Gymnastikkompleks for nakken - 10 mest nyttige øvelser - Massasje

Nakke er en svært sårbar og viktig del av kroppen vår. Den forbinder hjernen og kroppen, gjennom den passerer alle vitale kar og nerver. Derfor er det viktig å opprettholde helsen til livmorhalsen. Og hjelpe oss i denne gymnastikken for nakken, som inkluderer et helt sett øvelser.

prioritere

Det er usannsynlig at mange mennesker gjør slike øvelser spesifikt. Folk snurrer på hodet, de går ned. Ofte gjør de ubevisst hodet til side når de sitter på ett sted i lang tid. Disse er reflekshandlinger rettet mot å varme opp nakken.

Hvis du vet hvilke øvelser som best bidrar til å strekke og styrke cervical regionen, vil det være lettere for oss på slike øyeblikk å forstå hva du skal gjøre. Og vi vil ikke ubevisst vende på hodet.

Som vi har sagt mange ganger, er det viktig å vite hvorfor vi gjør noe. Cervical gymnastikk kompleks er veldig viktig, noe som er åpenbart:

Når svakhet i nakke muskler er uttalt, opplever ryggraden en ekstra byrde under hodevekten. Dette fører til cervical osteochondrosis, klemming av nerver, det vil si smerte og stivhet i bevegelse. Hvis musklene er svake, må de styrkes fra en tidlig alder. Dette er forebygging av smerte.
Når du jobber lenge (de fleste gjør dette i dag, det 21. århundre er alder av å sitte eller ligge), musklene dør og hindrer blodstrømmen til hodet og tilbake til kroppen. Friskt blod, mettet med oksygen, kommer inn i hjernen i utilstrekkelige mengder - du har hodepine, svimmelhet, øynene i mørket, en kraftig følelse av tretthet og et stort ønske om å gape. Bare på slike øyeblikk må du stå opp og varme opp. Og hvis du ikke kan - i det minste utføre en serie øvelser for nakken. Dette er forebygging av slag.
Gjennom årene blir mobiliteten av leddene i kroppen mindre. Dette kan unngås hvis du regelmessig gjør et medisinsk kompleks, slik at leddene ikke glemmer deres mobilitet. Her har du en enda viktig anledning til å knytte nakken.
Hvis du har en klemme eller osteokondrose, vil gymnastikk for nakken redde deg fra smerte og hjelpe deg å glemme svimmelhet og ringe i ørene. Dette er en behandling.

Og nå la oss se på hvilke øvelser som er gymnastikk for nakken. Hovedbelastningen som livmorhalsområdet vil oppleve er statisk. Hovedøvelsene for livmoderhalsen består av 10 elementer. Videoen viser selve komplekset, og deretter finner du en detaljert tekstbeskrivelse av alle øvelsene.

Kompleks trening for nakken

Pendulum.
Spring.
Gus.
Et blikk på himmelen.
Frame.
Fakir.
Plane.
Heron.
Treet.
Kompleks stretching.

Vi har vært på jakt etter det mest effektive treningsøktet for å styrke nakken i lang tid, og bestemte oss for å dvele på varianten foreslått av osteopater og nevrologer. Navnene på øvelsene reflekterer deres essens.

Hvis under utførelsen av noen av øvelsene du har smerte, redusere bevegelsens amplitude. Hvis dette ikke hjelper, bør denne oppgaven ikke gjøres enda.

For en svak og sår hals, bør du bare bruke en statisk belastning. Det er for tidlig å snakke om dynamikk. Og generelt er det skadelig i dette tilfellet (unntatt strekker).

Alle øvelsene utføres mens du sitter, tilbake rett. Alt er gjort sakte og jevnt. Dette er et medisinsk kompleks for å styrke cervical ryggraden. Deres andre rolle - lading for nakken.

pendel

Fra "head straight" -posisjonen gjør vi bøyninger til sidene. I hver ekstrem posisjon hold hodet i 7-10 sekunder. I denne stillingen må du strekke litt for å holde hodet ikke så enkelt.

Gjør skråningen til høyre. Vi går tilbake til originalen, og uten å stoppe går vi til venstre. Gjør dette 3-5 ganger for hver side.

vår

Fra stillingen prøver vi å snu haken inn i Adams eple. I dette tilfellet faller hodet ikke, men som det blir på ett sted. Hold på i 10 sekunder. Deretter går vi tilbake til startposisjonen, stopper der i 1 sekund og trekker haken opp. Hodet er på plass igjen.

Således renner hodet rett og slett opp og ned rundt sentrum. Vi gjør 3-5 ganger for hver retning.

Trekk haken fremover. Hodet går etter ham. Fra denne stillingen trekker du haken først til venstre på brystet, holder på i 10 sekunder. Vi går tilbake til originalen, fryser der i 1 sekund, og gjør det samme i retning av høyre side av brystet. Så 3-5 ganger til hver skulder. Alle disse svingene er gjort fra posisjonen når hodet er forlenget fremover. Og hver gang vi går tilbake til startposisjonen, rette hodet i vanlig posisjon.

Se til himmelen

Fra "head straight" -posisjon vender vi hodet til siden, som om vi ser tilbake. Vi løfter litt hodene våre, som om vi så et fly som flyr på himmelen bak. Vi ser på ham. Fest hodet i denne posisjonen i opptil 10 sekunder. Vi går tilbake til originalen, hvor vi fryser i 1 sekund. Vri hodet til den andre siden. Vi lager 3 svinger i hver av sidene.

ramme

Sitt opp rett, se framover. Vi legger høyre hånd på venstre skulder, en albue flush med skulderen. Vi setter hodet i retning av høyre skulder og legger haken på den. Vi sitter som dette i 10 sekunder, så går vi tilbake til den første, senker hånden. Løft den andre hånden til den andre skulderen. Sett haken i den andre retningen. Dermed denne øvelsen, når hodet hviler på skuldrene.

I utgangspunktet fryser vi i 1 sekund. Gjør 3 repetisjoner i hver retning.

fakir

Løft hendene og ta håndflatene sammen til hverandre akkurat over hodet ditt. Fra hodet til bunnen av palmen forblir ca 10-15 cm. I denne stillingen vender vi hodet til venstre, med nesen vi hviler på biceps av hånden. Sitt slikt i 10 sekunder. På vei til den andre siden, hviler vi i stillingen "head straight" i 1 sekund. Gjør 3 repetisjoner på hver side i 10 sekunder.

fly

Vi sprer armene våre til sidene som vinger. Hold 10 sekunder. Utenom, vent et par sekunder og rett armerne igjen. Gjør dette 3 ganger.

Så, "vi ligger på vingen," først til høyre - vi gjør 2 ganger i 10 sekunder. Så til venstre. For 2 ganger. Det er først vipper hendene dine slik at din høyre hånd er høyere enn din venstre (i denne posisjonen flytter flyet), deretter omvendt.

hegre

Hendene fra hverandre litt tilbake, håndflatene vendte seg til hofter, som om du skulle lene seg på dem og sitte.

Hodet oppover, haken strekket der også. Sitt slikt i 10 sekunder. Vi vender tilbake til stillingen når hendene er på knærne, og hodet er rett - vi hviler i 3 sekunder og viser igjen heronen igjen. I denne øvelsen er oppgaven din å være som en rektor 5 ganger.

tre

Hendene hevet over hodet med fingrene til hverandre. Hold fingrene fra hverandre i en avstand på 10 cm. Hodet beveger seg ikke, det ser rett ut. Hold på slik i 10 sekunder 3 ganger. Ikke glem å stoppe ved utgangspunktet - dette er hvile og gjenoppretting av blodstrømmen.

Alle de ovennevnte øvelsene for nakkesmerter og som et profylaktisk tiltak for trening utføres. Statisk belastning er en magisk nyttig ting.

bracing

I utgangspunktet, med høyre hånd, ta venstre side av hodet og trekk det til høyre for skulderen så mye som mulig. Fest posisjonen i 10 sekunder i den strakte fasen. Vi går tilbake til originalen og gjør det samme i den andre retningen med den andre hånden. Gjenta 2-3 ganger for hver side.

Da hjelper vi hendene våre til å komme fremover og tar tak i hodet på baksiden av hodet. Utfordringen er å berøre brystet med haken. Deretter bøyes forsiktig og under kontrollen hodene våre tilbake.

Vi hjelper hendene til å vippe hodet diagonalt til høyre og venstre. Og til slutt, snu hodet så mye som mulig til høyre og venstre.

Strømbelastning på nakken - er det nødvendig?

Det er andre øvelser for cervical ryggraden assosiert med bruk av vekter. Hvis du ikke er profesjonell idrettsutøver, gir de ikke mening. Hvorfor laste nakkebøyere med pannekaker når du kan klare deg uten det.

Nakken er dannet av de musklene som i tillegg pumpes under hyperextensjon, dødløft og andre øvelser.

Videre er den statiske belastningen mye mer nyttig enn dynamikken. Det gjør at du kan styrke musklene i nakken uten å skade dem. Men nakkeskaden er uakseptabel. Spesielt hvis livmorhalsen din og allerede ikke føles den beste måten.

På disse grunnleggende terapeutiske øvelsene for nakken ender. Gjør det en gang om dagen, og nakken din vil bli bra!

Effektive øvelser:

Coach råd: Gjør alltid oppvarming før trening. Hun vil forberede musklene for lasten og vil redde deg fra å bli skadet.

Hals oppvarming

1. Sitt på gulvet, strekk bena. Plasser palmer på gulvet bak baken, spre dem med fingrene. Stol på hendene dine, men ikke lene seg tilbake på dem. Se fremover.

2. Ta et grunt pust, teller til 2. Lukk øynene dine.

På bekostning av 3-4-5, hold pusten, pust ut jevnt, telle 6-7.

Ta noen pust inn og ut.

3. Mens du inhalerer, vipp hodet ditt fremover, og trykk haken til jugular fossa. Count til 5.

4. løft hodet ditt Ta 2 puste inn og ut.

5. Mens du inhalerer, vipp hodet til venstre, og prøv å røre skulderen. Count til 5.

6. løft hodet ditt Ta 2 puste inn og ut.

7. Mens du inhalerer, vipp hodet bakover, strekk baksiden av hodet mot ryggen. Count til 5.

8. Løft hodet ditt. Ta 2 puste inn og ut.

9. Mens du inhalerer, vipp hodet til høyre, og prøv å røre skulderen. Count til 5.

10. løft hodet

Lignende kapitler fra andre bøker

Varm opp

Oppvarming Oppvarming er en prosess som forårsaker store fysiologiske forandringer i kroppen som forbereder den til intens fysisk arbeid. For å få mest mulig ut av oppvarming bør øvelser etterligne bevegelser som er nyttige i

WORKOUT

Varm opp

Varm opp Varm opp er ikke bortkastet tid! Den har en rekke viktige funksjoner. Hvis du utfører det som en morgengymnastikk, vil det til slutt bidra til å våkne opp og lade opp batteriene for hele dagen. Men den viktigste oppgaven med treningen er å forberede kroppen på

Varm opp

Varm opp 1. Alpintrinn Gå med høy heving av hip.p. - Hovedstativ. Løft høyre ben bøyd i kneet i riktig vinkel, fremover mens du svinger torso til høyre. Venstre hånd frem, høyre tilbake. Gå tilbake til I. p. utveksling

Hals oppvarming

Varm opp til nakken 1. Sitt på gulvet, strekk bena. Plasser palmer på gulvet bak baken, spre dem med fingrene. Stol på hendene dine, men ikke lene seg tilbake på dem. Ser frem. Ta et grunt pust, teller til 2. Lukk øynene. På bekostning av 3-4-5, hold pusten,

Varm opp for hender

Varm opp for bena

Varm opp

4.3.1. WORKOUT

4.3.1. OPPVARMING I uavhengige klasser er formålet med den forberedende delen å varme opp, hvoretter studenten er opplært til å utføre spesielle teknikker og handlinger av hånd-til-hånd-kamp eller fysisk trening. De skiller mellom generell og

Varm opp

Oppvarming La oss starte i orden - med oppvarming. Jeg var i vanlige tøffeløse fotballsko, understreket Joe betydningen av å etterligne den gode sprintens oppvarmingsstil [122]: arbeid med hendene og

Varm opp

Oppvarming Når lasten øker, taper løperen fleksibilitet, hans muskler (spesielt baksiden av foten) blir mer spente og utsatt for skade. For å forhindre dem, bør strekking gjøres før og etter jogging. Stretching er nødvendig for alle: for nybegynnere

Hals oppvarming

Varm opp til nakken. Hvis nakken din er sliten, må du bruke noen minutter på det. Vi jobber med hodet. Ta en titt på flere øvelser fra Brahma Mudra-delen av yoga. Disse øvelsene aktiverer blodstrømmen til hjernen, og er derfor bare uunnværlige for folk som er involvert i

Varm opp

Varm opp Varm opp bør være en obligatorisk del av treningen din. Formålet med treningen er å øke blodstrømmen i målmuskelen. Dette kan gjøres på ulike måter. Det er mulig å øke den totale blodsirkulasjonen i hele kroppen - det kan være en runde på 5-15 minutter, eller

3.1. Hals oppvarming

3.1. Varm opp nakken Hvorfor er det viktig å starte øvelser for ansiktet med nakken? Først gir nakken ut alderen. Den fluffete frontoverflaten i nakken er en tvilsom dekorasjon, samt "tålerne" på nakkebunnen bakfra. For det andre er musklene i kroppen og ansiktet sammenkoblet. Pelvis og bryst oppfører seg

Varm opp

Varm opp Varm opp til nakken Med denne treningen kan du begynne å trene. Gjennomføringen bidrar til:? utvikling av nakke muskler og øye muskler,? utvikle munnhulen og forbedre diktingen? forbedre ytelsen til pranayama gjennom utvikling av et pusteapparat.

Hals oppvarming

Varm opp til nakken Med denne øvelsen kan du begynne treningen. Gjennomføringen bidrar til:? utvikling av nakke muskler og øye muskler,? utvikle munnhulen og forbedre diktingen? forbedre ytelsen til pranayama ved å utvikle et pusteapparat. Dette er en enkel

Hals oppvarming

Før starten av hver økt, er det nødvendig å varme opp nakken. Det tar ca 5 minutter, men takket være det kan du på en pålitelig måte beskytte musklene mot skader og skader.

Eksperter anbefaler å legge til strekk til nakken oppvarming - det utføres umiddelbart etter det første settet med øvelser. Varigheten av strekk er 3 - 5 minutter.

Varm opp

Bevegelsene som du vil gjøre, utfører personen regelmessig. Men i dette tilfellet utføres de med et visst antall repetisjoner og i komplekset. Varm opp halsen gjør at du kan forberede musklene til de kommende belastningene.

Hodet peker frem og tilbake;
Kanter til siden;
Hodetrotasjon;
Dreier (skuldrene skal forbli ubevegelige).

Disse øvelsene gjør ett sett med 15 til 20 repetisjoner. Startposisjon - Stående rett, føtter skulderbredde fra hverandre, armene fritt senket langs kroppen. Å rulle ryggen, å øke skuldrene er uakseptabelt - det er ønskelig å fikse dem rett og holde en posisjon hele oppvarmingsperioden. Øvelser for å varme opp nakken gjøres sakte og under kontroll.

bracing

Stretching anbefales å gjøres direkte etter oppvarming for bedre å varme opp muskelfibrene. Men du kan forlate strekker nakken og på slutten av treningen. Velg et alternativ som synes mer praktisk.

Øvelser for å varme opp baksiden av nakken. Du må sakte hakke på hodet ditt og legge haken på brystet. Hold deg i denne stillingen. Hvis det oppstår smerte, anbefales det å stoppe bevegelsen.

Øv på å trene ut sidens muskler i nakken. Løft hånden og bøy den, dekk motsatt øre med fingrene. Bøy hodet til skulderen, og hjelp din hånd. Pass på ikke å skade musklene.

Gjenta bevegelsen, vipp hodet i motsatt retning. Det er nok å varme opp nakke musklene i 5 minutter, dette er nok til å forberede det på den kommende belastningen.

Øv for å studere den fremre overflaten av nakken. Mange sportsfans glemmer å ta hensyn til dette området, men dette er en alvorlig feil. For å unngå det, fortsett som følger.

Fingers sperre i "lås" på baksiden av hodet, og støtte hodet, vippe det tilbake. Øvelse passer for begge menn som ønsker å styrke nakken, og for kvinner - dette er en utmerket forebygging av for tidlig aldring av huden.

ulykkesforebyggende

Uberedt for mange nakke muskler er veldig lett å skade. For å unngå dette, følg visse regler for å strekke musklene i nakken:

Ikke strekk nakken gjennom smerte og ubehag;
Ikke haste - varigheten av en bevegelse skal være minst 20 sekunder;
Prøv å ikke holde pusten - uansett bevegelser du gjør, må du puste dypt og rolig;
Vær oppmerksom på ditt eget velvære (det er dager da det er tilrådelig ikke bare å varme opp nakken din, men også å trene generelt).

Når du følger alle reglene, kan du ta vare på helsen din og forbedre atletisk ytelse. Men i tilfelle deres brudd er det en reell fare for skade. Derfor må både en nybegynner og en erfaren idrettsutøver, som jobber med seg selv, være veldig forsiktig. Husk at strekkøvelser i nakken skal utføres uten vekt og strengt følge teknikken.

3-minutters enkel oppvarming for nakke og skuldre

Fant du deg selv på jobb? Men det er så lett å heve hodet høyere, bare rette ryggen. Det er ikke overraskende at du hele tiden dør og sår hals. Spente og stive muskler er et faktum i livet.

● Smerte og ubehag forfaller oss hver dag.

De fleste av oss jobber foran en dataskjerm, som faktisk fører til smerte i skuldre og nakke. Uansett hvordan du spinner i stolen din, må du finne en langsiktig løsning, ellers vil produktiviteten din falle fordi du stadig blir distrahert av ubehag i muskler. I verste fall kan smerten bli så alvorlig at du begynner å ty til smertemedisin. Men igjen er dette bare en kortsiktig løsning, og selvfølgelig ikke den sunneste. Etter alt dette melet i løpet av dagen, kan du ikke hvile lett, fordi du ikke kan finne en passende holdning til å lindre smertefulle opplevelser. Du våkner opp neste morgen, føler deg trøtt og i smerte igjen.

● Øvelser for nakke og skuldre

Så, en tre minutters trening for å redusere smerte i nakken og skuldrene, som er perfekt for kontorarbeidere, som fører en stillesittende livsstil. De tilbringer sin arbeidsdag i samme stilling i lang tid, noe som fører til at visse muskelgrupper påvirkes. Disse øvelsene kan bidra til å lindre ubehag.

1. Sirkler skuldre

Sirkuler skuldrene dine, 10 ganger bakover og 10 ganger fremover.

2. Palmer opp, palmer ned

Spre armene dine til sidene og rull dem aktivt, vri palmsene vekselvis ned og opp - også 10 ganger.

3. Scarecrow

10 ganger lavere og løft underarmen. Legg merke til at albuene er i samme posisjon, og armene beveger seg.

4. Varm opp for nakken

Bøy hodet, haken hviler mot brystet. Trekk hodet fremover med hånden, drei det litt i forskjellige retninger.

5. Videresend og bakover

I en sittende stilling, lås hendene bak hodet ditt, som om du er i ferd med å strekke. Lene fremover, avrunde ryggen.

Nakke - Øvelser og trening nakke muskler

Innholdet

Det er vanskelig å overvurdere verdien av livmorhalsmusklene, både fra et estetisk synspunkt og fra et synspunkt av fordeler i sport. For å se under bena eller oppe, til siden eller bare se tilbake, må du alltid vri nakken. I mange former for bryting uten en utviklet hals, kan ingenting oppnås; i stående står stående grep for nakken, i boder, på brytebroen, ofte å holde både vekten og motstanderen sin vekt. I kampsporten slår nakkemuskulaturen ut fjærens slag i ansiktet og hodet. Endelig er nakken den eneste muskelgruppen som alltid er synlig, i noe klær og i noe vær. Utviklede nakke muskler er ganske enkelt vakker. Med tanke på at folk flest har en sittende jobb på datamaskinen, bidrar trening i nakken til å forhindre cervikal osteokondrose og smerte. Dessverre forsømmer mange bodybuilders trening av nakke muskler, og foretrekker andre muskelgrupper. Nesten alle treningsprogrammer inneholder ikke nakkeøvelser. Resultatet er en klar ubalanse i utviklingen av forskjellige muskelgrupper, noe som påvirker den generelle vurderingen av idrettsutøvere negativt.

Les hovedartikkelen: Muskler i nakken

Denne delen presenterer et sett med øvelser for utvikling av livmorhalsmuskler, som ikke krever spesielle enheter og utstyr for trening.

Før du starter komplekset, anbefales det å foreta en foreløpig oppvarming av nakken, som inkluderer rotasjonsbevegelser i hodet, bøye og vri på hodet for å forberede nakkemuskulaturene for trening og forhindre ulike mindre skader. Det er også ønskelig å knede trapezius musklene med en rotasjon av skuldrene og armflatene som direkte ved siden av nakken.

I følge øvelsenes kompleks kan du trene nakken hjemme, på veien eller på et annet sted. Et av flere treningssystemer som ikke krever treningsutstyr, er systemet med selvmotstandsøvelser. Ideen om dette systemet kan forstås fra navnet. Denne artikkelen gjelder bruken av dette systemet for trening av nakke muskler. Komplekset med komplett utbygging av nakke muskler i dette systemet består av seks øvelser, det kan brukes både som et hovedkompleks og som en oppvarming. Hver øvelse skal utføres i tre tilnærminger, i hver tilnærming 10-20 repetisjoner. dermed

1. Basene på innsiden av begge hender hviler på haken. Og, overvinne armernes motstand, vi bøyer hodene våre til brystet. Da, med hendene i hendene, overvinter motstanden i nakken, beveger vi hodet tilbake. Gjenta det 10-20 ganger. Det som er bra med denne metoden, er det mulig å justere innsatsen av muskelmotstand fra det minste til det høyeste med økende kondisjon.

2. Håndflatene holder seg til baksiden av hodet, og overvinne armernes motstand, med anstrengelse av nakke muskler, bøyer vi hodet tilbake. Deretter, med innsatsen i hendene, overvinne motstanden i nakken, bøy hodet fremover, til brystet berører haken.

3. Vi hviler vår høyre håndflate mot høyre kinn og med innsats i nakken, overvinter armens motstand, bøyer vi nakken til høyre. Da, med høyre hånd, overvinter motstanden i nakken, bøyer vi hodet til venstre.

4. Gjør det samme med venstre hånd på venstre side av nakken.

5. Vi hviler basen av palmen på høyre hånd på haken, og med innsatsen i nakke muskler, overvinne motstanden av hånden, svinger vi hodet til høyre. Så, fra denne posisjonen, med håndens kraft, overvinter motstanden i nakken, svinger vi hodet til venstre til det stopper.

6. Gjør det samme i motsatt retning med venstre hånd.

For å danne en sterk og voluminøs nakke må du trene nakkemusklene og i treningsstudioet, og ikke glemme tilleggsmuskulaturene - trapes og deltas, som ikke er mindre viktige. I denne artikkelen vil vi vise de mest effektive øvelsene for nakke musklene i hallen.

Nakke Treningsprogram Rediger

Varm opp
Velg 1 øvelse på baksiden av nakke, nikker, trapes og delta.
Utfør på 1 tilnærming med 12-15 repetisjoner (ordren spiller ingen rolle)
Nakke musklene pumpes om en gang i uken (kan kombineres med skuldrene og treningsøkten), vanligvis ved slutten av økten

Øvelser på baksiden av nakken Rediger

Halsforlengelse som ligger på en benk med en plate

Ta en plate fra en bar med en passende vekt.
Ligge på en horisontal benk, slik at skuldrene er flush med kanten av benken, er utseendet rettet mot gulvet.
Fest platen til baksiden av hodet.
Bøy langsomt og deretter unbend halsen gradvis utvide bevegelsens amplitude.

Halsforlengelse med sele

Sett din sele på hodet ditt
Fest en passende stasjon.
Utfør bøyning og forlengelse av nakken i en komfortabel amplitude.

Øvelser på snike muskler Rediger

Flekker nakken som ligger på en benk med en plate

Ta en plate av egnet vekt.
Ligg på en horisontal benk på ryggen, slik at hodet og nakken henger ned fra kanten
Fest en plate til pannen (det er tilrådelig å dekke pannen med et håndkle)
Utfør flexion (berøring av brystet med haken) og forlengelse (i en komfortabel amplitude) bevegelser i livmoderhalsen

Berør haken med et håndkle

Finn en partner for å utføre øvelsen
Sitt på en skrånende benk i en 45 graders vinkel
Legg et håndkle på pannen
Be partneren din om å stå på baksiden og ta begge ender av håndkleet i forskjellige hender.
Utfør en nikkende bevegelse, ta på haken på brystet, mens partneren din må motstå med et håndkle

Hals oppvarming

1. Sitt på gulvet, strekk bena. Plasser palmer på gulvet bak baken, spre dem med fingrene. Stol på hendene dine, men ikke lene seg tilbake på dem. Se fremover.

2. Ta et grunt pust, teller til 2. Lukk øynene dine.

På bekostning av 3-4-5, hold pusten, pust ut jevnt, telle 6-7.

Ta noen pust inn og ut.

3. Mens du inhalerer, vipp hodet ditt fremover, og trykk haken til jugular fossa. Count til 5.

4. løft hodet ditt Ta 2 puste inn og ut.

5. Mens du inhalerer, vipp hodet til venstre, og prøv å røre skulderen. Count til 5.

6. løft hodet ditt Ta 2 puste inn og ut.

7. Mens du inhalerer, vipp hodet bakover, strekk baksiden av hodet mot ryggen. Count til 5.

8. Løft hodet ditt. Ta 2 puste inn og ut.

9. Mens du inhalerer, vipp hodet til høyre, og prøv å røre skulderen. Count til 5.

10. løft hodet

Lignende kapitler fra andre bøker

Varm opp

WORKOUT

Varm opp

Hals oppvarming

Varm opp for hender

Varm opp for bena

Varm opp

4.3.1. WORKOUT

Varm opp

Hals oppvarming

Varm opp

3.1. Hals oppvarming

Varm opp

Hals oppvarming

Hvordan lage nakkeøvelser?

Det er usannsynlig at det vil være folk som er uenige med at nakkeøvelser bidrar til å holde ryggen sunn i stor grad. Tross alt kan en spinal sykdom føre til plager som er mye mer alvorlige enn ubehag mens de beveger seg. Visuell funksjonsnedsettelse, svimmelhet og vanlig hodepine, samt brystsmerter og følelsesløp i ekstremiteter - dette er bare en ufullstendig liste over symptomer som flere og flere mennesker klager over hvert år.

Samtidig har spinal osteokondrose, fremspring og herniasjon av intervertebrale skiver de siste årene blitt betydelig "blitt yngre". Hvis de tidligere nevnte sykdommene var mer karakteristiske for eldre, er det i dag den hypodynamiske livsstilen til de fleste mennesker og kontorarbeid, når kroppen befinner seg i samme stilling i lang tid, bare med til å utvikle sykdommer i ryggraden, særlig overdelene.

På livmorhalsen oppstår alltid belastning. Det er mer utsatt for patologiske forandringer på grunn av at det er i spenning nesten hele tiden, og ryggvirvlene her er de tynneste og tykkelsen på intervertebralskivene er den minste. Samtidig spiser store blodkar hjernen. Hvis bena eller hender kan bli gitt en pause, skal nakken holde hodet konstant og ryggraden kan hvile bare om natten, og forutsatt at den har en riktig valgt pute til å sove.

På forekomsten av patologier i cervical ryggraden "herald" knase i nakken, tinnitus, trykkpist og ofte vondt muskler i skulderbjelken.

Gymnastikk for sykdommer i livmoderhalsen

Gode resultater for å bekjempe utviklingen av sykdommer i cervical ryggraden er gitt ved spesiell gymnastikk for nakke, terapeutisk fysisk trening, samt massasje av nakke og nakke.

I dag kjent for ulike øvelser for nakken. Imidlertid er de fleste av dem rettet mot å oppnå følgende resultater:

Restaurering av vertebral mobilitet i forhold til sin egen akse;
Gymnastikk for cervical ryggraden bidrar til å styrke musklene i nakken og bringe den til tone. Systematisk lading for livmorhvirvelene favoriserer tilbakelevering av elastisitet til musklene bundet av konstant overbelastning på grunn av betennelse.
Restaurering av normal blodtilførsel til vevet med den etterfølgende eliminering av komprimering av nevrovaskulære bunter;
Aktivering av metabolske prosesser i vev. For det første er i denne situasjonen nivået av glukosemetabolismen, som gir næring til vevene i intervertebrale skiver.
Aktivering av frigjøring av endorfiner i kroppen - hormonene av "nytelse", som i tillegg bidrar til nakkesmerter og øker tonen;
Fjernspenning.

Gymnastikk for nakken har lenge vært vellykket foreskrevet for behandling av sykdommer i livmoderhalsen og for forebygging. Ikke desto mindre er det opp til spesialisten å tildele et sett med øvelser for oppvarming av nakken for hvert konkret tilfelle av patologi og basert på resultatene av en grundig undersøkelse av pasienten. Ved valg av øvelser blir graden av "forsømmelse" av sykdommen nødvendigvis tatt i betraktning, og pasienten skal først utføre gymnastikk under oppsyn av en treningstrenespesialist som kan kontrollere øvelsenees korrekthet, da dette er den eneste måten å garantere effektiviteten av behandlingen.

Når pasienten har mestret teknikken for å utføre bevegelsene, kan han fortsette klassene hjemme. Uavhengig av fokuset på komplekset, er det en rekke anbefalinger som gjelder for alle øvelsene:

Fysisk belastning på nakken er kun tillatt når betennelsen og karakteristisk for sin smerte fjernet, og sykdommen selv gikk i remisjon. Det er viktig å forstå og pasientene selv, fordi overdreven iver i forsøk på å bli bedre snart, og kjøre for cervical ryggraden øvelser uten å vente til synd kan bare forverre prosessen og ytterligere komplisere sykdomsforløpet:
Gymnastikkprestasjon bør utføres regelmessig i henhold til prinsippet "fra enkel til kompleks". Over tid vil antall tilnærminger for hver øvelse, og dermed belastningen øke.
Å gjøre øvelsene på riktig måte betyr ikke smerte. Tvert imot bør smerter unngås. Hvis fysisk terapi økter er ledsaget av smerte hele tiden, er det nødvendig å haste med legen din. Du må kanskje forlate noen øvelser eller erstatte dem med andre, mer milde. Og kanskje vil det vise seg at sykdommen har kommet inn i den "akutte" fasen, og det vil være nødvendig å utsette behandlingen av nakkeøvelser.
Gymnastikk for nakken utføres alltid jevnt, siden skarpe bøyninger eller svinger kan i tillegg skade rotene, forårsake overstretching av musklene eller til og med skade på nerver og blodårer;
Riktig holdning mens du utfører den foreskrevne treningsbehandlingskomplekset for nakkehelsen bidrar til en økning i effekten av øvelsene;
Rotasjonen av hodet og nedkastingen gjøres veldig nøye. Det er bedre å først koordinere slike øvelser med spesialister;
Først bør varigheten av klassene ikke overstige 10 minutter. Gradvis vil belastningen øke til 30 minutter. Til sammen, for en dag, kan øvelser for livmorhalsen utføres opptil tre ganger.

Vi vil anbefale deg enkle å utføre og effektive sett med øvelser, som gjør det mulig å øke manøvrerbarheten til vertebrae og fleksibiliteten i nakken. Det første settet med øvelser for nakken er bra og praktisk fordi det lett kan gjøres hjemme og uten å komme seg opp fra arbeidsplassen.

Første øvelse

Utført stående eller sittende på en stol. Armene er avslappet og henger ned langs kroppen. Hodet svinger jevnt til venstre, så beveger det også jevnt så mye som mulig til høyre. Ved utførelse er det nødvendig å oppnå plassering av nese og hake over skulderen og fikse den i 1-2 sekunder.

Hvis du gjør øvelsen i denne versjonen er vanskelig, bør du starte med en lettvektsversjon: i stedet for en langsom, men "konkret" sving i hodet i hver retning, gjør du flere glatte svinger med liten amplitude.

Er viktig

Gjør øvelser for nakken, fokus på dine egne følelser. Husk: smerte under trening - dette er ikke en assistent, du kan ikke ta med det. Hvis det skjer, må du umiddelbart fortelle instruktøren, under hvis tilsyn du gjør øvelser for livmorhalsen.

Andre øvelse

Også utført stående eller sittende, armer henger ned langs kroppen. Hodet ned, haken skal prøve å røre brystet.

Trening gjør at du kan forbedre fleksibiliteten i nakken og strekke de klemmede musklene i ryggen.

Tredje øvelsen

Startposisjonen er den samme. Med kroppen din henger ned langs kroppen din, kan du prøve å flytte hodet tilbake og trekke inn haken din. Regelmessig utførelse tillater deg å kompensere for stillingen der flertallet av kontormedarbeidere nesten alltid oppholder seg når nakken strekker seg fremover, og danner overutvidelse av nakkebaksryggene.

Det andre komplekset kan foreskrives i tilfeller av kroniske sykdommer i livmoderhalsen. Øvelser for nakke av dette komplekset er utviklet for å styrke svekkede muskler, samt lindre smerte og overbelastning.

Den første øvelsen kan gjøres mens du sitter, legg håndflatene på pannen og prøv å senke hodet og overvinne motstanden. Øvelse gjør det mulig å styrke svekkede muskler og utvikle "stagnerende" ryggvirvler.
Den andre øvelsen utføres nesten det samme som den første, bare nå er det nødvendig å vekselvis hvile med palmer på templene, forsøke å vippe hodet til sidene samtidig som du skaper med hendene motsetning til kantene. Utførelse favoriserer styrken av sidens muskler i nakken og gjør det mulig å delvis lindre smerte.
Den tredje øvelsen: Sitte eller stå, armene senkes, øke så høyt som mulig og deretter nedre skuldre.
Den fjerde øvelsen masserer på baksiden av hodet til krysssonen til oksepitalbenet med nakke musklene.
Den femte øvelsen er også en massasje. Bare denne gangen er det nødvendig å massere skulderbladene på steder ved festing av nakke muskler.

I tilfelle av cervikal brokk kan hele nakkebelastningen bestå av bare én øvelse:

Sitte akkurat innhalere dypt, sakte heve og kaste tilbake hodet, rettet blikket mot taket;
Fest posisjonen i 3-5 sekunder, og senk senket også sakte igjen.

Vi anbefaler deg å lese: Yoga for osteokondrose i livmoderhalsen

I tillegg til de klassiske kompleksene av fysioterapi for nakken, kan noen eksperter anbefale asanas og yoga skyldes den stadig mer populære østlige praksis som allerede har etablert seg som en slags gymnastikk for cervikal osteokondrose og andre sykdommer. Så, gitt riktig ytelse av yoga har ikke mindre terapeutisk og forebyggende effekt enn de klassiske øvelsene for smerte i nakken.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

Varm opp og effektive nakke yoga øvelser

Jeg ønsker deg velkommen på portalen min om helhetlig helse! Si hva du liker, men med fremkomsten av virtuelt rom ser sykdommer i ryggen ut "yngre", og cervical-delen ble det mest problematiske området for "kontorarbeider". Det er feil posisjon i ryggraden i sitteposisjonen, derfor er nesten hvert sekund nå fremskreden osteokondrose, og i verste fall sykdom og større alvor. Kan yoga forandre noe for nakken? Svaret er i artikkelen!

Ta vare på nakken din

Jeg vil ikke skremme deg, men har muligheten til å bidra til utdanning av borgere, jeg vil prøve å gjenopprette en tilstrekkelig vurdering av livmorhalsområdet. Så, hvor høyt verdsetter du funksjonene som denne avdelingen utfører? Vel, jeg er sikker på at det er de som ikke er veldig kunnskapsrike i dette området.

Men nakken er en av de viktigste lederne mellom hodet og resten av kroppen. Gjennom cervical regionen går en haug med et stort antall nerver som forbinder visse deler av hjernen med individuelle organer. Et enkelt eksempel: Når du har lyst til å tømme blæren din, kommer informasjon om dens fylde til hjernen på grunn av nerveendringer.

Forestill deg hva som skjer når en person har startet tilstanden til livmorhalsen? Den feillige plasseringen av livmorhvirvelene fører til det faktum at nerver er klemt og informasjon om dem ikke kommer inn eller kommer inn delvis.

Avhengig av forsømmelsen av saken, oppstår nummenhet, følsomhet, lammelse og i eksempelet ovenfor urininkontinens, siden nerven ikke kan formidle til hjernen at det er på tide å gå på toalettet, og dette skjer ufrivillig.

Jeg skynder deg for å forsikre deg om at dette ikke er hele listen over mulige komplikasjoner. Høyt blodtrykk, hodepine, migrene, arytmi, hjerteinfarkt, hjerneslag, tap av syn, hørsel etc. Listen er stor, men dette er nok for at du skal forstå essensen! Ta vare på nakken din, vennene dine, og underestimere dens betydning!

Hva kan hjelpe

Alle har rett til å velge metode for behandling og forebygging av sykdommer. Hvis du stoler på vestlig medisin, kan du stole på nakken din, men hvis du stoler på orientalsk medisin, vil enhver ayurvedisk lege fortelle deg at yoga er nyttig for alle, spesielt de som ønsker å kurere eller forebygge ryggsykdommer, antall nakke og nakke.

Så vi har ikke annet valg enn å rette mat og tilegne deg minst 30 minutter om dagen til yoga øvelser for å styrke, rette og strekke den livmorhalske regionen. La oss komme i gang

Varm opp

Stå eller sett med ryggen rett, se foran deg. Når du puster inn, trekk kronen opp, mens du puster ut, vipp hodet fremover til det stopper. Så inhaler igjen og pust ut hodet tilbake. Hold skråningen i minst 5-10 sekunder. Spor at det ikke er hodet som er bøyd, men nakken.

I begynnelsen kan det oppstå en ubehagelig spenning i øvre bryst og bak, men når du trener, bør musklene bli forlenget.

Gjør nå de samme manipulasjonene, snu hodet til maksimalt til venstre, og deretter til høyre. Føler en behagelig strekking av nakke musklene, men ikke overstep grensen for din sikre tilt.

For å fikse resultatet, gjør rotasjonsbevegelser av hodet i retning med klokken og mot klokken. Samtidig, når hodet er i høyre, forover og venstre stilling, skal haken berøre henholdsvis høyre skulder, bryst og venstre skulder. Gjør alt sakte, skynd deg til noe.

Mens du fortsatt er i samme posisjon som en rett rygg, legg palmen først på pannen. Og bruk kraften i musklene i nakken, skape kunstig motstand. Det vil si at hodet presser på håndflaten, og håndflaten presser på hodet. Samtidig forandrer begge seg ikke sin plass i rommet. Gjør det samme til høyre, venstre og bak på hodet.

asanas

Tadasana.

Det passer alle uten unntak, da det ikke har kontraindikasjoner. I tillegg til den klassiske versjonen som er beskrevet som referanse, vil det være nyttig for deg å gjøre Tadasan liggende (Supta Tadasana) og stå ved bruk av et belte (når føttene står på midten av beltet og hendene holder beltet i begge ender, skaper en behagelig spenning for å styrke ryggraden).

Ardha bhujangasana.

Halvkroppsposisjonen til kobra er forskjellig fra den klassiske posisjonen til hendene: ikke bare palmer hviler på gulvet, men også hele halvdelen av armen til albuen. Dette gjør at du kan unngå sterke krefter i livet og i nakken. Resten forblir den samme - trekk ut ryggraden, og føl deg nakken langsomt.

Uttanasana og Ardha Uttanasana.

Overraskende, enkelt ved første øyekast, fremoverbøyninger med en rett bak har en sterk effekt på rygmuskulaturen. Under treningen strekker du langs hele ryggraden, ikke glem å ta pauser og henge i en avslappet tilstand, slik at ryggraden kan slappe av og se statens kontrast.

I tillegg trener de muskler i nakken godt og slipper av bølgen av Tuladandasan, Prasarit Padottanasan, Adho Mukha Shvanasana, Parshvottanasana. Oppgaven er å strekke nakken i alle stillinger.

Ikke ignorere det faktum at hvert tilfelle er individuelt, og derfor vil bare et individuelt valgt program være effektivt. Hvis det for eksempel er et alvorlig problem, må kanskje alle øvelsene gjøres med tillegget. enheter ifølge metoden i Iyengar. Forresten, min tilnærming til å lære yoga i yoga-studiet Indigo, er delvis basert på hans metode.

Vil du si takk? Den beste takknemligheten vil være et abonnement på bloggen min og blogginnlegget på sosiale nettverk. Har du et spørsmål? Skriv det i kommentarene. Lykke til!

Nakke - Øvelser og trening nakke muskler

Innholdet

Les hovedartikkelen: Muskler i nakken

Denne delen presenterer et sett med øvelser for utvikling av livmorhalsmuskler, som ikke krever spesielle enheter og utstyr for trening.

4. Gjør det samme med venstre hånd på venstre side av nakken.

6. Gjør det samme i motsatt retning med venstre hånd.

Nakke Treningsprogram Rediger

Varm opp
Velg 1 øvelse på baksiden av nakke, nikker, trapes og delta.
Utfør på 1 tilnærming med 12-15 repetisjoner (ordren spiller ingen rolle)
Nakke musklene pumpes om en gang i uken (kan kombineres med skuldrene og treningsøkten), vanligvis ved slutten av økten

Øvelser på baksiden av nakken Rediger

Halsforlengelse som ligger på en benk med en plate

Ta en plate fra en bar med en passende vekt.
Ligge på en horisontal benk, slik at skuldrene er flush med kanten av benken, er utseendet rettet mot gulvet.
Fest platen til baksiden av hodet.
Bøy langsomt og deretter unbend halsen gradvis utvide bevegelsens amplitude.

Halsforlengelse med sele

Sett din sele på hodet ditt
Fest en passende stasjon.
Utfør bøyning og forlengelse av nakken i en komfortabel amplitude.

Øvelser på snike muskler Rediger

Flekker nakken som ligger på en benk med en plate

Ta en plate av egnet vekt.
Ligg på en horisontal benk på ryggen, slik at hodet og nakken henger ned fra kanten
Fest en plate til pannen (det er tilrådelig å dekke pannen med et håndkle)
Utfør flexion (berøring av brystet med haken) og forlengelse (i en komfortabel amplitude) bevegelser i livmoderhalsen

Berør haken med et håndkle

Finn en partner for å utføre øvelsen
Sitt på en skrånende benk i en 45 graders vinkel
Legg et håndkle på pannen
Be partneren din om å stå på baksiden og ta begge ender av håndkleet i forskjellige hender.
Utfør en nikkende bevegelse, ta på haken på brystet, mens partneren din må motstå med et håndkle

Varm opp for nakkemuskler "Gnomes"

Svetlana Shabashova
Varm opp for nakkemuskler "Gnomes"

I dag bringer jeg oppmerksomheten til forfatterens gymnastikk for musklene i nakken. Øvelser utføres i et spillform, ikke ta mye tid og kan brukes daglig som en dynamisk pause eller i morgengymnastikken.

I morgen våknet dvergene opp (gutta utfører oppgaver i teksten)

Smilte, strukket, (smil på hverandre, nå opp)

Vi reiste seg i rekkefølge -

Vi så ned på beina, (vippe hodet ned, opp, høyre, venstre)

Opp til himmelen, høyre, venstre,

Nå frem og tilbake (trekker nakken frem og tilbake)

På den ene skulderen på den andre (legg hodet til høyre, så venstre skulder)

Og så omvendt. (gjenta i omvendt rekkefølge)

Og i en sirkel sammen, sammen, (sirkulære bevegelser av hodet)

En vei, den andre,

Hvor gøy vi er med deg!

Det endte oppvarmingen,

Alle gikk en tur.

I morgen møtes vi igjen!

Alt godt humør! Velsigne deg!

"Varm opp for lepper og tunge." Memo for foreldre 1. Strekk leppene med et smil, mens du ikke viser tenner. 2. Trekk i form av en proboscis-lepper fremover. 3. Hold kjeftene stramt, prøv.

Didaktisk spill "Funny gnomes" Didaktisk spill "Funny gnomes" Alderen på barn fra 3 til 7 år Mål: å lære barn å skille og navn farger, korrelere etter farge, velg.

Didaktisk guide "Knuter" for å styrke fotens muskler Jeg vil gjerne snakke om praktiske øvelser med barn for å styrke musklene i fotens bue. Sammen med utstyret til industriell produksjon.

Presentasjonen av spillet for barn i førskolealderen "Varm opp for sinnet". Når jeg kom over en lærebok beregnet for skolebarn. I det var jeg interessert i "oppvarming" - dette er spørsmålene som læreren stiller.

Spill for å styrke og forme musklene i foten og underbenet for barn 4-5 år "Gaver" Formål. styrke muskel-ligamentet apparatet i ben og fot, bidrar til den generelle forbedringen av kroppen. Hod. Hånd i hånd.

Sammendrag av klasser på FEMP i forberedende gruppe for barn 6-7 år gammel "Gnomes and lost piles"

Listen over øvelser for fleksibilitet og strekking av muskler • "fly" - ligger på gulvet, på magen, armene til siden, bøyes bakover i ryggraden, hodet opp, benene rakt opp fra gulvet;

Chunga-Changa presentasjon (dansoppvarming) Eventuell pedagogisk aktivitet krever mye nervøsitet fra barn. Vesentlig belastning på barnebarn under den umiddelbare.

Scenario for julefesten for middelgruppen "Gnomes and sweets" Scenario "Gnomes and candies" 2016 for den gjennomsnittlige gr. "Seven-color" Utarbeidet av: Utdannet MBDOU nummer 19 "Firefly" Lokhmotova N. S. Korolev.

Øvelser for utvikling av muskler i tungen. Språk tar en aktiv rolle i dannelsen av de fleste talelyder. Fra arbeidet avhenger han av talenes klarhet. Spesielle vanskeligheter oppstår.