Evminovs styre (Evminovs profilaktor) brukes i fysioterapi, på den kan du utføre øvelser for ryggraden. Denne enheten vil bidra til å forhindre utvikling av alvorlige patologier, samt øke effektiviteten av behandlingen og styrke muskelsystemet på ryggen, og derved øke utvinningstiden. Evminovs profilator er en veldig enkel enhet, den må festes under en skråning og festes av bakpanelet. Festet er sterkt nok, men samtidig kan styret flyttes til en spesiell stilling.

Det er veldig viktig å følge reglene for bruk av simulatoren, så vel som øvelsen på den, fordi du selv setter deg ned eller ligger på den, er det nødvendig med en spesiell metode. Fysioterapi er basert på det faktum at alle øvelser anbefales å utføres bare i perioden med utryddelse av symptomene på patologi. Hvis pasienten er bekymret for de smertefulle ønskene i en skarp natur, bør klassene stoppes, og begynne etter fjerning av ubehagelige opplevelser.

Kort beskrivelse

Evminova profilator er laget av furuskog. En spesiell egenskap av styret er at den har lite fleksibilitet, og derfor brukes den til medisinske formål for å strekke tilbake musklene. Det kan settes individuelt for veksten av hver pasient, samt åtte penner festet til den, hver har sin egen hensikt. Utstyret kan endres litt, og deretter legges en høydemåler, en matte og en løkke til spesielle øvelser til enheten.

Vinkelen på brettet kan justeres, det vil bidra til å komplisere prosessen med å strekke eller omvendt forenkle. Den beste fixturen for en dispensary er veggstengene. Etter at den er festet, er det verdt å forsikre seg om festestyrken, og evnen til å opprettholde menneskelig vekt. Under treningen er det nødvendig å endre hellingsvinkelen, avhengig av treningens alvorlighetsgrad. Denne enheten er ikke traumatisk, enkel å installere og brukes til å utføre fysiske øvelser.

Hvis det er en mulighet og tid, ved hjelp av tilgjengelige verktøy, kan du lage et Evminov-bord hjemme. Alle prosedyrer for gjennomføring bør avtales med legen din, da ikke alle pasienter har lov til å utføre dem, fordi det er en liste over kontraindikasjoner. Ideelt sett bør alle terapeutiske tiltak, inkludert treningsbehandling på dispensar, være under tilsyn av en spesialist.

Regler når du utfører

Før du utfører øvelsene på Evminov-styret, bør du gjøre deg kjent med reglene du bør følge for å unngå traumatisering. De må utføres i følgende rekkefølge. Valg av øvelser, samt intensitet og hellingsvinkel av styret, under hvilket vi skal utføre opplæringen, velges av legen.

Disse parametrene kan endres under behandlingen. I tillegg er det også verdt å vurdere pasientens alder, kjønn, kroppsvekt og pasientdiagnose. For å kunne utføre fysiske øvelser på riktig måte, er det nødvendig å redusere inntrengingstrykk, denne effekten oppnås ved å ligge i en hvilende stilling på et Evminov bord.

Pasienten skal være komfortabel under prosedyren, smerte under treningen indikerer at det er verdt å holde av med å trene eller ta en pause. Alle øvelser skal gjøres jevnt, ingen plutselige bevegelser, og muskelsystemet skal være helt avslappet.

Under treningen er det nødvendig å observere forholdet mellom øvelser utført i et lavt tempo, samt styrkeøvelser som er nødvendige for dannelsen av en muskulær korsett. Hvis menneskekroppen ikke er klar for styrketrening, kan det oppstå ubalanse.

Hvis perioden for eksacerbasjon av patologier har gått for noen dager siden, er det verdt å avstå fra øvelser med å løfte bena i en rett stilling og snu kroppen. Tross alt kan de forverre sykdomsforløpet i det berørte området. I tilfelle av spinalpatologier er det nødvendig å utelukke fremoverbøyning av kroppen, da dette kan føre til skiveforskyvning. Under øvelsen skal du følge alle anbefalingene og instruksjonene til den behandlende legen.

Eksempler på øvelser for ryggraden

Et sett med øvelser for ryggraden på Evminov dispensar inkluderer teknikker, hvis essens er å strekke ryggvirvlene under pasientens kroppsvekt. Brettet brukes i kompleks behandling av mange sykdommer i muskuloskeletalsystemet, inkludert ryggraden. Når ryggraden blir trukket ut, oppstår en omfordeling av belastning, og noen ryggvirvler blir ikke så "presset", oppstår muskelavsla, øker elastisiteten til det ligamentale apparatet og blodtilførselen til ryggraden forbedres.

Avhengig av alvorlighetsgraden av sykdommen, forekomsten av kontraindikasjoner og oppgaver, er det tre typer øvelser:

• mild natur;
• rehabilitering;
• intens trening.

Trene mild natur

Øvelser av mild natur brukes for å eliminere trykkfall, fjerne muskelmuskelspasmer og normalisere blodsirkulasjonen. Tiltvinkelen på apparatet bør være minimal for å få minimal effekt på ryggraden. Følgende er en kort beskrivelse av noen milde øvelser. Nedre lemmer må bøyes på knærne, føttens stilling endres ikke, og knæleddet skal vendes til siden og tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Pasienten skal ligge på ryggen, og trekker tærne til seg selv og returnerer dem til sin opprinnelige posisjon. Startposisjon som i den første utførelsen, knærne må trekkes til brystet og deretter tilbake. Oppgaven utføres for hvert bein i sin tur. Teknikken er den samme som i øvelsesnummer 3, bare bena må bøyes sammen.

rehabiliteringstiltak

Under rehabiliteringstiden øker øktets kompleksitet, slik som Evminov-styrets vinkel. Hovedoppgaven til et slikt komplekst strekker ryggen og korrigerer ryggraden. For å gjøre dette må du utføre følgende øvelser. Startposisjon - ligger på magen. Torso bør festes i en stabil stilling, og hold håndtakene til den profylaktiske, som ligger på siden, med hendene.

Med jevne bevegelser strammer pasienten føttene til området med iagocid. Når en person følte maksimal spenning, er det verdt å holde på dette punktet i 5-10 sekunder, og like forsiktig senke føttene tilbake. Pasienten ligger på ryggen, og klamrer seg fortsatt til sidehåndtakene, i rette vinkler er det nødvendig å løfte begge benene sammen og forsiktig senke. Startposisjonen ligner på forrige øvelse. Bena må være bøyd i knærne og vekslende bøyd, og prøver å røre brystet.

Hvordan kurere intervertebral brokk på Evminov bord 4

Metoden for behandling av intervertebral brokk ved hjelp av Evminov styret (andre Evminov styrets navn - Evminov simulator, Evminov profilactor) har bevist seg godt. Teknikken inkluderer et sett med øvelser på brettet, der rygmuskulaturene er opplært og samtidig er ryggraden i en "losset" tilstand.

Simulator konfigurasjon

• Brettet er av tre, nødvendigvis lakkert, siden det bør være en god glid over brettet. Brettet er festet til veggen i en viss vinkel. Vinkelen på brettet kan justeres, da det i øvelsene til komplekset kan være forskjellige hellingsvinkler.
• Justerbare bevegelige håndtak, hvorav også avhenger av treningsøvelsene som utføres.

Ideelt sett må du kjøpe et brett som nettopp er tilpasset veksten. Men som tiden har vist, kjøper de ett brett for hele familien, og velger lengden på det høyeste familiemedlemmet. Det skal bemerkes at Glisson-løkken (cervical trainer) også er inkludert i den originale Evminov-simulatorpakken.

Hvis du ikke kan kjøpe en simulator, kan du lage deg selv, men hovedbetingelsen - en glidende overflate.

De viktigste bestemmelsene i metodikken

Kombinere dosert strekking (lossing) av ryggraden med samtidig styrt trening av dype (korte) ryggmuskler.

Traksjon (lossing) av ryggraden er nødvendig for lossing av intervertebrale skiver, som et resultat av hvilke klemme nerveender vil bli frigjort. I prosessen med avslapning og strekking normaliserer tonen i de spasmed musklene gradvis.

Prosessen med avslapning og strekking blir så produktiv som mulig ved å endre hellingsvinkelen til brettet, idet man tar hensyn til ryggens tilstand, vekten av personen og oppgavene løses i denne øvelsen.

Retningstrening av korte ryggmuskler som støtter ryggraden, er utviklet for å løse følgende oppgaver:

• øke mengden ekstracellulær væske
• aktivere metabolske prosesser
• å danne en utviklet muskuløs korsett.

Teknikk og simulator Evminova patentert.

Et sett med øvelser på brettet

Alle øvelser på brettet blir utført uten plutselige bevegelser og jerks, jevnt og sakte. Tiden for en leksjon bør ikke overstige 15-20 minutter. Først sett vinkelen til brettet til 30 ° i forhold til gulvnivå. I løpet av klassene må du lytte til kroppen din, hvordan den reagerer på denne eller den øvelsen.

Den første blokk med øvelser

Startposisjon (PI) - liggende, bena sammen.

1 PI. Vri den lukkede foten vekselvis til venstre og høyre. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.

2 PI. Vi trekker føttene fremover "mot oss selv" og samtidig vipper hodet fremover, og prøver å trykke haken på brystet. 10 ganger.

Følgende syv øvelser gjentas 3-5 ganger.

3 PI. Bøy det rette benet på kneet, uten å ta foten av bordet (skyv foten langs brettet). Vi kommer tilbake til PI. Gjør det samme med venstre fot. Deretter bøyer de to beina sammen, også uten å løfte føttene fra brettet. Vi senker bena til startposisjonen.

4 PI. Langsomt bøy høyre ben på kneet, foten beveger seg langs brettet. Beveg kneet til høyre. Vi kommer tilbake til PI. Gjenta øvelsen for venstre ben. Så vi bøyer sammen to bein og deler oss i forskjellige retninger. Vi kommer tilbake til PI.

5 PI. Uten å bøye benet tar vi det til siden og tilbake til PI. Gjenta bevegelsen for det andre benet. Vi skiller begge benene til siden. Tilbake til PI.

6 PI. Løft og senk høyre ben så mye som mulig. Gjør det samme med venstre fot. Løft og senk begge bena sammen.

7 PI. Bøy begge benene sammen på knærne, trykk foten nærmere bekkenet. Vi legger en tilbøyelighet med begge føttene til høyre, så til venstre. SP.

Den andre øvelsesblokken

9 PI. Bøy begge benene sammen på knærne. Vi bøyer hodet vårt fremover og strekker oss samtidig på knærne til hodet. Senk sakte bein i PI.

10 PI. Løft en liten fot over bordet og gjør øvelsen "saks" - krysser og sprer bena. I denne øvelsen, etter kryssing, endrer vi beinet som var på toppen, det blir bunnen. Gjenta bevegelsen 10 ganger uten å slippe føttene på brettet. Vi kommer tilbake til PI.

11 PI. Løft bena over bordet, bøy på knærne og gjør sirkelbevegelser "sykkel", 5 ganger fremover, 5 ganger tilbake. Hold forsiktig opp.

Endre posisjon på brettet. Startposisjon - ligger på magen. Øvelser til slutten av denne blokken utføres 3-5 ganger.

13 PI. Løft begge bena opp, uten å bøye på knærne. Jevnt avlet til siden. Og igjen tar vi utgangspunktet.

14 PI. Samtidig løfter vi høyre ben og venstre hånd, vender tilbake til PI. Løft venstre ben og høyre arm. Sakte stå opp.

Den tredje blokken (komplisert)

Startposisjon - på bordet, opp ned, liggende på magen, bena hekta på håndtakene, hode peker nedover.

15 PI. Hendene hevet tilbake til baksiden "i slottet." Løft opp og kast hodet ditt, buk ryggen og trekk hendene dine uten å knuse dine henvendte fingre, gjenta 3 ganger. Vi kommer tilbake til PI. Vi senker hendene langs brettet ned, hviler.

16 IP. Hender fra hverandre. Løft opp torsoen så mye som mulig, senk den 3-5 ganger. SP. Strekk armene dine langs brettet.

17 PI. Fingrene klemmer seg "i lås" på baksiden av nakken, spredt albuer til sidene. Løft torsoen så mye som mulig opp, ned, 3-5 ganger. SP. 20c hvile.

18 IP. Hendene ligger på bordet. Vi prøver å heve armene våre langs brettet uten å rive dem fra brettet - kroppen er bøyd på grunn av dette. Vi gjør maksimal avbøyning. Palmerne hviler mot planken. Ikke rushing tilbake til PI. Vi står opp.

Etter et sett med øvelser legger vi oss ned på et halvstivt sengetøy eller madrass, hvile, slappe av.

I løpet av klassene må du lytte til kroppen din, hvordan den reagerer på denne eller den øvelsen, han vil fortelle hvilke øvelser som passer for deg, og hva du ikke kan gjøre.

Hvis det er en mulighet, er det bedre å gå til en rehabiliteringslege, for å ta bilder av en vertebral brokk slik at legen kan utvikle et sett med øvelser for ditt problem. Et felles kompleks må utføre flere ganger i året for forebyggende formål.

Legeromtaler

Ortopedist-traumatolog Alexander Kosyakov

oppfordrer sine pasienter, spesielt kontormedarbeidere, til å utføre øvelser i styret. Legen er positivt overrasket når pasientene sier at de har et slikt styre på kontoret og kan tildele 5-7 minutter for øvelser.

Leger i medisinsk vitenskap, professor Gennady Apanasenko

"Yevminovs fortjeneste ligger i det faktum at han utarbeidet en metode for fysiske øvelser på et skråplan med nederlaget for ulike segmenter av ryggsøylen. Metoden er også god fordi den ikke bare tillater behandling av allerede utviklede patologiske prosesser, men det er også ekstremt bra fordi det tillater deg å forhindre utseendet av denne prosessen. Og hvis de spurte meg nå: "Ærlig, ville du kjøpe en projeksjonsgenerator for deg selv?", Ville jeg svare: Ja. Hver familie bør ha en profilaktor, spesielt i de familier hvor det er barn. "

Neurosurgeon Igor Kurilets

"Vi tildeler Evminov styret hver dag, fordi vi sier at vi kun driver en liten del av pasientene. De fleste pasienter er foreskrevet konservativ behandling. "

Enhver som har fullført hovedforløpet i henhold til Evminov-metoden, anbefales å gjøre 5-7 minutter daglig forebyggende øvelser under et forenklet program for å unngå etterfølgende eksacerbasjoner.

Jeg gjorde dette, min leilighet er liten, jeg måtte gjøre den sammenleggbar. Selv hengende er terapi. Klassen.

Etter 4 dagers trening på bordet begynte jeg å føle meg bedre.

Den mest oppriktige og uinteresserte annonsering fra meg personlig:
Vennligst les alle som lider av ryggsmerter.
Jeg starter fra slutten. I 5 måneder har jeg jobbet med Evminovs styreforebyggende simulator. For et halvt år siden hadde jeg en intervertebral brokk og alle andre problemer i ryggen min. Ryggsmerter plaget meg så lenge jeg kan huske. Mens jeg bodde i byen, støttet jeg på en eller annen måte meg med fitness, et svømmebasseng, regelmessig besøk til vertebrologen, men i landsbyen vet du... pluss en nyfødt og en tyngre datter som ikke gikk av hendene mine til diagnosen. Men alt dette er ikke viktig, alle har sin egen historie.
Det er viktig at 5 måneders trening på Evminov disposer har ført til meget gode resultater. Nesten alle smertene og klippene er borte, nesten for første gang i mitt liv, føler jeg ryggraden min nesten sunn, sier jeg praktisk talt fordi jeg fortsatt har lite å gjøre med en slik diagnose.
Jeg kontaktet Evminovs Kiev cent -evminov.com, de tjente meg eksternt. Simulatoren ble sendt via post, kostnaden for simulatoren inkluderer en konsultasjon med en lege, individuelt utvalg av programmet og to klasser med en instruktør, jeg var engasjert i Skype. Det kan virke som om simulatoren er dyrt, ca 2500 UAH, men tro meg, jeg forlot omtrent det samme i apotek i mislykkede forsøk på å lindre smerte og generelt hjelpe meg selv. Men du kan ikke bringe deg til en slik stat! Jeg ble anbefalt til denne simulatoren for 13 år siden!
På simulatoren kan alle familiemedlemmer trene, spesielt for tenåringer. Min treårige jente rider ham, som på en ås, trener jeg 3 ganger om dagen i 20 minutter. I de første månedene av klassene som ble gitt til meg, er det ikke lett. Tren, kjedelig nok for temperamentet mitt, modus, uvanlig belastning. Hva hjalp: kom opp til simulatoren og sa til seg selv: "Olya, bare gjør det." Og så kunne jeg gjenta hele treningen til meg selv. En annen chip lærte en vis kvinne: dediker hva du gjør til noen andre. I mitt tilfelle, før jeg begynte opplæringen, trodde jeg at jeg var dedikert alt dette til helsen til alle menneskene nær meg. Og selvfølgelig, et alternativ til alle disse øvelsene - en operasjon - jeg smilte ikke.
Nå gjør jeg det med stor glede, og selv om jeg ikke lenger kan følge regimet, følger jeg det strengt. I tillegg til ryggsmerte forsvant noen andre problemer, og jeg har aldri hatt en slik press i livet mitt.
I alle større byer i Ukraina er det grener av Evminov-senteret, hvor du kan få råd, prøve å trene.
Ta vare på deg selv, ta vare på deg selv, invester i helsen din, ikke i behandling!

På bildet - vårt hjem favoritt. Photogenic skildrer seg selv på det fungerte ikke.

Det viktigste å huske er at det ikke er et "brett" som helbreder, men en rettidig diagnose, et personlig sett med øvelser og ekspertkontroll /

Et sett med øvelser for ryggraden på Evminov-brettet

Sykdommer i ryggraden - fenomenet er ikke uvanlig. Nå oppstår de ofte ikke bare på grunn av deres alder eller skader, men også på grunn av deres hovedsakelig stillesittende livsstil. Ryggsmerter kan skyldes både overbelastning eller tretthet, så vel som mye mer alvorlige årsaker, alvorlige skader eller sykdommer.

For deres behandling, så vel som utvinning etter operasjon, oppfunnet mange måter. Du kan gjenopprette ikke bare ved hjelp av medisiner, men også ved hjelp av terapeutisk trening. I denne artikkelen vil vi fokusere på fysioterapi øvelser for tilbake skader, spesielt, la oss snakke om Evminov styret.

Hva er Evminova styret

Evminovs styre eller Evminovs profilaktor er et ortopedisk bord for ryggraden, en av simulatorene, som bidrar til å forbedre helsen til ryggen ved hjelp av fysiske øvelser, dvs. en slags anordning for forebygging av sykdommer i ryggen, spesielt forbundet med ryggraden, som osteokondrose, skoliose og andre.

Denne simulatoren ble populær på grunn av sin enkelhet og effektivitet i fysioterapi, og har derfor hyppig bruk.

Enheten er et trehøyde bord for å strekke ryggraden, utstyrt med fire justerbare håndtak, en aluminiumholder og en løkke for å strekke ryggraden i livmorhalsen ("Glisson loop").

Denne gymnastic styret er festet til veggen, noe som gir mulighet for å endre vinkelen sin, fordi Det er mulig å engasjere seg både i en negativ hellingsvinkel, nemlig å henge, holde håndtaket og ligge på brettet (oftere bruker de denne metoden).

Simulatoren brukes til å styrke musklene i ryggen under fysioterapi (heretter øvelsesbehandling). Det anbefales å gjennomføre klasser under veiledning av en erfaren spesialist. I medisinske sentre er brettet laget individuelt for hver pasient, basert på de strukturelle egenskapene til ryggraden. Det er spesialdesignede sett med øvelser, som også velges individuelt.

Indikasjoner for bruk

Evminov tok grunnlag for utviklingen av ryggraden ved å lage en simulator. Intervertebrale plater har ikke sin egen blodgass, de er mettede ved hjelp av ryggvirvler, som ligger i nærheten. I tilfelle når den menneskelige ryggraden deformeres, blir platene komprimert, og ryggvirvelens integritet er ødelagt. Som et resultat blir blodtilførselen suspendert.

Det er nødvendig å sørge for at blodstrømmen er i stand til å fungere. Når du trener på Evminov-styret, kan denne prosessen gjengis.

Indikasjoner for bruk av Evminova-brett er:

• sykdommer i ryggraden (for eksempel osteochondrose, intervertebral brokk, iskias);
• innledende former for skoliose og ulike pasientdefekter;
• korreksjon av uttalt feil i figuren;
• vektreduksjon;
• fjerning av smerte i ryggen og tretthet i lumbalområdet;
• opprettelse av et muskulært korsett;
• økning i høyde i alle aldre.

På dette brettet kan du gjøre gymnastikk med minimal belastning på musklene, men med høy effektivitet i behandlingen.

Etter systematiske øvelser på tavlen vil pasienten motta:

• sunn holdning
• stram figur;
• ingen ryggsmerter;
• normal funksjon av indre organer.

Komplekset av øvelser på styret Evminova

Vi går nå direkte til komplekset av øvelser for ryggraden på Evminov-styret. Styret Evminova innebærer øvelser. Stillingene for trening er forskjellige. Ofte ligger pasienten på simulatoren med forsiden ned eller opp, mens du holder håndtakene.

Hodet kan være plassert over bena, dvs. personen vil ligge på brettet som om de er føtter ned, eller under bena når personen ligger på hovedet. Glisson sløyfe brukes til å trene nakken, vanligvis kan den bare brukes under veiledning av en fysioterapeut instruktør.

Alle øvelsene designet for denne simulatoren er delt inn i tre typer:

1. Gentle helbredende øvelser.
2. Forebyggende terapeutiske øvelser.
3. Intensive terapeutiske øvelser.

Den tidligere brukes til å normalisere trykkfall, redusere spasmer i ryggen og forbedre sirkulasjonen. Hellingsvinkelen skal samtidig være liten, slik at det ikke er sterk fysisk påvirkning på ryggraden.

Blant de sparsomme øvelsene er det vanlig å sette ut følgende:

1. Ligg på ryggen med forsiden opp, med tærne strekker seg til deg selv og tilbake.
2. Ligg på ryggen, strekk knærne til brystet og baksiden. Du kan bøye begge beina samtidig, og du kan skifte dem.
3. Vi presser knærne til brystet, og uten retting tar vi dem til siden, går tilbake til forrige posisjon, deretter til den andre siden og igjen rett, hvorpå vi vil bøye bena.

Lær hvordan du spiser med osteokondrose.

Det sistnevnte er nødvendig under rehabilitering av pasienten for å strekke musklene og korrigere posisjonen til ryggraden. Bruk følgende typer bevegelser:

1. Vi legger oss ned i magen vår, holder oss fast i armene på simulatoren med våre hender, strekker våre hæler til våre rumpe, holder denne posisjonen, strekker musklene våre og slapp av og rett på bena våre.
2. Ligg på ryggen, løft bena i riktig vinkel og nedre.
3. Vi legger oss ned på ryggen, løfter beina til rette vinkel, bøyer brystet vekselvis, holder dem vinkel, senker begge bena forsiktig ned.
4. Feste føttene bak simulatorens armer, slik at hodet er i bunnen, strekker vi opp våre bryst og holder håndflatene på baksiden av hodet.

Den tredje typen trening er nødvendig etter slutten av sykdomsperioden eller rehabiliteringsperioden. Siden det under alle omstendigheter er det alltid risiko for komplikasjoner. Intense øvelser brukes til å unngå disse komplikasjonene.

Her er noen eksempler på intense øvelser:

1. Øk helling av brettet og gjør de forebyggende øvelsene (beskrevet ovenfor).
2. Vi legger oss på ryggen, løfter bena og holder dem i luften i opptil fem sekunder, og senker dem jevnt.
3. Vi legger oss ned på ryggen med hodene våre ned, jevnt stige og falle.

Som tidligere nevnt utvikler alle sine egne øvelser. For eksempel brukes øvelser på Evminov-styret for intervertebral brokk, for det meste øvelser på muskelspenning, samt økning av bena på brystet (liggende på baksiden) og skinker (ligger på magen).

Behandling av ryggraden med ryggraden ved hjelp av Evminovs brett er den vanligste metoden for treningsterapi på denne simulatoren.

Kontra

Evminovs styre som helhet er trygt. Men, som et terapeutisk legemiddel har en liste over kontraindikasjoner, så har denne simulatoren dem. Kontraindikasjoner for å strekke ryggraden på brettet kan være følgende:

1. Sykdom osteoporose.
2. Onkologiske sykdommer.
3. Hjertesykdom.
4. Den første perioden av rehabilitering etter skade eller operasjon.
5. Den akutte perioden av enhver sykdom i ryggraden.
6. Infeksiøse infeksjoner i ryggvirvlene.

Gjør styrene Evminova gjør det selv

Styret for ryggraden Evminova gjør det selv. På grunn av det faktum at denne simulatoren for tiden er i stor etterspørsel, begynte nettverket å vises spørsmål om muligheten for å gjøre det selv. I dag har sport hjemme blitt populært, og Evminov-styret, på grunn av sin enkle design, kan gjøres hjemme, og treningsbehandling kan også utføres på det uten å forlate hjemmet.

Det er en tegningsdesign simulator. I første fase er det nødvendig å studere det nøye. Vi kan merke seg at det ikke inneholder noen spesielt komplekse elementer og mekanismer.

Etter at tegningen er studert, må du kjøpe byggematerialer. Alt som er nødvendig, kan du enkelt finne i butikken, nemlig, du trenger:

1. Styr på den bærende delen av simulatoren (egnet skrogsponplate, tykkelsen etter eget skjønn, men det anbefales ikke å ta for tynn). Lengden du velger, avhenger av høyden din.
2. Vognen er laget av tømmer, som er dens base.
3. For endene - et stykke slitesterkt tre (for eksempel lønn).
4. Monteringsskinnen (2 meter) kan brukes til å feste vognen.
5. Kjede (3 meter) med en tykkelse på 4 millimeter må montere brettet.
6. Stikk for den nedre basen og en annen for tverrstangen.

Du vil også trenge små deler, uten hvilke konstruksjonen ganske enkelt ikke vil holde, nemlig skruer, metallstenger, skiver og muttere, bolter, karbiner, dowels (for veggen), kroker og negler.

For å montere designet i en enkelt simulator, trenger du verktøyene: bor, sag, metall sag, skrutrekker, skrutrekker sett, hammer.

konklusjon

En simulator som er enkel i struktur kan være en av de mest effektive måtene på behandlingen. På grunn av at fysioterapi øvelser er gode for helse i rehabiliteringsperioder, bidrar de til å holde kroppen i god form. Ikke glem at det er indikasjoner og kontraindikasjoner som må observeres. Men som vi kan se, er denne simulatoren i mange tilfeller en effektiv behandling.

Du kan til og med sette sammen det selv hjemme, fordi det allerede finnes detaljerte instruksjoner for dette. Bare ikke glem at det er bedre å begynne å bruke Evminov-styret under veiledning av en treningsspesialist, og du vil kunne fortsette klasser hjemme.

Øvelser for ryggraden på bordet Evminova

Evminov-styret (et annet navn er Evminov profilaktoren) gjør det mulig å strekke ryggraden jevnt og øke muskeltonen. Simulatoren kan brukes i rehabiliteringsperioden etter traumatiske og kirurgiske effekter.

Hva er det

Evminovas brett er vanligvis laget av furuskog. Den har en viss fleksibilitet, og er velegnet til spesiell terapeutisk strekking av ryggen. Vanligvis foreslår det muligheten for justering til høyden på en person. I tillegg er åtte penner festet her - alt med forskjellige formål. Noen ganger er det installert en ekstra meter høyde, en løkke for spesielle bevegelser og en matte. Du kan justere vinkelen på brettet for å gjøre strekningen sterkere eller jevnere.

Vanligvis er en pre-reaktor installert mot en vegg eller en svensk vegg. Sørg for at styret er ordentlig fast og vil støtte vekten av menneskekroppen. Du vil endre tilbøyelighetsnivået avhengig av gjeldende oppgaver og pasientens tilstand.

Fordeler med Evminovs styre - det er ikke traumatisk, det er enkelt å installere og bruke, avhengig av målene. Ved å bruke en elementær skjema kan du lage en Evminov profilaktor med egne hender. Men det er nødvendig å søke det bare etter å ha blitt kjent med din behandlingsneurologs mening. Øvelser på brettet har en rekke kontraindikasjoner. Selv treningsterapi for ryggsykdommer bør være under kontroll av leger.

Hvordan det fungerer

Evminov Board lar deg utføre øvelser for ryggraden i en sparsom modus. Du kan bruke denne simulatoren i en rekke posisjoner. Vanligvis ligger pasienten med forsiden ned eller opp, og holder håndtakene. Samtidig er hodet høyere enn beina, men noen ganger, for eksempel under strekking med brokk, skal hodet være på bunnen. Glisson's eyelet brukes til å strekke nakken. Men å søke er det bare tillatt i nærvær av en erfaren instruktør i treningsbehandling.

Neurologer anbefaler Evminovs profilaktor hvis pasienten blir torturert av herniale formasjoner, spinalkurvaturer og osteokondrose.

Også en indikasjon kan være atrofi av ryggmuskulaturen, leddsykdom, fremspring av intervertebrale skiver. En trener brukes, inkludert i rehabiliteringsperioden etter operasjonen. De positive effektene av å praktisere med Evminov-styret kan være følgende:

• Eliminering av smerte;
• Intervertebral plate frigjøring fra vertebralt trykk;
• Behandling av strangulert nerverot syndrom;
• Retur av de normale kurver i ryggraden;
• Å heve tonen i ryggen;
• Justert leddledd.

øvelser

På styret utførte Evminova øvelser for ryggraden. De kan deles inn i tre typer avhengig av oppgavene:

• Gentle terapeutiske øvelser;
• Rehabiliteringsklasser;
• Intensiv trening for forebygging.

Lett

Gentle øvelser er nødvendig for å normalisere trykkfall, redusere spinalmuskulaturen i ryggmuskulaturen, forbedre blodsirkulasjonen. Vinkelen skal være liten for ikke å påvirke ryggraden for mye. Terapeutiske øvelser i en mild versjon tilbys som følger:

• Vi legger oss ned på ryggen, trekker tærne mot oss selv og går så jevnt tilbake til den fysiologiske posisjonen;
• Bøy bena på kneleddet, og deretter, uten å endre posisjonen på føttene, flytt knærne til siden og baksiden;
• Uten å endre stillingen strekker vi knærne til brystet, og returner det deretter jevnt tilbake. Først utføres øvelsen med venstre, deretter med høyre fot;
• Da gjør vi den samme bevegelsen, bare bena fungerer synkront.

forebyggende

Hvis rehabiliteringstiden går, øker intensiteten til klassene litt, og den vinkelen der profilaktoren ligger. Oppgaven er å strekke ryggen, korrigere posisjonen til åsen. Kjør hennes hjelp beveger seg som:

• Vi legger oss ned i magen. Hold kroppen i en stabil posisjon, og hold simulatorens sidehåndtak. Jevnt begynner å trekke føttene til gluteal regionen til maksimum. Vi holder på punktet med maksimal spenning i fem til ti sekunder, kom forsiktig tilbake;
• Vi vri på ryggen, og hold håndtakene, uten å endre stillingen, oppreist beina sammen i riktig vinkel.
• Uten å endre stillingen, bøy bena på kneleddet, og prøv å røre dem på brystområdet.
• Nå bøye beina og led dem bort, uten å åpne knærne, så til venstre, deretter til høyre;
• Vi bytter posisjon - du må fikse føttene bak håndtakene og senke hodet under bena. Samtidig ser vi opp. Trekk forsiktig til toppen av brystområdet og skulderbelte, og hold håndflaten på baksiden av hodet.

intensive

I treningsmodus antas det at bevegelser er mer intense. Intensive belastninger er nødvendig når den akutte perioden av sykdommen eller rehabilitering etter operasjonen er avsluttet. Men vi må huske at degenerative dystrofiske endringer i brusk og deres komplikasjoner ikke går uten spor. Det er alltid faren for et tilbakefall, og som et forebyggende tiltak for ryggen er treningsregimet på Evminov-bordet godt egnet:

• Vi utfører de samme bevegelsene som er egnet for rehabilitering, men vinkelen øker til åtti;
• Vi legger oss ned på ryggen, løfter underdelene synkront og holder på i fem til ti sekunder;
• Når vi går på magen, løfter vi beina litt og utfører jevne trekk.
• Nå ligger vi på ryggen, men hodet ligger under bena. Løft kroppen til toppen, og fjern den deretter tilbake.

Kontra

Dessverre er det mange hindringer i behandlingen av ryggraden. Du kan lage et Evminov bord med egne hender, dette er den enkleste simulatoren. Og selv om styret generelt er trygt, er det kontraindikasjoner for bruk:

• Onkologiske sykdommer (mens de beveger seg mye, er pasienter i fare for å akselerere dannelsen av metastaser);
• Osteoporose (med denne sykdommen blir beinene skjøre, og sannsynligheten for en brudd øker kraftig, noe som da vil være vanskelig å vokse);
• Hjertesykdommer, hvor fysisk aktivitet er kontraindisert;
• Den akutte perioden av enhver sykdom i ryggraden;
• Den første perioden av rehabilitering etter skade eller kirurgi;
• Infeksiøse infeksjoner i ryggvirvlene.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

Evminova profylaktisk for tilbake helse

Evminovs brett er en flat overflate med et rekkverk, hvis bredde er litt større enn størrelsen på den menneskelige torso, festet under en skråning til veggen ved hjelp av en støtte. Regelmessige klasser på dispenseren bidrar til å kvitte seg med ryggsmerter, bidra til å gjenopprette motorfunksjonen til de enkelte vertebrae og normal blodsirkulasjon i kroppen.

Innholdet

Øvelser for ryggraden på Evminov-brettet er et behandlings-og-profylaktisk kompleks rettet mot å strekke ryggvirvlene under vekten av ens egen kropp. Opplæringsmetoden på simulatoren brukes effektivt i ulike sykdommer i ryggen. På grunn av strekningen av ryggraden fjernes en overdreven belastning på de enkelte ryggvirvler, musklene slapper av, blodsirkulasjonen blir normalisert og leddets elastisitet øker.

Utformingen av styret Evminova hjemme

Terapeutisk effekt av trening

Styret for ryggraden, på grunn av fiksering av strukturen i en viss hellingsvinkel, lar deg delta i fysisk terapi i utsatt stilling, i poluvis, hodet opp eller ned.

Grunnleggende bestemmelser på Evminov-simulatoren

Under utførelsen av komplekset oppstår:

• spinal traction;
• strekking av alle muskelfibergrupper, inkludert skjelettfibre;
• avslapning av muskelrammen;
• interdisk plass økning;
• gjenoppretting av blodsirkulasjon på grunn av eliminering av kompresjon av karene ved vertebrae;
• øker spinal fleksibilitet;
• mobiliteten til de enkelte ryggvirvlene blir restaurert;
• styrke muskler på grunn av statisk belastning.

Vi anbefaler at du gjør deg kjent med øvelsene til sakral ryggen i tillegg til denne artikkelen.

Hovedspinaleksjoner under studien

Viktig: Bevegelsene på simulatoren skal velges av en kvalifisert treningstrener med hensyn til pasientens nåværende diagnose og sykdomsstadiet. Det første kurset i klasser anbefales å ta inn en medisinsk institusjon for å studere teknikken for å utføre bevegelser. Du kan fortsette fysioterapi hjemme.

Medisinsk kompleks og dets varianter

Avhengig av destinasjonen er det fire hovedtyper av gymnastikk utført på brettet bak:

• velvære eller forebyggende;
• fysioterapi;
• sportsklær;
• spesielle.

Tidligere har vi beskrevet et sett med øvelser for cervico-thoracic ryggraden og anbefales å legge til artikkelen i bokmerkene.

For alle øvelser for ryggraden på Evminov-brettet er det en enkelt regel - de skal utføres jevnt, sakte. Hvis det oppstår ubehag eller muskelmasse, kan økten avbrytes ved å fortsette den neste dag.

Vi anbefaler at du også leser en artikkel om bruken av en elliptisk simulator for ryggradsbrød.

De enkleste øvelsene i styret Evminova:

• du må ligge ned på simulatoren i en vinkel på 20 grader, hold tverrstangen med hendene, sakte strekke bena langs brettet, slapp av i langsgående muskler på ryggen. Gjenta 2-3 ganger. Det er en forlengelse av hele ryggraden;

• lignende startposisjon, beina rette og utføre pendellignende bevegelser med dem skiftevis i hver retning, kan du legge til benløfter. Gjør flere repetisjoner. Lumbalområdet er avslappet;

• Ligge på magen din, lås bakstykket med håndflatene, hvil knærne, nå med haken din til brystet. Det samme kan gjøres liggende på ryggen. Gjør 2-3 repetisjoner. Bevegelse bidrar til strekking av livmorhalsen og thoraxhinnen.

Viktig: Den totale varigheten av fysioterapiklassene er en halv time. Men starter et kurs med kortere varighet - fra 10-15 minutter. Den anbefalte frekvensen av klasser er 3-6 ganger i uken. Den mest effektive er en individuell tidsplan utarbeidet av en lege.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Det viktigste symptomet i hvilke øvelser på Evminov styret er vist er smerte i ryggen. Bevist effektiviteten av teknikken ved behandling av følgende diagnoser:

• skivedegenerasjon;
• herniated intervertebral disks;
• skoliose, lordose;
• kronisk form av ischias;
• isjias;
• ankyloserende spondyloarthritis;
• lumbalgia.

Den relative indikasjonen for øvelser for ryggraden kan tilskrives brudd på ryggvirusprosesser.

For de som av en eller annen grunn ønsker å lage et Evminov-styre alene - bruker vi en liten tilnærmet tegning.

Før starten av kurset ved hjelp av simulatoren, bør du sørge for at det ikke er kontraindikasjoner, som er:

• onkologi;
• psykiske lidelser;
• alvorlig arytmi;
• skade på ryggmargen eller ryggraden;
• tuberkulose;
• purulente inflammatoriske prosesser av bein, muskelvev, ledd, indre organer og systemer;
• alder opptil 8 år.

Hvordan hjelper øvelser på Evminovs styre med intervertebral brokk?

Evminov Vyacheslav Vladimirovich - trener i Ukraina og hodet på helsesenteret, som utviklet metoden for behandling av sykdommer i ryggraden. Øvelser på Evminova styret for intervertebral brokk bidra til å lindre sykdommen og holde kroppen frisk.

Øvelser på Evminova styret for intervertebral brokk bidra til å kvitte seg med sykdommen.

Terapeutisk effekt av trening

Evminov ortopedisk trener (profilaktor) er et bredt brett med vekt og en tverrstang. Pasienten velges en individuell øvelsesøvelse, med tanke på sin sykdom, og han utfører dem på tavlen.

Studier av utvikling av ryggraden begynte sovjetisk ortopedisk kirurg G. Ilizarov. Basert på disse studiene utviklet Evminov sin egen enhet.

Intervertebrale plater har ikke egen blodtilførsel. De spiser på nærliggende ryggvirvler. Hvis ryggsøylen deformeres, blir platene komprimert, noe som igjen fører til ødeleggelsen av ryggvirvlene.

For å gjenopprette blodstrømmen, er det nødvendig å returnere den første avstanden mellom ryggvirvlene, for å strekke ryggvirvlene. Dette forenkles av trening på simulatoren.

Når du arbeider på Evminov-styret, blir ryggsøylen og rygmuskulaturene lastet opp. Belastningen på ryggraden reduseres og følgelig reduseres belastningen på musklene. Og hvis du påvirker ryggraden asymmetrisk, hjelper enheten med å distribuere den.

Under klasser på dispenseren finner treningen og styrken av musklene sted. Dette er spesielt viktig i tilfeller av forsømte sykdommer, når musklene er tvunget til å utføre kompenserende funksjoner.

Når du trener på bordet, er det viktig å utføre øvelsene nøyaktig og følge timeplanen. Ellers vil den terapeutiske effekten ikke være, det er fare for å forverre situasjonen.

Evminovs brett brukes til å behandle og forebygge sykdommer som osteokondrose, skoliose, intervertebral lumbale brokk, ankyloserende spondylitt og andre patologier i ryggraden og leddene.

Øvelser på styret Evminova

Uavhengig av sykdommen, gjør øvelser på Evminov dispensar det mulig å strekke ryggraden. I tillegg øker muskeltonen. Simulatoren brukes til behandling av sykdommer i ryggraden, samt i rehabiliteringsperioden etter operasjonen. Kan brukes til profylakse. Alle øvelsene skal gjøres jevnt, i et lavt tempo, mens ryggen slapper av og forlater muskeltonen. Oppgaver utføres liggende, i en halv hengende tilstand og med hodet ned. Ved den minste fysiske ubehag bør øvelsen avsluttes.

Grunnleggende øvelser

Grunnleggende øvelser er rettet mot å normalisere press, lindre muskelkramper i ryggraden og gjenopprette normal blodsirkulasjon. Vinkelen på brettene er liten. Med denne ordningen er belastningen på muskel-skjelettsystemet minimal:

• Pasienten ligger på ryggen. Tar langsomt tærne mot deg, og setter dem sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.
• Ligger på ryggen, bøyer pasienten bena på knærne. Føttene forblir på plass, og knærne trekkes tilbake til siden og går tilbake til startposisjonen.
• Å være i samme stilling, må du trekke knærne til brystet, og deretter sakte tilbake. Øvelse gjør venstre og høyre fot vekselvis.

Grunnleggende øvelser på Evminov-styret er rettet mot å normalisere presset.

Medium intensitetskompleks

Under rehabiliteringsperioden blir klassene mer intense. Vinkelen på brettet øker:

• Ligger på magen og holder sidehåndtakene på brettet, trekker pasienten føttene til baken, og forblir i denne posisjonen i 5-10 sekunder. Deretter går beina tilbake til startposisjonen.
• Å være på ryggen må du heve bena i en vinkel og senke dem tilbake. Benene må holdes sammen.
• I samme stilling er bena bøyd i knærne og vekselvis strammet til brystet.
• Bent knær fører sakte til venstre, så til høyre. Knær på samme tid åpner ikke.
• Pasienten ligger opp ned, mens føttene er festet bak håndtakene. Når du ser opp, må du begynne å løfte brystet og skulderbeltet. Hendene er plassert bak hodet.

Komplisert kompleks

For forebygging tilbys det mest intense løpet av trening. De kan utføres når gjenopprettingsperioden er gått, og du må fikse resultatet.

• De samme bevegelsene utføres som i komplekset av medium intensitet, men dette øker vinkelen til brettet opp til 80 °.
• I bakposisjon løftes bena samtidig.
• Ligger på magen din, må du litt heve bena og sakte trekke opp.
• På plass på baksiden, men opp ned, må du heve kroppen, og deretter gå tilbake til sin opprinnelige posisjon.

I bakposisjon løftes bena samtidig.

Kontra

Til tross for den profylaktiske enkelhet er det kontraindikasjoner for bruk:

• Tilstedeværelsen av eventuelle ondartede svulster
• På grunn av risikoen for brudd under treningen, er bruk av simulatoren kontraindisert hos pasienter med osteoporose;
• hjertesykdom;
• sykdommer i ryggraden i den akutte fasen;
• Tilstedeværelsen av infeksjoner i ryggvirvlene.

Hvis du bruker brettet, uten å ta hensyn til kontraindikasjoner, kan du forårsake betydelig helseforstyrrelse. Derfor bør det brukes under kontroll og på anbefaling av lege.

Lag et brett med egne hender

Evminovs styre kan kjøpes i ulike modifikasjoner. Ytterligere komponenter og en manual for bruk av simulatoren er i salg. Men hvis det er et ønske og en mulighet, så kan det gjøres selvstendig.

For å gjøre dette må du gjøre brettet selv, mekanismen som den skal holdes på, stoppet av metall og låsen.

For det første er et stykke kuttet ut, som måler 240x26 cm. Tykkelsen skal være 2,5 cm. En sponplate eller en dør fra et ubrukt skap kan brukes. Ved hjelp av en planer, må styret gjøres jevnt, uten hull og burrs. Ved å bruke et nivå må du sørge for at det er jevnt. Styret trenger å bli slipt ved hjelp av Emery-papir.

Styret trenger å bli slipt ved hjelp av Emery-papir.

For fremstilling av mekanismen må du ta rørstørrelsen 25x60 cm. Grinderen er kuttet i halvparten. Metalldeler til holderen er sveiset til røret på den ene siden. Høyden på disse delene er 18 cm.

For å lage en mekanisme for å holde, må du lage hull i metallplaten hver 20 cm. Lengden på platen selv er 1 m, bredden er 9 cm, og tykkelsen er 0,8 cm. Platen er festet midt på brettet på baksiden.

For fremstilling av låsen trenger en metallplate, hvis bredde faller sammen med brettet.

En 5 cm lang fjær er sveiset til denne platen. En lås med en festemekanisme er festet på fjæren. Låsenes lengde må falle sammen med avstanden fra fjæren til hullet.

Sidene på røret som forblir frie må festes ved å sveise en tallerken med en holder. I dette tilfellet bores et hull i midten som faller sammen med hullene på lengdeplaten.

Hullrøret er sveiset parallelt med holdemekanismene. I røret må du sette inn en metallstang, for hvilken du kan holde.

Den resulterende simulatoren bruker et metallbelte festet til veggen, mens den ene enden er festet på en plate med hull. Det er viktig å sjekke påliteligheten av feste for å eliminere muligheten for skade.

Farvel besøkende!

Takk for at du besøkte oss!

Effektive øvelser på Evminova styret for intervertebral brokk

Blant metodene for behandling av ryggradssykdommer er et viktig sted kinesitherapy. Betydningen av denne metoden skyldes evnen til å unngå kirurgi. Så, øvelser på Evminov styret for intervertebral brokk viste et godt terapeutisk resultat.

Øvelser på Evminov styret for intervertebral brokk gir et godt terapeutisk resultat.

Terapeutisk effekt av trening

Øvelser på simulatoren har en positiv effekt på ryggsøylens tilstand og det muskel-ligamentale apparatet i ryggen. I stillingene til Vis og Half Vis på brettet blir det opprettet forhold for avslapping av ulike muskelgrupper. Som et resultat av øvelsen oppnås følgende mål:

• vertebral traction og økt mobilitet av intervertebral ledd;
• restaurering av blodsirkulasjon på grunn av avspenning av spastiske kar
• strekker ryggen muskler.

Systematisk gjentakelse av øvelser for å styrke musklene på grunn av dosert statisk belastning.

Øvelser på styret Evminova

Før starten av klasser bestemmer tilstedeværelsen eller fraværet av kontraindikasjoner. Utvelgelsen av et treningsprogram bør overlates til en fysioterapeut, som vil vurdere smertenes alvorlighetsgraden, graden av skivefremspring, endringer i tilstanden til det muskel-ligamentale apparatet, tilstedeværelsen av spinaldeformiteter og den generelle fysiske tilstanden til pasienten.

Utvelgelsen av et treningsprogram bør overlates til en øvelseslærer, som vil vurdere smerte syndromets alvor og graden av skivefremspring.

I henhold til intensiteten av lasten er det grunnleggende øvelser, komplekser av middels intensitet og kompliserte. Jo større vinkelen på brettet, jo høyere er belastningsgraden. Start ved 6 °.

Øvelser og skiftende stillinger på brettet utføres jevnt, og unngår skarpe bevegelser og vri langs aksen på mer enn 20 °.

Utelu øvelser med vekting. Varigheten av de første klassene er 10 minutter, med god utholdenhetstrening varer opptil 30 minutter. Legene anbefaler å gjenta et sett med øvelser 3-6 ganger om dagen. Før du starter klasser, må du sjekke påliteligheten til festene

Grunnleggende øvelser

Startposisjon (PI) - Liggende på ryggen, bena ned, hendene på armene.

1. Lukket fot satt til side 10-15 ganger.
2. På samme tid trekker du sokkene på føttene og haken til hverandre i 2-5 sekunder. Hælene presses mot styret. Vi kommer tilbake til PI. Gjør 10 repetisjoner.
3. Uten å ta foten av bordet, bøy gjerne det høyre benet på kneet med en retur til PI, deretter til venstre, deretter begge bena. Etter 3-5 gjentakelser, supplerer vi øvelsen ved å flytte knærne til sidene etter å bøye benet. Igjen, gjenta 3-5 ganger.
4. Først trekker vi høyre ben til sidene med en retur til PI, deretter venstre ben, så begge. Gjør 3-5 repetisjoner. I samme rekkefølge løfter vi de forlengte beina oppover med retur til PI.
5. Uten å løfte føttene fra brettet, bøy begge beinene og flytt de lukkede knærne vekselvis til høyre og venstre. Gjenta 3-5 ganger.

Et sett med øvelser på Evminova-styret.

Medium intensitetskompleks

PI - på baksiden, bena ned, hendene på armene.

1. Uten å løfte sålen fra overflaten, skyv føttene forsiktig opp langs brettet. Så løfter vi bekkenet, hviler i denne posisjonen i 3-5 sekunder. Vi kommer tilbake til PI. Gjør 3-5 repetisjoner.
2. Bøyde på knærledene, når vi for hodet bøyd ned. Forsiktig tilbake til pi Gjør 3-5 repetisjoner.
3. Utfør øvelsen "Saks", skiftevis skifte når du krysser et ben fra oven. Etter 10 repetisjoner med hvert ben, går vi tilbake til PI.
4. Utfør øvelsen "Sykkel", først gjør vi sirkulære bevegelser fremover, og deretter tilbake. Gjenta 5 ganger.

IP - på magen, bena ned, hendene på armene. Øvinger gjentas 3-5 ganger.

1. Bøy høyre ben på kneet, lår presset til brettet. Samtidig vender vi hodet til høyre, som om vi ser på spissen av et bøyd ben. Vi kommer tilbake til PI. Gjenta øvelsen med venstre fot og gå tilbake til PI. Deretter bøyer vi begge bena, og vi avviker hodet tilbake.
2. Vi rive de forlengte beina fra brettet og vi sprer seg til sidene, vi kommer tilbake til PI.
3. Vi tar det forlengede venstre benet til siden og oppover, samtidig strekker vi i motsatt retning med høyre hånd, som om vi vil nå et høyt liggende objekt. Gjenta øvelsen med høyre fot og venstre hånd.