Det er øvelser for nedre rygg, som, hvis de brukes riktig og systematisk, og i fravær av patologier, vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter. Problemet med ryggsmerter, har blitt relevant, uansett aldersgruppe, vises det både i små og gamle. Og hvis de gamle har dette problemet, oppnådd av mange års hardt arbeid, lider ungdommen av sin egen dovenskap og håpløshet. Med et stort antall forskjellige smertestillende midler, salver og geler kommer ryggsmerter igjen og igjen. Det er en vei ut, det er helt gratis og krever litt tid og arbeid - øvelser for ryggsmerter.

Fordelene med trening

Årsakene til smerte i lumbale ryggraden er forskjellige, det kan være en patologi, som osteokondrose eller bare en perfekt skarp bevegelse, eller dystrofi av ryggmuskulaturen. For ikke å forårsake ubehag, er det flere metoder for å løse denne sykdommen.

Behandlingen foregår i flere retninger og gir en rekke fordeler:

1. Øvelser for lumbale ryggraden bidrar til å strekke og slappe av musklene.
2. Konstant trening av muskler styrker hele vertebraldelen, som ikke bare påvirker smerteårsaken, men også den generelle trivsel for en person.
3. Økende, under trening, blodsirkulasjon, metter leddene og ryggvirvlene med nødvendige næringsstoffer, fører til restaurering av intervertebrale plater.

Før du begynner på sett av øvelser, bør du konsultere en spesialist for kontraindikasjoner og forekomst av patologier. Det viktigste er ikke å skade helsen din og ikke selvmedisinere.

Hvordan fjerne smerte

Komplekser av øvelser består av flere blokker, avhengig av plasseringen av menneskekroppen, kan de utføres liggende, stå, sitte og bruke en ekstra prosjektil. Terapeutiske øvelser for lumbale ryggrad skal være sakte, glatt, uten belastning.

Øvelser for å ligge tilbake smerte

1. Legg ryggen på gulvet, beina bøyd. Løft forsiktig bekkenområdet og til opprinnelig posisjon. Vi bruker 10-15 tilnærminger. Denne øvelsen for sacral ryggraden, bruker gluteal muskelgrupper og abdominale muskler.
2. Ligger tilbake på gulvet bøyer knærne. Trekk langsomt et ben mot deg, ta det med begge hender i lår- og skinnområdet. Trekk til følelsen av spenning, stopp i 30 sekunder. Gjenta med det andre benet. Brukes til smerte i sakrummet.
3. Baksiden er på gulvet, armene spres fra hverandre i rette vinkel, beina svinger. Vi utfører vridningsøvelser: vi holder bena våre sammen, vi svinger til venstre, så til høyre, med hodet peker i den andre retningen. Disse øvelsene for å lindre smerter i ryggen.
4. Ta en stilling på magen. Hender langs kroppen. Løft sakte bein, skuldre og hode. Alt vil vise seg ikke første gang, du bør trene. Øvelser for lumbosakral ryggraden er basert på strekk.
5. Kneel, hendene i resten. Vi strekker oss med venstre hånd litt opp, og med høyre fot tilbake. Endre deretter posisjonen. Trening vil hjelpe ikke bare fra ryggsmerter, men også som en trening av vestibulær apparatet, der du trenger å opprettholde balanse. Anbefales for eldre.

For folk som leder en stadig stillesittende livsstil, designet øvelser på stolen. Først sitter du på en stol, holder fast setet og gjør kroppens bevegelser frem og tilbake som en pendel. Denne øvelsen for lumbale ryggraden eliminerer stillestående prosesser og øker blodstrømmen, noe som fører til en økning i strømmen av næringsstoffer til vertebrae. For det andre, i en sittestilling, legg hendene på knærne, og skift dem inntil du føler spenning. Å gi slike gymnastikk 5-7 minutter om dagen, kan du unngå unødvendige problemer med lendene.

Gymnastikk for en midje med vekt: vi stiger på knærne, vi hviler hender mot et gulv. Sakte sitte på hælene, og bøy deretter fremover. Den andre fasen begynner å svinge venstre og høyre bekken. Dette er en flott øvelse for sacrum, engasjerer nedre rygg og øvre rygg.

Stående øvelser

I posen av en ballerina på tærne, prøver vi å holde balansen. Veksel fra hæl til tå, lindrer spenningen i ryggen samtidig som den utfører forebygging av åreknuter.

Fjernelse av akutt smerte

Med ikke utviklede spinalmuskler, og fraværet av andre patologier, oppstår lumbago av og til, en skarp rygg i ryggen. Akutt ryggsmerter kan lindres ved hjelp av LFC.

1. Sitt på knærne. Som prosjektil legger vi en stol foran oss. Sett begge hender på stolen, og bøy ryggen opp og ned. Utfør fra 5 til 10 tilnærminger.
2. Sett på knærne. Hold hodet og armene på en stol, gjør sakte bevegelser til venstre, så til høyre, med en tilbakekopling.
3. Øvelser mot ryggsmerter: holdning på alle fire, forsiktig bøye ryggen som en katt, og deretter trekke opp hump som en kamel.

• Se også: hvordan å behandle ryggsmerter i ryggen

Med klemme

Når klemt vertebraer, med akutt smerte, bidrar følgende kompleks til separasjon:

• Øvelse 1. Bruk et fast dør eller en horisontal stang (tverrstang) som et ekstra skall. Heng nøyaktig på baren i 1 min, slapp av, ikke gjør andre bevegelser. Gjenta øvelsen etter 10 minutter, slike tilnærminger blir gjort 2-3 ganger om dagen.
• Øvelse 2. Bruk en horisontal stang, hold på rette armer, og gjør deretter side om side sving. Det er viktig at kroppen ikke blir stresset under treningen.

• Pass på å lese: øvelser på stolpen til baksiden

Tren for å styrke ryggen

For mange er den enkleste måten å gjøre en øvelse for nedre rygg hjemme. For å forebygge utseendet av smerte, bruk følgende sett med øvelser for lumbosakral:

1. Sitt på gulvet, et ben bøyd i kneet, og sett til side, den andre rett. Nå for rette tær, jevnt og sakte. Det utføres i 10 tilnærminger, da endres foten.
2. Øvelsen utføres med støtte for hånden (vinduskarmen, bordet). Den venstre hånden hviler på støtten, venstre ben er eksponert foran, rett bak, knærne er litt bøyd. Ikke komplett squats utføres. Tilbring 10 tilnærminger og endre posisjon. Øvelser for sakral ryggen kan lindre smerte og forbedre blodstrømmen.
3. En enkel øvelse, liggende på ryggen, vekselvis løft beina, så høyt som mulig. Det utføres på 5-10 tilnærminger.

• Lær mer om øvelser for å styrke rygmuskulaturen.

Trykk øvelsen

En fin måte å avlaste spinalbelastningen på er å styrke mages muskler. Det er pressen som gir hovedstøtten til lumbaleområdet, og danner den fremre korsetten. Legg ryggen på gulvet, armene krysset på brystet eller lå bak hodet. Vi løfter kroppen, uten å bøye armene, bare bukemuskulaturen fungerer, ikke trykk på nakken med hendene, den livmorhalske regionen er avslappet.

Øvelser for nybegynnere

Nivået på fysisk form for ulike mennesker er individuelt, og avhenger av mange faktorer, som alder og vekt.

Spesialister har utviklet et spesielt kompleks for nybegynnere fra ryggsmerter.

1. Sett sitte på hælene. Med et dypt åndedrag, løft opp og spre armene våre. På utåndingen sakte ned.
2. Styr pressen. Vi legger oss ned på gulvet med ryggen, bøyer knærne våre. Elbows trekkes til knærne. Så legger vi venstre hæl på høyre kne og gjør oppveksten av kroppen med en sving til høyre. Endre posisjon.
3. Vi legger oss ned på siden, lener seg på albuen og løfter bekkenområdet. Bytt hånden din.
4. Hvile med hendene og knelte, vi gjør svingende bevegelser til venstre-høyre. Så frem og tilbake.
5. Ligger på magen. Alternativt rive vi av kroppen, deretter bena.
6. Vi legger oss ned på siden og hviler på hånden. Vi wiggle våre føtter, stopper halvveis i noen sekunder. Vi endrer posisjonen motsatt.
7. Push-ups, vekt på knærne. Vi utfører først ikke komplett presser.
8. Vi setter oss ned på gulvet. Bevegelsene i bekkenet og skinkene kryper fremover.
9. Vi står opp på alle fire, utfører vekselvis svinger med føtter frem og tilbake.

Kontraindikasjoner til gymnastikk

Gymnastikk for ryggsmerter, hjelper ikke alltid, og noen ganger gjør det vondt. En rekke problemer som forårsaker smerte, løses ikke av fysisk terapi. Fysisk aktivitet er kontraindisert med eksisterende skader i vertebraldelen, med smerter fra nyresykdommer, ulike svulster, brokk og sykdommer som forekommer i akutt form.

Helseproblemet, hver person må være integrert. Han bør utføre fysiske øvelser for ryggsmerter, ikke bare på tidspunktet for sin forekomst, men også som et forebyggende tiltak. Aktiviteter i friluft vil øke effekten, samt høyverdig ernæring og regelmessig trening.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

15 øvelser for øyeblikkelig lindring av rygg i ryggen

Nesten 31 millioner mennesker opplever ryggsmerter på et eller annet tidspunkt i deres liv. Ifølge WHO er ryggsmerte den viktigste årsaken til funksjonshemming over hele verden. Alle kan møte det. Hovedårsakene til ryggsmerter kan være dårlig stilling, fedme og depresjon. Det begrenser en persons mobilitet og aktivitet, uavhengig av hans materielle og sosiale stilling i samfunnet.

Den beste måten å redusere denne ubehagelige smerten på er spesielt strekkøvelser. Les videre for å finne ut hvilke øvelser som er mest effektive med varierende grad av smerteintensitet.

Øvelser og strekker for ryggsmerter

Hvis du regelmessig utfører dette komplekset, kan du hjemme for å styrke musklene i rygg og midje, slapp alle klemt plass og lindre smerter fra korsryggen.

Nivå 1 - Akut smerte i nedre rygg

Plutselige traumer, en stillesittende livsstil, eller lange perioder av tid brukt på føttene kan føre til skader, stretching og rive av leddbånd og muskler som støtter korsryggen. I slike tilfeller kan i tillegg til medisinsk hjelp følgende øvelser / strekningsøvelser som kan gjøres hjemme, hjelpe.

1. Sett "Cat-Cow"

Slik utfører du denne øvelsen:

1. Øvelse er best gjort på en matte. Kom på alle fire.

2. Ryggen skal være rett, slapp av skuldrene, se på matten, lukk føttene sammen. Albuene dine skal være på nivå med skuldrene og knærne med hoftene dine.

3. Mens du inhalerer, bøy ryggen og se på taket. Dette er en kuposisjon.

4. På pusten, trekk i magen, rundt ryggen, senk hodet ned. Dette er en kattposisjon.

Antall tilnærminger og representanter

3 sett med 8 repetisjoner.

Gjør dette langsomt og forsiktig.

2. Sett "barn"

Slik utfører du øvelsen riktig:

1. Sitt på knærne og spred dem fra hverandre. Sett tærne sammen. Forleng armene og lene seg fremover. Pannen skal hvile på en matte eller matte. Fortsett å puste.

2. Telle til 10 og gå tilbake til startposisjon.

Antall tilnærminger og representanter:

3 sett med 2 repetisjoner hver.

3. Strekning av hip flexor muskler

Slik utfører du denne øvelsen:

1. Stå rett, gå fremover med høyre fot. Utfør et lunge, men i stedet for å gå tilbake til startposisjonen, legg venstre skinne på gulvet. Tærne på venstre fot skal se ned. Rett skuldrene dine, hold ryggen rett, hendene på livet.

2. Stram bukmuskulaturen og baken. Hold i 10 sekunder.

3. Bytt ben og gjenta.

Antall tilnærminger og representanter:

3 sett med 4 repetisjoner.

4. Strekkende liggende ved å dreie torsoen til venstre og høyre

Slik utfører du denne strekkøvelsen:

1. Ligg tilbake på matta. Rett bena dine, legg hendene dine rundt, håndflatene i form av bokstaven "T".

2. Inhalere, løft bena av gulvet og bøy dem på knærne.

3. Pust ut og vri nedre kroppen til venstre. Senk bena bøyd på knærne på gulvet. Den øvre delen av kroppen skal forbli bevegelig, og hodet skal dreies til høyre. Hold denne posisjonen i 10 sekunder.

4. Pust inn og legg benene tilbake til startposisjonen. Pust ut og vri den nedre delen av kroppen med bøyde knær til høyre. Hodet skal dreies til venstre.

Gjentakelser og tilnærminger

3 sett med 3 repetisjoner hver.

5. Snu torsoen fra en sittestilling.

Slik utfører du denne øvelsen:

1. Sitt på matten, høyre ben er rett, venstre ben er bøyd og ligger bak høyre ben. Hold ryggen rett.

2. Ta til venstre, legg venstre hånd på gulvet bak deg. Albuen til høyre skal ligge på venstre knær. Se tilbake. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

3. Rett nå venstre ben, og bøy høyre ben og plasser den bak til venstre. Ta til høyre, legg høyre hånd på gulvet bak deg. Albuen på venstre hånd skal være på høyre kne. Se tilbake på høyre hånd. Hold i 20 sekunder, og slapp av.

Tilnærminger og repetisjoner

3 sett med 2 repetisjoner.

6. Stretching "Shell"

Slik gjør du det:

1. Ta "bordet" seg og sitte på dine hæler.

2. Forleng armene fremover, legg ned og legg hendene dine, håndflatene ned på gulvet. Pannen skal berøre matta.

3. Inhalere og puste ut, følg spenningen i nedre rygg. Slapp helt av.

Gjentakelser og tilnærminger:

2 sett med to repetisjoner.

Disse var strekkmerker for de som har akutt ryggsmerter. La oss gå videre til neste nivå.

Nivå 2 - For Svak Ryggsmerter

Her er noen strekkøvelser som kan gjøres når det er spenning eller stivhet i nedre rygg og flexor muskler.

1. knep mot veggen

Slik utfører du øvelsen:

1. Rygg ryggen mot veggen. Rett dine skuldre, bena skulderbredde fra hverandre.

2. Senk deg sakte ned til knebøyeposisjonen. Hold i 20 sekunder.

3. Klatre til startposisjonen.

Tilnærminger og gjentakelser:

3 sett med 2 repetisjoner.

2. Strekning av flexor muskler i nedre rygg

Slik utfører du denne øvelsen:

1. Ligg på matten, bøy knærne, legg føttene dine på gulvet.
2. Løft ditt høyre ben og lås hennes hofter med begge hender. Trykk benet så nær brystet. Hold posisjonen i ca 30 sekunder.
3. Gjør det samme med venstre fot.
4. Prøv deretter å gjøre det samme med begge bena samtidig. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

Antall tilnærminger og representanter:

3 sett med 3 repetisjoner.

3. Hyperextensjon

Slik utfører du øvelsen riktig:

1. Ligg på matten med forsiden ned. Bøy albuene og legg håndflatene på matten ved siden av ribbeholderen. Elbuer skal peke mot bena.

2. Inhalér, senk halebenet ned og løft skuldrene og brystet opp. Trening gjøres best på matten, for ikke å oppleve ubehag i ribbenene. Under strøket, se på gulvet.

3. Pust ut og senk skuldrene til gulvet.

Antall tilnærminger og representanter:

3 sett med 3 repetisjoner.

4. Øv for korrigering av bekkenhelling

Slik utfører du øvelsen riktig:

1. Ligg på gulvet. Sett bena skulderbredde fra hverandre, armer på sidene av kroppen, bøy knærne og legg føttene på gulvet.

2. Stamme de dype barkmuskulaturene, dra magen mot ryggraden, løft litt på bekkenet og rett det mot deg. Nå kan bunnen av ryggen røre gulvet.

3. Hold i 3 sekunder og slapp av.

Antall tilnærminger og gjentakelser:

3 sett med 5 repetisjoner hver.

Disse øvelsene håndter umiddelbart ubehag og smerte i lumbalområdet. La oss nå flytte til neste nivå av øvelser og strekkmerker for å styrke rygmuskulaturen.

3. Nivå 3 - utvikle mobilitet og styrke i ryggmuskulaturen

Det er viktig å utføre strekkøvelser for å strekke lumbaleområdet, strekke det, lindre all spenningen i ledbånd og muskler som holder ned bevegelsene til en person.

1. Rulleskøyter for nedre rygg

Slik utfører du denne oppgaven på riktig måte:

1. Sitt på matta. Ta en vals og legg den rett bak deg. Løft skinken, hold vekten på kroppen på beina, og sett på rullen. Deretter beveger du sakte ned på baksiden, len deg på håndflaten bak deg. Plasser høyre fot på venstre fot for balanse.

2. Flytt kroppen frem og tilbake, rull rulleren på gulvet i 20 sekunder.

Antall repetisjoner og tilnærminger

2 sett med 2 repetisjoner.

2. Hunden setter nesen ned

Slik utfører du denne øvelsen:

1. Ta en stroppposisjon.

2. Løft hoftene mot taket, og flytt øvre rygg mot beina. Hendene og håndflatene skal ligge flatt på gulvet. Prøv å berøre pannen til gulvet. Hold i 5 sekunder.

3. Senk bekkenet og gå tilbake til plankens posisjon.

Antall tilnærminger og gjentakelser:

3 sett med 2 repetisjoner hver.

3. Sett "Dog Bird"

Slik gjør du øvelsen

1. Godta tabellen.

2. Løft ditt venstre ben slik at det er parallelt med gulvet. Sock ser ned.

3. Løft også høyre hånd, strekk den foran deg.

4. Hold i 5 sekunder, og gå tilbake til startposisjon.

5. Gjenta det samme med den andre hånden og foten.

Antall tilnærminger og repetisjoner:

3 sett med 3 repetisjoner.

4. Å heve bekkenet på benken

Slik utfører du riktig:

1. Legg øvre rygg på benken. Bøy knærne, legg føttene på gulvet. Spre armene til siden og slapp av dem.

2. Løft hofter slik at de er i samme posisjon som baksiden. Se på taket.

3. Senk sakte hofter ned, tilbake til sin opprinnelige posisjon.

Antall tilnærminger og representanter:

3 sett med 5 repetisjoner hver.

5. Strekning av rygg og ben på muskler

Slik gjør du denne strekkingen:

1. Ligg på matta. Bøy knærne. Føtter satt på gulvet.

2. Plasser høyre fot på venstre side. Den høyre ankelen skal ligge på venstre kne.

3. Plasser høyre hånd på høyre kne og venstre hånd på høyre ankel.

4. Flytt sakte høyre kne mot venstre skulder. Hold denne posisjonen i 30 sekunder.

5. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta det samme med det andre benet.

Tilnærminger og representanter:

3 sett med 3 repetisjoner.

Disse var strekkøvelser som kan lindre eller hindre smerter i ryggraden. Oppført nedenfor er de forholdsregler du trenger å vite om før du starter øvelsene.

forholdsregler:

• Rådfør deg med en lege før du utfører disse øvelsene og strekker seg.
• Hvis en kvinne er gravid, bør hun definitivt snakke med legen for å avgjøre hvilke øvelser som kan utføres og hvilke som er best å ikke gjøre.
• For alvorlige ryggsmerter, gjør øvelsene med forsiktighet og uten plutselige bevegelser.

Og til slutt, prøv å gjøre disse øvelsene og strekke regelmessig for å permanent bli kvitt ryggsmerter. I løpet av denne perioden, besøk legen din slik at han kan overvåke hans helse. Fysiske prosedyrer og spesielle medisiner som kan bringe tilbake musklene tilbake til normal vil ikke være overflødig. Hvis du har spørsmål, la dem være i kommentarfeltet. Ta vare på deg selv!

Øvelser for rygg og nakkesmerter

Smerter i nedre rygg og bak får folk til å gå til sykehuset oftere enn noen annen sykdom. Når en person står overfor en slik sykdom, må han begrense seg til nesten alt og til slutt holde seg i sengen i lang tid. Dessverre er det ingen enkelt tilnærming til behandling av ryggsmerter. Dette er ikke en lett situasjon for leger, fordi disse følelsene alltid skyldes forskjellige årsaker.

Ryggsmerter er ofte resultatet av en rekke faktorer knyttet til en persons livsstil. Lett å kvitte seg med ubehag vil hjelpe spesielle øvelser fra smerte i ryggen og baksiden. De kan være rettet mot å forbedre kardiovaskulærsystemet eller strekke musklene - i alle fall vil de lindre smerten og redusere risikoen for nytt ubehag i ryggen.

Hva forårsaker ryggsmerter?

Ofte oppstår smerten i underkroken bokstavelig talt fra ingensteds: en person kan aldri møte dette, og en gang komme seg ut av sengen eller stige opp fra en stol, og han blir rammet av de sterkeste smerteopplevelsene. Å forstå deres sak er ikke alltid lett.

Eksperter anbefaler å fokusere på deres følelser, for å spore deres frekvens og styrke. Hvis smerten ble opplevd bare en gang, er det verdt å vurdere om pasienten gjorde plutselige bevegelser og hvilken stilling han holdt i det øyeblikket.

Økende og vanlig smerte kan være et symptom på en herniated plate, leddgikt, spondylitt eller dislokasjon. Hvis disse følelsene ikke går mer enn en uke, anbefales det å konsultere lege.

De vanligste årsakene til ryggsmerter.

Feil sitteposisjon. En sunn loin har en liten buet form, kalt fysiologisk lordose. Når en person sitter bøyd, kan denne krumningen rette opp eller endre posisjon: å bøye ikke innover, men utover. Dette medfører sterkt press på de intervertebrale skivene, noe som kan føre til fremspring eller brokk.

Mange studier har også vist at ryggsmerter i stor grad er forbundet med svekket ryggmuskulatur. Styrke dem og generelt forbedre tilstanden til ryggraden, for å lindre smerte og unngå å komme tilbake, vil hjelpe øvelser som lett kan utføres hjemme.

De mest effektive øvelsene for rygg og ryggsmerter

Hva kan være verre enn ryggsmerter, som ikke tillater en person å stå, sitte, gå eller sove?

Kirurgi og medisinering er bare midlertidige løsninger, men riktig trening er det eneste som kan holde helsen tilbake på lang sikt. Et treningsprogram bør vurderes nøye, da styrking av muskler gir kroppen din et løft og hjelper deg til å holde deg i god form i lang tid. I dagens raske og spente verden har mange øvelser blitt modifisert og raffinert for å passe best til folks behov.

Ryggsmerter: Hvem er i fare?

Økte sannsynlighetsfaktorer

• graviditet
• Alder> 35 år

• Sedentary livsstil

• Angst, stress og depresjon
• fedme
• Øvelse Overbelastning
• Medisinske sykdommer som fibromyalgi og slitasjegikt

Symptomer på ryggproblemer

Hvis ryggsmerter er ledsaget av noen av disse symptomene, kontakt lege umiddelbart:

• Vekttap
• forhøyet temperatur
• Synlig betennelse
• Inkontinens (urin og / eller fekal)
• Ryggsmerter på bena
• Nummenhet rundt kjønnsorganene, anus og hofter

Typer av ryggsmerter

Før du velger noen av disse øvelsene for ryggsmerter, er det viktig å bestemme sin type. Ryggsmerter kan være:

1. Akutt - varer tre til seks måneder. Det begynner plutselig. Hovedårsaken er vevskader.

2. Kronisk - varer mer enn seks måneder og kan være forårsaket av skade eller annen sykdom.

3. Neuropatisk smerte eller smerte i nivå av nerveender. Nerver i ryggen fortsetter å oppleve smerte i fravær av skadet vev eller til og med etter helbredelse av ryggskade.

Rygg eller, mer presist, ryggraden kan deles inn i øvre, midtre og nedre deler. I neste avsnitt vil vi se på noen effektive øvelser for alle tre deler av ryggen.

Tren fra ryggsmerter

1. Bat vinger

Dette er en av de beste øvelsene for å redusere ryggsmerter. Brystpressen og trykknappene er svært nyttige for å styrke muskler i ryggen og armer, men det er denne øvelsen som fokuserer på sammentrekning av muskler i det berørte området for å styrke dem og unngå smerte.

2. Strekning av pectoral muskel

En korsstrekningsøvelse er en bevegelse ut av yoga, hvor du må sende styrke til baksiden av hånden, med fokus på triceps. Ta en posisjon som legger seg mot veggen, legger høyre hånd på veggen, slik at albuen din ligger på samme linje som skulderen. Gradvis flytt kroppen ned, bruk armen som en støtte. Hold motsatt hånd nær ribbenene. Når du trener, er det viktig å inhalere og puste riktig for å sikre riktig blodsirkulasjon.

3. Hunden setter nesen ned

Denne øvelsen har vist seg å være svært gunstig for mange mennesker som lider av smerte i lumbalregionen. Alt du trenger å gjøre er å bøye deg ned, lene seg mot gulvet, og prøv å holde denne posisjonen. Hvis hofter begynner å trekke, bøy knærne litt. Prøv å bli i denne posisjonen i 10 sekunder og slipp deretter helt ut.

4. Thoracic hyperextension

Det er flere måter å gjøre denne øvelsen på. Du kan rett og slett ligge med forsiden ned og hodet opp eller gjøre det samme med en skumrulle. Du kan til og med sitte på en stol, klemme hendene bak hodet, og deretter trekke hodet opp, løfte det mot taket. Gjenta denne bevegelsen 10 ganger om dagen.

5. Slider

Når du gjør Slider øvelsen, stå på alle fire mot veggen. Sett plastplater under hendene. Flytt dem frem og tilbake uten å presse skuldrene til nakken. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger. Dette bidrar til å styrke muskler i overkroppen, og dermed unngå krumningen i stillingen.

6. Sirkulære rotasjons skuldre

Denne øvelsen, som kan utføres når som helst og hvor som helst. Du må fokusere på hvordan du kan øke sirkler, men færre beveger seg på skuldrene. Øvelse bidrar til å gjøre musklene mer fleksible og elastiske.

7. Komprimeringsblader

Denne øvelsen er ikke så lett som det høres ut. Det krever tålmodighet og innsats. For å gjøre denne øvelsen, må du holde albuene utplassert, og klem deretter skulderbladene sammen og hold dem i 5-10 sekunder. Deretter slapper du av og gjentar denne øvelsen 10 ganger om dagen.

8. Båtliv

Roing hjelper ikke bare lindre smerter, men styrker også skuldermuskulaturen. Dette er en utmerket øvelse, da det gir deg muligheten til å ta en pause fra tradisjonelle cardio øvelser, for eksempel jogging.

9. Tren for den gjennomsnittlige trapesen

Denne øvelsen er enkel og effektiv. Det er fordelaktig for de som ønsker å styrke muskler i skuldrene, ikke glemme om forsiden av ryggen.

10. Pushups

Pushups er effektive øvelser med ekstra fordeler. De gir deg mye mer enn bare å miste vekt. De kan til og med hjelpe til med behandling av rygg i ryggen. 10 pushups per dag kan holde deg i form og lindre smerte.

11. Modifiserte Pushups

Ligg på magen på en yoga matta med hendene i nærheten av hodet. Nå løft torso fra gulvet med hendene, uten å løfte hoftene dine. Våkne i denne stillingen så mye som mulig og gjenta 5-8 ganger. Dette vil hjelpe deg å gjøre ryggen din ikke skadet.

12. Hjørne

Hjørnet er en morsom øvelse for å lindre smerter i rygg. Du må ligge på ryggen og trekke i magen. Løft deretter overkroppen og bena, trekk sokkene mot taket, rett armene i sidens retning. Det viktigste - å overvåke riktig pusting.

13. Bringer kneet til brystet

Denne øvelsen er rettet mot å strekke og slappe av på kalvene. Når muskelen trekkes tilbake sammen med kneet, virker den på nedre rygg, lindrer alvorlig smerte. Kram et kne, trekk det mot deg; telle til fem og gjenta det samme med det andre benet.

14. Katt / kamel

Denne øvelsen hjelper deg med å bruke teknikken som brukes av katter til egen strekking. Ta en stilling på alle fire, og strekk nakken din rett og se på gulvet. Len deg langsomt til gulvet, løft ryggen til taket, akkurat som den kule som har kamel. Utføre denne øvelsen, du kan føle et rush av blod til musklene.

15. Kryss angrep med sving

Lunges er gode, men de legger mye press på hofter, rygg og mage. Men korsstreker med en sving fokuserer på nedre rygg. Gjør det første lunget, da bøy ned og vri motsatt benretning.

16. Kulehugger

Rolig å se, morsomt å utføre, kramme en ball er en øvelse som gir deg størst mulig strekking. Bruk sportsballen som en støtte og hold den mellom beina dine. Kram ballen og prøv å bli med hendene dine slik at fingrene berører. Jo mer du strekker, desto bedre.

17. Hyperextensjon på benken

Hyperextensions hjelper i behandlingen av ryggsmerter. Benken er det eneste stedet hvor du kan trenge hjelp fra noen til å holde bena mens du strekker. Du må ligge på magen på en benk, bøy ned og la ryggen strekke seg så mye som mulig.

18. Buttock bridge

Denne øvelsen hjelper deg med å få fleksibilitet, så vel som gir lavere rygg og skinker en god form. Under øvelsen kreves å ligge med knærne opp. Løft midjen opp mot taket for å utføre krumningen. Hold posisjonen i 10 sekunder og senk deretter

19. God morgen

God morgen er en form for trening spesielt for nedre rygg, fordi vekten er på øvre del for å hjelpe strekke musklene.

20. Superman

Vil du fly? Da er denne øvelsen perfekt for deg. Det hjelper lindre ryggsmerter. Fokuset på øvelsen er sammentrekningen av ryggmuskulaturen.

21. Pelvic tilt stående

Det ser ut som en dansform, men i slowmotion; ingen benarbeid er involvert i denne øvelsen. Bare kneet spiller en viktig rolle. Stå rett, gjør noen bekkenpistolen, bare bøy knærne. Gjør dette sakte og jevnt, konsentrere deg på nedre rygg.

22. Strekk av brystet

Stå i nærheten av den åpne døråpningen og strekk armene dine slik at de berører døren, noe over hodet. Lene fremover uten å bevege armene til du føler en strekk. Vent litt og gjenta fem til åtte ganger.

23. Reduksjonen av bladene

Legg hendene på sidene. Klem skulderbladene sammen så langt du kan. Hold og gjenta 8-10 ganger.

24. Strekk på brystet

En av de beste øvelsene for å redusere ryggsmerter strekker seg over brystet. Sett deg rett og legg hendene bak hodet ditt. Lene deg tilbake så langt som mulig, som om du ser på taket. Gjenta minst fem ganger.

25. Strekkende medium trapesformet

Ligg på magen på gulvet / matte / håndkle under brystet for å løfte det litt. Strekk opp armene dine og peker mot taket. Nå føler du strekker seg i skulderbladene. Kjør 10-15 ganger.

26. Raising hands

Sitte på en rett stol, løft høyre arm vertikalt over hodet. Strekk det så langt du kan, og hold denne posisjonen i noen sekunder. Gjenta nå det samme med venstre hånd.

27. Berøring på hælene mens du sitter

Sitt rett på stolen, bena på gulvet. Bøy langsomt ned for å berøre tærne. Faktisk er det ikke et mål i seg selv å berøre tærne. målet her er å bøye ryggen så mye som er behagelig for deg. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta 5-8 ganger.

28. Båt

Bruk en yoga matte til å ligge på magen med hendene på sidene, og håndflatene vender mot taket. Så, så langt som mulig og høyere, løft hodet, nakken og ryggen. Hold posisjonen i ca tre sekunder og sakte tilbake. Gjenta 8-10 ganger.

29. Arch tilbake

Ligg på gulvet med knærne bøyd. Hendene berører gulvet. I denne posisjonen, sakte rundt ryggen. Hold buen i ca 10 sekunder, gå tilbake og gjenta omtrent fem ganger. En av de perfekte øvelsene for å lindre ryggsmerter!

30. Vis på tverrstangen

Husk øvelsene i skolen? Så denne øvelsen derfra. Ta en lang pinne eller til og med en cornice. Stå slik at den ligger bak nakken din. Vri armene over vektstangen, hold den på og vri, venstre og høyre. Gjør dette i et lavt tempo, men for maksimal tid.

31. Strekk "avføring"

Stå mot veggen og lene seg på den, legg bena skulderbredde fra hverandre. Sakte senke til hoftene er parallelle med gulvet. Hold "avføring" i 5-8 sekunder og gjenta ca. 10 ganger.

32. Modified Twists

I listen over øvelser for å kvitte seg med ryggsmerter, kan endrede vendinger ikke bli ignorert! Ligg på ryggen på en yogamatte, bøy knærne litt og legg armene under ribbenene for å støtte ryggen. I stedet for å heve ryggen, trekker du i magesmellene, som om du "presser" ribber til ryggraden. Hold posisjonen i 5-7 sekunder og slapp av. Gjenta 10-12 ganger.

33. Strekende ankel

Ligg på ryggen eller sitte med beina ut foran deg. Forankre anklene så langt du kan, og hold denne posisjonen i omtrent 5 sekunder. Gjenta så mange ganger som akseptabelt for deg. Denne øvelsen kan utføres daglig og ikke en gang.

34. Stiger på sokker

Stå mot veggen eller på baksiden av stolen, beina litt fra hverandre. Hold hendene på veggen eller hold på en stol for støtte. Nå løft deg opp på sokkene dine. Hold denne posisjonen i ca 8-10 sekunder og gå tilbake til originalen. Gjenta så mange ganger som mulig, hvilket som helst antall ganger i løpet av dagen. Slike terapeutiske øvelser er tilgjengelige for alle og alle, og gir sine signifikante resultater.

35. Raising legs

Her er en annen øvelse for ryggsmerter! Ligg på ryggen på matten: venstre ben er rett, den venstre er bøyd i kneet. Deretter løft venstre ben fra matten til 25 centimeter, ved hjelp av magesmellene dine for å støtte benet. I begynnelsen kan det være vanskelig, men vær ikke skremt. Hold posisjonen i 10 sekunder og gjenta med høyre fot.

36. Strekende pæreformede muskler

Lig på ryggen på en matte eller hard madrass, bøy knærne. Kryss det ene benet over det andre, støtt dem med hendene bak kneet. I denne kryssede stillingen beveger du beina til brystet til du føler en strekk i hoftene dine. Hold i minst 15 sekunder og slapp av. Gjenta fem ganger.

37. Strekning av den pæreformede muskelen 2

Begynn med å sitte med ryggen rett. Deretter beveger du forsiktig forsiktig din venstre fot til høyre og holder den til baken.

1. Sett nå høyre hånd på venstre kne og begynn sakte å trekke. Hold ryggen rett og hold brystet oppe. Hold denne posisjonen i 15-20 sekunder. Gjenta tre ganger på hver side.

38. Tren på fitball

Ligg på magen fitball, og prøv å holde ryggen rett. Støtt kroppen med hendene på gulvet. Nå løft sakte armer og ben sakte så langt som mulig. Lag tre til fem sett for alle fire lemmer.

39. Buttock bridge

Ligg på ryggen med knærne bøyd. Prøv å rette ryggraden slik at mellomrommet mellom bakken og bakken senker. Løft deretter bekkenet, hold ryggen rett. Hold skråningen så mye som det passer deg. Hvis det er ubehagelig å lyve i det hele tatt, kan denne øvelsen gjøres ved veggen.

40. Barnestol

Stå med ryggen mot veggen, sørg for at alle deler av kroppen rører veggen. Legg føttene dine ca 30 cm fra veggen. Deretter bøyes knærne langsomt til de når en 90 graders vinkel. Hold posisjonen som mulig, og sakte tilbake til originalen. Gjenta minst fem ganger.

41. Raising armer og ben

Stå på alle fire og rette ryggraden. Løft høyre arm og venstre fot til de er parallelle med gulvet. Hold strekningen i omtrent fem sekunder og gjenta med venstre hånd og høyre fot. Hvis du ikke kan balansere, gjør denne øvelsen, løft bare ett lem om gangen.

42. Planck

Stå i push-up-posisjonen. Rett ryggraden, ikke løft opp bekkenet og rett armerne. Hold denne posisjonen i ca 10 sekunder og løft opp kroppen. Gjenta fem til åtte ganger.

43. Nakke strekker

Denne strekkingen skal utføres mens du står, og den består av tre bevegelser.

• Stå på gulvet og sakte vippe hodet fremover, og ta haken i brystet. Stretching skal føles på baksiden av nakken.
• Langsomt flytte hodet til venstre slik at haken justerer med venstre skulder. Stretching skal føles på baksiden av nakken. Gjør det samme på høyre side.
• Nå snu sakte hodet til venstre slik at venstre øre ligger over venstre skulder. Stretching bør følges i høyre side av nakken. Gjenta til høyre.

44. Hamstring strekke

Denne strekkingen er også nyttig for personer med problemmage.

• Ligg på ryggen på gulvet med knærne bøyd.
• Ta ett ben bak kneet og ta det forsiktig til brystet.
• Stretching skal føles i hofter.

• Hold på. Slip deretter og gjenta med den andre foten.

45. strekker hofter

Denne strekkingen er gunstig for smerter i nakkesmerter.

• Ligg på ryggen.
• Flytt venstre ben til høyre og trekk forsiktig ditt høyre kne mot brystet til du føler spenning i baken.
• Gjenta det samme med det andre benet.

46. ​​Strekk baksiden

• Ligg på magen din.

• Klatre på albuene, strekker ryggen.
• Løft langsomt dine albuer til du føler spenning i ryggen.
• Hold posisjon. Slip deretter og gjenta.

47. Knottens rotasjon

Trening er bra for å opprettholde spinal helse. Du må utføre det sakte.

• Ligg på ryggen med armene dine ut på begge sider.
• Hold knærne bøyd, men sammen.
• Gradvis senk knærne til siden, og deretter bekkenet.
• Amplituden avhenger av graden av beredskap.
• Hold posisjon. Deretter går du tilbake til originalen.
• Gjenta på den andre siden.

48. Cobra Pose

Dette er den beste øvelsen for å strekke nedre ryggen og stramme bukemuskulaturen. Det bidrar til å forbedre fleksibiliteten og eliminerer smerte.

1. Begynn med å ligge på magen, og strekk begge benene bakover.
2. Riv av underarmer og albuer fra bakken, hviler på håndflatene, plassert på begge sider av hodet.
3. Stram forsiktig kroppen din slik at massen av kroppen din blir fordelt på underarmen. Husk å holde hofter på bakken.
4. Når du kommer til en komfortabel posisjon som forsiktig strekker både under- og bukemuskler, hold posisjonen i ca 15 sekunder.
5. Gå gradvis tilbake til startposisjonen og gjenta det samme minst 3 til 5 ganger. Prøv å rette armer for størst effekt.

10 årsaker til ryggsmerter

1. Traumer eller forstuvning

Et merkelig, men farlig faktum om tilbake skader - du kan ikke umiddelbart føle smerten. Den kan forbli i en "deprimert" tilstand i lang tid, og det kan begynne å manifestere seg plutselig uten noen spesiell grunn. Hvis du ikke visste om den gamle skade, kan du bli overrasket over å vite hva som forårsaket smerten. Imidlertid er gamle skader og forstuinger den vanligste årsaken til ryggsmerter.

2. Herniated plater

Dette er ryggsykdommer forårsaket av ruptur av vertebralskivene som klemmer en bestemt nerve i ryggmargen. I motsetning til strekking, kan smerten følges umiddelbart. Ryggsmerter på grunn av herniated disc er ofte diagnostisert med røntgenstråler eller MR.

3. Fraktur

En brudd i ryggraden kan være både en ledende og en sammenhengende årsak til ryggsmerter. Effekten av brudd kan være liten, men det kan forårsake akutt smerte når saken er alvorlig. Pasienter med spinalfrakturer blir ofte kronisk syke selv etter operasjon eller behandling.

4. Slitasjegikt

Slidgikt er et problem med bein hos middelaldrende personer (hovedsakelig blant kvinner). Tilstanden ligner degenerasjon i intervertebral skive, som oppstår når skivene i ryggmargen begynner å svekke seg med alderen.

5. Graviditet

Under svangerskapet er ryggsmerter et kjent faktum. På grunn av overdreven press på ryggraden oppstår ryggsmerter hos mange gravide, spesielt på lang sikt.

6. Fibromyalgi

En annen viktig faktor for ryggsmerter, som kan forårsake smerter i ledbånd, muskler og sener i hele kroppen. Det primære symptomet på fibromyalgi er tretthet. For denne typen smerte er flere behandlinger tilgjengelige.

7. Overvekt

Hvis du er overvektig, har du sannsynligvis lider av ryggsmerter. Øke mengden av overflødig kroppsfett vil legge press på ryggraden. Det eneste middelet for denne type ryggsmerter er å miste vekt.

8. Angst og stress

Det moderne daglige livet er kontinuerlig forbundet med angst og stress. Stress er tilstede i alle hjørnene av livet: fra hjem til kontor. Dessuten gir feil livsstil, feil diett, mangel på hvile - alt dette nødvendigvis opphav til mer enn en håndfull mindre plager, inkludert ryggsmerter. Dette skjer når nerver i ryggraden ikke får nok oksygen på grunn av overdreven spenning.

9. Feil søvnposisjon

Merkelig, men sant, at noen ganger feil stillinger for å sove kan være en av årsakene til ryggsmerter. Sove på magen er dårlig for ryggraden, da i denne stillingen er det et sterkt press på ryggen. Heldigvis er slike smerter midlertidige. Men hvis du ikke endrer din sovestilling, kan smerten bli permanent.

10. Sedentary livsstil

Er du vant til å bruke for mye tid på bare én stilling? Mange av oss bruker mer enn en halv dag foran datamaskiner på kontoret eller hjemme. Dette kan være ekstremt skadelig for helsen til ryggraden. Du må ta pauser på minst 10 minutter hver time og flytte.

Forsiktighetsregler

Siden ryggraden er en svært følsom og skjør del av kroppen, anbefales det å observere disse forholdsregler:

• Rådfør deg alltid med legen din før du starter noen øvelse for ryggen din.
• Ikke trøt straks etter at ispakken er fjernet.
• Stopp øvelsen hvis den gir en skarp smerte som varer mer enn to timer.
• Stopp øvelsen hvis det forårsaker kvalme, følelsesløp i lemmer og kortpustethet.
• Under graviditet må du slutte å gjøre noe hvis det forårsaker ubehag. Husk at på dette stadiet er det viktigste barnets helse.

Så, her er 48 enkle øvelser for å lindre ryggsmerter som hver av dere kan gjøre hjemme. Dette komplekset er en del av mange håndbøker på fysioterapi. De krever nesten ingen spesialutstyr eller dyre treningsmedlemskap. Selvfølgelig kan du alltid velge et dyrere alternativ for fysisk aktivitet, men resultatet vil fortsatt være det samme. Disse øvelsene kan utføres med minimal kontroll og komforten i ditt hjem. Noen av dem kan til og med utføres på arbeidsplassen under lunsjpause, for eksempel.

Hvis du gjør yoga, kan du også finne svært effektive asanas for å lindre ryggsmerter. Dette bør imidlertid gjøres mens du ser på videoen, kun referere til erfarne instruktører, fordi yoga, utført feil, vil gjøre mer skade enn godt. Ikke glem at du ikke trenger å overdrive deg selv, spesielt med hensyn til ryggen. Ryggraden er vår støtte, så vær forsiktig med den.

tips

• Å løfte litt vekt fra bakken, for eksempel matposer, bøy ikke ryggen din, men knærne.
• Ikke stå eller sitte i en stilling i lang tid.
• Unngå å sove på ryggen eller magen; Begge metoder utøver ekstra trykk på ryggraden. Den beste sovestillingen er på siden med en pute mellom knærne.
• Unngå å bære tunge poser og poser på en skulder. Ta en ryggsekk som kan bæres på ryggen.
• Bruk en hard madrass, ikke en som er for "myk og myk." Madrassen av middels og høy stivhet støtter ryggen.
• Prøv å holde seg til timeplanen som du regelmessig går, svømmer eller løp.
• Sett grenser for deg selv. Ikke stram ryggen din. Forklar til folk som bor og jobber med deg at det er noen ting du ikke kan gjøre på grunn av ryggsmerter.

Husk: Når du opplever smerte, slutte å utføre disse oppgavene og konsultere en lege.

Din rygg vil ikke skade hvis du gjør disse øvelsene hver dag.

Med ryggsmerter ansiktet ikke bare folk som har arbeid eller fritid knyttet til aktiv trening, men nesten hver og en av oss: vi er using musklene mens du sitter ved datamaskinen, bøyer ryggen, aktiv bruk av smarttelefoner og nettbrett, hump, sitter ved middagsbordet. Derfor anbefaler vi sterkt at du utfører følgende øvelser for ryggraden, noe som vil bidra til å slappe av muskler og lindre smerte.

Komplekse øvelser for ryggen

Alle følgende øvelser for ryggraden gjør sakte og avslappet, for ikke å skade musklene. Det anbefales å gjøre øvelsene i en halv time hver dag for å oppnå den raskeste effekten, eller minst annenhver dag.

"Liggende stein"

Den første øvelsen for ryggen vil være avslappende - avlaster perfekt spenning i kroppen etter en hard arbeidsdag. For å utføre det, trenger du en vanlig stol:

1. Vi ligger på gulvet, og det beste på treningsmatten, for ikke å fryse.
2. Vi kaster bena våre på setet på stolen, legger hendene på magen eller strekker dem langs kroppen.
3. Vi slapper av alle kroppens muskler og hviler i denne posisjonen i fem minutter.

Snake utgjør

Vi fortsetter våre spinaløvelser med følgende effektive type trening:

1. Ligg på teppet buk ned.
2. Toes og palmer hviler på gulvet. Palmer skal rettes fremover, parallelt med kroppen.
3. På håndflatene løfter opp, prøver å bøye sterkt i ryggsøylen. Samtidig er hodet litt tiltet tilbake, og armene er fullt uttrukne. Løfter opp gjennom innånding.

Vær forsiktig: du må føle hvordan musklene dine strammes, men ikke ta dem til grensen.

"Toe linjen"

Deretter må du utføre øvelser for å styrke ryggrammen. For å gjøre dette, husker vi den berømte øvelsen som mange av oss kan huske fra klasser i fysisk utdanning på skolen:

1. Vi ligger på teppet i magen, sammen med bena sammen.
2. Vi begynner å reise opp venstre arm og høyre ben. Hold posen i 10-20 sekunder.
3. Bytt side: Nå er høyre arm og venstre ben hevet.
4. Ble vant til lasten? Prøv nå å løfte alle lemmer samtidig: hold dem på vekt i tretti sekunder. Gradvis øke tiden til et minutt.

Embryo utgjør

En av de mest naturlige stillingene for en person er fosterstilling: i det forblir vi ikke bare hos moms mage, men tar ofte denne posisjonen i en drøm. Hun slapper veldig bra hvis ryggen gjør vondt. Sørg for å ta med slike øvelser i komplekset til baksiden:

1. Ligg på ryggen på matten.
2. Hold beina foran deg og dra dem opp i magen slik at de lett kan vikles rundt armene dine.
3. Lig deg ned i omtrent et minutt. Smerten i ryggraden bør lette eller gå helt bort.

"Starfish"

Etter å ha gjort alle de ovennevnte øvelsene for ryggraden, vender vi oss til den endelige, avslappende øvelsen:

Denne øvelsen kan også settes inn i midten av hele komplekset, for å gå ut av det å være nyttig for vridning av ryggsøylen: ligge på ryggen, sakte snu kroppen kroppen og hendene venstre fot - høyre og deretter gjøre det samme i den andre retningen:

Sammen med ryggsmerter, kan også ryggsmerter være til bekymring. Og i mange tilfeller kan de også håndteres midlertidig ved hjelp av spesielle øvelser. Hva er disse øvelsene, og hvordan de skal utføres - se videoen:

Komplekset av øvelser for ryggsmerter - fra enkle til komplekse

Ryggsmerter er en vanlig forekomst blant menn og kvinner. Dette er først og fremst forbundet med vår oppreist tur, og for det andre, med en reduksjon i fysisk aktivitet, stillesittende arbeid og utilstrekkelig innhold i maten av fellesvendende stoffer. I mange tilfeller kan dette løses: for dette tilbyr vi deg spesielle øvelser for ryggsmerter. De kan enkelt gjøres hjemme.

Et sett med øvelser må utføres regelmessig, uten å hoppe. Og fortvil ikke - vi vil begynne små, men stadig fremgang!

Hvor skal du begynne?

Svaret på dette spørsmålet er veldig enkelt. Tenk på noen få forhold knyttet til ryggen din.

Velg elementet som passer deg mest og følg instruksjonene våre.

1. Du har aldri hatt en ryggskade (nå snakker vi hovedsakelig om nedre rygg), og med alder begynte du å oppleve smerte når torsoen er vippet. Smerten kan være intermitterende, konstant, skarp og kjedelig.
2. Du hadde en brokk, eller det er fortsatt. Under belastning får det seg til å føle seg. Eller ryggen din har begynt å skade etter en trening i treningsstudioet.
3. Du hadde lendeskader, men uten å begrense mobiliteten.

For å avklare tilstanden, kontroller ryggraden hos en nevrolog ved nærmeste sykehus. Bedre enn, kontakt et privat diagnostisk senter. Når du vet nøyaktig hva som skjer med ryggen din, er det lettere å eliminere problemet.

Ryggsmerter er et resultat av klemming av ryggnerven i nakken, brystet, nedre rygg. Og dette skjer på grunn av skade på brusk, forekomsten av en brokk. Dette er en direkte konsekvens av dårlig muskelton, som støtter ryggraden. Dette er hva vi skal jobbe med. Øvelser vil ikke bare gi smertelindring, men stopper også utviklingen av intervertebral plate ødeleggelse.

La oss starte med den første kategorien av mennesker som fortsatt ikke har kontraindikasjoner.

Kompleks for ryggsmerter

Øvelser for ryggsmerter i denne delen er rettet mot å strekke ryggraden og styrke musklene som støtter riktig stilling. De kan utføres trygt hvis du ikke har hatt noen skader eller alvorlige sykdommer.

Forberedende oppgaver

Til å begynne med, i tre enkle øvelser som du vil gjøre alltid og overalt, når det er mulig:

1. Hvis du tillater din fysiske tilstand, henger du på den horisontale linjen. Du må henge minst 30 sekunder om dagen. Ideell når du gjør det om morgenen og om kvelden. Heng en horisontal bar der hjemme - veldig praktisk. Vi anbefaler å henge etter fysisk aktivitet knyttet til overføring av vekt, arbeid i skråningen.
2. Hvis mulig - meld deg til bassenget. Svøm sakte, ikke i fart. Vann vil redusere effekten av tyngdekraften på ryggraden, slik at den kan rette seg.
3. Tren "mat". Legg en treningsmatte på gulvet (helst uten utkast). Ligg på ryggen. Bøy knærne og trykk knastene til gulvet, flytt knærne så langt som mulig til høyre (de ligger på gulvet) til du har en hyggelig følelse av å strekke i ryggraden, så det samme til venstre. Etter det vil du føle deg varm i nedre rygg. Hvis det gjør vondt, ikke gjør det enda!

De tre foregående øvelsene er uavhengige og ikke knyttet til kompleksene, som vil bli diskutert senere. De kan utføres før eller etter at komplekset strekker musklene og lindrer spenningen i ryggraden.

Hovedkomplekset

Nå noen ord om arbeidet på pressen. Uansett hvor uvanlig det kan høres, men magesmellene, akkurat som rygmuskulaturen støtter ryggraden. Sammen danner de en muskuløs korsett. Derfor trener pressen hvis du vil bli kvitt smerten, like viktig som arbeidet på rygmuskulaturen.

Øvelser på pressen:

1. Vridning. Vi ligger på gulvmatten, ligger på ryggen. Arms langs kroppen eller bak hodet. Bena er bøyd i knærne, føttene er på gulvet. Vi begynner å heve hode, nakke og skuldre og strekke haken til brystet, vri kroppen. Til hvem det er vanskelig å løfte nakken og en del av brystet etter hodet - vi løfter bare hodet og nakken litt. Over tid vil du kunne mer. Gjør 15 repetisjoner.
2. Alternativ forhøyning av beina. Hvil 60 sekunder etter den første treningen. Feet trekker ut. Deretter utfør alternativ løfting litt bøyd på knærne. Først løft ett ben til 45 grader (høyere kan være smertefullt), vi senker den. Så den andre. Vi lager 15 heiser for hvert ben.
3. Skrå vridning. Vi legger hendene bak hodene våre. Bena er bøyd, føttene er på gulvet. Vi begynner å heve hodet, nakken og delen av brystet, samtidig som vi svinger kroppen og prøver å nå det venstre kneet med høyre albue. I sin tur strekker vi til det ene eller det andre kneet. Høyre albue til venstre kne. Venstre albue til høyre kne. Totalt lagrer vi 15 slike klatrer. Hvis det er vanskelig å gjøre uten å heve knærne, hjelp med bena.
4. Rocking. Vi hviler et minutt. Vi tar hendene under knærne og trekker dem til brystet. Vi begynner å svinge som en gyngestol, frem og tilbake. Hjulet skal rulle fra bekkenet til ryggen gjennom midjen. I denne øvelsen faller massive lumbale vertebrae inn i deres naturlige steder. Du kan høre knase, det er normalt. Vær oppmerksom, det vil også være hyggelig!
5. Stretching pressen. Ride? Nå ligge på magen, bena sammen. Sett hendene håndflatene ned på skuldernivå. Bøy, lene armene opp til det maksimale. Fra siden ser det slik ut: bekken og bein er på gulvet, og kroppen på armene er buet opp. Vi kaster hodet tilbake - så stå i 5-10 sekunder. Det var den siste strekningen for bukemuskulaturen.

Øvelser for ryggen generelt og nedre rygg, spesielt:

1. Rotasjon av bekkenet. Vi står opp, føtter skulderbredde fra hverandre. Hendene festes på beltet. Vi begynner å lage sirkulære bevegelser med bekkenet, først med klokken (10 ganger), så det samme i motsatt retning. Vi vrir bekkenet med maksimal amplitude. Sakte!
2. Klassisk "båt". Vi legger oss ned på matten på magen. Hendene utvidet oppover. Vi begynner å bøye seg slik at nakkens hode strekker seg til skulderbladene, kroppen stiger over gulvet. Hvis det er mulig, prøver vi også å heve bena over gulvet. Hvis det er vanskelig for deg å gjøre denne øvelsen med armene strukket fremover, senk dem på sømmen. Prøv å holde brystet og bena så høyt som mulig fra gulvet hver gang. Gjenta øvelsen 15 ganger. På øverste punkt, sov i 1-2 sekunder.
3. Vi er i en pose på alle fire. Vi legger rette armer på gulvet, litt foran hodet. Flytt bekkenet tilbake slik at baken berører hælene, palmene forblir på samme sted. Det viser seg at du flyttet tilbake og satte seg. Vel strekker seg tilbake. Så gå tilbake og prøv å lene så langt frem som mulig. Så tilbake til hælene igjen. Så 10 ganger. Dette er en god strekk for rygg og muskler, pluss en liten belastning på dem.
4. Vi legger oss ned i magen. Benene sammen, armene forlenget fremover. Vi begynner i sin tur å heve det rette benet så mye som mulig oppover. I kneet legger ikke beina seg! Man ble løftet, holdt på denne måten i 1-2 sekunder, senket. Så den andre. Og så videre 10 ganger for hvert ben. Vi hviler.
5. Tren for riktig holdning hjemme "vegg". Det ideelle alternativet ville være en vegg uten sokkler. Vi nærmer oss det og vi lener oss mot tett hæl, et basseng, skovler og en nakke. For øyeblikket har du helt riktig holdning. Vi står slik i 10 minutter. Vi starter med et minutt, og hver dag øker vi tiden til 10. Musklene har et minne, de vil huske hvordan du skal holde fast.