Lading for rygg og rygg

En av de effektive måtene å behandle og forebygge diffus-degenerative patologier er trening for rygg og ryggrad. Regelmessig treningsterapi (fysioterapi) kan erstatte medisinering, fysioterapi og kirurgi.

Daglig trening morgenøvelser for ryggen bidrar til å styrke muskelsystemet, øke blodsirkulasjonen og muskeltonen. Alle øvelser bør velges individuelt, basert på eksisterende patologier og strukturelle egenskaper i muskuloskeletalsystemet.

Fordelene med morgenøvelse

Morgenøvelse er en av de minst favorittprosedyrene for hver person, men få mennesker vet hva slags fordeler den representerer. Det er om morgenen at en person justerer kroppen for videre arbeid, og fysisk anstrengelse hjelper det bare. Selv mindre sportsaktiviteter påvirker produksjonen av gledehormoner.

I tillegg til å forbedre trivsel, har fysisk aktivitet følgende fordeler:

oppvåkning av hele kroppen og hjernen;
forbedring av metabolske prosesser og blodstrøm til ekstremiteter;
utvikling av fleksibilitet;
instilling i en persons organisasjon og disiplin;
hever opp hvis øvelsene utføres med favorittmusikken din;
øke kroppens forsvar;
Styrke muskelkorsetten.

Det er morgensporter som belaster kroppen for hele dagen, og hjelper en person til å overvinne mer positive hendelser. Om natten hjelper fysisk anstrengelse å slappe av muskelvev, lindre tretthet og spenning fra ryggraden.

Hovedbetingelsen for profylaktisk og terapeutisk lading er regularitet. Det er best å utføre prosedyren hver dag i 10-15 minutter, i stedet for noen få dager i uken i en time. Dette vil hjelpe kroppen til å bli vant til belastningen og tilpasse seg det nye tempoet i livet.

Grunnleggende regler

For enhver fysisk aktivitet for å styrke muskler i ryggen og nakken, må du følge visse regler som vil bidra til å unngå strekk, skader og forstyrrelser. Uten hensyn til dem kan gymnastikk skade pasienten og forverre situasjonen.

Før du begynner øvelsen, bør en person forstå at remedial gymnastikk ikke trener kroppens utholdenhet og ikke bære økt kraftbelastning. Derfor kan en person ikke gå ned i vekt eller justere figuren. Gymnastikk har en rent terapeutisk og tonisk effekt.

Ved kjøretid må du overholde følgende regler:

Regularitet. Systematiske øvelser vil ha en gunstig effekt på muskeltoner og generelt velvære. Mens sjeldne yrker destabiliserer kroppen.
En rekke øvelser. Trening bør kombinere både styrke og strekkøvelser på lemmer, lumbale, livmorhals og thorax. Involverer alle deler av ryggraden, vil pasienten kunne oppnå positive resultater.
Venue. Lading kan starte rett i sengen, hvis en person er vanskelig å stå opp og umiddelbart begynner å utføre.
Alle bevegelser skal være sakte. Skarpe bevegelser kan provosere dislokasjon eller strekk av musklene, så en person bør utføre følgende øvelser, sakte, jevnt fordelte lasten.
Hvis du opplever ubehagelige opplevelser (smerte, ubehag, brenning), er det verdt å stoppe utførelsen. Du kan gå tilbake til øvelsene etter lindring av smerte.
Måltid. Etter klassen skal det ta 30 minutter før du kan begynne å spise.
Før prosedyrene anbefales det å lufte rommet der personen er engasjert. Frisk luft under treningsøvelser metter vev med oksygen og fremmer riktig pusting.

Indikasjoner for øvelsen

De viktigste indikasjonene på øvelser for ledd og ryggraden er diffuse degenerative sykdommer, postoperative forhold og forebyggende tiltak. De viktigste indikasjonene på treningsbehandling inkluderer følgende patologier:

Osteokondrose er en sykdom som oppstår mot bakgrunnen av nedsatt metabolisme i bruskvev. Osteokondrose er oftest manifestert i lumbal og cervical region.
Intervertebral brokk og fremspring - fremspring av intervertebrale plater oppstår som følge av nedsatt metabolisme, høyt trykk på vertebrae eller deres forskyvning. Som et resultat av bulging ut av brusk vev utover ryggvirvlene, er nerve rotene i ryggmargen klemt.
Spinalkurvatur (skoliose, lordose, kypos) er en patologisk tilstand som er preget av et brudd på den naturlige krumningen i ryggraden og forskyvning av ryggvirvlene. Avhengig av forskyvningsvinkelen er det flere stadier av patogenese. Ved hjelp av vanlige klasser kan du helt bli kvitt patologien.
Inflammatoriske sykdommer i muskelvev - et kompleks av sykdommer som forårsaker alvorlig smerte, spasmer og muskelsvulst. Korrekt valgt treningsterapi vil redusere muskeltonen og redusere betennelse.
Leddgikt og dets varianter - patologi påvirker leddene og forårsaker betennelse. Hos mennesker er det konstant smerte, forverret av bevegelser, hevelse av lemmer, hyperemi i huden. Restorativ gymnastikk vil bli kvitt både symptomene på patologi og den underliggende årsaken.
Den postoperative perioden og rehabilitering. Etter ryggraden kirurgi, må pasienten styrke de svekkede musklene og øke hastigheten på prosessen med regenerering av skadede strukturer. For dette passer øvelsene for strekking og utvikling av muskelsystemet.

Et sett med øvelser blir også aktivt brukt som forebyggende tiltak. De eldre, små barn og voksne som fører en inaktiv livsstil, bør engasjere seg i fysiske aktiviteter for å hindre spinal deformiteter. Sykdommer som osteochondrosis, påvirker sakte bruskvevet, noe som skyldes at de første symptomene først vises etter en tid. For å identifisere patologi i tid, er det nødvendig å diagnostisere hele kroppen regelmessig.

Sett med øvelser

Følgende sett med øvelser vil hjelpe kroppen å våkne opp og få en vitalitet i morgen:

Det er et helhetskompleks av øvelser, som kalles "krokodille". Den består av 12 trinn, som utfører konsekvent som du kan trene på musklene i ryggen. Lading "Crocodile" lar deg strekke muskler i lumbalen.

Raskt trening på arbeidsplassen

På arbeidsplassen skal personen spesielt overvåke stillingen sin. En stor andel av kontorarbeidere, programmerere og personer som har jobb i forbindelse med sittende, lider av krumning av ryggraden og degenerative sykdommer. Men få mennesker tar hensyn til deres helse, derfor besøkes legen bare i tilfeller der smerten blir uutholdelig.

Pasienten begynner å tenke på behandling av patologi og hvordan å eliminere ubehagelige symptomer og forhindre videre progresjon av patologien. For å gjøre dette kan du bruke et lite sett med øvelser som kan utføres av enhver ansatt rett bak skrivebordet:

Rotasjons skuldre. Sitte på en stol og rette ryggen, du må sette armene bøyd i albuene på skulderleddene og begynne sirkulære bevegelser fremover. Etter 10 runder i forkant, endre retning.
Vri ryggen. Armene bøyd i albuene krysses bak hodet, albuene er brede fra hverandre og legges tilbake. Saken vender til venstre, deretter - til høyre. Antall repetisjoner - 5-10 ganger.
Vipper tilbake. Sitter på en stol, du må legge hendene på knærne og bøye i livet. Baksiden skal være buet slik at haken så på taket. Bøy så lavt som mulig.
Tilter fremover. I en sittestilling må du bøye seg til dine bøyde knær fremover, med hendene som holder på dine skinn. Antall repetisjoner - 5-10 ganger.
Side fliser. Arbeideren må sitte på kanten av stolen og la armene bøye seg i albuene, bak hodet. Etter det må du vippe torsoen i en retning, deretter - i en annen.

konklusjon

Det er et stort antall øvelser som både kan øke prosessen med å behandle spinalpatologier og også skade menneskers helse. For å velge et medisinsk kompleks av klasser, trenger en person å gå til et spesialisert senter (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) eller et regionalt sykehus, der det er nødvendige spesialister.

Uavhengig utvalg av trening kan bare forverre den patologiske prosessen hvis pasienten har vertebral ustabilitet, alvorlig smerte eller muskelspasmer. I slike tilfeller anbefales det å avklare yrkeskomplekset med den behandlende legen.

Kompleks med 7 øvelser med morgenøvelser for rygg, rygg og nakke - vi styrker musklene hjemme i 15 minutter

Komplekset med morgenøvelser for ryggen og ryggraden bidrar til en utmerket studie av de viktigste muskelgruppene og gir kroppen energi energi på bare 15 minutter uten å forlate hjemmet!

Øvelsene fra denne artikkelen er lånt fra yoga praksis og er inkludert i en rekke veldig forskjellige sett med øvelser for ryggraden. Utfører disse bevegelsene, du bokstavelig talt første gang du føler deg positiv på kroppen.

Kompleks lading av 7 øvelser for ryggraden

Å gjøre dette settet med øvelser vil bidra til å forbedre eller til og med gjenopprette spinal helse. Ladningssystemet er fokusert på myk strekking og styrker musklene i ryggen, rygg og nakke. En viktig del av det er avslapping av ryggen og avspenningen i kroppen, som har en gunstig effekt på menneskets helse og generelle tilstand.

Avslappingstrinnet kan ikke overses - det er bedre å gjøre mindre trening, men med fullstendig avslapning i samsvar med utførelsesteknikken! Riktig utført treningsøkt kan forbedre blodtilførselen til ryggmuskulaturen, rette stillingen, redusere ryggraden i ryggen og gå ned i vekt i lumbalområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelsen om morgenen har ingen aldersgrense - den kan utføres selv av eldre mennesker. Det anbefales sterkt for stillesittende arbeid.

1. "katt"

Strekk muskler i ryggen og nakken. Trening for å strekke muskler anbefales å bli inkludert i morgenkompleksets øvelser en av de første. "Katt" gir deg muligheten til å vekke kroppen og gleden av å utføre andre øvelser. Den lar deg strekke muskler i ryggraden og forberede dem på stress, bli kvitt stoop.

Du kan også lage en "katt" midt på dagen etter å gjøre noen form for monotont arbeid - det hjelper til med å lindre tretthet, forbedre blodsirkulasjonen i rygmuskulaturen.

Vi kommer ned på alle fire, knel ned og lene seg på hendene.
På pusten, bøyer vi ryggen så mye som mulig og senker hodet.
Mens du inhalerer, bøy deg ned og løft hodet opp.
Bevegelse sakte og glatt, som en katt.

Vi utfører fra ti til tolv ganger, to - tre tilnærminger. Detaljert teknikk på bildet. "Katt" passer for alle aldre, det er en utmerket øvelse for bakmuskler for barn.

2. "Hunden vender ned"

Bidrar til en god strekking av nakke muskler, glatt rygg, baksiden av lår og underben, forbedrer hjernecirkulasjonen. Hjelper å våkne opp og oppmuntre etter søvn.

Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hverandre.
Mens du inhalerer, løft ryggene, rette bena. Føtter skal stå fast på gulvet.
Trening på sluttpunktet er en trekant, hvorav topp er baken. Denne stillingen bør holdes i omtrent et minutt, mens pusten er ledig og målt.

Hvile, slapp av helt musklene, ett minutt. Gjenta tre ganger. Denne stillingen er en utmerket øvelse for ryggen for gravide, selv i 8. måned.

3. "Hunden vender opp"

Morgenøvelse, inkludert denne bevegelsen, bidrar til en god strekking av muskler, rygg, lår og mage. Det aktiverer arbeidet med indre organer.

Vi legger seg ned i magen, armer bøyer seg i albuene og legger håndflatene ned under skuldrene, rette bena.
På pusten, trekk tilbake skuldrene, rette brystet.
Løft hodet, så sank i ryggen, løft den øvre delen av kroppen opp. I denne posisjonen holder vi kroppen i omtrent ett minutt. Så legger vi oss sakte ned på gulvet.

Hvil i et minutt, gjenta tre ganger.

4. "krokodille"

Denne øvelsen er ekstremt effektiv for helsen til ryggraden og blir kvitt smerte. Den kan mestres og utføres i alle aldre. Det klassiske komplekse "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 trinn, og kan brukes som et selvstendig system for å helbrede ryggen. Vi vil vurdere en av bevegelsene.

Vi legger ryggen på gulvet, vi legger hendene på sidene. Palmer skal vende oppover.
Deretter må du spiral vri ryggen - hodet til høyre, hofter og føtter til venstre
Gjenta bevegelsen til den andre siden.
Det er veldig viktig å bevege seg symmetrisk.

Det er nødvendig å utføre 10 slike vridninger i begge retninger.

5. "Båt"

Den danner en muskuløs korsett, reduserer midje størrelse, virker på latissimus dorsi. Den laster gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båt" kan utføres mens du ligger på ryggen, i tillegg til å ligge på magen. Vi vil podoet alternativet "ligger på magen hans."

Vi ligger på gulvet på magen, bena sammen, armene strekkes fremover.
På puster, bøy, prøver å heve rettede armer og ben så høyt som mulig.
Vi hviler i denne posisjonen, legger seg på magen og slapper av muskler, puster fritt.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

6. "Broen"

En slik bevegelse, som gjøres om morgenen, styrker den nedre og øvre delen av ryggen, tar ut ryggen på ryggen, øker fleksibiliteten til ryggraden. Fremmer dannelsen av "kongelig" holdning. "Bro" laster kroppens små muskler, som ikke er tilgjengelig for alle øvelsene. Du kan utføre broen som ligger på ballen (fitball), hviler på underkanten.

Legg ryggen på gulvet, armene strukket opp.
Stol på hendene og føttene, begynner vi å løfte kroppen forsiktig og rive den av gulvet.
Når du kommer inn i broen, skal ryggen være en buk, og baken skal være over hodet ditt. En slik ideell bro virker ikke for alle for første gang. Men med utholdenhet og litt innsats kan det mestrer seg ved å utvikle strekking og fleksibilitet.
Når du utfører en bevegelse, kan ikke puste holdes.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

7. "Barnas pose"

Denne morgenen strekker du muskler i hofter og ben, lindrer tretthet i ryggen etter å ha sovet i ubehagelig stilling, slapper av muskler i ryggen og nakken. Lindrer stress, bidrar til utvikling av mobilitet i hofte-, knel og skulderleddene.

Vi kneler, føtter sammen.
Buttocks er plassert på hælene.
På pusten, bøy fremover, strekk armene dine langs kroppen, palmer opp. Pannen hviler på gulvet.
Vi fokuserer på hvordan ryggraden er strukket.
I en slik avslappet posisjon kan du være fra et minutt til tre minutter.

En variant av øvelsen strekker hendene fremover. Dette gjør at du kan strekke tilbake musklene enda mer.

Fordeler og fordeler med dette komplekset

Dette komplekset av øvelser for ryggen inkluderer bevegelser som er lånt fra yoga-praksis. De er en fin måte å bringe alle kroppssystemene i harmoni.
I morgenøvelser anbefales det ikke å inkludere aktive øvelser, ettersom kroppen ikke er helt oppvåst. Dette komplekset gir en mild belastning og bidrar samtidig til en grundig studie og strekking av musklene.
For å overvinne en stillesittende livsstil anbefales det å implementere dette systemet uten feil. Det tar ikke mye tid, det utføres uten store belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og belaster deg med godt humør.
Utvalg av bevegelser. Av hele morgenkomplekset kan du velge mellom tre til fem øvelser som passer best for deg og utfører dem. Etter å ha gjort morgenøvelsene, føler du kraftige og hyggelige opplevelser i musklene og i hele kroppen.

Indikator som du trofast observere teknikken til morgenøvelser, vil være en hyggelig følelse i musklene og kraften. Morgenøvelse er nødvendig for alle - og de som har aktivt fysisk arbeid, og de som leder en stillesittende livsstil. Uten fysisk anstrengning forekommer det uønskede endringer i kroppen: dette gjelder kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskel-skjelettsystemet og de indre organers funksjon.

Rask ladning sitter på arbeidsplassen for baksiden (i bilder)

Hvis du ikke har råd til å utføre det ovennevnte komplekset, presenterer vi deg en ekspress øvelse som sitter på en stol.

Kjør dette hurtigsystemet minst en gang om dagen. Men hvis det er mulig, gjør det oftere. Ideelt sett, hver time eller to.

Er det mulig å utføre disse bevegelsene i ulike sykdommer i ryggen?

En vanlig årsak til ryggsykdommer er svakhet og underutvikling av ryggmuskulaturens muskler. Å utføre et kompleks for sykdommer i ryggen er nødvendig. Dette er en god måte å behandle og forhindre forverring av sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendig å følge visse anbefalinger:

Når du lindrer den akutte prosessen, må du utføre øvelsene, men i et svært sakte tempo, strekker du muskler jevnt. Gradvis kan du fortsette til gjennomføringen av hele øvelsesøvelsen.
Fra dette systemet må du velge bevegelsene som passer best for deg. Du må utføre dem jevnt og målrettet, i et lavt tempo. Etter hver bevegelse, gi ryggen muskler litt tid til å slappe av for å hindre spasmer.
For brokk og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan velge de mest effektive øvelsene for deg fra dette komplekset.
For hernias og skoliose av varierende grad av alvorlighetsgrad, kan forskjellige treningsøkter med forskjellige belastninger anbefales. Korrekt valgte øvelser for hver pasient fordeler hverandre belastningen på ryggraden, lindrer muskelkramper og frigjør den klemmede nerven.
"Barns pose" og "Cat" er inkludert i alle systemene til fysioterapiøvelser, da deres daglige bruk gir en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelkramper.

Et kompleks med 6 øvelser for ryggen med håndkler.
Trener spinal muskler med en ekspanderer.
Den legendariske japanske metoden med en rulle for helsen til ryggraden.
Vi har samlet en vurdering av 10 beste øvelser for slanking på ryggen.
Av de enkelte øvelsene bør man merke "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette systemet, til tross for sin tilsynelatende enkelhet og enkelhet, gir en god studie av de viktigste muskelgruppene og belaster kroppen med energi! Utfører disse øvelsene regelmessig om morgenen, du vil få en positiv effekt på kroppen, og etter å ha blitt vant, vil du ikke være i stand til å forlate dem.

Ladningstips for rygg og spinal muskler

For å holde ryggen frisk, må du overvåke tilstanden til ryggraden og musklene.

Personer som har stillesittende livsstil, har ofte problemer med muskuloskeletalsystemet før alderen 35 år.

Alle vet at sykdommen er lettere å forhindre enn å kurere, så begynn å utføre enkle øvelser for ryggraden før problemer oppstår.

Når og hvordan å gjøre øvelser for ryggmuskulaturen

Bedre å bruke 15 minutters trening hver dag enn 2 timer 3 dager i uken.

For å gjøre kroppen din vant til øvelser, velg ledig tid for dem og gjør øvelser om morgenen eller om kvelden, vil dette forberede ryggen for anstrengelse og forhindre sykdommer forårsaket av stillesittende livsstil.

Mens du lader, se pusten din, den skal være jevn og dyp.

Hvis det oppstår ryggsmerter, bør fysisk aktivitet reduseres eller avsluttes.

Fordelene med daglig morgenøvelser

Daglig øvelse vil bidra til å forhindre utvikling av sykdommer i ryggraden.

De kan utføres med skoliose, osteochondrose og intervertebral brokk, men før det er det bedre å konsultere med en spesialist.

Morgenøvelse for ryggraden har ubestridelige fordeler:

Øvelser lindrer ryggmuskulaturen, eliminerer kronisk ryggsmerter.
Ladning forbedrer mikrosirkulasjonen. Dette bidrar til å fullt ut gjenopprette mellomrommet mellom de virveler og metabolske prosesser, for å gjenopprette de berørte cellene i bindevev.
Forebygging, forebygging av eksacerbasjoner og utvikling av sykdommer i ryggraden.
Morgenøvelse bidrar til å våkne opp raskere og holde opp på energi hele dagen, og kvelden trening lindrer tretthet og lindrer ryggraden etter tung fysisk anstrengelse.

Lett varme opp

Det vil øke mengden oksygen som kommer inn i rygmuskulaturen og bidra til å unngå smerte under fysisk aktivitet.

Under oppvarming nok til å utføre 4 øvelser:

Stå opp, rette ryggen, løft opp armene og strekk, senk armene og slapp av ryggen.
Sett bena skulderbredde fra hverandre, legg hendene på beltet. Med et dypt åndedrag, flytt armene tilbake så langt som mulig, og når du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.
Stig opp på sokkene, stikker til stolens bakside.
Fullfør en lett trening kan gå på stedet. Prøv å øke knærne så høyt som mulig.

Stretching øvelser

Inkluder disse oppgavene om morgenen eller kvelden øvelser for ryggen. De vil hjelpe strekke ryggraden, fjerne klemmene, forbedre blodsirkulasjonen og forhindre utseendet av sykdommer i ryggen.

Hang på tverrstangen på dine utstrakte armer, senk beina og hold deg i den posisjonen så lenge du kan holde i vekt.

Slapp av og gjenta øvelsen noen flere ganger.

"Cat"

Bøy over og klem knærne, løft deretter ryggen, men ikke beveg armene dine.

Bøy ryggen som en katt, rett deretter armene dine, bøy så lavt som mulig, bøy i midjen og løft skuldrene opp.

"Ball"

I denne posisjonen, rull på ryggen, gjenta øvelsen 8 ganger.

"Broen"

Vær forsiktig! Hvis du ikke er trygg på dine evner, må du ikke utføre øvelsen eller finne en person som kan hekke deg.

Styrkelse av muskelkorsetten

For å styrke musklene i ryggen, må du hver dag utføre 4 øvelser:

Ligge på gulvet, løft hendene dine slik at håndflatene ser på hverandre. Riv bena fra støtten og hold deg i denne posisjonen i 5 sekunder, gå tilbake til startposisjonen og slapp av. Gjenta 10 ganger.
Startposisjon som i forrige øvelse. Sammen, løft venstre arm og høyre ben og omvendt. Under disse bevegelsene ikke glem å bøye ryggen.
Ligg på ryggen og bøy knærne i riktig vinkel. Løft bekkenet over gulvet slik at hofter og torso er på samme nivå. Antall repetisjoner - 20.
Stå med bena på skuldernivå, armer bøyd i albuene. Ta til venstre og strekk høyre hånd som om du prøver å nå veggen. Deretter til høyre og engasjere din venstre hånd. Nå i hver retning minst 15 ganger.

Trening for å opprettholde ryggraden helse

Cervical region

Etter en oppvarming kan du umiddelbart begynne øvelser for livmorhalsområdet:

Sitt ved bordet, støtt venstre kinn med venstre hånd, prøv å overvinne motstand med nakken, flytt den til venstre. Gjenta øvelsen 2-3 ganger på begge sider.
Haken lean på hendene. Prøv å overvinne motstanden av hendene og hvil haken på brystet.
Sett fingrene i låsen og plasser dem på baksiden av hodet. Prøv å senke hodet tilbake.

Thoracic avdeling

I en sittende eller stående stilling, vipp torsoen til venstre og høyre, mens du bøyer til høyre, løft venstre arm og gjør en rystende bevegelse.
Lig på ryggen, løft opp armene dine, og prøv å løfte hodet så høyt som mulig.
Lig deg på magen, strekk armene dine foran deg, løft hodet.
Stå på alle fire, bøy brystet vekselvis opp og ned.

Lumbal ryggrad

De fleste lumbale ryggradsøvelser kan bare utføres etter å ha konsultert en spesialist.

Uten resept kan du utføre det enkleste

Heng på den horisontale linjen, slapp av på rygmuskulaturen. Under vekten av kroppen din ryggraden strekker seg.
Trykk mot veggen med baksiden av hodet, skulderbladene, skinker, kalver og hæler. Rekk opp, men ikke rive deg bort fra veggen. Denne øvelsen bidrar til å slappe av muskler i lumbalen, den kan utføres selv under graviditet.
Kryss i føtale stilling, klem knærne og slapp av på nedre rygg.

Lading for ulike sykdommer i ryggen

I spinal sykdommer kan du også gjøre øvelser, men å velge for denne øvelsen, som ikke vil forverre helsetilstanden, styrke og slappe av muskler.

Intervertebral brokk

Sitt på en stol, stå opp og ta et dypt pust. Trekk opp magen og fikse stillingen i noen sekunder, pust ut og slapp av.
Ligge på magen din, underarmene dine bør røre gulvet, løfte hodet opp. Denne øvelsen kan utføres til du blir sliten, det optimale tallet er 10 ganger.
Squatting er en effektiv øvelse for intervertebral brokk. Det kan inngå i øvelsen eller utføres separat i løpet av dagen.

Osteochondrose

Øvelser for lading velges, avhengig av det berørte området.

For cervical osteochondrosis, utfør jevnlig følgende øvelser:

Startposisjon - Stående, armer i skulderbredde. Vri hodet til høyre til det stopper, så til venstre. Utfør oppgaven langsomt og forsiktig.
Kant hodet bakover, ta på venstre øre med venstre skulder, deretter høyre øre med høyre skulder.
Senk haken på brystet, skru hodet til høyre og deretter til venstre skulder.

Disse øvelsene kan utføres under morgenøvelser og hele dagen på fritiden.

Les mer om å gjøre gymnastikk for behandling av cervikal osteokondrose her.

For å trene, trenger du en stol med lav rygg slik at skulderbladene hviler på den. Kom tilbake slik at du kan se veggen stå bak.
Sitt på en stol, legg hendene på knærne, pust inn og bøy til høyre, på pusten, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen med en tilt til venstre.
Ligg på gulvet, hvil hendene på gulvet og prøv å bøye slik at kroppen din er av gulvet.

Stå ved siden av stolen, legg en fot på den og bøy ned. Bytt bena og gjenta øvelsen.
Ligg på ryggen og dra bena til knærne, hold deg i denne posisjonen i noen sekunder, gå tilbake til startposisjonen og slapp av.
Få på alle fire, samtidig strekker du høyre arm og venstre ben, så venstre arm og høyre ben.

skoliose

Det er nødvendig å bekjempe denne sykdommen når de første symptomene ser ut, symmetriske og asymmetriske øvelser er spesielt effektive.

For å forhindre utseende av skoliose, er det nok å utføre 3 øvelser i morgenøvelser:

Ligg på ryggen, legg hendene på baksiden av hodet og lukk albuene dine. Mens du inhalerer, spre armene dine i forskjellige retninger, og mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen.
Startposisjon - ligge ned, bøy beina i bevegelse på knærne og føre til mage på pusten. Når du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen.
Ligg på magen, løft brystet. Trening skal utføres ikke mer enn 5 ganger.

Daglig mosjon er en effektiv måte å forebygge eller behandle sykdommer i ryggraden.

Det viktigste å huske noen regler: Alle øvelsene utføres jevnt, uten plutselige bevegelser. Ikke glem oppvarmingen, og etter lading må du la musklene slappe av. For eksempel kan du sitte på dine hæler og vippe kroppen din, prøve å få hodet til gulvet. Dette vil lindre muskelspenning og stille inn i en annen jobb.

Morgen gymnastikk for helse

Kunsten å våkne: morgen gymnastikk for helse

Kunsten å våkne: morgen gymnastikk for helse Det er nødvendig å kunne våkne opp riktig. Fra hva som blir overgangen fra søvn til våkenhet, avhenger ikke bare humør, men også menneskers helse.

God start dagen vil hjelpe morgenøvelser.

Var du oppmerksom på hvordan du våkner når arbeidsdagen er foran eller til og med må stå opp tidlig? Hopper du på den første klokken av vekkerklokken, plutselig avbryter søvnen, eller sakte slynger av, forlenger morgennappen?

Sunn instinkt kan sees i et lite barn: For det første begynner øyelokkene å strekke seg, deretter (under de fortsatt lukkede øyelokkene), øynene roterer, så åpner det første ett øye, så det andre og lukker dem igjen. Så vender han seg, vender hodet, vrir på magen eller ryggen, tar dypt pust, eller gis søtt, ettersom kroppen trenger mer luft for å starte det aktive livet.

Barnets naturlige bevegelser i sengen (siphoning, turning, gawning) er fysiologisk bestemt og nødvendig gymnastikk for å aktivere stoffskiftet etter en natts søvn, hvor alle kroppens aktiviteter gikk sakte.

Kontrastdusjen vil bidra til å øke effektiviteten til morgenøvelser. Det stimulerer metabolske prosesser og forbedrer hud turgor. Etter en måned med slik behandling, den første positive

Resultatene - musklene blir sterkere og huden - rosa.

På lading, bli!

Øvelser som kan utføres i sengen, i utsatt stilling, har en gunstig effekt på hjerteets arbeid, blodkar, er tonisk for muskler i rygg, bryst og buk. Etter en natts søvn hjelper denne øvelsen kroppen til å stille inn for den kommende arbeidsdagen.

Det foreslåtte komplekset med morgenhygienisk gymnastikk har ingen kontraindikasjoner og anbefales for alle. Så, når du hører lyden av vekkerklokken, ikke hopp ut av sengen, men fjern puten fra under hodet og begynn å utføre komplekset med morgenøvelser i et rolig tempo.

Kompleks av morgengymnastikk

Øvelse 1: for ryggraden
Selve navnet på denne øvelsen - "siphoning" - sier hva du skal gjøre.

Ligge på ryggen, strekk bena, rette knær og føtter, rørende kantene på sengen med tærne. På samme tid strekker armene bak hodet ditt, rett fingrene, og strekker kraftig på musklene i hele kroppen din.

Deretter slapper du av, hendene ned langs torso. Gjenta 3-4 ganger.

Denne øvelsen lindrer stivhet i alle leddene etter en natts søvn, og forbereder også ryggraden for kommende belastninger i oppreist stilling.

Øvelse 2: for bukene
I samme innledende posisjon, legg en hånd på magen, den andre på brystet. Ta ut magen - inhalerer; Trekk opp magen, prøv å "få" ryggraden - puster ut.

Føl deg pusten, fokus på hvordan brystet er rettet og bukemuskulaturen fungerer. Gjenta 3-4 ganger.

Med denne øvelsen masserer du organene i magehulen og forbedrer deres arbeid.

Øvelse 3: gymnastikk for øynene
Nå gjør gymnastikk for øynene - du må ta vare på dette om morgenen. Under disse øvelsene kan du mentalt distribuere i tide alle de tingene som må gjøres på en dag.

Den første øvelsen: Gjør et par sirkulære bevegelser med øynene, så senk øyelokkene, se ned.

Øvelse 4: Gymnastikk for øynene
Ta elevene så langt som mulig til høyre, så til venstre. Gjenta 3 ganger i hver retning. Denne øvelsen styrker musklene rundt øynene, hindrer dannelsen av rynker og bidrar til å glatte eksisterende.

Øvelse 5: gymnastikk for øynene
Uten å flytte hodet, se opp: Hold blikket ditt i 7 sekunder og flytt det deretter ned. Gjenta 3 ganger.

Øvelse 6: gymnastikk for øynene
Å ha lukkede øyne, lavere elever nedover, ta dem til venstre og til høyre (3 ganger).

Øvelse 7: for ryggmuskulaturen
Gå til øvelsene for ryggmuskulaturen.

Basen deres består av sakte bevegelser av hodet med ulike sving i kroppen i kombinasjon med justerbar pust. I hatha yoga er de kjent som "krokodilbevegelser".

Hvis du utfører disse øvelsene regelmessig, så blir de gradvis en vane og vil bidra til å styrke musklene som ligger langs ryggraden.

Beskrivelse av øvelsen: Liggende på ryggen, legg de vevde fingrene på baksiden av hodet, albuene og skulderbladene for å trykke til sengen. Løft det høyre benet litt over til venstre, samtidig som du vrir nedre delen av kroppen til høyre og hodet til venstre. Etter å ha nådd sluttposisjonen, må du endre beinposisjonen og utføre de samme bevegelsene: med beina og bekkenet - til høyre og med hodet - til venstre. Gjenta 2 ganger i hver retning.

Øvelse 8: for ryggmuskulaturen

I samme innledende posisjon, bøy knærne, legg føttene dine i noen avstand fra hverandre, og prøv å flytte så nært som mulig til baken; armer fra hverandre.

Mens du inhalerer, siver du sakte knærne til høyre, og sving hodet til venstre. På pusten, gå tilbake til startposisjon og slapp av. Da, mens du inhalerer, skru hodet til høyre, og bøy knærne til venstre.

Gjenta 2-4 ganger.

Øvelse 9: for ryggmuskulaturen
I samme første posisjon, løft bena bøyd i knærne, armene forlenget langs kroppen. I et gjennomsnittlig tempo, roter "sykkelpedaler": muskler i bena skal være avslappet, bevegelsesområdet i leddene skal være fullt. Gjenta 10-15 ganger.

Øvelse 10: for ryggmuskulaturen
Ligge på magen din, spre beina rett til fotens bredde; Armer bøyer i albuer, legger de forbundne fingrene under pannen. Alternativt hvil med fingrene på en fot til hælen på den andre. Gjenta 4 ganger med hvert ben uten å holde pusten.

Øvelse 11: for ryggmuskulaturen
Startposisjon ligger på høyre side, rette ben er lukket, høyre arm er forlenget, den venstre er bøyd i albuen og håndflaten presses mot gulvet foran brystet. Løft venstre ben og lavere. Tempoet er gjennomsnittlig, pusten er vilkårlig, amplituden er maksimal. Gjenta 5-7 ganger. Gjenta det samme med høyre fot, liggende på venstre side.

Øvelse 12: for ryggmuskulaturen
Øvelse kalt "cat back" anbefales for å fullføre komplekset med morgenøvelser; Det er veldig nyttig for ryggraden, da det forbedrer dets mobilitet og fleksibilitet.

Stå på alle fire, innhalere, vippe hodet tilbake, rette brystet og bøy i lumbale ryggraden. Mens du puster langsomt, senker du hodet, puster inn magen og bøyer ryggen, gjør den "rund". Gjenta 3-4 ganger.

Glad morgen!

Etter å ha tilbrakt ikke mer enn 10 minutter på utøvelsen av gymnastikkomplekset, vil du med tilfredshet merke at du endelig har våknet opp og at morgenen er veldig bra. Det viktigste - å utføre alle bevegelser i et sakte, stille tempo, se pusten. Nå vil du frivillig komme deg ut av sengen og starte en ny dag uten å lykkes i et godt humør.

Kompleks av morgengymnastikk i kampen for ungdom og helse

Alle er enige om at vanlig trening kan forbedre helsen, gjøre kroppen din vakker og passform. Men av ulike grunner vil mange mennesker hellere passere tilbringe kvelden hjemme enn å bruke minst 10-15 minutter på en enkel jogge.

Forresten, en av unnskyldningene for ikke å spille sport kan være "Jeg er for gammel til dette." Heldigvis kjære venner, dette er bare en unnskyldning. Faktisk kan du spille sport i alle aldre og samtidig se perfekt, selv ved 50 år.

Tror ikke? Les videre.

Det faktum at en dag vil være femti, vi må tenke på tjue. Jeg var overbevist om dette, og kom fram til halvårs jubileum. Den forferdelige figuren er 50. Men la oss se hvilken alder er. Antall år levd, tørre passnummer.

Noen vil si at dette er en sykdom, utryddelse av kroppsfunksjoner.

Ingenting sånn! Jo før du innser at alderen ikke er en figur, og du alltid kan føle deg ung, jo før kommer du til den innse at en person skaper seg.

Jeg kom til det femtiende jubileum i en fantastisk form - en strammet mage, skinker, sterke muskler i ryggen og, som et resultat, god holdning.

Kanskje nå ser jeg bedre ut enn i en alder av tjue år, da jeg ikke hadde en muskuløs korsett og kroppen min var bare ung, men jeg kunne ikke kalle den i form.

Jeg lagde kroppen min på mine egne daglige aktiviteter. Hva er unge kropper bra for?

Overflater har ikke blitt deponert på hofter, midje og skinker, et godt stoffskifte håndterer fortsatt overflødige kalorier, og gir dem ikke mulighet til å bosette seg på problemområder i kroppen. Men med alderen begynner musklene å svekke seg, bli overgrodd med fett, huden vil begynne å strekke seg.

For å unngå dette må kroppen trent og holdes i god form. Den første regelen er at alle kalorier som er avledet av mat, bør forbrukes, bør ikke være overflødig.

Se etter mat, og hvis du har spist for mye kake, gi opp transport, gå i et raskt tempo, minst noen få stopp til ditt hjem eller kontor.

Jeg vil ikke anbefale å stramme musklene og "miste" de ekstra pund i treningssentrene. Det er en billigere og morsommere opplevelse.

For eksempel, bruk mitt råd og gjør et kompleks av morgenøvelser med et bestemt sett med øvelser. Den eneste tilstanden - det er nødvendig å utføre øvelsene hver dag, helst om morgenen.

Dette gjør at du kan våkne raskere og lade opp batteriene hele dagen.

Etter hvert vil disse øvelsene bli nødvendige, de kommer inn i regimet, og du vil ikke kunne gjøre dem, de blir så kjent for deg som morgendrink og frokost.

Selvfølgelig må du våkne femten minutter tidligere, men det betyr femten minutter i forhold til følelsen av elastisitet og kraft i hele kroppen. Men morgengymnastikk er ikke nok.

Du må selv velge en slags sport for å trene hjertet, "flush" lungene og normalisere metabolismen. For meg svømmer det i bassenget om vinteren, en sykkel og ruller om sommeren.

Forresten lærte jeg å svømme i en alder av førti år, og på rullene sto jeg opp på førti og ni. Jeg bestemte meg for at det var på tide! I en alder av førti kom jeg til bassenget og ba svømmeinstruktøren om å jobbe med meg individuelt, fordi

Det var ingen voksenopplæringsgrupper. Mindre enn tre måneder, da jeg lærte å svømme profesjonelt. Men på en sykkel kjørte jeg fra barndommen.

Nå har jeg en 18-trinns sykkel, hvor jeg vind 50-60 km i helgene.

Når jeg er solbrent, litt sliten og støvaktig, i shorts og kanskje for ærlig, åpen skjorte, sykling forbi mine kolleger, sitter på en benk i nærheten av huset, og diskuterer problemer med familie og helse, er jeg glad. Noen vil trolig si at alder er også rynker, sagging hud. Jeg er ikke enig med denne oppfatningen. Alder gir en sliten utseende, senke skuldre og sløv gang.

Rett skuldrene dine, løft hodet, smil på deg selv og andre, og ingen gjetter aldri din alder. Tro meg, senkede skuldre legger til om ti år, og rettet - gjem det samme beløpet.

Jeg tilbyr deg et kompleks av morgengymnastikk, som jeg har utført i tretti år:

1) Styrke bukemuskulaturen - ligge på ryggen, bøy knærne, føttene på gulvet, hendene bak hodet. Løft hodet og skulderbladene. Samtidig vil du føle hvordan bukemuskulaturen er spent. Gjør øvelsen 15 ganger i 3 sett med korte pauser.

2) Styrke muskler i rygg og skinker - stå opp på alle fire. Rett ett ben og sving rettbenet rett opp, da, uten å stoppe bevegelsen, bøy kneet og sving beinet opp (hælen er rettet mot taket).

Uten å slippe ned i gulvet, flytt benet bøyd i kneet til siden i en vinkel og sving benet opp og ned, og deretter, uten å endre posisjonen, rett og bøy benet ved kneet. Pass på at foten beveger seg parallelt med gulvet.

Alle elementene i denne øvelsen må utføres 15 ganger, først med en fot, deretter den andre. Det anbefales å utføre 3 sett med korte pauser.

3) Øvelse for rygg og skinker - ligger på magen, haken er på bøyde armer, benene er utvidet. Løft beina rett, samtidig spred armene til sidene og løft overkroppen. Øvelsen utføres 15 ganger, 3 sett med korte pauser.

4) Tren i midjen - stå opp, føttene skulderbredde fra hverandre. Lag sirkulære bevegelser med hoftene, mens magesmellene dine skal være spente. Jeg lager 100 sirkulære bevegelser i ett sett.

Og avslutt dette sett med øvelser med et sett med øvelser for å strekke musklene. For å strekke de øvre lårene, sett på dine hæler, flytt beina fra hverandre, og uten å endre kroppsposisjonen, sett deg på gulvet. Føl deg lårmusklene strekker seg.

Ta kroppen tilbake og sva litt, strekke musklene.

For å strekke musklene på baksiden av låret, sett på gulvet, spre hofter i en vinkel og følg bøyningen fremover, og prøv å nå med håndflatene til tærne på hvert ben. Og til slutt - den vanlige bøyningen fremover fra en stående stilling, som også strekker baksiden av lårene.

Prøv å nå med håndflatene dine (ikke med fingertuppene, men med håndflatene) til gulvet når føttene er skulderbredde og gradvis reduserer avstanden mellom føttene. Dette komplekset kan suppleres med andre øvelser, men dette vil være nok til å ha en strammet mage, skinker og sterke ryggmuskler ved fylte 50 år.

Den eneste betingelsen for suksess - øvelsene må utføres hver dag.

Hvis du fortsatt er i tvil, se hva bestefar gjør i hans 71:

Fordelene ved morgenøvelser Hva er gymnastikk nyttig om morgenen?

Hva er bruken av morgengymnastikk? Hva er nyttig morgengymnastikk? Vi har glemt hvor nyttig det er, og jeg vil minne deg. Du vil lære hvordan gymnastikk er nyttig, hva det gir til vår helse, kropp og hvordan det påvirker vårt humør.

Hilsen, kjære. I dag har jeg en ny artikkel om helse. Jeg fortalte deg nylig om plankøvelsen, om yoga og Pilates. Og i dag snakker om fordelene med morgengymnastikk.

Tross alt, har du allerede glemt hva det er? Og hvem av dere gjør det hver dag? Og fordelene med trening om morgenen, morgengymnastikk er enorm.

Morgen øvelser i deres effekt kan erstatte trening i treningsstudioet. Her er hvordan. Fungeres om morgenen og alt er bra, du er full av styrke, godt humør for hele dagen.

Å hvor vanskelig er det å våkne om morgenen. Så du vil sove. Men du må stå opp, jobbe, handle. Kjent ut?

Det er ikke lett å våkne om morgenen, men for å ikke bare våkne opp, men også å lade batteriene for hele dagen og positivt, trenger vi morgenøvelser. Har jeg rett Jeg er sikker på at ikke mange vil være enige med meg.

Hva er bruken av morgengymnastikk?

Denne gangen vil jeg fortelle deg at daglige morgenøvelser kan forandre hele dagen, de vil hjelpe deg ikke bare med å våkne opp, men også til helsen din.

1. Vil raskt våkne opp

Få mennesker trener om morgenen. Det er om morgenen at kroppen trenger trening. Om morgenen må du forberede deg på den nye dagen. Jeg vil si mer, hvis du ikke våkner godt, trenger du definitivt morgenøvelser.

Det vil hjelpe deg med å våkne opp raskt, stimulere kroppen og hodet, og forberede deg på en ny dag. Morgenøvelser er avgjørende etter en natts søvn.

2. Normaliserer dag og hvilemodus

Daglig fysisk utdanningskurs kan startes med morgenøvelser, og det vil hjelpe deg å bli fort etter søvn, for å lade opp batteriene for hele dagen.

Det bidrar til riktig modus på dagen. Fra morgenøvelser kan du endre din daglige rutine. I dag er gymnastikk om morgenen, i morgen er det herding, så kan noe annet legges til.

Så gradvis vil morgendagene føre deg til en bestemt modus på dagen, hvor du alltid vil vite når du skal hvile og når du skal trene.

3. Forbedrer stemningen

Hvordan vil jeg ikke stå opp om morgenen. Men takket være morgendagene kan du enkelt takle alle dagens utfordringer. Du vil være alt på skulderen.

Morgengymnastikk belaster deg med positiv og munterhet for hele dagen. Folk som trener daglig gymnastikk er mindre utsatt for stress, depresjon og pessimisme. Kanskje det hele i hormoner?

Eller kanskje bare gymnastikk hjelper. Verden blir vennligere for de som bryr seg om deres helse om morgenen og gjør morgenøvelser.

4. Styrkende tiltak

Morgenøvelse er en utmerket metode for helsearbeid, forebygging av skader, hjertesykdom. Gymnastikk bidrar til å øke oksygenkonsentrasjonen i blodet, det er bedre spredt over hele kroppen, pusten forbedres. Og dette er et stort pluss.

Det er ikke nødvendig å gå til et dyrt treningsstudio, det er nok å gjøre gymnastikk for å holde form, styrke kroppen og være i godt humør.

5. Forbedrer formen

Morgen øvelser vil bidra til å forbedre formen - gå ned i vekt, pumpe opp baken - jenter og gutter - biceps og triceps. Oppblåst trykk vil også legge til din klage.

Regelmessig gymnastikk vil understreke taljenlinjen, forbedre stillingen og gjøre turen grasiøs og enkel.

Morgenøvelse forbedrer fysisk utholdenhet, noe som betyr at det blir lettere for deg i livet. Det har en gunstig effekt på kroppens generelle tilstand. Det viktigste å behandle øvelser som en gymnastikk, og ikke som en intens trening.

6. Skadeforebygging

Gymnastikk, som massasje, er en utmerket beskyttelse mot alle former for forstuinger, brudd og brudd, for under treningsøktene jobber musklene forsiktig, og sannsynligheten for forstuinger vil også være mindre.

Gymnastikk siden morgenen er et kraftig verktøy i livet ditt, det vil forberede din kropp, muskler, leddbånd og ledd for de kommende belastningene i løpet av dagen.

Tross alt, selv når vi står eller sitter, er våre ledd lastet. Selv i ro, vår kropp fungerer, holder ryggen, holdning, og dette er alt stress.

7. Forbedrer søvn

Du kan ikke tro det, men klasser om morgenen bidrar til god søvn. Å gjøre øvelser med morgengymnastikk, fremmer du det beste som sovner. Om hvor mange som sovner dårlig, lider av søvnløshet.

Gjør de gymnastikk om morgenen? Ta med en trippel i ditt livgymnastikk, og du vil raskt sovne om kvelden. Paradox?

En annen gammel lege som ga livet til moderne medisin, sa de kjente Hippocrates at gymnastikk, turgåing og trening bør bli en vane for de som ønsker å opprettholde et fullt liv og helse.

Generelt gjør morgengymnastikk, og du vil være sunn, munter og grasiøs!

Gjør du morgenøvelser? Hvis du gjør det, hva er det med i det med unntak av øvelser? Hvordan hjelper morgenøvelsen deg?

Og nå resultatene av de 3 stadiene av maraton. I dag summerer jeg opp. De er.

Og nå et nytt kryssord. Det har ikke ett emne, men du vil definitivt finne ett ord i denne artikkelen.

[urlspan] == >> BEGIN TIL PRODUKT SEND SVAR

Morgen øvelser: behovet for å utføre øvelser morgen øvelser

De fleste våkner om morgenen, føler seg umiddelbart ulykkelig: Vekkerklokken er nådeløs, men du vil sove så mye! Minst 30 minutter, og alt ville vært bra: ikke bare voksne, men også ungdommer og små barn, hvis foreldre våkner opp før daggry, ta dem til barnehage. Noen eksperter prøver å forklare for oss at kroppen våkner om morgenen med vanskeligheter, og derfor vil vi ikke spise, snakke eller flytte, og bare morgengymnastikk kan hjelpe her.

Selvfølgelig er det nødvendig å gjøre morgengymnastikk - men hvis vi får nok søvn, går vi lett ut av sengen og uten mye innsats.

Dessverre er rytmen i vårt samfunns liv i dag svært forskjellig fra de biologiske rytmene som kroppene våre vil og skal leve av, og de fleste av menneskers livsstil etterlater seg mye å være ønsket.

Tross alt, voksne og barn, til tross for at tidlig om morgenen må du komme deg til jobb, på college eller i skolen, stå opp sent foran TV og datamaskiner, i stedet for å gå på gata og gå tidlig til sengs.

Og om morgenen trenger du rolig, uten irritasjon og nervøsitet, gå ut av sengen og start dagen med morgengymnastikken: hvor mye vi føler, men kroppen vår trenger bevegelse og aktivitet - uten dem kan vi forvente stagnasjon, og livet kan forkortes år og til og med tiår.

Det er mange komplekser av morgengymnastikk, og det vil ikke være vanskelig for noen å finne ut hva som passer ham, men her vil vi presentere noen øvelser som også er rettet mot å miste vekt - dette er av interesse for alle i dag.

Regelmessighet er hovedbetingelsen: hvis du ikke engang har 15 minutter, gjør 10 minutter, men gjør det hver dag, og snart vil du bli vant til det - du vil ikke starte dagen uten gymnastikk.

Hvis du regelmessig gjør gymnastikk om morgenen, vil helsen din i alle henseender forbedres: fordøyelsen og blodsirkulasjonen vil normalisere, respiratoriske, kardiovaskulære og nervesystemet vil fungere, aktiviteten til hjernebarken vil bli bedre, og du blir mer mobil og effektiv.

Øvelser morgenøvelser

Både menn og kvinner kan gjøre lignende øvelser, bare de første bør være mer oppmerksom på muskler i overkroppen, og den andre - for å utvikle musklene som befinner seg under livet, og bruke mer tid til å strekke seg. Menn kan selv ta dumbbells, men essensen av gymnastikk for vekttap er at problemområder er involvert, men belastningen var moderat og øvelsene varierte.

Så den første øvelsen - det kan bli kalt en klassiker. I 15-20 sekunder må du trekke på plass, øke knærne så høyt som mulig, og prøv å puste riktig: ta pusten i de første fire trinnene, og i de neste 4 - puster ut. 2.

Løft opp armene dine, flytt beina langt bakover - hold det rett, tåen er forlenget; da vi bøyer det foran oss, og vi prøver å trekke kneet opp til brystet med hendene, samtidig som vi senker hodet. På den andre foten, gjenta det samme - for hvert ben 3-5 ganger. Denne øvelsen krever evnen til å holde balansen. 3.

Stå på gulvet, legg beina hans bredere - så langt som mulig. Vi lunges til venstre og til høyre: vi bøyer venstre ben i et kne, og 3 ganger fjærende vi bøyer til tåen på høyre ben rettet i et kne. Vi gjentar det samme i den andre retningen - i hver retning 8-10 ganger. 4. Startposisjon - det samme.

Vi prøver å lage sirkulære bevegelser med bekkenet, med størst mulig amplitude, trekker inn og stikker ut magen. I hver retning - 8-10 ganger. 5. Stående, føtter sammen, palmer holder på magen. Våren knep tre ganger på rad, og presset hans håndflater på magen. Gjenta 18-20 ganger. 6. Startposisjon - stå på ett ben.

Det andre benet, bøyd i kneet, må vendes til side, og sirkulære bevegelser venstre og høyre skal gjøres med låret 10-12 ganger. Amplituden er maksimal. 7. Stå på tærne, hold baksiden av stolen med hendene. Bena er fjærende og bøyelig i ankelleddene - vi fortsetter i ca 30 sekunder.

8. Nå står vi på begge bena og hopper i 30 sekunder på tærne; hopp deretter i 30 sekunder på hvert ben. Vi avslutter øvelsen med rolig gang på stedet.

Følgende øvelser skal gjøres mens du ligger ned.

9. Ligg på ryggen, bena bøyd på knærne. Sett deg ned, rette bena, og 2 ganger fjærende og forsiktig lene seg fremover, pannen prøver å få knærne, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Kjør 14-16 ganger. 10.

Den opprinnelige posisjonen er den samme, men bøyde ben skal plasseres omtrent på skulderbredde fra hverandre, og føttene skal ligge på gulvet. Taza å rive av gulvet, løfte høyere og 4-6 ganger riste dem til venstre og høyre. Så en pause - 5-7 sekunder, og en repetisjon - tilnærminger bør ikke være mindre enn 3. 11. Ligger på gulvet, palm på magen.

Vi presser palmer på magen, bukker og trekker opp magen. Gjør 10-12 ganger.

12. Til slutt utfører vi åndedrettsøvelsen: Stå på gulvet, armer opp, strekker seg opp og opp og innhaler, lene seg fremover, slapp av armene og slipp dem - puster ut. Gjenta 3-5 ganger.

Hvis du under øynene på morgengymnastikken føler deg dårlig, reduserer tempoet - det er umulig å overbelaste i alle fall. Generelt, å velge øvelser for et gymnastikkompleks, må man ta hensyn til særegenheter av ens helse, fysisk form, alder og andre faktorer.

Det er vanskelig å begynne å trene så snart vi går ut av sengen, men vanskeligheter kan reduseres: lær å ligge og stå opp på samme tid, drikke et glass rent vann etter å ha våknet og slå på favorittmusikken din.

Og noen viktige anbefalinger.

Det er best å gjøre gymnastikk i friluft, hvis det er en slik mulighet, og om vinteren må du ventilere rommet godt og åpne luftventilen. I en luftig og flat luft i en leilighet bør du ikke gjøre øvelsene - de gir ingen fordel.

Muskler under arbeidet trenger 10 ganger mer oksygen enn i en stille tilstand, så frisk luft er en nødvendighet.

Klærne du bruker, skal være komfortable, lette og passende for sesongen. Når det er varmt, bruk shorts og en tank top, og i høst og vår - et treningspakke laget av lys eller varmere strikkevarer - vær oppmerksom på været.

Ikke prøv å utføre så mange vanskelige øvelser som mulig: Det er bedre å bytte dem, velge lys og vanskelige - alle musklene i kroppen må fungere.

Riktig pusting under gymnastikk er også viktig, for i løpet av øvelsen puster vi oftere og tar dype puste. Pust i nesen din: I luften, spesielt i dag, er det mye støv og giftstoffer - hvis du puster gjennom munnen din, kommer alt dette direkte inn i lungene. I nesen er det spesielle villi som holder hele smuss på kvelden, når vi vasker nesen min før du går i seng, er det lett å legge merke til.

Morgengymnastikk sparer oss fra et annet ubehagelig problem - sløvhet. Forstoppelse i vår tid har blitt en hyppig årsak til hodepine, tretthet og irritabilitet, og mange eksperter påminner oss om at daglig morgengymnastikk kan løse halvparten av disse problemene - den andre halvdelen vil bidra til å løse riktig ernæring.

Spis mer fiberrik mat: først og fremst er disse grønnsaker - spesielt rødbeter, gulrøtter, reddiker, kål; og frukt - for eksempel epler og svisker; greener - persille, selleri, dill; bønne, helkornsbrød.

I vannet, som skal være full om morgenen, før frokost, og om kvelden, før sengetid, er det godt å legge til noen mandarin eller appelsinskall, eller eplepelle: hell skelen med rå klart vann (1/3 kopp er nok), trekk i 30-40 minutter og drikk.

Hvis etter en slik drink å gjøre øvelsene, vil kroppen (og tarmene inkludert) begynne å jobbe mye raskere, og de ekstra pundene vil begynne å gå bort.

Forresten, unge mødre som ønsker å gå ned i vekt etter fødsel og gjenvinne lett bevegelse, bør prøve å jobbe med barnet. Så du kan løse flere spørsmål på en gang: barnet vil ikke kjede seg, og det vil ikke skade å studere; Fra en tidlig alder vil han lære å gjøre morgenøvelser; Stemningen til både mor og baby vil alltid være morsomt og glad.

Øvelser i et hvilket som helst kompleks av morgengymnastikk kan og bør endres: i dette tilfellet blir du aldri lei av å gjøre det, og du kommer lett og stille ut av sengen om morgenen.

Morgengymnastikk

Mange tror at morgengymnastikk er prerogativ for barndommen, pionerleirene og sanatorier. Si, den yngre kroppen må bli belastet om morgenen, og for voksne er det valgfritt. Faktisk er det mennesker fra 25 år og eldre som trenger systematiske fysiske øvelser, og det er bedre å gjøre dem om morgenen.

Hvorfor er det et slikt behov? I barndommen og ungdommen har vi fortsatt en imponerende sikkerhetsmargin, og vi beveger oss også mye.

Men i en alder av tretti, reduserer fysisk aktivitet - hovedsakelig stillesittende arbeid og den altfor komfortable livsstilen til en moderne "teknokratisk" person er ansvarlig for dette.

Hva fører dette til? Videre begynner våre muskler (som ikke bare er ansvarlige for evnen til å bevege våre lemmer, men også for at alle organene i kroppen vår kan fungere uten unntak), å forringe og forringe.

Denne kjeden fører til forstyrrelse av normal drift av ledd og leddbånd, forringelse av blodtilførsel og respirasjon.
Hovedblow hypodynamien forårsaker ryggraden - søyle i kroppen vår. Skoliose og leddgikt i ryggraden fører til klemming av nervebundene som fører fra ryggmargen til indre organer. Som et resultat - plager, forekomsten av alvorlige sykdommer.

De viktigste feilene til de som bestemte seg for å gjøre morgenøvelser

Så, vi sørget for at morgenøvelser virkelig trengs. Men det er ikke nok å gjøre det, du må tydelig forstå hva det skal være. Først finn ut hva du ikke trenger:

• IKKE spis før en morgenøvelse. For fordøyelsen er det nødvendig med energiressurser, som kroppen må omdirigere til fysisk aktivitet. Som et resultat vil du føle deg trøtt i stedet for munterhet, og maten vil ikke kunne fordøye riktig.
• Ikke prøv å ta tung belastning umiddelbart. I beste fall vil du "overvelde" musklene, overmanne dem - som et resultat av de neste dagene vil du bli jaget av muskelsmerter, og det blir ikke snakk om noen øvelser om morgenen.
• IKKE forveksle konseptene "trening" og "morgenøvelser". Oppgavens oppgave er å utvikle en ferdighet eller fysisk evne. Oppgaven av gymnastikk er å bringe muskler og leddbånd i tone, øke felles mobilitet, forbedre blodtilførselen.
• Ikke prøv hardt for å agitere dine kjære. Maksimum - for å gi et personlig daglig eksempel. Et unntak kan gjøres for barn - men i alle fall bør det gjøres forsiktig og uten press.

Hvordan organisere øvelser om morgenen?

Det er nødvendig å forstå at morgenen gymnastikk er ikke ti til femten slag av armer og ben, men et halvt eller to dusin øvelser av ulike retninger - fra syklisk løpende til isometrisk til fleksibilitet. Derfor er det nødvendig å bruke minst 50-60 minutter på det, og enda bedre - en og en halv til to timer.

De som tror at selv en 10-minutters morgenjog er sløsing med tid, vil overraske deg ubehagelig, men ekte helse er verdt å kjempe for. Etter et par måneder med vanlig trening, blir du så vant til fysiske øvelser om morgenen at du vil føle behovet for dem.

Selvfølgelig vil det ikke være lett å komme opp mye tidligere, men det er et spørsmål om to eller tre uker - med tiden vil tidlig stigning bli en vane. Hva bør være den perfekte morgenøvelsen:

• Vanlig. Det er bedre å utføre førti-minutters øvelser i tre dager på rad enn å bruke to to-timers øvelser, men la "tomt mellomrom" være mellom dem. Konstantitet (dvs. daglig rutine - det er også nødvendig å gjøre øvelser i helgene) er en garanti for effekten av morgenøvelser.
• Moderat. Hvis du er overarbeidet under lading (dette manifesterer seg i en sammenbrudd, et ønske om å ligge, et "tungt" hode), brukte du nettopp din tid forgjeves. Øvelser for lading bør gi kraft, en belastning for godt humør og en følelse av energi. Etter 10-15 leksjoner vil du kunne velge den optimale belastningen - tilstrekkelig, men ikke overdreven.
• Diverse. Vår organisme er et ganske komplisert "instrument", og det krever komplisert "tuning". Morgenøvelsene dine bør omfatte: tilbakevirkninger og fellesøvelser (5-7 øvelser), øvelser for hofter og rumpe (for de som har problemer med overvekt), sykliske øvelser (løp, skøyter, skøyter, sykling, etc.). det tørt).

Lading om morgenen - hvordan ikke "kaste"?

Dette er et ganske vanlig problem - det er menneskelig natur å gi deg selv "slakk". Jeg savnet en gang, så den andre, og etter en måned ble lading om morgenen forlatt og glemt.

For å hjelpe din viljestyrke, kan du bruke spesielle "hjelpere": • Hold en dagbok for klasser. Det hjelper å disiplinere deg selv, å planlegge etterfølgende klasser. Generelt bidrar den skrevne "akkompagnement" til å gjøre noe systematisk og uten utelatelser.

• Unn deg selv med ulike sportsutstyr - gode joggesko, trenere, en dress og en gulvmatte.

• Merk forbedringer i din tilstand - og de vil være veldig håndgripelige, du kan tro. Morgen øvelser vil gi deg en utbrudd av energi, du vil oppleve mindre smerte, malaise og tretthet. Hvis du hadde overflødig vekt, vil den redusere, hvis overdreven tynnhet, tvert imot, vil den øke. Lading om morgenen er en ekte "eliksir av ungdom", ikke nøl med.

Hva bør jeg vurdere før jeg begynner å ta betalt for hver dag?

Først av alt må du være oppmerksom på den nåværende tilstanden til helse. Det vil være best å gjennomføre en omfattende medisinsk undersøkelse - dette vil tillate å identifisere mulige problemer i klassene, for å velge de mest hensiktsmessige øvelsene. Dette er spesielt viktig for de som har problemer med kardiovaskulærsystemet, som har hatt alvorlige sykdommer, "eiere" av forsømt leddgikt.

Og i konklusjon igjen om lading for baksiden

Lading for baksiden er den viktigste delen av lading. Ryggraden bestemmer helheten for hele organismen og bryr seg om at den skal komme først.

Hvis du ikke er sikker på at du kan finne de riktige øvelsene, se etter ulike komplekser i spesiallitteraturen eller på Internett - det er mange av dem.

Det er usannsynlig at du vil kunne bruke dem alle - 7-10 er nok, som passer deg bedre.

Hvordan bli kvitt magen
Hvordan ødelegge sopp?

Fordelene ved morgenøvelser

Morgenøvelser inkluderer spesielle sett med øvelser som utføres om morgenen, umiddelbart etter å ha våknet opp.

Formålet med denne avgiften er å øke vitaliteten og forberede kroppen på den kommende fysiske anstrengelsen, for raskt å engasjere seg i normale aktiviteter.

Komplekser av gymnastikk øvelser utviklet av spesialister er ideelle for både svært unge skolebarn og eldre, både for menn og kvinner.

Gymnastikk om morgenen gjør det mulig å opprettholde kroppen i arbeidstilstand, normalisere helse og få kraft.

For å utføre øvelsene så effektivt som mulig, bør gymnastikken startes i en rolig tilstand.

Det er best å gjøre morgenøvelser på gaten, hvor det er frisk luft, eller i et ventilert rom. Klær og sko skal være komfortable og ikke begrense bevegelser.

Avsluttende gymnastikk er de beste vannprosedyrene: ta en dusj eller i det minste gjøre en nedfelling med et vått håndkle.

For å unngå mulige overbelastninger, under implementeringen av komplekset, må du overvåke ditt velvære, overvåke pulsen. Hvis det er tegn på overarbeid, bør øvelsen stoppes, erstatte dem med lett gangavstand.

Slik at kroppen ikke blir vant til de samme bevegelsene, er det ønskelig å endre øvelsene fra tid til annen.

Morgengymnastikk for kropp og sjel

Morgenøvelser er nyttige på mange måter. Det har en gunstig effekt på organismen som helhet, og på dets individuelle organer og systemer. Ved hjelp av øvelser utført i morgen, vil du kunne utvikle en utmerket holdning, utvikle muskelfibre og normalisere luftveiene og nervesystemet.

Ladning forbedrer aktiviteten til hjertet og blodårene og aktiverer generelt hele kroppen.

Det er nødvendig å gjøre gymnastikk om morgenen. Etter søvn er en person ikke i det hele tatt klar for belastningene som venter på ham om dagen. Om natten bremser bevegelsen av blod i karene, rytmen til hjerterytmen minker.

Denne inhiberingen påvirker nervesystemet, reduserer reaksjonshastigheten og mental aktivitet.

Hvis vi utelukker gymnastikk fra den daglige rutinen, kan utvinningen av kroppen og bringe den tilbake til normal, bli forsinket i flere timer.

Med andre ord, uten lading, vil du oppleve døsighet, døsighet og apati i løpet av første halvdel av arbeidsdagen.

Selv etter en kort halvtime morgengymnastikk, ved frokost vil du ikke bare føle deg glad, men du vil også kunne skryte av et godt humør.