkel, trekk båndet mot deg, og bring skulderbladene sammen.

Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 8-12 reps.

3. Yoga

På 30 år er ikke alle øvelser fra bøyning enkle. For eksempel krever yoga en unik kombinasjon av styrke og fleksibilitet fra en person. Hvis du, til tross for de tidligere nevnte øvelsene, fortsatt lurer på hvordan du retter dårlig stilling i hjemmet, så har vi valgt noen enkle, men effektive poser fra yoga for deg.

Cobra pose

Cobra pose gir ikke bare maksimal åpning av brystet, men også for å trene på rygmuskulaturen. Denne øvelsen er flott for slouching, bidrar til å rette ryggraden og bevege skuldrene tilbake.

Legg deg på magen for å gjøre denne øvelsen. Stram lekkens muskler og trykk hendene vekk fra brannen.

Fokus på å løfte skuldrene tilbake så mye som mulig, med hodet litt bakket tilbake. Hold denne posen i 20-30 sekunder.

Sett "hunden med forsiden ned"

Denne stillingen åpner ikke bare brystet, men styrker også skuldrene og forlenger ryggraden.

Kniel ned, legg hendene på gulvet med hendene, slik at håndflatene dine ligger under skuldrene dine, hold ryggen rett. Gjenta bena gradvis, samtidig som du hever hoftene opp.

Fest posisjonen i 20-30 sekunder.

Hunden snout opp

Sett "hunden oppover" lik den som en kobra, bortsett fra det faktum at hoftene i dette tilfellet er fjernet fra bakken, og armene er helt forlenget. Denne stillingen bidrar til å styrke muskler i brystet og magen, samt i rygg og skuldre.

Ligg på gulvet, med forsiden ned. Straining nedre rygg, rive av kroppen fra gulvet og lene på armene dine, dra hodet oppover.

Lårene bør være litt av gulvet.

Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Denne posen kan også kombineres med posen "hunden oppover."

4. Øvelser rettet mot kjerne muskler

Noen ganger kan en slash være en konsekvens av en svak kropp, kjerne musklene.

Muskelcortex er ikke bare en press, det er en muskuløs korsett som holder hele kroppen.

Den primære oppgaven med denne korsetten er å fikse ryggraden i riktig posisjon. Muskel svakhet fører til dårlig stilling.

Styrking av kjerne musklene er en annen måte å korrigere en slash på en voksen.

lekte

Når det gjelder å engasjere barkmusklene, er planken den absolutte mesteren blant alle øvelsene.

Stå i startposisjonen av push-ups, hender hviler på gulvet under skuldrene, kroppen rett fra toppen av hodet til hælene.

Hvis du er nybegynner, kan du utføre en forenklet versjon med støtte til underarmen. Det viktigste er å sørge for at ryggen alltid er rett, og lenden ikke bøyer seg.

Stå i baren i 30-60 sekunder.

Øvelser med en medisinsk ball

Denne slouching trening vil kreve noe ekstra utstyr som de fleste trenings klubber har.

Ligg på gulvet, ben og armer løft opp, hold mellom dem en medisinsk ball som veier 2-3 kg (hvis det ikke er ball, kan du bruke en hantel). Straining din bark muskler, senke høyre hånd til gulvet.

Strek deretter venstre ben fremover, hold det i den posisjonen i noen sekunder, og bytt deretter på arm og ben.

Gjør 8-10 reps på hvert ben.

5. Øvelser med massasjevalser

Hvis du tror at massasjevalser bare er ment for idrettsutøvere med skadede muskler, tenk igjen! Først av alt, massasje ruller bidra til å lindre muskelspenning.

I tillegg forbedrer trening med massasjevalser blodsirkulasjonen.

Prøv å gjøre øvelser med en massasjevals 2-3 ganger i uka, og resultatet vil ikke vare lenge.

Øvelser for øvre rygg

Ligg på ryggen, plasser massasjevalsen under underkanten. Kryss armene over brystet og sakte bevege deg ned, slik at scooteren beveger seg mot overkanten. På steder med spesielt stress, ta en kort pause fra 20 til 30 sekunder, eller til spenningen faller.

Tren for brystmusklene

Ligg på gulvet med forsiden ned, plasser massasjevalsen under armhulen. Flytt hånden opp og ned.

Når valsen er i det området der musklene er spesielt spent, stopp i 20-30 sekunder, eller til spenningen forsvinner helt.

Gjenta deretter fra den andre siden.

Øvelser for vakker holdning - videokompleks

Vinn krigen mot bukken

Nå vet du hvordan du ikke slokker og hva du skal gjøre hvis stillingen din begynner å forverres. Men husk at slouch ikke vises på en dag, og det kan heller ikke korrigeres på en dag.

Vær tålmodig, trene regelmessig med stup og ta om mulig ta pauser, ikke sitte ved datamaskinen hele dagen.

Bli kvitt slouch - 5 effektive øvelser

Problemet med stoop er ganske vanlig. Og både hos menn og kvinner. Hovedårsaken til slouching er svake ryggmuskler. Hvordan håndtere slouch? Først av alt, styrke toppen av ryggen. Derfor vil vi jobbe på dette området, og i løpet av få dager vil de første resultatene allerede være synlige.

Problemet med stoop er ganske vanlig. Og både hos menn og kvinner.

Hovedårsaken til slouching er svake ryggmuskler. Hvordan håndtere slouch?

Først av alt, styrke toppen av ryggen.

Derfor vil vi jobbe på dette området, og i løpet av få dager vil de første resultatene allerede være synlige.

1. Startposisjon - bena skulderbredde fra hverandre, armene sidelengs.

Gjør sirkulære bevegelser med rettede armer først fremover og deretter tilbake. Gjenta øvelsen 6-8 ganger i hver retning.

2. Utgangsposisjon - armene senkes langs kroppen, benene er skulderbredde fra hverandre. Alternativt løft venstre skulder først, deretter høyre skulder. Gjenta øvelsen 6-8 ganger.

3. Startposisjon - hendene på beltet, benene skulderbredde fra hverandre. Løft skuldrene dine skarpt, senk dem sakte sakte. Gjenta øvelsen 6-8 ganger.

4. Startposisjon - bena skulderbredde fra hverandre, håndterer en lås bak ryggen. Langsomt strekker seg fremover, buer ryggraden så mye som mulig og strekker hendene som er låst i låsen. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 6-8 ganger.

5. Startposisjon - bena skulderbredde fra hverandre, armer løst ordnet på sømmen. Løft høyre hånd, ta venstre bakside, bøy albuene og prøv å koble dem bak ryggen, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen, endrer posisjonen til hendene, 6-8 ganger med hver hånd.

bonus - For konsolidering og et virkelig naturlig resultat, fullfører vi komplekset -1 med 5 minutter

står ved veggen. Påkrevd.

Og ingen spesielle street magiske og dyre simulatorer. Alle har en vegg, hvis du har ben, kan du, det betyr alt du trenger for å ha riktig holdning.

Alt du trenger er en katalysator - dette er ditt ønske. Dette er den samme energien som vil få verden til å snurre rundt deg, noe som gjør at du handler og får det du vil ha.

Hva er så spesielt med denne øvelsen? I denne øvelsen for riktig stilling, viser vi kroppen hvilken stilling vi vil ta, med regelmessig repetisjon av musklene, husker vi kroppens nye posisjon. Så en ny vane blir dannet.

Vel, la oss komme i gang. For å begynne med, velg en vegg uten en sokkel, slik at hælene ikke forstyrrer, eller en vanlig dør vil gjøre. Generelt trenger du en flat vertikal overflate. Gå til veggen og trykk så at den berører 4 poeng:

Hyppige feil når, når du bukker, bringer hodet høyt tilbake for å berøre baksiden av hodet, i stedet for å bøye seg i thoraxområdet. Prøv å fremdeles bøye og rette brystet, og hold hodet rett. En annen feil er når de ikke rører helt på skulderbladene, men bare en del. Prøv å lukke dem nesten og ta på veggen med hele bladflaten, det vil si dem parallelt med veggen. Bevegelse av skuldrene: ned og tilbake til veggen.

Stå nå. Stå så lenge du kan, men for en start, minst 2-3 minutter. Først vil det være vanskelig å stå, fordi musklene ikke er vant til å opprettholde stillingen i denne stillingen.

Men ingenting, det vil passere. Så øk tiden gradvis, for eksempel, legg til hver dag i 10-30 sekunder. Du vil bli overrasket over hvor raskt du kan stå i denne stillingen i 15-20 minutter eller mer.

I tillegg kan du legge til noen elementære bevegelser mens du står:

• I sin tur løfter du knærne og hjelper hendene til å trekke dem opp til brystet. 10 ganger hver
• Løft deretter bena en etter en uten å bøye på knærne. 10 ganger
• Kanter til sidene. 10 hver vei
• Squat 20-30 cm. Også 10 ganger.

Jeg vil legge merke til at alle disse øvelsene utføres uten å ta baksiden av hodet, skulderbladene og bekkenet fra veggen, ellers vil hele positive effekten forsvinne, og du trener bare en dårlig stilling.

Faste hvordan du stod og flyttet mot veggen, flytt bort fra det og gå litt rundt, og prøv å holde stillingen din, som om du stakk en vegg på ryggen. Etter 5 minutter, gå tilbake til veggen og kontroller hvor mye du har klart det, om nødvendig, korrigere det.

Det er alt, nå er du selv overbevist om at riktig holdning = trening er en effektiv formel. Hvis du til nå ikke har tatt ditt myke sete av stolen for å prøve det i praksis, er det på tide å gjøre det nå. Ingen vil gjøre dette for deg. På samme tid dele resultatene dine fra bruken i kommentarene.

Effektiv holdning øvelser for å korrigere stoop hjemme

En persons stilling kan ganske mye si noe om sin natur. Det viser også arbeidet med muskler og ledd. I denne artikkelen finner du svar på alle spørsmål om problemer med holdning og metoder for å korrigere dem og hvordan du blir kvitt stoop hjemme ved hjelp av et sett med øvelser.

Tenk deg å stå foran deg en sterk, trygg og sterk person. Hvordan ser hans kroppsposisjon ut? Uten tvil står han, strukket til full høyde med brystet rettet og hodet holdt høyt. En slik person ser ut som han er klar til å flytte fjell.

Ditt utseende og hvordan du føler er direkte relatert til stillingen din. Men å vite dens utrolige betydning, gjør mange av oss lite for å korrigere slouching. Våre liv er bøyde rygger, ubalanser i hoftene og satt opp med smerte, med tanke på at dette er normalt.

Alder slouching og livet med en vridd holdning kan være en farlig ting. Ubalanse i muskler og leddbånd som oppstår fra feil kroppsstilling, kan provosere ulike typer problemer:

• Kroniske smerter i rygg, nakke og skuldre;
• Skader på føttene, knærne, hofter og rygg;
• hodepine;
• stivhet;
• tretthet,
• Muskel svakhet og atrofi;
• Kortpustethet;
• Brudd på fordøyelsessystemet
• Klemming og klemming av nerveren;
• Isjias (sciatic neuralgi);
• Carpal karpaltunnelsyndrom.

Men la oss finne ut hvordan du kan bli kvitt sløyfe i voksen alder og begynner å fikse det, ikke klare seg i skapet! Å forstå hva en virkelig riktig holdning ser ut, kan du identifisere abnormiteter i ditt eget og finne korrigerende øvelser som fungerer best for deg. Med riktig kroppsstilling og rett stilling vil musklene bli sterkere og jobbe mer effektivt, du vil kunne unngå forekomsten av smerte og skader, forbedre trivsel og utseende.

Kroppsstillingskorreksjon

For å håndtere problemet, er det først og fremst nødvendig å identifisere årsaken til forekomsten. Mesteparten av krumningen i stillingen stammer fra en ubalanse i musklene som arbeider for å holde leddet på plass. Generelt sett er en gruppe muskler for stramt, og den andre gruppen er for avslappet eller svak.

For eksempel, de som er hunched, har ofte en bukket tilbake, fordi pectoral muskler er spente, som strekker skuldrene fremover og snu dem mot midten av kroppen. Legg til dette en svak rygg og dette er ubalansen som tar skuldrene fremover, fra deres ideelle posisjon. Når en slik ubalanse oppstår, forsøker de overaktive musklene å kompensere for de svake aktive musklene, noe som forårsaker spenning, tretthet og ubehag.

Den enkleste og mest effektive måten å ikke slakke på, korrigere ubalansen og leve med flatt tilbake til alderen, er å strekke overaktive muskler og styrke lavaktive.

Grunnleggende vurdering og selvdiagnose

Kanskje du ikke var spesielt oppmerksom på stillingen din, og du kan ikke engang forestille deg hvordan det kan snoet. Hvis du er i tvil om du trenger en stillingenes korreksjon, må du først utføre denne sjekken:

Sett på stramme klær slik at du fullt ut kan vurdere posisjonen til kroppen din. Stå barefoot, glatt, men så det er behagelig, ikke prøv å tvinge deg til å akseptere den ideelle stillingen etter din mening. For å få en ærlig vurdering, gå litt på stedet med lukkede øyne. Dette vil tillate føttene å ta opp sin vanlige posisjon. Stopp og stå stille. Har noen ta et bilde av deg fra forsiden, fra siden og fra baksiden.

Dette er akkurat det som en riktig justert stilling ser ut som:

Legg merke til, på disse bildene ligger leddene over hverandre. Ørene ligger over skulderleddene, ribbeina over hofter og hofter over hælene. Bekkenet og ryggraden i en nøytral stilling. Hvis posisjonen til kroppen din er lik den som er beskrevet, så er du OK!

Baseline postural vurdering

Rygg, skuldre, hofter og hode

Hvis kroppsposisjonen ikke ser flat ut, kan du ha en eller flere av følgende postural abnormiteter. Vi vil forstå hvordan du identifiserer disse avvikene, og ved hjelp av noen styrkeøvelser og strekk kan du rette dem.

Avvik 1: Sutulaya tilbake og avvik tilbake

Høftene presses fremover og strekker seg utover ribbenets forkant.

Overaktive muskler: baksiden av låret, muskelen rette ryggraden, stor og middels gluteal, firkantmuskulatur i nedre rygg (skinn, bakre del av lår og nedre del av ryggen).

Øvelser for å strekke muskler: Strekkløpere, Trening "Den beste strekket i verden", strekker de gluteale musklene i en sittestilling, vri liggende, strekker hamstringene, uavhengig myofascial utløsning av hamstringene (massasjevalsen).

Inaktive muskler: iliopsoer, hofte rektusmuskel (hoftefleksorer og nedre abs) og ekstern skrå muskel.

Forsterkningsøvelser: vridning "Cocoon", folding på fitball, løfteben i en hæl, "saks".

Avvik 2: Nedre kors syndrom

Overdreven backbend, bekken vinklet fremover

Overaktive muskler: ileo-lumbal og muskler i ryggradene (hoftefleksorer og nedre rygg).

Øvelser for å strekke musklene: lunge med kneet på gulvet, "pyramide" på fitball, strekke quadriceps, uavhengig myofascial utgivelse av quadriceps, trekker knærne til brystet mens de ligger ned.

Inaktive muskler: abdominals og gluteus maximus.

Øvelser for å styrke: rumpebro, rumpebro på ett ben, rumpebro på fitball, vri med hevede ben, trekke opp i "frosken" fra en utsatt stilling.

Avvik 3: Avrundede skuldre

Skulder strekker seg utover ørelinjen

Overaktive muskler: store og små pectorale muskler.

Øvelser for å strekke musklene: strekker foran deltaet, tilbaketrekning av albuene, strekker deltatene sitter på en stol, strekker pectoral muskler på fitball, dynamisk strekking av pectoral muskler.

Lavaktive muskler: Rotasjonsmanchet på skulderen, den nedre delen av trapezius-muskelen, den fremre tannmuskelen (bakmuskulaturene rundt skulderbladene og de bakre delene).

Øvelser for styrking: utkast på lavblokk, trekk for ryggdeler, abstraksjon av hender med tape, ekstern rotasjon av skulder.

Avvik 4: Hodet fremspringende

Ører går over skulderlinjen

Overaktive muskler: muskelen løfter scapulaen (musklene på baksiden av nakken, som vipper hodet bakover), ekstensorene i nakken, den øvre delen av trapezius muskelen.

Øvelser for å strekke musklene: En uavhengig myofascial frigjøring av nakken, haken til brystet, strekker sternocleidomastoid muskelen (beveg hendene så langt bak som mulig, håndflatene, skru hodet til siden).

Inaktive muskler: nakkefleksorer (muskler i nakken som hevder hodet fremover).

Øvelser for å styrke: isometriske øvelser foran halsen.

Avvik 5: Øvre kors syndrom

Avrundede skuldre med overdreven kurve

Overaktive muskler: trapezius, muskelen som løfter scapulaen, stor og liten brystmuskulatur, nakkeforlengere (baksiden av nakken, trapes, øvre rygg og bryst).

Øvelser for å strekke musklene: Dynamisk strekking av pectoral muskler, uavhengig myofascial frigjøring av nakken, hake til brystet, strekker det fremre deltaet, tilbaketrekning av albuene, strekker pectoral musklene på fitball, strekker deltaet mens du sitter på en stol.

Lavaktive muskler: Rotasjonsmanchet på skulderen, den nedre delen av trapeziusmusklen, rhomboid, den fremre tannmuskelen og de dype extensorer i nakken (musklene i ryggen rundt skulderbladene i ryggen deltaet og nakken foran).

Forsterkningsøvelser: isometriske øvelser for forsiden av nakken, lavblokkering, håndabstraksjon med tape, ekstern skulderrotasjon, bakdeler.

Avvik 6: Head Tilt

Hodet er tilbøyelig til en av skuldrene; kan bli ledsaget av en sving i denne retningen

Overaktive muskler: Sternocleidomastoid-muskelen med samme navn, vippet til midten (sternocleidomastoidmuskel strekker seg fra bak øret til kraglen, er ansvarlig for å vippe haken ned, bevegelse av øret til skulderen og snu hodet).

Øvelser for å strekke musklene: En uavhengig myofascial nakkefrigørelse, som strekker sternocleidomastoid muskelen, lateral strekking av nakken.

Inaktive muskler: sternocleidomastoid muskel på den andre siden av halsen tilbøyelig fra midtlinjen.

Øvelser for å styrke: Daglige bevegelser (for eksempel tygge, bære noe, dra eller løft, bruk en mobiltelefon) jevnt laster begge sider, isometriske laterale øvelser for nakken.

Avvik 7: ujevne skuldre

En skulder over den andre

Overaktive muskler: trapezius muskel (muskel strekker seg fra baksiden av nakken til skulderbelte) på hevet side.

Øvelser for å strekke musklene: Sidestreng i nakken, uavhengig myofascial nakkefrigjøring.

Inaktive muskler: Den fremre girmuskelen (muskelen går fra den øvre delen av ribbenene til skulderbladene, som går under brystmuskelen) på den hevede siden.

Hvilke øvelser å gjøre når en skulder er høyere enn den andre: Utfør daglige bevegelser (for eksempel, bære noe, dra eller løft, bruk en mobiltelefon, tygge mat) jevnt laster begge sider; trekkraft med en hånd i øvre blokk.

Avvik 8: Hipforvrengning

En av hofteleddene er høyere enn den andre, noe som kan gi inntrykk av en forskjell i benlengden.

Overaktive muskler: muskel, rette ryggen og kvadratus lumbale muskler på hevet side (muskler langs midjen og ytre lår, nedre rygg og hofte), indre og ytre skrå magesmerter, abductor lårmuskler. Mange andre vev i kne, ankel, skulderbelte, nakke og nedre del av ryggen kan også være hyperaktive.

Øvelser for å strekke musklene: strekker muskler i ileo-tibialkanalen, uavhengig myofascial frigjøring av muskelene i ileal-tibialkanalen, som strekker seg til løpere for dansere.

Inaktive muskler: avhengig av situasjonen

Øvelser som skal styrkes: Avstå fra øvelser hvor det er stor belastning på beina og mange repeterende øvelser (løping, plyometrisk trening etc.) til bekkenet er nivå. Dette vil redusere risikoen for sekundære skader på ankles, knær, hofter og nedre rygg.

Grunnleggende analyse av stillingsforvrengning: føtter og ankler

Føtter og ankler

Som skuldre, hofter og rygg har føttene og anklene også sin rette posisjon. Med riktig innstilling, skal føttene og anklene rettes fremover, ikke innad eller utad.

Her er noen vanlige postural abnormiteter i føttene og anklene. Hvis du befinner deg i en eller flere av disse lidelsene, prøv å strekke og styrke øvelser for å lette problemet.

Avvik 9: Feet vendte innover

Sokker vendte seg til linjen som passerer gjennom kroppens midtpunkt

Overaktive muskler: Stamme av bred fascia av låret (ekstern muskel av låret).

Øvelser for å strekke musklene: strekker muskler i ilio-tibialkanalen, en uavhengig myofascial frigjøring av musklene i ilio-tibialkanalen.

Lav aktive muskler: Store og små gluteal muskler.

Øvelser for å styrke: rumpebro med treningsbånd på hofter, sideinntrengning med treningsbånd, knep med treningsbånd på hofter.

Avvik 10: Én eller begge føttene er slått ut

Sokker er distribuert fra kroppens midterlinje.

Overaktive muskler: Bulbotus og andre dype eksterne rotatormuskler (muskler ligger svært dypt i låret og forbinder lårbenet til sakrummet).

Øvelser for å strekke musklene: Strekning av baken i sitteposisjon, vridning liggende, uavhengig myofascial frigjøring av piriformis muskelen, strekker muskler i ileal-tibialkanalen, uavhengig myofascial frigjøring av muskelene i ileo-tibialkanalen, som strekker seg til dansere.

Inaktive muskler: hip flexorer og obliques.

Øvelser for å styrke: "Cocoon", folding fitball, løfte bena i luften.

Nå, å vite hva du trenger å være oppmerksom på, er det på tide å analysere kroppens posisjon. Hvis du har identifisert noen av disse abnormiteter i bildene dine, bruk strekk- og styringsøvelser for å rette opp dem.

Om nødvendig, innlemme muskelforsterkende øvelser i treningen din. For eksempel, hvis du har øvre krysssyndrom, bruk trykk- og skulderabduksjonsøvelser på dagen i ryggen som en forsterkende øvelse. Vi tilbyr å utføre 3 sirkler med 8-12 gjentakelser.

På slutten av treningen gjør du noen øvelser med statisk strekk. Gjør øvelser slik at det er en liten spenning i musklene, men ikke smertefull. Hold hver posisjon i 15-30 sekunder og utfør 3-5 repetisjoner.

Følg disse anbefalingene, og du vil legge merke til gode resultater snart: din helse og utseende vil bli bedre, og du vil kunne løfte tyngre vekter!

6 øvelser for å korrigere holdning

Visste du at for hver 2,5 cm som i din stilling er hodet ditt fremover, gir halsen og øvre ryggmuskler en ekstra belastning på 4,5 kg?

Vekten til en persons hode er for eksempel 5,4 kg, og den går bare 7,5 cm fremover over skulderlinjen, som et resultat av et trykk på 19 kg på nakken og over ryggen. Dette er praktisk talt det samme som å sette 3 vannmeloner på ryggen og nakken.

Ved å forsømme kroppens stilling, inviterer du kroniske smerter til kroppen og ryggen. En avrundet lumbalstilling mens du sitter foran en datamaskin i lang tid, bukker lenge, en ubehagelig kroppsposisjon mens du sover og en unormal løfting av vekter, kan føre til utmattende smerter.

Opprettholde en naturlig lumbale kurve i nedre rygg er nødvendig for å hindre ryggsmerter knyttet til kroppsstilling. Denne naturlige kurven virker som et puteelement, som fordeler vekt over hele lengden av ryggraden. Justering av postural forvrengning kan bidra til å kvitte seg med ryggsmerter.

Den viktigste måten å løse problemet på for dem som sitter hele dagen, er bare å stå opp! Hvis du regelmessig kommer ut av en sitteposisjon og gjør disse 6 raske og enkle gjenopprettingsøvelsene mot stup i pausene, vil du kunne spenne musklene dine ved å ta stilling til en knust huler som de liker.

1. Chin pressing

Denne øvelsen kan bidra til å kvitte seg med stillingen med hodet kastet fremover på grunn av styrking av nakke muskler.

Denne øvelsen kan utføres både stående og sittende. Først snu skuldrene bak og ned. Sett blikket rett i en rett foran deg, legg to fingre på haken din, trykk litt og flytt hodet tilbake (se bilde). Hold deg i denne posisjonen i 3-5 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger.

Tips: Jo vanskeligere du kan gjøre en annen hake, desto bedre blir resultatet. Når du sitter i bilen på parkeringsplassen, kan du prøve å gjøre denne øvelsen ved å trykke på baksiden av hodet på hodet og holde seg i denne posisjonen i 3-5 sekunder. Gjør 15-20 representanter.

2. Raising hands near the wall

Trykk ryggen mot veggen, avstanden mellom føttene er ca 10 cm. Hold en liten bøy i knærne. Rygg, skinker og hode skal presses mot veggen. Løft armene bøyd i albuene slik at skuldrene er parallelle med gulvet, skulderbladene presses til hverandre og danner bokstaven "W" (se figur). Stå i denne stillingen i 3 sekunder.

Etter det, løft opp armene dine, rett albuene, slik at du får en "Y". Kontroller at skuldrene ikke presses mot ørene. Gjør 10 repetisjoner, som begynner med bokstaven "W", dvelende der i 3 sekunder og deretter løft armene til "Y". Utfør 2-3 tilnærminger.

3. Stretching i døråpningen

Denne øvelsen bidrar til å slappe av tette brystmusklene.

Stå i døråpningen og strekk armen til parallell med gulvet, bøy albuen din slik at fingrene på denne hånden er rettet mot taket. Legg hånden på døren.

Len deg langsomt til den utstrakte hånden og trykk den til dørhellingen i 7-10 sekunder. Stopp å skyve, og trykk deretter på hånden til dørjambben, gå inn i et lite lunge, slik at brystet beveger seg fremover døråpningen (se figur). Gjør dette strek 2-3 ganger på hver side.

4. Strekning av hoftefleksorene

Stå på høyre kne, fingrene er på gulvet, og legg venstre fot foran deg.

Plasser begge håndflatene over det venstre kneet og flytt bekkenet fremover til du føler en god strekk i hoftefleksorene.

Stram pressen og trekk litt på bekkenet, hold haken parallell med gulvet (se figur). Hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder. og endre siden.

For de neste 2 øvelsene, trenger du et elastisk band eller en ekspanderer:

5. X-formet gummitrykk

Denne øvelsen bidrar til å styrke muskler i overkroppen, spesielt de diamantformede musklene som ligger mellom skulderbladene.

Sitte på gulvet, strekk beina fremover. Fest midt på teipen på føttene og krysse endene på båndet for å danne en "X".

Ta enden av båndet og spre armene foran deg.

Stram endene på båndet til hofter, bøy albuene slik at de styres bakover (se bilde). Hold og sakte tilbake til startposisjon. Utfør tre sirkler med 8-12 repetisjoner.

6. V-formet trekkraft

Ifølge en studie utført i 2013 av Det skandinaviske samfunnet for klinisk fysiologi og kjernefysisk medisin (SSCPNM), utføres denne enkle båndutvinningsøvelsen regelmessig 2 minutter 5 dager i uken, betydelig reduserer smerte i nakken og skuldrene og forbedrer stillingen.

I stående stilling trekker du et ben fremover litt med det andre. Ta tak i håndtakene eller endene på båndet (expander) og løft hendene litt opp ved å trekke dem på siden av kroppen, ca 30 °.

Hold albuene litt bøyd. Nå skulderlinjen, stopp, sov og gå tilbake til startposisjonen.

Pass på at skulderbladene forblir nede og ryggen er rett. Utfør denne øvelsen 5 ganger i uken i 2 minutter. per dag.

6 øvelser for å rette stillingen hos voksne

En av de tingene som de fleste treningsfans ikke har nok kontroll over: kroppsposisjon utenfor veggene på rommet. Du kan gjøre kardio- og styrketrening, men det er også viktig å være oppmerksom på hverdagsstilling. Joe Holder, trener av Nike og S10, sier: "Hvis du opplever smerte- eller bevegelsesproblemer, kan kontrollen av stillingen gi deg svaret som må løses og hvorfor. En nærmere titt på hvordan noen står, fra føttene til nakken, gir omfattende informasjon om hvilke muskler som er overstyrt og som er svekket. " Og selv om stillingen din ikke trenger å være perfekt, kan det forbedre smerten og øke din atletiske ytelse.

Heldigvis, gjør litt gymnastikk for å styrke ryggen og strekke brystet, vil bidra til å forbedre situasjonen. Nedenfor er en liste over hvilke inkluderte øvelser for vakker holdning, valgt av Holden, vil bidra til å korrigere ubalansen og utjevne kroppens stilling, blant dem er det både styrke- og strekkøvelser. For eksempel hjelper skulderrotasjonsøvelsen å kvitte seg med de innadvendte skuldrene, som er ledsaget av spente pectorale muskler og en svak rygg. (Dette handler om deg, fans av å sitte på datamaskinen og elskere av å skrive SMS).

Juster og balanser kroppen din med følgende 6 øvelser for å rette opp holdningen din for å fjerne ryggen på ryggen og gjøre det på nivå. Dette er din komplette guide til hvordan du blir sterkere og større.

1. Kubansk benkpress

Teknikk: Legg føttene til bredden på hoftene dine. Hold de lette håndkolene over hoftene, startposisjonen som i vippen. Ryggen skal være flat, armene senkes nøyaktig ned, like over knærne (A). Plasser albuene tilbake på grunn av musklene i overkanten, slik at du får et ødelagt brev "T" (B). Vri hendene dine opp til skuldrene dine (B). Stå i denne suspenderte stillingen, strekk armene fremover i en rett linje og i ørene dine (H). Gå tilbake til startposisjonen (D). Dette er en repetisjon. Utfør 3 sett med 8 repetisjoner.

2. Svømmer

Utførelsesteknikk: Ligg på magen med armer og ben utstrakt. Hodet i nøytral stilling ser ned rett fram. (A). Spred hendene nedover sidene, som om flytende (B). Deretter returnerer armene tilbake til forlenget stilling bak hodet (B). Fokus på å holde skuldrene avslappet og bevege seg bort fra de bredeste og middels ryggmuskulaturen. Dette er en repetisjon. Lag 3 sett med 8 repetisjoner.

3. Ekstern skulderrotasjon

Utførelsesteknikk: Ta en hantel i hver hånd eller pakk et elastisk bånd med en svak belastning rundt hendene. Palmer blir styrt oppover. Bøy albuene og hold dem mot kroppen (A). Hold håndflatene vekk fra kroppen til hendene dine er nesten helt slått ut. Du bør føle deg varm i muskler i rygg og skuldre (B). Snu langsomt begge hendene tilbake (B). Utfør 3 sett med 10 repetisjoner.

4. Sete T-formede ryggåpninger

Utførelsesteknikk: Sitt på en stol eller benk, legg hendene bak nakken, albuer nær hverandre (A). Løft brystet og albuene i retning av taket, beveger seg på grunn av muskler i overkanten. Prøv å ikke bøye nedre rygg (B). Dette er en replay. Utfør 3 sett med 8-12 reps.

5. Gå til bonden

Utførelsesteknikk: Ta dumbbells i hver hånd, legg ned hendene nedover sidene. Pass på at skuldrene er borte fra ørene og nedover (A). Fortsett å holde kroppen stram og utføre selvsikker og avgjørende trinn (B). Gå 27-45 meter, hvile. Dette er en repetisjon. Lag 5-8 slike gjennomtrengninger.

6. Halo

Teknikk: Hold hantelen eller vekten foran brystet (A) med begge hender. Heving av hantel opp, gjør sirkulære rotasjoner rundt hodet og retur det til brystet, trekk skulderbladene fra ørene bak og ned. Hold hodet oppreist, nakken din i nøytral stilling (B). Utfør 10 rotasjoner i en retning, deretter 10 i den andre. Dette er en tilnærming. Lag 3 sett.