Livet på stolen slår av baken, forvrenger stillingen. Mens bekkenet snoet forover eller bakover, strekker hodet seg mot skjermen. Fordi baksiden av voksne har formen av en banan, vri endene fremover eller bakover.

Stoop sjekk

Stå med ryggen mot veggen fritt uten å klemme musklene dine, lene seg mot dine hæler, skinker, skulderblad og baksiden av hodet.

Hvis kontakten oppstår ved alle nevnte punkter, er det ingen økt kypose.

Hvis baksiden av hodet ikke berører veggen, er det en hakk eller forside på hodet.

Prøv deretter å rette opp, spenne ryggen muskler. Hvis du klarte å røre veggen og baksiden av hodet på samme tid, vil generelle øvelser for en bøyet rygg bidra til å forbedre stillingen.

Hvis du berører veggen med baksiden av hodet, må du flytte baken bort fra det, så du må kontakte en manuell terapeut.

Baby holdning

Problemet med en tenårings rygg er ofte forbundet med rask vekst, når musklene ikke har tid til å tilpasse seg skjelettets behov. Det krever kompetent trening uten vekt på biceps og brystmusklene.

Aktiv brystpumping - deaktiverer ekstensorene på ryggen, ansvarlig for stillingen. Arbeidet med biceps undertrykker arbeidet til latissimus dorsi og forstyrrer trinnets biomekanikk. Forvrengning for "kuber" skyldes faktisk skade på nedre rygg, spesielt når du fester bena for støtte.

Det er ubrukelig å si med en bøyet tilbake til barnet: "Rett opp!" Effekten vil være helt motsatt. De fleste barndomsskoliose er forbundet med følelser - frykt eller kjærlighet.

Derfor er det umulig å belaste barn med egne forventninger til studier, talenter og sirkler. Arbeid på følelsesmessig skoliose er å gi barnet valgfriheten.

Øvelser med bøyet barn er bedre å gi i form av et spill. Ingen yoga, treningsbehandling eller gymnastikk i strid med begjær. Kampsport er egnet for gutter og jenter, der hestens holdning med kroppssentering (wushu) brukes.

Slouched humør

Depresjon er et ubevisst slag, ønsket om å gjemme seg i vasken bryter skuldrene frem og klemmer brystmusklene.

En frustrert person puster "surreptitiously" på grunn av en spasm i membranen, som komprimerer andre organer, forårsaker indre sykdommer. En kjede av muskelrespons går over hele kroppen.

Det første trinnet er å fortsette å puste. Utfør selvmassasje av brystbenet, ribber, spesielt de mellomliggende mellomrommene på sidene. Lett slammende brystet for å løsne leddbåndene.

For å frigjøre membranen trenger du en myk ball med middels størrelse. Å ligge på magen slik at halvparten falt på kanten av ribbeina, puster inn og skyver ballen. Flytt den rundt forkanten av costalbuen.

Deretter masserer du området mellom skulderbladene og under kragebenet. Du kan bruke ballen til tennis. Etterpå utfører vi øvelser fra slouching av ryggen:

1. Omvendt bar. Underviser for å redusere skulderbladene, og holde skuldrene under kontroll. Sitt på gulvet, strekk bena foran deg. Løft bekkenet, litt tucking pubis til magen. Skulder ned og tilbake, åpner brystet. Kroppen må anta posisjonen til en rett linje.
2. Soldat: Stå med ryggen mot veggen, rett ryggen for å berøre hælene, baken, skulderbladene og baksiden av hodet. Vri skredet mot deg selv slik at avstanden mellom midjen og veggen minsker. Hold posen i 30 sekunder.
3. Soldatdynamikk. En lav avføring eller avføring er nyttig. Ta en stilling nær veggen, ta to eller tre trinn frem til avføringen. Når man legger frem et ben, og legger seg til å være kompass, slik at det er en linje med kroppen, er det nødvendig å balansere på understøttelsesbenet. Vi tegner en støtte til høyre og til venstre. Gjenta for det andre benet.
4. Svømmer på gulvet. Ligger på magen din, tucker skrittet mot deg, løfter vi armene rett foran oss over gulvet, så drar vi dem bak ryggene våre gjennom sidene.
5. Klemmer med vekt på brystet. Du kan bruke en hantel eller en flaske vann, men hold det på brystet, håndflatene opp, som en kopp. Du må kne seg med bekkenet trukket tilbake, slippe til en stol eller en avføring for en start. Vekten ved brystet vil holde brystkremen fra å bøye seg.

Komplekset er egnet selv for personer med lav ryggsmerter forårsaket av slouching eller forlenget sittende.

Liten pectoral muskel

Denne hjelpeinspiratoriske muskelen er "skyld" for utvikling av kyphos. Det er imot rhomboid og midtdelen av trapezius muskelen. For å aktivere dem, trenger du en gummiutvidelse. Utfør trekkraft på pusten med armeinstitusjonen bøyd i albuene bak ryggen.

Pass på at skuldrene ikke stiger. Først etter det er det fornuftig å strekke den lille brystmuskelen, og forlenge hånden tilbake, klamrer seg til støtten - for eksempel dørpinnen.

For ikke å slakke, må du gå riktig. Ta et bredt trinn, svinge armer, frigjør skuldrene fra klemmene, ta litt av torso, bruk musklene i foten uten høye hæler.

Kun en profesjonell trener kan hente effektive øvelser for stillingenes korreksjon.

Et utvalg av mine nyttige materialer på helsen til ryggraden og leddene, som jeg anbefaler deg å se på:

Se også på mange nyttige ekstra materialer i mine lokalsamfunn og kontoer på sosiale nettverk:

Ansvarsfraskrivelse

Informasjonen i artiklene er kun ment for generell informasjon og bør ikke brukes til selvdiagnose av helseproblemer eller for medisinske formål. Denne artikkelen er ikke en erstatning for medisinsk rådgivning fra en lege (nevrolog, terapeut). Vennligst kontakt legen din først for å vite nøyaktig årsaken til helseproblemet ditt.

Bli kvitt slouch - 5 effektive øvelser

Problemet med stoop er ganske vanlig. Og både hos menn og kvinner. Hovedårsaken til slouching er svake ryggmuskler. Hvordan håndtere slouch? Først av alt, styrke toppen av ryggen. Derfor vil vi jobbe på dette området, og i løpet av få dager vil de første resultatene allerede være synlige.

Problemet med stoop er ganske vanlig. Og både hos menn og kvinner.

Hovedårsaken til slouching er svake ryggmuskler. Hvordan håndtere slouch?

Først av alt, styrke toppen av ryggen.

Derfor vil vi jobbe på dette området, og i løpet av få dager vil de første resultatene allerede være synlige.

1. Startposisjon - bena skulderbredde fra hverandre, armene sidelengs.

Gjør sirkulære bevegelser med rettede armer først fremover og deretter tilbake. Gjenta øvelsen 6-8 ganger i hver retning.

2. Utgangsposisjon - armene senkes langs kroppen, benene er skulderbredde fra hverandre. Alternativt løft venstre skulder først, deretter høyre skulder. Gjenta øvelsen 6-8 ganger.

3. Startposisjon - hendene på beltet, benene skulderbredde fra hverandre. Løft skuldrene dine skarpt, senk dem sakte sakte. Gjenta øvelsen 6-8 ganger.

4. Startposisjon - bena skulderbredde fra hverandre, håndterer en lås bak ryggen. Langsomt strekker seg fremover, buer ryggraden så mye som mulig og strekker hendene som er låst i låsen. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen 6-8 ganger.

5. Startposisjon - bena skulderbredde fra hverandre, armer løst ordnet på sømmen. Løft høyre hånd, ta venstre bakside, bøy albuene og prøv å koble dem bak ryggen, gå tilbake til startposisjonen. Gjenta øvelsen, endrer posisjonen til hendene, 6-8 ganger med hver hånd.

bonus - For konsolidering og et virkelig naturlig resultat, fullfører vi komplekset -1 med 5 minutter

står ved veggen. Påkrevd.

Og ingen spesielle street magiske og dyre simulatorer. Alle har en vegg, hvis du har ben, kan du, det betyr alt du trenger for å ha riktig holdning.

Alt du trenger er en katalysator - dette er ditt ønske. Dette er den samme energien som vil få verden til å snurre rundt deg, noe som gjør at du handler og får det du vil ha.

Hva er så spesielt med denne øvelsen? I denne øvelsen for riktig stilling, viser vi kroppen hvilken stilling vi vil ta, med regelmessig repetisjon av musklene, husker vi kroppens nye posisjon. Så en ny vane blir dannet.

Vel, la oss komme i gang. For å begynne med, velg en vegg uten en sokkel, slik at hælene ikke forstyrrer, eller en vanlig dør vil gjøre. Generelt trenger du en flat vertikal overflate. Gå til veggen og trykk så at den berører 4 poeng:

Hyppige feil når, når du bukker, bringer hodet høyt tilbake for å berøre baksiden av hodet, i stedet for å bøye seg i thoraxområdet. Prøv å fremdeles bøye og rette brystet, og hold hodet rett. En annen feil er når de ikke rører helt på skulderbladene, men bare en del. Prøv å lukke dem nesten og ta på veggen med hele bladflaten, det vil si dem parallelt med veggen. Bevegelse av skuldrene: ned og tilbake til veggen.

Stå nå. Stå så lenge du kan, men for en start, minst 2-3 minutter. Først vil det være vanskelig å stå, fordi musklene ikke er vant til å opprettholde stillingen i denne stillingen.

Men ingenting, det vil passere. Så øk tiden gradvis, for eksempel, legg til hver dag i 10-30 sekunder. Du vil bli overrasket over hvor raskt du kan stå i denne stillingen i 15-20 minutter eller mer.

I tillegg kan du legge til noen elementære bevegelser mens du står:

• I sin tur løfter du knærne og hjelper hendene til å trekke dem opp til brystet. 10 ganger hver
• Løft deretter bena en etter en uten å bøye på knærne. 10 ganger
• Kanter til sidene. 10 hver vei
• Squat 20-30 cm. Også 10 ganger.

Jeg vil legge merke til at alle disse øvelsene utføres uten å ta baksiden av hodet, skulderbladene og bekkenet fra veggen, ellers vil hele positive effekten forsvinne, og du trener bare en dårlig stilling.

Faste hvordan du stod og flyttet mot veggen, flytt bort fra det og gå litt rundt, og prøv å holde stillingen din, som om du stakk en vegg på ryggen. Etter 5 minutter, gå tilbake til veggen og kontroller hvor mye du har klart det, om nødvendig, korrigere det.

Det er alt, nå er du selv overbevist om at riktig holdning = trening er en effektiv formel. Hvis du til nå ikke har tatt ditt myke sete av stolen for å prøve det i praksis, er det på tide å gjøre det nå. Ingen vil gjøre dette for deg. På samme tid dele resultatene dine fra bruken i kommentarene.

Den beste avføring øvelser

Stoop - et problem som er relevant for mange mennesker, både barn og voksne. Det ødelegger ikke bare utseendet, men bidrar også til utviklingen av dystrofiske forandringer i ryggraden. For å bli kvitt dette problemet kan du utføre spesielle øvelser fra slouching, som ikke bare bidrar til å rette opp stillingen, men også til forbedring av muskel-skjelettsystemet som helhet. Jo tidligere du begynner å gjøre øvelsene, jo bedre - barnens ryggrad, som ennå ikke har dannet seg, er mye lettere å forandre. Det er et stort antall sett med øvelser som passer både for barn og voksne. Men først, la oss se på hva som forårsaker slouching.

Årsaker til stoop

I de fleste tilfeller er slouching en konsekvens av atferdsmessige grunner:

• Langvarig opphold i feil stillinger og feil distribusjon av fysisk aktivitet. Derfor lider barn ofte av slashing på grunn av langtidssitting og feil bruk av skolevesker.
• På grunn av kraftig fysisk anstrengelse og en tvungen lang sitteposisjon, spesielt i kombinasjon med søvnmangel, opplever rygmusklerne overdreven spenning og tretthet.

Disse faktorene er eksterne, og bølgen, provosert av dem, er anskaffet på grunn av eksterne faktorer. Den viktigste metoden for å håndtere det bør være øvelser mot slouching.

Slouching kan også være et resultat av interne årsaker, selv om dette er mindre vanlig:

• Smittsomme sykdommer som bein tuberkulose og osteomyelitt.
• Metabolske lidelser som fører til mangel på kalsium i kroppen (rickets er en vanlig sykdom blant små barn, osteoporose, som ofte manifesterer seg i alderdom).
• Skoliose av forskjellig opprinnelse: 3-4 av stadier, på grunn av benens forskjellige lengde, noe som er en konsekvens av TBS dysplasi.
• Fødselsskader.

Stoop, provosert av slike faktorer, kan være medfødt eller oppkjøpt, på grunn av årsakene til den interne naturen. Å kjempe i dette tilfellet vil bli vanskeligere. Øvelser for baksiden av bøyningen i dette tilfellet er tildelt i andre etappe, og den første terapien er rettet mot å eliminere den indre rotårsaken til bøyningen.

Øvelser i stoop hos barn

Følgende sett med øvelser er laget for barn, men det kan også utføres av en voksen. Du trenger en stol, en gymnastisk pinne, laster opp til 0,5 kg og et håndkle.

• Den første øvelsen fra slashing av ryggen - Stig sakte på tærne, spred armene til sidene, løft dem opp mens du inhalerer. Når du puster ut, sakte senk. Gjenta opptil 10 ganger.
• Lene skulderbladene dine mot veggen og spred armene over hodet ditt, lent mot veggen. Når du inhalerer, må du bøye bakover. På pusten, gå tilbake til startposisjonen.
• Stå nær veggen i armlengde. Trekk ut fra veggen slik at brystet presses mot den.
• I en stående stilling, senk armene dine, koble dem bak ryggen og ta med albuene sammen. La hodet og skuldrene tilbake, og pust ut brystet utover. Slapp av, løsne hendene og pust ut.
• I en stående stilling på knærne, legg hendene bak hodet og sitte på dine hæler. Stig opp fra hælene mens du inhalerer, spre armene til siden og bøy fremover. På puster, legg deg tilbake på dine hæler.
• Ligg på ryggen ved å legge et opprullet håndkle under skulderbladene (tykkelsen skal være 2-3 cm). I hendene, ta varene, gjør alternative veie hender fra kroppen bak hodet.
• Få på alle fire, lene på hendene dine. Når du inhalerer, løft vekselvis venstre og høyre bein slik at de ikke bøyer, mens ekspaling, senker dem.
• Rette armer lener seg på stolens bakside, sitter på avstand av et par små skritt fra den. Mens du inhalerer, vipper kroppen fremover, uten å bøye bena og armene. På pusten, gå tilbake til startposisjonen.
• Sett en gymnastisk pinne over hodet på skulderbladene, hold den med begge hender. Ta til venstre og høyre. Ta en sving på innåndingen, og på pusten, gå tilbake til startposisjonen.

Øvelser for å korrigere stoop hos voksne

Voksne kan bruke følgende sett med stoop øvelser for holdning:

• Bøy albuene dine, løft hodet og kryper rundt i rommet i en halvhøyete knebøy. Ta omtrent 50 av disse trinnene.
• Ta en stilling på alle fire, crouch, mens du inhalerer, beveger kroppen fremover som om du vil krype under tverrstangen. På pusten, gå tilbake til startposisjonen. Gjør et trekk tre ganger.
• I den bakre posisjonen, bøy albuene. Stole på armer og skuldre, innånd, løft og bøy opp brystdelen, mens du puster ut, senk den. Gjenta øvelsen ti ganger.
• Rull på magen. Lene på albuene, løft hodet tilbake mens du inhalerer, grotting i ryggen. På puster, lavere. Gjenta øvelsen syv ganger.
• Fra en lignende stilling, plasser hendene på hodet, mens du inhalerer, løft den øvre torso, og utånding, senk den. Gjenta for syv ganger.

Du kan også bruke følgende tonic sett med øvelser fra stoop hjemme:

• Tren for å korrigere holdning, rette skuldre og styrke musklene på ryggen. Du må ligge på magen din, plassere armene langs kroppen din, slapp av bena. Bøy kroppen forsiktig oppover, uten å ta håndflaten av gulvet. Hodet kan vippes tilbake slik at det er parallelt med gulvet. Når du føler en liten spenning i musklene mellom skulderbladene, låser du denne posisjonen.
• Tren for den dynamiske lossingen av skulderleddene og dannelsen av den riktige posisjonen på ryggen. Bøy kroppen. Klatre opp jevnt, uten jerks. Sakte telle til fem. Du bør føle spenningen i de interscapulære musklene. Hold hodet parallelt med gulvet.
• Tren for å styrke lumbale og gluteal muskler. Du må ligge på gulvet, løft beina opp så høyt som mulig. Adskillelsen av lendene fra gulvet bør være minimal. Ikke løft beina for høyt, for ikke å overbelaste nedre rygg. Å føle spenningen i gluteal muskler, fikse posen. Skulder i prosessen rive ikke av gulvet.
• Følgende øvelse i tillegg til å korrigere stussen vil bidra til å normalisere pusten. Du må gjøre det samme som det forrige, men i fem sekunder må du spenne de gluteale musklene. Gjenta øvelsen 10-15 ganger.
• Øvelse som bidrar til å forbedre blodsirkulasjonen i ryggraden og forbedre indre organer. Du må ligge på ryggen, bøye knærne og spre dem i skulderbredde fra hverandre. Lene på skuldre og føtter, heve bekkenet. Stamme ryggene. Still posisjonen i et halvt minutt og gå tilbake til startposisjonen.

• Følgende øvelse er bra for barn. Når du inhalerer mens du ligger på ryggen, må du heve bekkenet opp, hold pusten i fem sekunder og senk forsiktig nedre rygg. Gjenta 10-15 ganger.
• Denne øvelsen vil være nyttig for alvorlig hypertoni i abdominale muskler. Du må ligge på magen din, bøy knærne. Hold føttene sammen, legg hendene dine langs kroppen. Vri til høyre og venstre side omveksling. Gjenta 8-10 ganger.
• Utøvelse av bøyning når flattende lumbale lordose. Det er nødvendig å løfte kroppen opp fra den bakre posisjonen, hold ryggen rett. Hendene er plassert langs hoftene. Stram muskler i overlivet. Etter å ha flyttet saken fremover og sov i 20 sekunder i denne stillingen. Gå tilbake til startposisjonen og slapp av muskler.
• Startposisjonen ligner på forrige øvelse. Løft opp kroppen, prøv å nå skuldrene med knærne. Stram bukemuskulaturene, legg hendene foran deg. Gi saken så langt frem som mulig uten å nå den med hendene. Hold i et halvt minutt.
• Lignende øvelser kan utføres for barn. Barnet må mate kroppen fremover, i den bakre posisjonen, og etter det vil den prøve å berøre knærne med skuldrene. Denne bevegelsen utføres jevnt, uten plutselige jerks.
• Løft kroppen til høyre og fremover, nå prøv å nå med skuldrene på knærne. Bena skal være helt i kontakt med gulvet. På høyeste punkt, hold pusten i 15-20 sekunder og gå tilbake til startposisjon. Gjenta 10-15 ganger.

Slouch forebygging

Foreldre bør passe på å forhindre sløser hos barn fra tidlig alder. Det er nødvendig å organisere arbeidsplassen riktig, et sted å hvile og sove. I tillegg er det beste middel til forebygging sport. Et flott alternativ er å svømme. Det fremmer harmonisk og jevn utvikling av muskler, danner riktig holdning, forbedrer immunitet og helse. Og jo før babyen begynner å svømme, jo bedre. Svømming er også veldig nyttig for voksne: det bidrar til å utvikle utholdenhet, opprettholde normal vekt, styrker ryggraden og indre organer.

Dans, aerobic, gymnastikk er nyttige for å forhindre slouching - de danner ikke bare riktig holdning, men også en vakker gang, utvikler en rytmefølelse, gjør kroppen fleksibel og plastisk. Sykling er også gunstig. Den støtter stillingen, trener alle muskler, bidrar til å opprettholde balanse, trener kardiovaskulær, respiratorisk, muskuloskeletalt system. Sport er bra både for å hindre slashing, og for å bekjempe den.

Vi tilbyr å se på noen videoer med øvelser fra stoop.

Effektiv holdning øvelser for å korrigere stoop hjemme

En persons stilling kan ganske mye si noe om sin natur. Det viser også arbeidet med muskler og ledd. I denne artikkelen finner du svar på alle spørsmål om problemer med holdning og metoder for å korrigere dem og hvordan du blir kvitt stoop hjemme ved hjelp av et sett med øvelser.

Tenk deg å stå foran deg en sterk, trygg og sterk person. Hvordan ser hans kroppsposisjon ut? Uten tvil står han, strukket til full høyde med brystet rettet og hodet holdt høyt. En slik person ser ut som han er klar til å flytte fjell.

Ditt utseende og hvordan du føler er direkte relatert til stillingen din. Men å vite dens utrolige betydning, gjør mange av oss lite for å korrigere slouching. Våre liv er bøyde rygger, ubalanser i hoftene og satt opp med smerte, med tanke på at dette er normalt.

Alder slouching og livet med en vridd holdning kan være en farlig ting. Ubalanse i muskler og leddbånd som oppstår fra feil kroppsstilling, kan provosere ulike typer problemer:

• Kroniske smerter i rygg, nakke og skuldre;
• Skader på føttene, knærne, hofter og rygg;
• hodepine;
• stivhet;
• tretthet,
• Muskel svakhet og atrofi;
• Kortpustethet;
• Brudd på fordøyelsessystemet
• Klemming og klemming av nerveren;
• Isjias (sciatic neuralgi);
• Carpal karpaltunnelsyndrom.

Men la oss finne ut hvordan du kan bli kvitt sløyfe i voksen alder og begynner å fikse det, ikke klare seg i skapet! Å forstå hva en virkelig riktig holdning ser ut, kan du identifisere abnormiteter i ditt eget og finne korrigerende øvelser som fungerer best for deg. Med riktig kroppsstilling og rett stilling vil musklene bli sterkere og jobbe mer effektivt, du vil kunne unngå forekomsten av smerte og skader, forbedre trivsel og utseende.

Kroppsstillingskorreksjon

For å håndtere problemet, er det først og fremst nødvendig å identifisere årsaken til forekomsten. Mesteparten av krumningen i stillingen stammer fra en ubalanse i musklene som arbeider for å holde leddet på plass. Generelt sett er en gruppe muskler for stramt, og den andre gruppen er for avslappet eller svak.

For eksempel, de som er hunched, har ofte en bukket tilbake, fordi pectoral muskler er spente, som strekker skuldrene fremover og snu dem mot midten av kroppen. Legg til dette en svak rygg og dette er ubalansen som tar skuldrene fremover, fra deres ideelle posisjon. Når en slik ubalanse oppstår, forsøker de overaktive musklene å kompensere for de svake aktive musklene, noe som forårsaker spenning, tretthet og ubehag.

Den enkleste og mest effektive måten å ikke slakke på, korrigere ubalansen og leve med flatt tilbake til alderen, er å strekke overaktive muskler og styrke lavaktive.

Grunnleggende vurdering og selvdiagnose

Kanskje du ikke var spesielt oppmerksom på stillingen din, og du kan ikke engang forestille deg hvordan det kan snoet. Hvis du er i tvil om du trenger en stillingenes korreksjon, må du først utføre denne sjekken:

Sett på stramme klær slik at du fullt ut kan vurdere posisjonen til kroppen din. Stå barefoot, glatt, men så det er behagelig, ikke prøv å tvinge deg til å akseptere den ideelle stillingen etter din mening. For å få en ærlig vurdering, gå litt på stedet med lukkede øyne. Dette vil tillate føttene å ta opp sin vanlige posisjon. Stopp og stå stille. Har noen ta et bilde av deg fra forsiden, fra siden og fra baksiden.

Dette er akkurat det som en riktig justert stilling ser ut som:

Legg merke til, på disse bildene ligger leddene over hverandre. Ørene ligger over skulderleddene, ribbeina over hofter og hofter over hælene. Bekkenet og ryggraden i en nøytral stilling. Hvis posisjonen til kroppen din er lik den som er beskrevet, så er du OK!

Baseline postural vurdering

Rygg, skuldre, hofter og hode

Hvis kroppsposisjonen ikke ser flat ut, kan du ha en eller flere av følgende postural abnormiteter. Vi vil forstå hvordan du identifiserer disse avvikene, og ved hjelp av noen styrkeøvelser og strekk kan du rette dem.

Avvik 1: Sutulaya tilbake og avvik tilbake

Høftene presses fremover og strekker seg utover ribbenets forkant.

Overaktive muskler: baksiden av låret, muskelen rette ryggraden, stor og middels gluteal, firkantmuskulatur i nedre rygg (skinn, bakre del av lår og nedre del av ryggen).

Øvelser for å strekke muskler: Strekkløpere, Trening "Den beste strekket i verden", strekker de gluteale musklene i en sittestilling, vri liggende, strekker hamstringene, uavhengig myofascial utløsning av hamstringene (massasjevalsen).

Inaktive muskler: iliopsoer, hofte rektusmuskel (hoftefleksorer og nedre abs) og ekstern skrå muskel.

Forsterkningsøvelser: vridning "Cocoon", folding på fitball, løfteben i en hæl, "saks".

Avvik 2: Nedre kors syndrom

Overdreven backbend, bekken vinklet fremover

Overaktive muskler: ileo-lumbal og muskler i ryggradene (hoftefleksorer og nedre rygg).

Øvelser for å strekke musklene: lunge med kneet på gulvet, "pyramide" på fitball, strekke quadriceps, uavhengig myofascial utgivelse av quadriceps, trekker knærne til brystet mens de ligger ned.

Inaktive muskler: abdominals og gluteus maximus.

Øvelser for å styrke: rumpebro, rumpebro på ett ben, rumpebro på fitball, vri med hevede ben, trekke opp i "frosken" fra en utsatt stilling.

Avvik 3: Avrundede skuldre

Skulder strekker seg utover ørelinjen

Overaktive muskler: store og små pectorale muskler.

Øvelser for å strekke musklene: strekker foran deltaet, tilbaketrekning av albuene, strekker deltatene sitter på en stol, strekker pectoral muskler på fitball, dynamisk strekking av pectoral muskler.

Lavaktive muskler: Rotasjonsmanchet på skulderen, den nedre delen av trapezius-muskelen, den fremre tannmuskelen (bakmuskulaturene rundt skulderbladene og de bakre delene).

Øvelser for styrking: utkast på lavblokk, trekk for ryggdeler, abstraksjon av hender med tape, ekstern rotasjon av skulder.

Avvik 4: Hodet fremspringende

Ører går over skulderlinjen

Overaktive muskler: muskelen løfter scapulaen (musklene på baksiden av nakken, som vipper hodet bakover), ekstensorene i nakken, den øvre delen av trapezius muskelen.

Øvelser for å strekke musklene: En uavhengig myofascial frigjøring av nakken, haken til brystet, strekker sternocleidomastoid muskelen (beveg hendene så langt bak som mulig, håndflatene, skru hodet til siden).

Inaktive muskler: nakkefleksorer (muskler i nakken som hevder hodet fremover).

Øvelser for å styrke: isometriske øvelser foran halsen.

Avvik 5: Øvre kors syndrom

Avrundede skuldre med overdreven kurve

Overaktive muskler: trapezius, muskelen som løfter scapulaen, stor og liten brystmuskulatur, nakkeforlengere (baksiden av nakken, trapes, øvre rygg og bryst).

Øvelser for å strekke musklene: Dynamisk strekking av pectoral muskler, uavhengig myofascial frigjøring av nakken, hake til brystet, strekker det fremre deltaet, tilbaketrekning av albuene, strekker pectoral musklene på fitball, strekker deltaet mens du sitter på en stol.

Lavaktive muskler: Rotasjonsmanchet på skulderen, den nedre delen av trapeziusmusklen, rhomboid, den fremre tannmuskelen og de dype extensorer i nakken (musklene i ryggen rundt skulderbladene i ryggen deltaet og nakken foran).

Forsterkningsøvelser: isometriske øvelser for forsiden av nakken, lavblokkering, håndabstraksjon med tape, ekstern skulderrotasjon, bakdeler.

Avvik 6: Head Tilt

Hodet er tilbøyelig til en av skuldrene; kan bli ledsaget av en sving i denne retningen

Overaktive muskler: Sternocleidomastoid-muskelen med samme navn, vippet til midten (sternocleidomastoidmuskel strekker seg fra bak øret til kraglen, er ansvarlig for å vippe haken ned, bevegelse av øret til skulderen og snu hodet).

Øvelser for å strekke musklene: En uavhengig myofascial nakkefrigørelse, som strekker sternocleidomastoid muskelen, lateral strekking av nakken.

Inaktive muskler: sternocleidomastoid muskel på den andre siden av halsen tilbøyelig fra midtlinjen.

Øvelser for å styrke: Daglige bevegelser (for eksempel tygge, bære noe, dra eller løft, bruk en mobiltelefon) jevnt laster begge sider, isometriske laterale øvelser for nakken.

Avvik 7: ujevne skuldre

En skulder over den andre

Overaktive muskler: trapezius muskel (muskel strekker seg fra baksiden av nakken til skulderbelte) på hevet side.

Øvelser for å strekke musklene: Sidestreng i nakken, uavhengig myofascial nakkefrigjøring.

Inaktive muskler: Den fremre girmuskelen (muskelen går fra den øvre delen av ribbenene til skulderbladene, som går under brystmuskelen) på den hevede siden.

Hvilke øvelser å gjøre når en skulder er høyere enn den andre: Utfør daglige bevegelser (for eksempel, bære noe, dra eller løft, bruk en mobiltelefon, tygge mat) jevnt laster begge sider; trekkraft med en hånd i øvre blokk.

Avvik 8: Hipforvrengning

En av hofteleddene er høyere enn den andre, noe som kan gi inntrykk av en forskjell i benlengden.

Overaktive muskler: muskel, rette ryggen og kvadratus lumbale muskler på hevet side (muskler langs midjen og ytre lår, nedre rygg og hofte), indre og ytre skrå magesmerter, abductor lårmuskler. Mange andre vev i kne, ankel, skulderbelte, nakke og nedre del av ryggen kan også være hyperaktive.

Øvelser for å strekke musklene: strekker muskler i ileo-tibialkanalen, uavhengig myofascial frigjøring av muskelene i ileal-tibialkanalen, som strekker seg til løpere for dansere.

Inaktive muskler: avhengig av situasjonen

Øvelser som skal styrkes: Avstå fra øvelser hvor det er stor belastning på beina og mange repeterende øvelser (løping, plyometrisk trening etc.) til bekkenet er nivå. Dette vil redusere risikoen for sekundære skader på ankles, knær, hofter og nedre rygg.

Grunnleggende analyse av stillingsforvrengning: føtter og ankler

Føtter og ankler

Som skuldre, hofter og rygg har føttene og anklene også sin rette posisjon. Med riktig innstilling, skal føttene og anklene rettes fremover, ikke innad eller utad.

Her er noen vanlige postural abnormiteter i føttene og anklene. Hvis du befinner deg i en eller flere av disse lidelsene, prøv å strekke og styrke øvelser for å lette problemet.

Avvik 9: Feet vendte innover

Sokker vendte seg til linjen som passerer gjennom kroppens midtpunkt

Overaktive muskler: Stamme av bred fascia av låret (ekstern muskel av låret).

Øvelser for å strekke musklene: strekker muskler i ilio-tibialkanalen, en uavhengig myofascial frigjøring av musklene i ilio-tibialkanalen.

Lav aktive muskler: Store og små gluteal muskler.

Øvelser for å styrke: rumpebro med treningsbånd på hofter, sideinntrengning med treningsbånd, knep med treningsbånd på hofter.

Avvik 10: Én eller begge føttene er slått ut

Sokker er distribuert fra kroppens midterlinje.

Overaktive muskler: Bulbotus og andre dype eksterne rotatormuskler (muskler ligger svært dypt i låret og forbinder lårbenet til sakrummet).

Øvelser for å strekke musklene: Strekning av baken i sitteposisjon, vridning liggende, uavhengig myofascial frigjøring av piriformis muskelen, strekker muskler i ileal-tibialkanalen, uavhengig myofascial frigjøring av muskelene i ileo-tibialkanalen, som strekker seg til dansere.

Inaktive muskler: hip flexorer og obliques.

Øvelser for å styrke: "Cocoon", folding fitball, løfte bena i luften.

Nå, å vite hva du trenger å være oppmerksom på, er det på tide å analysere kroppens posisjon. Hvis du har identifisert noen av disse abnormiteter i bildene dine, bruk strekk- og styringsøvelser for å rette opp dem.

Om nødvendig, innlemme muskelforsterkende øvelser i treningen din. For eksempel, hvis du har øvre krysssyndrom, bruk trykk- og skulderabduksjonsøvelser på dagen i ryggen som en forsterkende øvelse. Vi tilbyr å utføre 3 sirkler med 8-12 gjentakelser.

På slutten av treningen gjør du noen øvelser med statisk strekk. Gjør øvelser slik at det er en liten spenning i musklene, men ikke smertefull. Hold hver posisjon i 15-30 sekunder og utfør 3-5 repetisjoner.

Følg disse anbefalingene, og du vil legge merke til gode resultater snart: din helse og utseende vil bli bedre, og du vil kunne løfte tyngre vekter!

6 øvelser for å korrigere holdning

Visste du at for hver 2,5 cm som i din stilling er hodet ditt fremover, gir halsen og øvre ryggmuskler en ekstra belastning på 4,5 kg?

Vekten til en persons hode er for eksempel 5,4 kg, og den går bare 7,5 cm fremover over skulderlinjen, som et resultat av et trykk på 19 kg på nakken og over ryggen. Dette er praktisk talt det samme som å sette 3 vannmeloner på ryggen og nakken.

Ved å forsømme kroppens stilling, inviterer du kroniske smerter til kroppen og ryggen. En avrundet lumbalstilling mens du sitter foran en datamaskin i lang tid, bukker lenge, en ubehagelig kroppsposisjon mens du sover og en unormal løfting av vekter, kan føre til utmattende smerter.

Opprettholde en naturlig lumbale kurve i nedre rygg er nødvendig for å hindre ryggsmerter knyttet til kroppsstilling. Denne naturlige kurven virker som et puteelement, som fordeler vekt over hele lengden av ryggraden. Justering av postural forvrengning kan bidra til å kvitte seg med ryggsmerter.

Den viktigste måten å løse problemet på for dem som sitter hele dagen, er bare å stå opp! Hvis du regelmessig kommer ut av en sitteposisjon og gjør disse 6 raske og enkle gjenopprettingsøvelsene mot stup i pausene, vil du kunne spenne musklene dine ved å ta stilling til en knust huler som de liker.

1. Chin pressing

Denne øvelsen kan bidra til å kvitte seg med stillingen med hodet kastet fremover på grunn av styrking av nakke muskler.

Denne øvelsen kan utføres både stående og sittende. Først snu skuldrene bak og ned. Sett blikket rett i en rett foran deg, legg to fingre på haken din, trykk litt og flytt hodet tilbake (se bilde). Hold deg i denne posisjonen i 3-5 sekunder, og slapp av. Gjenta 10 ganger.

Tips: Jo vanskeligere du kan gjøre en annen hake, desto bedre blir resultatet. Når du sitter i bilen på parkeringsplassen, kan du prøve å gjøre denne øvelsen ved å trykke på baksiden av hodet på hodet og holde seg i denne posisjonen i 3-5 sekunder. Gjør 15-20 representanter.

2. Raising hands near the wall

Trykk ryggen mot veggen, avstanden mellom føttene er ca 10 cm. Hold en liten bøy i knærne. Rygg, skinker og hode skal presses mot veggen. Løft armene bøyd i albuene slik at skuldrene er parallelle med gulvet, skulderbladene presses til hverandre og danner bokstaven "W" (se figur). Stå i denne stillingen i 3 sekunder.

Etter det, løft opp armene dine, rett albuene, slik at du får en "Y". Kontroller at skuldrene ikke presses mot ørene. Gjør 10 repetisjoner, som begynner med bokstaven "W", dvelende der i 3 sekunder og deretter løft armene til "Y". Utfør 2-3 tilnærminger.

3. Stretching i døråpningen

Denne øvelsen bidrar til å slappe av tette brystmusklene.

Stå i døråpningen og strekk armen til parallell med gulvet, bøy albuen din slik at fingrene på denne hånden er rettet mot taket. Legg hånden på døren.

Len deg langsomt til den utstrakte hånden og trykk den til dørhellingen i 7-10 sekunder. Stopp å skyve, og trykk deretter på hånden til dørjambben, gå inn i et lite lunge, slik at brystet beveger seg fremover døråpningen (se figur). Gjør dette strek 2-3 ganger på hver side.

4. Strekning av hoftefleksorene

Stå på høyre kne, fingrene er på gulvet, og legg venstre fot foran deg.

Plasser begge håndflatene over det venstre kneet og flytt bekkenet fremover til du føler en god strekk i hoftefleksorene.

Stram pressen og trekk litt på bekkenet, hold haken parallell med gulvet (se figur). Hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder. og endre siden.

For de neste 2 øvelsene, trenger du et elastisk band eller en ekspanderer:

5. X-formet gummitrykk

Denne øvelsen bidrar til å styrke muskler i overkroppen, spesielt de diamantformede musklene som ligger mellom skulderbladene.

Sitte på gulvet, strekk beina fremover. Fest midt på teipen på føttene og krysse endene på båndet for å danne en "X".

Ta enden av båndet og spre armene foran deg.

Stram endene på båndet til hofter, bøy albuene slik at de styres bakover (se bilde). Hold og sakte tilbake til startposisjon. Utfør tre sirkler med 8-12 repetisjoner.

6. V-formet trekkraft

Ifølge en studie utført i 2013 av Det skandinaviske samfunnet for klinisk fysiologi og kjernefysisk medisin (SSCPNM), utføres denne enkle båndutvinningsøvelsen regelmessig 2 minutter 5 dager i uken, betydelig reduserer smerte i nakken og skuldrene og forbedrer stillingen.

I stående stilling trekker du et ben fremover litt med det andre. Ta tak i håndtakene eller endene på båndet (expander) og løft hendene litt opp ved å trekke dem på siden av kroppen, ca 30 °.

Hold albuene litt bøyd. Nå skulderlinjen, stopp, sov og gå tilbake til startposisjonen.

Pass på at skulderbladene forblir nede og ryggen er rett. Utfør denne øvelsen 5 ganger i uken i 2 minutter. per dag.

6 øvelser for å rette stillingen hos voksne

En av de tingene som de fleste treningsfans ikke har nok kontroll over: kroppsposisjon utenfor veggene på rommet. Du kan gjøre kardio- og styrketrening, men det er også viktig å være oppmerksom på hverdagsstilling. Joe Holder, trener av Nike og S10, sier: "Hvis du opplever smerte- eller bevegelsesproblemer, kan kontrollen av stillingen gi deg svaret som må løses og hvorfor. En nærmere titt på hvordan noen står, fra føttene til nakken, gir omfattende informasjon om hvilke muskler som er overstyrt og som er svekket. " Og selv om stillingen din ikke trenger å være perfekt, kan det forbedre smerten og øke din atletiske ytelse.

Heldigvis, gjør litt gymnastikk for å styrke ryggen og strekke brystet, vil bidra til å forbedre situasjonen. Nedenfor er en liste over hvilke inkluderte øvelser for vakker holdning, valgt av Holden, vil bidra til å korrigere ubalansen og utjevne kroppens stilling, blant dem er det både styrke- og strekkøvelser. For eksempel hjelper skulderrotasjonsøvelsen å kvitte seg med de innadvendte skuldrene, som er ledsaget av spente pectorale muskler og en svak rygg. (Dette handler om deg, fans av å sitte på datamaskinen og elskere av å skrive SMS).

Juster og balanser kroppen din med følgende 6 øvelser for å rette opp holdningen din for å fjerne ryggen på ryggen og gjøre det på nivå. Dette er din komplette guide til hvordan du blir sterkere og større.

1. Kubansk benkpress

Teknikk: Legg føttene til bredden på hoftene dine. Hold de lette håndkolene over hoftene, startposisjonen som i vippen. Ryggen skal være flat, armene senkes nøyaktig ned, like over knærne (A). Plasser albuene tilbake på grunn av musklene i overkanten, slik at du får et ødelagt brev "T" (B). Vri hendene dine opp til skuldrene dine (B). Stå i denne suspenderte stillingen, strekk armene fremover i en rett linje og i ørene dine (H). Gå tilbake til startposisjonen (D). Dette er en repetisjon. Utfør 3 sett med 8 repetisjoner.

2. Svømmer

Utførelsesteknikk: Ligg på magen med armer og ben utstrakt. Hodet i nøytral stilling ser ned rett fram. (A). Spred hendene nedover sidene, som om flytende (B). Deretter returnerer armene tilbake til forlenget stilling bak hodet (B). Fokus på å holde skuldrene avslappet og bevege seg bort fra de bredeste og middels ryggmuskulaturen. Dette er en repetisjon. Lag 3 sett med 8 repetisjoner.

3. Ekstern skulderrotasjon

Utførelsesteknikk: Ta en hantel i hver hånd eller pakk et elastisk bånd med en svak belastning rundt hendene. Palmer blir styrt oppover. Bøy albuene og hold dem mot kroppen (A). Hold håndflatene vekk fra kroppen til hendene dine er nesten helt slått ut. Du bør føle deg varm i muskler i rygg og skuldre (B). Snu langsomt begge hendene tilbake (B). Utfør 3 sett med 10 repetisjoner.

4. Sete T-formede ryggåpninger

Utførelsesteknikk: Sitt på en stol eller benk, legg hendene bak nakken, albuer nær hverandre (A). Løft brystet og albuene i retning av taket, beveger seg på grunn av muskler i overkanten. Prøv å ikke bøye nedre rygg (B). Dette er en replay. Utfør 3 sett med 8-12 reps.

5. Gå til bonden

Utførelsesteknikk: Ta dumbbells i hver hånd, legg ned hendene nedover sidene. Pass på at skuldrene er borte fra ørene og nedover (A). Fortsett å holde kroppen stram og utføre selvsikker og avgjørende trinn (B). Gå 27-45 meter, hvile. Dette er en repetisjon. Lag 5-8 slike gjennomtrengninger.

6. Halo

Teknikk: Hold hantelen eller vekten foran brystet (A) med begge hender. Heving av hantel opp, gjør sirkulære rotasjoner rundt hodet og retur det til brystet, trekk skulderbladene fra ørene bak og ned. Hold hodet oppreist, nakken din i nøytral stilling (B). Utfør 10 rotasjoner i en retning, deretter 10 i den andre. Dette er en tilnærming. Lag 3 sett.

Slik retter du en bøyle - øvelser for kroppsstilling

Riktig holdning gjør en persons gang ikke bare mer attraktiv, men indikerer også en fullt utviklet og sunn muskler og ledd. Bøyning, tvert imot, er en indikator på at en person har visse problemer. Denne feilen ødelegger ekstremt inntrykk og selvtillit, er et tegn på at ledd og muskler er dårlig utviklet. For å rette stussen i voksen alder, la det være spesielle øvelser som kombineres i komplekser og kan utføres hjemme.

Sterke og selvsikkerte mennesker har en spesiell kroppsposisjon. De beveger seg, står og sitter på en helt annen måte. Årsaken til dette er den perfekte stillingen, hvor hodet er hevet høyt, brystet er rettet. Denne posisjonen til kroppen forteller andre om beredskapen til en person til å overvinne absolutt ethvert mål og har en positiv effekt på alle aspekter av livet. Mange drømmer om å bli det samme, men ikke alle beveger seg i riktig retning. Hvis du er lei av stadig slouching og føler seg usikker, er det på tide å endre situasjonen. Det viktigste er å sette et mål og velge de mest effektive og tidsbestemte teknikkene som lar deg rette og justere stillingen.

Å bli kvitt slouching øker ikke bare selvtillit, men har også en positiv effekt på ens eget trivsel og helse. Aldersrelatert forringelse av kroppsholdning er direkte relatert til ubalansen i leddbånd og muskelfibre som er ansvarlig for korrekt stilling. Dette manifesteres ikke bare eksternt, men over tid medfører det en rekke helseproblemer i muskuloskeletalsystemet og følgende negative konsekvenser, som manifesterer seg i form av:

• kroniske smerter i livmorhals- og spinalområder, samt i skulderbeltet;
• skader på kneleddene, føttene, hofter og, selvfølgelig, tilbake;
• hodepine og tretthet;
• muskel svakhet og atrofi;
• fordøyelses- og luftveissykdommer;
• stram mobilitet;
• carpal tunnel carpal syndrom;
• ischias - sciatic neuralgi;
• klemme og klemme nerveren.

Korrekt kroppsstilling og stopper hunching i voksen alder er mulig. Det viktigste er ikke å starte situasjonen og begynne å handle. Å ha en ide om hvordan riktig stilling ser ut, kan du enkelt avgjøre avviket fra normen og velge et sett med øvelser som lar deg korrigere og korrigere stopen. På grunn av riktig stilling vil kroppens posisjon bli riktig, og følgelig vil musklene fungere skikkelig, bli sterkere. Dette vil unngå problemer med det lokomotoriske systemet, redusere risikoen for skade og utvikling av kroniske smerter, samt forandre utseendet og trivsel til det bedre.

Kroppsstillingskorreksjon

Korrigering av bøyningen krever den første identifikasjonen av årsaken til dette problemet. Stilling er oftest bøyd på grunn av svekkelse av musklene som holder leddene på plass. Med andre ord, noen muskelgrupper er for spent, mens andre tvert imot er altfor avslappet eller svak, det vil si at de ikke mottar noen belastning i lang tid og blir uutviklet.

Stopp i folk som er hunched, på grunn av at pectoral muskler er for spent. Resultatet av dette er at skuldrene trekkes fremover og flyttes til sentrum. Hvis en person også har en dårlig utviklet rygg, oppstår en ubalanse, noe som resulterer i et skifte av skulderbelte fra normal stilling. Muskelsystemet er utformet på en slik måte at det prøver å kompensere for eventuelle avvik fra normen. Den svake aktiviteten til noen fører til overbelastning av andre, noe som gir en følelse av økt ubehag og rask tretthet.

Ubalanse, som du allerede kan forstå, er den vanligste årsaken til slouching. For å få musklene til en normal stilling, for ikke å ha problemer med stillingen, selv i alderdommen, er det nødvendig å arbeide for å styrke den lavaktive og strekke den overaktive.

Hvordan å vurdere uavhengig stilling og identifisere eksisterende problemer?

Ikke alle mennesker betaler nok oppmerksomhet til deres stilling. Mange vet ikke engang hvor mye det er vridd. For å bli kvitt tvil, for å identifisere tilstedeværelsen eller fraværet av behovet for stillingen, må du først utføre en liten test. Det er enkelt. Det kan enkelt gjøres hjemme.

Det er nødvendig å bruke tette klær. Dette er gjort for å kunne se eventuelle avvik. Sko på føttene bærer ikke. De blir barfot på gulvet, men prøv ikke å gi kroppen en perfekt jevnhet. Det skal ta den mest komfortable posisjonen for seg selv. For renheten av "eksperimentet" anbefales det å lukke øynene og gå litt på ett sted. Fødtene vil således stå i sin vanlige naturlige stilling. Neste, stopp, ta bilder foran, fra baksiden og siden. Ta bilder du trenger å spørre noen fra venner eller husholdninger.

Den ideelle stillingen som vises på bildet innebærer at skulderleddene og ørene er i en linje, ribben er plassert over hoftene, og den er igjen over hælene. Ryggraden med bekkenet skal ligge i en nøytral stilling. Hvis du ser på bildene dine, er det klart at kroppens posisjon er akkurat det, det betyr at det ikke er noen problemer med stillingen. I andre tilfeller er det nødvendig å gjennomføre en uavhengig vurdering av feilene.

Baseline postural vurdering

Ujevn kroppsposisjon indikerer visse problemer. For å fastslå den spesifikke postural avviket, er det nødvendig å forstå dette problemet mye dypere. Hvis du identifiserer den spesifikke årsaken til stoop, vil den tillate deg å velge den mest effektive øvelsen som vil kvitte seg med krumningen.

Avvik 1: Sutulaya tilbake og avvik tilbake

Denne posisjonen er preget av å gi hofterne fremover når de stikker ut over ribbenets linje.

Problem overaktive muskler: Overflaten på lårene, rette vertebraldelen, midtre og store gluteal, lend og skinker.

For å strekke disse muskelgruppene, utfør:

• stretching løpere;
• "Verdens beste strekk", som består i å strekke baken i en sittestilling;
• vri fra en utsatt stilling;
• strekker hamstringene;
• Slip hamstrings med en massasjevals.

Problemer med lavt aktive muskelgrupper: Rett femoralt, som inkluderer flexorene og nedre pressen, utvendige skrå, iliopsoer.

Disse musklene aktiveres av:

• Benløftene i bena;
• "Scissors";
• folding fitball;
• vri "Cocoon".

Følgelig aktiverer du stillesittende og strekker overaktiv, kan du kvitte seg med ryggen på ryggen.

Avvik 2: Nedre kors syndrom

Den er preget av en anterior bøyet bekken og en overdreven avbøyning i lumbalområdet.

De overaktive påvirker musklene er: rette ryggraden, lumbal-iliac.

• "Pyramid" fitball;
• knæangrep utført på gulvet;
• quadriceps stretch;
• stramming av knærne til brystet fra utsatt stilling;
• selvmassasje quadriceps.

Blant de inaktive musklene for riktig posisjon er ansvarlig: gluteus maximus og bukene.

De aktiveres når du kjører:

• vri med hevet ben;
• gluteal bro (normal og på et ben), så vel som fitball;
• pull-ups fra en utsatt stilling i en frosk.

Avvik 3: Avrundede skuldre

Denne avviket manifesteres av den overdrevne fremspring av skuldrene utover aurikklinjen.

Til overaktive muskler i dette tilfellet inkluderer: liten og stor pectoral.

Følgende øvelser lar deg trekke ut disse musklene:

• strekker den fremre deltoiden;
• tilbaketrekking av albuer;
• strekker seg i sittende deltaet;
• dynamisk strekker for brystet;
• strekker brystmuskelgruppene på fitball.

Inaktive muskler er: roterende mansjett på skulderbelte, nedre trapezius, serrated front.

Styrke disse musklene ved å gjøre:

• arm tilbaketrekning med tape;
• ekstern rotasjon av skulderbelte;
• for de bakre delene og på den lave blokken.

Avvik 4: Hodet fremspringende

Ører går utover linjen av skulderbelte.

Overaktive muskler: løft scapula, som ligger på baksiden av nakken og er ansvarlig for å vippe hodet tilbake, trapezformede øvre, nakkeforlengere.

Øvelser for å trekke overaktive muskler:

• myofascial frigjøring (selvmassasje) i nakken;
• Chin-ups til brystet;
• strekker pectoral, clavicular og mastoid muskler ved å trykke armene tilbake opp med palmer og snu hodet til siden.

Inaktive muskler: Flexors av hodet fremover, som ligger foran halsen.

Styrke disse muskelgruppene:

• isometriske øvelser på forsiden av nakken.

Med andre ord blir både den fremre og bakre bøylen i nakken gjennomarbeidet.

Avvik 5: Øvre kors syndrom

Runde buede skuldre.

Den overaktive er: scapulae, trapezius, små og store pectoral muskler, extensors av ryggen, øvre dorsal og bryst.

Stretket når det utføres:

• dynamisk strekking av pectoral muskelgrupper;
• myofascial selvhalsfrigjøring;
• strekk foran delta;
• albue fører til maksimal rygg;
• strekkmerker på brystkassen og deltaet, men sitter allerede på stolen.

Lavaktiv: roterende mansjett på skuldrene, trapesformede bunn, serrated anterior, dype extensorer av cervical regionen, som ligger foran og rundt skulderbladene.

Styrket ved gjennomføringen av:

• isometriske øvelser på forsiden av nakken;
• tilbaketrekning med tape;
• ekstern rotasjon av skuldrene;
• Støtdempende til bakpartiet og på den lave blokk.

Avvik 6: Head Tilt

Et slikt avvik preges av hodet til skulderen. Ofte ledsaget av en reversering i venstre eller høyre side.

Overaktive muskler: bryst, clavicular, mastoid, og også tilbøyelig til den sentrale delen av kroppen.

Utvist i følgende øvelser:

• uavhengig myofascial nakkefrigjøring;
• strekker pectoral, mastoid, clavicular muskler;
• lateral strekking av cervical ryggraden.

Passive muskler: plassert på motsatt side til den aktive sternocleidomastoid og skrå, men fra midtlinjen.

• Daglige bevegelser når du tygger mat, bruker telefonen, når det er nødvendig å jevnt laste ikke en side, men begge;
• side isometriske øvelser.

Avvik 7: ujevne skuldre

Det uttrykkes av det faktum at en skulder er lavere enn den andre.

Bevegelse av muskler: trapezformet, strekker seg fra baksiden av nakken til skulderbelte, på den løftede delen av skulderbeltet.

• myofascial selvhalsfrigjøring;
• lateral strekking av cervical ryggraden.

Passive muskler: serrated front, går under pectoral, starter fra toppen av ribben og slutter på skulderbladene.

Riktig "krølling" av skulderbelte tillater ikke spesielle øvelser, men hverdagslige rutinemessige oppgaver. Det er nødvendig å jevnt fordelte belastningen når du bruker en smarttelefon, løfter og skifter vekter, tygger mat. I tillegg hjelper det bra med en hånd i blokken (topp).

Avvik 8: Hipforvrengning

Det er en avvik når en hofteledd (på venstre eller høyre side) er høyere enn den andre. En slik feil gir ofte inntrykk av at ett ben er kortere enn det andre.

Aktive muskler er: firkantet lumbale og ansvarlig for retting av ryggraden på siden som er høyere, så vel som de ytre og indre skrå magesmuskler, utmattende hofter. Knærets vev, ankler, skulderbelte, midje og nakke kan også være overaktive.

Strek disse musklene tillate trening:

• strekking og selvutløsning av iliac-tibialkanalen;
• strekker løpere, gluteus muskler fra en sittestilling;
• på en vri som ligger ned.

Du bør også utføre "best stretching in the world" og strekke utført av dansere.

Inaktive muskler kan være forskjellige. Alt avhenger av den spesifikke situasjonen, men følgende bevegelser styrker generelt:

• last på bena;
• flere repeterende øvelser, inkludert plyometrisk trening og kjøring.

Slike øvelser bidrar til å nivåere bekkenet, samt redusere sannsynligheten for skade på lumbal, kne, lår og ankler.

Grunnleggende analyse av stillingsforvrengning: føtter og ankler

Ofte utvikler slouching på grunn av problemer med muskler i underlempene.

Føttene og anklene har også den riktige posisjonen, en avvik som fører til en bøyning. Hvis de er plassert riktig, ser anklene med føttene fram. De resterende avvikene er ikke lenger normen. Det er flere postural abnormiteter i ankles og føtter. Når de er identifisert, bør du begynne å gjøre øvelser som styrker musklene, og også utfører strekk.

Avvik 9: Feet vendte innover

Sokker blir vendt mot den sentrale delen av kroppen, og ikke rettet fremover.

Hyperaktive muskler: ekstern lårben - silen av den bredeste fascien.

Stretching av ytre muskel i låret gjør det mulig å strekke og uavhengig myofascial frigjøring av iliopsoas muskelen.

Passive muskler: små og store gluteus.

For å styrke disse muskelgruppene, er det nødvendig å utføre sideinntrengning, knebøy og rumpebro. Alle øvelsene er gjort med treningsbånd, som holdes på hoftene i de to siste bevegelsene.

Avvik 10: Én eller begge føttene er slått ut

En eller begge sokker vender i motsatt retning fra kroppens sentrale del.

Overaktive muskelgrupper: ekstern dyprotasjon, som ligger dypt i femorale muskler og kobler lårbenet og sakrummet, pæren.

Følgende øvelser lar deg slappe av og strekke disse musklene:

• myofascial uavhengig frigivelse og strekking av muskler i ileo-tibialkanalen;
• vri liggende;
• strekker gluteus muskel når de sitter;
• myofascial uavhengig frigivelse på den pæreformede muskelen;
• strekker dansere.

Inaktive muskelgrupper: obliques og flexors av femoralmusklene.

• kokong øvelser;
• løfte bena hengende;
• folding fitball.

Generelle anbefalinger

Etter at du har tatt bilder, må du nøye analysere kroppens posisjon, ta hensyn til føttene dine, ankler, hode, skuldre og hofteledd. Hvis det oppdages noen unormalitet, er det nødvendig å engasjere seg i styrking og strekking av muskelhyperaktive og inaktive grupper.

Anbefalt, avhengig av problemet, må bevegelsen inngå i din vanlige treningsplan. Personer som lider av cross-top syndrom bør gjøre stryk- og skulderabduksjonen den dagen de jobber med ryggen. Denne belastningen skal gjøres i minst 3 sykluser med 8-12 repetisjoner.

Det anbefales å fullføre treningsøvelsene for statisk strekking. De bør utføres med lite stress. Det viktigste er ikke å overdrive det. Ingen smerte bør ikke være. Hold stillingen tatt når statisk strekk utføres, være fra 15 til 30 sekunder. Det optimale antall repetisjoner er 3-5.

Overholdelse av disse anbefalingene gjør det mulig på relativt kort tid å forbedre ikke bare utseendet, men også ditt eget velvære. Rise og atletisk ytelse. De som løfter vekter vil kunne ta store vekter.

6 øvelser for å korrigere holdning

Langvarig oversikt over slouching fører til alvorlige problemer. Hver 2,5 centimeter, som hodet rager frem fra normal posisjon, bringer ytterligere 4,5 kilo last på øvre rygg og nakke. Hvis hodet veier 5 kg og skyves fremover av skulderbelte med 7,5 cm, blir den totale belastningen laget av skulderbelte med 7,5 cm, den totale belastningen er ca 18,5 kg. Således viser det seg at en person som gjør absolutt enhver bevegelse, opplever ekstra trykk tre ganger mer enn den som har riktig holdning.

Ignorerende bøyning fører til kronisk smerte. Stående ved datamaskinen med en avrundet rygg, som står i bøyd stilling, fører ubehagelig holdning under søvn til utmattende smerter.

Naturlig krumning i nedre del er nødvendig for å beskytte nedre rygg fra smerte. Det er et puteelement, på grunn av hvilken massen av menneskekroppen er jevnt fordelt gjennom ryggraden, og ikke konsentrert i noe område. Og hvis det oppstår smertefulle opplevelser, er det nødvendig å korrigere postural forvrengning.

Folk som tilbringer mesteparten av dagen mest i en sittestilling, trenger bare å flytte mer og gå. I tillegg er det nødvendig å regelmessig gjøre seks gjenopprettende enkle øvelser som gjør at musklene kan slappe av og styrke, og derfor fikse stussen.

Chin pressing

Det er en øvelse som bidrar til å rette opp holdningen, hvis hodet skyves fremover, fordi det styrker nakke musklene perfekt.

Øvelse utføres i en stilling enten sitter eller står. Skuldrene vender tilbake og senkes. De ser frem, rett fram, og legger to fingre på haken og tetter den inn litt, og holder hodet tilbake samtidig. Forsink i akseptert posisjon i 3-5 sekunder og slapp av. Gjør minst 10 repetisjoner.

Trykk det på en slik måte at den andre haken dannes. Jo vanskeligere å trykke, desto bedre. Denne øvelsen kan utføres selv når du bare sitter i bilen. Antall repetisjoner over tid skal bringes til 15-20.

Løft hendene nær veggen

Tilbake trykket til veggen. Bena er satt til en bredde på 10 cm. Hold knærne litt bøyd. Bak, hode, bakder presset mot veggen. Armer bøyd i albue leddene, heve. Skulder skal være parallelle med overflaten av gulvet, skulderbladene - presset til hverandre, og danner en skisse av latinske bokstaven "W". Stillingen holdes i tre sekunder.

Videre løfter hendene og retter seg, til du får en latinsk "Y". Skulder skal ikke være i kontakt med auriklene. Gjør minst 2-3 sett med 10 repetisjoner, dvelende i 3 sekunder, først i posen "W", og løft deretter hendene til stillingen "Y".

Stretching i døråpningen

Det er en øvelse som bidrar til å slappe av spente pectorale muskler.

Bli i døråpningen. Strekk armen parallelt med gulvet, bøy albuen. Fingrene skal peke oppover. Hånd satt på døren jamb.

Bøy ned mot den utstrakte hånden, trykk og hold den på dørhellingen fra 7 til 10 sekunder.

Stopp å skyve. Trykk hånden til dørjambben, samtidig lunging, skyv brystet fremover slik at det går utover døråpningsnivået. Strek på hver side 2-3 ganger.

Strekkende hip flexor

Kom på høyre kne. Venstre ben satt foran ham. Fingrene presset til gulvet. Palmer er plassert på knæet på venstre ben og skyver bekkenet fremover, stopper bare når spenningen blir følt i hoftene på hoftene. Trene bukemuskulaturene og ta bekkenet tilbake litt. Hakene holdes parallelt med gulvet. Fortsett i den vedtatte posisjonen fra 20 til 30 sekunder, og endre retningen.

X-formet gummitrykk

Det utføres med tannkjøtt og bidrar til å styrke de øvre dorsale musklene. Spesielt denne øvelsen bidrar til å forbedre tonen i de diamantformede musklene, som ligger mellom skulderbladene.

De sitter på gulvet og strekker bena foran dem. På føttene, fest midt på teipen og krysse i enden for å danne bokstaven "X", og endene på båndet som holdes i hendene, spres fra hverandre og deretter trekkes til hofter, bøyer armene i albuene. Hendene peker opp. Forsinket og sakte tilbake til startposisjon. Utfør tre sykluser på 8-12 repetisjoner hver.

V-formet trekkraft

I 2013 gjennomførte SSCPNM - Det skandinaviske samfunnet for klinisk fysiologi og kjernefysisk medisin en studie som viste at det å utføre denne enkle, enkle tape øvelsen i fem dager, to minutter, forbedrer ikke bare stillingen, men reduserer også smerter i skuldre og nakke.

Bli å skyve en fot fremover. Ta enten håndtakene eller endene på ekspandereren. Hendene stiger opp og litt avlet i en vinkel på ca 30 grader fra kroppen i forskjellige retninger.

Elbuer er ikke ubøyelig, men holdes litt bøyd, de holdes på skuldernivå. Deretter går du tilbake til startposisjonen. Baksiden av øvelsen skal forbli rett, og skulderbladene skal peke ned. For å gjøre dette, som forskningen har vist, trenger du to minutter om dagen minst fem ganger i uken.

6 øvelser for å rette stillingen hos voksne

Problemet med stillingen er ikke bare de som leder mest sedentære livsstil, men også folk som regelmessig går på treningsstudioet. Dette skyldes mangel på oppmerksomhet til kroppens stilling når du forlater treningssenteret. Selv Joe Holden, coaching S 10 og Nike, sier at smerten eller problemene som oppstår når man beveger seg, kan indikere problemer med stillingen. Ifølge ham er det et nært blikk på hvordan en person står til å bestemme hvilke muskler som er svekket og som tvert imot er spente. Selvfølgelig snakker vi ikke om å rette stillingen til den ideelle stillingen, men en forbedring i kroppsposisjonen vil i alle fall ha en positiv effekt på resultatene av trening og generell trivsel, når smerter i ryggen og nakke ikke vil forstyrre både på idrettsområdet og i hverdagen. av livet.

Styrking og strekking av brystøvelsene bidrar til å rette opp situasjonen. Holden anbefaler ikke bare å se på stillingen hans, men tilbyr også effektive øvelser for å korrigere ubalansen i kroppsposisjonen. Komplekset omfatter både strekk- og forsterkningsbevegelser, det vil si at det involverer aktive og passive muskelgrupper. Disse øvelsene er ideelle ikke bare for de som regelmessig besøker treningsstudioet, men fører også det meste av stillesittende livsstil, og bruker mye tid på datamaskinen.

Kubansk benkpress

gjennomføring:

1. Føtter satt til bredden av hoftene. I hendene over hoftene hold lette håndvekter. Startposisjonen ligner den som tas når den er tilbøyelig.
2. Sørg for at ryggen er i nivå, og senkede hender var litt over knærne.
3. Elbuer tvinge de øvre ryggmuskulaturene som er satt inn igjen, til du får et uttrykk for bokstaven "T".
4. Hendene vender opp. Forankret i denne stillingen, og deretter trekke begge hender foran ham, og deretter til ørene.
5. Gå tilbake til opprinnelig posisjon.

Lag tre sykluser med åtte repetisjoner hver.

svømmer

gjennomføring:

1. Lig deg ned på magen. Trekk bena og armer, danner en enkelt linje. Se fremover eller nedover. Hodet holdes i nøytral stilling.
2. Hendene flyttes fra hverandre og ned, og gjør en bevegelse som ligner på hva de gjør når de svømmer. Sett hendene tilbake til startposisjonen.

Trening skal utføres ved hjelp av midt og brede ryggmuskler. Skulder når du utfører bevegelse bør være avslappet.

Du må lage minst tre sett med åtte gjentakelser.

Ekstern skulderrotasjon

gjennomføring:

1. Dumbbells er tatt i begge hender. Et alternativ er å bruke et elastisk bånd som bryter armene, men uten sterk belastning.
2. Ladoshki ser opp. Elbows bøyde og presset til kroppen. Palmer er trukket inn slik at armene er helt slått ut.
3. Ryggene vender seg sakte og uten spenning.

Varmen som føles i skuldrene og ryggen indikerer at treningen er riktig.

Gjør 10 repetisjoner i 3 sykluser.

T-formede sessile ryggåpninger

gjennomføring:

1. Sitt på en stol eller benk.
2. Hender på nakken. Samtidig er albuene så nært som mulig til hverandre.
3. Ribbejonen er hevet, og albuene er bøyd opp, noe som gjør denne bevegelsen på grunn av de øvre dorsale musklene.
4. Det er nødvendig å sikre at lenden ikke er buet.

Du må lage 3 sett med 8-12 gjentakelser.

Bondegårds tur

gjennomføring:

1. De tar håndkler i hendene og senker dem til sidene. Skulder skal senkes og settes bort fra ørene.
2. Straining kroppen, gå frem så trygg som mulig.
3. Pass fra 27 til 45 meter, og deretter stopp og hvil.

Gjør fra 5 til 8 turer.

gjennomføring:

1. Med begge hender, ta en håndvægt eller en vekt.
2. Shell holder foran brystet.
3. En hantel (vekt) løftes oppover, roterer vektingsmiddelet rundt hodet og vender tilbake til sin opprinnelige posisjon.
4. Skulderbladene trekker seg opp og ned. Hodet holdes vertikalt, og nakken er i nøytral stilling.

På hver side utfører 10 rotasjoner. Slike repetisjoner gjør minst 3.

Oppsummering

Feil holdning påvirker ikke bare personens selvtillit, men øker også belastningen på muskuloskeletalsystemet, noe som fører til mange problemer i fremtiden. For ikke å føle seg ubehagelig på grunn av slashing og ikke å oppleve smertefulle opplevelser i øvre og nedre del av ryggen, trenger du bare å gjøre en liten test ved å ta bilder, og deretter velge egnede øvelser for deg selv, styrke en og strekke andre muskelgrupper.