For en moderne person er stillingen en ganske vanlig forekomst. Dette er ikke overraskende: tiden vi bruker på datamaskiner eller smarttelefoner, ikke ser på vår holdning, påvirker tilstanden til musklene og ryggraden. En av konsekvensene av slike negative endringer er avrundede skuldre.

Når rygmuskulaturen svekkes, blir pectoralmusklene overbelastet og trekker skuldrene fremover, med det resultat at vi får den såkalte brystet i skuldrene. Heldigvis, ifølge trener Meg Plotsky, er det enkle øvelser som du kan gjøre hele dagen for å rette dine hakkede skuldre.

Sutul skuldre og dårlig stilling: ubehagelige konsekvenser

I tillegg til det faktum at dårlig holdning ser uattraktiv, ignorerer riktig kroppsstilling mens du sitter og går, kan forårsake mye fysisk ubehag, som inkluderer:

• svakhet og atrofi av visse muskler;
• vedvarende hodepine;
• tretthet på grunn av nedsatt blodgass;
• smerte i nakken og skuldrene;
• ryggsmerter;
• klemme nerver;
• luftveissykdommer.

For å hindre eller eliminere utseendet på bøyning i skuldrene, er det nødvendig å lære å slappe av overbelastede muskler og styrke svekkede. For å gjøre dette, prøv følgende øvelser.

For å hindre eller eliminere utseendet på bøyning i skuldrene, er det nødvendig å lære å slappe av overbelastede muskler og styrke svekkede.

Øvelser for å hjelpe rette dine buede skuldre

Utfør oppgavene under er ikke i det hele tatt vanskelig, det viktigste - ikke glem om regelmessighet! Også estet-portal.com anbefaler prøverøvelser for perfekt stilling.

1. Strekker seg med belte

Hold et belte, tau eller lignende gjenstand. Stå rett, ta stroppen i begge hender og rette dem i skulderhøyde (håndflatene ser ned).

Spre armene litt bredere enn skuldrene og inhaler, løft beltet over hodet. Når du puster ut, bøy armene dine slik at albuene dine går om skuldernivå og bringer skulderbladene sammen.

Beltet må være bak hodet. Inhalere og løft armene rett opp igjen; pust ut og rette armer foran deg på skuldernivå. Gjenta 3-5 ganger.

1. Hendene bak ryggen din

Stå eller sett rett, senk skulderbladene nedover. Sett begge hender bak ryggen og ta tak i høyre albue med venstre hånd og venstre albue med høyre hånd.

Hvis du ikke klarer å nå for albuene, kan du prøve å låse underarmen eller håndleddet. Løft brystet og senk skulderbladene ned, som om de presser dem inn i ryggraden. Ta 3-5 dype åndedrag, bytt hendene og gjenta øvelsen.

1. Reduksjonen av bladene

Denne bevegelsen lar deg styrke musklene som holder skulderbladene i riktig posisjon. Gjennomføring: Sett rett og ta begge skulderbladene sammen, som om du prøver å holde en blyant mellom dem.

Hold skulderbladene i den posisjonen i 10 sekunder. Gjenta 10 ganger. Prøv å gjøre øvelsen 3-4 ganger om dagen.

1. Massasje av brystmusklene

Denne prosedyren vil lindre spenning fra brystmusklene. Oppfyllelse: Ta en tennisball og legg den mellom skulderen og kragebenet. Resten din kropp mot hjørnet av veggen, forsiktig skyve ballen inn i veggen, og dermed massere musklene.

Hvis det oppdages et smertefullt punkt under massasje, må du trykke på den (men ikke for hardt) til smerten forsvinner.

1. "Åpner" brystet

Denne øvelsen er god å utføre om morgenen eller før sengetid, for å rette ryggen, "åpne" brystet og slapp av i pectoral musklene.

Gjør det: legg deg på ryggen, legg føttene dine på gulvet og bøy knærne. Hendene åpner med håndflatene dine slik at kroppen din ligner bokstaven T.

For maksimal avslapning, legg et opprullet håndkle (langs hele ryggen). Hvis du bruker et håndkle, må du sørge for at baken og hodet er på en "konvolusjon". Gjør dette strekning i 10 minutter om dagen.

1. "Engler" på veggen

Denne øvelsen bidrar til å styrke musklene som er ansvarlige for å opprettholde riktig stilling på skuldrene. Derfor, hvis du har buede skuldre, utfør denne øvelsen flere ganger om dagen: Stå med ryggen trykket mot veggen, strekker armene dine til sidene.

Deretter bøyer albuene og snu dem slik at håndens bakside berører veggen rett over albuene dine.

Sett sakte hender opp, legg dem bak hodet, mens du prøver å ikke rive håndens hånd og albuer fra veggen. Sakte heve og senke armene dine 10 ganger, som om du tegner en engel i snøen.

Hva er farlig stoop og hvordan å fikse det?

Når man bestemmer seg for å bli kvitt slouching, skiller en person metoder som ikke er rettet mot den proporsjonale utviklingen av muskelrammen på ryggen. Vi ser etter effektive botemidler for sykdommen, men de eksisterer ikke. Bare vanlig og langvarig trening vil bidra til å opprettholde ryggraden i riktig stilling.

Når man bestemmer seg for hvordan man skal håndtere slouching, bør en kombinationsbehandling behandles. Rehabiliteringssentre bruker flere teknikker samtidig, med hjelp av hvilken en tilbøyelig rygg retter seg raskere.

Hvis du går på treningsstudioet, betyr det ikke at du behandler en bøyle. Tvert imot, med uforholdsmessig fysisk aktivitet, kan vi forvente en økning i graden av postural bøyning.

Hvis du vil lære å bli kvitt slouching, les artikkelen.

Årsaker til stoop

I begynnelsen, før du beskriver hvordan du fjerner en slash, bør du studere årsakene til forekomsten. En slouched tilbake vises av følgende grunner:

1. Forvrengning av ryggraden på grunn av forskjellig lengde på bena;
2. Den asymmetriske posisjonen til skuldrene i tilfelle ukorrekt dannelse av muskelrammen på ryggen;
3. For sykdommer som rickets og vertebral tuberkulose;
4. Med feil i hørsel og tale, når en person vri ryggen for bedre å se eller høre;
5. Kort søvn, som fører til umuligheten av å gjenopprette muskelfibre;
6. Lav mobilitet og dårlige vaner (røyking).

Moderne barn bruker litt tid på fysisk trening, ettersom de bruker mye tid på datamaskinen. Denne situasjonen bidrar til underutvikling av ryggvirvlene, svakhet i muskelrammen på rygg og skuldre.

Ifølge statistikken, allerede i en alder av 6, må de fleste barn ta tiltak for å fjerne slouching.

Babyens ryggvirvler består av bruskvev. De er mobile og elastiske, derfor er de underlagt endringer under påvirkning av eksterne belastninger. Etter 20 år er bruskvævet erstattet av bein. På grunn av dette er det vanskeligere for voksne å fjerne en buet rygg og skuldre.

Hos voksne er slouching årsaker som følger:

• Sittende arbeid;
• Degenerative-dystrofiske sykdommer i ryggraden (spondylose, osteochondrose);
• Flatfoot og bakterielle infeksjoner (syfilis, tuberkulose).

Det er mange årsaker til sykdommen, men for å avgjøre hvordan man skal kurere, bør man skille mellom medfødt og oppkjøpt etiologi av sykdommen.

Typer av stoop

For å snakke om øvelsene som brukes til å kvitte seg med slouching, foreslår vi at du studerer typer stillinger:

1. Sutulay (rund) tilbake (mer her) - preget av overdreven utbulning av thoracic kyphos (fysiologisk krølling av ryggraden bakre);
2. Flat tilbake - flattning av thoracic kyphosis;
3. Flat-konkav tilbake-utjevning av thoracisk kypose og styrking av lumbar lordose;
4. Runde rygg - retting av lumbale lordose og styrking av thorakkyposen.

Les mer om brystkypos her.

For å finne riktig stilling, er det en enkel test som kan utføres hjemme:

1. Stå med ryggen mot veggen;
2. Bring til den vertikale overflaten av skuldrene, buk tilbake, skinker;
3. Plasser haken vannrett;
4. Hold posisjonen og flytt bort fra veggen;
5. I denne stillingen, gå rundt i rommet for en stund.

Hvis du gjentar testen for å fastslå en flat bak hver dag, vil en installasjon være ubevisst formet på hvordan du holder torsoaksen riktig.

Sutulaya tilbake ledsaget av overdreven bøyning av thoracic ryggraden. Vanligvis når det blir observert rette lumbar lordose. I denne tilstanden vil enkle øvelser eller generelle styringsøvelser ikke hjelpe, da det er en ubalanse mellom muskler i magen og ryggen. For å bli kvitt patologien foreskriver legene spesielle øvelser rettet mot gradvis gjenoppretting av muskler i tilstanden hypertoni (mer her).

Farlige konsekvenser

Konsekvensene av en slouching er farlig for menneskers helse. I begynnelsen av spinalkurvaturen er det bare lite ubehag i skuldrene og ryggen. Over tid utvikler patologi seg. I en slik situasjon kan forekomsten av sekundære sykdommer observeres:

• Skoliose i ryggraden - en krumning i lateralplanet;
• Skulder asymmetri;
• Brudd på nerverøttene på grunn av osteokondrose;
• Akutt eller kronisk smerte i nedre rygg, bryst;
• Styrke frekvensen av pust og blodtilførsel;
• Brystdeformasjon og utvidelse av intercostal mellomrom;
• Høyt blodtrykk;
• Tap av følsomhet i huden på øvre og nedre ekstremiteter.

Listen over konsekvenser kan videreføres. Faktum er at nervestammer forlater ryggraden gjennom ryggraden, som innerverer alle indre organer. Med krumning på ryggen er nerver klemmet og økt impulser til orgelet, som styres av den betente nerveen. For å forhindre effekten av slouching, bør behandlingen av sykdommen begynne tidlig.

Ved å identifisere de innledende stadier av kurven på ryggen når det er umulig å konsultere en lege, anbefaler vi å gjøre hjemmeøvelser hver dag. Det kan ikke kurere slashing, men hindre sykdomsprogresjonen. I fremtiden vil du kunne konsultere en lege slik at han foreskriver de riktige øvelsene.

Gymnastikk fra stoop

Fighting stoop øvelser er enkel nok, men disiplin er nødvendig av en person. Gymnastikk bør utføres daglig for å forvente en positiv effekt fra terapien.

Høykvalitetsbehandling av en hakket rygg og skulderasymmetri fortsetter i minst 3 måneder. For å forsinke bruken av fysisk terapi for korreksjon av stillingen bør deformitet ikke være. Over tid kan en alvorlig konsekvens utvikle seg - skoliose, som vil være vanskelig for voksne å kurere med gymnastikk.

Hvis jobben innebærer en lang sittestilling, ta pauser hvert 45 minutt (stå opp og gå rundt). Når det er mangel på fysisk anstrengelse, gjør øvelser, utfør terapeutiske øvelser for å styrke muskelrammen på ryggen (se nedenfor).

Korrigering av slash med treningsterapi er en grunnleggende metode for å kvitte seg med sykdommen, som brukes i spesialiserte rehabiliteringssentre.

Sett med øvelser

For behandling av patologi tilbyr vi følgende sett med gjenopprettingsøvelser, som anbefales av de ledende rehabiliteringssentrene i Russland.

1. Det er nødvendig å bestemme riktig posisjon. Til dette formål, stå nær veggen og rette ryggen. Husk stillingen. Utfør testen daglig i 10 dager for ubevisst å danne en refleks av riktig holdning.

1. Stå et skritt unna veggen. Lene på det med hendene dine. Ta et dypt pust, bøy fremover. Maksimal beskytte ryggen din. På pusten, gå sakte tilbake til startposisjonen.

1. Stå en meter unna veggen. Vend for å møte henne. Ta tak i den vertikale overflaten med hendene. Mens du inhalerer, bøy torsoen fremover og prøv å røre veggen med brystet. Ikke flytt beina dine når du gjør øvelsen. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner - 8-10.

1. Ligg på magen din. Legg hendene dine langs kroppen din. Når du inhalerer, løft ryggen opp. Sving armene dine gjennom sidene og hvil mot baksiden av stolen (du må først installere den foran deg). Prosedyrens oppgave er å styrke musklene i ryggen, så maksimal belastning skal rettes til nedre rygg. Antall repetisjoner - 10-15 ganger.

1. I en kneeling stilling, sitte på dine hæler. Trekk sokkene fremover. Legg hendene bak hodet ditt. Når du inhalerer, stige opp fra dine hæler og spre dine rette armer med håndflatene dine oppover. Maksimere bekkenet fremover med bakoverbøyningen. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Gjør øvelsen 10-15 ganger.

1. For å utføre følgende prosedyre krever en gymnastisk pinne. For å erstatte det kan det brukes noe lignende. Stå opp rett og spre bena skulderbredde fra hverandre. Hold pinnen i de nedre hendene. Lene seg fremover, men hold ryggen rett. Fest posisjonen i 5 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Ta et nytt pust og juster skuldrene dine. Antall repetisjoner - 5.

1. Stå på alle fire og lene på rette armer. Maksimal bøy ryggen mens du inhalerer og gå tilbake til startposisjon ved utkjørselen. Gjør 6-8 gjentakelser;

1. Hold deg et skritt unna baksiden av stolen foran deg. Mens du inhalerer, lene seg fremover, men ikke bøy armene dine. Prøv å holde hodet tilbake. Maksimal bøye midjen. Med en viss kondisjon, bør denne øvelsen utføres med en repetisjon rate på 10-12 ganger i en prosedyre.

1. Denne øvelsen lar deg bestemme maksimal belastning som kan brukes når du utfører gymnastikk. Ta en gymnastisk pinne og legg den på skulderbladene over toppen. På innhalingen, sving til venstre og utånding, gå tilbake. Vend på den andre siden. Gå tilbake til startposisjonen. Antall repetisjoner - 5-6.

Det er åpenbart at slouching er en farlig patologi, som uten behandling vil føre til alvorlige komplikasjoner. Behandle det skal være lang og regelmessig.

Slik retter du en bøyle - øvelser for kroppsstilling

Riktig holdning gjør en persons gang ikke bare mer attraktiv, men indikerer også en fullt utviklet og sunn muskler og ledd. Bøyning, tvert imot, er en indikator på at en person har visse problemer. Denne feilen ødelegger ekstremt inntrykk og selvtillit, er et tegn på at ledd og muskler er dårlig utviklet. For å rette stussen i voksen alder, la det være spesielle øvelser som kombineres i komplekser og kan utføres hjemme.

Sterke og selvsikkerte mennesker har en spesiell kroppsposisjon. De beveger seg, står og sitter på en helt annen måte. Årsaken til dette er den perfekte stillingen, hvor hodet er hevet høyt, brystet er rettet. Denne posisjonen til kroppen forteller andre om beredskapen til en person til å overvinne absolutt ethvert mål og har en positiv effekt på alle aspekter av livet. Mange drømmer om å bli det samme, men ikke alle beveger seg i riktig retning. Hvis du er lei av stadig slouching og føler seg usikker, er det på tide å endre situasjonen. Det viktigste er å sette et mål og velge de mest effektive og tidsbestemte teknikkene som lar deg rette og justere stillingen.

Å bli kvitt slouching øker ikke bare selvtillit, men har også en positiv effekt på ens eget trivsel og helse. Aldersrelatert forringelse av kroppsholdning er direkte relatert til ubalansen i leddbånd og muskelfibre som er ansvarlig for korrekt stilling. Dette manifesteres ikke bare eksternt, men over tid medfører det en rekke helseproblemer i muskuloskeletalsystemet og følgende negative konsekvenser, som manifesterer seg i form av:

• kroniske smerter i livmorhals- og spinalområder, samt i skulderbeltet;
• skader på kneleddene, føttene, hofter og, selvfølgelig, tilbake;
• hodepine og tretthet;
• muskel svakhet og atrofi;
• fordøyelses- og luftveissykdommer;
• stram mobilitet;
• carpal tunnel carpal syndrom;
• ischias - sciatic neuralgi;
• klemme og klemme nerveren.

Korrekt kroppsstilling og stopper hunching i voksen alder er mulig. Det viktigste er ikke å starte situasjonen og begynne å handle. Å ha en ide om hvordan riktig stilling ser ut, kan du enkelt avgjøre avviket fra normen og velge et sett med øvelser som lar deg korrigere og korrigere stopen. På grunn av riktig stilling vil kroppens posisjon bli riktig, og følgelig vil musklene fungere skikkelig, bli sterkere. Dette vil unngå problemer med det lokomotoriske systemet, redusere risikoen for skade og utvikling av kroniske smerter, samt forandre utseendet og trivsel til det bedre.

Kroppsstillingskorreksjon

Korrigering av bøyningen krever den første identifikasjonen av årsaken til dette problemet. Stilling er oftest bøyd på grunn av svekkelse av musklene som holder leddene på plass. Med andre ord, noen muskelgrupper er for spent, mens andre tvert imot er altfor avslappet eller svak, det vil si at de ikke mottar noen belastning i lang tid og blir uutviklet.

Stopp i folk som er hunched, på grunn av at pectoral muskler er for spent. Resultatet av dette er at skuldrene trekkes fremover og flyttes til sentrum. Hvis en person også har en dårlig utviklet rygg, oppstår en ubalanse, noe som resulterer i et skifte av skulderbelte fra normal stilling. Muskelsystemet er utformet på en slik måte at det prøver å kompensere for eventuelle avvik fra normen. Den svake aktiviteten til noen fører til overbelastning av andre, noe som gir en følelse av økt ubehag og rask tretthet.

Ubalanse, som du allerede kan forstå, er den vanligste årsaken til slouching. For å få musklene til en normal stilling, for ikke å ha problemer med stillingen, selv i alderdommen, er det nødvendig å arbeide for å styrke den lavaktive og strekke den overaktive.

Hvordan å vurdere uavhengig stilling og identifisere eksisterende problemer?

Ikke alle mennesker betaler nok oppmerksomhet til deres stilling. Mange vet ikke engang hvor mye det er vridd. For å bli kvitt tvil, for å identifisere tilstedeværelsen eller fraværet av behovet for stillingen, må du først utføre en liten test. Det er enkelt. Det kan enkelt gjøres hjemme.

Det er nødvendig å bruke tette klær. Dette er gjort for å kunne se eventuelle avvik. Sko på føttene bærer ikke. De blir barfot på gulvet, men prøv ikke å gi kroppen en perfekt jevnhet. Det skal ta den mest komfortable posisjonen for seg selv. For renheten av "eksperimentet" anbefales det å lukke øynene og gå litt på ett sted. Fødtene vil således stå i sin vanlige naturlige stilling. Neste, stopp, ta bilder foran, fra baksiden og siden. Ta bilder du trenger å spørre noen fra venner eller husholdninger.

Den ideelle stillingen som vises på bildet innebærer at skulderleddene og ørene er i en linje, ribben er plassert over hoftene, og den er igjen over hælene. Ryggraden med bekkenet skal ligge i en nøytral stilling. Hvis du ser på bildene dine, er det klart at kroppens posisjon er akkurat det, det betyr at det ikke er noen problemer med stillingen. I andre tilfeller er det nødvendig å gjennomføre en uavhengig vurdering av feilene.

Baseline postural vurdering

Ujevn kroppsposisjon indikerer visse problemer. For å fastslå den spesifikke postural avviket, er det nødvendig å forstå dette problemet mye dypere. Hvis du identifiserer den spesifikke årsaken til stoop, vil den tillate deg å velge den mest effektive øvelsen som vil kvitte seg med krumningen.

Avvik 1: Sutulaya tilbake og avvik tilbake

Denne posisjonen er preget av å gi hofterne fremover når de stikker ut over ribbenets linje.

Problem overaktive muskler: Overflaten på lårene, rette vertebraldelen, midtre og store gluteal, lend og skinker.

For å strekke disse muskelgruppene, utfør:

• stretching løpere;
• "Verdens beste strekk", som består i å strekke baken i en sittestilling;
• vri fra en utsatt stilling;
• strekker hamstringene;
• Slip hamstrings med en massasjevals.

Problemer med lavt aktive muskelgrupper: Rett femoralt, som inkluderer flexorene og nedre pressen, utvendige skrå, iliopsoer.

Disse musklene aktiveres av:

• Benløftene i bena;
• "Scissors";
• folding fitball;
• vri "Cocoon".

Følgelig aktiverer du stillesittende og strekker overaktiv, kan du kvitte seg med ryggen på ryggen.

Avvik 2: Nedre kors syndrom

Den er preget av en anterior bøyet bekken og en overdreven avbøyning i lumbalområdet.

De overaktive påvirker musklene er: rette ryggraden, lumbal-iliac.

• "Pyramid" fitball;
• knæangrep utført på gulvet;
• quadriceps stretch;
• stramming av knærne til brystet fra utsatt stilling;
• selvmassasje quadriceps.

Blant de inaktive musklene for riktig posisjon er ansvarlig: gluteus maximus og bukene.

De aktiveres når du kjører:

• vri med hevet ben;
• gluteal bro (normal og på et ben), så vel som fitball;
• pull-ups fra en utsatt stilling i en frosk.

Avvik 3: Avrundede skuldre

Denne avviket manifesteres av den overdrevne fremspring av skuldrene utover aurikklinjen.

Til overaktive muskler i dette tilfellet inkluderer: liten og stor pectoral.

Følgende øvelser lar deg trekke ut disse musklene:

• strekker den fremre deltoiden;
• tilbaketrekking av albuer;
• strekker seg i sittende deltaet;
• dynamisk strekker for brystet;
• strekker brystmuskelgruppene på fitball.

Inaktive muskler er: roterende mansjett på skulderbelte, nedre trapezius, serrated front.

Styrke disse musklene ved å gjøre:

• arm tilbaketrekning med tape;
• ekstern rotasjon av skulderbelte;
• for de bakre delene og på den lave blokken.

Avvik 4: Hodet fremspringende

Ører går utover linjen av skulderbelte.

Overaktive muskler: løft scapula, som ligger på baksiden av nakken og er ansvarlig for å vippe hodet tilbake, trapezformede øvre, nakkeforlengere.

Øvelser for å trekke overaktive muskler:

• myofascial frigjøring (selvmassasje) i nakken;
• Chin-ups til brystet;
• strekker pectoral, clavicular og mastoid muskler ved å trykke armene tilbake opp med palmer og snu hodet til siden.

Inaktive muskler: Flexors av hodet fremover, som ligger foran halsen.

Styrke disse muskelgruppene:

• isometriske øvelser på forsiden av nakken.

Med andre ord blir både den fremre og bakre bøylen i nakken gjennomarbeidet.

Avvik 5: Øvre kors syndrom

Runde buede skuldre.

Den overaktive er: scapulae, trapezius, små og store pectoral muskler, extensors av ryggen, øvre dorsal og bryst.

Stretket når det utføres:

• dynamisk strekking av pectoral muskelgrupper;
• myofascial selvhalsfrigjøring;
• strekk foran delta;
• albue fører til maksimal rygg;
• strekkmerker på brystkassen og deltaet, men sitter allerede på stolen.

Lavaktiv: roterende mansjett på skuldrene, trapesformede bunn, serrated anterior, dype extensorer av cervical regionen, som ligger foran og rundt skulderbladene.

Styrket ved gjennomføringen av:

• isometriske øvelser på forsiden av nakken;
• tilbaketrekning med tape;
• ekstern rotasjon av skuldrene;
• Støtdempende til bakpartiet og på den lave blokk.

Avvik 6: Head Tilt

Et slikt avvik preges av hodet til skulderen. Ofte ledsaget av en reversering i venstre eller høyre side.

Overaktive muskler: bryst, clavicular, mastoid, og også tilbøyelig til den sentrale delen av kroppen.

Utvist i følgende øvelser:

• uavhengig myofascial nakkefrigjøring;
• strekker pectoral, mastoid, clavicular muskler;
• lateral strekking av cervical ryggraden.

Passive muskler: plassert på motsatt side til den aktive sternocleidomastoid og skrå, men fra midtlinjen.

• Daglige bevegelser når du tygger mat, bruker telefonen, når det er nødvendig å jevnt laste ikke en side, men begge;
• side isometriske øvelser.

Avvik 7: ujevne skuldre

Det uttrykkes av det faktum at en skulder er lavere enn den andre.

Bevegelse av muskler: trapezformet, strekker seg fra baksiden av nakken til skulderbelte, på den løftede delen av skulderbeltet.

• myofascial selvhalsfrigjøring;
• lateral strekking av cervical ryggraden.

Passive muskler: serrated front, går under pectoral, starter fra toppen av ribben og slutter på skulderbladene.

Riktig "krølling" av skulderbelte tillater ikke spesielle øvelser, men hverdagslige rutinemessige oppgaver. Det er nødvendig å jevnt fordelte belastningen når du bruker en smarttelefon, løfter og skifter vekter, tygger mat. I tillegg hjelper det bra med en hånd i blokken (topp).

Avvik 8: Hipforvrengning

Det er en avvik når en hofteledd (på venstre eller høyre side) er høyere enn den andre. En slik feil gir ofte inntrykk av at ett ben er kortere enn det andre.

Aktive muskler er: firkantet lumbale og ansvarlig for retting av ryggraden på siden som er høyere, så vel som de ytre og indre skrå magesmuskler, utmattende hofter. Knærets vev, ankler, skulderbelte, midje og nakke kan også være overaktive.

Strek disse musklene tillate trening:

• strekking og selvutløsning av iliac-tibialkanalen;
• strekker løpere, gluteus muskler fra en sittestilling;
• på en vri som ligger ned.

Du bør også utføre "best stretching in the world" og strekke utført av dansere.

Inaktive muskler kan være forskjellige. Alt avhenger av den spesifikke situasjonen, men følgende bevegelser styrker generelt:

• last på bena;
• flere repeterende øvelser, inkludert plyometrisk trening og kjøring.

Slike øvelser bidrar til å nivåere bekkenet, samt redusere sannsynligheten for skade på lumbal, kne, lår og ankler.

Grunnleggende analyse av stillingsforvrengning: føtter og ankler

Ofte utvikler slouching på grunn av problemer med muskler i underlempene.

Føttene og anklene har også den riktige posisjonen, en avvik som fører til en bøyning. Hvis de er plassert riktig, ser anklene med føttene fram. De resterende avvikene er ikke lenger normen. Det er flere postural abnormiteter i ankles og føtter. Når de er identifisert, bør du begynne å gjøre øvelser som styrker musklene, og også utfører strekk.

Avvik 9: Feet vendte innover

Sokker blir vendt mot den sentrale delen av kroppen, og ikke rettet fremover.

Hyperaktive muskler: ekstern lårben - silen av den bredeste fascien.

Stretching av ytre muskel i låret gjør det mulig å strekke og uavhengig myofascial frigjøring av iliopsoas muskelen.

Passive muskler: små og store gluteus.

For å styrke disse muskelgruppene, er det nødvendig å utføre sideinntrengning, knebøy og rumpebro. Alle øvelsene er gjort med treningsbånd, som holdes på hoftene i de to siste bevegelsene.

Avvik 10: Én eller begge føttene er slått ut

En eller begge sokker vender i motsatt retning fra kroppens sentrale del.

Overaktive muskelgrupper: ekstern dyprotasjon, som ligger dypt i femorale muskler og kobler lårbenet og sakrummet, pæren.

Følgende øvelser lar deg slappe av og strekke disse musklene:

• myofascial uavhengig frigivelse og strekking av muskler i ileo-tibialkanalen;
• vri liggende;
• strekker gluteus muskel når de sitter;
• myofascial uavhengig frigivelse på den pæreformede muskelen;
• strekker dansere.

Inaktive muskelgrupper: obliques og flexors av femoralmusklene.

• kokong øvelser;
• løfte bena hengende;
• folding fitball.

Generelle anbefalinger

Etter at du har tatt bilder, må du nøye analysere kroppens posisjon, ta hensyn til føttene dine, ankler, hode, skuldre og hofteledd. Hvis det oppdages noen unormalitet, er det nødvendig å engasjere seg i styrking og strekking av muskelhyperaktive og inaktive grupper.

Anbefalt, avhengig av problemet, må bevegelsen inngå i din vanlige treningsplan. Personer som lider av cross-top syndrom bør gjøre stryk- og skulderabduksjonen den dagen de jobber med ryggen. Denne belastningen skal gjøres i minst 3 sykluser med 8-12 repetisjoner.

Det anbefales å fullføre treningsøvelsene for statisk strekking. De bør utføres med lite stress. Det viktigste er ikke å overdrive det. Ingen smerte bør ikke være. Hold stillingen tatt når statisk strekk utføres, være fra 15 til 30 sekunder. Det optimale antall repetisjoner er 3-5.

Overholdelse av disse anbefalingene gjør det mulig på relativt kort tid å forbedre ikke bare utseendet, men også ditt eget velvære. Rise og atletisk ytelse. De som løfter vekter vil kunne ta store vekter.

6 øvelser for å korrigere holdning

Langvarig oversikt over slouching fører til alvorlige problemer. Hver 2,5 centimeter, som hodet rager frem fra normal posisjon, bringer ytterligere 4,5 kilo last på øvre rygg og nakke. Hvis hodet veier 5 kg og skyves fremover av skulderbelte med 7,5 cm, blir den totale belastningen laget av skulderbelte med 7,5 cm, den totale belastningen er ca 18,5 kg. Således viser det seg at en person som gjør absolutt enhver bevegelse, opplever ekstra trykk tre ganger mer enn den som har riktig holdning.

Ignorerende bøyning fører til kronisk smerte. Stående ved datamaskinen med en avrundet rygg, som står i bøyd stilling, fører ubehagelig holdning under søvn til utmattende smerter.

Naturlig krumning i nedre del er nødvendig for å beskytte nedre rygg fra smerte. Det er et puteelement, på grunn av hvilken massen av menneskekroppen er jevnt fordelt gjennom ryggraden, og ikke konsentrert i noe område. Og hvis det oppstår smertefulle opplevelser, er det nødvendig å korrigere postural forvrengning.

Folk som tilbringer mesteparten av dagen mest i en sittestilling, trenger bare å flytte mer og gå. I tillegg er det nødvendig å regelmessig gjøre seks gjenopprettende enkle øvelser som gjør at musklene kan slappe av og styrke, og derfor fikse stussen.

Chin pressing

Det er en øvelse som bidrar til å rette opp holdningen, hvis hodet skyves fremover, fordi det styrker nakke musklene perfekt.

Øvelse utføres i en stilling enten sitter eller står. Skuldrene vender tilbake og senkes. De ser frem, rett fram, og legger to fingre på haken og tetter den inn litt, og holder hodet tilbake samtidig. Forsink i akseptert posisjon i 3-5 sekunder og slapp av. Gjør minst 10 repetisjoner.

Trykk det på en slik måte at den andre haken dannes. Jo vanskeligere å trykke, desto bedre. Denne øvelsen kan utføres selv når du bare sitter i bilen. Antall repetisjoner over tid skal bringes til 15-20.

Løft hendene nær veggen

Tilbake trykket til veggen. Bena er satt til en bredde på 10 cm. Hold knærne litt bøyd. Bak, hode, bakder presset mot veggen. Armer bøyd i albue leddene, heve. Skulder skal være parallelle med overflaten av gulvet, skulderbladene - presset til hverandre, og danner en skisse av latinske bokstaven "W". Stillingen holdes i tre sekunder.

Videre løfter hendene og retter seg, til du får en latinsk "Y". Skulder skal ikke være i kontakt med auriklene. Gjør minst 2-3 sett med 10 repetisjoner, dvelende i 3 sekunder, først i posen "W", og løft deretter hendene til stillingen "Y".

Stretching i døråpningen

Det er en øvelse som bidrar til å slappe av spente pectorale muskler.

Bli i døråpningen. Strekk armen parallelt med gulvet, bøy albuen. Fingrene skal peke oppover. Hånd satt på døren jamb.

Bøy ned mot den utstrakte hånden, trykk og hold den på dørhellingen fra 7 til 10 sekunder.

Stopp å skyve. Trykk hånden til dørjambben, samtidig lunging, skyv brystet fremover slik at det går utover døråpningsnivået. Strek på hver side 2-3 ganger.

Strekkende hip flexor

Kom på høyre kne. Venstre ben satt foran ham. Fingrene presset til gulvet. Palmer er plassert på knæet på venstre ben og skyver bekkenet fremover, stopper bare når spenningen blir følt i hoftene på hoftene. Trene bukemuskulaturene og ta bekkenet tilbake litt. Hakene holdes parallelt med gulvet. Fortsett i den vedtatte posisjonen fra 20 til 30 sekunder, og endre retningen.

X-formet gummitrykk

Det utføres med tannkjøtt og bidrar til å styrke de øvre dorsale musklene. Spesielt denne øvelsen bidrar til å forbedre tonen i de diamantformede musklene, som ligger mellom skulderbladene.

De sitter på gulvet og strekker bena foran dem. På føttene, fest midt på teipen og krysse i enden for å danne bokstaven "X", og endene på båndet som holdes i hendene, spres fra hverandre og deretter trekkes til hofter, bøyer armene i albuene. Hendene peker opp. Forsinket og sakte tilbake til startposisjon. Utfør tre sykluser på 8-12 repetisjoner hver.

V-formet trekkraft

I 2013 gjennomførte SSCPNM - Det skandinaviske samfunnet for klinisk fysiologi og kjernefysisk medisin en studie som viste at det å utføre denne enkle, enkle tape øvelsen i fem dager, to minutter, forbedrer ikke bare stillingen, men reduserer også smerter i skuldre og nakke.

Bli å skyve en fot fremover. Ta enten håndtakene eller endene på ekspandereren. Hendene stiger opp og litt avlet i en vinkel på ca 30 grader fra kroppen i forskjellige retninger.

Elbuer er ikke ubøyelig, men holdes litt bøyd, de holdes på skuldernivå. Deretter går du tilbake til startposisjonen. Baksiden av øvelsen skal forbli rett, og skulderbladene skal peke ned. For å gjøre dette, som forskningen har vist, trenger du to minutter om dagen minst fem ganger i uken.

6 øvelser for å rette stillingen hos voksne

Problemet med stillingen er ikke bare de som leder mest sedentære livsstil, men også folk som regelmessig går på treningsstudioet. Dette skyldes mangel på oppmerksomhet til kroppens stilling når du forlater treningssenteret. Selv Joe Holden, coaching S 10 og Nike, sier at smerten eller problemene som oppstår når man beveger seg, kan indikere problemer med stillingen. Ifølge ham er det et nært blikk på hvordan en person står til å bestemme hvilke muskler som er svekket og som tvert imot er spente. Selvfølgelig snakker vi ikke om å rette stillingen til den ideelle stillingen, men en forbedring i kroppsposisjonen vil i alle fall ha en positiv effekt på resultatene av trening og generell trivsel, når smerter i ryggen og nakke ikke vil forstyrre både på idrettsområdet og i hverdagen. av livet.

Styrking og strekking av brystøvelsene bidrar til å rette opp situasjonen. Holden anbefaler ikke bare å se på stillingen hans, men tilbyr også effektive øvelser for å korrigere ubalansen i kroppsposisjonen. Komplekset omfatter både strekk- og forsterkningsbevegelser, det vil si at det involverer aktive og passive muskelgrupper. Disse øvelsene er ideelle ikke bare for de som regelmessig besøker treningsstudioet, men fører også det meste av stillesittende livsstil, og bruker mye tid på datamaskinen.

Kubansk benkpress

gjennomføring:

1. Føtter satt til bredden av hoftene. I hendene over hoftene hold lette håndvekter. Startposisjonen ligner den som tas når den er tilbøyelig.
2. Sørg for at ryggen er i nivå, og senkede hender var litt over knærne.
3. Elbuer tvinge de øvre ryggmuskulaturene som er satt inn igjen, til du får et uttrykk for bokstaven "T".
4. Hendene vender opp. Forankret i denne stillingen, og deretter trekke begge hender foran ham, og deretter til ørene.
5. Gå tilbake til opprinnelig posisjon.

Lag tre sykluser med åtte repetisjoner hver.

svømmer

gjennomføring:

1. Lig deg ned på magen. Trekk bena og armer, danner en enkelt linje. Se fremover eller nedover. Hodet holdes i nøytral stilling.
2. Hendene flyttes fra hverandre og ned, og gjør en bevegelse som ligner på hva de gjør når de svømmer. Sett hendene tilbake til startposisjonen.

Trening skal utføres ved hjelp av midt og brede ryggmuskler. Skulder når du utfører bevegelse bør være avslappet.

Du må lage minst tre sett med åtte gjentakelser.

Ekstern skulderrotasjon

gjennomføring:

1. Dumbbells er tatt i begge hender. Et alternativ er å bruke et elastisk bånd som bryter armene, men uten sterk belastning.
2. Ladoshki ser opp. Elbows bøyde og presset til kroppen. Palmer er trukket inn slik at armene er helt slått ut.
3. Ryggene vender seg sakte og uten spenning.

Varmen som føles i skuldrene og ryggen indikerer at treningen er riktig.

Gjør 10 repetisjoner i 3 sykluser.

T-formede sessile ryggåpninger

gjennomføring:

1. Sitt på en stol eller benk.
2. Hender på nakken. Samtidig er albuene så nært som mulig til hverandre.
3. Ribbejonen er hevet, og albuene er bøyd opp, noe som gjør denne bevegelsen på grunn av de øvre dorsale musklene.
4. Det er nødvendig å sikre at lenden ikke er buet.

Du må lage 3 sett med 8-12 gjentakelser.

Bondegårds tur

gjennomføring:

1. De tar håndkler i hendene og senker dem til sidene. Skulder skal senkes og settes bort fra ørene.
2. Straining kroppen, gå frem så trygg som mulig.
3. Pass fra 27 til 45 meter, og deretter stopp og hvil.

Gjør fra 5 til 8 turer.

gjennomføring:

1. Med begge hender, ta en håndvægt eller en vekt.
2. Shell holder foran brystet.
3. En hantel (vekt) løftes oppover, roterer vektingsmiddelet rundt hodet og vender tilbake til sin opprinnelige posisjon.
4. Skulderbladene trekker seg opp og ned. Hodet holdes vertikalt, og nakken er i nøytral stilling.

På hver side utfører 10 rotasjoner. Slike repetisjoner gjør minst 3.

Oppsummering

Feil holdning påvirker ikke bare personens selvtillit, men øker også belastningen på muskuloskeletalsystemet, noe som fører til mange problemer i fremtiden. For ikke å føle seg ubehagelig på grunn av slashing og ikke å oppleve smertefulle opplevelser i øvre og nedre del av ryggen, trenger du bare å gjøre en liten test ved å ta bilder, og deretter velge egnede øvelser for deg selv, styrke en og strekke andre muskelgrupper.

Hvordan bli kvitt slouch hjemme (5 enkle måter å korrigere holdning)

Tabeller, stoler og datamaskiner kriger mot kroppene våre.

Hver dag angriper de våre muskler og sener.

Hvordan gjør de det?

Det handler om livsstilen til en moderne person. Å bruke endeløse timer på datamaskinen, er umulig å ikke bøye når skuldrene, nakken og hodet forsøker å gå fremover.

Den gode nyheten er at bøyningen i de fleste tilfeller kan korrigeres av deg selv, og utfører regelmessig enkelt sett med øvelser.

Hvordan fjerne slash tilbake hjemme og hvorfor det er nødvendig?

Stopp hunching! Glatt holdning i 2 minutter - video.

Hovedproblemet med slouching og feil holdning er at alt dette kommer ubemerket. Først slår du på pulten, og et år senere ser du at du runder ryggraden og hjemme, ved middagsbordet.

Hvordan går det?

Hovedårsaken til slouching hos voksne og barn er dårlig stilling. Som regel er hovedårsaken til dette for mye tid på datamaskinen. Mange av oss kan uten avbrudd sitte så hele arbeidsdagen. Derfor er ubalansen i musklene.

Når vi streber, skuldrer og bak dem og nakke, går vi fremover, forstyrrer holdning. En slik holdning reduserer brystmuskulaturen og svekker musklene i ryggen (øvre del), og skaper alle forholdene for utseende av et hump.

Å bli kvitt disse ubalansene medfører en rekke fordeler. Studier har vist at, i tillegg til den åpenbare effekten på utseendet, påvirker korrekt holdning påvirket vårt humør, selvtillit, og til og med bidrar til å overvinne en følelse av frykt.

Men er det mulig å rette opp stillingen din hvis du ikke lenger er i en alder når kroppen vokser aktivt og er lett tiltak for korrigerende tiltak? Ja. Regelmessig å utføre øvelser mot slouching, kan du eliminere problemet, uansett hvor gammel du er. Deretter har vi valgt en ganske enkel trening som kan utføres både hjemme og på kontoret.

1. Stretching

Stretching øvelser - de viktigste øvelsene for å rette stoop i noen person. Stretching bidrar til å eliminere spenning i brystet, hoftefleksorer, hamstrings, quadriceps, slik at ryggraden tar en oppreist posisjon, uten å bevege kroppen fremover, slouching tilbake.

Prøv å gjøre hver øvelse i 20-30 sekunder flere ganger om dagen. Hvis situasjonen ikke er så ille som det virker, vil bare et par øvelser være nok til å unngå slashing.

Hendene i slottet bak

Dette er en av de enkleste øvelsene som lar deg åpne brystmusklene og strekke skuldrene. Konsentrere deg om å strekke skuldrene bak og ned, mens du holder nakken rett, ikke før den fremover.

Stå rett, armer avslappet på sidene av kroppen. Sett hendene i låsen bak ryggen. Forsiktig beveger skuldrene tilbake til du føler maksimal åpning av brystet og spenningen foran skuldrene.

Hip extensor stretching øvelse

På samme måte som en spasme i muskler i bryst og skuldre, kan en spasme i hofteforløpene føre til at kroppen beveger seg fremover enda mer. Avslapping av denne muskelgruppen vil bidra til å opprettholde stillingen og motstå spenning fra å sitte i en lang stilling.

Prøv denne enkle øvelsen som du kan gjøre hvor som helst:

Start med den klassiske lungeposisjonen: ryggen er rett, høyre ben er bøyd i kneet foran, venstre ben er strukket tilbake. Sakte senk kneet til bakken til du føler spenning i lårets bakside. For mer mosjon, press kalvene på venstre ben. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder, og gjør det samme med din høyre fot.

Quadriceps Stretch Exercise

Det virker som om vi snakker om stoop. Hvordan rette en slouch, oppmerksomhet på underkroppen? Det er veldig enkelt. Kroppen vår er en eneste organisme. Siden quadriceps er på forsiden av kroppen, med dårlig stilling, samler disse musklene, som muskler i brystet, kontrakt. Hvis du bruker mesteparten av tiden på datamaskinen, så er det dobbelt viktig for deg å gjøre øvelser for å strekke quadriceps.

Stå rett, bøy ett ben på kneet, og sett foten i foten. Trekk forsiktig foten mot baken til du føler en liten spenning i låret.

Stretching musklene på baksiden av låret

Lang sitte på datamaskinen kan føre til stagnasjon i musklene på baksiden av låret. Denne stagnasjonen kan føre til slashing, da disse musklene er forbundet med bekkenet.

For å gjøre dette, sett deg på gulvet, strekk høyre ben foran deg, bøy venstre kne og hvil foten på kneet på høyrebenet. Bøy fremover for å berøre hoftene med brystene, nå for høyre fot med hendene.

Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder, og gjenta for det andre benet.

2. Øvelser for ryggen

Som nevnt tidligere, kan bukken skyldes svake muskler i overkroppen, barkmusklene, brystmusklene, hamstringene og hip flexorer.

Øvelser for ryggen er en annen måte å kvitte seg med bunken i voksen alder.

Utfør disse øvelsene flere ganger i uken, i tillegg til strekkøvelser.

Push-ups for padler

Denne typen push-ups er rettet mot å trene muskler i overkroppen, som er ansvarlige for riktig stilling av skuldrene.

Start fra standard oppstartsposisjon. Pass på at skuldrene ikke er anstrengt, og kroppen er en rett linje fra kronen til hælene.

Ta nå skulderbladene sammen og gå tilbake til startposisjonen. Amplituden av bevegelse i denne øvelsen, sammenlignet med de klassiske push-ups, er ganske liten. Men dette er ganske effektiv øvelse for slouching tilbake.

Utfør 5-10 reps.

Bladeheiser støttes av veggen

Løfting av skulderbladene mot veggen er rettet mot muskler i overkroppen, og bidrar også til å komme tilbake til skuldrene i normal stilling.

Trykk ryggen mot veggen. Halebenet, nedre rygg, øvre rygg og hode skal presses mot veggen, og føttene beveger seg litt fremover. Hold haken rett, bøy albuene dine 90 graders vinkel og trykk den mot veggen som vist på bildet ovenfor.

Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder. For større involvering av muskler i overkroppen, kan du litt bevege armene opp og ned.

Blade tilbaketrekning ved hjelp av elastisk tape

For mange synes denne øvelsen til å begynne med vanskelig. Derfor, hvis du er nybegynner, velg elastiske bånd med minimal motstand.

Fest elastikken rundt et stabilt objekt (som en kolonne eller søyle) på midjenivå. Bøy albuene i riktig vinkel, trekk båndet mot deg, og bring skulderbladene sammen.

Gå tilbake til startposisjonen. Utfør 8-12 reps.

3. Yoga

På 30 år er ikke alle øvelser fra bøyning enkle. For eksempel krever yoga en unik kombinasjon av styrke og fleksibilitet fra en person. Hvis du, til tross for de tidligere nevnte øvelsene, fortsatt lurer på hvordan du retter dårlig stilling i hjemmet, så har vi valgt noen enkle, men effektive poser fra yoga for deg.

Cobra pose

Cobra pose gir ikke bare maksimal åpning av brystet, men også for å trene på rygmuskulaturen. Denne øvelsen er flott for slouching, bidrar til å rette ryggraden og bevege skuldrene tilbake.

Legg deg på magen for å gjøre denne øvelsen. Stram lekkens muskler og trykk hendene vekk fra brannen.

Fokus på å løfte skuldrene tilbake så mye som mulig, med hodet litt bakket tilbake. Hold denne posen i 20-30 sekunder.

Sett "hunden med forsiden ned"

Denne stillingen åpner ikke bare brystet, men styrker også skuldrene og forlenger ryggraden.

Kniel ned, legg hendene på gulvet med hendene, slik at håndflatene dine ligger under skuldrene dine, hold ryggen rett. Gjenta bena gradvis, samtidig som du hever hoftene opp.

Fest posisjonen i 20-30 sekunder.

Hunden snout opp

Sett "hunden oppover" lik den som en kobra, bortsett fra det faktum at hoftene i dette tilfellet er fjernet fra bakken, og armene er helt forlenget. Denne stillingen bidrar til å styrke muskler i brystet og magen, samt i rygg og skuldre.

Ligg på gulvet, med forsiden ned. Straining nedre rygg, rive av kroppen fra gulvet og lene på armene dine, dra hodet oppover.

Lårene bør være litt av gulvet.

Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Denne posen kan også kombineres med posen "hunden oppover."

4. Øvelser rettet mot kjerne muskler

Noen ganger kan en slash være en konsekvens av en svak kropp, kjerne musklene.

Muskelcortex er ikke bare en press, det er en muskuløs korsett som holder hele kroppen.

Den primære oppgaven med denne korsetten er å fikse ryggraden i riktig posisjon. Muskel svakhet fører til dårlig stilling.

Styrking av kjerne musklene er en annen måte å korrigere en slash på en voksen.

lekte

Når det gjelder å engasjere barkmusklene, er planken den absolutte mesteren blant alle øvelsene.

Stå i startposisjonen av push-ups, hender hviler på gulvet under skuldrene, kroppen rett fra toppen av hodet til hælene.

Hvis du er nybegynner, kan du utføre en forenklet versjon med støtte til underarmen. Det viktigste er å sørge for at ryggen alltid er rett, og lenden ikke bøyer seg.

Stå i baren i 30-60 sekunder.

Øvelser med en medisinsk ball

Denne slouching trening vil kreve noe ekstra utstyr som de fleste trenings klubber har.

Ligg på gulvet, ben og armer løft opp, hold mellom dem en medisinsk ball som veier 2-3 kg (hvis det ikke er ball, kan du bruke en hantel). Straining din bark muskler, senke høyre hånd til gulvet.

Strek deretter venstre ben fremover, hold det i den posisjonen i noen sekunder, og bytt deretter på arm og ben.

Gjør 8-10 reps på hvert ben.

5. Øvelser med massasjevalser

Hvis du tror at massasjevalser bare er ment for idrettsutøvere med skadede muskler, tenk igjen! Først av alt, massasje ruller bidra til å lindre muskelspenning.

I tillegg forbedrer trening med massasjevalser blodsirkulasjonen.

Prøv å gjøre øvelser med en massasjevals 2-3 ganger i uka, og resultatet vil ikke vare lenge.

Øvelser for øvre rygg

Ligg på ryggen, plasser massasjevalsen under underkanten. Kryss armene over brystet og sakte bevege deg ned, slik at scooteren beveger seg mot overkanten. På steder med spesielt stress, ta en kort pause fra 20 til 30 sekunder, eller til spenningen faller.

Tren for brystmusklene

Ligg på gulvet med forsiden ned, plasser massasjevalsen under armhulen. Flytt hånden opp og ned.

Når valsen er i det området der musklene er spesielt spent, stopp i 20-30 sekunder, eller til spenningen forsvinner helt.

Gjenta deretter fra den andre siden.

Øvelser for vakker holdning - videokompleks

Vinn krigen mot bukken

Nå vet du hvordan du ikke slokker og hva du skal gjøre hvis stillingen din begynner å forverres. Men husk at slouch ikke vises på en dag, og det kan heller ikke korrigeres på en dag.

Vær tålmodig, trene regelmessig med stup og ta om mulig ta pauser, ikke sitte ved datamaskinen hele dagen.