Styrking av ryggmuskulaturen er nyttig, ikke bare for å gjøre det ser vakkert, slank og stramt ut, men også for å forhindre sykdommer i muskuloskeletalsystemet. For å gjøre ryggen din vakker og sunn må du regelmessig utføre øvelser for å styrke rygmuskulaturen, som ikke krever mye innsats og kan utføres selv hjemme. Men det er viktig å vite hvordan å utføre dette komplekset riktig.

Øvelser for å styrke rygets muskelsystem: generelle regler

Styrking av ryggraden bidrar til å forbedre den generelle helsen, stimulerer stoffskiftet, og bidrar også til å forbedre utseendet. Men først er det verdt å vurdere at øvelsene for å styrke muskler i ryggen og ryggraden har kontraindikasjoner, og før du begynner å utføre dem, er det viktig å sørge for at det ikke finnes noen. Disse inkluderer følgende:

• alvorlig smerte;
• blødning;
• forverring av kroniske sykdommer;
• spinale skader;
• nyre- eller kardiovaskulær sykdom;
• graviditet.

Hvis du gjør øvelsene feil, i stedet for positive resultater, kan du bare forverre eksisterende problemer. For å unngå dette, følg disse retningslinjene:

• Gradvis. Begynn å gjøre øvelsene du trenger for å roe. Ikke hør for å gjøre alt sitt volum og øk intensiteten av lasten forsiktig.
• Glatt. Det er viktig å unngå skarpe bølger, vendinger, angrep.
• Med utsikt. Du må målrettet trekke ut nøyaktig de svekkede musklene, og altfor spente de skal være avslappet.
• Regularitet. Det anbefales å utføre øvelser for å styrke ryggen hjemme 3-4 ganger i uken. Ta to tilnærminger, hviler mellom dem i noen få minutter. Hver gang øker antall repetisjoner flere ganger.
• Riktig pusting. Øvelser bør begynne på pusten og slutte på pusten. Puste jevnt og mått, ikke hold pusten.
• Standhaftighet. Ladning bør bli en vane - bare ved systematisk implementering, vil det bidra til å oppnå resultater.
• Hygiene og bekvemmelighet. Rommet du er engasjert i skal være romslig, godt ventilert. Det anbefales å være engasjert i enkle og praktiske klær.

Regelmessig utførte øvelser for å styrke ryggen bidrar til å forbedre tilstanden i muskelsystemet, eliminere smerte, normalisere blodsirkulasjonen og forbedre tilstanden til kroppen som helhet.

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen

Øvelser som styrker musklene i ryggen, det er nok. Et effektivt kompleks, spesielt hvis du har problemer med ryggraden, er det bedre å velge med en spesialist. Følgende øvelser kan utføres både hjemme og på treningsstudioet.

1. Broen av hofter

Denne øvelsen bidrar til å eliminere de negative effektene av å være i en sittestilling. Den strekker lårmusklene og stabiliserer ryggraden, spesielt lumbalområdet. Det fungerer også bra på magesmerter.

For å utføre øvelsen må du ligge på ryggen, bøye bena. Føtter skal presses til gulvet og være på avstand av hoftebredden. Hendene slapper av, legg dem langs kofferten. Stram muskler i baken og løft hoftene opp, løft bekkenet fra gulvet. Pass på at kroppen mellom knær og skuldre er en rett linje. I denne stillingen må du låse inn i noen sekunder og forsiktig faller til gulvet. Øvelsen er gjort 12-13 ganger.

2. Tren "Hund og fugl"

Denne øvelsen, som styrker ryggen, støtter muskler i tone, forbedrer koordinasjonen og har en gunstig effekt på ryggraden.

Du må starte treningen på alle fire, i en hundes posisjon. Knærne skal ligge bredere enn hofter, hendene skal presses med palmer til gulvet og plasseres skulderbredde fra hverandre. Deretter stramme bukmuskulaturen og trekk magen slik at ryggen ikke bøyer og hofter ikke beveger seg. Nå må du stå i posen av "fugl" - strekk fremover høyre ben og venstre arm. Hold denne posisjonen så lenge du kan, i det minste i noen sekunder. Endre deretter beinet og armen. Gjenta øvelsen 5-6 ganger.

3. Sidebjelke

Denne variasjonen av stroppen gjør at du kan forbedre utholdenheten og styrke musklene i ryggen og nakken, stabiliserer ryggvirvlene og beskytter personen mot overbelastning.

Det er nødvendig å ligge på siden, trekke kroppen inn i en rett linje. Elbuer hviler mot gulvet. Vær oppmerksom på at albuen ligger tydelig under skulderen din. Straining din mage muskler, rive hofter fra gulvet. Trekk nakken i en linje av ryggraden. I denne stillingen, sov i 20-40 sekunder. Deretter rulles over og gjentar det samme på den andre siden. Du kan holde kroppen ikke på albuen, men på håndflaten.

4. Lunges

Lunges bidrar til å forbedre koordinering og stabilisere muskler, og dermed bidra til å bevare helsen til ryggraden når du går, løper og andre fysiske aktiviteter.

Stram litt i magesmellene dine, gå fremover med din høyre fot. Legg hendene på hoftene dine. Trinnet skal være ganske stort. Bøy benet i riktig vinkel, låret skal være parallelt med gulvet. Gjenta øvelsen 8-10 ganger. For å komplisere belastningen kan du utføre øvelser med håndvægte for å styrke musklene i ryggen - slik at angrepene blir vanskeligere og mer effektive. Du kan også skifte mellom klassiske fremover og diagonale angrep.

5. Hyperextensjon på fitball

Mange fitball øvelser bidrar til å styrke ryggen, og en av dem er hyperextensjonen som denne treningsballen er nødvendig for. Det er enkelt. Du må ligge på fitball, legg hendene bak hodet og bøy ned, strekke rygmuskulaturene. Da må du klatre opp og gjenta øvelsen flere ganger.

6. Klassisk hyperextensjon

I den klassiske versjonen utføres hyperextensjon på samme måte som på fitball, men hellingsvinkelen varierer noe, noe som bidrar til å skifte lasten. En spesiell simulator presenteres i treningsstudioet for hyperextensjon, men hjemme kan du gjøre en øvelse på gulvet.

7. Sarpasana (slangepose)

Utmerket forebyggende øvelse for å trene ryggen, som kom fra yoga. Det er nødvendig å holde sammen bena og å strekke så mye som mulig oppover skuldrene.

8. Lumbal torsjoner

Krøllene i nedre rygg ligner teknikkene som brukes av manuelle terapeuter, men det er tryggere og krever ikke ekstern innsats. Gjør det, prøv å ikke rive skuldrene fra gulvet, men berør motsatt side med kneet.

9. Stretching på fitball

En annen øvelse som krever en fitball. Det er ganske enkelt: du må ligge på fitball med magen og slapp av på musklene i ryggen. Hold deg så lenge du kan, i denne stillingen.

10. Holder føttene statiske

Veldig enkel øvelse for å styrke ryggen. Bena skal plasseres over ryggen for å øke blodsirkulasjonen i den nedre delen av kroppen og for å fjerne eksisterende smerte og spenning.

11. strekker hoftene

Startposisjon - liggende på ryggen. Bøy ett ben på kneet og legg det andre under det. Trekk bena til brystet for å strekke musklene i rygg og hofter.

12. Dead Thrust

Denne øvelsen er mer egnet for de som besøker hallen, har en viss trening og har ikke problemer med ryggen. Det bidrar til å utvikle likriktere av ryggen og er profylaktisk, ikke kurativ, derfor, i nærvær av sykdommer i ryggraden, er det bedre å nekte det.

Og noen få ord skal bli sagt om de som jobber i en stillesittende kontorjobb. Det er viktig å lage små pauser hver time. Stig opp fra stolen og gjør litt oppvarming. Dette kan være bakkene, knep med armene utstrakt. I fravær av en slik mulighet, prøv å i det minste bare gå. Dette vil bidra til å minimere den negative effekten på ryggraden. Husk at ryggen regelmessig blir utsatt for stor belastning, så du må gjøre alt for å forenkle livet og opprettholde sin egen helse.

Vi tilbyr å se videoen med effektive øvelser for å styrke ryggen.

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen hjemme

Styrking av rygmuskulaturen er en viktig del av en sunn livsstil. I tillegg er øvelser forebygging og behandling av mange sykdommer i ryggraden (skoliose, etc.). Ved å opprettholde god muskelton, blir energi og metabolske prosesser i kroppen forbedret.

Ved stillesittende arbeid eller stillesittende livsstil lider ryggmargen, noe som er en av de viktigste nervesentrene. Mens du opprettholder en riktig holdning og en styrket muskelramme, forbedrer blodtilførselen, en person opplever mindre tretthet, føles munter. Lette fysiske øvelser for ryggen brukes som et middel til å lindre stress etter en arbeidsdag. Det har lenge vist seg å øke lykkens hormoner etter klasser i hallen, hjemme, i bassenget etc.

Hvordan styrke rygmuskulaturen?

For å få deg i god fysisk form, er det ikke nødvendig å bruke store mengder penger eller innsats. Alle øvelser kan utføres uavhengig hjemme hjemme på et passende tidspunkt. Følgende er utviklet av en amerikansk trenings trener basert på mange års arbeidserfaring.

Hovedregelen på vei til sterke muskler i ryggen er den vanlige treningen. Det er ønskelig selv på samme tid på dagen. Muskelvev har et merkelig minne, og dermed med uregelmessig treningsøkt blir resultatet oppnådd mye lenger. Treningen er også mer energisk i selskap med en venn eller i gruppeklasser.

Øvelser for å styrke ryggen hjemme

Mange mennesker har det vanskelig å begynne å praktisere selvstendig hjemme. Når alt kommer til alt, når en mann kommer hjem etter jobb, vil han i de fleste tilfeller legge seg og hvile. Og så er det hjemmebesøk.

Her er noen anbefalinger om hvordan du motstår fristelsen til latskap, trøtthet eller arbeidsbelastning, og sett til side 15 minutter for deg selv:

1. Bestem tid for trening. Sett deg en installasjon som "3-5 ganger i uken på et bestemt tidspunkt vil jeg bli engasjert."
2. Inkluder energisk musikk for å skape eller opprettholde et godt humør.
3. Ikke få nok før trening.
4. Ikke drikk alkohol eller røyk før klassen.
5. Registrer fremgang. Det er nødvendig å se resultatene i tillegg til velvære. Dette kan være veiing, måling av volumer, bilder etc.
6. Sett en tydelig og vektig motivasjon, hvorfor det er nødvendig. Dette er en kamp med sykdommen, ønsket om å ha mer tid til å gjøre, å ha god helse, etc.

Nå som en person er full av besluttsomhet og klar til å jobbe på seg selv, kan man gå videre til leksjonene selv.

Øv først - broen på hofter

Det er best å utføre broen med hofter på gulvet på en gymnastikk eller vanlig matte, en stiv støtte under kroppen er viktig.

Så hva skal du gjøre?

1. Ligg på ryggen.
2. Benene lukkes og bøyes i kneleddene for å få riktig vinkel.
3. Armene er avslappet og ligger parallelt med kroppen.
4. Bekkenet skal løftes så langt som mulig, samtidig som det opprettholdes en flat bak og lukket bein.
5. Posisjonen må være løst i noen sekunder og gå sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon.

For å begynne, må du gjenta bevegelsen 10-15 ganger. Øvelse bidrar til å avlaste spenningen i ryggen etter å ha sittet. Dette innebærer at musklene ser etter hofter og rumpe.

Over tid kan du øke belastningen, for dette forblir et ben bøyd og det andre er justert slik at hoftene er parallelle. Trekk mens sokken ikke er nødvendig.

Øvelse to - "Hund og fugl"

Treningen er så navngitt fordi stillingene ligner de tilsvarende dyrene. Startposisjon som en hund - i alle fire eller knærhåndsposisjoner.

deretter:

1. Knærne er spredt til bredden av hoftene.
2. Hender flatt og palmer presset til gulv skulderbredde fra hverandre.
3. Ryggen er rett.
4. Det er nødvendig å spenne bukmuskulaturen, men uten å endre posisjonen på ryggen, for å opprettholde stillingen.
5. Ett ben er trukket ut og en motsatt arm. Dette er en "fugl".
6. Hold posisjonen i noen sekunder og bytt arm og ben.

Gjenta gjør opptil 10 ganger. Tren trene koordinering av bevegelser. Involvert alle musklene i ryggen, noen av beina og armene.

Gradvis, ikke antall ganger, men retensjonstid i forlenget stilling av lemmer. Heve og senke armer og ben skal være jevnt, sakte.

Tren tre - Plank på side

I den tredje øvelsen må du ta en stilling som ligger flatt på din side. Armenen som personen ligger på, er bøyd og hvilte mot gulvet med albuen, dvs. albuen er under skulderen.

Hvordan å gjøre?

1. Det er nødvendig å sakte heve bekken og hofter fra gulvet.
2. Vertebrae nakke og rygg justert i en linje.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen.

På toppen av oppstigningen bør du prøve å slappe av i 20 sekunder. Gjenta 5-7 ganger på hver side. Øvelsen trener den statiske belastningen på den nedre kirtel, som hele tiden er tilstede under stillesittende livsstil.

Øvelse Four - Lunge

Utførelsen av den siste øvelsen er ganske enkel:

1. Det tar et stort nok skritt med en fot. Rolig, uten plutselige bevegelser.
2. Hender på hofter eller på belte.
3. Benet bøyde i riktig vinkel slik at låret var parallelt med gulvet.

Kjør med hvert ben 10 ganger. På samme tid må ryggen være jevn, se fremover, hode hevet. Trening er også på koordinering, for å bruke så mye av ryggmuskulaturen som mulig og danne en sterk korsett av stammen. For å komplisere oppgaven blir angrepene ikke bare fremover, men også på siden diagonalt.

Historier av våre lesere!
"Jeg helbredet min sårre tilbake på egen hånd. Det har vært 2 måneder siden jeg glemte ryggsmerter. Åh, hvordan jeg pleide å lide, ryggen og knærne skadet, jeg kunne virkelig ikke gå normalt. Hvor mange ganger gikk jeg til polyklinikken, men der Bare dårlige tabletter og salver ble foreskrevet, hvorav det ikke var noe som helst.

Og nå har den syvende uken gått, siden ryggen ikke er litt forstyrret, på en dag går jeg til dacha, og jeg går 3 km fra bussen, så jeg går lett! Alt takk til denne artikkelen. Alle som har ryggsmerter er en må-les! "

Et sett med øvelser for å styrke rygmuskulaturen for å bli kvitt smerte

Pass på at du tar i betraktning at i løpet av den akutte perioden, når smerten nettopp har oppstått, er ingen belastning kontraindisert. Dette gjelder også for lette gymnastikkøvelser. Først må du gjennomgå medisinsk eller annen behandling om nødvendig, og deretter fortsette å gjenopprette muskuloskeletale funksjon.

Enkle øvelser for ryggmuskulaturen

For å arbeide med vondt tilbake, er primitive sett med øvelser valgt, men de gjenoppretter utholdenhet og styrke i ryggen så mye som mulig.

I utgangspunktet er dette en statisk øvelse i å fikse en pose i noen sekunder, fordi dynamikken ødelegger de fortsatt svekkede vertebrae og intervertebrale disks:

• Sarpasana;
• Lumbar vridning;
• Baby utgjør;
• Strekker seg på fitball;
• Fotreservering i statikk;
• Stretching on hyperextension;
• Strekk hoftene;
• Dead utkast;
• Tren "bønn";
• Hyperextensjon på fitball; Les om håndhyperextensjon her.
• hyperextension;
• Å heve bekkenet og andre.

Hvis vi snakker om en person som allerede har identifisert en patologi i muskuloskeletalsystemet, så etter å ha stoppet den akutte perioden, foreskrives han fysioterapiøvelser. Hvis han bruker hjelp av en rehabiliteringslærer, så møt de fleste øvelsene som er oppført nedenfor.

Sarpasana

Treningen er lånt fra klassisk yoga. Startposisjon - ligger på magen. Legg vekt på hendene på skulderbredden fra hverandre og bøy bakover med hodet bakover. Sarpasana er også kjent som "slangen poser."

Lumbal twist

Navnet snakker for seg selv. Hovedmålet er å vri den nedre halvdelen av kroppen i en retning, og den øvre i den andre. Det er bedre å utføre vridning fra en liggende stilling enn å stå.

Baby utgjør

Hva er babyens hovedstilling? Hodet fliser fremover og beina er strammet.

Så øvelsen utføres:

• Ligg på ryggen din;
• Bøy bena på knelag-leddene og lås hendene;
• Slå av hodet og skuldrene fra gulvet og nå til knærne med kronen.

Som alle andre øvelser krever "babystilling" at du holder på plass i noen sekunder.

Stretching på fitball

Fitball er en stor gummi ball. Å strekke, du kan ligge på det og slappe av eller mage, eller nedre ryggen. Det andre alternativet er ikke populært av sikkerhetshensyn, for ikke å falle på baksiden av hodet eller overbøye ryggraden. Nøkkelen til øvelsen er fullstendig kroppsavsla. Her er øvelser med en stor ball for ryggraden.

Fotreservering i statikk

Den enkleste øvelsen. For å utføre det må du løfte bena og bena over hofter. Det er gjort for å forbedre blodtilførselen til ryggen og redusere smerte.

Stretching on hyperextension

Trening vanskelig å utføre, kan ikke gjøres skarpt. Derfor, hvis du ikke kan utføre riktig, er det bedre å utsette det til senere, når musklene blir sterkere fra andre øvelser. Målet er å danne en rett linje av kroppen med beina. Samtidig skal kroppen økes og senkes med riktig holdning, og armene skal krysses foran deg.

Strekk hofter

Å strekke hofter du trenger:

1. Ligger på baksiden av det ene benet for å bøye seg ved kneet (skinne parallelt med gulvet, låret - vinkelrett).
2. Det andre benet skal vendes slik at ankelleddet var under kneet til den allerede bøyde benen. Om hva er en ankel tendinose les her.
3. Nå strekker begge beina seg samtidig mot brystet.

Dødstøt

Et annet navn er presset på rette ben. Når du uttrykker smertesyndrom, er trening kontraindisert, og vil føre til økt smerte. En forutsetning er å opprettholde stillingen minimal bøyning i kneleddet. Helt glatte ben skal ikke være, fordi Det kan være en overdreven belastning på kneleddene og provoserende komplikasjoner.

Tren "bønn"

Det er lett å gjette at kneleposisjonen er tatt for å utføre øvelsen.

Da trenger du:

• Ta opp tauet på en avstand på en meter fra simulatoren;
• Bøye tilbake;
• Hender med et tau presset på hodet.

Maksimal stress når du utfører "bønnens" muskler i pressen. Når kroppen er tiltet - ekspiratorisk fase.

Hyperstans på en fitball

I denne øvelsen med ballen må du også ligge på magen, men slapp ikke av, men belast muskler. Hendene er bak hodet. Pass på å sørge for at stillingen er stabil. Deretter stiger torso og hode opp, og skaper en flat linje med beina og går ned igjen.

hyperextension

Treningen ligner den forrige, men er allerede utført på simulatoren. Det er nødvendig å "bryte" gjennom en simulator i et belte. Med baksiden ned, må du litt rundt ryggen. Deretter krysses armene foran brystet, og kroppen stiger jevnt. En rett linje med beina er dannet og fikset i noen sekunder. Ved løfting - ekspiratorisk fase, senking - innånding.

Løft bekkenet

Liggende på ryggen når du hever bøkken bør:

• Hode, skuldre og føtter skal presses til gulvet i alle faser av øvelsen;
• Bena har skulderbredde fra hverandre;
• Med bevaring av en jevn rygg stiger bekkenet så jevnt som mulig og senker også sakte.

Bryter i arbeid

Hvis du tilbringer hele dagen på jobb og utfører en rekke øvelser hjemme, kan det hende at den ønskede effekten ikke oppnås. Selvfølgelig vil det være nyttig, men baksiden opplever store belastninger. Derfor er det i løpet av arbeidsdagen nyttig å gjøre minst noen få enkle øvelser. Dette betyr ikke at du må ta komfortable sportsklær og bytte klær.

Det er nok fra tid til annen å gjøre:

• Skråner frem og tilbake;
• Dreier kroppen til høyre og venstre;
• Bare gå rundt på kontoret eller ved lunsjtid nedover gaten;
• I stående stilling, løft og senk hendene;
• Slår på hodet, etc.

En annen nyttig forandring i arbeidet vil være preferanse for komfortable ortopediske sko, i stedet for bare vakker og fasjonabel. Plasseringen av føttene spiller en svært viktig rolle i fordelingen av lasten på baksiden, ikke glem det.

Så, for å føle seg egnet og ikke lider av ryggsmerter ved slutten av arbeidsdagen, er det nok å bruke bare 15-20 minutter av tiden din per dag.

Smerte og knase i ryggen over tid kan føre til alvorlige konsekvenser - lokal eller fullstendig begrensning av bevegelser, til og med uførhet.

Folk som har lært av bitter erfaring, bruker naturlige midler anbefalt av ortopedister til å kurere ryggen og leddene.

Kompleks med 7 øvelser med morgenøvelser for rygg, rygg og nakke - vi styrker musklene hjemme i 15 minutter

Komplekset med morgenøvelser for ryggen og ryggraden bidrar til en utmerket studie av de viktigste muskelgruppene og gir kroppen energi energi på bare 15 minutter uten å forlate hjemmet!

Øvelsene fra denne artikkelen er lånt fra yoga praksis og er inkludert i en rekke veldig forskjellige sett med øvelser for ryggraden. Utfører disse bevegelsene, du bokstavelig talt første gang du føler deg positiv på kroppen.

Kompleks lading av 7 øvelser for ryggraden

Å gjøre dette settet med øvelser vil bidra til å forbedre eller til og med gjenopprette spinal helse. Ladningssystemet er fokusert på myk strekking og styrker musklene i ryggen, rygg og nakke. En viktig del av det er avslapping av ryggen og avspenningen i kroppen, som har en gunstig effekt på menneskets helse og generelle tilstand.

Avslappingstrinnet kan ikke overses - det er bedre å gjøre mindre trening, men med fullstendig avslapning i samsvar med utførelsesteknikken! Riktig utført treningsøkt kan forbedre blodtilførselen til ryggmuskulaturen, rette stillingen, redusere ryggraden i ryggen og gå ned i vekt i lumbalområdet og skulderbladene. Denne terapeutiske øvelsen om morgenen har ingen aldersgrense - den kan utføres selv av eldre mennesker. Det anbefales sterkt for stillesittende arbeid.

1. "katt"

Strekk muskler i ryggen og nakken. Trening for å strekke muskler anbefales å bli inkludert i morgenkompleksets øvelser en av de første. "Katt" gir deg muligheten til å vekke kroppen og gleden av å utføre andre øvelser. Den lar deg strekke muskler i ryggraden og forberede dem på stress, bli kvitt stoop.

Du kan også lage en "katt" midt på dagen etter å gjøre noen form for monotont arbeid - det hjelper til med å lindre tretthet, forbedre blodsirkulasjonen i rygmuskulaturen.

1. Vi kommer ned på alle fire, knel ned og lene seg på hendene.
2. På pusten, bøyer vi ryggen så mye som mulig og senker hodet.
3. Mens du inhalerer, bøy deg ned og løft hodet opp.
4. Bevegelse sakte og glatt, som en katt.

Vi utfører fra ti til tolv ganger, to - tre tilnærminger. Detaljert teknikk på bildet. "Katt" passer for alle aldre, det er en utmerket øvelse for bakmuskler for barn.

2. "Hunden vender ned"

Bidrar til en god strekking av nakke muskler, glatt rygg, baksiden av lår og underben, forbedrer hjernecirkulasjonen. Hjelper å våkne opp og oppmuntre etter søvn.

1. Vi kommer på alle fire og begge palmer. Fødder skulderbredde fra hverandre.
2. Mens du inhalerer, løft ryggene, rette bena. Føtter skal stå fast på gulvet.
3. Trening på sluttpunktet er en trekant, hvorav topp er baken. Denne stillingen bør holdes i omtrent et minutt, mens pusten er ledig og målt.

Hvile, slapp av helt musklene, ett minutt. Gjenta tre ganger. Denne stillingen er en utmerket øvelse for ryggen for gravide, selv i 8. måned.

3. "Hunden vender opp"

Morgenøvelse, inkludert denne bevegelsen, bidrar til en god strekking av muskler, rygg, lår og mage. Det aktiverer arbeidet med indre organer.

1. Vi legger seg ned i magen, armer bøyer seg i albuene og legger håndflatene ned under skuldrene, rette bena.
2. På pusten, trekk tilbake skuldrene, rette brystet.
3. Løft hodet, så sank i ryggen, løft den øvre delen av kroppen opp. I denne posisjonen holder vi kroppen i omtrent ett minutt. Så legger vi oss sakte ned på gulvet.

Hvil i et minutt, gjenta tre ganger.

4. "krokodille"

Denne øvelsen er ekstremt effektiv for helsen til ryggraden og blir kvitt smerte. Den kan mestres og utføres i alle aldre. Det klassiske komplekse "Crocodile" av Dr. E.A. Antipko består av 12 trinn, og kan brukes som et selvstendig system for å helbrede ryggen. Vi vil vurdere en av bevegelsene.

1. Vi legger ryggen på gulvet, vi legger hendene på sidene. Palmer skal vende oppover.
2. Deretter må du spiral vri ryggen - hodet til høyre, hofter og føtter til venstre
3. Gjenta bevegelsen til den andre siden.
4. Det er veldig viktig å bevege seg symmetrisk.

Det er nødvendig å utføre 10 slike vridninger i begge retninger.

5. "Båt"

Den danner en muskuløs korsett, reduserer midje størrelse, virker på latissimus dorsi. Den laster gluteus maximus, lår og kalvemuskler. "Båt" kan utføres mens du ligger på ryggen, i tillegg til å ligge på magen. Vi vil podoet alternativet "ligger på magen hans."

1. Vi ligger på gulvet på magen, bena sammen, armene strekkes fremover.
2. På puster, bøy, prøver å heve rettede armer og ben så høyt som mulig.
3. Vi hviler i denne posisjonen, legger seg på magen og slapper av muskler, puster fritt.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

6. "Broen"

En slik bevegelse, som gjøres om morgenen, styrker den nedre og øvre delen av ryggen, tar ut ryggen på ryggen, øker fleksibiliteten til ryggraden. Fremmer dannelsen av "kongelig" holdning. "Bro" laster kroppens små muskler, som ikke er tilgjengelig for alle øvelsene. Du kan utføre broen som ligger på ballen (fitball), hviler på underkanten.

1. Legg ryggen på gulvet, armene strukket opp.
2. Stol på hendene og føttene, begynner vi å løfte kroppen forsiktig og rive den av gulvet.
3. Når du kommer inn i broen, skal ryggen være en buk, og baken skal være over hodet ditt. En slik ideell bro virker ikke for alle for første gang. Men med utholdenhet og litt innsats kan det mestrer seg ved å utvikle strekking og fleksibilitet.
4. Når du utfører en bevegelse, kan ikke puste holdes.

Gjenta tre ganger. Hviletid mellom sett er ett minutt.

7. "Barnas pose"

Denne morgenen strekker du muskler i hofter og ben, lindrer tretthet i ryggen etter å ha sovet i ubehagelig stilling, slapper av muskler i ryggen og nakken. Lindrer stress, bidrar til utvikling av mobilitet i hofte-, knel og skulderleddene.

1. Vi kneler, føtter sammen.
2. Buttocks er plassert på hælene.
3. På pusten, bøy fremover, strekk armene dine langs kroppen, palmer opp. Pannen hviler på gulvet.
4. Vi fokuserer på hvordan ryggraden er strukket.
5. I en slik avslappet posisjon kan du være fra et minutt til tre minutter.

En variant av øvelsen strekker hendene fremover. Dette gjør at du kan strekke tilbake musklene enda mer.

Fordeler og fordeler med dette komplekset

• Dette komplekset av øvelser for ryggen inkluderer bevegelser som er lånt fra yoga-praksis. De er en fin måte å bringe alle kroppssystemene i harmoni.
• I morgenøvelser anbefales det ikke å inkludere aktive øvelser, ettersom kroppen ikke er helt oppvåst. Dette komplekset gir en mild belastning og bidrar samtidig til en grundig studie og strekking av musklene.
• For å overvinne en stillesittende livsstil anbefales det å implementere dette systemet uten feil. Det tar ikke mye tid, det utføres uten store belastninger, og samtidig helbreder kroppen kroppen og belaster deg med godt humør.
• Utvalg av bevegelser. Av hele morgenkomplekset kan du velge mellom tre til fem øvelser som passer best for deg og utfører dem. Etter å ha gjort morgenøvelsene, føler du kraftige og hyggelige opplevelser i musklene og i hele kroppen.

Indikator som du trofast observere teknikken til morgenøvelser, vil være en hyggelig følelse i musklene og kraften. Morgenøvelse er nødvendig for alle - og de som har aktivt fysisk arbeid, og de som leder en stillesittende livsstil. Uten fysisk anstrengning forekommer det uønskede endringer i kroppen: dette gjelder kardiovaskulære og respiratoriske systemer, muskel-skjelettsystemet og de indre organers funksjon.

Rask ladning sitter på arbeidsplassen for baksiden (i bilder)

Hvis du ikke har råd til å utføre det ovennevnte komplekset, presenterer vi deg en ekspress øvelse som sitter på en stol.

Kjør dette hurtigsystemet minst en gang om dagen. Men hvis det er mulig, gjør det oftere. Ideelt sett, hver time eller to.

Er det mulig å utføre disse bevegelsene i ulike sykdommer i ryggen?

En vanlig årsak til ryggsykdommer er svakhet og underutvikling av ryggmuskulaturens muskler. Å utføre et kompleks for sykdommer i ryggen er nødvendig. Dette er en god måte å behandle og forhindre forverring av sykdommer i muskuloskeletalsystemet.

Samtidig er det nødvendig å følge visse anbefalinger:

• Når du lindrer den akutte prosessen, må du utføre øvelsene, men i et svært sakte tempo, strekker du muskler jevnt. Gradvis kan du fortsette til gjennomføringen av hele øvelsesøvelsen.
• Fra dette systemet må du velge bevegelsene som passer best for deg. Du må utføre dem jevnt og målrettet, i et lavt tempo. Etter hver bevegelse, gi ryggen muskler litt tid til å slappe av for å hindre spasmer.
• For brokk og skoliose bør du konsultere en fysioterapeut, som kan velge de mest effektive øvelsene for deg fra dette komplekset.
• For hernias og skoliose av varierende grad av alvorlighetsgrad, kan forskjellige treningsøkter med forskjellige belastninger anbefales. Korrekt valgte øvelser for hver pasient fordeler hverandre belastningen på ryggraden, lindrer muskelkramper og frigjør den klemmede nerven.
• "Barns pose" og "Cat" er inkludert i alle systemene til fysioterapiøvelser, da deres daglige bruk gir en meget god effekt - lindrer smerter og lindrer muskelkramper.

• Et kompleks med 6 øvelser for ryggen med håndkler.
• Trener spinal muskler med en ekspanderer.
• Den legendariske japanske metoden med en rulle for helsen til ryggraden.
• Vi har samlet en vurdering av 10 beste øvelser for slanking på ryggen.
• Av de enkelte øvelsene bør man merke "Hyperextension", "Stanovoy traction" og "Dumbbell traction in the slope."

Dette systemet, til tross for sin tilsynelatende enkelhet og enkelhet, gir en god studie av de viktigste muskelgruppene og belaster kroppen med energi! Utfører disse øvelsene regelmessig om morgenen, du vil få en positiv effekt på kroppen, og etter å ha blitt vant, vil du ikke være i stand til å forlate dem.

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen hjemme

God holdning, frisk tilbake - kan dette oppnås ved å trene hjemme? Ja, for å merke pumpe ut bakmuskulaturen, bør du i det minste få et par dumbbells. Men vi begynner alle et sted. Og øvelser for å styrke musklene i ryggen hjemme - bra for nybegynnere.

Noen ganger kan du finne slike historier: "Legene forbød meg noen arbeidsbelastning. Men jeg lytt ikke til dem, trente og trente for å styrke musklene i ryggen. Et par år har gått, og jeg er helt sunn, bare legene rystet på skuldrene sine i forvirring. " Dessverre er slike historier et unntak. I de fleste tilfeller vil hard trening med vondt rygg gjøre det verre. Du kan ikke ignorere doktors mening, å trene og håpe på et mirakel.

For å varme opp, kan du utføre stretchøvelser og yoga. Spesielt sant for de som sitter på kontoret hele dagen i en stol / kjøring, med osteokondrose.

Anatomi av ryggmuskulaturen

Øvelser for å styrke rygmuskulaturen hjemme

Alle øvelsene er ganske enkle og effektive, egnet til å utføre hjemme for nybegynnere.

Antall repetisjoner og tilnærminger:

20-25 ganger i 3 sett. Hvis det er vanskelig å gjøre 20 ganger på rad - start fra 10-15 ganger og prøv å gjøre mer ved hver treningsøkt.

rekreasjon

Mellom tilnærminger 40 sekunder, mellom øvelser 60 sekunder.

1 pull-ups

Den mest populære øvelsen for å styrke musklene i ryggen, men ikke alle har en tverrstang hjemme. Vi anbefaler å kjøpe det, fordi pull-ups - en av de mest effektive øvelsene på overkanten. Ikke alle nybegynnere får det opp med en gang. Hvis du ikke kommer ut ennå, kan du sette en stol ned og skyve av med en fot. Du kan også be noen fra husstanden om å presse deg opp med hånden din (i midjen eller med håndflaten på nedre rygg).

Hvis du trekker opp med et smalt grep, arbeider trapeser (musklene i nakkebunnen) mer. Hvis det er bredt - inkludere latissimus dorsi ("vinger").

2 Pushups

Sett hendene bred nok (med en smal innstilling øker belastningen på triceps). Hvis det er vanskelig - kan du gjøre denne øvelsen fra knærne. Hvis det er enkelt - rive av ett ben fra gulvet, gjør oppskjæringer med bomull.

3 Avl av hender ligger

Stram musklene i ryggen, flatt skulderbladene. Ikke legg hendene dine på gulvet før du har gjort det nødvendige antall repetisjoner.

4 Superman

På samme tid trekker du armer og ben fra gulvet. Hold i et par sekunder, stram baken så langt som mulig og klem skulderbladene.

5 Superman med alternative armer / ben

Alternativt løft venstre arm og høyre ben / høyre arm og venstre ben. Dette er en repetisjon. Hender og føtter berører ikke gulvet til du har gjort det 20 ganger (eller så lenge det vil).

6 Plank med armretting

Fokus på albuene (stå i baren), deretter vekselvis rette armene og bøye seg tilbake. Dette er en repetisjon. Forresten, kjenner du verdensrekordet for albuebraketter?

7 Inverse hyperextension

Du trenger en benk eller en sofa uten armlener. Lig slik at bekkenbenene hviler mot kanten av benken. Senk sakte bein ned (ikke rør gulvet med dem) og løft opp like over parallellen. Hold kanten av benken / senga med hendene.

8 "God morgen"

Føttene svinger litt på knærne og faller ned med ryggen rett. For å komplisere øvelsen - plukk opp ekstra vekt (dumbbell, pannekake, tungvann flaske, etc.)

Øvelser for ryggmuskler hjemme (video)

Øvelser for lowback hjemme video Øvelser for low back hjemme video Øvelser for low back hjemme video

Hvis du likte artikkelen, del den med vennene dine!

Øvelser for å styrke ryggen og ryggraden hjemme uten simulatorer!

Etter min mening er ryggen et av de vanskeligste treningsområdene hvis du ikke har mye utstyr. Men det er gode øvelser for å trene ryggen hjemme som du kan gjøre med din egen vekt. Rygg er et av de viktigste områdene når det gjelder funksjonalitet og stabilitet. For de fleste øvelser som foregår hjemme, er det behov for håndkler eller et elastisk bånd, mens ryggen først og fremst er utført med en belastning av noe slag for seg selv. Ikke la mangelen på utstyr hindre deg i å bygge en sterk og vakker rygg.

Øvelser for ryggmuskler hjemme

I dag skal jeg snakke om mitt favoritt sett med øvelser til hjemmet uten noe utstyr! Legg alt overskudd bak deg (beklager spissen) med disse flotte øvelsene.

Øvelse Superman

Lig deg på magen, strekk armene dine over hodet, strekk ut og løft brystet og knær av gulvet. Hold i 3-5 sekunder og gå tilbake til startposisjon. (Denne øvelsen kan forenkles hvis du berører området bak ørene med fingertoppene).

3 sett med 10 repetisjoner

Treningsvømmer

Denne øvelsen ligner Superman øvelsen, men her bruker vi musklene i kontralaterale lemmer (bare stol på meg). Lig deg på magen og strekk armene over hodet ditt. Trekk venstre ben og høyre arm og omvendt.

3 sett med 10 repetisjoner på hver side

Veggstøttede armer

Dette er en av de mest populære øvelsene i en fysioterapi klinikk; Det styrker musklene i overkanten veldig bra. Stå med ryggen mot veggen. Baksiden av hodet, skulderbladene og skinkene skal røre veggen; føttene skal være ca 30 centimeter fra veggen. Løft armene dine og trykk på armene på veggen på rundt ørene dine (dette er startposisjonen). Mens du holder disse kontaktene med veggen, beveger du armene opp over hodet mens du holder albuene trykket mot veggen. Somknite hender over hodet og gå tilbake til startposisjon.

3 gjentakelser av 15 repetisjoner

Triangle Pushups

Dip til startposisjonen for push-ups, mens baken din skal stå høyt over. Bøy albuene og sakte senk pannen til gulvet. Gå tilbake til startposisjonen.

3 sett med 10 repetisjoner

Treningsbro

Dette er en av mine favorittøvelser for å styrke nedre ryggen hjemme. Ligg på ryggen og bøy knærne. Klem musklene i baken og baksiden, løft bekkenet opp. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen. (Denne øvelsen kan gjøres mer effektivt ved å engasjere ett ben - i prinsippet, det samme, bare du løfter opp et ben.

3 sett med 20 repetisjoner (eller 3 sett med 10-15 repetisjoner, hvis du lager en bro med å heve ett ben)

Omvendt legger liggende

Lig deg på magen, strekk armene dine til siden og vipp ansiktet ned. Løft hodet / brystet fra gulvet og vri håndens rygg parallelt med gulvet. Det viktigste i denne øvelsen er å klemme musklene mellom skulderbladene.

3 sett med 15 repetisjoner

Legg til disse øvelsene til trening hjemme og du vil bli overrasket over resultatene!

Prøv også et sett med øvelser for ryggraden, som er lett å gjøre hjemme.

Øvelser for ryggen hjemme

Baksiden anses å være en av de mest utsatte delene av menneskekroppen, og allerede etter 30 år står mange overfor smertefulle opplevelser i ryggen, stivhet og stivhet i muskelvev, noe som til slutt kan føre til alvorlige patologier. For å avlaste ryggraden er det nødvendig å regelmessig utføre øvelser hjemme. Dette vil ikke bare bli kvitt de smertefulle følelsene (hvis noen), men også forbedre trivsel og generell tilstand. Til terapeutisk gymnastikk gikk til fordel for ikke å skade, før du begynner trening, må du konsultere en spesialist og gjennomgå en ryggradsundersøkelse.

Hva er det for?

Med utviklingen av Internett, fører flere og flere mennesker livsstil med lav mobilitet, arbeider i en sittestilling hele dagen. Men for å opprettholde kroppen din i god form må du trene regelmessig og utføre spesielle treningsøvelser. Og siden ryggraden er grunnlaget for hele menneskekroppen, er det første som må styrkes.

Hovedoppgaven til øvelser for ryggen er som følger:

• eliminering av ubehag og smerte i ryggraden, som ofte oppstår mot bakgrunnen av ulike patologier, som skoliose;
• økt plastisitet og fleksibilitet i kroppen;
• forbedring av den terapeutiske effekten i behandlingen av forskjellige sykdommer, samt forebygging av deres gjentatte manifestasjoner.

Avhengig av målet om at en person forfølger, kan et sett med øvelser for ryggen deles inn i to hovedkategorier:

• styrke øvelser designet for å styrke muskelrammen. Slike øvelser brukes ikke bare i behandlingen av ulike sykdommer, men også for profylaktiske formål (de kan brukes til å forhindre utvikling av alvorlige komplikasjoner);
• øvelser for å strekke spinal muskler. Som regel foreskrives strekkøvelser ved behandling av buet ryggrad, osteokondrose og andre sykdommer.

Tips! Uansett hvilken type trening, kan den ønskede terapeutiske effekten oppnås bare i tilfeller hvor alle bevegelser utføres riktig. Ellers, hvis du ignorerer råd fra leger, kan du skade kroppen din enda mer.

Funksjoner av gymnastikk hjemme

Det er grunnleggende prinsipper som må følges når du utfører gymnastikk øvelser for ryggen. Disse inkluderer:

en gradvis økning i belastningen på kroppen. Alle øvelser skal utføres med stor forsiktighet, og antall repetisjoner og de fleste øvelsene skal økes gradvis;

Tips! Regelmessige øvelser for ryggen vil forbedre blodsirkulasjonen i dette området, akselerere regenerering av berørte vev, eliminere ubehag og styrke muskelrammen. Videre har en slik gymnastikk en positiv effekt på hele kroppen, og forbedrer tilstanden.

Komme i gang trening

Hvis du vil lære mer om hvordan du trener på baksiden, samt vurdere praktisk råd, kan du lese en artikkel om den på vår portal.

For å unngå alvorlige skader anbefales alle øvelser for rygg og rygg å bli utført under tilsyn av en spesialist. I ekstreme tilfeller er en slik kontroll bare nødvendig for første gang, og deretter kan gymnastikk gjøres hjemme. Terapeutiske øvelser aktiverer som regel bare rhomboid- og latissimus-muskler i ryggen, men dette er nok, fordi bare disse to musklene er ansvarlige for å støtte kroppen i oppreist stilling.

Varm opp

Alle øvelser, uavhengig av området som trent eller graden av opplæring, må begynne med oppvarming. Bare forutsatt at musklene er godt oppvarmet, kan skader unngås. For dette er det nok å tildele 5-10 minutter av tiden. Utgangsposisjonen for oppvarmingen rett, legg føttene på skulderbredden fra hverandre.

Hvert oppvarmingselement må utføres minst fem ganger:

• Stående rett, bøy vekselvis fremover, bakover, venstre og høyre. Alle bevegelser skal være glatte;
• Rull skuldrene først fremover, og endre retningen.
• løft skuldrene opp så mye som mulig, og fest dem på toppunktet i 1-2 sekunder, sakte senke dem;
• rett din høyre hånd foran deg og din venstre hånd bak. Sving armene frem og tilbake;
• legg hendene dine i livet og roter hoftene, først med klokken, og så mot;
• Hold beina rett, lene seg fremover og prøv å berøre gulvflaten med fingrene dine;

Det anbefales å gjenta hele oppvarmingskomplekset igjen, for å varme opp musklene riktig. Mange eksperter anbefaler under oppvarming å utføre øvelsen "kjører på stedet". Først etter det kan du starte hovedopplæringen.

Sett med øvelser

Medisinsk gymnastikk vil kreve en skummadrass brukt i yoga-klasser, eller et mykt teppe. Som i tilfelle oppvarming anbefales det å utføre disse oppgavene minst fem ganger. Varighet på treningen er 20-30 minutter. Dette er nok for en fullstendig studie av alle muskelgruppene på ryggen. Nedenfor er en trinnvis instruksjon, observering hvilken, du kan styrke musklene i ryggen og ryggraden.

Tabell. Terapeutiske øvelser for ryggen hjemme.

Tips! Alle de ovennevnte øvelsene er rettet mot å rette opp stillingen, styrke muskler i ryggen og ryggraden. Det er spesielt viktig å utføre dem til de menneskene som leder en stillesittende livsstil.

Kontra å utføre

Til tross for det store antall fordeler med regelmessige øvelser for ryggen og ryggraden, har de egne kontraindikasjoner, som må tas hensyn til før gymnastikk:

Graviditetsforløpet (i denne perioden anbefales ingen av de ovennevnte);

Hvis terapeutiske øvelser utføres feil, i stedet for å lindre ryggsmerter eller styrke muskelsystemet, kan en forverring av tilstanden provoseres. Derfor, hvis du tviler på riktig implementering, må du huske å konsultere en spesialist.

Hvordan forbedre stillingen din

Hvis du har en stillesittende jobb, for eksempel, jobber du som programmerer, det anbefales at du regelmessig tar pauser (helst hver time) for å forhindre ulike sykdommer i ryggraden. Tilbring litt øvelse bak: En liten tur rundt i rommet, gjør bøyninger i forskjellige retninger, knep og roter hodet. Dette vil forbedre blodsirkulasjonen i ryggraden.

Å stå i stående stilling i lang tid, legg en fot på en liten høyde (stå eller trinn), og skift deretter bena. Slike manipulasjoner kan avlaste ryggraden, som, hvis du står lenge i relativ immobilitet, opplever en økt belastning. Du må også riktig tilnærming til å løfte vekter. Se på kroppen din: ryggen din skal holdes rett og beina dine bøyes litt på knærne mens du løfter en tung gjenstand. Dette vil forhindre ulike lumbale skader.

Hvis du vil lære mer om måter og metoder for å håndtere slouching hos voksne, samt vurdere alternative måter å korrigere kroppsstilling hos voksne, kan du lese en artikkel om dette på vår portal.

Søvn anbefales også i en bestemt stilling, for ikke å bære nedre rygg. Først av alt, for å forbedre stillingen, bør du ligge på ryggen, legger en liten pute under bena dine (like under knærne). Samtidig anbefaler leger ikke å sove på magen eller på siden, fordi det har negativ innvirkning på lungerens helse.

6 av de mest effektive øvelsene for å styrke musklene i ryggen

Loins ache, bøy hardt, vertebra klikk? Alt dette er tegn på å kjøre tilbake. En svak muskuløs korsett kan ikke støtte ryggraden og indre organer, så det ser smerte ut. Øvelser for å styrke musklene i ryggen vil lindre fra problemer og vil være effektiv forebygging av sykdommer i ryggraden.

Hvordan gjøre gymnastikk for ryggen?

Øvelser for ryggen er forskjellig fra andre etter graden av risiko. Hvis du ødelegger ryggen din, vil ryggraden bli overbelastet, organer og blodårer vil bli klemmet på grunn av forskyvningen av støtten, og dette vil umiddelbart påvirke hjernens arbeid.

Sikkerhetspraksis når du utfører øvelser for å styrke ryggen, er som følger.

1. Sakte bevegelse. Din oppgave er ikke å gjøre komplekset så raskt som mulig, men å oppleve muskelarbeidet så mye som mulig.
2. Glem jerks. Skarpe angrep, vendinger og fliser bærer lasten på skjøteledningsapparatet.
3. Fremgang på grunn av flere gjentakelser eller komplikasjoner. Øvelser med dumbbells er vist med en sterk rygg. Svake muskler vil ikke kunne løfte vekten, så beina, armene og pressene blir mer aktivt involvert i arbeidet. Komplekset vil opphøre å være målrettet og spredt over hele kroppen.
4. Følg helsetilstanden. Stopp gymnastikk når ubehag oppstår. Å overvinne deg selv gjennom smerte, gjør bare vondt i kroppen din.
5. Ikke trene på full mage. Øv før du spiser eller etter 2 timer.

Komplekset utføres hver dag. Ta en halv time på dette om morgenen og om kvelden. Et par favorittøvelser kan gjøres hver time som en oppvarming for ryggen.

Før klatrer legger du på gulvet en spesiell gymnastikkmatte eller teppe, foldet 3-4 ganger. Dette vil myke sjokkene og fjerne ekstrabelastningen fra ryggvirvlene.

Hvem er kontraindisert for tilbakeøvelser?

Treningskomplekset er ikke designet for alle. Det er forholdsregler.

Du kan ikke gjøre øvelser for å styrke ryggraden, hvis:

• det er en spinal skade;
• nylig var det en operasjon og suturene ble ikke helt oppløst;
• det er en periode med forverring av kronisk sykdom;
• blødning observeres;
• det er problemer med nyrer, lunger, hjerte eller blodårer;
• du er gravid.

Forberedelse for opplæring

Oppvarming av høy kvalitet - garanti for en sikker trening. Uoppvarmede muskler og stive ledd kan koste helse. Vær særlig oppmerksom på oppvarming om morgenen, for før var kroppen stasjonær i lang tid.

Hvordan varme opp?

1. Våkn opp kroppen. Kjør på plass eller hopp. Nå må du våkne og få hjertet til å fungere raskere.
2. Vi utvikler ledd. Vri leddene i forskjellige retninger, starter fra toppen. Vi strekker føttene som dette: litt bøy det i midten med fingrene tilbake til et lite ubehag. Rotasjon er skadelig for nakken. De er erstattet av 10 ganger i 10 retninger.
3. Strekk musklene. Strekk litt til sidene slik at musklene blir elastiske og mottar blodgennemstrømning.

Komplekse øvelser for ryggen

Systemet er designet for et gjennomsnittlig og innledende nivå av kondisjon. Utførte øvelser hjemme uten byrde. Gjør opptil 15 repetisjoner, antall tilnærminger: fra 1 til 5, avhengig av treningsnivået.

Broen lår

Det anbefales ofte for personer med svakt støtteapparat: riktig ytelse involverer musklene mer enn leddbånd og ledd. Trening fjerner lumbal smerte på grunn av styrking og strekking av ryggmuskulaturen. Også inkludert i arbeidet er baken, pressen og hofter.

1. Ligg på gulvet med bena på knærne. Armene forlenges langs kroppen, og ryggen er tett presset til overflaten.
2. På utåndingen strekker vi baken og løfter bøylen til lårene og haken kan kobles til en rett linje. Midjen på dette litt avrundet, for ikke å overbelaste. Den primære bevegelsen gjør bekkenet, ikke ryggen.
3. Mens du puster inn, slapper vi litt av musklene og går ned.

Komplisert nivå: løft kroppen på ett ben, den andre på dette tidspunktet er bøyd og ligger på første etappe, ankelen berører kneet.

Hund og fugl

Trening innebærer hele kroppen, fordi du må holde balansen. En ekstra stimulans vil motta baken ved å heve bena.

1. Få på alle fire ved å plassere armer og ben i 90 graders vinkel mot kroppen din. Armstilling skulderbredde.
2. Stram kroppens muskler slik at ryggen er helt flat. Skulderbladene er litt redusert, blikket er rettet nedover.
3. Samtidig løft og forleng venstre arm og høyre ben. De skal være parallelle med gulvet.
4. Litt opphold i en anspent posisjon.
5. Gå forsiktig tilbake og bytt hånd og fot.

Komplisere øvelsen kan skyldes mer tid på tidspunktet for maksimal stress. Isotonisk belastning trener og strekker samtidig musklene, og øker blodstrømmen. Prøv å stå med benet hevet og armen i 5-10 sekunder, rist litt, hold balansen din.

Sideplank

En av de vanskeligste øvelsene, selv med egen vekt. Effekten er sammenlignbar med treningsøkten i treningsstudioet. Den adskiller seg fra en vanlig stropp med økt belastning på den ene siden og en kraftig undersøkelse av de skrå mavemuskulaturene, som er ansvarlige for å støtte ryggen og skape en tynn midje.

1. Ligg på din side, lutende på albuen din. Penselen trekkes fremover og presses til gulvet, og gir ekstra støtte. Den andre hånden ligger i livet.
2. Legg bena oppå hverandre, bare én person berører gulvet.
3. Rett ryggen og stram magen din.
4. På pusten, rive kroppen av gulvet og løft den. Ideell - kropp som en rett linje.
5. Hold stangen i noen sekunder og sakte synker til gulvet.

For nybegynnere passer stroppen på siden med bena bøyd på knærne. Så øker støtteområdet som bidrar til å holde balansen.

Komplikasjon utføres også på grunn av større stående i baren. Hold deg med ryggen rett i 10-20 sekunder, og du trenger ikke håndlister.

Det vanskeligste alternativet: Når vi løfter kroppen, øker vi også overarmen og benet. De ligger 45 grader i forhold til kroppen.

lunges

Omtrent 90% av befolkningen tror at lunges er en øvelse for baken. Denne bevegelsen innebærer imidlertid hele kroppen, inkludert ryggen - den holder kroppen, og hindrer den i å kollapse. Det meste av belastningen vil motta bakre og bakre lår.

1. Stå opp rett, sett bena gjennomsnittet, hendene på livet.
2. Med et pust, ta et skritt fremover. Vekten overføres til dette benet og plasseres jevnt over hele foten. Pass på at saken er rett. Bakbenet hviler utelukkende på tærne, og knæret berører nesten gulvet.
3. På ekspiralen, rett tyngdepunktet til bakfoten og rett framsiden. Gå tilbake til startposisjonen.

Fest nedre rygg i direkte tilstand, ikke rør magen med beinet. Hvis det er vanskelig, ta litt av ryggen forover, det viktigste er å hindre at pressen faller. Hold hodet rett, se fremover.

Legg bena på skulderbredden, ikke i en rett linje. Så det blir lettere for deg å holde balanse og beskytte deg mot skade.

Stretching på fitball

Vår rygg vender frem for dagen. Lenden er klemmet i en posisjon, så det begynner å skade. Fitball øvelser kompensere for dette ved å skape en bakkebue og lindre spenning.

Det er flere muligheter for å strekke treningsballen. Vurder de to mest effektive.

Tren for dype lumbal muskler.

1. Lene på ballen underlivet. Ben med bredt fra hverandre, rett og hvilte på gulvet med tærne. Hender parallelt med kroppen.
2. På pusten løfter du kroppen opp og retter på skuldrene. Prøv å nå høyere.
3. Inhalere, gå tilbake.

Bro på fitball for å styrke musklene i ryggen.

1. Ligg tilbake på ballen. Samtidig må armer og ben hviler på gulvet og opprettholde balanse. Spawn presset til ballen.
2. Rull ballen forsiktig bak ryggen. Ryggraden er tett presset mot fitball, det skal ikke være hull og unødvendige svinger.
3. Prøv å ligge i broen i noen sekunder.

Treningen er tryggere enn den klassiske versjonen uten en gymnastikkball. Muskelkorsett dannes gradvis uten overbelastning.

Baby utgjør

Trening kom fra yoga. Flott for å slappe av etter trening og i løpet av arbeidsdagen. Muskler strekker litt, strekker seg mer. De fleste av musklene involvert, som retter ryggraden og ryggen. Med stillesittende arbeid reduseres disse musklene 90% av tiden, noe som forårsaker ryggsmerter.

1. Kom på knærne.
2. Legg kroppen ned på knærne og slapp av. Hodet hviler på gulvet panne eller tempel.
3. Strekk armene dine langs kroppen din uten å presse dem.
4. Hold skuldrene og nakken avslappet også.
5. Hold en pose, pust pusten dypt. Når du puster ut, slapper du av musklene en etter en fra bunnen: først føttene dine, kalvene dine, lårene osv.
6. Langsomt gå tilbake til knelstilling.

På grunn av dyp pusting får bukorgene en lett massasje. Dette øker blodstrømmen og forbedrer funksjonen.

Ryggsmerteforebygging

Ikke forvent skarpe smerter, ta vare på ryggen på forhånd. All forebygging er basert på overholdelse av trafikkregler.

1. Se på stillingen din.
2. Varm opp regelmessig: kroppen vår er ikke laget for permanent sittende.
3. Sitt med en rett bak på en stol med passende størrelse.
4. Ikke vær i vekt.
5. Gå inn for fysisk trening; For opptatt vil vårt kompleks passe i en halv time.

Hvis du har problemer med ryggen, så besøk den ortopediske kirurgen minst en gang i seks måneder. Han vil spore dynamikken i staten din og bidra til å rette opp det. En sunn rygg er en garanti for helsen til hele kroppen!