Fire buer i ryggraden danner stillingen og menneskers helse. Den cervicale ryggradenes lordose blir mer uttalt på grunn av stillesittende arbeid, thorakkyposen øker, lumbale lordose blir flatt, den sakrale kyposen mister mobilitet eller blir hypermobil. Er det mulig å stoppe denne prosessen: Hvordan rette ryggraden hjemme?

Vi starter med en enkel

Alt starter med en livsstil, fordi selvkontroll blir det første punktet for rettelse:

• å sitte med en nøytral ryggrad (på sciatic-åsene) med albuer bøyd i en vinkel på 90 grader, ser hodet rett ut - for å unngå å bøye og strekke nakken - hele vanskeligheten ligger i å skape en ergonomisk arbeidsplass fra barndommen;
• gå med bekkenet i en nøytral stilling: stå opp rett, se på tærne og flytt hofterne tilbake for å se føttene, deretter rette nakken og senk skuldrene ned og tilbake - dette er den nøytrale posisjonen på ryggen;
• går i komfortable sko 1-2 timer om dagen, prøver å slappe av ryggen din, i henhold til punkt 2. - dette vil fungere i muskelen og rette ryggraden.

Du kan rette ryggraden ved å regelmessig utøve og kontrollere din holdning, ellers vil feilene manifestere seg i skoliose.

Øvelser for forebygging

For å rette krumningen av ryggraden hjemme, må du vite hvilken vei den er bøyd for å bestemme prosedyren.

Generell styrking av muskelen, retting av ryggraden, øvelser gjør det mulig å opprettholde mobiliteten til ryggen og forsinke andre sykdommer:

• Alternativ løft av motsatte armer og ben med fiksering på to teller på alle fire, utføres 5-10 ganger på hver side;
• broer med strekning: legg deg ned på gulvet, sett føttene på gulvet, løft bekkenet så mye som mulig og strekk med høyre hånd til venstre, prøv å røre gulvet, gjenta 5-10 ganger for hver side;
• Treningssaks utføres både på magen og ligger på ryggen - strekk sokkene, trekk beina fra gulvet og kryss dem i luften 10-20 ganger.

Slike øvelser vil muliggjøre bruk av separate extensorbaner på ryggen og øke mobiliteten til lumbale vertebrae.

Cervical ryggrad: Hvordan rette hodet?

Først av alt må du forstå essensen av problemet: muskler i overkroppen er overbelastet, og midtdelen av ryggen er strukket. Du kan rette ubalansen ved å gjøre øvelsene regelmessig.

Å begynne å strekke og slappe av muskler i livmorhalsområdet:

• vipp hodet til den ene siden, hold i 10 sekunder, skru opp haken din, hold den i 10 sekunder, kast deretter hodet og hold i ytterligere 10 sekunder;
• legg deg en bok 2 cm tykk under hodet ditt, bøy knærne, slapp av kroppen din og gjenta til deg selv: nakken er fri, hodet opp og fremover - denne teknikken, ifølge Alexander Matthias, bidrar til å rette opp din holdning.
• legg hodet på plass: stå et skritt mot veggen, hvil hodet, hold en avslappet og rettet kropp på bare ett hode i opptil 30-60 sekunder;
• bøy kroppen din fremover, dangle avslappede hender og rist dem i 20 sekunder, gjenta prosedyren to ganger.

Beherske yoga pose: hunden vender nedover. Stå opp rett, bøy over, bøy knærne og legg palmer på gulvet. Ta to skritt tilbake og ta en trekant pose: Rett bena, prøv å røre på hælene på gulvet, og prøv å strekke overkanten.

Magen skal automatisk trekke seg tilbake, nakken er avslappet, lumbale lordose er nøytral (ikke buk mye). Pose er nyttig selv for skoliose. Tren muskler i livmorhalsen: beveg hodet sakte frem og tilbake, løft begge skuldrene eller skift.

Hvis lordosen i cervical ryggraden er rettet, er det nødvendig å styrke extensor musklene: Sett deg ned og legg hendene bak hodet, sett opp og trykk på hodet på håndflaten med en gjennomsnittlig kraft på 30-60 sekunder.

Arbeide på ryggradenes thoracale kyphos bidrar til å rette opp livmorhalsområdet, siden bulten ofte blir ledsaget av overflødig lordose.

Bryst og lend: Korrigere hver ryggseksjon

Den vanligste årsaken til hump eller forsinkelsen av lumbaleutbøyningen blir slash. Problemer kan løses ved å gjenkjenne god holdning, samt utføre øvelser for cervical ryggraden.

M. Alexander tilbyr følgende metode for selvhypnose. Ligg på gulvet, legg en tynn bok over hodet ditt, bøy knærne og gjenta: "Nakken er ledig, hodet opp og fremover". Når nakken er avslappet, legg til følgende setning: "Utvide og utvide ryggen." Det er nødvendig å ikke utføre kommandoer, uttalt mentalt, men bare for å tenke på dem.

På samme tid koble øvelser for å strekke og styrke musklene i ryggen:

• Strekning med en tilt på 90 grader: Stå foran stolen, bøy, hold baksiden av hendene slik at kroppen danner en rett vinkel og bøy så mye som mulig i brystdelen;
• ligg på gulvet med ballen eller pute mellom skulderbladene på brystdelen, armene fra hverandre og strekk i 30 sekunder. Sett deretter hendene bak hodet og hold posisjonen i ytterligere et halvt minutt;
• Å strekke en cobra: ligg ned på gulvet, med håndflatene opp mot skuldrene og løft overkroppen, bøy albuene dine. Magen strekker seg, lenden er spenst og livmorhalsområdet uten krone - blikket er rettet oppover;
• Y-formede stiger i kropp og ben: Legg deg ned i magen, spred armene fremover og sidelengs, legg opp tommelen, synkront trekk brystet og beina fra gulvet, gjenta 12 ganger;
• svømmer på gulvet: legg deg ned i magen din, strekk armene dine fremover, løft vekselvis høyre arm og venstre ben, venstre arm og høyre ben - tærne er rette, rør ikke gulvet, cervikalområdet er stabilt;
• gymnastic broer: ligge ned på gulvet, bøy knærne, hviler føttene på gulvet, heve bassenget så høyt som mulig. Som et avansert alternativ kan du rive overkroppen fra gulvet, forlenge armene i albuene;
• bortføring av hender med dumbbells: ta lys dumbbells, bøy albuene og press dem til kroppen, løft dem til sidene, hold vinkelen på 90 grader, prøv å bringe skulderbladene sammen og ikke rykke. Gjenta 10-15 ganger, tre sett;
• løfte dumbbells til haken mens du står i rette armer: når du beveger deg, må du heve albuene til sidene og oppover. Kjør 10-15 repetisjoner, tre sett.

Flatted lordose krever i tillegg styrking av pressen med øvelsene "sykkel" og "bar", som også er viktig for skoliose.

Øvelser hjemme med skoliose

Be om hvordan å rette ryggraden i tilfelle av skoliose, man bør forstå hvilken måte deformasjonen går. S-formet bøyning krever en individuell tilnærming: diagnostisere med en ortopedist og kirurg, konsultere en fysioterapeut. Siden der ryggraden buler, har overstretched muskler, og den siden der buen er konkav er de klemmede musklene.

Følgelig bør den første siden styrkes, og den andre - å slappe av. Dette kan oppnås ved hjelp av en vanlig ball med en diameter på 30 cm eller en fitball. Legg deg ned på musklene på ballen, strekk musklene, hold armene til siden, hold deg i posisjon i 20 sekunder.

Rull over den konkave siden til siden, hvil albuen på gulvet og løft kroppen mens du holder støtte på føttene. Hold kroppen din rett og øk tiden til 60 sekunder.

Når bøyningen er i brystområdet, vil asymmetriske øvelser som utføres 10-12 ganger i 2-3 tilnærminger, hjelpe:

• På siden av konkaviteten, løft armen oppover, på siden av bulgen, trykk den mot kroppen, og roter håndflaten utover fra fronten, følg pressingen av scapula til ryggraden;
• På siden av konkaviteten, løft armen oppover, på siden av bukken - flytt den til siden med en gymnastisk pinne eller lys dumbbell, og den må heves og senkes;
• Stå opp mot veggen, strekk hånden ut med siden av skoliens konkavitet, trykk fast på støtten for tre teller.

Når skoliose er effektiv, vil alle øvelsene der muskelen fungerer, rette ryggraden og musklene i pressen som påvirker hvilken som helst del av ryggen.

Tilbake øvelser - grunnleggende og hjelpende

Øvelser for rygmuskulaturen er en viktig del av treningsprogrammet i treningsstudioet. For å lage en vakker og muskuløs kropp ved hjelp av bodybuilding, er det ikke nok å trykke på barbell og bøye bicepsene. Grunnleggende øvelser på baksiden i treningsstudioet gjør den bredere og tykkere - dette er målet for alle nybegynnere.

Pull-ups, Stanovaya Rod, Traction Rods og Traction på blokkene - bør være en integrert del av programmet for å få muskelmasse.

Muskler som fungerer under ryggmuskulaturen

• trapezius muskel i ryggen (topp)
• latissimus dorsi (midt)
• likerettere (bunn)

Øvelser for trapezius muskler gir tilbaketykkelsen.

De bredeste musklene utvider toppen av ryggen, noe som gjør midjen visuelt smalere.

Straighteners på ryggen er ikke viktig for utseende, men de bidrar til å stabilisere ryggen i harde grunnleggende øvelser (knebøy med barbell på skuldrene, Stanovaya Traction).

Antall repetisjoner og tilnærminger i tilbakeøvelser

12-15 reps i 3 sett for hver øvelse

Nybegynnere i hallen må gjøre minst 12 repetisjoner med liten vekt for å lære riktig teknikk, husket kroppen mekanismen av bevegelser. Så øker gradvis. Første gang er å trene helt uten byrde eller med de letteste håndlommene / tom hals. På hver treningsøkt, prøv å gjøre flere representanter enn sist. Når alle 15 reps er gjort enkelt, øker arbeidsvekten. Slike advarsler er nødvendig for ikke å fraråkke en tung dumbbell fra lillefingeren på venstre ben eller andre vitale deler av kroppen.

Høy intensitetstrening for fettforbrenning og muskeltørking: mye repetisjon og liten hvile - slik at du holder en intensiv trening.

fra 6 til 8 reps i 3-5 sett

Trening på bakken. Gjør mer grunnleggende øvelser for ryggen med frie vekter og et lite antall repetisjoner.

Programmet for å trene musklene i ryggen til massen i treningsstudioet

Tilbake øvelser er ofte gjort på samme dag som en kasse trening. Start treningen med rygmuskulaturen, da denne gruppen av muskler er større. Men hvis dine sykepleier babyer er langt bak, gjør dem i begynnelsen når det er mer styrke.

Grunnleggende grunnleggende øvelser

Hjelpeøvelser

Trekk ups

Funksjoner av teknikken:

• Endre grepets bredde, du kan trene forskjellige deler av ryggen: Jo bredere grepet er, desto sterkere er de bredeste som gjør ryggen bred.
• trekk deg selv på bekostning av musklene på ryggen, ikke armene - biceps er bare inkludert i arbeidet på toppunktet;
• Ikke dra skuldrene til ørene.

Hvis du veier litt og trekker opp lett, må du bruke vektene - belte med pannekake. Hvis det tvert imot er umulig å trekke seg opp, så legg ned en stol og trykk av den med en fot. I gym, kan du ta opp på en spesiell simulator "Graviton" (jo større vekt på motvekten, jo lettere er det å fange opp, starter med en motvekt litt lysere enn sin egen vekt).

markløft

Deadlift er det beste, men samtidig den mest traumatiske øvelsen på ryggen. Bli uunnværlig når du arbeider på massen. Det viktigste er å mestre riktig teknikk og ikke haste for å henge mer pannekaker på vektstangen. For å beskytte mot skade: Pumpe buk og rynker tilbake. De vil støtte ryggraden under leiren. Hjelpeøvelser: hyperextensjon, vridning på pressen.

Alternativer for Stanovoy Traction:

Støtestang i skråningen

Traction barbell i skråningen bidrar til å øke massen av de bredeste og trapezius musklene i ryggen, denne øvelsen må inkluderes i programmet til massen. Alle tipsene til Stanovoy er relevante for vektstangen i skråningen - mestre teknikken og styrke hjelpemuskulaturen før du øker vekten på vektstangen.

Funksjoner av teknikken:

• Bena er litt bøyd på knærne;
• tilbake i en vinkel på 45%;
• ryggrad på en rett linje;
• trekk vektstangen til underlivet, ikke til brystet;
• nakken glir over lårene.

Støtdempere med en hånd

Dumbbell med en hånd - et flott alternativ til skinnbenet i skråningen. Denne øvelsen kan gjøres lenger (først med en, deretter med den andre hånden...), men du kan jobbe med en større amplitude (musklene vil strekke seg og kontrakten sterkere). dvs. Du kan løfte barbell bare til magen, og trekk dumbbell høyere. På grunn av dette er ryggmuskulaturen bedre pumpet.

Funksjoner av teknikken:

• ryggen er parallell med benken;
• dumbbell trekker musklene i ryggen i utgangspunktet, biceps slår seg bare på slutten: du svinger ryggen, ikke armene dine!
• På toppen av øvelsen trenger kroppen ikke å vendes om (ryggen er parallell med benken), det er viktig å føle sammentrekningen av rygmuskulaturen.

T-trekk på simulatoren

T-trykk på simulatoren fungerer på det bredeste og minimerer belastningen på ryggraden. Dette er nødvendig for de som ikke kan utføre grunnleggende øvelser med frie vekter på grunn av skader eller vil "fullføre" den bredeste etter bunnen uten å overbelaste ryggraden.

Den øvre blokk

Øvre blokk er en ekstra øvelse på baksiden for de som ikke kan trekke seg opp.

Trykk nedre enhet

Den nederste blokken er et alternativ til spennehellingen, du kan sette den i slutten av treningen for å "avslutte" rygmuskulaturen.

hyperextension

Hyperextensjon er en flott øvelse for ryggflater. Det kan gjøres med eller uten ekstra vekt (bar eller pannekake).

Funksjoner av teknikken:

• Lårene ligger på puter foran;
• hoftebenene er på forkanten av putene. Hvis du presser bekkenet 10 cm høyere, vil beina og gluteale muskler motta mer press;
• mens du gjør øvelsen, er ryggen ikke avrundet, den forblir rett;
• Når du løfter fra det laveste punktet, går ryggen ikke over, den skal være på samme rette linje med beina.

Hvis du likte artikkelen, del den med vennene dine!

Øvelser for å rette muskler i ryggraden

Ryggmuskulaturen i ryggraden (extensorer eller rynker av ryggraden) ligger langs hele ryggraden. Stilling, evnen til å opprettholde balanse, ryggtilstanden og evnen til å løfte betydelige vekter, avhenger av utviklingsgraden av likeretterne. Disse musklene er involvert i å bøye kroppen til sidene, forlenge ryggraden, snu kroppen, de støtter og beskytter ryggraden, og bidrar også til å opprettholde balanse og oppreist holdning.

Denne delen av Encyclopedia inneholder videoinstruksjoner for riktig teknikk for å utføre øvelsene. Vi tilbyr deg øvelser med egen vekt og ulike prosjektiler.

Også på vår nettside kan du lære om komplekset av sportsernæring for et sett med muskelmasse.

Bar

manualer

Skivevekter

Bruk av kroppsvekt

Profesjonelle anbefaler ikke å overse øvelsene for muskler i ryggradene. En spesiell egenskap av ryggradseforsterkere er deres langsomme utvinning sammenlignet med andre muskler. Denne gruppen av muskler anbefales ikke å trene mer enn en gang hver 4-5 dager.

Med svake likriktere, vær forsiktig når du gjør knebøy og dødløfter. For å eliminere denne ulempen, kan du utføre følgende øvelser: rette ryggen, dra på en kabelmaskin og dødløft på rette ben.

Også på vår side er et sett med øvelser for apostelmusklene.

• hoved~~POS=TRUNC
• SPORTS MAT
• Opplæringsprogrammer
• ØVELSER
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portal "Fitness 96" - trenerklubber, treningsprogrammer, encyklopedi av øvelser.
Bruk av materialer på portalen er kun tillatt med den aktive hyperkoblingen til nettstedet fitness96.ru

Hva bør gjøres øvelser for å rette ryggraden

Moderne rytmen bidrar ikke alltid til en jevn holdning. Øvelser for å rette ryggraden hjelper deg med å løse dette. Det er veldig viktig å følge spesielle regler på setet og gå.

Glatt bakover - Garanti for helbredelse av hele kroppen.

Sutulaya-ryggen er ikke bare stygg, men også svært skadelig for de indre organer. Og hvis en person har stillesittende arbeid, må han spesielt være oppmerksom på sin stilling og styrke muskler i skulderbelte.

For å bestemme den "første klokken" i ryggkrumningen, må du stå foran et speil og visuelt "undersøke" kroppen din:

• er det en merkbar tilbakebøyning;
• om skuldrene er på samme nivå;
• om bekkenbenene er på samme nivå;
• om lengden på hendene er den samme;
• om magen stikker ut;
• enten på et nivå av en spade.

Deretter spør noen fra familien din for å teste ryggvirvlene. Hvis det ble funnet tilbaketrekking, forskyvning eller fremspring av disker, er det nødvendig å treffe tiltak umiddelbart.

Årsaker til spinaljustering:

1. En stillesittende livsstil er svært negativ for fordøyelseskanalen. I slike henseender kan slike sykdommer utvikles: cholecystitis, cholelithiasis, gastritt, sår. Dette skyldes det faktum at mage- og galdekanaler knuses, noe som kan føre til alvorlige sykdommer.
2. Men dette er ikke alt: en person som har en datamaskin som sitter hele dagen på en datamaskin, kan ha cervikal osteokondrose. Alle disse symptomene er knyttet til det faktum at blodsirkulasjonen er forstyrret og nerveendingene klemmes.
3. Arbeidet i luftveiene er nedsatt, da den buede ryggen forstyrrer normal pust. Som følge av denne luften går mye mindre av normen inn i kroppen og blodet bærer ikke nok oksygen til organene. Det er full av hodepine; psykisk nedsatthet og rask tretthet.
4. Sinnstilstanden endrer seg: irritabilitet oppstår, apati, som kan forvandle seg til langvarig depresjon.

Forholdsstilling og mental tilstand er veldig sterk.

I antikken ble ryggraden kalt "livets tre". Men egentlig holder ryggraden hele kroppen på seg selv, og gjennom det blir alle signaler overført til hjernen.

Den sunne tilstanden til åsen har stor innflytelse på stemningen. Dette er lett å teste etter erfaring. For å gjøre dette, sett deg ned og senk hodet og skuldrene. Hendene mens det er lavere. Etter en stund kommer en følelse av håpløshet, despondency og likegyldighet til alt. Det vil si at den interne staten kom i tråd med det fysiske.

Og nå er det nødvendig å heve hodet, rette skuldrene slik at skulderbladene bakfra kommer sammen.

Å være i en slik stat for en stund, i de første minuttene, kan du føle en sterk styrke. Du må puste så dypt flere ganger.

Forresten, det er veldig nyttig å utføre om morgenen - stemningen vil bli gitt hele dagen. Rettede skuldre og dyp pusting avlaste engstelige tanker, innretting av tillit og håp hos en person.

Tross alt er det ofte mulig å legge merke til et bilde: En trist person går alltid med skuldrene og går nedover. En vellykket selvsikker medborger - med hodet holdt høyt og ryggen selv. Det gløder bare med helse og lykke!

Øvelser for å rette ryggraden

For at musklene i ryggen og brystet skal være i god form, er det nødvendig:

1. Stå rett, beina sammen, armer løst forlenget langs kroppen. Bøy deg tilbake, ta et dypt pust, og gjør en fremoverbøyning. Inhalere, løft forsiktig opp armene og pust ut. Armer, skuldre, hodet ned og puster ut. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen, og gjenta deretter alle 5 ganger.
2. Stå på alle fire, hold hodet rett. Bøy maksimalt tilbake og fikse denne posisjonen i noen sekunder. Etter å ha gått tilbake til den opprinnelige posisjonen, og gjenta deretter 7 flere ganger.
3. Ligg på magen, armene strekker seg langs kroppen. Samtidig øker du hode, skuldre og ben så høyt som mulig. Gjenta 5 ganger.
4. Lig deg på magen, lene hendene dine på gulvet og rive kroppen av gulvet. Stå på "broen" i noen sekunder.
5. Sitt på gulvet, bøy venstre ben under ham. Lene deg tilbake og legg det andre benet bak kneet på den allerede bøyde benen. Deretter tar du fingertuppene på høyre ben med venstre hånd, trykker litt på høyre hånd i livet. Hold i 10 sekunder. Denne øvelsen strekker seg godt i muskler i ryggen og nakken.
6. Etter å ha fått en gymnastisk pinne bak ryggen på nivået av bladene holder hender på endene, snu kroppen til venstre og til høyre så langt som mulig med hver sving (10-15 på hver side)
7. Vi prøver å senke stakkhullet bak hodet bakover så lavt som mulig. Hvis det er vanskelig, gjør et større grep. Utfør 10 ganger.
8. Isometrisk trening - uten bevegelse, men med innsats: Vi prøver å bevege veggen som den var, med hender som hviler på den
9. Sett hendene på bordet, bøy albuene i en vinkel på 90 °. Løft hvert ben vekselvis slik at det sammen med kroppen er parallelt med gulvet, hold denne posisjonen i noen sekunder, Gjenta 10 ganger for hvert ben.
10. Løft armene dine med håndkler vekselvis over hodet og foran deg: kombinere løft med pust. Vi starter med 10 ganger og en liten vekt på 0,5 kg, og deretter øker vekten gradvis, noe som gir antall repetisjoner opptil 30 ganger
11. For trening er det veldig nyttig å gå med en bok på hodet. Prøv å gå med henne rundt i rommet, knel ned, klatre opp stolen slik at boken ikke faller.

Hva du trenger å gjøre hver dag for å rette ryggen

Til stillingen var vakker, treningsterapi er ikke nok, det er viktig å fullstendig endre livsstilen din. Når du sitter, må du følge disse reglene:

1. Arbeidsplassen skal organiseres som vist på figuren.
2. Stolen på stolen skal være flat og kortere enn hofter. Dette er for å sikre at kanten på stolen ikke klemmer blodkarene under knærne. Høyden på stolen skal være slik at den femorale delen av beina er parallell med gulvet.
3. Stå opp og sett deg jevnt. Hvis dette gjøres brått, er det mulig å skade musklene og leddbåndene, samt provosere en brokk av intervertebrale disker.
4. Ved landing skal hodet være plassert fremover og litt oppover. Nakken er avslappet og ryggen er jevn.
5. Med lang sitte bør du ta pauser hver 2 timer i 15 minutter. I løpet av denne tiden kan du bare gå eller gå ut for å få litt frisk luft. Når du sitter kontinuerlig, flater de intervertebrale platene, noe som kan forårsake smerter i ryggraden.
6. Ikke sett beina i sitteposisjon. Dette fører til en overlapping av blodkar i bekkenområdet. For menn truer dette til impotens, og for kvinner - et brudd på seksuelle funksjoner.

Under søvnen må ryggraden også være "tvunget" til å rette seg.

1. Madrassen må være vanskelig, slik at ryggraden ikke faller under egen vekt. Et godt alternativ ville være en ortopedisk madrass med en stiv struktur. Men ikke forveksle ortopedisk madrass med en hard en. For hardt fundament vil trykke på ryggvirvlene, noe som vil forårsake smerte i ryggen.
2. Sov bedre på ryggen din på en lav pute. En høy pute vil bare forverre posisjonen til en forvrengt holdning. Bredden på puten bør være lik bredden på skuldrene.
3. Under søvn bør alle lemmer være så avslappet som mulig. Du trenger ikke å legge hånd under hodet, da dette fører til brudd på blodsirkulasjonen.

Utfør øvelser for å rette ryggen, du bør huske disse reglene:

1. Lastens intensitet må stå i forhold til fysiske evner.
2. Ikke gjør plutselige bevegelser og langvarig treningsterapi for første gang. Dette kan forårsake leddbrudd og dannelse av sprekker.
3. Lastens intensitet skal økes gradvis. Først bør du utføre en oppvarming, og deretter gå videre til styrkeøvelser.

Høy kvalitet bakretting er best gjort under tilsyn av en lege eller treningsinstruktør.

Hvis du utfører daglige øvelser for å styrke ryggen din, og også lede en sunn livsstil, vil ikke bare din holdning bli korrigert veldig raskt, men også den generelle tilstanden til kroppen vil bli bedre.

Hvordan pumpe du ryggen? | De bredeste ryggmuskulaturene og glattene

Den bredeste - de viktigste og synlige muskler i ryggen. De gir ryggen formen av en omvendt trekant, visuelt øker skulderbredden og innsnevrer midjen; uten dem kan figuren ikke kalles vakker og proporsjonal. I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du skal svinge ryggen som helhet og hvordan du skal pumpe latissimus dorsi musklene, samt om effektiv trening av likriktere - de sentrale musklene i ryggen.

Strukturen og funksjonen til den bredeste muskelen

"Wings" opptar mesteparten av ryggen. På bildet over er de merket med blå piler. Den øvre delen av den bredeste muskelen passerer under trapesens nedre ende. Selv om du har smale skuldre fra fødselen, kan nettpumpede deltas og de bredeste løse et slikt problem uten problemer.

Denne muskelen har svært få funksjoner; i utgangspunktet er alle øvelsene på latissimus dorsi bygget nettopp på disse bevegelsene:

• bringer skulderen til kroppen;
• bringer kroppen til den faste armen.

Hvordan bygge muskler tilbake - hovedprinsippene

Hvis du trener på et delt system, er det best å trene ryggen sammen med triceps. Du kan imidlertid erstatte dem med beina, biceps eller skuldre. Til tross for at rygmuskulaturen opptar hele kroppens bakside, kan alle bli godt pumpet gjennom 3-4 grunnleggende øvelser, for totalt 6-8 sett med 8-12 repetisjoner. Dette er mulig takket være dødløftet - det bruker alle musklene i ryggen, inkludert den bredeste muskelen i ryggen; Med den kan du både pumpe opp ryggen og styrke beina og armmusklene. Dette er en utmerket grunnleggende øvelse, som starter trening som du må trenge ut hver av de viktigste musklene i ryggen separat (det er bare 3 av dem: vinger, glattestenger og trapeser).

De bredeste ryggmuskulaturene - de beste øvelsene

Du kan ofte se hvordan tilbake trening for en masse i hallen foregår ved å bruke mange forskjellige øvelser, og de tilbringer 2 timer i treningsstudioet (likevel bør det også gis oppmerksomhet til triceps). Vi vet at effektiviteten av trening reduseres sterkt dersom den overstiger 1 time. Det vil ikke skade oss - som du kan pumpe ryggen perfekt på 30-40 minutter, og bruke resten av tiden til den andre trenede muskelgruppen.

Nedenfor har vi utarbeidet en liste over de beste grunnleggende og isolerende øvelsene for de bredeste musklene. Velg selv 2-3 grunnleggende øvelser - din treningstrening for massen må inkludere dem, og jobbe med dem i flere uker. Da må du bytte dem til det samme, slik at musklene ikke blir vant til den monotone belastningen. Når det gjelder isoleringsøvelsene, er de ment for erfarne idrettsutøvere som ønsker å forbedre tegningen og lindringen av de bredeste musklene. Selv om det er vanskelig å kalle disse øvelsene isolere (i alle fall andre muskler er involvert i arbeidet), anbefales det ikke for nybegynnere å inkludere dem i treningsprogrammet - når det gjelder å oppnå grunnleggende muskelmasse, er det bedre.

Grunnleggende øvelser

• Trekk ups. En av de beste grunnleggende øvelsene. Pulling opp kalles hekke på toppen av torso. Endringer i grepets bredde fremhever belastningen på en viss del av det bredeste. Det optimale grepet er litt bredere enn skuldrene.
• Støtestang i skråningen. Flott for vektøkning vinger.
• Støt horisontal enhet sitter. Det er også en god øvelse, det utvikler ryggbredde, inkludert arbeidet med mange muskelfibre.

Isolasjonsøvelser

• Vertikalt trykkbrett grep.
• Dumbbell i skråningen.

Som du kan se, er alle de bredeste oppgavene basert på prinsippet om trykk. Grunnleggende øvelser regnes som de mest effektive, spesielt i opplæringsfasen. Hver utøver har synlige treningsresultater på forskjellige tidspunkter, så det er vanskelig å si sikkert når det er fornuftig å introdusere isolerende øvelser. Denne perioden varierer fra 6 til 12 måneder, regnet fra den første treningen i treningsstudioet.

Rett tilbake

Straighteners er musklene som trengs for å bygge en sunn og sterk kropp. De er også de lengste og sterkeste ryggmuskulaturene. Tilstedeværelsen av kraftige likerettere gir deg ikke bare en vakker sterk rygg, men også en sunn ryggrad, så ikke forsøm treningen av disse musklene. I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du skal pumpe opp ryggen din, nemlig straighteners tilbake.

Funksjoner av strukturen og funksjonen

Det er mange forskjellige funksjoner for bakre likriktere, men vi vil fremheve de mest grunnleggende:

• tilbake forlengelse;
• ryggrad beskyttelse;
• torso vridning til sidene;
• stillestilling;
• balanse.

Likriktere består av ryggraden, den lengste og vertebrale kostedelen, og strekker seg langs hele ryggraden. Sannsynligvis er dette den eneste ansvarlige muskelen i menneskekroppen: din holdning, spinal helse, evne til å løfte vekter og opprettholde balanse avhenger av hvor godt bakstykkene er godt utviklet. Dette gjelder spesielt for folk som trener i treningsstudioet, løfter vekter.

Derfor må rygmuskulaturen utvikles og beskyttes, fordi ryggen er en indikator på helse og fysisk kondisjon. Ved å styrke muskler i nedre rygg reduserer du betydelig risikoen for å få osteokondrose, dislokasjon av ryggvirvlene og nervebrudd.

Likriktertrening: anbefalinger og øvelser

Straighteners bør trenes samme dag som de andre tilbake musklene, en gang i uken. Et godt alternativ ville være å utføre øvelser på disse musklene ved slutten av treningen.

Når det gjelder øvelser, er alt mye lettere her enn med andre muskler. Det er bare tre av dem:

• Markløft. Grunnleggende øvelse for hele ryggen, men de viktigste arbeidsmuskulaturene er rettene til ryggen og bena. Det er bedre å utføre dødløftet i begynnelsen av treningen, og den andre øvelsen på likeretterene skal gjøres på slutten.
• Hyperextension. Isolerende øvelse på likerettere, godt å jobbe på disse musklene, samt skinker og hoftefleksorer. I motsetning til dødløft er hyperextensjon en absolutt sikker øvelse.
• Torso fremover med en vektstang. Denne øvelsen anses best for å styrke midjen. Det bør gjøres på denne måten: uten å slå knærne i arbeid og holde ryggen rett, vipper torsoen frem til parallellen, og etter en annen forsinkelse, sakte rett ut uten å avrunde midjen.

Den vanskeligste øvelsen er dødløft - vær spesielt oppmerksom på studiet av riktig teknikk for å utføre denne utmerkede grunnleggende øvelsen, og spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp ryggmuskulaturen, blir lukket for deg!

Kiropraktor Tips: 2 øvelser som retter ryggraden

Helseekologi: Observerte mennesker merker selvfølgelig hvordan stillingen forverres, og mange elders ben blir deformert, og skjelettets stivhet er ikke en hindring her. Dette betyr at skjelettet i alle aldre kan endre seg aktivt. Og i hvilken retning, avhenger av forholdene vi tilbyr ham.

God holdning, ryggraden med de riktige naturlige kurver, som du vet, er en garanti for god helse. Men hvor få mennesker kan skryte av det! Folk spør ofte hvordan å korrigere ulike patologiske spinalkurvaturer - skoliose, kyphos, lordose. De fleste spørsmål blir spurt av foreldre som ber om råd om hvordan de skal hjelpe barna sine. Voksne pleier ikke å spørre seg selv om slike problemer, tilsynelatende å tro at det er for sent å hjelpe dem - deres skjelett har lenge blitt dannet og er allerede for tøft å påvirke det på en eller annen måte.

Dette er imidlertid ikke tilfelle. Observerte mennesker oppdager selvsagt hvordan stillingen forverres, og mange eldres ben blir deformert, og skjelettets stivhet er ikke en hindring her. Dette betyr at skjelettet i alle aldre kan endre seg aktivt. Og i hvilken retning, avhenger av forholdene vi tilbyr ham.

Vi vil snakke om hvilke tiltak du kan ta deg selv for å korrigere ulike spinalkurvaturer i dag.

Skoliose Øvelser

Skoliose er en lateral krumning i ryggraden, som er mulig i alle avdelinger og i alle retninger. Allerede i begynnelsen av sykdommen øker internspenningen i vertebrale legemer og disker kraftig. Ryggraden blir stiv, ufleksibel. Patologiske prosesser utvikler seg i en akselerert hastighet. Ryggens evne til å motstå en rekke overbelastninger reduseres. Av denne grunn er det umulig å bevare eller suspendere utviklingen av skoliose, sykdommen utvikler seg til en moden alderdom.

På fig. 1 viser venstre sidet lumbale skoliose.

Lumbale ryggraden er buet til venstre, til venstre i midjen musklene er hypertrophied, til høyre - praktisk talt fraværende. En slik fordeling av muskelmasse øker i tillegg den visuelle oppfatningen av defekten. Hvor kom muskulær asymmetri fra?

For å holde kroppen oppreist, må musklene til venstre alltid være i spente tilstand, til høyre - i en avslappet tilstand. Det vil si, hvis pasienten står eller sitter, jobber musklene til venstre hardt, til høyre - de hviler. Hvis han går, løper, svømmer, spiller sport, øker forskjellen i belastninger mange ganger over. Det betyr at det ikke er noe poeng i å behandle en slik krumning ved å spille sport og regelmessig fysisk trening, og det er dessuten skadelig. Skoliose vil bare øke!

Tradisjonelle metoder - fysioterapi, sparsomme levekår (for eksempel, barn tilbys å gjøre leksene sine på magen), korsetter, madrasser, kastet i kroppsform - er ineffektive, og noen ganger bare ligner på sofistikert tortur. Vel, også kirurgi. Jeg så og behandlet barn etter operasjonen. Resultatene er ikke bare null, men tragiske.

Vanlig praksis med manuelle terapeuter er å forsøke å rette ryggraden ved hjelp av et standard sett av teknikker, dessverre oppnår det heller ikke sine mål. Ryggraden er rettet i beste fall i flere timer, og kommer deretter til sin opprinnelige tilstand.

Hva kan du gjøre selv uten å benytte seg av spesialister?

1. Lag forhold for pasienten slik at det meste av tiden ryggen er i en bøyestatus.

2. Ta alle tiltak for å justere muskelsystemet.

Begge kan vellykkes implementeres ved kontinuerlig å utføre følgende øvelser, eller heller, å ta visse terapeutiske stillinger.

Stå for behandling av lumbale skoliose (figur 2).

Pasienten sitter og har vedlagt boken under venstre balle. Samtidig er lumbale ryggraden bøyd til høyre, musklene til venstre slapper av, og til høyre spenner de. Bokens tykkelse (eller annen egnet gjenstand) er valgt ut fra mengden av spinal deformitet, pasientalder, bekkenbredde og fettinntak på baken og varierer fra 1-1,5 cm til et barn til 5-6 cm for en velmattet kvinne.

Sittid for skolebarn og voksne er konstant. Dette betyr at det er nødvendig å sitte i klasserommet hjemme, hjemme og generelt, alltid og overalt, til og med fullstendig gjenoppretting. Barn 4-5 år med litt skoliose er nok og en halv time om dagen.

Men det er tilfeller når det er umulig å sitte på en bok, for eksempel på en fest eller på stranden.

I dette tilfellet kan du bruke stillingsalternativene vist på fig. 3 (vekk) og ris. 4 (på stranden, piknik eller på treningsstudioet).

På en stol eller en sofa kan du sitte komfortabelt og sette foten i stedet for boken. Det viser seg ekstravagant og er ikke forbundet med behandling i det hele tatt. På stranden, på plenen, kan du bøye to bein. Når du sitter i disse stillingene, kan du lene høyre skulder på en passende støtte - baksiden av en stol, en vegg, en stamme.

Alle stillinger er gitt for venstre sidet lumbale skoliose, med høyresiden - øvelsene må utføres i speilversjonen.

Ved lumbale skoliose kan stillingen med omvendt bøyning holdes stående (figur 5).

For å gjøre dette må kroppen være fullt støttet på venstre ben, den høyre litt bøyd, høyre halvdel av bekkenet ned.

For de som lider av lumbelskoliose, er det viktig å huske at mens han sitter og står, antar han ubevisst en holdning som er praktisk for skoliose, det vil si speilbehandling. Så ta vare på deg selv og ta den rette stillingen.

Vel, hva med musklene? Selv med fullstendig kur av skoliose, forblir muskelasymmetri, noe som senere senere lett fører til tilbakefall av skoliose. Derfor foreslår jeg for regelmessig å utføre to øvelser for utviklingen av atrofierte muskler.

Øvelse 1 (figur 6).

Trykk høyre hånd på en fast støtte, mens du sperrer musklene i høyre side av livet. Anbefalt treningsmodus: 2 sekunder - trykk, 1 sekund - hvile. I milde tilfeller utføres 1 serie med 10 klikk, i store tilfeller 2-5 serier.

Øvelse 2 (figur 7).

Ligger på venstre side, svinger litt på venstre ben. Den venstre hånden under hodet hviler høyre på sofaen. Kroppen er litt vinklet fremover, rett høyre ben er løftet opp og litt bøyd bak. For å stimulere musklene på høyre ben, kan du henge en belastning (flere kilo) og løfte den med et rett ben til du blir trøtt. Du kan ty til hjelp av slektninger: assisterende presser på benet i ankelområdet, og pasienten motstår å trykke (til tretthet).

Hvordan pumpe du ryggen? | De bredeste ryggmuskulaturene og glattene

Den bredeste - de viktigste og synlige muskler i ryggen. De gir ryggen formen av en omvendt trekant, visuelt øker skulderbredden og innsnevrer midjen; uten dem kan figuren ikke kalles vakker og proporsjonal. I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du skal svinge ryggen som helhet og hvordan du skal pumpe latissimus dorsi musklene, samt om effektiv trening av likriktere - de sentrale musklene i ryggen.

Strukturen og funksjonen til den bredeste muskelen

"Wings" opptar mesteparten av ryggen. På bildet over er de merket med blå piler. Den øvre delen av den bredeste muskelen passerer under trapesens nedre ende. Selv om du har smale skuldre fra fødselen, kan nettpumpede deltas og de bredeste løse et slikt problem uten problemer.

Denne muskelen har svært få funksjoner; i utgangspunktet er alle øvelsene på latissimus dorsi bygget nettopp på disse bevegelsene:

• bringer skulderen til kroppen;
• bringer kroppen til den faste armen.

Hvordan bygge muskler tilbake - hovedprinsippene

Hvis du trener på et delt system, er det best å trene ryggen sammen med triceps. Du kan imidlertid erstatte dem med beina, biceps eller skuldre. Til tross for at rygmuskulaturen opptar hele kroppens bakside, kan alle bli godt pumpet gjennom 3-4 grunnleggende øvelser, for totalt 6-8 sett med 8-12 repetisjoner. Dette er mulig takket være dødløftet - det bruker alle musklene i ryggen, inkludert den bredeste muskelen i ryggen; Med den kan du både pumpe opp ryggen og styrke beina og armmusklene. Dette er en utmerket grunnleggende øvelse, som starter trening som du må trenge ut hver av de viktigste musklene i ryggen separat (det er bare 3 av dem: vinger, glattestenger og trapeser).

De bredeste ryggmuskulaturene - de beste øvelsene

Du kan ofte se hvordan tilbake trening for en masse i hallen foregår ved å bruke mange forskjellige øvelser, og de tilbringer 2 timer i treningsstudioet (likevel bør det også gis oppmerksomhet til triceps). Vi vet at effektiviteten av trening reduseres sterkt dersom den overstiger 1 time. Det vil ikke skade oss - som du kan pumpe ryggen perfekt på 30-40 minutter, og bruke resten av tiden til den andre trenede muskelgruppen.

Nedenfor har vi utarbeidet en liste over de beste grunnleggende og isolerende øvelsene for de bredeste musklene. Velg selv 2-3 grunnleggende øvelser - din treningstrening for massen må inkludere dem, og jobbe med dem i flere uker. Da må du bytte dem til det samme, slik at musklene ikke blir vant til den monotone belastningen. Når det gjelder isoleringsøvelsene, er de ment for erfarne idrettsutøvere som ønsker å forbedre tegningen og lindringen av de bredeste musklene. Selv om det er vanskelig å kalle disse øvelsene isolere (i alle fall andre muskler er involvert i arbeidet), anbefales det ikke for nybegynnere å inkludere dem i treningsprogrammet - når det gjelder å oppnå grunnleggende muskelmasse, er det bedre.

Grunnleggende øvelser

• Trekk ups. En av de beste grunnleggende øvelsene. Pulling opp kalles hekke på toppen av torso. Endringer i grepets bredde fremhever belastningen på en viss del av det bredeste. Det optimale grepet er litt bredere enn skuldrene.
• Støtestang i skråningen. Flott for vektøkning vinger.
• Støt horisontal enhet sitter. Det er også en god øvelse, det utvikler ryggbredde, inkludert arbeidet med mange muskelfibre.

Isolasjonsøvelser

• Vertikalt trykkbrett grep.
• Dumbbell i skråningen.

Som du kan se, er alle de bredeste oppgavene basert på prinsippet om trykk. Grunnleggende øvelser regnes som de mest effektive, spesielt i opplæringsfasen. Hver utøver har synlige treningsresultater på forskjellige tidspunkter, så det er vanskelig å si sikkert når det er fornuftig å introdusere isolerende øvelser. Denne perioden varierer fra 6 til 12 måneder, regnet fra den første treningen i treningsstudioet.

Rett tilbake

Straighteners er musklene som trengs for å bygge en sunn og sterk kropp. De er også de lengste og sterkeste ryggmuskulaturene. Tilstedeværelsen av kraftige likerettere gir deg ikke bare en vakker sterk rygg, men også en sunn ryggrad, så ikke forsøm treningen av disse musklene. I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du skal pumpe opp ryggen din, nemlig straighteners tilbake.

Funksjoner av strukturen og funksjonen

Det er mange forskjellige funksjoner for bakre likriktere, men vi vil fremheve de mest grunnleggende:

• tilbake forlengelse;
• ryggrad beskyttelse;
• torso vridning til sidene;
• stillestilling;
• balanse.

Likriktere består av ryggraden, den lengste og vertebrale kostedelen, og strekker seg langs hele ryggraden. Sannsynligvis er dette den eneste ansvarlige muskelen i menneskekroppen: din holdning, spinal helse, evne til å løfte vekter og opprettholde balanse avhenger av hvor godt bakstykkene er godt utviklet. Dette gjelder spesielt for folk som trener i treningsstudioet, løfter vekter.

Derfor må rygmuskulaturen utvikles og beskyttes, fordi ryggen er en indikator på helse og fysisk kondisjon. Ved å styrke muskler i nedre rygg reduserer du betydelig risikoen for å få osteokondrose, dislokasjon av ryggvirvlene og nervebrudd.

Likriktertrening: anbefalinger og øvelser

Straighteners bør trenes samme dag som de andre tilbake musklene, en gang i uken. Et godt alternativ ville være å utføre øvelser på disse musklene ved slutten av treningen.

Når det gjelder øvelser, er alt mye lettere her enn med andre muskler. Det er bare tre av dem:

• Markløft. Grunnleggende øvelse for hele ryggen, men de viktigste arbeidsmuskulaturene er rettene til ryggen og bena. Det er bedre å utføre dødløftet i begynnelsen av treningen, og den andre øvelsen på likeretterene skal gjøres på slutten.
• Hyperextension. Isolerende øvelse på likerettere, godt å jobbe på disse musklene, samt skinker og hoftefleksorer. I motsetning til dødløft er hyperextensjon en absolutt sikker øvelse.
• Torso fremover med en vektstang. Denne øvelsen anses best for å styrke midjen. Det bør gjøres på denne måten: uten å slå knærne i arbeid og holde ryggen rett, vipper torsoen frem til parallellen, og etter en annen forsinkelse, sakte rett ut uten å avrunde midjen.

Den vanskeligste øvelsen er dødløft - vær spesielt oppmerksom på studiet av riktig teknikk for å utføre denne utmerkede grunnleggende øvelsen, og spørsmålet om hvordan du skal pumpe opp ryggmuskulaturen, blir lukket for deg!

Muskel, rette ryggraden - trene ryggen din

Vakker, jevn holdning viser at ryggraden er sunn. Enig, det er vanskelig å gå rett når du skyter på baksiden eller når skuldrene ikke renner ut. Videre er en jevn holdning avgjørende for hver kvinne, sammen med en avslappet gang, gir hun spesiell eleganse og sjarm.

Ryggraden støtter også alle organer i riktig posisjon, men hvis ryggmuskulaturen er svak og uutviklet, er det svært vanskelig å gjøre dette - smerte syndromet vil hele tiden overvinne ryggraden og bringe pasienten til å lide.

Konsekvenser av mangel på riktig fysisk anstrengelse i muskel-skjelettsystemet kan være interkostal neuralgi eller osteokondrose, tung med smerte. Med en slik liste over plager kan du bli gammel med 45 år, og deretter utholde og gå fra en lege til en annen, bruke fabelaktige summer på unpromising kurs med midlertidig behandling og fortsett å drive prosessen til døve hjørne.

Mens du ikke har møtt en vanskelig realitet, foreslår vi at du tar vare på deg selv nå og gjør stillingen frisk og jevn. En spesiell rette muskel er ansvarlig for rette, vi foreslår å styrke det hjemme.

Endre livsstil

Enhver handling begynner med intensjonen, som bestemmes av valg av hver person. Faktisk gjør vi et valg hvert minutt, bare jeg vil ikke alltid ta ansvar for det.

Livsstilsendring basert på total selvkontroll - dette er det som skal avstøtes, vil rette og styrke ryggraden. Du kan også hjelpe noen få enkle regler som må følges implisitt og kontinuerlig:

1. Å ha en sittestilling, hold alltid ryggen rett, flytt skuldrene tilbake, men ikke bøy i lumbalområdet. Denne stillingen er spesielt vanskelig for de som ikke har vært vant til jevne stillinger siden barndommen.

For det første er det fortsatt en vane å kontinuerlig rulle over til siden, for å kaste ett ben over den andre, for å lene en albue, og den andre. Vi gjør disse manipulasjonene ubevisst, alt som gjenstår er å skape en ny vane, ikke bare nyttig, men også gjøre oss grasiøse. Ta en titt - hvilken prosentandel av folk som skynder seg hjemme fra jobb, overvåker holdning? Kanskje bare tidligere dansere eller idrettsutøvere involvert i idrettsforeninger og seksjoner. For øvrig, ved å spille idrett i barndommen, kan barnet danne et pålitelig korsett av muskler som vil støtte ryggen, og muskelen som retter den vil tjene trofast uten å forårsake smerte og ubehag.

1. Det er vist å gå med et bekken i en nøytral posisjon. Hvordan ser det ut? Stå opp rett, se på sokkene, beveg hoftene dine slik at du kan se føttene. Etter det, rett på nakken og flytt skuldrene ned og tilbake.
2. Minst 1-2 timer om dagen, flytt deg rundt i behagelige, flate sko - bare så, muskelen, rettet opp ryggraden, kan slappe av.

Hvordan trene ryggen din

I kampen for en sunn ryggrad vil hjelpe enkle øvelser brukt bare for å rette ryggen:

1. Alternativt løft forskjellige armer og ben, du må jobbe hver side 5-10 ganger.
2. Lag en bro med en ekstra strekk. For å gjøre dette, ligg på en gymnastic mat spredt ut på gulvet og plasser foten ved siden av den, plasser bassenget så langt som mulig, og strekk til venstre med høyre hånd mens du prøver å berøre gulvet. Gjenta øvelsene for hver side minst 5-10 ganger, avhengig av tilstanden til ryggen og fysisk trening.
3. Ligg på ryggen, dra i sokkene, løft bena opp og kryss dem omskiftelig i luften 10 til 20 ganger.

Muskel rette ryggraden, over tid vil begynne å strekke og styrke.

Hvordan strekke og slappe av nakken

Nakken er ansvarlig for et komfortabelt hode vendt mot sidene, utilstrekkelig strekking og mobilitet av livmorhvirvelene er fulle av en generell krumning i ryggraden. For å unngå ubalanse må du gjenta dette settet regelmessig:

1. Sitt opp rett og sakte vippet hodet i en retning, etter 10 sekunder skyver du haken opp, venter ytterligere 10 minutter, vipper hodet tilbake og holder deg i den posisjonen i ytterligere 10 minutter.
2. Ligge på gulvet, legg en bok under hodet ditt, som er 2 cm tykt, og bøy deretter kneleddene, slapp av. Trekk hodet frem og tilbake.
3. Stå på veggen, trekke tilbake et trinn, lene seg på overflaten av nakken. Etter å ha overført vekt til hodet, hold kroppen i minst 30-60 sekunder.
4. Bøy fremover og hold deg i denne posisjonen, slipp hendene og armene nedover, så rist dem i minst 20 sekunder. Gjenta manipulasjonen minst 2 ganger.
5. Muskelen som retter ryggraden, reagerer perfekt til neste yoga-stilling: Stå opp rett, bøy over, bøy knærne og legg palmer på gulvet.

Trinn tilbake 2 trinn, danner en trekant: Bena skal være rett og hælene skal ligge på gulvet, du vil umiddelbart føle hvordan den øvre ryggraden strekte seg. Hvordan avgjøre om treningen utføres riktig eller ikke? Sørg for at magen er trukket tilbake, og livmorhvirvelene er avslappet.

1. For god holdning anbefales det også å trene muskler i livmorhalsområdet: Beveg hodet vekselvis frem og tilbake, ikke glem å løfte skuldrene umiddelbart sammen eller i svinger.
2. Hvis det ikke er noen lordose i ryggraden, kan du engasjere seg i å styrke musklene som er ansvarlige for forlengelsen av ryggen. Sitter på gulvet, legg hendene bak hodet og sett opp. Trykk på håndflatene med hodet ditt i 30-60 sekunder.

Hvilken del av ryggen for å styrke

Når S-formet rygg skal fokusere på siden av deformasjonen:

• den utbulende delen trenger ikke å strekke seg, bare styrke;
• konkav krever strekking og avslapning samtidig.

Dette vil hjelpe ballen med en diameter på 30 cm. Med klemmen er det nødvendig å ligge på ballen og legge hendene til siden, hviler i denne posisjonen i 20 sekunder. Legg deg nå med den konkave siden og løft kroppen, støtten skal falle på føttene, 60 sekunder er nok.