Forfatter: Alexey Shevchenko 28. februar 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hei kjære lesere av bloggen Alexei Shevchenko "Sunn livsstil". Det er ikke en eneste voksen i verden som fra tid til annen ikke vil møte utbrudd av ubehagelige ryggsmerter. Og selvfølgelig, når ryggen vondt så mye at selv den mest komfortable og dyre ortopediske sengen ser ut til å være en ekte maskin for tortur, vil jeg ikke engang tenke på noen øvelser. Men i absolutt flertall tilfeller er øvelser midler til å spare og redusere smerte.

Når et smertefullt angrep passerer, bestemmer de mest bevisste menneskene hvordan de skal ta tak i ryggen for å forhindre repetisjon. De ser grundig etter komplekser av spesielle øvelser mer interessant, noen ganger får de selv råd fra treningssentre og terapeutiske gymnastikkspesialister, men likevel ofte overser så viktig og absolutt nødvendig for sunt ryggradselement som øvelser for å strekke ryggraden. Denne artikkelen er viet til dem.

Hvorfor strekker seg så viktig?

Stretching øvelser er ofte ignorert, da de er noe forskjellig fra vanlige øvelser. Mange oppfatter dem ikke engang som "ekte" øvelser, fordi med strekking blir det nesten ingen bevegelser utført. Men det er disse øvelsene som er avgjørende for å opprettholde helsen til ryggraden.

Den menneskelige ryggen er en ekstremt kompleks struktur av muskler, ledbånd, sener og ben. På grunn av det faktum at en person er en oppriktig skapning, blir ryggraden utsatt for virkelig titanisk belastning, selv om personen ikke er overvektig.

Regelmessige øvelser for å strekke ryggraden kan bidra til å opprettholde elastisitetene i leddbåndene, bidra til å rette de intervertebrale skivene, som kontinuerlig komprimeres av kroppsvektstrykket.

Stretching ryggraden hjemme ved hjelp av øvelser og simulatorer

Terapeutisk strekking av ryggraden hjemme (trekkraft) er relevant for alle moderne innbyggere i storbyen. Dårlig ernæring, dårlig økologi, stillesittende arbeid, inaktiv livsstil, konstant stress - alt dette fører til ubehag og smerte i ryggen.

Vår ryggraden er svært sårbar, da den inneholder flere separate ryggvirvler som tar over hele belastningen. Selv om en ryggvirvel mislykkes, føler vi oss umiddelbart smerte.

Selv i oldtiden, for eventuelle problemer med ryggraden, prøvde folks kiropraktorer å strekke den for å lindre smerte og ubehag. Traction bidrar til å øke interdiskplassen, noe som fører til en nedgang i trykkstyrken på nerven og reduserer ubehag og smerte betydelig.

De nåværende legene er ganske skeptiske til ryggen, de tror at fordelene med en slik terapeutisk effekt er mindre enn skade, for ikke å gå til en osteopat eller en massasje terapeut, er det spesielle øvelser designet for å strekke ryggen hjemme.

Hvorfor trenger jeg å strekke ryggraden?

Hett (trekkraft) - en hel rekke metoder i ortopedi, brukt til langvarig strekking av ryggraden, noe som i siste instans reduserer smerte.

Som et resultat av tegningen oppstår følgende positive endringer:

• Avstanden mellom vertebrale legemer øker;
• Trykket på platene er redusert, noe som er spesielt viktig for brokk.
• styrker ryggmuskulaturen;
• buet rygg rettes og forbedrer stillingen;
• blodstrømmen øker i karene.

Indikasjoner og kontraindikasjoner til bruk av metoder

Traction har en positiv effekt i følgende situasjoner:

• skoliose, kypose eller et brudd på stillingen;
• muskelpasmer i ryggen;
• forskyvning (sprains og frakturer i ryggraden);
• brokk i remisjon eller fremspring (fremspring);
• smerter i thoracic, cervical, lumbar eller sacral regioner.

Strekning av ryggraden er strengt kontraindisert hos pasienter som har:

• forverring av leddsykdommer, smerte med brokk eller fremspring;
• trombose;
• leddgikt, osteoporose;
• hypertensjon;
• menstruasjon;
• alder opp til 16 år og etter 70;
• onkologi;
• graviditet;
• fedme og kroppsvekt over 100 kg;
• CNS sykdommer;
• kronisk kardiovaskulær sykdom.

Strekning av ryggraden hjemme kan gjøres for forebyggende formål, men i fravær av akutt smerte.

Før du begynner å trekke prosedyrer, må du besøke en lege. Kun en kompetent spesialist velger utføringssystemet som passer for en bestemt pasient. Dette er den eneste måten å unngå tvil om sikkerheten til de valgte metodene for utvinning.

Du kan strekke ryggen på mange måter, men bare noen av dem kan brukes hjemme.

Simulatorer og tilbehør

Det er mange verktøy for tegning av hetter. Disse er inversjonssko, FlexyBack og Bestec Air Nobius-simulatorer, et inversjonstabell.

Nedenfor vil bli vurdert som de simulatorene som er tilgjengelige hjemme.

Horisontal bar - enkel, nyttig, effektiv

Dette er det rimeligste verktøyet for å strekke ryggraden hjemme.

Tverrstangen kan installeres på bakgården eller i et av rommene på huset. 1-2 tilnærminger til den horisontale linjen per dag er nok. Følgende øvelser er effektive:

1. Heng på tverrstangen. Dette er en enkel, men veldig effektiv øvelse for å strekke ryggraden. For en start kan du bare svinge, henger på tverrstangen. Deretter kan du henge og gjøre etterligningstrinn, slår bagasjerommet. Du kan ikke hoppe skarpt, spesielt hvis linjen henger høyt. Med osteokondrose, bør svingingen unngås, så beina kan krysses.
2. Området. Hengende på baren, løft sakte beina rett opp i en vinkel og senk deretter. Hvis det er vanskelig, kan du starte med å løfte bøyde lemmer. Gradvis må du gjøre 8-10 tilnærminger.
3. Trekker opp For uerfaren trenger en stol eller tverrstang, plassert lavt. Utfører denne øvelsen, du kan ikke gjøre plutselige bevegelser og jerks. Det er også viktig å følge pusten. Det er nødvendig å holde fast på den horisontale linjen fast slik at tommelen er motsatt til den andre. Når du utfører øvelsen, må du sørge for at høyre albue er parallell til venstre.

Simulator Evminova

Denne spesielle profilaktoren er et bord med tverrstang festet på toppen. Den øvre delen av simulatoren er festet til kroken, som er festet i veggen. Pasienten gjør gymnastikk ved å gripe denne tverrstangen. Treningsprogrammet er en lege, avhengig av pasientens diagnose.

Denne teknikken er svært traumatisk, så de første dagene pasienten skal utføre øvelsene bare under tilsyn av leger.

For å trygt strekke ryggraden hjemme, må du bruke en mindre farlig ut fra skademetoden - et enkelt skråt brett. Det kan gjøres selvstendig og festes til veggen veggen i en liten vinkel. Det er nødvendig å starte øvelser på et brett under en liten tilbøyelighet, gradvis øke den.

Glisson loop

Denne simulatoren brukes til å strekke den cervicale ryggraden. Denne låsen består av et par stoffbelegg - for haken og for nakken. Pasienten sitter på stolen og sikrer låsen på seg selv. Sløyfen er festet til en fast blokk, og en vekt er suspendert fra sin ende.

Mer moderne variasjon - gummi, ikke krevende bruk av blokksystem. Den samme beholderen brukes, men selve ledningen er mer motstandsdyktig.

Videoen viser strekningen av ryggraden ved hjelp av en Glisson-sløyfe, uavhengig utført hjemme:

Øvelser for terapeutisk strekking

Øvelser for strekk vil variere avhengig av den delen av ryggraden som må påvirkes.

Lumbalforstuing

Øvelser som vil være effektive for lumbal traction:

1. Det er nødvendig å ligge ned på gulvet, rette armene dine og flytte dem så langt som mulig i motsatt retning, trykk godt på skuldrene til gulvet. Knær bør bøyes. I denne posisjonen, sving til høyre og venstre, og gå tilbake til startposisjon. Ta en kort pause og gjenta.
2. Sitt på gulvet, rette bena dine. Neste, bøy fremover, fingrene opp til føttene, men knærne skal ikke bøye seg. Hvis du ikke kan nå, så ta tak i beina. Sakte og forsiktig senke hodet ned til knærne, og fikse i denne tilstanden i et par minutter. Denne øvelsen kan ikke gjøres gjennom smerte, da det er mulig å forverre situasjonen med vondt tilbake.
3. Tren "katt". Stå på knærne, lene seg fremover, hvil hendene på gulvet. Mens du inhalerer, rygg ryggen, strekker ryggen og trekker opp magen. Hodet skal senkes og utføre maksimal avbøyning i ryggen. På pusten, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Deretter innhalere igjen, men bøy til den andre siden: bekkenet går opp, ned igjen, strekker bukemuskulaturene, kast hodet tilbake. Deretter går vi tilbake til startposisjonen. Trening bør gjøres 6-8 ganger.

Studie av thoracic

Øvelser for å strekke thoracic ryggraden for selvoppfyllelse hjemme:

1. Sitt på en stol og hold fast bassenget til det. Se rett fram og lene seg i høyre og venstre side igjen. Når du gjør øvelsene, spred armene parallelt med gulvet og sørg for at de også beveger seg jevnt. Gjenta øvelsen flere ganger.
2. Koble hendene i låsen på baksiden av hodet og sitte på en flat overflate. Deretter gjør du svinger til venstre og høyre torso, og holder hver sekvens om 15. Ved sving bør du prøve å vende så mye som mulig, og følelsen strekker seg til alle musklene.

Gymnastikk for livmorhvirveler

Direkte utvide livmorhalsen er umulig. Massering av bunnen av cervical ryggraden utføres ved hjelp av bevegelser av skulderbelte. Sett hendene på skuldrene og roter i sirkler. Dette vil varme opp musklene og knytte nakken.

Etter oppvarming av skulderbelte begynner du å forsiktig tippe hodet til høyre og venstre side. Det bør ikke være noen lyder forårsaket av musklene. Hvis du fortsatt hører piper, knase, må du fortsette å varme opp musklene.

Traktasjon av den cervicale ryggraden utføres også ved bruk av Glisson-løkker og en skråbrett.

For cervical ryggraden er trekkraft ikke trygt - hjemme bare massasje!

Generelle regler og tips, varsler

For å trekke ut ryggraden, utført hjemme, brakte nytte, ikke skade, må følgende regler overholdes:

• Gjør alle øvelser sakte og jevnt, ingen plutselige bevegelser, hopp, jerks;
• sørg for å pre-varme musklene;
• Gjør litt, men på daglig basis kan du alltid tildele minst 5 minutter til minimumskomplekset for å slappe av og holde musklene i god form.
• hvis du savnet en leksjon, ikke prøv å hente opp den ubesvarte neste dag, senke og redusere antall repetisjoner;
• I tilfelle ubehag og smerte i et hvilket som helst område av ryggen, stopp umiddelbart med trening og ikke utføre noen øvelser i den kommende uken.

Profesjonell traksjonstrener

Hva er situasjonen i praksis?

Spinal traction - effektiv trening eller farlig moro? Omtaler av personer som har opplevd traksjonsmetoden for terapi i praksis, vil bidra til å forstå dette.

Jeg har lenge lidd av intervertebral brokk. Det var vondt å gå, for å lede en aktiv livsstil. Kontorarbeidet mitt, etter en 8 timers sitte på datamaskinen, var jeg vondt av ryggsmerter, men reisen til legen på alle mulige måter ble forsinket.

En dag etter jobb sto jeg opp fra bordet og nesten falt ned, fordi jeg bare følte mine ben halvfullt! Han var veldig redd i det øyeblikket og løp umiddelbart til en spesialist.

Legen rådde meg til å strekke seg. Jeg forventet at det ville være smertefullt, ubehagelig, men følelsene under prosedyren var helt nøytrale.

Bokstavelig talt etter 4 prosedyrer følte jeg smertelindring, og etter en komplett traksjonskurs glemte jeg helt min brokk. Nå hjemme, jeg gjør regelmessig øvelser i baren, hver morgen starter jeg med katten.

Alexander Nikolaev, 56 år gammel, tålmodig

Jeg har osteokondrose i livmoderhalsen. Vel, som et resultat - hyppig hodepine, nummenhet i hendene opp til albuene, svimmelhet. Nevrologen ga meg en henvisning til en manuell terapeut.

Vi har allerede fullført 2 kurs på hette ved hjelp av Glisson-løkker, hvis jeg ikke tar feil. Innledningsvis trukket ut med en last på 3 kg, nådd 6. Du legger deg og hviler i 10 minutter. Ingen ubehag eller smerte. I tillegg gjør jeg nakkemassasje hjemme - legen lærte meg å gjøre øvelsene riktig.

Jeg la merke til at svimmelhet og hodepine forekommer sjeldnere. Nummenhet i hendene passerer også raskere.

Catherine, 48 år gammel, Voronezh

De gamle vismødrene hevdet med rette at ryggraden lagrer vital energi og menneskelig styrke. Det ligger i det ryggmargen som er ansvarlig for hele organismens funksjon.

Det er viktig å ansvarsfullt ta opp spørsmålet om spinal helse - å reagere på smerte, å overvåke endringer i stillingen, å gjøre gymnastikk. Nøkkelen til suksess er ikke å være lat og gjøre strekningsøvelser regelmessig. Men før du begynner å trene på spinalstrekningen, må du få samtykke fra legen som vil gi råd om simulatorene og skrive opp treningsordningen.

Hvordan strekke ryggen og unngå spinal skade

Den triumferende suksessen til russiske gymnaster i alle konkurranser gjorde rytmisk gymnastikk en veldig populær sport blant jenter. Og som i enhver sport kommer de hit tidlig i barndommen. Barnas kropp og kropp er helt uforberedt på trening umiddelbart, og det er behov for å strekke ryggen, gjør regelmessige øvelser. Men for nybegynnere, spesielt for barn, er det vanskelig å umiddelbart bestemme hvordan man skal gjøre gymnastikk riktig for å utvikle og styrke muskler.

Slik strekker du ryggen i rytmisk gymnastikk

Rygg og ryggraden er de viktigste delene av menneskekroppen. Og utholdenhet og fleksibilitet i ryggen i rytmisk gymnastikk spiller en stor rolle. Velutviklede ryggmuskler gjør øyeblikkelig vakker holdning og gir utrolig fleksibilitet. En voksen er kanskje vanskelig å "jobbe på ryggen", fordi Arbeidsdager i stolen har allerede forlatt sitt mål. Men barnet utvikler ryggraden litt lettere. Det viktigste er å vite hvordan du gjør gymnastikk riktig og hvordan du strekker ryggen uten farene ved skade.

I intet tilfelle skal strekk utføres på "kalde" muskler. Det vil si at du ikke kan komme til treningsstudioet og umiddelbart begynne å strekke seg. Det samme gjelder når du trener hjemme - hver strekk skal utføres på oppvarmede muskler. En intensiv trening eller en liten oppvarming kan være en forgjenger.

Ifølge studier påvirker lengden av strekk per dag direkte påfølgende mulige skader i gymnastikk. Minimumstiden for strekk skal være minst 40 minutter. De ideelle øvelsene for å strekke ryggraden inkluderer følgende:

• "Katt" - det er nødvendig å ta stilling "på alle fire", vekt på knær og palmer. Mens du inhalerer, løft hodet og bøy ryggraden til gulvet. På pusten, senk hodet ned, vri haken til kragebenet, og runde ryggen og "trekk" til taket.
• Henger på linjen - en grunnleggende øvelse. Ved enhver tilgjengelig horisontal bar (hjemme, på gata, under trening) må du henge på tverrstangen slik at føttene ikke berører gulvet. Det er nødvendig å henge så mye som mulig, helt avslappende alle kroppens muskler. Denne øvelsen anbefales å utføre selv med brokk, osteokondrose og andre sykdommer.

Hvordan gjøre gymnastikk og unngå skade

Overraskende, jo flere gymnaster gjør, desto større er risikoen for skade. Og hvis du allerede har bestemt at strekken skal vare i minst 40 minutter, må generell trening ikke være lang. Det er et visst begrep - GPP rytmisk gymnastikk, som betyr generell fysisk trening. Og det er ikke sant å tro at jo mer tid brukt på OFP, desto bedre blir resultatene. Det samme krever mer tid enn intens trening.

Men alle disse indikatorene er ikke så skremmende for unge gymnaster. Først blir barnet ikke torturert av sterk trening og strekking. Fra den aller første leksjonen er det veldig viktig å stole på den rytmiske treneren. En ekte trener vil aldri anbefale "trekk barn til uklanderlige indikatorer", men vil se på babyens evner.

Hvis primære treningsøkter er hjemme og under oppsyn av foreldre, bør flere anbefalinger følges for å unngå skade:

• Før du gjør gymnastikk, må du visuelt vurdere stedet. Det bør ikke være noen skarpe hjørner av møblene rundt, og det skal være en jevn gulv på gulvet.
• Fra de aller første leksjonene trenger barnet å utvikle observasjon og kontrollere alt som er rundt og bak ham. I dag kan det være en stol, og i morgen - en idrettsutøver som utfører øvelsen. For å unngå kollisjon må du hele tiden se deg rundt før du utfører elementet.
• I enhver øvelse er det viktig å vurdere hvordan barnets muskler er forberedt. Ikke overbelast nedre rygg (og ikke-profesjonelle gjør det veldig enkelt!). Barnet skal føle seg ubehagelig og rapportere dette.

Et sett med øvelser for å forbedre fleksibiliteten

Som lærere av rytmisk gymnastikk anbefaler, er det bedre å begynne å strekke ryggen og gjøre gymnastikk med grunnleggende øvelser. Disse typer inkluderer:

Tren "bølge"

For å utføre øvelsen må du lage en matte. Startposisjon - sett på knærne på gulvet, plasser baken på hælene. Armene forlenges langs kroppen og går nesten ikke med i øvelsen. Fra en jevn stilling på ryggen og hodet, er det nødvendig å gradvis vri nakken til kragebenet, sakte slippe ned på gulvet med forsiden ned, legg magen på hoftene. Resultatet skal være en slags "fosterstilling", men sitter på gulvet. Deretter er det nødvendig å sakte gå tilbake til startposisjonen: først, midjen strekker seg oppover, og tilbake går tilbake til et nivå og hodet rettes ut.

Tren "båt"

En annen strekkøvelse kan kalles en båt. Startposisjon - ligger på gulvet på magen, armer bøyd, palmer under skulderen. Først begynner toppen av hodet å strekke seg fremover, brystet løftes forsiktig bak det, lenden blir bøyd. Nå det høyeste punktet for utvinning (forlater bekkenet stasjonært), må du ligge i noen sekunder og sakte tilbake til startposisjonen. Det er viktig å forstå at du kan strekke ryggen riktig bare med ytterste forsiktighet.

Lene fremover

Dette ved første øyekast er elementær trening fortsatt kontraindisert i sykdommer i muskuloskeletalsystemet siden det er ryggraden som tar over lasten. Startposisjon - sitter på gulvet med rette ben stretet fremover. Hendene må låses i låsen og trekke over hodet. Denne låsen bør forsøke å røre på sokkene, sakte senke flatet ned og legge magen på hofter. Tilbake til startposisjonen er nødvendig sakte og forsiktig.

Deflections sitting

Utgangsposisjonen i denne øvelsen sitter på gulvet, med rette ben forlenget, rett bak og armer, litt bak ryggen. Når du holder hodet rett, må du strekke nedre rygg og trekke brystet opp mot taket. For å øke graden av avbøyning, kan du heve bekkenet. Det er svært viktig å ikke overføre lasten til nakken og hodet (som kan skje ufrivillig). For å unngå dette, fikse øynene på bena - dette vil tillate deg ikke å trekke hodet opp.

Andre øvelser

Selvfølgelig er det på Internett mange måter å gjøre ryggen din fleksibel. Men det er viktig å huske - en utilsiktet ryggskade kan ikke engang være umiddelbart merkbar, og vil manifestere seg om noen timer eller dager.

En annen, populær og relativt sikker øvelse for ryggen kan tilskrives broen - nesten alle barn har kjent det siden barndommen. Det er også flere effektive øvelser for ryggen på fitball. Denne ballen er spesielt nødvendig for de med intervertebral brokk, osteochondrosis - fitball reduserer signifikant trykket fra syke områder i kroppen, men reduserer ikke effektiviteten av trening.

Uansett planen for hjemme trening eller gymnastikk for å strekke ryggen, er det fortsatt nødvendig å konsultere en trener. Tross alt kan du utføre alle tre kvalitetsøvelsene og få et resultat, og du kan plage deg selv med en tre timers trening og ikke se noen effekt. Og det er ikke for ingenting at den rytmiske gymnastikken OFP anbefales å bruke ikke mer enn 7 timer i uken. En slik tilsynelatende enkel, intensiv bør suppleres med minimum 40 minutters strekk - og stabile treningsøkter vil sikkert ta barnet til ønsket treningsnivå.

10 øvelser for å strekke ryggen og ryggraden

Sørg for å inkludere i treningsøvelsene dine for å strekke ryggen. Musklene dine skal være elastiske og sterke slik at det ikke er fare for skade.

Hovedindikatoren for kropps aldring er fleksibilitet, hoveddelen av denne er mobiliteten til ryggraden og ryggen. Din mobilitet og vakker holdning er avhengig av tilstanden til ryggsøylen og ryggmuskulaturen. Ikke bare elskere av sport og dans trenger fleksibilitet og mobilitet, hver person må overvåke fleksibilitet og strekke ryggen. Og dette vil hjelpe våre øvelser for fleksibilitet i ryggen, som kan utføres hjemme uten å bruke mye tid og krefter.

Back Stretch Øvelser

Stretching for ryggraden

Fremgangsmåte: Sett på gulvet med beina spredt bredt fra hverandre, vipp hodet fremover. Så sakte begynner å strekke brystet til gulvet. Puste normalt som du føler deg komfortabel. Når vi peker på hodet, bør haken presses til nakkebunnen - dette vil øke den muskulære strekken på ryggen.

"Du må føle bevegelsen til hver ryggvirvel", så instruerer Margo MacKinnon, regissøren av det berømte Pilates-senteret i Toronto, sine studenter. - Denne øvelsen strekker paraspinale muskler (spinal muskler). Du kan føle denne effekten i sårfornemmelsen av hamstringene og kalvemuskulaturen. "

Det er ikke nødvendig å nå ut med våre hender til våre tær - vi har ikke et mål å ligge på gulvet - og vi trenger ikke å tåle alvorlig muskelsmerter i lang tid. Så snart du føler strekkingen av ledbånd og muskler, gå tilbake til startposisjonen.

Mackinnon anbefaler å gjøre dette og andre tilbakestrekkende øvelser hver dag, helst om kvelden, etter en hard og travel dag.

Ordren for utførelse: Stående på alle fire, vekselvis bøy og bøy ryggen. Sørg for at alle tre delene av ryggraden er involvert: lumbal (lavere), thorax (mellom) og livmorhals (øvre).

Utfør øvelsen langsomt og forsiktig, ikke å gjøre skarpe bevegelser. På en bevegelse går det omtrent 3-4 sekunder. Gjenta øvelsen 5-6 ganger.

Krysser bena

Fremgangsmåte: Ligg på ryggen, bøy bena på knærne, føttene tett presset på gulvet. Strekk armene dine langs kroppen, håndflatene nedover. Her er det viktig å puste riktig: Inhalere og puste ut i ca 4 sekunder. Vri det høyre kneet over venstre ben (fot til fot). Litt lut hofterne til høyre (bokstavelig talt 5 cm), og led knærne til begge bena til venstre.

"Ikke prøv å røre gulvet med knærne dine," sier Marla Eriksen, treningsutøver og CanFitPro-representant. "Når du føler at maksimal amplitude er nådd, bør du stoppe."

I bevegelsesprosessen kan høyre skulder øke litt - dette er naturlig. Men vipp ikke hodet, hold det rett. Deretter vri høyre hånden slik at håndflaten "så" opp, og begynn å trekke den mot hodet.

"Dette vil åpne brystet og strekke ryggen godt," sier Eriksen.

Hold denne posisjonen i 1-3 minutter, og gjenta med det andre benet.

Tilbake svinger i forskjellige retninger på stolen

Utførelsesbekreftelsen: Sett på en stol, legg bena sammen. Start å svinge overkroppen til venstre slik at skuldrene også vender mot venstre. Hendene kan holde stolen, for å opprettholde balansen.

Gjør en sving med amplituden som er mest behagelig for deg. Du vil føle deg strekker fra midjen til skuldrene.

"Du kan høre den karakteristiske krasjen i vertebrae, men dette er normalt, du trenger ikke å bekymre deg. Det virker bare leddene, sier Larry Feldman, en manuell terapeut og grunnlegger av et medisinsk senter i Toronto.

Hold svinget i 20 sekunder (dette er ca 6 puste), og deretter sakte tilbake til startposisjon. Gjenta øvelsen i den andre retningen.

Skråningene av knebøy

Fremgangsmåte: Stå opp rett, spred beina helt fra hverandre. Toes "se" ut. Trekk din mage inn, spenne baken og knep så at hoftene er parallelle med gulvet. Sett hendene på knærne. Løft bekkenet ditt, kontrakt musklene (tenk at du sterkt vil gå på toalettet på en liten måte, men du må tåle). Ta dyp pust, hold tilbake nivået. Pust deretter ut skarpt og vri skuldrene til venstre.

Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder (inhaler-ekspandere 3 ganger sakte). Gå tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen i den andre retningen.

Tren "havfrue"

Utførelsesbekreftelsen: Sitt på gulvet, bøy beina under deg og flytt dem litt til venstre for deg. Hold anklene med venstre hånd. Løft opp høyre hånd og ta dypt pust. Bøy venstre arm over hodet, pust ut.

Så snart du føler spenning og forstuvning i høyre side, stopp og sov i 20-30 sekunder. Gjør 2 ganger på denne siden, og gjenta øvelsen med den andre hånden din.

Fremover lener seg

Fremgangsmåte: Sitt på gulvet, rette bena dine. For øvelsen trenger du et lite håndkle. Ta et dypt pust og strekk armene oppover. Puster ut og begynner å vippe torso fremover, og prøver å berøre bena med magen. Ta et håndkle, pakk føttene rundt dem og trekk det forsiktig mot deg.

"Når du strekker ryggraden, hold nakkehodet med det," informerer Eva Redpath, personlig trener og grunnlegger av Body Conditioning av Torrsto in Body Conditioning. Ta et annet dypt åndedrag, og bøy kroppen din så lavt som mulig når du puster ut. Hold en stund fra 30 sekunder til 3 minutter. Gjør som du føler deg komfortabel, bare gradvis øke tiden. Strekk til du føler en liten spenning. Tåler ikke alvorlig smerte. "

Twisted legs

Fremgangsmåte: Ligg på ryggen og løft beina opp, bøy knærne. Legg hendene på gulvet, håndflatene nedover.

"Ta et dypt pust, teller til fire, puster langsomt, så skru knærne til høyre og senk dem til gulvet," anbefaler Mark Crocker, grunnlegger av St. John's In Your Element Personlig Fitness og Rehabilitering. Løft venstre lår, men skuldrene dine skal være godt presset til gulvet. Utfør øvelsen med følelsen, med arrangementet, uten hastverk. Hvis du skynder deg, blir det ingen effekt. "

Prøv å holde knærne sammen, senk dem så lavt som mulig. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen i den andre retningen. Gjør dette strekker hver dag, minst en gang på hver side.

Strekk mot veggen

Retningslinjen for utførelse: Stå nær veggen, halebenet, skulderbladene og hodet skal være godt presset til veggen. Løft hendene dine opp, håndflatene, bøy dem i albuene dine slik at hendene er skulderhøye.

Begynn sakte å trekke hendene opp, ikke løfte fra veggen. Øk dem til maksimumsgrensen, men husk at kroppen din ikke skal bryte seg bort fra veggen.

"Fokus på øvelsen, ta deg tid, prøv å øke armene dine så høyt som mulig," sa Scott Tate, en sertifisert Tori Nesti-kinesiolog og en representant for Kinesiology Association of Ontario. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 8-12 ganger (hvis du har smerte i skuldrene, så gjør 3-5 ganger, ikke mer). Det er ikke så enkelt som det kan virke først. "

Du vil føle hvordan brystet, skuldrene og rygmuskulaturen strekker seg.

Tilbake svinger sitter

Orden for utførelse: Hemmeligheten til denne øvelsen, ifølge Jay Blanik, den verdensberømte trenetreneren og forfatteren av bestselgeren "Full Body Flexibility", er at du må forsiktig strekke ryggen uten å ty til å tvinge.

Sitt på gulvet, hold ryggen rett, rette bena dine. Deretter bøyer høyre kne og kaster den over venstre lår. Bøy også venstre ben, plasser hælen under høyre lår. Hvis det er for vanskelig for deg - hold venstre ben rett.

Plasser din venstre albue på høyre kne, på utsiden, og trykk forsiktig ned på deg selv, til du føler spenning i musklene dine. La din høyre hånd ligge litt på siden, skru hodet til høyre. Hold denne posisjonen i 30 sekunder, pust jevnt og dypt, og gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen i den andre retningen.

Stretching ryggen - veien til en sunn kropp

Rygg er skjelettet til hele kroppen, den komplekse strukturen som naturen har skapt for å sikre normal kroppsfunksjon. Men sterke spinal ledd kan falter. Gjennom årene er det en knase, det kan være ryggsmerter, klosset i bevegelser. Dette er de vanligste problemene med ryggraden. For å forhindre deres forekomst eller forebygge kroniske sykdommer, må du vite hvordan du strekker musklene i ryggen og ryggraden.

Det er nødvendig å gjøre obligatorisk dekomprimering av en tilbake til alle som oversteppet en tyve år i alderen. Det er i denne alderen at irreversible endringer i intervertebralskivene begynner - de alder og begynner å bryte ned.

Hvorfor trenger du å strekke ryggen?

Musklene i ryggen trenger hvile, selv om de får det mindre enn andre. Tross alt, selv om natten, kan ryggraden ikke alltid være i avslappet avstand.

En ubeleilig stilling eller en feil pute gjør ham overarbeidet og er i bøyd tilstand, som følge av hvilke hans muskler er spent om natten. Etter en slik drøm, vil personen føle ubehag i nakken.

Trøtt muskler lar deg ikke bevege seg fritt og bare leve et fullt liv, og dette kan føre til ganske farlige problemer:

• rundt den trette delen av musklene er blodforsyningen forstyrret, musklene smelter gradvis;
• Avstanden mellom ryggvirvlene er redusert, intervertebralskivene blir ødelagt og ryggraden er irritert.

For å løse disse problemene, må du vite hvordan du strekker ryggen hver dag. Men ikke alle har råd til å ansette en trener, som en profesjonell gymnast, så leger anbefaler at du strekker ryggen bare hjemme, på kontoret eller på morgenjoggen din.

Hvordan strekker du ryggen riktig?

Før du begynner å gjøre noen øvelser, vil det ikke skade for å lære nyttige regler:

• Det er nødvendig å begynne med en liten amplitude slik at kroppsøving ikke fører til skader;
• strekke ryggen din bør være forsiktig, unngå smerte og knase;
• det er bedre å gjøre alle øvelsene om kvelden og gjøre det hver dag;
• observere jevn og dyp pusting.

5 måter å raskt og enkelt strekke ryggen hjemme eller på jobb:

1. Twists sitter i en stol. Dette er en flott øvelse som du kan gjøre uten å komme seg opp. Bare sett deg rett opp, hold ryggen rett og nivå, og gradvis vendt til siden, og du beveger midjen og skuldrene til høyre. Etter 15-20 sekunder, gå tilbake til startposisjonen og gjenta sving til venstre. Du kan også bruke stolenhåndtakene for enkelhets skyld - bare hold kanten på stolen med begge hender.
2. Vrider og skuldre. Denne øvelsen kan gjøres hvor som helst. For å utføre øvelsen riktig - sett rett. Begynn å gjøre bevegelser med skuldrene dine tilbake i en sirkel 15-20 ganger, så bytt siden og gjør den samme øvelsen, bare fremover. Utfør omtrent 5 slike tilnærminger med svinger frem og tilbake. Ikke glem å se fremover når du gjør øvelsen.
3. Hugs. Denne enkle bevegelsen vil knead skuldrene, den øvre delen av ryggen. Bare kram deg med begge hender, forsøk å få hendene dine unna. Tilbring denne posisjonen i ca 10 sekunder, pust inn dypt og pust ut. Dette vil bidra til å lindre tretthet.
4. Stå opp rett og ta på tærne. Selv om du ikke kan gjøre det med en gang - det spiller ingen rolle, fortsett å strekke forsiktig, men ikke smertefullt.
5. Å strekke toppen. Sitt opp rett, hold ryggen rett og rett armer fremover og parallelt med bakken. Sett håndflatene i låsen. Bøy fremover i 20-30 sekunder. Hodet og nakken skal være avslappet når du gjør denne øvelsen. Gjenta denne prosessen ca 5 ganger.

5 mer effektive måter å strekke ryggen hjemme

1. Vend hofter opp. Denne øvelsen forlenger og strekker raskt ryggraden. Ligg på gulvet, bøy venstre ben på kneet og flytt det til høyre i forhold til kroppen. Ikke bytt hendene, la dem ligge på gulvet parallelt med kroppen, utseendet vender opp eller til venstre. Gjør det samme i den andre retningen.
2. Stretching med en gymnastikkball. Med denne øvelsen blir også bukemuskulaturene tonet. Rett opp kroppen din, støt lener seg på ballen magen og bekkenet. Fest hendene bak hodet ditt, som når du gjør knep, og begynner å strekke oppover. Ikke glem å prøve å bøye så mye som mulig. Gymnastikkball vil gi deg støtte og hjelpe ryggraden til å rydde opp naturlig når du går.
3. Stretching 90/90. For å starte, ligg på gulvet og strekk ut i en rett linje. Så løft knærne slik at hoftene er vinkelrett på bakken, og hold bena parallelt med gulvet. Hold hendene langs torso. Stryk forsiktig og i det minste ubehag slutter å utføre. Dette vil slappe av hamstringene.
4. Setter seg tilbake, eller "ball". Sitter på gulvet, vri overkroppssiden. Sitt på gulvet, føttene fremover. Bøy venstre ben og overfør det til høyre lår. Hold deg i den posisjonen og begynn å svinge til venstre. Lås i denne posisjonen, grip venstre armbue med høyre albue. Hold i ca 20 sekunder, og bytt siden.
5. Tetningsstilling. Denne stillingen krever trening og god fleksibilitet, det er kontraindisert for personer med skader. Men for de som ikke har helseproblemer, vil tetningen i seglet også styrke magesmellene. Utført sittende på gulvet, benene strukket ut, knærne litt bøyd. Ta tak i begge ankler og løft bena til kroppen mens du sprer knærne til sidene.

Yoga for å hjelpe tapt fleksibilitet

Hvis du vil lære å strekke ryggen som en profesjonell gymnast, vær oppmerksom på yoga.

Den mest effektive og nyttige yoga utgjør for dette:

• Katt utgjør. Kom på knærne, legg hendene på gulvet, sakte senke hodet ned og løft ryggen gradvis og forsiktig strekke ryggraden.
• Pose av helten. Sitt på dine skinner og hæler, spre dine hofter litt til siden, føttene opp. Storetåen berører eller er i en avstand av flere centimeter fra hoftene. Hendene på knærne. Stillingen av helten vil hjelpe til med å slappe av slitne bein på slutten av arbeidsdagen. Hvis du forblir i denne stillingen i lang tid, kan du ta det som et alternativ for meditasjon.
• Krokodille pose. For å utføre denne posen, må du ligge på magen og bøye armene dine, plassere dem med palmer på gulvet under skuldrene. Så begynner sakte å løfte brystet over gulvet. Hold denne posisjonen. Denne stillingen vil bidra til å lindre irritasjon og angst.

Den enkleste og mest behagelige måten å strekke ryggen på er å bare registrere deg for bassenget og svømme på fritiden i fritiden. Vannet slapper av perfekt og lar deg holde musklene i hele kroppen i god form, spesielt hvis intense treningsøkter er kontraindisert for deg.

Alle treningsøkter utføres systematisk. Men du bør ikke overdrive og utføre lading gjennom kraft. Sørg for først å konsultere legen din, spesielt hvis du har sykdommer i muskel-skjelettsystemet (leddgikt, osteokondrose).

Tren kroppen din, og det vil betale deg med fantastiske opplevelser og sunn tilstand!

Hvordan trekke seg tilbake hjemme

Ryggraden er skjelettet av menneskekroppen, en kompleks struktur skapt av naturen for å sikre kroppens vitale funksjoner. Men selv en så sterk stang kan mislykkes. Derfor er det i løpet av årene en knase, gnash, smerte i nedre rygg, nakke eller thoracic region, samt begrensning i bevegelse. Dette er de vanligste symptomene på ryggproblemer. For å forhindre deres forekomst, eller i det minste for å forhindre de kroniske stadiene av sykdommen, må du utføre øvelser for å strekke ryggraden.

Innholdet i artikkelen:

Helsemessige fordeler med spinal stretching - hvorfor trenger du å strekke ryggraden?

Øvelser for å strekke ryggraden gir:

• Fleksibilitet og fri bevegelse i alle aldre.
• Sykdomsforebygging.
• Mangel på smerte eller reduksjon i smerte.

Ryggraden, som nevnt tidligere, er ikke en enkel konstruksjon. Den består av bein - vertebrae, bruskabsorberende - intervertebrale skiver, og en muskuløs korsett, som bøyer og strekker ryggen. Disse musklene er i konstant spenning. En stillesittende jobb og en stillesittende livsstil legger til sin belastning.

Hvil er viktig for ryggmuskulaturen, men selv om natten kan ryggen ikke alltid slappe av. Så, en ubehagelig holdning eller en uegnet pute gjør det bøye, noe som fører til at musklene må jobbe om natten. Etter en slik natt vil en person bli plaget av smerte i ryggen eller nakken. Stive muskler vil ikke tillate fri bevegelse, arbeid og bare leve et fullt liv.

Kontraindikasjoner for å strekke ryggraden - ikke glem å konsultere legen din!

Alle yrker har egne kontraindikasjoner, og strekk er ikke noe unntak.

Ikke forsøm disse anbefalingene, for ellers kan du tjene en rekke komplikasjoner av eksisterende sykdommer, og et par nye sykdommer.

• Det er strengt umulig å utføre strekk i osteoporose, leddgikt og osteokondrose.
• Det anbefales ikke for hjertesykdommer, blodårer og hypertensjon.
• Eksplisitt kontraindikasjon - trombose.
• Forsiktig medisin refererer til strekk under graviditet og menstruasjon. Du må lytte til dine følelser og konsultere en lege.
• Som en begrensning er virussykdommer, forkjølelse og feber.
• Følg den generelle regelen for fysioterapi - ikke overstyr, utfører vridning og strekker seg gjennom kraften. Du bør heller ikke gjøre øvelsene i perioder med generell svakhet.

Enkle øvelser for å strekke ryggraden hjemme - hvordan strekke ryggraden riktig?

Før du begynner å utføre øvelsene, må du huske noen regler:

• Start alle øvelsene du trenger med en liten amplitude, for ikke å skade musklene.
• Strekk til jevnt, unngå knase.
• Det er bedre å gjøre øvelsene om kvelden og gjenta dem hver dag.
• Under trening, slapp muskler så mye som mulig.
• Glatt og dyp pusting.

Alle betingelsene for å strekke ryggen tilfredsstiller yoga øvelser.

Derfor, hvis du er glad i eller har vært glad i denne typen fysisk aktivitet, vil alle øvelsene som er nevnt nedenfor, være kjent for deg.

1. Strekning av thorax
Startposisjon: Stående oppreist, føtter skulderbredde fra hverandre. Det er nødvendig å senke hodet og bøye seg i thoracic-regionen, mens du holder nakkekanten nøyaktig. Strekk oppover, som om du blir trukket av usynlige tråder av skulderbladene. Det er veldig viktig å holde ryggen muskler avslappet. Hold denne posisjonen i 10-15 sekunder.

2. lene seg fremover
Fra stående stilling, føtter skulderbredde fra hverandre, utfør fremoverbøyninger, berør gulvet med palmer. Slapp av alle musklene i ryggen og bena. I tillegg kan du springe opp bakkene.

3. Skråninger 1
Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse. Når du bøyer, må du berøre føttene med pannen din og lås din shin med hendene. Så for å utvikle seg fra første gang, selvfølgelig, vil ikke alle lykkes. Men etter en stund, når tilstrekkelig fleksibilitet er utviklet, kan du gjøre denne øvelsen uten problemer.

4. bakker 2
Startposisjon: Stående, ett ben bøyd fremover. Du må bøye seg fremover og berøre det eksponerte beinets kne med pannen. Hold posisjonen til kroppen i 30 sekunder. Ikke glem å puste jevnt og dypt og slapp av muskler.

5. Hunden vender nedover
Fra stående stilling, føtter skulderbredde fra hverandre, må du vippe og hvile håndflatene dine på gulvet. Deretter går du tilbake, sett avstanden mellom føttene og hendene til 120 cm. Dermed skal kroppen din representere ett stort bokstav "L". Strekk coccyxen din opp, ikke senk hodet og ikke bøy i nakken. Det er mer praktisk å spre fingrene til et større stopp, og holde føttene parallelle med hverandre.

6. Lås bak
Sitter eller står, du må legge hendene bak ryggen, en over hodet og den andre fra bunnen og lukke dem inn i låsen.

7. "Mantis" bak
For å utføre denne øvelsen, må du trekke armene tilbake bak ryggen og kaste dem i en bønn, slik at palmer faller på thoraxhinnen. Lene albuene tilbake slik at brystet beveger seg fremover. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.

8. Traction opp
Startposisjon: Stående, føtter skulderbredde fra hverandre. Det er nødvendig med armer hevet for å komme opp, mens du ikke går til tærne.

9. Cat
Sitte på knærne, senk bekkenet på dine hæler, og bøy ned, med dine utstrakte hender, nå gulvet foran deg. Det er viktig å slappe av ryggen og bøye så mye som mulig i den, visuelt prøver å runde ryggen.

10. Skole fleksibilitet trening
Startposisjon: Sitter på gulvet med rette ben. For å utføre denne øvelsen må du bøye seg fremover, klemme stupaene med håndflatene, og berøre knærne med pannen. Hold posisjonen til kroppen i 15-20 sekunder.

11. Hengende på en horisontal stang eller veggstenger er også en effektiv øvelse for å strekke ryggraden.

12. Hundens snout topp
Startposisjon: Liggende på magen, armer bøyd i albuene, satt på brystnivå. Som om du strekker, rett armer og hake opp. Pass på å slappe av musklene dine.

13. Krasjer
Ikke rart at alle dyrene, som barn, etter en drøm, nipper. Denne refleksen som er lagt av naturen, hjelper til med å strekke musklene ikke bare på ryggen, men også på hele kroppen. Våkne tidlig om morgenen strekke, som det burde.

14. Vri kroppen til høyre og venstre.

15. Veldig gunstig for sunn ryggradssvømming. Det fjerner lasten fra de viktigste "arbeidende" musklene i menneskekroppen og gir arbeidet til å "sove" muskler, som bærer en statisk belastning.
De gamle trodde at ryggraden er et lager av menneskelig energi, og dette, delvis, så. Faktisk er det i ryggraden ikke bare ryggmargen, men også mange viktige nevroner og blodårer.
Derfor er helsen til ryggraden helmen til hele organismen.

Ta vare på ryggen din, og da vil enkelheten og mobiliteten aldri forlate deg!

Øvelser for spinalstrekning hjemme

I gamle tider, da spinalpatologier begynte hos mennesker, søkte kiropraktorer å rette opp disse feilene ved å strekke seg. Spinalfrakturer med forskyvning, skoliose, osteokondrose og brokk ble tilskrevet patologi i ryggraden.

Takket være hetten øker avstanden mellom platene, noe som fører til nervedekomprimering og reduserer smerten betydelig. Men det var i oldtiden.

I dag er leger skeptiske til traksjon, og dette er til tross for at hetten brukes på mange sykehus ved hjelp av dyre og sofistikerte enheter. Men alle disse komplekse enhetene løser ikke problemet. For ikke å vende seg til en massasje terapeut eller kiropraktor, er det øvelser for å strekke ryggraden hjemme.

Når brukes spinalstrekning?

Det er tilfeller der hetten bare er nødvendig, og det er også situasjoner når det blir overflødig og det er ønskelig å nekte det. Basert på denne tilstanden er det umulig å gi et entydig svar på spørsmålet.

• Traksjon utføres under eliminering av forskyvninger, som følge av forstyrrelser og brudd. Imidlertid er trekkraft alltid ledsaget av feste av ryggvirvlene etter strekk i en bestemt stilling;
• Hvis en person har skoliose, så er en lang strekk ekstremt farlig å produsere, da dette kan provosere forekomsten av skade og føre til andre uønskede komplikasjoner. Det er nødvendig å kjempe med skoliose i et kompleks. Det er, i tillegg til trekkraft, pasienten må foreskrive en spesiell massasje og gymnastikk, samt korrigerende krager og korsetter.
• Men med osteokondrose er det vanligvis ikke anbefalt å utøve strekk, og hevder at enhver minimal mekanisk effekt på den skadede ryggraden er ekstremt farlig, fordi den kan skade og så problematiske kvegler og skiver.
• Hvis du har en spinal brokk, og deretter foreskriver traksjon, blir du ikke sendt til en komplisert operasjon, og får muligheten til å gjenopprette uten kirurgi. Definitivt, i noen patologier av forskjellige deler av ryggraden, har hver ryggvirvel sin egen grense for tillatt trekkraft. Hvis du overskrider det, kan du provosere en alvorlig skade.

Hva er kontraindikasjoner for å strekke ryggraden?

Enhver fysisk trening har sine egne kontraindikasjoner, og trekkraft er ikke noe unntak. Det anbefales ikke å ignorere anbefalingene nedenfor, fordi ellers kan du forverre eksisterende sykdommer med flere nye sykdommer.

1. Det er forbudt å strekke seg i osteokondrose, osteoporose og leddgikt;
2. Traksjon er ikke ønskelig hvis du har vaskulær, hjerte eller høyt blodtrykk;
3. Når trombose strekker er strengt forbudt!
4. Ekstrem forsiktighet uttrykkes av moderne medisin om utførelsen av ekstraktet under menstruasjon og graviditet. Rådfør deg først med legen din og lytt til dine følelser;
5. Implementeringen av spinalstrekning er ekstremt uønsket for forkjølelse og virussykdommer, ledsaget av feber;
6. Følg reglene for fysioterapi - du bør ikke overarbeide og gjøre øvelser gjennom kraft. Hvis du føler deg svak i kroppen, gi opp hetten.

Strekker ryggen hjemme

For å strekke såre ryggen, kan du trygt bruke velprøvde øvelser fra yoga. Hvis du har hatt erfaring med yoga, vil følgende sett med øvelser for å strekke ryggraden være svært nyttig:

• Når du strekker brystet på ryggen, ta en stående stilling og legg bena litt bredere enn skuldrene. Senk sakte hode og bøy i bakre delen av ryggen. Men se på lendene dine, det burde ikke sakke på dette tidspunktet. Strekk deretter opp og slapp av musklene dine. I denne stillingen må du være i 10 sekunder.
• Tilter fremover. Startposisjon som ovenfor. Deretter gjør du en fremoverbøyning og berører gulvet med palmer. Musklene i bena og ryggen skal være avslappet, slik at hele belastningen faller på ryggraden.
• Den neste type skråning utføres fra den ovenfor beskrevne startposisjonen, bare nå må du røre på beina med pannen og lås din shin med hendene. Selvfølgelig, uten forutgående trening for å utføre denne øvelsen med høy kvalitet og første gang er det lite sannsynlig å lykkes. Men gradvis vil du oppnå den nødvendige fleksibiliteten, og du vil utføre øvelsen uten problemer.
• De neste bakkene som utføres fra en stående stilling. Forleng ett ben fremover, og mens du vipper, berør pannen på det synlige benet. Hold denne posisjonen i et halvt minutt, og pust jevnt og rolig.
• Hendene i låsen bak ryggen. Øvelsen skal utføres stående eller sittende, og hender blir slått bak, hvorav en er startet fra under og den andre fra oven på grunn av hodet. Prøv nå å knytte hendene i låsen.
• Tren for fleksibilitet fra skolen. Sitt på gulvet og strekk bena. Deretter gjør du bøyningen og griper føttene med håndflatene dine. Trykk på pannen på knærne og hold deg i denne posisjonen i 15-20 sekunder.
• Hengende på veggstengene eller den horisontale stangen bidrar også perfekt til strekningen av ryggraden.

Nedenfor er effektive øvelser for å strekke ryggraden hjemme for ulike sykdommer i ryggen.

Øvelser for å strekke lumbale ryggraden

• Ligg på ryggen, armer spredt til sidene og trykk skuldrene til gulvet. Deretter bøy bena på knærne og prøv alternativt å sette de bøyde benene til høyre, og deretter tilbake til startposisjonen. Etter en kort pause, gjenta øvelsen, bare til venstre og 3-4 ganger for hver side;
• Neste øvelse - legg deg på ryggen, legg en fot på gulvet, og bøy den andre i kneet og dra armene til brystet så mye som mulig, men uten åpenbar smerte. Hold denne stillingen i et øyeblikk og prøv å berøre kneet med pannen. Hold denne posisjonen i 30-40 sekunder, og deretter sakte rett på benet og gjør samme prosedyre med det andre benet;
• Sitt på gulvet og rett begge bena. Deretter lene seg fremover uten å bøye knærne og prøv å låse føttene med håndflatene dine. Hvis du ikke kan komme til stoppet, så pakk hendene rundt anklene dine. Ferdig? Vipp nå hodet forsiktig på knærne og hold deg i den posisjonen i flere minutter. Prøv å slappe helt av og ikke trene gjennom styrke eller smerte. Din hovedoppgave er ikke å skade deg selv enda mer;
• Ligg på magen og bøy venstre kne. Prøv nå med begge hender for å ta foten av venstre fot og trykk hælen mot baken. Lås i denne stillingen i 1-1.5 minutter. Etter et minutt med eksponering, returner venstre fot til en horisontal posisjon og utfør en lignende operasjon med høyre fot;
• Kom på alle fire, slapp av i bukmuskulaturen og sakte bøy nedre ryggen ned. I ingen tilfelle ikke gjør denne øvelsen med innsats, bare la nedre ryggen selv bøye under egen vekt. Trekk nå i magen og bøy opp midjen. Rygg i lumbalområdet bør ha en avrundet form;
• Ligg på ryggen og bøy knærne og legg føttene på gulvet. Bøy så langt som mulig i lumbaleområdet, og prøv å kose opp til gulvet med baken. Hold denne posisjonen i 10-15 sekunder. Og nå bøy nedre rygg mens du bøyer tilbake til gulvet. Gjenta denne øvelsen 6-8 ganger og gjør det veldig jevnt og sakte.

Fordelene med spinalstrekning i osteokondrose

Denne sykdommen forekommer ofte hos mennesker av forskjellige aldersgrupper, og hvis du har osteokondrose, må du starte effektiv behandling umiddelbart. I tillegg til å ta ulike medisiner og tradisjonell medisin, er det også nødvendig å gjøre spesiell gymnastikk.

Takket være strekningen, vil du forbedre blodsirkulasjonen og normalisere metabolske prosesser, samt øke avstanden mellom vertebraene betydelig. Avgasset vil avlaste spenningen i ryggen og senke trykket i de indre hulrommene på de intervertebrale skivene.

Hvis du planlegger å behandle ryggen hjemme, kan du bruke en hard seng eller et bord. Ligg på brettet slik at hodet ditt er i bunnen, og trekkraft utføres på grunn av din vekt. Opptrekk på veggen eller horisontalbaren viste seg å være god. Den største ulempen med pull-ups er at hendene raskt blir trette, hvis du aldri har gjort denne øvelsen før.

Det er noen mer populære metoder for å strekke ryggen i osteokondrose, men de er vanligvis foreskrevet av den behandlende legen. Men det er en universell måte, som ingen selv mistenker - dette er svømming.

Du har sikkert lagt merke til at folk som går inn for svømming, alltid har en flat og sunn rygg. Under svømming slapper en person av muskler og lindrer press fra intervertebrale skiver. Vil ha en sunn rygg - begynn å regelmessig gå til bassenget.

Gymnastikk øvelser som skal utføres med herniated intervertebral plater

I medisinsk praksis, er det brukt ulike fysiske øvelser som anbefales for personer med bråket i vertebralskivene. De beste øvelsene strekker seg, da de reduserer smerte og fremmer avslapning av musklene og problemområdene på ryggen. Øvelser for å strekke ryggraden med en brokk kan deles inn i fire typer:

1. Stabiliserende øvelser, de er styrketrening. Hvis du gjør styrke sport, vil du styrke muskler og rygg betydelig, samt forbedre mobilitet, utholdenhet og styrke;
2. Aerob trening med lav intensitet. Slike øvelser inkluderer sykling, turgåing og svømming. Disse øvelsene vil styrke musklene i ryggen og magen, uten å skape spesiell spenning for dem. Vanngymnastikk er ekstremt nyttig, fordi vann bidrar til å redusere belastningen på baksiden;
3. Yoga klasser. Det er mange treningsøvelser fra de østasiatiske landene, som bidrar til forbedring av fysisk form, fleksibilitet, psykofysisk balanse, samt redusere mengden lumbal smerte;
4. Det beste resultatet viste imidlertid å strekke seg. Stretching øvelser på best mulig måte redusere smerte. Men som observasjoner har vist, kan du bare oppnå gode resultater hvis du kombinerer strekking med kraftgymnastikk.

Øvelser for å strekke thoracic ryggraden

• Sitt på stolen og trykk trygt på baken. Se rett fram og prøv å avvike alternativt til venstre og høyre. Når du gjør øvelsene, legg hendene til sidene og sørg for at de beveger seg parallelt med gulvet. Gjenta øvelsen flere ganger.
• Sitt på en stol, legg hendene på beltet og strekk albuene i forskjellige retninger. Start sakte løft skuldrene dine opp til grensen, mens du prøver å tegne hodet. Og sakte sakte ned skuldrene ned til grensen. Utfør denne øvelsen 3-4 ganger.
• Sitt på en stol og legg hendene dine bak hodet og klem dem inn i låsen. Vend så saken så langt som mulig til venstre, hold deg i den posisjonen i noen sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta nå samme bevegelse, men til høyre. Under svinger bør du bokstavelig talt føle strekk av muskler og ryggrad.

konklusjon

Nå vet du hvordan du skal utføre øvelser for å strekke ryggraden hjemme, og hvilke fordeler disse fysiske øvelsene vil bringe til kroppen din. Det viktigste er ikke å være lat og utføre dem regelmessig, men før du begynner å trene, må du kontakte legen din.

Ta vare på helsen til ryggen din, og så er det lett med bevegelse og godt humør med deg hele livet!