Hvordan utføre øvelser for nedre rygg?

Det er øvelser for nedre rygg, som, hvis de brukes riktig og systematisk, og i fravær av patologier, vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter. Problemet med ryggsmerter, har blitt relevant, uansett aldersgruppe, vises det både i små og gamle. Og hvis de gamle har dette problemet, oppnådd av mange års hardt arbeid, lider ungdommen av sin egen dovenskap og håpløshet. Med et stort antall forskjellige smertestillende midler, salver og geler kommer ryggsmerter igjen og igjen. Det er en vei ut, det er helt gratis og krever litt tid og arbeid - øvelser for ryggsmerter.

Fordelene med trening

Årsakene til smerte i lumbale ryggraden er forskjellige, det kan være en patologi, som osteokondrose eller bare en perfekt skarp bevegelse, eller dystrofi av ryggmuskulaturen. For ikke å forårsake ubehag, er det flere metoder for å løse denne sykdommen.

Behandlingen foregår i flere retninger og gir en rekke fordeler:

Øvelser for lumbale ryggraden bidrar til å strekke og slappe av musklene.
Konstant trening av muskler styrker hele vertebraldelen, som ikke bare påvirker smerteårsaken, men også den generelle trivsel for en person.
Økende, under trening, blodsirkulasjon, metter leddene og ryggvirvlene med nødvendige næringsstoffer, fører til restaurering av intervertebrale plater.

Før du begynner på sett av øvelser, bør du konsultere en spesialist for kontraindikasjoner og forekomst av patologier. Det viktigste er ikke å skade helsen din og ikke selvmedisinere.

Hvordan fjerne smerte

Komplekser av øvelser består av flere blokker, avhengig av plasseringen av menneskekroppen, kan de utføres liggende, stå, sitte og bruke en ekstra prosjektil. Terapeutiske øvelser for lumbale ryggrad skal være sakte, glatt, uten belastning.

Øvelser for å ligge tilbake smerte

Legg ryggen på gulvet, beina bøyd. Løft forsiktig bekkenområdet og til opprinnelig posisjon. Vi bruker 10-15 tilnærminger. Denne øvelsen for sacral ryggraden, bruker gluteal muskelgrupper og abdominale muskler.
Ligger tilbake på gulvet bøyer knærne. Trekk langsomt et ben mot deg, ta det med begge hender i lår- og skinnområdet. Trekk til følelsen av spenning, stopp i 30 sekunder. Gjenta med det andre benet. Brukes til smerte i sakrummet.
Baksiden er på gulvet, armene spres fra hverandre i rette vinkel, beina svinger. Vi utfører vridningsøvelser: vi holder bena våre sammen, vi svinger til venstre, så til høyre, med hodet peker i den andre retningen. Disse øvelsene for å lindre smerter i ryggen.
Ta en stilling på magen. Hender langs kroppen. Løft sakte bein, skuldre og hode. Alt vil vise seg ikke første gang, du bør trene. Øvelser for lumbosakral ryggraden er basert på strekk.
Kneel, hendene i resten. Vi strekker oss med venstre hånd litt opp, og med høyre fot tilbake. Endre deretter posisjonen. Trening vil hjelpe ikke bare fra ryggsmerter, men også som en trening av vestibulær apparatet, der du trenger å opprettholde balanse. Anbefales for eldre.

For folk som leder en stadig stillesittende livsstil, designet øvelser på stolen. Først sitter du på en stol, holder fast setet og gjør kroppens bevegelser frem og tilbake som en pendel. Denne øvelsen for lumbale ryggraden eliminerer stillestående prosesser og øker blodstrømmen, noe som fører til en økning i strømmen av næringsstoffer til vertebrae. For det andre, i en sittestilling, legg hendene på knærne, og skift dem inntil du føler spenning. Å gi slike gymnastikk 5-7 minutter om dagen, kan du unngå unødvendige problemer med lendene.

Gymnastikk for en midje med vekt: vi stiger på knærne, vi hviler hender mot et gulv. Sakte sitte på hælene, og bøy deretter fremover. Den andre fasen begynner å svinge venstre og høyre bekken. Dette er en flott øvelse for sacrum, engasjerer nedre rygg og øvre rygg.

Stående øvelser

I posen av en ballerina på tærne, prøver vi å holde balansen. Veksel fra hæl til tå, lindrer spenningen i ryggen samtidig som den utfører forebygging av åreknuter.

Fjernelse av akutt smerte

Med ikke utviklede spinalmuskler, og fraværet av andre patologier, oppstår lumbago av og til, en skarp rygg i ryggen. Akutt ryggsmerter kan lindres ved hjelp av LFC.

Sitt på knærne. Som prosjektil legger vi en stol foran oss. Sett begge hender på stolen, og bøy ryggen opp og ned. Utfør fra 5 til 10 tilnærminger.
Sett på knærne. Hold hodet og armene på en stol, gjør sakte bevegelser til venstre, så til høyre, med en tilbakekopling.
Øvelser mot ryggsmerter: holdning på alle fire, forsiktig bøye ryggen som en katt, og deretter trekke opp hump som en kamel.

Se også: hvordan å behandle ryggsmerter i ryggen

Med klemme

Når klemt vertebraer, med akutt smerte, bidrar følgende kompleks til separasjon:

Øvelse 1. Bruk et fast dør eller en horisontal stang (tverrstang) som et ekstra skall. Heng nøyaktig på baren i 1 min, slapp av, ikke gjør andre bevegelser. Gjenta øvelsen etter 10 minutter, slike tilnærminger blir gjort 2-3 ganger om dagen.
Øvelse 2. Bruk en horisontal stang, hold på rette armer, og gjør deretter side om side sving. Det er viktig at kroppen ikke blir stresset under treningen.

Pass på å lese: øvelser på stolpen til baksiden

Tren for å styrke ryggen

For mange er den enkleste måten å gjøre en øvelse for nedre rygg hjemme. For å forebygge utseendet av smerte, bruk følgende sett med øvelser for lumbosakral:

Sitt på gulvet, et ben bøyd i kneet, og sett til side, den andre rett. Nå for rette tær, jevnt og sakte. Det utføres i 10 tilnærminger, da endres foten.
Øvelsen utføres med støtte for hånden (vinduskarmen, bordet). Den venstre hånden hviler på støtten, venstre ben er eksponert foran, rett bak, knærne er litt bøyd. Ikke komplett squats utføres. Tilbring 10 tilnærminger og endre posisjon. Øvelser for sakral ryggen kan lindre smerte og forbedre blodstrømmen.
En enkel øvelse, liggende på ryggen, vekselvis løft beina, så høyt som mulig. Det utføres på 5-10 tilnærminger.

Lær mer om øvelser for å styrke rygmuskulaturen.

Trykk øvelsen

En fin måte å avlaste spinalbelastningen på er å styrke mages muskler. Det er pressen som gir hovedstøtten til lumbaleområdet, og danner den fremre korsetten. Legg ryggen på gulvet, armene krysset på brystet eller lå bak hodet. Vi løfter kroppen, uten å bøye armene, bare bukemuskulaturen fungerer, ikke trykk på nakken med hendene, den livmorhalske regionen er avslappet.

Øvelser for nybegynnere

Nivået på fysisk form for ulike mennesker er individuelt, og avhenger av mange faktorer, som alder og vekt.

Spesialister har utviklet et spesielt kompleks for nybegynnere fra ryggsmerter.

Sett sitte på hælene. Med et dypt åndedrag, løft opp og spre armene våre. På utåndingen sakte ned.
Styr pressen. Vi legger oss ned på gulvet med ryggen, bøyer knærne våre. Elbows trekkes til knærne. Så legger vi venstre hæl på høyre kne og gjør oppveksten av kroppen med en sving til høyre. Endre posisjon.
Vi legger oss ned på siden, lener seg på albuen og løfter bekkenområdet. Bytt hånden din.
Hvile med hendene og knelte, vi gjør svingende bevegelser til venstre-høyre. Så frem og tilbake.
Ligger på magen. Alternativt rive vi av kroppen, deretter bena.
Vi legger oss ned på siden og hviler på hånden. Vi wiggle våre føtter, stopper halvveis i noen sekunder. Vi endrer posisjonen motsatt.
Push-ups, vekt på knærne. Vi utfører først ikke komplett presser.
Vi setter oss ned på gulvet. Bevegelsene i bekkenet og skinkene kryper fremover.
Vi står opp på alle fire, utfører vekselvis svinger med føtter frem og tilbake.

Kontraindikasjoner til gymnastikk

Gymnastikk for ryggsmerter, hjelper ikke alltid, og noen ganger gjør det vondt. En rekke problemer som forårsaker smerte, løses ikke av fysisk terapi. Fysisk aktivitet er kontraindisert med eksisterende skader i vertebraldelen, med smerter fra nyresykdommer, ulike svulster, brokk og sykdommer som forekommer i akutt form.

Helseproblemet, hver person må være integrert. Han bør utføre fysiske øvelser for ryggsmerter, ikke bare på tidspunktet for sin forekomst, men også som et forebyggende tiltak. Aktiviteter i friluft vil øke effekten, samt høyverdig ernæring og regelmessig trening.

Hva er nødvendige øvelser i strid med holdning?

Øvelser for ryggsmerter

For flere tiår siden har ryggsmerter forstyrret eldre mennesker. I dag er smerten i stadig større grad forstyrrende for unge i alderen 25-30 år. En av de vanligste patologiene er smerte i lumbalområdet.

Det er midlertidig eller permanent. Dette skyldes det faktum at livsstilen blir hypodynamisk, og arbeidet til mennesker - stillesittende og stillesittende. I remedial gymnastikk er det spesielle øvelser for ryggsmerter. De vil bidra til å kvitte seg med ubehagelige symptomer.

Årsaker til smerte

Det er mange faktorer som påvirker lumbal smerte. Før du begynner et sett med øvelser, bør du finne ut årsaken til smerte. Etter det vil legen bidra til å utarbeide et treningsprogram.

Lage ryggsmerter kan oppstå på grunn av langvarig uleilighet. For eksempel: du må hele tiden sitte på datamaskinen på jobb. Hvis ryggmuskulaturen er dårlig utviklet, er det vanskelig for dem å holde ryggvirvlene i en normal stilling. De legger press på platene, de klemmer nervens røtter og smertefulle opplevelser blir født.

Sykdommer i ryggsøylen står alene. Dette kan være osteokondrose eller brokk. I nedre rygg blodtilførselen forverres, metabolisme bremser ned. Dette fører til at vertebrae ikke mottar de nødvendige næringsstoffene og mineralene. Som et resultat deformeres ryggvirvlene og det oppstår smertefulle opplevelser. Noen ganger er det lumbal smerte, gir i beinet. Dette kan skyldes brokk, osteoporose, spondylose, stenose og så videre.

Ofte er lenden sår på grunn av ryggsmerter. De forekommer i følgende tilfeller:

med en buet ryggsøyle;
etter hypotermi
når du utfører sterke fysiske aktiviteter, spesielt hvis øvelsene utføres med unøyaktigheter;
Overvekt forårsaket av ubalansert ernæring.

Malakhov: leddene blir helbredet i 5 dager og vil være igjen som i 20. Det er en enkel folkemetode. Les mer.

Når skal du se lege

Ryggsmerter kan skyldes alvorlige grunner. Før du trener, bør du kontakte legen din og finne ut hvilken patologi som er aktuelt.

Gå til resepsjonen trenger hvis:

smerte går ikke bort i løpet av noen uker;
en knase er tydelig hørbar mens du kjører i nedre rygg;
pasienten kan ikke fullt bevege seg på grunn av smerten;
I tillegg til ubehag utvikler en person kvalme, svakhet eller svimmelhet.

Hvordan trener

musklene strekker seg og slapper av, og dermed forlater smerten;
Blodstrøm til lumbale ryggraden og væskestrømmen i ryggmargen forbedrer seg. Dette bidrar til ernæring av ryggvirvler og skiver, positivt påvirker tilstanden til hele lumbaleområdet;
muskelkorsett styrkes, avstanden mellom platene øker. Takket være dette frigjøres den nippede nerveen. Men dette er mulig med regelmessige, daglige treningsøkter.

Slik oppvarmer du musklene

Før noen øvelser skal gjøres varme opp, oppvarmer leddene med ledbånd. Dette vil forberede ryggen din for et sett med øvelser.

Roter bekkenet - bli glatt, beina litt bredere enn skuldrene. Hendene er plassert på nedre rygg. Lag sirkulære bevegelser til venstre og høyre. Gjenta flere ganger.
Sideløypene strekker muskelfibrene. Trening skjer i sakte tempo. Stå opp rett, bli med på håndflatene og bøy til høyre og venstre fot vekselvis. I løpet av økten lås hendene dine på gulvet, mellom begge føttene, hold i et par sekunder. Gå tilbake til normal posisjon.
Heiser fra en utsatt stilling - legg deg ned på brystet, på en hard overflate. Rett armene dine, legg dem bak hodet ditt. Løft øvre torso ved hjelp av ryggmuskulaturen. Fest maksimal posisjon i toppunktet og legg deg ned på magen.

Det bør gjentas i et lavt tempo på åtte - ti ganger.

Smertehjelpsøvelser

Hele komplekset utføres i et lavt tempo. Åndedrettsvern er gratis.

Ligg på gulvet, på ryggen, med beina bøyd på knærne. Løft bekkenet ditt, hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. Pust ut og sakte ned til startposisjonen.
Rull over på magen, legg hendene langs kroppen din, håndflatene oppe. Løft hodet, skuldrene og beina samtidig. Kroppen skal ligne en båt. Leksjon lindrer smerter fra sakrum og nedre del.
Ligg på ryggen. Bøy venstre ben på kneet og trekk det med hendene til brystet. Gjenta med høyre fot, og trekk begge benene til brystet. Hold deg i denne posisjonen i et par sekunder, sving på ryggen.
Bli glatt, klem palmer bak ryggen og trykk dem på nedre rygg.
Stå foran speilet, stå på tuppet. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
Sitt på en stol, hold hendene på den nederste kanten, trykk hardere og lene frem og tilbake. Øvelse vil fjerne stagnasjon fra ryggen og forbedre ernæring i diskene. Passer for folk som ofte sitter på jobb.
Sett deg ned, legg hånden på ett kne og trykk ned, gjør det samme med den andre hånden og kneet. Du kan samtidig trykke med to hender. Dette vil lindre spenningen i ryggen.
Bli en knel-albue posisjon. Sakte faller på baken, berører hælene sine. Gjenta 5 - 7 ganger.

Ekstra kompleks

Det er en rekke øvelser for Bubnovsky. Denne legen har utviklet en spesiell trening for rygg og ryggsmerter.

Gå på alle fire - en enkel øvelse, men viser gode resultater.
Legg deg ned på gulvet og slapp av før du begynner øvelsen. Bøy knærne, armene bak hodet, lukket i håndflatene. Forbered en kald komprimering og legg den under midjen. Senk samtidig hodet til brystet og stram bena. Elbuer bør røre på knærne.
Den tredje leksjonen er en halvbro. For å gjøre dette, hold deg i samme posisjon som i forrige øvelse. Legg armene dine parallelt med kroppen din. Løft bekkenet, gjør det så høyt som mulig.
Bli nivå, bein bredere enn skuldernivå. Nedre til høyre og venstre ben med en rett bak. Knær kan ikke bøye seg.
Heng på den horisontale linjen. Bøy knærne og løft dem til brystet. Mer trente personer kan løfte rette ben.

Hva å gjøre under eksacerbasjoner

Øvelser vil hjelpe selv i den akutte perioden. Lasten på nedre rygg skal være minimal, ellers vil pasientens stilling forverres, og ryggmuskulaturen blir skadet mer. I remedial gymnastikk er det et par trygge øvelser, de får lov til å utføre med skarpe smertefulle opplevelser.

Ligg på brystet på en hard sofa eller seng, bein henger ned. Sakte ta fem fulle pust. Deretter rette torso jevnt.
Stå i kne-albue posisjon. Ta et stille, langt pust, og pust ut luften. Stamme ryggene og hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. Slapp av, gjenta flere ganger.

Treninger som styrker nedre rygg

Det er mange komplekser for å forbedre tilstanden til nedre ryggmuskulaturen. Klasser øker blodstrømmen ved å utvikle vertebral mobilitet. De er laget i treningsrommet eller hjemme. Ingen spesiell beholdning er nødvendig for utførelse. Sett på sportsklær, slå på hyggelig musikk og begynne å trene.

Ligg på en hard overflate, på ryggen. Trykk knærne mot brystet og klem dem med hendene. Løft løft skuldrene og brystet, berør knærnes hake. Øv gjenta minst ti ganger.
Kniel ned slik at baken støter på hælene. Skyv palmer på gulvet, forsiktig strekker seg fremover. Sakte gå ned til høyest mulig punkt. Fiks posisjonen din. Under treningen, føl deg hvordan alle ryggvirvlene strekker seg. Gjør 15 - 20 repetisjoner.
Kom på alle fire. Bøy nakken slik at hodet går ned, rundt halsen, så hele ryggen. Gjenta 5 ganger. Denne øvelsen er også kjent som "Cat".
Stå på alle fire, hvil på knær, sokker og palmer. Løft langsomt ryggene slik at kroppen danner bokstaven "L". Gjenta leksjonen 10 ganger.
Ligg på ryggen, på gulvet, kast bena på sofaen eller sengen, til kneetivået. Løft bekkenet 10 til 12 ganger. Klatre jevnt og forsiktig.

konklusjon

Ryggsmerter plager mange mennesker. Lasten på nedre rygg øker stadig, noe som er forbundet med stillesittende arbeid, usunt kosthold og hypodynamisk livsstil. Ubehag kan stoppes ikke bare ved hjelp av smertestillende midler, men også takket være terapeutisk gymnastikk.

Ifølge statistikken bidrar øvelsene til å lindre smerte i 90% av tilfellene. De er enkle i ytelse, de trenger ikke utstyr eller spesielle simulatorer. Hovedbetingelsen for effektiv trening - deres regelmessighet.

Bli bedre og sterkere med bodytrain.ru

Les andre artikler i kunnskapsbasen bloggen.

Øvelser for ryggsmerter og rygg: Metoden for gjennomføring

Ryggsmerter er den vanligste klagen til pasienter på nevrologens kontor. Du kan bekjempe sykdommen uten hjelp av medisiner bare ved mild kronisk prosess og i gjenopprettingsperioden.

Det er flere grunnleggende øvelser som påvirker muskler og bein på ryggen, reduserer ubehagelige smertefulle opplevelser og styrker dem. I tillegg har hele gymnastikkompleksene blitt utviklet.

Brystsmerter og andre deler av ryggraden vises ofte på slutten av en hard dag. Sykelighet er spesielt forbedret hos gravide kvinner, folk som jobber for en lang tid i sittende eller stående stilling (packers, pakkere, leger, lærere, drivere, og så videre. D.). Legemidler i form av salver og geler kan brukes til å behandle denne tilstanden. Men ikke mindre effektiv måte er å utføre en kompleks av terapeutiske treningsøvelser hver dag.

Denne typen fysisk aktivitet kan ikke utføres av pasienter med frakturer i bekkenet eller ryggen, samt i rehabiliteringsperioden etter operasjonen.

Det finnes flere varianter av grunnleggende øvelser som vil bidra til å bli kvitt ubehagelig smerte.

Start et gymnastikkompleks fra ryggsmerter bør være en aktiv oppvarming. Antall tilnærminger bestemmes individuelt, avhengig av alder og grad av aktivitet av den smertefulle prosessen. For alvorlig rygg i smerter, anbefales det ikke å utføre disse oppgavene.

Kneading av livmorhalsområdet

Varm opp ser slik ut:

1. Det skal begynne med øvre seksjoner, nemlig leddene i hode og nakke. For dette formål anbefales det å gjøre sakte sving på hodet fra side til side, vipper horisontalt og vertikalt i løpet av 1-2 minutter.
2. Store svingninger rette armer - bevegelse i skulderleddet, bør denne øvelsen gjentas opptil 2-3 minutter eller inntil avslutningen av fremkomsten av "knitrende" lyd som indikerer den gniingen av artikulære flater. Hos voksne over 55 år og eldre, avhengig av graden av fysisk kondisjon, tar denne prosessen fra 2 til 5 minutter.
3. Fleksjon av lemmer i albueforbindelsene - 30 repetisjoner med hver hånd - og rotasjon i 2 minutter.
4. Passerer området på stammen, beveger seg til underekstremiteter. Det anbefales å knede og ankelen godt. Hovedbelastningen faller på dem, særlig hos personer med stående arbeid og hos gravide kvinner. For å varme knærne må du gjøre 20-30 knep og med bøyde bein 30 kroppsrotasjoner med urviseren og mot klokka. Ankelen er oftest "knust", det manifesterer seg også når du bruker feil sko eller når du utvikler flatfot. Det er nødvendig å løpe på stedet i opptil 1 minutt med hengende bein opp til baken, og deretter utføre rotasjonsbevegelser i leddet i opptil 30-40 repetisjoner.

Bak- og lumbalområdet aktiveres sist, for dette utføres følgende øvelser:

1. Effektiv er kroppens torso sidelengs, og så kan du gå til bakkene til høyre og venstre. Det er nødvendig å gjøre dem riktig, for å oppnå maksimal effekt av foten bør adskilt fra hverandre ca 30-40 cm. Når du holder riktig anbefalt hans høyre hånd for å gjøre det riktige iliaca regionen, og med sin venstre hånd i en bøyd stilling for å prøve å få høyre skulder regionen. Etter 20-25 repetisjoner på den ene siden, er det nødvendig å gjenta øvelsene med venstre side.
2. Videre anbefales det å fortsette oppvarming i nedre rygg ved hjelp av sirkulære bevegelser i kroppen. For å gjøre dette, er begge hender plassert i midjen og løper opp til 30 runder. Aktive bevegelser i ryggen vil bidra til å forberede bensystemet til en ny scene - strekk av muskler.
3. Strekning må utføres før og etter trening. Før starten av aktive bevegelser i nedre rygg, spesielt nybegynnere, bør du forberede muskelrammen for lasten. For å gjøre dette blir personen igjen stående (avstanden mellom beina er ca. 30-40 cm - dette kalles populært "skulderbredde fra hverandre"), og når den er vippet, strekker begge armene krysset inn i låsen og bøyer seg så lavt som mulig. Deretter bør du lukke føttene og med rette ben når føttene med hendene eller håndflaten. Hvis mulig, hold deg i denne stillingen i 1 minutt.

Hvile håndflatene på gulvet, bør du prøve å ikke bøye bena på kneleddene.

Topp 30 øvelser for ryggsmerter: Strekk og styrke muskler

Ryggsmerter er en av de vanligste problemene, som ifølge statistikken står overfor hver tredje voksen. Hvis tiden ikke omhandler eliminering av smertefulle opplevelser i ryggen og nedre ryggen, kan du senere tjene en alvorlig spinal sykdom. Vi tilbyr deg et utvalg effektive øvelser for ryggsmerter for å slappe av og styrke muskler, samt å øke fleksibiliteten og mobiliteten til ryggraden.

Ryggsmerter: fra hva oppstår og hva skal man gjøre?

Den vanligste årsaken til ryggsmerter er en stillesittende livsstil og dårlig utvikling av korsettmuskler som ikke kan støtte ryggen. I tillegg kan årsaken være forskjellige patologier, overdreven belastning eller bare en skarp ubehagelig bevegelse, noe som provoserte smerte. De fleste av disse problemene kan nøytraliseres med øvelser for nedre rygg.

På grunn av hva senderen kan skade:

lenge opphold i en posisjon
svak tilbake og bark muskler;
overdreven belastning eller manglende overholdelse av øvelsen teknikken;
hypotermi;
spinal krølling;
ryggsmerter;
stor overflødig vekt;
feil kosthold og vitaminmangel.

For at smerter i ryggsmerter ikke kan forårsake alvorlige ryggproblemer, må du utføre spesielle øvelser for nedre rygg, noe som vil bidra til å lindre ubehag, redusere smerte, forbedre kroppen og tjene som et godt forebyggende verktøy. Ikke rart at grunnlaget for rehabilitering etter ryggskader er fysioterapi og gymnastikk for ryggraden.

Hvorfor er det nyttig å utføre øvelser for livet:

Redusert smerte i nedre rygg på grunn av strekk og muskelavslapping
Styrker ryggraden og øker fleksibiliteten.
Øker blodsirkulasjonen, som nærer ledd og ryggvirvler med næringsstoffer.
Korsettmuskler som støtter ryggraden, styrkes.
Forbedret holdning
Forenkler arbeidet i hjertet og lungene
Normale hormoner
Risikoen for brokk, osteokondrose og andre patologier er redusert
Forbedrer bekkenens og bukhulenes arbeid

Et sett med øvelser for ryggsmerter bør omfatte: strekker muskler og øvelser for å styrke musklene. Under eksacerbasjoner er det spenning i musklene, derfor må de først og fremst være avslappet - for dette utføres et kompleks på strekking av muskler. For å hindre ryggsmerter, må du styrke musklene. Mens styrken av muskelbelastningen på ryggen på ryggraden reduseres, siden en betydelig del av lasten tar muskulærkorsetten.

Regler for å gjøre øvelser for lendene

1. Du bør ikke tvinge lasten og overbelaste nedre ryggen med øvelser for å raskt nå målet. Begynn med små belastninger, gradvis øke varigheten av klassene.

2. Øvelser for nedre rygg er verdt å gjøre med belastning og amplitude som du føler deg komfortabel. Ikke gjør plutselige rykk og bevegelser under øvelser for livet, for ikke å forverre problemet.

3. Én eller to treningsøkter vil ikke bidra til å løse problemet, prøv å utføre et sett med øvelser for midjen på en kontinuerlig basis. Det vil være nok å trene 3 ganger i uken i 15-20 minutter.

4. Hvis du har kaldt gulv eller kaldt vær utenfor vinduet, kle deg varmt og legg en matte eller et teppe på gulvet for ikke å slappe av på baksiden.

5. Gjør øvelser på en hard overflate: En seng eller en myk mat vil ikke fungere. Under treningen, skal den nedre ryggen presses til gulvet.

6. Ikke glem å puste mens du utfører et sett med øvelser for ryggsmerter. Opplæring skal ledsages av dyp, jevn pust, hver statisk øvelse skal utføres for 7-10 pustevirkninger.

7. Hvis du føler deg ubehag i nedre rygg eller ryggraden under øvelsen, er det bedre å hoppe over slike øvelser. Hvis du følte skarp smerte i løpet av øvelsen, så er det bedre å slutte å trene helt i dette tilfellet.

8. Du bør ikke utføre det foreslåtte settet med øvelser for nedre rygg under graviditet, etter ryggskade eller ved kroniske sykdommer. I dette tilfellet er det obligatorisk å konsultere en lege.

9. Husk at hvis du har noen form for kronisk sykdom, må komplekset av øvelser for nedre rygg velges individuelt. For eksempel med skoliose, er øvelser vist å rette ryggraden, og i osteochondrosis og brokk - å strekke den.

10. Hvis ubehag i lumbalområdet ikke avtar i løpet av noen uker, kontakt lege. Ryggsmerter kan være et tegn på alvorlig sykdom. Jo raskere du starter behandlingsprosessen, jo lettere vil det være å unngå irreversible effekter.

Øvelser for ryggsmerter: strekker seg

Vi tilbyr deg strekkøvelser for nedre ryggmuskulaturen, som er egnet for å eliminere smertefulle spasmer og som profylakse. Hold hver pose i 20-40 sekunder, du kan bruke timeren. Ikke glem å utføre øvelser på begge sider, høyre og venstre. Hvis noen øvelse gir deg ubehag eller smerte, så avbryte det, trening bør ikke gi ubehagelige opplevelser.

1. Hunden vender nedover

Fra stillingen på alle fire, flytt baken og tilbake, strekk armene, nakken og ryggen i en linje. Tenk deg at kroppen din har dannet en høyde: prøv å gjøre toppen høyere og bakkene brattere. Du kan litt forenkle situasjonen ved å bøye bena på knærne og rive av hælene fra gulvet.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Lavt lunge

Ta en lunge stilling, senk kneet av ett ben til gulvet og ta det så langt bak som mulig. Det andre benet danner en rett vinkel mellom lår og underben. Trekk armene dine opp, føl deg den hyggelige strekken i ryggraden. Hold denne posisjonen og gå deretter inn i due-pose.

3. Pige pose

Fra posisjonen av lunge faller inn i posen av en due. Dekk venstre hæl med høyre bekkenbenet. Du kan fordyre situasjonen, hvis du flytter venstre shin litt fremover. Trekk bekkenet på gulvet. Sett underarmene på overflaten eller senk kroppen på gulvet eller puten - ta en komfortabel posisjon, med fokus på fleksibiliteten.

Etter dukken av duen, gå tilbake til et lite lite og gjenta disse 2 øvelsene til det andre benet. Du kan bruke blokker for yoga eller bøker:

4. Kropp svinger

For å utføre denne svært effektive øvelsen for nedre rygg, ta en sitteposisjon med beina utvidet foran deg. Vri benet over låret og vri kroppen i motsatt retning. Denne øvelsen lar deg ikke bare strekke muskler i ryggen og baksiden, men også de gluteale musklene.

5. sittende bakker

Hold deg i samme posisjon, senk forsiktig baksiden til føttene. Det er ikke nødvendig å lage en full brett, akkurat nok til å runde ryggen for å strekke seg i ryggraden. I dette tilfellet er det ønskelig å senke hodet på hvilken som helst støtte. Du kan bøye knærne eller litt spre bena til siden - velg en komfortabel posisjon for deg.

6. Løypene i lotusposisjonen

En annen veldig nyttig øvelse for ryggsmerter er vippende i lotusposisjonen. Kryss bena dine på gulvet og bøy først i en retning, dvelende i 20-40 sekunder, deretter i den andre retningen. Prøv å holde kroppsnivå, skulder og kropp bør ikke gå videre.

7. Løft bena med en stropp (håndkle)

Vi vender oss nå til en serie øvelser for nedre rygg mens du ligger på gulvet. Bruk en stropp, tape eller et håndkle og trekk et rett ben mot deg. Under denne øvelsen blir ryggen presset til gulvet, nedre ryggen bøyer ikke. Det andre benet er rett og ligger på gulvet. Hvis du ikke kan holde beinet strukket ut og presset til gulvet, kan du bøye det ved kneet. Hold denne posisjonen en stund og flytt til det andre benet.

8. Stram kneet mot magen

Tilsvarende, utfør en annen effektiv øvelse for nedre rygg. Ligge på ryggen, bøy beinet og dra kneet opp til brystet. Ved utførelsen av denne enkle øvelsen strekker lumbale muskler seg godt og smertestrammer reduseres.

9. Løfte bøyde ben

Denne øvelsen i fitness brukes ofte til å strekke muskler i baken, men for å strekke lumbelsmuskler er den best egnet. Ligge på ryggen, bøy knærne og løft dem slik at hofter og kropp danner en rett vinkel. Fest hendene på låret på ett ben, og legg foten på det andre benet på kneet. Hold denne posisjonen. Hold midjen tett trykket mot gulvet.

10. Stå på et lykkelig barn

En annen hyggelig avslappende øvelse for nedre rygg er stillingen til et lykkelig barn. Løft beina opp, bøy dem på knærne, og ta tak i foten med hendene. Slapp av og sov i denne posisjonen. Du kan svinge litt fra side til side.

11. Twists bue

Vi vender nå til øvelsen for midjen, hvor spinal vendinger utføres. Ligger på ryggen, vri armene og krysset beina til den ene siden. Kroppen ser ut til å være arcing. I denne øvelsen er den store amplitude ikke viktig, du bør føle en liten strekk i lumbale ryggraden. Hold denne posisjonen i 30-60 sekunder og drei den andre veien.

12. Twisting ryggen ligger

En annen veldig nyttig og viktig øvelse for nedre rygg, som vil bidra til å lindre smerter i sakrummet. Ligge på ryggen, sakte ut i bekkenet og flytt beinet til siden, kaster det over låret på det andre benet. Lenden kommer av gulvet, men skuldrene forblir på gulvet.

13. Stå liggende på magen med beina til siden.

En annen enkel øvelse for ryggsmerter. Ligg på magen og legg til benet bøyd på kneet. Det andre benet er forlenget, begge benene presses til gulvet.

14. Barnets stilling

Kom på knærne og spre beina til siden eller lukk dem. Med utånding lener du sakte fremover mellom hoftene og senker hodet til gulvet. Takket være denne avslappende treningen for nedre rygg, vil du føle lys gjennom hele kroppen din, spesielt i ryggen. Dette er en hvilestilling, du kan holde deg i det selv i noen minutter.

Du kan også slå først til en, så til den andre siden, vil dette bidra til å strekke lumbesmusklerne mer effektivt.

15. Sett med en pute

Lig på ryggen igjen og legg en liten pute under hoftene og knærne, med føttene på gulvet. Slapp av i denne stillingen i noen minutter.

Øvelser for lungesmerter: styrke muskler

Takket være de foreslåtte øvelsene kan du forbedre mobiliteten til ryggraden og bli kvitt ubehag i lumbosakralområdet. I tillegg styrker du muskelkorsetten, som vil være en utmerket forebygging av ryggsmerter og ryggsmerter. Derfor, hvis du ofte bekymrer deg for ryggsmerter, så vær sikker på å legge merke til disse øvelsene. Vær oppmerksom på at det ikke anbefales å utføre øvelser for å styrke musklene under eksacerbasjoner.

1. Cat

En katt er en av de mest nyttige øvelsene for nedre rygg og tilbake generelt. Når du puster ut, rygg på ryggen, skyv skulderbladene så langt som mulig, og trekk ribbeholderen. Når du inhalerer, krysse i lumbalområdet, rett kronen til halebenet, og åpne brystet. Utfør 15-20 reps.

Her og under brukes youtube channel-bilder: Allie The Journey Junkie

2. Trekk kneet til brystet

I stående stilling på alle fire, mens du inhalerer strekker vi benet tilbake, mens vi puster, samler vi oss og trekker pannen til kneet. Prøv å ikke røre gulvet med foten din. Utfør 10-15 reps på hver side.

3. Løft hendene og føttene på alle fire

Holde seg i stående stilling på alle fire, grip det motsatte benet med en hånd og bøy i lumbalområdet. Magen er tucked opp, muskler i baken og bena er anstrengt, nakken er fri. Hold deg i denne posisjonen i 30 sekunder, og hold balansen.

4. Løft skroget

Kom deg ned i magen og legg deg ned. Bøy albuene og trekk dem fra hverandre. Løft kroppen oppover, løft brystet fra gulvet. Prøv å klatre i kroppen, nakken forblir nøytral. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 10 repetisjoner.

5. Løft kroppen med hendene bak hodet

En lignende øvelse for å styrke lumbale, bare i denne utførelsen, er hendene bak hodet, noe som kompliserer situasjonen. Begge disse øvelsene for midjen er en variant av hyperextensjon, bare uten bruk av flere simulatorer. Utfør også 10 repetisjoner.

6. Svømmer

Fortsatt i svak stilling, løft vekselvis armer og ben opp vekselvis oppover. Hånd- og fotbevegelser skal være så synkron som mulig. Hold deg i ekstrem posisjon i noen sekunder, prøv å utføre øvelsen kvalitativt. Du bør ikke svinge armer og ben mekanisk. Gjenta øvelsen på hver side 10 ganger.

7. Båt

Trekk armene dine tilbake og lås dem sammen. På samme tid rive av skuldrene, brystet, bena og knærne fra gulvet, og danner en avlang båt med kroppen din. Trening er ikke lett, så prøv først å holde denne posisjonen i minst 10-15 sekunder. Du kan fullføre flere snarveier.

8. Twisting for ryggen

I utsatt stilling, forlenge armene tilbake og hold føttene i hendene. Hofter, mage, bryst og panne forblir på gulvet. Fjern skuldrene fra ørene, ikke belast nakken. Hold denne posisjonen i 20 sekunder.

Du kan også utføre denne versjonen av denne øvelsen for nedre rygg liggende på siden:

9. Sett av løk

Ligge på magen din, løft bena opp og løft knærne fra gulvet. Ta anklene med samme hånd fra utsiden. Hule i så langt som mulig, rive av hofter og bryst fra gulvet, vekten av kroppen på magen. Tenk deg at bein og torso er en løks kropp, og armene dine er en bue streng. Denne øvelsen for å styrke midjen er ganske komplisert, slik at du gradvis kan øke amplitude og kjøretid (du kan starte fra 10 sekunder).

10. Sfinx

Fra utsatt stilling løfter du kroppen, lurer på underarmen og griller inn i bakre og bakre delen av ryggen. Forleng nakke, senk skuldrene, slapp av i nakken og hodet opp. Hold posisjonen i 20-30 sekunder. Sfinkseposer bidrar også til å forbedre stillingen.

Hvis du er ubehagelig med denne øvelsen eller er bekymret for ryggsmerter, kan du gjøre et alternativ med puter:

11. Cobra

Fra en utsatt stilling, løft kroppen, lene seg på armene og krok i bakre og bakre delen av ryggen. Rett armene dine, strekk nakken, sikte på hodet ditt. Hold cobra i 20-30 sekunder. Du kan legge hendene dine brede, så det blir lettere å opprettholde posisjonen. Hvis du føler ubehag eller ryggsmerter, må du ikke utføre denne øvelsen.

12. Bro

Ta en liggende stilling, bena bøyd på knærne. Løft bekkenet opp, spenst magen og skinker. Hold topplasseringen i 5-10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Denne øvelsen er nyttig ikke bare for taljen, men også for å styrke baken og pressen. Gjenta broen 15-20 ganger.

13. Stå på bordet

Pose bord er en annen effektiv øvelse for livet. Ta posen på bordet og hold deg i denne posisjonen i 20-30 sekunder, gjenta i 2 sett. Vær oppmerksom på at hofter, mage, skuldre, hode skal være på samme linje. Bena og armene er vinkelrett på kroppen. Denne øvelsen åpner også skulderleddene godt.

14. Planck

En utmerket styrking for en muskuløs korsett er planken. Ta posisjonen til push-ups, kroppen skal danne en rett linje. Hendene ligger strengt under skuldrene, magen og rumpene er gjemt. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger.

15. Elbow stripe

Fra posisjonen til stroppen tar du posisjonen til "nedre stroppen" - basert på underarmen. Kroppen opprettholder en rett linje, stussene stiger ikke opp, ryggen forblir rett uten bøyninger og sag. Hold denne posisjonen i 20-30 sekunder. Du kan også gjenta øvelsen i 2-3 tilnærminger. Etter å ha slatene, legg deg ned i barnets stilling og slapp av i 1-2 minutter.

Takk igjen for bildene av youtube-kanalen Allie The Journey Junkie.

7 videoer av smerter i ryggen på russisk

Vi tilbyr deg et utvalg av videoer til ryggen på russisk, som vil hjelpe deg med å bli kvitt ryggsmerter hjemme, styrke ryggen muskler, gjenopprette den tapte mobiliteten til ryggraden. Trening varer fra 7 til 40 minutter, slik at alle kan velge selv den rette videoen for ryggsmerter.

Øvelser for rygg og nakkesmerter

Smerter i nedre rygg og bak får folk til å gå til sykehuset oftere enn noen annen sykdom. Når en person står overfor en slik sykdom, må han begrense seg til nesten alt og til slutt holde seg i sengen i lang tid. Dessverre er det ingen enkelt tilnærming til behandling av ryggsmerter. Dette er ikke en lett situasjon for leger, fordi disse følelsene alltid skyldes forskjellige årsaker.

Ryggsmerter er ofte resultatet av en rekke faktorer knyttet til en persons livsstil. Lett å kvitte seg med ubehag vil hjelpe spesielle øvelser fra smerte i ryggen og baksiden. De kan være rettet mot å forbedre kardiovaskulærsystemet eller strekke musklene - i alle fall vil de lindre smerten og redusere risikoen for nytt ubehag i ryggen.

Hva forårsaker ryggsmerter?

Ofte oppstår smerten i underkroken bokstavelig talt fra ingensteds: en person kan aldri møte dette, og en gang komme seg ut av sengen eller stige opp fra en stol, og han blir rammet av de sterkeste smerteopplevelsene. Å forstå deres sak er ikke alltid lett.

Eksperter anbefaler å fokusere på deres følelser, for å spore deres frekvens og styrke. Hvis smerten ble opplevd bare en gang, er det verdt å vurdere om pasienten gjorde plutselige bevegelser og hvilken stilling han holdt i det øyeblikket.

Økende og vanlig smerte kan være et symptom på en herniated plate, leddgikt, spondylitt eller dislokasjon. Hvis disse følelsene ikke går mer enn en uke, anbefales det å konsultere lege.

De vanligste årsakene til ryggsmerter.

Mange studier har også vist at ryggsmerter i stor grad er forbundet med svekket ryggmuskulatur. Styrke dem og generelt forbedre tilstanden til ryggraden, for å lindre smerte og unngå å komme tilbake, vil hjelpe øvelser som lett kan utføres hjemme.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategorier

1000. +1 tips (305)
Tips for alle anledninger (103)
Lite triks, god matlaging (84)
Rengjøringstips (121)
Personlig utvikling (83)
Minneutvikling (48)
Livstips (13)
Tidsstyring (11)
Kommunikasjonsevner (9)
Speed Reading (3)
Danser (81)
Latina (28)
Zumba Dancing Slimming (16)
Dansemner (7)
Go-Go (5)
Klubbdanser (4)
Orientalsk dans (25)
FAQ (78)
Vanlige spørsmål (20)
LiRu (2)
Design (6)
Memo (24)
Våre mindre brødre (656)
Hunder (35)
"Live - som en katt med en hund" (25)
Mitt dyr (5)
Fra kattens liv -1 (154)
Fra livet av katter-2 (35)
Interessant om katter (62)
Kattunger (18)
Katter (bilder) (232)
Katteeiere (37)
Disse strålende dyrene (75)
På World Wide Web (327)
Mus.Collection (32)
Hvilken fremgang har nådd. (8)
Jeg vil vite alt (114)
Kreativ skriving (17)
Myter og fakta (36)
Bevisst ikke tenk på (3)
Lidenskapelig Mordasti (44)
Fantastisk - Lukk! (14)
Showbiz (40)
Alt om alt (39)
Livet er en glede (659)
Live Easy (187)
Ritualer, formuefortelling, omens (126)
Helligdager, tradisjoner (97)
Money Magic (72)
Mann og Kvinne (46)
Simoron (36)
Numerologi, horoskop (28)
For sjelen (25)
Feng Shui (17)
Esoterisk (2)
Palmistry (1)
Helligdommer (5)
Alfabet av tro (104)
Helse (802)
Hjelp deg selv (363)
Selvmassasje i henhold til alle regler (82)
Sykdommer (71)
Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
Akupressur, Refleksologi (40)
Alderdom er ikke en glede? (26)
Visjonskorreksjon (9)
Tradisjonell medisin (9)
Orientalsk medisin (4)
Lev sunn (133)
Tradisjonell medisin (45)
Rensing av kroppen (41)
Siste sigarett (24)
Israel (144)
Byer (34)
Promised Land (10)
Nyttig informasjon (5)
Izravideo (19)
Fotorapporter (11)
Yoga (210)
Yoga komplekser (123)
Yoga løser problemer (43)
Øvelser (30)
Asanas (9)
Yoga for fingre (mudra) (7)
Tips (2)
Skjønnhet uten magi (1164)
Ansiktsgymnastikk, øvelser (220)
Luksuriøst hår (133)
Japansk skjønnhet, asiatiske teknikere (81)
Massasje teknologi (63)
Ungdoms hemmeligheter (57)
Original Manikyr (20)
Veien til strålende hud (111)
Kosmetikkpose (55)
Perfekt sminke (105)
Problemer (42)
Kunsten å være vakker (33)
Stil (135)
Pleie (281)
Oppskrifter (769)
Baking (93)
Garnér (18)
Den første parabolen (12)
Etnisk mat (7)
Dessert (53)
Snacks (118)
Deigprodukter (84)
Å spise arkivert (51)
Kjøtt (113)
I en hast (31)
Drikkevarer (75)
Grønnsaker og frukt (115)
Oppskrifter (25)
Fisk, sjømat (34)
Salater (60)
Sauser (8)
Vilkår (16)
Nyttige nettsteder (11)
Foto (8)
Fotoredaktører (3)
Strømforsyning (7)
Nyttige lenker (7)
Programmer (11)
I livet, ler. (133)
Video Fun (33)
Foto morsomt (3)
Leker (25)
Oh, de barna. (27)
Prikolyushechki (29)
Bare flott! (15)
Needlewoman (209)
Strikking (21)
Nålverk (11)
Reparasjoner (3)
Gjør det selv (83)
Vi skaper trøst (37)
Sying (70)
Dikt og prosa (245)
Tekst (151)
Ordsprogene (67)
Aforismer, sitater (22)
Prosa (4)
Populære uttrykk (1)
Perfekt kropp (632)
Bodyflex, oxysize (120)
Pilates (41)
Aerobic (25)
Callanetics (21)
Milena. Fitness (18)
Treningsstudio (17)
Kroppstransformering (5)
Anatomi (1)
Tips (69)
Sport (video) (88)
Stretching (40)
Øvelser (233)
Photo World (63)
Kunstnere (5)
Natur (5)
Foto (16)
Fotografer og deres verk (31)
Blomster (8)
Photoshop (5)
Utfordre den ekstra vekten (552)
Fanget i dietter (63)
Power Laws (118)
Spis å leve. (76)
HLS (16)
Produkter (73)
Miste vekt rasjonelt (128)
Veien til det ideelle (103)

-musikk

-Søk etter dagbok

-Abonner via e-post

-Vanlige lesere

2 enkle øvelser for å lindre akutt ryggsmerter (+ kompleks)

Du lente seg over, tok tak i bassenget med det vasket vasket, rettet og. åh åh! Smerten pierced nedre rygg som et sverd.

Hva skjedde Du har løftet opp mye tyngre ting hundrevis av ganger.

Ikke bli overrasket. Smerte i nedre rygg vil finne en mulighet for en plutselig streik: Når du henter en dagligvarepose, stå opp fra stolen foran TV-en, len deg over bordet, stå i kø for billetter til kinoen. Og etter å ha slått, vet smerten i ryggen ikke kjærlighet.

Ulike mennesker starter alt annerledes. Du kan føle en lyspinne når du sitter, går, kjører, binder snørebånd, eller slår for å hente telefonen. Og det skjer, hvis du er uheldig, at din nedre del ser ut til å piercing gjennom noe veldig skarpt. Ryggsmerter vet ikke parsing. Hver av de fem menneskene har 4 smerter i nedre delen, kjent for førstehånds.

For det meste er ryggsmerter forårsaket av muskelspasmer - unormale sammentrekninger som blokkerer blodkarene i en del av nedre rygg, frarøver ernæring av vev og muskel. La meg fortelle deg de gode nyhetene med en gang: i de fleste tilfeller kan du kvitte deg med ryggsmerter uten hjelp av en lege. For eksempel:

Akutt ryggsmerter - hva skal jeg gjøre?

Raskt eliminering av akutt ryggsmerter (første dag)

Raskt eliminering av akutt ryggsmerter (andre dag)

Og en nyhet, ikke bare bra, men utmerket: med riktig behandling etter to uker, kan du glemme ryggsmerter. Og i dag vil jeg anbefale deg råd fra en nevrolog, manuell terapeut, spesialist Yevgeny Engels, på hvordan du raskt fjerner ryggsmerter:

Tipsene nedenfor vil hjelpe deg med å håndtere smerter i rygg.

Behandle smerten med kulde. Is er spesielt nyttig i perioden med akutt smerte, det vil si i de første to eller tre dagene. Is har anti-inflammatorisk effekt og hjelper til med å slappe av muskelspasmer.
Is bør påføres i femten minutter hver to timer, seks til åtte ganger om dagen. Men legg ikke is på huden, isen kan forårsake frostbit av huden, så legg den på et tynt håndkle.

Legg til varme. Ikke alle leger anbefaler varmt nedre rygg. Det anbefales å bruke is hvis ryggsmerter er forårsaket av overbelastning eller muskelspasmer og varme, hvis årsaken til ubehag er en reduksjon i leddmobilitet og muskelelasticitet.

Varme mykner musklene og gjør dem mer smakefulle. Hvis du bestemmer deg for å varme nedre rygg, legg en flaske varmt vann eller en varmepute på ryggen, og ikke fall på dem. Du vil ikke sovne på dem og brenne deg selv.

Bruk en korsett. Musklene støtter bein, skiver og nerver som danner ryggraden. Svake muskler øker belastningen på denne strukturen. Bruk derfor en lett, elastisk korsett som gir ekstra støtte til ryggraden.
Men ikke misbruke det, langvarig bruk av korsetten fører til det faktum at musklene svekkes enda mer.

Legg deg ned mer praktisk. Hvis du har vondt tilbake, kan du bli behandlet og liggende. For å gjøre dette, legg deg ned på gulvet, legg en pute eller et rullet håndkle under livet og under nakken. Og så kaste hendene bak hodet og trekk ryggraden.
Prinsippet er dette:

Du kan ligge på din side, med en pute mellom knærne og den andre under hodet ditt. Alt dette lindrer ryggsmerter og fremmer helbredelse.

Sitt til høyre. Når en person sitter, kan ryggsmerter forverres. Når du setter deg ned, lager du den verste gaven til nedre rygg.
Hvis du virkelig trenger å sitte, bruk en stol med armlener og en rygg som støtter ryggen. Legg en pute under din nedre rygg og føttene dine skal ligge på gulvet.

Ikke gi opp smertestillende midler. De fleste eksperter med ryggsmerter anbefaler ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler. Ta to tabletter av ibuprofen 200 mg, men ikke mer enn tre ganger om dagen. RPE lindrer smerte raskt, og behandling av den inflammatoriske prosessen tar fra 10 til 14 dager.

Chase bort smerten med trening. En sterk lend gjør ikke vondt, og leger anbefaler øvelser for å styrke lumbale muskler. Hvis du har sterke muskler i rygg og mage, så kan du ikke bekymre deg om ryggproblemer. Følgende øvelser anbefales, designet for å styrke musklene i ryggen.
Forsiktig: Hvis du opplever alvorlig ryggsmerter, må du kontakte legen din før du starter klasser, og stopp umiddelbart hvis smerten intensiverer.

1. Ligg på ryggen, strekker beina dine. Hev ett ben med begge hender, hold en ved hoften, og den andre over kneet, trekk til du føler spenningen, men ikke smerten i ryggmuskulaturen. Hold i 30 sekunder. Ta en pause i noen sekunder, gjenta det samme med det andre benet.

2. Ligg på ryggen, bøy knærne, legg føttene dine på gulvet, løft opp armene dine (eller sidelengs for å støtte). Bruk bukemuskulaturen til å trekke den inn (trykk og indre dype muskler), mens du løfter litt opp bekken fra gulvet mens Lenden er ikke fast presset til gulvet. Denne bevegelsen kalles "stram navlen til ryggraden." Det bør være en liten, kontrollert bevegelse. Stå i ti sekunder. Slapp av enda et sekund, gjenta øvelsen 10 ganger.

3. Ligg på ryggen, bøy knærne, hvil føttene på gulvet, armene brettes på brystet (eller legg på hodet). Trykk nedre rygg mot gulvet. Så løft sakte hodet til skuldrene dine kommer av gulvet. Stå stille i 10 sekunder. Sett sakte ned på gulvet. Gjenta 10 ganger.