Tre sett med øvelsesøvelser med varierende vanskeligheter

Øvelser treningsterapi designet for å styrke musklene av en eller annen grunn, svekket. Mest relevant i dag - treningsbehandling for ryggen, da ryggraden er det vanligste stedet for forekomst av patologiske forandringer. Og det er disse endringene som ødelegger livet til en person.

Hva er treningsterapi

Medisinsk fysisk kultur er en stor gruppe av spesielle fysiske øvelser, som har til formål å bidra til å gjenopprette tonen i noen muskelgrupper. Fra anatomi og fysikkens synspunkt er det mest sårbare stedet i menneskekroppen rygg og ryggsøyle: fra sakrum til nakke. Derfor er det mest aktuelle for dagens terapeutiske øvelser for ryggen.

I fysioterapi trener mye. Noen av dem du allerede vet, så sikkert, minst én gang i livet, gjør øvelser.

Neurologiske avdelinger kommer ofte folk som ikke kan rette seg. En dag fikk de vondt tilbake, og på egenhånd kan de ikke rette seg opp. Dette skyldes klemming av en eller annen nerve på grunn av det faktum at muskelkorsetten i nedre rygg ikke kan gi tilstrekkelig beskyttelse mot ryggraden.

Hvorfor nøyaktig øvelser for ryggen er så nødvendig? Se for deg selv:

Hender - de gjør noe hele tiden, beveger seg. Selv spiser - du holder en skje. Generelt beveger armen seg for mye for musklene til atrofi så sterkt.
Ben - mens en person går, trener også musklene deres kontinuerlig.
Forblir kropp. For å opprettholde en rett kroppsposisjon, må musklene i ryggen og pressen være jevnt utviklet, være i god form og få god blodtilførsel. Hvis disse forholdene blir krenket (for eksempel med stillesittende livsstil), svinger muskulaturen og kan ikke lenger utføre sine funksjoner.

For eksempel er den lengste ryggmuskelen som går langs ryggraden konstant under stress. Under lang og immobil sitter, er blodstrømmen til det hindret, noe som reduserer mulighetene.

Så gradvis, avhengig av våre dårlige vaner, mister kroppens muskler deres evne til å redusere komprimeringen av ryggraden, intervertebral brusk blir slettet, og ryggnerven er klemmet. Det forårsaker smerte og begrenset mobilitet.

Dermed krever ryggen trening. Hvis du ikke går på treningsstudio, gjør ikke øvelser om morgenen, er du overvektig (selv om du bare har mage), må du en dag utføre terapeutiske og helsemessige øvelser for å redde ryggen din fra sykdomsprogresjonen.

Typer treningsbehandling

Gymnastikk for å styrke musklene i ryggen er ikke den eneste typen treningsbehandling. Først og fremst er fysioterapiøvelser designet for å gjenopprette muskeltonen i enhver del av kroppen. For eksempel, etter langvarig bruk av gips og tvunget immobilitet, er muskelrehabilitering nødvendig.

Når det gjelder ryggen, er dette et eget problem, siden nesten halvparten av hele jordbaserte befolkningen trenger fysioterapi for ryggraden.

Nakken er den mest sårbare delen av ryggraden, fordi ryggvirvlene er den minste og mest skjøre. Hun holder hodet, hvis masse kan nå 2 kg eller mer. Tenk deg - mesteparten av dagen holder nakke musklene denne vekten. Titanic arbeid som vi ikke legger merke til. Og legg til dette en lang sittende, med hodet på den ene siden eller nakken strukket fremover. Under slike forhold er ikke bare blodtilførselen hemmet, men lasten er ujevnt fordelt. Noen muskler er lastet mer enn andre og kan ikke stå. Så hva er nødvendig og gymnastikk for nakken.

Som et resultat kan klassifiseringen av fysiske øvelser være basert på følgende:

Trening mål muskelgrupper: gymnastikk for muskler i ryggen, armer, ben, etc.
Forebygging eller behandling av ulike sykdommer: for eksempel for sykdom, etc.

Dette er alle betingede klassifikasjoner. Ofte brukes de samme oppgavene for å oppnå flere mål.

Tre komplekser for en bakside av forskjellig kompleksitet

En hvilken som helst sykdom har flere perioder. For eksempel kan manifestasjonen av spinal osteokondrose bli delt inn i 2 trinn. En akutt periode, og da er det en nedgang i alvorlighetsgraden av symptomer og rehabiliteringsfasen. Og i hvert trinn, deres øvelser for å styrke musklene i ryggen.

Under forverring av osteokondrose

Avhengig av alvorlighetsgraden av sykdommene i ryggen, vil spesielle øvelser være forskjellige. Og de adskiller seg i kompleksitet og belastning.

Å utføre øvelsene bør begynne bare etter fjerning av akutt smerte.

Terapeutisk gymnastikk for ryggraden og leddene hjemme

God ettermiddag, kjære venner! I dag vil vi fortelle deg hvilke fordeler terapeutiske øvelser for ryggraden kan bringe hjemme. Det er viktig å forstå at smerte, endringer i kroppsholdning, ubehag, stivhet i bevegelse er alle tegn på ryggproblemer som kan føre til alvorlige patologier.

Hvis du oppdager unormaliteter i tide og gjør treningsøvelser for ryggen og leddene dine, kan du forhindre farlige sykdommer og garantere en liten terapeutisk effekt. Det er mange teknikker og instruksjoner for treningsbehandling. Å velge passende gymnastikk for ikke å skade helsen, er nødvendig sammen med en erfaren fysioterapeut.

Problemer og løsninger

Terapeutiske øvelser for ryggsmerter hos voksne og ungdom, er det viktig å utføre regelmessig. Først da vil de vise sin effektivitet. Et velvalgt kompleks vil ha en positiv effekt på tilstanden til ryggraden, brusk, muskler, ledd, ledbånd.

Treningstrening bidrar til å korrigere holdningen i tilfelle en krumning i ryggsøylen, styrke muskelkorsetten, fremskynde de metabolske prosessene, gjenopprette de skadede områdene i bein og bruskvev, eliminere smertesyndromet. Gymnastikk brukes som et forebyggende tiltak, så vel som i det medisinske komplekset. Fysisk kultur akselererer rehabiliteringsperioden etter operasjoner og skader.

For at gymnastikk skal kunne gi den forventede effekten, er det nødvendig å øve etter noen enkle regler og anbefalinger:

det er nødvendig å bevege seg sakte og jevnt, uten jerks og tuller;
Bevegelser bør ikke ledsages av smerte eller ubehag;
lading er forbudt under forverring av staten;
det er nødvendig å starte og avslutte treningen med et banner;
å være forlovet, er det forbudt å bruke smertestillende midler.

Øvelse terapi for ulike sykdommer

Terapeutisk gymnastikk er uunnværlig for utbredt osteokondrose eller spinal spondylose. I hjertet av lading er naturlige bevegelser. Vi tilbyr deg noen enkle øvelser for terapi:

Cervical ryggraden. Du må bli glatt, legg palmer i midjen, beina spredt skulderbredde fra hverandre. Vip forsiktig hodet til venstre, fikse stillingen i 10 sekunder. Da gjentar vi bevegelsen, men i riktig retning. Gjenta 15 ganger.

Thoracic avdeling. Startposisjonen er den samme som i forrige øvelse, bare hendene er plassert fritt langs kroppen. Det er nødvendig å sakte rundt ryggen, nå haken til magen, skuldrene skal bringes så langt som mulig foran. Fest posisjonen i 10 sekunder, deretter forsiktig forsiktig, med knivene samles og kaster hodet bakover og opp. Det er nødvendig å fullføre 10 repetisjoner.

Lumbosacral. Når ubehag i denne delen av ryggen vil hjelpe bakkene. Det er nødvendig å stå opp rett, legg hendene i livet Vi lener kroppen fremover til ryggen er parallell med gulvet. Deretter går vi tilbake til startposisjonen og avviker så langt tilbake som mulig. Antall ganger er begrenset til 10-15 repetisjoner.

Et mer komplekst program er trening med en pinne.

Ofte foreskriver fysioterapeuter medisinsk gymnastikk for intervertebral eller sekvestrerte brokk i lumbale ryggraden. Et slikt kompleks vil være fokusert på stressavlastning i den skadede ryggseksjonen og strekker seg. Effektive øvelser for denne patologien er presentert nedenfor:

Startposisjon - ligger på magen. Du må strekke armene fremover og bena tilbake. Samtidig løsner vi lemmer fra gulvet, skaper en slags "båt", fikser posisjonen i noen sekunder, og slapper av. Gjenta 10 ganger.

Vi ligger på gymnastic matte med forsiden ned. Hender foldet, panne hviler på baksiden av håndflatene. Fødder bør være, uten å ta av fra gulvet, så vidt som mulig å skille til siden, da - å ta med. Utfør 10 ganger.
Vi legger oss ned på siden. Løft opp armen og benet samtidig, senk dem tilbake. Vi gjør det 10 ganger, bytt side og gjenta øvelsen.
Vi kommer på alle fire. Det er nødvendig å rulle ryggen, løfte den opp. Deretter bøye ryggraden ned så mye som mulig. Vi gjør 10 ganger i hver retning.

Ulike teknikker og deres egenskaper

I tilfelle av skoliose, kyphos, fremspring og andre patologier i ryggraden eller hele muskelskjelettsystemet, kan du ikke bare utføre visse øvelser og elementer av terapeutiske øvelser, men også mestre en av de mest populære og beviste terapeutiske teknikkene. I praksis er effekten av helbredende gymnastikk vist:

Bubnovskaya. Metoden til Dr. Bubnovsky har tre viktige komponenter - riktig ernæring, pust og vannprosedyrer, noe som garanterer smertefri trening. Komplekset av øvelser er basert på en gradvis økning i kompleksitet, samt på jevn fordeling av belastningen på ryggraden.

Dikulja. Denne retningen er anerkjent som en av de mest effektive i verden. Teknikken er utbredt utenfor landet. Den brukes til barn og voksne. Komplekset, som består av fysioterapi, fysioterapi, akupunktur, manuell terapi og korreksjon av drikkeregimet, bidrar til å gjenopprette mobiliteten selv med en utsatt spinalkompresjonsbrudd.

Bragg. Fields Bragg Complex består av 5 øvelser. Hovedtrekk ved metoden er sekvensen og regelmessigheten av trening. Øvelsen skal være daglig.

Pilyuyko. Metoden til Dr. Pilyuyko er fokusert på restaurering av ryggraden hos mennesker med vertebral brokk. Det er et sett med tiltak som inkluderer trening, anti-inflammatorisk medisin, refleksologi og fysioterapi.

Qigong. Det ble utviklet i det gamle Kina. Det er basert på riktig pust og kampsport. Qigong kan hjelpe med iskias, ryggsmerter, sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Enhver retning har kontraindikasjoner. For ikke å skade kroppen din og ikke forverre situasjonen, før du styrer teknikkene, bør du besøke en lege og konsultere om mulige konsekvenser og begrensninger. Aldri selvmedisinere!

Video leksjon fra Yana Zhigalova:

Video leksjon fra Sergey Bubnovsky:

Video leksjon fra Oleg Gazmanov:

Takk for din oppmerksomhet, kjære lesere! Vi håper at vår artikkel vil hjelpe deg i mastering øvelser for ryggraden hjemme. Hvis informasjonen var nyttig for deg, kan du dele lenken til artikkelen med venner på sidene dine i det sosiale. nettverk. Takk på forhånd. God helse for deg og se deg snart!

Kompleks med 7 øvelser med morgenøvelser for rygg, rygg og nakke - vi styrker musklene hjemme i 15 minutter

Komplekset med morgenøvelser for ryggen og ryggraden bidrar til en utmerket studie av de viktigste muskelgruppene og gir kroppen energi energi på bare 15 minutter uten å forlate hjemmet!

Øvelsene fra denne artikkelen er lånt fra yoga praksis og er inkludert i en rekke veldig forskjellige sett med øvelser for ryggraden. Utfører disse bevegelsene, du bokstavelig talt første gang du føler deg positiv på kroppen.

Kompleks lading av 7 øvelser for ryggraden

Å gjøre dette settet med øvelser vil bidra til å forbedre eller til og med gjenopprette spinal helse. Ladningssystemet er fokusert på myk strekking og styrker musklene i ryggen, rygg og nakke. En viktig del av det er avslapping av ryggen og avspenningen i kroppen, som har en gunstig effekt på menneskets helse og generelle tilstand.

Avslappingstrinnet kan ikke overses - det er bedre å gjøre mindre trening, men med fullstendig avslapning i samsvar med utførelsesteknikken! Riktig utført treningsøkt kan forbedre blodtilførselen til ryggmuskulaturen, rette stillingen, redusere ryggraden i ryggen og gå ned i vekt i lumbalområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelsen om morgenen har ingen aldersgrense - den kan utføres selv av eldre mennesker. Det anbefales sterkt for stillesittende arbeid.

1. "katt"

Strekk muskler i ryggen og nakken. Trening for å strekke muskler anbefales å bli inkludert i morgenkompleksets øvelser en av de første. "Katt" gir deg muligheten til å vekke kroppen og gleden av å utføre andre øvelser. Den lar deg strekke muskler i ryggraden og forberede dem på stress, bli kvitt stoop.

Du kan også lage en "katt" midt på dagen etter å gjøre noen form for monotont arbeid - det hjelper til med å lindre tretthet, forbedre blodsirkulasjonen i rygmuskulaturen.

Vi kommer ned på alle fire, knel ned og lene seg på hendene.
På pusten, bøyer vi ryggen så mye som mulig og senker hodet.
Mens du inhalerer, bøy deg ned og løft hodet opp.
Bevegelse sakte og glatt, som en katt.

Vi utfører fra ti til tolv ganger, to - tre tilnærminger. Detaljert teknikk på bildet. "Katt" passer for alle aldre, det er en utmerket øvelse for bakmuskler for barn.

2. "Hunden vender ned"

Bidrar til en god strekking av nakke muskler, glatt rygg, baksiden av lår og underben, forbedrer hjernecirkulasjonen. Hjelper å våkne opp og oppmuntre etter søvn.

Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hverandre.
Mens du inhalerer, løft ryggene, rette bena. Føtter skal stå fast på gulvet.
Trening på sluttpunktet er en trekant, hvorav topp er baken. Denne stillingen bør holdes i omtrent et minutt, mens pusten er ledig og målt.

Hvile, slapp av helt musklene, ett minutt. Gjenta tre ganger. Denne stillingen er en utmerket øvelse for ryggen for gravide, selv i 8. måned.

3. "Hunden vender opp"

Morgenøvelse, inkludert denne bevegelsen, bidrar til en god strekking av muskler, rygg, lår og mage. Det aktiverer arbeidet med indre organer.

Vi legger seg ned i magen, armer bøyer seg i albuene og legger håndflatene ned under skuldrene, rette bena.
På pusten, trekk tilbake skuldrene, rette brystet.
Løft hodet, så sank i ryggen, løft den øvre delen av kroppen opp. I denne posisjonen holder vi kroppen i omtrent ett minutt. Så legger vi oss sakte ned på gulvet.

Hvil i et minutt, gjenta tre ganger.

4. "krokodille"

Denne øvelsen er ekstremt effektiv for helsen til ryggraden og blir kvitt smerte. Den kan mestres og utføres i alle aldre. Det klassiske komplekse "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 trinn, og kan brukes som et selvstendig system for å helbrede ryggen. Vi vil vurdere en av bevegelsene.

Vi legger ryggen på gulvet, vi legger hendene på sidene. Palmer skal vende oppover.
Deretter må du spiral vri ryggen - hodet til høyre, hofter og føtter til venstre
Gjenta bevegelsen til den andre siden.
Det er veldig viktig å bevege seg symmetrisk.

Det er nødvendig å utføre 10 slike vridninger i begge retninger.

5. "Båt"

Den danner en muskuløs korsett, reduserer midje størrelse, virker på latissimus dorsi. Den laster gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båt" kan utføres mens du ligger på ryggen, i tillegg til å ligge på magen. Vi vil podoet alternativet "ligger på magen hans."

Vi ligger på gulvet på magen, bena sammen, armene strekkes fremover.
På puster, bøy, prøver å heve rettede armer og ben så høyt som mulig.
Vi hviler i denne posisjonen, legger seg på magen og slapper av muskler, puster fritt.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

6. "Broen"

En slik bevegelse, som gjøres om morgenen, styrker den nedre og øvre delen av ryggen, tar ut ryggen på ryggen, øker fleksibiliteten til ryggraden. Fremmer dannelsen av "kongelig" holdning. "Bro" laster kroppens små muskler, som ikke er tilgjengelig for alle øvelsene. Du kan utføre broen som ligger på ballen (fitball), hviler på underkanten.

Legg ryggen på gulvet, armene strukket opp.
Stol på hendene og føttene, begynner vi å løfte kroppen forsiktig og rive den av gulvet.
Når du kommer inn i broen, skal ryggen være en buk, og baken skal være over hodet ditt. En slik ideell bro virker ikke for alle for første gang. Men med utholdenhet og litt innsats kan det mestrer seg ved å utvikle strekking og fleksibilitet.
Når du utfører en bevegelse, kan ikke puste holdes.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

7. "Barnas pose"

Denne morgenen strekker du muskler i hofter og ben, lindrer tretthet i ryggen etter å ha sovet i ubehagelig stilling, slapper av muskler i ryggen og nakken. Lindrer stress, bidrar til utvikling av mobilitet i hofte-, knel og skulderleddene.

Vi kneler, føtter sammen.
Buttocks er plassert på hælene.
På pusten, bøy fremover, strekk armene dine langs kroppen, palmer opp. Pannen hviler på gulvet.
Vi fokuserer på hvordan ryggraden er strukket.
I en slik avslappet posisjon kan du være fra et minutt til tre minutter.

En variant av øvelsen strekker hendene fremover. Dette gjør at du kan strekke tilbake musklene enda mer.

Fordeler og fordeler med dette komplekset

Dette komplekset av øvelser for ryggen inkluderer bevegelser som er lånt fra yoga-praksis. De er en fin måte å bringe alle kroppssystemene i harmoni.
I morgenøvelser anbefales det ikke å inkludere aktive øvelser, ettersom kroppen ikke er helt oppvåst. Dette komplekset gir en mild belastning og bidrar samtidig til en grundig studie og strekking av musklene.
For å overvinne en stillesittende livsstil anbefales det å implementere dette systemet uten feil. Det tar ikke mye tid, det utføres uten store belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og belaster deg med godt humør.
Utvalg av bevegelser. Av hele morgenkomplekset kan du velge mellom tre til fem øvelser som passer best for deg og utfører dem. Etter å ha gjort morgenøvelsene, føler du kraftige og hyggelige opplevelser i musklene og i hele kroppen.

Indikator som du trofast observere teknikken til morgenøvelser, vil være en hyggelig følelse i musklene og kraften. Morgenøvelse er nødvendig for alle - og de som har aktivt fysisk arbeid, og de som leder en stillesittende livsstil. Uten fysisk anstrengning forekommer det uønskede endringer i kroppen: dette gjelder kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskel-skjelettsystemet og de indre organers funksjon.

Rask ladning sitter på arbeidsplassen for baksiden (i bilder)

Hvis du ikke har råd til å utføre det ovennevnte komplekset, presenterer vi deg en ekspress øvelse som sitter på en stol.

Kjør dette hurtigsystemet minst en gang om dagen. Men hvis det er mulig, gjør det oftere. Ideelt sett, hver time eller to.

Er det mulig å utføre disse bevegelsene i ulike sykdommer i ryggen?

En vanlig årsak til ryggsykdommer er svakhet og underutvikling av ryggmuskulaturens muskler. Å utføre et kompleks for sykdommer i ryggen er nødvendig. Dette er en god måte å behandle og forhindre forverring av sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendig å følge visse anbefalinger:

Når du lindrer den akutte prosessen, må du utføre øvelsene, men i et svært sakte tempo, strekker du muskler jevnt. Gradvis kan du fortsette til gjennomføringen av hele øvelsesøvelsen.
Fra dette systemet må du velge bevegelsene som passer best for deg. Du må utføre dem jevnt og målrettet, i et lavt tempo. Etter hver bevegelse, gi ryggen muskler litt tid til å slappe av for å hindre spasmer.
For brokk og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan velge de mest effektive øvelsene for deg fra dette komplekset.
For hernias og skoliose av varierende grad av alvorlighetsgrad, kan forskjellige treningsøkter med forskjellige belastninger anbefales. Korrekt valgte øvelser for hver pasient fordeler hverandre belastningen på ryggraden, lindrer muskelkramper og frigjør den klemmede nerven.
"Barns pose" og "Cat" er inkludert i alle systemene til fysioterapiøvelser, da deres daglige bruk gir en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelkramper.

Et kompleks med 6 øvelser for ryggen med håndkler.
Trener spinal muskler med en ekspanderer.
Den legendariske japanske metoden med en rulle for helsen til ryggraden.
Vi har samlet en vurdering av 10 beste øvelser for slanking på ryggen.
Av de enkelte øvelsene bør man merke "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette systemet, til tross for sin tilsynelatende enkelhet og enkelhet, gir en god studie av de viktigste muskelgruppene og belaster kroppen med energi! Utfører disse øvelsene regelmessig om morgenen, du vil få en positiv effekt på kroppen, og etter å ha blitt vant, vil du ikke være i stand til å forlate dem.

Øvelser for ryggen hjemme

Baksiden anses å være en av de mest utsatte delene av menneskekroppen, og allerede etter 30 år står mange overfor smertefulle opplevelser i ryggen, stivhet og stivhet i muskelvev, noe som til slutt kan føre til alvorlige patologier. For å avlaste ryggraden er det nødvendig å regelmessig utføre øvelser hjemme. Dette vil ikke bare bli kvitt de smertefulle følelsene (hvis noen), men også forbedre trivsel og generell tilstand. Til terapeutisk gymnastikk gikk til fordel for ikke å skade, før du begynner trening, må du konsultere en spesialist og gjennomgå en ryggradsundersøkelse.

Hva er det for?

Med utviklingen av Internett, fører flere og flere mennesker livsstil med lav mobilitet, arbeider i en sittestilling hele dagen. Men for å opprettholde kroppen din i god form må du trene regelmessig og utføre spesielle treningsøvelser. Og siden ryggraden er grunnlaget for hele menneskekroppen, er det første som må styrkes.

Hovedoppgaven til øvelser for ryggen er som følger:

eliminering av ubehag og smerte i ryggraden, som ofte oppstår mot bakgrunnen av ulike patologier, som skoliose;
økt plastisitet og fleksibilitet i kroppen;
forbedring av den terapeutiske effekten i behandlingen av forskjellige sykdommer, samt forebygging av deres gjentatte manifestasjoner.

Avhengig av målet om at en person forfølger, kan et sett med øvelser for ryggen deles inn i to hovedkategorier:

styrke øvelser designet for å styrke muskelrammen. Slike øvelser brukes ikke bare i behandlingen av ulike sykdommer, men også for profylaktiske formål (de kan brukes til å forhindre utvikling av alvorlige komplikasjoner);
øvelser for å strekke spinal muskler. Som regel foreskrives strekkøvelser ved behandling av buet ryggrad, osteokondrose og andre sykdommer.

Tips! Uansett hvilken type trening, kan den ønskede terapeutiske effekten oppnås bare i tilfeller hvor alle bevegelser utføres riktig. Ellers, hvis du ignorerer råd fra leger, kan du skade kroppen din enda mer.

Funksjoner av gymnastikk hjemme

Det er grunnleggende prinsipper som må følges når du utfører gymnastikk øvelser for ryggen. Disse inkluderer:

Tips! Regelmessige øvelser for ryggen vil forbedre blodsirkulasjonen i dette området, akselerere regenerering av berørte vev, eliminere ubehag og styrke muskelrammen. Videre har en slik gymnastikk en positiv effekt på hele kroppen, og forbedrer tilstanden.

Komme i gang trening

Hvis du vil lære mer om hvordan du trener på baksiden, samt vurdere praktisk råd, kan du lese en artikkel om den på vår portal.

For å unngå alvorlige skader anbefales alle øvelser for rygg og rygg å bli utført under tilsyn av en spesialist. I ekstreme tilfeller er en slik kontroll bare nødvendig for første gang, og deretter kan gymnastikk gjøres hjemme. Terapeutiske øvelser aktiverer som regel bare rhomboid- og latissimus-muskler i ryggen, men dette er nok, fordi bare disse to musklene er ansvarlige for å støtte kroppen i oppreist stilling.

Varm opp

Alle øvelser, uavhengig av området som trent eller graden av opplæring, må begynne med oppvarming. Bare forutsatt at musklene er godt oppvarmet, kan skader unngås. For dette er det nok å tildele 5-10 minutter av tiden. Utgangsposisjonen for oppvarmingen rett, legg føttene på skulderbredden fra hverandre.

Hvert oppvarmingselement må utføres minst fem ganger:

Stående rett, bøy vekselvis fremover, bakover, venstre og høyre. Alle bevegelser skal være glatte;
Rull skuldrene først fremover, og endre retningen.
løft skuldrene opp så mye som mulig, og fest dem på toppunktet i 1-2 sekunder, sakte senke dem;
rett din høyre hånd foran deg og din venstre hånd bak. Sving armene frem og tilbake;
legg hendene dine i livet og roter hoftene, først med klokken, og så mot;
Hold beina rett, lene seg fremover og prøv å berøre gulvflaten med fingrene dine;

Det anbefales å gjenta hele oppvarmingskomplekset igjen, for å varme opp musklene riktig. Mange eksperter anbefaler under oppvarming å utføre øvelsen "kjører på stedet". Først etter det kan du starte hovedopplæringen.

Sett med øvelser

Medisinsk gymnastikk vil kreve en skummadrass brukt i yoga-klasser, eller et mykt teppe. Som i tilfelle oppvarming anbefales det å utføre disse oppgavene minst fem ganger. Varighet på treningen er 20-30 minutter. Dette er nok for en fullstendig studie av alle muskelgruppene på ryggen. Nedenfor er en trinnvis instruksjon, observering hvilken, du kan styrke musklene i ryggen og ryggraden.

Tabell. Terapeutiske øvelser for ryggen hjemme.

Tips! Alle de ovennevnte øvelsene er rettet mot å rette opp stillingen, styrke muskler i ryggen og ryggraden. Det er spesielt viktig å utføre dem til de menneskene som leder en stillesittende livsstil.

Kontra å utføre

Til tross for det store antall fordeler med regelmessige øvelser for ryggen og ryggraden, har de egne kontraindikasjoner, som må tas hensyn til før gymnastikk:

Hvis terapeutiske øvelser utføres feil, i stedet for å lindre ryggsmerter eller styrke muskelsystemet, kan en forverring av tilstanden provoseres. Derfor, hvis du tviler på riktig implementering, må du huske å konsultere en spesialist.

Hvordan forbedre stillingen din

Hvis du har en stillesittende jobb, for eksempel, jobber du som programmerer, det anbefales at du regelmessig tar pauser (helst hver time) for å forhindre ulike sykdommer i ryggraden. Tilbring litt øvelse bak: En liten tur rundt i rommet, gjør bøyninger i forskjellige retninger, knep og roter hodet. Dette vil forbedre blodsirkulasjonen i ryggraden.

Å stå i stående stilling i lang tid, legg en fot på en liten høyde (stå eller trinn), og skift deretter bena. Slike manipulasjoner kan avlaste ryggraden, som, hvis du står lenge i relativ immobilitet, opplever en økt belastning. Du må også riktig tilnærming til å løfte vekter. Se på kroppen din: ryggen din skal holdes rett og beina dine bøyes litt på knærne mens du løfter en tung gjenstand. Dette vil forhindre ulike lumbale skader.

Hvis du vil lære mer om måter og metoder for å håndtere slouching hos voksne, samt vurdere alternative måter å korrigere kroppsstilling hos voksne, kan du lese en artikkel om dette på vår portal.

Søvn anbefales også i en bestemt stilling, for ikke å bære nedre rygg. Først av alt, for å forbedre stillingen, bør du ligge på ryggen, legger en liten pute under bena dine (like under knærne). Samtidig anbefaler leger ikke å sove på magen eller på siden, fordi det har negativ innvirkning på lungerens helse.

Øvelser for ryggraden hjemme

For tiden finnes det flere metoder for behandling av ryggraden hjemme. Til dette formål er spesielle gymnastikkomplekser opprettet: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov og så videre. De ble utviklet av ledende eksperter innen nevrologi og mennesker som selv led av ryggsmerter. Yoga refererer også til terapeutiske øvelser som bidrar til å kurere leddgikt og artrose og eliminere bevegelsesforstyrrelser i lemmer. Det viktigste - å utføre gymnastikk daglig.

Smerter i ryggraden er ofte årsaken til appellen til en nevrolog. Årsaken til smerte i ryggen er en krumning i ryggraden, et langt opphold i en bestemt stilling (kontorarbeidere, bilførere), fedme og overdreven fysisk aktivitet. En av de effektive behandlingsmetodene på ryggraden er ansett som avhjelpende gymnastikk, som kan utføres hjemme. De vanligste typene er:

yoga klasse;
utføre et sett med øvelser ifølge Bubnovsky;
gymnastikk av Paul Breggu;
trening i henhold til metoden til Shamil Alyautdinov;
øvelser Norbekov;
Aykune.

Yoga er en gammel treningsmetode som er basert på å utføre statisk og samtidig aktivere alle muskelgruppers bevegelser. Steg-for-trinns instruksjon på teknikken for øvelser for ryggen er presentert i tabellen.

For å gjenopprette ryggen, kan du bare utføre de ovennevnte øvelsene, eller i tillegg bruke komplekser fra andre grupper.

Gymnastikkompleks ifølge Bubnovsky gjør at du kan styrke muskelene i ryggraden hjemme, uten å ha spesialutstyr. I store byer har spesialiserte sentre operert i henhold til Bubnovsky-metoden blitt åpnet, noe som bidrar til å kurere osteokondrose, artrose, leddgikt og andre sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Et eksempel på øvelser er som følger:

Komplekset ifølge Bubnovsky kan gjøres hver dag, morgentimene er best for dette når fordøyelseskanalen er tom.

Paul Bragg er en av de første forskerne innen valeologi (sunn livsstil). Han utviklet sin egen metode for ernæring (medisinsk sult) og beskrev et sett med øvelser som hjelper til med å gjenopprette aktiviteten i ryggen til en person i alle aldre. Som alle øvelser på ryggraden, må gymnastikk av Paul Bregg utføres i et lavt tempo, i henhold til pustreglene. Med daglig utførelse vil resultatet bli merkbart etter noen uker.

Gymnastikkomplekset er som følger:

Daglig lading gjennom Field Bregg anbefales å suppleres med svømming, noe som vil øke utvinningstiden, fordi når kroppen er i vann, reduseres tyngdepunktet på ryggraden.

Shamil Alyautdinovs helseforbedrende teknikk er basert på daglig bruk av treningsbehandling for å lindre ryggsmerter.

Forfatteren av dette komplekset selv led av smerte i smerter og paroksysmal i ryggraden, som forårsaket en intervertebral brokk. Dens størrelse nådd gjennomsnittsverdier, brokene klemte nervebunken, så Sh. Alyautdinov mistet lokomotorisk aktivitet i lemmer. Men det var ikke lenge siden pasienten kurerte seg og lærer andre mennesker om det.

Det er to øvelser for å styrke musklene som utføres liggende og ved hjelp av tverrstangen. Hjemme er det mer praktisk å utføre fysioterapi i første posisjon:

Øvelser utført ved hjelp av tverrstangen strekker den intervertebrale delen av ryggen mer effektivt, men for å gjøre gymnastikken trenger du spesielt utstyr som fikser bena på den horisontale stangen.

Doktor Norbekov har utviklet en spesiell felles gymnastikk for skadede ledd (osteokondrose, artrose, brokk og andre sykdommer), som lindrer smerte og bidrar til å styrke muskelrammen.

Et karakteristisk trekk ved gymnastikk ifølge Norbekov er aktiveringen av biologiske poeng, hvorfra hele øvelseskomplekset begynner. Til å begynne med, anbefaler legen å massere ørene: du bør rotere skallene, trekke løftene frem og tilbake. Etter det må du utføre øvelser på ulike deler av ryggraden.

Gymnastikk for livmorhalsen utføres i stående stilling. Det er nødvendig å lage langsomme flater til sidene, frem og tilbake. Etter det må du sakte rotere hodet. Øvelser må utføres innen 2-3 minutter.

Den britiske regionen er pålagt å knede mens du ligger ned. Vridning bør gjøres (trinnvise instruksjoner beskrevet ovenfor).

Lendene og sakralområdet strekkes med hjelp av en øvelse kalt "Walking on the buttocks". Det er nødvendig å ta en sittestilling med rette ben, armene skal plasseres fritt. Det er nødvendig å flytte baken, skyve fremover. I dette tilfellet kan du ikke bøye ryggen og nakken

Vandre på baken

Aikune er en type gymnastikkøvelse, som er hjemsted for Kasakhstan. Metoden gjør det mulig å forhindre forekomsten av komplikasjoner hos pasienter med betennelse i leddene og bidrar til å bli kvitt smerter hos personer med hjernen i intervertebrale avdelingen, med skoliose, og så videre.

For å fullføre komplekset trenger en stol og et godt humør.

Pasienten bør sitte på stolen, berører setet bare gluteus muskler. Rygg og nakke bør være rett, og armene skal bli fanget bak kanten av stolen. Samtidig skal ryggen bøyes fremover så mye som mulig, innen 30-50 sekunder, til det oppstår moderat smerte. Det bør gjentas 2-3 så komplekse.

Følgende kompleks vil bidra til å styrke ikke bare ryggen, men også magen. Pasienten skal være i samme stilling, men ryggen skal ikke bukkes. Du bør ta et dypt pust og trekke magen inn, bøye ryggen. På utånding må du rette hendene på skulderbladene. Ved innånding er det nødvendig å fikse kroppen i opptil 1 minutt, mens utånding er det nødvendig å sitte i denne stillingen i minst 3 minutter.

Dette komplekset i to stadier vil bidra til å kvitte seg med ryggsmerter om noen dager.

Øvelser for ryggraden

En sunn ryggrad gjør det mulig å glemme ikke bare om hyppig hodepine, svimmelhet, men også for å forhindre utvikling av ulike sykdommer. Regelmessige øvelser for livmorhalskreft, thorax, lumbale ryggrad, samt avslapping, strekk, fleksibilitet bidrar til å unngå kirurgi eller rullestol.

Hva bestemmer helsen til ryggraden

Den menneskelige ryggraden består av 33 ryggvirvler, som er sammenkoplet gjennom de intervertebrale skivene (brusk) av et par øvre og nedre artikulære prosesser, og er også festet med ledbånd.

Hver avdeling har et annet antall ryggvirvler:

i nakken - 7;
i brystet - 12;
i lumbalen - 5;
i sakralet - 5 (fusjonert til sakrummet);
i coccygeal 3-5 (i form av ett ben).

Den cervical regionen er bøyd frem, thoracic - back, lumbale - fremover, takket være denne fleksibiliteten i ryggraden, er hjernen og indre organer beskyttet mot skade under plutselige bevegelser.

På hver side av vertebra er det et hull for nerver og blodårer til en bestemt del av kroppen. Kanalen dannet av ryggvirvlene er fylt med ryggmargen.

Hvis en bestemt ryggvirvel bøyer litt, forlater den vanlige raden, kalles en slik krumning i ryggraden. Med subluxation komprimerer vertebraen litt blodkaret og klemmer nerven, noe som fører til at det dør.

Vertebrae av følgende seksjoner er mest utsatt for subvia:

cervikal (1, 4);
brystet (2, 5, 10);
lumbal (2, 5).

Avhengig av subluxasjonen av en bestemt vertebra, tenner, synlinjen, halsen, ørene, nesen, nyrene, hjertet, skjoldbruskkjertelen, lungene, tarmene, blæren, prostata og kjønnsorganene lider.

Hjemme måte å gjenopprette spinal helse

Ryggraden var opprinnelig ment å være i horisontal stilling og oppnådd en vertikal stilling som følge av utviklingen, noe som gjorde det mer sårbart under ulike belastninger.

For å korrigere subluxation av ryggvirvlene, så vel som krumningen i ryggraden, er det nyttig å sove på en fast flat seng. Denne posisjonen lar deg jevnt fordelte kroppsvekt, lindre stress og maksimere slappe av musklene i ryggen, lindre nervene fra kompresjon og spenning.

Leveren begynner å fungere bedre, effektivt renser blodet fra skadelige stoffer, tarmene fungerer. Accelerated metabolic prosesser, som bidrar til å raskt takle overvekt.

En flat, hard seng gjør at du får bedre søvn, og om morgenen kan du føle deg perfekt uthvilt fysisk og intellektuelt.

Forringet stilling

Øvelser for ryggraden, som regelmessig utføres hjemme, kan forhindre eller eliminere ulike brudd på stillingen.

Korrekt holdning gir jevnt fordeler belastningen på ryggsøylen, reduserer risikoen for ryggvirvel subluxasjon, indre organer er ikke innsnevret og fungerer optimalt.

I fravær av riktig stilling, er søvnløshet, kronisk tretthet, depresjon oftere plaget, og smerter i ryggraden øker med visse sykdommer i ryggen.

1. Statisk øvelse for riktig stilling av ryggraden: Rør veggen samtidig med hæl, kalver, skinker, skulderblad, nakke, stå daglig i 10-15 minutter.

2. "Katt". Stå på alle fire, bøy bakbuen i 2-3 sekunder, og gå tilbake til startposisjonen.

3. "Cobra". Ligg på magen på en gymnastikkmatte, palmer på nakken bredere enn skuldrene, albuene presset til kroppen, pannen og underarmen på matten. Trene ryggraden, buk ryggen mens du inhalerer med hendene, slik at underbeløpet forblir presset på matta. Kast hodet, sov i noen sekunder og ta en startposisjon mens du inhalerer.

4. Ligg på magen, armer langs kroppen. Bøy tilbake for å bøye thoracic ryggraden. På samme tid løft de rette benene opp.

Øvelser for fleksibilitet og mobilitet i ryggraden

1. "Krokodille". Lig deg tilbake på treningsmatta, armer til siden, føtter skulderbredde fra hverandre.

Når du inhalerer, skru hodet til venstre og føttene til høyre, og prøv å legge dem på matten med siden. På pusten, vri hodet og foten i den andre retningen.

Fra startposisjonen, bøy venstre ben, legg foten nær høyre kne. Mens du inhalerer, sving hodet til høyre, og vri det bøyde venstrebenet og høyre kneet til venstre for å berøre teppet med venstre kne. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta for den andre siden.

Ordne mye og bøy bena, føttene på gulvet. Når du inhalerer, skru beina til høyre og legg dem på gulvet, skru hodet til venstre. På innhalingen gjenta til den andre siden en øvelse for å utvikle fleksibiliteten til ryggraden.

Mens du utfører øvelser for ryggraden, løsner ikke scapulaen fra gulvet, lendene er også på gulvet.

2. "fat". Knust, hode presset på knærne, hendene klemmet i håndleddene og lås bena. Overfør kroppsvekten til halebenet, rull den buede ryggen på gymnastikkmatten. Øvelse forbedrer spinal fleksibilitet og reduserer ryggsmerter.

3. "Plog". Ligg på ryggen, armene langs kroppen med håndflatene nede. På innåndingen, løft beina rettet, rive nedre rygg fra gulvet. På pusten, fortsett bevegelsen slik at hofter berører brystet og føttene berører gulvet. For å være i denne posisjonen i 10 sekunder, øker tiden gradvis til 2 minutter. Ta langsomt startposisjonen, og følg ryggvirvlene som berører teppet. Når teppet berører coccyxen, må beina fortsatt holde seg på vekt.

4. "Bridge". Ligg på ryggen, bøy beina dine. Fødder skulder bredde, håndflaten i nærheten av ørene, fingrene peker på skuldrene. Stol på palmer og føtter, løft torso og bøy ryggen.

Øvelser for cervical ryggraden

1. Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Bøy hodet ned og senk haken langs brystbenet. Bare nakken fungerer, spenningen må føles i den, ryggen er rett, skuldrene er ubevegelige.

2. Kast tilbake og trekk hodet bakover for å hvile mot brannmuren i ryggen og senke den ned, og hold hodestillingen.

3. Vip hodet høyt til venstre og høyre for å berøre skulderen med øret.

4. Slå hodet ditt så mye som mulig til høyre og venstre, som en ugle.

5. Vri hodet til venstre og høyre langs en imaginær akse, passerer gjennom nesen og baksiden av hodet.

Disse øvelsene trener ikke bare ryggraden, men også det vestibulære apparatet, som bidrar til å takle svimmelhet og problem med bevegelsessykdom.

Styrke thoracic ryggraden

1. Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre. Bøy hodet, haken på brystet, senkede skuldre som peker fremover, armer bøyde, hendene klemmer albuer. Skyv haken langs brystbenet i magen, ta skuldrene sammen og buk i brystregionen. Kast hodet, halsen glir langs, skuldre tilbake for å bøye seg til ryggraden til livet.

2. Stå rett opp, kryss underarmene dine, fikse håndflatene dine over albuene. Løft høyre skulder opp, venstre ned, vipp hodet og brystdelen til venstre. Gjenta for den andre siden.

3. Å låse fingrene på hendene, for å støtte håndflatene på bunnen av brystet i nyrene. Forsøk å bringe albuene sammen, mens du bøyer thoracic ryggraden fremover, som en bue. Senk sakte sakte, buk ryggen i motsatt retning.

4. Sitt på en stol, rygg og hod i en rett linje, håndflate på skuldrene. Langsomt, med en liten amplitude, vri hodet, skuldrene og brystdelen til venstre og til høyre, vri ryggen.

Gymnastikk for å styrke lumbale ryggraden

1. Sitt på matten, kryss beina. Baksiden er rett, armene er bøyd i albuene, underarmene og hendene er parallelle med gulvet og på brystnivået blir håndflatene skrudd ned. På pusten, vri torso langs ryggens akse til venstre, på innhalingen for å ta startposisjonen. Gjenta øvelsen 5-7 ganger i hver retning.

2. Stå rett, føtteskulderbredde fra hverandre. Palmerne hviler i lenden, albuene bakover holdes så nært som mulig til hverandre. Bøy ryggraden så mye som mulig tilbake, uten å bøye knærne.

3. Den opprinnelige posisjonen er den samme. Løft de rettede armene over hodet, lukk håndleddene, bøy ryggen tilbake for å trene og strekke lumbale muskler i ryggraden. Utfør øvelsen 10-15 ganger.

4. I stående stilling, løft den rettede høyre armen opp til maksimum, som strekker ryggraden. Venstre hånden langs venstre ben strekker seg ned i hælens retning. Stretke musklene, sving forsiktig torsoen så mye som mulig til venstre, mens stabiliteten opprettholdes. Gjenta for den andre siden.

5. Vri ryggen. Sitt på matten, venstre ben rettet, fot rett utenfor låret på venstre ben. Vri ryggen til høyre, lene med skulderen til venstre hånd på høyre kne, håndflaten på den rettede høyre hånden på gulvet. På pusten, sving hodet til høyre, samtidig dreie ryggraden i samme retning. Hold i 10 sekunder, og ta startposisjonen.

Hjem spinal stretching øvelser

For dekompresjon av cervical ryggraden, er glatte fliser av hodet i forskjellige retninger nyttige.

Den thoracale ryggraden er strukket ved å trekke opp eller halve på tverrstangen når de bøyde beina berører gulvet.

Lumbal trekkraft er best utført på et bord fast i den ene enden på veggen, den andre på gulvet. Plassering av torsohodet ned i en vinkel på 30-60 grader, det er mulig å strekke ryggraden i lumbalområdet.

Lene hendene på kanten av et solidt bord, føtter på gulvet, strekk lumbaleområdet, vippe kroppen fremover. Hold den strakte posisjonen i 15-20 sekunder.

Når du gjør spinaløvelser hjemme, er det verdt å bruke en viss tålmodighet og utholdenhet. Regelmessig trening vil bidra til vekst og restaurering av intervertebrale plater, gjenopprette fleksibiliteten og helsen til ryggraden.

Terapeutisk trening. Øvelser for ryggen.

Medisinsk og fritidsforening ved ministerrådet for Sovjetunionen
SENTRAL KLINISK HOSPITAL

Memo
for selvstudiums fysioterapi for osteokondrose i lumbale ryggraden

I forebygging og behandling av spinal osteokondrose er systematiske spesielle terapeutiske øvelser avgjørende.
Først av alt bør te startes uavhengig av terapeutisk gymnastikk, det er nødvendig å konsultere en spesialist (nevropatolog, ortopedisk og traumatolog, treningstrener).
Du kan gjøre terapeutiske øvelser når som helst på dagen. Det er veldig nyttig om morgenen rett etter søvn for å utføre flere øvelser (for eksempel: W 1,3,13,17,20 i en akutt periode), og deretter fullføre morgentoilet og fortsett øvelsene i henhold til komplekset foreskrevet av legen og metodologen for treningsbehandling.
Klær under trening bør være lette, ikke begrense bevegelser, men heller ikke tillate hypotermi. Best av alt er en ullsweetkjole.
Noen av øvelsene som anbefales til deg, er nyttige å utføre i løpet av arbeidsdagen (for eksempel øvelse nr. I i opplæringsperioden - fritidstiden).

P O M N I T E!

Utseendet av smerte under treningen er et signal for å redusere treningsamplituden, intensiteten deres eller for å avslutte treningen.
For at de terapeutiske øvelsene skal gi størst mulig fordel, bør du:
a) gjør øvelser daglig;
b) utfør øvelsene flittig, i et sakte tempo, uten å forvride form, hastighet og intensitet i øvelsene som utføres
c) når du utfører øvelser, ikke hold pusten din;
d) regelmessig rådføre seg med legen, ikke skjule fra ham deres plager.

Et eksempel på kompleks av medisinsk gyinistikk. brukt i den akutte perioden (første fase)

Spesielle øvelser brukt i andre fase av den akutte perioden

Det omtrentlige komplekset av terapeutisk gymnastikk, som gjelder i SECOND (POSTASH) perioden

SPESIELLE Øvelser anbefales for inkludering i komplekset av terapeutisk gymnastikk som brukes under remisjon

GANG: På tærne, på hælene, på ytre kant av føttene, lunges med å dreie torsoen til venstre og høyre, går med høy hofteløft, går med bøyning av bena tilbake, etc.

Metodiske anbefalinger av motormodus i den akutte perioden

I den akutte perioden i nærvær av akutt smerte bør man observere strenge senger. Treningsbehandling brukes hovedsakelig for hygieniske formål og er generelt gjenopprettende. Når bevegelsene i underbenene ikke tillater en økning i lumbale lordose, noe som kan øke smertesyndromet. I denne forbindelse, når du utfører fysiske øvelser, bør du legge en myk rulle under dine skinn.
I den andre fasen av den akutte perioden, med litt reduksjon i smerteintensiteten, bør den nøye inkluderes isometriske øvelser for trening av bukemuskler og gluteus maximus muskler.
Øvelser som forårsaker smerte bør være begrenset i amplitude, grad av muskelspenning, eller eliminert helt. Ikke trene gjennom smerte!
Antall gjentakelser av hver øvelse er 8-10 ganger. Treningsfrekvensen er langsom.

Metodiske anbefalinger av motormodus i den andre (subakutte) perioden

Med nedsatt smerte øker muligheten for å bruke spesielle og generelle utviklingsøvelser. I denne perioden blir øvelser som danner lumbale ryggraden (nr. 7,8,10,11,13,15, 22,23) i tillegg til øvelser som øker styrken av bukemuskulaturen og ekstensormuskulaturen i låret, av avgjørende betydning.
Ved valg av både spesielle og generelle utviklingsøvelser, er det viktig å sikre at de ikke øker lumbale lordose. Smerte er et signal for å endre strukturen i treningen (i retning av avlastning) eller for å eliminere den.
Ved slutten av den andre perioden, bør du gradvis inkludere øvelser som øker styrken på ryggmuskulaturen.
Øvelser nummer 7, 6, 9 og 10 kan utføres på et sirkulært system 2-3 ganger. De er de viktigste.
Antall gjentakelser av spesielle øvelser for å få opptil 15-50 ganger. Treningsfasen kan gradvis økes.
Igjen skal det bli tilbakekalt: Trening bør ikke forårsake smerte!

Metodiske anbefalinger av den tredje perioden (remisjon)

Ortopedisk forebygging av spinal osteokondrose

For å redusere degenerative prosesser i ryggraden, samt for å hindre gjentakelse av smerteforverring, anbefales det å observere en spesifikk holdning med kyphose i lumbale ryggraden i ulike situasjoner når man utfører husarbeid, arbeid og andre aktiviteter. For å forebygge spinal osteokondrose er det gitt en viktig rolle å redusere mikro- og makrotraumatisering av intervertebrale skiver, samt statiske og dynamiske overbelastninger av ryggraden.
Det skal anerkjennes som særlig ugunstig torso fremover fra en stående stilling. Når du strekker seg fra denne posisjonen, er det også mulig å skifte degenererte ryggvirvler i forhold til hverandre. I denne forbindelse bør fremoverbøyene (spesielt de som utføres samtidig som de svinger torsoen) utelukkes som en øvelse fra regelmessige fysioterapi øvelser.
Når du utfører hjemmearbeid i forbindelse med torso fremover (vasking av klær, skylling, feiing og stønngulv), er det tilrådelig å løsne ryggraden, ha litt støtte under frihånden. For å rengjøre leiligheten med støvsuger, er det ønskelig å øke støvsugerøret slik at kroppen ikke bøyer seg fremover, fordi ellers vil rytmiske bevegelser i halvhellingen fremover ved arbeid med en uomsatt støvsuger forårsake spinal overbelastning.
Det skal spesielt advares mot arbeid som er forbundet med anstrengte bevegelser av samme type (spesielt i semi-forward bøyningen), for eksempel: saging og haking av ved, hagearbeid med en spade og helikopter, jerkende bevegelser når du taster tunge gjenstander, vasker på et vaskebrett osv. fordi belastninger på ryggvirvlene, ledbånd og muskler øker dramatisk.
Spesielt ugunstig effekt er feil posisjon i kroppen og ukoordinert muskelarbeid under løft og bærevekt. Det beste alternativet - rettet tilbake når ryggraden hviler fast på bekkenet. I dette tilfellet er de intervertebrale diskene jevnt lastet og ikke deformert. Sammen med dette, fører bære og spesielt løfte selv ikke veldig store belastninger med bøyd rygg (for eksempel foran deg og på utstrakte armer) ofte til forverring.
Tabellene gir bilder av riktig (svart) og feilaktig (klekket) stilling av kroppen når du løfter og bærer vekter. Som det fremgår av figurene, anbefales det å bøye torsoen når den bærer vekter. Lasten må holdes så nær kroppen som mulig. Når du løfter vekter fra bakken, kan du ikke lene seg fremover og løfte lasten, rette kroppen. Det er nødvendig å bøye knærne, crouch, forlate ryggen rett og løft lasten ved å rette bena på knærne.
Når du kjører i bil, er en pute plassert under lumbeseksjonen. Og obligatorisk nakkestøtte for å unngå traumer til livmoderhalsen under skarpe kjøringer i bilen.
Når du slår skoene dine, må du stå på ett kne, ta på hofter og bare så snøre skoene.
En komfortabel kroppsposisjon kan imidlertid forårsake uønskede endringer i ryggraden, dersom den profesjonelle stillingen forblir uendret. Derfor er det nødvendig å periodisk endre kroppens stilling under arbeidet. For eksempel i stående stilling - en periodisk endring av støtte av ett ben på en liten benk gir ikke bare hvile til beina, men bidrar også til kyphose i lumbale ryggraden i lette forhold.
Ved transport i en heis anbefales det å ta en lett stilling til å redusere den vertikale belastningen på degenererte skiver under akselerasjon og retardasjon av heisen. Denne stillingen anbefales å ta i løpet av dagen så mange ganger med en eksponering på 10-60 s. og som en fysisk trening.

Økende svakhet (detraining) av kroppens muskler hos pasienter som ikke er involvert i medisinsk gymnastikk er ganske vanlig. En utdannet og godt utviklet muskuløs "korsett" av torso letter og lindrer "fjær" -apparatet i ryggraden. Øvelser som styrker bukemuskulaturen, gluteus maximus muskler, ekstensor muskler i ryggen og lumbale kyphos trening (spesielt når de står) bør bli en del av pasientens motor regime og gjennomføres gjennom dagen.
Den utvilsomt påvirkning på spinal overbelastning har irrasjonelle arbeidsmøbler, spesielt stoler. I dette aspektet er det tilrådelig å bruke stoler med lavt sete, med innvendig helling og med en litt konvekst tilbake i stedet for ryggradens lumbale krumning. Det er bedre om knærne er litt høyere enn hofteforbindelsene i sitteposisjonen.
Det bør også anses å være egnet til å bruke sko med elastiske såler siden Dette reduserer overbelastning av degenererte plater. Ikke anbefalt for lang kjøring i en bil, spesielt på ujevn veier.
Det er nødvendig å eliminere faktorene som øker lumbale lordose: iført høyhælte sko, overvektige. Søvn bør være på en solid seng, som bruker et treskjold og en tynn madrass.
Konstant bruk av korsetter av alle typer eller beltevektløfter gir i noen tilfeller en god effekt. Mekanisk begrensning av spinalmobilitet (spesielt i lumbale ryggrad) er av stor betydning for forebygging av eksacerbasjoner, spesielt i nærvær av spinal ustabilitet.

Memo utarbeidet av instruktøren av gymnastikkomplekset av TsKB LOO ved Sovjetunionens ministerråd, OB Rubaylovym
under den generelle redaksjonen av lederen av avdelingen for treningsterapi V.I. Zubkov

Notatet er lagt inn med vennlig tillatelse fra professor V. Shmyrev, leder av den første nevrologiske avdelingen til det sentrale kliniske sykehusets medisinske senter for presidenten i Russland.
Med hjelp av en vanlig fan site.