Å strekke ryggen helbreder og forhindrer sykdommer i muskuloskeletalsystemet. Utfør øvelser for å strekke ryggraden kan returnere leddene elastisitet og mobilitet. Øvelser for å strekke ryggraden er egnet for de som fører en lavaktiv livsstil.

Stretching av ryggmuskulaturen utfører en terapeutisk og profylaktisk funksjon.

Regelmessig øvelse vil lindre muskelspenning, forbedre blodsirkulasjonen og metabolske prosesser i ryggvirvlene og leddene, utvikle koordinering, korrigere ryggradsdefekter og eliminere smerte. På grunn av muskelstrekning gjenopprettes stillingen. Øvelse for strekking bidrar til å slappe av, på grunn av de gunstige effektene på det menneskelige nervesystemet. Vanlige klasser lindrer hodepine med osteokondrose.

Hva strekker ryggmuskulaturen?

Med alder, muskler, brusk og sener mister deres elastisitet. De første tegn på sykdommer i muskuloskeletale systemet vises. Å strekke ryggen og ryggraden vil bidra til å forhindre dette.

Det er fem typer strekkmerker:

• Aktiv - egnet for en erfaren idrettsutøver, involverer selvstudium;
• Passiv - for nybegynnere strekker ryggraden under veiledning av en instruktør;
• Dynamisk og ballistisk - anbefales for profesjonelle idrettsutøvere, bevegelser utføres med et bredt spekter før utseendet av lette smertefulle opplevelser;
• Statisk - holder en viss stilling i lang tid krever maksimal utholdenhet.

Du kan strekke ryggraden ved å gjøre øvelser på spesielle simulatorer eller bruke gymnastikk. Hver leksjon bør ikke vare lenger enn 5 - 10 minutter. Komplekset består av øvelser som kan utføres selvstendig, uten instruktør.

Statisk gymnastikk

For å praktisere hjemme, er det et statisk sett med øvelser for å strekke ryggraden. Programmet består av glatte bevegelser med en kort stillingsfiksering.

Hvordan forberede seg på å strekke ryggen:

• Pass på å varme opp før klassen;
• Engasjere alle muskler og ledd;
• Strek hver muskelgruppe fra 15 sekunder til 1 minutt;
• Ikke rykk, strekk kroppen jevnt;
• Puste deg rolig
• Tren regelmessig.

Øvelser for å strekke ryggen muskler hjemme:

• Strek ryggraden som henger på baren. Heng på tverrstangen, så langt som styrken er nok, trekk opp når det er mulig.
• Rett opp, legg hendene på skuldrene dine. Trekk hodet opp.
• Sitt på en flat overflate, strekk bena foran deg. Gjør alternative fliser.
• Ligg på ryggen. Bøy knærne litt, ta tak i toppen av hodet med hendene. Stram bukmuskulaturen litt, stå opp. Hold i 2-3 sekunder.
• Sitt på gulvet. Bøy bena, klem knærne med hendene, fikse stillingen i ca 15 sekunder.
• Stå opp rett, slapp av. Stram nakke musklene. Bøy hodet ditt.
• Stå med bena sammen. Vri bena i kalvområdet og lene seg fremover.
• Startposisjonen er den samme. Stå stille. Stram bukemuskulaturen i 5-10 sekunder.
• Sitt på en stol (egnet for hjemmet), senk armene ned. Vri hodet til venstre - til høyre, lent mot skulderen. Maksimer bevegelsesområdet.

Utfør flere tilnærminger til dette komplekset av treningsbehandling med et intervall på ikke mer enn 10 minutter. Øvelser for å strekke musklene anbefales å starte med 10 repetisjoner, gradvis øke tallet.

Yoga asanas

Hvis du er kjent med yoga-praktiseringen, kan du trygt bruke de seks mest nyttige asanas for ryggraden, som er rettet mot å strekke musklene. De er anbefalt for skoliose, brokk, osteokondrose og andre sykdommer, med profylaktiske formål, under graviditet.

I begynnelsen av gymnastikken skal strekke gjøre litt varme opp, gjøre bøyene, vri på armene og nippe.

Vi tilbyr øvelser for å strekke ryggraden hjemme:

1. Katt: Kom på alle fire slik at tyngdepunktet faller på knær og palmer. Mens du bøyer ryggen, ta dypt pust, løft hodet og strekk overkroppen. Pust ut, senk hodet, trekk magen din, runde opp. Gjør langsomt 10 ganger. Gjør det på tom mage.
2. Katt med rotasjon øker lasten. Startposisjonen, som i forrige øvelse. Føl den rette linjen på ryggen og begynn å snurre rundt en imaginær horisontal akse. Gjør ryggraden flytte. Rundt ryggen din - pust ut, bøy - inhaler. Gjenta 6 ganger.
3. Strekningen omfatter legemuskler. Stå på alle fire, krok ned på den bøyde høyrebenet, strekk høyre arm framover. Deretter fokuserer du på venstre arm og trekker tilbake venstre ben.
4. Lukket plov: ligge flatt på ryggen med hendene bak krone. Løft jevnt forlengte bein for å danne en rett vinkel, ta føttene mot deg og hælene vekk fra deg. Senk sakte bena bak hodet, ta tærne i håndflaten. Maksimal strekk. Åndedrettsvern skal være rolig. Hold posisjonen i 1 minutt, og deretter øk tiden gradvis. Vær forsiktig: Ikke senk beina lavere enn fleksibiliteten i kroppen tillater.
5. Ruller på ryggen: Sitter på en flat overflate, trekk beina til kroppen, trykk føttene til hverandre. Vri hendene rundt anklene dine, trykk haken mot knærne. Baksiden av hodet, nakken og ryggen representerer buen. Rull tilbake. Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10-20 ganger. Pust tilfeldig. Utfør ruller på et flatt gulv.
6. Cobra: Liggende med forsiden ned, koble foten. Chin bøtte i teppet, hendene presset til gulvet. Uten å løfte underlivet, løft overkroppen så høyt som mulig. Så langt som mulig, vipp hodet bakover, løft øynene oppover. Puste gjennom nesen. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 5-10 ganger.

• Anbefalt lesing: yoga asanas for muskler i ryggen og ryggraden

Hvordan strekke ryggen med osteokondrose

Å lindre smerter i osteokondrose og andre sykdommer i det lokomotoriske systemet hjelper trekkraft eller trekkraft. Utfør som en medisinsk institusjon og hjemme. Legene motsier seg denne prosedyren. Som et resultat av trekkraften, øker vertebrale spaltene, som følge av som smerten forsvinner. Omvendt fører den økte størrelsen på musklene til dannelsen av sprekker.

Den terapeutiske effekten av prosedyren øker bruken av moderne simulatorer for ryggraden hjemme. De utfører en horisontal strekk av ryggraden, noe som signifikant reduserer skaden av strekkbart vev.

Å strekke ryggraden hjemme er akseptabelt for ryggsmerter. Først anbefales det å ta et avslappende bad, og deretter begynne øvelser for ryggen.

Her er noen trekkøvelser for å strekke ryggen og ryggraden:

1. Stå opp mot veggen, trykk på skuldrene, baken og hælene til maksimum. Ta et sakte pust, hold pusten. Trekk hodet opp. Hold i noen sekunder. Pust ut og slapp av på kroppen. Antall repetisjoner er 3-4.
2. Trykk mot veggen, pust inn gjennom nesen. Mens du holder pusten, flytt hendene dine til brystet, og løft deretter en. Ta en titt på utsiden av hånden mens du trekker den andre armen langs kroppen. Hold børsten med fingrene peker horisontalt. Pust ut, gå tilbake til startposisjon. Slapp av og gjenta øvelsen 2-3 ganger.
3. Ligg på ryggen, strekk armene bak hodet ditt. Trykk haken på brystet, koble bena. Trekk hælen på en fot frem og tåen på den andre baksiden. Føl deg kroppens horisontale overflate, slapp av. Gjenta prosedyren for begge bena. Deretter litt belastning ryggraden og buen. Gjenta - 2-3 ganger.
4. Ta en stilling for å strekke på ryggen. Plasser palmer under nakken, koble bena. Trekk sokker til deg selv til du føler spenning i ryggen. Gjør raske bevegelser med føttene til siden, hælene forblir ubevegelige.

Kontra

Det er kontraindikasjoner hvor strekk på rygmuskulaturen ikke bør være:

• Ikke strekk i sykdommer som osteoporose og leddgikt;
• Med ekstrem forsiktighet strekker du med osteokondrose;
• I en rekke kontraindikasjoner - kardiovaskulære sykdommer, i en spesiell liste - trombose;
• Lytt til deg selv, kontakt lege hvis du er gravid;
• Ikke utfør med forkjølelse og virusinfeksjoner under varme;
• Ikke overstyr under treningen.

Unnlatelse av å følge disse reglene vil føre til alvorlige komplikasjoner.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

Øvelser for å strekke og styrke musklene i ryggen og ryggraden

Ryggraden er en slags ramme av menneskekroppen. En sunn ryggrad er en garanti for helse og normal funksjonalitet av alle indre organer og livsstøttesystemer.

Hypodynami, stillesittende arbeid eller arbeid i forbindelse med tung fysisk arbeidskraft, mekanisk skade og andre faktorer fører til det faktum at de fleste av verdens befolkning gjennom årene lider av ryggproblemer.

Denne artikkelen inneholder praktiske tips og råd for å styrke muskelkorsetten på ryggen og dermed opprettholde helsen til ryggraden. Her finner du en artikkel med øvelser for ryggen.

Hva strekker seg?

Langvarig spenning av ryggenes muskler, og å finne dem i en statisk stilling, fører deres alvorlige tretthet til ulike problemer forbundet med ryggraden, særlig til en reduksjon av leddets fysiske aktivitet.

Regelmessig stretching og gymnastikk gjør at du kan unngå mange helseproblemer. Ulike programmer for å strekke rygmuskulaturene inkluderer øvelser for å strekke kroppen og lemmer, med andre ord øvelser for å utvikle balansefleksibilitet.

Stretching bidrar til å oppnå gode resultater, nemlig:

1. Redusert spenning av ryggmuskulaturen;
2. Forbedre elastisiteten i muskler, fleksibilitet, leddmobilitet;
3. Bedre blodsirkulasjon;
4. Sunn holdning;
5. Øk muskeltonekorsetten

Grunnleggende regler for strekking

Det er nesten ingen kontraindikasjoner for strekking / strekking, så denne typen trening er tilgjengelig for folk i alle aldre med ulike fysiske egenskaper, men i noen tilfeller er det fortsatt nødvendig å konsultere legen din før du gjør øvelsene.

For at øvelsene skal være fordelaktige, og ikke skadelige, er det nødvendig å strengt følge utførelsesmetoden:

1. Før du gjør øvelsene direkte på strengen, er det nødvendig å varme opp musklene. "Kald" leddbånd og muskler vil trekke på dårlig, som et resultat, kan du tjene en alvorlig skade. Som en oppvarming, velg den mest optimale måten for deg. Dette kan være en hvilken som helst aerob trening, for eksempel: øvelser på tredemølle, elliptisk trener, stepper, hoppe med et tau, etc.
2. Riktig pusting er nøkkelen til en god trening, så lær å puste. Åndedrettsvern skal være ensartet, rolig, ikke intermitterende. Pust inn gjennom nesen, pust ut gjennom munnen på samme antall kontoer. Stretching musklene trenger å produsere som du puster ut.
3. Alle bevegelser skal være sakte, forsiktig, om mulig under kontroll av en kompetent spesialist i denne saken. Jerks og skarpe svinger er fulle av skader, selv om musklene var godt oppvarmet.
4. Ikke slakk, følg riktig, vakker holdning. Bøyning og krumning under treningen reduserer elastisiteten i musklene og fleksibiliteten til ledbåndene, og dette vil ha motsatt effekt.
5. Effekten av trening vil kun oppnås når treningen begynner å bli vanlig.
6. Ladning bør stoppes hvis du føler muskelkramper, skarp smerte, svimmelhet, knusende ledd. Du kan være overarbeidet og kroppen din trenger litt hvile.

Historier av våre lesere!
"Jeg helbredet min sårre tilbake på egen hånd. Det har vært 2 måneder siden jeg glemte ryggsmerter. Åh, hvordan jeg pleide å lide, ryggen og knærne skadet, jeg kunne virkelig ikke gå normalt. Hvor mange ganger gikk jeg til polyklinikken, men der Bare dårlige tabletter og salver ble foreskrevet, hvorav det ikke var noe som helst.

Og nå har den syvende uken gått, siden ryggen ikke er litt forstyrret, på en dag går jeg til dacha, og jeg går 3 km fra bussen, så jeg går lett! Alt takk til denne artikkelen. Alle som har ryggsmerter er en må-les! "

Gymnastikk for strekking

For en begynnelse, la oss se på hvilke typer strekk er:

• Statisk er en liten strekking av muskelen til sin maksimale tillatte lengde i en liten stund (ca. 30-60 sekunder).
• Dynamikk er en jevn svingning av lemmer i grensene for mobilitetsområdet.
• Passiv strekk er et program for å utvikle fleksibilitet ved hjelp av ekstern motstand: vegg, gulv, partner.
• Aktiv strekk er maksimal mulig strekking av musklene uten hjelp av ekstern motstand, bare gjennom egen innsats.

Følgende sett med øvelser hjelper deg ikke bare med å få en vakker holdning, men lar deg også bli fleksibel og full av styrke. Her kan du gjøre deg kjent med øvelsene fra S.M. Bubnovsky hjemme.

Universelle metoder

Fordelene ved dette øvelsessystemet er at øvelsene gjør at du kan utvikle fleksibilitet, øke felles mobilitet og styrke det muskulære systemet i problemområdet.

Øvelse 1

Utført strengt på gulvet. Sitte med rette ben, bøy ned. Prøv å nå ansiktet mot knærne.

Sørg for å følge mangel på avbøyning i nedre rygg (det skal være rett) og ikke rive knærne fra gulvet.

Du kan ikke være i stand til å lene seg for lav til å begynne med, ikke prøv å gjøre det første gang, uberettiget iver kan føre til skade. Ikke belast musklene dine. Bare åtte gjentakelser.

Øvelse 2

Avhengig av mulighetene, utfører vi sittende eller stående. Fest de rette armene inn i låsen over hodet og prøv å skyve brystet fremover så langt som mulig. Det anbefales å begynne med 10 tilnærminger.

Øvelse 3

Denne øvelsen ligner øvelsen 2. Prøv å trekke armene tilbake og trekk toppen av hodet opp jevnt. Maksimalt antall tilnærminger er 15-20.

Øvelse 4

Rotér kroppen jevnt i forskjellige retninger, og deretter akselerere tempoet og øke amplitude. Å bringe antall tilnærminger til 15-20.

Øvelse 5

Lene hendene mot veggen, legg føttene på skulderbredden fra hverandre. Crouched, vekslende vende brystet i forskjellige retninger.

Arbeid med et komfortabelt tempo for deg selv, ikke prøv å gjøre mange gjentakelser samtidig, en større effekt kan oppnås ved en gradvis økning i belastningen. Etter en måned med trening - 20 repetisjoner.

Øvelse 6

Ligg på ryggen med armene dine utvidet langs kroppen din. Løft litt fra gulvet, fikse stillingen på et punkt for en stund. For å unngå skade, prøv å løfte kroppen, og ikke å strekke nakken og haken.

Når du utfører denne øvelsen, er muskler i ryggen og brystet vekslende strukket og spent, noe som deres styrking også oppstår.

Øvelse 7

Ligger på magen, legger vi oss i hendene på slottet bak ryggen. Uten å løfte bena fra gulvet, løft opp kroppen, trekk hendene så mye som mulig tilbake. I første trinn utfører du 6 repetisjoner.

Øvelse 8

Ligg på magen din, strekk dine rette armer foran deg. Samtidig løfte så mye som mulig kropp og ben, prøv å bøye sterkt. Din holdning skal ligne en båt.

Utfør øvelsen i et lavt tempo, ikke glem om uniform pusting. I løpet av klassen, prøv å tenke på noe hyggelig, det hjelper ikke å fokusere på innsatsen.

Øvelse 9

Kom på knærne og ta tak i dine hender, og bøy så mye som mulig i thoraxområdet. Gå forsiktig tilbake til startposisjonen. Gjenta 8-10 ganger.

Denne øvelsen strekker musklene i thoracic ryggraden og styrker alle musklene i ryggen.

Smerte og knase i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fullstendig begrensning av bevegelser, til og med uførhet.

Folk som har lært av bitter erfaring, bruker naturlige midler anbefalt av ortopedister til å kurere ryggen og leddene.

Tren i en sittestilling

Det er ikke alltid mulig å finne tid til sport. Følgende enkle sett med øvelser krever ikke spesialutstyr eller tidkrevende å utføre. Du kan gjøre uten å forlate arbeidsplassen.

Øvelse 1

Sitt på kanten av en stol, lene ryggen på kanten og vippe hodet tilbake. Mens du inhalerer, løft armene dine gjennom sidene, mens exhaling, senk armene dine. Til å begynne med vil ti gjentakelser være tilstrekkelig.

Øvelse 2

Sitte på en stol, bli med hendene i slottet bak ryggen. I dette tilfellet, en hånd på toppen, den andre bunnen. Pass på at ryggen forblir flatt. Vi prøver å få den øvre albuen bak hodet så langt som mulig.

Øvelse 3

Når vi sitter på en stol, forener vi hendene i låsen før oss selv. Når du puster ut strekker vi armene våre fremover, senker hodet og drar vår mage så langt som mulig. Ryggene skal være så runde som mulig. Føl de klemt musklene slappe av og ryggraden rettes ut.

Øvelse 4

Startposisjon som i forrige øvelse, men hendene danner en lås bak ryggen. Sammenkoble skulderbladene sammen, trekk armene tilbake. Brystet strekker seg fremover.

Øvelser for ryggsmerter

Følgende sett med øvelser er rettet mot å eliminere smerte i lumbale ryggraden.

Øvelse 1

Slå ned på alle fire, ryggen og hofterne skal skape en riktig vinkel mellom deg, ryggen rett, armene skulderbredde fra hverandre. Mens du inhalerer, trekker du sakte brystet opp slik at ryggen er avrundet. Hodet er senket, utseendet er rettet mot hoftene.

Hold denne posisjonen, følg spenningen på ryggen. Pust ut sakte. På neste innhalere, senk brystet ned, led magen mot gulvet.

Samtidig må du løfte hodet og nå til taket med haken din. Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å sørge for at magen alltid strammes.

Øvelse 2

Slå ned på alle fire. Hold skuldrene tilbake, hold hodet på linje med ryggraden. Ta et dypt pust og da du puster sakte, faller du ned på dine hæler. Utseendet er rettet mot gulvet.

Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta 7-8 ganger.

Øvelse 3

Ligge på ryggen, bøy knærne, legg hendene på sidene slik at de danner et kryss med kroppen din. Slapp av overkroppen så mye som mulig, og hold knærne sammen.

Ta dypt åndedrag, da, uten å løfte skuldrene fra gulvet, mens du puster ut, senk knærne til høyre, og løft bekkenet. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Gjenta øvelsen på den andre siden. Alt du trenger å gjøre 6-7 repetisjoner på hver side.

Lading for lat

Dessverre er det tilfeller der treningen er kontraindisert, eller på grunn av deres natur og psykologiske egenskaper, er en person ikke i stand til å overvinne sin dovenskap og begynner å trene regelmessig.

Tipsene som tilbys i denne veiledningen vil selvfølgelig ikke kunne gi like gode resultater som trening, men de vil bidra til å eliminere eller minimere de skadelige effektene på ryggraden:

1. Prøv å gå så ofte som mulig.
2. Se stillingen din, ikke slash. Pass på at bukmuskulaturen alltid strammes.
3. Prøv å gjøre lette strekkøvelser som ikke krever mye fysisk innsats.

Slike belastninger inkluderer svømming, som strekker muskler fra ryggen fra å sitte eller stå med fliser i forskjellige retninger, strekker musklene i ryggen med en gymnastikkball, strekker ryggraden med den svenske veggen som henger på den horisontale stangen.

Slike øvelser bidrar til effektivt å avlaste og justere ryggraden, samt lindre spenningen som akkumuleres i musklene. Her er øvelser med en stor ball for ryggraden.

Tips for å gjøre øvelser hjemme

Ovennevnte øvelser kan utføres hjemme.

Velg øvelsene som passer for deg, eller prøv å gjøre alt.

Ikke motløs hvis du ikke ser resultatet dagen etter den første treningen. Disse øvelsene er laget for mange måneders arbeid.

Synlig effekt kan oppnås bare som følge av regelmessig treningsøkt, men en forbedring av tilstanden til ryggraden og ryggen som helhet kan ses etter noen treningsøkter.

Ikke glem den strenge overholdelse av utførelsesmetoden for å unngå skader. I utgangspunktet, hvis mulig, spør noen fra dine kjære til å kontrollere deg når du utfører en serie øvelser.

Oppsummering, det skal huskes at fra gymnastikk fra grunnen eller etter en lang pause, bør du ikke forsømme oppvarmingsøvelser, selv når du utfører det enkleste ved første øyekast sett med øvelser.

Før du begynner en intens trening, bør du være oppmerksom på at når du trener, får lungene og hjertet den mest intense treningen.

I denne forbindelse er det best å engasjere seg i friluft eller i et godt ventilert område. Frisk luft og godt humør - nøkkelen til gode effektive treningsøkter.

Smerte og knase i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fullstendig begrensning av bevegelser, til og med uførhet.

Folk som har lært av bitter erfaring, bruker naturlige midler anbefalt av ortopedister til å kurere ryggen og leddene.

Stretke ryggen og ryggraden - slapp av klemmene

Ryggraden er skjelettet i kroppen vår, det er en kompleks struktur som sikrer kroppens vitale aktivitet. Selv om det er en sterk nok stang, kan det også føre til feil, som i løpet av årene får seg til å føle seg knust, kryp, smerte i nedre rygg, thorax eller nakke, samt ubehag under bevegelser. Disse symptomene er de viktigste signaler for spinalproblemer. For å unngå dem, samt å forhindre en rekke kroniske sykdommer i støttesystemet, må du regelmessig utføre enkle øvelser for å strekke ryggen og ryggraden.

Stretching ryggraden: hva er bruken?

Stretching for ryggen vil bidra til å sikre følgende:

• bevaring av fleksibilitet og fri bevegelse i alle aldre;
• forebygging av en rekke sykdommer;
• ingen smerte eller reduksjon.

Som vi har sagt, er ryggraden ikke en enkel konstruksjon. Den inkluderer bein, ryggvirvler, brusk, intervertebrale skiver, samt en muskuløs korsett, bøyning og forlenge ryggen. Muskler er stadig i spenning. Sittende arbeid og mangel på aktivitet i hverdagen kan påvirke tilstanden negativt.

Ryggmuskler trenger å hvile regelmessig. Ryggraden kan imidlertid ikke alltid slappe av selv om natten. Hvis du sover i en ubehagelig stilling eller på en uegnet pute, må han bøye, henholdsvis, han vil også jobbe om natten. Etter en lignende natt kan det oppstå smerter i ryggen eller nakken om morgenen. Stive muskler hindrer deg i å bevege seg fritt og leve et fullt liv. Korrekt utførte strekkøvelser vil hjelpe deg med å forhindre disse problemene.

Strekning av ryggraden: kontraindikasjoner

Eventuell øvelse har kontraindikasjoner, og det er ikke noe unntak å strekke tilbake musklene. Hvis du ikke tar hensyn til dem, kan du provosere motsatt effekt og forverre eksisterende problemer eller tjene nye.

• Å strekke ryggen er kontraindisert i leddgikt, osteoporose og osteokondrose.
• Det anbefales ikke å bære det ut ved høyt blodtrykk, hjerte og karsykdommer.
• En klar kontraindikasjon er trombose.
• Strekk under graviditet og menstruasjon er et eget problem. De er ikke åpenbare kontraindikasjoner, men du må fokusere på dine følelser og konsultere en spesialist.
• Som en begrensning står kaldt, virussykdommer, forhøyet kroppstemperatur.
• Følg de generelle reglene for fysioterapi. Forsøk å ikke overbelaste, utføre strekk og vri gjennom kraft. Ikke overdriv det med øvelser for generell svakhet.

Generelle regler for å strekke ryggen

Når du utfører øvelser for å strekke ryggraden hjemme eller på treningsstudioet, bør du vurdere følgende generelle regler:

• Begynn øvelsene med en liten amplitude slik at musklene ikke blir skadet.
• Strekk jevnt slik at det ikke er knase.
• Øvelser utføres best på kvelden. Gjenta dem hver dag.
• I ferd med å prøve å slappe av musklene til det maksimale. Puste jevnt og dypt.

Øvelser for å strekke ryggen og ryggraden

Følgende sett med øvelser - utmerket strekking av ryggraden hjemme. Følg det i samsvar med alle reglene, og resultatene vil være svært positive.

Øvelse 1. Strekning av ryggraden

Du må sitte på gulvet, spre beina brede fra hverandre, vippe hodet fremover. Trekk brystet sakte til gulvet. Pust som du føler deg komfortabel, ikke hold pusten. Bøy hodet ditt, trykk haken mot halsen for å øke din muskulære strekk på ryggen. Du bør føle hver av ryggvirvlene dine bevege seg.

Øvelse 2. "Cat-kamel"

Du må komme på alle fire, så vekselvis bøy og bøy ryggen. Samtidig er det viktig at alle tre ryggseksjoner er involvert: livmorhals, thorax og lumbale. Treningen skal gjøres jevnt, sakte og forsiktig, uten plutselige bevegelser. En bevegelse bør ta ca 3-4 sekunder. Det anbefales å gjenta det 5-6 ganger.

Øvelse 3. Kryssende ben

For denne øvelsen må du ligge på ryggen, bøy knærne, føttene tett presset på gulvet. Trekk armene dine langs kroppen din med palmer. Riktig pusting er viktig: innånding og utånding skal vare ca. fire sekunder. Swing høyre kne over venstre ben, ta posen "ben til benet". Noen få centimeter vipper hofter til høyre, og beveger knærne til to ben til venstre. Stopp er når du føler at du har nådd maksimal amplitude. Deretter snu høyre bue på en slik måte at håndflaten peker oppover og trekker den mot hodet. Hold sluttposisjonen i noen sekunder, og gjenta det samme for den andre siden.

Øvelse 4. Snu ryggen på en stol i forskjellige retninger

Det er nødvendig å sitte på en stol, legg bena sammen. Vend overkroppen til venstre slik at skuldrene vender i samme retning. Hendene kan holde stolen slik at det er lettere å holde balansen. Vri med den mest komfortable amplitude. Du bør føle strekk av hele ryggraden. I sving holdes i 20 sekunder, og deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta det samme for den andre siden.

Øvelse 5. Squatting

For å utføre denne øvelsen, må du stå opp rett, beina spredt bredt fra hverandre. Deres fingre skal rettes utover. Trekk i magen, stram baken og gjør et knep slik at hoftene er parallelle med gulvet. Legg hendene på knærne. Løft bekkenet, reduser musklene. Ta et dypt pust. Ryggen skal forbli rett. Etter en skarp utånding, snu skuldrene til venstre. Hold deg i 20-30 sekunder i denne stillingen. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen i den andre retningen.

Øvelse 6. "Mermaid"

Du må sette deg ned på gulvet, bøye beina under deg og flytte dem litt til venstre. Hold anklene med venstre hånd. Løft høyre hånd opp, ta dypt pust. Bøy hånden til venstre over hodet ditt, og pust ut. Føler hvordan leddbåndene i høyre side strammer og strekker, pause og hold i 20-30 sekunder. Gjenta det samme to ganger for denne siden, og gjør øvelsen med den andre.

Øvelse 7. Bøyes fremover mens du sitter

Sitt på gulvet og rette bena. Du vil også trenge et lite håndkle eller et spesielt yoga belte. Ta et dypt pust, trekk armene dine opp. Pust ut, begynn å vippe torso fremover, og prøv å røre magen mot beina. Med et håndkle eller belte vikler du føttene og trekker den mot deg. Pust inn igjen, når du puster ut, vippe kroppen din så lavt som mulig. Pause i 30 sekunder til 3 minutter. Opprettholde en behagelig tid. Over tid må det økes. Trekk opp til følelsen av lysspenning. Alvorlig smerte trenger ikke å tåle.

Trening 8. Snu bena

Ligg på ryggen, bena løft opp og bøy dem på knærne. Legg hendene på gulvet, håndflatene nedover. Ta et dypt pust, teller til fire. Så pust ut sakte, skru knærne til høyre og senk dem til gulvet. Venstre lår skal være litt hevet opp, skuldrene skal presses tett mot gulvet. Gjør øvelsen langsomt, følg spenningen. Prøv å holde knærne sammen. Senk dem så lavt som mulig. Hold denne posisjonen i et halvt minutt, og gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen i den andre retningen.

Øvelse 9. Strekk mot veggen

Det er nødvendig å stå nær steget, halebenet, skulderbladene og hodet fast presset til veggoverflaten. Hendene løfter opp håndflatene, bøyer seg i albuene, slik at hendene var på skuldernivå. Begynn sakte å trekke hendene dine opp, ikke se opp fra veggen av kroppen. Løft dem så hardt som mulig. Gjenta øvelsen anbefales 8-12 ganger.

Øvelse 10. Slå tilbake sitter

I denne øvelsen er det viktig å strekke ryggraden så jevnt som mulig uten å ty til å tvinge. Det er nødvendig å sitte på gulvet, rygg og ben rett. Deretter bøyer du høyrebenet på kneet og overfører det over venstre lår. Bøy og venstre ben, plasser hælen under høyre lår. De for hvem det er vanskelig, kan du bare legge venstre ben rett. Plasser venstre albue på høyre kne fra utsiden og trykk litt ned slik at spenningen kommer frem i musklene. La høyre hånd ligge til siden, skru hodet til høyre. I denne posisjonen hviler du i et halvt minutt, så går du tilbake til startposisjonen og gjentar det samme i den andre retningen. Det er viktig ikke bare å slå ryggen din, men å strekke den. Åndedrag spiller også en rolle - det skal være glatt og målt.

Du kan også bruke simulatoren til å strekke ryggraden. Slike simulatorer brukes vanligvis til terapeutiske og profylaktiske formål, men mange bruker dem hjemme for å styrke ryggraden og avlaste spenningen. Designene er enkle å bruke og effektive. I mangel av en spesiell simulator kan en vanlig horisontal bar merke det.

Generelt strekker ryggen og ryggraden, øvelser som vi allerede har vurdert, veldig nyttig for enhver organisme. Gjør det jevnlig og riktig, og ryggraden vil takke for det.

TOP 3 beste øvelser for å strekke ryggen muskler

God dag, kjære lesere! For at musklene skal være sunne og sterke, er det viktig å opprettholde en balanse mellom spenningen og avspenningen. Våre muskler strammer som følge av fysisk anstrengelse, og slapper av under gjenopprettingsperioden.

Men noen ganger kan det ikke oppstå avslapping på grunn av en rekke faktorer. Først og fremst er dette karakteristisk for rygmuskulaturen og for dem den farligste, siden de er ansvarlige for helsen til ryggraden. Det er derfor rettidig strekking av ryggmuskulaturen er så viktig!

Betydningen av å strekke seg

Hvis du ikke spiller sport og tror at dette ikke er for deg, så forsikrer jeg deg om at det ikke er det. Jeg presenterer for deg som bevis en liste over grunner til at strekking (strekking) av ryggen er nødvendig for alle mennesker.

• Foreløpig har de fleste av oss en stillesittende jobb og en stillesittende livsstil.

I dette tilfellet opplever musklene i ryggen og nakken konstant statisk spenning. Hvis du ikke slapper av dem med massasje eller strekker, kan du bli uheldig eier av osteokondrose og andre ubehagelige sykdommer.

• Når musklene gjør fysisk arbeid, spesielt under styrketrening, akkumuleres de av metabolske reaksjoner som må fjernes fra blodet.

Etter en trening i musklene forblir det fortsatt restspenninger som hindrer blodsirkulasjonen. For å fikse dette må du strekke musklene.

• Stretching forbedrer fleksibiliteten

Selv de typiske for de fleste fleksibilitet - for å lene seg over en fille eller et trinn over en stor pølse - forverres over årene. Du kan nullifisere eller i det minste senke disse prosessene ved hjelp av strekk. Jeg snakker ikke om situasjonen når du vil forbedre fleksibiliteten over normen.

God fleksibilitet er ikke bare nyttig i hverdagen, men vil også øke avkastningen på trening med jern!

• Stretching sparer ikke bare musklene, men styrker også, noe som gjør dem mer mobile og holdbare

Se hvor viktig strekk er for alle!

Hvilke muskler må strekke seg?

Det er en stor mengde muskler på ryggen, fra overfladiske muskler som er synlige for dype, støtter ryggraden. Disse inkluderer:

1. Den bredeste
2. trapes
3. Rett tilbake
4. Store og små runde muskler
5. skjeggete
6. iliaca rib
7. Den lengste

Og listen fortsetter.

Skulderbjelken er også involvert både i øvelser for trening i ryggen og i strekkbevegelser. Dette gjelder hovedsakelig de bakre delene.

Og ikke glem om baken, som vi sitter hele dagen på. De har også en vanskelig tid. Forresten er det ikke overraskende at jeg snakker om baken i artikkelen om ryggen. Tross alt, hjelper de aktivt med retten tilbake og noen andre muskler, rette øvre delen av kroppen.

Øvelser for å strekke ryggen

Det er 4 typer strekkøvelser: statisk, dynamisk, proprioceptiv og ballistisk. Vi vil bare vurdere den statiske typen, som den sikreste. Dens essens ligger i å vedta en stilling hvor bakmuskulaturen vil bli strukket og statisk holde denne stillingen i 10-20 sekunder.

Overholdelse av følgende punkter garanterer sikkerheten din:

Hva tror du vil skje med gummi hvis du først legger det i kjøleskapet og begynner å strekke det? Det stemmer, det vil bryte. Så med musklene, hvis de ikke blir varme opp, så kan du bli skadet.

Denne situasjonen er relevant for strekking før trening. Og etter klassen er du allerede oppvarmet. Rådene er enkle, begynne å strekke med en oppvarming.

• Når du strekker musklene trenger å fokusere på sine egne følelser. Du bør ikke føle smerte, men føler bare en liten strekking av musklene
• Ikke legg posen skarpt. For eksempel, hvis du gjør statiske svinger mens du sitter til føttene, så unbend sakte, slik at de strukte musklene ikke opplever for stor spenning
• Ikke strekk mellom sett og øvelser. Selv om det under oppvarmingen er tillatt. Men mellom arbeidssett er forbudt

Nå, nå vil jeg fortelle deg om de mest enkle og effektive metodene!

Lene til bena mens du sitter

Trening krever ikke noe ekstra utstyr og kan enkelt utføres hjemme. Det er bemerkelsesverdig ved at det strekker seg nesten alle musklene i ryggen, både dens nedre del og den øvre delen. Og påvirker også baken og bena. Vi kan si at det er universelt.

Trening kan utføres etter en trening eller som en del av en morgenøvelse. Etter å ha gitt ham kun 1-2 minutter.

Teknikken er som følger:

Sitt på gulvet og strekk bena forover, parallelt med hverandre, ta tærne mot deg. Så pust forsiktig opp, suge i magen og begynn å sakte vippe overkroppen mot beina. Bend bør lumbal og thoracic ryggraden, bekkenet er stasjonært.

Samtidig skal hendene glide langs bena, foran kroppen. Når du er på det laveste punktet, vri bassenget litt i retning av avbøyningen.

Prøv å nå ut med hendene dine til tærne, dette er et tegn på god muskelelastisitet. Hvis det ikke virker, spiller det ingen rolle, fleksibilitet kommer med tiden. Hold denne posisjonen i 10-20 sekunder mens du puster rolig. Utfør flere slike tilnærminger, og du er ledig.

Stretching på fitball

Stretching med en ball er sannsynligvis en av de enkleste strekkmetoder. Alt du trenger er å ligge på fitball og slappe av. Men det er bedre å følge noen regler.

For eksempel, lene på armer og ben for å ha en mer stabil stilling og ikke trekk skulderbladene mot ørene dine.

Det er viktig å føle hvordan musklene langs ryggraden strekker seg, så vel som kjerne musklene (trykk, bakder og ryggene på ryggen).

Japansk strekke

Den japanske, også, nølte ikke og kom opp med sin egen unike metode for strekking. Ifølge skaperen, doktor Fukutsuji, praktiserer denne japanske know-how, kan man oppnå en betydelig forbedring i stillingen.

Foreløpig har mange mennesker dårlig holdning - overdreven lumbalbøyning (lordose), brystkreft (kyphos) og abnormiteter i livmorhalsområdet. Selvfølgelig bidrar en hvilken som helst metode for å strekke til å forbedre tilstanden til ryggraden. Men denne metoden har en slutt i seg selv, justering av stillingen.

Du trenger et håndkle eller en rulle, for en start, diameteren av en knyttneve. Og det er bedre å velge diameteren av sensasjonene - det skal ikke være noe ubehag. Gradvis øke rullens diameter. Ligg på ryggen og legg en pute under nedre rygg, på nålens nivå. Strek bena ned, men med føttene må du gjøre følgende stykke: hæler spredes med 15-20 centimeter og tærne for å redusere for å berøre.

Strekk hendene dine opp og legg hendene dine slik at håndflatene er på gulvet og de små fingrene på begge hender berører. Umiddelbart vil jeg si hva en forferdelig situasjon vanskelig. Men det er hele poenget. Ifølge forfatteren er det ubeleilig bare fordi holdningene til de fleste har mistet det opprinnelige utseendet, noe som ville tillate å utføre denne øvelsen uten ubehag.

I en slik ubehagelig stilling må du bruke minst 3 minutter. Når du er ferdig, ikke stå opp umiddelbart. Først, ta en komfortabel løgnposisjon, legg deg et øyeblikk, slå på høyre side og først etter at du står opp.

Sannsynligvis vil du ikke kunne ta riktig stilling fra den aller første leksjonen, spesielt med hensyn til hendene. Men du har fortsatt mye tid til å fikse. Men husk at du trenger å gjøre øvelsen ikke mer enn en gang hver 2 dager. Denne metoden er kontraindisert for personer med fremspring og herniated intervertebrale plater!

Som følge av klasser kan høyden øke noe, på grunn av rette kyphosis og lordose.
Vel, til slutt, kunne jeg ikke forlate deg uten en informativ video:

La oss oppsummere

Jeg håper du ser nå betydningen av å strekke seg. For min del forsøkte jeg å gi de mest enkle, men samtidig effektive øvelsene. Deres regelmessige gjennomføring er det beste forebyggende tiltaket for helsen til ryggen!

Abonner på oppdateringer av artikler, og glem aldri å dele nyttig informasjon med venner. Vi ses snart!

Vil du bli kvitt ryggsmerter? Tren regelmessig for å strekke ryggraden

Forfatter: Alexey Shevchenko 28. februar 2017 23:56 Kategori: Fysisk aktivitet

Hei kjære lesere av bloggen Alexei Shevchenko "Sunn livsstil". Det er ikke en eneste voksen i verden som fra tid til annen ikke vil møte utbrudd av ubehagelige ryggsmerter. Og selvfølgelig, når ryggen vondt så mye at selv den mest komfortable og dyre ortopediske sengen ser ut til å være en ekte maskin for tortur, vil jeg ikke engang tenke på noen øvelser. Men i absolutt flertall tilfeller er øvelser midler til å spare og redusere smerte.

Når et smertefullt angrep passerer, bestemmer de mest bevisste menneskene hvordan de skal ta tak i ryggen for å forhindre repetisjon. De ser grundig etter komplekser av spesielle øvelser mer interessant, noen ganger får de selv råd fra treningssentre og terapeutiske gymnastikkspesialister, men likevel ofte overser så viktig og absolutt nødvendig for sunt ryggradselement som øvelser for å strekke ryggraden. Denne artikkelen er viet til dem.

Hvorfor strekker seg så viktig?

Stretching øvelser er ofte ignorert, da de er noe forskjellig fra vanlige øvelser. Mange oppfatter dem ikke engang som "ekte" øvelser, fordi med strekking blir det nesten ingen bevegelser utført. Men det er disse øvelsene som er avgjørende for å opprettholde helsen til ryggraden.

Den menneskelige ryggen er en ekstremt kompleks struktur av muskler, ledbånd, sener og ben. På grunn av det faktum at en person er en oppriktig skapning, blir ryggraden utsatt for virkelig titanisk belastning, selv om personen ikke er overvektig.

Regelmessige øvelser for å strekke ryggraden kan bidra til å opprettholde elastisitetene i leddbåndene, bidra til å rette de intervertebrale skivene, som kontinuerlig komprimeres av kroppsvektstrykket.

Strekker ryggen

Ved arbeid med tung sport - kroppsbygging, vektløfting, kraftløfting og selvfølgelig crossfit, spilles en signifikant rolle av tilstanden til musklene før du starter arbeidet. Selv nybegynnerutøvere vet at før de trener, må de varme opp. Men det er like viktig å ta vare på deres elastisitet, og strekker seg er spesielt viktig. Bare å ha gjennomført et grunnleggende kompleks med oppvarming, oppvarmingsmetoder og strekkmerker, kan virkelig komme ned til arbeid med prosjektiler.

I materialet deler vi med deg det grunnleggende og de beste øvelsene for å strekke ryggen hjemme, som passer for nybegynnere.

Fordeler og ulemper med å strekke ryggen

Til tross for at nesten alle idrettsutøvere oppvarmer sine muskler før seriøse tilnærminger, er det ganske mange som er involvert i å strekke ryggen. Hvorfor?

Først av alt, vil jeg gjerne merke at øvelsene for å strekke ryggen har en negativ effekt på utøverens styrkeindikatorer og fart. Kanskje dette er det mest unobvious faktum, så du må vurdere det fra anatomiets synsvinkel. Når du jobber i treningsstudioet (uansett hvilken sport), aktiverer kroppen musklene. Disse samme muskler består av fibre som er uendret i sin mengde og kan bare vokse under påvirkning av belastninger.

Den forsterkede anabolismen tillater deg dermed å bygge mange muskelfibre, noe som utgjør den tette tette massen av spaken, som utøveren presser, trekker, og viser utrolige underverk av styrke og utholdenhet. Samtidig strekker musklene i ryggen til det faktum at musklene selv strekker seg, og blir ikke så tette. Fra anatomiets synspunkt, nå for å skape noen handling, må kroppen først klemme musklene, og deretter i toppbelastningen, løsne dem. Prinsippet om våren fungerer. Og hva skjer hvis våren er først sterkt strukket, og deretter klemmet tilbake? Naturligvis vil det ikke fungere for å oppnå samme stivhetskoeffisient på grunn av sterk deformasjon.

Det er derfor mange idrettsutøvere nekter å utføre strekningen av muskler, begrenset til bare oppvarmingsmetoder.

Men dette er bare delvis sant. Tross alt snakker vi bare om sterk strekking (for eksempel kickboxers, dansere, etc.), noe som øker mobiliteten i leddet. Når det gjelder den lille oppvarmingen og gymnastikken, påvirker de på ingen måte de sportslige resultatene.

Kontra

Den andre grunnen til at mange idrettsutøvere nekter strekkmerker er kontraindikasjoner. Selvfølgelig overlapper listen deres vanligvis med hard sport, men få mennesker tar hensyn til dette.

Å strekke ryggen anbefales ikke for:

• artritt;
• osteoporose;
• uttalt kyfoskolizon krumning av ryggraden.
• Tilstedeværelsen av skade;
• nærvær av brokk
• graviditet når som helst
• for andre sykdommer i leddene.

Som du ser, er listen ganske stor. Og hvis du ser nøye sammen, stemmer de fleste kontraindikasjonene med kontraindikasjoner for økt fysisk anstrengelse, inkludert crossfit.

Er det verdt det?

Tatt i betraktning de negative faktorene som er forbundet med en god strekking av ryggen, oppstår spørsmålet: er det verdt det eller ikke å gjøre dette? I fravær av kontraindikasjoner, strekker ryggen er en nødvendig del av enhver trening. Siden det hjelper:

• å bringe musklene i tone før du starter arbeidet med prosjektilet;
• unngå forstuinger og forstuinger;
• redusere sannsynligheten for skade på grunn av feil teknikk.

I tillegg forbedrer det ryggraden (som er spesielt nyttig for personer i stillesittende yrker), og forbedrer felles bevegelighet, noe som er en nødvendig faktor for å oppnå gode resultater i en crossfit. Det vil få liten effekt på veksten av atletisk ytelse, selv alvorlige strekkomplekser kan redusere hastigheten på fremgang, med maksimalt 3-5%. Så, konklusjonen er utvetydig - for enhver sportsaktivitet, strekker ryggen er en nødvendighet, ikke et innfall.

Typer strekkmerker

Etter å ha ferdig med spørsmål om strekning er nødvendig, er det verdt å gå over hva som egentlig skal gjøres? Alle øvelsene er delt inn i tre hovedkategorier:

1. Oppvarming er forskjellige kroppsendringer, små svinger, alt for å varme opp musklene før de nærmer seg.
2. Dynamisk strekk - vi tar en uoppnåelig amplitude av bevegelser, og i gjennomsnitt strekker vi oss.
3. Statisk strekk - trengs for å øke total fleksibilitet.

Vurder etter kategori.

Oppvarmingstrening

Først av alt, slike øvelser inkluderer helling øvelser.

mill

Mill - den legendariske øvelsen for å strekke ryggen. Husk å inkludere det fra tid til annen i sine komplekser.

Tilter til sidene til tider

Tilting til siden er en flott øvelse, kjent for oss fra fysisk opplæring leksjoner.

Rotasjon av bekkenet

Pelvisrotasjon er også en klassisk øvelse for oppvarming.

Dynamisk Stretching

Dynamisk strekking overlapper delvis med oppvarming, men forskjellen ligger i detaljene i implementeringen og en litt annen teknikk med lignende bevegelser:

Hælder til føttene med fingrene berører føttene

Helling er en god øvelse for å strekke ryggen. Men gjør det med omhu og uten plutselige bevegelser.

Vipper med hender som berører hæler over ryggen

Forsiktig strekke seg tilbake uten plutselige bevegelser og jerks. Veldig nyttig trening for ryggmuskler og fleksibilitet.

Alternative bakker

Alternativt bøyning mot venstre og høyre ben med en bred innstilling er en annen klassisk øvelse fra leksjoner i fysisk opplæring.

Hyperextensjon uten vekt

Hyperextension er en flott øvelse for å strekke ryggen. Prøv å gjøre det nøye og uten fanatisme. Effekten etter denne øvelsen blir som regel først følt når du er ferdig.

Statisk strekking

Hva er en statisk strekk, det er kjent for mange som ønsket på en gang å sitte på splittene. I tilfelle av ryggen er situasjonen omtrent det samme, bare med treningens spesifikasjoner. Her er noen øvelser som utføres på statisk strekk:

Striving å røre tærne

Uten jerks, med oppbevaring av en statisk posisjon.

Tren katt

Veldig nyttig trening for ryggen og total fleksibilitet.

Trykk på forsiden av låret med pressen uten å bøye knærne

Vis på den horisontale linjen

Det virker som om det kan være enklere enn bare å henge. Og ja og nei. Ja, det er enkelt. Nei - hengende lenge er ikke så lett. Øvelse bidrar til å styrke ryggen og grepet. Merk fremgangen din og prøv å gjøre litt mer med hver trening. Heng deg optimalt fra 1 minutt.

Ved telleren

Stå sidelengs på stativet. Med den ene hånden, som ligger nærmere rekken, dekker rekken, og den andre fører over hodet og også tar tak i rekken. Strekkbue fra stativet. Flytt bekkenet til venstre og høyre, og nå i motsatt retning.

Strekning av nedre ryggmuskler

Sitter på knærne, strekk et ben foran ham, den andre bak. Hånden over den utstrakte benpalmen på gulvet, den andre reist opp. Ben, det bak, vi trekker opp fra topp til bunn og tilbake. Gå frem og vri i retning av beinet strakt fremover.

Stretching extensors av ryggen

Sett deg ned, bøy på knærne på beina, hviler føttene på gulvet. Ta tak i innsiden av underbenet og legg håndflatene på føttene. Lene seg fremover, rundt ryggen. Ideelt sett bør du bøye så lavt som mulig. Du kan utføre sittende, som på bildet nedenfor.

Mer informasjon om øvelsesteknikken med strekk på ryggen kan ses på videoen. En erfaren instruktør vil fortelle deg hvilke feil som kan unngås, hvor du skal begynne for nybegynnere, og viktigst, hvordan du strekker for ikke å skade dine sportslige prestasjoner.

Oppvarmingskomplekser for å strekke ryggen

Vurder de grunnleggende gruppene av bevegelser, og reglene for å strekke ryggen riktig.

Gruppe av bevegelser №1: oppvarmingsbevegelser

Arbeidet i oppvarming er det viktigste, men samtidig er hovedoppgaven å ikke strekke musklene, men å forberede dem på de kommende belastningene. Det beste alternativet for dette ville være helling av saken.

Slik utfører du dem riktig.

1. Ben legges på skulderbredde;
2. Lag en liten bakkebue;
3. Slapp av på nakke muskler;
4. Langsomt bøyer hele veien fremover og vipper tilbake fra denne posisjonen;
5. Deretter gjør du bakken til venstre og høyre.

Alt er akkurat som i fysisk utdanning. Tempoet er satt så komfortabelt som mulig, hvor du kan utføre størst amplitude. Benene må være lette og jevne.

For muskler i overkroppen, kan du bruke en lignende øvelse "nakkebøyninger". Den andre treningsmøllen - enda enklere:

1. Stå opp fra den første øvelsen
2. Holde en bue, bøyer seg ned;
3. Ordne hender slik at de er rett linje (side);
4. Ved å snu kroppen (ikke armene), legg den ene hånden til den berører sokken;
5. Utvid saken i motsatt retning.

Tren i moderat tempo, ca 2-4 minutter. Spesielt øker hastigheten maksimalt (med bevaring av balanse og avbøyning i ryggen), og hånden må berøre motsatt ben, det vil si høyre hånd - venstre fot, venstre hånd, henholdsvis høyre fot.

Bevegelsesgruppe 2: rykkende bevegelser

Øvelser som tar sikte på å redusere risikoen for skade, krever en klarere teknikk. For de som nettopp har bestemt seg for å starte en seriøs strekk, vil en øvelse kjent for alle fra skolens idrettslæringer gjøre: du må få tipsene på tærne dine. Veldig effektivt og en annen lignende øvelse der du vil komme gjennom hælens bakside. Detaljert teknikk for å utføre disse oppgavene er som følger:

1. Føtter skulder bredde;
2. Svak tilbake buen;
3. Avslappet nakke;
4. Gjør en liten tilt, holde beina ikke bøyd i knærne;
5. Med jerky bevegelser prøver du å nå gulvet med fingrene.

Til baksiden - en lignende algoritme, bare gjennom ryggen, og beina kan bøyes. Tilting tilbake kan utføres og knelte, hvis du finner det vanskelig å gjøre det i full høyde.

Hvis øvelsen virker for lett, prøv å bruke håndflatene dine i stedet for fingrene, og deretter med albuene dine når du trener dine ferdigheter. Hovedbetingelsen er å bøye ryggen helt og ikke å bøye knærne.

Gruppe av bevegelser nr. 3: statiske strekkmerker

Klassiske øvelser for å strekke ryggen er statiske. De innebærer en maksimal belastning og følgelig en økning i amplituden av leddbåndene i musklene og leddene.

Klassisk trening: Vi får gulv med albuer

1. Føtter skulder bredde;
2. Ingen tilbakebetaling
3. Helt avslappet nakke, skuldre og nedre rygg;
4. Sakte, å nå ut, prøver å, vil røre elbuene i gulvet.
5. På bunnen av låsen.

En enklere "sitteøvelse"

• Sett deg ned - strekk beina foran deg, spred dem bredt fra hverandre;
• Slapp av på muskler i ryggen og nakken;
• Trek langsomt først til venstre fot, lås i maksimal belastning i opptil 20 sekunder;
• Gå deretter tilbake til startposisjonen;
• Strek til høyre ben, lås ved maksimal belastning opptil 20 sekunder;
• Gå tilbake til startposisjonen;
• Trekk rett fram, lås ved maksimal belastning i opptil 20 sekunder.

Vis på den horisontale linjen

En egen øvelse henger på baren. Det ser ut til at alt er veldig enkelt - heng, hopp, klar. Men samtidig strekker det seg ikke bare ryggen, men også ryggraden - noe som er viktig å vurdere når du kommer inn og forlater prosjektilet.

1. Valget av grep. Middels åpent grep med låser.
2. For tilnærming til prosjektilet, trenger du en krakk, hvor du kan klatre og forlate prosjektilet.
3. Griper tak i den horisontale linjen, senker sakte ned bena, holder dem på vekt.
4. Snu langsomt kroppen (i hofteleddet), med urviseren til den stopper.
5. Så mot klokken til den stopper.
6. Utfør så lenge håndleddene dine har nok styrke.
7. Etter enden, ikke i noen tilfeller ikke hoppe, men bli føtter på stativet, og gå av.

Ideell - arbeid til fullstendig svikt i håndleddene, pause mellom tilnærminger opptil 80 sekunder. I tilfelle kontakt med en øvelse på treningsdag, bør denne strekk utføres etter hovedtreningen.

Fullstrekende komplekser

Selvfølgelig kan du strekke som en proforma før du utfører grunnleggende øvelser, men du kan på alvor ta opp fleksibiliteten til din egen rygg og ta ryggraden i orden. Spesielt er det nødvendig for de som av en eller annen grunn har små spinaldefekter (skoliose er ikke sterkere enn første grad), og ønsker å danne en stabil muskelforbindelse, nivåer ryggen og fortsetter til mer alvorlige belastninger.

I tillegg kan strekking praktiseres på ikke-treningsdager, for å forbedre bevegelseskontrollen.