Øvelser for å styrke rygmuskulaturen hjemme

God holdning, frisk tilbake - kan dette oppnås ved å trene hjemme? Ja, for å merke pumpe ut bakmuskulaturen, bør du i det minste få et par dumbbells. Men vi begynner alle et sted. Og øvelser for å styrke musklene i ryggen hjemme - bra for nybegynnere.

Noen ganger kan du finne slike historier: "Legene forbød meg noen arbeidsbelastning. Men jeg lytt ikke til dem, trente og trente for å styrke musklene i ryggen. Et par år har gått, og jeg er helt sunn, bare legene rystet på skuldrene sine i forvirring. " Dessverre er slike historier et unntak. I de fleste tilfeller vil hard trening med vondt rygg gjøre det verre. Du kan ikke ignorere doktors mening, å trene og håpe på et mirakel.

For å varme opp, kan du utføre stretchøvelser og yoga. Spesielt sant for de som sitter på kontoret hele dagen i en stol / kjøring, med osteokondrose.

Anatomi av ryggmuskulaturen

Alle øvelsene er ganske enkle og effektive, egnet til å utføre hjemme for nybegynnere.

Antall repetisjoner og tilnærminger:

20-25 ganger i 3 sett. Hvis det er vanskelig å gjøre 20 ganger på rad - start fra 10-15 ganger og prøv å gjøre mer ved hver treningsøkt.

rekreasjon

Mellom tilnærminger 40 sekunder, mellom øvelser 60 sekunder.

1 pull-ups

Den mest populære øvelsen for å styrke musklene i ryggen, men ikke alle har en tverrstang hjemme. Vi anbefaler å kjøpe det, fordi pull-ups - en av de mest effektive øvelsene på overkanten. Ikke alle nybegynnere får det opp med en gang. Hvis du ikke kommer ut ennå, kan du sette en stol ned og skyve av med en fot. Du kan også be noen fra husstanden om å presse deg opp med hånden din (i midjen eller med håndflaten på nedre rygg).

Hvis du trekker opp med et smalt grep, arbeider trapeser (musklene i nakkebunnen) mer. Hvis det er bredt - inkludere latissimus dorsi ("vinger").

2 Pushups

Sett hendene bred nok (med en smal innstilling øker belastningen på triceps). Hvis det er vanskelig - kan du gjøre denne øvelsen fra knærne. Hvis det er enkelt - rive av ett ben fra gulvet, gjør oppskjæringer med bomull.

3 Avl av hender ligger

Stram musklene i ryggen, flatt skulderbladene. Ikke legg hendene dine på gulvet før du har gjort det nødvendige antall repetisjoner.

4 Superman

På samme tid trekker du armer og ben fra gulvet. Hold i et par sekunder, stram baken så langt som mulig og klem skulderbladene.

5 Superman med alternative armer / ben

Alternativt løft venstre arm og høyre ben / høyre arm og venstre ben. Dette er en repetisjon. Hender og føtter berører ikke gulvet til du har gjort det 20 ganger (eller så lenge det vil).

6 Plank med armretting

Fokus på albuene (stå i baren), deretter vekselvis rette armene og bøye seg tilbake. Dette er en repetisjon. Forresten, kjenner du verdensrekordet for albuebraketter?

7 Inverse hyperextension

Du trenger en benk eller en sofa uten armlener. Lig slik at bekkenbenene hviler mot kanten av benken. Senk sakte bein ned (ikke rør gulvet med dem) og løft opp like over parallellen. Hold kanten av benken / senga med hendene.

8 "God morgen"

Føttene svinger litt på knærne og faller ned med ryggen rett. For å komplisere øvelsen - plukk opp ekstra vekt (dumbbell, pannekake, tungvann flaske, etc.)

Øvelser for ryggmuskler hjemme (video)

Øvelser for lowback hjemme video Øvelser for low back hjemme video Øvelser for low back hjemme video

Hvis du likte artikkelen, del den med vennene dine!

Hvordan bygge ryggen muskler hjemme uten simulatorer

Det er en oppfatning at det er umulig å oppnå gode resultater mens du trener hjemme eller på vanlig sportsplass. Dette ble gjentatte ganger nevnt i materialene til sportsmagasiner, men det er også mange eksempler på effektiviteten av slike øvelser. Ønsket om å lykkes i å pumpe tilbake muskler og mangel på muligheter til å trene i treningsstudioet av en eller annen grunn, er et sterkt incitament til å oppnå dette målet hjemme.

I prinsippet trenger slike aktiviteter ikke spesiell motivasjon, siden resultatet snakker for seg selv:

en sterk rygg eliminerer eventuelle problemer med ryggraden, og hvis det er sunt, fungerer alle systemene i menneskekroppen som en klokke;
Under treningen av denne store muskelgruppen brenner subkutant fett og kroppens energiforbruk øker;
Den V-formede figuren er dannet på grunn av utviklingen av de bredeste dorsale musklene, og både menn og kvinner drømmer om å ha en slik silhuett.

Er det mulig å oppnå slike resultater hjemme?

Opplæring hjemme er unikt effektiv, som bevist av mange eksempler. Selvfølgelig kan det ikke argumenteres for at det ikke er noen forskjell mellom intensiv lekser og treningsøkt. Men for å oppnå et synlig resultat mens du trener hjemme er et oppnåelig mål.

Hvorfor klasser i hallen gir mer signifikante resultater? Faktum er at progresjonen og veksten skyldes økt belastning på muskelgruppen, og dette krever en regelmessig økning i arbeidsvekt. Hjemme er det nesten umulig å sikre tilgjengeligheten av frie vekter av ulike typer som kan brukes til øvelser. Det skal bemerkes at kun erfarne idrettsutøvere som har vært engasjert i minst to år, kan konstant trene med store vekter. Men i starten, for å trene ryggen og oppnå en vakker silhuett, er det nok trening hjemme.

Trening hjemme: grunnleggende prinsipper

Ved å følge de følgende grunnleggende reglene kan du oppnå betydelige resultater ved å trene hjemme:

Treningens regelmessighet - ikke mer enn to ganger i uken. Dette er det beste alternativet, siden færre klasser ikke tillater å oppnå en konkret effekt, og mer - meningsløst, fordi muskelgruppen trenger tid til å gjenopprette.
På begynnelsen, og til evnen til å føle hver spennende og involvert område vises, blir øvelsene utført i 3 sett, som hver inneholder fra 12 til 15 repetisjoner. Deretter, med oppkjøpet av ovennevnte ferdighet, kan du fortsette å trene før "avslaget" - tilnærmingene utføres så mye du kan og en eller to flere gjentakelser ovenfra, som kalles "ut av den siste styrken".
Du kan ikke starte klasser umiddelbart med styrketrening, da dette kan føre til skade. Ikke en eneste treningsøkt kan gjøre uten en forberedende fase - oppvarming og artikulær oppvarming.
På grunn av det faktum at muskler har evnen til å bli vant til flyet og arten av slagbelastningen, anbefales det å bytte treningsprogrammer.
Hver leksjon begynner med grunnleggende øvelser (en eller to er nok), i løpet av hvilken to eller flere ledd er involvert. På slutten av treningen, en eller to isolerende øvelser (en muskel, en felles arbeider).

Treningsprogram

Treningsprogram nummer 1

For å bygge de bredeste musklene bruker du flere grunnleggende øvelser, en av de mest effektive er dumbbells trykk i bakken. I prosessen med implementeringen blir begge halvdelene av ryggen utarbeidet, mens den svake halvdelen virker uten hjelp av den sterkeste.

Utgangsposisjon: Ben, litt bøyd i knærne, buet midje, kropp faller 90 grader, i hendene er håndleder, albuer rettes opp langs kroppen. Dumbbells stiger til maksimal tilkobling av skulderbladene, så sakte, strekker musklene, faller ned til startposisjonen.

En annen effektiv øvelse er tradisjonelle pull-ups. Heng på tverrstangen: rett grep, palmer er noe bredere enn skulderleddene. Trekk opp slik at hakeposisjonen er parallell med stangen og fall ned, med albueforbindelsene skal være helt forlenget.

Det er viktig at tverrstangen ikke er viklet rundt tommelen, ellers vil en delvis omfordeling av belastningen på biceps forekomme.

Som en isolerende øvelse anbefales den endelige treningen trekkdumbber med en hånd i støtten. Startposisjon: Ett ben er rett (støtter), den andre skal hvile mot flyet med et bøyd kne. Ta en dumbbell i hånden, som ligger på siden av et rett ben, vekt på den andre hånden, mens håndflaten skal være plassert under skulderleddet.

Øvelsen:

Baksiden med bøyd len holdes parallelt med gulvet, hevlen stiger opp i samme plan med kroppen til toppmuskulær sammentrekning.
Gå tilbake til opprinnelig posisjon.

Treningsprogram nummer 2

Hvis vi sammenligner de grunnleggende øvelsene i sammenheng med deres effektivitet for å jobbe på ryggen, er en av de beste dødløftene. Under utførelsen blir også biceps av lår og rumpe utarbeidet. Denne øvelsen suppleres med å arbeide med dumbbells - et flott alternativ for kvinner og nybegynnere. Opplæring starter som alltid med oppvarming og oppvarming.

Ta startposisjonen: tilbake med buet loin, beina litt bøyd på knærne og plassert skulderbredde fra hverandre, ta håndleder og senk armene foran deg.

Øvelsen:

Kanting gjøres sakte til skroget er plassert parallelt med gulvet. I dette tilfellet er dumbbellene lokalisert i nærheten av kroppen.
Ta startposisjonen, kroppen må være fullstendig utvidet.

For å dype ut den nedre delen av de bredeste musklene, strammes de med et smalt grep, som har små forskjeller fra den klassiske versjonen. Forskjellen ligger i palms posisjon på tverrstangen - posisjonen skal være så nær at tommelen berører hverandre med tipsene.

På slutten av treningen utføres isoleringsøvelser. En hyperextensjon er egnet for hjemmeopplæring, og en spesiell simulator erstattes enkelt av en hard sofa eller annen hard overflate som kan gi en praktisk plassering for bekkenet og beina.

Hovedoppgaven er muligheten for fri bevegelse av kroppen opp / ned og god fiksering av bena. Når dette problemet løses, må palmer bli brakt bak baksiden av hodet, og kroppen med buet lend skal senkes til den nedre grensen, hvorefter den skal stige jevnt til maksimumsnivået med en flat rygg.

Hvordan oppnår du raskt resultater?

Gitt følgende nyanser, og strengt overholder de oppførte reglene, kan du øke effektiviteten til hjemmekollisjoner og raskt oppnå de ønskede resultatene.

På slutten av hver trening, ikke glem om strekkøvelser. Vi må ikke glemme dette punktet, da det er viktig for utviklingen av muskler. Stretching minimerer også ubehag på grunn av store belastninger.
Økningen i belastninger bør utføres ved å øke arbeidsvekten, og ikke ved å øke antall repetisjoner i tilnærmingen.
Fundamentalt viktig spørsmål om ernæring. Kostholdet til en trent person bør bestå av 50% komplekse karbohydrater, 30% protein, og resten er rød fisk, vegetabilske oljer, nøtter. Ved å bygge muskelkvalitet er næring tildelt en avgjørende rolle.

Effektiviteten av hjemme trening avhenger av dedikasjon og selvorganisering av en person, riktig tilnærming til trening, obligatorisk regularitet og tålmodighet.

Hvordan styrke og pumpe opp ryggen hjemme: de beste øvelsene

Til enhver tid var helsen og skjønnheten i menneskekroppen av særlig betydning. Sterk helse og høy muskelton kan motstå effekten av mange spenninger som følger med livet vårt.

For idrett i treningssentrene har det ofte ikke nok tid eller energi. Derfor foretrekker mange mennesker å utføre øvelser for ryggen hjemme.

anatomi

For å kunne pumpe tilbake musklene hjemme hos simulatoren og uten det, må du ha grunnleggende kunnskaper om menneskelig anatomi.

Musklene i ryggen har øvre og nedre grenser. Den øvre grensen er baksiden av hodet. Bunnen er halebenet. På sidene er ryggen begrenset av muskler av skulderbelte og bakre overflater av brystmusklene.

I henhold til graden av avstand fra kroppsoverflaten er bakmuskulaturene overfladiske og dype. Sørg for å vite hvordan alle disse musklene fungerer når du svinger ryggen med en skinn eller hantel hjemme.

Overfladiske muskler

Disse inkluderer:

trapezius;
den bredeste;
skulder;
små og store rhomboid muskler;
øvre og nedre girmuskler.

Trapezius muskel har en trekantet form. Den ligger på begge sider av ryggraden. Festet til kragebenet og ender med en spatel.

Funksjoner av trapezius muskel:

stigningen, senking og rotasjon av bladet;
snu og vippe nakken
Hodet fliser til sidene.

Den bredeste muskelen legger seg til brystkreftene. Ender på iliackampen. Designet for å heve, senke og øke hendene. Øvelser på de bredeste ryggmuskulaturene med dumbbells er spesielt effektive for utvikling og styrking av muskelrammen.

Muskelen løfter scapulaen er festet til den overordnede cervical vertebrae og scapula. Designet for å heve og senke scapulaen.

Den lille rhomboid muskelen forbinder med livmorhalsen. Den store rhomboidmuskelen knytter seg til brysthvirvlene. Begge er festet til skulderbladet og er utformet for å kompensere det. Treningsprogrammet for hjemmevilkårene inkluderer nødvendigvis øvelser for rhomboid-musklene i ryggen.

Den øvre ryggen gir muskel ligger under rhomboid muskler. Den starter med venstre bunt og festes til ribbeina. Muskelen er designet for å løfte ribbenene.

Den nedre ryggmuskelen befinner seg foran den bredeste muskelen. Kobler med brystkroppene og nedre ribber. Designet for å senke kantene.

Dype muskler

Disse inkluderer:

rett;
kryss-awned;
interspinous;
intertransverse.

Rett muskel er den mest kraftige og utvidede. Den ligger langs hele ryggsøylen. Flekker og strekker ryggraden. Øvelser for ryggraden hjemme er avgjørende for utviklingen av denne muskelgruppen.

Spinøs-spinal muskel ligger under rektusmuskel. Kobler ryggvirvlene i livmorhalsen og brysthulen. Den tjener til bøyning, forlengelse og rotasjon av ryggsøylen og helling av hodet.

Interspin muskel forbinder ryggvirvlene i livmorhalsen og thoracic ryggraden. Ser for bevegelser av ryggraden i lengderetningen.

Den tverrgående muskelen forbinder ryggvirvlene i livmorhalsen og brysthulen. Holder ryggraden i oppreist stilling og vipper den til sidene.

Hvorfor trene dine ryggmuskler

Utviklingen og vedlikehold av tonen i musklene i ryggen er svært viktig for menneskers helse. En velutviklet og pumpet menns rygg er ikke bare en kilde til stolthet og en indikator på fysisk styrke, men også en garanti for utholdenhet og utmerket velvære.

Et godt designet treningsprogram hjemme kan du:

for å sikre riktig vertikal stilling av kroppen når du går;
beskytte indre organer mot skade;
for å sikre stabiliteten og balansen i kroppen under belastning;
å myke slag og skyve på bevegelsen av personen;
skape forhold for normal drift av ryggraden;
opprettholde høy vitalitet.

Grunnleggende prinsipper for hjemme trening

For å gjøre øvelsene større og å pumpe skuldrene hjemme, bør følgende prinsipper følges:

Upåklagelig øvelse teknikker. Den riktige teknikken bestemmer effektiviteten og timingen av resultatene. Overensstemmelsen reduserer også risikoen for skade.
Regelmessig trening. Treningen tar to dager i uken. Samtidig er det nødvendig å gi en to-dagers pause mellom treningsøktene. Dette forhindrer overtraining og sikrer jevn økning i resultatene.
Prioriteten til grunnleggende øvelser. Grunnleggende øvelser kreves for utvikling av store muskelgrupper. Disse inkluderer: deadlift, pull-ups, ulike typer stivhet, hyperextension. Disse øvelsene vil bidra til å pumpe opp vingene hjemme med dumbbells og trene hele ryggen godt.
Øke arbeidsvekten i hver øvelse. Hovedformålet med trening er å øke arbeidsvekten. Ved hver trening bør det gradvis øke vekten av prosjektilet. Som et alternativ, en økning i antall tilnærminger og repetisjoner.
Obligatorisk oppvarming og muskelstrekning. Før du utfører hovedkomplekset, må du utføre en oppvarming, som vil varme opp musklene og forhindre forekomst av skader. Stretching øvelser kan utføres effektivt under trening eller på slutten.
Et fast antall sett og reps. Utfør et begrenset antall tilnærminger og representanter. Den optimale treningsordningen: 2-3 grunnleggende tilnærminger (unntatt oppvarmingssett) med 10-15 repetisjoner hver.
Alternasjonen av typer trening. Å gjøre øvelser i ett tempo kan bli en rutine. For en forandring og opprettholde interesse, alternativ treningsintensitet. Etter å ha gjort harde treningsøkter, bør du endre stilen ved å gjøre øvelsene.

For å øke intensiteten, bør en eller flere hovedindikatorer endres:

redusere med 20-30% av arbeidsvekten;
øke antall og hastighet på repetisjoner;
Forkort pause mellom repetisjoner.

Hvordan bygge muskel tilbake

Uten skjell

Hvis det ikke er mulig å trene i treningsstudioet, og det ikke finnes noe tilsvarende utstyr hjemme, er det nødvendig å bruke tyngdekraft, egen vekt og litt fantasi.

For utvikling og pumpe av lange ryggmuskler, er alle gjenstander som er små i størrelse, passende for grep og med tilstrekkelig vekt, egnet. Bruk bøtter eller plastflasker med vann, stoler, et håndkle, en tremop eller en enkel pinne, poser med grønnsaker eller sand.

Med skjell

Den mest effektive øvelsen for utviklingen av ryggmuskulaturen er dødløft og alle andre typer trekkraft. Vær oppmerksom på pressene fra brystet og trekk opp på baren. Brukes ofte hjemmeøvelser for å pumpe musklene i ryggen ved hjelp av vekter.

Deadlift (på rette og bøyde ben)

Stå overfor baren.
Legg bena på skulderbredden.
Lene seg og sett deg ned.
Bøy ryggen litt.
Plasser armene på skulderbredden.
Ta tak i nakken med et grep på toppen.

Pust inn og hold pusten.
Løft jevnt
Løft barbell til knelivå.
Rett deg selv og rett bena.
Gå tilbake til startposisjonen og pust ut.

Traction i skråningen

Øvelse vil bidra til å raskt pumpe opp baksiden av huset med dumbbells eller med en barbell. Startposisjonen er den samme som i dødløftet.

Se fremover.
Inhalere, hold pusten.
Strekk bjelkehodet (dumbbells) til beltet med hendene.
For øyeblikket berører prosjektilet pusten ut.
Gå tilbake til startposisjonen.

Tilbake forlengelse (hyperextension)

Hyperextensjon hjemme uten simulator utføres i følgende rekkefølge:

Fest underkroppen til støtten.
Monter torso parallelt med gulvet i linje med underdelen.
Sett hendene bak hodet ditt.

Pust inn og hold pusten.
Senk huset ned 90 grader.
Gå tilbake til startposisjonen, puster ut.

På den horisontale linjen

Hovedøvelsene for å pumpe tilbake på baren er pull-ups.

Det finnes følgende typer pull-ups:

til brystet med forskjellig bredde på grepet;
over hodet bredt grep;
til haken rett og bakover smalt grep.

Yrker på en horisontal bar anses som de beste øvelsene for skuldre i husforhold.

Stå under tverrstangen.
Sett hendene til ønsket bredde.

Ta tak i tverrstangen.
Løft med bare håndkraft.
Berør tverrstangen ved brystet.
Gå tilbake til startposisjonen.

Hvis du vil pumpe opp en bred rygg ved hjelp av øvelser på den horisontale linjen, må du følge teknikken!

Hvordan unngå skade

For å eliminere risikoen for skade:

følg øvelsen teknikken;
vær sikker på å varme opp;
øke lasten gradvis;
gjør styrker og strekker øvelser;
bruk tjenestene til erfarne partnere;
trene i sportsklær og sko.

Overholdelse av disse enkle forholdene vil bidra til å sikre opplæringsprosessen så mye som mulig.

Styrke ryggen

Å gjøre disse øvelsene vil bidra til å pumpe opp nedre rygg hjemme. Øvinger utføres i henhold til klassisk ordning - 3 sett med 30 ganger.

hyperextension

Den mest effektive typen trening for å styrke ryggen er hyperextensjon.

Klassisk hyperextensjon ("båt")

Den utføres i følgende rekkefølge:

Face ned.
Trekk armene og beina fremover.
Løft dem opp samtidig.

Hyperextensjon på knærne

Kom på knærne.
Legg hendene godt på gulvet.
Løft hodet og se framover.
På samme tid, forlenge hånden og løft motsatt ben.
Endre posisjonen til lemmer og gjenta øvelsen.

Hyperextensjon på gulvet ("fisk")

Face ned.
Sett hendene bak hodet ditt.
Løft kroppen i nedre rygg til høyeste stilling.

Hyperextensjon med rulle

Face ned.
Strekk armer og ben.
Løft armer og ben på samme tid.
Rull over til hver side.
Godta startposisjonen.
Rull over til den andre siden.

Den største fordelen med øvelser - hyperextensjon kan utføres hjemme uten simulator.

Tren "Plank"

Alle kjente øvelser, som jobber på nesten hele kroppen. Det er gjort slik:

Face ned.
Løft kroppen på albuene parallelt med gulvet.
Resten tærne og trykk på gulvet.
Fest posisjonen til kroppen i 3-4 minutter.

Stretching øvelser

Utført etter utførelsen av hovedkomplekset. Stretching slapper av musklene og bidrar til å gjenopprette sin generelle tone etter en hard trening.

Halvsving med berøring

Det utføres som følger:

Ansiktet er horisontalt.
Spre armene til siden.
Utfør en halv omgang av kroppen i alle retninger.
Nå tærne på fingrene.
Fest posisjonen i noen sekunder.
Godta startposisjonen.
Gjenta øvelsen i motsatt retning.

Tren "Fold"

Ta en sittestilling.
Rett beina fremover, tilbake rett.
Bøy torso fremover, hodet ned.
Forleng armene fremover og berør tærne.
Lås stilling.

Treningsprogram

Vi tilbyr et effektivt treningsprogram for å pumpe de bredeste ryggmuskulaturene hjemme. Det er to alternativer:

Deadlift - 2 sett 20 ganger.
Dumbbell tilt - 2 sett med 12 ganger.

Pullups - 2 sett 12 ganger.
Barbell i skråningen - 2 sett 12 ganger.

Hvordan pumpe opp jentens rygg hjemme

Utviklingen av ryggmuskler er av stor betydning for kvinners helse og skjønnhet. Enhver jente burde vite hvordan man kan styrke nedre ryggen hjemme.

Treningskomplekset av jenter må inkludere øvelser for nedre rygg og nedre rygg, som kan utføres hjemme. Den eneste forskjellen fra menn er bruken av små vekter og en moderat belastning.

Hovedformålet med å trene musklene i ryggen i jenter er vanligvis ikke muskelbygging, men utviklingen av en slank og grasiøs silhuett. Derfor kan kvinner trene ryggen ved hjelp av de samme øvelsene som menn, men bruker lette skaller og eller bare med egen vekt.

Tips for bedre resultater

For å oppnå de beste resultatene fra trening for utvikling av ryggmuskler, følg disse reglene:

nøye planlegge og utføre treningsøkter;
bruk råd fra instruktører og erfarne idrettsutøvere;
trene ikke mer enn 30-40 minutter, men gjør det med hundre prosent retur;
bruk prinsippet om gradvis økning av belastninger;
i utarbeidelsen av opplæringsprogrammer vurdere syklisk karakter av trening;
gi sterk og tilstrekkelig søvn;
skape gunstige vilkår for trening, slik at ingen og ingenting vil hindre deg;
gi høy kvalitet og fullstendig næring;
vær positiv og målrettet.

Alle disse typene og måter å gjøre øvelsene på, hjelper deg å pumpe opp ryggen og vingene hjemme.

video

Fra denne videoen lærer du å pumpe opp ryggen hjemme.

Øvelser for å styrke ryggen og ryggraden hjemme uten simulatorer!

Etter min mening er ryggen et av de vanskeligste treningsområdene hvis du ikke har mye utstyr. Men det er gode øvelser for å trene ryggen hjemme som du kan gjøre med din egen vekt. Rygg er et av de viktigste områdene når det gjelder funksjonalitet og stabilitet. For de fleste øvelser som foregår hjemme, er det behov for håndkler eller et elastisk bånd, mens ryggen først og fremst er utført med en belastning av noe slag for seg selv. Ikke la mangelen på utstyr hindre deg i å bygge en sterk og vakker rygg.

Øvelser for ryggmuskler hjemme

I dag skal jeg snakke om mitt favoritt sett med øvelser til hjemmet uten noe utstyr! Legg alt overskudd bak deg (beklager spissen) med disse flotte øvelsene.

Øvelse Superman

Lig deg på magen, strekk armene dine over hodet, strekk ut og løft brystet og knær av gulvet. Hold i 3-5 sekunder og gå tilbake til startposisjon. (Denne øvelsen kan forenkles hvis du berører området bak ørene med fingertoppene).

3 sett med 10 repetisjoner

Treningsvømmer

Denne øvelsen ligner Superman øvelsen, men her bruker vi musklene i kontralaterale lemmer (bare stol på meg). Lig deg på magen og strekk armene over hodet ditt. Trekk venstre ben og høyre arm og omvendt.

3 sett med 10 repetisjoner på hver side

Veggstøttede armer

Dette er en av de mest populære øvelsene i en fysioterapi klinikk; Det styrker musklene i overkanten veldig bra. Stå med ryggen mot veggen. Baksiden av hodet, skulderbladene og skinkene skal røre veggen; føttene skal være ca 30 centimeter fra veggen. Løft armene dine og trykk på armene på veggen på rundt ørene dine (dette er startposisjonen). Mens du holder disse kontaktene med veggen, beveger du armene opp over hodet mens du holder albuene trykket mot veggen. Somknite hender over hodet og gå tilbake til startposisjon.

3 gjentakelser av 15 repetisjoner

Triangle Pushups

Dip til startposisjonen for push-ups, mens baken din skal stå høyt over. Bøy albuene og sakte senk pannen til gulvet. Gå tilbake til startposisjonen.

3 sett med 10 repetisjoner

Treningsbro

Dette er en av mine favorittøvelser for å styrke nedre ryggen hjemme. Ligg på ryggen og bøy knærne. Klem musklene i baken og baksiden, løft bekkenet opp. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder og gå sakte tilbake til startposisjonen. (Denne øvelsen kan gjøres mer effektivt ved å engasjere ett ben - i prinsippet, det samme, bare du løfter opp et ben.

3 sett med 20 repetisjoner (eller 3 sett med 10-15 repetisjoner, hvis du lager en bro med å heve ett ben)

Omvendt legger liggende

Lig deg på magen, strekk armene dine til siden og vipp ansiktet ned. Løft hodet / brystet fra gulvet og vri håndens rygg parallelt med gulvet. Det viktigste i denne øvelsen er å klemme musklene mellom skulderbladene.

3 sett med 15 repetisjoner

Legg til disse øvelsene til trening hjemme og du vil bli overrasket over resultatene!

Prøv også et sett med øvelser for ryggraden, som er lett å gjøre hjemme.

Hvordan pumpe ryggen hjemme

03/24/2017 bodybuilding 46,924 visninger

Det er veldig vanskelig å gjøre hjemme. Ikke engang fordi du ikke har den nødvendige beholdningen. Sværheten ligger i viljestyrken. I treningsstudioet er det nok å kjøpe et abonnement, et skjema og nå motivasjon. Jeg kom inn, byttet klær og jeg kan neppe sette meg ned for å se på TV eller spille på datamaskinen. Men pumpe husets muskler - det er utover innsatsen på seg selv.

Øvelser for ryggmuskulaturen i hjemmet er ganske effektive, som bevist av mange mennesker. Men forskjellen mellom klasser i treningsstudioet og hjemme er det og det er ikke lite. Backtraining i simulatoren foregår med konstant økning i belastning, som oppnås ved å arbeide med store vekter og ulike simulatorer. Du kan også svinge ryggen hjemme, men dette vil ta lengre tid, siden det ikke er tilgang til en stor mengde utstyr.

Men før løfte vekter med en vekt på 100 kg eller mer, trener store idrettsutøvere i flere måneder, og noen ganger i mange år. Uten simulatorer, hjemme kan du kvalitativt forberede kroppen til å jobbe med store vekter, og med riktig splitt og pumpe. I alle fall, med regelmessige øvelser over tid, vil alle se en kraftig figur i speilet. Hvordan pumpe ryggen hjemme, på ernæring, kroppsstruktur og treningsprogram, les videre.

Øvelser for ryggmuskulaturen

Fange opp hjemme, du må fokusere på trening med egen vekt. Også noen attributter vil bidra til å bygge opp musklene på baksiden: dumbbells, en barbell, en horisontal bar er ikke så vanskelig å få dem, og de er rimelige. Hvis vi presenterer treningsvekten, vil denne tilnærmingen føre til et raskere resultat.

Først må vi analysere øvelser for å styrke musklene i ryggen.

Dumbbell tilt

Øvelse, som vil gi mulighet til å pumpe latissimus dorsi. Det regnes som et av de utviklende og effektive elementene i trening. Når du utfører, hjelper begge halvdelene av ryggen og de dominerende musklene ikke de svakere musklene.

Begynnelse: I bøyd stilling legger vi vekt på sofaen med hånd og fot, i nedre rygg er det en liten nedbøyning. Det motsatte benet ligger på gulvet, vi strekker armen med dumbbells ned. Hvis det ikke er nødvendig attributt, kan det byttes ut med noen vektingsmiddel, selv med en flaske vann (sand). Det er nødvendig å trekke dumbbell til beltet, senk det videre, følg strekkene på ryggmuskulaturen.

Denne øvelsen, for en forandring, kan en mann utføre i skråningen uten å fokusere på midlene ved hånden. Ved trening er det viktig å sikre at albuene presses mot kroppen og ikke er skilt. Med denne teknikken vil det være praktisk å bruke ikke bare dumbbells, men også en vektstangsnakke (du finner en passende logg).

Pull-ups på den horisontale linjen

En av de effektive øvelsene for dannelsen av en bred bakside hjemme drar på baren. Vi tar den horisontale stangen med et stort grep, håndflaten er bredere enn skuldrene, tommelen bryter ikke tverrstangen. Vi trekker opp slik at hakens stilling er parallell med simulatoren, og når kroppen senkes ned, renner vi helt og fremst på skulder- og albueforbindelsene.

Utførelseshastigheten er også viktig, for å øke effektiviteten trekker vi langsomt opp og konsentrerer seg på toppen av ryggen. For å svinge ryggen riktig, og ikke å bruke andre muskler, vær så oppmerksom på at det ikke er noen bøyninger i ryggraden under opptrekk.

Når du løfter med et smalt grep, må avstanden mellom hendene ikke være mer enn 15 cm. Tommelen skal ikke vikle rundt den horisontale stangen, slik at bicepsen løftes og rygmuskulaturene utøves mer. Sakte gå opp og gå ned litt raskere. Så menn kan raskt gjøre latissimus dorsi kraftigere. Videre vil denne standardøvelsen aldri utelukke vellykkede kroppsbyggere fra sitt program, da det er veldig nyttig for å styrke rygmuskulaturen.

hyperextension

Hyperextension er en trygg øvelse for å styrke bakmuskulaturen hjemme. I sportsklubber kan du bruke spesielle innstillinger for ytelse, og hjemme noen enheter som kan fikse bein (sofa, garderobe, batteri). Det er nødvendig å ligge på en hard overflate med ansiktet ned, slik at toppen er på vekten, og å løfte kroppens løft så mye som mulig ved å gripe nedoverbakken.

Det er nødvendig å følge for at det ikke er sterk tilbakeslag i lendene, det er nok å stige opp til parallellen. I alle stadier av utførelse er det nødvendig å følge utførelsesmetoden nøye, ikke for å gjøre plutselige, ikke å se seg rundt for ikke å skade ryggraden. Etter en tid, basert på opplevelser, er det mulig å gjøre utførelsen vanskeligere, for å gjøre dette er det nok å hente opp noen vektingsmiddel.

Avslutt med en jerk

Avslutt med en jerk, høyverdig trening for en bred rygg, brukt i crossfit og styrketrening. Først vil det være vanskelig å oppnå, men etter en stund vil pumpe på ryggen med dette elementet bare gi glede. Til å begynne med, hang på tverrstangen, sving beina fremover, men ikke mye, å trekke litt opp, på grunn av svingingen kan du løfte over løftestangen. I begynnelsen bør du ikke gjøre øvelsen langsomt, lære hvordan du tar av med en lynhastighet på tverrstangen på bekostning av å svinge bena.

Etter en kort periode, vil kroppen selv lære hvordan du skal gjøre ryggen din med denne jerken. Det er heller ikke verdt å håpe at et par forsøk vil gi en mulighet til raskt å mestre oppgaven, bare utholdenhet og arbeid vil gi resultater. Likevel, å gå ut med en rykk er en av de mektigste øvelsene for å trene de bredeste ryggmuskulaturene.

pushups

Pushups er et ideelt treningselement som vil fortynne noen komplekse store muskler i kroppen. Høy kvalitet push-up teknikk er i stillingen. Kroppen bør være uten overdreven bøyninger i nedre rygg eller bekken oppover.

Når du utfører en øvelse, må du alltid være oppmerksom på at ryggen ikke lener seg fremover, for å trekke i magen og rette ryggraden. I tilfeller hvor en øvelse på en gang er vanskelig, starter du fra knærne eller trener baren.

markløft

Deadlift bør alltid starte et treningsprogram. Dette er en kompleks grunnleggende øvelse som bruker alle musklene i kroppen. Det kan sies at å jobbe hele kroppen. Stanovaya stikk - en god assistent i trening på vekt i alle deler av kroppen. For å utføre den nødvendige vektstangen eller dumbbell.

Startposisjon å sette seg ned på gulvet, lås nakken med topp eller bakgrep med et stort sett med hender. Øverst i kroppen er rett, vi ser rett, i intet tilfelle i siden eller gulvet. Mens du inhalerer, stiger vi sakte, samtidig strekker stangens stang langs bena til ryggen er helt rettet. Videre kommer vi ned på samme måte ned til halvturen. Det er viktig å følge pusten, ikke rundt ryggen, ikke bøy tilbake, for ikke å skade ryggraden eller kneleddene.

Hvis du utfører denne øvelsen for baksiden med dumbbells og deres vekt er stor, er det bedre å ta attributten fra gulvet. Jern kan holdes i øvre grep, både på kroppens sider og foran deg, teknikken ligner på forrige versjon.

Løfte skuldre

Løfter skuldrene med vekt i hendene, utvikler den øverste ryggen perfekt. En pullover gir lasten en stor rund muskel på ryggen.

Hver øvelse utføres i 3 sett med 10-12 ganger. Deretter kan du øke antall tilnærminger og repetisjoner.

Anatomi av ryggmuskulaturen

Når du velger et treningsprogram for ryggen, må du vurdere den anatomiske strukturen til en manns muskler. Tross alt, svinger ryggen er ikke bare for en sportsfigur, men for helsefremmende.

Muskulaturen på ryggen har enorme volumer: fra skulderbladene og nakken til bekkenet. Hovedområdet der alle muskelfibre er festet er ryggraden. Og musklene selv er delt inn i dype og overfladiske muskler i underdelen.

Den bredeste

De bredeste musklene i ryggen. I hallen kan du ofte høre "swing vinger", noe som betyr at vi snakker om det bredeste. Dette er de mest trente musklene, de er i stand til å danne en V-formet form for en mann. De jobber i ulike øvelser for ryggen med håndvægte, pull-ups, og går ut med en rykk.

trapes

Trapeze, den komplekse strukturen av muskelfibre. De kontrollerer skulderbladene, som er ansvarlige for bevegelsen av hodet og nakken. Denne gruppen av muskler er aktivt involvert i stramming, push-ups, presse, med noen bevegelser av skulderbladene, så vel som hodefliser på sidene.

Spinal extensorer

Extensor muskler i ryggraden er en støttende struktur av ryggraden. Plassert fra toppen av baksiden til bunnen. Extensorene kan styrkes ved hyperextensjon, dødløft, enkel foroverbøyning med vekting, samtidig som kroppens generelle styrke utvikles, økningen av muskelens tetthet og volumet.

Diamantformet

Diamantformet plassert på toppen under trapesen. De har form av en rhombus og arbeider ved å blande skulderbladene og flytte dem tilbake. Styrketrening for denne gruppen består av pull-ups med et omvendt grep, en hantel eller nakkestang.

Stor rund muskel

Den store runde muskelen i ryggen ligger under de største musklene. Som regel fungerer det sammen med "vingene", så noen øvelser for de bredeste, inkluderer i arbeidet med den spesifiserte gruppen av muskler. Men da hun er ansvarlig for å trekke armene opp og tilbake, trekker dem til kroppen, kan du legge til en trøye mens du ligger ned.

Tilbake trening hjemme - anbefalinger

For å kjøpe en pumpet tilbake på kortest mulig tid, må du vurdere følgende nyanser:

Vi varmer opp før trening. Dette kan løpe på stedet, hoppetau, artikulær gymnastikk (som i skolen).
Gradvis øke lasten på grunn av vekt, antall tilnærminger og repetisjoner.
Det er nødvendig å trene minst 3 ganger i uken, men ikke hver dag. I treningsprogrammet er det øvelser for alle grupper av muskler i ryggen.
Ernæring spiller en like viktig rolle som treningene selv. Foretrekker proteinfôr: fisk, magert kjøtt, cottage cheese, egg, protein. Men vi kan ikke utelukke karbohydrater, som finnes i korn. Spis brøkmatisk mat - 4 - 5 mottakelser per dag, ellers vil proteinene ikke bli absorbert, og musklene vil ikke vokse.
Det er nødvendig å sove minst 8 timer om dagen. Det er under søvn at veksthormonet blir produsert, muskler vokser og regenererer.
På slutten av treningen utfører vi flere strekkøvelser.

Nå vet vi at du kan lage en vakker lettelse tilbake, men med innsats, motivasjon og vanlige aktiviteter. Det er ikke nødvendig å bruke alle øvelsene i arbeidet, lære å utføre flere av dem riktig, og deretter etter et par måneder, forandre dem med andre. Så musklene vil ikke bli brukt og vil alltid være under stress, og dette er et skritt mot gode resultater.

Et utvalg av øvelser for menn på baksiden hjemme

Utviklede ryggmuskler danner en referansev-formet silhuett, skape en sterk ramme for å stabilisere kroppen og gi en rett stilling. Oppblåste menns ryg med sterke bredeste, trapezius, store, små runde og sub-arousale muskler forbedrer kvaliteten på ytelsen til pressene og pressene.

Opplæringsstrategien er basert på valg av teknikker, noe som øker vekten og bredden på ryggen. Den øvre sone danner en plattform for nakken, "vingene" gir balanse ved arbeid med store vekter, trapesen trekker skulderbladene til ryggraden. Riktig utvalgte øvelser for å styrke ryggen hjemme hos menn, arbeide med prosjektiler og bytte håndstillinger bidrar til å oppnå gode resultater. Komplekset inneholder 2-3 grunnleggende og isolerte fremgangsmåter for ulike soner.

Hvordan øke "vingene" pull-ups på baren

Uten arbeid på tverrstangen for å danne en bred rygg er umulig. Pull-ups for selskapet pumpe over brystet, magen, trapes og biceps.

Ta tak i baren med håndflatene dine. Jo bredere de er, jo mer aktive er de runde musklene. Med et smalt arrangement av børster er belastningen fokusert på det bredeste.
Før du drar opp, pause i 3 sekunder, slik at "vingene" strekker seg.
Strek deretter oppover til torsoens topp når tverrstangen.

Hvis denne øvelsen for ryggen er lett for menn, legg et tungt belte rundt midjen din. Utfør jevn stigning til haken er krysset. For resultatet er nok 8-10 ganger.

Kraftig trening: vertikal trekk

Hovedbetingelsen for å styrke de bredeste albuene til grensen siden.

Ta dumbbells med moderat vekt med et gjennomboret grep, med armene brettet, hold dem til hoftene dine.
Når du puster ut, løft dem opp til haken til albuene krysser linjen på underarmen.
Hold en pause og senk skjellene.

Unngå å svinge og tråkkbevegelser.

Side broach

Denne øvelsen med dumbbells på ryggen for menn er rettet mot utviklingen av bakdelene. Gjør det med begge hender.

Legg føttene på hoftene, lene seg litt fremover.
Hold skallene i de bøyde armene, utfør sidebroken. På bekostning av skulderleddet øker du albuene i ytterste høyde, trekker deg tilbake og konsentrerer seg om følelsene i de bakre delene.
På pusten, gå tilbake til PI.

Hvordan pumpe opp ryggen med en slynge til beltet i skråningen og med en arm

Disse 2 tilpassede teknikkene gir "vingene" bredde og volum. Klassiske øvelser for ryggmuskler med dumbbells inkluderer nybegynnere og "gamle menn" i programmet for utvikling av midtre og nedre soner. Den brede amplitude gjør at du kan få albuene til det maksimale og optimalisere målmuskulaturen.

Støt med to hender til midjen

Ta en rett stilling, sett foten på en praktisk avstand.
Bøy i en vinkel på 45 ° og senk børsten nedover.
Med flattede skulderbladene trekker du opp dumbbells til beltet.

Traction one limb

Stå i PI: Ta venstre fot fremover og skift kroppsvekten på den, legg den høyre foten på tåen.
Ta dumbbell i venstre hånd, med motsatt hånd, hvile mot kanten av støtten.
Bøy kroppen horisontalt til gulvet og dra dumbbell i et vertikalt plan for å redusere den bredeste muskelen.

Hyperextensions for den nedre sonen

I klubber utføres de på en skråbenk, i hjemmet for jobb bruker de noen støtte - en sofa, en sofa, en butikk på gaten.

Lig deg ned med brystet slik at bekkenet hviler mot overflaten og den nedre delen av kroppen forblir fri.
Be partneren din om å holde foten.
Rett kroppen for å danne en rett linje fra hode til tå og sakte bøy ned.

Fitball versjon

Ligg på gymnastikkballen med øvre del av kroppen, med tærne mot gulvet. Trykk på disken mot brystet.
På pusten, bøy opp midjen og strekker lumbaleområdet.
Hold, og kom tilbake til PI.

Les mer om treningshyperextensjonen her →

Sving ryggen hjemme med arr

Shrugs fra en stående posisjon pumpe toppen av trapesen.

Ta dumbbells og senk dem ned, peker håndflatene til kroppen.
Med et sukk, trekk dem sammen med skuldrene dine, ikke inkludert bicepsene dine.
Ta en pause og gjenta bevegelsen.

Shrug sittende

Dip på en stol, legg føttene på gulvet, skop skulderbladene.
Effekten av øvelsen er krøllet fra kroppens nivåposisjon under arbeidet.
Dumbbell børster ned og rygg.

Omvendt arr på de ujevne linjene

Ofte trener menn ryggen hjemme på de ujevne linjene.

Ta tak i støtte, stige på rett armpenstramming.
Hold i 10 sekunder og senk kroppen.
Ta en pause i 12 sekunder og fortsett treningssyklusen.

"Superman"

Teknikkpumper som retter ryggraden. For å styrke extensorene på ryggen, gjør dødløftet.

Ligg på magen, strekk armene foran deg.
Skriv inn brystluften og i en blits rive alle 4 lemmer av gulvet.
Skift tyngdepunktet til hofter og nedre rygg. Stå i et par sekunder, mens du puster ut, ta startposisjonen.

Hvor mye å trene

En uke er nok 2 klasser. Øvelse uten vekter og små vekter følger på 15x3. Når du jobber med tunge håndverk, er 10x3 nok. Juster antall repetisjoner avhengig av fysisk kondisjon. De siste 2 tar bør være vanskelig. Start trening med grunnleggende teknikker og slutt med målrettede. På slutten strekker du.

Hvordan bygge ryggen muskler hjemme

Ryggmuskulaturen er den største muskelgruppen i menneskekroppen. Trene den med effektive øvelser kan forbrenne kalorier og øke stoffskiftet. Hvis du ikke har tid til å gå på treningsstudioet, eller du ikke har mulighet til å kjøpe et abonnement, vil vi fortelle deg hvordan du skal pumpe ryggen hjemme, og du vil kunne pumpe "vingene" anstendig, som folk kaller dem.

Du bør fokusere hovedarbeidet på følgende hovedmuskulaturgrupper: trapeser som dekker overkroppen og skuldrene; den bredeste muskelen strekker seg fra armhulen til midten av ryggen langs ribbenene; Extensorene til ryggraden, som strekker seg langs hele ryggraden på begge sider; rotator muskler plassert på baksiden av skuldrene, og rhomboid muskler forbinder indre kanter av skulderbladene med thoracic vertebrae.

Du kan jobbe gjennom dem med grunnleggende øvelser, uten å forlate hjemmet ditt, bare ved hjelp av din egen kroppsvekt, noen billige prosjektiler som dumbbells eller gummibånd-expander, eller til og med gjøre vanlige husholdningsarbeid.

Metode 1. Tilbake øvelser med din egen kroppsvekt

Det første komplekset er egnet for trening for de som ønsker å bygge tilbake muskler uten simulatorer og ekstravekter.

1. Invertert "snø engel"

For denne øvelsen må du spre armene dine bredt, beskrive sirkelen, som om du var tilbake i barndommen og frolicking i snøen. Samtidig beveger armene seg langs den engelske vingeens full amplitude - fra bak hodet til hofter - for en total studie av trapesformene, de bredeste, romboid- og extensormusklene. Når du kan holde torso og armer over gulvet, flytt skuldrene tilbake og lås denne posisjonen for maksimal muskelspenning.

Ligg på gulvet eller teppet med forsiden ned. Strekk armene dine langs kroppen din, håndflatene nedover.
Sett sakte hendene dine gjennom sidene til du berører baksiden av hodet ditt, og bli med tommelen.
Sett sakte hendene tilbake til startposisjonen. Sørg for at armene dine er rette, og albueforbindelsene dine er fastfestet gjennom hele treningen.
Gjør tre sett med fem repetisjoner. Hvil mellom sett i 30-60 sekunder.
Hvis du er nybegynner og det er vanskelig for deg å bevege deg i full amplitude, kan du spre armene til skuldernivå. Gradvis blir musklene dine sterkere, og du kan få dem tilbake av hodet.

2. Stående kroppsspor

Denne enkle øvelsen, også kalt "god morgen", består av å bøye kroppen fremover med å bøye hofteleddene. Ved å utføre denne enkle bevegelsen som ikke krever ekstra utstyr, vil du trene ryggraden (så vel som skinnene og musklene i lårene).

Stå opp rett, beina litt bredere enn skuldre. Sett hendene på hoftene dine.
Beveg skuldrene litt tilbake for å aktivere ryggmuskulaturen.
Bøy langsomt fremover i livet. Pass på at skuldrene forblir i tråd med hofter mens vi tipper.
Lene ned til parallell med gulvet, og sak sakte tilbake.
Gjør øvelsen i et saksomt tempo, spenne bukmuskulaturene så mye som mulig.
Start med å gjøre en tilnærming for å sikre at den passer til ryggen din. Gradvis øke antall sett til tre i 10-15 repetisjoner. Pause mellom tilnærminger bør være 30-60 sekunder.
Øvelse kan gjøres mens du sitter. Sitt på en stol, rett ryggen og trykk føttene til gulvet i tråd med knærne. Sett hendene på beltet. Spred skuldrene, klemme på rygmuskulaturen og bøy fremover til en 45 graders vinkel.
Pass på at ryggen din ikke bøyes under trening, ellers vil du ikke bare jobbe med ryggmuskulaturen, men også skade ryggen din.

3. Superman

Dette er en utmerket øvelse for trening av extensor muskler i ryggraden, baken og trapes. Ingen utstyr er nødvendig, bare plass til å strekke seg ut på gulvet. Ved å etterligne Superman fly, kan du trene kjerne musklene i isolasjon.

Ligg på magen, strekker ut rette ben og armer. Palmer og sokker ser ned.
Slå av rette armer og ben fra gulvet. Hold saken fortsatt. Tenk deg at Superman strekker seg ut på flukt.
Hold denne posisjonen i 15-30 sekunder, og senker sakte armer og ben.
Gjør øvelsen tre ganger, og hvil deretter i 30-60 sekunder. før neste tilnærming.
For å trene nedre dyp muskler, kan du prøve en øvelse som heter Aquaman. Her må du senke og oppreise motsatte armer og ben (for eksempel høyre arm og venstre ben), dvelende øverst i 13-15 sekunder. Gjenta øvelsen for den andre armen og benet.
Nybegynnere kan holde Superman i 5 sekunder, gradvis når 15-30.

4. Stå av kobra fra yoga

Denne asana for nybegynnere bruker musklene i midtre og nedre ryggen, og forbedrer fleksibiliteten.

Ligg på gulvet, med forsiden ned. Forleng føttene, ta på gulvet med baksiden av føttene. Trekk armene bøyd i albuene til kroppen, legger håndflatene under skuldrene.
Stram nedre ryggmuskulaturen for å løfte kroppen av gulvet. Hjelp deg selv ved å trykke med hendene dine. Trykk føttene, beina og hofter til gulvet. Klatre opp på innåndingen.
Hold posisjonen i 15-30 sekunder. Pust inn fritt.
Pust ut, sakte tilbake til gulvet.
Kjør 10 ganger. Som i en øvelse, prøv å holde ut i noen sekunder lenger hver gang. Denne øvelsen kan ikke gjøres hver dag, nok for et par ganger i uka.

5. Squatting mot veggen

For denne enkle øvelsen trenger du bare en vegg. Ved å gjøre denne bevegelsen kan du forhindre eller lindre ryggsmerter som oppstår i løpet av dagen.

Stå med ryggen mot veggen, føttene skulderbredde fra hverandre, hæler innen gangavstand fra veggen.
Skyv langsomt langs veggen ned til en 90 graders vinkel på knærne. Fest posisjonen i 5 sekunder.
På et sakte tempo, skyv opp veggen til du er helt rett. Gjenta fem ganger.

6. Trekke

For øvelsen er det nødvendig å stramme torso opp til den faste tverrstangen. Dette er en av de enkleste og beste øvelsene for de bredeste musklene. Du trenger en horisontal bar, som du kan fikse i døråpningen. Alternativt egnet avtagbar, horisontal stang, som holder seg fast på overdøren. Den kan henges og fjernes når som helst. Legg merke til at denne oppgaven krever et avansert treningsnivå.

Hvis du er nybegynner, kan du bruke et expanderbånd for å komme i gang.

Fang hendene på den horisontale linjen, hendene litt bredere enn skuldrene. Heng litt på rette armer. Bøy ryggen og dra opp til haken din er flush med tverrstangen. Hold i øvre fase av øvelsen, hold musklene presset. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta.
Du kan endre grepet for å trene forskjellige muskelgrupper. Hvis du spre hendene bredere, blir det vanskeligere å trekke opp, men du vil kunne laste den bredeste hardere. Omvendt grep (håndflatene til deg selv) bruker mer biceps av hendene.
Ikke stein kroppen under treningen. Du vil bli fristet til å hjelpe deg med tröghet, men dette vil redusere effektiviteten av treningen, og redusere byrden på det bredeste. I stedet for en hake vil brystet strekke seg til den horisontale linjen, og helt forskjellige muskler vil bli inkludert, arbeidet som ikke er oppgitt i denne øvelsen.
Nybegynnere kan utføre en forenklet versjon av tape-expanderen. For å gjøre dette må du pakke endene på båndet rundt tverrstangen og feste dem med hendene. Din rygg skal føle spenningen i båndet. Plasser armene skulderbredde fra hverandre, og trekk albuene ned til kroppen, og reduser skulderbladene. Ta to til tre sett med 10 repetisjoner.
I utgangspunktet er pull-ups vanskelige, fordi du trenger velutviklede biceps. Det viktigste - ikke bli opprørt og ikke gi opp klasser. Gradvis blir musklene dine sterkere, og du vil kunne trekke opp mer og mer.
Pass på at den horisontale stangen ligger på et nivå over skuldrene og festes ordentlig. Hvis han faller under treningen, kan du bli skadet.

Metode 2. Øvelser på baksiden med dumbbells

1. Avl om håndkler i bakken

Kvalitativ hevning av rettede armer i denne modusen vil tillate deg å fullt ut uttrekke alle muskler i overkroppen. Du trenger litt plass for å hevde hendene til siden, men det er ikke nødvendig med noe annet utstyr enn hobbyer.

Bøy i livet, bena fra hverandre, skulderbredde fra hverandre og knær litt bøyd. Ta bekkenet tilbake og trekk i magen. Hold dumbbells, med håndflatene dine mot hverandre, bøy albuene litt. Hendene skal henge til gulvet, men ikke løs.
Løft hendene dine forsiktig opp gjennom sidene til parallelt med gulvet. Pass på at albuene er litt bøyd og løft vekten med øvre ryggen.
Sett sakte hendene ned til startposisjonen. Armene må være anstrengt for å forbli rett. Gjør alt arbeidet på bekostning av ryggmuskulaturen.
Gjenta øvelsen, sakte heve og senke armene dine i 30 sekunder. Ikke bøy ryggen din under løp, og ikke sving armene dine. Jo tregere du jobber, desto lettere er det for å sikre at hele belastningen faller på ryggen.

2. Dumbbell tilt

Du kan trene musklene i overkanten, trekke opp vekten med bevegelser som ligner på roing i en båt. Så du vil utvikle styrken på skuldrene og overkroken, hvoretter det blir lettere for deg å løfte vekter. Du trenger en benkbenk, eller i det minste en lav, stabil stol som du kan lene deg på.

Plasser et kne og en arm i en benkbenk eller en lav, stabil stol for balanse ved å holde håndtaket i den andre hånden som henger ned mot gulvet.
Trekk opp dumbbell opp, fører albuen til kroppen. I hver rep fokuserer du på sammentrekning av ryggmuskulaturen. Hold toppen i noen sekunder for å maksimere muskelaktivering.
Senk sakten ned.
Beveg deg langsomt og nøyaktig for å jobbe med ryggmuskulaturen på riktig måte. Ikke rykk armen opp og ned, i stedet, flytte sakte og mål mellom de to ekstreme amplitudepunktene.
Utfør øvelsen i 30 sekunder. For hver hånd, endrer du siden for å trene den andre skulderen. En tilnærming innebærer vekslende arbeid med begge hender.
Hvis du ikke har en benk eller en stabil stol, kan du bøye knærne og bøye kroppen fremover. Du vil løfte vekten oppover, og overvinne tyngdekraften. Du kan også jobbe samtidig med to dumbbells, fordi du ikke trenger å hvile med din hånd for å opprettholde balanse.
I fravær av dumbbells, se etter noe som ville veie ca 1,3-2,3 kg, og lett passe i hånden. Gravity er nødvendig for å skape motstand, så ethvert objekt som du fritt kan forstå er egnet. Selv hermetikk fra spisekammeret ditt vil være en god løsning.

3. Rumensk fremskritt

Å legge til håndlister i denne øvelsen vil gi nok motstand for en god trening av ryggmuskulaturen. Også, rumensk traction engasjerer aktivt musklene på baksiden av låret. Avrunde ryggen under prosessen kan forårsake alvorlig skade, så hold ryggen rett. Hvis du følger den riktige teknikken mens du tipper, vil øvelsen hjelpe strekke musklene i midtre og nedre rygg.

Stå opp rett, bena fra hverandre skulderbredde fra hverandre. Ta dumbbells i hver hånd og bøy knærne litt.
Bøy fremover i hofteleddet med en rett bak til kroppen blir nesten parallell med gulvet. Dumbbells bør være omtrent på nivået av beina. Pass på at armene forblir rakte, slik at du kan bøye seg på bekostning av ryggmuskulaturen. Tegn i magen slik at ryggen ikke bukker og ikke gjør vondt.
Etter en kort pause i denne posisjonen, løft langsomt øvre rygg til kroppen er helt rettet.

4. Heng med en sving til motsatt fot

I denne øvelsen brukes dumbbells til å gi motstand under en tilt. I tillegg vil en vridningsbevegelse bidra til å styrke muskler i nedre rygg og bark. I ferd med å presse pressen og hold ryggen rett.

Stå opp rett, beina litt bredere enn skuldre. Ta en prosjektil i hver hånd. Hvis du bare har en håndvægt, klem den med begge hender.
Inhale og strekk hendene ned til en fot, vende mot kroppen hennes. Pass på at knærne er litt bøyd og armene dine er rette. Lene frem til en behagelig høyde.
Sakte rett opp, og bøy ned til en annen fot. Hold skiftende sider.
Trening er kontraindisert for alle som klager over ryggsmerter og radikulitt, fordi denne bevegelsen kan forårsake forverring.

Metode 3. Tren opp ryggen hjemme med en gummibånd ekspanderer

1. Avl av hender med en ekspanderer

Å ha en tape expander og nok ledig plass til å ligge på gulvet, kan du raskt og effektivt trene muskler i rygg og skuldre.

Ligg på magen, spred ut båndet-ekspanderingen under kroppen. Ta tak i endene av båndet med hendene. Plasser håndflatene dine under skuldrene, trykk på albuene dine på sidene.
Riv brystet fra gulvet mens du rager begge hender til siden. Helt rett, strekk ekspandereren, og bring skulderbladene sammen. Du vil ikke kunne holde denne posisjonen i mer enn et par sekunder.
Slapp av skuldrene dine og return armene til startposisjonen. Senk brystet sakte til gulvet. Gjenta åtte ganger.

2. Horisontal trykk på beltet

Tape-expander - et godt alternativ til robinsimulatoren. Ved å bringe armene til kroppen, vil båndet gi den nødvendige motstanden for å pumpe skuldrene og musklene i overkanten.

Sitte med benene forlenget. Lukk hælen på en ekspander eller et annet stabilt objekt nær føttene. Ta tak i endene på båndet og hold armerne rett slik at expanderen henger løs.
Stram armer til kroppen din mens du klemmer skulderbladene for å redusere ryggmuskulaturen.
Sett hendene tilbake til startposisjonen. Forsikre deg om at føttene forblir stasjonære når du skifter spenning og løsner tape-expanderen.

3. Tilbake forlengelse

Ved å sikre båndutvidelsen på gulvet, kan du strekke bakmuskulaturene, lene seg tilbake. Båndet gir motstand mens du holder ryggen rett.

Fest sikkerhetsbåndet sikkert til noe stasjonært og solid under knærne. Du kan sette båndet under foten, eller tappe det med en tung gjenstand.
Sitt med en rygg på en avføring eller et annet objekt uten en rygg, slik at du kan lene deg tilbake. Hold den andre enden av båndet på brystnivå, trekk den.
Løft langsomt kroppen tilbake til en vinkel på rundt 30 grader. Pass på at bekkenet ikke beveger seg, og ryggen forblir rett.
Hold denne posisjonen i noen sekunder, og gå sakte tilbake til startposisjonen. Gjenta 10 ganger.

4. Kropp svinger

Ved å bruke en tape ekspander for å skape motstand, kan du utføre kroppssvingninger for å trene dine ryggmuskler i en sittestilling. Du må feste båndet på dørhåndtaket eller annet objekt. Å dreie, spesielt med motstand, kan skade ryggen din, så gjør øvelsen nøye, og ikke glem å holde pressen stram.

Fest båndutvideren til håndtaket på en lukket dør eller på et annet objekt som ligger i brystets nivå i en sittestilling. Pass på at døren eller annet objekt som du har festet båndet er løst på.
Sitt til venstre for døren. Ta tak i den frie kanten av båndet på brystnivå med en hånd. Båndet skal strekkes.
Slå forsiktig huset til høyre i dørens retning. Pass på bekken og knærne, slik at bare ryggen er involvert i bevegelsen.
Hold posisjonen i noen sekunder, og sakte gå tilbake. Gjenta 10 ganger, og skyv til venstre for døren for å jobbe på den andre siden av ryggen.

Metode 4. Hjemmearbeid

Denne tilnærmingen til trening er usannsynlig å bidra til å pumpe opp en massiv rygg, men det vil fortsatt bidra til å styrke rygmuskulaturen.

1. Trasters med en kost

Denne øvelsen er populær i crossfit, erstatter med en kostespeil eller annet sportsutstyr, du kan trene ryggen og mange andre muskler. Denne øvelsen kan utføres i ferd med å feie gulvene hjemme som en kort pause. Denne øvelsen involverer musklene i ryggen (øvre delen) og skuldrene.

Stå opp rett, beina litt bredere enn skuldre. Hold kostet foran deg med hendene dine brede eller litt bredere. Broom skal være parallelt med gulvet, på brystets nivå.
Sett deg ned og press opp kostet rett opp, mens du klemmer musklene i overkanten.
Senk kostet og gå tilbake til startposisjonen.

2. Stående pushups

I likhet med de vanlige push-ups kan du bruke kanten av en hvilken som helst økonomisk enhet, for eksempel en vaskemaskin, for å trene musklene i ryggen og armene. Dette er en fin måte å passere de ekstra minuttene mens du venter på slutten av vasken.

Ta noen få skritt fra bilen. Sett hendene på skulderbredden. Foten holder sammen.
Langsomt nærmer deg brystet til bilen, bøyer armene dine. I dette tilfellet er føttene delvis løsnet fra gulvet, kroppsvekten overføres til tærne.
Skyv saken tilbake til armene er helt forlenget. Gjenta 20 ganger.

3. Løfte vekter fra gulvet

Gjør denne øvelsen bra når du setter ting inn eller ut av en vaskemaskin, tørketrommel, kommode eller på / av strykebrett. Når du forlater kurven på gulvet, vil du bøye ned hver gang for en ny ting. Prøv å strekke ryggen med hver tilt fremover.

Når du vipper, må du trykke på pressen og holde ryggen rett.
Prøv å ta en ting om gangen, så du må gjenta denne bevegelsen igjen og igjen.

4. Rengjøring av dreneringsrørene

Mens du skrubbe blader og rusk fra dreneringsrørene dine, kan du utføre en omfattende trening for hele kroppen din, inkludert ryggen din. Mens du strekker seg fra trappene til takrennene, vil skorpemusklerne jobbe hardt for å opprettholde balansen.

Ikke glem å flytte stigen når du beveger deg langs avløpsrøret. Hvis du drar for langt, kan du falle. Videre klatrer og faller stadig trappene, vil du også trene bena.

5. Hagearbeid

Plante-, vanning- og lukeplanter lar deg strekke og trene musklene dine uten å gå på treningsstudioet. I prosessen med slikt arbeid vil du stadig være i skråningen. Det viktigste, ikke glem å bøye knærne og ikke bøye i ryggraden, for ikke å knuse ryggen.

Soil mulching er en annen flott måte å pumpe ryggen på. Du må dra tunge poser med mulch rundt hagen eller bakgården, og begrave den i bakken. Husk alltid riktig vektløftingsteknikk for å unngå skade.