For en moderne person er stillingen en ganske vanlig forekomst. Dette er ikke overraskende: tiden vi bruker på datamaskiner eller smarttelefoner, ikke ser på vår holdning, påvirker tilstanden til musklene og ryggraden. En av konsekvensene av slike negative endringer er avrundede skuldre.

Når rygmuskulaturen svekkes, blir pectoralmusklene overbelastet og trekker skuldrene fremover, med det resultat at vi får den såkalte brystet i skuldrene. Heldigvis, ifølge trener Meg Plotsky, er det enkle øvelser som du kan gjøre hele dagen for å rette dine hakkede skuldre.

Sutul skuldre og dårlig stilling: ubehagelige konsekvenser

I tillegg til det faktum at dårlig holdning ser uattraktiv, ignorerer riktig kroppsstilling mens du sitter og går, kan forårsake mye fysisk ubehag, som inkluderer:

• svakhet og atrofi av visse muskler;
• vedvarende hodepine;
• tretthet på grunn av nedsatt blodgass;
• smerte i nakken og skuldrene;
• ryggsmerter;
• klemme nerver;
• luftveissykdommer.

For å hindre eller eliminere utseendet på bøyning i skuldrene, er det nødvendig å lære å slappe av overbelastede muskler og styrke svekkede. For å gjøre dette, prøv følgende øvelser.

For å hindre eller eliminere utseendet på bøyning i skuldrene, er det nødvendig å lære å slappe av overbelastede muskler og styrke svekkede.

Øvelser for å hjelpe rette dine buede skuldre

Utfør oppgavene under er ikke i det hele tatt vanskelig, det viktigste - ikke glem om regelmessighet! Også estet-portal.com anbefaler prøverøvelser for perfekt stilling.

1. Strekker seg med belte

Hold et belte, tau eller lignende gjenstand. Stå rett, ta stroppen i begge hender og rette dem i skulderhøyde (håndflatene ser ned).

Spre armene litt bredere enn skuldrene og inhaler, løft beltet over hodet. Når du puster ut, bøy armene dine slik at albuene dine går om skuldernivå og bringer skulderbladene sammen.

Beltet må være bak hodet. Inhalere og løft armene rett opp igjen; pust ut og rette armer foran deg på skuldernivå. Gjenta 3-5 ganger.

1. Hendene bak ryggen din

Stå eller sett rett, senk skulderbladene nedover. Sett begge hender bak ryggen og ta tak i høyre albue med venstre hånd og venstre albue med høyre hånd.

Hvis du ikke klarer å nå for albuene, kan du prøve å låse underarmen eller håndleddet. Løft brystet og senk skulderbladene ned, som om de presser dem inn i ryggraden. Ta 3-5 dype åndedrag, bytt hendene og gjenta øvelsen.

1. Reduksjonen av bladene

Denne bevegelsen lar deg styrke musklene som holder skulderbladene i riktig posisjon. Gjennomføring: Sett rett og ta begge skulderbladene sammen, som om du prøver å holde en blyant mellom dem.

Hold skulderbladene i den posisjonen i 10 sekunder. Gjenta 10 ganger. Prøv å gjøre øvelsen 3-4 ganger om dagen.

1. Massasje av brystmusklene

Denne prosedyren vil lindre spenning fra brystmusklene. Oppfyllelse: Ta en tennisball og legg den mellom skulderen og kragebenet. Resten din kropp mot hjørnet av veggen, forsiktig skyve ballen inn i veggen, og dermed massere musklene.

Hvis det oppdages et smertefullt punkt under massasje, må du trykke på den (men ikke for hardt) til smerten forsvinner.

1. "Åpner" brystet

Denne øvelsen er god å utføre om morgenen eller før sengetid, for å rette ryggen, "åpne" brystet og slapp av i pectoral musklene.

Gjør det: legg deg på ryggen, legg føttene dine på gulvet og bøy knærne. Hendene åpner med håndflatene dine slik at kroppen din ligner bokstaven T.

For maksimal avslapning, legg et opprullet håndkle (langs hele ryggen). Hvis du bruker et håndkle, må du sørge for at baken og hodet er på en "konvolusjon". Gjør dette strekning i 10 minutter om dagen.

1. "Engler" på veggen

Denne øvelsen bidrar til å styrke musklene som er ansvarlige for å opprettholde riktig stilling på skuldrene. Derfor, hvis du har buede skuldre, utfør denne øvelsen flere ganger om dagen: Stå med ryggen trykket mot veggen, strekker armene dine til sidene.

Deretter bøyer albuene og snu dem slik at håndens bakside berører veggen rett over albuene dine.

Sett sakte hender opp, legg dem bak hodet, mens du prøver å ikke rive håndens hånd og albuer fra veggen. Sakte heve og senke armene dine 10 ganger, som om du tegner en engel i snøen.

Øvelser for rette stilling i hjemmet

En moderne person har få muligheter til å ta vare på sin stilling i løpet av dagen. Lang sitter ved bordet, kjører i en bil eller offentlig transport i stedet for å gå - alt dette fører til at kroppen begynner å lete etter mer komfortable måter å være i sittestilling. Som et resultat har du hakkede skuldre, en avrundet ryggrad. Denne posisjonen gjør at muskelkorsetten kan slappe av. I tillegg blir kroppen vant til å forbruke mindre energi, og snart er det ikke spor igjen fra riktig "atletisk" holdning.

Tidlig nivellering av ryggen kan forhindre mange helseproblemer. Men vanligvis er folk interessert i å rette stillingen, selv når rygmuskulaturen er svak. På dette stadiet er det vanskeligere å starte, fordi hver bevegelse vil kreve stor innsats. Likevel, selv i de mest forsømte tilfellene med regelmessig treningsøkt hjemme er nok til å bringe tilbake til det normale.

Grunnleggende regler

For å justere stillingen er det nødvendig å inkludere fysisk aktivitet i den ukentlige tidsplanen. Øvelser for å rette ryggen i seg selv, utgjør ikke mye problemer. Men samtidig må du forstå at jo lenger du ikke gjør det, jo lenger blir tilpasningsperioden.

Følg følgende forhold, og overgangen til den nye aktivitetsmåten vil være så smertefri som mulig:

• Ikke flytt på snatchen. Slike bevegelser belaster ikke musklene, gjør dem ikke sterkere. Men de utsetter leddbånd til fare, og kan føre til dannelse av sprekker eller tårer.
• Hver muskel skal varme opp gradvis. Selv om du utfører enkle oppvarmingsbevegelser, må du sørge for at maksimal amplitude gradvis oppnås.
• Fange opp hjemme, uten trener, kontrollerer selvstendig helsen din. Hopp over klasse hvis blodtrykket stiger eller du blir syk. Hvis du på grunn av sykdom måtte ta en pause i en uke eller mer, må du redusere lasten med halvparten ved neste leksjon.
• Bruk pusten til å rette ryggraden. Åndedretthet, du mætter musklene med oksygen, maksimalt inkludere dem i arbeidet. I kombinasjon med bredamplitude bevegelser kan du rette ryggen og hjelpe ryggvirvlene å komme på plass.

Følg disse retningslinjene for noen av oppgavene nedenfor. Fokuser på dine fysiske evner.

Rettestilling er ikke en prosess som krever å oppnå rekordresultater. Du kan gjøre hver øvelse hver dag bare 5 ganger, og du vil fortsatt føle deg bedre.

Klassisk kompleks

Disse øvelsene ble brukt til å korrigere holdning tilbake i Sovjetunionen. De trener effektivt på rygmuskulaturen, lar deg strekke skuldrene og gi ryggraden den riktige posisjonen. Tren hver uke minst to ganger, og de første resultatene blir merkbare innen en måned.

1. Sitt på gulvet, og samtidig bøy bena. Vri bena rundt anklene med begge hender, og trykk føttene sammen. Forbind fingrene dine. Senk haken på knærne. Og nå, uten å slippe hendene dine, rulle over på ryggen og kaste hodet tilbake. Rull til startposisjon. Det er ikke mulig å gjøre denne bevegelsen sakte, men prøv å rulle så jevnt som mulig. Øvelsen gjentas minst 10 ganger.
2. Lig deg ned på magen din. Strekk kroppen din opp, skyv deg selv med hendene. Prøv å røre på baksiden av hodet ditt. Føl deg ryggen og nakken. Count sakte til fem. Slapp av, kom deg ned. Kjør fem ganger.
3. Uten å endre posisjon, bøy knærne og lås anklene dine. Prøv å svinge kroppen din, vekselvis skyve deg på innsatsen frem og tilbake. Inhale på den første utløsningen, fortsett å holde pusten. Hold hver muskel i spenning. Opptil fem sett med 4-5 svinger.
4. Stå opp rett, men så at bena har skulderbredde fra hverandre. Spre armene til siden. Utfør en langsom tilt til siden. Håndlinjen skal være vinkelrett på gulvlinjen. Palmen på underarmen vender mot nærmeste fot. Hold stillingen til du føler spenningen i din side. Ett eller to minutter for nybegynnere, opptil syv minutter for den forberedte.
5. Ligg på ryggen og løft bena dine fra gulvet en liten avstand (1-3 cm). Hold denne posisjonen i opptil 20 sekunder. I begynnelsen kan øvelsen virke tung. Med den er alle muskler som er involvert i å støtte stillingen i den nedre delen av kroppen trent. Regelmessig mosjon vekker de atrofiske musklene og gjør det mye lettere å opprettholde en sunn posisjon i ryggraden hele dagen.

Kroppen begynner å føle seg bedre etter et par uker etter starten av treningen. Men dette betyr ikke at alle muskler i ryggen allerede har kommet tilbake til systemet. En ting - en økning av vitalitet etter de riktige belastningene. En annen ting - behovet for å opprettholde ryggraden hele dagen.

Prøv å ikke gå glipp av trening uten en god grunn. Bare et par uker i kombinasjon med en permanent "krøllete" posisjon er nok til å negere alle fordelene med det uferdige komplekset.

Øvelser med treningsutstyr

Sportselskere er ikke beskyttet mot ryggproblemer. Alle kan ha en periode i livet når det ikke er anledning til å gå på treningsstudioet. Men hvordan justerer du stillingen til en voksen, aktiv person hjemme, hvis de grunnleggende bevegelsene virker så enkle og kjedelige? Bare gjør treningsutstyr. Dumbbells og gymnastic stick vil ikke ta mye plass i huset. De kan praktiseres både i leiligheten og på arbeidsplassen under en pause.

Hvilke øvelser kan hjelpe deg med å gjenopprette stillingen din:

1. Stå mot veggen slik at føttene, rumpene og skuldrene presses mot den. Legg et objekt som veier opptil ett kilo på hodet. Haken skal se rett, hender - henge avslappet på hoftene. Stå i denne stillingen i minst et minutt. Denne øvelsen fører til at ryggen og musklene "memoriserer" den riktige posisjonen. Det kan utføres opptil flere ganger om dagen, men du kan starte fra fire ganger i uken. Nøkkelen til suksess er mangelen på spenning. Hver muskel skal føles fri og enkel.
2. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Legg i hver hånd på vektingsmiddelet (for eksempel en lys dumbbell). Smid, forsiktig bøy ned. Prøv å fullføre maksimal avbøyning. Når du gjør øvelsen for første gang, be om hjelp. La deg holde kroppen, sikring mot fallende. Hold deg i avbøyningen i tre sekunder, gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Dette er en god oppvarming for nedre rygg og ryggsøyle. Den uvanlige lasten styrker spinal-humeral regionen, og gir tonen tilbake til de svekkede musklene.
3. Ta fat i enden av gymnastikkstaven med begge hender, hold den horisontalt bak ryggen. Uten å bøye albuene, løft staven til maksimal høyde, og senk den. Utfør bevegelse bør være med en gjennomsnittlig hastighet, opptil tre sett med 10 repetisjoner.

Utarbeide et program for uken, fokus på det generelle nivået på fysisk kondisjon. Disse øvelsene for å rette ryggraden kan utføres to ganger eller tre ganger i uken, hvis ryggen er sterkt svekket. Hvis de "frosne" musklene bare trenger å røre, så utfør komplekset daglig, og snart vil du oppnå resultatet.

Chez yping

Enhver voksen person med problemstilling er spesielt interessante øvelser for å rette ryggraden, noe som kan korrigere figuren. Tross alt påvirker en buet ryggrad stoffskiftet, noe som ofte fører til vektøkning. Grunnleggende bevegelser i forming hjelper ikke bare å kvitte seg med ekstra pund, men også å rette opp kroppsstillingen hjemme.

• "Bicycle". Komplisert bevegelse, pumpe alle muskler i dorsal brachial og trykk. Ligg på ryggen, løft bena opp og støtte skulderbladene med hendene. Vri dine imaginære sykkelpedaler med føttene dine: først fremover og deretter tilbake. Ikke prøv å utvikle fart på en usynlig sykkel: følg muskelbevegelsen.
• "Saks" Ligger på ryggen, løft bena litt. Bølg hver bein opp og ned vekselvis, slik at beina krysses i en betinget midt. Hvis bevegelsen utføres rett, bør det være en spenning i pressens område.
• "Cat". Kom på knærne, hvil hendene på gulvet, hold hodet rett. Rundre skuldrene dine, bøy ryggen opp, senk hodet så mye som mulig ned. Gå tilbake til startposisjonen, deretter bøy nedoverbakken, løft skuldrene og kast hodet tilbake. Gjenta flere ganger.

Ovennevnte øvelser for rette stilling vil ta mye styrke fra nybegynnere. Men hvis du ikke kombinerer å forme med andre belastninger, må du håndtere hver dag. Ellers vil ryggen ikke virke: Kroppen vil ikke motta nok referansepunkter for å tilpasse seg den nye standarden. Ikke desto mindre er forming et verdig alternativ, da det ikke bare gjør det mulig å rette opp stillingen hjemme, men også skuffe.

Hvordan raskt rette stillingen hjemme

"Han har en kongelig holdning," - så tenk på en mann med hodet holdt høyt og stolt rettet tilbake og skuldre. Å se på kjekke mennesker er mye mer behagelig enn slouching personligheter, hvis rygg ligner spørsmålstegn. Rett stilling var hele tiden et tegn på aristokrati og en edel posisjon i samfunnet, fordi i det høye samfunnet, så snart de lærte å gå, ble barna lært å holde ryggen og overvåke deres utseende. I dag er rette stilling et tegn på hvor vi kan bestemme kanskje militæret, og dette faktum er veldig opprørende, fordi den glatte ryggen ikke bare er en vakker gang, men også en indikator på fysisk og psykisk helse, en indikator på positiv og selvtillit.

Årsaker til dårlig stilling

Personer som ikke betaler oppmerksomhet til stillingen, begynner å klage på smerte i ryggen, først ubetydelig, og senere blir til symptomer på alvorlig sykdom. Antagelsen om at helsefare i ungdom og ungdom ikke kan gjenopprettes, er feil. Krumningen av stillingen og forstyrrelsene i beinstrukturen i ryggraden er ikke direkte relatert. Hvis ønskelig, kan du få en fantastisk effekt og få en jevn holdning og en rett tilbake uten tegn på bøyning.

Hvorfor begynner en person å hunch? Eksperter identifiserer to grunner for dannelsen av denne usunn vane:

1. Svak muskulær korsett. Ifølge statistikken er det observert i hver andre person. I gamle dager førte folk en sunn livsstil, var engasjert i fysisk arbeidskraft og holdt seg mye i frisk luft. I dag bruker en person mesteparten av tiden på datamaskinen, spiller ikke sport og spiser ikke riktig. I barndommen og ungdommen er det dessverre ikke betalt for helsen til ryggen. Utfører leksjonene, sitter barnet overfor. Foreldre kontrollerer ikke alltid denne prosessen, og vanen blir stabil. Disse faktorene fører til en svekkelse av musklene og som et resultat av brudd på stillingen.
2. Feil kroppsstilling og ujevn fordeling av lasten. Denne grunnen er nært knyttet til den første, men forverres av manglende evne til å fordele belastningen på kroppen.

Hvorfor er riktig stilling så viktig

Ikke alle forstår viktigheten av å opprettholde holdning. Men det har en direkte innvirkning på vitale indre organer - de kan ikke fungere normalt på grunn av feil blodtilførsel. Den menneskelige ryggraden består av 26 ryggvirvler. Hvis du trykker på en av dem, blir gangen, stillingen og dermed blodsirkulasjonen forstyrret. Slik ser forskjellige sykdommer ut.

Feil holdning påvirker veksten. En person som er konstant i en forankret stilling, holder muskler i spenning. Intervertebrale skiver deformeres, og det er derfor ikke mulig å rette seg opp til full høyde selv i søvn. I mellomtiden, hvis du følger din holdning og tilbake fra barndommen, kan du vokse så mye som 15 centimeter!

Og til slutt avhenger moralstatusen til en person av riktig holdning. Det bemerkes at personer med en rett bak smiler oftere, nyter livet, bor på en positiv bølge. Men menn og kvinner, som er hengende forbi deres alder, synes å være slitne. Ja, det er virkelig, fordi de blir sliten mye raskere og legger to ganger innsatsen for å gjøre dette eller den jobben.

Hvordan trene deg selv for å holde ryggen rett

Stolt stillestilling og lette flygende skritt indikerer menneskers helse, så du må trene deg selv for ikke å slakke. For å gjøre dette, følg disse reglene:

1. Hold ryggen rett, men du trenger ikke å streve for å skape inntrykk av at en innsats er satt inn bakfra.
2. Hold skuldrene brede, ikke senk dem fremover.
3. Hodet skal være i tråd med vertebral kolonnen, mens det ikke kan kastes tilbake eller senkes. Prøv å trekke i magen, oppløs ikke musklene.
4. Når du går og står, rette bena, prøv å fordele kroppsvekten jevnt.

Om stillingen må bli husket under arbeidsprosessen, sitter ved bordet:

1. Sittende med bena krysset er en dårlig vane. Føttene skal være jevnt på gulvet, og knærne skal ligge under hoftene.
2. Utsett thoraxen til forsiden, magen, tvert imot, trekker seg tilbake. Skjermen på arbeidsdatamaskinen skal ligge på øynivå, den bærbare datamaskinen skal være på stativet.
3. Periodisk (ideelt, hver tretti minutter) må du stå opp og ha en lett trening, inkludert for øynene.

Riktig valgt stol og madrass - en garanti for en sunn rygg

Ikke alle jobber på kontoret, men hjemme er mesteparten av fritiden brukt av mange på datamaskinskranken, fordi Internett allerede har blitt en uunnværlig del av livet vårt.

For å redusere belastningen på ryggraden og opprettholde en rett stilling til et slikt problem som oppkjøpet av en stol, er det nødvendig å nærme seg nøye.

En vanlig stol er ikke egnet for dette. Det anbefales å velge en stol med en spesiell tilbake ortopedisk form, og gjenta kurvene på ryggen. Det er nødvendig at ryggen helt festet til nedre rygg, på grunn av dette vil belastningen på ryggraden reduseres.

Hvordan velge en madrass
Korrekt utvalgt madrass og pute kan også bidra til å rette opp holdning, derfor, før du kjøper sovende gjenstander, er det viktig å vurdere følgende faktorer:

• For hardt har en madrass en negativ effekt på ryggvirvlene.
• Puten bør ikke være for stor og høy.
• For eldre mennesker er å foretrekke til madrassen av middels hardhet.
• Rygget under hvilen bør ikke sakke.

Hvordan rette stillingen med trening

For å oppnå en vakker holdning er det ikke nødvendig å gå på treningsstudioet. Du kan utføre hensiktsmessige øvelser for å forbedre muskeltonen og hjemme.

1. Benene er sammenføyde, armene senkes langs kroppen. Når innånding, løft opp armene, mens du puster ut, bøy bakover. Inhalere igjen, senk armene og lene seg fremover. Rundt baksiden, senk hodet og skuldrene.
2. Løft albuene opp og nå ut med hendene til skulderbladene, spred armene opp og trekk skulderbladene.
3. Overfør dumbbell som veier 1 kilo fra den ene hånden til den andre bak ryggen.
4. Stå opp på alle fire. Rett ryggen til ryggraden, og bøy deretter ryggen nede og stå i den posisjonen i noen sekunder.

1. Lig deg på magen, strekk armene løst langs kroppen. Stram bukmuskulaturen og løft hodet og beina opp.
2. Hånden holder anklene og prøver å trekke dem til hodet. Hold deg i denne stillingen i 10 sekunder, og slapp av på kroppen.
3. Legg hendene dine langs kroppen, bøy bena på knærne, løft ryggene så høyt som mulig. I denne stillingen skal det være 5-15 sekunder, så slipp til gulvet.
4. Ligg på ryggen, hender fri for å legge kroppen. Å stige, anstrenger en press. Benene løfter ikke, ikke bøyes ved knærne. Hold hver pust med hver løft.

• Rett ryggen, legg hendene bak hodet og bøy over. Count til 5 og slapp av i kroppen.
• Stå opp, kaste hendene opp. Stram bukemuskulaturen, stå på tiptoes og nå for hendene dine.

Øvelser for balanse er også svært effektive: Stå med ryggen mot veggen, heis en tykk bok eller en liten pose med sand på hodet. Hode, midje og hæler så mye som mulig å trykke på overflaten. Prøv å gå med objektet på hodet, uten å berøre det med hendene.

Hvis krumningen er veldig sterk, er det noen øvelser som ikke er nok. Du må handle i komplekset:

• Massasje med forutgående konsultasjon av en spesialist.
• Korsett terapi for å eliminere muskel ubalanse og opprettholde kroppen.
• Narkotikabehandling for å lindre muskelspasmer og lumbelsmerter.

Forresten er Charcot's douche et utmerket verktøy for forebygging og behandling av spinalkromming, men det kan bare gjøres av legeens resept.

Du må forstå at prosessen er lang og for å oppnå ønsket effekt, må du være tålmodig. Over tid vil musklene og senene bli vant til kroppens korrekte posisjon, og innsatsen vil lønne seg med et kongelig lager, lett gang og godt humør.

Hvordan justere stillingen

Hvordan justere stillingen og unngå ryggsykdommer, vil fortelle våre eksperter og vise deg hvordan du holder ryggen rett. Siden barndommen har foreldrene fortalt barna sine å holde ryggen rett og ikke å slakke.

Selvfølgelig er riktig holdning ikke bare helse, det er også skjønnhet.

Hvordan rette ryggen og skuldrene

Dessverre har ca 90% av jordens befolkning i dag problemer med ryggraden. Det er vane med slanking eller krøllete sitteplasser som forårsaker ryggkrumningen. En sunn ryggrad har flere kurver for bedre dyping.

De vanligste typer brudd:

• skoliose;
• bøye seg;
• runde tilbake;
• runde tilbake;
• flatt tilbake.

Når en persons skuldre er i feil posisjon, opprettes en belastning på nakken. Ofte på datamaskinen kan forverre en allerede feil holdning. Folk begynner å slakke og muskelatrofi oppstår.

Hvordan justere holdning og skuldre?

For det meste må en person overvinne sin vane med å slashing, vri ryggen og begynne å gjøre spesielle øvelser.

For å rette det er det nødvendig å styrke ryggmuskulaturen, som ligger mellom skulderbladene. På grunn av svakhet i muskler i ryggen og slouching oppstår. En person trenger å streve for muskelstyrke og så skal skuldrene være i en rett stilling.

Styrking av ryggmuskulaturen vil hjelpe svømming. Øv med å gå med en bok på hodet ditt.

Raske måter å rette opp

For å gjøre dette må du gjøre et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen og strekke seg. Det er nok å bruke 15 minutter om dagen, og personen vil lindre seg fra ryggproblemer.

For å oppnå en rask effekt anbefales det å bruke spesielle belter eller korsetter som selges på apotek. Det bør bemerkes at iført en korsett vil være effektiv bare hvis kombinert med fysisk anstrengelse.

Det anbefales å ta vare på sengen din. Det skal sove på en ortopedisk pute og madrass. Du må gå mer og overvåke din bakposisjon.

Ta vare på en datamaskinstol. Det anbefales å velge modeller med ortopediske rygger. Det er nødvendig å gjøre øvelser med kontortømming, å gå på hæl og sokker. Overholdelse av anbefalingene i forbindelse med kompetent fysisk aktivitet hjelper på kortest mulig tid til å returnere riktig stilling.

Vi trener hjemme

Det er ikke nødvendig å registrere deg for yoga eller fitness. En person kan løse et eget problem hjemme. Det viktigste er ikke å være lat og betale nok oppmerksomhet til denne prosessen.

Hvordan justere din holdning i hjemmet?

Du må gjøre daglig mosjon, noe som tar 15 minutter. Du bør overvåke din sittestilling og mens du går.

Også på seg en spesiell korsett ville være nyttig. Trening vil bare være nødvendig. Det er viktig å være oppmerksom på å strekke, styrke musklene i ryggen og ryggraden.

Søvn bør ligge på en ortopedisk madrass og pute. Å gå med bøker på hodet ditt er en kjent måte å rette opp holdningen på.

Se videoer på dette emnet.

Nyttig video om emnet

Effektive terapeutiske øvelser

Det skal begynne med øvelser som er rettet mot å styrke ryggraden.

1. Ligge på en hard og flat overflate, spred armene fra hverandre. Løft hodet og strekk ut tærne dine.
2. Sitt på en stol, bak baksiden av hendene for å koble til "slottet". I dette tilfellet skal hendene være intenst anstrengt og avslappet.
3. Ligg på magen og hold kalven din. Trekk hodet til føttene.

Alle øvelsene gjør minst 10 ganger.

Etter trening for å styrke ryggraden, må du gå til øvelsene for stillingen. Til tross for all enkelhet er disse øvelsene svært effektive. Viktigst av alt, vil deres gjennomføring ikke ta mye tid og noen ferdigheter.

Hovedregelen er regelmessighet.

Hvis øvelsene vil bli utført systematisk, vil resultatet ikke være lenge i kommer.

Det anbefales å utføre øvelser foran et speil slik at du kan overvåke posisjonen til ryggen din.

1. Når du står, løft du skuldrene en etter én. Hold den hevede skulderen i noen sekunder.
2. Sett hendene bak ryggen og fest dem til "lås". I denne posisjonen, prøv å heve armene så høyt som mulig.
3. Inhalere, pust ut og ta skulderbladene så nært som mulig til hverandre. Det er nødvendig å trekke i magen og bøye seg tilbake.
4. Sitt på en hard stol. Strekk hendene dine opp og fest i "lås". Så langsomt vri hendene bak skulderbladene, så lavt som mulig.

Alle ovennevnte øvelser skal gjentas minst 10 ganger hver dag.

En øvelse med en bok vil være effektiv. Denne øvelsen er effektiv fordi kroppen selv husker hvilken holdning som regnes som riktig. Det blir bedre hvis boken blir større. Det skal stå mot veggen slik at skulderbladene, bekkenet og hælene berører det.

Deretter legger du boken på hodet og tar skritt rundt i rommet. Hver dag må du komplisere øvelsen og begynne å gå opp trappen og knebøy.

Vi takler problemet i en uke

Det er mulig å justere stillingen i en uke, men på betingelse av at krumningen er i første fase. Det viktigste er å begynne å gjøre øvelsene i tide.

En person hjemme kan avgjøre om det er et problem. For å gjøre dette, stå opp mot veggen. Med en rett stilling skal hæl, skinker, skulderblad og nakke røre veggen. Lumbaldebøyningen skal være liten.

Hvis en person har en slik kroppsposisjon at det ikke er noe å bekymre seg for. Men hvis kroppens posisjon er langt fra ideell, så er det nødvendig å starte øvelsene så snart som mulig. Det skal huskes at den vakre stillingen ikke bare er en jevn ryggrad. Det er nødvendig å jobbe med pressen og utvikle alle muskelgrupper.

Måter å justere stillingen

Når en person har innsett at han har problemer med ryggen, bør du begynne å nivåere det så snart som mulig. Dette vil hjelpe yoga, fitness, formgivning og selvfølgelig svømming. Det er svømming som er den mest effektive av alle de ovennevnte sportsaktivitetene.

Hvis du ikke kan delta på idrettsforeninger, kan du gjøre justeringsposisjonen hjemme.

Det er mange øvelser for å holde opp kjøpt likeverd og skjønnhet. Selvfølgelig må du huske om forebygging.

Det er nødvendig å jevnt fordelte kroppsvekt når du går. Overholdelse av anbefalingene vil ikke bare gjenopprette skjønnheten i stillingen, men også opprettholde den. Dette kan gjøres i alle aldre.

Hvordan rette dine skuldre: hva å rocke, og hva øvelser å gjøre?

Sport anses som den beste måten å bøye seg, men hva skal man svinge til skuldrene rettet ut? Med en analfabetisk tilnærming kan du enkelt forverre problemet.

Derfor er det viktig å forstå begge årsakene til slouching og hvilke øvelser som kan gjøres, slik at skuldrene skal rettes, og hvilke typer fysisk aktivitet bør unngås.

Årsaker og effekter av hakkede skuldre

Den menneskelige ryggrad har små naturlige kurver, som er nødvendige for å dempe og vedlikeholde tyngdepunktet. Men når disse svinger overstiger normen, påvirker det stillingen og helsen generelt. For eksempel manifesterer en overdrevet buet ryggraden seg i form av buede skuldre. Denne avvikelsen kalles kyphos, og er funnet i 10% av den globale befolkningen.

Kyphos kan manifestere seg i alle aldre, men ungdom og gamle mennesker er mest utsatt for det. Årsakene til sykdommen inkluderer:

1. Sedentary livsstil. Av denne grunn utvikler slouching i kontorarbeidere, elever og studenter.
2. Svakheten i musklene i ryggen, provosert av mangel på sport og manuell arbeidskraft.
3. For høy. Problemet kan skyldes begrensning eller fysisk ubehag på grunn av lave døråpninger og tak.
4. Illiterende justert treningsøktene. For eksempel pumper en person aktivt pectoral muskler, men legger ikke særlig oppmerksomhet til bakmuskulaturen, noe som fører til at skuldrene trekkes fremover.
5. Medfødt svakhet i bindevev. Hos barn med dette problemet kan kyphosis utvikle seg selv fra for tunge vinterklær.
6. Medfødt deformitet av ryggvirvlene (Scheuermann-Mau sykdom).
7. Lammelse av ryggmuskulatur, provosert av cerebral parese, polio og andre sykdommer.
8. Rakitt.
9. Spinal skader.
10. Osteochondrose. Sykdommen fører til en gradvis nedsenkning av ryggsøylens intervertebrale skiver og krumning. Dette er hovedårsaken til slouching i alderen.
11. Psykologiske årsaker. Kypose manifesterer seg ofte i mennesker som er usikre for seg selv, så vel som hos barn som opplever økt press fra foreldrene sine.

Årsakene til bøyning er ganske varierte, og ikke alle av dem kan forsøke å rette sine skuldre ved hjelp av øvelser. Hvis krumningen er en konsekvens av skade eller alvorlig sykdom, kan ryggraden kun gjenopprettes under tilsyn av en lege. Hvis dette er en konsekvens av mange timer med å sitte på datamaskinen, må du lære deg å sitte med en rak rygg, og parallelt med hjelp av sport, begynne å rette opp det resulterende problemet.

Personer som ikke har tatt seg av å rette opp stillingen i ungdommen, i alderen 40-50 år, opplever alvorlig ryggsmerter. Fordeling av indre organer og problemer med lemmer, som er fratatt normal blodtilførsel på grunn av den buede ryggraden, er også sannsynlig.

Er det mulig å rette opp skuldrene?

Rett skuldrene til øvelser som er rettet mot å styrke musklene i ryggen. Først av alt, er disse musklene plassert mellom skulderbladene:

• rhomboid;
• trapezius;
• paraspinnye;
• infraspinatus.

Hvis du forsiktig svinger disse musklene, ekspanderer skulderleddet gradvis og bøyningen går bort. Også bør det tas hensyn til andre muskler som støtter stillingen - deltoid, gluteal og nakke muskler.

Stretching øvelser vil også være nyttig, som ikke bare svekket, men også for spente muskler kan føre til en krumning. Dette problemet rammer ofte personer som er intensivt engasjert i treningsstudioet. Regelmessig strekking av musklene i nakken og brystet er spesielt viktig for eliminering og forebygging av kyphos. I tillegg til mosjon, kan avslapning oppnås ved hjelp av massasje.

Hvordan vri skuldrene tilbake med treningsterapi?

Fysioterapi styrker ikke bare musklene i ryggen, men gir også en vane med å holde stillingen riktig. Prosessen er lang, de første resultatene kan ses ikke tidligere enn 3 måneders klasser, og hele utvinningen vil ta omtrent seks måneder. Videre er suksess kun mulig med en systematisk tilnærming. Øvelser for å rette skuldrene skal gjøres minst 3 ganger i uken, men det er bedre å være oppmerksom på dem daglig.

Tenk på noen øvelser som hjelper til med å holde ryggen din rett:

Treningsnummer 1. Vi blir til en flat vegg, nærmer seg den med hele kroppen. Hvis slouching fortsatt er dårlig uttalt, eller gymnastikk utføres for forebygging, vil kroppen ha 5 kontaktpunkter med veggen - hæler, kalv og gluteal muskler, skulderblad og cervical ryggrad. Å være i denne posisjonen i 10-15 minutter om dagen, vil hjelpe kroppen til å huske riktig holdning.

Treningsnummer 2. Skaper vane med å holde tilbake nivået når du går. For å utføre det trenger du en gymnastisk pinne. Vi har det parallelt med gulvet bak ryggen på midjenivået. Ved å holde pinnen med albuene går vi med den i 15-20 minutter om dagen. I tillegg kan du lage en skråning til gulvet.

Treningsnummer 3. Vi blir ansikt mot veggen, gå tilbake et skritt og hvil på det med våre palmer. Uten å skifte bena og ikke bøye de rettede armene, begynner vi å sakte lenke mot veggen. I denne øvelsen bør du bare bevege skuldrene, som skal skrues tilbake så mye som mulig. Fremoverbevegelse utføres på innånding, tilbake på utånding. Totalt gir vi 6 slike tilbøyeligheter.

Treningsnummer 4. For han trenger igjen en pinne, som også kan erstattes med et belte eller et langt håndkle. Når vi tar en pinne fra to sider på en avstand litt bredere enn skuldrene, begynner vi å sakte opp armene våre foran oss, og prøver å lede dem bak hodet. Vi sørger for at skuldrene ikke stiger sammen med hendene. Gjenta bevegelsen 5-7 ganger.

Treningsnummer 5. Vi sprer armene våre til sidene, så sakte begynner å blåse dem bak ryggen. Så senker vi ned og gjentar bevegelsen 5 flere ganger.

Slike øvelser er gode for profylaktiske formål, så vel som for en liten stup, provosert stillesittende livsstil. Ved muskelatrofi vil det bli behov for mer intensive øvelser for å styrke rygmuskulaturen.

Skulderøvingskomplekser

Følgende øvelser vil bidra til å styrke ryggen din og samtidig lindre muskelspasmer:

Treningsnummer 1. Vi legger oss ned i magen. Armer er plassert langs kroppen med palmer ned. Bena er avslappet. Uten å lene seg på hendene eller ta håndflatene av gulvet, mens du inhalerer, løft sakte kroppen oppover. Hold i et par sekunder, og ettersom du puster ut igjen. Bevegelsen skal gjøres på grunn av innsatsen av ryggmuskulaturen. Bare gjør 8-12 gjentakelser.

Treningsnummer 2. I likhet med den forrige, bøyer bare armer i albuer og utfolder seg til sidene. Fingrene hviler på whisky.

Treningsnummer 3. Ligg på ryggen, armene langs kroppen. Vi bøyer et bein i 90 grader vinkel og løfter sakte opp over gulvet med 20-30 cm. Hold det opp i noen sekunder og returner det tilbake. Gjør 6 reps hvert ben.

Treningsnummer 4. Vi legger oss ned i magen, strekker rett armer fremover. Mens du inhalerer, løft sakte høyre arm og venstre ben på samme tid, og deretter venstre arm og høyre ben. Vi lager slike alternative bevegelser 6 ganger for hver arm og ben.

Treningsnummer 5. Vi legger oss ned i magen. Vi bøyer høyre ben i kneet og med hjelp av armene trekker vi opp til baken. Skulder mens du vender tilbake. Linger i 30 sekunder. Gjenta med venstre fot.

Treningsnummer 6. Den utføres på samme måte som den første, bare sammen med kroppen vi løfter opp armene våre, mens vi vrir på skuldrene og reduserer skulderbladene.

Treningsnummer 7 "Katt". Vi kommer på alle fire. Bøy langsomt bakbuen opp og slippe hodet ned. Deretter bøyer vi ryggen ned, skulderbladene sammen, ansiktet ser opp. Gjenta 6 ganger.

Treningsnummer 8. Vi sitter på gulvet, benene strekkes fremover. Tilting kroppen, prøver å nå tærne. Rygg og ben ikke bøyes. Lagre posisjonen i 30 sekunder. Hvis du ikke kan nå føttene, kan du kaste et belte på dem.

Dette komplekset vil være nyttig ikke bare for kyphos, men også for skoliose på 1 og 2 grader. Og også bidra til å lindre tilstanden med osteokondrose.

Vi anbefaler: en bevist sportsnæringsbutikk med arbeidstillegg og kompetente konsulenter!

Et sett med øvelser på fitball

Bruk av fitball gjør at du effektivt kan styrke musklene i ryggen og øke fleksibiliteten i ryggraden. Når slouching følgende øvelser vil være nyttig:

Treningsnummer 1. Vi legger oss ned på magen og hofter på ballen og plasserer den slik at du kan hvile føttene mot veggen. Hendene får hodet i slottet. På pusten løfter vi den rette kroppen, på innhalingen går vi tilbake. Øvelse simulerer kroppsøkninger på hyperextensjon. Bare utfør 15-20 repetisjoner.

Treningsnummer 2. Vi har fitball under midjen, armer og ben skal ligge på gulvet. På grunn av bevegelsens bevegelser ruller vi ballen langs bak og hofter. Utfør øvelsen i et minutt.

Treningsnummer 3. Stå foran fitball, vippe den rette kroppen fremover. Hendene rettet, palmer er plassert midt på ballen. Gradvis begynner vi å rulle ballen fra oss selv, og dermed bøye den øvre delen av kroppen enda mer ned. Hælene fra gulvet rive ikke av.

Fitball kan brukes ikke bare for å styrke ryggen, men også for trening deltakere, som også er veldig nyttig for slouching. For å gjøre dette, er det nødvendig å utføre push-ups med bena hevet på ballen. Samtidig er våre hender plassert litt bredere enn skuldrene, og hele kroppen skal strekke seg ut i en rett linje. Mens du inhalerer, bøy langsomt armene i albuene, og ta brystet til gulvet så nært som mulig. På pusten stiger vi tilbake.

Klassiske push-ups med stoop anbefales ikke, da de styrker muskler i brystet, og derved drar skuldrene enda mer fremover. Men bruken av høyde for beina gjør at du kan overføre lasten fra brystet til deltakene og armmusklene, derfor har den en positiv effekt på stillingen.

Denne videoen vil være nyttig for de som vil rette opp stillingen og utvide skuldrene sine:

Trening i treningsstudioet - vil øvelsene hjelpe rette skuldrene dine?

Gym vil bidra til å styrke rygmuskulaturen mye raskere enn trening med frie vekter. De mest effektive øvelsene for å korrigere slouch er:

Forsterkning av øvre blokk til brystet. Øvelsen involverer alle muskler i overkroppen og de fremre delt tufts. Sitt i en blokk trener slik at håndtaket er rett over hodet ditt. Bøy nedre rygg litt bakover. Ta håndtaket med et rett, vidt grep og utånding, senk det til det berører øvre bryst. På innåndingen, sett håndtaket tilbake, men ikke før armene er helt strukket slik at lasten ikke går bort fra ryggmuskulaturen. Velg vekten slik at du kan gjøre 10-12 reps i 3 sett.

Støt i den nedre blokk til magen. I denne øvelsen er musklene i bak- og bakdelene involvert. I simulatoren må du installere en horisontal enhet med et V-formet håndtak. Sitt på benken, rett skuldrene dine, legg bena på plattformen foran deg. Ta håndtaket slik at håndflatene vender mot hverandre, og mens du holder kroppen stasjonær, når du puster ut, trekk den mot underlivet. Gjør en innsats med ryggen, ikke armene dine, mens du prøver å minimere skulderbladene. Antall repetisjoner er det samme som i forrige øvelse.

Pull-ups i antigraviton. Ta tak i den horisontale linjen med stort grep, legg knærne på pute og legg helt ned for å henge på hendene. Etter å ha løftet en hake, på en utånding, trekk oppover slik at haken er på nivået av en horisontal stang. Mens du inhalerer, senker du sakte ned. Kroppen bør bevege seg strengt vertikalt. Skulder når du løfter ta bak og ned, og samtidig redusere skulderbladene. Gjør 15-20 representanter.

For å fullstendig kvitte seg med kyphos bør spesiell oppmerksomhet tas på øvelser på skuldrene. I treningsprogrammet for deltaet bør det legges vekt på de bakre bjelkene, siden det er de som rygger skuldrene bak, og derved slår ut slokken. Slike øvelser vil være nyttige:

Omvendt avlshåndter. Vi legger baksiden av den skrånende benken i en vinkel på 30-40 grader og ligger på den med en mage. Hendene strukket ut foran deg, palmer ser ned, albuer litt bøyd. På puster, langsomt spre armene våre til sidene til skuldernivå. Mens vi inhalerer, legger vi hendene tilbake.

Oppdrett dumbbells i skråningen. Vi tar skallene med et rett grep, vi legger bena skulderbredde fra hverandre og senker kroppen til parallell med gulvet. For balanse kan du hvile pannen mot baksiden av en skrå benk. Å holde en lett brett i albuer, ved utånding løfter vi hendene, ikke når en parallell med gulvet. På innhalingen, senk armene nedover. Bevegelser gjør det jevnt, uten jerks.

For å øke massen av deltoidmusklene, bør øvelser gjøres i 3 sett med 10-12 repetisjoner. Bevegelsene er ganske komplekse, så du må starte med små vekter, til du blir vant til riktig teknikk.

konklusjon

Trening er den mest effektive måten å korrigere kyposer. Men før du begynner på selvopplæring, spesielt med byrder, er det nødvendig med hjelp av en medisinsk undersøkelse for å finne ut årsaken til utviklingen av bukken. Kanskje problemet er en alvorlig sykdom hvor intens trening er kontraindisert. Og selv om dårlig stilling er resultatet av en stillesittende livsstil, må belastningen på skuldre og rygg økes gradvis, ettersom de svekkede musklene er veldig enkle å skade.

Et sett med øvelser for rette holdning

Øvelser for rette holdning gjør muskler styrket og får god holdning. Dårlig holdning og krumning i ryggraden - problemene til moderne skolebarn, og også voksne. Stoop gir mye uleilighet, så mange vil bli kvitt det.

Spesielle fysiske aktiviteter vil bidra til å utjevne ryggen din. ↑

Effekt av trening

Dårlig holdning er dannet på grunn av den enkle vanen med å sitte med en buet rygg og senket skuldre. Derfor er det første skrittet for å rette stillingen endring vaner.

Prøv minst en måned å sitte med ryggen rett, uten å lene seg på hendene. Når du går, må du også kontrollere deg: Rett på skuldrene, strekk ryggen og løft haken.

Det andre trinnet er trening. De bør være rettet mot å utvikle ryggmuskulaturen og skape en "muskelkorsett" som vil støtte deg. Og på konsolidering av muskelminnet om den riktige plasseringen av ryggen.

Du kan rette opp stillingen din i alle aldre, det eneste spørsmålet er din viljestyrke.

Hvis du ser deg selv i en eller to måneder og gjør øvelsene, vil dine skuldre rette seg opp, og du trenger ikke lenger å rette dem ut med vold.

Dårlig holdning er dårlig for indre organers funksjon, så vel som for humør og selvtillit. En mann med en stolt rettet rygg inspirerer respekt, noe som ikke er sant for en hunched mann.

Ikke fortvil hvis stillingen din er langt fra kongelig - det kan korrigeres. De stimulerer blodsirkulasjonen, som vil ha en positiv effekt ikke bare på helsen din, men også på humøret ditt.

• ➤ Hva er kontraindikasjoner for å ha på seg en korsett for stillingen?

Å gjøre hjemme

For å fikse slouching er det ikke nødvendig å kjøpe et treningsmedlemskap.

Det er noen enkle øvelser for å rette stillingen hjemme:

• Lig deg på magen, strekk armene fremover over hodet ditt.
• Løft armer, hode og ben.
• Tell i denne stillingen til 30. Du kan starte fra 15 eller 20 sekunder, og øker tiden gradvis.
• Slapp av og ta en annen 3-5 sett.

• Kom på alle fire.
• Bøy ryggen så mye som mulig, trekk hodet og halebenet opp.
• Bøy ryggen din opp, haken din ned til brystet.
• Gjenta langsomt 10 ganger.

• Ligge på magen din, armer spredt ut.
• Løft hendene, hodet og brystet. Samtidig kan ikke bena tas av gulvet.
• Kom deg ned på gulvet.
• Gjenta i rask tempo (så langt som mulig) 10-20 ganger.

• ➤ Hva er en korsett for rette stilling?

Komplekse øvelser med en rulle

Denne øvelsen kom til oss fra Japan. Først må du lage en rulle. Ta et håndkle og kast det opp. Det skal være en størrelse: lengde 40 cm, tykkelse 10 cm. For ikke å slappe av, bind den med en streng.

Du kan legge deg selv gymnastikkmat.

Legg deg på det og legg et håndkle under din nedre del. Det skal være nøyaktig under navlen, og midjen skal ligge på platen.

Spre benene til skulderbredden og legg de store tærne sammen. Hælene beveger seg ikke samtidig, det skal være en avstand på ca 20 cm mellom dem.

Strekk armene over hodet ditt, legg håndflatene på gulvet og flatt tipsene på dine små fingre.

Prøv å slappe av og legge deg ned i noen minutter. Etter det, ikke stå opp skarpt, gjør det jevnt, vertebra for vertebra.

Først vil posisjonen virke uvanlig og ubeleilig, men du må ligge i 2 minutter. Hver dag, prøv å ligge litt lenger, til slutt skal en økt vare i 5 minutter.

Denne øvelsen har blitt populær på grunn av sin enkelhet: Mens du ligger og hviler, rygg ryggraden, pressen styrker og magen minker.

Du kan ikke gjøre denne øvelsen med:

Se videoer på dette emnet.

Nyttig video om emnet

De mest effektive øvelsene

En av de mest nyttige øvelsene for ryggen og stillingen betraktes som asanas fra yoga.

Øvelser strømmer vanligvis inn i hverandre, så de må utføres av et kompleks:

• Sitt på treningsmatta. Sakte vertebra bak vertebraen, senk ryggen til gulvet.
• Trekk hendene bak hodet, slapp av.
• Armer gjennom sidene til hofter og, lene seg på dem, sett deg ned.
• Rett beina og ryggen. Det er vanskelig for noen å holde en slik stilling, avhengig av nivået på personens trening. Du kan bare sitte med ryggen rett.
• Og du kan begynne å strekke hendene dine mot tærne. Det er viktig å ikke bøye knærne og sørg for at ryggen forblir rett. Hvis du kan vikle armene rundt føttene dine, vil dette hjelpe deg med å komme ned. Hvis ikke, kan du holde på anklene dine.
• Sakte ned på ryggen igjen. Men ikke helt, la brystet, skuldrene og hodet i en "fast" stilling. Strekk armene dine fremover, trykk haken på brystet. Hold denne posisjonen.
• Lig deg ned og trekk dine hæler opp til baken din så nært som mulig. Ta anklene med hendene og trekk bekkenet opp. Bøy ryggen, bare skuldrene og hodet skal forbli på teppet.
• Senk brystet sakte. Trekk knærne opp til brystet, strekk armene bak hodet. Trekk bena bak hodet, prøv å sette tærne på gulvet. Du kan holde hendene bak ryggen hvis du finner det vanskelig.
• Trekk beina opp, gjør en "bjørk". Ideell til å heve børsten også.
• Slipp armene og beina bak hodet ditt. Sakte senk hver vertebra av rygg og ben på matten. Slapp av og hvile.

Gjenta komplekset flere ganger.

Oppgaver for å rette stillingen hos barn

For at barna skal utvikle en kjærlighet til sport, og med en riktig holdning, må de være vant til morgenøvelser.

Her er noen øvelser for henne.

• Sirkler hendene tilbake, med bladene skal bringes sammen.
• Bøyer fremover med en rett bakside. Det viktigste i denne øvelsen er ikke å bøye ryggen.
• "Båt": Fra en utsatt stilling, løft armer og ben og sving frem og tilbake.
• "Cobra": Ligger på magen, legger hendene under skuldrene og rive av den øvre delen av kroppen, trekker hodet tilbake.
• "Birk": Ligge på ryggen, løft opp bena og nedre rygg. På gulvet bør det bare være skulderbladene og armene som holder nedre rygg.
• Gratis vis på en horisontal bar. I hver hage er det barnes horisontale barer. For å rette ryggen, trenger du bare å henge uten å spenne noen muskler. Denne øvelsen bidrar til å vokse litt.

Forbedre kroppsholdning voksne

Til tross for at skjelettet til en voksen person allerede er fullt utformet, kan du rette din stilling, uansett hvor mange år du har vært. Hvordan rette stillingen hjemme øvelser?

Trening "plank" anses å være svært effektiv for å styrke muskler i rygg og mage, så vel som for å danne en korrekt holdning. Det kan utføres i flere versjoner.

Den enkleste måten: legg deg ned i magen, legg albuene under brystet og rive kroppen av gulvet. Støtte skal være på tær og skuffer. Hele kroppen skal være like rett som et styre. Ikke tillat at buk eller buk på ryggen.

Hendene er rett vinkler mot kroppen. For å opprettholde denne stillingen må du strekke nesten alle musklene: skuldre, rygg, buk, hofter og knær. Hold posisjonen i minst 20 sekunder. Øk gradvis denne gangen til noen få minutter.

Komplisert versjon innebærer rette armer og støtte på palmer og tær.

Det finnes en variant av sidelamper: en håndflate og sideflate på foten, kroppen vender mot siden. I dette tilfellet er hele torso rett, ingenting faller ned og holder seg ikke til siden. Sideklossene må trenes samtidig i to hender, slik at musklene styrkes symmetrisk.

Øvelser for å justere stillingen mye. Alt avhenger av din viljestyrke og ønske om en straight back. Planck eller den japanske metoden tar vanligvis et par minutter om dagen, så unnskyldninger om mangel på tid er ikke hensiktsmessig. Velg hva som passer deg og se stillingen din.

Øvelser for rette stilling

Korrekt holdning er en garanti for skjønnhet, et aktivt og tilfredsstillende liv, samt at alle indre organer fungerer tilfredsstillende.

Brudd på kroppsholdning kan føre til alvorlige sykdommer forbundet med ryggraden. En liten prosentandel av folk betaler behørig oppmerksomhet til ryggen. Mange begynner å ta vare på henne bare når de føler seg alvorlig smerte. Og smertefulle opplevelser betyr at det allerede finnes problemer.

De indre organene fungerer bare riktig når de får riktig blodtilførsel. Og hvis en av ryggvirvlene klemmes, begynner personen å gå eller sitte feil. Dette provoserer fremveksten av alle helseproblemer.

Korrekt holdning kan være i alle aldre. Noen ganger for dette er det nødvendig å fullstendig endre livsstilen, for å revidere sine vaner.

I tillegg er det nødvendig å bruke spesielle øvelser for kroppsstilling hjemme. De er enkle og kan utføres uavhengig.

Årsaker til dårlig stilling

Feil holdning er dannet på grunn av degenerative sykdommer i ryggsøylen. Ofte legges krumningen i ryggraden i tidlig alder.

De viktigste faktorene som utfordrer problemet er:

• skader opprettholdt under fødsel;
• vertebral kolonne mikrotraumas;
• arvelige sykdommer;
• fedme;
• ubehagelig madrass som forårsaker ubehag;
• arbeid i en sittende og ubehagelig stilling
• Konstant bæreposer på en skulder;
• Konstant bruk av sko i høye hæler;
• atonicitet av muskler i spinalkorsetten;
• overdreven kraftbelastning.

Hos barn forekommer sykdommer oftere enn hos voksne. Dette skyldes at ryggraden utvikler og danner raskere.

Før ungdomsårene er bein- og brosksegmentene myke og er i et aktivt stadium av dannelse. Muskler hos barn er elastiske og tilpasses enkelt til buede seg. Derfor deformeres de veldig raskt.

Men disse faktorene kan bidra til å restaurere riktig holdning, forutsatt at oppgavene utføres riktig og regelmessig for å rette opp det.

Hvordan bestemme riktig stilling

Riktig og vakker holdning spiller en stor rolle for en person fra et estetisk synspunkt.

Senket skuldre, bøyle, avslappet mage henger eller snakker om latskap, eller manglende evne til å oppføre seg. Hver selvsikker person som ønsker å oppnå noe i livet, bør overvåke stillingen hans.

Med riktig stilling er hodet og kroppen på samme nivå vertikalt. Begge skuldrene er plassert i samme høyde, skulderbeltet er litt svingt og senket. Visuelt bør ryggraden være uten krølling, brystområdet og bukhulen kan være litt konvekse.

I mangel av ryggproblemer kan en person lett bøye bena på knærne uten å oppleve ubehag når han bruker hoftemuskulaturen. Hvis du tar bena sammen, bør de være rett, og knær, hofter, hæler og ben skal lukkes helt.

Å identifisere feil stilling er ganske enkelt. For å gjøre dette må du stå med ryggen til veggen og lene seg mot den tett. Føtter bør holdes sammen og også presses Hodet lente mot veggen og ser rett ut. Hender ned langs kroppen.

Noen fra omgivelsene bør prøve å holde håndflaten mellom veggen og lumbalområdet. Hvis hånden er ledig, er stillingen flatt. De svekkede musklene i magesonen beveger ryggraden tilbake, og krøllingen oppstår.

Selv en svak krumning i ryggraden kan føre til følgende konsekvenser:

1. Endringer i membranets funksjonalitet, og som et resultat - luftveissvikt.
2. Hemodynamikken forverres;
3. Intensiteten av blodstrømmen i lemmer er redusert.
4. Hjertevev gjennomgår hypoksi.
5. Buntene begynner bevegelsesprosessen.
6. Muskler er i konstant spenning.
7. Det kan være akutt smerte i lemmer, hode, bryst.
8. Kroniske søvnforstyrrelser utvikler seg.
9. Pinched nerve prosesser.
10. Fremskritt osteokondrose.

Et sett med øvelser for riktig holdning hjemme

Øvelser for riktig holdning bør begynne med å styrke ryggraden. For dette må du gjøre et sett med øvelser, som ikke bare omfatter musklene i ryggen, men også hele kroppen.

Øvelser er i orden, noe som ikke er ønskelig å endre:

1. Push-ups fra gulvet er en allsidig øvelse som styrker kropp og muskler i skulderbelte. Det skal starte med to sett med 15 repetisjoner.
2. Ligger på ryggen, rett armer til sidene og prøv å heve hodet. Samtidig sokker så mye som mulig å trekke over. I denne posisjonen, hvil lenge i noen sekunder, ta fem tilnærminger med intervaller på ca. 30 sekunder.
3. Sitt på en stol, legg hendene bak hodet og bøy ryggen så mye som mulig, slapp av fem sekunder senere. Utfør fem slike tilnærminger.
4. Bli nøyaktig, legg hendene bak hodet og lukk i låsen. I denne posisjonen, prøv å strekke armene dine, og slapp av. Gjør fem slike repetisjoner.
5. Ligg på ryggen, armene langs kroppen og stige på grunn av musklene i ryggen. I dette tilfellet tåler ikke bena fra gulvet eller bøyer seg. Hendene kan litt holde torso. Å utføre oppløftende pust må forsinkes. Utfør 10 ganger.
6. Lå på magen, lås anklene med hendene og prøv å bøye hodet til føttene så mye som mulig. Kroppen skal være spent. I denne stillingen kan du slappe av i noen sekunder, og deretter slappe av. Gjør minst fem slike tilnærminger.
7. Å ligge på magen, armer rett langs kroppen, beina bøyer seg på knærne og løft så høyt som mulig. Hold deg i denne stillingen i noen sekunder og slapp av. Gjenta 10 ganger.

Etter å ha utført et slikt komplekst, bør du gå videre til øvelsene for en vakker holdning:

1. Stå rett foran speilet og løft venstre skulder først, hold det i noen sekunder, og senk og løft høyre skulder.
2. Stående i stående stilling, rygg ryggen, senk skuldrene og trekk deretter begge skuldrene jevnt
3. Sett hendene bak ryggen, ikke bøy og løft så høyt som mulig.
4. Inhale og redusere skulderbladene samtidig som du trekker i magen og svinger litt bakover. På utånding, ta startposisjonen.
5. Sitt på en stol, strekk armene dine opp, legg dem i en lås og bøy albuene dine, led dem med skulderbladene. Etter noen sekunder tar du startposisjonen.

Øvelse terapi for brudd på stillingen er alltid nødvendig, men naturen avhenger av egenskapene til spinal deformitet. Det er nødvendig å gjøre fysisk terapi minst 4 ganger i uken - for profylakse, og hvis det er nødvendig med korreksjon - daglig.

I tillegg til de ovennevnte øvelsene, er det andre, de brukes nettopp i nærvær av problemer med ryggraden.

Den mest effektive gymnastikken til stillingen består av følgende øvelser:

1. Bli jevn, legg føttene dine på skuldernivå, pust inn, lene seg fremover og ta på gulvet med fingrene, mens du puster ut, må du rette opp og gjenta.
2. Med samme innledende posisjon, legg hendene på baksiden av hodet, albuene og hodet litt tilbake, brystet for å bøye litt og utføre sirkulære bevegelser i kroppen. Pust inn, ta ham tilbake, og pust utover.
3. Startposisjonen er den samme, armene til sidene, innhalere for å snu kroppen til den ene siden og bevege begge hendene tilbake med en liten brystdebøyning, for å gå tilbake til startposisjonen på utånding.
4. Kniel ned, len deg på gulvet med hendene, bøy brystet innhalere, løft hodet og sett opp, senk hodet og pust ut mens du puster ut.
5. Sitt på gulvet, lene hendene bak. Ved innånding øker du armene samtidig til sidene, og beina opp i 45 graders vinkel, hold pusten og puster ut for å gå tilbake til startposisjonen.
6. Bli rett, legg bena på skuldernivå og sakte bøy fremover, senk armene og slapp av. Åndedrag er vilkårlig.
7. Ligg på ryggen, spred bena og armer til siden, prøv å slappe helt av musklene dine, pust jevnt og dypt. Treningsvarighet 15 sekunder.

Øvelser å utføre minst 6 ganger. For de som er interessert i å rette stillingen hjemme, er et slikt sett med øvelser ønskelig å gjøre enten om morgenen eller om kvelden.

Du kan ikke spise to timer før treningsstudioet, og søvn bør gå ikke mindre enn en og en halv time. I begynnelsen av øvelsene bør bevegelsens amplitude være liten.

Ikke prøv å straks klemme alle kreftene ut av kroppen. Varigheten av øvelsene skal økes gradvis.

Yoga terapi

Alle stillinger og øvelser av yoga er rettet til å arbeide med ryggen. Mange av dem er lette i deres forestilling, selv barn kan lage dem, hvilke foreldre vil alltid se slank og sunn.

Yoga for nybegynnere er muligheten til å sitte ordentlig, rette ryggen. Denne bakposisjonen bør bli en vane.

For å gjøre dette kan du utføre enkle handlinger, selv om du sitter ved pulten eller på skolen ved skrivebordet ditt:

• Sitt opp rett, lavere hake på brystet, lukk skulderbladene, slapp av etter 30 sekunder;
• Rett ryggen og gjør bevegelser med hendene, som når du svømmer en kryp;
• stå opp rett og hodet opp;
• bøy frem med hendene rundt anklene dine;
• legg bøker på hodet ditt for å sitte i noen minutter eller gå.

Takket være yoga, vil ryggen bli vant til den nye stillingen og slutte å lete etter den tidligere bøyde posisjonen.

Yoga for å rette ryggraden hos ungdom

En sykdom som skoliose er ganske vanlig i ungdomsårene. Foreldre blir redd for en grunn, fordi i sin forsømte form er patologi livstruende.

Yoga tilbyr effektive teknikker for skolebarn som kan redusere krumning:

1. Trykk hele kroppen til ryggen fra hodet til hælene, ta deretter to skritt fremover, hold posisjonen.
2. Å gjøre sirkulære bevegelser med skuldre og torso av kroppen til gulvet. Trekk hendene opp, innånding og utånding nedre.
3. Ligg på magen og løft armer og ben opp så høyt som mulig.

Mindre vanskelige øvelser er bedre å starte under veiledning av en trener. Slik at barna ikke blir utsatt for slike lidelser, må du få dem til å bevege seg mer, gå i frisk luft og forby permanent tilstedeværelse på datamaskinen.

Fukutsuji teknikk

Øvelser Japansk lege Fukutsuzy hjelper kvinner til å korrigere deres holdning i hjemmet på kort tid. Riggkorreksjon utføres med et stort håndkle. Det tar omtrent fem minutter om dagen.

Essensen av metoden består i å utføre slike enkle øvelser:

1. Sitt på matten, legg et håndklær og fall tilbake på det. Rullen skal ligge under navlen.
2. Bena skal spredes til skulderbredden, føttene skal bringes sammen slik at tommelen kan røre, du kan feste dem med et elastisk bånd.
3. Sett hendene bak hodet slik at små fingre og store tær berører. I denne posisjonen å ligge fem minutter. Med utseende av smerte, kan du starte med et minutt, og deretter øke tiden gradvis.
4. Hvis du legger en pute under brystet, riktig holdning, brystet vil stige, øke høyden.

Øvelser for en perfekt holdning i treningsstudioet

For å rette stillingen hjemme og for å forebygge vakker holdning er det svært viktig å styrke musklene i ryggen. Å trene i treningsstudioet er tilrådelig å ikke gjøre feil. Ellers kan du alvorlig skade deg selv.

Grunnleggende øvelser:

1. Hyperextensjon - spin-up øvelser der musklene i ryggen og rumpene er involvert. Det utføres på en spesiell simulator og praktisk talt ufarlig. Det er nødvendig å ligge på magen, føttene for å hvile under rullen og bøye seg fremover, deretter inhalerer, strekke oppover. Simulatoren skal justeres til høyden, slik at du kan lage en bakoverbevegelse med full amplitude. Å gjøre øvelser holder hendene bak hodet eller foran deg i en lås. For å unngå bevegelse skal skader være sakte, i toppunktet og dvele i noen sekunder.
2. Traksjon av øvre blokk bak hodet - en øvelse innebærer de bredeste musklene i ryggen. Det utføres mens du sitter på simulatoren, bena under en vals, og hendene trekker håndtaket ved hodet. Det er viktig å holde albuene i tråd med torso eller ta det litt fremover. Du må selv velge en slik vekt, for ikke å bryte med teknikken. Motvekt skal trekke seg opp. Det er nødvendig å puste jevnt, mens du puster ut, trekk armene mot deg selv, og når du inhalerer, strekk deg selv.
3. Støtningen til den nedre blokken til beltet sitter - hovedøvelsen på latissimus musklene. Du må sitte på simulatoren, føttene dine for å hvile på båndvognen. I dette tilfellet skal ryggen forbli rett og skuldre på samme nivå. Trekke enheten til et belte ben trenger å rette knærne, mens utretting armene for å prøve å strekke videre med saken.
4. Å trekke på Gravitron - øvelser på en spesiell simulator med motvekt. Passer for de som ikke kan hente seg på tverrstangen. Ikke bare musklene i ryggen er involvert, men også biceps, deltasene - avhengig av grepet. Du må trekke opp strengt langs linjen, de vil ikke bøye bakover.
5. Stroppen til beltet i simulatoren sitter - i denne øvelsen er vekten mer på brystet enn på bena. Simulatorens håndtak skal strammes til taljen, rette brystet og ta albuene tilbake. Samtidig trekkes armene samtidig, skuldrene holdes på samme nivå.

Det er mange enkle øvelser for å korrigere holdning. De er tilgjengelige for å utføre for en person med fysisk trening. Alt som trengs er ikke å være lat og gjøre slike øvelser regelmessig.

I tillegg, ikke glem fysisk utdanning for å opprettholde en vakker holdning. De må utføres for å forhindre. Riktig holdning er en garanti for skjønnhet og helse i indre organer.

Disse materialene vil være interessante for deg:

Relaterte artikler:

1. Øvelser for hemorroider hjemme Hemorroider anses å være en ganske vanlig sykdom som utvikler seg under påvirkning av ulike...
2. Isjias - hjemmebehandling: massasje, komprimerer, øvelser og dekoder. Ryggsmerter er en av de mest smertefulle. Bli kvitt...
3. Behandling av osteokondrose hjemme, trening og forebygging Tatt i betraktning spørsmålet om hvordan behandling av osteokondrose hjemme bør...