Sirkulasjonen av rygmuskulaturen er et sentralt element i treningsprosessen til hver idrettsutøver. Systematiske øvelser i treningsstudioet vil hjelpe utøveren til å oppnå ønsket resultat. Figuren blir mer estetisk, på kort tid vil du kunne skryte av betydelige mengder kvalitativ masse. I tillegg hjelper trening på simulatorene seg til å forbedre kroppsstilling og styrke kroppens muskelsystem, noe som har en positiv effekt på helhetens helse. Fra denne artikkelen lærer du hva øvelsene er på baksiden i treningsstudioet for menn.

Funksjoner i treningsprosessen

Et sett med øvelser bør bestå av de bevegelsene som vil hjelpe til å trene de bredeste musklene i ryggen, trapes og nedre rygg. Det er disse muskel sonene som danner utseendet og figuren av utøveren.

Før du begynner trening i treningsstudioet må du bestemme hovedmålene for treningen. Ofte prøver nybegynnerutøvere å bygge så mye muskelmasse som mulig. For å gjøre dette må du utføre tunge grunnleggende øvelser. Arbeid med dumbbells og en vektstang i størrelsesorden 8-12 reps i 3-4 sett. Vekten av sportsutstyr bør maksimeres. Men vi må ikke glemme at du bare kan begynne å jobbe med vekter når kroppen din er klar.

Hvis du vil tørke (redusere prosentandelen av subkutan fett), arbeid i et intensivt tempo. Gjør et stort antall gjentakelser av en øvelse. Dette vil hjelpe deg med spesielle programmer på lettelse. Du bør også konsumere færre kalorier enn du brenner.

Du kan trene dine ryggmuskler ved hjelp av et helt kroppssystem. Dette betyr at en bodybuilder må trene hele kroppen i samme økt. Men oftest porterer idrettsutøvere bare en eller to store muskelgrupper per dag. Dermed vil utøveren være i stand til fullt ut å gjenopprette mellom treningsøktene.

Idrettsutøvere kombinerer pumping av ryggen og biceps. Disse muskelgruppene utfører en lignende kontraktil funksjon i de fleste bevegelser. Øvelser på ryggen i treningsstudioet for jenter er noe annerledes, men generelt er de samme, i utgangspunktet all forskjell i lasten.

Å opprette en effektiv lektionsplan vil hjelpe en profesjonell veileder. Han vil velge de beste øvelsene og vise den riktige teknikken for å utføre bevegelser. Sørg for å jobbe under veiledning av en trener hvis du er nybegynner i treningsstudioet.

De beste øvelsene for å pumpe tilbake

Det er en stor mengde øvelse som vil hjelpe deg med å effektivt utdanne målmuskelgruppen. For å pumpe ryggen, bruk dumbbells, barbells, vekter, samt ulike simulatorer. Arbeid teknisk riktig. Dermed kan du godt pumpe den ønskede delen av kroppen uten risiko for muskelskade.

Trekk ups

Denne øvelsen regnes som en av de mest tilgjengelige. Du trenger bare en horisontal bar. Svært ofte trekkes opp av de idrettsutøvere som trener hjemme. Bevegelsen kan utføres ved hjelp av ulike grep, men maksimal belastning på bakmuskulaturen er gitt ved å stramme med et stort grep. Atleten kan effektivt trene ikke bare latissimus dorsi, men også biceps. For å utføre oppgavene riktig må du følge følgende bevegelsesalgoritme:

• Hopp på den horisontale stangen, bredden på grepet er standard.
• Begynn å trekke opp.
• I den øvre fasen av bevegelsen bør du prøve å berøre tverrstangen med brystet.
• Gå tilbake til startposisjonen, og utfør flere repetisjoner av pull-ups.

Det er best å utføre bevegelser ved hjelp av et stort nok grep. Benene kan senkes ned eller bøyes i knæleddet. Utfør 3-4 tilnærminger. Også kroppsbyggere bruker ofte spesiell vekting. Sett på beltet som du kan fikse pannekaken på.

markløft

Denne øvelsen er populær, ikke bare blant kroppsbyggere, men også blant powerlifters. Deadlift er en grunnleggende bevegelse som vil bidra til å utvikle et stort antall muskelgrupper. Rygg, trapez, rumpa, ben og armer er involvert i arbeidet. Det er et stort antall varianter av dødløftet. Tren ganske traumatisk. Det er veldig viktig å jobbe teknisk riktig.

• Stå i nærheten av baren.
• Hold ryggenivået ditt. Løft sportsutstyret til knærne, og begynn deretter å nivåere.
• Fest kroppsposisjonen i bevegelsens øvre fase, og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjør noen gjentakelser av dødløft.

Det er best å jobbe i området 8-12 repetisjoner. Først utfør dødløfter uten ekstra vekt. På denne måten kan du lære å jobbe teknisk riktig. Du kan også trene med dumbbells.

Støtestang i skråningen

Gjør barbell trekkraft i skråningen for å pumpe baksiden av deltas og latissimus dorsi. Dette sportselementet er populært blant både nybegynnere og fagfolk. Den grunnleggende bevegelsen vil bidra til å bygge en stor mengde muskelmasse, samt øke kraftindeksene i dødløftet.

• Hold stangen fast med begge hender. Grip litt bredere enn skuldre.
• Hold ryggenivået ditt. Lene seg fremover og bøy deretter bena på kneet.
• På pusten - trekk nakken til beltet, inhaler - senk startposisjonen til idrettsutstyret.
• Utfør flere repetisjoner.

Du bør jobbe jevnt, ikke lage skarpe jerks. Hold øvre og nedre ryggmuskulaturen i konstant spenning. Du trenger bare å utføre 3-4 sett med barbell tilt, 8-12 repetisjoner hver.

Forsterkning av øvre blokk til brystet

Det kalles også vertikal stød - det må utføres på en spesiell simulator. Traction bevegelse vil gi utøveren en mulighet til å trene ryggen muskler godt. Du kan jobbe med en rekke håndtak.

• Løft hendene opp, ta håndtaket med begge hender.
• Lene deg litt tilbake.
• Begynn å trekke nakken ned til brystnivå.
• Gå forsiktig tilbake til startposisjonen.

Svært ofte i treningsstudioet kan du se et bilde av hvordan en uerfaren atlet drar ned en stor vekt. I dette tilfellet er teknikken til øvelsen fullstendig brutt. Ikke rush til arbeid med ekstreme vekter, alle bevegelser skal være glatte og kontrollerte. Kroppsbyggere trekker noen ganger håndtaket ikke til brystet, men til baksiden. Denne øvelsen er betraktet som mer traumatisk. Du kan skade skulderleddet.

Støtblokker til beltet sittende

Eller horisontal trykk - denne multi-joint øvelsen vil bidra til å pumpe over de bredeste musklene i ryggen, trapeze, samt deltaet og triceps. Det er best å trene ved hjelp av et gaffeltruck. Juster setehøyden riktig. Alle bevegelser må være parallelle med gulvet. Arbeid i et lavt tempo.

• Sitt på et spesielt sete.
• Hold håndtaket med begge hender.
• Start sakte til brystet hennes.
• Gå tilbake til startposisjonen.

Følg blokken til beltet uten jerks. Alle bevegelser må styres. Ikke endre posisjonen til ryggen, albuene skal presses til torso. Det er best å jobbe i området 8-12 repetisjoner. Antall sett for hver enkelt kroppsbygger, det avhenger av treningsmålene til utøveren.

hyperextension

Hyperextensjon er ofte utført av gutter og jenter som ønsker å pumpe ikke bare nedre rygg, men også baken. Bevegelsen er ganske trygg. Gjennom vanlige øvelser vil idrettsutøveren kunne styrke musklene og senene. Gjør denne øvelsen hvis du har en tilstrekkelig svak rygg. Erfarne idrettsutøvere kan pakke inn en pannekake med en vekt på ti, femten kilo med begge hender.

• Legg på en spesiell overflate, med forsiden ned, torsoen må være i posisjon.
• Løft ryggen til et nivå hvor skulder- og hofteleddene danner en linje.
• Arbeid i et lavt tempo.
• Utfør flere gjentakelser av hyperextensjon.

Hvis du studerer selvstendig (uten trener), kan du se en spesiell treningsvideo. Dermed kan du trene målgruppen på den beste måten, og også gjøre det teknisk riktig. Før du utfører bevegelsen, varm deg godt.

Støtdempere med en hånd som står i skråningen

Denne bevegelsen vil hjelpe kroppsbyggeren å utvikle de bredeste ryggmuskulaturene, brystet og tricepsene. Begynn med en svak hånd. For å utføre øvelsen trenger du en vanlig horisontal benk.

• Bøy det høyre benet på kneleddet og legg det på benken. Lunt også hånden din.
• Ta dumbbell i venstre hånd, hold den helt utvidet.
• Inhalér og ettersom du puster ut treningsutstyret med hånden, gå tilbake til startposisjonen.
• Under bevegelsene, stram bakmuskulaturen, ikke arbeid med hjelp av treningskraft.
• Utfør 8-10 repetisjoner av dumbbell traction i bakken.
• Bytt arbeidshånd.

Hold torso parallelt med gulvet, ikke belast dine biceps. Prøv å heve albuen så høy som mulig. Du trenger bare å utføre 3-4 tilnærminger.

Treningsprogram for bakpumping

En treningsøkt bør bestå av 5-6 forskjellige øvelser. Programmet for klasser for nybegynnere og for erfarne idrettsutøvere vil være annerledes. Gjenta aldri en plan laget for profesjonelle kroppsbyggere. Muskelveksten kan sakte seg, og selve kroppen vil bli utarmet.

Nybegynnere bør praktisere "split-systemet". Du trenger bare å trene rygmuskulaturen en gang i uken. Dermed vil de komme seg godt etter klasser. Husk at muskler vokser under hvile.

Et godt delt treningsprogram for nybegynnere (tilbake, biceps) kan bestå av følgende øvelser.

Hvordan velge en effektiv simulator for ryggraden?

Hvis ryggen hele tiden øker, gjør vondt eller skudd, er dette åpenbare tegn på problemer. Ryggraden er støtten til hele skjelettet, og helsen er ganske viktig.

Innholdet

Bundet muskler bryter ofte mot naturlige bevegelser, hvordan finner man en vei ut?

En enkel og effektiv løsning på de fleste problemer med ryggraden vil være vanlig medisinsk klasser. Simulatorer brukes til dette. Ofte ordinerer legens nevrologer spesiell kompleks treningsbehandling, eller anbefaler til og med sykehusinnleggelse i et rehabiliteringssenter. Som regel er det ikke en billig glede.

I denne artikkelen vil vi sammenligne de viktigste simulatorene for ryggraden, identifisere fordelene deres og fortelle deg om manglene. Vi vil avsløre hemmeligheten om at de samme øvelsene som praktiseres i moteklinikker kan utføres hjemme.

• Hvilke simulatorer kan brukes;
• Hvordan gjøre gymnastikk;
• Hvordan å gjøre ingen skade.

Typer simulatorer for ryggraden

For terapeutiske formål kan anordninger av forskjellige design brukes. Her ser vi på de viktigste.

Konvensjonelt kan de deles inn i:

Stasjonære simulatorer

Disse typer simulatorer er designet for fysioterapi avdelinger i klinikker.

Tenk på noen av dem.

Simulatorer Bubnovsky

Fordelene ved disse enhetene er at med deres hjelp kan du utføre en rekke øvelser på forskjellige muskelgrupper. Med vanlige treningsøkter, kan du kvitte seg med problemer med ryggen.

Handlingsprinsippet - den muskulære korsetten blir gradvis styrket.

Ulemper er ganske signifikante. Å kjøpe slike enheter til hjemmebruk er svært dyrt (fra 40 til 200 tusen rubler).

Simulatoren tar opp mye plass, i en vanlig leilighet har den ikke noe sted å plassere det.

Det er viktig! Ikke alltid stor stasjonær simulator vil være trygg.

De fleste øvelsene på disse enhetene krever nøye overvåkning av medisinske fagfolk.

Delta på spesialiserte sentre utstyrt med simulatorer, bør regelmessig - og dette er ikke en billig glede. Den gjennomsnittlige kostnaden for et abonnement er 25 - 35 tusen rubler per måned.

Utfør øvelser på simulatoren Bubnovsky trenger under veiledning av en spesialist.

Simulatorer "Panacea"

Simulatoren er et inversjonstabell hvor pasienten utfører et kompleks av bevegelser uavhengig.

Øvelser er knyttet til endring i kroppsposisjon, effekten oppnås med egen vekt.

Den positive siden av denne typen simulatorer er at de lindrer symptomene på ryggradssykdommer, forbedrer stillingen og blodsirkulasjonen.

Det er viktig å utføre øvelsene riktig og ikke å glemme kontraindikasjoner.

Det er mange minuser når du bruker et inversjonstabell. Du kan ikke bruke denne simulatoren for glaukom, arytmier, tilstedeværelse av brokk, diffuse sykdommer i bindevevet. Yrker i nærvær av vaskulære sykdommer er farlige. Trykkfall kan forårsake en hypertensive krise.

Uavhengig kan du ikke begynne å engasjere, bare under oppsyn av en lege. Skarpe tunge belastninger kan forårsake stress på kroppen.

Kompakte simulatorer til hjemmet

Disse simulatorene er designet for uavhengig bruk, som regel er de kompakte. Hvis du opplever vedvarende smerte, er dette det beste alternativet som virkelig løser problemet. Du kan gjøre hjemmeøvingsutstyr regelmessig: det er praktisk, praktisk og lønnsomt.

Simulator sunn tilbake

Fordelene ved denne simulatoren: det er billig, du kan bruke den på et passende sted.

Hjelper med å lindre smerter i ryggen.

Når du bruker denne simulatoren, bør ryggen slappe av.

Hvis det brukes feil, kan du skade ryggraden.

Bukene bryter ofte, slik at enheten ikke kan kalles pålitelig og holdbar.

Det er viktig! Når selvforstyrrende bruk kan forverre situasjonen i ryggraden.

Pass på å passere diagnosen før trening.

Backlife simulator

Designet for lumbale ryggraden, lindrer muskelkramper, spenning.

Fordeler med denne simulatoren:

• Lindring av smerte i ryggen;
• Enkel nok til å bruke;
• Med vanlige klasser kan du få et godt resultat.

Ulempene med denne simulatoren er åpenbare: slagområdet er lite, det påvirker bare lumbale ryggraden. Prisen er dyr, til tross for at den bare påvirker en del av ryggraden.

Denne simulatoren tar opp mye plass, ikke hver leilighet har et område for plassering.

Simulatorkort

Kompakt, tar ikke opp mye plass, påvirker alle deler av ryggraden, billig.

Hjelper med å lindre muskelkramper og smerte i ryggen.

I simuleringsmekanismens virkemåte bruker sin form og fremspring, presser de på ryggraden.

Det er viktig å plassere maskinen riktig. Hvis det brukes feil, vil trykket være farlig og kan forårsake muskelspasmer. Simulatoren strekker ikke ryggraden og lindrer derfor ofte symptomene ofte.

Kan ikke brukes i den akutte perioden av sykdommen.

Hvilken simulator velger du?

Hver simulator har sine egne spesifikke oppgaver, og behandlingsforløpet involverer ofte bruken av flere modeller.

Men noen ganger kan du bare fortsette med en modell hvis vi snakker om Drevmass. Dette er en unik utvikling av forskere, enheten har blitt testet klinisk, og et virkelig godt resultat er oppnådd.

Se de viktigste fordelene ved tre rulletrainer:

• Enkel: tørt tre veier nesten ingenting og bruk vil ikke kreve stor fysisk innsats;

• Fysiologi: Rulle massasjere for ryggen er så trygge som mulig;

• Praktisk sett har ingen kontraindikasjoner (unntatt generelt for massasje);

• Effektivitet: Drevmass fungerer egentlig, og tilbakemeldingen fra våre kunder er direkte bevis på dette;

• Attraktiv pris: for rimelige penger kan du kjøpe et produkt som vil tjene deg i mange år og virkelig bidra til å overvinne ryggsmerter.

Hva å gjøre hvis det ikke er smerte ennå, men har du mistanke om at hun allerede er på terskelen?

"Drevmass" vil hjelpe i dette tilfellet. Rullesimulator laget av naturlig tre - en utmerket forebygging av sykdommer i ryggen.

Dens effekt vil forbedre blodsirkulasjonen og bidra til å støtte rygmuskulaturen i god form. Nå kan du ikke bare kurere sykdommen, men også hindre den.

Hva er unikt Drevmass?

Faktum er at rullesimulatoren kombinerer funksjonene til flere enheter.

Han masserer samtidig musklene, strekker ryggraden og trener muskelrammen. Faktisk, denne simulatoren og massasjeren for ryggraden samtidig.

Du bør ikke bruke penger på flere og dyre besøk til leger eller ubrukelig massasjeutstyr, bare begynn å trene regelmessig og få resultatet.

I artikkelen forsøkte vi å utnytte fordeler og ulemper med simulatorer for ryggraden, og det endelige valget er ditt!

Selvfølgelig kan du uendelig besøke en kiropraktor eller massasje terapeut. Du kan tilbringe årslønnen for et abonnement eller utstyre en hall hjemme, og deretter tenke på hvem som skal selge de uønskede store simulatorene. Og du kan bare kjøpe Drevmass på vår nettside og begynne å gjøre det: det vil være den beste løsningen.

Lær hvordan du velger Drevmass-treneren riktig fra denne videoen:

Bestill en simulator i dag til en spesiell pris:

Hvis du er i tvil, bare legg inn en forespørsel på nettsiden eller ring telefonlinjen.

Helse til ryggen din!

Ditt Team Drevmass

Tilbake trening

En bred og utviklet tilbake i bodybuilding gir atleten et estetisk tiltalende utseende. Hun gjør ikke bare en idrettsbygger mye vakrere. Hvis en kroppsbygger har sterke og sterke ryggmuskler, får han mulighet til videre fremgang. De er involvert i nesten hver øvelse. Jo mer de utvikler seg, desto større er den potensielle kroppsbyggeren.

Tilbaketrening har et spesielt sted i treningsprosessen. Den har sine egne egenskaper. For å bli eier av en virkelig kraftig tilbake, trenger du ikke bare å bygge et treningsprogram riktig, men også å vite hvordan du beskytter deg mot skade.

Hvordan bygge muskel tilbake

Musklene som ligger på baksiden er den største gruppen i overkroppen. De oppfatter perfekt store belastninger, tar på det meste av det harde arbeidet i trening. For å pumpe opp ryggmuskulaturen, er det nødvendig å forlate klasser som å pumpe eller slippe sett. Den nødvendige belastningen kan kun oppnås ved utførelse av grunnleggende øvelser med stor arbeidsvekt.

Antall repetisjoner i hver tilnærming, når de grunnleggende bevegelsene for å øke massen utføres, varierer fra fire til seks. Denne serien kan du arbeide med store vekter og føler at ryggmuskulaturen er faktisk lastet på full, som de begynner å verke etter trening. Enkle øvelser kan gjøres med åtte gjentakelser. Det viktigste er å stadig ta en imponerende arbeidsvekt.

Riktig utformet treningsprogram og arbeidsskala er viktig, men gir ikke noe resultat når utførelsesteknikken er "lame". Mangelen på en uttalt effekt er ikke det eneste problemet en utøver vil møte. Feil teknikk øker risikoen for skade til tider. Hvis du ikke skarper bevegelsens korrekthet, vil idrettsutøveren bare begynne å løfte vekten, og involvere alle muskelgrupper i arbeidet, noe som vil føre til mangel på nødvendig belastning, og det vil ikke bli noen fremgang for ryggen. Hver siste gjentagelse bør gis så hardt som mulig, men på betingelse av at teknikken er perfekt. Hvis vekten ikke går, er det verdt å slutte, men ikke forsøm den riktige ytelsen.

For å oppnå ønsket resultat må du være trofast mot dine prinsipper for trening. Belastninger må være progressive. Det er nødvendig å øke driftsvekt, gjøre en eller to reps mer enn ved forrige sesjon, for å redusere hvile mellom individuelle tilnærminger. Det viktigste er å stadig øke lasten.

Du kan ikke umiddelbart ta for mye vekt som ikke går. Det er nødvendig å utvikle seg, og ikke gå tankeløst gjennom, og deretter betale for skaderens skødesløshet. Dette vil føre til at du i lang tid må glemme trening til rehabiliteringsperioden har gått. Avhengig av alvorlighetsgraden av skadene, kan utvinningen ta ganske lang tid. Det er bedre å fokusere på økningen i repetisjoner, fordi denne tilnærmingen er mindre traumatisk og gir deg mulighet til å øke effektiviteten.

Anatomi av ryggmuskulaturen

Den anatomiske strukturen på ryggen er et par grupperte muskler, fletting på baksiden av kroppen. De er konvensjonelt delt inn i to store grupper:

• Ekstern. Formet av de bredeste, serrated, trapezius muskler og extensors. De danner overflaten på ryggen, slik at de krever økt oppmerksomhet.
• Intern. De ligger dypt under ytre, de er en kombinasjon av diamantformede, store runde, ledende blad og andre. Hvis du betaler riktig oppmerksomhet til disse musklene og utvikler, begynner de å presse ytre, noe som gir ryggen en dyp og kraftig lettelse.

Oppblåsning av ryggmuskler, fremfor alt, innebærer utarbeidelse av det bredeste. Dette skyldes størrelsen, siden de er de største og gir silhouetten en verdsatt V-form. Når de utarbeider et treningsprogram, ligger hovedfokus på øvelser som er utviklet av dem.

For å pumpe de bredeste musklene til det maksimale, må du ha en klar ide om hvilke funksjoner de utfører for menneskekroppen. De er involvert når den øvre lem fører til legemet ved toppen og bunnen, side- og front, er at når skyvekraft til ham. Disse øvelsene skal være det viktigste grunnlaget for å trene de bredeste musklene.

De mest effektive øvelsene for tilbaketrening, der utøveren får muligheten til å utføre naturlige og mest funksjonelle bevegelser, er pull-ups. Man bør forlate lysstøt på blokken, med fokus på tung variasjon.

Volumet på kroppens øvre del gir en trapesformet form som ligger i midten. Trapeze festet til nakke og skulderbelte skjøter. Disse kontaktene og skaper støt på nakken. Funksjonen til denne muskelen kommer ned til det faktum at den fører til hverandre og øker skulderbladene opp og ned. En lignende bevegelse indirekte forekommer i nesten alle øvelser som gjør for ryggen. For utvikling av trapesformet, skrå og rett arr er best egnet.

Extensorene kalles de avlange lange musklene som strekker seg langs hele ryggraden. Deres funksjon er ganske enkel. De er ansvarlige for bøyning og unbending kroppen frem og tilbake. Ikke frata extensor oppmerksomhet. Når de utvikles, blir ryggen stabil når du utfører øvelser, noe som gir fremgang for hele treningsprosessen.

Den beste treningen, som gjør at du effektivt kan pumpe ut extensorene, er dødløftet. Hun er virkelig best for å trene helt ut av alle musklene, ikke bare ryggen. Når du utfører øvelsen, blir også beina pumpet opp, men det viktigste er at det ligamentale apparatet styrkes og bakdybden og tykkelsen øker.

Dette resultatet oppnås fordi de største vektene er involvert i dødvekten. Dette har sine ulemper. På grunn av denne øvelsen er det umulig å oppnå en økning i bredden på ryggen. Det blir ikke kraftigere på sidene.

Vi må ikke glemme de dentate musklene. De artikulerer med de skrå mages muskler. Det er et lite lag av subkutant fett. På grunn av dette, når dentate muskler er utviklet, legger de til enda mer attraktivitet for atletisk foldet utøveren.

De mest effektive øvelsene for denne gruppen er diagonale vendinger utført på pressen, samt ulike pullovere. Det er ikke nødvendig å være spesielt oppmerksom på disse musklene. De bygger opp og henter resten.

Øvelser for ryggmuskulaturen

Man bør ikke bare fokusere på hvilke øvelser som er de beste og mest effektive for å pumpe tilbake muskelgrupper. Det anbefales å legge mindre oppmerksomhet til forventede resultater.

Noen idrettsutøvere vil ha en dyp og sterk tilbake, mens andre tvert imot har en kraftig topp og smal midje. Når prioriterte mål og mål er definert, begynner du å plukke opp øvelser for å oppnå ønsket.

Like viktig er treningsnivået og opplevelsen av utøveren. Nybegynnerutøverne må først pumpe de bredeste dorsale musklene, og etter at de skal trene trapes og ekstensorer. For å øke bredden tillater absolutt noen form for vertikale stenger.

Så, hvis du grupperer øvelsene på effektiviteten til visse muskler, så:

• Det beste for de bredeste er pull-ups og slike typer press som den øvre og den horisontale blokken, bjelker og dumbbells i skråningen, så vel som T-baren;
• det mest effektive for trapesformet er arr med både en vektstang og hantel;
• Det beste for extensors er deadlifts, som er mer effektive enn hyperextension, tilbøyeligheter utført med en bar nær eller på skuldrene.

Det grunnleggende punktet som er avgjørende i disse oppgavene er at ryggen alltid skal forbli rett, men den nedre delen er best holdt litt bøyd. Denne posisjonen, når bekkenet trekkes inn og brystet beveges fremover, gir sikkerhet for lumbaleområdet, og gjør det også mulig å redusere muskelgruppene på ryggen mer korrekt og mer fullstendig.

Eventuelle øvelser for å trene på baksiden gjør at du kan pumpe bicepsene. Hvis du trener riktig, faller hovedbelastningen på ham. Ulempen er at biceps har en liten størrelse. Og hvis den store ryggen ikke sliter lenge, blir han veldig trøtt. Når hovedvekten, hvis teknikken ikke respekteres, gjøres på biceps, begynner den å bremse fremgangen på grunn av tretthet.

For ikke å bremse utviklingen, er hovedfokuset på treningsteknikken, som gjør at du kan utvikle målmusklene til det maksimale, men påvirker ikke biceps. Et slikt mål kan bare oppnås når reduksjonsprosessen er fullt kontrollert. Du må hele tiden føle en haug med muskelhjerne.

Når teknikken ikke virker, neste morgen begynner biceps å skade, og derfor må du fortsette å jobbe med deg selv. Det anbefales å perfeksjonere alt, arbeider gjennom absolutt alle små ting. Teknikken innebærer å bringe bevegelser og kutt til automatisme.

Det er alltid nødvendig å lære hver øvelse først uten å bruke vekt. Du kan bruke ethvert improvisert verktøy som lar deg lage en imitasjon av håndlister eller lykter. Bevegelser trener så langsomt som mulig med full amplitude. Dette gjør at du kan oppnå reelle resultater, og styrker og bygger også et bunt mellom nerver og muskler.

Trekk ups

Denne øvelsen er en utmerket trening for latissimus musklene, slik at du kan pumpe og dybde og bredde godt. Teknikken for å utføre pull-ups er som følger:

• for inkludering i biceps arbeid og involvering av de bredeste musklene bruker et ganske stort grep;
• det er nødvendig å ta tverrstangen ovenfra med alle fem fingrene;
• Det er nødvendig å trekke opp til brystet, fordi det laster trekant av ryggmuskulaturen.

Når du trener, bør du ikke fokusere på hendene. Det viktigste er å holde albuene bak torso.

Støt vertikal blokk

Denne øvelsen er en lett variasjon. Den er spesielt egnet for nybegynnere. I denne byrden kan du bruke en vekt som er mindre enn sin egen. Ved å utføre denne strekningen kan du lære hvordan du skal trekke nøyaktig de musklene som lar deg få det ønskede resultatet for fremtiden. Den lette versjonen kan utelukkes fra trening når utøveren kan utføre minst fem pull-ups med riktig teknikk.

Å gjøre en vertikal blokk er nyttig selv for profesjonelle og erfarne idrettsutøvere. Hvis øvelsen er inkludert i superserien eller slippsettene, øker treningenes intensitet. Denne øvelsen fungerer ganske dypt inn i individuelle muskel segmenter, og også avbøyning av kroppen er mye sterkere enn i pull-ups, og derfor er det godt å pumpe den bredeste bunnen mye høyere.

Hovedpoengene som må tas i betraktning er ganske enkle, men forblir ofte uten riktig oppmerksomhet:

• prosjektilens kabel på hvert punkt i amplituden skal alltid bevege seg bare vertikalt;
• Kabelen skal ligge i det nedre punktet av brystet, og deretter gå ned i ryggraden;
• kabel og albuer er påkrevd å bevege seg ned i samme plan. Ikke la albuene lede fremover eller bakover, siden etableringen bak skroget bør utføres på grunn av en bøyning i brystområdet.

Nybegynner, som har mestret alle disse øyeblikkene, er det lett å gå videre til mer komplekse alternativer.

Støtestang i skråningen

Implementeringen krever nøye oppmerksomhet på grepet, det vil si bredden, samt orienteringen - direkte eller bakover. Det er nødvendig å overvåke kroppen. Jo nærmere han lener seg til det horisontale, desto bedre begynner ryggen å fungere, men den negative effekten av belastninger på lumbalområdet øker. Et annet viktig poeng er bane som stangen beveger seg over. Den skal strekke seg langs underkroppene og albuene, som fører til kroppen.

Traction T-neck

Hvis du virkelig behersker ytelsesteknikken, blir øvelsen mye mer effektiv for å trene på ryggen, i stedet for trykk, som utføres i tilt. Mekanikken til disse bevegelsene ligner på den før, men bruken av nakken T lar deg ta lasten av mange stabilisatormuskler og dermed øke arbeidsvekten.

Det eneste punktet som må vurderes når du utfører slike ønsker, er at du ikke bør utføre denne øvelsen på en skrånende eller horisontal seng. De reduserer kraftig bevegelsens amplitude, og kompliserer også sammentrekningen av muskelgruppene på ryggen, siden dette gjør det umulig å bøye seg. Denne øvelsen skal bare gjøres mens du står.

Støtdempere med en hånd i skråningen

Ensidig øvelse avviger ikke komplisert teknikk. Det er mye enklere og enklere å gjøre. Amplituden til bevegelsen øker på grunn av fraværet av en stang, dvs. en stang i midten av legemet. Dette gjør det mulig å starte prosjektilet langt lenger på toppen av kroppen og strekke seg bredest i bunnposisjonen til maksimum.

Trykk horisontal blokk

Å gjøre denne øvelsen innebærer midt- og nedre rygg i arbeidet når tauet blir trukket ned i magen. En annen effekt kan oppnås med et bredt grep og trykkblokk til brystet, noe som gir impuls til utviklingen av den øvre delen.

Følgende punkter bør vurderes:

• Lengden på kabelen skal være optimal, fordi det blir vanskelig å holde ryggen i en rett stilling, for å sitte for langt unna.
• når det nedre ekstreme punktet, er det nødvendig å strekke musklene, gi kroppen fremover;
• Du kan ikke vippe kroppen tilbake på toppunktet, baksiden på dette punktet skal være vinkelrett på gulvflaten.

Trekker på skuldrene

Shrugging er en øvelse som får skulderbladene til å bevege seg. Dette innebærer trapezius muskler, siden de er ansvarlige for denne funksjonen. Takket være shragam øker volumet av trapesen betydelig. Øvelse kan innebære trapeser på ulike måter. Du kan begynne å løfte bladene når vekten er i vippen, når de beveger seg fritt mot hverandre, det vil si at de kommer ned.

Scrubs gjør med en vektstang eller dumbbells. Det første skallet er mye mer praktisk for de som ønsker å utvikle seg i vekt. Fordelen med dumbbells er at de er mest praktiske å holde på sidene. Som et alternativ kan du bruke en simulator som simulerer dumbbells med vekten av pannekaker.

Shrugs virker bare enkle, men er designet for utøvere med erfaring. Nybegynnere er ganske nok til å gjøre pull-ups, deadlifts, horisontale stød, som også bruker trapeze godt.

Roter skuldre, gjør arr, det er umulig. En slik tilleggsbelastning øker ikke effektiviteten, men øker sjansene for å bli skadet. Denne bevegelsen er ikke typisk for trapeser, noe som forverres ytterligere når tung vekt blir brukt.

markløft

Dette er ganske vanskelig og utmattende øvelse, fordi belastningen faller på nesten alle deler av kroppen. Med belastningen på ryggen er både interne og bredeste muskelgrupper, trapeser og ekstensorer involvert samtidig.

Når en bred rygg er en prioritet for en idrettsutøver, utføres dødløft etter øvelser som utvikler latissimus musklene. Ellers vil alle styrker bli trukket helt tilbake. Idrettsutøvere for hvem den primære oppgaven er å pumpe ut extensorene og øke tykkelsen på ryggen, som ønsker å løfte så mye vekt som mulig, bør gjøre denne øvelsen først.

Back Spin Training Program

Det bør være basert på følgende prinsipper:

• inkludere horisontal og vertikal trykk;
• løp for 4-6 gjentakelser;
• pumpe opp ryggen din gjennom grunnleggende øvelser med tungt arbeid.

Et annet viktig poeng er trening av utøveren.

For nybegynnere

Programmet inkluderer:

• Varm opp 5-10 minutter
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Støtdemper i skråningen 4 × 6
• Hitch (muskelstrekning)

De idrettsutøvere som ikke kan lage fem pull-ups med en ideell teknikk for ytelse, bør presses inn i vertikalblokken. Det viktigste er ikke å tinker. Utførelsen må være perfekt og arbeidet skaleres tungt.

For mellomnivå

Det adskiller seg fra programmet for nybegynnere ved å introdusere en annen øvelse, som utvikler de bredeste musklene, - stikker i helling av hantelen med en arm. Den er laget på 3 sett med 8 repetisjoner i hver.

Idrettsutøvere som har en god vekt, for dybden av studiet, kan du ty til en annen versjon av programmet, bestående av:

• Varm opp 5-10 minutter
• 4 × 6 pull-ups
• Deadlift 4 × 6
• Støtdemper i skråningen 4 × 6
• Støtdempere med en hånd i tilt 3 × 8
• Hitch (muskelstrekning)

Eller dette (for idrettsutøvere med eksisterende muskelmasse for dypt arbeid):

• Varm opp 5-10 minutter
• Støt vertikal blokk 4 × 6
• Traction T nakke 4 × 6
• Trykk horisontal blokk 4 × 6
• Dumbbell Bukser 3 × 8
• Hitch (muskelstrekning)

Hver idrettsutøver velger seg selv den beste opplæringen for seg selv, med tanke på hans primære mål.

For erfarne idrettsutøvere

Programmet kan inneholde:

• Varm opp 5-10 minutter
• 4 × 6 pull-ups
• Støtdemper i skråningen 4 × 6
• Støtdempere med en hånd i tilt 3 × 8
• Trykk horisontal blokk 4 × 6
• Shrugs eller deadlift (valgfritt)
• Hitch (muskelstrekning)

Det avanserte treningsprogrammet inkluderer en trapesøvelse og fire for de bredeste musklene. Hovedidéen er at treningsintensiteten øker. Du kan øke antall øvelser, redusere resten etter tilnærmingene, bruk superserien eller slippsettene.

Oppsummering

Det er best å trene ryggen din på en egen dag, og ikke å kombinere med arbeid på andre muskelgrupper. Øvelser bør velges for sine prioriteringer og opplæringsnivå, men fremfor alt å finpusse kjøringen.

Tilbake øvelser på treningsstudioet - topp 13 for vekt og lettelse

13 beste øvelser for å bygge en relieff V-formet rygg

Mange idrettsutøvere er fokusert på å trene bukmuskulaturen og brystet. Men baksiden av kroppen trenger også trening, og vi snakker ikke bare om baken. Faktum er at du IKKE må overse øvelsene på ryggen din.

Og her handler det ikke bare om å bygge velutviklede muskler, V-formet og generell estetikk, men også å opprettholde riktig holdning, muskelbalanse og smal midje. De pumpede dominerende musklene i brystet, brystet og frontdelene (skuldrene foran) får kroppen til å lene seg fremover, noe som resulterer i en slash.

Du bør ikke gjenta disse feilene. Konsekvent arbeid på musklene i ryggen vil holde kroppen i en optimal posisjon.

Plus, en sterk rygg er veldig funksjonell. Neste gang du padler, klatrer et tre, henter møbler, eller klatrer en brannflukt, takk meg for dine tanker. Sterke pectorale muskler er ikke like egnede i livet.

En liten anatomi leksjon. De mange musklene i ryggen varierer i størrelse og stilling. Her er noen få store muskler:

• de bredeste og trapezius musklene dekker mesteparten av ryggen. De stammer fra ryggraden og fører til siden av kroppen. Disse musklene utgjør størstedelen av ryggenes muskelmasse og gir størst styrke. Trapezer er ikke bare en bump på skuldrene, de dominerer også i den øvre delen av øvre ryggen;
• rhomboid muskler, subspace muskel, liten rund muskel og andre mindre muskler krysser diagonalt over ryggen. Fra estetikkens synspunkt oppretter de hoveddefinisjonen. De jobber vanligvis i øvelser på de bredeste muskler og trapeser (traksjonøvelser);
• muskelen som røyker ryggraden løper vertikalt langs ryggraden og er den største muskelen i nedre rygg. Det er en nøkkelkomponent i kjernestyrken.

Riktig utformet trening utfører jevnt ut alle musklene i ryggen. Vi valgte 13 beste øvelser rettet mot kompleks trening av ryggen, stimulering av muskelvekst, trening av de bredeste musklene, trapezius muskler og vennemuskler.

De beste øvelsene for å trene musklene i ryggen

Inkluder 4-6 av dine favorittøvelser i hver treningsøkt (i 3 sett med 12 repetisjoner) og skifte dem.

Øvelse 1: dødløft

Hovedmusklene: tilbake (fullt)

1. Hver repetisjon starter fra en dyp knebøy. Grip grep på toppen (A).
2. Ta hoftene tilbake, skyv hælene dine fra gulvet, stige opp fra knebøyet (B). Hold bark muskler i spenning og hold ryggen rett gjennom treningen.
3. Sakte, styre bevegelse, senk hofte til barbell berører gulvet (A).

Øvelse 2: Stangpedal til beltet

Hovedmusklene: tilbake

1. Hold baren foran deg med et grep på toppen av litt bredere skuldre.
2. Stram barkmuskulaturen, rett ryggen, bøy fremover i en vinkel på 60 °.
3. Stramme ryggmuskulaturen og biceps, dra stangen til overlivet. Hold i 1 sekund og rett deretter armerne. Gjenta.

Øvelse 3: Dumbbell Tilt

Hovedmusklene: tilbake, skrå bukemuskulatur, runde muskler, latissimus muskler

1. Legg det venstre kneet og venstre hånden på en horisontal benk. Den venstre hånden skal tjene som støtte for kroppen.
2. Hold kjerne musklene i spenning, og ryggen din i en rett stilling. Stram de bredeste musklene og bicepsene, og trekk så langsomt dumbbell opp til kroppen.
3. Hold i 1 sekund. Sakte armen din, senk dumbbellen. Du bør føle en strekk i overkanten. Gjenta.

Øvelse 4: Støtdempere i støtte liggende

Hovedmusklene: rygg, kjerne muskler, latissimus muskler, runde muskler.

1. Legg vekt på å ligge med håndkler i hendene dine (A).
2. Hold kjerne musklene i spenning, og ryggen din i en rett stilling. Med en kraftig bevegelse, løft høyre hånd til kroppen din (B). Hold saken fortsatt.
3. Hold i 1 sekund, og gå tilbake til forrige posisjon (A) og gjenta bevegelsen med den andre hånden.

Øvelse 5: Trekk opp og trekk den øvre blokken til brystet

Hovedmusklene: tilbake, latissimus muskler, runde muskler

1. Heng på den horisontale stangen, armene spredes litt bredere enn skuldrene (smalt grep er rettet mot å trene de bredeste og runde musklene, og bredt - på rhomboid og trapes).
2. Stram de bredeste musklene og bark musklene, og trekk deretter opp til tverrstangen til øvre bryst.
3. Senk langsomt deg selv, helt rette armene dine. Gjenta.
4. Hvis det fortsatt er vanskelig for deg å trekke opp, trekker du den øvre blokken til brystet.

Trekk ups

Bruk trekk på den horisontale linjen for å trene bredden

Støtblokk til brystet

Øvelse 6: Pull-ups

Hovedmusklene: rygg, biceps, latissimus muskler, runde muskler.

1. Heng på den horisontale stangen, og hold tverrstangsgrepet underfra (palmer til deg selv) skulderbredde fra hverandre.
2. Stram dine biceps og dra opp til brystnivå.
3. Sett ned med armene dine rett. Gjenta.

Øvelse 7: T-bar

Hovedmusklene: ryggen, rhomboid muskler, biceps

1. Legg en lastet hals mellom beina. Du kan bruke håndtaket ved å plassere det under fingerbordet, eller du kan ta fingeren direkte.
2. Bøy fremover i en vinkel på 45 °, stram barkmusklene, hold ryggen rett (1).
3. Mens du strekker de bredeste og trapezius musklene, trekk nakken til brystet (2). Hold spenningen i 1 sekund og senk sakten sakte til gulvet (1). Gjenta.

Øvelse 8: Dumbbell Tipping

Hovedmusklene: tilbake, latissimus muskler, runde muskler, rhomboid muskler

1. Still benken i 45 ° vinkel og legg den med forsiden ned (A).
2. Ta 2 dumbbells med det vanlige grepet (palmer vendt mot hverandre), stram latissimus muskler og biceps, og dra deretter kraftig opp håndbomlene (B). Hold bark musklene i spenning, og med brystet ditt står mot benken under hele treningen. Hold skulderbladene sammen i øvre fase av treningen i 1 sekund.
3. Senk vekten ved å rette armene helt ut. Gjenta.

Øvelse 9: Et smalt blokkgrep på brystet

Hovedmusklene: rygg, biceps, rhomboid muskler, trapezius muskler

1. Sitt på benken på gruzoblochnogo simulatoren og ta tak i håndtaket med et smalt grep. Bøy knærne og bevegel deg bakover (A).
2. Stram musklene i bark og biceps, hold ryggen i en rett stilling. Trekk håndtaket til brystet (B). Ikke sving og bruk ikke tröghet av bevegelser.
3. Hold i 1 sekund og dra deretter armene (A) helt ut. Gjenta.

Øvelse 10: Oppdrag på en lav bar

Hovedmusklene: tilbake

1. Legg en tom stolpe på stativet.
2. Ligg under fingerbordet og ta det med et grep litt bredere enn skuldrene dine.
3. Riv av hofter fra gulvet, rett kroppen slik at den ligger i en vinkel på 45 ° til gulvet. Dette er startposisjonen.
4. Straining ryggen muskler, trekke brystet til halsen. Hold i 1 sekund og senk sakte til startposisjon.

Øvelse 11: Pullover med en hantel

Målmusklene: de bredeste musklene

1. Ligg på benken. Hold dumbbell på de forlengede armene over brystet (1) slik at håndflatene presses mot den øvre platen.
2. Stram barkmuskulaturen. Sakte senk hodet bak hodet til et nivå like under benken (2).
3. Hold armene i en rett stilling, stram de bredeste musklene og løft dumbbell til sin opprinnelige posisjon (1). Gjenta. Du kan også utføre en pullover på fitball, eller sitte på en benk med hevede hofter (dette kompliserer treningen og gir mer belastning på kjerne musklene).

Øvelse 12: Superman

Målmuskler: nedre muskler

1. Ligg på gulvet, strekk armene fremover (1).
2. Rive av ben, bryst og armer fra gulvet. Stram muskler i nedre rygg.
3. Hold spenningen i 1 sekund og deretter tilbake til startposisjon.

Øvelse 13: Hyperextensjon

Målmuskler: nedre muskler

1. Ligg på benken for hyperextension og kryss armene over brystet (1). Du kan også utføre denne øvelsen på fitball.
2. Uten å rulle ryggen, bøy langsomt fremover slik at torsovinkelen er 45 ° (2).
3. Stram underkroppens muskler og stige tilbake til startposisjonen (1). Gjenta.

Back simulator - hvilken å velge? Instruksjoner om hvordan du effektivt styrker rygg og ryggrad

I dagens verden stopper folk å flytte mye - sine egne biler, hoverboards, fly og andre transportmidler gjør at folk beveger seg mindre og mindre.

De fleste yrker i dag er stillesittende arbeid i mer enn 8 timer hver dag. Under stillesittende arbeid kan problemer med nedre rygg og ryggraden begynne. Bare 5% av kontorarbeidere er engasjert i sport eller til og med lett gymnastikk.

Osteochondrosis, fremspring av ulike deler av ryggraden er sykdommer som begynner i kontorarbeidere over 30 år. For å forhindre deres forekomst - det er nødvendig å gjøre øvelser, fysiske øvelser for muskelsystemet på ryggen på simulatorene, som vil bidra til å styrke hele kroppen.

Hjelp til å utføre enkle fysiske øvelser vil være i stand til å simulere. Fotosimulator til baksiden finner du på Internett.

Simulatorer og deres fordeler

I den moderne rytmen er det veldig vanskelig å holde seg til en rolig rytme og grafikk. Hvis en bedriftsperson ikke har en tidsplan for å spille sport, vil det være vanskelig for ham å ta seg tid til det.

Gymet vil ikke bare forbedre ryggraden, men også styrke hele kroppen.

Ikke glem at slike øvelser for ryggen også har en terapeutisk effekt - de bidrar til å redusere volumet i midjen, vekten og også generelt styrke kroppen.

Simulatorer for ryggen og deres variasjon

Alle enheter for sport kan deles inn i to typer (i henhold til belastningen som oppstår per person) - kraft og kardio:

• Kardiovaskulære maskiner - er rettet mot den generelle forbedringen av kroppen, hjelper utvikle åndedrettssystemet, styrke hjertet, blodkarene, er ansvarlig for utholdenhet. Hjelper å gå ned i vekt.
• Styrketrening - ansvarlig for å styrke de ulike musklene, utvikle muskelmasse. På grunn av økningen av denne massen oppstår brennningen av fettvev selv under resten av kroppen.

I dag kan du velge enheter for trening, kraftbelastning, for kardioøvelser, for å gjenopprette kroppen etter noen kirurgiske inngrep eller sykdommer.

LFK (remedial gymnastikk) er tildelt de som primært trenger utviklingen av muskler. Dette krever spesielle simulatorer for rygg og ryggrad. Utseende, de ser ut som en buet, hvor du kan ligge i hvilken som helst retning.

Disse simulatorene ble spesialutviklet av medisinske ingeniører for å styrke lumbaleområdet.

Forbereder den første leksjonen

Før den første leksjonen, er det nødvendig å bli undersøkt (for å passere de nødvendige tester, for å gjøre en ultralydsskanning, å gjennomgå de nødvendige spesialistene) for å få råd fra en terapeut. Ved feiløvelse kan du skade ryggraden din, svekke helsen din.

Hvis rehabilitering utføres etter en sykdom eller operasjon, er det nødvendig å konsultere en kirurg og en terapeut. Etter å ha mottatt medisinske rapporter, kan du få råd fra en rehabiliteringslege eller treningsarbeider som kan finne det perfekte treningsprogrammet for deg.

Øvelser for ryggmuskulaturen i treningsstudioet: 8 mest effektive øvelser

Vi vil snakke om hvilke øvelser for ryggen i hallen den mest effektive! Og så ofte har treningsstudenter en vane med å jobbe gjennom bare de sonene som er synlige i speilet. Som regel er bryst- og skuldermuskulaturen, biceps og abs.

Men det er ekstremt nødvendig å være oppmerksom på ryggen, ikke bare for å sikre symmetri mellom kroppsfronten og baksiden, men også for det generelle helsefremmende formål.

Svak muskulær korsett kan føre til brudd på kroppsholdning, samt provosere akutt smerte, spesielt med økende belastning på øvre skulderbelte.

Innholdet i artikkelen:

Hvilke tilbake muskler bør utarbeides regelmessig? De beste øvelsene for ryggen i treningsstudioet

Utfør øvelser for ryggen i treningsstudioet er ekstremt viktig for utviklingen av referanse V-formet torso. Tross alt er et tegn på en ideell mannlig figur brede skuldre, preget bryst og smal midje. For å oppnå denne effekten anbefales det å regelmessig utarbeide følgende spinalmuskler:

• den bredeste;
• rhomboid;
• trapezius;
• ryggrad rettetang;
• obliques.

Følgende øvelser kan kombineres til et enkelt treningskompleks, som du må bruke minst to leksjoner per måned. Men det er bedre å legge til en øvelse til dine vanlige treningsplaner.

markløft

Denne teknisk utfordrende øvelsen vil bidra til å trene hele ryggen muskel gruppen (fra kalv til skulder). Effektiviteten av trening bestemmes av det faktum at 75% av muskelmassen er involvert, når den er riktig utført, inkludert latissimus og trapezius tilbake muskler.

Det er veldig viktig å følge utførelsesmetoden, fordi eventuelle feil kan føre til alvorlige komplikasjoner, inkludert brokk og klemming av vertebrale nerver.

Det er nødvendig å begynne å jobbe med en bar med minimumsvikt, uten å glemme vektløftebeltet. For en treningsøkt vil det være nok å utføre 3 sett med 6 repetisjoner. Etter noen økter kan du øke vekten, mens antall tilnærminger bør forbli de samme.

Støtestang i skråningen (direkte og bakre grep)

Denne øvelsen anbefales for de idrettsutøvere som av en eller annen grunn ikke er klare til å utføre den klassiske versjonen.

Med riktig ytelse vil maksimalvekten ta mye raskere, uten frykt for utviklingen av et stort antall helsekomplikasjoner. Avhengig av den første fysiske opplæringen kan du løfte baren:

• direkte grep (mens de fleste trapezius muskler er lastet);
• omvendt grep (nakken er hentet fra under bunnen, som et resultat av hvilke de bredeste musklene er utarbeidet).

Det anbefales å kombinere direkte og revers grep i en treningsøkt. For eksempel kan du gjøre 2 tilnærminger (6 repetisjoner) på hver vei.

Advarsel! Å løfte bjelkelisten i skråningen er veldig lastende på nedre rygg, så øvelsen gjøres best i begynnelsen av treningen. Det anbefales ikke å løfte stangen i skråningen i forbindelse med den klassiske dødløften.

Stramme stort grep

Mange idrettsutøvere har hørt at pull-ups direkte påvirker utviklingen av ryggen. Faktisk er trekking en av de beste måtene å utvikle den øvre skulderbelte og ryggen som helhet.

Men bare stramming utført med et stort grep, vil tillate maksimal trening av latissimus musklene. Pull-ups passer også for nybegynnere, fordi det er ganske vanskelig å gjøre feil. I svært sjeldne tilfeller kan det oppstå smerte i skulderleddene.

Pull-ups anbefales å bli utført i begynnelsen av treningen ved hjelp av en horisontal bar eller en spesiell simulator. Antallet repetisjoner og tilnærminger er valgt av treneren, basert på trenerenes vekt og fysiske form.

Men til slutt må du lære å utføre 82 pull-ups i 5 repetisjoner. Øk belastningen er ikke verdt det, fordi det vil føre til slitasje på skulderleddene. Hvis referansenummeret av opptrekk er mestret, kan vekting legges til, men ikke antall tilnærminger kan økes.

Før hver tilnærming til den horisontale stangen er det nødvendig å varme skulderleddene. Og i seg selv er pull-ups en utmerket oppvarming før de utfører dødløft.

Traction T-neck

Ved å feste T-baren på brystet er en av de klassiske øvelsene, noe som er flott for de som ikke kan ta mye vekt mens de løfter baren i skråningen.

På grunn av at simulatoren lar deg fokusere på underliv og hofter, er ryggraden ikke lastet. Dette betyr at utøveren vil kunne gjøre flere gjentakelser og ta mer vekt. Du kan løfte T-halsen:

• nøytralt grep (palmer vendte mot hverandre);
• smalt grep (palmer maksimalt redusert);
• Bred grep (håndtakene er skilt i hånd, håndflatene "se" ned).

Jo bredere grepet er, desto bedre blir den muskulære korsetten utformet. Med nøytralt grep blir maksimal oppmerksomhet til rhomboidmusklene, og med et smalt grep blir bicepsene også pumpet.

Trening utføres på slutten av treningen, i henhold til systemet med "negative" gjentakelser. Dette betyr at løftingen av T-halsen må gjøres så mange ganger som den er sterk nok, og etter utseendet av karakteristiske symptomer, legg til ytterligere 2-3 repetisjoner.

Hvis det ikke er noen spesiell simulator i hallen, kan du løfte den vanlige faste halsen, med motvekt på arbeidssiden. Det er viktig å sikre at bena var halvbøyde på knærne, og pressen er så spent som mulig. Ellers vil knebøy og bøyer med vekting utføres, noe som ikke vil påvirke utviklingen av ryggen.

Stram nedre blokk direkte og revers grep

Denne øvelsen vil tillate å pumpe gjennom selv de minste musklene på baksiden. Fordelen med den nedre enheten er at selv kvinner kan utføre det, så vel som personer med et minimum av fysisk kondisjon. Lasten justeres ved å øke vekten, samt ved å endre bredden på simulatorarmen.

Med den klassiske nedre blokkeringen (rett nøytralt grep) blir de bredeste musklene utarbeidet. Hvis du gjør øvelsen med en bred arm, blir lasten overført til ganske bestemte soner av trapesformene og rhomboidmusklene.

Det er bedre å utføre den nedre blokken rett etter fogmannen. Det er nok å utføre 3 sett med 15 repetisjoner. Det er svært viktig å kontrollere tempoet og bruke minst fire sekunder til å holde simulatorarmen mot brystet, og det samme beløpet som hviler mellom repetisjoner.

Hvis treningen virker for lett, anbefales det å komplisere det ikke bare med vektøkning, men også ved å endre grepet. Gjennomføring av nedre blokk med tilbaketrekning, er det mulig å trene nesten alle soner av rygg og biceps. Idrettsutøvere, som allerede har "tatt" den maksimale vekten når de utfører klassisk trykk på den nedre enheten, går ofte til motsatt grep.

Den øvre blokk

Den øvre blokken betraktes også som en av de enkleste og relativt sikre trening for utvikling av ryggen. Simulatoren vil være et uttak for de menneskene som ennå ikke har mestret treningene med et stort grep.

På grunn av muligheten for å øke lasten, vil den øvre blokk være egnet for de som allerede har nådd referansen 82 repetisjoner og vil utvikle seg videre.

Et smalt og nøytral grep aktiverer biceps- og muskelfibrene gruppene, som ligger nærmere midten av ryggen. Men et stort grep vil tillate deg å trene alle områder av de bredeste musklene. Arbeide med den øvre enheten er flott for å bygge muskler.

Øvelse er en flott trening for skulderleddene. Det er nok å utføre tre sett med 12 repetisjoner. Men hvis idrettsutøveren bruker den maksimale vekten, er det bedre å jobbe med simulatoren etter forvarming av musklene og klassiske pull-ups.

Støtdempere med en hånd

Denne øvelsen gjør det mulig å trene begge sider av ryggen, kontrollere vekten for arbeid og hendelser som ikke fungerer. Også øker amplitude av bevegelser betydelig. Hvis du når en dødløft, stiger nakken bare til pressenivået, da du kan arbeide med håndtak, kan du trekke albuen utover skuldernivået.

I dette tilfellet er nesten alle muskler i overkroppen involvert. Takket være resten av den ikke-arbeidende hånden på benken, er risikoen for feil arbeid med dumbler betydelig redusert. Torso er lett å kontrollere, tretthet forekommer ikke så fort, slik at du kan utføre flere gjentakelser.

Løfte håndkler med en hånd utføres vanligvis midt i en treningsøkt. Det er nok å utføre 3 sett med 10 repetisjoner.

hyperextension

Hyperextensjon - refererer til en veldig lett trening, derfor egnet for kvinner og nybegynnere. Komplikasjon av oppveksten av kroppen er ganske vanskelig, slik at antall tilnærminger kan bestemmes av metoden "til feil". Idrettsutøvere utfører ofte hyperextensjon i pauser mellom grunnleggende tilnærminger. Teknikken er ganske enkel:

1. Å fikse beina slik at hoftene ligger helt på benken med en vinkel på 45 grader;
2. Kryss armene dine;
3. Løft helt rett tilbake til kroppen er i posisjon vinkelrett på gulvet;
4. Ta sakte startposisjon.

Du kan også utføre en hyperextensjon fra en klassisk benk eller på en romersk stol.

Gjenopprettelse tilbake etter trening

Hvis hele treningen var viet til utviklingen av ryggen, må du være oppmerksom på kvalitetsgjenoppretting av kroppen.

For det første er det nødvendig å forlate noen belastninger på de bredeste musklene, ellers vil risikoen for skade øke flere ganger. For det andre er det tilrådelig å besøke en massasje terapeut, som vil bidra til å forhindre utvikling av smertefulle symptomer.

Du kan også drikke kalium og gjøre noen strekkøvelser på ryggen din (for eksempel, dra knærne til brystet, eller prøv å nå med håndflatene dine opp til føttene fra en sittestilling).

Vi anbefaler å lese artikkelen om emnet - hvordan å bygge opp musklene på ryggen. I den finner du flere øvelser og en helt annen tilnærming til å pumpe tilbake musklene, samt ulike tips for å styrke ryggen.

Og så, likte du denne artikkelen? Vi vil være veldig glad for å høre din mening i kommentarene! Vel, se deg snart i nye utgivelser.