Nakke er en svært sårbar og viktig del av kroppen vår. Den forbinder hjernen og kroppen, gjennom den passerer alle vitale kar og nerver. Derfor er det viktig å opprettholde helsen til livmorhalsen. Og hjelpe oss i denne gymnastikken for nakken, som inkluderer et helt sett øvelser.

prioritere

Det er usannsynlig at mange mennesker gjør slike øvelser spesifikt. Folk snurrer på hodet, de går ned. Ofte gjør de ubevisst hodet til side når de sitter på ett sted i lang tid. Disse er reflekshandlinger rettet mot å varme opp nakken.

Hvis du vet hvilke øvelser som best bidrar til å strekke og styrke cervical regionen, vil det være lettere for oss på slike øyeblikk å forstå hva du skal gjøre. Og vi vil ikke ubevisst vende på hodet.

Som vi har sagt mange ganger, er det viktig å vite hvorfor vi gjør noe. Cervical gymnastikk kompleks er veldig viktig, noe som er åpenbart:

1. Når svakhet i nakke muskler er uttalt, opplever ryggraden en ekstra byrde under hodevekten. Dette fører til cervical osteochondrosis, klemming av nerver, det vil si smerte og stivhet i bevegelse. Hvis musklene er svake, må de styrkes fra en tidlig alder. Dette er forebygging av smerte.
2. Når du jobber lenge (de fleste gjør dette i dag, det 21. århundre er alder av å sitte eller ligge), musklene dør og hindrer blodstrømmen til hodet og tilbake til kroppen. Friskt blod, mettet med oksygen, kommer inn i hjernen i utilstrekkelige mengder - du har hodepine, svimmelhet, øynene i mørket, en kraftig følelse av tretthet og et stort ønske om å gape. Bare på slike øyeblikk må du stå opp og varme opp. Og hvis du ikke kan - i det minste utføre en serie øvelser for nakken. Dette er forebygging av slag.
3. Gjennom årene blir mobiliteten av leddene i kroppen mindre. Dette kan unngås hvis du regelmessig gjør et medisinsk kompleks, slik at leddene ikke glemmer deres mobilitet. Her har du en enda viktig anledning til å knytte nakken.
4. Hvis du har en klemme eller osteokondrose, vil gymnastikk for nakken redde deg fra smerte og hjelpe deg å glemme svimmelhet og ringe i ørene. Dette er en behandling.

Og nå la oss se på hvilke øvelser som er gymnastikk for nakken. Hovedbelastningen som livmorhalsområdet vil oppleve er statisk. Hovedøvelsene for livmoderhalsen består av 10 elementer. Videoen viser selve komplekset, og deretter finner du en detaljert tekstbeskrivelse av alle øvelsene.

Kompleks trening for nakken

1. Pendulum.
2. Spring.
3. Gus.
4. Et blikk på himmelen.
5. Frame.
6. Fakir.
7. Plane.
8. Heron.
9. Treet.
10. Kompleks stretching.

Vi har vært på jakt etter det mest effektive treningsøktet for å styrke nakken i lang tid, og bestemte oss for å dvele på varianten foreslått av osteopater og nevrologer. Navnene på øvelsene reflekterer deres essens.

Hvis under utførelsen av noen av øvelsene du har smerte, redusere bevegelsens amplitude. Hvis dette ikke hjelper, bør denne oppgaven ikke gjøres enda.

For en svak og sår hals, bør du bare bruke en statisk belastning. Det er for tidlig å snakke om dynamikk. Og generelt er det skadelig i dette tilfellet (unntatt strekker).

Alle øvelsene utføres mens du sitter, tilbake rett. Alt er gjort sakte og jevnt. Dette er et medisinsk kompleks for å styrke cervical ryggraden. Deres andre rolle - lading for nakken.

pendel

Fra "head straight" -posisjonen gjør vi bøyninger til sidene. I hver ekstrem posisjon hold hodet i 7-10 sekunder. I denne stillingen må du strekke litt for å holde hodet ikke så enkelt.

Gjør skråningen til høyre. Vi går tilbake til originalen, og uten å stoppe går vi til venstre. Gjør dette 3-5 ganger for hver side.

vår

Fra stillingen prøver vi å snu haken inn i Adams eple. I dette tilfellet faller hodet ikke, men som det blir på ett sted. Hold på i 10 sekunder. Deretter går vi tilbake til startposisjonen, stopper der i 1 sekund og trekker haken opp. Hodet er på plass igjen.

Således renner hodet rett og slett opp og ned rundt sentrum. Vi gjør 3-5 ganger for hver retning.

Trekk haken fremover. Hodet går etter ham. Fra denne stillingen trekker du haken først til venstre på brystet, holder på i 10 sekunder. Vi går tilbake til originalen, fryser der i 1 sekund, og gjør det samme i retning av høyre side av brystet. Så 3-5 ganger til hver skulder. Alle disse svingene er gjort fra posisjonen når hodet er forlenget fremover. Og hver gang vi går tilbake til startposisjonen, rette hodet i vanlig posisjon.

Se til himmelen

Fra "head straight" -posisjon vender vi hodet til siden, som om vi ser tilbake. Vi løfter litt hodene våre, som om vi så et fly som flyr på himmelen bak. Vi ser på ham. Fest hodet i denne posisjonen i opptil 10 sekunder. Vi går tilbake til originalen, hvor vi fryser i 1 sekund. Vri hodet til den andre siden. Vi lager 3 svinger i hver av sidene.

ramme

Sitt opp rett, se framover. Vi legger høyre hånd på venstre skulder, en albue flush med skulderen. Vi setter hodet i retning av høyre skulder og legger haken på den. Vi sitter som dette i 10 sekunder, så går vi tilbake til den første, senker hånden. Løft den andre hånden til den andre skulderen. Sett haken i den andre retningen. Dermed denne øvelsen, når hodet hviler på skuldrene.

I utgangspunktet fryser vi i 1 sekund. Gjør 3 repetisjoner i hver retning.

fakir

Løft hendene og ta håndflatene sammen til hverandre akkurat over hodet ditt. Fra hodet til bunnen av palmen forblir ca 10-15 cm. I denne stillingen vender vi hodet til venstre, med nesen vi hviler på biceps av hånden. Sitt slikt i 10 sekunder. På vei til den andre siden, hviler vi i stillingen "head straight" i 1 sekund. Gjør 3 repetisjoner på hver side i 10 sekunder.

fly

Vi sprer armene våre til sidene som vinger. Hold 10 sekunder. Utenom, vent et par sekunder og rett armerne igjen. Gjør dette 3 ganger.

Så, "vi ligger på vingen," først til høyre - vi gjør 2 ganger i 10 sekunder. Så til venstre. For 2 ganger. Det er først vipper hendene dine slik at din høyre hånd er høyere enn din venstre (i denne posisjonen flytter flyet), deretter omvendt.

hegre

Hendene fra hverandre litt tilbake, håndflatene vendte seg til hofter, som om du skulle lene seg på dem og sitte.

Hodet oppover, haken strekket der også. Sitt slikt i 10 sekunder. Vi vender tilbake til stillingen når hendene er på knærne, og hodet er rett - vi hviler i 3 sekunder og viser igjen heronen igjen. I denne øvelsen er oppgaven din å være som en rektor 5 ganger.

tre

Hendene hevet over hodet med fingrene til hverandre. Hold fingrene fra hverandre i en avstand på 10 cm. Hodet beveger seg ikke, det ser rett ut. Hold på slik i 10 sekunder 3 ganger. Ikke glem å stoppe ved utgangspunktet - dette er hvile og gjenoppretting av blodstrømmen.

Alle de ovennevnte øvelsene for nakkesmerter og som et profylaktisk tiltak for trening utføres. Statisk belastning er en magisk nyttig ting.

bracing

I utgangspunktet, med høyre hånd, ta venstre side av hodet og trekk det til høyre for skulderen så mye som mulig. Fest posisjonen i 10 sekunder i den strakte fasen. Vi går tilbake til originalen og gjør det samme i den andre retningen med den andre hånden. Gjenta 2-3 ganger for hver side.

Da hjelper vi hendene våre til å komme fremover og tar tak i hodet på baksiden av hodet. Utfordringen er å berøre brystet med haken. Deretter bøyes forsiktig og under kontrollen hodene våre tilbake.

Vi hjelper hendene til å vippe hodet diagonalt til høyre og venstre. Og til slutt, snu hodet så mye som mulig til høyre og venstre.

Strømbelastning på nakken - er det nødvendig?

Det er andre øvelser for cervical ryggraden assosiert med bruk av vekter. Hvis du ikke er profesjonell idrettsutøver, gir de ikke mening. Hvorfor laste nakkebøyere med pannekaker når du kan klare deg uten det.

Nakken er dannet av de musklene som i tillegg pumpes under hyperextensjon, dødløft og andre øvelser.

Videre er den statiske belastningen mye mer nyttig enn dynamikken. Det gjør at du kan styrke musklene i nakken uten å skade dem. Men nakkeskaden er uakseptabel. Spesielt hvis livmorhalsen din og allerede ikke føles den beste måten.

På disse grunnleggende terapeutiske øvelsene for nakken ender. Gjør det en gang om dagen, og nakken din vil bli bra!

Effektive øvelser:

Coach råd: Gjør alltid oppvarming før trening. Hun vil forberede musklene for lasten og vil redde deg fra å bli skadet.

Hvordan styrke musklene i ryggen og nakken

Den moderne rytmen av livet gjør at en person beveger seg mindre i løpet av dagen. Til tross for den høye produktiviteten og antall ferdigstilte tilfeller kan nesten alle bli gjort sitte ved et skrivebord eller stå lenge i en stilling.

Under forhold med minimal fysisk aktivitet diagnostiseres underernæring og genetisk predisponering, patologier i muskuloskeletalsystemet og kroppens indre systemer. Hvordan å forhindre et trist utfall, utføre et enkelt sett med øvelser, vil vi fortelle i denne artikkelen.

Hva er faren og hvordan du kan hjelpe deg med fysisk aktivitet

Fremveksten av komfortable transportmidler, eksternt arbeid, nettbasert utdanning, levering av tjenester og varer til hjemmet bidro til å redusere den totale mengden fysisk aktivitet i løpet av dagen. Imidlertid er menneskekroppen fortsatt i hardt behov for fysisk aktivitet, uavhengig av teknologisk innovasjon.

Advarsel! Alle metabolske prosesser foregår raskere og kroppen fungerer som den skal når kroppen beveger seg minst 3 timer om dagen.

Hva skjer når vi slutter å øve moderat fysisk aktivitet hver dag:

• reduserer mengden muskelmasse;
• blodsirkulasjonen i vevet forverres;
• fettforekomster akkumuleres;
• immunitet avtar
• hjernen lider av oksygen sult, hodepine, svimmelhet;
• vaskulære sykdommer forekommer;
• ernæringsmessig mangel utvikler seg;
• bein og ledd er ødelagt;
• Det er tegn på tidlig aldring av kroppen;
• Kognitive evner reduseres (tidlig demens utvikler seg).

Dette er ikke alle konsekvensene av en lavaktiv livsstil. Oftest er kroppens individuelle arvelige egenskaper og avhengigheten av en person som bidrar til utviklingen av sykdommer, lagt til.

Hvorfor trenger vi terapeutisk og forebyggende gymnastikk? Det er vanskelig å tro at enkle fysiske øvelser som kan utføres hjemme på bare 15-30 minutter, og uten utstyr kan forbedre trivsel og forhindre mange sykdommer. Dette er imidlertid sant.

Gymnastikk forbedrer blodsirkulasjonen (organer og vev får tilstrekkelig mengde næringsstoffer sammen med blod), menneskelig velvære og mentale evner, samt kroppens motstand mot infeksjoner.

Gymnastikk for kvinner er også nyttig fordi den er i stand til å senke kroppens aldring på grunn av økt produksjon av veksthormon, og for menn er det forebygging av seksuell dysfunksjon.

Øvelser for å utvikle muskler i ryggen, nakke, torso og ben bidrar til å styrke muskelsystemet, ledbånd og sener, redusere belastningen på leddene og ryggraden, og redusere risikoen for å utvikle patologier i muskuloskeletalsystemet.

Øvelser foreskrives som komplisert terapi for sykdommer i nervesystemet, ryggraden og leddene, samt i rehabiliteringsperioden etter operasjon eller skade.

I tillegg til fysisk aktivitet er det nødvendig å ta vitaminer og opprettholde riktig ernæring for å styrke muskler og spinal helse.

Kontraindikasjoner til klasser

Den positive effekten av treningsbehandling på kroppen kan overskrides av negative konsekvenser hvis en person har individuelle kontraindikasjoner til klasser:

• onkologiske tumorer;
• med forsiktighet - osteoporose;
• brudd;
• åpne sår;
• trombose;
• økt erytrocytt sedimenteringshastighet;
• hypertensjon;
• forgiftning av kroppen;
• alvorlig smerte;
• psykiske lidelser;
• metastaser;
• Tilstedeværelsen av fremmedlegemer i kroppen;
• intern blødning;
• smittsom sykdom;
• økt kroppstemperatur;
• feber,
• kvalme, svakhet.

De første sesjonene utføres best under tilsyn av en spesialist. Han vil bidra til å korrigere øvelsenees korrekthet og overvåke ditt velvære.

øvelser

Før du begynner på klassen, bør du nøye studere teknikken til øvelsene.

Uforsiktig, for hard eller anatomisk feil bevegelser kan være helseskadelig.

Hvis du allerede har sykdommen, og legen har foreskrevet treningsbehandling for å styrke thoracal ryggraden, nakke, nedre rygg eller hele ryggen, følg nøye reseptplikten til en spesialist uten å forlate planen.

Smerten som oppstår i løpet av klassen er en grunn til å gå til legen.

For ulike muskelgrupper er det gitt funksjonelle bevegelser, som vil bli diskutert nedenfor.

Obligatorisk oppvarming

Oppvarming er en viktig del av enhver trening. Det er nødvendig for forberedelse av ledd, ledbånd, sener, sirkulasjons- og nervesystemer for stress, hindrer skader og øker effektiviteten til hovedoppgaven.

Før du gjør øvelser for å styrke rygmuskulaturen med osteokondrose hjemme, ta deg tid til å varme opp:

• 2 minutter - trinn på stedet med høy kneløft;
• 1 minutt - løp i vekt legger;
• 1 minutt - kjører på stedet (prøv å nå baken med hælen);
• 20 ganger rotasjon av skuldrene fremover, 20 bakover (gjenta det samme for albuen og leddleddene);
• 5 ganger rotasjonen av hodet til høyre og 5 ganger til venstre (ikke vippe hodet tilbake!);
• 30 ganger den sirkulære rotasjonen av bekkenet, hver hofte separat, deretter knærne og føttene.

For å gjenopprette pusten, ta et dypt pust, mens du løfter armene opp over hodet, puster ut, senker armene og kroppen vinkelrett på gulvet. Gjenta 5 ganger.

Etter trening er over, vil du føle at musklene fyller med blod, sener og leddbånd blir elastiske og pusten din dypere. Nå er du velkommen til å begynne klasser!

Hvordan styrke musklene i nakken

Alle bevegelser må utføres sakte, uten skarpe svinger og vipper hodet bakover.

Merk. Livmorhalske muskler er best opplært i en sitteposisjon på en solid overflate med en rett bak, bein spredt skulderbredde fra hverandre.

Alle øvelsene er rettet mot trykkmotstanden i nakke musklene:

1. Palm presset på temporal og zygomatic bein, hodet motstår trykk, nakke muskler er spent. Kjør 5 sett med 10 sekunder for hver side.
2. Somknite fingre i låsen, trykk ned på pannen i 10 sekunder, motstå musklene i nakken. Gjenta 5 ganger.
3. Fist presser bunnen opp på haken. Motstå trykk ved å koble den livmorhalske regionen. Etter 10 sekunder hviler du en stund, gjenta 4 flere ganger.
4. Fingrene festes til låsen slik at håndflatene på begge hender trykker på baksiden av hodet. Hodet forblir oppreist på grunn av nakkebelastning. Gjør 5 ganger i 10 sekunder.
5. Vri hodet til siden. Med motsatt hånd, trykk ned på ansiktet, med hodet ditt gjør en slik bevegelse, som om du prøver å vende hodet tilbake, mens du motstår ved å trykke hånden på ansiktet.

Videoen viser teknikken til å utføre dette settet med øvelser:

Styrke thoracic

Ved hjelp av en trening i thoraxområdet er det mulig å forhindre degenerative endringer i intervertebralskivene og ryggraden, samt redusere manifestasjonene av eksisterende problemer betydelig.

Et kompleks med 5 bevegelser, gjenta 5 ganger:

1. Sitte på en stol med en rett bak, følg bevegelsen på skuldrene dine opp og ned, uten å klemme på nakken. Gjør 50 repetisjoner i begge retninger.
2. Lag 40 sirkulære bevegelser med hendene frem og tilbake. Det er mer praktisk å gjøre denne bevegelsen i stående stilling, samtidig som du opprettholder en flat rygg og mage trukket inn.
3. Tilt venstre og høyre. Når den er vippet til venstre, strekker den høyre hånden til venstre, venstre hånd presser ned på venstre lår. Gjenta i begge retninger 15-20 ganger.
4. Den forrige bevegelsen er komplisert ved å løfte begge hendene opp. Kant til høyre og venstre for å utføre sakte, med armene strukket.
5. Somknite hendene i slottet bak og rette dem. Ribbeholderen er buet, skulderbladene blir samlet sammen. Hold i 20 sekunder.

Styrke nedre rygg

Det er viktig! De fleste øvelsene for å trene muskler i lumbale ryggraden utføres mens de ligger på gulvet, så sørg for at det ikke er noen utkast i rommet, legg en yoga matte på gulvet.

Etter å ha gjort 5 runder, vil du føle lyshet og tone i nedre rygg, gjenta 4x5:

1. Ligg på gulvet, bøy knærne. Løft bekkenet, lene seg på skuldrene og foten. Nakken er avslappet. Hold i 30 sekunder.
2. Bent på knærne, flytt forsiktig beina til høyre, øvre del av kroppen presses til gulvet, hodet svinger i motsatt retning. Bytt posisjonen jevnt, flytt beina og hodet i motsatt retning.
3. Kom på knærne, legg hendene på gulvet. Gjør alternative avbøyninger i nedre rygg, etterfulgt av avrunding av ryggen. Gjør 20 ganger opp og ned.
4. Ligger på magen på en gymnastikkmatte, rett armer og ben langs kroppen din, løft dine lemmer 30 grader over gulvet. Hold i 15 sekunder, vask i 5 sekunder på matta, og gjenta deretter igjen.

Å pumpe opp muskelkorsetten i ryggraden, som i treningsstudioet, vil ta mye tid og ekstra utstyr.

Fortsett til hjemme trening vil hjelpe deg med anbefalinger trener. For å gjøre dette, se videoen:

Øvelser for å styrke musklene i nakken hos spedbarn

Et spedbarn lærer å holde hodet på egen hånd fra de første månedene av livet. Men ofte er hodet for tungt, og babyen kaster den tilbake eller sidelengs. Dette kan føre til utvikling av sykdommer i livmoderhalsen: degenerative endringer i intervertebralskivene, klemme av nerveendringer, svekket hjernecirkulasjon. Derfor er det viktig for unge foreldre å vite hvordan de skal styrke musklene til barnet.

Merk. Øvelser for å styrke musklene i nakken hos spedbarn er egnet for barn fra 2 måneder.

Utfør bevegelsene så nøye som mulig:

1. Hold barnet oppreist, trykk på baksiden av hodet med fingrene, og tvinge nakke musklene til å slå på og motstå. Denne øvelsen kan gjentas ved å trykke på pannen og temporale løftene av babyen.
2. Sett barnet på magen og lokke ham til å slå opp, tvinger ham til å heve hodet og holde det med musklene i nakken. Favorittleketøyet til barnet vil være nyttig.
3. Hold med en hånd barnet i en sittestilling, og med den andre ta leketøyet til siden, slik at det snu hodet etter det.
4. Ta barnet horisontalt med en hånd på magen, derimot, lett å holde nakken. Ta barnet i denne stillingen så ofte som mulig og lengre. I denne posisjonen knytter barnet automatisk halsen, og du hjelper med å holde den anatomisk korrekt.

konklusjon

Utviklingen av destruktive prosesser i ryggraden kan unngås ved å gjøre enkle fysiske øvelser daglig i 20 minutter.

Gymnastikk for rygg og nakke bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen, øke muskeltonen, lindre smerter og kramper, forhindre utvikling av osteokondrose, myosit, artrose, radikulitt og andre sykdommer.

Hvordan styrke musklene i nakken

Ifølge den offisielle medisinske statistikken lider hver åttende innbygger på jorden av enhver patologi i ryggraden og dens avdelinger. Halvparten av dem har patologi i den livmorhalske vertebrale sonen. En hel "gjeng" av sykdommer oppstår ut av ingenting. En ung eller middelaldrende mann som ikke har noen kroniske sykdommer begynner plutselig å klage på en knase i nakken, intermitterende smerte. Og nå er han ikke i stand til å vippe eller vri på hodet. Og de medfølgende symptomene, komplikasjoner og sykdommer som har forskjellige etiologier, men har oppstått av den eneste grunnen - svake muskler i nakken, begynner å dukke opp.

Hvorfor nakke muskler

I ryggraden, som består av fem seksjoner, cervical - den aller første og mobile. Det ser ut til at belastningen faller på ham. Han er ikke ansvarlig for evnen til å gå rett, kroppen går ikke ned. Nakken er ikke relatert til hele kroppens vekt, som lumbalområdet.

1. Men først og fremst hviler et hode på nakken, som, som kjent, er nesten åtte kilo.
2. For det andre er de syv ryggvirvlene som utgjør cervical sone, den tynneste og mest skjøre i hele ryggraden.
3. For det tredje er nakken ikke bare en "støtte" for hodet, som forbinder skallen med kroppen. Det forbinder hjernen med ryggmargen.
4. I tillegg går musklene gjennom nakken, takket være hvilken hodet kan bevege seg.
5. I nakken er arterier som leverer oksygen til hjernen.
6. Og til slutt ligger her nerveendingene som sender impulser til alle vesentlige systemer av toppet av menneskekroppen.

En av årsakene til flere sykdommer i ryggraden, kaller legene i dag sin inaktivitet. Menneskelig aktivitet på nesten alle områder er knyttet til en sittestilling, på datamaskinen eller bare ved skrivebordet. Mens de sitter, begynner de fleste barn å tilbringe mesteparten av tiden på skolen, og dette har fortsatt for mange alle sine liv. Resultatet av dette er lav motoraktivitet, noe som medfører brudd på muskelaktivitet.

Det er viktig! Hvis musklene svekkes, kan kroppen ikke fullt ut utføre sine funksjoner. Når det gjelder nakken, forårsaker et brudd på muskelaktiviteten en endring i strukturen til de vertebrale livmorhalssegmentene, deres deformasjon, vekstdannelse, sprekker og så videre. I tillegg kan den minste belastningen på uutdannede muskler forårsake skade, noe som vil medføre dannelse av patologi.

Hva skjer når nakke muskler er svekket?

1. De "fryser", mister deres elastisitet.
2. Blodsirkulasjonsprosessen blir treg.
3. Stagnerende blod.
4. Brudd på lymfestrømmen begynner.
5. Brutt oksygenstrømmen til hjernen.
6. I livmorhalskvarteret dannes en permanent spasme, noe som øker belastningen fra enhver handling på de intervertebrale skivene.
7. Integritet av disker er ødelagt.
8. Tilstanden til nakkens hvirvler forverres, de deformeres.
9. Nerver er klemt.
10. Personen begynner å oppleve smerte.

Hvis du vil vite hvordan du velger den beste modellen til massasjeren til nakke og rygg med elektriske elementer, og også vurdere hvem som trenger og hva som gir en elektrisk massasje, kan du lese en artikkel om den på vår portal.

Nakke sykdommer

Patologier i livmorhalskvarteret kan oppstå av mange forskjellige grunner, men 60% av dem oppstår nettopp på grunn av uutdannede og svekkede livmorhalske muskler.

Tabell. Sykdommer i nakken.

Trening og rettidig styrking av muskler (før oppstart av den patologiske prosessen) gjør det mulig å unngå mange av de ovenfor beskrevne problemene og for å bevare helsen til livmorhalsen, og dermed mange andre organer og systemer i menneskekroppen.

Forresten. Å utføre visse fysiske øvelser med en gitt regelmessighet kan trene nøyaktig de organene som trenger trening.

Motoraktiviteten vender tilbake til musklene, blodstrømmen oppnår en normal hastighet, vanskeligheter med oksygenforsyning forsvinner, fleksibiliteten i nakken øker, og dermed evnen til å tåle skade. Orgelet fungerer normalt og det er ingen patologier i den.

Council. Før du velger et sett av øvelser og begynner å utføre det, husk at det er nødvendig å styrke muskulær gymnastikk i et sakte og stille tempo. Ingen plutselige bevegelser, noensinne. Gjør foran spegelen, slår på musikken, hvis rytme er tregere enn slår hjertet ditt. Hvis du fortsatt ikke kan holde et sakte tempo, spør noen fra nær kontroll og "senk" deg til du blir vant til det.

Komplekse øvelser for nakken, fastspenning og profylaktisk

Det er nødvendig å gjøre det daglig, det er tilrådelig å bruke den første halvdelen av dagen, men hvis det ikke er slik mulighet, vil kvelden gjøre, men ikke før du legger deg til sengs. Hver tilnærming utføres først seks ganger, gradvis blir antallet redusert til ti eller femten.

Sitter akkurat på en avføring, palmer foldet sammen foran ansiktet. Fest falsede palmer til kinnet og trykk på dem med hodet, følelsesmotstand. Selvfølgelig er trykket ikke mye. Og speilet gjør ikke vondt. Trykk på å puste inn, utfør en tre-sekunders forsinkelse. Med pusten, gå tilbake håndflatene til stillingen foran ansiktet. Bytt håndflaten, legg den til en, deretter til den andre kinnet.

Hvis du vil vite mer hvordan øvelsen utføres for Dr. Shishonins hals, samt å vurdere eksempler på øvelser og indikasjoner for dem, kan du lese en artikkel om dette på vår portal.

Nakke muskler, spesielt i stillesittende arbeid, trenger daglig styrking. Men som det fremgår av ovennevnte kompleks, inkluderer ikke nekstrening styrkeøvelser, men strekker seg. De er i stand til å gi elastisitet i muskelvev, noe som gjør det mulig å redde nakken fra overbelastning.

Det er viktig! Nakken er et av stedene i menneskekroppen som akkumulerer stress totalt, ikke å kunne fjerne det naturlig. Resultatet er muskelskade og smerte.

Trente nakke muskler:

• bidra til å opprettholde balanse
• støtte dynamisk balanse;
• eliminere svimmelhet;
• helbrede det vestibulære apparatet;
• øke dynamikken og kvaliteten på pusten;
• i stand til å avlaste stress.

Målet med gymnastikk øvelser som styrker nakken er å bevare muskelens naturlige elastisitet, som er karakteristisk for mennesket fra fødselen. Dette er den eneste måten å unngå flere patologier, smerte og motorbegrensninger, som ikke bare livmorhalsområdet, men også mange andre organer, er "skadet".

Gjennomgang av øvelser for å styrke musklene i nakken

En av de vanligste årsakene til osteokondrose er en stillesittende livsstil. Langvarig sitte på en datamaskin eller monotont arbeid fremkaller en spasme i musklene i nakken, noe som resulterer i smerte.

Metabolske prosesser reduseres, slik at osteokondrose utvikles raskere. En av måtene å forebygge denne sykdommen er fysisk utdanning. Enkle øvelser bidrar til å styrke musklene, samt redusere belastningen på dem. De er enkle å utføre, og de første resultatene blir merkbare etter en uke. Hvordan å styrke musklene i nakken i osteokondrose vurderer neste.

Fordelene og ulempene med trening

Det er umulig å si med nøyaktighet at fysioterapi bare har positive effekter. I noen tilfeller kan pasientens tilstand forverres. Fordelene med trening fra cervical osteochondrosis er:

• eliminering av muskelhypertonus, noe som gjør det mulig å redusere smerte;
• økt blodtilførsel til nakken og hodet, noe som akselererer metabolske prosesser på mikronivået;
• muligheten for å oppnå et godt resultat uten bruk av kjemiske medisiner;
• sikrer maksimal fleksibilitet av livmorhvirvelene, som utvikler seg med hver øvelse;
• akselerasjon av utvinning fra forverring av kronisk sykdom.

Forskere har også bevist at fysisk aktivitet bidrar til produksjonen av serotonin - hormonet av glede og glede, og utfører derfor treningsterapi til favorittmusikken din, og pasienten vil alltid ha en god stemning og positiv tenkning, som for øvrig også er ekstremt viktig for behandling av osteokondrose.

Men resultatet er ikke alltid slik mange pasienter vil ha det. I noen situasjoner kan plutselige bevegelser provosere overdreven mobilitet av ryggvirvlene, noe som igjen forårsaker:

• styrke overtredelsen av nerveendene i ryggraden;
• nedsatt blodgass til blodkar som fører til hjernen;
• utvikling av hypertensjon
• økt intrakranielt trykk;
• økt smerte;
• intervertebral plate protrusion.

Derfor, for å unngå ubehagelige konsekvenser, før du starter treningen, er det nødvendig å konsultere en spesialist som vil fortelle og vise hvordan og hvilke øvelser som skal gjøres.

Med spontan trening er det stor sannsynlighet for forverring av helsen, samt forverring av osteokondrose.

vitnesbyrd

Fysioterapi foreskrevet i nærvær av moderat smerte i nakken, samt osteokondrose, som er i remisjon. Før du tilordner et sett med øvelser, må legen sørge for at det ikke finnes kontraindikasjoner som kan skade pasientens kropp og forverre hans kroppsforhold dramatisk. Det er verdt å merke seg at øvelsene utføres under kontroll av en trener, som viser hvordan og hvilke soner som skal utarbeides.

Øvelser anbefales ikke bare når cervical osteochondrosis utvikler seg, men også som et middel for å forhindre dets utvikling.

Forebyggende yrker med 40% reduserer forekomsten av dystrofi av bruskvævet i ryggraden, samt fremme god søvn.

Kontra

I nakken er et stort antall nerveender og kar som fôrer hjernecellene, så trening er ikke for alle. Kontraindikasjoner er:

• arteriell hypertensjon;
• økt intrakranielt trykk;
• forekomsten av aorta aneurysmer, øker risikoen for intern blødning og død;
• alvorlig diabetes mellitus;
• Tilstedeværelsen av neoplasmer i nakken, som under bevegelse kan provosere en økning i trykk på det nervøse og vaskulære nettverket;
• akutt hjerte-og karsykdommer, inkludert pre-infarkt tilstand.

Du kan ikke gjøre fysiske øvelser, når osteokondrose er i akutt stadium og ledsages av alvorlig smerte og stivhet av bevegelser.

Dette kan bare øke muskelkramper og bidra til økt inflammatorisk prosess.

Treningsoversikt

Det anbefales ikke å starte øvelser uten riktig opplæring. Dette kan provosere mikrotraumas av det myke vevet i nakken, noe som bare øker smerten. Derfor vurderer vi hele komplekset i etapper.

trening

Den ideelle tiden for øvelsene er 9-10 og 17-18. Du kan ikke laste nakken umiddelbart etter å ha våknet. Det bør gi kroppen hvordan å våkne opp og spise frokost. Du må sørge for at øvelsene ikke utføres i full mage, da det er sjanse for kvalme og tyngde.

Hva påvirker kvaliteten på bevegelsene som utføres, betydelig.

Å forberede bør:

1. Fyll rommet, som vil bli belastet med ren frisk luft.
2. Forbered en stol eller en myk matta.
3. Velg passende klær som ikke holder ned bevegelser.
4. Bind håret ditt hvis det er lang.

Du kan også slå på favorittmusikken din slik at øvelsene foregår i en hyggelig atmosfære og gir ikke bare nytte, men også nytelse.

Lad opp og varme opp

Før du laster musklene, bør de være forberedt, ellers kan ikke mikrotraumas unngås. For disse formål er de mest primitive øvelsene egnet. Tillater å varme opp muskler:

1. Langsom rotasjon av hodet, mens musklene i nakken selv er avslappet.
2. Dreier og fliser hodet til siden.
3. Vipper hodet tilbake og gjør små svingninger i denne posisjonen.

Alle øvelsene utføres sakte og jevnt, noe som gjør at du gradvis kan utvikle musklene og forberede dem til trening.

5-7 minutter er gitt for oppvarming, som er ganske nok.

øvelser

Når nakke musklene er klare for mer alvorlige belastninger, kan du starte slike øvelser som:

• "Goose" - fra en stående stilling, hendene trekkes tilbake og festes til låsen i midjenivå. Det bør bøye seg i brystbenet, og nakken med haken trekkes opp. I begynnelsen vil denne øvelsen bli dårlig oppnådd, men med jevn opplæring vil baksiden av hodet være så nært som mulig på skuldrene. Øvelse utføres 5-7 ganger, alternerende strekker musklene og slapper av dem.

• "Fokus" - fra stående eller sitteposisjon på en stol skal man legge håndflatene på pannen, og deretter med maksimal kraft hviler mot dem. Samtidig må hendene holdes ubevisste, motstå hodet. Deretter føles hendene på baksiden av hodet, og utfører den samme øvelsen i motsatt retning. Påfør deretter høyre og venstre hender vekselvis til den tidlige delen, og prøv å flytte støtten. For hver posisjon av hendene utfører 10-15 stopp.

• "Dunno" - føtter skulderbredde fra hverandre, hender i sømmen. Løft skuldrene til ørepennene, mens hendene er avslappet så mye som mulig. For å øke belastningen i hendene, kan du ta små flasker med vann. Utfør 10-15 ganger.

• "Ja og nei" - rist på hodet, imitere svarene "Ja" og "Nei" med maksimal amplitude av bevegelser, som det skjer i hverdagen.
• "Superman" - ligge på gulvet i magen, strekker kroppen i en linje. Stram strengen, løft armene og beina fra gulvet, og hodet og nakken skal trekkes opp til taket.

• "Embryo" - ligg på gulvet, ta stilling til embryoet, når beina trekkes til brystet og knyttes. Hodet med nakken er samtidig maksimalt komprimert og nær ribbeholderen.

• "Omvendt embryo" - knel ned og forsiktig senke brystet på dem. Armene ligger langs kroppen, og hodet hviler mot pannen på en hard overflate. Puste er glatt. For hver puster, hold pusten i 3-5 sekunder og hvil pannen mot gulvet så hardt som mulig, og slapp deretter av og sakte innhalere gjennom nesen.

• "Ring" - ligge på magen, samtidig øke armer og ben. Fest ankelen med hendene, og prøv å danne en ring. Hodet bør streve fremover, trekke nakken.

• "Katt" - stå opp på alle fire, hviler godt på knærne på gulvet. Bøy i ryggen, prøver å få hodet tilbake, etterligne bevegelsen til en katt som kryper under et lavt gjerde. For smerte i kneleddet, kan du sette myke puter.

• "Capture" - sett på gulvet, rette ryggen. Hendene klemmer hodet, legger hendene bak hodet og festes til låsen. Klem albuene til de temporale lobes, og løp hodet på hodet under handlingen av armene til brystet. Det bør være basert på personlige følelser. De bør ikke forårsake smerte, ryggsmerter og brenning.

Øvelser egnet for drivere

Den stillesittende livsstilen til sjåførene, spesielt truckers, påvirker ryggradens tilstand, spesielt livmorhalsen. For å lindre spenning og tretthet fra nakken, samt for å hindre utviklingen av stillestående prosesser i ryggen, anbefales det å stoppe hver 3-4 timer og utføre enkle øvelser:

• svinger og fliser av hodet;
• sirkulære rotasjoner av hode og torso;
• knep, hender er bak hodet;
• strekker nakken fremover, spenning musklene.

Slike elementer av gymnastikk vil bidra til å styrke muskulær korsett, samt eliminere kostnadene ved yrket, som kan påvirke helsen negativt.

Nyanser og forholdsregler

Å trene og gymnastikk for å styrke muskler i livmorhalsen med osteokondrose er bare en fordel, bør du følge noen forsiktighetsregler:

1. Vær alltid oppmerksom på trivsel - med en forverring av helsen, utseendet på skytesmerter, mørkere øyne og følelser av kvalme, bør treningsbehandling stoppes.
2. Alle øvelser å gjøre sakte og sakte. Ønsket om å gjøre det raskt, og å bli ledig, bidrar ikke til å oppnå den maksimale terapeutiske effekten fra øvelsene.
3. Øvelser å utføre systematisk på samme tid, som vil utvikle en vane.
4. Å redusere forbruket av søte og salte matvarer, noe som vil forbedre effektiviteten av øvelsene.
5. Ved akutt smerte, informer legen som vil tillate deg å velge mer forsiktig øvelser.

Disse 5 faktorene vil gjøre fysioterapi ikke bare nyttig, men også en spennende prosedyre som fremmer helse.

Pass på å se på settet med øvelser fra Dr. Bubnovsky, som har de riktige metodene.

forebygging

Det er vitenskapelig bevist at med den daglige gjennomføringen av slike prosedyrer, kan du glemme problemet med cervikal osteokondrose. Forebyggende øvelser bidrar til normalisering av metabolske prosesser i nakken, samt reduserer sannsynligheten for utvikling av kongestiv prosesser. Derfor kan ovennevnte øvelser brukes som et forebyggende tiltak for ryggsykdom.

Dermed er øvelsene svært effektive, slik at du kan forhindre forekomsten av cervikal osteokondrose, så vel som å kjempe med en eksisterende sykdom.

Styrke nakke muskler i osteochondrosis kan redusere belastningen på ryggraden, samt normalisere metabolske prosesser. Å observere forholdsregler, samt å utføre øvelser systematisk, kan du oppnå gode resultater, som i kombinasjon med andre metoder for å behandle en sykdom, vil redusere varigheten av behandlingen betydelig.

Øvelser for å styrke musklene i nakken

Det er kjent at all seriøs trening bør begynne med å varme opp musklene i nakken. Hvis enkle øvelser blir neglisjert, kan leksjonen ende med smerte i regionen av livmoderhalsen eller alvorlige skader. Utfør vanlige nakkeøvelser for å opprettholde helse.

Men det er en annen grunn til at det er verdt å knytte nakken. Den daglige belastningen på ryggraden begynner å forverres med alderen. Mangel på mosjon kan føre til for tidlig slitasje i livmorhalsbrusk, osteokondrose og kronisk smerte. Fra mangel på bevegelse blir huden sløv, musklene sager. Den delen av kroppen som vanligvis ikke tiltrekker seg oppmerksomhet, vil begynne å bli tydelig på grunn av et ubehagelig utseende.

Enkle bevegelser kan forhindre aldring og til og med reversere prosessen med nedbrytning.

Den som skjønte tidlig behovet for å pumpe opp nakke musklene får mest mulig nytte av leksjonene. Følelsen av munterhet, velvære, normal blodstrøm til hodet - dette er hva en person får som regelmessig utfører øvelser for musklene i nakken. Men i de fleste tilfeller er behovet for å utvide treningsprogrammet overfor folk som allerede har problemer.

Når man velger et sett av aktiviteter, søker søkeren vanligvis ett av følgende mål: behandling (øvelser for smerte i livmorhalskvarteret), sport, slik at nakken tar et estetisk utseende eller som et forebyggende tiltak. Vurder hvert av disse tilfellene.

behandling

Smerter som oppstår fra stillesittende livsstil, klemmer og betennelser er sjelden begrenset til bakområdet. Snart tar pasienten beskjed om at han nesten ikke kan bevege nakken. Gymnastikkøvelser - et utmerket middel for osteokondrose og dets satellitter.

Tune i dette tilfellet bør være for en lang periode med sysselsetting, fordi restaurering av brusk vev tar tid. I tillegg må du starte øvelsene veldig nøye - det er fare for å provosere en forverring.

sport

For å løfte vekter og annen intens fysisk anstrengelse, er sterke nakke muskler ikke mindre viktige enn pumpede ryggmuskler. De står for en betydelig del av lasten, så de må være like sterke som musklene i andre deler av kroppen.

En grunnleggende oppvarming er ikke nok, du må legge til kraftbelastninger. Hvis du trener i treningsstudioet, prøv å stramme musklene i nakken hver gang resten av musklene mottar belastningen.

I følge treningsmodusen kan du etter et par måneder oppnå fantastiske resultater.

estetikk

Salver og kremer er ikke spesielt effektive for å bevare og gjenopprette den visuelle ungdommen i nakken, uansett hva kosologologene lover. Men gymnastikk håndterer aktivt denne oppgaven.

Hva er fordelene med trening:

1. Bevegelse gjør blodet beveger seg gjennom fartøyene mer aktivt, cellene oppdateres raskere.
2. Flabbiness forsvinner, fleksibilitet og elastisitet vises.
3. Etter halsen retter du hele ryggraden.
4. Lageret forbedrer, huden forynges.

For å være ung, må nakken være i god form. Det er sant at bevegelser for skjønnhet er enkle, men de må utføres hele livet.

forebygging

Med utviklingen av offentlig bevissthet, gjør flere og flere mennesker gymnastikk rett og slett fordi det er nyttig. Og først og fremst fordi forbedret blodgass hjelper hjernen til å fungere bedre gjennom dagen.

• Hodet, støttet av sterke nakke muskler, bytter raskt fra søvn til aktivitet og tilbake.
• Gymnastikk forhindrer for tidlig aldring av ryggraden og betennelsen, undertrykker skaden fra en stillesittende livsstil.

Selvfølgelig må du gjøre det regelmessig. Men resultatet er verdt det, og det oppnås med liten innsats.

gymnastikkøvelser

I samsvar med oppgavene som er valgt, øvelser. De fleste nakkebevegelser har ingen "inngangstærskel", de kan utføres uten forberedelse. Forsiktighet bør bare observeres for personer som lider av osteokondrose eller andre livmorhalske sykdommer, samt de som har en naturlig tendens til lignende patologier.

Over tid vil muskelfibrene bli sterkere, og grunnleggende bevegelser vil begynne å virke for lette. Hvis du spiller sport, kan du gjerne øke belastningen inkrementelt. Hvis ikke, bestem deretter middelverdien for deg selv: bevegelsene skal ikke være for komplekse og ta ikke for mye tid, mens oppvarming skal følges.

Hvis ditt eneste mål er å gjenopprette ungdommens ungdommelighet og elastisitet, er det ganske mulig å begrense deg til de enkleste øvelsene. Det viktigste - se på følelsene når du bøyer og svinger. Du må føle brusk oppvarmet.

Morgengymnastikk

Mange klager over manglende evne til å tildele tid for øvelser for å styrke halsens muskler. I stedet for å følge i de fleste fotspor, start dagen med en lett trening. Det vil bidra til å våkne opp og akselerere nakkeblodstrømmen og sette et godt humør inntil kvelden.

Du trenger ikke å gå hvor som helst eller lage sengen, bli forlovet umiddelbart etter å ha våknet opp. Hvis puten er for myk og myk, bør den fjernes fra under hodet. Om nødvendig kan du erstatte det rullede håndkleet eller en liten vals.

1. Lig deg rett uten å komme deg ut av sengen. Sett hendene på sidene, bena sammen. Løft opp hodet jevnt og strekk nakke musklene. Prøv å holde nakken i en rett stilling. Feste i høyeste punkt, bare gå tilbake jevnt. Hvis du gjør øvelsen for første gang, kan du begrense deg til fem repetisjoner. Over tid, prøv å bringe antall repetisjoner til 20.
2. Sitt på sengen, sørg for at ryggen hviler på baksiden av sengen eller veggen. Sett hendene på knærne, rett ryggen og rett på skuldrene. Legg hodet på brystet ditt. Tippe hodet jevnt, til venstre, til det høyeste punktet. Prøv å nå venstre skulder. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjør den samme bevegelsen i den andre retningen. Dette er en strekkøvelse, fem repetisjoner er nok for hver skulder. Hvis strekk forårsaker svimmelhet, lukk øynene og senk rytmen.
3. Sitt på tyrkisk, hold ryggen rett. Vri hodet på en rett nakke, skifte haken vekselvis til høyre og venstre side. Sørg for at kroppen ikke beveger seg etter haken. Denne øvelsen er også nok til å gjenta 5 ganger i hver retning.
4. Holde den opprinnelige posisjonen, gjør hodet jevne, sirkulære bevegelser. Målet med å beskrive omkretsen av den maksimale diameteren, kommer til de fjerneste punktene. Gjør øvelsen med stor forsiktighet, ikke rush. Lukk øynene for å unngå svimmelhet og kvalme. Roter vekselvis med klokken og mot klokken. Ikke mer enn 5 repetisjoner i hver retning.

Deretter kan du gå ut av sengen og gå for å møte en ny dag (eller starte en generell øvelse).

I dette komplekset er det praktisk talt ingen styrkeøvelser for nakken. Derfor er det flott for forebygging og foryngelse, men å pumpe opp i nakken muskler med det vil ikke fungere.

Terapeutisk gymnastikk

Du kan utføre disse enkle bevegelsene overalt: hjemme, på kontoret, på skolen. En oppvarming kan imidlertid kreve litt mer plass og bevegelsesfrihet. I ekstreme tilfeller er det mulig å fjerne unødvendige mobile elementer fra det, men det anbefales sterkt å inkludere dem i morgenøvelsene.

Forberedelse for hoveddelen er som følger:

1. Stå på sokkene og gå rundt i rommet. Ikke ta brede trinn. Gå deretter i et normalt skritt, etter - på hælene. Alt sammen bør ikke ta mer enn tre minutter.
2. Stå opp, rett ryggen. Tillat hendene å henge fritt på sidene. Gradvis press armene dine, ikke hev dem, mens du prøver å lede skuldrene og skulderbladene ned og fremover. Gå tilbake til startposisjonen. Gjenta opptil 6 ganger. Hvis du gjør det riktig, vil du føle deg avslappende av nakke musklene.
3. Uten å endre posisjon, legg hodet rett og forsiktig rotere det sidelengs, mens du vri i den valgte retningen (fold). Bare sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta for den andre siden. Nok 5 ganger i hver retning.
4. Mash muskler og brusk som er nærmest nakken i fri form. Du kan utføre hendene, sirkulær rotasjon av skulderleddet, dyp strekking av ryggen, bevegelse av skulderbladene. Utfør utvalgte øvelser 10 ganger.

Nå kan du gå til hoveddelen av leksjonen. Komplekset er valgt med et øye på trivsel og individuelle opplevelser. Hvis noen bevegelse forårsaker smerte, bør den elimineres og prøve igjen neste gang.

Vedvarende smerte syndrom kan indikere en hals patologi savnet av leger, betennelser og andre lidelser. Kontakt en spesialist for diagnose.

Den viktigste øvelsen terapi

Begynn liten, øk volumet av belastninger gradvis. Normal dynamikk - en økning i antall repetisjoner og en halv til to ganger i løpet av måneden. Å føle den perfekte balansen av belastninger, prøv å holde det og ikke hopp over klasser uten en god grunn.

Gymnastikk kan bestå av følgende bevegelser:

1. Sitt på en stol eller stå på gulvet, hold ryggen muskler i spenning, opprettholde stillingen. Dra langsomt hodet til høyre og venstre. Start fra 10 ganger for hver side.
2. Uten å endre posisjon, strekke haken din vekselvis frem og tilbake på hodet. Hold deg jevn, løp 10 ganger.
3. Lukk øynene dine og beskriv langsomt sirkelen med hodet ditt, og prøv å røre de nedre punktene med haken din og baksiden av hodet og nå skuldrene med ørene dine. 10 reps hver vei.
4. Vinkle hodet i en retning, samtidig skyve det med hånden i den andre (når du bøyer til høyre - skyv venstre med venstre hånd mens du bøyer fremover - med begge hendene tilbake). En slik bevegelse styrker musklene i nakken og gjør armene sterkere. Begynn med 10 repetisjoner på hver av de fire sidene.
5. Stå opp rett. Strekk armerne ut foran deg, løft skuldrene til ekstrem posisjon. Count til åtte og slapp av, gå jevnt tilbake til det opprinnelige rack. Start med fem repetisjoner.
6. Legg ned på en hvilken som helst hard og jevn overflate. Slapp av ryggen muskler. Løft opp hodet jevnt, prøv å ikke strekke skuldrene opp og se på tårene dine. Sakte telle til syv og slipp. Start med 10 repetisjoner.

Regelmessig mosjonstrening - den beste forebyggingen av osteokondrose og dens eksacerbasjoner. Med utviklingen av muskelrammen vil ditt velvære også bli bedre. Det viktigste - følg alle reglene for gymnastikk. En forsiktig tilnærming vil bidra til å oppnå suksess.

Osteochondrose av ryggen eller halsen i tredje eller fjerde grad tillater ikke pasienter å delta i terapeutiske øvelser. Medfødte abnormiteter kan også være et hinder for begynnelsen av klassene.

anbefalinger

Øvelser på nakken kan øke trivselene til pasienter som lider av osteokondrose. De lindrer spasmer forårsaket av overarbeid, og bygger opp metabolisme i bruskvev.

Hvis du planlegger å sette inn treningsbehandling, må du ikke glemme å følge følgende enkle regler:

• Du kan ikke flytte på et dash. Hver bevegelse skal utføres så jevnt og nøyaktig som mulig.
• Du kan ikke trene når halsen gjør vondt. Vent til smerten skal avta, og fortsett deretter forsiktig lasten. Ikke ignorere ryggsmerten også: de signaliserer overbelastning og feiløvelse.
• Du kan ikke gjøre etter å ha tatt smertestillende midler. Tabletter drukner ut den "nyttige" smerten, forteller når man skal fikse strekningen eller slutte å trene.
• Du kan ikke gjøre uten å varme opp. Selv om du har trent lenge, må du ikke nekte å varme opp nakken og ryggen.
• Du kan ikke gå tilbake til den vanlige lasten etter en lang pause. Maksimumsresultatet er gitt ved vanlige klasser. Men hvis du av en eller annen grunn ikke har praktisert i noen uker eller mer, ikke start hvor du er ferdig. Reduser antall repetisjoner til halvparten av sin normale sats. Tilbring minst noen leksjoner på en gradvis retur til stress.

Start øvelser, ikke glem å vurdere graden av beredskap for fysisk anstrengelse. På dette problemet bør du konsultere legen din.