Øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Styrking av ryggmuskulaturen hjemme er nyttig for å forebygge sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å holde ryggen frisk og vakker må du gjøre øvelser regelmessig (eller i det minste periodisk), og det er bedre å arrangere en fullverdig treningsøkt flere ganger i uken. Hvilke øvelser for å styrke musklene i ryggen bør utføres og hvordan gjøres det riktig?

Generelle prinsipper for hjemmegymnastikk

Styrking av ryggraden har en positiv effekt på den generelle helse, stimulerer metabolske prosesser, og forbedrer også en persons følelsesmessige tilstand, og øker selvtilliten. Gymnastikk for å styrke musklene i ryggen, sammen med å forbedre kroppens æstetikk er ganske kraftig våpen i forebygging og behandling av de fleste sykdommer i ryggraden.

Før du tar fysisk terapi for å styrke ryggraden hjemme, må du bli kjent med kontraindikasjonene og sørge for at de ikke er:

Alvorlig smerte;
Tilstedeværelse av blødning;
Forverret kronisk sykdom;
Spinal skade;
Nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
Graviditet.

Når det ikke gjør øvelser for å styrke ryggen hjemme, i stedet for å lindre de smertefulle opplevelsene, kan de tvert imot styrkes.

Derfor er det viktig å følge de generelle prinsippene for gymnastikk for ryggraden:

Steg-for-trinn: Kom rolig, ikke haste for å gjøre hele treningsøkten samtidig, øk intensiteten av lasten nøye.
Glatthet: unngå jerks, høye hopp, skarpe angrep, vendinger.
Nøyaktighet: sørg for at det er de svekkede musklene som er involvert, og de altfor spente seg gradvis avslappet.
Frekvens i klasser: praksis 3-4 ganger i uken for 2 sett med en pause for hvile mellom dem. Gjenta hver øvelse sakte øke fra 2 til 10 ganger.
Kvalitet: Prøv å følge instruksjonene så nøyaktig som mulig for ikke å skade deg selv. Bedre å gjøre mindre, men bedre.
Riktig pusting: Alle tilbakeøvelser utføres under innånding og slutt med utånding.
Konsistens: Sett inn øvelsen i vanen, fordi hvis du utfører det systematisk, vil det sikkert lindre angrepene av smerte og forhindre dem i å forekomme.
Kontroll: Ved forverring av smerte i ryggen eller forekomsten av hodepine, generell svakhet eller kvalme, må du slutte å trene øyeblikkelig og konsultere en lege.
Nærhet og hygiene: Klær bør være laget av naturlige stoffer, lette, komfortable, pustende og elastiske, for ikke å hindre bevegelse. Opplæringsrommet skal være godt ventilert og romslig.

Spesiell gymnastikk eliminerer smertefulle kramper, styrker muskelsystemet, hjelper til med å korrigere vertebra eller intervertebralskive, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til hele organismen.

Hvordan styrke ryggen muskler hjemme?

Øvelse for å styrke ryggen din er best gjort under oppsyn av en profesjonell trener i treningsstudioet, og hvis du er bekymret for smerte i ryggen, jo mer trenger du å se en lege som vil foreskrive individuelle øvelser med fysioterapi for å styrke rygmuskulaturen. Men det moderne tempoet i livet tillater ikke alltid å utskjære for denne gangen, så det er noen ganger lettere å bære dem hjemme.

Forsterkningsøvelser for ryggraden påvirker vanligvis bare to av de syv store musklene i ryggen, nemlig den bredeste og rhomboid. Dette er ganske nok, siden resten av den store rollen i å opprettholde kroppens vertikale stilling og dermed å bli kvitt ryggsmerter, spiller ikke.

Forberedelse for trening av ryggmuskulaturen

Ladning for å styrke musklene i ryggen må begynne med en oppvarming. Det tar 5 minutter, men risikoen for å strekke dem på denne måten er markert redusert. Stå rett opp, føttene over hele kroppen. Hvert element skal være omtrent et halvt minutt.

Pust inn i magen gjennom munnen - hold pusten i et par sekunder - puster hele luften gjennom nesen;
Rotasjonsbevegelser på skuldrene, først sammen, deretter vekselvis;
Mash muskler i nakken, vipper hodet opp og ned og side til side;
Swing hendene dine opp og tilbake vekselvis;
Løft hendene opp i "slottet", bøy ned først til høyre og deretter til venstre;
Roter hofter (tenk vridning av rammen);
Bøy ned, med hendene berøre beina, deretter rett opp, litt buet bakover;
Gå på plass, løft knærne høyt, hjelp deg selv med hendene dine;
Kjører på stedet;
På slutten av et dypt pust og et fullt pust.

Du kan like: trene for bakfisken

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Mens du står, trekker du opp på tærne, trekker armene opp og trekker magen kraftig. Nå len deg langsomt fremover, ta anklene med hendene og forsøk å "brette" tettere. Deretter sakte du deg, tar startposisjonen.
Stå rett, beina sammen, armer krysset på brystet (palmer på skuldrene). Bøy fremover, bøy godt og deretter rette igjen. Strekk deretter armene fremover, bøy lavt fremover og sakte rett opp, og brett armene dine kryssvis over skuldrene dine.
Bena har en skulderbredde fra hverandre, fra stående stilling, baksiden er så flat som mulig, kroppen er rett, armene er frie "ved sømmen". Gjør et knep, tilbake til originalen. Deretter lene seg fremover, sveip armene dine brede, gjør en dyp bøye og strekk armene dine rett fram. Etter tar startposisjonen.
Bredt fra bena til side, bøy lavt fremover, armer ned. Sving armene dine slik at de kan kjøres ytterligere bak deg. Deretter må du strekke armene fremover og vippe slik at du berører gulvet så langt som mulig foran deg selv.
Stå på knærne, strekk armene foran deg. Vip fremover og nedover til du legger hendene på gulvet. Med en rykk flytter du hendene fra hverandre, svinger dem i forskjellige retninger, og går tilbake til startposisjonen ved å trykke hendene av gulvet.
"Walking" med hendene: å være på alle fire, uten å bevege beina, flytte hendene til venstre og tilbake. Til høyre er det samme.
Ligg på magen og strekk armene langt fremover. Klatre tilbake, bøy deg tilbake, håndflaten opp på baksiden av hodet. Når du vender tilbake til den opprinnelige posisjonen, trekker du armene fremover.
Ligge på magen din, legg med dine bøyde armer under pannen. Underarm bøyes til maksimum. Trekk "sokkene" og sakte løft beina fra gulvet, ta alternativ svingende opp og ned og sakte senke baksiden til gulvet.
Rull på ryggen og bøy knærne dine, spred dem over bredden av hoftene og tett press føttene dine mot gulvet. Hendene avslappet langs kroppen. Løfte bekkenet høyt opp fra gulvet, løft hoftene opp, fikse denne posisjonen i noen sekunder og sakte gå tilbake til gulvet.
Sitt på matten og trekk bena sammen. Bøy høyre ben med kneet nærmere magen og strekk armene opp og tilbake, gjør oversettende bevegelser uten å endre posisjonen til det bøyde benet. Deretter lene seg fremover dypt, prøv å nå den venstre sokken med hendene. Speil gjenta øvelsen. På slutten av økten, gjenta oppvarmingen.

Øvelser for å styrke ryggraden er bedre å gjøre om morgenen eller om kvelden før sengetid.

Pass på å lese: hyperextension for ryggen

Sykdomsforebygging

Sammen med å utføre øvelser for å styrke muskler i ryggraden, er det tilrådelig å følge nyttige tips for å unngå skade på dem. Gjør en vane med å alltid holde ryggenivået, det vil støtte muskeltonen godt.

Korrekt stilling

Hvis du jobber mye, prøv hver time å ta pauser. Gjør en mini-gymnastikk for ryggraden: sett deg ned, gjør bakkene, hvis mulig, gå litt. Ikke vær oppmerksom hvis du ser på deg, tenk på hva som er viktigere for deg: kollegaens mening eller en sunn rygg?

Hvis du må stå i lang tid i relativ ustabilitet, så for å redusere belastningen på ryggraden, plasser en fot på et lavt trinn eller en slags stativ og alternative ben. Når du løfter tunge gjenstander, bøy litt på knærne, ryggen forblir rett. Dette reduserer belastningen på lumbalområdet.

Sove på siden eller på magen anbefales ikke fordi den laster nedre rygg. Når du sover på ryggen for å lindre spenningen i lumbalområdet, legg en pute eller en liten pute under knærne.

Se også: øvelser i styret Evminova

Øvelser for gravide kvinner

I graviditetsperioden, på grunn av den voksende buken, øker en avbøyning i lumbalområdet, og det oppstår en sløyfe i thoracal ryggraden. Men de ovennevnte øvelsene for å styrke ryggen hjemme, vil kvinner i stillingen ikke fungere. Hvordan styrke ryggraden i dette tilfellet?

Sett hoftene ned på en stol, mens magen henger ned (den andre personen skal holde kvinnen i hælene, senker dem litt). Begynn å senke overkroppen omtrent 45 grader, først hvile hendene på gulvet, så uten støtte. Så gå litt høyere parallelt med gulvet. Når du løfter for å få en sterk utånding "ha", vil dette redusere intra-abdominal trykk.
Skrue, stikker til den faste støtten, beina spredt bredt fra hverandre. Når du står opp, pust ut "ha".

Gjør 10-15 ganger 2-3 nærmer seg. Stolen (eller annen støtte) skal være myk og jo høyere den er, jo større amplitude kan oppnås, noe som betyr at muskler i hofter og rygg vil bli styrket mer gradvis.

Se også: øvelser for ryggen med en ruller under midjen

Livsstil

Overvekt i kombinasjon med underutviklede magesmerter er en annen årsak til ryggsmerter, da belastningen på de intervertebrale skivene blir ujevn. Derfor, i nærvær av betydelige fettforbrenninger i mageområdet, prøv å normalisere kroppsvekten og regelmessig styrke rygmuskulaturen.

Følelser har et avtrykk på kroppen vår, dette er et kjent faktum. Muskler i thoracal rygg og nakke er direkte relatert til konstant stress. Dessverre er dette et karakteristisk trekk ved livets moderne urbane rytme. For å redusere eller helt unngå ubehagelige følelser, prøv:

Oftere å være i frisk luft: torg, parker, skog;
Det er å foretrekke å lytte til ro og avslappende musikk, ideelt - lydene av naturen og klassikerne;
Å puste riktig: Ta et dypt pust med nesen, sakte og gradvis fylle kroppen fra bunnen av - fra magen til lungene, og pust ut, også med nesen, og bedre så lenge som mulig.
Å smile og le oftere: Det er ikke bare det beste middelet for irritasjon og tretthet, men øker også levetiden og kvaliteten betydelig.

Ved å praktisere disse enkle retningslinjene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden, vil du sikkert kunne opprettholde en vakker holdning og frisk tilbake.

Fitness hjemme: 7 øvelser for å styrke ryggen

Styrke bakmuskulaturen: hvem trenger det og hvorfor

Styrke muskler er nødvendig for alle, uavhengig av kjønn og profesjonelle aktiviteter. Holdbar muskelkorsett beskytter mot skade og bidrar til å utføre mer effektivt fysisk arbeid. Hvis ryggraden blir utsatt for langvarig statisk belastning (i stående eller sittestilling), vil de trente musklene fra ryggen spare fra skoliose, osteokondrose og intervertebral brokk.

Imidlertid varierer metoder for å styrke rygmuskulaturen for menn og kvinner betydelig.

Det sterkere kjønn er anbefalt styrketrening med vekter for å skape en stor muskelavlastning og damerøvelser som gjør at du kan styrke ryggen, men forblir fleksibel og slank.

Å være engasjert daglig hjemme i 10-15 minutter, kan du ganske raskt pumpe tilbake muskler og forhindre ulike sykdommer i ryggraden.

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen for kvinner

Følgende gjenstander må utføres sakte, uten bølger og plutselige bevegelser.

Spesiell forsiktighet er nødvendig i nærvær av slike diagnoser som osteokondrose eller intervertebral brokk, samt ryggsmerter. Det er tilrådelig å konsultere legen din om hensiktsmessigheten og sikkerheten til sysselsetting.

Nybegynnere bør gjenta hver bevegelse minst 15 ganger, og lytte til følelsene. Hvis du under spenningen føler spenning i målmuskelgruppen, betyr det at du gjør alt riktig. Etter hvert som musklene styrker, må belastningen økes ved å øke antall repetisjoner av hvert element. Hvis det er plutselig skarp smerte, bør treningen stoppes umiddelbart.

Uten å bøye lemmer, trekk dem opp så mye som mulig.

Du kan skifte stammer og nedre ekstremiteter.

Komplett komplekset bør være noen øvelser for å strekke ryggen.

Stretching øvelser (video)

En av de mest effektive er den såkalte "katten". Å komme opp på alle fire, pust ut og bøy ryggraden, avrunde ryggen. Etter å ha satt fast i denne posisjonen i noen sekunder, glatt rett opp, samtidig lent seg tilbake og setter seg ned på hælene. Hodet er samtidig senket, armer rett.

Sitter på knærne og holder ryggen rett, kjett armene ned for å låse. Trekk dem deretter jevnt ut foran deg, exhaling samtidig og avrunde ryggen til maksimum. Ligge på ryggen med rette ben, sakte ta knærne til brystet, løft og øvre del av kroppen, på pusten - rett igjen.

Du kan også gjøre flere fliser fremover fra en stående stilling. Ikke bøy bena, men prøv å røre gulvet med håndflatene dine. Nyttig og torso i forskjellige retninger. Hendene er plassert i midjen, benene er skulderbredde fra hverandre. Trenger å bøye jevnt og så lite som mulig.

Ytterligere anbefalinger

Disse øvelsene er fortrinnsvis gitt i 10-15 minutter hver dag. Denne treningsmåten hjemme vil hele tiden holde musklene i form og forhindre spinalkurvatur. Under trening er det nødvendig å kontrollere pusten: hver bevegelse skal begynne ved innånding, og ved utånding - gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Hvis et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen brukes til å behandle osteokondrose eller intervertebral brokk, bør sikkerhetsforanstaltninger gi spesiell oppmerksomhet. Det er nødvendig å utføre bevegelser på en målrettet og jevn måte, lytte til dine egne følelser.

Muskelspenning og tretthet er normale, men en skarp smerte indikerer faren for skade. I sistnevnte tilfelle skal øvelsen stoppes, og øvelsen utelukkes midlertidig fra komplekset.

Profesjonell aktivitet knyttet til langvarig statisk belastning - "stillesittende arbeid" - krever ekstra oppvarming av musklene i løpet av arbeidsdagen.

Det anbefales fra tid til annen å pause for noen enkle øvelser. Hvis dette ikke er mulig, vil selv den vanlige slyngen bidra til å avlaste spenningen og lindre musklene som har blitt nummen.

Å være engasjert hjemme, må du øke belastningen når du styrker muskelsystemet. Dette kan gjøres både ved å øke antall repetisjoner og ved å legge til nye elementer i øvelsene (for eksempel ved å gjøre baren på rette hender). Etter hver økt bør du føle mild muskelmasse. Komplekset med øvelser for å styrke bakmuskulaturen hjemme er en mulighet for kvinner til å opprettholde fleksibilitet og kongelig holdning i mange år.

Topp 30 øvelser for ryggsmerter: Strekk og styrke muskler

Ryggsmerter er en av de vanligste problemene, som ifølge statistikken står overfor hver tredje voksen. Hvis tiden ikke omhandler eliminering av smertefulle opplevelser i ryggen og nedre ryggen, kan du senere tjene en alvorlig spinal sykdom. Vi tilbyr deg et utvalg effektive øvelser for ryggsmerter for å slappe av og styrke muskler, samt å øke fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden.

Ryggsmerter: fra hva oppstår og hva skal man gjøre?

Den vanligste årsaken til ryggsmerter er en stillesittende livsstil og dårlig utvikling av korsettmuskler som ikke kan støtte ryggen. I tillegg kan årsaken være forskjellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp ubehagelig bevegelse, noe som provoserte smerte. De fleste av disse problemene kan nøytraliseres med øvelser for nedre rygg.

På grunn av hva senderen kan skade:

lenge opphold i en posisjon
svak tilbake og bark muskler;
overdreven belastning eller manglende overholdelse av øvelsen teknikken;
hypotermi;
spinal krølling;
ryggsmerter;
stor overflødig vekt;
feil kosthold og vitaminmangel.

For at smerter i ryggsmerter ikke kan forårsake alvorlige ryggproblemer, må du utføre spesielle øvelser for nedre rygg, noe som vil bidra til å lindre ubehag, redusere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende verktøy. Ikke rart at grunnlaget for rehabilitering etter ryggskader er fysioterapi og gymnastikk for ryggraden.

Hvorfor er det nyttig å utføre øvelser for livet:

Redusert smerte i nedre rygg på grunn av strekk og muskelavslapping
Styrker ryggraden og øker fleksibiliteten.
Øker blodsirkulasjonen, som nærer ledd og ryggvirvler med næringsstoffer.
Korsettmuskler som støtter ryggraden, styrkes.
Forbedret holdning
Forenkler arbeidet i hjertet og lungene
Normale hormoner
Risikoen for brokk, osteokondrose og andre patologier er redusert
Forbedrer bekkenens og bukhulenes arbeid

Et sett med øvelser for ryggsmerter bør omfatte: strekker muskler og øvelser for å styrke musklene. Under eksacerbasjoner er det spenning i musklene, derfor må de først og fremst være avslappet - for dette utføres et kompleks på strekking av muskler. For å hindre ryggsmerter, må du styrke musklene. Mens styrken av muskelbelastningen på ryggen på ryggraden reduseres, siden en betydelig del av lasten tar muskulærkorsetten.

Regler for å gjøre øvelser for lendene

1. Du bør ikke tvinge lasten og overbelaste nedre ryggen med øvelser for å raskt nå målet. Begynn med små belastninger, gradvis øke varigheten av klassene.

2. Øvelser for nedre rygg er verdt å gjøre med belastning og amplitude som du føler deg komfortabel. Ikke gjør plutselige rykk og bevegelser under øvelser for livet, for ikke å forverre problemet.

3. Én eller to treningsøkter vil ikke bidra til å løse problemet, prøv å utføre et sett med øvelser for midjen på en kontinuerlig basis. Det vil være nok å trene 3 ganger i uken i 15-20 minutter.

4. Hvis du har kaldt gulv eller kaldt vær utenfor vinduet, kle deg varmt og legg en matte eller et teppe på gulvet for ikke å slappe av på baksiden.

5. Gjør øvelser på en hard overflate: En seng eller en myk mat vil ikke fungere. Under treningen, skal den nedre ryggen presses til gulvet.

6. Ikke glem å puste mens du utfører et sett med øvelser for ryggsmerter. Opplæring skal ledsages av dyp, jevn pust, hver statisk øvelse skal utføres for 7-10 pustevirkninger.

7. Hvis du føler deg ubehag i nedre rygg eller ryggraden under øvelsen, er det bedre å hoppe over slike øvelser. Hvis du følte skarp smerte i løpet av øvelsen, så er det bedre å slutte å trene helt i dette tilfellet.

8. Du bør ikke utføre det foreslåtte settet med øvelser for nedre rygg under graviditet, etter ryggskade eller ved kroniske sykdommer. I dette tilfellet er det obligatorisk å konsultere en lege.

9. Husk at hvis du har noen form for kronisk sykdom, må komplekset av øvelser for nedre rygg velges individuelt. For eksempel med skoliose, er øvelser vist å rette ryggraden, og i osteochondrosis og brokk - å strekke den.

10. Hvis ubehag i lumbalområdet ikke avtar i løpet av noen uker, kontakt lege. Ryggsmerter kan være et tegn på alvorlig sykdom. Jo raskere du starter behandlingsprosessen, jo lettere vil det være å unngå irreversible effekter.

Øvelser for ryggsmerter: strekker seg

Vi tilbyr deg strekkøvelser for nedre ryggmuskulaturen, som er egnet for å eliminere smertefulle spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruke timeren. Ikke glem å utføre øvelser på begge sider, høyre og venstre. Hvis noen øvelse gir deg ubehag eller smerte, så avbryte det, trening bør ikke gi ubehagelige opplevelser.

1. Hunden vender nedover

Fra stillingen på alle fire, flytt baken og tilbake, strekk armene, nakken og ryggen i en linje. Tenk deg at kroppen din har dannet en høyde: prøv å gjøre toppen høyere og bakkene brattere. Du kan litt forenkle situasjonen ved å bøye bena på knærne og rive av hælene fra gulvet.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Ta en lunge stilling, senk kneet av ett ben til gulvet og ta det så langt bak som mulig. Det andre benet danner en rett vinkel mellom lår og underben. Trekk armene dine opp, føl deg den hyggelige strekken i ryggraden. Hold denne posisjonen og gå deretter inn i due-pose.

3. Pige pose

Fra posisjonen av lunge faller inn i posen av en due. Dekk venstre hæl med høyre bekkenbenet. Du kan fordyre situasjonen, hvis du flytter venstre shin litt fremover. Trekk bekkenet på gulvet. Sett underarmene på overflaten eller senk kroppen på gulvet eller puten - ta en komfortabel posisjon, med fokus på fleksibiliteten.

Etter dukken av duen, gå tilbake til et lite lite og gjenta disse 2 øvelsene til det andre benet. Du kan bruke blokker for yoga eller bøker:

4. Kropp svinger

For å utføre denne svært effektive øvelsen for nedre rygg, ta en sitteposisjon med beina utvidet foran deg. Vri benet over låret og vri kroppen i motsatt retning. Denne øvelsen lar deg ikke bare strekke muskler i ryggen og baksiden, men også de gluteale musklene.

5. sittende bakker

Hold deg i samme posisjon, senk forsiktig baksiden til føttene. Det er ikke nødvendig å lage en full brett, akkurat nok til å runde ryggen for å strekke seg i ryggraden. I dette tilfellet er det ønskelig å senke hodet på hvilken som helst støtte. Du kan bøye knærne eller litt spre bena til siden - velg en komfortabel posisjon for deg.

6. Løypene i lotusposisjonen

En annen veldig nyttig øvelse for ryggsmerter er vippende i lotusposisjonen. Kryss bena dine på gulvet og bøy først i en retning, dvelende i 20-40 sekunder, deretter i den andre retningen. Prøv å holde kroppsnivå, skulder og kropp bør ikke gå videre.

7. Løft bena med en stropp (håndkle)

Vi vender oss nå til en serie øvelser for nedre rygg mens du ligger på gulvet. Bruk en stropp, tape eller et håndkle og trekk et rett ben mot deg. Under denne øvelsen blir ryggen presset til gulvet, nedre ryggen bøyer ikke. Det andre benet er rett og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde beinet strukket ut og presset til gulvet, kan du bøye det ved kneet. Hold denne posisjonen en stund og flytt til det andre benet.

8. Stram kneet mot magen

Tilsvarende, utfør en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ligge på ryggen, bøy beinet og dra kneet opp til brystet. Ved utførelsen av denne enkle øvelsen strekker lumbale muskler seg godt og smertestrammer reduseres.

9. Løfte bøyde ben

Denne øvelsen i fitness brukes ofte til å strekke muskler i baken, men for å strekke lumbelsmuskler er den best egnet. Ligge på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at hofter og kropp danner en rett vinkel. Fest hendene på låret på ett ben, og legg foten på det andre benet på kneet. Hold denne posisjonen. Hold midjen tett trykket mot gulvet.

10. Stå på et lykkelig barn

En annen hyggelig avslappende øvelse for nedre rygg er stillingen til et lykkelig barn. Løft beina opp, bøy dem på knærne, og ta tak i foten med hendene. Slapp av og sov i denne posisjonen. Du kan svinge litt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nå til øvelsen for midjen, hvor spinal vendinger utføres. Ligger på ryggen, vri armene og krysset beina til den ene siden. Kroppen ser ut til å være arcing. I denne øvelsen er den store amplitude ikke viktig, du bør føle en liten strekk i lumbale ryggraden. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og drei den andre veien.

12. Twisting ryggen ligger

En annen veldig nyttig og viktig øvelse for nedre rygg, som vil bidra til å lindre smerter i sakrummet. Ligge på ryggen, sakte ut i bekkenet og flytt beinet til siden, kaster det over låret på det andre benet. Lenden kommer av gulvet, men skuldrene forblir på gulvet.

13. Stå liggende på magen med beina til siden.

En annen enkel øvelse for ryggsmerter. Ligg på magen og legg til benet bøyd på kneet. Det andre benet er forlenget, begge benene presses til gulvet.

14. Barnets stilling

Kom på knærne og spre beina til siden eller lukk dem. Med utånding lener du sakte fremover mellom hoftene og senker hodet til gulvet. Takket være denne avslappende treningen for nedre rygg, vil du føle lys gjennom hele kroppen din, spesielt i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan holde deg i det selv i noen minutter.

Du kan også slå først til en, så til den andre siden, vil dette bidra til å strekke lumbesmusklerne mer effektivt.

15. Sett med en pute

Lig på ryggen igjen og legg en liten pute under hoftene og knærne, med føttene på gulvet. Slapp av i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser for lungesmerter: styrke muskler

Takket være de foreslåtte øvelsene kan du forbedre mobiliteten til ryggraden og bli kvitt ubehag i lumbosakralområdet. I tillegg styrker du muskelkorsetten, som vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter og ryggsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer deg for ryggsmerter, så vær sikker på å legge merke til disse øvelsene. Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utføre øvelser for å styrke musklene under eksacerbasjoner.

1. Cat

En katt er en av de mest nyttige øvelsene for nedre rygg og tilbake generelt. Når du puster ut, rygg på ryggen, skyv skulderbladene så langt som mulig, og trekk ribbeholderen. Når du inhalerer, krysse i lumbalområdet, rett kronen til halebenet, og åpne brystet. Utfør 15-20 reps.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Trekk kneet til brystet

I stående stilling på alle fire, mens du inhalerer strekker vi benet tilbake, mens vi puster, samler vi oss og trekker pannen til kneet. Prøv å ikke røre gulvet med foten din. Utfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft hendene og føttene på alle fire

Holde seg i stående stilling på alle fire, grip det motsatte benet med en hånd og bøy i lumbalområdet. Magen er tucked opp, muskler i baken og bena er anstrengt, nakken er fri. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og hold balansen.

4. Løft skroget

Kom deg ned i magen og legg deg ned. Bøy albuene og trekk dem fra hverandre. Løft kroppen oppover, løft brystet fra gulvet. Prøv å klatre i kroppen, nakken forblir nøytral. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.

5. Løft kroppen med hendene bak hodet

En lignende øvelse for å styrke lumbale, bare i denne utførelsen, er hendene bak hodet, noe som kompliserer situasjonen. Begge disse øvelsene for midjen er en variant av hyperextensjon, bare uten bruk av flere simulatorer. Utfør også 10 repetisjoner.

6. Svømmer

Fortsatt i svak stilling, løft vekselvis armer og ben opp vekselvis oppover. Hånd- og fotbevegelser skal være så synkron som mulig. Hold deg i ekstrem posisjon i noen sekunder, prøv å utføre øvelsen kvalitativt. Du bør ikke svinge armer og ben mekanisk. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.

7. Båt

Trekk armene dine tilbake og lås dem sammen. På samme tid rive av skuldrene, brystet, bena og knærne fra gulvet, og danner en avlang båt med kroppen din. Trening er ikke lett, så prøv først å holde denne posisjonen i minst 10-15 sekunder. Du kan fullføre flere snarveier.

8. Twisting for ryggen

I utsatt stilling, forlenge armene tilbake og hold føttene i hendene. Hofter, mage, bryst og panne forblir på gulvet. Fjern skuldrene fra ørene, ikke belast nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Du kan også utføre denne versjonen av denne øvelsen for nedre rygg liggende på siden:

9. Sett av løk

Ligge på magen din, løft bena opp og løft knærne fra gulvet. Ta anklene med samme hånd fra utsiden. Hule i så langt som mulig, rive av hofter og bryst fra gulvet, vekten av kroppen på magen. Tenk deg at bein og torso er en løks kropp, og armene dine er en bue streng. Denne øvelsen for å styrke midjen er ganske komplisert, slik at du gradvis kan øke amplitude og kjøretid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra utsatt stilling løfter du kroppen, lurer på underarmen og griller inn i bakre og bakre delen av ryggen. Forleng nakke, senk skuldrene, slapp av i nakken og hodet opp. Hold posisjonen i 20-30 sekunder. Sfinkseposer bidrar også til å forbedre stillingen.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelsen eller er bekymret for ryggsmerter, kan du gjøre et alternativ med puter:

11. Cobra

Fra en utsatt stilling, løft kroppen, lene seg på armene og krok i bakre og bakre delen av ryggen. Rett armene dine, strekk nakken, sikte på hodet ditt. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan legge hendene dine brede, så det blir lettere å opprettholde posisjonen. Hvis du føler ubehag eller ryggsmerter, må du ikke utføre denne øvelsen.

12. Bro

Ta en liggende stilling, bena bøyd på knærne. Løft bekkenet opp, spenst magen og skinker. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for taljen, men også for å styrke baken og pressen. Gjenta broen 15-20 ganger.

13. Stå på bordet

Pose bord er en annen effektiv øvelse for livet. Ta posen på bordet og hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta i 2 sett. Vær oppmerksom på at hofter, mage, skuldre, hode skal være på samme linje. Bena og armene er vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen åpner også skulderleddene godt.

14. Planck

En utmerket styrking for en muskuløs korsett er planken. Ta posisjonen til push-ups, kroppen skal danne en rett linje. Hendene ligger strengt under skuldrene, magen og rumpene er gjemt. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger.

15. Elbow stripe

Fra posisjonen til stroppen tar du posisjonen til "nedre stroppen" - basert på underarmen. Kroppen opprettholder en rett linje, stussene stiger ikke opp, ryggen forblir rett uten bøyninger og sag. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan også gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger. Etter å ha slatene, legg deg ned i barnets stilling og slapp av i 1-2 minutter.

Takk igjen for bildene av youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videoer av smerter i ryggen på russisk

Vi tilbyr deg et utvalg av videoer til ryggen på russisk, som vil hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter hjemme, styrke ryggen muskler, gjenopprette den tapte mobiliteten til ryggraden. Trening varer fra 7 til 40 minutter, slik at alle kan velge selv den rette videoen for ryggsmerter.

Øvelser for å styrke ryggen og ryggraden hjemme uten simulatorer!

Etter min mening er ryggen et av de vanskeligste treningsområdene hvis du ikke har mye utstyr. Men det er gode øvelser for å trene ryggen hjemme som du kan gjøre med din egen vekt. Rygg er et av de viktigste områdene når det gjelder funksjonalitet og stabilitet. For de fleste øvelser som foregår hjemme, er det behov for håndkler eller et elastisk bånd, mens ryggen først og fremst er utført med en belastning av noe slag for seg selv. Ikke la mangelen på utstyr hindre deg i å bygge en sterk og vakker rygg.

Øvelser for ryggmuskler hjemme

I dag skal jeg snakke om mitt favoritt sett med øvelser til hjemmet uten noe utstyr! Legg alt overskudd bak deg (beklager spissen) med disse flotte øvelsene.

Øvelse Superman

Lig deg på magen, strekk armene dine over hodet, strekk ut og løft brystet og knær av gulvet. Hold i 3-5 sekunder og gå tilbake til startposisjon. (Denne øvelsen kan forenkles hvis du berører området bak ørene med fingertoppene).

3 sett med 10 repetisjoner

Treningsvømmer

Denne øvelsen ligner Superman øvelsen, men her bruker vi musklene i kontralaterale lemmer (bare stol på meg). Lig deg på magen og strekk armene over hodet ditt. Trekk venstre ben og høyre arm og omvendt.

3 sett med 10 repetisjoner på hver side

Veggstøttede armer

Dette er en av de mest populære øvelsene i en fysioterapi klinikk; Det styrker musklene i overkanten veldig bra. Stå med ryggen mot veggen. Baksiden av hodet, skulderbladene og skinkene skal røre veggen; føttene skal være ca 30 centimeter fra veggen. Løft armene dine og trykk på armene på veggen på rundt ørene dine (dette er startposisjonen). Mens du holder disse kontaktene med veggen, beveger du armene opp over hodet mens du holder albuene trykket mot veggen. Somknite hender over hodet og gå tilbake til startposisjon.

3 gjentakelser av 15 repetisjoner

Triangle Pushups

Dip til startposisjonen for push-ups, mens baken din skal stå høyt over. Bøy albuene og sakte senk pannen til gulvet. Gå tilbake til startposisjonen.

3 sett med 10 repetisjoner

Treningsbro

Dette er en av mine favorittøvelser for å styrke nedre ryggen hjemme. Ligg på ryggen og bøy knærne. Klem musklene i baken og baksiden, løft bekkenet opp. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen. (Denne øvelsen kan gjøres mer effektivt ved å engasjere ett ben - i prinsippet, det samme, bare du løfter opp et ben.

3 sett med 20 repetisjoner (eller 3 sett med 10-15 repetisjoner, hvis du lager en bro med å heve ett ben)

Omvendt legger liggende

Lig deg på magen, strekk armene dine til siden og vipp ansiktet ned. Løft hodet / brystet fra gulvet og vri håndens rygg parallelt med gulvet. Det viktigste i denne øvelsen er å klemme musklene mellom skulderbladene.

3 sett med 15 repetisjoner

Legg til disse øvelsene til trening hjemme og du vil bli overrasket over resultatene!

Prøv også et sett med øvelser for ryggraden, som er lett å gjøre hjemme.

6 av de mest effektive øvelsene for å styrke musklene i ryggen

Loins ache, bøy hardt, vertebra klikk? Alt dette er tegn på å kjøre tilbake. En svak muskuløs korsett kan ikke støtte ryggraden og indre organer, så det ser smerte ut. Øvelser for å styrke musklene i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebygging av sykdommer i ryggraden.

Hvordan gjøre gymnastikk for ryggen?

Øvelser for ryggen er forskjellig fra andre etter graden av risiko. Hvis du ødelegger ryggen din, vil ryggraden bli overbelastet, organer og blodårer vil bli klemmet på grunn av forskyvningen av støtten, og dette vil umiddelbart påvirke hjernens arbeid.

Sikkerhetspraksis når du utfører øvelser for å styrke ryggen, er som følger.

Sakte bevegelse. Din oppgave er ikke å gjøre komplekset så raskt som mulig, men å oppleve muskelarbeidet så mye som mulig.
Glem jerks. Skarpe angrep, vendinger og fliser bærer lasten på skjøteledningsapparatet.
Fremgang på grunn av flere gjentakelser eller komplikasjoner. Øvelser med dumbbells er vist med en sterk rygg. Svake muskler vil ikke kunne løfte vekten, så beina, armene og pressene blir mer aktivt involvert i arbeidet. Komplekset vil opphøre å være målrettet og spredt over hele kroppen.
Følg helsetilstanden. Stopp gymnastikk når ubehag oppstår. Å overvinne deg selv gjennom smerte, gjør bare vondt i kroppen din.
Ikke trene på full mage. Øv før du spiser eller etter 2 timer.

Komplekset utføres hver dag. Ta en halv time på dette om morgenen og om kvelden. Et par favorittøvelser kan gjøres hver time som en oppvarming for ryggen.

Før klatrer legger du på gulvet en spesiell gymnastikkmatte eller teppe, foldet 3-4 ganger. Dette vil myke sjokkene og fjerne ekstrabelastningen fra ryggvirvlene.

Hvem er kontraindisert for tilbakeøvelser?

Treningskomplekset er ikke designet for alle. Det er forholdsregler.

Du kan ikke gjøre øvelser for å styrke ryggraden, hvis:

det er en spinal skade;
nylig var det en operasjon og suturene ble ikke helt oppløst;
det er en periode med forverring av kronisk sykdom;
blødning observeres;
det er problemer med nyrer, lunger, hjerte eller blodårer;
du er gravid.

Forberedelse for opplæring

Oppvarming av høy kvalitet - garanti for en sikker trening. Uoppvarmede muskler og stive ledd kan koste helse. Vær særlig oppmerksom på oppvarming om morgenen, for før var kroppen stasjonær i lang tid.

Hvordan varme opp?

Våkn opp kroppen. Kjør på plass eller hopp. Nå må du våkne og få hjertet til å fungere raskere.
Vi utvikler ledd. Vri leddene i forskjellige retninger, starter fra toppen. Vi strekker føttene som dette: litt bøy det i midten med fingrene tilbake til et lite ubehag. Rotasjon er skadelig for nakken. De er erstattet av 10 ganger i 10 retninger.
Strekk musklene. Strekk litt til sidene slik at musklene blir elastiske og mottar blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser for ryggen

Systemet er designet for et gjennomsnittlig og innledende nivå av kondisjon. Utførte øvelser hjemme uten byrde. Gjør opptil 15 repetisjoner, antall tilnærminger: fra 1 til 5, avhengig av treningsnivået.

Broen lår

Det anbefales ofte for personer med svakt støtteapparat: riktig ytelse involverer musklene mer enn leddbånd og ledd. Trening fjerner lumbal smerte på grunn av styrking og strekking av ryggmuskulaturen. Også inkludert i arbeidet er baken, pressen og hofter.

Ligg på gulvet med bena på knærne. Armene forlenges langs kroppen, og ryggen er tett presset til overflaten.
På utåndingen strekker vi baken og løfter bøylen til lårene og haken kan kobles til en rett linje. Midjen på dette litt avrundet, for ikke å overbelaste. Den primære bevegelsen gjør bekkenet, ikke ryggen.
Mens du puster inn, slapper vi litt av musklene og går ned.

Komplisert nivå: løft kroppen på ett ben, den andre på dette tidspunktet er bøyd og ligger på første etappe, ankelen berører kneet.

Hund og fugl

Trening innebærer hele kroppen, fordi du må holde balansen. En ekstra stimulans vil motta baken ved å heve bena.

Få på alle fire ved å plassere armer og ben i 90 graders vinkel mot kroppen din. Armstilling skulderbredde.
Stram kroppens muskler slik at ryggen er helt flat. Skulderbladene er litt redusert, blikket er rettet nedover.
Samtidig løft og forleng venstre arm og høyre ben. De skal være parallelle med gulvet.
Litt opphold i en anspent posisjon.
Gå forsiktig tilbake og bytt hånd og fot.

Komplisere øvelsen kan skyldes mer tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning trener og strekker samtidig musklene, og øker blodstrømmen. Prøv å stå med benet hevet og armen i 5-10 sekunder, rist litt, hold balansen din.

Sideplank

En av de vanskeligste øvelsene, selv med egen vekt. Effekten er sammenlignbar med treningsøkten i treningsstudioet. Den adskiller seg fra en vanlig stropp med økt belastning på den ene siden og en kraftig undersøkelse av de skrå mavemuskulaturene, som er ansvarlige for å støtte ryggen og skape en tynn midje.

Ligg på din side, lutende på albuen din. Penselen trekkes fremover og presses til gulvet, og gir ekstra støtte. Den andre hånden ligger i livet.
Legg bena oppå hverandre, bare én person berører gulvet.
Rett ryggen og stram magen din.
På pusten, rive kroppen av gulvet og løft den. Ideell - kropp som en rett linje.
Hold stangen i noen sekunder og sakte synker til gulvet.

For nybegynnere passer stroppen på siden med bena bøyd på knærne. Så øker støtteområdet som bidrar til å holde balansen.

Komplikasjon utføres også på grunn av større stående i baren. Hold deg med ryggen rett i 10-20 sekunder, og du trenger ikke håndlister.

Det vanskeligste alternativet: Når vi løfter kroppen, øker vi også overarmen og benet. De ligger 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Omtrent 90% av befolkningen tror at lunges er en øvelse for baken. Denne bevegelsen innebærer imidlertid hele kroppen, inkludert ryggen - den holder kroppen, og hindrer den i å kollapse. Det meste av belastningen vil motta bakre og bakre lår.

Stå opp rett, sett bena gjennomsnittet, hendene på livet.
Med et pust, ta et skritt fremover. Vekten overføres til dette benet og plasseres jevnt over hele foten. Pass på at saken er rett. Bakbenet hviler utelukkende på tærne, og knæret berører nesten gulvet.
På ekspiralen, rett tyngdepunktet til bakfoten og rett framsiden. Gå tilbake til startposisjonen.

Fest nedre rygg i direkte tilstand, ikke rør magen med beinet. Hvis det er vanskelig, ta litt av ryggen forover, det viktigste er å hindre at pressen faller. Hold hodet rett, se fremover.

Legg bena på skulderbredden, ikke i en rett linje. Så det blir lettere for deg å holde balanse og beskytte deg mot skade.

Stretching på fitball

Vår rygg vender frem for dagen. Lenden er klemmet i en posisjon, så det begynner å skade. Fitball øvelser kompensere for dette ved å skape en bakkebue og lindre spenning.

Det er flere muligheter for å strekke treningsballen. Vurder de to mest effektive.

Tren for dype lumbal muskler.

Lene på ballen underlivet. Ben med bredt fra hverandre, rett og hvilte på gulvet med tærne. Hender parallelt med kroppen.
På pusten løfter du kroppen opp og retter på skuldrene. Prøv å nå høyere.
Inhalere, gå tilbake.

Bro på fitball for å styrke musklene i ryggen.

Ligg tilbake på ballen. Samtidig må armer og ben hviler på gulvet og opprettholde balanse. Spawn presset til ballen.
Rull ballen forsiktig bak ryggen. Ryggraden er tett presset mot fitball, det skal ikke være hull og unødvendige svinger.
Prøv å ligge i broen i noen sekunder.

Treningen er tryggere enn den klassiske versjonen uten en gymnastikkball. Muskelkorsett dannes gradvis uten overbelastning.

Baby utgjør

Trening kom fra yoga. Flott for å slappe av etter trening og i løpet av arbeidsdagen. Muskler strekker litt, strekker seg mer. De fleste av musklene involvert, som retter ryggraden og ryggen. Med stillesittende arbeid reduseres disse musklene 90% av tiden, noe som forårsaker ryggsmerter.

Kom på knærne.
Legg kroppen ned på knærne og slapp av. Hodet hviler på gulvet panne eller tempel.
Strekk armene dine langs kroppen din uten å presse dem.
Hold skuldrene og nakken avslappet også.
Hold en pose, pust pusten dypt. Når du puster ut, slapper du av musklene en etter en fra bunnen: først føttene dine, kalvene dine, lårene osv.
Langsomt gå tilbake til knelstilling.

På grunn av dyp pusting får bukorgene en lett massasje. Dette øker blodstrømmen og forbedrer funksjonen.

Ryggsmerteforebygging

Ikke forvent skarpe smerter, ta vare på ryggen på forhånd. All forebygging er basert på overholdelse av trafikkregler.

Se på stillingen din.
Varm opp regelmessig: kroppen vår er ikke laget for permanent sittende.
Sitt med en rett bak på en stol med passende størrelse.
Ikke vær i vekt.
Gå inn for fysisk trening; For opptatt vil vårt kompleks passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, så besøk den ortopediske kirurgen minst en gang i seks måneder. Han vil spore dynamikken i staten din og bidra til å rette opp det. En sunn rygg er en garanti for helsen til hele kroppen!

Styrke ryggmuskulaturen i 10 minutter hjemme

Regelmessig trening av ryggen er nødvendig ikke bare for vektløftere og kroppsbyggere. Et godt sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen og ryggraden, vil bidra til å danne en muskuløs korsett. Dette er viktig både for en jevn kroppsstilling og for forebygging av ryggsøylens deformiteter. Sistnevnte forekommer ofte i voksen alder, særlig blant personer som leder en stillesittende livsstil. Å gi idretten bare en halv time hver dag kan holde ryggraden fleksibel i mange år og unngå mange ryggproblemer.

Slik gjør du øvelsene riktig

Før du starter regelmessig trening av ryggmuskulaturen, er det viktig å sikre at det ikke er kontraindikasjoner. Hvis det oppstår sykdomshistorie eller ryggsmerter, bør du konsultere lege. Selv om belastningen er tillatt, bør du følge en rekke regler for å unngå skader på muskel- og skjelettsystemet:

utfør alle elementene jevnt, uten plutselig jerks;
stadig lytte til følelser i problemområdet (ubehag er et signal om å slutte å trene);
øke belastningen gradvis, stille økende antall repetisjoner som musklene styrker;
trenger å engasjere regelmessig, øke disiplin og konsolidere de oppnådde resultatene;
Nybegynnere bør ikke jage antall gjentatte opptak og sett, og også sette for høyt tempo i begynnelsen av leksjonen.

Følgende sett med øvelser for ryggraden er kontraindisert for kroniske sykdommer i akutt stadium, blødning av noe etiologi, tilstedeværelse av uttalt smerte i lumbalområdet, skulderblad og nakke.

Et sett med øvelser for å styrke musklene i ryggen hjemme

Fire enkle øvelser som ikke krever utstyr og praktiske ferdigheter, med regelmessig ytelse, vil bidra til å skape en pålitelig muskelstøtte for ryggraden:

Broen lår. Elementet er laget fra den opprinnelige posisjonen til de benige, bøyde bena med føtter som hviler på gulvet, hendene befinner seg langs torso. Utånding, løft hoftene opp for å rette kroppen i hofteleddene, sov litt på toppen og forsiktig senke bekkenet. Utfør øvelsen helst minst 15 ganger. Når du styrker musklene, kan du øke belastningen ved å rette et ben i kneet mens du løfter hoftene.
"Fugl og hund" er en interessant og effektiv øvelse for alle grupper av spinal muskler. Å komme opp på alle fire (hunden sitter), du må presse pressen og rette ryggen. Overgangen til fuglposisjonen består i samtidig å øke høyre arm og motsatt (venstre) ben. Ekstremiteterne er rettet, plassert horisontalt og fikset i noen sekunder. Etter at du har returnert til den opprinnelige posisjonen, jobber den motsatte armen og benet (som skal gjøres minst 5 ganger for hver side).
Den laterale planken er spesielt nyttig for langvarig statisk belastning på ryggraden (stående arbeid). Ligger på siden og lener seg på albuen av en hånd, det andre stedet i midjen. Deretter rive lårene fra overflaten og rette kroppen, fest i denne posisjonen i ikke mindre enn et halvt minutt. Gjenta elementet på den andre siden. For å komplisere oppgaven, kan du løfte benet i ferd med å utføre eller lene seg på håndflaten.
Angrep utformet for å forbedre koordinasjonen utføres fra en stående stilling. Å ha faste palmer i midjen, er det nødvendig å gå fremover stort nok, med bøyde ben i kneleddene i riktig vinkel. Gjør 10 repetisjoner for hvert ben. Du kan øke lasten ved hjelp av vekter (å holde håndkler i hendene).

I tillegg til forebygging av deformiteter og sykdommer i ryggraden, vil dette enkle sett med øvelser gi utmerket holdning. Tynn midje og grasiøs gang vil være en annen fin bonus.

Mennesker hvis arbeid innebærer langvarig statisk belastning på baksiden og besøker treningsstudioet, anbefales det å utføre flere spesielle gjenstander.

Ekstra sett med øvelser for å styrke ryggraden (video)

Treningsmaskiner i treningsstudioet lar deg variere settet med standardelementer for dannelsen av en muskuløs korsett.

Stretching utført på hyperextension styrker perfekt muskler av likeretteren. Fra den opprinnelige stillingen må du helt rette kroppen og holde pause i 30 sekunder på toppunktet.
Dead traction er et annet utmerket element for pumping av likerettere. Øvelse er ment å forebygge sykdommer og er kontraindisert i smertsyndrom. Utfør tilting og forlengelse jevnt, og hold vektstangen i hendene med et rett grep.
Bønnelementet er en vertikal blokk utført på knærne. På det laveste punktet når du bøyer torso med hodet, må du røre på gulvet.
Hyperextensjon kan gjøres på fitball. Startposisjon - liggende på magen på prosjektilet med palmer festet på baksiden av hodet og torso senket. Med forlengelseslegemet skal du rette og halle i et halvt minutt i denne posisjonen.
Stretching ved hjelp av en fitball er en av de enkleste, men veldig nyttige øvelsene for ryggen. Du trenger bare å ligge på projektilmagen og maksimalt slappe av musklene i hele kroppen. Å være i denne stillingen kan være vilkårlig lang.

Disse øvelsene er ikke bare en garanti for en sterk muskuløs korsett, men også et utmerket middel for ryggsmerter. Ved å supplere dem med et standard treningsprogram, kan du ikke være redd for skoliose og osteokondrose, selv med mange timers stillesittende arbeid på kontoret. Det er viktig å stå opp fra arbeidsplassen hver time for å strekke muskler litt og aktivere blodsirkulasjonen.

Effektiviteten av øvelser for ryggen i sykdommer i ryggraden

Skoliose og osteokondrose er de vanligste patologiene i muskel-skjelettsystemet. Den første diagnosen er laget i alle aldre, fordi krumningen i stillingen kan opptjent i barndommen. Samtidig er rygmuskulaturen atrofi og holde ryggsøylen i feil posisjon. Spesielle øvelser for å strekke og styrke musklene - den beste måten å rette opp på situasjonen.

Et sett med øvelser for skoliose (video)

Osteokondrose er en mer "aldersrelatert" sykdom, som er en nedbrytning av brusk av intervertebrale skiver. Ledsaget av et brudd på ryggradenes mobilitet, periodiske smerter og forverring av vevsmat. I dette tilfellet bør du være forsiktig, men hvis saken ikke er veldig neglisjert, vil øvelsene hjelpe til med å gjenopprette mobiliteten og bli kvitt smerte.

Trening i osteokondrose (video)

Utføre et sett med enkle øvelser for å styrke muskler i ryggen og ryggraden hver dag, du kan gjenopprette helse og lagre det i lang tid.